איך לשמור על כושר ובריא? איך לשמור על כושר.

בנוסף למצב ולסוג פעילות גופנית, ישנם גורמים רבים אחרים המשפיעים על חילוף החומרים. הנה רק כמה: לישון, אינדיקטורים הורמונליים, תפקוד בלוטת התריס, תכונות מבניות של הגוף וכן הלאה. עם זאת, נדבר על כך יותר להלן.

2. אל תשווה את עצמך לאחרים

אין שני אנשים בעולם בעלי אותו חילוף חומרים. אני מתכוון לא כללים אחידים, שיעבוד באותה מידה עבור כל אחד מאיתנו. כדי להבין היטב איך חילוף החומרים שלך עובד, אתה צריך ללמוד את עצמך, את המאפיינים שלך ואת הגנטיקה שלך.

יש לי חברים, הם תאומים. הבנים מתאמנים באופן פעיל בחדר הכושר מזה כשמונה שנים. ואתה יודע מה הכי מעניין? יש להם תוכניות אימונים שונות. כי יום אחד שמו לב שיש תוכנית אחת, אבל היא נתנה תוצאות שונות.

שוב: אין שני אנשים בעלי אותו חילוף חומרים.

3. מחשבונים ונוסחאות לחישוב הוצאה קלורית אינם מדויקים

לנוסחאות ולמחשבונים כאלה יש שגיאה בטווח של 10%. כלומר, אם המחשבון מראה 2,100 קק"ל, במציאות מתברר שהוצאתם 210 קק"ל פחות (או יותר).

מחשבונים כאלה עדיין יכולים לעזור לאנשים עם חילוף חומרים "ניתן לחיזוי", אבל רובנו לא נכנסים לקטגוריה הזו. ישנם אנשים רבים שקצב חילוף החומרים שלהם גבוה או נמוך יותר נורמה ממוצעת. עבורם, השגיאה בחישובים יכולה להגיע ל-20%. כלומר, אם המחשבון מראה 2,100 קק"ל, אז 420 קק"ל למעשה יכולים להיעלם. וזה כבר יותר מדי מספר גדוללהתעלם מזה.

4. שינה משפיעה על חילוף החומרים לא פחות מאשר תזונה ופעילות גופנית.

יותר ויותר מדענים ברחבי העולם מדברים על מה שמוביל לגיוס משקל עודףוהוא הגורם למחלות הקשורות להשמנה.

ניסויים מראים שכאשר אדם לא ישן מספיק, הגוף שלו מתחיל לדרוש יותר מזון עתיר קלוריות (ואלה פחמימות) וסופג אותו בצורה גרועה יותר, מה שמוביל לעודף שומן.

5. מתח משפיע גם על חילוף החומרים

שימוש ממושך תורם לשקיעה של שומן באזור הבטן. והבעיה היא שסוג זה של השמנת יתר (בהשוואה לרקמות שומן עודפות בירכיים ובישבן) נוטה הרבה יותר להוביל לסוכרת, בעיות לב ומחלות אחרות.

זה מוסבר על ידי העובדה שברגעי לחץ, הורמון הקורטיזול משתחרר בכמויות גדולות, מה שמשבש את קצב חילוף החומרים הרגיל.

6. הגוף שורף קלוריות גם כשאנחנו לא עושים כלום.

יש דבר כזה "קצב חילוף החומרים הבסיסי" (BMR) - מספר הקלוריות שהגוף מוציא כדי לשמור על הפונקציות החיוניות שלו. כלומר, זו האנרגיה שאנחנו מוציאים גם כשאנחנו לא עושים כלום. ורוב האנשים על הפלנטה מוציאים את חלק הארי מהאנרגיה היומית שלהם על תהליך זה.

7. חילוף החומרים מאט ככל שמתבגרים

בערך כל 10 שנים, קצב חילוף החומרים שלך יורד. ככל שאנו מתבגרים, אנו צריכים להשקיע יותר מאמץ כדי לשמור על כושר. ומה שמעניין הוא שמדענים עדיין לא מצליחים להבין מה הגורם ירידה הקשורה לגילקצב חילוף החומרים.

8. השרירים צורכים יותר קלוריות משומן.

ככל שאדם רזה וחטוב יותר, כך הגוף שלו דורש יותר קלוריות. הסיבה לכך היא שריר זקוק ליותר קלוריות מאשר רקמת שומן.

מסיבה זו, קצב חילוף החומרים מחושב באופן שונה עבור נשים וגברים. לדוגמה, אם אתה לוקח גבר ואישה טיפוסיים באותו משקל, הגבר ישרוף יותר קלוריות ביום. רק בגלל שלגוף של גבר, ככלל, יש יותר מסת שרירמאשר של אישה.

9. חלבון יבנה שריר, והפחתת כמות הפחמימות תזרז את תהליך שריפת השומנים.

על מנת ששרירים יצמחו, הגוף צריך להיות מתודלק בחלבון. ולהיפטר ממנו עודף שומן, אתה צריך להפחית את צריכת הפחמימות שלך.

העובדה היא שכאשר אנו צורכים פחמימות, הגוף שלנו מתחיל לשאוב מהן אנרגיה, במקום לפרק אותן רקמת שומן. במילים אחרות, אם המטרה היא להיפטר משומן הגוף, אז הפחתת כמות הפחמימות תעזור להשיג מטרה זו מהר יותר. ואם אתה מתכנן לבנות או לחזק שרירים, אז אתה צריך לוודא שהגוף שלך מקבל מספיק חלבון.

10. אימוני אינטרוולים ואימוני משקולות משפרים את חילוף החומרים.

ואימון משקולות הוא איתות לגוף שהוא צריך לבנות מסת שריר. וככל שמסת השריר גדולה יותר, כך חילוף החומרים טוב יותר. 25 דקות של פעילות גופנית אינטנסיבית עם שינוי בפעילות עדיפות על 45 דקות של פעילות גופנית מונוטונית בקצב מתון.

אם המטרה שלך היא להאיץ את חילוף החומרים שלך, אז דרך מהירהכדי להשיג זאת - תרגילים שיעזרו לך להוציא יותר אנרגיה.

11. קפה לפני אימון עוזר לך לשרוף יותר שומן.

12. חלבון הנצרך תוך 30 דקות מהפעילות הגופנית מקדם את צמיחת השרירים.

כאשר אנו מתאמנים, אנו מפרקים רקמת שריר. וכדי שהגוף ישקם אותו, הוא צריך חומר בנייה. חומר השריר הזה הוא חלבון. לכן, עדיף לקחת חלבון לא יאוחר מ-30 דקות לאחר סיום האימון.

13. שעה של הליכה בחוץ היא בריאה יותר משעה של מחשבה על הדיאטה הבאה שלך.

דברים פשוטים כמו טיול באוויר הצח או הרבה יותר דרך אמינהלשרוף יותר קלוריות מאשר לנסות לתמרן את חילוף החומרים שלך באמצעות כמה דיאטות ותוספי תזונה.

רוצה לשרוף יותר קלוריות? רד שלוש תחנות מהבית שלך וצעד, דלג על המעלית וטייל לפני השינה. האמן לי, אלו דרכים מוכחות לשרוף יותר קלוריות לאורך השנים.

14. תלמד הרבה יותר על חילוף החומרים שלך אם תעקוב אחר מה אתה אוכל, מה אתה עושה והמשקל שלך.

הדרך הטובה ביותר להבין איך חילוף החומרים שלך עובד היא לעקוב אחר מה שאתה אוכל, מה אתה עושה (פעילות גופנית) והמשקל שלך.

מעקב אחר האופן שבו משקל הגוף שלך משתנה בהתאם למה שאתה אוכל ואיזה סוג של פעילות גופנית אתה עוסק יכול לעזור לך לקבוע אילו שינויים אתה צריך לעשות כדי לקרב אותך לתוצאות הרצויות שלך.

15. אם נראה לך שאתה עושה הכל נכון, אבל אין תוצאה, התייעצי עם רופא

חילוף החומרים והיכולת שלך לעלות, לרדת ולשמור על המשקל שלך הוא הרבה יותר תהליך קשהמאשר רק מעקב אחר צריכת הקלוריות וההוצאה ופעילות גופנית.

גורמים רבים משפיעים על קצב חילוף החומרים שלך. אתה יכול לאכול נכון, להתאמן באופן פעיל, אבל יש לך בעיות עם בלוטת התריס, הורמונים או תורשה בנאלית יקלקלו ​​את כל התמונה. לכן, אם אתם רואים שמשהו משתבש, התייעצו עם רופא, היכנסו לבדיקה כדי להבין היכן נמצאת החוליה החלשה בגופכם.

ותזכור: אתה שונה. ויש לך חילוף חומרים משלך.

בנוסף לאופן וסוג הפעילות הגופנית, ישנם גורמים רבים נוספים המשפיעים על חילוף החומרים. הנה רק כמה מהם: שינה, אינדיקטורים הורמונליים, תפקוד בלוטת התריס, מאפיינים מבניים של הגוף וכן הלאה. עם זאת, נדבר על כך יותר להלן.

2. אל תשווה את עצמך לאחרים

אין שני אנשים בעולם בעלי אותו חילוף חומרים. הנקודה שלי היא שאין כללים אחידים שיעבדו באותה מידה עבור כל אחד מאיתנו. כדי להבין היטב איך חילוף החומרים שלך עובד, אתה צריך ללמוד את עצמך, את המאפיינים שלך ואת הגנטיקה שלך.

יש לי חברים, הם תאומים. הבנים מתאמנים באופן פעיל בחדר הכושר מזה כשמונה שנים. ואתה יודע מה הכי מעניין? יש להם תוכניות אימונים שונות. כי יום אחד שמו לב שיש תוכנית אחת, אבל היא נתנה תוצאות שונות.

שוב: אין שני אנשים בעלי אותו חילוף חומרים.

3. מחשבונים ונוסחאות לחישוב הוצאה קלורית אינם מדויקים

לנוסחאות ולמחשבונים כאלה יש שגיאה בטווח של 10%. כלומר, אם המחשבון מראה 2,100 קק"ל, במציאות מתברר שהוצאתם 210 קק"ל פחות (או יותר).

מחשבונים כאלה עדיין יכולים לעזור לאנשים עם חילוף חומרים "ניתן לחיזוי", אבל רובנו לא נכנסים לקטגוריה הזו. ישנם אנשים רבים שקצב חילוף החומרים שלהם גבוה או נמוך מהממוצע. עבורם, השגיאה בחישובים יכולה להגיע ל-20%. כלומר, אם המחשבון מראה 2,100 קק"ל, אז 420 קק"ל למעשה יכולים להיעלם. וזה כבר מספר גדול מכדי להתעלם ממנו.

4. שינה משפיעה על חילוף החומרים לא פחות מאשר תזונה ופעילות גופנית.

יותר ויותר מדענים ברחבי העולם מדברים על מה שמוביל לעלייה עודפת במשקל ומה גורם למחלות הקשורות להשמנה.

ניסויים מראים שכאשר אדם לא ישן מספיק, הגוף שלו מתחיל לדרוש יותר מזון עתיר קלוריות (ואלה פחמימות) וסופג אותו בצורה גרועה יותר, מה שמוביל לעודף שומן.

5. מתח משפיע גם על חילוף החומרים

שימוש ממושך תורם לשקיעה של שומן באזור הבטן. והבעיה היא שסוג זה של השמנת יתר (בהשוואה לרקמות שומן עודפות בירכיים ובישבן) נוטה הרבה יותר להוביל לסוכרת, בעיות לב ומחלות אחרות.

זה מוסבר על ידי העובדה שברגעי לחץ, הורמון הקורטיזול משתחרר בכמויות גדולות, מה שמשבש את קצב חילוף החומרים הרגיל.

6. הגוף שורף קלוריות גם כשאנחנו לא עושים כלום.

יש דבר כזה "קצב חילוף החומרים הבסיסי" (BMR) - מספר הקלוריות שהגוף מוציא כדי לשמור על הפונקציות החיוניות שלו. כלומר, זו האנרגיה שאנחנו מוציאים גם כשאנחנו לא עושים כלום. ורוב האנשים על הפלנטה מוציאים את חלק הארי מהאנרגיה היומית שלהם על תהליך זה.

7. חילוף החומרים מאט ככל שמתבגרים

בערך כל 10 שנים, קצב חילוף החומרים שלך יורד. ככל שאנו מתבגרים, עלינו להשקיע יותר מאמץ כדי לשמור על כושר. ומה שמעניין הוא שמדענים עדיין לא יכולים להבין מה גורם לירידה הקשורה לגיל בקצב חילוף החומרים.

8. השרירים צורכים יותר קלוריות משומן.

ככל שאדם רזה וחטוב יותר, כך הגוף שלו דורש יותר קלוריות. הסיבה לכך היא שריר זקוק ליותר קלוריות מאשר רקמת שומן.

מסיבה זו, קצב חילוף החומרים מחושב באופן שונה עבור נשים וגברים. לדוגמה, אם אתה לוקח גבר ואישה טיפוסיים באותו משקל, הגבר ישרוף יותר קלוריות ביום. רק בגלל שלגוף של גבר, ככלל, יש יותר מסת שריר משל אישה.

9. חלבון יבנה שריר, והפחתת כמות הפחמימות תזרז את תהליך שריפת השומנים.

על מנת ששרירים יצמחו, הגוף צריך להיות מתודלק בחלבון. וכדי להיפטר מעודפי שומן, אתה צריך להפחית את צריכת הפחמימות שלך.

העובדה היא שכאשר אנו צורכים פחמימות, הגוף שלנו מתחיל לשאוב מהן אנרגיה, במקום לפרק רקמת שומן. במילים אחרות, אם המטרה היא להיפטר משומן הגוף, אז הפחתת כמות הפחמימות תעזור להשיג מטרה זו מהר יותר. ואם אתה מתכנן לבנות או לחזק שרירים, אז אתה צריך לוודא שהגוף שלך מקבל מספיק חלבון.

10. אימוני אינטרוולים ואימוני משקולות משפרים את חילוף החומרים.

ואימון משקולות הוא איתות לגוף שהוא צריך לבנות מסת שריר. וככל שמסת השריר גדולה יותר, כך חילוף החומרים טוב יותר. 25 דקות של פעילות גופנית אינטנסיבית עם שינוי בפעילות עדיפות על 45 דקות של פעילות גופנית מונוטונית בקצב מתון.

אם המטרה שלך היא להאיץ את חילוף החומרים שלך, הדרך המהירה ביותר להשיג זאת היא באמצעות פעילות גופנית שתעזור לך לשרוף יותר אנרגיה.

11. קפה לפני אימון עוזר לך לשרוף יותר שומן.

12. חלבון הנצרך תוך 30 דקות מהפעילות הגופנית מקדם את צמיחת השרירים.

כאשר אנו מתאמנים, אנו מפרקים רקמת שריר. וכדי שהגוף ישקם אותו, הוא צריך חומר בניין. חומר זה לשרירים הוא חלבון. לכן, עדיף לקחת חלבון לא יאוחר מ-30 דקות לאחר סיום האימון.

13. שעה של הליכה בחוץ היא בריאה יותר משעה של מחשבה על הדיאטה הבאה שלך.

משהו פשוט כמו טיול באוויר הצח או הליכה הוא דרך הרבה יותר אמינה לשרוף יותר קלוריות מאשר לנסות לתמרן את חילוף החומרים שלך באמצעות כמה דיאטות ותוספי תזונה.

רוצה לשרוף יותר קלוריות? רד שלוש תחנות מהבית שלך וצעד, דלג על המעלית וטייל לפני השינה. האמן לי, אלו דרכים מוכחות לשרוף יותר קלוריות לאורך השנים.

14. תלמד הרבה יותר על חילוף החומרים שלך אם תעקוב אחר מה אתה אוכל, מה אתה עושה והמשקל שלך.

הדרך הטובה ביותר להבין איך חילוף החומרים שלך עובד היא לעקוב אחר מה שאתה אוכל, מה אתה עושה (פעילות גופנית) והמשקל שלך.

מעקב אחר האופן שבו משקל הגוף שלך משתנה בהתאם למה שאתה אוכל ואיזה סוג של פעילות גופנית אתה עוסק יכול לעזור לך לקבוע אילו שינויים אתה צריך לעשות כדי לקרב אותך לתוצאות הרצויות שלך.

15. אם נראה לך שאתה עושה הכל נכון, אבל אין תוצאה, התייעצי עם רופא

חילוף החומרים והיכולת שלך לעלות, לרדת ולשמור על המשקל שלך מורכבים הרבה יותר מסתם שליטה בצריכת הקלוריות, הוצאת הקלוריות ופעילות גופנית.

גורמים רבים משפיעים על קצב חילוף החומרים שלך. אתה יכול לאכול נכון ולהתאמן באופן פעיל, אבל בעיות בבלוטת התריס, הורמונים או תורשה פשוטה יקלקלו ​​את כל התמונה. לכן, אם אתם רואים שמשהו משתבש, התייעצו עם רופא, היכנסו לבדיקה כדי להבין היכן נמצאת החוליה החלשה בגופכם.

ותזכור: אתה שונה. ויש לך חילוף חומרים משלך.

כנראה שכבר לא מילה נוראיתלכל אישה מודרנית, איך "דִיאֵטָה".מה יכול להיות מעייף יותר מאשר לספור כל הזמן קלוריות, להגביל את עצמך למאכלים האהובים עליך וכו'.

ואני אגלה לך סוד גדול: אם תספר לגבר האהוב שלך שאתה בדיאטה, יש סיכון גבוה מאוד שבעתיד הוא ימנע ממפגש איתך. אחרי הכל, בתת מודע הוא מבין שחיבר את חייו עם אישה שכל הזמן מבולבלת בדיאטות

1. הוא מסתכן בעצמו להפוך לשפן ניסיונות עבור הדיאטות הללו.
2. לעתים קרובות נשים המגבילות את עצמן למאכלים האהובים עליהן הופכות לעצבנות.
3. אם בשלב מסוים לאישה נמאס מדיאטה, היא יכולה לעלות במהירות במשקל וכבר לא להיות הסנטימטר הקטן שהוא פגש אותה.

לכן הרבה יותר נעים לגבר להזמין אישה למסעדה וליהנות איתה מארוחה נעימה, בלי סיפורים מייגעים מיותרים על דיאטות כואבות והגבלות תזונתיות. כאשר תזונה נכונה הופכת לנורמת החיים שלך, לפעמים אתה יכול להרשות לעצמך חולשות קטנות.

רבים מכם עשויים להתנגד לי שזה פשוט בלתי אפשרי אוהב לאכול אוכל טעים ותמיד להישאר במצב טוב.

תן לי לא להסכים איתך כאן! תמיד אהבתי ואוהב לאכול אוכל טעים, ובמקביל, בגיל 44 וגובה 173 ס"מ, אני אף פעם לא עולה יותר מ-59 ק"ג. ובמהלך 25 ​​השנים האחרונות היא נעה בטווח של לא יותר מ-2-3 קילוגרם, למעט תקופת ההיריון, שבה עליתי 15 ק"ג, אך ירדתי ב-1.5 החודשים הראשונים לאחר הלידה.

לאכול טעים והרבה תמיד היה כת במשפחה שלי, אז כל קרובי הקרובים שלי תמיד היו מאוד שמנים. אבל סיכויים כאלה לא התאימו לי בכלל ולכן כבר גיל בית ספרמעולם לא פספסתי גיליון אחד של העיתון האהוב עליי עם טור על תמונה בריאהחיים ותזונה בריאה. הכרתי עשרות טכניקות ודיאטות. תודה לאל, "מסך הברזל" החל להיחלש לאט לאט, וניתן היה למצוא קצת ספרות בנושא זה.

הדבר הקשה ביותר היה לשבור את הסטריאוטיפים לגבי תזונה שהיו נטועים בתודעה שלנו מילדות.. כלומר, העובדה שארוחת הצהריים חייבת להיות מורכבת מ-3 מנות ולהישטף עם לפתן ולחמנייה, שאפשר להסתפק רק מתפוחי אדמה עם בשר ופסטה עם נקניקיות. כשאתה חוזר הביתה מבית הספר או מהעבודה בערב, אתה צריך לחזק את הכוח שלך עם תפוחי אדמה וקציצות מטוגנים בשומן חזיר. ולשטוף הכל עם תה מתוק וכריכים. והכריך הטוב ביותר, כמובן, הוא כזה עם חמאה, נקניק וגבינה. יחד עם זאת, בניתוח דיאטה כזו, אתה מבין שבאופן כללי, אין שום דבר טעים במיוחד במנות כאלה, אבל ככה אוכלים רוב תושבי ארצנו. יחד עם זאת, ברוב המקרים, תוך ציון העובדה שזו הדרך היחידה להאכיל משפחה גדולה.

מתנסים עם מערכות שונותתזונה, פיתחתי מערכת משלי, המאפשרת לי לאכול טעים ומגוון, ליהנות מתהליך הבישול ואף יותר מתהליך ההנאה מאוכל. ואני לא יכול לקרוא לתהליך הזה בדרך אחרת. ויחד עם זאת אתה לא צריך להוציא כסף על קניית מצרכים. עוד כסףמהמשפחה הממוצעת.

הכלל העיקרי כאן הוא שפחות זה טוב יותר, אבל טוב יותר! בעניין הזה אני אוהב את הגישה של הצרפתים: אוכל לא צריך לאכול, אלא לטעום וליהנות. ההערכה היא שהצרפתים מבלים בממוצע שעתיים ביום באכילה! וכאן תעצור קצת ותחשוב על הדמות הזו... כמה זמן ביום אתה מקדיש לאוכל? האם אתה יכול לנחש מדוע יש הבדל כזה? כי עבור צרפתי, אוכל הוא אחת ההנאות העיקריות בחיים שמביאות הנאה, ולא שיטה למלא יותר את הבטן ולהמשיך עם העסק שלך. אוכל שאוכלים בהנאה והכי חשוב לאט, ללעוס היטב וליהנות מהטעם, נספג טוב יותר. ואתה מקבל 25% פחות קלוריות מאותה מנה! מרשימים?

כך ,

כלל מס' 1 מאת הלן ויואס:

אנחנו אוכלים לאט ובהנאה!

זה נכון, מאוד אוניברסלי וחוסך במקרים רבים. לדוגמה. אם אתה במסיבה ב חברה גדולה, שבו מארחת מאוד אכפתית דואגת כל הזמן שהצלחות של האורחים מתמלאות, שלך בוודאי לא יהיו ריקות! יחד עם זאת, בהשוואה לאורחים אחרים, תוכלו לאכול פי 2 או אפילו פי 3 פחות טוב, ולהספיק לנתח את התועלת של מנות אחרות לגופכם ולבחור את המתאים ביותר.

כלל מס' 2 מאת הלן ויואס:

אל תכניס שום דבר לפה שלך! חשבו מה יגיע לאסלה ומה יגמר לכם על המותניים והמותניים.

ועכשיו בפירוט רב יותר על טכניקת אחזקת משקל של Helen Vivas.

ראשית עליך להבין מה אתה רוצה להשיג כתוצאה מכך.

מצב 1

כבר יש לך קטסטרופה עודף משקלמ-10 ק"ג ומעלה ואתה צריך לרדת במשקל ולשמור על המשקל הרצוי.

במקרה זה, אנו פועלים בשלושה שלבים. ובמצב זה, למרבה הצער, אתה לא יכול להסתדר בלי שלב כלשהו של הדיאטה. סליחה, כמו שאומרים, קודם כל אתה צריך כדור מר.

שלב 1. ניקוי עיקרי של המעי הגס.ללא שלב זה, כל המאמצים שלך עלולים להתבטל. אז תתכוננו לבלות את סוף השבוע הבא בשירותים. לא האירוע הכי נעים בחיים, אבל הכרחי במצב הזה. 2-3 ימים לפני הניקוי, נסה לחסל את כל קשה ו אוכל מחוספסמהתזונה שלך. זה די קל לחיות 2-3 ימים אלה על קפיר, גבינת קוטג ', מרק, מרקי פירה נוזלי, מיצים. ביום החופש, כשהמעיים מוכנים, אנחנו מתחילים לנקות אותם היטב.

הכי אנושי ו שיטה יעילהקנו את התרופה פורטרנס בכמות של 3 שקיות בבית המרקחת וקחו אותה לפי ההוראות. אתה צריך לקחת את זה מארוחת הצהריים, עד הערב המעיים שלך יהיו נקיים כמו של תינוק. כדאי לחזור על ניקוי כזה פעם בחצי שנה לצורך מניעה, אך אל תיסחף.

דרך שניה. לשתות מגנזיה במשך יומיים ולעשות חוקן עם ספל אסמארך, להמיס כף ב-2 ליטר מים מלח יםוסודה. במהלך היומיים הללו, שתו הרבה מים, לפחות 2 ליטר ליום. כדאי להוסיף מיץ לימון למים.

שלב 2. למעשה, אנחנו מאבדים את הקילוגרמים השנואים.אנו בוחרים לעצמנו את אחת מדיאטות החירום לירידה במשקל המוצגות בפורטל שלנו Liki.Ru: עגבנייה, אורז, כוסמת, ואנו מקפידים על דיאטה זו, בהתאם לזמן המומלץ. במידת הצורך, חזור על הדיאטה לאחר הפסקה של חודש.

שלב 3.כדי להמשיך ולשמור על התוצאה שהושגה וירידה הדרגתית של משקל עודף לאחר מכן, אנו מקפידים על שיטות תזונה של Helen Vivas.

מצב 2

המשקל העודף שלך אינו עולה על 10 ק"ג או תקין ואתה רוצה רק לייצב אותו ולשמור עליו תקין ולא להפוך ל"דודה" עם השנים.

1. בצעו ניקוי מעיים פעמיים בשנה בשיטות שתוארו לעיל.
2. נתחו את תכולת המקרר והארון שלכם וענו לעצמכם בכנות על השאלה: איזו מהתכולה שלהם טובה לבריאותכם ותגיעה לשירותים בהצלחה בזמן?

מה לנצח זרקתי לעצמי מהמקרר ומהארון ובמה החלפתי אותו.

1. מיונז שנקנה בחנות.אני מתבלת את כל הסלטים ברוטב סלט ביתי מ שמן זית, מיץ לימון, בלסמי, לגיוון אני מוסיפה עשבי תיבול, מיץ תפוזים, חומץ יין טוב, וכל מה שעולה על דעתך. מי יגיד שסלטים כאלה פחות טעימים? אני מאפשר מיונז בהכנה עצמית לחלק מהמנות, אבל זה חריג נדיר לכלל.
2. קטשופים שנרכשו בחנות.זה קצת יותר קשה כי בקיץ אני מבלה יומיים בהכנת רוטב עגבניות ביתי. כן, זה לוקח זמן. אבל אני בטוח שרוטב כזה לא יפגע בבריאות שלי ויהיה עשוי מעגבניות ופלפלים טבעיים, ולא מעמילן, צבעים ומייצבים עם מי יודע מה.
3. כל הנקניקיות.מעטים מאיתנו יודעים ממה בעצם עשויה נקניק. האורחים הנוכחיים מאפשרים רק 10% תכולת בשר בהם. אלטרנטיבה מצוינת לכל נקניק היא נתח טוב של פילה בקר או שקד בקר, ממולא בשום, מתובל בעשבי תיבול ותבלינים שונים ואפוי בתנור בנייר כסף. מה יותר טעים: נקניק מסויה ועמילן במחיר של בשר או פילה בקר ארומטי מבושל במו ידייואתה יודע ממה זה עשוי? האם תגידו שאין לכם זמן לבשל, ​​שנקניקיה מהירה? אני לא מסכים איתך. כדי להכין את הבשר לאפייה תצטרך לא יותר מ-10 -15 דקות. ואז התנור עושה הכל, וזה מה שעושה אותו כל כך נפלא. אתה שם את המצרכים בארון, מכוון את הטיימר ועושה את הדברים האהובים עליך.
4. כל סוגי השומן החזיר ובייקון, לא משנה איך קוראים להם.אנשים רבים אומרים לי שרופאים ממליצים על 30 גרם שומן חזיר ליום, שהוא מכיל ויטמינים חיוניים לגוף. שקר! תוצאות המשחק של טלפון שבור. רופאים מודים שצריכת 30 גרם שומן שומן ליום לא תגרום נזק רב לגוף האדם, אך יחד עם זאת היא לא תביא שום תועלת. ובמקום שבו לאדם רוסי יש 30 גרם, יש 300... ומכאן ההשלכות. ובכן, כאשר אתה באמת רוצה את זה, אתה יכול להרשות לעצמך כמה צלחות של ג'מון טוב, חתוכים בתנאים תעשייתיים. מנה כזו לא תסתכם ביותר מ-10 גרם. והג'מון שאוכלים איתו מלון ריחניאו הוספה לסלט עלי חסה, רק תביא להנאה ותפיג את הלחץ הפסיכולוגי של האיסור.
5. מרגרינה.אני אפילו לא יודע למה זה נחוץ...
6. כל פטה המיוצר באופן תעשייתי.עם מכשירי מטבח מודרניים, זה לא כל כך קשה לבשל את הבשר שלך או ממרח כבד. תצטרכו 10 דקות לטחון את הבשר עם בלנדר או מעבד מזון ולהכניס הכל לתנור! והדמיון שלך יאפשר לך לגוון אותם בכל פעם על ידי הוספת מרכיבים חדשים. ועל ידי הוספת עוד ירקות, אתה יכול לשלוט על תכולת הקלוריות שלו בעצמך.
7. בשר חזיר.אוהב בשר בקר ועגל! תאמינו לי, נתח בקר מבושל עם שפע עשבי תיבול ועגבניות יעניק לכם יותר הנאה מאנטרקוט חזיר עם קרום זהוב!
8. סוכריות.היה קשה להיגמל מהם, אבל רק מבחינה פסיכולוגית. במקום ממתקים, תמיד יש אגרטל יפה עם משמשים מיובשים ושזיפים מיובשים. למגוון אני גם קונה תאנים מיובשות, אגס, קומקווט, תמרים או סתם תערובת מוכנה של פירות יבשים ואגוזים.

עכשיו בואו נדבר על אותם מזונות שאתם צריכים להגביל בתזונה שלכם, אבל לא לוותר עליהם לחלוטין.

1. תפוח אדמה.מכיל מספר גדול שלעמילן וסוכרים, שריכוזם עולה בחדות בעת טיגון תפוחי אדמה. אינדקס הגליקמיתפוחי אדמה מטוגנים גבוהים יותר מדבש! לכן, אנו שוללים לחלוטין תפוחי אדמה מטוגנים מהתזונה. מרקי ירקות ללא תפוחי אדמה הם ארומטיים יותר, שכן ריחם של תפוחי אדמה מבושלים בהם גובר על כל שאר הניחוחות. לכן, אנחנו אוכלים תפוחי אדמה רק במקרים שממש לא בא לנו, או כשאנחנו רוצים לפנק את עצמנו בקצת הרינג ותפוחי אדמה. רק הפינוק הזה צריך להיות לא יותר מפעם בשבוע ולא יותר מ-2 תפוחי אדמה קטנים. אם אתם רגילים לאכול כתוספת פירה, אלטרנטיבה מצוינת היא מחית כרובית. זה טעים ובריא יותר ובאותו מחיר, למעט כמה חודשי חורף.
2. לחם.אם אתה צריך לרדת במשקל עודף, אז בשלב זה עדיף להחליף לחם בלחם פריך אם פסיכולוגית קשה לך לחלוטין לוותר על לחם. אבל לחם טוב יותרלהחליף בקערת אורז מבושל. אם אתה מרוצה ממשקלך, פשוט הגביל את צריכת הלחם שלך. לנשוך אותו לחתיכות זעירות מאוד. ואז פרוסת לחם דקה אחת תספיק לארוחה אחת. ואז, תשומת לב! זה ממש לא הגיוני להחליף את הרגיל לחם לבןלשחור. ההבדל בקלוריות הוא כל כך לא משמעותי שזה ממש לא הגיוני להגביל את עצמך למוצר מסורתי. אבל לחם מקמח גַסעם סובין באמת רק יועיל לך.
3. פסטה.אתה יכול לאכול, אבל תעשה את זה כמו שצריך! כמובן, צלחת מלאה של פסטה, עם רק גבינה, חמאה וקטשופ קנוי בחנות קילוגרמים מיותריםלא ייתן לך את זה. אבל 100 גרם פסטה איכותית (מוצר מוגמר), עם רוטב ירקות מבושל, עם תוצרת בית רוטב עגבניותוזה יביא עונג ויעובד לחלוטין על ידי הגוף שלך וייפטר ממנו.
4. חמאה.אתה לא צריך להוציא אותו לחלוטין מהתזונה שלך, אבל אתה גם לא צריך לחרוג ממנו. נורמה יומיתבגודל של 20 גרם גם לא הכרחי. ויטמינים רבים הכלולים בדגנים מסיסים בשומן, והם נספגים בצורה הטובה ביותר עם שומן חלב. לכן, מנת בוקר של דייסת כוסמת או שיבולת שועל עם חתיכה חמאהיביא יותר הטבותמאשר בלעדיו.

לדעתי, אין כל כך הרבה מוצרים שאת צריכה לוותר על הדרך לבריאות ולמראה האטרקטיבי שלך. יתר על כן, בדרכם שלהם העדפות טעםאתה יכול בקלות להחליף אותם.

עכשיו בואו נדבר על הטכנולוגיה של הכנת מנות בריאות.

אני חושב שלא אהיה מאוד מקורי כאן, אבל החלפתי את המחבתות במטבח בכלי אפייה יפהפיים חסיני אש. יתרה מכך, אני בהחלט רוצה לציין שלא מדובר בצורות טפלון דקות, בהן לרוב מטגנים את המוצר כאילו במחבת, אלא נוצרות קרמיקה וזכוכית עם תחתית ודפנות עבות, סירים קרמיים עם מכסה, בהם המוצרים. מבושלים, שומרים על כל הניחוחות שלהם ומתקבלים כמו בתנור רוסי ישן.

בשר ודגיםהרבה יותר טעים ובריאים אם הם נאפים בתנור עם עשבי התיבול והתבלינים האהובים עליך מאשר מטוגנים במחבת. אתה רק צריך לנסות את זה! פשוט נסו לאפות מקרל שלם בתנור פעם אחת, למלא את בטנו בשמיר ולימון, להוסיף מעט עשבי תיבול פרובנס, ולעולם לא תרצו לקנות אותו מעושן או מלוח או להחליף אותו באחר. דג מטוגן! ובכן, פרוסות סלמון או סלמון ורוד אפויות בסיר עם בצל, פלפלים ועגבניות רק יגרמו לדמיון שלכם לעבוד עוד יותר ולהתנסות בפעם הבאה בעוד ירקות!

עדיף לאפות את הבשר בחתיכה אחת, לתבל אותו בעשבי תיבול, תבלינים טבעיים ולעטוף בנייר כסף. אתה תמיד יכול לקחת איתך את הפרוסות הדקות שלו לדרך או לעבודה, להכין מהם כריך עם ירקות.

ירקות.לעתים קרובות לבישול תבשיל ירקותורטטוי, עקרות בית משתמשות במחבת, בטענה שהיא הרבה יותר טעימה. אני פשוט שמה את כל הירקות בסיר קרמי, ושמתי את הבצל והשום בתחתית, כדי שיהיה להם זמן לטגן קצת, בזמן ששאר הירקות משחררים את המיץ שלהם, אני מוסיפה קצת שמן צמחי, מכסים במכסה ומכניסים הכל לתנור למשך שעה. בזמן הזה אני עושה מה שאני אוהב. הטעם יוצא זהה כאילו ביליתי את השעה ההיא בהתעסקות ליד הכיריים, לטגן את כל הירקות ולוודא שהם לא יישרפו.

קינוח.כשאני ממש רוצה קינוח מתוק, אני שוב לוקחת את סיר הקרמיקה המלבן האהוב עליי, שמה בו כמה תפוחים שאפשר, סוחטת מיץ מתפוז אחד או שניים, מתבלת בקינמון, מוסיפה כמה ניצנים של ציפורן, מטפטפת מעט דבש על התפוחים ומכניסים אותם לתנור. הזמן תלוי בסוג התפוח. צריך להיות בשליטה. לחלקם 20 דקות מספיקות, לאחרים זה דועך כשעה.

ועכשיו ישירות על עקרונות האכילה

1. אל תערבבו חלבונים עם פחמימות! במילים אחרות, לעולם אל תערבבו בשר או דגים עם מזון עמילני: תפוחי אדמה, פסטה, דגנים בארוחה אחת. בשר או דגים צריכים להיות בליווי ירקות ורק ירקות! בהתאם לכך, המרכיבים הטובים ביותר לפסטה, תפוחי אדמה ודגנים הם גם ירקות ופירות.
2. לאכול לאט, בחתיכות קטנות, ללעוס היטב ולהנות מהטעם.
3. אכילה עוסקת בהנאה, לא במילוי בטן באוכל! הגבל את המנות שלך. אכלו לפי העיקרון הצרפתי: פשוט נסו. שנה את הצלחות שלך לקטנות יותר. למנות ראשונות קנו קערות מרק בנפח של לא יותר מ-200 גרם, ולא תאכלו יותר מדי!
4. אכלו לפחות 4 פעמים ביום, רצוי 5. הפסקות בין הארוחות לא צריכות להיות יותר מ-3 שעות. אם תפחית את המנות הרגילות שלך, אז תאמין לי שבקרוב אתה עצמך תרגיש צורך לאכול לעתים קרובות יותר.
5. בדוק את לוח הזמנים היומי שלך, נסה לאכול ארוחת ערב לא יאוחר משעה 19:00, אם אתה לא יכול לאכול ארוחת ערב בזמן, החלף את ארוחת הערב בכוס קפיר או יוגורט. אם ממש לא בא לכם, תאכלו פרוסת גבינה דקה. תאמין לי, רק לך נראה שאתה מאוד רעב ואתה צריך לאכול בכבדות. הבטן שלך צריכה לישון בלילה, בדיוק כמו שאר הגוף שלך!
6. שתו יותר מים. מים מרווים חלקית את תחושת הרעב ועוזרים החלפה נכונהחומרים בכל הגוף.
7. כשאתה עוזב את הבית לזמן ארוך, לעולם אל תאכל יותר מדי. עדיף לחשוב איפה אתה יכול לאכול חטיף, או לקחת איתך בקבוק של יוגורט שתייה וכמה מהפירות האהובים עליך או פירות יבשים. תן לי עוד אחד כאן עצה קטנה: קנו לעצמכם קופסת פח קטנה ויפה לאגוזים ופירות יבשים שאתם מאוד אוהבים ואל תשכחו למלא אותה לפני היציאה מהבית! ואז לא תתביישו להוציא אותו מהארנק ולאכול חטיף.
8. אתה צריך לקבל אותם בתזונה שלך כל יום מוצרי חלב, לתמיכה מיקרופלורה בריאהמעיים ומניעת תהליכי ריקבון.
9. הארוחות העיקריות הן ארוחת בוקר וצהריים. לאחר 16-00, האוכל צריך להיות יותר כמו חטיפים קלים, והמעיים צריכים להתכונן למנוחה בלילה יחד עם כל הגוף.

מתעורר בבוקר לשתות כוס מים עם מיץ מחצי לימון או אשכולית שלמה או תפוז.מים יגרמו למעיים שלך לעבוד, ומיץ הדרים ינקה אותם בצורה מושלמת ויעשיר את הגוף בויטמינים.

הקפידו לאכול ארוחת בוקר!כוס קפה בדרכים לא נחשבת כאוכל! אם אין לך מספיק זמן לארוחת בוקר, קום 20 דקות קודם ותבשל! טען את גופך באנרגיה הדרושה בבוקר, ולמד ליהנות מארוחות הבוקר שלך. בנוסף, ארוחת בוקר עשירה באנרגיה תעזור לכם להימנע מתחושת רעב עד ארוחת הצהריים ולהימנע מחטיפים מפוקפקים. ברגע שתלמדו להגביל את מה שאתם אוכלים לפני השינה, תתחילו להתעורר תחושה קלילהרעב! כוס משקה פירות קריר על בטן ריקה רק תגביר את התיאבון.

ארוחת בוקר. מספר אפשרויות לארוחות בוקר טעימות ובריאות:

1. אפשרות קלאסית: קְוֵקֶר, מבושל בחלב ומים, נלקח בפרופורציות שוות. גָבִיעַ תה ירוקוחתיכת גבינה קטנה. שוב אני רוצה להדגיש ששיבולת שועל צריכה להיות מבושלת בחלב, אחוז שומן רגיל 2-3%. אחרת, הספיגה של כל התכונות המועילות שלה לא תהיה משמעותית.
2. כל דייסה בתוספת חלב. כדי לזרז את תהליך הכנת ארוחת הבוקר, אני משרים כל דגני בוקר בערב מים קרים. כך, עודפי עמילנים נשטפים ממנו ותהליך הבישול אורך דקות ספורות. אני קודם כל מרתיח את הדגנים במים עד שהוא מבושל לגמרי, ואז מסנן את המים במידת הצורך ומוסיף חלב. לדגנים לוקח הרבה יותר זמן להתבשל בחלב. תוספת מצוינת לדגנים מתוקים תהיה פירות ופירות יבשים. עבור מגוון, דייסות ניתן להכין לא מתוק, עם תוספת של ירקות, אבל שומן חלבלמלא בגבינה. כוסמתבתוספת ביצים וגבינות כמו גבינת פטה - אופציה מצוינת לארוחת בוקר בריאה ואנרגטית!
3. גבינת קוטג.ארוחת בוקר מצוינת, עשירה בחלבונים וחיידקי חומצת חלב הנחוצים למעיים, תהיה ארוחת בוקר העשויה מגבינת קוטג'. כאן אתה גם לא יכול להגביל את מעוף הדמיון שלך. גבינת קוטג' עם דבש ופירות יבשים תספק את השן המתוקה שלך. גבינת קוטג' משתלבת גם עם בננה. וגבינת קוטג' עם קצוץ דק מלפפון טרי, שמיר ושן שום - תענוג גורמה אמיתי. אם גבינת הקוטג' יבשה מדי עבורכם, דלל אותה בקפיר.

אֲרוּחַת עֶרֶב

זו הארוחה העיקרית. אבל יחד עם זאת, אין צורך להפוך את זה למשתה. מנות בשר או דגים ב-200 גרם, אפויים בתנור או מבושלים, עם תוספת של מבושל או ירקות טרייםמספיק לארוחה אחת. אם אתם רגילים לאכול מרק לארוחת צהריים, אז כאן תוכלו להציע שתי אפשרויות. אפשרות ראשונה. זה קל מרק ירקות, או מרק פירה, לא יותר מכוס אחת. ומנה קטנה של בשר או דג עם ירקות. אפשרות שניה: מרק סמיך עם קטניות (שעועית, עדשים) שממנה אחת מספיקה כדי למלא אתכם. המרק הזה יכול להיות עם חתיכות בשר.

רצוי לאכול פירות בין הארוחות, כך תיהנו יותר מהטעם וספיגתם תהיה מוצלחת יותר. אל תשכח שהם מכילים הרבה סוכרים.

אֲרוּחַת עֶרֶב

זה הכי הרבה קליטה קלהמזון. זה עשוי להיות מורכב מ ריאות שונות סלטי ירקותבתוספת של פירות ים או חתיכות דג מבושלות. הטעם של מנות מ חסהתוספת של ביצה מבושלת מעשירה אותו מאוד. יחד עם זאת, זה מאפשר לך להשביע את הרעב שלך ועוזר מבחינה פסיכולוגית, שאתה לא רק לועס דשא. הוספת כמות קטנה של גבינה לסלט גם תעשיר מאוד את טעמו ו תכונות מועילות. אין בשר לארוחת ערב! אנחנו אוכלים רק בשר לארוחת צהריים!

אנו זוכרים שפעילות גופנית טובה מספקת באופן משמעותי את תחושת הרעב הכוזבת. לכן, יותר תנועות, יותר ספורט ועוד אוויר צחלתוך החיים שלך!

אנה קראצ'ק | 28/04/2015 | 5003

אנה קראצ'ק 28/04/2015 5003

אתה לא צריך לעשות דיאטות קפדניות ולהתיש את עצמך באימונים כדי להישאר בריאים. די לעקוב אחר ההמלצות הללו.

לעתים קרובות, שמירה על כושר גופני טוב נתפס בעיני אנשים כעל הישג כלשהו, ​​אם כי למעשה אין בכך שום דבר קשה, הרבה פחות הירואי.

אם הבריאות שלך חשובה לך, דמות יפהו מצב רוח טוב, עקוב אחר הטיפים שלנו שיעזרו לך להישאר בכושר ללא קשר לגילך או לכושר הגופני שלך.

תפסיק להמציא תירוצים

מזג אוויר גרוע. האם אתה עייף. אתה לא אוהב את הטעם של ביצים מוקדם בבוקר. עזוב את כל התירוצים שמונעים ממך להתאמן ולאכול בריא. זמן ואנרגיה לשמירה על הבריאות צריכים תמיד להיות זמינים. אחרי הכל, אתה יודע שתרגיש הרבה יותר טוב כתוצאה מכך.

ללכת יותר

אם אתה רוצה לתמוך לאורך כל חייך מצב טוב, פשוט צא יותר... הליכות. אפילו השעות שביליתי בהן חדר כושרמספר פעמים בשבוע פחות יעיל מהליכות רגילות. כי אחרי אימון עם משקולות אתה עדיין חוזר סגנון בישיבהחַיִים.

נסו ללכת כל הזמן: לעבודה, לחנות, לבקר. ככל שתשתמשו בתדירות נמוכה יותר בתחבורה ציבורית או אישית, כך תהיו בריאים יותר.

בנוסף, הליכה היא דרך מצוינת להפיג מתחים. יעילותו דומה למדיטציה.

תעשה חיים

זה לא פלא שאתה לא רוצה לבלות שעה בהליכה על הליכון - זה כל כך משעמם. תכניס קצת שמחה וכיף לאימונים שלך. הדרך הקלה ביותר לעשות זאת היא לעסוק בספורט שאתה באמת נהנה ממנו. טניס, ריקוד, רכיבה על אופניים, יוגה, איגרוף - עשה כל מה שעושה אותך מאושר. אם אתה אוהב סוג של ספורט, אז לשחק בו זה כבר לא הכרח, אלא סוג של תחביב.

הקדישו פחות זמן לאימון

"אין לי זמן" לא אמורה להפוך לסיבה לביטול שיעורים. מחקר אחרוןבאיזור רפואת ספורטהוכיחו שכמה אימונים בעצימות גבוהה אך קצרים יעילים הרבה יותר משעות ארוכות ומפרכות לבלות בחדר הכושר.

כל 10-20 דקות של זמן פנוי ניתן להפוך לאימון מלא. התנאי היחיד הוא שזה חייב להיות מאוד אינטנסיבי עם הפסקות מנוחה מינימליות.
אם אפשרות זו לא מתאימה לכם מסיבה כלשהי, לפחות צאו לטיולים של 10 דקות מספר פעמים ביום.

לישון מספיק

מַשְׁמָעוּת שינה טובהקשה להעריך יתר על המידה. חוסר שינה על ידי השלכות שליליותניתן להשוות ל תזונה לקויהוהתעללות באלכוהול. זה מקדם הזדקנות מוקדמת, וגם מדגיש את כל הפגמים במראה החיצוני.

אם אתה רוצה להישאר בכושר לאורך כל חייך, הקפד לישון מספיק.

להישאר בכושר טוב הרבה יותר קל ממה שאתה חושב. כמובן שתזדקקו לקצת נחישות וכוח רצון, אבל בטווח הארוך תקבלו תוצאה מצוינת. על ידי שינוי מספר היבטים של אורח החיים שלך, תשמור על בריאות, נעורים ויופי לאורך זמן. שנים ארוכות.

מבוסס על חומרים מהאתר www.care2.com

ההשפעות המזיקות של חוסר פעילות גופנית הובילו לעלייה בכל מיני מחלות, והלב והלב מערכת השלד והשרירים. לכן שמירה על כושר גופני טוב היא המפתח למניעת מחלות מוצלחת, בצורה נהדרתלשפר את הבריאות ולהגדיל את החיים הפעילים.

איך להביא את עצמך למקום טוב כושר גופניולהישאר בו כמה שיותר זמן, החומר הזה מוקדש.

צורות וסוגי תרגילים בסיסיים לשמירה על כושר גופני טוב

בזכות ההישגים מדע מודרניובמיוחד טכנולוגיה, אנחנו חיים בעולם שבו בכל יום יש יותר ויותר "גאדג'טים" לנוחות, מה ששולל את הצורך להשתמש בשרירים של עצמו. אנחנו יוצאים נגד הטבע עצמו, שהחדיר בנו את הצורך לשמור על איזון אנרגיה בגוף על ידי הוצאת יותר קלוריות ממה שאנו צורכים. הפכנו לעצלנים. כל היום אנחנו יושבים הרבה יותר ממה שאנחנו זזים: בעבודה, באוטו, מול מסך הטלוויזיה. את כל שיעורי ביתמכונות עושות את זה בשבילנו, אז אפילו שלנו זמן חופשיאנו מבלים ללא תנועה פעילה. כתוצאה מכך, רוב האנשים נמצאים בכושר גופני ירוד.

פחות ופחות תשומת לב מוקדשת לשמירה על כושר גופני: אנשים לא אוהבים לזוז כי חסר להם מוטיבציה. מוטיבציה היא שאמורה לעזור לך לפתח הרגל של פעילות גופנית. בריאות וכושר גופני הם מושגים בלתי נפרדים, אבל, כמובן, פעילות גופנית היא לא תרופת פלא לכל המחלות, אבל אנחנו לא יכולים להזניח את ההזדמנות לנוע שניתנה על ידי הטבע. הגוף מוחה כאשר הוא מוצא את עצמו ללא פעילות גופנית מספקת, המתבטאת החל מ מבוכה כללית, עייפות, בעיות מערכת עיכול, אבל מסתיים בבעיות חמורות יותר, במיוחד מחלות לב וכלי דם. עוד באמצע שנות ה-90. המאה העשרים בוצע מחקר מדעיגילה כי 7 מתוך 10 גברים בבריטניה ו-8 מתוך 10 נשים לא עומדים במינימום אימון גופנילכן, אינם מסוגלים לשמור על צורה גופנית תקינה.

איך לשמור על עצמך בכושר גופני טוב כדי לשמור על הבריאות לשנים רבות? שלושה מרכיבים יעזרו לך להישאר תמיד בכושר גופני טוב:

• תפקוד תקין של מערכת הלב וכלי הדם ומערכות הנשימה;
• טונוס שרירים, כוח וגמישות;
• ניידות מפרקים וגמישות הגוף.

אם החלטתם לדאוג לבריאותכם, אך אינכם יודעים כיצד להגיע לכושר גופני טוב ולשמור עליו, למדו היטב את החומר שפורסם בעמוד זה.

איך להגיע לכושר גופני טוב ולהישאר שם

המרכיב החשוב ביותר בהשגת המטרה של "איך להישאר בכושר גופני" הוא תפקוד רגיל של מערכת הלב וכלי הדם. אימון אירובי יומי משתפר עבודה יעילהלבבות, עוזרים לשאוב יותר דםומסירה כמות גדולהחמצן לכל איברי הגוף. איך לשמור על כושר על ידי ביצוע תרגילי אירובי ואילו הם הטובים ביותר? זוהי, קודם כל, הליכה מהירה, שחייה (אופני כושר או רכיבה בחוץ), הליכה נורדית, מאמן אליפטי, חתירה, בדמינטון, ריצה. אין צורך להגיע להצלחה ספורטיבית מקצועית זה מספיק כדי לשפר ולשמור על תפקוד הלב והריאות במצב טוב מדי יום.

אני מספק תרגילים לשמירה על כושר גופני:

• ירידה בסבירות להתפתח מחלות לב וכלי דםהודות לנורמליזציה לחץ דם, הגדלת תכולת הכולסטרול "הטוב" בדם, הרחבת כלי הדם הכליליים;
• "שריפת" קלוריות מהירה יותר מכיוון ששימוש מוגבר בחמצן מאיץ ופעילות גופנית סדירה מסייעת בשמירה רמה גבוההחילוף חומרים;
• עלייה הדרגתית בסיבולת הגוף, המסייעת בביצוע פעולות יומיומיות פעילות גופנית, כמו: הליכה, עלייה וירידה במדרגות, נשיאת משקלים קטנים, הליכה באזורים עם הגבהות קלות וכו';
• הפחתת הסבירות להתרחשות ולהתפתחות ורידים בולטיםורידים של הגפיים התחתונות;
• שיפור איכות החיים: אדם מרגיש אנרגטי, עליז, עייפות ונמנום נעלמים, ויורדים מתח פנימי, מצב הרוח משתפר. שינויים אלו מתרחשים משתי סיבות. מצד אחד, ספיגת החמצן בגוף גוברת, מצד שני, ייצור "הורמוני השמחה" - אנדורפינים - עולה;
• שיפור הפעילות המנטלית ויכולת הריכוז, המתרחשת עקב זרימת חמצן מוגברת למוח;
• תרגילים לכושר גופני טוב בשילוב עם אכילה בריאהלעזור לשפר את העיכול, כלומר להיפטר מעצירות ובעיות אחרות במערכת העיכול;
• היפטרות ממצבורי שומן עודפים, חיזוק השרירים, הדמות הופכת למתאימה יותר ורזה, כתוצאה מכך, ההערכה העצמית עולה;
• צורות וסוגים בסיסיים של פעילות גופנית מסייעים בחיזוק העצמות, מה שמפחית באופן משמעותי את הסבירות לפתח אוסטאופורוזיס (במיוחד אצל נשים);
• שיפור איכות השינה;
• עלייה בפעילות המינית.

כיצד להשיג ולשפר כושר גופני

המרכיבים הבאים של כושר גופני טוב הם טונוס שרירים, כוח וגמישות. היכולת של השרירים להתכווץ תוך התגברות על עומס מסוים, במילים אחרות, כוח השרירים, היא אחד המדדים העיקריים לבריאותו של האדם. כוח שרירים לא מספיק, הקשור לחוסר פעילות גופנית ולחץ על השרירים, מוביל די מהר לעובדה שהשרירים מאבדים את צורתם ומתקשים. בעת יישום המשימה "איך לשפר את הכושר הגופני שלך", כדי לחזק את השרירים שלך אתה צריך ללכת לשחות ולעשות תרגילים כדי להגביר את החוזק של השרירים האישיים.

היתרונות של פעילות גופנית שמטרתה חיזוק שרירים:

• בסדר גמור שרירים מפותחיםלהפוך את הדמות ליותר גוון ופרופורציונלי. אחרי הקורס הראשון פעילות גופנית סדירהמבחינת גמישות, אדם מבחין כיצד שרירי הירכיים, הישבן והזרועות התהדקו, המותניים ירדו והבטן התהדקה;
• הגדלת מסת השריר על ידי הפחתת מסת השומן, אדם יורד במשקל מהר יותר. התהליך הזהקשור ליותר החלפה פעילהחומרים ב רקמת שרירבהשוואה לשומן;
• שרירים חזקים תומכים בגוף מיקום נכון, לעזור למשוך פנימה את הבטן וליישר את הכתפיים;
• הסבירות לפתח אוסטאופורוזיס מופחתת;
• הביטחון העצמי עולה והרווחה הכללית משתפרת.

איך להישאר בכושר גופני טוב ולשמור עליו לאורך זמן

המרכיב החשוב השלישי בכושר גופני טוב הוא ניידות מפרקים וגמישות הגוף. יכולת זו של הגוף לבצע מגוון רחב של תנועות נחוצה כדי לשמור על שרירי הגב, הכתפיים, הידיים, הרגליים. מצב נכון. תרגילים לחוזק שרירים חשובים מאוד, אך כאשר מפתחים שרירים, אסור לשכוח שהם זקוקים למתיחות קבועות. איך לשמור על כושר גופני, להשיג גמישות גוף וניידות מפרקים? ריקוד, יוגה או סוגיה - פילאטיס ומתיחות - יעזרו בכך.

היתרונות של תרגילי מתיחות וניידות מפרקים:

• שרירים מתוחים ונוקשים הופכים לחלקים, מה שמשתפר באופן כללי מראה חיצוניגופים;
• הפחתה או היעלמות מוחלטת של מתח וריגוש, האדם הופך רגוע ונינוח;
• יציבה משופרת עקב מתיחה שרירי החזה, שרירי כופפי הירך וקבוצות שרירים אחרות;
• היכולת להתכופף, להתכופף, להגיע למעלה ולעלות במדרגות ללא מתח או מאמץ;
• הוודאות בהשגת הנאה מפעילות גופנית פעילה (לדוגמה, שחייה, בדמינטון, ריקוד, מין).

אפילו יותר על הנושא

למרות התכונות המועילות הגבוהות שלו, אגוז מנצ'ורי משמש לעתים רחוקות מטרות מזוןמיד לאחר האיסוף: זה קשור לקשיים גדולים...

ל תזונה נכונהחולים שאובחנו כיב פפטי, פותחו מספר דיאטות. בשלב האקוטי, זה נקבע...