Korisni proizvodi za mršavljenje. Objavljen popis proizvoda za mršavljenje

Mnogi ljudi misle da je za mršavljenje potrebno gladovati, ali to nije tako - morate jesti. Prvo, iscrpljivanje odsustvom bilo kakve hrane ne vodi ničemu dobrom. Drugo, nakon posta je lako vratiti težinu. Treće, uravnotežena prehrana doprinosi normalizaciji težine i njenom održavanju na pravoj razini. Naše tijelo treba vitamine, elemente u tragovima i aminokiseline, od kojih mnoge možemo dobiti samo hranom.

Proteinska hrana za mršavljenje

Lideri u mršavljenju su proteinske namirnice s niskim udjelom masti i ugljikohidrata. Riba je najbolje rješenje - sadrži puno vitamina, joda, fosfora, omega-3 masnih kiselina i drugih korisnih tvari. Važno je uzeti u obzir da riba može biti masna (jesetra, skuša, iverak), srednje masna (smuđ, pastrva, šaran, ružičasti losos, haringa) i nemasna. Zanima nas treća skupina - niskokalorična deverika, štuka, smuđ, bakalar. Razmotrite način pripreme, na primjer, pržena i dimljena riba neće vam pomoći da izgubite težinu. Najbolje pečeno, na žaru ili na pari. Nutricionisti preporučuju da ribu ne jedete više od četiri puta tjedno.

Na počasnom drugom mjestu - dijetalno proteinsko meso (puretina i piletina). Meso peradi je dobro jer sadrži malo kalorija, a također uključuje korisne elemente u tragovima koji normaliziraju metabolizam masti. Na trećem mjestu su jaja. Sa samo 70 kalorija dobivate optimalan skup proteina, vitamina i hranjivih tvari. Važno je da se svi oni potpuno apsorbiraju.

Mliječni proizvodi za mršavljenje

Često na policama možete vidjeti mliječne proizvode sa smanjenim udjelom masti - 1%, ili čak potpuno bez masti. Ovo je marketinški trik, ništa više. Činjenica je da mliječni proizvodi sadrže masnu linolnu kiselinu koja pomaže u proizvodnji energije iz masti, odnosno nezamjenjiva je za one koji žele smršaviti. Drugi izvor linolne kiseline za nas je biljno ulje, ali ono sadrži previše kalorija da bi se smatralo dijetalnim. Osim samog mlijeka, korisno je konzumirati sljedeće mliječne proizvode:

• kefir - sadrži mikroorganizme koji blagotvorno utječu na funkcioniranje crijeva, normalizirajući probavu. Sada se provode razne studije mikroflore probavnog trakta, koje pokazuju da je važan ne samo za mršavljenje, već i za imunitet, dobro raspoloženje, pa čak i pamćenje;
• svježi sir - izvor je kalcija i proteina, dobro zasićuje i gotovo da ne sadrži laktozu. Ima nizak glikemijski indeks, pa se može jesti noću;
• meki sirevi (mozzarella, feta, adyghe, ricotta) sadrže malo kalorija, ali mnogo vitamina.

Koje žitarice možete jesti za mršavljenje

Žitarice su često nepravedno zanemarene u mnogim dijetama – smatraju se izvorom praznih kalorija i viška kilograma. Ali i to je mit: izvori kalorija su maslac i majoneza, kojima su mnogi ljudi navikli začinjavati jela. A žitarice su nevine. Za učinkovitost mršavljenja bit će korisni sljedeći proizvodi:

• proso uklanja višak masnoće i antibiotike iz tijela, poboljšava metabolizam masti;
• ječam je dobar za obilje vlakana, daje osjećaj sitosti nekoliko sati, hipoalergen je;
• heljda, voljena od svih, sadrži puno željeza i dobro zasićuje;
• zobena kaša ujutro također će vam dati osjećaj sitosti na duže vrijeme, obogatiti tijelo željezom, fosforom, kalcijem i aminokiselinama. Ima dobar učinak čišćenja, što je korisno za stanje kože i kose.

Povrće koje će vam pomoći da smršavite

Svi znamo da pravilna prehrana podrazumijeva i konzumaciju povrća. Niskokalorične su (osim škrobnog povrća), bogate vitaminima i esencijalnim aminokiselinama. Međutim, postoje dva problema s povrćem: niskokalorično povrće ne zasićuje i često se kuha na pogrešan način.

Pozabavimo se prvim problemom. Da, krastavci sadrže samo 15 kalorija na 100 grama, ali tko je uspio pojesti dva ili tri krastavca? Ovdje je važno odabrati pravu kombinaciju proizvoda. Primjer idealne kombinacije je tursko jelo Jadzhik: jogurt se pomiješa sa začinskim biljem i češnjakom, ovim preljevom se prelije sitno sjeckani krastavac. U ovom slučaju, mliječni proizvod djeluje kao izvor proteina, zelje daje potrebna vlakna, a krastavac vitamine.

Drugo pitanje je način pripreme. Čak se i idealna hrana za mršavljenje može pretvoriti u izvor masti i praznih kalorija ako se nepravilno kuha. Prženo povrće i neke prerađene namirnice sadrže previše masti i soli. Ni dodavanje majoneze i kečapa ne čini ih zdravijima. Najbolje ih je jesti sirove, iako nije svako povrće prikladno za prehranu sirovom hranom. Na drugom mjestu je dvostruki kotao, na trećem je pečenje.

Dakle, koje povrće dostupno Rusima pomaže izgubiti težinu? Među njima su krastavci, kupus, mrkva, cikla, paprika, tikvice i bundeva. Oni su jeftini i izvrstan su izvor hranjivih tvari, antioksidansa, elemenata u tragovima i vitamina. Čak su i kiseli kupus i mrkva vrlo korisni ako govorimo o zimskom razdoblju, kada je malo svježeg povrća. Prije širenja agruma, kiseli kupus se koristio za liječenje skorbuta među pomorcima.

Posebnu pozornost treba obratiti na zelenilo - također je vrlo korisno:

• kopar čisti crijeva i poboljšava imunitet;
• peršin daje osjećaj sitosti i uklanja štetne tvari;
• bosiljak se preporučuje osobama s gastrointestinalnim bolestima za poboljšanje probave;
• cilantro jača krvne žile;
• zelena salata (ledenica, list) sadrži samo 14 kalorija na 100 grama i daje dugotrajan osjećaj sitosti zbog obilja dijetalnih vlakana.

Voće za vitkost

S voćem isti problem kao i s povrćem – znamo da je zdravo, ali teško je jesti grejp. Druga stvar je da voće nije jeftino, pogotovo zimi. Stoga ćemo se za mršavljenje ograničiti na dostupno voće:

• jabuke: bogate pektinom, folnom kiselinom i vitaminom C. Smoothie od jabuke može biti odličan međuobrok. Osim toga, jabuke mehanički čiste zube i usta, pa ih je dobro jesti kao desert;
• naranče i grejp: uklanjaju višak tekućine;
• ananas: sadrži bromelain - enzim koji omogućuje razgradnju proteina, pa je voće dobro jesti nakon mesa. Da, ananas se teško može nazvati pristupačnim proizvodom, ali da biste postigli učinak, trebate pojesti samo 1/8 voća. Više se ne isplati, inače su vam zajamčene probavne smetnje.

Orašasti plodovi i sušeno voće

Među svim proizvodima za mršavljenje, orasi su najčešće uvrijeđeni - oni su visokokalorični i sadrže puno masti. Ali masnoća koja cvrči u tavi i masnoća iz orašastih plodova nisu isto. Kikiriki, indijski oraščići, lješnjaci zgodni su za ponijeti sa sobom za brzi međuobrok, u svakom slučaju korisniji su od hamburgera ili drugog Snickersa. Orašasti plodovi imaju sva korisna svojstva sjemenki: sadrže mnogo vitamina, elemenata u tragovima i hranjivih tvari. Dovoljno je samo 10 komada kikirikija da utažite glad.

Suho voće također je dobro zbog svoje kompaktnosti i dostupnosti - može se kupiti zimi ili pripremiti za buduću upotrebu. Prilikom odabira suhog voća u trgovini obratite pozornost na njihov izgled - ne bi smjeli biti previše svijetli i sjajni: da bi se postigao taj učinak, tretiraju se uljem.

Želite li znati što trebate jesti da izgubite težinu bez štete po zdravlje?
U ovom ćete članku pronaći popis 20 najboljih proizvoda za mršavljenje.

Nisu sve kalorije iste. Različita hrana može utjecati na glad, hormone i potrošene kalorije na potpuno različite načine. U ovom članku ćemo podijeliti 20 najboljih proizvoda za mršavljenje za koje je znanstveno dokazano da djeluju.

1. Jaja

U prošlosti su se jaja izbjegavala zbog visokog sadržaja kolesterola. Međutim, stvari su se nedavno promijenile. Nedavne studije pokazuju da jaja ne utječu negativno na razinu kolesterola u krvi i ne dovode do srčanog udara. Štoviše, jedan su od najboljih proizvoda za mršavljenje. Jaja su bogata proteinima i zdravim mastima. Vrlo su zasitne i niskokalorične. J.W.Vander je 2008. godine u međunarodnom časopisu Obesity objavio članak pod naslovom "Doručak s jajima povećava gubitak težine", gdje je naveo podatke iz brojnih studija. Tako je jedna od njih, u kojoj je sudjelovalo 30 pretilih žena, pokazala da jedenje jaja za doručak umjesto sendviča povećava sitost i količinu pojedene hrane u sljedećih 36 sati. Prema drugoj studiji koja je trajala 8 tjedana, jaja za doručak povećavaju gubitak težine tijekom dijete sa smanjenim unosom kalorija (u usporedbi sa sendvičima). Jaja su pravo skladište hranjivih tvari. Oni će vam dati sve što vam je potrebno tijekom dijete za sagorijevanje masti. U isto vrijeme, gotovo svi potrebni vitamini, makro- i mikroelementi nalaze se u žumanjcima.

2. zelje

Zeleni darovi prirode – špinat, peršin, kopar itd. – imaju nekoliko svojstava koja ih čine odličnim izborom tijekom dijete za mršavljenje: niskokalorični su i ugljikohidratni, ali bogati vlaknima. Konzumiranje zelja je dobar način da povećate unos hrane bez povećanja unosa kalorija. Brojna istraživanja pokazuju da niskokalorična hrana i dijete rezultiraju manjim unosom kalorija. Zeleno lisnato povrće bogato je raznim vitaminima, mineralima i antioksidansima. Konkretno, sadrže kalcij koji, prema D. Teegardenu, pomaže u sagorijevanju masti (D. Teagarden. „Calcium intake and weight loss or fat loss“).

Pročitajte također:

3. Losos

Masna riba poput lososa je nevjerojatno zdrava hrana. Ima relativno nizak sadržaj kalorija, ali dobro zasićuje, ostavljajući osjećaj sitosti nekoliko sati. Losos je bogat proteinima, zdravim mastima i svim vrstama važnih nutrijenata. Riba i plodovi mora bogati su jodom. Ovaj element u tragovima neophodan je za normalno funkcioniranje štitnjače, doprinosi optimalnom metabolizmu. Znanstvenici kažu da veliki broj ljudi u svijetu ne unosi dovoljno joda. Losos je bogat omega-3 masnim kiselinama. Prema američkim istraživačima K. Lumeng i A. Saltiel, postoji izravna veza između pretilosti i metaboličkih bolesti: omega-3 kiseline pomažu smanjiti upalu, koja ima značajnu ulogu u razvoju pretilosti i metaboličkih poremećaja. Skuša, sardina, pastrva, haringa također su zdrave i pravilne namirnice.

4. Cruciferous povrće

Brokula je jedan od predstavnika križanica. Cruciferous povrće uključuje kupus, brokulu i cvjetaču. Kao i ostalo povrće, bogato je vlaknima i dovodi do brze sitosti. Štoviše, krstašice su dobar izvor proteina. Nemaju toliko bjelančevina kao u hrani životinjskog podrijetla i mahunarkama, ali više nego u drugom povrću. Kombinacija proteina, vlakana i niske energetske vrijednosti čini kelj izvrsnom dijetom za sagorijevanje masti. Krstašice su također bogate vitaminima, elementima u tragovima i sadrže sredstva protiv raka.

5. Nemasna govedina i pileća prsa

Meso se nepravedno optužuje za mnoge zdravstvene probleme. Prerađeno meso teško je svrstati u zdravu prehranu, ali neprerađeno crveno meso ne povećava rizik od dijabetesa i kardiovaskularnih bolesti. Prema dvjema velikim preglednim studijama, konzumacija crvenog mesa ima malo ili nimalo veze s povećanim rizikom od raka kod muškaraca i uopće nema veze s rakom kod žena. Meso je dobra namirnica za mršavljenje jer je bogato proteinima (bjelančevinama). Protein je najbolji za zasićenje, proteinska hrana može rezultirati sagorijevanjem dodatnih 80-100 kalorija dnevno. Visokoproteinska dijeta uzrokuje ravnomjerno smanjenje apetita, unosa kalorija po volji i tjelesne težine, unatoč kompenzacijskim promjenama dnevnih koncentracija leptina i grelina u plazmi, zaključio je američki znanstvenik D. Weigl. Povećanje unosa proteina na 25-30% od ukupnih dnevnih kalorija može smanjiti vaš apetit za 60%, smanjiti želju za kasnonoćnim grickalicama za pola i uzrokovati gubitak gotovo 0,5 kilograma težine tjedno (jednostavnim dodavanjem proteina vašoj prehrani). Ako ste na dijeti s malo ugljikohidrata, slobodno jedite masnije meso. Ali ako ste na dijeti s umjerenim do visokim udjelom ugljikohidrata, najbolje je odabrati mršavu.

6. Kuhani krumpir

Krumpir nije baš omiljen u svijetu zdrave prehrane. No, ovo povrće ima nekoliko svojstava koja ga čine idealnom namirnicom kako za mršavljenje, tako i za održavanje zdravlja. Sadrži nevjerojatno raznolik raspon hranjivih tvari, pomalo od svega što vam je potrebno. Postoje čak i priče o ljudima koji su dulje vrijeme živjeli samo na jednom krumpiru. Krumpir je posebno bogat kalijem koji igra važnu ulogu u kontroli krvnog tlaka, ali ga često ne unosimo dovoljno. Tablica indeksa sitosti pokazuje da je kuhani bijeli krumpir na prvom mjestu među ostalim namirnicama po utjecaju na sitost. To znači da ćete jedenjem kuhanog krumpira biti siti i jesti manje drugih namirnica. Ako skuhate krumpir i zatim ga pustite da se ohladi, on proizvodi velike količine rezistentnog škroba, tvari slične vlaknima za koju se pokazalo da ima razne zdravstvene prednosti, uključujući ubrzavanje mršavljenja. škrob"). Slatki krumpir (batat), repa i drugo korjenasto povrće također su vrlo korisni.

7. Tuna

Tuna je niskokalorična riba bogata proteinima. Sadrži malo masti. Tuna je popularna među bodybuilderima i fitness modelima koji su na mršavoj dijeti jer je izvrstan način da unesete mnogo proteina, a da pritom zadržite nizak udio kalorija i masti. Ako se želite usredotočiti na povećanje unosa proteina, svakako odaberite tunu konzerviranu u vlastitom soku, a ne u ulju.

8. Mahunarke

Neke mahunarke mogu biti korisne za mršavljenje. Popis ovih proizvoda uključuje leću, crni grah, grah, grašak i neke druge. Mahunarke su općenito bogate proteinima i vlaknima. Studije pokazuju da ove dvije hranjive tvari daju osjećaj sitosti. Osim toga, mahunarke obično sadrže određenu količinu rezistentnog škroba. Nažalost, mnogi ljudi imaju problema s probavom mahunarki. Iz tog razloga, važno ih je pravilno pripremiti.

9. Juhe

Kao što je ranije spomenuto, niske energetske dijete i dijete dovode do toga da unosimo manje kalorija. Niskokalorična hrana obično ima visok sadržaj vode. To su, primjerice, povrće i voće. Ali možete dodati vodu svojoj hrani tako što ćete napraviti juhu. Konzumiranje hrane u obliku juhe umjesto u "suhom" obliku rezultira povećanom sitošću i potrošnjom daleko manje kalorija. O tome govori članak J. Flood "Različiti oblici juha prije obroka smanjuju energetski unos", objavljen u časopisu Appetite 2007. godine.

10. Punomasni jogurt

Još jedan odličan mliječni proizvod je jogurt. Sadrži probiotičke bakterije koje mogu poboljšati rad crijeva. Zdrav probavni sustav pomaže u zaštiti od upala i otpornosti na leptin, koji je glavni hormonalni čimbenik u razvoju pretilosti. Samo odaberite punomasni jogurt. U svom radu "Odnos između visoke konzumacije masnih mliječnih proizvoda i pretilosti, kardiovaskularnih i metaboličkih bolesti" M. Kratz je uvjerljivo pokazao da su mliječni proizvodi s visokim udjelom masti (punomasni) dugoročno povezani sa smanjenim rizikom od pretilosti i dijabetesa tipa 2. Nemasni jogurti obično imaju puno dodanog šećera, stoga izbjegavajte hranu poput vatre.

11. Avokado

Avokado je jedinstveno voće. Dok je većina voća bogata ugljikohidratima, avokado je bogat zdravim mastima. Posebno je bogat mononezasićenom oleinskom kiselinom (ova masnoća se također nalazi u maslinovom ulju). Unatoč tome što je avokado bogat masnoćama, sadrži puno vode pa ovo voće nije tako kalorično kao što mislite. Proizvod je savršena nadopuna salati: studije pokazuju da masti iz avokada mogu povećati unos hranjivih tvari iz povrća za 2,6-15 puta. Avokado je također bogat važnim nutrijentima, uključujući vlakna i kalij.

12. Jabučni ocat

Jabučni ocat nevjerojatno je popularan među nutricionistima. Često se dodaje preljevima i salatama, na primjer vinaigretima. Ocat može biti od pomoći za mršavljenje. Konzumacija octa uz obrok s visokim udjelom ugljikohidrata može povećati osjećaj sitosti i uzrokovati da ljudi konzumiraju 200-275 kalorija manje do kraja dana. Eksperiment koji je 2009. proveo T. Kondo uz sudjelovanje pretilih Japanaca pokazao je da je konzumacija 15-30 mililitara octa dnevno tijekom 12 tjedana dovela do gubitka težine od 1,2-1,7 kg ispitanika. Ocat također smanjuje vršnu razinu šećera u krvi nakon obroka, što dovodi do dugoročnih zdravstvenih prednosti.

13. Orašasti plodovi

Unatoč visokom udjelu masti, orašasti plodovi ne dovode nužno do debljanja. Ovo je izvrstan međuobrok s uravnoteženom količinom proteina, vlakana i zdravih masti. Znanstvenici su dokazali da jedenje orašastih plodova može poboljšati metabolizam, pa čak i dovesti do gubitka težine. Ljudi koji jedu orašaste plodove obično su zdraviji i mršaviji od ljudi koji ih ne jedu. Međutim, nemojte pretjerivati ​​s upotrebom orašastih plodova - uostalom, oni su prilično kalorični. Ako se teško kontrolirate i prejedate se, bolje ih je prestati konzumirati.

14. Neke cjelovite žitarice

Iako su žitarice posljednjih godina stekle loš glas, postoje neke vrste koje su definitivno zdrave. Riječ je o cjelovitim žitaricama koje su bogate vlaknima i sadrže dovoljnu količinu proteina. Najupečatljiviji primjeri su zobene pahuljice, smeđa (neoguljena) riža i kvinoja. Zob je bogata beta-glukanima, topivim vlaknima za koja se pokazalo da povećavaju osjećaj sitosti i poboljšavaju metabolizam. Riža, smeđa i bijela, može sadržavati značajne količine rezistentnog škroba, osobito ako se nakon kuhanja ohladi u hladnjaku. Imajte na umu da prerađene žitarice očito ne sagorijevaju masti. Ponekad je hrana koju proizvođači reklamiraju kao "cjelovite žitarice" visoko prerađena bezvrijedna hrana koja je nezdrava i dovodi do debljanja. Ako ste na strogoj dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata, vjerojatno ćete izbjegavati žitarice jer su bogate ugljikohidratima. Ali nema ništa loše u jedenju zdravih cjelovitih žitarica, sve dok ih možete tolerirati i niste na dijeti s malo ugljikohidrata.

15. Čili papričica

Konzumiranje čili papričica može pomoći u mršavljenju. Ovo ljuto povrće sadrži tvar pod nazivom kapsaicin, koja je pokazala u studiji “Učinak kapsaicina na oksidaciju supstrata i održavanje tjelesne težine nakon umjerenog mršavljenja kod ljudi” (M. Lejeune i sur., 2004.) da pomaže smanjiti apetit i povećati masnoću gori. Kapsaicin se često koristi kao jedan od glavnih sastojaka u mnogim proizvodima sportske prehrane. Konzumacija 1 grama crvenog čilija smanjuje apetit i poboljšava sagorijevanje masnoća kod ljudi koji ne konzumiraju redovito papar. Međutim, nije pronađen nikakav učinak kod onih koji stalno jedu začinjenu hranu, što ukazuje na to da tijelo stvara ovisnost.

16. Voće

Voće je odličan izvor ugljikohidrata. Većina stručnjaka za prehranu slaže se da je voće zdrava hrana. Brojna populacijska istraživanja pokazala su da su ljudi koji jedu najviše voća (i povrća) zdraviji od onih koji to ne jedu. Naravno, korelacija ne znači uzročnost, tako da ove studije zapravo ništa ne dokazuju, ali voće ima svojstva koja ga čine jednom od najboljih namirnica za mršavljenje. Unatoč činjenici da voće sadrži šećer, ono ima nisku energetsku vrijednost i potrebno je vrijeme za žvakanje. Osim toga, vlakna sprječavaju prebrzo otpuštanje šećera u krvotok. Jedini koji žele izbjeći ili minimalizirati unos voća su oni koji su na ketogenim dijetama s vrlo niskim udjelom ugljikohidrata ili imaju intoleranciju na fruktozu. Za ostalo, voće može biti učinkovit (i ukusan) dodatak dijeti za mršavljenje.

17. Grejp

Grejpfrut je više puta proučavan u smislu njegovog učinka na sagorijevanje masti. U studiji K. Fujioka "Utjecaj grejpa na težinu i inzulinsku rezistenciju: odnos prema metaboličkom sindromu", u kojoj je sudjelovala 91 osoba s prekomjernom tjelesnom težinom, konzumacija polovice ovog voća prije obroka dovela je do gubitka od 1,6 kg u 12 tjedana. Grupa sudionika koja je konzumirala grejp također je primijetila smanjenje inzulinske rezistencije, metaboličkog poremećaja povezanog s raznim kroničnim bolestima. Dakle, ako pojedete pola grejpa pola sata prije obroka, brže ćete se osjećati siti i unijeti manje kalorija.

18. Chia sjemenke

Chia sjemenke su na listi najhranjivijih namirnica na svijetu. Sadrže 42 grama ugljikohidrata na 100 grama proizvoda, što je dosta, a od toga 34 grama su vlakna. Zbog toga je chia hrana s niskim udjelom ugljikohidrata i jedan od najboljih izvora vlakana na svijetu. Zahvaljujući ovoj količini vlakana, sjemenke mogu apsorbirati 11-12 puta više vode nego što teže, postajući gelaste konzistencije i povećavajući volumen u želucu. Iako su neke studije pokazale da chia sjemenke pomažu u smanjenju apetita, nisu pronašle statistički značajan učinak na mršavljenje. Unatoč tome, s obzirom na sadržaj hranjivih tvari, ima smisla uključiti chia sjemenke u svoju dijetu za sagorijevanje masti.

19. Kokosovo ulje

Nisu sve masti iste. Kokosovo ulje bogato je masnim kiselinama srednje dužine (tzv. trigliceridi srednjeg lanca). Dokazano je da ove masne kiseline povećavaju osjećaj sitosti u usporedbi s drugim mastima i također povećavaju broj sagorjelih kalorija. Kokosovo ulje dovodi do smanjenja sala na trbuhu. Naravno, kokosovo ulje ima puno kalorija, pa je loša ideja da ga konzumirate uz ono što ste već pojeli. Dakle, ne radi se o dodavanju kokosovog ulja u prehranu, već o tome da njime zamijenite neke druge masnoće za kuhanje. Vrijedi spomenuti i ekstra djevičansko maslinovo ulje jer je vjerojatno najzdravija mast na planetu.

20.Svježi sir

Mliječni proizvodi sadrže kalcij koji pomaže u procesu sagorijevanja masti. Mliječni proizvodi su bogati proteinima. Jedan od najboljih je svježi sir. Sadrži uglavnom bjelančevine - malo je ugljikohidrata i masti. Konzumiranje puno svježeg sira odličan je način da povećate unos proteina. Svježi sir također je vrlo zasitan: osjećate se siti, a ne unosite puno kalorija.

Nisu sve kalorije sadržane u hrani jednako štetne za figuru.

Svaka vrsta hrane ima drugačiji učinak na metabolizam, sitost i hormonalne razine.

Trebali biste pobliže pogledati koja je hrana dopuštena na dijeti, što ne smijete jesti i koju hranu jedete, ovisno o dobu dana.

Najdijetalnija hrana za mršavljenje: popis najboljih izvora proteina za tijelo

Kada gubite na težini, vaše tijelo treba proteine. Služi kao osnova za izgradnju stanica i mišićnih struktura. Razmotrite hranu koja je najbolji izvor organskih spojeva tijekom dijete.

Dijetalno meso

Proizvodi su odgovorni za normalno funkcioniranje mišića, koji vam omogućuju sagorijevanje dodatnih kalorija i doprinose gubitku suvišnih kilograma. Puretina, meso kunića, file peradi mogu se jesti kada ste na dijeti.

Riba

Što je riba masnija, to sadrži više korisnih masnih kiselina. Popis proizvoda dopuštenih za mršavljenje: pollock, bakalar, štuka, smuđ. Korisni su jer sadrže vrijedne elemente u tragovima: jod, Omega-3 kiseline, fosfor, cink, kalij.

Zbog toga se normalizira rad unutarnjih sustava i organa: srca, mozga itd. Riba sprječava beriberi tijekom mršavljenja. Veliku korist donijet će jela kuhana na pari ili u pećnici.

jaja

Vrijedan izvor proteina kod skidanja suvišnih kilograma su jaja. Sadrže samo 40 kcal na 100 g, a probavni sustav ih lako apsorbira. Ova svojstva čine proizvod jednim od najboljih tijekom dijete.

Također, jaja mogu dati osjećaj sitosti na duže vrijeme i smanjiti potrebu za konzumiranjem dodatnih proizvoda.

Optimalna količina je 1-2 jaja po obroku. Njihova korisna svojstva čuvaju se samo kratkim kuhanjem (ne više od 5 minuta).

Mliječni proizvodi

Pozitivno utječe na rad i crijevnu mikrofloru. Zbog toga se štetne komponente koje ometaju proces mršavljenja odmah uklanjaju iz tijela.

Proteini obranih mliječnih proizvoda brzo se apsorbiraju, ali dugotrajno daju osjećaj sitosti. Najbolje vrijeme za konzumiranje napitaka od mlijeka je ujutro i poslijepodne.

Koje izvore masti trebate jesti dok mršavite?

Masnoće su važne tijekom dijete jer o njima ovisi stanje kože, kose i noktiju. Uz nedovoljan unos organskih spojeva u tijelo, mogu se uočiti negativne posljedice u obliku ljuštenja epidermisa, poremećaja pamćenja, čestih promjena raspoloženja itd.

Razmotrite najbolju dijetnu hranu koja sadrži masti u potrebnoj količini:

Zanimljiva činjenica! Svaka vrsta orašastih plodova ima drugačiji učinak na tijelo: lješnjaci poboljšavaju apsorpciju željeza, pistacije smanjuju razinu lošeg kolesterola u krvnim žilama, bademi pokreću procese regeneracije kože.

1. Biljna ulja: maslinovo, suncokretovo. Proizvod sadrži korisne aminokiseline, normalizira rad mnogih sustava i organa. Tijekom dijeta, tijelo posebno treba ove komponente.

Optimalni ugljikohidrati: popis hrane koja daje energiju za mršavljenje

Jedan od najboljih izvora ugljikohidrata za mršavljenje su žitarice i mahunarke. Popis dijetalnih namirnica za mršavljenje:

• grašak;
• leća;
• grah;
• smeđa riža;
• heljda.

Sastav žitarica i graha sadrži veliku količinu vlakana, koja se uglavnom ne apsorbiraju u tijelu i nemaju sposobnost pretvaranja u mast. Komponenta se izlučuje kroz crijeva zajedno s toksinima i štetnim tvarima koje se nakupljaju u njoj. Nutricionisti toplo preporučuju mršavljenje uključiti rižu, leću, jela u prehranu.

Važno! Zdrave ugljikohidrate sadrže i neke vrste povrća (kupus, mrkva) i zelje. Ove namirnice pune želudac i smanjuju želju za jelom.

Popis složenih ugljikohidrata koje tijelo apsorbira dulje vrijeme i ne štete liku trebao bi uključivati:

• tjestenina od durum pšenice;
• integralni kruh;
• sušeno voće;
• povrće: luk, tikvice, paprika;
• zelje;
• gljive.

Dijetalna hrana za zasićenje tijela vitaminima, elementima u tragovima i esencijalnim hranjivim tvarima

Najbolja hrana za mršavljenje je ona koju sami skuhate. Uz pomoć pravilne toplinske obrade proizvoda, možete postići maksimalan sadržaj vitamina i elemenata u tragovima u njima.

Hrana za mršavljenje uključuje:

1. Prirodno meso, koje zamjenjuje poluproizvode i mljeveno meso kupljeno u trgovini. Nije bitno što se odabere, pulpa ili iznutrice, glavni kriterij je svježina.
2. Riba i plodovi mora kuhani ili pirjani. Ne možete uzeti slanu ili dimljenu robu. Ovakvim načinom obrade pridonosi zadržavanju tekućine u organizmu i usporava mršavljenje.
3. Sezonsko povrće i voće. Važno je napustiti proizvode kupljene u trgovini zimi. Dodaju veliku količinu kemikalija kako bi produžili vijek trajanja. Konzervirano voće i smrznutu hranu također treba isključiti iz konzumacije.
4. Mliječni proizvodi bez dodanog šećera i aroma. Maksimalni rok trajanja pića prikladnih za mršavljenje trebao bi biti 10-14 dana.
5. Prilozi. Prednost se ne daje instant žitaricama, već onima koje zahtijevaju kuhanje.
6. ulja. Začinjavaju se salatama i dijetnom hranom. Sastojak se zamjenjuje kečapovima, majonezama i drugim vrstama kupovnih umaka. Također možete koristiti soja umak, ako postoji jamstvo njegove prirodnosti.
7. Ukusna dijetna hrana - crna čokolada, marshmallows i marshmallows. Opuštanje u prehrani omogućuje tijelu da izađe iz "rezervnog" načina, u kojem je teško izgubiti težinu. Također, slatkiši vam omogućuju bolje podnošenje psihičkog i fizičkog stresa tijekom dijete.
8. Zeleni čaj i prirodna kava.

Top 10 dijetalnih namirnica koje sadrže sve što vam je potrebno za zdravu prehranu

Kako ne biste osjetili nedostatak elemenata u tragovima tijekom mršavljenja, potrebno je dati prednost sljedećem popisu namirnica koje biste trebali jesti kada gubite težinu:

1. Zobena kaša. Dugotrajno puni tijelo potrebnom energijom. Sadrži vitamine B skupine, neophodne za normalno odvijanje svih kemijskih reakcija.
2. Banane. Voće sadrži nekoliko vrsta ugljikohidrata. Neki od njih daju brz osjećaj sitosti, drugi se sporo razgrađuju i ne potiču taloženje masnih zaliha. Kalij u banani ima pozitivan učinak na funkcioniranje živčanog i mišićnog sustava. Element vam omogućuje toleriranje tjelesne aktivnosti, koja je sastavni dio gubitka težine.
3. Govedina. Bogat vitaminima B skupine, cinkom i željezom. Meso jača krvne žile i pridonosi aktivnijoj opskrbi svih organa kisikom.
4. Plodovi mora. Sadrže lako probavljive bjelančevine, što im daje prednost u odnosu na meso. Plodovi mora, unatoč visokom sadržaju razmatranih organskih spojeva, smatraju se niskokaloričnima.
5. Sjemenke bundeve. Sadrže esencijalne kiseline potrebne tijelu za dobivanje energije i snage.
6. Med. Dokazano je da proizvod poboljšava rad probavnog sustava i normalizira pokretljivost crijeva. Povoljno djeluje i na imunološki sustav jer ima antimikrobna i antifungalna svojstva.
7. Kokošja jaja. Tijelo ga apsorbira 98%, nakon obrade pretvara u masti. Proizvod potiče metabolizam. Aktivira mentalnu aktivnost i proizvodnju potrebnih spolnih hormona.
8. Mliječni proizvodi. Normalizirati rad crijeva, bubrega i imunološkog sustava.
9. Mahunarke. Zbog visokog udjela folne kiseline imaju sposobnost pročišćavanja krvi i stimulacije imunološkog sustava.
10. orasi. Proizvod daje brzu sitost tijekom posta i poboljšava sastav krvi. Također ima dobar učinak na aktivnost mozga: razvija pozornost, pamćenje.

Stručno mišljenje o tome što jesti kada mršavite

Stručnjaci smatraju da uspjeh mršavljenja ne ovisi samo o načinu prehrane, već i o načinu prehrane. Hrana koja sadrži ugljikohidrate, nutricionisti se savjetuje da daju prednost ujutro. Od prije ručka tijelo nakuplja energiju koja se potroši tijekom dana. Za doručak su prikladni orasi, žitarice, bobičasto voće i džemovi.

Ručak je obogaćen voćem ili povrćem jer ono tijekom posta puni organizam neophodnim elementima u tragovima. Dijetalna vlakna sadržana u voću omogućit će vam da ugodno pomaknete vrijeme do ručka.

Važno! Jela bogata svim organskim spojevima (proteini, masti, ugljikohidrati) najbolje su konzumirati za ručak. Za popodnevni međuobrok preporučuju se dijetna peciva ili desert. Jelovnik za večeru treba sadržavati hranu bogatu proteinima - kiselo-mliječne proizvode, svježi sir, ribu ili dijetalno meso.

Također, liječnici ne savjetuju post prije spavanja. Ako je večera odavno prošla, a do spavanja je ostalo najmanje 3 sata, možete si priuštiti mali međuobrok. Glavno je da to bude jedna vrsta proizvoda koja je ukusna za mršavljenje (sušeno voće, kefir, orasi, nemasni svježi sir, mlijeko).

Margarita Koroleva, KMN, fizioterapeut i specijalist dermatologije i kozmetologije

Kada gubite težinu, trebate jesti svaka 2,5 sata u malim obrocima. Nemojte se prejedati - glavno pravilo dijete za mršavljenje. Masa pojedene hrane dnevno ne smije prelaziti 1,5 kg. Svatko tko mršavi trebao bi znati koja se hrana smatra dijetnom.

Smatra da bi glavni obrok trebao biti ujutro (doručak i ručak), jer u to vrijeme dolazi do bolje apsorpcije hranjivih tvari u tijelu. Kalorije primljene iz hrane ujutro troše se i pretvaraju u energiju, a ne u tjelesnu mast.

Alena Yudina, nutricionist

Važnu ulogu tijekom prehrane daje se režimu pijenja, jer igra ključnu ulogu u normalizaciji metaboličkih procesa. Dnevna količina konzumirane čiste vode (isključujući prva jela, čaj) je oko 20 ml po 1 kg, tekućine općenito - 40 ml. Na primjer, za ženu koja teži 50 kg, ova brojka će biti 1 litra.

Dovoljan unos tekućine tijekom mršavljenja za 3% ubrzava metabolizam i poboljšava pokretljivost probavnog sustava. Nedostatak vode u tijelu dovodi ne samo do otežanog pražnjenja crijeva, već i do drugih kozmetičkih problema: raslojavanja noktiju, gubitka kose. Čaša čiste vode preporučuje se piti 15-20 minuta prije jela.

Roman Malkov, liječnik sportske medicine

Ljudi koji pokušavaju smršaviti pitaju me koji je popis najboljih namirnica. Mislim da tijekom dijete morate konzumirati hranu koja ne dopušta gubitak mišićne mase. U suprotnom, možete se suočiti s ozbiljnim problemima mišićno-koštanog sustava, poput osteoporoze. Proizvodi u prehrani trebaju biti obogaćeni kalcijem, fosforom, jodom, vitaminima D, C, B. Dugotrajno gladovanje dovodi do ozbiljnih zdravstvenih problema, jer onemogućuje proizvodnju potrebnih hormona štitnjače.

Koristan video

Glavni zaključci

Zdrava hrana tijekom dijete treba sadržavati sve organske spojeve: bjelančevine, masti i ugljikohidrate. Prvi se preporuča dobiti iz fermentiranih mliječnih proizvoda, jaja, ribe i mesa, drugi - iz biljnih ulja, masti, ribljeg ulja. Najbolji izvori ugljikohidrata za mršavljenje su žitarice, mahunarke, voće i povrće.

Zdrava prehrana za mršavljenje mora ispunjavati određene uvjete – biti svježa i prirodna, pripremljena kuhanjem ili pirjanjem. Povrće i voće najbolje je konzumirati u sezoni, svježe. Riba i meso se kuhaju na pari ili pirjaju. Dopušteno pri skidanju viška kilograma i neki slatkiši - marshmallows, marshmallows, med.

Stručnjaci se slažu oko toga što jesti na dijeti i kada. Ujutro je poželjna hrana koja sadrži ugljikohidrate, a ručak bi trebao uključivati ​​sve vrste organskih spojeva. Navečer se fokusirajte na proteinsku hranu. Tijekom dijete važno je pridržavati se režima pijenja. Za svaku pojedinu osobu dnevni unos tekućine izračunava se formulom = tjelesna težina * 0,2 (samo čista voda).

Svi se pitaju što jesti da smršavite, a da nemate konstantan osjećaj gladi? Mislite li da je to nemoguće? Popis onoga što možete jesti prilično je velik. I, stoga, postoji mnogo mogućnosti za ukusna i zdrava jela.

Načela pravilne prehrane

Mršavljenje se temelji na pravilu – unosite manje kalorija nego što ih trošite. Samo trebate slijediti niskokalorične dijete i vježbati. Ako nemate vremena za teretanu, idite pješke, radite jutarnje i večernje vježbe.

Ako je s tjelesnom aktivnošću sve više-manje jasno, onda pitanje što jesti za učinkovito mršavljenje nije svima jasno. Osnova PN je adekvatan unos proteina. Prvo, više kalorija se troši na njegovu asimilaciju nego na "preradu" brzih ugljikohidrata. Drugo, to je građevinski materijal za mišiće.

Norma proteina za djevojku koja gubi težinu je 1,5 grama po kilogramu tjelesne težine. Za muškarca - 2 grama.

Sljedeće pravilo je smanjiti ugljikohidrate na minimum. Morate potpuno napustiti samo brze (peciva, bijeli kruh, slatkiše). Spori ugljikohidrati - bit će savršen doručak.

Drugi princip je da se masnoće ne izbacuju u potpunosti. Potrebno je napustiti transmasnoće - margarin, namaz, kreme u slastičarstvu, preljeve u "brzoj hrani". Potrebno je smanjiti potrošnju maslaca i suncokretovog ulja. Bolje ih je zamijeniti lanenim ili maslinastim.

Norma masti dnevno je 0,5 grama po kilogramu težine.

Da biste izgubili težinu, morate piti više čiste vode. Ne samo da čisti tijelo od toksina, već i ubrzava metabolizam. Potrebno je konzumirati najmanje dvije litre dnevno.

Norma se izračunava na sljedeći način - za djevojke 40 mililitara po kilogramu tjelesne težine, za muškarce - 50 mililitara.

Za zdravo mršavljenje tijelu su potrebna vlakna. Dakle, koje povrće možete i trebate jesti kako biste izgubili težinu.

Dijeta je također važna. Morate se pridržavati sljedećih pravila:

• Večera tri sata prije spavanja.
• Bolje je jesti male porcije pet, šest puta dnevno.
• Pravilno grickajte - voće, nemasni mliječni proizvodi, šaka orašastih plodova.
• Popijte čašu vode pola sata prije jela.

Razlozi za dobivanje prekomjerne težine

Prije svega, sjedeći način života dovodi do skupa viška kilograma. Nedostatak pravilnog sna također utječe na brzinu metabolizma. Sve to, u kombinaciji sa zlouporabom slatke, brze hrane, ne ostavlja nam šansu za vitko tijelo.

Nemojte misliti da će vam privremeno odbijanje "štetne" hrane omogućiti gubitak težine. To će dati rezultat, ali on se mora sačuvati potpunim preispitivanjem vašeg stava prema hrani.

Nasljedstvo

Možda najkontroverzniji razlog. Prisutnost viška masnog tkiva u tijelu nije genetski položena. Naš DNK određuje strukturu probavnog sustava, brzinu njegovog rada i proizvodnju enzima. Metabolizam je djelomično određen skupom gena.

Ako su svi u obitelji siti, to ovisi o stavu prema hrani za 80%. Ponašanje u ishrani nasljeđujemo od svojih roditelja i baka. Ako su nam od djetinjstva govorili da tanjur nakon jela treba biti prazan, prisiljeni jesti na silu, to nas je naučilo da se prejedamo.

Ne opravdavajte svoj višak kilograma naslijeđem. Pregledajte svoju dnevnu rutinu, stav prema hrani i prehrani. Da, to nije lako, ali jedini način za mršavljenje.

Pogrešan metabolizam

S godinama se metabolički procesi u tijelu usporavaju. Ako svoj metabolizam ne podupirete odgovarajućim unosom tekućine i tjelesnom aktivnošću, počet ćete se debljati uobičajenom prehranom.

Osim toga, s godinama gušterača i jetra proizvode manje enzima. Stoga osobe s bolestima gastrointestinalnog trakta mogu patiti od punine.

Hormonalni poremećaji

Bolest štitnjače (hipotireoza) dovodi do debljanja. Neravnoteža spolnih hormona izravno uzrokuje prekomjerno taloženje potkožnog masnog tkiva. Dijabetes melitus (disfunkcija gušterače) također dovodi do prekomjerne težine u određenoj fazi razvoja bolesti.

U ovom slučaju, za mršavljenje, morate ne samo jesti pravu hranu, već se posavjetovati s liječnikom. Budući da će za smanjenje tjelesne težine biti potrebna terapija osnovne bolesti koja je dovela do pretilosti.

stres

Dugotrajni stres izaziva povećanu proizvodnju kortizola. Zbog toga se povećava razina glukoze u krvi, a više masnoće se pohranjuje u rezervi.

Mnogi ljudi u stanju stresa pokušavaju jelom ublažiti živčanu napetost. Slatkiši, masna hrana ili takav ukusan, ali nezdrav hamburger popravljaju raspoloženje i smanjuju tjeskobu. Za ove slabosti morate platiti dodatne funte.

Kako smršavjeti pod stresom, morate pokušati jesti zdrave grickalice - jabuke, banane, maline. I naravno, minimizirajte neugodni faktor. Budući da dugotrajni stres nije samo višak kilograma, već i zdravstveni problemi.

Što biste trebali jesti da smršavite?

Postoji hrana koja mora biti uključena u prehranu osobe koja gubi težinu. Sastavili smo tablicu "Što trebate jesti da biste izgubili težinu":

Proizvod	Korist
Zeleni čaj	Smanjuje apetit, uklanja "loš" kolesterol iz tijela, ubrzava metaboličke procese.
Grejp	Sagorijeva masti, jača imunitet, smanjuje razinu estrogena.
kupina	Ubrzava metabolizam, blagotvorno djeluje na rad probavnog trakta. zbog niske razine glukoze u krvi.
Đumbir, cimet	Ovi začini ubrzavaju metabolizam, poboljšavaju probavu. Oni čine proces mršavljenja ne samo korisnim, već i ukusnim.
Kupus	Bilo koja vrsta kupusa sadrži vlakna za poboljšanje probave. To je također niskokalorični proizvod koji vam omogućuje da se dovoljno dugo vremena.
Svježi sir, nemasni kefir	Nemojte dopustiti gubitak mišićne mase prilikom mršavljenja. Ubrzava se proces skidanja tjelesne masti.
Avokado	Bogata višestruko nezasićenim masnim kiselinama i vitaminima, ubrzat će metaboličke procese.
nemasno meso	Izvor proteina.
Riba	Bogat proteinima i višestruko nezasićenim masnim kiselinama. Izvor građevnog materijala za mišiće.
Heljda	Bogat biljnim proteinima, esencijalnim aminokiselinama, ubrzat će proces sagorijevanja masti.

Ovo nije potpuni popis onoga što možete jesti da biste smršavjeli. U nastavku ćemo pogledati osnovne proizvode za učinkovito mršavljenje.

tjedni popis namirnica za mršavljenje

Da biste brzo smršavjeli, morate optimizirati prehranu, jesti zdravu hranu i potpuno izbaciti štetnu. Imajte na umu da jedna porcija:

• Povrće oko 300 g.
• Meso ili riba 150-200 g.
• Krupa - 100-150 g.
• Kefir ili jogurt - 200 ml.
• Svježi sir - 100-200 g.
• Jabuka, banana - 1 voće.
• Grejpfrut - ½ voća.
• Avokado - ¼ voća.
• Omlet se priprema od 1-2 jaja ili bjelanjaka.

Tablica onoga što možete jesti da izgubite težinu u roku od tjedan dana:

Proizvod	Količina po danu	Količina po tjednu
Pileći file	200 g	1,5 kg
Riba (polak/oslić)	200 g	1,5 kg
Svježi sir	200 - 400 g	1,5 kg
Kefir/jogurt	0,5 - 1 litra	3,5 - 7 l
Tikvica	300 g	1 kg
bijeli kupus)	300 g	1 kg
boja	300 g	600 g
Brokula	300 g	600 g
Mrkva	300 g	1,5 kg
krastavci	300 g	1,5 -2 kg
Zrno heljde	150-300 g	1 pakiranje
Zobena kaša	150 g	1 paket
Jabuke	1 voće	7 komada
Grejp	½ voća	3 voća
Avokado	¼ voća	3 voća
jaja	1, 2 komada	10 komada

Koju hranu treba izbjegavati?

Prehrana na dijeti uključuje niz ograničenja, potrebno je brzo izgubiti težinu. Morate se kloniti hrane bogate brzim ugljikohidratima, trans mastima.

Sve što ne smijete jesti dok mršavite sakupili smo u tablici "Štetni proizvodi":

Proizvodi	Šteta
Limunade, Cola, pakirani sokovi	Sadrže veliku količinu šećera, koje tijelo iskorištava kao mast. Plus konzervansi.
Transiers (majoneza, margarin, čips, itd.)	Povećajte "loš" kolesterol u krvi, taložen u masnom tkivu.
Krumpir, bijela, kuhana riža	Sadrži velike količine škroba. Što je u biti brzi ugljikohidrat koji podiže razinu glukoze u krvi. Kao rezultat toga, tijelo ga prerađuje u masno tkivo.
Dimljeno meso, konzervirana hrana, kobasice	Imaju visok udio konzervansa i transmasti.
Čokoladice, slatkiši, muffini, torte, kolači	Brzi ugljikohidrati, a time i nadopunjavanje zaliha masti.

Shvatili smo što ne jesti kada gubite težinu, pogotovo ako vam je potreban brz rezultat. Ovome treba dodati da čaj, kavu, kompote i voćne napitke treba piti bez šećera.

Na kojoj se hrani temelji mršavljenje?

Osim učinkovitih proizvoda za sagorjevanje masti, postoje i osnovni proizvodi za mršavljenje. Oni čine osnovu zdrave prehrane. Dakle, što jesti da izgubite težinu i zadržite rezultat.

• žitarice;
• nemasno meso i riba;
• mliječni i kiselo-mliječni proizvodi s niskom razinom masti;
• svježe povrće i bilje;
• voće s niskom razinom šećera.

U nastavku ćemo pobliže pogledati svaku skupinu i dati popis namirnica koje trebate jesti kako biste brzo smršavili.

11 najboljih namirnica za brzo mršavljenje:

Žitarice

Korisno ih je jesti jer dugotrajno zasiću tijelo, izvor su sporih ugljikohidrata i bogati su elementima u tragovima, što je važno za zdravo mršavljenje.

• heljda;
• zobena kaša;
• prekrupa od ječma;
• Smeđa riža.

Treba ih konzumirati ujutro za doručak, ovi proizvodi su također prikladni kao prilog za ručak.

Nemasno meso i riba

To je osnova pravilne prehrane - morate imati ono što trebate jesti kako biste učinkovito smršavili. I riba i meso bogati su bjelančevinama, što vam omogućuje dugotrajni unos. Ako jedete dovoljno ove hrane, izgubit ćete težinu od sagorene masti, a ne mišića.

• pureći file, piletina;
• nemasna teletina, govedina;
• pollock;
• bakalar.

Riba je optimalna namirnica za žene za brzo mršavljenje bez problema s kožom. To je zato što je bogata Omega 3 masnim kiselinama.

Svježe povrće i začinsko bilje

Koju hranu možete jesti da izgubite težinu bez štete po zdravlje - svježe povrće. Bogate su vlaknima i vitaminima. Njihova redovita uporaba normalizira funkcioniranje crijeva, a dobivene masti se manje apsorbiraju. Što uzrokuje da tijelo troši rezerve masnog tkiva.

• kupus (bijeli, cvjetača, brokula);
• špinat;
• salata;
• krastavci;
• tikvica.

Nezaslađeno mlijeko i mliječni proizvodi

Nemasni fermentirani mliječni proizvodi spadaju u ono što treba jesti kada mršavite. Odlične su za večeru. Imaju puno proteina, kalcija, dobro zasićuju tijelo, ubrzavaju proces sagorijevanja masti.

• svježi sir (2% - 5%);
• kefir (1 - 2,5%);
• prirodni jogurt bez šećera;
• mliječni serum;
• mlijeko (2,5%).

Zelene jabuke, grejp, banane

Oni koji jedu ovo voće vrlo dobro gube na težini. Ubrzavaju metabolizam, zasićuju tijelo korisnim tvarima. Čine zdrav međuobrok za mršavljenje.

Uzorak jelovnika za mršavljenje od dopuštenih proizvoda

Sastavili smo približan jelovnik prema principu što jesti da brzo smršavite.

• Doručak - zobena kaša na vodi. Možete dodati jabuku ili maline (šaku).
• Ručak - banana ili 100 g svježeg sira.
• Ručak - pileći file na žaru s povrćem.
• Međuobrok - 200 ml kefira ili jogurta.
• Večera - proteinski omlet, salata od svježeg povrća.

• Doručak – smeđa riža sa žličicom meda.
• Ručak - svježi sir, možete dodati šaku orašastih plodova.
• Ručak - pečeni pollock, svježe povrće.
• Međuobrok - jabuka ili naranča.
• Večera - 200 ml kefira.

• Doručak - heljdina kaša s obranim mlijekom.
• Ručak - ½ grejpa ili ¼ avokada.
• Ručak - kotleti od purećeg filea na pari, salata od svježeg povrća.
• Popodnevni snack - 200 ml kefira.
• Večera - složenac od tikvica s tvrdim sirom.

Doručak se može sastojati od sporih ugljikohidrata ili proteina. Važno ih je odvojiti u različite obroke.

Ručak - proteini, masti, ugljikohidrati. A za lagani međuobrok - voće s niskim udjelom šećera, nemasni kefir ili svježi sir.

Da biste jeli za mršavljenje u tjedan dana, morate maksimalno isključiti ugljikohidrate i dodati proteine. U ovom slučaju, dio bi trebao biti mali. U tom slučaju uspjeti izgubiti više od 2 kg.

Svakim danom, odričući se nezdrave hrane, sve ste bliže svom cilju – smršavjeti. Nije važan samo skup pravih proizvoda, već i raspoloženje. Evo nekoliko trikova koji će vam pomoći da ga spasite:

• Jedite iz malih zdjelica. Tako uspjeti prevariti mozak i dati mali dio za uobičajeno.
• Tanjuri hladnih plavih nijansi smanjuju apetit, to je ono što vam sada treba.

Volite zdravu hranu i tada nećete doživjeti problem većine mršavljenja, jedite ono što je neugodno za mršavljenje.

Koje ćete promjene osjetiti ako se odreknete nezdrave hrane?

Koju hranu trebate jesti da biste izgubili težinu - nemasno meso, kefir, svježi sir, povrće. Prelaskom na PP osjetit ćete lakoću u tijelu. Čak i ako se težina ne mijenja puno. Osjećat ćete se okrijepljeno. Uostalom, konzumirate pravi skup proizvoda koji obogaćuju vaše tijelo vitaminima i mikroelementima.

Zašto se s masnoćama može smršaviti, a sa šećerom ne?

Masti su neophodne za pravilno funkcioniranje tijela. Ako se potpuno isključi, mogući su hormonalni poremećaji i možete zaboraviti na mršavljenje. Kombinirate li unos male količine "ispravnih" masti (maslinovo, laneno ulje) s vlaknima, to će usporiti njihovu apsorpciju. Vjerojatnost da će se mast taložiti bit će minimalna.

Šećer (brzi ugljikohidrati) dramatično povećava razinu šećera u krvi, inzulin se oslobađa u krvotok, što pokreće proces debljanja.

Možete li si ponekad priuštiti jesti zabranjeno?

Ako stvarno želite slatkiše, onda si možete priuštiti ne više od 40 g jednom tjedno. Možete pojesti jedan marshmallow ili marmeladu. Glavna stvar je da su prirodni. Tamna čokolada je prihvatljiva za mršavljenje, ali ne više od 100 g dnevno.

Zaključak

Popis onoga što jesti za mršavljenje je opsežan. A iz prihvatljivog skupa proizvoda možete kuhati ukusna i zdrava jela.

Nisu sve kalorije iste. Različite vrste hrane imaju različite učinke na metabolizam (metabolizam u tijelu). Imaju različite učinke na glad, hormonalne razine i koliko kalorija naše tijelo može uništiti. Da vidimo koju hranu trebate jesti da biste smršavjeli?

Popis dijetalnih namirnica za mršavljenje

U nastavku ćete pronaći popis od 20 dijetalnih namirnica za mršavljenje koje su odobrili znanost i nutricionisti diljem svijeta.

1. Jaja

Svi su govorili da su jaja puna kolesterola. Samo to je davno prošlo. Dakle, jaja su se vratila!

Nova istraživanja pokazala su da jaja ne utječu na razinu kolesterola u krvi, odnosno ne uzrokuju srčani udar.

Što drugo... Ovo je savršena hrana za nekoga tko želi smršaviti.

Bogate su proteinima, zdravim masnoćama i lako vas mogu napuniti energijom bez prezasićenja kalorijama.

Jedno je istraživanje pokazalo da je 30 žena s prekomjernom težinom koje su doručak zamijenile sendvičima s jajima jelo manje hrane u sljedećih 36 sati.

Drugo osmotjedno istraživanje pokazalo je da jaja, za razliku od krafni i peciva, ubrzavaju mršavljenje ako ste već na dijeti.

Također, jaja su bogata hranjivim tvarima. Zato će vam pomoći da dobijete sve tvari potrebne za tijelo u položaju ograničene prehrane. Gotovo sve hranjive tvari nalaze se u žumanjcima.

2. Zeleno lišće

To su kelj, špinat, kupus, blitva itd.

Imaju nekoliko svojstava koja ih čine nezamjenjivima za mršavljenje.

Sadrže malu količinu ugljikohidrata i kalorija. Ali oni su puni vlakana.

Zeleno lišće u vašoj hrani odličan je način da povećate veličinu porcije bez preopterećenja hrane kalorijama. Brojna istraživanja pokazala su da obroci i dijeta koja se temelji na restrikciji kalorija "pretreniraju" tijelo i pomažu nam da u budućnosti jedemo manje.

Zeleni listovi su nevjerojatno hranjivi i bogati vitaminima i antioksidansima. Sadrže kalcij, a on zauzvrat također sudjeluje u procesu sagorijevanja masti.

3. Losos

Masna riba poput lososa nevjerojatno je zdrava.
Također je vrlo zasitan, čini vas dugo gladnima, čime se smanjuje količina unesenih kalorija.

Tuna je puna proteina i prirodnih masti. Pun je hranjivih tvari.

Riba i gotovo svi plodovi mora sadrže veliku količinu joda.

Hranjive tvari neophodne su za normalno funkcioniranje štitnjače, što pomaže u održavanju metabolizma unutar optimalnog raspona.

Istraživanja su odavno dokazala da većina ljudi na svijetu ne dobiva količinu joda koju njegova prirodna priroda zahtijeva.

Losos sadrži omega-3 masne kiseline koje pomažu u sprječavanju upala i igraju važnu ulogu u borbi protiv pretilosti i metaboličkih poremećaja.

Odlične su i skuše, pastrva, sardine, haringe i druge vrste masne ribe.

4. Cruciferous povrće

Namirnice iz skupine Crucifera uključuju: brokulu, cvjetaču, kelj i prokulicu.

Također, kao i svako drugo povrće, bogato je vlaknima. Također, vrlo su zasitna i hranjiva hrana.

Što drugo reći ... Čudno, ali ovo povrće sadrži pristojnu količinu proteina.

Naravno, nisu tako bogate bjelančevinama kao mesne prerađevine, ali su u rangu proteinski najbogatijih povrća.

Kombinacija proteina, vlakana i niskog udjela kalorija čini namirnice iz roda Crucifera idealnim za dijete za mršavljenje.

Također su vrlo hranjivi i sadrže tvari koje se mogu boriti protiv stanica raka.

5. Nemasna govedina i pileća prsa

Nutricionisti su odavno nepravedno meso pretvorili u pravog demona.

Dugi niz godina nije mu se zamjeralo ništa, a da za optužbe nije pronađen nijedan dokaz.

Prerađeni mesni proizvodi, naravno, nisu od velike koristi za zdravlje. Ali svježe meso NEMA učinka na bolesti srca i dijabetes.

Prema dvije opsežne studije, crveno meso je kontraindicirano za osobe lošeg zdravlja i predispoziciju za rak. I to se odnosi samo na muškarce.

Istina je da je meso jedan od najboljih prijatelja prehrane jer je puno proteina.

Protein (protein) je najzasitniji nutrijent. A dijeta bogata proteinima pomoći će vam da sagorite 80-100 kalorija više dnevno nego obična dijeta s ograničenim unosom kalorija.

Istraživanja su pokazala da povećanje unosa proteina za 20-30% od ukupnih dnevnih kalorija čini vas manje gladnima, za oko 60%. Nećete htjeti grickati noću - a na kraju krajeva, noćni zalogaji dodaju nam pola kilograma tjedno. Samo dodajte proteine ​​svojoj prehrani, to je sve.

Ako ste na dijeti s malo ugljikohidrata, ne brinite i jedite mesa koliko god želite. Ali ako ste, naprotiv, na dijeti s visokim udjelom ugljikohidrata, tada biste, naravno, trebali smanjiti količinu konzumiranog mesa.

6. Kuhani krumpir

Krumpir je odavno izbačen s popisa zdravih namirnica bez ikakvog razloga.

Međutim… krumpir ima neka zaista korisna svojstva koja ga čine odličnim pomagačem u mršavljenju i održavanju optimalne razine zdravlja tijela.

Krumpir sadrži ogromnu količinu hranjivih tvari - sadrži gotovo sve što je našem tijelu potrebno u malim dozama.

Mnogo je ljudi koji više godina života radije jedu samo krumpir i ništa drugo.

Krumpir je bogat kalijem, nutrijentom koji ljudima uvijek nedostaje. A kalij igra važnu ulogu u kontroli stabilnih razina krvnog tlaka.

Kuhani krumpir je najhranjivija i najzasitnija hrana od svih.

To znači da ćete, kada pojedete kuhani krumpir, brže osjetiti sitost i više nećete htjeti jesti.

Ako kuhate krumpir, dajte mu malo vremena da se ohladi nakon kuhanja. Tako stvara otporni škrob - vlaknastu tvar koja ima mnoga svojstva. Jedan od njih je pomoći u mršavljenju.

Slatki krumpir, repa i drugo korjenasto povrće također imaju ova svojstva.

7. Tuna

Tuna je niskokaloričan, a istovremeno bogat proteinima proizvod.

To je čisto riblje meso bez viška masnoće.

Tuna je popularna među bodybuilderima i fitness modelima koji trebaju postići lijepe, definirane mišiće. Tunjevina je idealan proizvod za akumulaciju proteina u organizmu s minimalnom količinom kalorija i smanjenim udjelom masti.

Ako ste posebno zainteresirani za proteinski aspekt ove ribe, provjerite je li konzervirana tuna bila namočena u marinadi na bazi vode, a ne u marinadi na bazi ulja.

8. Grah i ostalo povrće

Neki grah ima pozitivan učinak na mršavljenje.

Uključuju leću, crni grah, grah i neke druge mahunarke.

Ova je hrana obično bogata proteinima i vlaknima, dvije hranjive tvari zbog kojih se brže osjećate siti.

Postoji jedan mali problem - mnogi ljudi jednostavno ne podnose grah zbog alergija ili slabog želuca i crijevnog trakta. Da biste to učinili, morate ih znati pravilno kuhati.

9. Juha

Kao što je gore spomenuto, dijete s ograničenim unosom kalorija dodatno uzrokuju da jedemo manje nego prije.

Većina niskokalorične hrane sadrži vodu - a to je, prije svega, povrće i voće.

Ali možete samo dodavati vodu u hranu i češće pripremati juhe.

Neke studije su pokazale da konzumiranje poznate hrane, ali samo u obliku juhe, pomaže ljudima da se osjećaju potpuno siti i da dugo nakon toga ne osjećaju glad.

10. Skuta

Mliječni proizvodi su bogati proteinima.

Najbolji od njih je svježi sir. Kaloriju po kaloriju, to je čisti protein sa zanemarivim ugljikohidratima i mastima.

Ako stvarno želite povećati unos proteina, onda jedite više svježeg sira. Vrlo je zasitno - zasićuje energijom bez zasićenja suvišnim kalorijama.

Mliječni proizvodi također su bogati kalcijem koji, kao što je već spomenuto, utječe na brzo mršavljenje.

11. Avokado

Avokado je jedinstven proizvod.

Dok je većina voća bogata ugljikohidratima, avokado je do vrha krcat zdravim mastima.

Poznati su po visokom udjelu mononezasićene oleinske kiseline, iste vrste masti koja se nalazi u maslinovom ulju.

Iako osim masnoća sadrže i puno vode pa nisu tako bogati energetski nutrijentima kao što mislite.

Avokado je savršen kao dodatak salati jer istraživanja pokazuju da masnoća u njemu može ubrzati apsorpciju hranjivih tvari iz povrća i do 15 puta.

12. Jabučni ocat

Jabučni ocat nevjerojatno je popularan među ljubiteljima prirodne, zdrave prehrane.

Popularan je za upotrebu kao začin i preljev za salatu. Neki ljudi ga čak razrijede u vodi i piju (ovo se ne preporučuje).

Nekoliko studija pokazuje da ocat može biti od pomoći ljudima koji pokušavaju smršaviti.

Ocat u kombinaciji s obrokom s visokim udjelom ugljikohidrata može povećati sitost i uzrokovati da ljudi pojedu 200-275 kalorija manje do kraja dana.

U jednoj studiji na pretilim ljudima pokazalo se da 15 ili 30 ml octa dnevno tijekom 12 tjedana uzrokuje gubitak težine od 2,6-3,7 kg.

Ocat također snižava šećer u krvi neposredno nakon jela. A to dugoročno može dovesti do raznih korisnih učinaka na zdravlje.

13. Orašasti plodovi

Unatoč zasićenosti mastima, orašasti plodovi po svojoj prirodi načelno ne uzrokuju pretilost.

Izvrsne su za grickanje i sadrže uravnoteženu količinu proteina, vlakana i zdravih masti.

Istraživanja su pokazala da redovita konzumacija orašastih plodova poboljšava metaboličke procese i čak se bori protiv viška masnoće.

Istraživanja na ljudima također su pokazala da su oni koji jedu orašaste plodove općenito zdraviji i mršaviji od onih koji ih uopće ne jedu.

Samo što je ovdje najvažnije ne ići predaleko, jer su i dalje kalorične. Ako orašaste plodove jedete u šakama, možda biste trebali malo usporiti.

14. Malo cjelovitih žitarica

Unatoč činjenici da su se ugljikohidrati u posljednje vrijeme pomalo pojačali, vrijedi napomenuti da neki od njih imaju korisna svojstva.

Uključuju neke cjelovite žitarice bez glutena koje su pune vlakana i također sadrže pristojnu količinu proteina.

Značajni primjeri uključuju zob, smeđu rižu i kvinoju.

Zob sadrži beta-glukane, topiva vlakna za koja se pokazalo da povećavaju osjećaj sitosti i poboljšavaju zdrav metabolizam.

Riža, smeđa i bijela, također može sadržavati značajne količine rezistentnog škroba, posebno ako se ohladi u hladnjaku odmah nakon kuhanja.

Imajte na umu da su rafinirane žitarice katastrofa. Neka hrana koja nosi oznaku "cjelovitog zrna" vrlo vjerojatno sadrži prerađenu, nepoželjnu hranu koja je nezdrava i dovodi do debljanja.

Ako ste na dijeti s vrlo malo ugljikohidrata, tada ćete nastojati izbjegavati žitarice jer su bogate ugljikohidratima. Ali neprerađene cjelovite žitarice savršeno su probavljive čak i na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata kada se konzumiraju racionalno.

15. Čili papričica

Papar je koristan ako ste na dijeti.

Sadrži tvar kapsaicin, koja smanjuje apetit i povećava sagorijevanje masti.

Ova tvar se čak prodaje kao dodatak prehrani i nalazi se u uobičajenim lijekovima za mršavljenje.

Jedna je studija pokazala da unos 1 grama crvenih čili papričica smanjuje apetit i ubrzava sagorijevanje masnoća kod ljudi koji prije nisu jeli paprike.

Međutim, nije bilo učinka kod ljudi koji su navikli tradicionalno jesti ljutu hranu. Očito su razvili imunitet na to.

16. Voće

Voće je korisno.

Mnoga istraživanja među stanovništvom pokazala su da su ljubitelji povrća i voća puno zdraviji od onih koji ih uopće ne vole.

Naravno, uzročno-posljedična veza u ovom slučaju može se objasniti drugim činjenicama, tako da ove studije ne dokazuju ništa, ali voće ima svojstva korisna u mršavljenju.

Unatoč činjenici da sadrže šećer, skloni su žvakanju i dugotrajnoj probavi. Osim toga, vlakna u njima pomažu spriječiti skok šećera u krvi.

Jedina kontraindikacija za prehranu voćem je intolerancija na fruktozu i dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata u smislu lošeg zdravlja.

Za nas ostale voće može biti učinkovit (i ukusan) dodatak dijeti za mršavljenje.

17. Grejpfrut

Ovo voće zahtijeva posebnu pažnju jer ima izravan utjecaj na mršavljenje.

Jedna studija ispitala je 91 osobu s prekomjernom težinom. Pojeli su pola svježeg grejpa prije jela, što je uzrokovalo povećanje gubitka težine od 1,5 kilograma tijekom 12 tjedana.

Grejp smanjuje osjetljivost na inzulin i normalizira metaboličke procese u tijelu. Propisuje se za razne kronične bolesti.

18. Chia sjemenke

Chia sjemenke (ili španjolska kadulja) su najhranjivije sjemenke na našem planetu.

Sadrže 12 grama ugljikohidrata po unci, što je puno. Samo 11 grama ovih ugljikohidrata su čista vlakna.

To automatski čini chia sjemenke hranom s niskim udjelom ugljikohidrata i najboljim izvorom vlakana na svijetu.

Zahvaljujući vlaknima, chia apsorbira ogromne količine viška tekućine u tijelu, pretvarajući se u želatinastu masu koja lako "začepi" želudac.

Zahvaljujući svojoj nutritivnoj strani, chia sjemenke su izvrsne kao dodatak prehrani za mršavljenje.

19. Kokosovo ulje

Nisu sve masti iste.

Kokosovo ulje ima visok sadržaj masnih triglicerida srednjeg lanca.

Pokazalo se da ove masne kiseline značajno povećavaju osjećaj sitosti u usporedbi s drugim mastima, kao i da povećavaju sagorijevanje kalorija.

Mnoga su istraživanja pokazala da kokosovo ulje pomaže u borbi protiv sala na trbuhu.

Naravno, kokosovo ulje sadrži kalorije, pa nije dobra ideja dodavati ga kao preljev hrani.

Razmislite o zamjeni nekih drugih masnoća za kuhanje kokosovim uljem.

Ovdje vrijedi spomenuti i maslinovo ulje jer je vjerojatno najzdravija mast na planetu.

20. Jogurt

Još jedan nezamjenjiv mliječni proizvod je jogurt.

Sadrži prebiotike koji uvelike poboljšavaju probavu.

Zdrava probava ključ je zdravog organizma i odsutnosti upalnih procesa. Također, prebiotici povećavaju otpornost na leptin, koji je jedna od tvari koja dovodi do pretilosti.

Čudno je da se isplati odabrati punomasni jogurt. Jer posno je obično krcato šećerom.

Također, možete pročitati naš članak o.