Prodotti sani per perdere peso. Elenco dei prodotti dimagranti rilasciati

Molte persone credono che per perdere peso sia necessario morire di fame, ma questo non è vero: devi mangiare. In primo luogo, esaurirsi senza cibo non porta a nulla di buono. In secondo luogo, dopo il digiuno è facile riprendere peso. In terzo luogo, una dieta equilibrata aiuta a normalizzare il peso e a mantenerlo al livello desiderato. Il nostro corpo ha bisogno di vitamine, microelementi e aminoacidi, molti dei quali possiamo ottenerli solo attraverso il cibo.

Alimenti proteici per dimagrire

I leader nella perdita di peso sono prodotti proteici a basso contenuto di grassi e carboidrati. La soluzione ottimale sarebbe il pesce: contiene molte vitamine, iodio, fosforo, acidi grassi Omega-3 e altre sostanze utili. È importante considerare che i pesci possono essere grassi (storione, sgombro, ippoglosso), medio grassi (lucioperca, trota, carpa, salmone rosa, aringhe) e magri. Siamo interessati al terzo gruppo: orata ipocalorica, luccio, pesce persico, merluzzo. Considera il metodo di preparazione, ad esempio il pesce fritto e affumicato non ti aiuterà a perdere peso. È meglio cuocerlo al forno, grigliarlo o cuocerlo a vapore. I nutrizionisti consigliano di mangiare pesce non più di quattro volte a settimana.

Al secondo posto d'onore c'è la carne proteica dietetica (tacchino e pollo). La carne di pollame è buona perché contiene poche calorie e comprende anche microelementi utili che normalizzano il metabolismo dei grassi. Al terzo posto ci sono le uova. Con sole 70 calorie ottieni la gamma ottimale di proteine, vitamine e sostanze nutritive. È importante che vengano assorbiti tutti completamente.

Latticini per dimagrire

Spesso sugli scaffali è possibile vedere latticini con un contenuto di grassi ridotto - 1% o addirittura completamente a basso contenuto di grassi. Questa è una manovra di marketing, niente di più. Il fatto è che i latticini contengono acido grasso linoleico, che aiuta a produrre energia dai grassi, cioè è indispensabile per chi vuole perdere peso. La nostra seconda fonte di acido linoleico è l’olio vegetale, ma contiene troppe calorie per essere considerato dietetico. Oltre al latte stesso, è utile consumare i seguenti latticini:

• kefir - contiene microrganismi che hanno un effetto benefico sulla funzione intestinale, normalizzando la digestione. Attualmente sono in corso diversi studi sulla microflora del tratto digestivo, che dimostrano che è importante non solo per la perdita di peso, ma anche per l'immunità, il buon umore e persino la memoria;
• La ricotta è una fonte di calcio e proteine, sazia bene e non contiene quasi lattosio. Ha un basso indice glicemico, quindi può essere consumato durante la notte;
• i formaggi a pasta molle (mozzarella, feta, Adyghe, ricotta) contengono poche calorie, ma molte vitamine.

Quali cereali puoi mangiare per perdere peso?

I cereali sono spesso ingiustamente trascurati in molte diete: sono considerati una fonte di calorie vuote e di peso in eccesso. Ma anche questo è un mito: le fonti di calorie sono l'olio e la maionese, con cui molti sono abituati a condire i piatti. E i cereali sono innocenti di tutto. I seguenti prodotti saranno utili per l'efficacia della perdita di peso:

• il miglio rimuove il grasso in eccesso e gli antibiotici dal corpo, migliora il metabolismo dei grassi;
• l'orzo perlato è ottimo per la sua abbondanza di fibre, dona una sensazione di sazietà per diverse ore ed è ipoallergenico;
• il grano saraceno preferito da tutti contiene molto ferro e satura bene;
• La farina d'avena al mattino ti darà anche una sensazione di sazietà per lungo tempo, arricchirà il corpo con ferro, fosforo, calcio e aminoacidi. Ha un buon effetto detergente, benefico per la condizione della pelle e dei capelli.

Verdure che ti aiutano a perdere peso

Sappiamo tutti che una corretta alimentazione prevede il consumo di verdure. Sono poveri di calorie (ad eccezione delle verdure amidacee), ricchi di vitamine e aminoacidi essenziali. Tuttavia, ci sono due problemi con le verdure: le verdure a basso contenuto calorico non saziano e spesso vengono cotte in modo errato.

Affrontiamo il primo problema. Sì, i cetrioli contengono solo 15 calorie per 100 grammi, ma chi è riuscito a mangiare due o tre cetrioli? È importante scegliere la giusta combinazione di prodotti. Un esempio di combinazione ideale è il piatto turco "Cadzhik": lo yogurt viene mescolato con erbe e aglio e con questo condimento viene versato il cetriolo tritato finemente. In questo caso, il latticino funge da fonte di proteine, le verdure forniscono la fibra necessaria e il cetriolo fornisce vitamine.

La seconda domanda riguarda il metodo di preparazione. Anche gli alimenti ideali per dimagrire possono trasformarsi in una fonte di grassi e calorie vuote se preparati in modo errato. Le verdure arrostite e alcuni alimenti trasformati contengono troppi grassi e sale. Anche l'aggiunta di maionese e ketchup non li rende più sani. È preferibile consumarle crude, anche se non tutte le verdure sono adatte ad una dieta crudista. Al secondo posto c'è una doppia caldaia, al terzo posto c'è la cottura.

Quindi, quali verdure hanno a disposizione i russi per aiutarli a perdere peso? Tra questi ci sono cetrioli, cavoli, carote, barbabietole, peperoni, zucchine e zucca. Sono poco costosi e sono un’ottima fonte di nutrienti, antiossidanti, oligoelementi e vitamine. Anche i crauti e le carote sono molto utili se parliamo del periodo invernale, quando le verdure fresche sono poche. Prima della diffusione degli agrumi, i crauti venivano usati per curare lo scorbuto tra i marinai.

Particolare attenzione dovrebbe essere prestata ai verdi: sono anche molto utili:

• l'aneto purifica l'intestino e migliora l'immunità;
• il prezzemolo dona senso di sazietà ed elimina le sostanze nocive;
• il basilico è consigliato alle persone con malattie gastrointestinali per migliorare la digestione;
• il coriandolo rafforza i vasi sanguigni;
• La lattuga (iceberg, foglia) contiene solo 14 calorie per 100 grammi e dà una sensazione di sazietà a lungo grazie all'abbondanza di fibre alimentari.

Frutta per la magrezza

Il problema con la frutta è lo stesso che con la verdura: sappiamo che sono salutari, ma è difficile averne abbastanza del pompelmo. Il secondo punto è che la frutta non è economica, soprattutto in inverno. Pertanto, per dimagrire ci limiteremo ai frutti disponibili:

• Mele: ricche di pectina, acido folico e vitamina C. Un frullato di mele può essere un ottimo spuntino. Inoltre, le mele puliscono meccanicamente i denti e la cavità orale, quindi sono buone da mangiare come dessert;
• arance e pompelmi: eliminare il liquido in eccesso;
• ananas: contengono bromelina, un enzima che permette di scomporre le proteine, quindi il frutto è buono da mangiare dopo la carne. Sì, l'ananas difficilmente può essere definito un prodotto conveniente, ma per ottenere l'effetto è necessario mangiare solo 1/8 del frutto. Non ne vale più la pena, altrimenti avrai sicuramente indigestione.

Noci e frutta secca

Tra tutti i prodotti dimagranti, le noci sono le più popolari: sono ricche di calorie e contengono molti grassi. Ma il grasso che bolle in padella e il grasso delle noci non sono la stessa cosa. Arachidi, anacardi e nocciole sono comodi da portare con sé per uno spuntino veloce, in ogni caso sono più salutari di un hamburger o di un altro Snickers; Le noci hanno tutte le proprietà benefiche dei semi: contengono molte vitamine, microelementi e sostanze nutritive. Bastano solo 10 noccioline per soddisfare la tua fame.

Anche la frutta secca è buona perché è compatta e accessibile: puoi acquistarla in inverno o prepararla per un uso futuro. Quando si sceglie la frutta secca in un negozio, prestare attenzione al loro aspetto: non devono essere troppo luminosi e lucenti: per ottenere questo effetto vengono trattati con olio.

Vuoi sapere cosa devi mangiare per perdere peso senza nuocere alla salute?
In questo articolo troverai un elenco dei 20 migliori alimenti per dimagrire.

Non tutte le calorie sono uguali. Alimenti diversi possono avere effetti completamente diversi sulla fame, sugli ormoni e sul numero di calorie bruciate. In questo articolo parleremo dei 20 migliori prodotti per dimagrire, la cui efficacia è dimostrata dalla scienza.

1. Uova

In precedenza, le uova venivano evitate a causa del loro alto contenuto di colesterolo. Tuttavia, recentemente tutto è cambiato. Studi recenti dimostrano che le uova non influenzano negativamente i livelli di colesterolo nel sangue e non provocano attacchi di cuore. Inoltre, sono uno dei migliori alimenti per perdere peso. Le uova sono ricche di proteine ​​e grassi sani. Sono molto sazianti e poco caloriche. Nel 2008, J. W. Wander ha pubblicato un articolo sulla rivista internazionale Obesity, “Egg Breakfast Enhances Weight Loss”, che citava dati di numerosi studi. Pertanto, uno di questi studi, che ha coinvolto 30 donne obese, ha dimostrato che mangiare uova a colazione invece di panini aumentava il senso di sazietà e la quantità di cibo consumato nelle successive 36 ore. Secondo un altro studio di 8 settimane, le uova a colazione hanno aumentato la perdita di peso durante una dieta ipocalorica (rispetto ai panini). Le uova sono un vero magazzino di sostanze nutritive. Ti daranno tutto ciò di cui hai bisogno durante la tua dieta brucia grassi. Inoltre, i tuorli contengono quasi tutte le vitamine, i macro e i microelementi necessari.

2. Verdi

Le verdure naturali - spinaci, prezzemolo, aneto, ecc. - hanno diverse proprietà che le rendono un'ottima scelta durante una dieta dimagrante: sono povere di calorie e carboidrati, ma ricche di fibre. Mangiare verdure è un buon modo per aumentare l'assunzione di cibo senza aumentare l'apporto calorico. Molti studi dimostrano che gli alimenti e le diete a basso contenuto energetico portano a un minore apporto calorico. Le verdure a foglia verde sono ricche di varie vitamine, minerali e antiossidanti. In particolare contengono calcio che, secondo D. Teagarden, aiuta a bruciare i grassi (D. Teagarden. “Assunzione di calcio e perdita di peso o grasso”).

Leggi anche:

3. Salmone

I pesci grassi come il salmone sono alimenti incredibilmente salutari. Ha un contenuto calorico relativamente basso, ma sazia bene, lasciandoti sazio per diverse ore. Il salmone contiene molte proteine, grassi sani e tutti i tipi di nutrienti importanti. Pesce e frutti di mare sono ricchi di iodio. Questo microelemento è necessario per il normale funzionamento della ghiandola tiroidea e favorisce il metabolismo ottimale. Gli scienziati affermano che un gran numero di persone nel mondo non assumono abbastanza iodio. Il salmone è ricco di acidi grassi Omega-3. Secondo i ricercatori americani K. Lumeng e A. Saltiel esiste una connessione diretta tra obesità e malattie metaboliche: gli acidi Omega-3 aiutano a ridurre l'infiammazione, che svolge un ruolo significativo nello sviluppo dell'obesità e dei disturbi metabolici. Anche sgombri, sardine, trote, aringhe sono alimenti sani e salutari.

4. Verdure crocifere

I broccoli sono uno dei rappresentanti delle verdure crocifere. Le verdure crocifere includono cavoli, broccoli e cavolfiori. Proprio come le altre verdure, sono ricche di fibre e ti saziano rapidamente. Inoltre, le verdure crocifere sono una buona fonte di proteine. Non contengono tante proteine ​​quanto gli alimenti di origine animale e i legumi, ma più di altre verdure. La combinazione di proteine, fibre e basso contenuto energetico rende il cavolo un eccellente alimento dietetico brucia grassi. Le verdure crocifere sono inoltre ricche di vitamine, microelementi e contengono sostanze antitumorali.

5. Manzo magro e petto di pollo

La carne è ingiustamente accusata di molti problemi di salute. Le carni trasformate potrebbero non essere considerate una dieta sana, ma la carne rossa non trasformata non aumenta il rischio di diabete o malattie cardiache. Secondo due ampi studi di revisione, il consumo di carne rossa è associato a un aumento minimo o nullo del rischio di cancro negli uomini e non è affatto associato al cancro nelle donne. La carne è un buon alimento per dimagrire perché è ricca di proteine ​​(proteine). Le proteine ​​sono il miglior riempitivo e gli alimenti proteici possono farti bruciare 80-100 calorie in più al giorno. Una dieta ricca di proteine ​​provoca una diminuzione prolungata dell'appetito, dell'apporto calorico ad libitum e del peso corporeo, nonostante i cambiamenti compensatori nelle concentrazioni plasmatiche giornaliere di leptina e grelina, ha concluso lo scienziato americano D. Weigle. Aumentare l'apporto proteico al 25-30% delle calorie totali giornaliere può ridurre l'appetito del 60%, ridurre della metà il desiderio di spuntini a tarda notte e farti perdere quasi mezzo chilo di peso a settimana (semplicemente aggiungendo proteine). alla tua dieta). Se stai seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati, puoi sentirti libero di mangiare carni più grasse. Ma se stai seguendo una dieta da moderata a ricca di carboidrati, scegli quella magra.

6. Patate bollite

Le patate non sono molto apprezzate nel mondo dell’alimentazione sana. Ma questo ortaggio ha diverse proprietà che lo rendono un alimento ideale sia per la perdita di peso che per il mantenimento della salute. Contiene una gamma incredibilmente diversificata di nutrienti, con un po' di tutto ciò di cui hai bisogno. Ci sono anche storie di persone che vivevano solo di patate per lunghi periodi di tempo. Le patate sono particolarmente ricche di potassio, che svolge un ruolo importante nel controllo della pressione sanguigna, ma di cui spesso non ne abbiamo abbastanza. La tabella dell’indice di sazietà mostra che le patate bianche bollite sono al primo posto tra gli altri alimenti in termini di effetto sulla sazietà. Ciò significa che mangiando patate bollite ti sentirai sazio e mangerai meno altri alimenti. Se cucini le patate e poi le lasci raffreddare, formano grandi quantità di amido resistente, una sostanza simile alla fibra che ha dimostrato di avere tutti i tipi di benefici per la salute, inclusa una maggiore perdita di peso (A. Nugent, “The Nutritional Benefits of Resistente amido”). Anche le patate dolci (igname), le rape e altri ortaggi a radice sono molto salutari.

7. Tonno

Il tonno è un pesce ipocalorico e ricco di proteine. Contiene pochi grassi. Il tonno è popolare tra i bodybuilder e i modelli di fitness che stanno tagliando, poiché è un ottimo modo per ottenere molte proteine ​​mantenendo basse calorie e grassi complessivi. Se vuoi enfatizzare l'aumento dell'apporto proteico, assicurati di scegliere il tonno in scatola nei suoi succhi anziché nell'olio.

8. Legumi

Alcuni legumi possono essere utili per la perdita di peso. L'elenco di questi prodotti comprende lenticchie, fagioli neri, fagioli rossi, piselli e alcuni altri. I legumi tendono ad essere ricchi di proteine ​​e fibre. La ricerca mostra che questi due nutrienti ti aiutano a sentirti sazio. Inoltre, i legumi solitamente contengono una certa quantità di amido resistente. Purtroppo molte persone hanno difficoltà a digerire i legumi. Per questo motivo è importante cucinarli correttamente.

9. Zuppe

Come accennato in precedenza, l’alimentazione e le diete a basso contenuto energetico ci fanno consumare meno calorie. Gli alimenti a basso contenuto calorico tendono a contenere molta acqua. Questi sono, ad esempio, frutta e verdura. Ma puoi aggiungere acqua al tuo cibo semplicemente preparando una zuppa. Mangiare cibi sotto forma di zuppa anziché in forma “secca” comporta un aumento della sazietà e il consumo di molte meno calorie. Questo è l’argomento di un articolo di J. Flood, “Different Forms of Pre-Meal Soups Reduce Energy Intake”, pubblicato sulla rivista Appetite nel 2007.

10. Yogurt magro

Un altro ottimo prodotto caseario è lo yogurt. Contiene batteri probiotici che possono migliorare la salute dell’intestino. Un sistema digestivo sano aiuta a proteggere dall’infiammazione e dalla resistenza alla leptina, che è un importante fattore ormonale nello sviluppo dell’obesità. Basta scegliere lo yogurt magro. Nel suo lavoro “La relazione tra elevato consumo di latticini grassi e obesità, malattie cardiovascolari e metaboliche” M. Kratz ha dimostrato in modo convincente che i latticini ricchi di grassi (a basso contenuto di grassi) sono associati a un ridotto rischio di obesità e diabete di tipo 2 a lungo termine. Gli yogurt magri di solito contengono molto zucchero aggiunto, quindi evita prodotti come il fuoco.

11. Avocado

L'avocado è un frutto unico. Mentre la maggior parte della frutta è ricca di carboidrati, gli avocado sono ricchi di grassi sani. È particolarmente ricco di acido oleico monoinsaturo (questo grasso si trova anche nell'olio d'oliva). Sebbene l'avocado abbia un'alta percentuale di grassi, contiene una grande quantità di acqua, quindi questo frutto non è così ricco di calorie come potresti pensare. L'aggiunta perfetta a un'insalata: la ricerca mostra che il grasso dell'avocado può aumentare l'apporto di nutrienti vegetali da 2,6 a 15 volte. Gli avocado sono anche ricchi di importanti nutrienti, tra cui fibre e potassio.

12. Aceto di mele

L’aceto di mele è incredibilmente popolare tra i nutrizionisti. Viene spesso aggiunto a condimenti e insalate, come le vinaigrette. L’aceto può essere utile per perdere peso. Consumare aceto con un pasto ricco di carboidrati può aumentare la sazietà e indurre le persone a consumare da 200 a 275 calorie in meno durante il resto della giornata. Un esperimento condotto nel 2009 da T. Kondo su soggetti giapponesi obesi ha mostrato che il consumo di 15-30 ml di aceto al giorno per 12 settimane ha portato i soggetti a perdere 1,2-1,7 kg di peso. L’aceto riduce anche i livelli massimi di zucchero nel sangue dopo i pasti, portando benefici per la salute a lungo termine.

13. Noci

Nonostante il loro alto contenuto di grassi, la frutta secca non porta necessariamente ad un aumento di peso. Questo è un ottimo spuntino che contiene una quantità equilibrata di proteine, fibre e grassi sani. Gli scienziati hanno dimostrato che mangiare noci può migliorare il metabolismo e persino portare alla perdita di peso. Le persone che mangiano noci tendono ad essere più sane e più magre di quelle che non le mangiano. Tuttavia, non esagerare con le noci: sono comunque piuttosto ricche di calorie. Se hai difficoltà a controllarti e mangi troppo, è meglio smettere di consumarli.

14. Alcuni cereali integrali

Anche se negli ultimi anni i cereali hanno avuto una cattiva reputazione, ce ne sono alcuni che sono decisamente salutari. Si tratta di cereali integrali ricchi di fibre e contenenti una quantità sufficiente di proteine. Gli esempi più eclatanti sono la farina d'avena, il riso integrale (non raffinato) e la quinoa. L’avena è ricca di beta-glucani, una fibra solubile che ha dimostrato di aumentare la sazietà e migliorare il metabolismo. Il riso, sia integrale che bianco, può contenere quantità significative di amido resistente, soprattutto se viene refrigerato dopo la cottura. Tieni presente che i cereali lavorati chiaramente non bruciano i grassi. A volte gli alimenti commercializzati come "cereali integrali" dal produttore sono cibi spazzatura altamente trasformati che non sono salutari e causano aumento di peso. Se segui una dieta rigorosa a basso contenuto di carboidrati, probabilmente eviterai i cereali poiché sono ricchi di carboidrati. Ma non c'è niente di sbagliato nel mangiare alcuni cereali integrali sani purché tu possa tollerarli e non seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati.

15. Peperoncino

Mangiare peperoncini può essere utile per perdere peso. Questo ortaggio dall'odore pungente contiene una sostanza chiamata capsaicina, che è stata dimostrata nello studio “The Effect of Capsaicin on Substrate Oxidation and Weight Maintenance Following Moderate Body Weight Loss in Humans” (M. Lejeune et al., 2004) per aiutare a ridurre l'appetito e aumentare bruciare i grassi. La capsaicina è spesso utilizzata come uno degli ingredienti principali in molti prodotti per la nutrizione sportiva. Il consumo di 1 grammo di peperoncino rosso riduce l’appetito e migliora la combustione dei grassi nelle persone che non consumano regolarmente peperoncino. Tuttavia, non è stato riscontrato alcun effetto in coloro che mangiano regolarmente cibi piccanti, indicando una dipendenza nel corpo.

16. Frutta

La frutta è un’ottima fonte di carboidrati. La maggior parte degli esperti di nutrizione concorda sul fatto che la frutta è un alimento sano. Numerosi studi sulla popolazione hanno dimostrato che le persone che mangiano più frutta (e verdura) tendono ad essere più sane di quelle che non lo fanno. Naturalmente, la correlazione non equivale alla causalità, quindi questi studi in realtà non provano nulla, ma i frutti hanno proprietà che li rendono uno dei migliori alimenti per perdere peso. Anche se la frutta contiene zucchero, ha un basso valore energetico e richiede tempo per essere masticata. Inoltre, le fibre aiutano a prevenire il rilascio troppo rapido dello zucchero nel flusso sanguigno. Le uniche persone che vogliono evitare o minimizzare il consumo di frutta sono quelle che seguono una dieta chetogenica a bassissimo contenuto di carboidrati o quelle con intolleranza al fruttosio. Per altri, la frutta può essere un’aggiunta efficace (e gustosa) a una dieta dimagrante.

17. Pompelmo

Il pompelmo è stato ripetutamente studiato in termini di effetto sulla combustione dei grassi. Nello studio di K. Fujioka, "L'effetto del pompelmo sul peso e sulla resistenza all'insulina: rilevanza per la sindrome metabolica", che comprendeva 91 persone in sovrappeso, mangiare metà della frutta prima dei pasti ha comportato una perdita di 1,6 kg in un gruppo di partecipanti Coloro che hanno consumato pompelmo hanno mostrato anche una diminuzione della resistenza all’insulina, un disturbo metabolico associato a varie malattie croniche. Pertanto, mangiare mezzo pompelmo mezz'ora prima dei pasti ti aiuterà a sentirti sazio più velocemente e a consumare meno calorie.

18. Semi di chia

I semi di Chia sono tra gli alimenti più nutrienti sulla terra. Contengono 42 grammi di carboidrati per 100 grammi di prodotto, che è piuttosto elevato, e 34 grammi di essi sono fibre. Ciò rende la chia un alimento a basso contenuto di carboidrati e una delle migliori fonti di fibre al mondo. A causa di questa quantità di fibre, i semi possono assorbire da 11 a 12 volte il loro peso in acqua, diventando gelatinosi e espandendosi nello stomaco. Sebbene alcuni studi abbiano dimostrato che i semi di chia aiutano a ridurre l’appetito, non hanno riscontrato un effetto statisticamente significativo sulla perdita di peso. Nonostante ciò, visto il contenuto nutrizionale, è consigliabile includere i semi di chia nella propria dieta dimagrante.

19. Olio di cocco

Non tutti i grassi sono uguali. L'olio di cocco è ricco di acidi grassi di media lunghezza (i cosiddetti trigliceridi a catena media). È stato dimostrato che questi acidi grassi aumentano il senso di sazietà rispetto ad altri grassi e aumentano anche il numero di calorie bruciate. L’olio di cocco porta alla riduzione del grasso della pancia. Naturalmente, l’olio di cocco è ricco di calorie, quindi mangiare più di quello che mangi già è una cattiva idea. Quindi, non si tratta di aggiungere olio di cocco alla tua dieta, ma di sostituirlo con altri grassi da cucina. Vale la pena menzionare anche l’olio extra vergine di oliva perché è probabilmente il grasso più sano del pianeta.

20.Fiocchi di latte

I latticini contengono calcio, che aiuta nel processo di combustione dei grassi. I latticini sono ricchi di proteine. Uno dei migliori è la ricotta. Contiene prevalentemente proteine: ci sono pochi carboidrati e grassi. Mangiare molta cagliata è un ottimo modo per aumentare l’apporto proteico. Anche la ricotta è molto saziante: ti senti pieno e non assumi molte calorie.

Non tutte le calorie contenute negli alimenti sono ugualmente dannose per la linea.

Ogni tipo di alimento ha effetti diversi sul metabolismo, sulla sazietà e sui livelli ormonali.

Dovresti dare un'occhiata più da vicino a quali alimenti sono ammessi nella dieta, cosa non dovresti mangiare e quale cibo mangi, a seconda dell'ora del giorno.

Gli alimenti più dietetici per dimagrire: un elenco delle migliori fonti di proteine ​​​​per il corpo

Quando si perde peso, il corpo ha assolutamente bisogno di proteine. Serve come base per la costruzione di cellule e strutture muscolari. Diamo un'occhiata agli alimenti che sono le migliori fonti di composti organici quando sei a dieta.

Carni dietetiche

I prodotti sono responsabili del normale funzionamento dei muscoli, che ti consentono di bruciare calorie extra e aiutarti a perdere chili in più. I filetti di tacchino, coniglio e pollame possono essere consumati quando si è a dieta.

Pescare

Più il pesce è grasso, più acidi grassi sani contiene. Elenco dei tipi di alimenti consentiti per la perdita di peso: pollock, merluzzo, luccio, lucioperca. Sono utili perché contengono preziosi microelementi: iodio, acidi Omega-3, fosforo, zinco, potassio.

A causa di ciò, il funzionamento dei sistemi e degli organi interni è normalizzato: cuore, cervello, ecc. Il pesce previene la carenza vitaminica durante la perdita di peso. I piatti cotti al vapore o al forno saranno di grande beneficio.

Uova

Una preziosa fonte di proteine ​​​​quando si perdono chili in più sono le uova. Contengono solo 40 kcal per 100 g e vengono facilmente assorbiti dal sistema digestivo. Queste proprietà rendono il prodotto uno dei migliori durante una dieta.

Le uova possono anche darti una sensazione di sazietà per lungo tempo e ridurre la necessità di consumare alimenti aggiuntivi.

La quantità ottimale è di 1-2 uova per pasto. Le loro proprietà benefiche si preservano solo con cotture brevi (non più di 5 minuti).

Prodotti a base di latte fermentato

Hanno un effetto positivo sul funzionamento e sulla microflora dell'intestino. Per questo motivo, i componenti dannosi che interferiscono con il processo di perdita di peso vengono prontamente rimossi dal corpo.

La proteina dei prodotti a base di latte fermentato a basso contenuto di grassi viene assorbita rapidamente, ma dona una sensazione di sazietà per lungo tempo. Il momento migliore per consumare le bevande a base di latte è la mattina e il pomeriggio.

Quali fonti di grassi dovresti mangiare mentre perdi peso?

I grassi sono importanti durante una dieta, poiché da essi dipendono le condizioni della pelle, dei capelli e delle unghie. Se l'apporto di composti organici nel corpo è insufficiente, si possono osservare conseguenze negative sotto forma di desquamazione dell'epidermide, disturbi della memoria, frequenti sbalzi d'umore, ecc.

Diamo un'occhiata ai migliori prodotti dietetici contenenti grassi nelle quantità richieste:

Fatto interessante! Ogni tipo di frutta secca ha un effetto diverso sull'organismo: le nocciole migliorano l'assorbimento del ferro, i pistacchi riducono il livello di colesterolo cattivo nei vasi sanguigni, le mandorle innescano i processi di rigenerazione della pelle.

1. Oli vegetali: oliva, girasole. Il prodotto contiene aminoacidi utili e normalizza il funzionamento di molti sistemi e organi. Durante le diete, il corpo ha particolarmente bisogno di questi componenti.

Carboidrati ottimali: un elenco di alimenti che forniscono energia da mangiare quando si perde peso

Una delle migliori fonti di carboidrati per perdere peso sono i cereali e i legumi. Elenco degli alimenti dietetici per la perdita di peso:

• piselli;
• lenticchie;
• fagioli;
• riso integrale;
• grano saraceno.

Cereali e fagioli contengono una grande quantità di fibre, che non vengono affatto assorbite dall'organismo e non hanno la capacità di trasformarsi in grasso. Il componente viene escreto attraverso l'intestino insieme alle tossine e alle sostanze nocive che si accumulano in esso. I nutrizionisti raccomandano vivamente che coloro che perdono peso includano riso, lenticchie, ecc. nella loro dieta.

Importante! Alcuni tipi di verdure (cavoli, carote) e verdure contengono anche carboidrati sani. Questi alimenti riempiono lo stomaco e riducono il desiderio di mangiare.

L'elenco dei carboidrati complessi che vengono assorbiti dall'organismo per lungo tempo e non danneggiano la figura comprende:

• pasta di grano duro;
• pane integrale;
• frutta secca;
• verdure: cipolle, zucchine, peperoni;
• verde;
• funghi.

Alimento dietetico per saturare il corpo con vitamine, microelementi e nutrienti essenziali

Il miglior cibo per dimagrire è considerato quello che prepari tu stesso. Con l'aiuto di un adeguato trattamento termico dei prodotti, è possibile ottenere il massimo contenuto di vitamine e microelementi in essi contenuti.

Gli alimenti accettabili per la perdita di peso includono:

1. Carne naturale, che sostituisce i semilavorati e la carne macinata acquistata nel negozio. Non importa cosa si sceglie, polpa o frattaglie, il criterio principale è la freschezza.
2. Pesce e frutti di mare bolliti o in umido. Non puoi assumere prodotti salati o affumicati. Con questo metodo di lavorazione si favorisce la ritenzione di liquidi nell'organismo e si rallenta la perdita di peso.
3. Frutta e verdura di stagione.È importante evitare i prodotti acquistati in negozio in inverno. Aggiungono una grande quantità di sostanze chimiche per aumentare la durata di conservazione. Dovrebbero essere esclusi dal consumo anche la frutta in scatola e gli alimenti surgelati.
4. Prodotti a base di latte fermentato senza zuccheri aggiunti o aromi. La durata massima di conservazione delle bevande adatte alla perdita di peso dovrebbe essere di 10-14 giorni.
5. Contorni. La preferenza non è data ai cereali istantanei, ma a quelli che richiedono cottura.
6. Oli. Vengono utilizzati per condire insalate e cibi dietetici. L'ingrediente sostituisce ketchup, maionese e altri tipi di salse acquistate in negozio. Puoi anche usare la salsa di soia se puoi garantirne la naturalezza.
7. Deliziosi prodotti dietetici: cioccolato fondente, marshmallow e marshmallow. I rilassamenti nella dieta consentono al corpo di uscire dalla modalità “immagazzinamento”, durante la quale è difficile perdere peso in eccesso. I dolci permettono inoltre di tollerare meglio lo stress mentale e fisico durante una dieta.
8. Tè verde e caffè naturale.

I 10 migliori prodotti dietetici contenenti tutto il necessario per una dieta sana

Per non riscontrare una carenza di microelementi durante la perdita di peso, è necessario dare la preferenza al seguente elenco di alimenti da mangiare quando si perde peso:

1. Farina d'avena. Carica il corpo con l'energia necessaria per lungo tempo. Contiene vitamine del gruppo B necessarie per il normale corso di tutte le reazioni chimiche.
2. Banane. La frutta contiene diversi tipi di carboidrati. Alcuni danno una rapida sensazione di sazietà, altri si decompongono lentamente e non provocano la deposizione di riserve di grasso. Il potassio contenuto nelle banane ha un effetto positivo sul funzionamento del sistema nervoso e muscolare. L'elemento consente di tollerare bene l'attività fisica, che è parte integrante della perdita di peso.
3. Manzo. Ricco di vitamine del gruppo B, zinco e ferro. La carne rafforza i vasi sanguigni e favorisce un apporto più attivo di ossigeno a tutti gli organi.
4. Frutti di mare. Contengono proteine ​​facilmente digeribili, il che conferisce loro un vantaggio rispetto alla carne. I frutti di mare, nonostante l'alto contenuto dei composti organici in questione, sono considerati a basso contenuto calorico.
5. Semi di zucca. Contengono acidi essenziali di cui il corpo ha bisogno per ottenere energia e forza.
6. Miele.È stato dimostrato che il prodotto migliora le prestazioni del sistema digestivo e normalizza la motilità intestinale. Ha anche un effetto benefico sul sistema immunitario, poiché ha proprietà antimicrobiche e antifungine.
7. Uova di gallina. 98% assorbito dall'organismo, trasformato in grassi dopo la lavorazione. Il prodotto stimola il metabolismo. Attiva l'attività mentale e la produzione degli ormoni sessuali necessari.
8. Prodotti a base di latte fermentato. Normalizza il funzionamento dell'intestino, dei reni e del sistema immunitario.
9. Legumi. Grazie all’alto contenuto di acido folico hanno la capacità di purificare il sangue e stimolare il sistema immunitario.
10. Noci. Il prodotto fornisce una rapida saturazione durante il digiuno e migliora la composizione del sangue. Ha anche un buon effetto sull'attività cerebrale: sviluppa attenzione e memoria.

Opinione di esperti su cosa mangiare quando si perde peso

Gli esperti ritengono che il successo della perdita di peso dipenda non solo dalla dieta, ma anche da come si mangia. I nutrizionisti consigliano di dare la preferenza agli alimenti contenenti carboidrati al mattino. Perché prima di pranzo il corpo accumula energia che viene consumata durante la giornata. Noci, cereali, frutti di bosco e marmellate sono adatti per la colazione.

Il pranzo è arricchito con frutta o verdura, poiché riempiono il corpo di microelementi essenziali durante il digiuno. La fibra alimentare contenuta nei frutti ti permetterà di posticipare comodamente il tempo fino al pranzo.

Importante! I piatti ricchi di tutti i composti organici (proteine, grassi, carboidrati) sono meglio consumati a pranzo. Per uno spuntino pomeridiano si consigliano pasticcini o dessert dietetici. Il menu della cena dovrebbe includere cibi ricchi di proteine: prodotti a base di latte fermentato, ricotta, pesce o carne dietetica.

Inoltre, i medici sconsigliano il digiuno prima di andare a letto. Se la cena è passata molto tempo fa e mancano almeno 3 ore prima di andare a dormire, puoi concederti un piccolo spuntino. La cosa principale è che si tratta di un tipo di prodotto gustoso per perdere peso (frutta secca, kefir, noci, ricotta a basso contenuto di grassi, latte).

Margarita Koroleva, CMN, fisioterapista e specialista in dermatocosmetologia

Quando si perde peso, è necessario mangiare piccole porzioni ogni 2,5 ore. Non mangiare troppo è la regola principale di una dieta dimagrante. Il peso del cibo consumato al giorno non deve superare 1,5 kg. Tutti coloro che perdono peso dovrebbero sapere quali alimenti sono considerati dietetici.

Crede che il pasto principale dovrebbe essere al mattino (colazione e pranzo), poiché in questo momento il corpo assorbe meglio i nutrienti. Le calorie ricevute dal cibo al mattino vengono consumate e convertite in energia, non in depositi di grasso.

Alena Yudina, nutrizionista

Durante l'alimentazione, il regime alimentare gioca un ruolo importante, poiché svolge un ruolo chiave nella normalizzazione dei processi metabolici. L'assunzione giornaliera di acqua pulita (esclusi primi piatti, tè) è di circa 20 ml per 1 kg, liquidi in generale - 40 ml. Ad esempio, per una donna che pesa 50 kg questa cifra sarà di 1 litro.

Un apporto sufficiente di liquidi durante la perdita di peso accelera il metabolismo del 3% e migliora la motilità del sistema digestivo.

La mancanza di acqua nel corpo porta non solo a movimenti intestinali difficili, ma anche ad altri problemi estetici: unghie spezzate, caduta dei capelli. Si consiglia di bere un bicchiere di acqua pulita 15-20 minuti prima dei pasti.

Le persone che cercano di perdere peso mi chiedono qual è la migliore lista dei cibi. Credo che durante una dieta sia necessario consumare cibi che impediscano di perdere massa muscolare. Altrimenti potresti dover affrontare seri problemi muscoloscheletrici, come l’osteoporosi. I prodotti inclusi nella dieta dovrebbero essere arricchiti con calcio, fosforo, iodio, vitamine D, C, B. Il digiuno a lungo termine porta a seri problemi di salute perché interferisce con la produzione degli ormoni necessari da parte della ghiandola tiroidea.

Video utile

Risultati chiave

Il cibo sano durante una dieta dovrebbe includere tutti i composti organici: proteine, grassi e carboidrati. Si consiglia di ottenere il primo da prodotti a base di latte fermentato, uova, pesce e carne, il secondo da oli vegetali, strutto e olio di pesce. Le fonti ottimali di carboidrati per dimagrire sono cereali, legumi, frutta e verdura.

Una dieta sana quando si perde peso deve soddisfare determinati requisiti: essere fresca e naturale, preparata bollita o stufata. Frutta e verdura si consumano preferibilmente di stagione, fresche. Il pesce e la carne vengono cotti al vapore o in umido. Alcuni dolci sono ammessi anche quando si perdono chili in più: marshmallow, marshmallow, miele.

Gli esperti concordano su cosa si può mangiare durante una dieta e quando. Al mattino sono preferibili i prodotti contenenti carboidrati; il pranzo dovrebbe includere tutti i tipi di composti organici. La sera si concentrano sugli alimenti proteici. Durante la dieta, è importante osservare il regime di consumo. Per ogni singola persona, l'assunzione giornaliera di liquidi viene calcolata utilizzando la formula = peso corporeo * 0,2 (solo acqua pura).

Tutti si chiedono cosa bisogna mangiare per perdere peso senza avere costantemente fame? Pensi che sia impossibile? L'elenco di ciò che puoi mangiare è piuttosto lungo. E quindi le opzioni per piatti gustosi e salutari sono tante.

Principi di corretta alimentazione

La perdita di peso si basa sulla regola: consuma meno calorie di quelle che bruci. Basta seguire una dieta ipocalorica e fare attività fisica. Se non hai tempo per la palestra, cammina, fai esercizi mattutini e serali.

Se tutto è più o meno chiaro con l'attività fisica, allora la domanda su cosa è necessario mangiare per perdere peso in modo efficace non è chiara a tutti. La base del PP è un apporto proteico sufficiente. In primo luogo, sono necessarie più calorie per digerirlo che per “elaborare” i carboidrati veloci. In secondo luogo, è un materiale da costruzione per i muscoli.

La norma proteica per una ragazza che perde peso è di 1,5 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Per un uomo – 2 grammi.

La regola successiva è ridurre al minimo i carboidrati. Devi solo rinunciare completamente ai fast food (prodotti da forno, pane bianco, dolci). I carboidrati lenti costituiscono una colazione ideale.

Un altro principio: non eliminare completamente i grassi. Devi rinunciare ai grassi trans: margarina, creme spalmabili, creme nei dolciumi, condimenti nei "fast food". È necessario ridurre il consumo di burro e olio di semi di girasole. È meglio sostituirli con semi di lino o olio d'oliva.

La norma del grasso giornaliero è di 0,5 grammi per chilogrammo di peso corporeo.

Per perdere peso è necessario bere più acqua pulita. Non solo purifica il corpo dalle tossine, ma accelera anche il metabolismo. È necessario consumare almeno due litri al giorno.

La norma è calcolata come segue: per le ragazze 40 millilitri per chilogrammo di peso corporeo, per i ragazzi - 50 millilitri.

Per una sana perdita di peso, il corpo ha bisogno di fibre. Quindi puoi e dovresti mangiare verdure per perdere peso.

Anche la dieta è importante. È necessario rispettare le seguenti regole:

• Cena tre ore prima di andare a dormire.
• È meglio mangiare piccole porzioni cinque o sei volte al giorno.
• Mangia lo spuntino giusto: frutta, latticini a basso contenuto di grassi, una manciata di noci.
• Bere un bicchiere d'acqua mezz'ora prima dei pasti.

Ragioni per aumentare di peso in eccesso

Uno stile di vita sedentario porta, prima di tutto, ad ingrassare. La mancanza di sonno adeguato influisce anche sul tasso metabolico. Tutto questo, combinato con l'abuso di dolci e fast food, non ci lascia alcuna possibilità di avere un corpo snello.

Non pensare che rinunciare temporaneamente al cibo “spazzatura” ti permetterà di perdere peso. Ciò darà risultati, ma è necessario mantenerlo riconsiderando completamente il tuo atteggiamento nei confronti del cibo.

Eredità

Forse il motivo più controverso. La presenza di tessuto adiposo in eccesso nel corpo non è determinata geneticamente. Il nostro DNA determina la struttura del sistema digestivo, la velocità del suo lavoro e la produzione di enzimi. Il metabolismo è in parte determinato da un insieme di geni.

Se in famiglia tutti sono in sovrappeso, ciò dipende per l'80% dal loro atteggiamento nei confronti del cibo. Ereditiamo il comportamento alimentare dai nostri genitori e dalle nostre nonne. Se fin dall'infanzia ci è stato detto che il piatto doveva essere vuoto dopo aver mangiato, ci hanno costretto a mangiare con la forza, questo ci ha insegnato a mangiare troppo.

Non giustificare il tuo eccesso di peso con l'ereditarietà. Rivedi la tua routine quotidiana, il tuo atteggiamento nei confronti del cibo e della dieta. Sì, non è facile, ma questo è l’unico modo per perdere peso.

Metabolismo improprio

Con l'età, i processi metabolici nel corpo rallentano. Se non supporti il ​​tuo metabolismo con un apporto sufficiente di liquidi e attività fisica, inizierai ad aumentare di peso con la tua dieta abituale.

Inoltre, con l’avanzare dell’età, il pancreas e il fegato producono meno enzimi. Pertanto, le persone con malattie gastrointestinali possono soffrire di obesità.

Disturbi ormonali

Le malattie della tiroide (ipotiroidismo) portano ad un aumento di peso. Uno squilibrio degli ormoni sessuali provoca direttamente un'eccessiva deposizione di grasso sottocutaneo. Anche il diabete mellito (disfunzione pancreatica) porta ad un eccesso di peso in un certo stadio della malattia.

In questo caso, per perdere peso, non è necessario solo mangiare i cibi giusti, ma anche consultare un medico. Perché per perdere peso avrai bisogno di una terapia per la malattia di base che ha portato all'obesità.

Stress

Lo stress prolungato provoca un aumento della produzione di cortisolo. A causa del quale aumenta il livello di glucosio nel sangue, viene immagazzinato più grasso di riserva.

Molte persone sotto stress cercano di alleviare la tensione nervosa con il cibo. Dolci, cibi grassi o hamburger gustosi ma malsani migliorano l'umore e riducono l'ansia. Devi pagare queste debolezze con chili in più.

Come perdere peso quando sei stressato, devi provare a mangiare prelibatezze salutari: mele, banane, lamponi. E, naturalmente, ridurre al minimo il fattore irritante. Poiché lo stress a lungo termine significa non solo chili in più, ma anche problemi di salute.

Cosa dovresti mangiare per perdere peso?

Ci sono alimenti che devono essere inclusi nella dieta di una persona che perde peso. Abbiamo compilato una tabella “Cosa devi mangiare per perdere peso”:

Prodotto	Beneficio
Tè verde	Riduce l'appetito, rimuove il colesterolo "cattivo" dal corpo, accelera i processi metabolici.
Pompelmo	Brucia i grassi, migliora l'immunità, riduce i livelli di estrogeni.
Lampone	Accelera il metabolismo, ha un effetto benefico sul tratto gastrointestinale. A causa dei bassi livelli di glucosio nel sangue.
Zenzero, cannella	Queste spezie accelerano il metabolismo e migliorano la digestione. Rendono il processo di perdita di peso non solo salutare, ma anche gustoso.
Cavolo	Qualsiasi tipo di cavolo fornisce fibre per migliorare la digestione. È anche un prodotto ipocalorico che ti mantiene sazio a lungo.
Ricotta, kefir magro	Ti impedisce di perdere massa muscolare quando perdi peso. Il processo di eliminazione dei depositi di grasso è accelerato.
Avocado	Ricchi di acidi grassi polinsaturi e vitamine, accelereranno i processi metabolici.
Carne magra	Fonte di proteine.
Pescare	Ricco di proteine ​​e acidi grassi polinsaturi. Una fonte di materiale da costruzione per i muscoli.
Grano saraceno	Ricco di proteine ​​vegetali, aminoacidi essenziali, accelererà il processo di combustione dei grassi.

Questo non è un elenco completo di ciò che puoi mangiare per perdere peso. Di seguito esamineremo i prodotti di base per un’efficace perdita di peso.

Lista della spesa settimanale per perdere peso

Per perdere peso velocemente è necessario ottimizzare la dieta, mangiare cibi sani ed eliminare completamente quelli dannosi. Vale la pena considerare che una porzione:

• Verdure circa 300 g.
• Carne o pesce 150-200 g.
• Cereali – 100-150 g.
• Kefir o yogurt – 200 ml.
• Ricotta – 100-200 g.
• Mela, banana - 1 frutto.
• Pompelmo – ½ frutto.
• Avocado – ¼ di frutto.
• Una frittata viene preparata da 1-2 uova o albumi.

Tabella di cosa puoi mangiare per perdere peso durante la settimana:

Prodotto	Quantità al giorno	Quantità a settimana
Filetto di pollo	200 g	1,5kg
Pesce (merluzzo giallo/nasello)	200 g	1,5kg
Fiocchi di latte	200 – 400 g	1,5kg
Kefir/yogurt	0,5 – 1 litro	3,5 – 7 litri
Zucchine	300 g	1 chilogrammo
Cavolo (bianco)	300 g	1 chilogrammo
Colorato	300 g	600 g
Broccoli	300 g	600 g
Carota	300 g	1,5kg
cetrioli	300 g	1,5-2kg
Grano saraceno	150-300 g	1 confezione
Farina d'avena	150 g	1 confezione
Mele	1frutto	7 pezzi
Pompelmo	½ frutto	3 frutti
Avocado	¼ di frutta	3 frutti
Uova	1, 2 pezzi	10 pezzi

Quali cibi dovresti evitare?

La dieta comporta una serie di restrizioni; è necessaria per perdere peso velocemente. È necessario evitare cibi ricchi di carboidrati veloci e grassi trans.

Abbiamo raccolto tutto quello che non dovresti mangiare mentre dimagrisci nella tabella “Cibi Cattivi”:

Prodotti	Danno
Limonate, Cola, succhi confezionati	Contengono grandi quantità di zucchero, che il corpo converte in grasso. Inoltre conservanti.
Transirs (maionese, margarina, patatine, ecc.)	Aumentano il colesterolo “cattivo” nel sangue e si depositano nel tessuto adiposo.
Patate, riso bianco, al vapore	Contengono una grande quantità di amido. Che è essenzialmente un carboidrato veloce che aumenta i livelli di glucosio nel sangue. Di conseguenza, viene trasformato dal corpo in tessuto adiposo.
Carni affumicate, cibo in scatola, salsicce	Contengono una grande quantità di conservanti e grassi trans.
Barrette di cioccolato, caramelle, prodotti da forno, torte, pasticcini	Carboidrati veloci e quindi ricostituzione delle riserve di grasso.

Abbiamo capito cosa non dovresti mangiare quando perdi peso, soprattutto se hai bisogno di risultati rapidi. Vale la pena aggiungere a ciò che tè, caffè, composte e bevande alla frutta dovrebbero essere bevuti senza zucchero.

Su quali alimenti si basa la perdita di peso?

Oltre ai prodotti efficaci per bruciare i grassi, esistono prodotti base per la perdita di peso. Costituiscono la base di una dieta sana. Allora, cosa mangiare per perdere peso e mantenere i risultati.

• cereali;
• carne e pesce magri;
• latticini magri e prodotti a base di latte fermentato;
• verdure fresche ed erbe aromatiche;
• frutta con bassi livelli di zucchero.

Di seguito esamineremo ciascun gruppo in dettaglio e forniremo un elenco di alimenti che devi mangiare per perdere peso velocemente.

I 11 migliori alimenti che promuovono una rapida perdita di peso:

Cereali

È utile mangiarli, poiché saturano il corpo a lungo, sono una fonte di carboidrati lenti e sono ricchi di microelementi, importanti per una sana perdita di peso.

• grano saraceno;
• farina d'avena;
• orzo perlato;
• riso integrale

Vanno consumati al mattino a colazione; questi prodotti sono adatti anche come contorno per il pranzo.

Carne e pesce magri

Questa è la base di una corretta alimentazione: un must tra ciò di cui hai bisogno per perdere peso in modo efficace. Sia il pesce che la carne sono ricchi di proteine, che ti mantengono sazio a lungo. Se mangi abbastanza di questi alimenti, perderai peso grazie al grasso bruciato, non ai muscoli.

• filetto di tacchino, pollo;
• vitello magro, manzo;
• pollock;
• merluzzo.

Il pesce è l'alimento ottimale per le donne per perdere peso velocemente senza avere problemi alla pelle. Questo perché è ricco di acidi grassi Omega 3.

Verdure fresche ed erbe aromatiche

Quali alimenti puoi mangiare per perdere peso senza danni alla salute: verdure fresche. Sono ricchi di fibre e vitamine. Il loro uso regolare normalizza la funzione intestinale e i grassi risultanti vengono assorbiti meno facilmente. Ciò che costringe il corpo a consumare le sue riserve di tessuto adiposo.

• cavoli (cavolo bianco, cavolfiore, broccoli);
• spinaci;
• insalata;
• cetrioli;
• zucchine.

Latticini non zuccherati e prodotti a base di latte fermentato

I prodotti a base di latte fermentato a basso contenuto di grassi sono ciò di cui hai bisogno quando perdi peso. Sono ottimi per le cene. Contengono molte proteine ​​​​e calcio, saturano bene il corpo e accelerano il processo di combustione dei grassi.

• ricotta (2% – 5%);
• kefir (1 – 2,5%);
• yogurt naturale senza zucchero;
• siero;
• latte (2,5%).

Mele verdi, pompelmi, banane

Chi consuma questi frutti perde molto peso. Accelerano il metabolismo e saturano il corpo con sostanze utili. Costituiscono uno spuntino salutare per dimagrire.

Menu di esempio per la perdita di peso da prodotti consentiti

Abbiamo compilato un menu di esempio basato su cosa mangiare per perdere peso velocemente.

• Colazione: farina d'avena con acqua. Puoi aggiungere una mela o dei lamponi (una manciata).
• Pranzo: banana o 100 g di ricotta.
• Pranzo: filetto di pollo alla griglia con verdure.
• Spuntino pomeridiano – 200 ml di kefir o yogurt.
• Cena: frittata proteica, insalata di verdure fresche.

• Colazione: riso integrale con un cucchiaino di miele.
• Pranzo: ricotta, puoi aggiungere una manciata di noci.
• Pranzo: pollock al forno, verdure fresche.
• Spuntino pomeridiano: mela o arancia.
• Cena – 200 ml di kefir.

• Colazione – porridge di grano saraceno con latte scremato.
• Pranzo: ½ pompelmo o ¼ avocado.
• Pranzo: cotolette di filetto di tacchino al vapore, insalata di verdure fresche.
• Spuntino pomeridiano – 200 ml di kefir.
• Cena – casseruola di zucchine con formaggio a pasta dura.

La colazione può consistere in carboidrati lenti o proteine. È importante separarli in pasti diversi.

Pranzo: proteine, grassi, carboidrati. Uno spuntino leggero: frutta a basso contenuto di zucchero, kefir a basso contenuto di grassi o ricotta.

Per mangiare per perdere peso in una settimana, è necessario eliminare il più possibile i carboidrati e aggiungere proteine. In questo caso la porzione dovrebbe essere piccola. In questo caso, non potrai perdere più di 2 kg.

Ogni giorno, rinunciando a cibi poco salutari, ti avvicini al tuo obiettivo di perdere peso. Non è importante solo la scelta dei prodotti giusti, ma anche l'atteggiamento. Piccoli accorgimenti ti aiuteranno a salvarlo:

• Mangiare da piccoli piatti. In questo modo puoi ingannare il tuo cervello e spacciare una piccola porzione per quella abituale.
• Piatti dalle fresche tonalità blu riducono l'appetito, questo è ciò di cui hai bisogno adesso.

Innamorati del cibo sano e non incontrerai più il problema della maggior parte delle persone che perdono peso e mangiano qualcosa di sgradevole per perdere peso.

Quali cambiamenti sentirai se rinunci a cibi malsani?

Quali alimenti dovresti mangiare per perdere peso: carne magra, kefir, ricotta, verdure. Passando alla PP sentirai leggerezza nel tuo corpo. Anche se il peso non cambia molto. Ti sentirai rinvigorito. Dopotutto, consumi la giusta serie di prodotti che arricchiscono il tuo corpo con vitamine e microelementi.

Perché è giusto mangiare grassi quando si perde peso, ma non zucchero?

Il grasso è necessario affinché il corpo funzioni correttamente. Se lo escludi completamente, sono possibili squilibri ormonali e puoi dimenticarti di perdere peso. Se si abbina l'assunzione di una piccola quantità di grassi “giusti” (oliva, olio di semi di lino) con fibre, questo ne rallenterà l'assorbimento. La probabilità che il grasso si depositi sarà minima.

Lo zucchero (carboidrati veloci) aumenta notevolmente i livelli di zucchero nel sangue, l'insulina viene rilasciata nel sangue, innescando il processo di aumento di peso.

È possibile a volte permettersi di mangiare ciò che è proibito?

Se vuoi davvero i dolci, puoi concederti non più di 40 g una volta alla settimana. Puoi mangiare un marshmallow o una marmellata. La cosa principale è che sono naturali. Il cioccolato fondente è accettabile quando si perde peso, ma non più di 100 g al giorno.

Conclusione

L’elenco di cosa mangiare per perdere peso è ampio. E da un insieme accettabile di prodotti puoi preparare piatti deliziosi e salutari.

Non tutte le calorie sono uguali. Diversi tipi di alimenti hanno effetti diversi sul metabolismo (il metabolismo del corpo). Hanno effetti diversi sulla fame, sui livelli ormonali e su quante calorie il nostro corpo è in grado di distruggere. Scopriamo quali alimenti devi mangiare per perdere peso?

Elenco degli alimenti dietetici per dimagrire

Di seguito troverai un elenco di 20 alimenti dietetici per dimagrire, approvati dalla scienza e dai nutrizionisti di tutto il mondo.

1. Uova

Tutti dicevano che le uova erano piene di colesterolo. Solo che questo è già molto tempo fa. Quindi le uova sono tornate!

Una nuova ricerca ha dimostrato che le uova non hanno alcun effetto sui livelli di colesterolo nel sangue e non provocano attacchi di cuore.

Cos'altro... Questo è un prodotto alimentare ideale per coloro che mirano a perdere peso in eccesso.

Sono ricchi di proteine, grassi sani e possono facilmente riempirti di energia senza sovraccaricarti di calorie inutili.

Uno studio ha rilevato che 30 donne in sovrappeso che hanno sostituito i panini con le uova a colazione hanno mangiato meno nelle 36 ore successive.

Un altro studio di otto settimane ha scoperto che le uova, a differenza di ciambelle e muffin, accelerano la perdita di peso se sei già a dieta.

Le uova sono anche ricche di sostanze nutritive. Ecco perché aiuteranno ad ottenere tutte le sostanze di cui il corpo ha bisogno in una situazione di alimentazione dietetica limitata. Quasi tutte le sostanze nutritive si trovano nei tuorli.

2. Foglie verdi

Questi sono cavoli, spinaci, cavoli, bietole, ecc.

Hanno diverse proprietà che li rendono ottimi per la perdita di peso.

Contengono una piccola quantità di carboidrati e calorie. Ma sono pieni di fibre.

Aggiungere foglie verdi al cibo è un ottimo modo per aumentare le dimensioni delle porzioni senza sovraccaricare il cibo di calorie. Numerosi studi hanno dimostrato che i pasti e le diete ipocaloriche “riqualificano” il corpo e ci aiutano a mangiare meno in futuro.

Le foglie verdi sono incredibilmente nutrienti e ricche di vitamine e antiossidanti. Contengono calcio, che a sua volta partecipa anche al processo di combustione dei grassi.

3. Salmone

I pesci grassi come il salmone sono incredibilmente salutari.
Inoltre sazia molto e invoglia a non mangiare per molto tempo, riducendo così la quantità di calorie consumate.

Il tonno è ricco di proteine ​​e grassi naturali. È pieno di sostanze nutritive.

Il pesce e quasi tutti i frutti di mare contengono enormi quantità di iodio.

I nutrienti sono essenziali per il corretto funzionamento della tiroide, che aiuta a mantenere il metabolismo entro un intervallo ottimale.

La ricerca ha da tempo dimostrato che la maggior parte delle persone nel mondo non riceve la quantità di iodio richiesta dalla sua natura naturale.

Il salmone contiene acidi grassi OMEGA-3, che aiutano a prevenire le infiammazioni e svolgono un ruolo importante nella lotta contro l'obesità e i disturbi metabolici.

Anche sgombri, trote, sardine, aringhe e altri pesci grassi sono ottime opzioni.

4. Verdure crocifere

Le verdure crocifere includono: broccoli, cavolfiori, cavoli e cavoletti di Bruxelles.

Come tutte le altre verdure sono ricche di fibre. Sono anche alimenti molto sazianti e nutrienti.

Cos'altro posso dire... Stranamente, queste verdure contengono una discreta quantità di proteine.

Certo, non sono ricchi di proteine ​​come i prodotti a base di carne, ma sono tra le verdure più ricche di proteine.

La combinazione di proteine, fibre e basso contenuto calorico rende le verdure crocifere ideali per chi lotta con la perdita di peso.

Sono anche altamente nutrienti e contengono sostanze che possono combattere le cellule tumorali.

5. Manzo magro e petti di pollo

I nutrizionisti hanno da tempo ingiustamente trasformato la carne in un vero demone.

Per molti anni lo hanno accusato di tutto, senza trovare alcuna prova a sostegno delle accuse.

I prodotti a base di carne lavorata, ovviamente, hanno pochi benefici per la salute. Ma la carne fresca NON ha alcun effetto sulle malattie cardiache e sul diabete.

Secondo due studi su larga scala, la carne rossa è controindicata per le persone con problemi di salute e predisposizione al cancro. E questo vale solo per gli uomini.

La verità è che la carne è una delle migliori amiche della dieta perché è ricca di proteine.

Le proteine ​​sono il nutriente che sazia di più. E una dieta ricca di proteine ​​ti aiuterà a bruciare 80-100 calorie in più al giorno rispetto a una normale dieta ipocalorica.

La ricerca ha dimostrato che aumentare l'apporto proteico del 20-30% dell'apporto calorico giornaliero totale ti fa venir voglia di mangiare circa il 60% in meno. Non vorrai fare uno spuntino di notte - e gli spuntini notturni ci aggiungono mezzo chilo a settimana. Basta aggiungere proteine ​​alla tua dieta, tutto qui.

Se stai seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati, non preoccuparti e mangia tutta la carne che desideri. Ma se, al contrario, stai seguendo una dieta ricca di carboidrati, allora, ovviamente, dovresti ridurre la quantità di carne che consumi.

6. Patate bollite

Le patate sono state eliminate da tempo dalla lista degli alimenti sani senza una ragione apparente.

Tuttavia... le patate hanno diverse proprietà davvero benefiche che le rendono un ottimo aiuto per perdere peso e mantenere livelli ottimali di salute dell'organismo.

Le patate contengono un'enorme quantità di sostanze nutritive: contengono quasi tutto ciò di cui il nostro corpo ha bisogno in piccole dosi.

Sono molte le persone che preferiscono mangiare solo patate e nient'altro per molti anni della loro vita.

Le patate sono ricche di potassio, una sostanza nutritiva che nell’uomo scarseggia sempre. E il potassio svolge un ruolo importante nel mantenere stabili i livelli di pressione sanguigna.

Le patate bollite sono il prodotto più nutriente e soddisfacente di tutti.

Ciò significa che quando mangi patate bollite ti sentirai sazio più velocemente e non vorrai mangiare nient'altro.

Se stai bollendo le patate, lasciale raffreddare per un po' dopo la bollitura. Ecco come si forma l'amido resistente, una sostanza fibrosa che include molte proprietà. Uno di questi è aiutare con la perdita di peso.

Anche le patate dolci, le rape e altri ortaggi a radice hanno queste proprietà.

7. Tonno

Il tonno è un prodotto ipocalorico e allo stesso tempo ricco di proteine.

Questa è pura carne di pesce senza grassi in eccesso.

Il tonno è popolare tra i bodybuilder e i modelli di fitness che vogliono ottenere muscoli belli e definiti. Il tonno è un prodotto ideale per immagazzinare proteine ​​nel corpo con una quantità minima di calorie e un basso contenuto di grassi.

Se stai cercando specificamente l'aspetto proteico di questo pesce, assicurati che il tonno in scatola sia stato messo a bagno in una marinata a base d'acqua anziché in una marinata a base di olio.

8. Fagioli e altre verdure

Alcuni fagioli hanno un effetto positivo sulla perdita di peso.

Questi includono lenticchie, fagioli neri, fagioli rossi e alcuni altri legumi.

Questi alimenti sono generalmente ricchi di proteine ​​e fibre, due nutrienti che ti fanno sentire sazio più rapidamente.

C'è un piccolo problema: molte persone semplicemente non tollerano i fagioli a causa di allergie o di stomaco e tratto intestinale deboli. Per fare questo, devi essere in grado di cucinarli correttamente.

9. Zuppa

Come accennato in precedenza, le diete ipocaloriche ci portano successivamente a mangiare meno di prima.

La maggior parte degli alimenti a basso contenuto calorico contengono acqua, e queste sono, prima di tutto, frutta e verdura.

Ma puoi semplicemente aggiungere acqua al cibo e cucinare le zuppe più spesso.

Alcuni studi hanno dimostrato che consumare cibi familiari, ma solo sotto forma di zuppa, aiuta le persone a sentirsi sazi e a non avere fame per molto tempo.

10. Ricotta

I latticini sono ricchi di proteine.

Il migliore di loro è la ricotta. Calorie per calorie, sono proteine ​​pure con carboidrati e grassi trascurabili.

Se vuoi davvero aumentare la quantità di proteine ​​che consumi, mangia più ricotta. È molto soddisfacente: ti riempie di energia senza riempirti di calorie inutili.

I latticini sono anche ricchi di calcio che, come accennato in precedenza, influisce sulla rapida perdita di peso.

11. Avocado

L'avocado è un prodotto unico.

Mentre la maggior parte della frutta è ricca di carboidrati, gli avocado sono ricchi di grassi sani.

Sono noti per il loro alto contenuto di acido oleico monoinsaturo, lo stesso tipo di grasso presente nell'olio d'oliva.

Anche se, oltre ai grassi, contengono anche molta acqua, quindi non sono particolarmente ricchi di nutrienti energetici come si potrebbe pensare.

Gli avocado sono ideali come aggiunta all'insalata perché la ricerca dimostra che il grasso in essi contenuto può accelerare l'assorbimento dei nutrienti dalle verdure di 15 volte.

12. Aceto di mele

L’aceto di mele è incredibilmente popolare tra gli amanti di un’alimentazione sana e naturale.

È popolare per l'uso come condimento e condimento per l'insalata. Alcune persone addirittura lo diluiscono in acqua e lo bevono (noi lo sconsigliamo).

Diversi studi dimostrano che l’aceto può essere utile per le persone che cercano di perdere peso.

L’aceto, se combinato con un pasto ricco di carboidrati, può aumentare la sensazione di sazietà e indurre le persone a mangiare da 200 a 275 calorie in meno per il resto della giornata.

In uno studio condotto su persone obese, è stato dimostrato che 15 o 30 ml di aceto al giorno per 12 settimane causano una perdita di peso di 2,6-3,7 kg.

L’aceto abbassa anche i livelli di zucchero nel sangue subito dopo aver mangiato. E questo può portare a tutti i tipi di benefici per la salute a lungo termine.

13. Noci

Nonostante la loro saturazione di grassi, le noci, per loro natura, in linea di principio non causano l'obesità.

Sono ottimi per gli spuntini e contengono una quantità equilibrata di proteine, fibre e grassi sani.

Gli studi hanno dimostrato che il consumo regolare di noci migliora i processi metabolici e combatte anche il grasso in eccesso.

Studi sull’uomo hanno anche dimostrato che chi mangia noci tende ad essere più sano e più magro rispetto a chi non mangia noci.

Ma la cosa principale qui è non esagerare, perché sono ancora ricchi di calorie. Se mangi noci a manciate, forse dovresti rallentare un po'.

14. Alcuni cereali integrali

Nonostante ultimamente tutti siano infuriati riguardo ai carboidrati, vale la pena notare che alcuni di essi hanno effettivamente proprietà benefiche.

Questi includono alcuni cereali integrali senza glutine, ricchi di fibre e contenenti anche una discreta quantità di proteine.

Esempi ben noti includono avena, riso integrale e quinoa.

L'avena contiene beta-glucani, una fibra solubile che ha dimostrato di aiutare ad aumentare la sazietà e migliorare il metabolismo sano.

Il riso, sia integrale che bianco, può contenere anche quantità significative di amido resistente, soprattutto se refrigerato immediatamente dopo la cottura.

Tieni presente che i cereali raffinati sono un disastro. Alcuni alimenti etichettati come "cereali integrali" potrebbero contenere cibi spazzatura trasformati che sono dannosi e causano aumento di peso.

Se stai seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati, proverai a evitare i cereali perché sono ricchi di carboidrati. Ma i cereali integrali non trasformati sono perfettamente digeribili anche in una dieta a basso contenuto di carboidrati se consumati razionalmente.

15. Peperoncino

Il pepe fa bene se sei a dieta.

Contiene una sostanza chiamata capsaicina, che riduce l'appetito e aumenta la combustione dei grassi.

Questa sostanza viene venduta anche come integratore alimentare e si trova nei comuni farmaci per la perdita di peso.

Uno studio ha scoperto che mangiare 1 grammo di peperoncino rosso ha causato una diminuzione dell’appetito e un aumento della combustione dei grassi nelle persone che non avevano mai mangiato peperoncino in precedenza.

Tuttavia, non è stato riscontrato alcun effetto nelle persone abituate tradizionalmente a mangiare cibi piccanti. A quanto pare, hanno sviluppato l'immunità ad esso.

16. Frutta

I frutti sono sani.

Molti studi tra la popolazione hanno dimostrato che gli amanti della frutta e della verdura sono molto più sani di quelli a cui non piacciono affatto.

Naturalmente, la relazione di causa-effetto in questo caso può essere spiegata da altri fatti, quindi questi studi non provano nulla, ma il frutto ha proprietà benefiche per la perdita di peso.

Nonostante contengano zucchero, tendono a richiedere molto tempo per essere masticati e digeriti. Inoltre, le fibre in essi contenute aiutano a prevenire i picchi di zucchero nel sangue.

L'unica controindicazione al consumo di frutta è l'intolleranza al fruttosio e una dieta a basso contenuto di carboidrati a causa della cattiva salute.

Per il resto di noi, la frutta può essere un'aggiunta efficace (e deliziosa) a una dieta dimagrante.

17. Pompelmi

Questo frutto richiede un'attenzione particolare perché ha un effetto diretto sulla perdita di peso.

Uno studio ha esaminato 91 persone in sovrappeso. Hanno mangiato mezzo pompelmo fresco prima dei pasti, il che ha causato un aumento della perdita di peso di 1,5 chilogrammi in 12 settimane.

Il pompelmo riduce la sensibilità all'insulina e normalizza i processi metabolici nel corpo. È prescritto per varie malattie croniche.

18. Semi di chia

I semi di Chia (o salvia spagnola) sono i semi più ricchi di nutrienti del pianeta.

Contengono 12 grammi di carboidrati per oncia, il che è parecchio. Solo 11 grammi di questi carboidrati sono fibre pure.

Ciò rende automaticamente i semi di chia un alimento a basso contenuto di carboidrati e la migliore fonte di fibre al mondo.

Grazie alla fibra, la chia assorbe enormi quantità di liquidi in eccesso nel corpo, trasformandosi in una massa gelatinosa che facilmente “intasa” lo stomaco.

Grazie ai loro benefici nutrizionali, i semi di chia sono un’ottima aggiunta alla tua dieta per scopi di perdita di peso.

19. Olio di cocco

Non tutti i grassi sono uguali.

L’olio di cocco è ricco di trigliceridi grassi a catena media.

È stato dimostrato che questi acidi grassi aumentano significativamente la sensazione di sazietà rispetto ad altri grassi, oltre ad aumentare il numero di calorie bruciate.

Molte ricerche hanno dimostrato che l’olio di cocco aiuta a combattere il grasso della pancia.

Naturalmente, l’olio di cocco contiene calorie, quindi aggiungerlo come condimento al cibo non è una buona idea.

Considera la possibilità di sostituire alcuni degli altri grassi da cucina con olio di cocco.

Vale la pena menzionare anche l’olio d’oliva perché è probabilmente il grasso più sano del pianeta.

20. Yogurt

Un altro prodotto lattiero-caseario essenziale è lo yogurt.

Contiene prebiotici, che migliorano significativamente la digestione.

Una sana digestione è la chiave per un corpo sano e l'assenza di processi infiammatori. Inoltre, i prebiotici aumentano la resistenza alla leptina, che è una delle sostanze che portano all’obesità.

Stranamente, dovresti scegliere lo yogurt intero. Perché il basso contenuto di grassi è solitamente sovraccarico di zucchero.

Puoi anche leggere il nostro articolo su.