Koju hranu treba konzumirati. Jeftin jelovnik zdrave hrane za one koji žele izgubiti težinu

Predstavljamo jelovnik pravilne prehrane za svaki dan za mršavljenje s receptima! Ovaj jelovnik i recepti pomoći će vam da smršavite i bez problema se hranite pravilno svaki dan!

Među profesionalnim nutricionistima sve je više neprijatelja dijeta. Mnogi su stručnjaci uvjereni da za dovođenje tijela u ispravno stanje uopće nije potrebno mučiti ga dijetama ili iscrpljujućim monodijetama. Potrebno je utjecati ne na simptom problema, već na njegov uzrok. A razlog je u 90% slučajeva isti – pogrešan način života i prehrane!

U pokušaju da izgube višak kilograma bez stručne podrške, mnogi ljudi, a posebno žene, zarađuju kronične bolesti unutarnjih organa. Slažem se, ova cijena je previsoka i nije vrijedna vitke figure. To uopće ne znači da ne treba imati lijepu figuru, upravo suprotno, ali u svemu treba postojati racionalan i promišljen pristup!

Načela zdrave prehrane

Slijedeći načela zdravog načina života i zdrave prehrane, ne samo da možete postići željeni rezultat, već, što je najvažnije, održati svoje zdravlje! Naravno, rezultat neće biti brz, ali, kako kažu, strpljenje i rad sve će samljeti!

Ne treba računati na to da će višak kilograma nakupljen nekoliko mjeseci, pa čak i godina, nestati za nekoliko dana. Znajte da ako vam netko obeća trenutni rezultat, jednostavno vas vara ili ozbiljno ugrožava vaše zdravlje. Trebate li ili ne - odlučite sami! Kako ne biste izložili svoje tijelo ozbiljnom stresu, trebali biste glatko promijeniti svoju prehranu i način života! Samo slijedeći načela pravilne prehrane, možete bezbolno normalizirati metaboličke procese i lako dovesti svoju figuru u željeni oblik!

Pogledajmo osnovne principe pravilne prehrane:

• Frakcijska prehrana. Nemojte se prejedati u jednom dahu, bolje je jesti manje, ali češće!
• Obavezan doručak. Zaboravite na šalicu kave na prazan želudac. Doručak je jedan od najvažnijih obroka u danu!
• Daj večeru neprijatelju. Ne morate uopće davati. Idealna je lagana večera 3 sata prije spavanja.
• Voda je naše sve. 1,5 - 2 litre vode - toliko bi zdrava osoba trebala popiti dnevno.
• Slatko samo za desert. Grickanje slatkiša je najbeskorisniji, pa i najštetniji obrok u danu. Minimizirajte unos šećera i brzih ugljikohidrata.
• oduzeti prženu masnu hranu iz prehrane, smanjite unos alkohola i soli na minimum.
• Više vlakana. Nalazi se u velikim količinama u voću i povrću.
• Nemojte piti dok jedete. Jeste li navikli piti čaj? Vrijeme je da se riješite ove navike! Pijenje je dopušteno samo 15-20 minuta nakon jela.
• Temeljito žvačite hranu. Izbjegavajte gutanje komadića hrane, jer to ne samo da će komplicirati proces probave, već može dovesti i do prezasićenja. Osjećaj sitosti dolazi nakon nekog vremena nakon jela, stoga nikada ne žurite tijekom obroka.

Na prvi pogled se čini da ovdje ima mnogo ograničenja, a pritom treba poštovati hrpu pravila. Navika će učiniti svoje! Zapamtite da je glavna stvar započeti. Nije potrebno početi promatrati sve odjednom ako vam je teško. Idite od točke do točke, pomičući je iz kategorije "pravila" u kategoriju "navike".

Pridržavajući se ovih načela zdrave prehrane, normalizirat ćete probavne i metaboličke procese, tonirati svoje tijelo i napuniti ga snagom. Osim toga, pravilna prehrana je najvažnije jamstvo za gubitak težine bez štete za zdravlje!

Izbornik pravilne prehrane za mršavljenje

Predstavljamo vam jelovnik pravilne prehrane za mršavljenje za svaki dan. Dijeta može biti vrlo fleksibilna i mijenjati se prema vašim željama i ukusu. Osim toga, ako želite, možete sami izraditi 2-3 slična jelovnika kako biste ih izmjenjivali. To će vam pomoći da diverzificirate svoju prehranu tako da proizvodi, da tako kažem, ne postanu dosadni.

	Doručak	Ručak	Večera	Popodnevni čaj	Večera
ponedjeljak	Čaša heljdine kaše, 1 tvrdo kuhano jaje, salata od mrkve s maslinovim uljem.	Jabuka	Kuhana junetina ili pileća prsa 150 g, salata od svježeg kupusa ili brokule.	Dio suhog voća s čajem ili jabukom.	Pirjano povrće, goveđa pljeskavica na pari, čaša kefira.
utorak	Zobena kaša 200 g tradicionalna na vodi ili obranom mlijeku, bobičasto voće.	Omiljena voćna ili cikla salata s kruhom.	Riba kuhana na pari - 100 g. Salata od rajčice, svježeg kupusa i začinskog bilja.	Jabuka ili nemasni svježi sir.	Heljda ili riža - 100 g. Kuhani pileći file - 100 g.
srijeda	Zobena kaša	Jabuka.	Kuhana heljda bez soli - 200 g, pileći file	Jabuka	Riba i povrće kuhano na pari, kefir.
četvrtak	Omlet od 2 jaja s lukom i začinskim biljem. Salata od mrkve s maslinovim uljem.	Jabuka ili grejp.	Juha od krumpira s tikvicama.	Dio suhog voća s čajem.	Nemasni svježi sir ili pilav s gljivama. Zelena salata.
petak	Zobene pahuljice 1 šalica.	Omiljeno voće.	Nemasna juha od graška, 1 punjena paprika ili pileća prsa po izboru, 2 dijetna kruha.	Pirjani kupus s povrćem.	Salata od svježeg kupusa. Nemasni svježi sir - 100 g. Kefir.
subota	Tvrdo kuhana jaja 2 kom, pirjana mrkva sa jabukom.	Svježe voće.	Tuna s povrćem. Krem juha od gljiva.	Salata od povrća ili šaka sušenog voća uz čaj.	Pirjani bijeli kupus, svježi sir ili kefir.
nedjelja	Ječmena kaša 1 šalica. Šaka orašastih plodova ili sušenog voća.	Svježe voće.	Pureća ili pileća prsa pečena u pećnici - 200 g. Juha od povrća i salata od svježeg povrća.	Obrni sir.	Kuhana ili kuhana riba. 1 čaša kefira.

Ovisno o vašoj početnoj težini, odnosno njenom višku volumena, možete prilagoditi porcije ovog jelovnika. Shodno tome, što više želite smršaviti, to bi trebale biti manje porcije, ali bez fanatizma! Tijelo mora iz hrane dobiti sve potrebne vitamine i minerale. Ne isplati se riskirati svoje zdravlje radi željenih brojki na vagi!

Koju hranu možete jesti?

Koja se hrana ne može jesti?

Pokušajte eliminirati ili smanjiti na minimum konzumaciju sljedećih proizvoda:

Načela prehrane za mršavljenje

Kako biste se ne samo pravilno hranili, već i istovremeno gubili na težini, morate se pridržavati jednog od najvažnijih principa - morate unositi manje kalorija nego što trošite. Iz tog principa sve proizlazi, iz tog principa trebate graditi svoj jelovnik.

Ako ste navikli unositi, recimo, 3000 kcal dnevno, a da nemate tjelesne aktivnosti i pitati se "odakle višak kilograma?", onda samo vrijedi objektivno sagledati stvari. Minimalno se morate aktivirati i vježbati, uskladiti prehranu s dopuštenim i nedopuštenim namirnicama te postupno smanjivati ​​dnevni unos kalorija.

Nemojte to učiniti u jednom danu, inače će to biti veliki stres za vaše tijelo! Dosljedno prilagođavajte svoju prehranu korak po korak dok ne počnete gubiti višak kilograma.

Recepti: pravilna prehrana za mršavljenje

KUHANI PILEĆI FILE

SASTOJCI

• Pileći file - 200 g;
• Luk - 50 g;
• Mrkva - 100 g;
• Sol po ukusu;
• Zeleni po ukusu.

KUHANJE

1. Filete dobro isperite pod hladnom vodom;
2. Ulijte vodu u lonac, dodajte sol, stavite na vatru;
3. Ogulite povrće, stavite u kipuću vodu zajedno s pilećim fileom;
4. Kuhajte 10-15 minuta na laganoj vatri;
5. File izvadite, narežite na komade i poslužite s povrćem.

KOTLETI OD HELJDE

SASTOJCI

• Heljda - 1 staklo;
• Mljeveno meso niske masnoće - 450 g;
• Luk - 2 kom .;
• Jaje - 2 kom .;
• Kremasti hren - 2 žlice;
• Češnjak - 1 češanj;
• Pšenično brašno - 3 žlice;
• Sol po ukusu;
• Prstohvat crnog mljevenog papra;
• prstohvat šećera;
• Ulje od sjemenki grožđa za prženje;

KUHANJE

1. Skuhajte heljdu dok ne postane mrvica;
2. Mljeveno meso s malo masnoće provucite kroz mlin za meso s lukom, začinite šećerom i crnim paprom. Dobivenu masu dobro umijesiti;
3. Pomiješajte heljdinu kašu i mljeveno meso;
4. U međuvremenu skuhajte jaja, naribajte ih na srednje velike ribeže, sitno nasjeckajte češnjak i kopar, sve pomiješajte s kremastim hrenom. Dobivena masa je nadjev za kotlete;
5. Mljeveno meso podijelimo na porcije, oblikujemo pogačice u koje stavimo 1 žlicu nadjeva;
6. Slijepi kotlete, uvaljajte ih u brašno;
7. Kotlete ispecite na ulju od sjemenki grožđa. To radimo na laganoj vatri s obje strane. Ako je potrebno, dovedite do spremnosti u pećnici. Uživajte u jelu!

KUPUS MUKA

SASTOJCI

• Bijeli kupus - 500 g;
• Mrkva - 1 kom;.
• Rajčice - 2 kom .;
• Prerađeni sir - 50 g;
• Kiselo vrhnje - 300 ml;
• Zeleni - 1 hrpa;
• Pileće jaje - 4 kom .;
• Luk - 2 kom;.
• Piment - 1 prstohvat;
• Sol - 1 prstohvat;

KUHANJE

1. Kupus operemo i nasjeckamo;
2. U tavi na ulju lagano popržiti kupus;
3. Mrkvu očistimo, narendamo, pa dodamo u kupus;
4. Luk očistimo od ljuske, sitno nasjeckamo i dodamo u tavu;
5. Operemo rajčice i zelje. Povrće narežemo na male kriške, zelje nasjeckamo. Dodajte sastojke u tavu. Nastavljamo pržiti.;
6. Istucite kiselo vrhnje, jaja i sir u zdjeli dok ne postane glatko;
7. Sadržaj tepsije izlijte u posudu za pečenje, te prelijte dobivenim umakom. Pecite 20 minuta u pećnici zagrijanoj na 180 stupnjeva. Uživajte u jelu!

180 glasova

Prednosti zdrave prehrane svaki dan

Pravilno strukturirana prehrana je zdrav izgled. Osoba može odmah odrediti je li zdrava ili boluje od bolesti. O tome se može suditi prema boji njegove kože, stanju tijela, figuri, noktima i kosi. Ako se osoba pridržava načela pravilne prehrane, onda izgleda sjajno, to je dokazano. Pravilna prehrana večera također treba biti uravnotežena.

Pravilno izgrađena prehrana – energija. Naravno, hrana koju konzumiramo potrebna nam je isključivo za energiju, jer bez nje jednostavno umiremo. Međutim, postoji hrana koja daje energiju, a postoji hrana koja je oduzima. Ili isprva daje, a onda uzima još više. Stoga je vrlo važno pratiti prehranu kako bi se uvijek održavala ravnoteža energije u tijelu. Zdrava prehrana za svaki dan može biti raznolika ako je pravilno odaberete.

Pravilno izgrađena dijeta - lakoća. Već smo govorili o energiji, a sada se lakoća može istaknuti kao jedna od prednosti pravilne prehrane. Ako je želudac osobe dovoljno lagan, tada se osjeća bolje, stoga se njegova radna sposobnost povećava. Prema ovom kriteriju sastavlja se primjeran jelovnik pravilne prehrane.

Pravilno izgrađena prehrana - zdravlje unutarnjih organa. Naravno, ako slijedite svoju prehranu, možete održati unutarnje organe što je moguće zdravijima. Jetra koja je filter u tijelu i srce o čijem radu ovisi naša energija i ritam života. Osim toga, to su zglobovi i mišići, o kojima također ovisi naša energija i opće dobro.

Pravilno izgrađena dijeta je lijepa figura. Da, pravilna prehrana osigurava lijepu figuru, pogotovo ako je kombinirana sa sportom. Uostalom, idealna figura se ne postiže samo korištenjem najstrožih dijeta, već i poštivanjem osnovnih načela pravilne prehrane općenito. Pravi jelovnik za svaki dan pruža sve gore navedeno u kompleksu

Pravilno izgrađena prehrana - odsutnost bolesti. Ova se stavka može ostaviti bez komentara. Dakle, zdrava prehrana ima značajan utjecaj na naš organizam, a treba imati na umu da drastična promjena prehrane za sobom povlači niz zdravstvenih problema. Stoga zdravu prehranu za svaki dan treba pravilno sastaviti.

Načela zdrave prehrane za svaki dan

Naravno, glavno načelo pravilne prehrane je poštivanje njezinog režima. Ako silno želite smršavjeti i jednostavno mučite sebe i svoje tijelo svim mogućim dijetama, onda je rezultat vidljiv, ali se ubrzo, čak i nakon upotrebe najskupljih proizvoda i čajeva, omraženi kilogrami vraćaju. I to nije iznenađujuće, jer dijeta je oslobađanje od kalorija na neko vrijeme, a ne zauvijek. Kako bismo izbjegli ponavljanje takvih grešaka, potrebno je odabrati dijetu kao stil života, a ta prehrana nije povezana s gladovanjem, već zdravim načinom života.

Čak i ako ste na najstrožoj dijeti, ako to nečemu pridonosi, to je povećanje snage duha, ali ne i zdravlja tijela. Uzoran jelovnik pravilne prehrane govori suprotno. Ako odjednom prestanete puno jesti, tada se tijelo brzo navikne na minimalni unos tvari u želudac, a onda, kada počnete jesti, tijelo želi nakupiti nekoliko kilograma sala, znajući da se ne zna kada. sljedeći put kad to budeš mogao.

Kako biste se jednom zauvijek nosili s problemom, vrlo je preporučljivo prilagoditi ritam prehrane i napraviti pravi jelovnik za svaki dan, možete se riješiti problema i poboljšati ne samo zdravlje, već i izgled. Zdrava prehrana ima niz principa, a treba imati na umu da je najvažniji od njih sastav hrane. A njegove glavne komponente uključuju minerale. Uzorak jelovnika pravilne prehrane.

1) Što jedeš. Ne smijete jesti sve redom što vidite u hladnjaku - juhu, kobasice. Nemojte jesti kao da želite pojesti sve odjednom. Općenito, svi se proizvodi mogu podijeliti u tri glavne skupine: proteini, ugljikohidrati, proizvodi biljnog podrijetla.

Prvi se probavljaju u prisutnosti kiseline. Drugi su sorte šećera, škrob. Treća skupina sadrži hranjive tvari i enzime u isto vrijeme. Koji doprinose njihovom cijepanju. pravilna prehrana jelovnika za svaki dan jamči dobar rezultat ako je osoba sama spremna to postići. Pravilna prehrana je od velike važnosti. Postoje neke namirnice koje se jako dugo probavljaju. Ako koristite njihovu pogrešnu kombinaciju, događa se ista stvar. Ako jedete hranu na puni želudac, tada je teško za njega probaviti. Zdrava prehrana za svaki dan podrazumijeva uravnotežen unos tvari.

Vodite računa o tome koliko točno jedete. Trebali biste jesti male obroke nekoliko puta dnevno, a ne obrnuto

2) Zapamtite kada jedete

3) Osim toga, postoji neke istine o zdravoj prehrani: raznovrsnost konzumirane hrane, odbijanje nezdrave hrane, racionalna upotreba hrane, minimalna masnoća, ograničenje konzumacije nepoželjne hrane, odbijanje loših navika

Što bi trebalo biti na vašem dijetnom jelovniku

Približan jelovnik pravilne prehrane podrazumijeva uravnotežen obrok, a to nikome nije tajna. Sve to znači da osoba koja želi imati vitku liniju i držati se osnovnih stvari, imati pravilnu prehranu za doručak, ručak i večeru, mora stvoriti osnovu iz koje će moći obavljati svoj posao.

Pravilna prehrana uključuje hranu koja tijelu daje sve potrebne tvari za energiju, a ne unosi nepotrebne tvari. Ovo je hrana koja pomaže utažiti osjećaj gladi, ali ne dopušta prejedanje.

Osnove dobre prehrane uključuju jedenje puno voća i smanjenje nezdrave hrane. Dakle, ispravan jelovnik za svaki dan:

1) Ispravno strukturirana prehrana treba uključivati ​​povrće i voće. Naravno, ovo su prve komponente bez kojih je zdrava prehrana jednostavno nemoguća. Povrće tijelu daje energiju i sprječava prejedanje. U jelovniku svake osobe jednostavno moraju biti prisutni, jer sadrže potrebne vitamine i druge tvari.
2) Pravilno strukturirana prehrana treba uključivati ​​žitarice kuhane u vodi. Kaše su korisne za organizam, ali ako nisu presoljene. Pravilno izgrađena prehrana trebala bi uključivati ​​samo kuhana ili pirjana jela. Doista, ako govorimo o toplinskoj obradi, preporuča se napustiti prženo, dimljeno. Ako jedete meso, onda ono mora biti kuhano na pari
3) Večera pravilne prehrane ne smije uključivati ​​teške obroke. Dobro uravnotežena prehrana treba uključivati ​​vodu. Poznato je da voda omogućuje tijelu da iz organizma izbaci tvari koje mu ne trebaju, pa bi zdrava odrasla osoba trebala piti puno vode. I, naravno, pravilno izgrađena prehrana uključuje apstinenciju od loših navika, jer su one neprijatelj našeg tijela i figure. Ispravan jelovnik za svaki dan korištenje korisnih tvari u kompleksu

Kako izgraditi vlastitu dijetu pravilne uravnotežene prehrane za svaki dan

Danas je pravilna prehrana osnova života jer ljudi cijene svoje zdravlje. Ako se odlučite za lijepu vitku figuru, vrlo je važno napraviti približan jelovnik pravilne prehrane, koji će biti uravnotežen.

Svrha sastavljanja takve dijete je zasititi tijelo tvarima koje mu nedostaju, a eliminirati one tvari koje su u višku. Stoga, ako želite napraviti dijetu, preporuča se kontaktirati dijetetičara koji će vam, zbog individualnih karakteristika tijela, pomoći u sastavljanju individualne dijete. Pravilna prehrana za doručak, ručak i večeru treba biti skladna.

Ako obratite pozornost na internet, možete pronaći mnoge recepte za zdravu prehranu u jelovniku koji se sastavlja za tjedan dana. Ako se odlučite pravilno hraniti i samostalno napraviti dijetu, prije svega morate obratiti pozornost na određene skupine proizvoda koji su neophodni za tijelo. Pravilna prehrana izbornika za svaki dan osigurava potrebne elemente tijela.

Prije svega, to su žitarice, kao i mliječni i kiselo-mliječni proizvodi. Naravno, zdrava prehrana uključuje orašaste plodove, sušeno voće, povrće. Također je potrebno zapamtiti da je ujutro tijelo u stanju najbolje probaviti žitarice, pa je kaša najbolja opcija za doručak.

Za ručak je ljudsko tijelo spremno prihvatiti veće porcije hrane, tako da za ručak možete pojesti nešto voluminoznije, kako kaže okvirni jelovnik pravilne prehrane. Neki misle da je za ručak uobičajeno jesti i prvo i drugo, dok netko svemu pripisuje desert. To nije sasvim točno, jer može izazvati fermentaciju u želucu.

Primjer jelovnika zdrave uravnotežene prehrane za doručak, ručak i večeru

Naše tijelo je prilično izbirljivo u hrani, ali ako pravilno tretirate pripremu dnevnog jelovnika, možete postići izvrsno zdravlje i lijepu figuru. Općenito, postoji nekoliko opcija za pravilnu prehranu jelovnika za svaki dan, i što je najvažnije, kako bi prave tvari dospjele u tijelo u pravoj količini, a to je prilično teško postići, pa je vrlo važno kompletan jelovnik, koji će sadržavati tvari potrebne za tijelo.

Zdrava prehrana za svaki dan sastavlja se ovisno o individualnim karakteristikama.

Gradimo pravu prehranu za jutro Naše tijelo je dizajnirano na takav način da ujutro može uzeti žitarice i žitarice. Stoga bi se doručak trebao sastojati samo od njih, a smatra se pogrešnim popiti samo jednu kavu, koja je uz to vrlo jaka. Posebna je pravilna prehrana za doručak, ručak i večeru. Stoga se preporučuje jesti kašu kuhanu u vodi ili mlijeku za doručak, ali glavna stvar je da joj ne dodate puno soli i puno šećera, jer su štetni za tijelo. Možete jesti zobene pahuljice, proso, heljdu, ove žitarice su najkorisnije za tijelo.

Gradimo pravu prehranu za ručak

Što se tiče ručka, u ovom trenutku tijelo je spremno uzeti još više hrane, tako da možete jesti juhu, mesne okruglice i priloge - ovo je približan jelovnik za pravilnu prehranu. Međutim, stručnjaci preporučuju da se suzdržite od obilnog ručka i napravite laganu salatu kao prilog, zahvaljujući kojoj će se meso puno brže apsorbirati.

Gradimo pravu prehranu za večeru

Za večeru se preporučuje konzumiranje povrća i voća u velikim količinama, što je uključeno u pravilnu prehranu jelovnika za svaki dan.

Što se tiče tekućine koja se konzumira za zdravu prehranu, trebali biste se suzdržati od sokova kupljenih u trgovini. Bolje je kupiti blender i napraviti ih kod kuće od svježeg povrća i voća. Možete piti vodu i zeleni čaj bez šećera. Kako naučiti slijediti ispravnu prehranu za svaki dan Naše tijelo je dizajnirano tako da jako voli postupnost. Stoga se preporuča postupno ga navikavati na zdravu prehranu. Ako odmah prijeđete na zdravu prehranu, tijelo će doživjeti nedostatak određenih elemenata, zbog čega se dobrobit može značajno pogoršati. Stoga počnite s malim, naime s čišćenjem organizma. Pijte što više vode, uzimajte vitamine, pripremite tijelo za globalne promjene. Ne zaboravite da zdrava prehrana znači zdrava prehrana za svaki dan, a ne post.

Uzmite u obzir i činjenicu da u zdravoj prehrani nema mjesta za prejedanje, pa ako jedete kašu i kotlete na pari na oba obraza, tada će i želudac imati poteškoća. U svakom slučaju, tražite zlatnu sredinu i to će dovesti do uspjeha. Izbornik pravilne prehrane za svaki dan ključ je zdravlja.

Zaključak

Dakle, ako odlučite slijediti načela pravilne prehrane, onda je glavna stvar početi, a preporuča se početi s malim. Da biste to učinili, morate piti što više vode i početi čistiti tijelo.

Ako želite čitati sve najzanimljivije o ljepoti i zdravlju, pretplatite se na newsletter!

Je li vam se svidio materijal? Bit ćemo zahvalni za repostove

Jedan od ključnih uzroka većine bolesti i neuglednog izgleda danas je pothranjenost. Ako se pozabavite pitanjem svakodnevne prehrane, tada će se riješiti mnogi problemi s kojima se stanovnici mukotrpno bore.

Zašto je važna pravilna prehrana

Čak iu idealnim uvjetima okoliša, teško je imati zdravo tijelo ako mu ne date potrebnu količinu hranjivih tvari. I dogodilo se da su te tvari sadržane u hrani. Naime, o hrani uvelike ovisi stabilnost i pravilan rad organa i sustava. Nije ni čudo što postoji izreka: "Ono si što jedeš." Štoviše, prema znanstvenim statistikama, otprilike 40% slučajeva raka rezultat je pothranjenosti.

Naravno, kako bi se organizirala dnevna pravilna prehrana, prehrana će se morati značajno promijeniti. Ali takve promjene uzrokovat će opipljiva poboljšanja i izgleda i cjelokupnog zdravlja.

Kako formirati dijetu

Glavna vrijednost pravilne prehrane leži u njezinoj ravnoteži. To znači da će svaki dan tijelo dobiti pravu količinu i skup hranjivih tvari, kao i vitamina.

Ako se dotaknemo osnovnih principa, vrijedi napomenuti da dnevno trebate konzumirati 2 porcije namirnica koje su izvori proteina, 3 porcije žitarica i do 6 porcija voća i povrća. Što se tiče alkohola i slatkiša, dopušteno ih je najviše jedno posluživanje tijekom dana.

Fokusirajući se na pravilnu prehranu, prehranu treba obogatiti zdravim žitaricama. Tu spadaju kaša od prosa, heljde, pšenice i riže. Za prosječnu porciju u kuhanom obliku dovoljno je 200 grama. Po želji jednu porciju žitarica možete zamijeniti s 30-40 g kruha. Prednost treba dati mekinjama, Borodinu i zrnu. Što se tiče peciva i svih bijelih sorti, ne treba ih smatrati punopravnom komponentom prehrane - pečenje je dopušteno samo kao poslastica.

Ispravna prehrana za svaki dan treba uključivati ​​izvore proteina, koji se mogu koristiti kao svježi sir, sir, jaja, meso (bilo koje) i riba. Čak i ako nema cilja kao što je gubitak težine, ima smisla pridržavati se sljedećeg načela: jedna trećina masnog mesa i drugih proteinskih proizvoda trebala bi biti dvije trećine mršavih. Ovakav pristup prehrani iznimno je važan za održavanje zdravog krvožilnog sustava.

Obavezno jesti voće, ali to ne bi trebalo činiti noću. Usput, voćni jelovnik bit će dostojna zamjena za visokokalorične deserte.

Ne zaboravite ni na povrće. Prava prehrana za svaki dan ne bi trebala biti potpuna bez njihovog dodavanja u jelovnik. Važno je shvatiti da su salate od povrća s dodatkom maslinovog ulja i majoneze jela koja imaju potpuno drugačije djelovanje na organizam. Naravno, bolje je prijeći na korištenje biljnog ulja.

Uobičajene pogreške u prehrani

Mnogi obični ljudi ne primjećuju kako si kompliciraju život čineći grube pogreške u procesu prehrane:

Potrošnja onih proizvoda koji sadrže štetne aditive;

Ignoriranje doručka;

Odbijanje piti dovoljno vode;

Obilna apsorpcija hrane i slatkiša, uključujući loše raspoloženje;

Umjesto punog obroka, međuobrok u hodu;

Česti posjeti fast foodu;

Suha hrana;

Česti post.

Princip ploče i kompatibilnost proizvoda

Vrijedno je početi s takozvanim pravilom tanjura. To znači da će se (ploča) morati mentalno podijeliti na tri dijela:

25% trebaju zauzimati proteini (plodovi mora, meso, riba itd.);

25% se dodjeljuje složenim ugljikohidratima (mahunarke, žitarice);

50% odlazi na izvore vlakana (povrće, začinsko bilje i salate).

Prema ovom principu, vrijedi formirati svoju ispravnu prehranu za taj dan (slična shema je također prikladna za mršavljenje).

Važno je obratiti pozornost na takav princip kao "ako želite jesti - piti." Njegova bit je naučiti razlikovati žeđ od gladi. To je vrlo jednostavno učiniti: kada postoji želja da nešto pojedete, trebate popiti čašu vode, a ako nakon 10 minuta osjećaj gladi ostane, onda je vrijedno uzeti obrok. Inače, misli o hrani najbolje je ostaviti.

Također morate naučiti pravu kombinaciju proizvoda. Pravilno odabrani sastojci donijet će maksimalnu korist samo ako su pravilno kombinirani u jelovniku. To će dovesti do pravilne interakcije tvari sadržanih u hrani i, kao rezultat, do zdravog, vitkog tijela.

Primjer nesretne kombinacije su mlijeko i rajčica. Ako je cilj formiranje pravilne prehrane, prehrana bi trebala isključiti kombinaciju ovih proizvoda. Zaključak je da rajčice sadrže kiselinu, a mlijeko sadrži kalcij. Kombinacija ova dva elementa ne sluti na dobro. Kiseline ne dopuštaju apsorpciju kalcija, zbog čega se on počinje taložiti na stijenkama srčanih zalistaka i krvnih žila. Ako su takve kombinacije redovita pojava u kuhinji, s vremenom može doći do realne opasnosti od moždanog ili srčanog udara.

Čaj s mlijekom, koji su mnogi voljeli, također ima negativan učinak. U tom slučaju smole sadržane u čaju vežu kalcij koji se zatim taloži u bubrezima u obliku kamenaca.

Svatko tko je usmjeren na pravilnu prehranu, dijeta takvih kombinacija treba biti pošteđena.

I još jedno načelo koje je važno zapamtiti su česti obroci (5 puta dnevno) u malim porcijama. To će vam pomoći da zaboravite na prejedanje i u isto vrijeme eliminirate potrebu da se mučite dijetama.

Primjer pravilne prehrane za dan

Kako bismo bolje razumjeli princip zdrave prehrane, ima smisla obratiti pozornost na konkretan primjer:

Doručak. Pripremite kašu s povrćem ili nemasnim svježim sirom s prirodnim nemasnim jogurtom. Nakon 2-2,5 sata nakon doručka, možete napraviti prvi međuobrok (suhe šljive ili orasi, naranča, jabuka).

Večera. Topla hrana je ovdje. To može biti boršč ili juha, mesno jelo i salata. Tijekom drugog međuobroka možete si priuštiti kuhano jaje i povrće.

Pravilna prehrana za svaki dan treba uključivati ​​zdrave večera. Ovdje ima smisla razmišljati o laganom prilogu: kuhano, pečeno, svježe ili pirjano povrće. Također možete uživati ​​u mliječnim proizvodima.

Ako prije spavanja imate jak osjećaj gladi, možete pojesti žlicu meda i popiti šalicu zelenog čaja. Važno je zapamtiti da je dobro piti vodu, ali samo između obroka. Tijekom obroka nemoguće je piti hranu, jer je želučani sok razrijeđen, a proces probave pogoršava.

Kako se hraniti u trudnoći

Dijeta dana pravilne prehrane također je relevantna za žene koje nose dijete. Evo osnovnih principa formiranja jelovnika:

1. Juhe (200 g) trebaju biti prisutne svaki dan. Bolje se usredotočiti na jela od povrća, u kojima će biti malo krumpira, tjestenine ili žitarica.

3. Prilikom odabira ribe, morate se zaustaviti samo na vrstama niske masnoće (150 g dnevno). Prikladna je navaga, ledena riba, smuđ, itd. Riba se može kuhati u obliku parnog souffléa ili kuhati.

4. Zdrava prehrana za tjedan dana za trudnice također treba uključivati ​​mesne proizvode (ne više od 150 g dnevno). Najrelevantnije su meso kunića, perad (puretina i piletina trebaju se koristiti bez kože), kao i nemasna govedina i teletina.

5. Mlijeko i mliječni proizvodi dopušteni su u količini od 200 g dnevno (ako nema intolerancije ili alergije).

6. U jelovnik treba uvrstiti i jaja (meko kuhana). Bit će dovoljno 1-2 komada.

7. Povrće bi trebalo biti sastavni dio jelovnika.

Pravilna prehrana za mršavljenje

Da biste značajno smanjili težinu, ne biste se trebali usredotočiti na povremeni post i značajno smanjenje porcija. Umjesto toga, morate pravilno izgraditi sustav napajanja.

U prehrani onih koji žele izgubiti višak kilograma trebaju biti prisutni proteini. Iznimno su važni za metaboličke reakcije bez kojih ćemo teško imati dobru figuru.

U prosjeku trebate unositi 50 do 70 grama proteina dnevno. Kao izvor ovog elementa uspješno se koriste mlijeko, bakalar, kokošja jaja, nemasna govedina, tvrdi sirevi, jetra i kikiriki.

Kada razmišljate o tome kako napraviti pravilnu prehranu kada pokušavate izgubiti težinu, morate se sjetiti ugljikohidrata, jer su oni izvor energije koji je tijelu potreban za pravilno funkcioniranje. U isto vrijeme, ne preporuča se uključiti u šećer, bolje je koristiti grožđice, med i breskve u prehrani.

Ali količina masti (maslac, majoneza, mast, sladoled, slastice itd.) mora biti ograničena. U dnevnoj prehrani mogu biti prisutni u količinama do 50 g.

Za one koji žele izgubiti težinu, vlakna sadržana u mekinjama, kruhu, povrću, bobicama i voću izuzetno su korisna. Ovaj element trebao bi biti osnova prehrane, čija je svrha gubitak težine. Vlakna su ta koja potiču izlučivanje kolesterola, stimuliraju pokretljivost crijeva.

Pravilna prehrana za mršavljenje mora nužno sadržavati veliku količinu povrća, voća, bobica i ljekovitog bilja. Konzumiranje sirovog povrća spriječit će pretvaranje ugljikohidrata u masti. U isto vrijeme, repa, mrkva, kupus, češnjak, luk, repa, rotkvica, rotkvica i bundeva imaju visoku hranjivu vrijednost i nizak sadržaj kalorija, što je vrlo važno za proces mršavljenja.

Kako napraviti dijetu za djecu

Za puni razvoj djeteta pravilna prehrana je izuzetno važna. Stoga dječji jelovnik treba sadržavati i topla i hladna jela, kao i voće i salate. Za doručak biste trebali koristiti složence, svježi sir i razne žitarice. U ranoj dobi moguć je drugi doručak koji bi se trebao sastojati uglavnom od voća.

Ispravna prehrana za djecu uključuje topla prva jela za ručak. To može biti meso, riba, juhe od povrća, juha od kupusa i boršč. Kao drugo jelo možete kuhati ribu ili meso s prilogom. Što se tiče večere, ovdje bi prioritet trebala biti jela od povrća i povrća s dodatkom mesa ili ribe. Jelovnik za popodnevnu užinu obično uključuje mliječna jela i pića. Umjesto začina za dječju prehranu, bolje je koristiti mirisno zelje, bogato vitaminima.

zaključke

Kao rezultat toga, vrijedi napomenuti da se zdrava dijeta za tjedan dana može sastaviti bez puno poteškoća ako razumijete ključna načela. Postoje mnogi zdravi recepti koji pravilno kombiniraju proizvode. Glavna stvar - ne zaboravite da se kalorije koje primi tijelo mora potrošiti. Stoga najpravilnija prehrana bez aktivnog načina života neće moći održati tijelo u cjelini, a posebno figuru u dobroj formi.

• energija - potrebna je za kretanje, procese obnove i reprodukcije tkiva, kao i za uklanjanje otpada i troske;
• makrokomponente - bjelančevine, masti i ugljikohidrati, su građevinski materijal ili gorivo za njega;
• mikrokomponente - spojevi i elementi u vrlo maloj količini, djelujući kao obvezni reagens ili katalizator za stanične kemijske reakcije;
• voda je univerzalni medij za sve reakcije bez iznimke.

Nedostatak ili nedovoljna količina bilo koje komponente s popisa ima izrazito negativan učinak na zdravlje. Pravilna prehrana uključuje sve komponente u pravilnom omjeru, kvaliteti i količini.

Osnove pravilne prehrane za mršavljenje

Prirodna prehrana uključuje niz jednostavnih tehnika koje pridonose kako boljoj apsorpciji hrane tako i pravilnoj raspodjeli tvari dobivenih iz nje.

2.1. Režim za pravilnu prehranu

1. Obroci po satu - s odstupanjem od 10-20 minuta. Hrana se bolje apsorbira ako u želucu postoji dovoljna količina želučanog soka. Prehrana na sat omogućuje želucu da razvije ovu zdravu naviku.
2. Strukturna hrana - hrana različite strukture - čvrsta, mekana, tekuća, tjera gastrointestinalni trakt da radi na različite načine, što pridonosi pravilnom funkcioniranju svih organa sustava.
3. Prioritet - za preradu različitih vrsta proizvoda potreban je rad raznih žlijezda. Oni ne mogu djelovati u isto vrijeme, pa miješanje proizvoda koji zahtijevaju različite enzime dovodi do elementarne probavne smetnje, a kao rezultat toga, iznenadne gladi nakon prilično obilnog obroka. Proteine ​​i masti treba konzumirati odvojeno od ugljikohidrata.
4. Žvakanje - usitnjena hrana zahtijeva manje želučanog soka za obradu, ali mehaničko mljevenje u ploči neće donijeti nikakvu korist. Žvakanje je popraćeno pojačanom sekrecijom, hrana se bolje apsorbira i, sukladno tome, smanjuje se njezina količina.

Provjera korisnosti bilo koje od ovih tehnika vrlo je jednostavna. Slušajte vlastite osjećaje: ako nakon obroka nema pospanosti ili osjećaja težine, tada su njegov sastav i količina hrane ispravni. U protivnom jelovnik treba revidirati.

Prednosti pravilne prehrane

• Pravovremena opskrba hranom u pravoj količini i odgovarajuće kvalitete.
• Opskrba tijela svim potrebnim makro- i mikrokomponentama.
• Obnova energetske ravnoteže.
• Podrška za prilično visoku razinu metabolizma.
• Prevencija svih bolesti povezanih s metabolizmom ili distrofijom tkiva.
• Jačanje imuniteta.
• Normalan stabilan rad sustava za održavanje života u tijelu.
• Užitak života - samo zdravo tijelo proizvodi dovoljno endorfina bez ikakve umjetne stimulacije.

Kako napraviti ispravan jelovnik prehrane

Odabir proizvoda i jela od njih – te obrada bitno utječe na nutritivnu vrijednost, zahtijeva puno strpljenja, pažnje i spremnosti da se osluškuje odgovor vlastitog organizma.

Pravilna prehrana: proteini, masti, ugljikohidrati

U tijelu proteini i masti služe kao građevni materijal, a ugljikohidrati kao energija i transport. Odnosno:

• udio ugljikohidrata treba biti najmanje 50-60% u prehrani;
• bjelančevine - najmanje 30% (od toga 55% životinjskog i 45% biljnog podrijetla);
• masti - oko 10%, a biljne masti trebale bi činiti 70%, a životinjske masti - 30%.

Postizanje točnog omjera nije stvar deset minuta i nije ograničeno na brojanje prema tablici sastava. Prvo, stupanj asimilacije određenog proizvoda ovisi o karakteristikama organizma, a drugo, oblik isporuke makrokomponenti može biti različit.

1. Proteini - u životinjskim proizvodima uvijek su povezani s mastima. U mesu - sa zasićenim, što otežava probavu, u ribi i plodovima mora - s nezasićenim, što potiče apsorpciju.
2. Masti - mast iz nezasićenih kiselina (suncokretovo, maslinovo ulje, riblje ulje) lako prelazi u zasićene ako se podvrgne duljoj toplinskoj obradi - npr. kod dimljenja ribe.
3. Ugljikohidrati - klasifikacija potonjih je teška zbog njihove velike raznolikosti. Ugljikohidrati se dijele prema sastavu:
4. Jednostavan - sastoji se od jedne ili više poveznica. Prerada fruktoze ne zahtijeva inzulin, pa je voće dopušteno konzumirati gotovo bez ograničenja. Šećer i šećerni spojevi izazivaju oslobađanje viška inzulina, ali su potrebne minimalne doze.
5. Složeni – imaju dugi molekularni lanac.

• Škrob - i njegovi analozi su prava katastrofa. Njihova obrada uzrokuje da gušterača radi na trošenje, bacajući ogromnu količinu inzulina u krv, a potonji više nego aktivno doprinosi stvaranju masnog tkiva. U zdravoj prehrani, hrana s visokim udjelom škroba - bijela riža, krumpir, proizvodi od brašna visokog stupnja trebaju biti prisutni u minimalnoj količini.
• Vlakna - obavljaju funkciju transporta. Vlakna se ne probavljaju i ne izlučuju iz tijela, ali upravo ona dopremaju hranjive tvari u crijeva, a također pospješuju pokretljivost crijeva. Njegov izvor su nerafinirani proizvodi od žitarica, povrće i voće.
• Pektin je vrsta topivog vlakna koje se nalazi u voću i ima istu funkciju.

Primjeri jelovnika pravilne prehrane.

Minimalni medicinski prihvatljivi dnevni unos kalorija je 1500 kcal za mentalni rad. Tijekom tjelesnog napora nemoguće je smanjiti broj kalorija za više od 20% u odnosu na dnevne potrebe.

Ogledni jelovnik za dan

• Doručak: voće, kaša, musli, integralni kruh, džem bez šećera, suho voće. Ako nema intolerancije na mliječne proizvode, mlijeko se može dodati u kašu i muesli.
• Ručak: salata od lisnatog povrća ili povrća, juha, porcija mesa, ribe, morskih plodova, kajgana. Kao prilog - kuhani grah ili leća, povrće (ne krumpir i ne kuhana mrkva). Desert - sir, orasi, komad tamne čokolade.
• Međuobrok: orasi, sir, sušeno voće, voće.
• Večera: juha, salata, jela od jaja, svježi sir ili jela od ugljikohidrata: pire od graška, tjestenina od durum pšenice s gljivama.

Pravilna prehrana: dijeta tjedan dana.

Organizacija jelovnika za tjedan sastoji se u promatranju omjera proizvoda biljnog i životinjskog podrijetla.

1. Mesni proizvodi (uključujući kobasice) - ne više od 3-4 obroka tjedno. A poželjno je izmjenjivati ​​meso peradi i crveno meso.
2. Riba ili plodovi mora - 3-4 obroka.
3. Jela od jaja - 2-3 obroka tjedno. Jaja i mliječni proizvodi mogu se zamijeniti mesom.
4. Mliječni proizvodi - nema ograničenja, osim za neke bolesti gastrointestinalnog trakta.
5. Sir kao opskrbljivač bjelančevinama je izvrstan, a njegov kalorijski sadržaj i naznačena količina masti vrlo su proizvoljni, budući da je barem trećina vezana za kalcij i ne apsorbira se. Skuta nije toliko učinkovita zbog svoje vodenaste teksture.
6. Biljne bjelančevine - orašasti plodovi svih vrsta, grah, grašak, slanutak i tako dalje, trebali bi biti na jelovniku svaki drugi dan.
7. Dnevni jelovnik trebao bi sadržavati jednu porciju voća i jednu porciju sirovog povrća. Kuhani nisu ograničeni (s izuzetkom krumpira i cikle, koji se mogu konzumirati 1-2 puta tjedno bez masti i proteina).
8. Slastice od bijelog brašna i šećera – ne više od jednom tjedno. Ostalim danima tamna čokolada, sladoled (1 porcija), džem bez šećera prikladni su kao desert.

Popis proizvoda za pravilnu prehranu.

Jednostavno ne postoji univerzalni recept za sve: različita tjelesna građa, temperament, stil života, stanje tijela zahtijevaju drugačiji jelovnik i, sukladno tome, drugačiji popis proizvoda. Jela za pravilnu prehranu vrlo su brojna i zanimljiva svako na svoj način.

• nemasno meso - budući da je mast u mesnim proizvodima zasićena;
• masna riba - riblje ulje nastaje od nezasićenih kiselina i vrlo je korisno;
• ugljikohidratna hrana - prednost treba dati hrani s niskim udjelom škroba, tzv. nerafiniranoj: smeđa riža, žitarice (osim krupice), muesli, proizvodi od cjelovitog brašna i mahunarke;
• voće - prema sezoni, što je moguće svježe, jer proizvod brzo gubi vitamine tijekom skladištenja. Sokovi, posebno sa šećerom, nisu zamjena;
• povrće - treba biti oprezan sa škrobnim povrćem - krumpir, kuhana mrkva, ostalo se konzumira bez ograničenja iu bilo kojoj kombinaciji. Povrće i žitarice glavni su dobavljač vlakana, normalna rad crijeva je nemoguća bez potonjeg;
• slatkiši - poželjno je sušeno voće, džemovi i džemovi bez šećera, crna čokolada, sladoled.

Med je više ljekoviti proizvod, pa ga je nepoželjno koristiti kao desert.

Što bi trebala biti prava prehrana

Odstupanja od normalnog režima, kako u pozitivnom smjeru - trudnoća, tako iu negativnom - bolesti, zahtijevaju reviziju prehrane.

Pravilna prehrana za dojilju

• Dnevni sadržaj kalorija u usporedbi s prenatalnim razdobljem trebao bi biti 500-600 kcal veći.
• Hrana je više frakcijska - 5-6 puta, po mogućnosti prije hranjenja.
• Obilje vode je obavezno.
• Potrebno je isključiti hranu koja je stekla reputaciju alergena: naranču, grejp, čokoladu, dimljenu ribu, kikiriki i slično.

Pravilna prehrana za dijabetes

Opći uvjet za proizvode u dijabetesu je vrijednost glikemijskog indeksa i opterećenja inzulinom. Njihova visoka vrijednost isključuje ovu vrstu hrane iz prehrane. Pritom se misli na jelo, jer proizvod pripremljen na različite načine izaziva različit inzulinski odgovor.

Pravilna prehrana tijekom trudnoće

Kako se zdravo hraniti u trudnoći? Ne više, nego bolje. Razvoj fetusa zahtijeva povećanje kalorijskog sadržaja prehrane za ne više od 25%, ali postoji mnogo više zahtjeva za kvalitativni sastav hrane:

• poželjna su jela kuhana na pari, a ne pržena ili ukiseljena;
• asortiman povrća i voća ograničen je samo individualnom osjetljivošću tijela i sezonalnosti. Iznimka je ljuto konzervirano povrće;
• od mikroelemenata najbrže se "troše" kalcij i željezo, prehrana mora nužno uključivati ​​proizvode dobavljača;
• u trećem semestru preporučuju se dani posta - ne više od jednom tjedno, budući da se u ovom trenutku razvoj fetusa donekle usporava, a tjelesna aktivnost buduće majke već je prilično niska.

Pravilna prehrana za sport

S gledišta restrukturiranja tijela, bavljenje sportom je povećanje mišićnog tkiva i zbijanje kostiju. Ovo zahtijeva:

• povećanje količine proteina u dnevnom jelovniku - do 1,8 g po 1 kg tjelesne težine;
• dnevna potreba za kalcijem je 1000 mg, a najčešće nije zadovoljena. Sportaši ne mogu zanemariti ovaj pokazatelj;
• konzumirajte više vode: 1 sat treninga "vrijedi" 1 litru vode - ne čaj, ne kava, ne sok, a pogotovo ne gazirana slatka pića. Možete piti samo vodu.

Pravilna prehrana za kožu

Koža, kao najveći organ u tijelu, posljednja se opskrbljuje hranjivim tvarima. Nedostatak bilo kojeg elementa ili proteina trenutno utječe na njegov izgled. Pravilna prehrana sama po sebi osigurava oživljavanje kože i povećanje njezina tonusa, jer je uravnotežena i dostatna.

Pravilna prehrana nije dijeta, nije popis ograničenja i nije način mršavljenja za određeni broj kilograma. Ovo je način života u kojem vam je zajamčeno izvrsno zdravlje i odsutnost bolesti.

Prije ili kasnije, svi razmišljamo o svojoj prehrani: problemi s težinom, kožom, zdravljem općenito natjeraju nas da otvorimo hladnjak i sa skepsom ispitamo njegov sadržaj. Postavljamo si pitanja “što isključiti iz prehrane?” i “kako se mogu početi pravilno hraniti?”, tražeći put do zdravog i lijepog tijela.

U međuvremenu, zdrava i pravilna prehrana nije stroga iscrpljujuća dijeta, nije ruganje tijelu i ne lišavanje njegovih radosti, to je samo niz pravila, slijedeći koje možete radikalno promijeniti sebe, steći nove zdrave navike, lijepu figuru i značajno produžiti život.

Naše tijelo je odraz onoga što jedemo

Nije tajna da je pretilost postala veliki problem modernih ljudi - manje se krećemo, konzumiramo velike količine masne hrane, visokokaloričnih umaka, slatkiša. Posvuda ima beskrajnih iskušenja, a proizvođači se natječu tko će smisliti sljedeći super proizvod kojem niti jedan potrošač ne može odoljeti. Rezultat ove utrke može se vidjeti na ulicama bilo koje metropole - prema statistikama, gotovo svaki drugi stanovnik razvijenih zemalja ima prekomjernu težinu. Pretilost, nažalost, dovodi do problema ne samo u estetici i samopoštovanju, već i do ozbiljnih posljedica za tijelo: rizik od mnogih bolesti izravno je proporcionalan količini viška kilograma. Dijabetes, problemi sa srcem, gastrointestinalnim traktom, reproduktivnom funkcijom - ovo je samo mali dio mogućih bolesti koje se javljaju kada se ne poštuje dijeta.

Dobra vijest je da je posljednjih godina briga o stanju vlastitog tijela počela ulaziti u modu: sve se više poziva na bavljenje sportom iz države, javnih organizacija, na policama trgovina pojavljuju se organski i dijetetski proizvodi, savjeti o tome kako se pravilno hraniti distribuira se u tisku. .

Osnove zdrave prehrane ili kako se pravilno hraniti

Prilikom sastavljanja jelovnika zdrave prehrane, trebali biste zapamtiti nekoliko općih pravila: prvo, morate jesti često iu malim obrocima. Najprikladnije je nabaviti si tanjurić u koji se stavi porcija veličine šake. Ne treba se bojati gladi! Zdrava prehrana podrazumijeva 5-6 obroka dnevno. Također je dobro naviknuti se jesti u isto vrijeme - to stabilizira rad želuca i pridonijet će mršavljenju.

Drugo važno pravilo je zapamtiti kalorije. Nema potrebe da ih pažljivo izračunavate tijekom života svaki put nakon jela, dovoljno je slijediti svoju dijetu tjedan ili dva, a navika da automatski "procjenjujete" sadržaj kalorija u hrani pojavit će se sama od sebe. Svatko ima svoju normu kalorija, možete je saznati, na primjer, pomoću posebnog kalkulatora koji je lako pronaći na internetu. Na primjer, žena od 30 godina, teška 70 kg, visoka 170 cm i malo tjelesne aktivnosti dnevno treba oko 2000 kcal. Da biste izgubili težinu, morate unijeti 80% kalorija od norme, odnosno u našem primjeru oko 1600 kcal dnevno. Osim toga, nema smisla rezati dijetu - tijelo će jednostavno usporiti metabolizam, a šteta od takve dijete je više nego dobra.

Treće pravilo - održavamo ravnotežu između "prihoda" i "rashoda", odnosno energije koju tijelo troši na osnovni metabolizam, rad, sport i kalorijski unos. Hrana se sastoji od četiri glavne komponente: bjelančevine, masti, ugljikohidrati i dijetalna vlakna - svi su oni neophodni našem tijelu. Pitanje je samo koje od njih (masti i ugljikohidrati su različiti), u kojim količinama i omjerima koristiti. Približni preporučeni pokazatelji su 60 g masti, 75 g bjelančevina, 250 g ugljikohidrata i 30 g vlakana. Četvrto pravilo je piti vodu. Često ne želimo jesti, naše tijelo jednostavno nedostatak tekućine uzima za glad i tjera nas da jedemo ono što nam zapravo nije potrebno. Jedna i pol ili više litara čiste vode za piće pomoći će riješiti se pseudo-gladi, učiniti kožu elastičnijom, poboljšati opće stanje tijela i ubrzati metabolički proces.

I peto pravilo je mudar odabir proizvoda. Pročitajte etikete, sastav i kalorijski sadržaj proizvoda, isključite iz prehrane brzu hranu, umake od majoneze, proizvode s kemijskim dodacima, konzervanse, boje. Morate znati što jedete, a onda će put do ljepote i zdravlja biti brz i ugodan.

zdrava hrana

Pokušat ćemo odgovoriti na staro pitanje "što jesti da smršavite?". Glavna stvar pri sastavljanju jelovnika za zdravu prehranu je održati ravnotežu između troškova i konzumiranih proizvoda.

Dakle, svakako uključite u prehranu zdrave prehrane za svaki dan:

• žitarice, u obliku pahuljica i muslija, bogate sporim ugljikohidratima koji će našem tijelu osigurati energiju;
• svježe povrće (kupus, mrkva) opskrbljuju tijelo dijetalnim vlaknima - vlaknima;
• mahunarke - bogat izvor biljnih proteina, posebno neophodan za one koji rijetko ili ne jedu meso;
• orašasti plodovi, posebno orasi i bademi, blagotvorno djeluju na cijeli organizam i izvor su omega-6 i omega-3 polinezasićenih masnih kiselina, elemenata u tragovima;
• fermentirani mliječni proizvodi: prirodni jogurti (bez dodanog šećera), kefir, nemasni svježi sir osiguravaju kalcij i poboljšavaju rad probavnog trakta;
• morska riba sadrži proteine ​​i omega-3 esencijalne masne kiseline;
• voće i bobice su skladište vitamina, liječe kožu i štite tijelo od bolesti;
• nemasno meso - pileća prsa, meso kunića, govedina - izvor proteina.

Korisni proizvodi ne smiju sadržavati konzervanse, umjetne boje, palmino ulje. Kisele krastavce je bolje ograničiti – s vremena na vrijeme možete se počastiti njima, ali ne treba se zanositi.

Ako imate problem s viškom kilograma, šećer treba potpuno napustiti, čak i ako volite slatko i ne možete bez šalice slatke kave ujutro - zaslađivači će riješiti ovaj problem. Nemojte ih se bojati, kvalitetne prirodne zamjene su bezopasne, gotovo bez kalorija i dobrog su okusa.

Pod strogom zabranom!

Odlučili smo se za korisne proizvode, pogledajmo popis namirnica koje nisu spojive sa zdravim načinom života i pravilnom prehranom:

• Slatka gazirana pića. Ne gase žeđ, iritiraju želučanu sluznicu, u pravilu sadrže monstruoznu količinu šećera - oko 20 g u svakoj čaši, umjetne boje i arome, konzervanse.
• Hrana pržena u dubokom ulju. Iz prehrane treba izbaciti pomfrit, čips, krekere i sve što se prži na puno ulja. Kancerogene tvari, nedostatak hranjivih tvari i masti nisu ono što treba zdravom tijelu.
• Burgeri, hrenovke. Sva takva jela sadrže mješavinu bijelog kruha, masnih umaka, mesa nepoznatog porijekla, ukusnih začina i puno soli. Što dobivamo kao rezultat? Prava visokokalorična "bomba", koja se momentalno pretvara u nabore na tijelu i nema nikakve nutritivne vrijednosti.
• Majoneza i slični umaci. Prvo, potpuno skrivaju prirodni okus hrane ispod začina i aditiva, tjerajući vas da jedete više, a drugo, gotovo svi umaci od majoneze iz trgovine gotovo su čista masnoća, velikodušno začinjena konzervansima, aromama, stabilizatorima i drugim štetnim tvarima.
• Kobasice, hrenovke i mesni proizvodi. U ovom trenutku nema potrebe za pojašnjenjem - samo pročitajte etiketu proizvoda. I to su samo službeni podaci! Ne zaboravite da se ispod stavki "svinjetina, govedina" u sastavu najčešće kriju koža, hrskavica, mast, koje teško da biste jeli da nisu tako vješto obrađeni i lijepo upakirani.
• Energetska pića. Sadrže visoku dozu kofeina u kombinaciji sa šećerom i kiselinom, plus konzervanse, boje i mnoge druge sastojke koje treba izbjegavati.
• Obroci brze hrane. Rezanci, pire krumpir i slične mješavine, koje je dovoljno preliti kipućom vodom, umjesto hranjivih tvari sadrže veliku količinu ugljikohidrata, soli, začina, pojačivača okusa i drugih kemijskih dodataka.
• Cvjetajuće i slatko. Da, naši omiljeni slatkiši jedna su od najopasnijih namirnica. Problem nije samo visok sadržaj kalorija: kombinacija brašna, slatke i masne hrane višestruko povećava štetu i odmah utječe na figuru.
• Pakirani sokovi. Vitamini i druge korisne tvari gotovo potpuno nestaju tijekom obrade. Kakva bi bila korist od koncentrata razrijeđenog vodom i aromatiziranog priličnom količinom šećera?
• Alkohol. Već je dovoljno rečeno o njegovoj štetnosti za tijelo, samo ćemo još jednom napomenuti da alkohol sadrži kalorije, povećava apetit, ometa apsorpciju hranjivih tvari, a ako se ne poštuju minimalne doze, polako uništava tijelo, jer etanol je stanični otrov.

Prijelaz na uravnoteženu zdravu prehranu neće biti teret ako slijedite jednostavne preporuke.

Prvo, nemojte se mučiti glađu. Ako osjetite nelagodu, pojedite jabuku, malo orašastih plodova, suhog voća ili muesli.

Drugo, pijte puno i birajte zdrava pića. Cikorija dobro pridonosi mršavljenju - potiskuje osjećaj gladi zbog velike količine vlakana u sastavu, blagotvorno djeluje na tijelo. Koristan je i zeleni čaj, posebno s đumbirom.

Diverzificirajte svoju prehranu! Što više različitih zdravih namirnica konzumirate, tijelo prima više različitih elemenata u tragovima, vitamina, aminokiselina.

Ako baš želite nešto zabranjeno – pojedite to za doručak. Naravno, bolje je potpuno odustati od štetnih proizvoda, ali isprva pomaže pomisao da se ponekad ipak možete počastiti.

Što manje neprirodnih sastojaka u hrani, to bolje. Ako želite jesti zdravu hranu, bolje je odabrati komad mesa umjesto kobasice, svježe povrće umjesto onog iz konzerve, muesli umjesto peciva.

Sastavljamo jelovnik "Zdrava hrana"

Kako početi pravilno jesti? Prije svega, morate saznati koliko kalorija treba vašem tijelu. Recimo da je to 2000 kcal dnevno. Da biste smršavili, potrebno je dnevno unijeti 1600 kcal raspodijelivši ih u 5-6 obroka.

Dakle, napravimo jelovnik zdrave hrane za svaki dan:

Doručak. Trebao bi biti bogat sporim ugljikohidratima i proteinima, a može uključivati:

• zobene pahuljice, muesli ili kruh od žitarica;
• kefir, nezaslađeni jogurt ili komadić sira.

Drugi obrok– lagani međuobrok između doručka i ručka:

• bilo koje voće težine otprilike 100-200 grama, ili neki orašasti plodovi, sušeno voće;
• 100 grama svježeg sira ili nezaslađenog jogurta.

Večera trebao bi biti najvažniji obrok u danu:

• 100 grama heljde ili smeđe riže, tjestenina od durum brašna. U jelo možete dodati mrkvu, luk, papriku;
• kuhana pileća prsa;
• Salata od svježeg povrća začinjena jogurtom, malom količinom soja umaka ili lanenog sjemena, maslinovim uljem.

Popodnevni čaj, između ručka i večere - još jedan lagani obrok:

• Malo voće ili čaša svježe iscijeđenog soka, po mogućnosti od povrća.

Večera– lagano i ukusno:

• 100-200 grama nemasne govedine, kunića, puretine, piletine, ribe ili mahunarki;
• Salata od kupusa, mrkve i drugog povrća bogatog vlaknima.

I konačno par sati prije spavanja:

• Čaša kefira, cikorije ili nezaslađenog jogurta.

Tijekom dana u neograničenim količinama mogu se piti voda, zeleni čaj i napitci od cikorije s prirodnim ekstraktima šipka, đumbira ili ginsenga.

Veličine porcija su okvirne i ovisit će o individualnim parametrima - dnevnom unosu kalorija, brzini gubitka težine i drugim individualnim čimbenicima. U svakom slučaju, bolje je konzultirati nutricionista.