Как убрать сонливое состояние. Как избавиться от дневной сонливости
Вам сложно просыпаться по утрам? Уже к обеду глаза начинают закрываться, а мысли улетают к любимой подушке? Хроническая усталость, апатия, быстрая утомляемость и постоянное желание спать преследуют сейчас многих. В чем причина? И как избавиться от сонливости?.
Почему же в самый разгар рабочего дня вас так тянет вздремнуть? Существует несколько факторов.
Избавиться от сонливости: полноценный ночной отдых
Помните первую причину постоянной усталости? Именно недостаточность сна в большей степени влияет на ваше самочувствие днем. А ведь отдыхать нужно правильно.
- Теплый душ или ванна помогут успокоиться и настроить организм на сон. Пара капель масла лаванды во время водных процедур приведут в порядок нервную систему.
- Не стоит смотреть криминальные новости, фильмы ужасов или динамичные боевики на ночь. Лучше и вовсе отказаться от телевизора перед сном.
- Обязательно проветрите помещение вечером. Прохладный и чистый воздух способствует здоровому отдыху.
Правильное пробуждение – залог хорошего настроения
Избавиться от сонливости уже с самого утра помогут нехитрые секреты:
- Проветрите помещение и пустите внутрь максимум света. Полумрак отлично способствует сну. А вот резкий свет и поток свежего воздуха приведут вас в чувства.
- Умойтесь прохладной водой. Если боитесь испортить макияж, то сполосните руки до локтей.
- Не плохо было бы освоить дыхательную гимнастику. А пока пара глубоких вдохов насытит мозг кислородом и снимет ощущение усталости.
- Избавиться от сонливости поможет уже знакомая вам зарядка. Слегка разомните шею, плечи, спину, руки. Особенно это полезно офисным работникам, проводящим весь день возле компьютера.
- Гимнастика для глаз сохранит зрение и подавит зевоту. Переводите взгляд с дальних предметов на ближние, вращайте глазными яблоками.
- Массаж поможет повысить работоспособность. В восточных практиках можно найти много интересных техник воздействия на различные точки, отвечающих за жизненную энергию. Если вы еще не профи в этом деле, то просто потрите мочки ушей, это настроит вас на рабочий лад.
Избавиться от сонливости поможет также правильное питание, принятие витаминов, закаливание и здоровый образ жизни. Очень надеемся, что наши советы вам пригодятся.
Проспали свою остановку? Клюёте носом на работе и за рулём? Вот несколько простых советов, которые помогут вам избавиться от сонливости и чрезмерной утомляемости
1. Зарядка.
Лёгкая физическая нагрузка после сна поможет вам восстановить способность к концентрации и улучшит внимание. Если в сон вас клонит после работы, а до дома ещё надо доехать, причём за рулём, пробегитесь пару раз по лестнице или сделайте несколько пеших кругов вокруг парковки. Сосредоточиться на вождении будет проще, а ночной сон станет крепче.
2. Смена расписания.
Сонливость может быть следствием несовпадения вашего распорядка с вашими биоритмами. Возможно, просыпаясь на полчаса позже или на 20 минут раньше, вы будете чувствовать себя намного лучше - потому что попадёте в быструю фазу сна, когда функции организма итак активизированы на полную. Попробуйте «поймать» это идеальное для себя время и подстроить под него своё расписание. Можно, например, пораньше ложиться спать или договориться с начальством о сдвиге рабочего дня на полчаса вперёд.
Как только вы проснулись, сразу включайте в комнате свет - как бы ни хотелось посидеть в полуьме и не травмировать свои глаза. Не переживайте: глаза быстро привыкнут, зато свет поможет мозгу быстрее отойти ото сна и лучше концентрироваться. Чтобы эффект продлился на весь рабочий день, постарайтесь использовать последние солнечные деньки осени и больше ходите пешком по утрам.
4. Перерывы на сон.
В Японии многие крупные компании завели у себя специальные комнаты отдыха. Это небольшие тёмные звуконепроницаемые помещения, где любой желающий может сесть в кресло и поспать, а через 45 минут кресло разбудит его небольшой вибрацией. Таким образом работяги-японцы продляют свою работоспособность на 3-4 часа. До нас это благо цивилизации пока не дошло, но вы сами можете устраивать себе перерывы на сон. Даже 15 минут дрёма поможет вам почувствовать себя свежее и бодрее. Если уединиться на рабочем месте нет возможности, попробуйте подремать в транспорте по дороге на работу.
5. Чай и кофе.
Это самые распространенные и наименее безопасные напитки, борющиеся со сном. Но с ними лучше не перебарщивать.
Выпейте чашку крепкого зелёного чая, когда почувствуете, что вам уж совсем невмоготу. А так, 3-4 чашки обычного чёрного чая, чтобы поддерживать нормальное состояние весь день, вполне достаточно.6. Видеоплеер.
Многие люди жертвуют сном ради вечерних и ночных телесериалов. Если уж вам припёрло узнать все подробности судьбы любимых героев, любой сериал сейчас можно купить на DVD, CD или скачать в Интернете. В крайнем случае, можно купить видеоплеер или видеомагнитофон и записывать любимую передачу, а запись смотреть утром во время завтрака.
7. Запах.
Некоторые резкие запахи действуют на наш организм аналогично чашке кофе.
Запах лимона и любого другого цитруса, по свидетельствам учёных, способствует лучшей концентрации и ускоряет процесс мышления. Да и запах самого кофе (без приёма внутрь) отлично бодрит. Так что если не хотите испортить зубы или боитесь сердечного приступа, кофе можете не пить, а просто нюхать.8. Визит к врачу.
Если сонливость не покидает вас более 3 недель, пора задуматься о посещении специалиста. Возможно, это просто стресс или авитаминоз, а возможно - хронические нарушения сна. Например, нарколепсия - когда человек может заснуть в абсолютно любой момент, даже находясь на пике активности. Или так называемое сонное удушье - остановка дыхания во время сна, для человека часто незаметная, но сильно портящая качество его отдыха.
Калинов Юрий Дмитриевич
Время на чтение: 7 минут
Вопрос, как избавиться от сонливости, волнует многих. Люди, засыпающие в транспорте, уже никого не удивляют. А те, кто успевает вздремнуть во время обеденного перерыва, даже вызывают у коллег зависть. И зря! Что может быть хуже для современного делового человека, чем непреодолимое желание сомкнуть веки, как только он садится за компьютер и начинает выполнять кропотливую монотонную работу? Такие люди ищут способы, как победить сонливость.
Симптомы сонливости
Если человек просто не выспался, а усталость и сонливость - результат бессонницы, и грядущей ночью он наверстает упущенное, то нет причин для переживаний. Но что делать, если всю ночь человек проводит в постели, но утром встает с ощущением, будто спал всего часа четыре. Как победить сонливость и вернуть здоровый ночной сон?
Для начала стоит признать, что это нездоровое состояние. Диагноз «сонливость», то есть постоянное желание уснуть во время, не предназначенное для сна, ставится на основании симптомов:
- пониженная психическая активность;
- общая соматическая вялость;
- быстрая утомляемость;
- общая пассивность, апатия.
Если присутствуют хотя бы три из перечисленных симптомов, то на вопрос о том, как избавиться от дневной сонливости, есть ответ: наладить здоровый сон. А для этого нужно разобраться в причинах такого состояния.
Вспомнить все
К сожалению, такое состояние может сопровождать развитие ряда заболеваний. Поэтому прежде чем ответить на вопрос, как справиться с сонливостью, стоит вспомнить, когда она возникла и с чего все началось.
Причины сонливости:
Содержимое статьи
Усталость днем появляется у многих - от школьников до руководителей корпораций. Вопрос о том, как бороться со сном на рабочем месте, актуален для офисных служащих, сотрудников госучреждений. Людей разного возраста «убаюкивают» монотонность, нехватка кислорода, отсутствие интереса к выполняемым действиям. Изучение способов борьбы с дневной сонливостью желательно совместить с разбором причин этого состояния.
Обмануть биоритмы
Борьба со сном на работе ведется с переменным успехом. Ситуация, когда днем веки тяжелеют, глаза слипаются и мысли разбредаются, объяснима с точки зрения физиологии. Чередование сна и бодрствования заложено природой в форме биологических ритмов. Работоспособность обеспечиваются поступлением в кровь возбуждающих гормонов. Затем концентрация падает, и тормозящие медиаторы дают головному мозгу отдохнуть.
При работе с 9.00 до 18.00 сон подступает в 10, 14, 18 и 22 часа. Все, кто боролись с этим состоянием, замечали усиление дремоты после обеденного перерыва. Еще действует 90–минутный цикл, в течение которого повышается сосредоточенность на выполняемом действии, затем снижается до минимума. Сложно перехитрить биоритмы, но есть безвредные способы взбодриться и не дремать на работе.
Первым в голову приходит конечно кофе
Среди банальных советов первое место занимает предложение выпить кофе или чай. Это помогает при внезапно возникшем желании спать. Кофеин в чае и кофе повышает работоспособность, стимулирует работу головного мозга. Приток свежего воздуха из открытого окна дает необходимый организму кислород. Предлагаемые способы легко применять без ущерба для здоровья и трудового процесса.
Читайте также Все о наушниках для сна
Что помогает не заснуть лучше всего
Перерыв
Сделать перерыв, встать, выполнить 2–3 упражнения.
Общий балл
Кофе и чай
Выпить кофе или чай.
Общий балл
Болтовня
Обсудить с коллегами, кто и как борется с сонливостью.
Общий балл
Прогулка
Погулять во время обеденного перерыва.
Общий балл
Голова в форточке
Подышать свежим воздухом.
Общий балл
Умывание
Умыть лицо и шею холодной водой.
Общий балл
Вода
Выпить пару глотков воды с соком лимона или положить дольку цитруса под язык.
Общий балл
Запахи
Воспользоваться ароматическим кулоном или медальоном с эфирным маслом.
Общий балл
Дискотека
Включить фоновую музыку.
Общий балл
Обещание
Пообещать себе вознаграждения за преодоление сна (сладость, орешки, банан).
Общий балл
Обезвоживание в часы работы или отдыха вызывает желание подремать. Взрослому человеку требуется 30-40 мл жидкости на 1 кг массы тела. Чтобы не хотелось спать, пьют воду, сок или чай регулярно, а не только при появлении чувства жажды. Отлучения в туалетную комнату дают возможность двигаться чаще, чем обычно. Можно во время работы посетить коллег в соседнем кабинете, взбежать или спуститься по лестнице, после чего сон улетучивается.
Стимулирующий эффект кофе и чая
Ежегодно печатные и сетевые издания публикуют результаты новых исследований, которые подтверждают или опровергают мифы о вреде кофеина. Требуется умеренность, тогда кофе, зеленый или черный чай во время работы не нанесут ущерб здоровью. Бодрящий эффект наступает через 15–20 минут после употребления напитка с кофеином. К сожалению, мысли о сне постепенно возвращаются.
Содержание кофеина в порциях кофе и чая (230–240 мл напитка)
В растворимом напитке в 2 раза меньше кофеина, по сравнению с молотым кофе. Бодрящие свойства кофе и чая:
- Кофе отгоняет сон примерно на 30 минут (эффект зависит от организма).
- Бодрящее действие чая мягче и продолжительнее.
- Безопасная разовая доза кофеина - 200 мг.
- Безопасная суточная доза кофеина - 1000 мг в сутки.
Энергетики помогают бороться со сном, но быстро начинается привыкание, требуется увеличение дозы. Постоянное употребление таких напитков во время работы вызовет пересуды, неодобрение большинства коллег. Ведь стремление к здоровому образу жизни стало модным трендом и признаком высокого положения в обществе.
Голод и желание спать
Нерегулярный прием пищи часто является причиной дремоты в рабочее время. Уровень глюкозы в крови падает, «маленьким серым клеточкам» мозга не хватает энергии. Дефицит витаминов и минеральных элементов влияет на сон в неурочное время и развитие синдрома хронической усталости.
Полезная информация:
- Сонливость после обеда возникает по естественным причинам, поэтому для решения сложных задач лучше отвести первую половину дня.
- Переваривание жирной пищи сопровождается уменьшением притока крови к головному мозгу и сильным желанием поспать.
- Отказ от завтрака и обеда уменьшает поступление питательных веществ в мозг, вызывает сонливость.
Никогда не отказывайтесь от завтрака. От обеда, впрочем, тоже 😉
Глюкоза, как источник энергии для организма, высвобождается при разложении пищевых веществ. Простые углеводы в составе конфеты или пирожного быстро «сгорают» в кишечнике. Постепенно отдают энергию сложные углеводы, которые содержатся в овощах и фруктах, бобовых, крупах, макаронных изделиях из твердой пшеницы. Каждые три часа умственному работнику требуется легкий перекус: йогурт, яблоко или банан, горсть миндаля или грецких орехов.
Ароматический кулон против сонливости
Покупная подвеска в виде амфоры имеет отверстие для закапывания масла. Вариант средства для избавления от сна на работе - сделанный собственными руками ароматический кулон из маленькой бутылочки на 1–3 мл. Внутрь помещают войлок с душистой жидкостью, закрывают отверстие кусочком ткани. Аромат дополняют после выветривания 2 раза в неделю.
Ароматический кулон
Как избавиться от сна на работе при помощи эфирных масел:
- Мята, шалфей мускатный, чабрец, базилик применяются для улучшения самочувствия и настроения (мята считается «женской» травой).
- Эфирные масла корицы, имбиря помогают при мышечном напряжении.
- Ароматы грейпфрута, апельсина полезны для умственной деятельности.
- Запах сосны освежает, бодрит и повышает настроение (сосна - «мужское» дерево).
В первый раз вдыхают аромат не более одного часа. При отсутствии аллергической реакции продлевают время воздействия душистой подвески на 2–3 часа. Не важно, бодрствуете или спите , молекулы эфирного масла проникают в носовую полость, воздействуют на обонятельные рецепторы. Головной мозг реагирует на раздражение. Импульсы поступают к органам, в результате приходят в норму пульс и давление крови.
Один аромат для борьбы со сном на работе применяют не более двух недель, затем меняют на другое эфирное масло. Предпочтительнее натуральные эссенции, а не искусственные и синтетические вещества. Противопоказание для применения эфирных масел - непереносимость компонентов.
Устранение причин дремотного состояния
Разобравшись, как бороться со сном и вялостью на работе, углубимся в выяснение истоков проблемы. Негативно сказываются на умственной и физической деятельности стрессы. Сон в рабочее время одолевает при заболеваниях сердца, щитовидной железы, почек. Вялость, апатия не исчезают в течение полугода при синдроме хронической усталости.
Что вызывает желание уснуть в течение рабочего дня:
- нерегулярное или неполноценное питание;
- психологический и физический стрессы;
- недостаток или плохое качество сна;
- микроклимат в помещении;
- медленный обмен веществ;
- гормональный дисбаланс;
- смена времен года;
- гиповитаминоз.
Важны для избавления от сна в неурочное время показатели микроклимата в комнате. Благоприятными условиями для работы считаются температуры воздуха от 18 до 23°С, влажность от 50% до 70%. Постоянный дефицит света вызывает утомление глаз, желание спать.
Нормативы для рабочего места, в том числе освещения
Люди бодрствуют днем при освещении 5000–100 000 люкс. Интенсивность света в большинстве внутренних помещений составляет лишь 300–500 люкс. Лучше, если освещение во время работы будет ярче. Оттенки синего цвета бодрят, а теплый желтый свет утомляет. Взгляд на оранжевые и красные листья в вазе ободряет в пасмурный осенний день.
Витамины «от сна на работе»
Препараты с биологически активными веществами помогают при стрессе, вялости, плохом самочувствии. Люди, которые засыпают на работе,могут применять эти препараты для борьбы с дремотой. Компоненты в составе комплексов специально подбирают так, чтобы активировать метаболизм и улучшить снабжение головного мозга необходимыми веществами.
Препараты для повышения умственной и физической работоспособности, должны содержать витамины А, С, Е. Организму требуются минеральные элементы: железо, калий, кальций. Дефицит железа вызывает анемию - снижение количества гемоглобина, поставляющего кислород в клетки тела. Это нарушение здоровья сопровождается головными болями, утомляемостью.
Погулять днем во дворе 10 минут - безопасный и полезный для здоровья способ борьбы со сном в рабочие часы. Солнечные лучи способствуют образованию в коже витамина D, необходимого для обмена веществ и выработки гормонов. Лучше применять методы избавления от сонливости не изолированно, а в комплексе. Тогда эффект будет выше и привыкание не развивается.
Сонливость относится к ощущениям вялости и потере тонуса. Утомленность и апатия совершенно иные состояния, поэтому важно не путать их. Изменения образа жизни путем медитации, регулярного сна и снижения стрессовых ситуаций возможно изменит ситуацию, но пока вы будете есть «пустую еду» все останется на своих местах. Здоровая и сбалансированная пища обеспечивает вас питательными веществами, а определенная еда помогает предотвратить дефицит необходимых групп витаминов. В нашей статье мы расскажем вам, как убрать сонливость в два счета и перечислим самые важные и основные продукты, которые оказывают большое влияние на наш организм.
Продукты богатые магнием
Магний повышают энергию и тонус.
Магний может влиять на уровень артериального давления, поэтому проконсультируйтесь с вашим врачом, прежде чем принимать добавку.
Богаты на источник магния:
- орехи и семена;
- цельно зерновые продукты;
- зеленые листовые овощи.
Я поел и очень хочу спать…
Очень важный витамин B-12
Если у вас дефицит витамина B-12, то вы в зоне риска развития анемия, состоянием, характеризующемся бледностью кожи, потерей аппетита и диареей. Другие распространенные симптомы включают: вялость и снижение уровня энергии.
Если у вас развивается анемия из-за низкого уровня витамина B-12, то введение в свой рацион витамина может помочь бороться с анемией и увеличить жизненный тонус.
Витамин естественным образом содержится в пище животного происхождения:
- мясо;
- рыба;
- яйца и молочные продукты.
Вегетарианцы восполняют недостаток B-12 в виде добавок (БАДы).
Пища богатая железом
Сонливость также может быть результатом состояния, называемого железодефицитной анемией — это тип анемии, которая развивается, если у вас дефицит железа. Симптомы этого состояния включают вялость, потерю тонуса и слабость.
Пищевые источники железа содержатся:
- красное мясо;
- свинина;
- домашняя птица;
- моллюски;
- яйца;
- бобовые;
- орехи;
- сухофрукты;
- темная листовая зелень;
- горох.
Некоторые продукты, такие как хлеб из цельного зерна и крупы, также обогащены железом.
Незаменимые жирные кислоты Омега-3
Эти жиры необходимы вашему телу для правильного роста и развития, а также нормальной функцией мозга. Только не нужно паниковать от слова «жиры».
Если кто — то не знал, то жиры важны нашему организму, особенно женскому, а самое важное, что они бывают полезные и абсолютно бесполезные. Речь сейчас идет именно о полезных жирах.
Ваше тело не может производить такой вид жиров, поэтому вы должны получить их из пищи. Недостаток омега-3 жиров, приводит к сухости кожи, перепадам настроения и , которое мешает в повседневной жизни.
Пищевые источники омега-3 находятся в:
- жирной рыбе (тунец);
- скумбрии;
- лососевых видов и сельди.
Другие источники находятся в льняном семени, в масле льняного семени, семенах и масле конопли и грецких орехах.
Пейте больше воды, чтобы предотвратить риски обезвоживания.
Пища, вызывающая вялость, включает сладости и крахмалистые углеводы, такие как печенье, торты, белый рис, белый хлеб и белые макароны. Эта еда приводит к снижению уровня сахара в крови.
Вы замечали, что употребление пончика дает вам кратковременный заряд энергией и чувство сытости? А затем наступает вялость и голод. Возникает соблазн съесть еще один пончик, чтобы удовлетворить голод, но это только приводит к энергетическим максимумам и минимумам — порочный и замкнутый круг.
Следовательно, решайте вопрос как убрать сонливость в два счета не методом нездоровой пищи, а делайте выбор в пользу правильных продуктов, включайте их в свой рацион хотя бы 2-3 раза в неделю, если каждый день по тем или иным причинам вы не можете себе позволить такую еду.
Отказ от ответственности:
эта информация не предназначена для диагностики или лечения каких-либо заболеваний и не должна использоваться в качестве замены медицинской консультации у лицензированного медицинского специалиста. Если Вы подозреваете, что у Вас могут быть проблемы со здоровьем, немедленно обратитесь к врачу!