Zagrijavanje prije treninga je super kompleks. Zagrijavanje zglobova Zagrijavanje prije gimnastičkih vježbi

(11 ocjene, prosjek: 5,00 od 5)

Vjerojatno ste čuli izraze “ne treniraš - ako ne radiš čučnjeve sa šipkom”, “čučanj je glava svega” i slično. Ovo nisu samo podrugljive fraze, ovo su izjave potkrijepljene istinom.

Čučnjevi za bodybuilding

- vježba je složena, višezglobna. U rad je uključeno gotovo 200 mišića cijelog tijela, a ciljni mišići u ovoj vježbi su najvoluminozniji. Možda nema vježbe na svijetu koja uključuje toliko mišića u rad. Učinak takvog rada je nevjerojatan. Opterećujemo kolosalan sloj mišićnog materijala u isto vrijeme, ravnomjerno raspoređujući teret po njemu.

Čučanj s utegom je najkorisnija vježba bodybuildinga.

Osim povećanja mase, redoviti čučnjevi uz pravilno izbrušenu tehniku ​​jačaju zglobove (gležanj, koljeno, kuk) te zbog velikog rada živčanog sustava stvaraju testosteron u našem tijelu, koji pak potiče rast mišića u cijelom tijelu. .

Iznenadit ćete se, ali to je istina - da biste dodali centimetre u opsegu bicepsa - trenirajte noge. Zbog općeg povećanja tjelesne težine, ruke će također povećati volumen. Smislimo kako pristupiti čučnjevima s desne strane i ne ozlijediti se, ali iskoristiti ovu vježbu u dobru svrhu.

Čučnjevi: mišići napornog radnika, ugled vježbe, kome odgovara

Leđni čučanj s utegom odličan je za početnike body buildere kao i za iskusne iron čučnjeve, bilo da se radi o treningu mase, snage ili izdržljivosti. Ako su ti noge tanke, čučni, ako ti se ne sviđa zadnjica, čučni. Osim toga, pravilni čučnjevi prikladni su i za djevojčice, pomažući im u oblikovanju lijepih oblika bokova i stražnjice.

Čučnjevi su također prikladni za djevojčice

Koji mišići rade? To su kvadricepsi, aduktori bedra, glutealni mišići, mišići ekstenzori leđa, trbušni mišići, dio troglavog mišića noge (soleus), gastrocnemius.

Skvot je na lošem glasu koji su generirali nepismeni balaboli. Kao da se tijekom čučnja istroše koljena, menisci lete, a kralježnica se nakon nekoliko godina aktivnog treniranja jednostavno smrvi u hlačice. Što da kažeš: "Natjeraj budalu da se moli Bogu, razbit će si čelo."

Budi pametan! Shvatite teoriju, usvojite znanje, učvrstite ga vještinama i napredujte u ovoj vježbi bez štete po zdravlje.

Ispravni čučnjevi

Fiziološki, pokret čučnjeva je prirodan za naše tijelo. Priroda je u nas od rođenja položila mehanizam ovog kretanja, ali s godinama ga gubimo. Djeca su izvrstan primjer kako napraviti pravi čučanj. Pogledajte sljedeću fotografiju.

Ispravan položaj tijela pri izvođenju čučnjeva

Priprema za vježbu

Prije izvođenja čučnjeva sa utegom na ramenima, obratite pažnju na opće i posebno zagrijavanje zglobova koljena i istezanje mišićnih ligamenata (Ahilove tetive, tetive koljena, aduktora bedra i stražnjice). U ovom videu Ed Khalilov pokazuje prekrasan opći kompleks zagrijavanja.

Vaš zadatak tijekom zagrijavanja je znojiti se i podizati temperaturu u tijelu i zglobovima: naliti ih krvlju, namazati. Izvodeći serije zagrijavanja, obavezno radite klasične čučnjeve bez težine i najmanje 10 čučnjeva s praznim vratom - kako bi mišići zapamtili mehaniku pokreta. Takvo zagrijavanje spasit će vas od ozljeda i pravilno zagrijati mišiće.

Obavezno se zagrijte prije čučnjeva s utegom

Čučnite samo u power rack-u ili pojasu. Cipele moraju biti čvrste i stabilne. Zaboravite papuče u hodniku. Ako morate birati između sportskih čizama s tvrdim i ravnim potplatom i novopečenih tenisica, onda su čizme bolje. Zaboravite na potpetice na cipelama. Cipele uvijek trebaju dobro pristajati uz nogu i vezati se vezicama.

Power stalak za čučnjeve s utegom

Ne stavljajte palačinke, štanglice i slično pod pete – pazite na koljena. Vježbajte u majici kratkih rukava ili posebnoj sportskoj majici - to će vas spasiti od klizanja s šipke. Kada se pravilno izvode, čučnjevi s utegom vrlo su produktivna i sigurna vježba. Međutim, nemojte žuriti s jurnjavom za utezima i radite u načinu s niskim brojem ponavljanja, inače ćete zaraditi ozljedu.

“Pravilna tehnika spasit će vas od ozljeda i frustracija, olakšati šipku - na kraju krajeva, samo ciljani mišići će raditi”

Početni položaj tijekom čučnjeva s utegom na ramenima

• Šipka mora biti postavljena na tolikoj visini da je možete ukloniti tako da prođete ispod nje s blago savijenim nogama i zatim ih uspravno ispravite. Uteg trebate postaviti na trapezoidne mišiće ili na samo dno trapeza.

  

  Optimalan položaj utega na ramenima

• Četke bi se trebale potpuno omotati oko šipke sa zatvorenim stiskom. Širina zahvata - šira od ramena. Ne uzimajte preširoko - postoji rizik od gubitka ravnoteže. Ne uzimajte preusko - postoje opasne napetosti u zglobovima zapešća, ramenima i donjem dijelu leđa, s velikom težinom bit će vam teško održati ravnotežu s opterećenim utegom. Samo iskustvom ćete odabrati optimalnu širinu zahvata.

  

  Širina hvata u čučnju je stvar vježbe

• Skinite uteg isključivo ispravljajući noge, dok su leđa okomita i napeta, prirodnog otklona (to je zaštita vaše kralježnice). Ne pokušavajte zaroniti ispod šipke, savijajući tijelo i podvlačeći glavu ispod šipke, dok leđima povlačite šipku u početni položaj - nije vam potrebna nepotrebna opasna napetost u donjem dijelu leđa.
• Napravite korak ili nekoliko koraka unatrag. Ovo je aksiom. Nikada nemojte koračati naprijed, inače ćete na kraju serije biti prisiljeni hodati unatrag s utegom na ramenima u potrazi za nosačima za uteg - to nije sigurno.
• U početnom položaju šipka je u istoj okomitoj razini sa sredinom vaših bedara i petama, kao i graničnicima.

  

  Projekcija šipke prolazi kroz sredinu bedara i pete

• Vrlo je važan položaj stopala. I ovdje ćete morati dugo eksperimentirati prije nego što pronađete optimalnu širinu za postavljanje nogu i širenje čarapa na strane. Sve nas je priroda dizajnirala na različite načine, tako da uspjeh u čučnjevima i radu stvarno ciljanih mišića pada na vas. Savladajte sve do najsitnijih detalja, počnite graditi moćnu kuću od male cigle.

  

  Najprikladniji položaj nogu tijekom čučnja

Opće preporuke izgledaju ovako: širina nogu je šira od ramena. Čarape su odvojene sa strane za oko 35 °. To će omogućiti da vaša koljena, kukovi i nožni prsti budu u istoj ravnini tijekom čučnjeva. Neprihvatljivo je da vam se koljena spuštaju tijekom čučnjeva ili "ostavite sa strane". Kretanje mora biti u istoj ravnini.

Fiksirajte pogled u jednu točku, brada je uvijek paralelna s podom. Lopatice su spojene što je više moguće i čine mišićni sloj ispod utega, prsa su naprijed, u donjem dijelu leđa je prirodni otklon. Tijelo je napeto.

Tehnika čučnja s utegom: izvođenje vježbe

Iz početnog položaja pri udisaju treba se kontrolirano i polako spustiti do paralele kukova s ​​podom, povlačeći zdjelicu unatrag, zatim se bez pauze snažno vratiti u početni položaj uz izdisaj.

Ovdje treba obratiti pozornost na nekoliko stvari:

Dubina čučnja

Pokret prema dolje treba započeti zglobom kuka, njegovom abdukcijom, a izvoditi ga u početku savijanjem nogu i okomitim prirodnim spuštanjem. Čučnite dok vam bedra ne budu paralelna s podom. Ako vam ide dobro i možete čučnuti ispod paralele, budite svjesni povećanog opterećenja koljena. To ne znači da je opasno i zabranjeno čučati dublje od paralele, samo treba poznavati sposobnosti svog tijela i izračunati posljedice.

Vodite računa o koljenima – ako znate da postoji problem, nemojte čučati ispod paralele. Čučnjevi koji ne dopiru do paralele bedra s podom (nesvjesni pothranjenost) neće vam donijeti ništa. Ili pumpate svoj ego - radeći stotku s polovičnom osobom, ili pumpate svoje mišiće - radeći 70 × 15 paralelno s podom.

Izbjegavajte zaokruživanje leđa tijekom čučnjeva

Međutim, ako vam se donji dio leđa ranije počne zaokruživati, ne biste trebali čučnuti do te razine. Sigurna opcija su čučnjevi s dubinom od 5 cm iznad točke u kojoj se leđa počinju zaokruživati ​​- ovo je svjesno podcjenjivanje. Partner bi vam trebao pomoći da shvatite na kojoj se razini vaša donja leđa počinju zaokruživati.

položaj koljena

Koljena se ne spuštaju i ne šire prilikom podizanja, ne prelaze liniju čarapa - inače opterećenje od težine pada na zglob, a to su neizbježne ozljede. Ako se spuste - vaši mišići (gluteus medius) nemaju dovoljno snage - težina je prevelika. Ojačajte ove mišiće stabilizatore čučnjevima s manjim utezima. Ovladajte sredstvima za postizanje svog cilja i tada će vam se cilj približiti!

Spajanje koljena prilikom podizanja utega glavna je pogreška

pete

Da biste pravilno i snažno ustali, potrebno je da cijeli teret prolazi kroz pete, a stopalo je čvrsto pritisnuto na pod. Neprihvatljivo je prebacivati ​​teret na čarape u bilo kojem trenutku vježbe, inače ćete pasti - to je izravan put do ozljede.

Tijekom dizanja, putanja šipke treba biti što je moguće okomitija. Pri podizanju zdjelica ne smije biti ispred ramena. Ako se tijekom dizanja naginješ prema naprijed, to ne znači da su ti slaba leđa, već da su ti slabe noge. Što učiniti? Smanjite težinu do točke u kojoj možete držati leđa u istom nagibu tijekom cijelog pokreta.

Dah

U gornjoj točki snažno udahnite i zadržite dah. Glatko spuštanje, zatim na izdisaju, snažno, ali bez trzaja, podizanje u početni položaj.

Održavajte prirodni luk u donjem dijelu leđa između ponavljanja. Ni u kojem slučaju ne opuštajte koljena, pokušajte ih čak i ne ispraviti - inače cijela težina šipke pada na zglobove, zadržite težinu mišićima. Nemojte se premještati s noge na nogu, nemojte rotirati glavu ili zdjelicu. Da se nisi usudio spustiti glavu.

Nakon što završite set, približite se nosačima i postavite šipku na njih u prirodnom čučnju - ali ni u kojem slučaju ne naginjite tijelo.

Pauze između serija tijekom čučnjeva s utegom

Neka se vaše tijelo oporavi nakon sljedeće serije. Pauze ne bi smjele biti prekratke - kraće od 1 minute, ali niti se ne protezati unedogled, riskirajući hlađenje tijela. Optimalno 2-3 minute.

Nemojte sjediti i piti puno vode između serija. Višak tekućine može uzrokovati težinu u želucu. Uzmite mali gutljaj vode ako ste jako žedni - to nije dovoljno da se stvori nepotreban volumen vode u želucu, ali je dovoljno da ne osjećate žeđ i udahnete.

Nemojte misliti da je nemoguće! To je moguće

Zaključno, reći ću da su vam snažne lijepe noge i zavist drugih zbog vašeg rada na izgradnji vašeg tijela osigurani ako savladate tehnički ispravne čučnjeve s utegom na ramenima.

Postanite bolji i jači s

Pročitajte ostale članke na blogu.

Zagrijavanje je obavezan skup vježbi koje se ne smiju zanemariti prije treninga. Namijenjen je pripremi mišića za sportske igre, treninge i druge aktivnosti koje zahtijevaju napetost mišića.

Zašto vam je potrebno zagrijavanje

Kao što znate, svi organi i sustavi ljudskog tijela su u inertnom stanju i ne počinju odmah djelovati na pravoj razini. Izvođenje jednostavnih vježbi zagrijavanja osmišljeno je za pripremu mišića za glavne vježbe. Ako zanemarite ovaj skup vježbi, možete se ozbiljno ozlijediti tijekom treninga. Zagrijavanje je bitan dio svakog treninga. Uz lagano zagrijavanje počinju jutarnje vježbe, večernje vježbe, aerobik, joga pa čak i ples. Ako se ne zagrijete prije treninga, oni ne samo da će postati traumatični, već će biti i neučinkoviti. Svako tijelo treba umjerenu tjelovježbu svaki dan. Vježbe zagrijavanja traju od 3 do 15 minuta, dok podižu tonus, pune pozitivnom energijom i jačaju zdravlje. Aktiviraju mišiće i zglobove, potiču cirkulaciju krvi, poboljšavaju ravnotežu kisika u tijelu i metabolizam. Za postizanje dobrih rezultata potrebno ih je redovito provoditi.

Kako odabrati vježbe zagrijavanja

Izbor vježbi ovisi o tome koje će mišićne skupine imati glavno fizičko opterećenje. Svaka osoba, vježbajući, teži određenim ciljevima: neki žele smršavjeti i rade uglavnom na kardio spravama, drugi žele postići reljefne mišiće i dizati utege, treći se bave sportom poput nogometa ili hokeja, a njihovo glavno opterećenje pada na noge. Kompleks se odabire ovisno o tome koju mišićnu skupinu treba pripremiti, ali čak i ako se ne očekuje trening, vrijedi raditi vježbe zagrijavanja kako biste poboljšali funkcioniranje tijela, oslobodili se stresa i opustili. Postoji čak i poseban skup vježbi za opuštanje. Njihov pozitivan učinak bit će vidljiv s 2 sata tjedno, ali ipak je bolje trenirati svakodnevno.

Kako se zagrijati

Punjenje počinje i završava vježbama disanja. Obično se vježbe izvode sljedećim redoslijedom:

1. Vježbe disanja;
2. Zagrijavanje mišića vrata;
3. Zagrijavanje ramena;
4. Vježbe za mišiće leđa i prsa;
5. Zagrijavanje torza i donjeg dijela leđa;
6. Zagrijavanje nogu;
7. Vježbe za zdjelični pojas;
8. Zagrijavanje mišića potkoljenice i zglobova gležnja;
9. Vježbe disanja.

Vježbe disanja

• Dah sunca. Dok udišete, trebate se ispružiti cijelo tijelo prema gore, dok izdišete vratiti se u početni položaj. Ponovite 8 puta.
• Mjesečev produžetak. Stavite desnu ruku na pojas, povucite lijevu prema gore i savijte se udesno dok izdišete. Ponovite na drugu stranu. Vježbu izvodite 8 puta lijevo i desno.
• Dupin. Pri udisaju raširite ruke u stranu, pri izdisaju spojite ispred sebe, nagnite glavu i ispružite se naprijed.

Istezanje vratnih mišića

• Okretanje glave. Stavite noge u širinu ramena, stavite ruke na pojas. Okrenite glavu naizmjenično desno i lijevo.
• Nagibi glave. Početni položaj kao što je gore opisano. Izvršite nagibe glave naizmjenično naprijed i natrag.

Zagrijavanje ramena i ruku

• Rotacija ramena. Početni položaj je isti. Okrenite ramena gore, natrag i dolje. Zatim promijenite smjer rotacije.
• Slijeganje. Položaj je isti kao i gore. Duboko udahnuvši, podignite ramena što je više moguće, a zatim, oštro izdahnuvši, oštro spustite ramena.

Vježbe za prsne mišiće i leđa

• Ruke gore. Spojite ruke ispred sebe, držeći stopala u širini ramena. Duboko udahnuvši, podignite ruke iznad glave i uz izdisaj se vratite u početni položaj. Podizanje leđa se izvodi na isti način. U početnom položaju ruke su spojene iza leđa.
• Ruke za uzgoj. Noge u širini ramena. Ruke su ispravljene u razini prsa točno ispred vas, zatim raširene što je više moguće iza leđa dok udišete, spajajući lopatice. Tijekom izdisaja, ruke se vraćaju u prvobitni položaj, lopatice su raširene, leđa su zaobljena.

Vježbe za mišiće trupa

• Nagibi. Ruke su spojene iznad glave. Izvršite nagibe s jedne na drugu stranu, držeći zdjelični pojas nepomičnim.

Zagrijavanje donjeg dijela leđa Ako ste zabrinuti zbog komplikacija u donjem dijelu kralježnice, takve vježbe treba izbjegavati.

• Nagnuti se naprijed. Noge su postavljene na isti način. Spustite bradu na prsa i postupno se savijte što je niže moguće, a zatim se također ispravite i ne mijenjajući položaj stopala, okrenite torzo ulijevo i ponovite nagib. Slično ponovite s desne strane.

Vježbe za noge

• Ispravljanje nogu u stojećem položaju. Lijeva ruka se nalazi na pojasu, desna se koristi za održavanje ravnoteže. Ispravite lijevu nogu prema naprijed, podižući je što je više moguće. Zatim se isto ponavlja za desnu nogu. Istodobno treba održavati napetost na potpornoj nozi.
• Ronjenje. Naglasak na podu s obje ruke, lijeva noga na podu. Podignite desnu nogu unatrag, savijajući je u koljenu. Zatim savijte i otpustite lijevu nogu. Lijevo stopalo se drži ravno na podu. Zatim promijenite nogu i ponovite.

Zagrijavanje zdjeličnog pojasa

• Mahi. Održavajući ravnotežu desnom rukom, zamahnite lijevom nogom naprijed-natrag. Nakon što ste nekoliko puta napravili zamahe, učinite isto u lijevu stranu. Zatim promijenite nogu i ponovite za desnu nogu.
• Iskoraci. Noge u stranu, ruke na pojasu. Napravite duboki iskorak, prvo u jednom, a zatim u drugom smjeru. Stopala se ne odvajaju od poda, a trup se ne naginje naprijed.

Vježbe za gležanj i listove

• Rotacija stopala. Držeći se jednom rukom za oslonac, podignite nogu od poda i rotirajte stopala prvo u jednom, a zatim u drugom smjeru. Zatim promijenite nogu i učinite isto s drugom nogom.
• Ustanite na čarape. Podignite se na prste držeći se za oslonac. Spustite i podignite pete, prvo s čarapama okrenutim u različitim smjerovima, a zatim prema unutra.

Postoji mnogo više različitih vježbi općeg jačanja, izvođenjem kojih možete pripremiti mišiće za trening, podići ton i napuniti se pozitivnim nabojem raspoloženja za cijeli dan. Svakodnevna tjelovježba ne oduzima puno vremena, ali omogućuje da se osjećate izvrsno cijeli dan i jača tijelo.

Kad živimo ludim tempom i ludo smo zaposleni (npr. svaki dan od jutra do večeri), želimo što prije krenuti s velikim utezima, zanemarujući zagrijavanje mišića prije treninga. Ali kada preskočite zagrijavanje i samo prijeđete s 0 na 40 kg, sprječavate svoje tijelo da bude učinkovitije i uvelike povećavate mogućnost ozljeda.

Trening snage bez zagrijavanja je veliko Ne!

Prilikom izvođenja vježbi snage mišići se skraćuju i izdužuju, a ako nisu zagrijani, istegnuti i pripremljeni skloniji su trganju i istezanju.

Zagrijavanje prije treninga. Skup vježbi: video

Zagrijavanje mišića i zglobova prije treninga je glavna i najvažnija funkcija zagrijavanja!

Prednosti zagrijavanja

• Povećanje tjelesne temperature.
• Poboljšanje pokretljivosti mišića i zglobova, njihova aktivacija. Priprema se pravilna tehnika kretanja.

Podizanjem tjelesne temperature omekšavate tkiva oko zglobova, povećavajući njihov raspon pokreta. Povećana fleksibilnost čini dvije stvari: omogućuje vašem tijelu da se bolje kreće tijekom vježbanja i pomaže vam u zaštiti od ozljeda.

Poboljšanje vaše pokretljivosti pomoći će smanjiti rizik od ozljeda i pomoći vašem tijelu da koristi prave mišiće za određene pokrete i pripremi ih za učinkovitu vježbu.

Tehnička komponenta je prvo pripremiti tijelo za složene pokrete na početnoj razini. Na primjer, možete se zagrijati radeći čučnjeve kako biste pripremili svoje tijelo za skokove iz čučnja kasnije tijekom samog treninga.

Dakle, što možete učiniti u vezi s nedostatkom vremena? Zapravo, potrebno vam je samo pet minuta za lagano zagrijavanje prije treninga. Samo trebate prestati na to gledati kao na odmor od vježbanja. Bolje je prepoznati da vam zagrijavanje pomaže povećati učinkovitost minimalnog vremena koje imate.

Dobro zagrijavanje prije vježbanja trebalo bi odgovarati opsegu pokreta koji je potreban za određeni trening. Dakle, ako ćete raditi gornji dio tijela, možete provesti više vremena zagrijavajući ramena i prsnu kralježnicu (gornji dio leđa), a manje vremena vježbajući gluteuse i noge. Naprotiv, ako ćete trčati ili raditi sprinterske intervale, možete bolje istegnuti kukove i gležnjeve, kao i zagrijati glutealne mišiće kukovima i koljenima.

Prije treninga možete napraviti mnogo vježbi. Članak daje kompleks za zagrijavanje koji se može koristiti 5 minuta. Ovaj program je prikladan za zagrijavanje prije većine treninga snage. Svaki mišić neće ostati bez pažnje.

Kompleks za zagrijavanje mišića prije treninga

Kako raditi vježbe zagrijavanja prije treninga?

8 rotacija kukom prema unutra, 8 rotacija kukom prema van

Rotiranje kukova odličan je način za istezanje zglobova kuka i bedrenih mišića. Ako su kukovi u stalnoj napetosti. Vrlo je važno pomoći im da se pripreme za vježbe za donji dio tijela. Hladni i zategnuti bedreni mišići mogu spriječiti druge mišiće da rade pravilno, poput stražnjice.

• Stanite skupljenih stopala.
• Podignite jedno koljeno do 90 stupnjeva. Ocrtajte bedro, čineći veliki krug s koljenom. Napravite pokret što je moguće širi, održavajte ravnotežu.
• Nastavite polako rotirati za osam ponavljanja, zatim obrnite smjer za još osam ponavljanja. Promijenite na drugu nogu.

8 rotacija naprijed, 8 rotacija unazad

• Rotacije rukama izvrstan su (i vrlo jednostavan) način za ublažavanje napetosti u ramenima i zagrijavanje zglobova.
• Stanite s nogama u širini ramena, rukama uz tijelo.
• Polako okrećite ruke naprijed u kružnim pokretima. Trebali biste osjetiti kako vam se ramena opuštaju dok se okrećete.
• Nastavite s kružnim pokretima osam ponavljanja. Zatim promijenite amplitudu ruku u suprotnom smjeru za osam ponavljanja.

Preskakanje užeta - 2 minute

Preskakanje užeta - 2 minute

Preskakanje užeta jedan je od najbržih načina za ubrzavanje otkucaja srca i zagrijavanje tijela. Skačite dvije minute umjerenim tempom. Trebali biste osjećati da vam srce brže kuca. Slobodno budite kreativni ako se osjećate ugodno s užetom. Bonus: Preskakanje užeta odlična je vježba za vaše ruke i ramena!

• Uzmite uže za skakanje i skačite 2 minute.

8 izlaza za stalke

8 izlaza za stalke

Trbušnjaci s daskom posebno su dobri za istezanje tetiva koljena i uključivanje corea. Zahvaljujući vježbi možete razviti fleksibilnost, pokretljivost i snagu. Učinite to brzim tempom kako biste ubrzali broj otkucaja srca.

• Počni stajati. Stopala u širini kukova, ruke sa strane.
• Savijte se u bokovima kako biste dosegnuli pod rukama i otpuzali u položaj daske.
• Zastanite nekoliko sekundi, u položaju tako da su vam ramena u razini zapešća.
• Rukama se vratite na noge i ustanite. Ovo je jedno ponavljanje.
• Napravite osam ponavljanja.

12 dubokih obrnutih iskoraka s podizanjem koljena

Iskoraci rade na gluteusima, kvadricepsima i tetivama koljena. Osim toga, iskorak zahtijeva dobru snagu i stabilnost.

• Stanite sa stopalima u širini kukova.
• Napravite veliki korak unatrag desnom nogom. Savijte oba koljena, spuštajući se tako da desno koljeno lagano dodiruje pod.
• Odgurnite se desnom nogom da biste ustali i ispružite koljeno ispred sebe pod kutom od 90 stupnjeva.
• Odmah zakoračite desnom nogom u sljedeći iskorak.
• Napravite 12 ponavljanja na jednoj nozi, zatim 12 ponavljanja na drugoj nozi.

Čučnjevi treniraju stražnjicu, prednju i stražnju stranu bedara. Ako imate čučnjeve s utezima kao dio svoje rutine, izvođenje nekoliko ponavljanja kao zagrijavanje pomoći će vašem tijelu da se navikne na pokret. Prije rada na napretku s velikim težinama.

• Stanite s nogama u širini ramena, nožnim prstima malo u stranu, rukama na prsima.
• Savijte koljena i kukove kako biste oponašali čučnjeve. Spustite zdjelicu do razine koljena. Držite tijelo ravno.
• Gurnite kroz pete da se vratite u stojeći položaj. Napravite 15 ponavljanja.

• Nakon što ste napravili 15 čučnjeva, radite kratke pokrete u položaju čučnja 10 sekundi.

Vježba vam omogućuje vježbanje istih mišića na nešto drugačiji način. Povećavanjem tempa možete ubrzati rad srca. Ne zaboravite držati leđa ravnima (bez krivina ili krivina) i podizati prsa ravno.

Vrijeme čitanja: 23 minute

Zagrijavanje prije treninga je skup vježbi za pripremu tijela za tjelesnu aktivnost, koji će vam pomoći da izbjegnete ozljede i izvučete maksimum iz treninga. Glavna svrha zagrijavanja je postupno povećanje tjelesne temperature i zagrijavanje mišića koji su u stanju neaktivnosti.

Nudimo vam izbor vježbi zagrijavanja i gotov sekvencijalni plan za njihovu provedbu. Ove vježbe podjednako su pogodne za zagrijavanje kod kuće i u teretani.

Zašto je potrebno zagrijavanje prije treninga?

Zagrijavanje prije treninga bitan je dio fitness sesije. Dobro zagrijavanje postupno će ubrzati otkucaje vašeg srca, povećati cirkulaciju u mišićima, tetivama i ligamentima te vas psihički pripremiti za vježbanje. Bez obzira na to hoćete li raditi vježbe snage ili kardio vježbe, zagrijavanje prije treninga je obavezno.

Prednosti istezanja prije vježbanja:

1. Zagrijavate mišiće, ligamente i tetive, čime se poboljšava njihova elastičnost i smanjuje rizik od ozljeda i istegnuća.
2. Topli mišići se bolje kontrahiraju i opuštaju tijekom vježbanja, što znači da će vaše snage tijekom vježbanja biti veće.
3. Vježbe zagrijavanja optimiziraju aktivnost kardiovaskularnog sustava: to će pomoći smanjiti opterećenje srca tijekom vježbanja.
4. Zagrijavanje prije treninga poboljšava cirkulaciju krvi, što će zasititi vaše mišiće kisikom i hranjivim tvarima. To će vam pomoći povećati izdržljivost tijekom vježbanja.
5. Tijekom zagrijavanja vaše tijelo pojačava proizvodnju hormona odgovornih za proizvodnju energije.
6. Trening je svojevrstan stres za tijelo pa će vas kvalitetno zagrijavanje pripremiti za stres s psihičke strane, poboljšati koordinaciju i pažnju.
7. Tijekom laganih vježbi zagrijavanja, adrenalin se oslobađa u krvotok, pa vaše tijelo lakše podnosi fizički napor.
8. Zagrijavanje ubrzava metaboličke procese.

Dobro zagrijavanje prije treninga pomoći će vam ne samo da izbjegnete ozljede i probleme s kardiovaskularnim sustavom, već i učinkovitije provedete sesiju. Ako želite preskočiti zagrijavanje i uštedjeti vrijeme te se više usredotočiti na dizanje utega za brže rezultate, onda je ovo pogrešan način. Nakon zagrijavanja tijelo će bolje raditi, bit ćete energičniji i izdržljiviji, što će dugoročno dati puno bolji rezultat.

Prije svakog treninga, bez obzira na vrstu opterećenja, potrebno je provesti dinamičko zagrijavanje: vježbe snage s utezima, trčanje, vožnja bicikla, kickboxing, pliometrija, istezanje konopa i bilo koji drugi sportski smjer. Zagrijavanje prije treninga potrebno je i kod vježbanja u teretani i kod kuće (na ulici).

Zašto se ljudi ne zagrijavaju prije treninga?

Mnogi ljudi se ne zagrijavaju prije treninga, smatrajući to gubitkom vremena. Vjerojatno ste više puta čuli od prijatelja ili poznanika: “Redovito radim vježbe snage i kardio vježbe u teretani i nikad se ne zagrijavam i hladim. Nisam osjetio nikakvu štetu.". Nikad se ne oslanjajte na tuđe sumnjivo iskustvo!

Prvo, svaka osoba ima svoju individualnu razinu snage, nitko ne zna rezerve svog tijela. Možda neće otkazati mjesec, dva, šest mjeseci ili čak godinu dana, postupno se trošeći, ali koliko dugo to može trajati nije poznato. Drugo, u uvjetima pretjeranih i vrlo često proturječnih informacija o fitnessu, mnogi od nas već čine puno grešaka koje mogu utjecati na naše zdravlje. Stoga pokušajte slijediti barem kanonske preporuke - zagrijavanje prije svakog treninga samo je jedna od njih.

Važno je napomenuti da čak i osobni treneri i grupni treneri možda neće potrošiti minimalno vrijeme za zagrijavanje. Ali vi ste sami odgovorni za svoje zdravlje, stoga nemojte biti lijeni da dođete 10 minuta prije treninga i napravite vlastito zagrijavanje.Čak i ako ste do danas izbjegavali ozljede, zapamtite da hladnoća pukne tetivu ili neka druga neugodna ozljeda može se dogoditi bilo kada.

Slična je situacija i s kućnim treninzima, kojih se danas proizvodi veliki broj. Obično su programi dizajnirani za 20-30 minuta, što je vrlo važno za mnoge ljude u uvjetima visoke zaposlenosti. I naravno, u takvim kratkim programima zagrijavanje će u najboljem slučaju biti 2-3 minute, au najgorem neće biti nikakvog zagrijavanja.

Koja je opasnost od nezagrijavanja?

Istraživanja pokazuju da se samo 5% ljudi dobro zagrijava prije treninga, a to je vrlo tužna statistika. Mnogi praktičari vjeruju da je to gubljenje vremena, koje je ionako ograničeno na satovima fitnessa. Prisjetimo se još jednom koliko opasno može biti nezagrijavanje prije treninga, osim što smanjuje učinkovitost treninga?

• Najčešći problem koji se javlja kada nema zagrijavanja prije treninga je uganuti. Vrlo neugodan i bolan sindrom, zbog kojeg morate napraviti pauzu od treninga.
• Još dosadniji problem je ozljeda zgloba. Ako vježbate na hladnom zglobu, postoji veliki rizik od njegovog oštećenja. Opasnost od ozljede zgloba nije samo u trajanju oporavka, već iu činjenici da će nakon ozljede on stalno podsjećati na sebe. Zbog netočnih opterećenja, posebno često pate zglobovi koljena, gležnja, ramena i kuka.
• Bez kvalitetnog zagrijavanja, zbog velikog opterećenja srca, može doći do vrtoglavice ili čak nesvjestice.
• Iznenadna nagla vježba bez pripremnog dijela zagrijavanja može uzrokovati oštar skok tlakašto je podjednako opasno za osobe s hipertenzijom i hipotenzijom.

Struktura zagrijavanja prije treninga

Prije treninga poželjno je napraviti zagrijavanje. minimalno 7-10 minuta. Zagrijavanje je bolje započeti laganim kardio vježbama kako bi se tijelo zagrijalo. Zatim trebate izvoditi dinamičke vježbe za zagrijavanje zglobova i istezanje mišića. Zagrijavanje ponovno završava kardio vježbama s već b oko više intenziteta. Na kraju zagrijavanja obnavljamo disanje dubokim udahom i izdahom.

Struktura zagrijavanja prije treninga 7-10 minuta:

• Lagano kardio zagrijavanje: 1-2 minute
• Zglobna gimnastika: 1-2 minute
• Dinamičko istezanje mišića: 2-3 minute
• Kardio zagrijavanje: 2-3 minute
• Oporavak disanja: 0,5-1 minuta

Kardio zagrijavanje će povećati tjelesnu temperaturu, povećati cirkulaciju krvi i pripremiti vaše mišiće za daljnje istezanje. Gimnastika za zglobove aktivira rad zglobova, tetiva i ligamenata, poboljšava njihovu pokretljivost i pomaže u radu periartikularnih mišića. Dinamično rastezanje učinit će vaše mišiće elastičnijim, što će im pomoći da rade učinkovitije tijekom cijelog treninga.

Zahvaljujući takvom zagrijavanju, ubrzat ćete rad srca, ubrzati cirkulaciju krvi, lagano probuditi sve mišiće tijela. Nakon pravilnog zagrijavanja tijelom se širi ugodna toplina, osjećate se vedri i puni energije. Ako ste planirali istezanje ili istezanje za konop kao trening, tada se završno kardio zagrijavanje može povećati na 5-7 minuta.

Ne brkajte zagrijavanje prije treninga s istezanjem nakon treninga. U zagrijavanju vam je cilj zagrijati mišiće i zglobove, pojačati prokrvljenost i pripremiti tijelo za stres. Zagrijavanje ne smije biti sporo i statično, treba se dobro zagrijati. Nakon treninga, naprotiv, trebali biste obnoviti disanje, smanjiti broj otkucaja srca i izvoditi statičke vježbe istezanja.

Vježbe zagrijavanja

Važnost zagrijavanja teško je precijeniti, ono je temeljni dio vježbanja. Prvo, dobro zagrijavanje prije vježbanja smanjuje rizik od ozljeda. Drugo, topli mišići rade učinkovitije. Zagrijavanje treba sadržavati cjelovit i promišljen set vježbi koje će vam pomoći da kvalitetno pripremite svoje tijelo za trening.

Faza 1: Lagano kardio zagrijavanje

Zagrijavanje uvijek treba započeti laganim kardio vježbama kako bi se tijelo zagrijalo, a ne povlačili mišić tijekom dinamičkog istezanja. Kardio zagrijavanje traje 1-2 minute i može uključivati lagano trčanje ili brzo hodanje na mjestu. Tijekom zagrijavanja okvira, otkucaji vašeg srca trebali bi porasti i vaše tijelo bi se zagrijalo. Izvodi se svaka vježba za kardio zagrijavanje 30-45 sekundi .

1. Hodanje s podignutim koljenima

2. Hodanje raširenih ruku i nogu

Faza 2: Zglobna gimnastika

Usput, gimnastika za zglobove korisna je i kao redovita jutarnja vježba. Svaku vježbu ponavljamo 10 puta, po potrebi s desne i lijeve strane. Ne zaboravite izvesti neke rotacijske vježbe u smjeru kazaljke na satu i suprotno od njega.

1. Rotacija glave s polumjesecom (nemojte zabaciti glavu unazad)

7. Rotacija nogu

Faza 3: Dinamičko istezanje mišića

Nakon zglobne gimnastike slijedi pozornica za dinamičko istezanje različitih mišićnih skupina. Vježbe se izvode prema 15-20 sekundi .

1. Uzgojne ruke za mišiće prsa i leđa

2. Istezanje ramena

4. Bočni pregibi za zagrijavanje bokova

5. Nagibi prema nogama za zagrijavanje tijela

6. Čučnjevi za leđa i noge

7. Zaokreti u čučnju za leđa i ramena

8. Bočni iskoraci za zagrijavanje nogu

9. Iskoraci za zagrijavanje nogu

10. Okrenite se u iskoraku kako biste zagrijali core, noge, ruke i ramena

Faza 4: Kardio zagrijavanje

U završnoj fazi zagrijavanja ponovno se vraćamo kardio vježbama kako bismo se dodatno zagrijali i podigli temperaturu tijela. Brzina i intenzitet vježbe se mogu povećati, trajanje završnog kardio zagrijavanja je 2-3 minute. Svaka vježba se izvodi 40-60 sekundi, pogledajte brzinu izvršenja prema svojim mogućnostima.

3. Skakanje s oplemenjivanjem ruku i nogu

4. Trčanje s podignutim koljenima

Faza 5: Obnavljanje disanja

Ne zaboravite obnoviti disanje nakon kardio vježbi dubokim udahom i izdahom 0,5-1 minuta. Odaberite jednu od ovih vježbi:

1. Obnavljanje disanja čučnjenjem

2. Oporavak daha s nagibom

Hvala youtube kanalima na gifovima: FitnessType, Nicole Perry, PsycheTruth, Dayanna Marz, Deporlovers, Tuiwok Talento.

Faza 6: Posebno zagrijavanje

Ako radite trening snage s velikim utezima, onda svakako obratite pozornost na posebno zagrijavanje. Usmjeren je na maksimalno zagrijavanje onih mišića koji će biti aktivno uključeni u trening. Kao dio posebnog zagrijavanja, trebali biste izvoditi vježbe iz glavnog kompleksa, ali bez utega ili s malom težinom (20-30% maksimuma).

Posebno zagrijavanje potrebno je provesti neposredno prije vježbe ili prije treninga cijele mišićne skupine. Pažnja, posebno zagrijavanje ne zamjenjuje opće zagrijavanje prije treninga! Ovo je samo jedna od faza lekcije, ali također vrlo važna.

Evo primjera posebnog zagrijavanja. Recimo da imate na rasporedu čučnjeve s utegom od 80 kg. Dakle, prije ove vježbe trebali biste napraviti set gnječenja od 10-15 ponavljanja s praznom šipkom ili s težinom šipke od 20-30% maksimalne težine. Još jednom naglašavamo da se specijalno zagrijavanje izvodi nakon generalnog, a ne umjesto njega.

Kako se zagrijati prije trčanja ili kardio treninga?

Kako se pravilno zagrijati prije trčanja ili drugog kardio treninga? U ovom slučaju slijedite potpuno sličan obrazac: malo kardio zagrijavanje 2 minute (trčanje na mjestu, lagano preskakanje užeta) i zatim gimnastika za zglobove + istezanje. I tek nakon toga prijeđite izravno na kardio trening, postupno povećavajući intenzitet.

Mnogi misle da nije potrebno zagrijavanje prije kardio vježbe. Međutim, to nije istina. Mišići, zglobovi, srce ozbiljno se opterećuju tijekom trčanja i skakanja, pa je vrlo opasno vježbati bez zagrijavanja. Samo hodanje i postupno povećavanje intenziteta bez vježbi zagrijavanja za zglobove i mišiće nije dovoljno! Prije kardio treninga svakako izvedite vježbe za zglobove i istezanje.

Značajke zagrijavanja prije treninga:

1. Zagrijavanje izvodimo odozgo prema dolje (vrat, ramena, ruke, prsa, leđa, jezgra, noge). Ali ovo je prilično tradicionalno načelo vježbi zagrijavanja, redoslijed vježbi ne igra temeljnu ulogu.
2. Zagrijavanje bi se trebalo odvijati dinamičnim, ali blagim tempom. Vaš cilj je lagano se zagrijati i pripremiti za intenzivnije vježbanje. Od zagrijavanja bi vam trebalo biti toplo u cijelom tijelu, ali nemojte pretjerivati.
3. Zagrijavanje treba započeti sporim tempom i malom amplitudom pokreta, postupno povećavajući tempo i amplitudu.
4. Izbjegavajte duge statične položaje, zagrijavanje prije treninga treba uključivati ​​dinamičke vježbe. Nemojte ga brkati s istezanjem nakon treninga, tijekom kojeg se treba zamrznuti u jednom položaju 30-60 sekundi kako biste istegnuli mišiće.
5. Tijekom zagrijavanja prije treninga kod kuće ili u teretani izbjegavajte nagle pokrete, pokušajte vježbe izvoditi glatko. Izbjegavajte bol ili nelagodu u zglobovima (možda škripanje u zglobovima, nije strašno).
6. Ako vježbate u hladnoj prostoriji (ili na otvorenom), tada se toplo odjenite za brže zagrijavanje ili produžite zagrijavanje na 15-20 minuta.
7. Ako znate da ćete danas neki dio tijela posebno intenzivno trenirati, onda mu posvetite posebnu pozornost tijekom zagrijavanja. Na primjer, na dan vježbanja donjeg dijela tijela temeljito istegnite kukove i koljena te istegnite mišiće nogu i stražnjice.
8. Ako vježbate u teretani, tada možete koristiti traku za trčanje ili kao kardio zagrijavanje. Uvijek počnite sporim tempom, puls bi trebao postupno rasti.

Video za zagrijavanje prije treninga

Ako trebate gotove opcije zagrijavanja prije treninga, mi vam nudimo 6 kratkih videa kako bi vam pomogao da se zagrijete i pripremite za intenzivne treninge. Programi traju 5-10 minuta i prikladni su za muškarce i žene.

Video zagrijavanja na ruskom

1. Univerzalno zagrijavanje prije treninga 7 minuta

2. Zagrijte se prije treninga 7 minuta

3. Zagrijte se prije treninga 8 minuta

Video za zagrijavanje na engleskom

1. 5-minutni trening za zagrijavanje cijelog tijela

2. 5 minuta brzog kardio treninga za zagrijavanje

3. 10 minuta zagrijavanja prije treninga

Gdje god to činili: kod kuće, na ulici ili u teretani, svakako se zagrijte prije treninga, a tada će vam tjelesna aktivnost donijeti zadovoljstvo, korist i rezultate.

S obzirom da CrossFit dosta vremena posvećuje čučnjevima s utegom, razmislite o postupku zagrijavanja prije izvođenja ove vježbe.

Zašto je potrebno zagrijavanje prije čučnjeva?

Dinamičko zagrijavanje prije čučnja pomaže povećati protok krvi u mišiće donjeg dijela tijela, povećati opseg pokreta kukova, koljena i gležnjeva te vas psihički pripremiti za čučnjeve.

Vježbe dinamičkog čučnja

Ispod je šest vježbi koje možete koristiti kao zagrijavanje prije čučnjeva.

pačje hodanje

Ova vježba odličan je način za povećanje pokretljivosti kukova, koljena i gležnjeva. Jednostavno čučnite i pomaknite se naprijed, što zagrijava zglob kuka i pomaže u poboljšanju ravnoteže i kontrole na dnu čučnja.

Dugi iskorak naprijed Ova vježba se izvodi za povećanje pokretljivosti pokreta kukova i koljena.

Savijanje nogu u stranu

Povećanje pokretljivosti kukova, uz zadržavanje krutog lumbalnog izrezivanja kralježnice, upravo je ono što je potrebno za čučnjeve.

Duboki čučanj

Sjedenje u donjem dijelu čučnja može vam pomoći da istegnete prepone, četveroglavce i pripremite zglobove za duboke čučnjeve.

Fleksija/ekstenzija leđa u čučnju

Ova vježba će vam omogućiti da kontrolirate kralježnicu tijekom čučnjeva. To će vam pomoći da poravnate donji dio leđa tijekom prednjeg, iznad glave i stražnjeg čučnja.

kozački čučnjevi

Ova vježba omogućuje bolju pokretljivost kuka, koljena i gležnja. Poboljšajte kontrolu mišića tijekom čučnjeva. Primjer dinamičkog zagrijavanja prije čučnja

Ispod je 5-minutno zagrijavanje koje možete koristiti prije izvođenja čučnjeva s utegom.

1. Razvijanje na valjku - 5 minuta
2. Čučanj u donjoj točki - 1 minuta
3. Dugi iskoraci - 20 (10 po nozi)
4. Pregibi nogu u stranu - 10 za svaku nogu
5. Kozački čučnjevi - 20 (10 za svaku nogu)
6. Pačje hodanje - 20-40 koraka
7. Čučanj Leđna fleksija/ekstenzija – 10 ponavljanja