Сайхан өгзөгт зориулсан squats. Өгзөгөө хурдан шахахын тулд хэрхэн зөв бөхийх вэ

(14 үнэлгээ, дундаж: 5,00 5-аас)

Санваартны булчингууд нь хүний ​​биеийн хамгийн том булчингуудын нэг юм. Тэд алхах, ерөнхийдөө хөлний хөдөлгөөнийг хариуцдаг. Өгзөгөө шахахын тулд хэрхэн хөл тавих вэ? Гэхдээ ихэнхдээ хүмүүс ерөнхий нөхцөлд хамгийн тохиромжтой дүр төрхийг хадгалахын тулд өгзөгний булчингуудыг хэлбэржүүлдэг тул энэ сайхан хэсэг хүн бүрт хэрэгтэй байдаг.

Хүссэн амжилтанд хүрэхийн тулд биеийн тамирын зааланд зочлох хүсэлтэй байдаг. Хел тавих нь хамгийн сайн эмчилгээ хэвээр байна гэж багш зөвлөнө. Эдгээр энгийн хэрнээ хамгийн үр дүнтэй хөдөлгөөнүүд нь хамгийн сайн үндсэн дасгалууд хэвээр байна.

Хел тавих нь таны булчинг маш идэвхтэй ажиллуулдаг тул эмэгтэйчүүдэд нэг ноцтой асуудал байсаар байна: хэрхэн бөгсөө шахаж, хөлөө шахахгүй байх вэ. Энэ талаар эрчүүд, ямар ч байсан энэ асуудал тэдний хувьд тийм ч чухал биш юм.

Санваартны булчингуудыг шахаж, хөлийг нь шахахгүй байх боломжтой юу? Энэ асуултыг бүх багш нарт тавьдаг. Бид энэ шатаж буй асуултанд хариулахыг хичээж, squats хийх яг нарийн техникийг тайлбарлах болно.

Хел тавихын ашиг тусын тухай

Өгзөгний байдал нь гурван хүчин зүйлээс хамаардаг: хип яс ба түүний бүтэц, булчингийн массын хөгжил, өөхний давхаргын төлөв байдал. Ясны бүтцийг өөрчлөх боломжгүй, гэхдээ энэ нь шаардлагагүй, учир нь ясны байдал нь тахилч нарын уян хатан байдалд ямар ч байдлаар нөлөөлдөггүй.

Сайхан санваартан үүсэхэд бүх зүйл булчингийн ачааллын чанараас хамаарна. Биеийн энэ хэсэг нь спортод хамгийн сайн хариу үйлдэл үзүүлдэг. Хэрэв та тэнд өөх тос хуримтлагдсан бол энгийн бөгөөд нарийн төвөгтэй хөдөлгөөнүүдийн тусламжтайгаар та үүнийг үүрд амархан алдах боломжтой.

Хавтгай өгзөгтэй хэрхэн харьцах вэ гэсэн асуултанд дэгжин эмэгтэйн дүр төрх байдаггүй.

• squats хийх явцад том булчингийн ажил идэвхждэг;
• үе мөч, ялангуяа хонго, өвдөг, шагайнд эерэг нөлөө үзүүлдэг;
• шөрмөс нь дунд зэргийн ачаалалтай, тэдний нөхцөл байдлыг сайжруулдаг;
• зүрхний эрүүл хэмнэлийг бүрдүүлэхийн зэрэгцээ зүрхийг жигд ачаална.

Squats нь фитнессийн багш нарын тусламжгүйгээр "нурууны" булчинг шахаж, үзэсгэлэнтэй харагдуулж, эрүүл мэндийг сайжруулахад тусална.

Өгзөгөө шахахын тулд хэрхэн зөв тонгойх вэ

Цорын ганц нөхцөл бол хонгил, үүнийг зөв хийх ёстой. Хэрэв та энэ хөдөлгөөнийг зөв гүйцэтгэхэд итгэлгүй байгаа бол үүнийг огт хийхгүй байх нь дээр. Үгүй бол өөрийгөө хорлох магадлал бий. Энэ нь спортоор хичээллэж байгаагүй эмэгтэйчүүдэд ялангуяа үнэн байдаг. Булчин, үе мөч нь хурц, гэнэтийн ачаалалд сэтгэл хангалуун бус байх болно.

Аль булчинг засах шаардлагатайг илүү нарийвчлан ойлгохыг бид танд зөвлөж байна. Биеийн тамирын зааланд очиж, мэргэжилтнүүдийн хяналтан дор савлуур, дараа нь гэртээ бэлтгэл хийж, хамгийн их ачааллыг бүрэн ухамсарлаарай.

Дасгал хийх чухал дүрмүүд:

1. Хэвлэлийн булчингууд нь хурцадмал байдалд байгаа бөгөөд үүнтэй зэрэгцэн хатуу корсет үүсгэж, нурууг тодорхой засдаг;
2. нуруу нь шулуун байх ёстой, нуман хаалга биш, бөгтөр биш байхыг хичээ;
3. өвдөгөө хөлөөсөө дээш байлгах: энэ нь хүссэн доод байрлал юм;
4. өсгийгөө шалнаас бүү ав;
5. Хөдөлгөөний үед амьсгал нь жигд, тасалддаггүй.

Хөдөлгөөнийг зөв хийснээр та эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулахгүй, үе мөчний хэт ачаалал өгөхгүй, булчингаа чангалахаас сэргийлж чадна. ()

Хөлийг биш өгзөгөө яаж шахах вэ

Squat нь өөрийн жинтэй, хүндрүүлэх хүчин зүйлтэй (дамббелл, barbell гэх мэт) байж болно. Энэ бол ерөнхийдөө өгзөг, их биений сонгодог хөдөлгөөн юм. Энэ нь булчингийн хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэх, дууны хэмжээг тохируулах боломжтой болно. Илүү нарийн, илүү нарийн шахах боломжтой хэд хэдэн сорт байдаг.

« Плие"- энэ төрөл нь сонгодог squats, хөлний өргөнөөс ялгаатай. Хөл нь хангалттай өргөн, өвдөг, хөл нь гадагшаа чиглэсэн байдаг. Энэ нь тахилч нарын дунд булчинг зөв шахах чадвартай тул энгийн хөдөлгөөнөөр үүнийг хийх боломжгүй юм. Мөн арын болон гуяны дотоод гадаргууд нөлөөлдөг.

Энэ явцад бид нуруугаа шулуун байлгаж, мөрний ирийг нийлүүлж, ходоодоо татдаг. Урам зоригоор бид доошоо бууж, аарцагыг буцааж аваад өвдгөө хажуу тийш нь тараана. Хамгийн их гүн squatting, өвдөгний тэгш өнцөгт үүсэх. Амьсгалаа гаргахдаа босоод анхны байрлал руугаа буц.

"Plie" () намхан вандан сандал дээр эсвэл алхам хийх тусгай хавтан дээр. Илүү дэвшилтэт хүмүүст зориулагдсан, хийхэд хэцүү байдаг. Вандан сандал дээрх "плие" нь нэмэлт ачааллаар хийгддэг: 7-15 кг жинтэй barbell эсвэл дамббелл. Жинг доошлуулсан гарт барьдаг. Бид нуруугаа бөөрөнхийлөлгүйгээр тонгойж, доод цэг дээр аарцагыг буцааж авдаг.

« гар буу"эсвэл нэг хөл дээрээ ачааллыг нэг хөл дээрээ төвлөрүүлж, гуяны бүх булчинг шахаж, тэнцвэрт байдалд анхаарлаа төвлөрүүлэхийг шаарддаг. Эхлэх байрлал - хавтгай нуруутай, хөл нь мөрнөөс арай нарийхан зогсож, амьсгалахдаа бид нэг хөлөө урдуур нь шулуун, агаарт барьж, нөгөөг нь нугалав. Амьсгалахдаа бид өвдөгөө хөдөлгөлгүй, аарцагыг чангалалгүйгээр босдог.

Эхэндээ та туслах дэмжлэгийг ашиглаж болно, шулуун хөлний хажуугаас барих нь илүү тохиромжтой. Аажмаар дэмжих хэрэгцээ алга болно.

Скват үсрэх- тэдгээр нь эзлэхүүнийг нэмэгдүүлэхэд чиглээгүй боловч өөх тосыг шатаахад төгс төгөлдөр юм. Гарч буй байрлал - хөл нь мөрнөөс арай өргөн, нуруу нь шулуун, бэлхүүс дээр гар. Амьсгалахдаа бид суугаад өвдгөө 45 градусын өнцгөөр тараана.

Амьсгалаа гаргахдаа хөл, өвдөгөөрөө сунаж буй хөлөө тэгшлээд үсэрч, тэр үед бид гараа толгой дээрээ алгадана.

Дүгнэлт

Үзэсгэлэнтэй, бэлтгэгдсэн биетэй, уян хатан олз бүхий охиныг хараад түүнд атаархах хэрэггүй. Та ч гэсэн энэ зорилгодоо байнга хөл тавьж, зааланд дасгал хийснээр хүрч чадна. Төрөл бүрийн squats-аас гадна өгзөгний гоо сайханд зориулж бусад хөдөлгөөнүүдийг ашигладаг: уушиг, гүүр гэх мэт.

Эдгээр нь хамгийн тохиромжтой "тав дахь цэг" -ийг бүрдүүлэхэд маш чухал боловч бид бүх зүйлийг squat-аас эхлүүлэхийг зөвлөж байна. Зөв газраа шахахын тулд зөв тонгойх нь чухал юм. Бидний зөвлөгөөг аваарай, та харамсахгүй.

Хел тавих гэх мэт дасгал нь биеийн янз бүрийн хэсгүүдийг, тэр дундаа тахилчдыг шахах зорилготой сургалтын үндсэн арга юм. Үзэсгэлэнтэй, аятайхан, тэр гоо зүйн хувьд тааламжтай, сэтгэл татам харагддаг - энэ нь эдгээр булчингуудыг ажиллуулах сонирхол нэмэгдэж байгааг тайлбарлаж байна. Гэхдээ охины өгзөгийг шахахын тулд хэрхэн зөв бөхийхийг хүн бүр мэддэггүй. Нэг зүйлийг хэлж болно - төгс төгөлдөрт хүрэх зам урт, энэ нь шийдэмгий байдал, маш их тэвчээр шаарддаг, гэхдээ squats-ийн тусламжтайгаар тав дахь цэгийн эзлэхүүн, дугуйралтыг нэмэгдүүлэх бүрэн боломжтой юм.

Squats нь техникээрээ энгийн боловч хичээлд нухацтай хандвал эмэгтэй хүний ​​өгзөгийг төгс төгөлдөр байдлын загвар болгож чадна. Фитнесс төвд дасгал хийхээс гадна охид гэртээ ийм дасгалуудыг амжилттай хийж чаддаг тул янз бүрийн сонголтууд байдаг, дамббелл хэлбэрийн жин болон бусад бүрхүүлийг ашиглаж болно.

Эдгээр хөдөлгөөний гол давуу тал нь аарцаг, хөлний булчинд идэвхтэй ачаалал өгдөг. Ийм байдлаар цусны эргэлт, бодисын солилцоо сайжирч байгаатай холбоотойгоор хэвлэлийн, шагай, нурууны булчингууд мэдэгдэхүйц бэхжиж байна. Хөл, өгзөг нь зөвхөн илүү тонустай төдийгүй үзэсгэлэнтэй хэлбэртэй болдог. Үүний зэрэгцээ биеийн ерөнхий бие бялдрын бэлтгэл нэмэгдэж, тэсвэр тэвчээр, хүч чадал нэмэгддэг.

Хамгийн чухал зүйл бол шаардлагагүй гэмтэл, өвдөлтөөс зайлсхийхийн тулд хичээлийн төлөвлөгөө боловсруулж, үргэлжлэх хугацааг тодорхойлох, дасгал бүрийг үе мөчний хөнгөн халаалтаар эхлүүлэх явдал юм.

Хөлийг биш өгзөгөө шахахын тулд хэрхэн зөв унадаг болохыг сайтар ойлгох хэрэгтэй. Тогтсон техникийн шаардлагыг дагаж мөрдвөл үр дүн нь удахгүй гарахгүй бөгөөд бие нь мэдэгдэхүйц сайжирна.

Squat хийх дүрэм:

1. Эхний бөгөөд маш чухал дүрэм бол дасгал хийхдээ өөрийнхөө байрлалыг үргэлж хянах явдал юм. Нуруу нь унжсан, бөөрөнхий биш байх ёстой - энэ нь шулуун, жигд байх ёстой, мөрний ир нь тэгшхэн байх ёстой.
2. Гол ажил бол өгзөгт ачаалал өгөх тул өвдөг нь өсгийтэй перпендикуляр байх ёстой бөгөөд энэ шугамаас хэтрэхгүй байх ёстой. Үгүй бол хонго нь ачаалалтай болно. Үүний зэрэгцээ өсгийг шалан дээр сайтар дарах хэрэгтэй.
3. Дасгал хийх явцад өвдөгний үеийг оролцуулахгүйн тулд тэдгээрийг нэгтгэж, дотогшоо харж болохгүй. Үүнээс гадна энэ байрлал нь аюултай гэмтэл юм.
4. Хичээлийн үеэр толгой, нүүрээ бага зэрэг дээшлүүлж, бага зэрэг дээшээ харах хэрэгтэй. Гунигтай царай бол буруу байрлал юм.
5. Хел тавих нь хангалттай бага байх нь чухал бөгөөд зөвхөн өгзөг нь өвдөг дээрээ хүрэхэд энэ хэсгийн ачааллыг оновчтой гэж үздэг. Энэ тохиолдолд үе мөчний даралт нэмэгддэг тул squats хийх нь зохисгүй юм.
6. Өөр нэг чухал зүйл бол өргөх үед хөлийг эцэс хүртэл шулуун болгох боломжгүй юм - энэ нь өвдөг, нугасны баганыг гэмтээж болно.
7. Бэлтгэл хийж байхдаа та санваартнуудын булчинд ачааллыг системтэйгээр нэмэгдүүлэх хэрэгтэй, өөрөөр хэлбэл жинлэх бодисын тусламжтайгаар жингээ нэмэгдүүлэх хэрэгтэй - үүнгүйгээр та бодит үр дүнд хүрэхгүй.
8. Маш чухал зүйл бол зөв тохируулсан хэмнэл юм - удаан бөхийж, хүчтэй босох. Амьсгал нь мөн энэ хэмнэлд захирагддаг - ховхлох, амьсгалах үед амьсгалах, дээшээ түлхэх үед богино, илүү хүчтэй байдаг.

Дөнгөж бэлтгэл хийж байгаа хүмүүст ташааны түвшнээс доош тонгойхгүй байхыг зөвлөж байна. Ирээдүйд үүнийг илүү гүнзгийрүүлэх боломжтой боловч эхний хичээлүүдэд үүнийг хийх ёсгүй.

Охидын өгзөгийг шахахын тулд хэрхэн зөв бөхийлгөх вэ

Маш олон тооны squat сонголтууд байдаг, гэхдээ тэдгээрийн аль нь ч ашиглагдаж байгаа, хичээлийн тогтмол байдал нь чухал юм. Дасгал бүрийг дор хаяж гурван багц хэлбэрээр хийж, дор хаяж 10 удаа давтах ёстой. Үүнийг 12 ба түүнээс дээш удаа хийж чадвал ачааллыг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Энэ бол охины өгзөгийг шахахын тулд хэрхэн зөв бөхийх вэ гэсэн асуултын хариулт юм.

Дасгалын төрлүүд:

1. "Plie" - энэ төрлийн дасгал нь гэртээ бэлтгэл хийхэд тохиромжтой. Хөдөлгөөн нь бага зэрэг нуман хэлбэртэй нурууг шулуун болгохоос эхэлдэг. Хөлийг биеэсээ эргүүлж, хөл нь мөрний өргөн зайд байрладаг. Хел тавих нь удаан гүнзгий амьсгалын хамт хийгддэг, өсөлт нь арай богино байдаг - амьсгал дээр. Дасгал нь өгзөг, гуяны гадна болон дотоод булчингуудыг ажиллуулдаг.
2. Squats "Сумо" - хөл нь өргөн бөгөөд мөрний хилээс хол давж, оймс нь биеэсээ холддог. Гараа түгжээнд тэврэхийг зөвшөөрдөг. Энэ сонголтыг нэмэлт ачаалалгүйгээр гүйцэтгэдэг бөгөөд эхлэгчдэд тохиромжтой.
3. Нарийхан хөлтэй squats. Хөл нь зэрэгцэн байрладаг, нуруу нь шулуун, удаан амьсгалж, энэ үед өгзөгийг татаж, хөл нь өвдөгний үеийг хагас нугалав. Амьсгалах үед хөл шулуун, гэхдээ бүрэн биш. Эдгээр хөдөлгөөнүүд нь том булчинг идэвхтэй ажиллуулахад тусалдаг.
4. Унтсан аарцагны булчинг идэвхжүүлэхийн тулд squats. Хөлийг завилан хийж, аарцагны ясыг булаан авч, өвдөгний үеийг 90 градусаар нугалав. Арын хөл дээрх ачааллыг засах шаардлагатай. Үүний зэрэгцээ хоёр дахь хөлний өсгий нь шалнаас гардаг.
5. Тав дахь цэг дээр ачаалал ихэссэн сонголт. Хөл нь аарцагны ясны өргөний дагуу байрладаг. Нэг хөлний өсгийг дээшлүүлж, хуруугаа шалан дээр үлдээнэ. Энэ байрлалд амьсгалах үед өгзөг нь татагдаж, бүх жин нь хөл дээр унаж, шалан дээр бүрэн дарагдсан байдаг.
6. Сандал дээр дасгал хийх. Өгзөг, нурууны булчин, гуяны арын хэсэгт ачаалал өгдөг. Үүнийг дараах байдлаар гүйцэтгэнэ.

• гар нь сандлын нуруун дээр тулгуурлах хэрэгтэй;
• нэг хөл дээр зогсож, нөгөө хөлөө урагш түлхэж, өвдөг дээрээ бөхийж, дээш өргөгдсөн байрлалд байлгах;
• нэг хөл дээрээ бөхийж, биетэйгээ урагш бөхийж, нөгөө хөлөө ардаа ав.

Энэ хөдөлгөөнийг аль хэдийн дэвшилтэт биеийн тамирын дасгалаар хийдэг.

1. Нэг хөл дээрээ сууна. Энэ төрлийн дасгал нь тэнцвэрийг хадгалахад шаардлагатай бага бууралтаар тодорхойлогддог.

Алгоритм нь дараах байдалтай байна.

• ая тухтай байлгахын тулд та мөрөө хананд налж, хажуу тийшээ эргүүлж болно;
• хөлний байрлалыг мөрний өргөнөөр тодорхойлно;
• нэг хөлний нугалж, урагшаа шилжих үед түүний өсөлт байдаг;
• Хел тавих нь бага, чөлөөт хөлөөс эхлээд шулуун, биеийн бага зэрэг урагшлах хөдөлгөөнийг зөвшөөрдөг.

Үүний зэрэгцээ, тахилч нарын бүх булчингууд сайн ажилладаг.

1. Нэмэлт жинг ашиглах ангиуд. Эдгээр зорилгоор та дамббелл, данх ашиглаж болно. Ийм тоног төхөөрөмж нь дасгалуудыг илүү үр дүнтэй болгодог, гэхдээ та охиныг хясаагүйгээр удаан хугацаанд сургаж, олон тооны давталтуудыг өндөр чанартай хийж чаддаг бол үүнийг ашиглаж болно.

Жин хэмжигчийг (дамббелл) гар бүрт авдаг (та нэгээс эхэлж болно), хөл нь мөрний түвшинд чиглэгддэг, хөл нь шалны гадаргуу дээр нягт таардаг. Бүрхүүл нь ижил жинтэй байх нь чухал бөгөөд squats доошоо гараараа хийж, хүндрэлийн хувьд таны өмнө дээш өргөгддөг. Жинг хоёр гараараа авч, тохойноос нь нугалж, хажуу тийш нь дардаг. Үгүй бол техник нь стандарт squat-аас ялгаатай биш юм.

Хэрэв охин бие бялдрын хувьд хүчтэй, бэлтгэл сайтай бол та штанг ашиглан бэлтгэл хийж болно. Эхлээд багшийн удирдлаган дор хийх нь дээр.

Үндсэн заалтууд:

• хөл нь мөрний өргөн, оймс нь тусдаа байх;
• нуруу нь шулуун, толгой нь бага зэрэг доошилсон;
• barbell нь мөрний ирний яс дээр тавигдаж, дээрээс нь бугуйгаар бэхлэгддэг;
• өргөхдөө та эхлээд мөрөө, дараа нь нуруу, өвдөгөө өргөх хэрэгтэй.

Өвдөг, нурууны үеийг гэмтээхгүйн тулд хэт доош тонгойх боломжгүй гэдгийг санах нь зүйтэй.

Смит машин

Энэ төхөөрөмжийг жинг дээд зэргээр нэмэгдүүлэх үед ашигладаг бөгөөд энэ нь маш аюултай, учир нь их хэмжээний ачааллыг хянах нь илүү хэцүү байдаг.

Энэ техник нь өгзөг дээр тусгайлан ажиллахад тусалдаг тул симулятортай ажиллах нь илүү хурдан, илүү сайн үр дүнд хүрэх боломжийг нэмэгдүүлдэг. Нэмж дурдахад, хэрэв та бүх дүрмийг дагаж мөрдвөл энэ нь аюулгүй бөгөөд гэмтэх нь үнэндээ боломжгүй юм.

Симулятор ашиглахад төвөгтэй зүйл байхгүй.

Уг процедур нь дараах байдалтай байна.

• шаардлагатай жинг сонгож, тогтоосон;
• tripod нь мөрөн дээр байрладаг, гар нь арай өргөн;
• та төхөөрөмжийн түгжээг тайлж, хөлөө мөрний түвшинд тавих хэрэгтэй;
• та аажмаар бөхийх хэрэгтэй, гэхдээ зөв өнцгөөс доош биш, өвдөг нь өсгийтэй адил тэгш байх ёстой;
• Амьсгаагаа гаргахдаа тонгойсны дараа та өсгийгөөрөө газраас түлхэх хэрэгтэй.

Энэ бүтцийн тусламжтайгаар та янз бүрийн байрлалд - өвдөг сөгдөн, хөлөө урагш сунгаж, хамтдаа зогсох эсвэл сүмогийн дасгалын адил өргөн зайтай байх боломжтой.

Энэхүү ашигтай хэрэгслийг анх удаа ашиглах гэж байгаа хүмүүс юу хийх ёсгүйг мэдэж байх ёстой.

• өвдөгний үеийг дотогшоо чиглүүлэх;
• өргөхдөө өвдөгөө бүрэн буулгах;
• гүехэн squats хийх нь үр дүнгүй;
• бөхийх - нуруу нь үргэлж шулуун, нурууны бүсэд бага зэрэг муруй байдаг.
• өсгийг гадаргуугаас урж хаяхыг зөвлөдөггүй, шаардлагатай сунгалт байхгүй тохиолдолд тусгай бин хийхийг зөвшөөрдөг.

Симулятор дээрх дасгалууд нь нэг багцад дор хаяж 12 удаа олон давталт шаарддаг.

Хэрэв та охины өгзөгийг шахахын тулд хэрхэн зөв тонгойхыг мэддэг бол алдаанаасаа суралцаж, цаг үрэх шаардлагагүй болно. Энэ үйл явц удаан үргэлжилдэг тул эхний дасгалуудаас нарийн хөдөлгөөнийг сурах нь дээр. Ноцтой арга барилаар үр дүн нь гайхалтай байж болох ч бие махбодийг дотроос нь туслах нь чухал юм - зохистой хооллох, муу зуршлаас татгалзах, идэвхтэй, эрүүл амьдрах.

Охиныг гэртээ хэрхэн бөгсөө чангалах вэ: видео

Тун удалгүй манай форумд нэг асуулт гарч ирэв: "Хел тавих нь бүдүүн булчинд хэрхэн нөлөөлдөг талаар тайлбарлаж өгөөч? Яагаад тэд хаа сайгүй "хэрэв чи сайхан өгзөгөө шахахыг хүсч байвал" гэж хэлдэг вэ - тонго! Би яагаад гэдгийг ойлгохгүй байна?"

Өгзөгөө хэрхэн яаж шахах тухай асуултыг өдөр бүр, семинар бүр дээр асуудаг. Үүнийг олж мэдье!

ЭМЭГТЭЙЧҮҮД ЮУ ХҮССЭН ВЭ

Instagram үүргээ гүйцэтгэсэн. Өдөр бүр олон мянган нийтээр цацагддаг, уян харимхай, бөөрөнхий өгзөгний бариу өмд өмссөн зургууд охид, эмэгтэйчүүдийг галзууруулж, фитнесс клубт хүргэдэг: "Би ижил өгзөг авмаар байна" гэсэн хүсэлттэй. Давхардсан хамгийн тохиромжтой зүйл бол өгзөг, бөөрөнхий, том хэмжээтэй, нэлээд хойшоо цухуйсан, дээш өргөгдсөн мэт байв. Ихэнх тохиолдолд зураг дээрх ийм эффектийг тодорхой өнцөг, тоо томшгүй олон зурагны ачаар олж авдаг бөгөөд эдгээрээс зөвхөн хамгийн амжилттайг нь байрлуулсан байдаг ч охид ихэвчлэн энэ талаар сонсохыг хүсдэггүй.

Үнэхээр хөөрхөн сорьцууд бас олддог, гэхдээ ховор. Харцгаая, тэд түүнийг бөхийлгөсөн үү эсвэл зүгээр л азтай байсан уу?

Тахилч нарын хэлбэрээс юу хамаарах вэ

Гайхамшиг тохиолддоггүй. Өгзөгний хэлбэр нь хэд хэдэн хүчин зүйлээр тодорхойлогддог бөгөөд эдгээр хүчин зүйлүүд нь таны ар тал хэрхэн харагдахад нөлөөлдөг.

Анатоми

Хаана ч анатоми байхгүй. Биеийн гадаад байдал, үйл ажиллагаатай холбоотой бүх зүйл үүнээс эхэлдэг. Өгзөгний хэлбэр нь булчингийн хэлбэр, тэдгээрийн эргэн тойрон дахь зөөлөн эд, түүний дотор өөхний эдээс хамаардаг.

Gluteus medius болон minimus булчингууд нь шилбэний гаднах гадаргуугаас гаралтай бөгөөд гуяны хажуугийн (хажуугийн) гадаргуу дээр ордог. Эдгээр булчингийн гол үүрэг нь хонго хулгайлах явдал юм.

Gluteus maximus нь гавлын яс, sacrum, coccyx-ээс эхэлж, гуяны хойд талын (ар талын) гадаргууд (проксималь, өөрөөр хэлбэл, гуяны дээд гуравны нэгд) наалддаг. Үүний гол үүрэг нь хонго сунгах бөгөөд доод мөчрүүд нь аарцагны ясыг их биетэй хамт сунгадаг.

Генетик

Зарим байгаль бусдаасаа илүү их шагнуулсан. Олон хүний ​​​​хүссэн өгзөгний ийм хэлбэрийг ихэвчлэн Негроид угсаатны төлөөлөгчид ямар ч хүчин чармайлтгүйгээр эзэмшдэг. Генетик тэдэнд урт хөл, үе мөчний арай өөр хэлбэртэй бэлэг өгсөн нь эдгээр хүмүүсийг зарим спорт, ялангуяа хөнгөн атлетикт бараг боломжгүй болгодог.

Тэдний өгзөгний хэлбэр нь бөөрөнхий, тод томруун болсон, учир нь яг ийм тахилч нар бий болсон нь тодорхой газар нутагт хэдэн мянган жилийн турш амьдарч байсан энэ төрлийн хүний ​​амьд үлдэхэд нөлөөлсөн байх магадлалтай. Байгалийн бусад бүс нутагт амьдардаг ард түмэн "дугуй" ёроол нь оршин тогтноход тийм ч чухал биш байсан бусад нөхцөлд дасан зохицсон, жишээлбэл. бусад антропометрийн үзүүлэлтүүд үүссэн. Гоёмсог өгзөгтэй болохыг хүсдэг хүмүүс генетикийн хувьд ийм хэлбэртэй байдаг "азтай" хүмүүсийн тоонд ордоггүй бололтой.

Булчингийн ерөнхий ая

Сургалтын үр дүнд өгзөгний булчингууд нь аяыг (хүчдэлийн зэрэг) өөрчилдөг бөгөөд энэ нь эзлэхүүнийг бага зэрэг нэмэгдүүлдэг. Гэхдээ илүүдэл өөхийг уян хатан болгох нь бараг боломжгүй юм. Энэ нь ерөнхийдөө маш туранхай, нарийхан охидод мэдэгдэхүйц бөгөөд нэгэн зэрэг сул өгзөгтэй (туранхай өөх гэж нэрлэгддэг) байдаг.

Гоо сайхны мэс засал

Хүссэн хэлбэрт хүрэх хамгийн хурдан арга бол суулгац юм. Амь аврах энэхүү сонголтыг ашиглах нь санагдсанаас илүү түгээмэл байдаг. Бид энэ сонголтыг том дэмжигчид биш, гэхдээ хүн бүр өөрөө шийддэг.

БӨГСИЙГ ДАСГАЛ ХИЙХ БОЛОМЖТОЙ УУ

Гөлгөний булчинд чиглэсэн олон дасгал, цогцолборууд байдаг. Хэрэв урам зориг, хүсэл эрмэлзэл байгаа бол өгзөг нь эцэст нь хүссэн хэлбэрт ойртох болно. Гэхдээ үргэлж биш, хүн бүрт биш. Үүнийг юутай холбож болох вэ? Үр дүнд нөлөөлдөг хүчин зүйлүүдийн жагсаалтыг энд оруулав.

Булчингийн бүтэц:

• булчингийн ширхэгийн нийт тоо: энэ хүчин зүйл нь генетикийн хувьд тодорхойлогддог, i.e. удамшлын - нийт утаснуудын тоо их байх тусам булчингийн гэдэс илүү их байдаг
• хурдан ба удаан булчингийн утаснуудын харьцаа: илүү хурдан утас байх тусам булчингийн диаметрийг хурдан нэмэгдүүлэх боломжтой.
• булчингийн хэвлийн хэмжээ, хэлбэр - богино эсвэл урт эсэхээс үл хамааран: богино булчингийн гэдэс нь урт булчингийн гэдэснээс илүү том хэмжээтэй мэт сэтгэгдэл төрүүлдэг бөгөөд "шахах" үед булчингийн хэмжээ хурдан нэмэгддэг.
• булчингийн эсүүдийн ачаалалд үзүүлэх хариу үйлдэл - суперкомпенсацийн үйл явц хэр эрчимтэй явагдах вэ: булчингийн янз бүрийн эсүүд өөр өөр ачаалалд өртдөг тул дасгалын үеэр булчингийн утаснууд хөдөлгөөнд янз бүрийн түвшний оролцоотой байдаг тул бүгд ачаалал өгдөггүй. Энэ нь миофибрилүүдийг хамгийн их нэмэгдүүлэх нөхцлийг бүрдүүлдэг.

Дасгалд gluteus maximus булчинг оруулах дараалал: үе мөчний аль өнцгөөр энэ нь хамгийн их хүчин чармайлтыг харуулдаг бөгөөд энэ нь ашигласан дасгалаас хамаарна. Хэрэв дасгал нь олон үе мөчтэй (хел тавих) байвал өвдөгний үений жижиг өнцгөөр (140-180 хүртэл) глютеус булчингийн хөдөлгөөнд илүү их оролцдог болохыг судалгаагаар тогтоожээ. Хэрэв дасгал нь нэг үетэй бол дасгалыг бие даан сонгоход илүү их найдах хэрэгтэй: энэ нь синергетикийг (энэ хөдөлгөөнийг хийхэд тусалдаг булчингуудыг) "унтраах" боломжийг танд олгоно. Манай тохиолдолд та " унтраах” гуяны арын булчингуудыг. Дасгал хийхэд gluteus maximus булчингийн оролцоо нь антропометрийн үзүүлэлтүүдийн харилцан нөлөөлөлтэй холбоотой байж болно (булчингийн бэхэлгээ нь өндөр, доод, баруун, зүүн; гуяны урт, доод хөл). , их бие) болон булчин хоорондын зохицуулалт.

Хүчин чармайлтыг нутагшуулах зохицуулалт хийх чадвар: дасгал хийхдээ хүссэн булчингаа ажилд "оруулна". Энэ нь үргэлж боломжгүй байдаг тул дасгалыг сонгох / хайх, техникийг тусад нь сурахад удаан хугацаа шаардагдана. Дасгал олдвол үйлчлүүлэгчдээ булчингаа "асаахыг" зааж, хүчин чармайлтаа аль болох нутагшуулах хэрэгтэй (зорилтот булчин нь дасгалд хамгийн их оролцох ёстой).

Сургалтын хөтөлбөр: хэр зөв эмхэтгэсэн бэ.

• зорилготой - зорилгодоо хүрэх, жишээлбэл, агааргүй тэсвэрлэх чадварыг хөгжүүлэх
• хангалттай - супер нөхөн олговор үүсгэдэг
• хангалттай - тамирчны чадвараас хэтрүүлж болохгүй
• аюулгүй - гэмтэх боломжийг аль болох үгүйсгэх
• ачаалал, амралтын үеийг тогтмол, оновчтой хослуулсан

Эдгээр бүх хүчин зүйлүүд чухал юм. Наад зах нь нэг дусал - үр дүн нь тэр даруйдаа хүрэхэд маш хэцүү болно. Тийм ч учраас энэ нь ихэвчлэн иймэрхүү болж хувирдаг: бид "бөгсөө сэгсэрдэг" боловч тэр уурандаа хариу үйлдэл үзүүлдэггүй! Бөгсөө шахахын тулд эхлээд толгойгоо шаргуу ажиллах хэрэгтэй))

СУУРАХ НЬ ӨГСГӨНИЙ ХЭЛБЭРД ХЭРХЭН НӨЛӨӨЛӨДӨГ ВЭ

Одоо squat-тай шууд харьцъя. Бид тахилч байгаа биеийн хэсгийг сонирхож байна. Энэ бол хип үений эргэн тойрон дахь хэсэг юм. Хел тавих үед түнхний үе эхлээд нугалж (хязгааргүй үе, доошоо чиглэсэн хөдөлгөөн), дараа нь сунгасан (төвлөрсөн үе, дээш чиглэсэн хөдөлгөөн) байдаг. Хип үе дэх эдгээр үйлдлийг: gluteus maximus булчин ба гуяны арын булчингууд гүйцэтгэдэг. Үе мөчний тогтворжилтыг adductor булчингууд, дунд болон жижиг булчингууд, түүнчлэн гүн ба жижиг булчингууд гүйцэтгэдэг: пириформис булчин, ихэр булчингууд, quadratus femoris булчингууд. Харин хонгил гэдэг нь түнхний үенээс гадна өвдөгний үе ч хөдөлдөг олон үе мөчний дасгал юм. Өвдөгний үе нь дээшээ хөдөлж байх үед сунгалт үүсдэг бөгөөд үүнийг хамгийн хүчирхэг булчин - quadriceps femoris гүйцэтгэдэг.

Тэдгээр. Хел тавихад янз бүрийн том жижиг булчингууд оролцдог. Тархи нь дүрмээр бол бие махбодод хамгийн тохь тухтай, хамгийн бага зардалтай (эрчим хүчний зарцуулалтын хувьд) замыг сонгодог бөгөөд үүнд эдгээр бүх булчингууд нь янз бүрийн үе шатанд булчингийн тодорхой хүчин чармайлтын илрэл бүхий тодорхой дарааллаар ажилладаг. Ихэнх хүмүүсийн хувьд ачааллыг даван туулах мэдрэмж нь quadriceps femoris-д төвлөрдөг. Дүрмээр бол тэрээр хамгийн их хүчин чармайлт гаргаж, "шатах / шатаах" бөгөөд цаашид ажиллахаас татгалздаг. Зөвхөн зарим тохиолдолд эдгээр үзэгдлүүд gluteus maximus булчинд тохиолддог. Эдгээр ховор азтай хүмүүсийн хувьд squats хэрэглэсний үр дүнд өгзөг нь "шахдаг" боловч гуяны хэмжээ бага зэрэг нэмэгддэг.

Бидний мэдэж байгаагаар булчингийн хэмжээг нэмэгдүүлэхийн тулд 6-аас 15 хүртэлх тооны давталттай байх ёстой. Энд гол асуулт байна: та 15-аас дээш удаа бөхийж чаддаггүй олон хүмүүсийг мэддэг. улмаас тэд gluteus maximus амжилтгүй болсон байна? Та ийм хүнийг олох магадлал багатай - цөөхөн хэдэн хүн байна! Тиймээс, squats-аас өгзөг нь ялангуяа ургадаггүй, хэрэв ургадаг бол гуяны хамт.

Хэрэв та хамгийн их хөлддөг хүмүүсийг - фитнессийн тэмцээнд оролцогчдыг харвал энэ нь юунд хүргэж байгааг харах болно: өгзөг нь хүчтэй болж, шахагдаж, харин энэ нь зайлшгүй хөгжиж буй дөрвөн толгойн гуяны булчингаар тасалдаж эхэлдэг.

Хел тавих хөдөлгөөн ихтэй газарт дөрвөлжин толгойн хонго давамгайлдаг

Илүү Дэлгэрэнгүй мэдээллийг нуух

Гэсэн хэдий ч багш нар squats дахь ачааллыг нутагшуулах талаар маш их санаачлагатай байдаг. Ихэнх тохиолдолд squat-д gluteus maximus булчинг идэвхжүүлэхийн тулд Смит машиныг ашигладаг бөгөөд хөлөө хүзүүний урд байрлуулж, нуруугаараа түшихийг санал болгодог. Заримдаа энэ нь гэдэсний булчинд ачааллыг бага зэрэг нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог.

Тэгвэл яагаад "сайхан санваартны" хувьд хөл тавихыг зөвлөдөг хэвээр байна вэ? Хэрэв та бага зэрэг буцаж, squat-д оролцож буй булчингуудад анхаарлаа хандуулбал хариулт нь иймэрхүү сонсогдож магадгүй юм: учир нь gluteus medius болон minimus зэрэг булчингууд, мөн гүн булчингууд (piriformis, gemelli, quadratus femoris) мөн. өөрийн гэсэн хэмжээтэй байх ба ачааллын дор пропорциональ байдлаар өөрчлөгдөж, тахилч нарын ерөнхий хэлбэрт хувь нэмэр оруулж, дугуй хэлбэрийг бий болгоно. Түүгээр ч зогсохгүй, хип үе нь gluteus maximus булчинтай хамт нугалж байх үед тэдгээр нь булчингийн утасыг нэмэгдүүлэхэд хамгийн таатай (хүндрэлийн ачаалал хангалтгүй) өгөөжтэй (хязгааргүй) горимд ажилладаг.

Дээр дурдсан бүх зүйлийг харгалзан, squatting нь тахилчдад маш тохиромжтой дасгал юм гэж бид дүгнэж болно. Глютеус максимус нь squat-ийн гүйцэтгэлд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд энэ нь өөрчлөгдөх болно. Гэхдээ үүнтэй зэрэгцэн ташааны хэмжээ нэмэгдэх тул та үүнд бэлэн байх хэрэгтэй.

Доорх зураг нь хатаахгүйгээр идэвхтэй дасгал хийсний үр дүнгийн харьцангуй стандарт жишээ юм: өгзөгний сайн байдлаас гадна гуяны булчингууд тод харагдаж байна (дөрвөлжин толгой (урд) ба гуяны арын булчингууд (). хагас мембран, хагас шөрмөс, бицепс)).

Өндөр болон хувь хүний ​​харьцааны талаар бүү мартаарай: 160 эсвэл 180 сантиметр өндөртэй охидын сургалтын ижил үр дүн огт өөр харагдах болно. Тиймээс өөрийн гэсэн, цэвэр хувь хүний ​​үр дүнд хүрэхэд бэлэн байгаарай. Энэ нь дээр дурдсан хүчин зүйлсийн массаас хамаарна. Хэрэв та түүний сургалтын хөтөлбөрийн дагуу яг бэлтгэл хийвэл найз охиныхоо үр дүнг давтах шаардлагагүй. Энэ нь илүү дээр болж магадгүй юм (сайн, эсвэл эсрэгээр ...) Гэхдээ үүнийг мэдэхийн тулд та оролдох хэрэгтэй!

Санваартнууд болон бусад бүх булчингуудыг "дүүжин" хийх техникийг манай заалны багш нарт зориулсан курст судалж болно.

Сургалтанд тань амжилт хүсье!

Орчин үеийн амьдралын хурдацтай хөгжиж буй энэ үед эмэгтэйчүүдэд цаг хугацаа өнгөрөхөд цаг хугацаа байдаггүй. Гэсэн хэдий ч нас ахих тусам тэд бие махбодид өөрчлөлтүүд гарч байгааг анзаарч эхэлдэг бөгөөд энэ нь илүү дээр биш юм: илүүдэл өөхний хуримтлал гарч ирдэг, булчингууд унжиж, арьс суларч эхэлдэг. Эдгээр нь зөвхөн насжилттай холбоотой үр дагавар биш, харин амьдралын хэв маягтай холбоотой: суурин ажил, хөдөлгөөн багатай, хоггүй хоолыг хэт их хэрэглэдэг. Та өөрийгөө илүү сайхан харагдахад хэрхэн туслах вэ?

Нууц нь юу вэ

Эмэгтэй дүрийн хамгийн асуудалтай хэсэг бол хонго, өгзөг юм. Асуудлыг засахын тулд та squat хийх хэрэгтэй гэдгийг чихнийх нь булангаас сонссон хэн нэгэн нь өгзөг, хөлөө шахахын тулд хэрхэн зөв бөхийх вэ гэж гайхаж эхлэв. Зарим хүмүүс сандарсандаа хоолны дэглэм барьж, ар араасаа туршиж үзээд хүссэн үр дүндээ хүрэхгүй бол сэтгэл дундуур байдаг. Бусад нь тус болно гэж найдан гоо сайхны бүтээгдэхүүнд их мөнгө хаядаг. Мөн нууц нь зөвхөн нарийн төвөгтэй арга хэмжээнүүдэд тусалж чадна: зөв хооллолт, тусгай гоо сайхны бүтээгдэхүүн, биеийн тамирын дасгал. Сүүлчийн бүрэлдэхүүн хэсэг байхгүй бол өөр ямар ч үр нөлөө үзүүлэхгүй. Асуудалтай газрыг цэгцлэхийн тулд нэлээд үр дүнтэй биеийн тамирын дасгалууд байдаг. Эдгээр нь энгийн бөгөөд ямар ч бие бялдартай хүмүүс хийж болно.

Хөлийг шахах боломжтой юу

Олон хүмүүс хөлөө биш өгзөгөө шахахын тулд хэрхэн зөв бөхийх вэ гэсэн асуултыг сонирхож байна. Хөлийг шахахаас айдаг нь ойлгомжтой боловч энэ цэг нь тайлбар шаарддаг. Баримт нь энгийн хүний ​​хөл нь бодибилдингийн хөл шиг болохын тулд нэг сараас дээш хугацаанд эрчимтэй биеийн тамирын дасгал хийж, стероидын эмийг заавал хэрэглэх шаардлагатай болдог. Тиймээс хамгийн бага эсвэл дунд зэргийн биеийн тамирын дасгал хийдэг энгийн хүн ийм үр дүнд хүрэх эрсдэлийг бууруулдаг. Гэсэн хэдий ч өгзөгтэй ажиллахад гол анхаарлаа хандуулдаг хэд хэдэн дасгалууд байдаг. Мэдээжийн хэрэг, хөлний булчингуудыг бүрэн тусгаарлах боломжгүй байх болно, тэд ямар ч тохиолдолд үйл явцад оролцдог, гэхдээ зөвхөн сайн чангаруулсан глютеаль булчингууд төдийгүй гуяны уян хатан булчингууд нь эмэгтэй хүний ​​дүр төрхийг бүрэн эв нэгдэлтэй болгодог.

Гэртээ дадлага хийх боломжтой юу

Өгзөгөө зөв шахах арга барилыг мэдэж, тусгай дасгалуудыг тогтмол хийснээр өгзөг, гуяны булчингууд чангарч, өгзөг нь бөөрөнхий, сайхан хөлтэй болж, арьсны өнгө төрх сайжирна. Энэ үеэр зөвлөх дасгалжуулагчийн удирдлаган дор зөвхөн биеийн тамирын зааланд л сайн үр дүнд хүрэх боломжтой гэж бид олонтаа сонсдог. Энэ үзэл бодлыг буруу гэж нэрлэж болохгүй, зүгээр л биеийн тамирын зааланд симулятор ашигласнаар та үр дүндээ арай хурдан хүрч чадна. Ямар нэг шалтгаанаар ийм танхимд зочлох нөхцөлгүй хүмүүс гэртээ дасгал хийж болно. Маш олон бэрхшээлийг үүсгэдэг хоёр чухал тал хэрэгтэй: спортоор хичээллэх цаг, хүсэл зориг. Энэ нийтлэлд гэрийн нөхцөлд өгзөгөө шахахын тулд хэрхэн зөв хөл тавих талаар зөвлөгөө өгөх болно.

Хаанаас эхлэх вэ

Хичээлээс хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд хэрхэн зөв хөл тавихаа ойлгох нь хангалтгүй юм. Өгзөгөө шахахын тулд дараах дүрмийг баримтлах нь чухал юм.

1. Цахилгаан шат ашиглахаа бүрэн зогсоо - зөвхөн явган алхаж, дээшлэх үедээ дараагийн алхам руу шилжихдээ өгзөгний булчингуудыг аль болох чангалах хэрэгтэй.
2. Хоол тэжээлийн зохистой тогтолцоонд шилжих шаардлагатай: илүү их уураг, хүнсний ногоо идэж, чихэр, өөх тос, шарсан, гурилан бүтээгдэхүүнийг хоолны дэглэмээс хасах хэрэгтэй. Өдөр дуусдаг оройн хоол нь олон хүний ​​зөвлөдөг шиг оройн 18 цаг хүртэл байх ёсгүй, харин унтахаас гурван цагийн өмнө - бүх хүмүүсийн өдөр тутмын дэглэм өөр өөр байдаг.
3. Өдрийн хоол нь олон, гэхдээ бага байх ёстой.
4. Урьдчилсан нөхцөл бол хангалттай хэмжээний шингэний хэрэглээ юм - өдөрт хоёроос гурван литр цэвэр ус. Хоол идэхээс дор хаяж хагас цагийн өмнө, хоолны дараа нэг цаг хагасын дараа уух нь дээр.

Юуг анхаарах вэ

Дэлхий дээр гайхамшиг байдаггүй гэдгийг анхаарах нь чухал юм. Тиймээс үр дүн нь хурдан гарна гэж найдах нь алдаа болно. Тийм ээ, эхний ахиц дэвшил хэдхэн сарын дараа харагдах боловч үндсэн ололт амжилт нь хичээлийн тогтмол байдал, ачааллын эрчмээс хамааран зургаан сар ба түүнээс дээш хугацаагаар хүлээх шаардлагатай болно. Өгзөгөө шахахын тулд хэрхэн зөв бөхийх вэ гэсэн асуулт руу шилжихийн тулд асуудлыг шийдвэрлэхэд шаардлагатай гол санааг тодорхойлох нь зүйтэй.

1. Хичээлийг долоо хоногт гурваас доошгүй удаа хийх ёстой. Булчинд их хэмжээний ачааллыг долоо хоногт хоёр удаа өгч болох бөгөөд нэг нь кардиотой төстэй байх ёстой - байгальд гүйх, спортын гүйлтийн зам, бүжиглэх.
2. Дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө булчингаа дулаацуулахын тулд арван таван минутын халаалт хийх шаардлагатай - алхам, хөнгөн савлуур хийх болно.
3. Дасгалын үр дүнтэй байхын тулд хэрхэн зөв хөл тавихаа мэдэх нь хангалтгүй юм. Өгзөгөө шахаж, дасгал хийхийн тулд та өгзөгний булчингуудыг байнга чангалж, өөрөөр хэлбэл "мэдрэх" хэрэгтэй.
4. Та булчинд бүрэн ачаалал өгөх ёсгүй - бэлтгэлгүй биеийн хувьд энэ нь хэт их стресс байж болно. Та хагас ачааллаас эхэлж, аажмаар бүрэн цогцолбор руу шилжих хэрэгтэй.
5. Булчингууд өвдөхөд бэлэн байх хэрэгтэй - хөнгөн массаж нь туслах болно.

Ашигтай дасгалын багц

Бүх дасгалуудыг гурван багцад хориод давталттайгаар, багц хооронд богино амрах замаар хийх ёстой.

Зөвхөн зорилгодоо хүрэхийн тулд тууштай байх нь удаан хүлээсэн үр дүнг баталгаажуулж чадна гэдгийг санаарай!

Шахсан өгзөг нь сэтгэл татам байдлын жинхэнэ бэлэг тэмдэг болжээ. Энэ бүсэд бүхэл бүтэн зураг, сургалтын чанар гэх мэтийг ихэвчлэн үнэлдэг.

Энэ нийтлэлд бид эмэгтэйчүүдэд зориулсан хамгийн үр дүнтэй дасгалууд, булчинг чангалах дасгалын дүрэм, нюансуудыг авч үзэх болно.

Бид гэртээ болон танхимд бөгсөө савладаг

Охидын өгзөгийг шахахын тулд нэгдсэн арга барил шаардлагатай бөгөөд үүнд дараахь зүйлс орно.

• хичээлүүд нь үндсэн дасгалуудыг (жишээлбэл, squats) онцолсон хүч чадлын шинж чанартай байх ёстой;
• оновчтой хүрээ: 3-4 багцад 8-12 давталт;
• жингийн жин хамгийн дээд түвшинд байх ёстой (хөдөлгөөний зөв техникийг дагаж мөрдвөл та 12-аас илүүгүй удаа өргөх боломжтой);
• багц хоорондын завсарлага - ойролцоогоор 45-60 секунд;
• жинлэх бодисын масс байнга урагшлах ёстой, зөвхөн ийм байдлаар л булчингийн өсөлтийг хурдасгах боломжтой.

1. Сэргээх хугацаа.Сургалт нь өгзөгний булчингийн массыг нэмэгдүүлэх гол шалтгаан биш бөгөөд тэдгээр нь зөвхөн энэ үйл явцын бүрэлдэхүүн хэсэг юм. Хүч чадлын бэлтгэлийн үеэр булчингийн утаснууд устаж, тогтмол амрах, уургийн хоол тэжээл нь бүрэн сэргэж, байгалийн өсөлтийг баталгаажуулдаг. Үүний зэрэгцээ унтах хугацаа өдөрт дор хаяж 8 цаг байх ёстой (24:00 цагаас өмнө унтах нь дээр). Унтахынхаа өмнө өрөөг агааржуулахыг хичээгээрэй - энэ нь илүү гүн нойрсож, илүү сайн амрахад хувь нэмэр оруулдаг. Нэг булчингийн бүлгийн дасгалын хоорондох завсарлага дор хаяж 24-36 цаг байх ёстой.

Шалгахаа мартуузай:

Гарчигтай галерейн зураг: Гарчигтай галерей зураг: Гарчигтай галерей зураг: Гарчигтай галерей зураг:

Бид зөв суулт болон бусад дасгалуудыг хийдэг

Зөвхөн squats хэрхэн шахах вэ

Squats нь үндсэн дасгалуудын нэг бөгөөд ихэнхдээ эмэгтэйчүүдэд өгзөг шахах хамгийн сайн сонголтуудын нэг гэж нэрлэгддэг. Өгзөгөө шахахын тулд хэрхэн зөв бөхийх вэ:

• хангалттай гүн хонгил.Эдгээр хөдөлгөөнөөр аарцагны ясыг доошлуулах тусам тахилч нарын дугуй хэлбэрийг хариуцдаг quadriceps нь илүү сайн шахагдана;

Анхаар!Хөлөө хангалттай өргөнөөр тараахыг хичээ, энэ нь тэнцвэрээ хянах, илүү олон булчинг чанартай ажиллуулах боломжийг олгоно.

• өвдөгөө бүү нийлүүл.Ийм хөдөлгөөн нь зорилтот булчингуудыг дасгал хийхэд хялбар болгодог бөгөөд энэ нь тэдгээр нь зөв ачаалалгүй гэсэн үг юм. Эхлээд энэ дасгалыг толины өмнө хийж, хөдөлгөөний үеэр өвдөгний байрлалыг ажиглаарай;
• арагшаа бөхийлгөхгүйгээр биеэ шулуун байлга.Зөвхөн жингээ өсгий рүү шилжүүлэх нь ийм хяналтанд тусалдаг. Өвдөгний үеийг тэгшлэхэд хуруугаа шалан дээрээс дээш өргөх боломжтой байхын тулд Суух;
• дасгалыг яарахгүйгээр аажмаар хий.Жингүй хэвтэх үед хурд нь гол үзүүлэлт биш юм. Хамгийн гол нь дасгалынхаа техникийн талыг ажиглах явдал юм;

Чухал! Хэт хурдан босоод аарцагны ясыг доошлуулж болохгүй, гүнзгий амьсгалахыг хичээ.

• суллахаа мартуузай.Тогтмол бие халаалт нь үе мөч, булчингаа эрчимтэй дасгал хийхэд бэлдэж, гэмтэх эрсдлийг бууруулдаг.

Эмэгтэйчүүдийн хөл, өгзөг дээр үр дүнтэй үндсэн ачаалал

Эмэгтэйчүүдэд зориулсан хамгийн сайн өгзөгний дасгалуудын жагсаалтад дараахь зүйлс орно.

1. Хел тавих- хөл, өгзөгний үндсэн дасгал. Эхлэх байрлал: шулуун босоод, хөл нь аарцагнаас арай өргөн байх ёстой. Амьсгалахдаа аажмаар тонгойж, аарцагыг арагш чиглүүлж, биеийн тэгш байдлыг хангана. Шалтай зэрэгцэн хэвтэхийг хичээ, дараа нь буцаж ир. 3 багцын хувьд 10 удаа давтана.
2. Уушиг. Энэ бол эмэгтэйчүүдийн үндсэн дасгалуудын нэг юм. Эхлэх байрлал: баруун хөлөө урагш тавьж, зүүн хөлөө ардаа орхи (хөлийн хуруу шалан дээр байрладаг). Амьсгалахдаа зүүн өвдгөө шал руу чиглүүлэхээр (баруун өвдөгний өнцөг 90 ° байх ёстой) доош тонгойж, буцаж ир. Хөл тус бүр дээр 3 багц 12 уушиг хий.
3. Deadlift. Энэ дасгалыг ихэвчлэн хөл, өгзөгний дасгалд оруулдаг. Шулуун босоод, хөлөө ташааны өргөнтэй холбоно. Амьсгалахдаа урагш бөхийлгөж (шулуун нуруу), өвдгөө бага зэрэг нугалж, жингээ аваарай. Амьсгалахдаа буцаж дээшээ бос. Давталтын олон талт: 3 багц 10 удаа.

Бөөрний дээд булчинд зориулсан дасгалын багц - жижиг ба дунд

Өгзөгний дээд хэсгийг хэрхэн үр дүнтэй шахах вэ:

• суулт.Хөлөө мөрний хэмжээтэй зайд аль болох шулуун зогсоо. Барыг мөрөн дээрээ тавиад, доод тал руу нь доошоо бууж, ташаагаа буцааж татна (өвдөгийг салгана). 12 давталтын 3 багц хийх;

Чухал! Доод талын нурууг сайтар ажиглаарай - хазайлт нь энэ хэлтэст гэмтэл учруулж болзошгүй.

• хагас гүүрЭнэ дасгал нь эмэгтэйчүүдэд зориулсан gluteus maximus булчинг сургахад чиглэгддэг. Өвдөгний үе дээр хөлөө нугалсны дараа хавтгай гадаргуу дээр хэвтэх (хөлийг шалан дээр дарах). Баруун хөлөө сунгаж, шулуун байлгахыг хичээ. Дараа нь өгзөгөө чангалж, хөлөөрөө төсөөллийн шугам татахын тулд аарцагаа өргөж ав. Дараа нь доошоо бууж, хөлөө өөрчил. 10 давталтын 3 багц хий.

Доод хэсэгт зориулсан дасгалууд - gluteus maximus булчин

Доод өгзөгт зориулсан алдартай дасгалууд нь:

• өргөн байрлалтай суулт. Штанг аваад урагш алх. Зорилтот ачааллын хувьд хөлөө мөрнөөсөө өргөн тавьж, оймсыг хажуу тийш нь тараана. Дараа нь биеэ доошлуулж, аль болох гүн суухыг хичээ, амьсгалахдаа аажмаар анхны байрлал руугаа буцна;

Анхаар!Энэ дасгалд эхлэгчдэд таныг даатгах түншээсээ асуухыг зөвлөж байна, i.e. Техник нь чөлөөт жинтэй ажиллах явдал юм.

• дамббелл бүхий "хайч". Жингээ 2 гартаа аваад нэг хөлөө урдуураа 1 алхамын зайд тавь. Нурууны өвдөг нь өсгийтэй ойрхон унахын тулд тонгойж эхэл. Амьсгалаа аваад шулуун нуруугаараа анхны байрлал руугаа жигдхэн буцна. 3 багцаар 10 удаа давтана.

Тойргийн дасгал хийж байна

Дээрх дасгалуудыг маш хурдан хий. Зүрхний цохилтыг оновчтой байлгахын тулд санал болгож буй давталтын тоо 8 (завсарлагагүйгээр) байна. 1 тойргийн дараа 1 минут завсарлаад дахин эхэлнэ. Нийтдээ 4 тойрог хийх ёстой.

Бие халаалт: кардио дасгалууд ( тойргийн бэлтгэлийн өмнө хийдэг):

1. Газар унана.
2. Barbell налуу.
3. "Үхсэн зүтгүүр".
4. Өндөр үсрэлт.

Хүчтэй бэлтгэлийн үеэр шингэн алдалтаас урьдчилан сэргийлэхийн тулд их хэмжээний шингэн уухаа бүү мартаарай.

Жишээ програм:

1. Халаалт: зүрхний дасгалууд (гүйлт, үсрэлт) - дор хаяж 15 минут.
2. Smith machine squats: 3 багц 10 давталт.
3. Нэг хөл дээрээ хөл тавих: 10-12 давталтын 3 багц.
4. Deadlift (штан эсвэл данх ашиглан): 8-10 давталтын 3 багц.
5. Урагш жингээр уушиглах: 3 удаа 8 удаа.

Анхаар!Булчинг эрчимтэй шахахын тулд багц хоорондын амралт нь 30 секундээс хэтрэхгүй байх ёстой.

Хэрэгтэй видео

Гол дүгнэлтүүд

Өгзөг чангалж байгаа нь сайхан биеийн тамирын үзүүлэлтүүдийн нэг гэж тооцогддог.Та дараах дүрмийн тусламжтайгаар булчингийн байдлыг сайжруулж болно.

1. Үндсэн дасгалуудыг онцолсон эрчимжүүлсэн хүч чадлын сургалт (долоо хоногт 2-3 удаа).
2. Зөв зохистой хооллолт - булчингийн бүрэн өсөлтөд зориулсан хоолны дэглэмд их хэмжээний уураг байдаг.
3. Сэргээх хугацаа, шөнийн унтах хангалттай хугацаа (санал болгож буй хувь хэмжээ - өдөрт дор хаяж 8 цаг).

Сургалт эхлэхийн өмнө мэргэшсэн сургагч багштай холбоо барина уу - мэргэжилтний зөвлөгөө нь гэмтэл бэртлээс зайлсхийх, хэт их бэлтгэл хийхээс гадна эхлэгчдэд ахиц дэвшлийг нэмэгдүүлэх болно!