Бөгсөө хурдан шахахын тулд хэрхэн зөв хонхойх вэ. Охидын өгзөг, хөлийг шахахын тулд хэрхэн зөв тонгойх вэ? Зургийг Хелж буй бөгсийг татаж авах

Яагаад миний өгзөг гуяны дараа өвддөггүй вэ?

Ихэнхдээ өгзөгний булчингууд буруу ачаалалтай байдаг бол хөл нь ачаалал ихтэй байдаг.

Ачааллыг бүх булчинд жигд хуваарилах үед зөв squat хийх шаардлагатай. Хөлний байрлалыг хянах - тэдгээр нь мөрний өргөн, эсвэл мөрнөөс илүү өргөн байх ёстой - тодорхой дасгалаас хамаарна. суулт, өсгий шалан дээр чанга дарагдсан- дараа нь ачаалал өгзөгний булчинд очно.

Хэрэв ачаалсны дараа өгзөг нь "шатаж" эхэлбэл энэ нь сайн биш, муу ч биш, энэ нь та ачааллыг бага зэрэг хэтрүүлсэн гэсэн үг юм. Дасгал хийсний дараа бие өвдөх нь сайн үзүүлэлт гэсэн нийтлэг домог байдаг. Үнэн хэрэгтээ өвдөлт нь булчингийн утаснуудын микротравма бөгөөд энэ нь үр дүнтэй ямар ч холбоогүй юм.

Дүгнэж хэлэхэд, уян харимхай өгзөгт зориулсан squats нь олон тооны илчлэгийг алдаж, бодисын солилцоог хурдасгаж, зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлдэг гэж маргаж болно. Үүний зэрэгцээ өөх тос шатаж, булчингийн масс идэвхтэй үүсдэг. Өгзөг нь хүчтэй, уян хатан болдог. Дасгал нь хонго булчингаа чангалж, олон эмэгтэйчүүдийн байнга тэмцдэг "унадаг өмд" -ийг арилгадаг. Хөл нь гоолиг, үзэсгэлэнтэй болдог.

Амжилт хүсье, зорилгодоо хүрээрэй!

Урин дулаан цаг ойртож байна. Мөн эдгээр нь богино банзал, шорт, усны хувцас юм ... Өвлийн дараа мянган хувцас хаях нь зүгээр л тэвчээргүй юм! Гэхдээ бид ийм эргэлтэнд бэлэн үү? Өвлийн улиралд хуримтлагдсан килограммууд нь биднийг далайн эрэг дээр юу үзүүлэх талаар бодоход хүргэдэг: үзэсгэлэнтэй, хөөрсөн өгзөг эсвэл дээр нь жүржийн хальс.

Өглөөг кофегоор биш, дасгал хөдөлгөөнөөр эхлүүлэх цаг болжээ. Гэхдээ та зөрүүдлэн биеийн тамирын заал руу явахыг хүсэхгүй байгаа бол? Гэртээ дасгал хийцгээе! Бүх эхлэгчдэд гаргадаг алдаанаас зайлсхийхийн тулд бид өгзөгөө хэрхэн зөв шахах талаар ярихаар шийдсэн - энэ нь юуны түрүүнд охидод сонирхолтой байх болно, гэхдээ энэ гарын авлага нь бага зэргийн өөрчлөлттэй байсан ч гэсэн залууст ч хэрэг болно.

Дасгал хийхээсээ өмнө бие халаалт хийдэг үү

Дасгалын үр нөлөөг хэрхэн хангах вэ

Охин өгзөгний хэсэгт тайвшруулах үйлчилгээ үзүүлэхээр идэвхтэй ажиллаж байгаа боловч нэг, дөрөвний дараа ч үр дүнд хүрэхгүй байх тохиолдол харамсалтай нь ховор тохиолддог бөгөөд олонх нь сэтгэл дундуур байдаг бөгөөд хэд хэдэн удаа өөр дээрээ ажиллахаас татгалздаг. долоо хоног. Гэхдээ хэрэв squats үнэхээр үр дүнтэй биш бол биеийн тамирын зааланд охидын гоёмсог өгзөгийг хэрхэн тайлбарлах вэ? Үгүй ээ, ид шид нь үүнтэй ямар ч холбоогүй, илүү бодитой тайлбар бий: дасгал нь техникийн хувьд зөв хийгдсэн тохиолдолд л булчингууд шахагдаж эхэлдэг. Мөн та мэдэж, дагаж мөрдөх ёстой тодорхой дүрмүүд байдаг. Тиймээс бид эхлээд бэлтгэлийн дүрэм, squat техникийг авч үзэх болно.

1. Дасгалын өмнөх. Булчинг дулаацуулахгүйгээр та ямар ч төрлийн бэлтгэл хийж чадахгүй! Мөн энэ нь тэр ч байтугай аймшигт крепатура биш бөгөөд энэ нь удаан хугацааны туршид дадлага хийх хүсэл эрмэлзлийг бууруулдаг. Халаахгүйгээр бэлтгэл хийх нь бараг 100% гэмтэл юм. Тиймээс бид өөрсдийгөө илүү ноцтой дасгал хийхэд бүрэн бэлэн байлгахын тулд 15 минутын дасгалаар хичээл эхлэхийг дүрэм болгоно.
2. Хавтгай нуруу. Бид хүссэнээрээ нугалж, мушгиж байсан биеийн тамирын хичээлийг би тэр даруй санаж байна. Нуруугаа маш болгоомжтой ажиглах хэрэгтэй, ялангуяа эхний үе шатанд, squatting техникийг автоматизмд хараахан оруулаагүй байгаа үед. Системчилсэн бэлтгэл хийснээр аливаа нэмэлт гулзайлт нь нугасны гэмтэл эсвэл хамгийн сайн нь булчингийн ачаалалд шууд хүргэдэг. Тиймээс, бид эхлээд байрлал, бүсэлхийн тойргийн гулзайлтын байдлыг шалгаж, зөвхөн үүний дараа л ажиллаж эхэлдэг.
3. Хавтгай толгой. Энэ цэг нь өмнөхтэй шууд холбоотой, учир нь та толгойгоо нугалахад тэр даруй нугалж, тэнцвэрээ алдаж, дараа нь зуун хувь гэмтэх аюул заналхийлж байна. Бидэнд хэрэгтэй юу? Зөв. Тиймээс бид урдуураа эсвэл бага зэрэг дээшээ харж, урдуураа биднээс өндөр толгойтой хүнийг төсөөлдөг. Гэхдээ эрүүгээ өндөрт өргөснөөр үнэт тэнцвэрээ алддаг учраас бид тийм ч их зүтгэлтэй биш.
4. Хөл, өвдөгний чиглэл таарч байх ёстой. Эхний үе шатанд өвдөгөө нийлүүлэхгүй байх нь хэцүү байх болно, учир нь тэд уулзахыг хичээдэг. Гэхдээ хэрэв та энэ мөчийг цаг тухайд нь хянаж сурахгүй бол ноцтой гэмтэл авч болно, учир нь энэ байрлалд шууд очих газраас ачаа өвдөгний үе рүү чиглэгддэг. Хасах нь давхар болсон - өгзөг нь сул, өвдөг нь гэмтсэн хэвээр байна.
5. Өвдөг нь өсгийн түвшинд байна. Өвдөгөө гэмтээх өөр нэг найдвартай арга бол хөлийг нь нугалж байхдаа оймсноосоо гаргаж авах явдал юм. Санваартнуудын нурууг хамгийн их татдаг тул зөв squatting хийдэг бөгөөд зөвхөн энэ тохиолдолд булчингууд ажилладаг. Тиймээс бид өсгий ба өвдөгний хооронд перпендикуляр үүссэн эсэхийг шалгаарай.
6. Хөл нь шалан дээр хатуу дарагдсан байна. Энэ нь дасгалын явцад гардаг хамгийн нийтлэг алдаануудын нэг бөгөөд өсгий биш харин ачааллыг хөлийн хуруунд шилжүүлж, өсгийг нь чөлөөт усанд сэлэх явдал юм. Хэрэв та тугалыг шахахыг хүсч байвал (жишээлбэл, жин шилжүүлэх явцад ийм зүйл тохиолддог) илүү үр дүнтэй цогцолборуудыг сонгоорой. Гэхдээ бид сайхан өгзөг хүсч байгаа бөгөөд энэ нь өсгийг шалан дээр илүү чанга дарах хэрэгтэй гэсэн үг юм.
7. Бид амьсгалыг дагадаг. Бид маш их зохион байгуулалттай байдаг тул өчүүхэн ачаалалтай үед бид амьсгалаа барьж эхэлдэг, заримдаа бид өөрсдөө үүнийг анзаардаггүй. Үүний үр дүнд амьсгал давчдах, гипереми, толгой эргэх зэрэг болно. Туршлагатай тамирчдын хувьд энэ нь нэг энгийн шалтгаанаар бараг ажиглагддаггүй - тэд амьсгалаа үргэлж хянаж байдаг. Томъёо нь маш энгийн: уруудахдаа хамраараа амьсгалж, өгсөхдөө амаараа амьсгалаа гаргана. Бүгд.
8. Бид зөв хэмнэлийг хадгалдаг. Нэмэлт цохилт хийх шаардлагагүй, хөдөлгөөн бүрийг нарийн тохируулсан байх ёстой. Бид буухдаа 3-4 секунд зарцуулдаг бөгөөд өгсөхдөө яг хагасаар нь зарцуулдаг.
9. Хел тавих гүн. Хэрхэн squats хийх чухал дүрэм - Энэ нь наад зах нь өгзөгний өвдөгний зэрэгцээ явах явдал бөгөөд хамгийн тохиромжтой нь та үүнийг шалан дээр аль болох ойртуулах хэрэгтэй. Булчингууд нь параллель хүрсний дараа л савлаж эхэлдэг. Хэрэв та эхэндээ энэ мөчийг бие даан удирдаж чадахгүй бол тохиромжтой өндөртэй жижиг сандал эсвэл сандал авч болно. Бид түүнд хүрмэгцээ босдог.
10. Дээд цэг дээр бага зэрэг бөхийлгөсөн хөл. Өөр нэг нийтлэг алдаа бол бүрэн тэгшлэх явдал юм. Тиймээс бид удаан тэвчсэн өвдөг, нуруундаа нэмэлт, бүрэн шаардлагагүй ачаалал өгдөг.

За, хамгийн сүүлчийн, маш чухал цэг бол ачааллын явц юм. Тогтвортой тооны арга барилаар тодорхой цагт булчингууд ажиллахаа больж, бид үр дүнг авдаг.

Ачааллыг нэмэгдүүлэх

Бид анхлан суралцагчдын хувьд зөв хэвтэх техникийг эзэмших хэрэгтэй. Гэхдээ энэ нь хамгийн жижиг нарийн ширийн зүйл бол та ачааллыг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Илүү төвөгтэй, үүний дагуу илүү үр дүнтэй дасгалын талаар ярих цаг болжээ дамббелл бүхий squats.Энэ бол булчинг чанартай шахах, биеийг илүү ноцтой бэлтгэлд бэлтгэх гэсэн хоёр асуудлыг зэрэгцүүлэн шийдвэрлэхэд туслах завсрын үе шат юм. Үүнээс гадна, энэ нь гэрийн дасгал хийхэд тохиромжтой сонголт юм, учир нь дамббелл нь хямд бөгөөд их зай эзэлдэггүй.

Жинтэй ажиллах нь өөрийн гэсэн онцлогтой бөгөөд сонгодог squat-аас арай өөр юм.

• Гол ялгаа нь мөрний өргөнөөс 1.5 дахин их зайд байрлах хөлний байрлалд оршдог;
• Оймс нь гадагш чиглэсэн байх ёстой;
• Оймсны чиглэлийг давтдаг өвдөгний талаар бүү мартаарай;
• Тахилч аль болох хойшоо татагдсан;
• Эхлэх байрлал руу гарах нь аль болох жигд явагдана.

Та жингүйгээр бэлтгэл хийж эхлэх хэрэгтэй. Бид техникийг боловсруулсны дараа (энэ нь дээр дурдсан дүрмүүдэд бүрэн нийцдэг) та дамббелл авч болно. Тийм ээ, тийм ээ, эхэндээ ганц л. Бид жингээ аажмаар нэмэгдүүлэх болно. Ачааллын өсөлт нь хоёр аргаар явагдах ёстой: squats-ийн тоо нэмэгдэх + жин нэмэгдэх. Энэ нь дараахь схемийн дагуу явагдана.

• Бид нэмэлт жингүйгээр, жишээлбэл, 25 удаа бөхийж эхэлдэг. Бид техник дээр ажилладаг. Хэзээ энэ тооны squats бидэнд хялбархан өгөх болно, бид 50 тоо руу тэмүүлж, хандалтын тоог нэмэгдүүлж эхэлнэ. Хийсэн. Жин нэмэх цаг болжээ.
• Бид 50 squats + дамббеллээс эхэлдэг. Амархан уу? Бид хандалтын тоог нэмнэ. Та 75 хүрсэн үү? Бид жин нэмнэ.

Тэгээд байнга. Манай сарын хөтөлбөр 25-аас 250 squats хүртэл урагшлахыг санал болгоно. Гэхдээ бид зөвхөн техникийн хувьд зөв squats-ийн тухай ярьж байгааг мартаж болохгүй! Бидний техникийг өчүүхэн төдий хөдөлгөөн хүртэл боловсронгуй болгох хүртэл ямар ч тохиолдолд дараагийн түвшинд шилжих боломжгүй юм! Бид тоо хэмжээгээр биш чанарын төлөө ажилладаг гэдгийг санаарай. Мөн 25, гэхдээ зөв, squats нь 250 буруу дасгалаас хамаагүй илүү үр дүнтэй байх болно. Үүний зэрэгцээ амралтын тухай мартаж болохгүй. Та дараах хуваарийн дагуу ажиллах хэрэгтэй: 3 өдөр бэлтгэл, 1 өдөр амрах.

Одоо өөр нэг чухал зүйл: дамббелл хэрхэн барих вэ. Хамгийн хялбар бөгөөд найдвартай арга бол биеийн дагуу сунгасан гараа барих явдал юм. Энэ нь эхлэгчдэд хамгийн тохиромжтой, гэхдээ цаг хугацаа өнгөрөхөд та даалгавраа хүндрүүлэхийг хүсч байвал жингээ цээжний түвшинд шилжүүлж болно. Үүний дараа barbellтэй ажиллахад шилжих нь илүү хялбар байх болно.

Эцэст нь цаг хугацааны талаар ярилцъя. Сарын дараа уян харимхай өгзөгөө алгадах боломжтой болно, гэхдээ бид үүнийг хийхгүй гэж би тайвшруулахыг хүсч байна. Мэдээжийн хэрэг, тогтмол эрчимжүүлсэн сургалтанд хамрагдсанаар та үүнийг мэдэхгүй байх болно , Хел тавих нь өгзөгөө шахахад тусална уу , Учир нь үр дүн нь харагдах болно. Гэхдээ үзэсгэлэнтэй, бразил, өгзөг бүтээхийн тулд өөртөө хэдэн сар зарцуулна. Мөн зөв хооллолтгүйгээр хийх арга байхгүй. Яах вэ, байгальтай маргах нь хэцүү, гэхдээ боломжтой.

Шахсан өгзөг нь сэтгэл татам байдлын жинхэнэ бэлэг тэмдэг болжээ. Энэ бүсэд бүхэл бүтэн зураг, сургалтын чанар гэх мэтийг ихэвчлэн үнэлдэг.

Энэ нийтлэлд бид эмэгтэйчүүдэд зориулсан хамгийн үр дүнтэй дасгалууд, булчинг чангалах дасгалын дүрэм, нюансуудыг авч үзэх болно.

Бид гэртээ болон танхимд бөгсөө савладаг

Охидын өгзөгийг шахахын тулд нэгдсэн арга барил шаардлагатай бөгөөд үүнд дараахь зүйлс орно.

• хичээлүүд нь үндсэн дасгалуудыг (жишээлбэл, squats) онцолсон хүч чадлын шинж чанартай байх ёстой;
• оновчтой хүрээ: 3-4 багцад 8-12 давталт;
• жингийн жин хамгийн дээд түвшинд байх ёстой (хөдөлгөөний зөв техникийг дагаж мөрдвөл та 12-аас илүүгүй удаа өргөх боломжтой);
• багц хоорондын завсарлага - ойролцоогоор 45-60 секунд;
• жинлэх бодисын масс байнга урагшлах ёстой, зөвхөн ийм байдлаар л булчингийн өсөлтийг хурдасгах боломжтой.

1. Сэргээх хугацаа.Сургалт нь өгзөгний булчингийн массыг нэмэгдүүлэх гол шалтгаан биш бөгөөд тэдгээр нь зөвхөн энэ үйл явцын бүрэлдэхүүн хэсэг юм. Хүч чадлын бэлтгэлийн үеэр булчингийн утаснууд устаж, тогтмол амрах, уургийн хоол тэжээл нь бүрэн сэргэж, байгалийн өсөлтийг баталгаажуулдаг. Үүний зэрэгцээ унтах хугацаа өдөрт дор хаяж 8 цаг байх ёстой (24:00 цагаас өмнө унтах нь дээр). Унтахынхаа өмнө өрөөг агааржуулахыг хичээгээрэй - энэ нь илүү гүн нойрсож, илүү сайн амрахад хувь нэмэр оруулдаг. Нэг булчингийн бүлгийн дасгалын хоорондох завсарлага дор хаяж 24-36 цаг байх ёстой.

Шалгахаа мартуузай:

Бид зөв суулт болон бусад дасгалуудыг хийдэг

Зөвхөн squats хэрхэн шахах вэ

Squats нь үндсэн дасгалуудын нэг бөгөөд ихэнхдээ эмэгтэйчүүдэд өгзөг шахах хамгийн сайн сонголтуудын нэг гэж нэрлэгддэг. Өгзөгөө шахахын тулд хэрхэн зөв бөхийх вэ:

• хангалттай гүн хонгил.Эдгээр хөдөлгөөнөөр аарцагны ясыг доошлуулах тусам тахилч нарын дугуй хэлбэрийг хариуцдаг quadriceps нь илүү сайн шахагдана;

Анхаар!Хөлөө хангалттай өргөнөөр тараахыг хичээ, энэ нь тэнцвэрээ хянах, илүү олон булчинг чанартай ажиллуулах боломжийг олгоно.

• өвдөгөө бүү нийлүүл.Ийм хөдөлгөөн нь зорилтот булчингуудыг дасгал хийхэд хялбар болгодог бөгөөд энэ нь тэдгээр нь зөв ачаалалгүй гэсэн үг юм. Эхлээд энэ дасгалыг толины өмнө хийж, хөдөлгөөний үеэр өвдөгний байрлалыг ажиглаарай;
• арагшаа бөхийлгөхгүйгээр биеэ шулуун байлга.Зөвхөн жингээ өсгий рүү шилжүүлэх нь ийм хяналтанд тусалдаг. Өвдөгний үеийг тэгшлэхэд хуруугаа шалан дээрээс дээш өргөх боломжтой байхын тулд Суух;
• дасгалыг яарахгүйгээр аажмаар хий.Жингүй хэвтэх үед хурд нь гол үзүүлэлт биш юм. Хамгийн гол нь дасгалынхаа техникийн талыг ажиглах явдал юм;

Чухал! Хэт хурдан босоод аарцагны ясыг доошлуулж болохгүй, гүнзгий амьсгалахыг хичээ.

• суллахаа мартуузай.Тогтмол бие халаалт нь үе мөч, булчингаа эрчимтэй дасгал хийхэд бэлдэж, гэмтэх эрсдлийг бууруулдаг.

Эмэгтэйчүүдийн хөл, өгзөг дээр үр дүнтэй үндсэн ачаалал

Эмэгтэйчүүдэд зориулсан хамгийн сайн өгзөгний дасгалуудын жагсаалтад дараахь зүйлс орно.

1. Хел тавих- хөл, өгзөгний үндсэн дасгал. Эхлэх байрлал: шулуун босоод, хөл нь аарцагнаас арай өргөн байх ёстой. Амьсгалахдаа аажмаар тонгойж, аарцагыг арагш чиглүүлж, биеийн тэгш байдлыг хангана. Шалтай зэрэгцэн хэвтэхийг хичээ, дараа нь буцаж ир. 3 багцын хувьд 10 удаа давтана.
2. Уушиг. Энэ бол эмэгтэйчүүдийн үндсэн дасгалуудын нэг юм. Эхлэх байрлал: баруун хөлөө урагш тавьж, зүүн хөлөө ардаа орхи (хөлийн хуруу шалан дээр байрладаг). Амьсгалахдаа зүүн өвдгөө шал руу чиглүүлэхээр (баруун өвдөгний өнцөг 90 ° байх ёстой) доош тонгойж, буцаж ир. Хөл тус бүр дээр 3 багц 12 уушиг хий.
3. Deadlift. Энэ дасгалыг ихэвчлэн хөл, өгзөгний дасгалд оруулдаг. Шулуун босоод, хөлөө ташааны өргөнтэй холбоно. Амьсгалахдаа урагш бөхийлгөж (шулуун нуруу), өвдгөө бага зэрэг нугалж, жингээ аваарай. Амьсгалахдаа буцаж дээшээ бос. Давталтын олон талт: 3 багц 10 удаа.

Бөөрний дээд булчинд зориулсан дасгалын багц - жижиг ба дунд

Өгзөгний дээд хэсгийг хэрхэн үр дүнтэй шахах вэ:

• суулт.Хөлөө мөрний хэмжээтэй зайд аль болох шулуун зогсоо. Барыг мөрөн дээрээ тавиад, доод тал руу нь доошоо бууж, ташаагаа буцааж татна (өвдөгийг салгана). 12 давталтын 3 багц хийх;

Чухал! Доод талын нурууг сайтар ажиглаарай - хазайлт нь энэ хэлтэст гэмтэл учруулж болзошгүй.

• хагас гүүрЭнэ дасгал нь эмэгтэйчүүдэд зориулсан gluteus maximus булчинг сургахад чиглэгддэг. Өвдөгний үе дээр хөлөө нугалсны дараа хавтгай гадаргуу дээр хэвтэх (хөлийг шалан дээр дарах). Баруун хөлөө сунгаж, шулуун байлгахыг хичээ. Дараа нь өгзөгөө чангалж, хөлөөрөө төсөөллийн шугам татахын тулд аарцагаа өргөж ав. Дараа нь доошоо бууж, хөлөө өөрчил. 10 давталтын 3 багц хий.

Доод хэсэгт зориулсан дасгалууд - gluteus maximus булчин

Доод өгзөгт зориулсан алдартай дасгалууд нь:

• өргөн байрлалтай суулт. Штанг аваад урагш алх. Зорилтот ачааллын хувьд хөлөө мөрнөөсөө өргөн тавьж, оймсыг хажуу тийш нь тараана. Дараа нь биеэ доошлуулж, аль болох гүн суухыг хичээ, амьсгалахдаа аажмаар анхны байрлал руугаа буцна;

Анхаар!Энэ дасгалд эхлэгчдэд таныг даатгах түншээсээ асуухыг зөвлөж байна, i.e. Техник нь чөлөөт жинтэй ажиллах явдал юм.

• дамббелл бүхий "хайч". Жингээ 2 гартаа аваад нэг хөлөө урдуураа 1 алхамын зайд тавь. Нурууны өвдөг нь өсгийтэй ойрхон унахын тулд тонгойж эхэл. Амьсгалаа аваад шулуун нуруугаараа анхны байрлал руугаа жигдхэн буцна. 3 багцаар 10 удаа давтана.

Тойргийн дасгал хийж байна

Дээрх дасгалуудыг маш хурдан хий. Зүрхний цохилтыг оновчтой байлгахын тулд санал болгож буй давталтын тоо 8 (завсарлагагүйгээр) байна. 1 тойргийн дараа 1 минут завсарлаад дахин эхэлнэ. Нийтдээ 4 тойрог хийх ёстой.

Бие халаалт: кардио дасгалууд ( тойргийн бэлтгэлийн өмнө хийдэг):

1. Газар унана.
2. Barbell налуу.
3. "Үхсэн зүтгүүр".
4. Өндөр үсрэлт.

Хүчтэй бэлтгэлийн үеэр шингэн алдалтаас урьдчилан сэргийлэхийн тулд их хэмжээний шингэн уухаа бүү мартаарай.

Жишээ програм:

1. Халаалт: зүрхний дасгалууд (гүйлт, үсрэлт) - дор хаяж 15 минут.
2. Smith machine squats: 3 багц 10 давталт.
3. Нэг хөл дээрээ хөл тавих: 10-12 давталтын 3 багц.
4. Deadlift (штан эсвэл данх ашиглан): 8-10 давталтын 3 багц.
5. Урагш жингээр уушиглах: 3 удаа 8 удаа.

Анхаар!Булчинг эрчимтэй шахахын тулд багц хоорондын амралт нь 30 секундээс хэтрэхгүй байх ёстой.

Хэрэгтэй видео

Гол дүгнэлтүүд

Өгзөг чангалж байгаа нь сайхан биеийн тамирын үзүүлэлтүүдийн нэг гэж тооцогддог.Та дараах дүрмийн тусламжтайгаар булчингийн байдлыг сайжруулж болно.

1. Үндсэн дасгалуудыг онцолсон эрчимжүүлсэн хүч чадлын сургалт (долоо хоногт 2-3 удаа).
2. Зөв зохистой хооллолт - булчингийн бүрэн өсөлтөд зориулсан хоолны дэглэмд их хэмжээний уураг байдаг.
3. Сэргээх хугацаа, шөнийн унтах хангалттай хугацаа (санал болгож буй хувь хэмжээ - өдөрт дор хаяж 8 цаг).

Сургалт эхлэхийн өмнө мэргэшсэн сургагч багштай холбоо барина уу - мэргэжилтний зөвлөгөө нь гэмтэл бэртлээс зайлсхийх, хэт их бэлтгэл хийх, эхлэгчдэд гарах ахиц дэвшлийг нэмэгдүүлэхэд тусална!

Өгзөгөө хэрхэн зөв шахах талаар хэд хэдэн арга байдаг. Гэртээ бие даан биеийн жин эсвэл жингээр дасгал хийж болно. Биеийн тамирын зааланд barbells эсвэл Smith, HACC суурилуулалтыг ашигладаг. Squats нь пап ламын том, дунд булчингуудыг ажиллуулахад тусалдаг. Тэд мөн хэвлийн булчин, доод нуруу, дотор болон хойд гуяыг чангалж, жингээ хасахад тусалдаг, өгзөгийг бэхжүүлж, бөөрөнхий хэлбэртэй болгодог.

Дасгал нь гэмтэл учруулахгүйн тулд нуруугаа шулуун, толгойгоо шулуун байлгаж, өвдөгний үеийг цочирдуулахгүй байх нь чухал юм.

Санваартнуудын хэлбэрийг гурван нөхцлөөр тодорхойлдог: аарцагны хэлбэр, булчингийн уян хатан чанар, липидийн давхаргын хэмжээ. Сүүлийн хоёр нь хүнд захирагддаг тул шаргуу хөдөлмөрлөсний дараа та бөгсөө гөлрүүлж чадна. Их биеийг сунгах үед гэдэсний булчингийн утаснууд чангарч эхэлдэг тул энэ төрлийн дасгал нь тахилч нарын хэлбэрт хамгийн үр дүнтэй байдаг.

Хэдий чинээ доошилно, төдий чинээ үр дүн нь мэдэгдэхүйц байх болно. Та жинтэй дасгал хийх хэрэгтэй гэдгийг санах нь чухал. Жингийн хэмжээ нь 12 дахь удаагаа давтахад маш хэцүү байх ёстой. Зөвхөн дараа нь гэдэсний булчингууд сургалтанд "хариу" өгөх болно.

Дасгал хийх эсрэг заалтууд

Та squat хийх боломжгүй, ялангуяа жингээ барих үед:

• зүрх, судасны өвчин;
• тархины цусны эргэлтийн эмгэг;
• хелийн судлууд;
• өвдөгний үений өвчин;
• цусны даралт ихсэх;
• нугасны баганын өвчин, ивэрхий.

Санваартнуудын анатомийн бүтэц нь ховхлох үед ямар булчингууд савлаж байгааг тайлбарладаг. Өгзөг нь том ширхэгтэй утаснаас тогтдог. Энэ нь хөлийг хажуу болон ар тал руу нь эргүүлэхэд шаардлагатай. Дунд болон жижиг нь том доор байрладаг бөгөөд мөчний зүүн-баруун чиглэлийг хариуцдаг. Гол булчин нь их биеийг нугалах, сунгах үед хамгийн хүчтэй хурцаддаг. Үүний дагуу дунд болон жижиг хэсгүүдийг боловсруулахын тулд зүүнээс баруун тийш дүүжин хийдэг.

Энэ бол дугуй, уян хатан тахилч нарын "корсет" болох том булчин бөгөөд энэ нь squat хийхэд хамгийн үр дүнтэй ажилладаг.

Өгзөгөө шахахын тулд хэр их жин тавих вэ

Өгзөгөө шахахын тулд хэр их жинтэй байхаа шийдэхээсээ өмнө дасгалын техникийг өөрөө эзэмших хэрэгтэй. Энэ нь илүү хялбар бөгөөд хялбар юм. Дасгалыг нарийн төвөгтэй мэдрэмжгүйгээр хийх үед та аажмаар жингээ авч болно. Аажмаар түвшинг дээшлүүл. 2-3 кг жинтэй дамббеллээс эхлэх нь зүйтэй бөгөөд дараа нь та баарнаас баар ашиглан дасгал хийж болно.

Өгзөгөө шахахын тулд хэр их хөл тавих хэрэгтэй вэ

Өгзөгөө шахахын тулд хэр их хөл тавих шаардлагатайг хувь хүний ​​онцлог шинж чанараар тодорхойлдог: булчингийн дасгал сургуулилтад хариу үйлдэл үзүүлэх чадвар, уян хатан байдал, бие бялдрын чийрэгжилт. Мэргэжилтнүүд 3-5 багцад 6-10 squat хийхийг зөвлөж байна. Амрах хугацаа хоёр минутаас хэтрэхгүй байх ёстой. Нэг багцад 12 удаа бөхийхөд хэцүү байхаар жинг сонгох хэрэгтэй.

Дасгалын үр нөлөө нь жинг нэмэгдүүлэхээс хамаардаг бөгөөд давталтын тоог нэмэгдүүлэхгүй гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй.

Энэ бол урт бөгөөд хэцүү үйл явц гэдгийг ойлгох нь чухал юм. Эхний үр дүнг 3-4 сарын дараа харж болно. Тухайн тохиолдол бүрт дууны хэмжээг өөр өөр аргаар нэмэгдүүлэх шаардлагатай: хэн нэгэнд 5 см, хэн нэгэнд 10 см хүртэл.

Охидын хувьд гэртээ squats: юуг анхаарах хэрэгтэй вэ

Охидын хувьд дасгал хийх арга техникийг харгалзан гэртээ squat хийх нь чухал юм, учир нь хэрэв та дасгалыг буруу хийвэл эрүүл мэндэд ноцтой хохирол учруулж болзошгүй, ялангуяа спортын туршлагагүй бол. Их хэмжээний ачаалал нь аюултай:

• өвдөгний үе ба шөрмөсний гэмтэл;
• булчингийн утас тасрах;
• умайн пролапс;
• нуруутай холбоотой асуудлууд;
• даралт ихсэх.

Өөр нэг нюанс бол жин ба саваа юм. Нэг талаас жингээ хасахгүйгээр үр дүнд хүрэх боломжгүй, нөгөө талаас хэт их жин нь хонго дээрх булчингийн хэмжээг нэмэгдүүлэхэд хүргэдэг. Гоо зүйн үүднээс авч үзвэл энэ нь охидод тохиромжгүй юм.

Та өгзөгний жингээр squats хийх хэрэгтэй: нуруу нь шулуун, урагшаа унахгүй, өвдөг нь хажуу тийшээ чиглэнэ. Гэрийн нөхцөлд данх эсвэл дамббелл нь жин нэмэхэд тохиромжтой. Энэ тохиолдолд дунд болон том булчингуудыг шахаж, мөн хонго дээрх quadriceps. Үүний үр дүнд өгзөг илүү бөөрөнхий, дур булаам болно.

Барбелл ашиглан жингийн дасгал хийхээс ялгаатай нь данхны сургалт нь нурууг шахдаггүй. Тиймээс дискний шилжилт, ивэрхий үүсэх эрсдэл байхгүй.

Өгзөгт зориулсан Barbell Squat техник

Охидын штанг бүхий өгзөгний дасгал нь хамгийн хэцүү байдаг тул тэдгээрийг яг нарийн техникийг дагаж мөрдөх ёстой.

• Баарыг арын ард авчирч, шалан дээр параллель байлгана. Та хүзүүндээ баар тавьж болохгүй.
• Нуруу нь шулуун байх ёстой. Хөл нь ташааны өргөнтэй. Оймс нь янз бүрийн чиглэлд харагддаг, толгой нь шулуун, эрүү нь дээшээ чиглэсэн байх ёстой.
• Өвдөг нь чичирч болохгүй. Хел тавих үед тэд 90 орчим өнцөгт байрладаг.
• Хөдөлгөөнийг жигд, үнэн зөв гүйцэтгэдэг. Хамраараа жигд, жигд амьсгална. Нурууг бөөрөнхийлж болохгүй. Хэрэв жин хэтэрхий хүнд байвал түүнийг багасгах нь дээр.
• Хөнгөн жинтэй хувилбарт гуя нь шалан дээр параллель болтол тонгойно.
• Нарийн төвөгтэй арга: хонго нь холбоо барих ёстой. Энэ нь илүү хэцүү, тодорхой биеийн бэлтгэл шаарддаг. Гэхдээ үр дүн нь илүү үр дүнтэй байдаг.
• Энэ хоёр тохиолдолд гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд өвдөгөө бүрэн тэгшлэх ёсгүй.

Аажмаар жингээ нэмэгдүүлнэ. Багц бүрд 6-12 squat хийх. Нийтдээ 4-6 хандлагыг гүйцэтгэдэг.

Гэртээ өөрийн жингээр өгзөгний байрлалыг засаарай

Гэрийн нөхцөлд эхний шатанд биеийн жинг хэрхэн зөв хийх талаар сурах нь чухал юм. Энэ тохиолдолд гуяны булчингууд шахагдахгүй бөгөөд энэ нь охидод ихэвчлэн сонирхол татахуйц харагддаггүй. Нэмж дурдахад, зөв ​​техник нь дагалдах асуудлын хэсгүүдийг боловсруулах боломжийг олгодог: гуяны ард болон дотроос, "чих".

Өөрийнхөө жинтэй сонгодог

Сонгодог squats нь том булчингуудад зориулагдсан байдаг. Эдгээр нь илүү нарийн төвөгтэй техникүүдэд бэлтгэх явдал юм.

Squat техник нь дараах байдалтай байна.

• Хөл нь аарцагны ясны өргөний дагуу байрладаг.
• Гараа бэлхүүс дээр байрлуулж эсвэл урагшаа татдаг.
• Нуруу нь шулуун, доод нуруу нь бөөрөнхий биш байна.
• Та гуягаа шалан дээр параллель болтол тонгойх хэрэгтэй. Энэ нь амархан болсон үед доош суух боломжтой болно.

Биеийн жингийн дасгалын тухай видеог үзээрэй:

Өгзөгнийхөө төлөө гүн хөл тавих

Өгзөгний гүн squats нь тахилч нарын дунд болон том булчингийн утаснуудыг ажиллуулдаг.Нэмж дурдахад, дасгал нь харцаганы булчин, дөрвөлжин толгой, хэвлийн булчинг хамардаг. Гүнзгий дасгалын ачаар өгзөг илүү хурцаддаг.

Их биеийг шулуун болгох үед глютеаль утаснууд хамгийн түрүүнд хөдөлдөг. Энэ тохиолдолд далайц нь илүү өргөн байдаг. Гэхдээ гүнзгий squats техникийн хувьд зөв байхын тулд хүн шагай сайн уян хатан байх ёстой.

Нарийн байр суурь

Тэд шалан дээр харьцангуй гуяны хэвтээ байрлал руу ордог. Энгийн хувилбарт хөл нь аарцагны өргөн эсвэл бага зэрэг нарийссан байдаг. Зарим тохиолдолд тогтвортой байдлын үүднээс та хөлний хоорондох зайг нэмэгдүүлж, хүссэн өнцгөөр эргүүлж болно.

Сумо

Сумогийн squat нь аддуктор болон гуяны дотор талд илүү их ажилладаг. Гэхдээ шинжээчид тэдгээрийг дасгалын багцад нэмэхийг зөвлөж байна. Охидын хувьд тэд хөлийг дотроос нь нэмэгдүүлдэг.

Курси

Энэ төрлийн squat-ийн ачаар шөрмөс, дөрвөлжин толгой, аддуктор, дунд болон том, хагас мембран, хагас шөрмөсний булчингийн утаснууд ажилладаг. Үүний үр дүнд өгзөг сунаж, уян хатан байдал нэмэгддэг.

Squats дараах байдлаар хийгддэг.

• Хөл нь аарцагны ясны өргөн дээр байрладаг.
• Нэгийг нь эргүүлж авчраад эсрэг тал руу нь явуулдаг.

Хел тавих техникийн талаар видеог үзнэ үү:

"Плие"

Энэ төрлийн squat нь балетын плиэ техниктэй төстэй юм. Хөл нь аль болох өргөн тархсан, хөл нь 45 орчим өнцгөөр шулуун байна. Дасгалын давуу тал нь гуяны quadriceps дээр ачаалал өгөхгүй байх явдал юм. Гүйцэтгэхдээ аддуктор биш харин gluteus maximus булчингийн хурцадмал байдалд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Зөвхөн тахилч нарын уян хатан чанарыг нэмэгдүүлэхийн тулд төдийгүй үүнийг нэмэгдүүлэхийн тулд жингээрээ squat хийх хэрэгтэй.

Нэг хөл дээрээ гүн эсвэл "гар буу"

Техник нь энгийн: нэг хөлөө урагш татаж, бүхэлд нь тонгойлгож, өөрөөр хэлбэл гуя ба тугалын хооронд бүрэн холбоо барина.

Дасгал хийхэд таны жин хангалттай байдаг тул гэрийн дасгал хийхэд тохиромжтой. Гэхдээ аль хэдийн бэлтгэсэн хүн л "гар буу" хийж чадна, учир нь энэ нь нэлээд төвөгтэй юм. Өвдөгний үений өвчинд маш их ачаалалтай байдаг тул үүнийг хийхийг зөвлөдөггүй.

Мартин

"Залгих" нь гуяны ар тал, нуруу, тахилч нарын том булчинд ачааллыг нэмэгдүүлэхийн тулд хийгддэг.

Залгих техникийг дараах дарааллаар гүйцэтгэнэ.

1. Нэг хөл дээрээ хатуу зогсож байхдаа үүнийг хий. Та гараа сандал эсвэл хананд барьж болно.
2. Чөлөөт хөлөө урагш сунгаж, өвдөгөө нугална.
3. Дараа нь бөхийлгөж, түүнийг буцааж ав.
4. Хоёр дахь хөлөөрөө мөн адил давтана.

"Залгих" техникийг ашиглан squat хийх тухай видеог үзээрэй.

Тэнцвэр

Энэ техник дэх squats нь өгзөгний ачааллыг нэмэгдүүлдэг. Үүнийг дараах байдлаар гүйцэтгэнэ:

1. Хөлийг аарцагны өргөнд тохируулна. Дараа нь нэг нь хөлийн хуруун дээр өргөгддөг.
2. Аарцаг нь хойшоо хазайсан, өвдөгний үе нь бөхийж, жинг хөл рүү шилжүүлж, шалан дээр бүрэн зогсдог.
3. Дараа нь дасгалыг нөгөө талдаа гүйцэтгэдэг.

Сарын турш өгзөгт зориулсан Squat цогцолбор

Glute squat цогцолбор нь 4 багцаас бүрдэх бөгөөд тус бүрийг цөөн давталттайгаар гүйцэтгэдэг. Гэхдээ үр нөлөөг нэмэгдүүлэхийн тулд ачааллыг нэмэгдүүлэх, өөрөөр хэлбэл жингийн жинг нэмэгдүүлэх.

Гүйцэтгэлийн зарчим нь ойролцоогоор дараах байдалтай байна. Давталтын тоог 4 багцаар буурах дарааллаар бууруулна.

Өгзөгний булчинг чангалах ямар дасгалууд

Өгзөгт зориулсан squats нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэх, булчингийн корсет хөгжүүлэх дасгалуудтай байх ёстой. Сургалтын хөтөлбөр нь дараахь зүйлсээс бүрдэнэ.

• жингээр хажуу тийшээ хазайсан;
• бөхийлгөсөн өвдөгний үхлийн өргөлт;
• симуляторын тусламжтайгаар хөлийг буцааж хулгайлах;
• ташаагаа хажуу тийш нь өргөх;
• хэт сунгалт;
• аарцагны өндөрлөг бүхий хагас гүүр.

Смит машин дээр өгзөгний дасгалыг хэрхэн хийх вэ

Смит машин дээрх гол ачаалал нь нуруун дээр биш, харин баарны хөндлөвч дээр байдаг тул өгзөгний дасгалыг зөв хийхэд илүү хялбар байдаг. Өвдөг нь илүү тогтвортой байрлалд байна. Харин дөрвөлжин толгой, өгзөгний том булчингууд ажилладаг. Хөлийн хооронд өөр өөр зайтай дасгал хийхийг зөвшөөрдөг. Смит симулятор

HACK тохиргоо нь barbell squat-ыг дуурайдаг боловч нурууны баганад бага ачаалал өгч, их биений булчингуудыг бэхжүүлдэг. Хэрэв та өгзөгөө шахахын тулд түүгээр зөв унавал гуяны урд, дотор, арын хэсэг, тахилч нарын том булчингуудыг нэмж дасгал хийх болно. Нуруу нь симуляторын ар тал дээр тулгуурладаг тул нурууны хурцадмал байдал багасдаг. Дасгалжуулагчид дараах нюансуудыг сануулж байна.

• Аль болох гүнзгий доошоо бууж, жигд хөдөл.
• Булчингийн агшилтыг мэдрэх нь чухал.
• Хөлийг тавихын тулд биеэс хол байх тусам гуя, өгзөгний арын хэсэг улам чангардаг.
• Хөл нь аарцагны өргөнд байрладаг бөгөөд оймс, өвдөг нь 30 градусын өнцөгт чиглэгддэг.

Тахилчдад зориулж squats хийсний дараа булчингууд яагаад өвддөггүй вэ?

Тахилчдад зориулж squats хийх үед байнгын, тэнцвэртэй ажил хийснээр тааламжгүй мэдрэмжүүд байдаггүй. Өвдөлт нь бүдгэрч, тэсвэрлэх чадвартай болдог.

Аливаа дасгал хийх үед булчингийн утаснууд урагдаж, гэмтдэг. Хүнд ачаалал өгөх зуршил байхгүй тохиолдолд дасгал хийсний дараа дараагийн өдөр нь булчингууд өвдөж эхэлдэг. Сүүн хүчил нь булчингийн завсарлагад ордог тул таагүй байдал үүсдэг гэж үздэг. Гэхдээ тийм биш. Тэд хагарал, өөрөөр хэлбэл булчингийн утаснуудын бүрэн бүтэн байдал гэмтсэний улмаас яг өвддөг.

Гэмтэлгүй өгзөгний дасгал хийх техник

Squat техник нь өгзөгний хувьд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Үе мөч, нугасны багана, шөрмөс зэрэгт гэмтэл учруулахгүй байх нь түүний яг нарийн дагаж мөрдөх баталгаа юм. Булчингийн утасыг бага зэрэг халаах эсвэл урьдчилан халаах замаар бэлтгэлээ эхлүүлэхийг зөвлөж байна. Хичээлийн дараа уян хатан байдлыг хадгалахын тулд сунгахаа мартуузай. Тэвчихийн аргагүй жинг бүү ав, эс тэгвээс дасгалын техникийг зөрчсөн болно. Өвдөгний хэт их хазайлт нь гэмтэлд хүргэдэг.

Тогтмол squat нь өгзөгийг бөөрөнхий болгож, илүүдэл өөхийг арилгахад тусалдаг.Санваартнуудын булчинг ажиллуулахын тулд маш олон төрлийн дасгалууд байдаг. Тэдгээрийг байнга сольж байх нь сургалтыг сонирхолтой болгож, бүх эслэг бүлгийг бэхжүүлэхэд тусална.

Орчин үеийн охид бүр үзэсгэлэнтэй, эрүүл биетэй болохыг мөрөөддөг. Үүнд: зөв хооллолт, зохистой амьдралын хэв маяг, тогтмол дасгал хөдөлгөөн тусалдаг.

Олон шударга сексийн асуудал бол өгзөг бөгөөд зохих хяналтгүйгээр, ялангуяа суурин ажил, хамгийн бага ачаалалтай холбоотойгоор тийм ч сонирхолгүй болдог.

Өгзөгний булчингууд нь бөөрөнхий хэлбэртэй, уян хатан байдлыг бий болгоход тусална. Тэд зөвхөн дүрсийг мэдэгдэхүйц сайжруулаад зогсохгүй биеийн ерөнхий байдлыг сайжруулахад хувь нэмэр оруулдаг.

Хел тавих нь өгзөг барихад тусалдаг уу?

Хел тавих нь гайхалтай бие бялдрын суурь юм. Эдгээр дасгалууд нь эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн аль алинд нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд ашиглагддаг боловч өөр өөр хүйсийн зорилго нь өөр өөр байдаг.

Эрэгтэйчүүд ташаагаа хүчтэй, булчинлаг болгохыг эрмэлздэг бол эмэгтэйчүүд эсрэгээрээ өгзөгний булчинг тааламжтай болгож, гуяны булчингуудыг багасгахыг хичээдэг.

Хел тавих үед тодорхой дүрэм журмыг хэрэгжүүлж, ачааллыг хуваарилсны ачаар охид хүссэн үр дүндээ хүрэх боломжтой болно.

Анхаар!

Зөв дасгалыг нухацтай авч үзэх нь маш чухал бөгөөд эс тэгвээс шаардлагатай булчингуудыг шахахгүй байх, тэр ч байтугай таны эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулах эрсдэлтэй.

Хэрэв гэртээ squat хийдэг бол видеог сайтар судалж үзэх нь зүйтэй бөгөөд биеийн тамирын зааланд дасгал хийхдээ дасгалжуулагчаас хэрхэн хөл тавихыг асууж, эхний аргуудыг хянахыг түүнээс хүс.

Уян өгзөгний хувьд squats хийж болох эсэхийг мэдэхгүй хүмүүсийн хувьд хариулт нь эргэлзээгүй - тийм ээ. Гэхдээ эдгээр дасгалуудыг зөв хийх ёстой.

Хел тавихдаа анхан шатны тамирчдын гаргадаг түгээмэл алдаанаас зайлсхийхийн тулд хэд хэдэн зүйлийг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Энэ нь охидод өндөр чанартай дасгал хийж, спортоос хамгийн сайн үр дүнд хүрэхэд тусална. Булчингийн үр дүнтэй ажиллахын тулд гол алдаа, тэдгээрийг шийдвэрлэх арга замыг авч үзье.

• Хөлөө зөв болго. Хэрхэн зогсож байгаагаас хамааран (мөрний өргөн, илүү өргөн эсвэл нарийн) булчингийн янз бүрийн бүлгүүдийг сургадаг - gluteal, biceps, quadriceps femoris.
• Гэмтлээс зайлсхийхийн тулд хөлийг нь хөл дээрээ дээш өргөхдөө хөлийг нь шалнаас бүү өргө.
• Ихэнх эхлэгчдийн гол алдаа бол нурууны буруу байрлал юм - энэ нь зөвхөн сургалтын үр нөлөөг бууруулдаг төдийгүй гэмтэл бэртэлд хүргэдэг. Зөв, нуруу нь шулуун шугам үүсгэх үед - coccyx-ээс хүзүү хүртэл.
• Дасгалыг чанарын хувьд гүйцэтгэхийн тулд өвдөг хэрхэн зогсож байгааг дагах шаардлагатай. Хэвлэх үед өвдөг нь урагшаа "явдаггүй", харин хөлний дээгүүр байрлах нь чухал юм. Тэд эхний байрлалд байсантай ижил чиглэлд чиглүүлэх ёстой.
• Амьсгалаа ажигла. Амьсгал нь олон спортын бэлтгэлийн чухал хэсэг юм. Хөлийг нугалахдаа амьсгалах, босохдоо амьсгалах хэрэгтэй.

Охидын дасгалын багц - зурагтай

Өгзөгний булчинг чангалах дасгалууд нь охидод хамгийн тохиромжтой хэлбэрийг олж авах, жингээ хасах найдвар төрүүлэх, ийм дасгалын целлюлитийн эсрэг үр нөлөөг мэдрэхэд тусална. Бүрэн дасгалын багц:

• Сонгодог squats. Хөлөө мөрний өргөн, өвдөг урагшаа, нуруугаа шулуун байлга. Гуяны зэрэгцээ шугамыг шалан дээр харах хүртэл гараа урагш сунгаж, жинг өсгий рүү шилжүүлнэ. Босох үед глютеаль булчинд хурцадмал байдал мэдрэгдэх ёстой. Амьсгалах талаар бүү мартаарай: squat - амьсгалах, босох - амьсгалах.
• Plie squats. Жинлүүр (усны сав, дамббелл, тоосго) аваад хоёр гараараа барина. Энэ төрлийн бэлтгэлийн хувьд хөлөө мөрний өргөнөөс илүү өргөн, өвдөгнүүдийг аль болох хажуу тийш нь чиглүүлнэ. Хел тавих нь гуя нь шалан дээр параллель байх хүртэл хийгддэг. Дасгал нь хамгийн бага хэмжээнээс дээш сунгалттай охидод тохиромжтой тул үүнийг хэтрүүлэхгүй байх нь чухал юм.
• Squats-уушиг. Хэрхэн хийх вэ: Зурагт үзүүлсэн шиг урагш алхаж, өвдгөө 90 градусын өнцгөөр нугалав. Бүх булчингууд хурцадмал байх ёстой.

30 хоногийн squat сургалтын хөтөлбөр

Дээр дурдсан сургалтын дэглэмийг дагаж мөрдвөл нэг сарын дараа эхний үр дүнг харах боломжтой болно. Эхлэхийн тулд та энэ схемийн дагуу дасгал хийх хэрэгтэй: жинг ашиглахгүйгээр хийвэл 30-40 удаа, гурван багцад 15-20 удаа, штанга, дамббелл эсвэл усны савтай дасгал хийх. Долоо хоногийн турш та өдөрт завсарлагатайгаар 3-4 дасгал хийх хэрэгтэй.

Glute squat техникийн талаархи видео хичээлүүд

Бүх төрлийн видео хичээлүүд нь дасгалжуулагчийн тусламжгүйгээр бие даан squat хийж сурахад тусална. Эхлээд видеог эхнээс нь дуустал үзээрэй, зөвхөн дараа нь хэрэгжилтийг үргэлжлүүлээрэй. Зорилгодоо хүрэхийн тулд хичээлийг зааврыг чанд дагаж мөрдөх ёстой. Шаардлагатай спортын хэрэгслийг ашигла: бин, дамббелл, Смит машин.

Өгзөгний төгс хэлбэрийг бий болгох дасгалын багц нь гэртээ дасгал хийдэг охидод тохиромжтой. Бүх squat болон lunge дасгалуудыг зөв хийхийн тулд танд ердийн сандал хэрэгтэй болно. Энэ шинж чанар нь байшин бүрт байх нь дамжиггүй. Видео хичээл нь дасгал эхлэхээс өмнө шаардлагатай жижиг халаалт, хэд хэдэн ашигтай дасгалууд, мөн эцсийн сунгалтаас бүрдэнэ.

Бид өгзөгийг штангаар дүүжинэ

Barbell бүхий ангиуд нь хүссэн хэлбэрийг бий болгоход илүү үр дүнтэй байдаг. Энэ төрлийн ачаалал нь хүч чадлын бэлтгэлийн туршлагатай охидод тохиромжтой.

Хэрэв та анх удаа штанг туршиж үзэхийг хүсч байвал өөрийгөө гэмтээхгүйн тулд үүнийг мөрөн дээрээ хэрхэн зөв байрлуулах талаар дасгалжуулагчаас асуугаарай.

Доорх нь богино хэмжээний видео заавар бөгөөд охин нь хуушууртай болон хуушуургүйгээр barbell squats хэрхэн зөв хийхийг харуулж байна. Бөгсөө шахах илүү олон аргыг олж мэдээрэй.

Эмэгтэйчүүдэд зориулсан үр дүнтэй дамббелл дасгалууд

Хэрэв та гартаа дамббелл барьж байхдаа гүн squat хийвэл өгзөг илүү хурдан уян хатан болж, булчингийн масс нэмэгдэх болно.

Энэ төрлийн дасгалуудыг хийснээр дунд, том глютус, мөн дөрвөлжин толгойн гуяны булчингууд дүүжин, өгзөг дээшээ татагдана.

Нуруунд шаардлагагүй ачаалал, гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд шулуун нуруу, өвдөгний үеийг урагш харуулан хэвтэх техникийг яг таг дагаж мөрдөх нь маш чухал юм. Эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулахгүйгээр хэрхэн хөл тавих вэ, видеог үзнэ үү.

Смитэд илжиг яаж шахах вэ

Симулятор буюу Смит машин нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэх зориулалттай төхөөрөмж юм. Энэ нь бүх өрөөнд байдаг.

Тусгай дизайны ачаар симулятор нь зорилгодоо хурдан, үр дүнтэй хүрэх боломжийг олгодог. Энэ нь тамирчны өмнө тулгамдаж буй ажлуудаас хамааран олон төрлийн дасгал хийх боломжтой болно.

Туршлагатай сургагч багш Смитийн машинд хэрхэн хөл тавихыг тайлбарлаж буй видеог үзээрэй.

Хэвлэлийг гэртээ хэрхэн зөв шахах талаар олж мэдээрэй.

Скватын дараа хийсэн дүгнэлт, үр дүн

Эх сурвалж: http://sovets.net/2745-prisedaniya-dlya-yagodits.html

Хел тавих нь өгзөгний хэлбэрт хэр хэрэгтэй вэ, тэдгээрийг хэрхэн зөв хийх вэ?

Хел тавих нь маш чухал дасгал бөгөөд таны өгзөгийг томруулж чаддаг, гэхдээ тэр үед уян хатан, үзэсгэлэнтэй байх болно.

Гэсэн хэдий ч эдгээр нь сургуулийн биеийн тамирын хөтөлбөрөөс бараг бүх хүн санаж байгаа squats биш юм.

Зөвхөн өгзөгний тусгай дасгалууд нь тэдэнд дур булаам хэлбэр, өнгө аясыг өгч чадна. Тэгэхээр өгзөгөө шахахын тулд squats хэрхэн зөв хийх вэ, тэд үүнд тусалдаг уу?

Бид юу татаж байна вэ?

Хел тавих нь өгзөгт хэрхэн нөлөөлдөг вэ? Хэрэв дасгалуудыг зөв хийвэл хэд хэдэн булчингийн бүлгүүд нэг дор оролцоно: quadriceps, gluteus maximus болон гуяны бүхэл бүтэн бүлэг, түүнчлэн улны булчингууд. Ачааллыг тугал, гуяны хоёр толгойн булчингаар хуваарилдаг.

Хел тавих үед нуруу нь шулуун байх ёстойг мартаж болохгүй, өргөх, буулгах үед урагшаа гулзайлтаас зайлсхийх хэрэгтэй.

Эзлэхүүнийг нэмэгдүүлэхийн тулд

Эзлэхүүнийг нэмэгдүүлэх, өгзөгийг шахах дасгалууд нь гэртээ хийж болох бүхэл бүтэн дасгал юм. Та шулуун зогсох хэрэгтэй, хөл нь мөрний өргөнтэй байх ёстой (бага зэрэг өргөнийг зөвшөөрдөг). Өөрийгөө зөөлөн доошлуул, гол ачааллыг өсгий рүү чиглүүлэх ёстой, харин өгзөгөө аль болох буцааж аваарай.

Та булчингаа чангалж байхдаа үл үзэгдэх сандал хайж байгаа мэт ташаагаа ашиглах хэрэгтэй. Хел тавих дасгалыг зөв өнцгийн гүнд, өөрөөр хэлбэл 90 градусаар гүйцэтгэнэ. 90 градусын "төгсгөлийн цэг" хүрмэгц аажим аажмаар дээшлүүлээрэй.

Илүү их нөлөө үзүүлэхийн тулд, Дөрөв дэх удаашрахдаа доод цэгтээ 40 секундын турш зогсох шаардлагатай.

Хэрэв та хангалттай бие бялдрын чийрэгжүүлэлтгүй бол эхлээд 10 секундын турш саатаж, арга болгонд цагийг нэмэгдүүлээрэй.

Булчингийн өсөлтийг илүү идэвхтэй болгохын тулд нэмэлт ачааллыг ашиглана. Өөрөөр хэлбэл, та үйл явцад оролцохдоо squats хийх үедээ жинг ашигла. Хэрэв ачаалалгүй бол гүйцэтгэх шаардлагатай Өдөрт 3 багц 40 удаа хөллөнө, дараа нь нэмэлт жинтэй squat нь 15 удаа, аажмаар squat тоог 30 хүртэл нэмэгдүүлэх.

Барбелл эсвэл Смит

Штанг мөрөн дээрээ барьж байхдаа нуруугаа шулуун, бага зэрэг урагшаа бөхийлгөх ёстой. Дасгал хийх явцад зөвхөн хөл нь хөдлөх ёстой.

Зогсоол хүртэл зөөлөн суугаад бага зэрэг сунжирч, аажмаар анхны байрлал руугаа буцна. Эхлэхийн тулд гурван удаа 10 удаа хийхэд хангалттай. Ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлж, 5 багц хүртэл 15 удаа нэмэгдүүлнэ.

Смитийн машин дахь өгзөгний булчингууд нь хамгийн үр дүнтэй бөгөөд тохиромжтой байдаг тул тэдгээрийг хэрхэн зөв хийх вэ? Энэ зарчим нь ижил төстэй боловч хөл нь аль болох гүн байхаар байрлалтай байх ёстой бөгөөд өргөлттэй хамт сум дээшээ хөдөлдөг.

Смит машин Barbell Squats шиг ажилладаггүй, гэхдээ эхний булчинг бэхжүүлэхэд ашиглаж болно.

Гүн squat нь өгзөгний хэмжээг ихэсгэдэг боловч зөв хэлбэрийг өгдөггүй гэдгийг анхаарна уу. Тиймээс өгзөгний хэмжээг нэмэгдүүлэх хүсэл эрмэлзэлтэй эмэгтэйчүүдэд barbell squats болон Smith machine нь илүү тохиромжтой.

Ачаалалгүйгээр дулаарах дүрд эхний арга барилыг хийх нь зүйтэй. Дараах бүх багцыг штанг ашиглан хий.

Жин хасах зорилгоор

Хэрэв та өгзөгөө хэрхэн ховхлохыг сонирхохгүй байгаа бөгөөд зүгээр л жингээ хасахыг хүсч байвал дараах дасгалуудыг хийгээрэй.

1. Скват үсрэх. Хел тавихын тулд эхлэх байрлал нь стандарт боловч гараа таны өмнө шулуун болгох ёстой. Суусны дараа түлхэж, үсэрч, гараа "тэнгэр рүү" тат.
2. Plie Squat. Энэ бол хэвтэх ер бусын арга юм. Энэ дасгалыг бүх балетчин мэддэг. Оймсоо янз бүрийн чиглэлд эргүүлэхийн зэрэгцээ хөлөө аль болох өргөн байрлуул. Одоо удаан гүнзгий squats хийх цаг болжээ.
3. Ханын суулт. Энэ дасгалын тусламжтайгаар нурууны ачаалал хамгийн бага байна. Толгой, нуруугаа хананд налан, ханатай холбоо тасрахгүй байхын зэрэгцээ зөв өнцгөөр хэвтэх хэрэгтэй. Доод талд нь хэдэн секунд бариад аажмаар анхны байрлал руугаа буцна.

Үр ашгийн дүрэм

Хүссэн үр дүнгээ өгөхийн тулд squat хийх нь зарим дүрэм журмыг дагаж мөрдөх ёстой:

• ачааллыг нэмэгдүүлэх, squats-ийн үр ашгийг дээшлүүлэх та аль болох гүн хэвтэх хэрэгтэй. Гүн squats таны өгзөгний уян хатан байдлыг өгч чадна;
• хэрэв squat-ыг штанг ашиглан хийдэг бол өгзөгөөс гадна гар, нуруу, хэвлийн булчингууд бэхждэг. Энэ төрлийн дасгал нь бүх биеийг сайн сайхан байлгах боломжийг олгодог.;
• Суух үед гэмтэл бэртлээс зайлсхийх, Та дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө халаах хэрэгтэй;
• Хэрэв та хангалттай бие бялдаргүй бол их ачаалалтай дасгал хийж эхэлснээр өөрийгөө шоолж болохгүй. Эхний удаад хэд хэдэн гүехэн гүн squats хангалттай байх болно., дараа нь ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлэх;
• хурдан болон удаан squat хийх.

Өгзөгний янз бүрийн дасгалуудыг хэрхэн яаж хийх вэ, видеог үзээрэй.

Үндсэн дүрэм, техникийг дагаж мөрдвөл та өгзөгний дасгалыг аль болох үр дүнтэй болгох бөгөөд үр дүн нь удахгүй гарахгүй.

Эх сурвалж: http://gromila.net/uprazhneniya/nogi/dlya-yagodic.html

Бөгсөө шахахын тулд яаж ховхлох вэ

Сайхан өгзөг нь үргэлж онцгой эрэлт хэрэгцээтэй байдаг. Таны өгзөг уян хатан, уян хатан байхын тулд дунд зэргийн ачаалалтай тогтмол дасгал хийх хэрэгтэй. Зөвхөн ийм байдлаар л та хүссэн зүйлдээ хүрч чадна.

2-3 долоо хоног, бүр хэдэн өдрийн дотор өгзөгөө шахах гэж мөрөөддөг хүмүүсийн хувьд та хурдан үр дүнд хүрэхийн тулд экспресс хичээлд хамрагдаж болно, гэхдээ та гайхалтай үр дүнд хүрч чадахгүй гэдгээ өөрөө ойлгож байна. Хамгийн дээд тал нь тахилч нарын булчинг чангаруулах явдал юм.

Хэрэв та бразил өгзөгний эзэн болохыг хүсч байвал тогтмол дасгал хөдөлгөөнд хамрагдаарай.

Хэрэв та энэ асуудалд нухацтай хандаж, тогтмол дасгал хийхээр төлөвлөж байгаа бол "сайхан санваартнууд" хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд долоо хоногт дор хаяж 3 удаа 8-15 минутын турш дасгал хийх хэрэгтэй.

Мөн үнэ цэнэтэй аэробик дасгал нэмнэ- Долоо хоногт хоёр удаа нэг цагаар хичээллэдэг. Та гүйж, олсоор үсрэх, усанд сэлэх, тэшүүрээр гулгах боломжтой. Ямар ч идэвхтэй спортод тохиромжтой.

Өөртөө сайн сайхныг бүү өг. Ганцхан удаа буулт хийснээр та сарын дараа хичээлээ бүрэн орхих эрсдэлтэй.

Бүсгүйчүүд ээ, штанг, дамббеллээс бүү ай. Хэрэв та фанатизмгүйгээр бэлтгэл хийвэл сайн, хүч чадлын бэлтгэлээс өөр юу ч авчрахгүй. Та үргэлж гоолиг, үзэсгэлэнтэй байх болно, булчингууд нь уян хатан байх бөгөөд 35 насандаа 20 гаруй насны залуу охин шиг харагдах болно.

Barbell squats-д оролцдог булчингууд

Явцгаая Суух үед ямар булчингууд ажилладаг?

Нуруугаа шулуун байлга.

Ширээгээ газарт перпендикуляр байлга.

Өсгийгөө шалан дээр дараарай.

Аажмаар, жигд амьсгална.

Бид танд өгзөгөө хэрхэн хурдан, үр дүнтэй шахаж сурахыг санал болгож байна.

Та туранхай бөгөөд жин нэмэхийг хүсч байна уу? Энэ нь охины жинг хэрхэн нэмэгдүүлэх, үүнд ямар хоолны дэглэм хамгийн тохиромжтой болохыг дэлгэрэнгүй тайлбарласан.

Штангуудыг зөв чиглүүлэх

Та нэн даруй их хэмжээний жин авч болохгүй, энэ тохиолдолд дасгалын үеэр буцаж унахгүй, шулуун нуруугаа байнга барьж байхын тулд штанг илүү тэнцвэржүүлэх шаардлагатай болно. Та дасгалыг хоёр аргаар хийж болно.

Эхнийх нь илүү хялбар, учир нь barbell squat хийхгуяны түвшин шалан дээр параллель болох хүртэл шаардлагатай. Энэ тохиолдолд хөдөлгөөнүүд жигд, ямар ч байрлалд сааталгүй байх ёстой.

10-12 squat-ийн 4-5 багцыг нэг удаад богино завсарлагатайгаар хийдэг - 3 минутаас ихгүй байна.

Хэрэв та бүх зүйлийг зөв хийвэл энэ дасгал нь өгзөгний хүч чадлыг нэмэгдүүлж, гэртээ гайхалтай өгзөг шахах боломжийг танд олгоно.

Уушиг нь тэнцвэрийг шаарддаг тул оюун ухаан, булчингаа холбоход анхаарлаа хандуулаарай.

Хэрэв та дасгал хийж байхдаа дөрвөлжин болон шөрмөсөө тайвшруулах талаар идэвхтэй бодохгүй бол өгзөгний булчингууд ажиллахгүй. Энэ хөдөлгөөнийг дуусгахын тулд зөвхөн өгзөгөө ашиглана уу.

Гөлгөний булчингаа агшаахад анхаарлаа хандуулаарай. Хэрэв энэ хөдөлгөөнийг хийсний дараа таны нуруу өвдөж байвал та булчингаа зөв ашиглаагүй эсвэл жин хэт хүнд байна. Ачааллыг багасгах. Хэт их жин хэрэглэх нь таныг нэмэлт булчин татахад хүргэдэг, учир нь таны өгзөг нь бүх ажлыг бие даан хийх хангалттай хүчтэй биш юм.

1. Хел тавих- ҮНДЭС-ҮНДЭСНҮҮД болон сайхан өгзөг авдаг
2. Уушиг- Өгзөг дээрх хоёр дахь хүчтэй өргөлттэй дасгал бол энэ дасгал нь жижиг захыг бүхэлд нь чангалж өгдөг
3. Deadlift- (өгзөг болон гуяны арын гадаргууг онцолж, энэ дасгалын тусламжтайгаар та өгзөгөө тайрч болно).
4. Бусад бүх дасгалууд нь туслах (тусгаарлах), үр дүн багатай, гэхдээ би бас энэ нийтлэлд тэдгээрийг хөндөхийг хичээх болно.

Дасгалын дугаар 1. Хамгийн энгийн бөгөөд зайлшгүй шаардлагатай дасгал = SUMO SQUATS (гүн squats)

Ингэж тонгойх нь зөв биш

Ингэж л зөв тонгойх вэ (гэхдээ тийм ч сайн биш) охин бөхийдөггүй (хөхөл нь хангалттай гүн биш, өгзөг нь ажиллахгүй).

Энэ нь илүү их эсвэл бага хэвийн зүйл (энэ бол параллель байрлалтай байрлал юм) энэ бол хамгийн бага (гэхдээ та үүнээс ч доогуур хичээх хэрэгтэй)

Хэрхэн бөхийх вэ: (энэ тохиолдолд өгзөг ажилладаг)

Зөвлөмж нь энгийн: доошоо буух тусам өгзөг илүү ажиллах болно. Тэд параллелээс ЭХЭЛЛЭЭ (зураг зэрэглэлийг харна уу, улаан хувцастай охин бага зэрэг өндөр байгаа газар) гэх мэт зэрэгцээ, аль болох намхан байрлалаас эхлэн ажилладаг боловч гэмтэл бэртэл авах эрсдэл өндөр, буруу техник.

Тиймээс энд та өөрийнхөө сайн сайхан байдлын дагуу харах (мэдрэх) хэрэгтэй. Чи ойлгож байна уу? Цаг заваа гаргаад, жингээ (жингүй) эсвэл жижиг жингээр хөл тавьж, жингээ байнга нэмэгдүүлээрэй, гэхдээ гүйцэтгэлийн техникийг муутгахгүйгээр.

Таны даалгавар бол зөв техник юм (жин нь зөвхөн төгс зөв техникийг дагаж мөрддөг, харин эсрэгээр биш).

Олон охид squat-ыг буруу хийдэг (эсвэл бүрэн далайцтай биш), дараа нь тэд ашиггүй гэж гомдоллодог (тиймээ, ийм зүйл тохиолддог). Мөн тэд үүнийг буруу хийж байгаагаас (бүрэн доошлуулаагүй, тэр ч байтугай буруу техникээс) болж байна.

Squat-ийн онцлох үйл явдлууд:

Тодорхой хугацааны дараа та дасгалаа дамббеллээр нэмж болно.
Долоо хоногт 5 хүртэл удаа тогтмол squat хийж, хоёр өдөр тутам дамббелл squat хийснээр булчингууд чинь сэргэх болно.

Жингээ хасахын тулд хэрхэн хөл тавих вэ?

Хел тавих дасгалыг тогтмол хийснээр илүүдэл жингээсээ салж чадна. Өөх тосыг шатаахад хамгийн үр дүнтэй дасгалуудыг доор харуулав.

Дулаацаарай. Гараа дээш өргөөд хурдан хэмнэлтэй тавин суулт хий. Тиймээс бие нь "ажлын төлөвт" хурдан орох болно.

Булчинг илүү уян харимхай болгосноор та арьсыг чангалж чадна. Үүнийг хийхийн тулд дараах дасгалыг хий.ая тухтай зогсож, удаан squat хийж эхлээрэй. Өвдөг нь сулардаг. Арван давталт хий.

Дасгалыг улам хүндрүүлье. Аажмаар суугаад дараа нь хөлийнхөө хуруун дээр бос. Өөрийгөө доошлуулж, анхны байрлал руугаа буц. Гараа хажуу тийш нь сунгаж, шалан дээр параллель байлга.

Нэг хөл дээрээ данхтай үхсэн өргөлт

Энэ дасгал нь өгзөг хэлбэрт оруулахад маш сайн. Нэг хөл дээрээ зогсоод данх аваад урагш бөхий. Гүйцэтгэхдээ өгзөгний булчингуудыг агшихад анхаарлаа хандуулаарай.

Хэрэв дасгал хийсний дараа таны нуруу өвдөж байвал данхны жинг багасга. Дасгалыг зөвхөн өгзөгний зардлаар хийх ёстой бөгөөд хэрэв нуруу нь дасгалд оролцдог бол жинг хэт их авдаг.

Энэ дасгалыг хийхдээ алхаагаа уртасгахыг хичээгээрэй - ингэснээр та дөрвөлжин булчингаасаа илүү глютеаль булчинд илүү их ажиллах болно.

Barbell бүхий цавууны гүүр

Энэ дасгал нь шөрмөс болон дөрвөлжин толгойн булчингуудыг бараг оролцуулдаггүй тул хамгийн үр дүнтэй байдаг.

Уян хатан тахилчдад зориулсан кардио сургалт:

Бөгсөө яаж хурдан шахах вэ? Охидын өгзөгний дасгал

- гараа бүс дээрээ. Тогтворжуулагч булчингуудыг ажилд оруулсан болно (зураг 2);

- мөрөн дээрээ гараа зөрүүлсэн. Эсрэг жин бага - тогтворжуулагч булчинд илүү их ажил хийдэг (зураг 3);

- гараа толгойны ард, тохойг хажуу тийш нь. Зүрхний ачаалал нэмэгдэж, биеийн байдлыг хянадаг булчингууд ажилладаг (тохойнууд байнга хуваагдаж байгаа эсэхийг шалгах хэрэгтэй) (зураг 4);

- шулуун гараа дээшээ харуулна. Нуруу, мөрний дээд бүс, зүрхний суналтын булчинд ачаалал нэмэгддэг (зураг 5).

Хелж, хөлөө сурга: суурь нь хүчтэй байх тусам бүхэл бүтэн барилга илүү хүчтэй болно!