Сургалтын өмнө бие халаах нь супер цогцолбор юм. Хамтарсан халаалт Гимнастикийн дасгал хийхээс өмнө халаах

(11 үнэлгээ, дундаж: 5,00 5-аас)

"Чи бэлтгэл хийдэггүй - хэрвээ та штанг ашиглан squat хийхгүй бол", "хел тавих нь бүх зүйлийн толгой" гэх мэт хэллэгүүдийг сонссон байх. Эдгээр нь зүгээр л элэглэсэн үг хэллэг биш, үнэнээр баталгаажсан мэдэгдэл юм.

Бодибилдингийн squats

- дасгал нь нарийн төвөгтэй, олон үе мөчтэй. Биеийн бараг 200 булчингууд ажилд оролцдог бөгөөд энэ дасгалын зорилтот булчингууд нь хамгийн их хэмжээтэй байдаг. Магадгүй ийм олон булчингуудыг оролцуулдаг дасгал дэлхий дээр байдаггүй байх. Ийм ажлын үр нөлөө нь гайхалтай юм. Бид булчингийн материалын асар том давхаргыг нэг дор ачаалж, ачааллыг жигд хуваарилдаг.

Barbell squat бол бодибилдингийн хамгийн ашигтай дасгал юм.

Жин нэмэхээс гадна зөв арчилгааны техникээр тогтмол хөл тавих нь үе мөчийг (шагай, өвдөг, ташаа) бэхжүүлж, мэдрэлийн системийн маш сайн үйл ажиллагааны улмаас бидний биед тестостерон үүсгэдэг бөгөөд энэ нь эргээд бүх биеийн булчингийн өсөлтийг өдөөдөг. .

Та гайхах болно, гэхдээ энэ нь үнэн юм - хоёр толгойн булчинд сантиметр нэмэх - хөлөө сурга. Биеийн жингийн ерөнхий өсөлтөөс болж гар нь мөн хэмжээ ихсэх болно. Хэрхэн squat-д баруун талаас нь хандаж, өөртөө хор хөнөөл учруулахгүй байхыг олж мэдье, гэхдээ энэ дасгалыг сайн ашиглахын тулд ашиглаарай.

Squats: шаргуу хөдөлмөрч хүний ​​булчингууд, дасгалын нэр хүнд, хэнд тохирсон

Бэлтгэл сургуулилтын зорилгоос үл хамааран мөрний squats нь биеийн тамирын эхлэгч, туршлагатай төмрөөр хичээллэдэг хүмүүст маш сайн байдаг - жин, хүч чадал, тэсвэр хатуужлыг нэмэгдүүлэх. Таны хөл туранхай бол тонгодог, өгзөгтөө дургүй бол тонгодог. Нэмж дурдахад, зөв ​​squat нь охидод тохиромжтой бөгөөд хонго, өгзөгний үзэсгэлэнтэй хэлбэрийг бий болгоход тусалдаг.

Хел тавих нь охидод ч тохиромжтой

Ямар булчингууд ажилладаг вэ?Эдгээр нь дөрвөлжин толгой, гуяны булчингийн булчингууд, өгзөгний булчингууд, нурууны булчингууд, хэвлийн булчингууд, хөлний гурвалсан булчингийн хэсэг (soleus), ходоодны булчингууд юм.

Скват нь бичиг үсэг мэдэхгүй балаболуудаас үүдэлтэй муу нэр хүндтэй байдаг. Хэвлэх үед өвдөг нь элэгдэж, мениск нь ялаа хийж, нуруу нь хэдэн жилийн турш идэвхтэй бэлтгэл хийсний дараа зүгээр л шорт болж сүйрдэг мэт. Та юу гэж хэлэх вэ: "Тэнэг хүн Бурханд залбир, тэр духыг нь өвтгөх болно."

Ухаантай бай! Эрүүл мэнддээ хор хөнөөл учруулахгүйгээр энэ дасгалд онолыг ойлгож, мэдлэг эзэмшиж, ур чадвараар бататгаж, ахиц дэвшил гарга.

Зөв squat

Физиологийн хувьд squat хөдөлгөөн нь бидний биед байгалийн юм. Байгаль нь бидний дотор энэ хөдөлгөөний механизмыг төрсөн цагаас нь бий болгосон боловч нас ахих тусам бид үүнийг алддаг. Хүүхдүүд бол хэрхэн зөв squat хийх гайхалтай жишээ юм. Дараагийн зургийг харна уу.

Хел тавихдаа биеийн байрлалыг зөв тогтоох

Дасгал хийхэд бэлдэж байна

Мөрөн дээрээ штанг барин squat хийхээсээ өмнө ерөнхий, ялангуяа өвдөгний үеийг халаах, булчингийн шөрмөс (Ахиллес шөрмөс, шөрмөс, гуя, өгзөг) сунгахад анхаарлаа хандуулаарай. Энэ видеон дээр Эд Халилов ерөнхий бие халаах гайхалтай цогцолборыг үзүүлжээ.

Халаалтын үеэр таны даалгавар бол хөлрөх, биеийн болон үе мөчний температурыг нэмэгдүүлэх явдал юм: тэдгээрийг цусаар асгаж, тослох. Дулаан дасгал хийхдээ булчингууд хөдөлгөөний механикийг санаж байхын тулд жингүйгээр сонгодог squats хийх, хоосон хүзүүгээр дор хаяж 10 squat хийхээ мартуузай. Ийм халаалт нь таныг гэмтэл бэртлээс аварч, булчингаа зөв дулаацуулна.

Ямар ч алдаагүйгээр barbell squats өмнө бие халаах

Зөвхөн цахилгаан өлгүүр эсвэл оосор дээр суу. Гутал нь хатуу, тогтвортой байх ёстой. Танхимд шаахайгаа март. Хэрэв та хатуу, хавтгай ултай спортын гутал, шинэхэн пүүзний аль нэгийг сонгох шаардлагатай бол гутал сонгох нь дээр. Гутал дээр өсгийтэй гутал өмсөхийг март. Гутал нь үргэлж хөлд наалдсан байх ёстой бөгөөд хоншоортой холбоотой байх ёстой.

Barbell squats-д зориулсан цахилгаан тавиур

Хуушуур, баар болон үүнтэй төстэй зүйлсийг өсгий доороо бүү тавь - өвдөг дээрээ анхаарал тавь. Подволк эсвэл тусгай спортын цамц өмсөж дасгал хий - энэ нь таныг баарнаас хальтирахаас аврах болно. Зөв хийгдсэн тохиолдолд barbell squats нь маш үр дүнтэй бөгөөд аюулгүй дасгал юм. Гэсэн хэдий ч жинг хөөж, бага давталттай горимд ажиллах гэж яарах хэрэггүй, эс тэгвээс та гэмтэл авах болно.

"Зөв техник нь таныг гэмтэл бэртэл, бухимдлаас аварч, хөндлөвчийг хөнгөвчлөх болно - эцэст нь зөвхөн зорилтот булчингууд ажиллах болно."

Мөрөн дээр barbell бүхий squats үед эхлэх байрлал

• Барыг хөлөө бага зэрэг бөхийлгөж, дараа нь босоогоор нь шулуун болгосноор үүнийг арилгах боломжтой өндөрт байрлуулсан байх ёстой. Та штангыг трапецын булчинд эсвэл трапецын хамгийн доод хэсэгт байрлуулах хэрэгтэй.

  

  Мөрөн дээрх barbell-ийн оновчтой байрлал

• Битүү бариултай сойз нь баарны эргэн тойронд бүрэн ороосон байх ёстой. Бариулын өргөн - мөрнөөс илүү өргөн. Хэт өргөн бүү ав - тэнцвэрээ алдах эрсдэлтэй. Хэт нарийхан бүү ав - бугуйны үе, мөр, нурууны хэсэгт аюултай хурцадмал байдал байдаг тул маш их жинтэй бол ачаалагдсан штанг тэнцвэржүүлэхэд хэцүү байх болно. Та хамгийн оновчтой атгах өргөнийг зөвхөн туршлагаар сонгох болно.

  

  Squat атгах өргөн нь дадлага хийх асуудал юм

• Нуруу нь босоо, хурцадмал, байгалийн хазайлттай (энэ нь таны нурууны хамгаалалт) байхад зөвхөн хөлийг нь шулуун болгосноор штанг арилгах хэрэгтэй. Бааранд шумбах гэж бүү оролд, биеэ бөхийлгөж, толгойгоо баарны доор оруулаарай, харин баарыг нуруугаараа анхны байрлалд нь татаарай - нурууны хэсэгт шаардлагагүй аюултай хурцадмал байдал хэрэггүй.
• Нэг алхам эсвэл хэд хэдэн алхам ухрах. Энэ бол аксиом юм. Хэзээ ч бүү урагшлаарай, эс тэгвээс багцын төгсгөлд та штанг барих тавиур хайж мөрөн дээрээ штанг бариад арагшаа алхах хэрэгтэй болно - энэ нь аюулгүй биш юм.
• Эхлэх байрлалд баар нь гуя, өсгийний дунд хэсэг, мөн хязгаарлагчтай нэг босоо түвшинд байна.

  

  Баарны проекц нь гуя болон өсгийн дундуур дамждаг

• Хөлийн байрлал нь маш чухал юм. Энд та хөлөө байрлуулж, оймсыг хажуу тийш нь тараах хамгийн оновчтой өргөнийг олохын өмнө удаан хугацааны турш туршилт хийх хэрэгтэй болно. Бид бүгд байгалиасаа янз бүрийн аргаар бүтээгдсэн тул squat хийх амжилт, үнэхээр зорилтот булчингийн ажил нь танд хамаарна. Бүх зүйлийг хамгийн жижиг зүйл хүртэл эзэмшиж, жижиг тоосгоноос хүчирхэг байшин барьж эхлээрэй.

  

  Хел тавих үед хөлний хамгийн тохиромжтой байрлал

Ерөнхий зөвлөмжүүд нь иймэрхүү харагдаж байна: хөлний өргөн нь мөрнөөс илүү өргөн байдаг. Оймсыг хажуу талаас нь ойролцоогоор 35 ° -аар тусгаарладаг. Энэ нь squat хийх үед өвдөг, ташаа, хөлийн хурууг нэг хавтгайд байлгах боломжийг олгоно. Хел тавих үед өвдөг чинь доошоо бууж эсвэл "хажуу тал руугаа явах" нь хүлээн зөвшөөрөгдөхгүй. Хөдөлгөөн нь нэг хавтгайд байх ёстой.

Хараа нэг цэг дээр зас, эрүү нь үргэлж шалан дээр параллель байна. Мөрний ирийг аль болох нэгтгэж, штанганы доор булчингийн давхарга үүсгэдэг, цээж нь урагшаа, нурууны доод хэсэгт байгалийн хазайлт байдаг. Бие нь хурцадсан.

Barbell Squat техник: Дасгал хийх

Амьсгалахдаа эхлээд байрлалаасаа өөрийгөө хяналтан дор доошлуулж, хонго шалан дээр параллель болтол аажим аажмаар аарцагны ясыг татаж, дараа нь завсарлагагүйгээр амьсгалаа гаргахдаа анхны байрлал руугаа буцах хэрэгтэй.

Энд анхаарах хэд хэдэн зүйл байна:

Хел тавих гүн

Доош чиглэсэн хөдөлгөөн нь хип үе, түүний хулгайлахаас эхэлж, хөлийг нь нугалж, босоо байгалийн буулгах замаар эхэнд гүйцэтгэнэ. Гуягаа шалан дээр параллель болтол доош тонгой. Хэрэв та сайн ажиллаж байгаа бөгөөд параллель доошоо бөхийж чаддаг бол өвдөгний ачаалал нэмэгдэж байгааг анхаар. Энэ нь параллелээс илүү гүн хөл тавих нь аюултай бөгөөд хориотой гэсэн үг биш бөгөөд та зөвхөн биеийнхээ чадварыг мэдэж, үр дагаврыг тооцоолох хэрэгтэй.

Өвдөгндөө анхаарал тавь - хэрэв та асуудал байгааг мэдэж байгаа бол параллель доош тонгойж болохгүй. Шалтай гуяны зэрэгцээ хүрэхгүй (ухаангүй тураал) squats танд юу ч авчрахгүй. Нэг бол та эгогоо шахах - хагас сэтгэлтэй хүнтэй зуу хийх, эсвэл булчингаа шахах - шалтай зэрэгцээ 70 × 15 хийх.

Хийх үедээ нуруугаа бөөрөнхийлөхөөс зайлсхий

Гэсэн хэдий ч хэрэв таны бэлхүүс эрт бөөрөнхийлж эхэлбэл та тэр түвшинд тонгойж болохгүй. Аюулгүй сонголт бол нуруу нь эргэлдэж эхлэх цэгээс дээш 5 см-ийн гүнтэй хөл тавих явдал юм - энэ бол ухамсартай дутуу үнэлэлт юм. Хамтрагч нь таны нуруу ямар түвшинд бөөрөнхийлж эхэлснийг ойлгоход тань туслах ёстой.

өвдөгний байрлал

Өвдөг нь доошоо бууж, өргөхөд тархдаггүй, оймсны шугамаас хэтэрч болохгүй - эс тэгвээс жингийн ачаалал нь үе мөч дээр унах бөгөөд эдгээр нь зайлшгүй гэмтэл юм. Хэрэв тэд доошоо буувал - таны булчингууд (gluteus medius) хангалттай хүч чадалгүй - жин нь хэт их байна. Эдгээр тогтворжуулагч булчингуудыг хөнгөн жинтэй squats ашиглан бэхжүүл. Зорилгодоо хүрэх арга хэрэгслийг эзэмш, тэгвэл зорилго тань танд ойртох болно!

Штанг өргөхдөө өвдөгөө нийлүүлэх нь гол алдаа юм

өсгийтэй гутал

Зөв, хүчтэй босохын тулд бүх ачаалал өсгийгөөр дамжиж, хөл нь шалан дээр чанга дарагдсан байх шаардлагатай. Дасгалын аль ч үед оймс дээрх ачааллыг шилжүүлэх нь хүлээн зөвшөөрөгдөхгүй, эс тэгвээс та унах болно - энэ нь гэмтэл авах шууд зам юм.

Өргөх үед баарны зам нь аль болох босоо байх ёстой. Өргөх үед аарцаг нь мөрний урд байх ёсгүй. Хэрэв та өргөх үед урагш бөхийж байвал энэ нь таны нуруу сул байна гэсэн үг биш, харин таны хөл сул байна. Юу хийх вэ? Хөдөлгөөний туршид нуруугаа ижил хазайлттай байлгахын тулд жингээ бууруул.

Амьсгалах

Дээд цэг дээр хүчтэй амьсгалж, амьсгалаа барина. Гөлгөр доошлуулж, дараа нь амьсгалахдаа хүчтэй, гэхдээ хөдөлгөхгүйгээр, анхны байрлал руу өргө.

Дахин давталтын хооронд нуруундаа байгалийн нуман хаалга барих хэрэгтэй. Ямар ч тохиолдолд өвдөгөө бүү сулруулаарай, тэр ч байтугай шулуун болгохгүй байхыг хичээгээрэй - эс тэгвээс баарны бүх жин үе мөч дээр унадаг тул жингээ булчингаараа барь. Хөлөөс хөл рүү бүү хөдөл, толгой, аарцагыг бүү эргүүл. Та толгойгоо доошлуулж зүрхлэхгүй байна уу.

Багцыг дуусгасны дараа тавиур дээр ойртож, барыг байгалийн нугалсан хэлбэрээр байрлуул, гэхдээ ямар ч тохиолдолд биеийг хазайлгах хэрэггүй.

Barbell squat хийх үед багц хооронд завсарлага аваарай

Дараагийн иж бүрдэлийн дараа бие махбодоо сэргээгээрэй. Түр зогсолт нь хэтэрхий богино байх ёсгүй - 1 минутаас бага, гэхдээ тодорхойгүй хугацаагаар сунгаж болохгүй, энэ нь таны биеийг хөргөх эрсдэлтэй. Хамгийн оновчтой 2-3 минут.

Багцын хооронд суугаад их хэмжээний ус ууж болохгүй. Илүүдэл шингэн нь ходоодонд хүндээр тусдаг. Хэрэв та маш их цангаж байгаа бол бага зэрэг ус ууна уу - энэ нь ходоодонд шаардлагагүй хэмжээний ус үүсгэхэд хангалтгүй, харин цангаж, амьсгалахад хангалттай.

Үүнийг боломжгүй гэж битгий бодоорой! Энэ боломжтой

Эцэст нь хэлэхэд, хэрэв та мөрөн дээрээ штанг барьж, техникийн хувьд зөв squat хийх чадвартай бол хүчирхэг сайхан хөл, бие махбодоо хөгжүүлэх ажилд тань бусдын атаархлыг танд олгоно гэж хэлье.

Хамтдаа илүү сайн, хүчирхэг болоорой

Бусад блог нийтлэлүүдийг уншина уу.

Дулаарах нь бэлтгэл хийхээс өмнө үл тоомсорлож болохгүй заавал хийх дасгалын багц юм. Энэ нь булчингийн хурцадмал байдлыг шаарддаг спортын тоглоом, сургалт болон бусад үйл ажиллагаанд булчинг бэлтгэхэд чиглэгддэг.

Та яагаад халаалт хэрэгтэй байна вэ?

Таны мэдэж байгаагаар хүний ​​биеийн бүх эрхтэн, тогтолцоо идэвхгүй байдалд байгаа бөгөөд тэр даруй зөв түвшинд ажиллаж эхэлдэггүй. Энгийн бие халаах дасгал хийх нь булчингуудыг үндсэн дасгалд бэлтгэх зорилготой. Хэрэв та энэ багц дасгалуудыг үл тоомсорловол сургалтын явцад ноцтой гэмтэл авч болно. Дулаарах нь аливаа дасгалын салшгүй хэсэг юм. Хөнгөн халаалтаар өглөөний дасгал, оройн дасгал, аэробик, йог, бүжиг хүртэл эхэлдэг. Хэрэв та бэлтгэл хийхээс өмнө дулаацахгүй бол тэд зөвхөн гэмтэлтэй төдийгүй үр дүнгүй болно. Хүн бүр өдөр бүр дунд зэргийн дасгал хийх шаардлагатай байдаг. Халаалтын дасгалууд нь 3-15 минутын хугацаа шаардагддаг бөгөөд энэ нь аяыг нэмэгдүүлж, эерэг энергиэр цэнэглэж, эрүүл мэндийг бэхжүүлдэг. Эдгээр нь булчин, үе мөчийг идэвхжүүлж, цусны эргэлтийг идэвхжүүлж, биеийн хүчилтөрөгчийн тэнцвэр, бодисын солилцоог сайжруулдаг. Сайн үр дүнд хүрэхийн тулд тэдгээрийг тогтмол хийх ёстой.

Халаалтын дасгалуудыг хэрхэн сонгох вэ

Дасгалын сонголт нь аль булчингийн бүлгүүд бие махбодийн үндсэн ачаалалтай байхаас хамаарна. Дасгал хийж байгаа хүн бүр тодорхой зорилгыг баримталдаг: зарим нь жингээ хасаж, голчлон зүрх судасны төхөөрөмж дээр ажиллахыг хүсдэг, зарим нь булчингаа тайвшруулж, жин өргөхийг хүсдэг, бусад нь хөл бөмбөг, хоккей гэх мэт спортоор хичээллэдэг бөгөөд гол ачаалал нь хөл дээр унадаг. Цогцолборыг аль булчингийн бүлгийг бэлтгэхээс хамаарч сонгосон боловч бэлтгэл хийх шаардлагагүй байсан ч биеийн үйл ажиллагааг сайжруулах, стрессийг тайлах, амрах зорилгоор халаах дасгал хийх нь зүйтэй. Амрах тусгай дасгалууд хүртэл байдаг. Тэдний эерэг нөлөө нь долоо хоногт 2 хичээлээр мэдэгдэхүйц байх болно, гэхдээ өдөр бүр бэлтгэл хийх нь дээр.

Хэрхэн дулаацах вэ

Цэнэглэх нь амьсгалын дасгалаар эхэлж, дуусдаг. Ихэвчлэн дасгалуудыг дараах дарааллаар гүйцэтгэдэг.

1. Амьсгалын дасгал хийх;
2. Хүзүүний булчинг халаах;
3. Мөрний халаалт;
4. Нуруу, цээжний булчингуудад зориулсан дасгалууд;
5. Их бие ба доод нурууг халаах;
6. хөлийг халаах;
7. Аарцгийн бүсийг бэхжүүлэх дасгалууд;
8. Тугалын булчин ба шагайны үеийг халаах;
9. Амьсгалын дасгалууд.

Амьсгалын дасгалууд

• Нарны амьсгал. Амьсгалахдаа бүх биеэ дээш нь сунгаж, амьсгалаа гаргахдаа анхны байрлал руугаа буцна. 8 удаа давтана.
• Сарны өргөтгөл. Амьсгалаа гаргахдаа баруун гараа бүсэндээ тавиад зүүн гараа дээш татаж, баруун тийшээ нугалав. Нөгөө талдаа давтана. Дасгалыг баруун, зүүн тийш 8 удаа хий.
• Дельфин. Амьсгалахдаа гараа хажуу тийш нь тарааж, амьсгалахдаа урдуураа холбож, толгойгоо бөхийлгөж, урагш сунгана.

Хүзүүний булчинг сунгах

• Толгой эргэх. Хөлөө мөрний өргөнөөр хооронд нь тавьж, гараа бүсэндээ тавь. Толгойгоо баруун, зүүн тийш ээлжлэн эргүүл.
• Толгой хазайдаг. Дээр дурдсанчлан эхлэх байрлал. Толгойн хазайлтыг урагш хойш нь ээлжлэн хийнэ.

Мөр, гараа халаах

• Мөрний эргэлт. Эхлэх байрлал нь ижил байна. Мөрөө дээш, хойшоо, доошоо эргүүл. Дараа нь эргэлтийн чиглэлийг өөрчил.
• Мөрөө хавч. Байрлал нь дээрхтэй ижил байна. Гүнзгий амьсгаа аваад мөрөө аль болох дээш өргөөд, амьсгалаа огцом гаргаж, мөрөө огцом буулгана.

Цээжний булчин болон нурууны дасгалууд

• Гараа өргө. Гараа урд холбон, хөлөө мөрний өргөнтэй байлга. Амьсгалаа гүнзгий авч, гараа толгойноосоо дээш өргөж, амьсгалаа гаргахдаа анхны байрлал руугаа буцна. Арын өргөлтийг ижил аргаар гүйцэтгэдэг. Эхлэх байрлалд гар нь арын ард холбогдсон байна.
• Үржлийн гар. Хөл нь мөрний өргөн. Гараа цээжний түвшинд шулуун болгож, амьсгалахдаа нурууны ард аль болох өргөн, мөрний ирийг нийлүүлнэ. Амьсгалах үед гар нь анхны байрлалдаа буцаж, мөрний ир нь хуваагдаж, нуруу нь дугуйрсан байдаг.

Их биеийн булчингуудад зориулсан дасгалууд

• Налуу. Гар нь толгойн дээгүүр нийлдэг. Аарцгийн бүсийг хөдөлгөөнгүй байлгаж, хажуу тийш хазайх хөдөлгөөн хийнэ.

Нурууны доод хэсгийг дулаацуулах Хэрэв та нурууны доод хэсэгт хүндрэлтэй байгаа талаар санаа зовж байгаа бол ийм дасгал хийхээс зайлсхийх хэрэгтэй.

• Урагшаа бөхийлгөх. Хөл нь ижил аргаар байрладаг. Эрүүгээ цээжиндээ буулгаж, аажим аажмаар бөхийлгөж, хөлийнхөө байрлалыг өөрчлөхгүйгээр шулуун, их биеийг зүүн тийш эргүүлж, налууг давтана. Үүнтэй адилаар баруун талд нь давтана.

Хөлний дасгалууд

• Босоо байрлалд хөлөө тэгшлэх. Зүүн гар нь бүс дээр байрладаг, баруун гар нь тэнцвэрийг хадгалахад ашиглагддаг. Зүүн хөлөө урагш сунгаж, аль болох өндөрт өргө. Дараа нь ижил зүйлийг баруун хөлөөрөө давтана. Үүний зэрэгцээ тулгуур хөлний хурцадмал байдлыг хадгалах хэрэгтэй.
• Усанд шумбах. Хоёр гараараа шалан дээр онцлон, зүүн хөл нь шалан дээр. Баруун хөлөө буцааж өргөж, өвдөг дээрээ бөхийлгө. Дараа нь зүүн хөлөө нугалж, бөхийлгөнө. Зүүн хөлийг шалан дээр тэгшхэн байлгана. Дараа нь хөлөө сольж, давтана.

Аарцгийн бүсийг халаах

• Махи. Баруун гараараа тэнцвэрээ барьж, зүүн хөлөө урагш хойш эргүүлнэ. Савлуурыг хэд хэдэн удаа хийсний дараа зүүн талдаа адилхан хий. Дараа нь хөлөө сольж, баруун хөлөөрөө давтана.
• Уушиг. Хөл нь хажуу тийш, гар нь туузан дээр байна. Эхлээд нэг чиглэлд, дараа нь нөгөө чиглэлд гүн гүнзгий цохилт хий. Хөл нь шалнаас буудаггүй, их бие нь урагш бөхийдөггүй.

Шагай, тугалын дасгалууд

• Хөлийн эргэлт. Нэг гараараа тулгуураас бариад хөлөө шалнаас өргөж, хөлөө эхлээд нэг чиглэлд, дараа нь нөгөө чиглэлд эргүүлнэ. Дараа нь хөлөө сольж, нөгөө хөлөөрөө ижил зүйлийг хий.
• Оймс дээр бос. Тулгуураас бариад хөлийнхөө хуруун дээр бос. Өсгийгөө доошлуулж, өсгөж, эхлээд оймсыг янз бүрийн чиглэлд эргүүлж, дараа нь дотогшоо эргүүлнэ.

Өөр олон төрлийн ерөнхий бэхжүүлэх дасгалууд байдаг бөгөөд үүнийг хийснээр та булчингаа бэлтгэлд бэлдэж, аяыг дээшлүүлж, өдрийн турш эерэг сэтгэл хөдлөлийг цэнэглэж чадна. Өдөр тутмын дасгал хийх нь их цаг хугацаа шаарддаггүй ч өдөржингөө сайхан мэдрэмж төрүүлж, биеийг бэхжүүлдэг.

Бид галзуу хурдтай амьдарч, галзуу завгүй байх үед (жишээлбэл, өдөр бүр өглөөнөөс орой хүртэл) дасгал хийхээс өмнө булчингаа халаахыг үл тоомсорлож, хүнд жинг аль болох хурдан эхлүүлэхийг хүсдэг. Гэхдээ та халаалтаа алгасаад 0-ээс 40 кг хүртэл жингээ хийвэл таны бие илүү үр дүнтэй ажиллахаас сэргийлж, бэртэх магадлалыг ихээхэн нэмэгдүүлдэг.

Бие халаалтгүйгээр хүч чадлын бэлтгэл хийх нь маш том Үгүй!

Хүчний дасгал хийхэд булчингууд богиносож, уртасч, халааж, сунгаж, бэлдэхгүй бол урагдалт, сунгалтанд өртөмтгий байдаг.

Сургалтын өмнө халаалт хийх. Дасгалын багц: видео

Бэлтгэл хийхээс өмнө булчин, үе мөчийг дулаацуулах нь халаалтын гол бөгөөд хамгийн чухал үүрэг юм!

Халаалтын ашиг тус

• Биеийн температур нэмэгдэх.
• Булчин, үе мөчний хөдөлгөөнийг сайжруулах, тэдгээрийг идэвхжүүлэх. Хөдөлгөөний зөв техникийг бэлтгэж байна.

Биеийн температурыг нэмэгдүүлснээр та үе мөчний эргэн тойрон дахь эдийг зөөлрүүлж, хөдөлгөөний далайцыг нэмэгдүүлдэг. Уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэх нь хоёр зүйлийг гүйцэтгэдэг: энэ нь дасгалын үеэр таны биеийг илүү сайн хөдөлгөх боломжийг олгодог бөгөөд энэ нь таныг гэмтэл бэртлээс хамгаалахад тусалдаг.

Хөдөлгөөнөө сайжруулах нь гэмтэл бэртэх эрсдэлийг бууруулж, бие махбодоо тодорхой хөдөлгөөнд зөв булчинг ашиглаж, үр дүнтэй дасгал хийхэд бэлтгэхэд тусална.

Техникийн бүрэлдэхүүн хэсэг нь эхлээд биеийг анхны түвшинд нарийн төвөгтэй хөдөлгөөнд бэлтгэх явдал юм. Жишээлбэл, та дасгалын дараа биеийг хөллөж харайхад бэлтгэхийн тулд хөлөө дулаацуулж болно.

Тэгэхээр та цаг хугацаа хомс байгаа талаар юу хийж чадах вэ? Үнэнийг хэлэхэд, дасгал хийхээсээ өмнө хөнгөн халаалт хийхэд ердөө таван минут л хангалттай. Та үүнийг дасгалынхаа завсарлага гэж үзэхээ болих хэрэгтэй. Дулаарах нь танд байгаа хамгийн бага хугацааны үр нөлөөг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг гэдгийг ойлгох нь дээр.

Дасгал хийхээсээ өмнө сайн дулаацах нь тодорхой дасгал хийхэд шаардагдах хөдөлгөөний далайцтай тохирч байх ёстой. Тиймээс хэрэв та дээд биеийн дасгал хийх гэж байгаа бол мөр, цээжний нурууг (нурууны дээд хэсгийг) дулаацуулахад илүү их цаг зарцуулж, өгзөг, хөлөө бага зэрэг дасгал хийх боломжтой. Эсрэгээр та гүйх эсвэл спринтийн интервалаар хийх гэж байгаа бол та ташаа, шагайгаа илүү сайн сунгахаас гадна өгзөгний булчингуудыг ташаа, өвдөгний тусламжтайгаар дулаацуулж болно.

Сургалтын өмнө та маш олон дасгал хийж болно. Нийтлэлд 5 минутын турш хэрэглэж болох дулааны цогцолборыг өгдөг. Энэ хөтөлбөр нь ихэнх хүч чадлын бэлтгэлийн өмнө халаахад тохиромжтой. Булчин бүр анхааралгүй үлдэхгүй.

Сургалтын өмнө булчинг халаах цогцолбор

Сургалтын өмнө бие халаах дасгалыг хэрхэн хийх вэ?

Дотогшоо 8 удаа ташааны эргэлт, ташааг гадагш 8 удаа эргүүлнэ

Ташаа эргүүлэх нь ташааны үе болон гуяны булчингуудыг сунгах гайхалтай арга юм. Хэрэв хонго нь байнгын хурцадмал байдалд байгаа бол. Тэднийг доод биеийн дасгалд бэлтгэхэд туслах нь маш чухал юм. Хүйтэн, чанга гуяны булчингууд нь өгзөг зэрэг бусад булчингуудыг зөв ажиллуулахад саад болдог.

• Хөлөө нийлүүлэн зогс.
• Нэг өвдөгийг 90 градус хүртэл өсгө. Өвдөгөөрөө том тойрог хийж, гуяыг тоймло. Хөдөлгөөнийг аль болох өргөн болгож, тэнцвэрээ хадгал.
• Үргэлжлүүлэн 8 удаа удаан эргүүлж, дараа нь чиглэлээ өөр найман удаа давтана. Нөгөө хөл рүүгээ солино.

8 удаа урагш, 8 удаа эргүүлнэ

• Гараа эргүүлэх нь мөрний хурцадмал байдлыг арилгах, үе мөчөө дулаацуулах гайхалтай (мөн маш хялбар) арга юм.
• Хөлөө мөрний өргөнөөр зайлж, гараа хажуудаа тавь.
• Дугуй хөдөлгөөнөөр гараа аажмаар урагшаа эргүүл. Эргэх үед та мөрөө сулрахыг мэдрэх ёстой.
• Найман давталтаар дугуй хөдөлгөөнөөр үргэлжлүүлээрэй. Дараа нь гарны далайцыг эсрэг чиглэлд найман давталтаар өөрчил.

Олс алгасах - 2 минут

Олс алгасах - 2 минут

Олсоор үсрэх нь зүрхний цохилтыг хурдасгах, биеийг дулаацуулах хамгийн хурдан аргуудын нэг юм. Дунд зэргийн хурдаар хоёр минутын турш үсрэх. Зүрх чинь илүү хурдан цохилж байгааг мэдрэх хэрэгтэй. Хэрэв та олсыг тав тухтай байлгахыг хүсч байвал бүтээлч сэтгэлгээтэй байж болно. Шагнал: Олсоор үсрэх нь таны гар, мөрөнд маш сайн дасгал юм!

• Үсрэлтийн олс аваад 2 минутын турш үсрээрэй.

8 төмөр замын тавиур

8 төмөр замын тавиур

Банзан суулт нь ялангуяа шөрмөсийг сунгах, мөн голыг эргүүлэхэд сайн байдаг. Дасгалын ачаар та уян хатан байдал, хөдөлгөөн, хүч чадлыг хөгжүүлэх боломжтой. Зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлэхийн тулд үүнийг хурдан хий.

• Зогсож эхэл. Хөл нь ташааны өргөн, гар нь хажуу талдаа.
• Гараараа шалан дээр хүрэхийн тулд ташаандаа бөхийж, банзны байрлал руу мөлх.
• Мөр чинь бугуйныхаа түвшинд байхаар хэдэн секунд түр зогсоо.
• Гараа ашиглан хөл дээрээ буцаж ирээд босоорой. Энэ бол нэг давталт юм.
• Найман давталт хий.

Өвдөгний үеийг өргөхөд 12 гүн урвуу уушиг

Уушиг нь өгзөг, дөрвөлжин толгой, шөрмөсний булчингуудыг ажиллуулдаг. Үүнээс гадна, уушгины хөдөлгөөн нь сайн хүч чадал, тогтвортой байдлыг шаарддаг.

• Хөлөө ташааны өргөнтэй зайтай зогсоо.
• Баруун хөлөөрөө буцаж том алхам хий. Хоёр өвдгөө нугалж, баруун өвдөг чинь шалан дээр бага зэрэг хүрнэ.
• Баруун хөлөөрөө түлхэж босоод өвдгөө 90 градусын өнцгөөр урагш сунгана.
• Баруун хөлөө нэн даруй дараагийн цохилт руу буцаа.
• Нэг хөлөөрөө 12 удаа, нөгөө хөлөөрөө 12 удаа хийнэ.

Squats нь өгзөг, гуяны урд болон хойд хэсгийг сургадаг. Хэрэв та дасгалынхаа нэг хэсэг болох жингээрээ ховхлох дасгал хийдэг бол бие халаалт болгон хэд хэдэн давталт хийх нь таны биеийг хөдөлгөөнд дасахад тусална. Том жинтэй ахиц дэвшил гаргахын өмнө.

• Хөлөө мөрний өргөн, хуруугаа бага зэрэг хажуу тийш, гараа цээжин дээрээ тавиад зогс.
• Хел тавих хөдөлгөөнийг дуурайхын тулд өвдөг, ташаагаа нугалав. Аарцагаа өвдөгний түвшинд хүртэл буулгана. Биеэ шулуун байлга.
• Босоо байрлал руу буцахын тулд өсгийгөөр түлхэж өг. 15 давталт хий.

• 15 удаа суулт хийснийхээ дараа 10 секундын турш хонгилын байрлалд богино хөдөлгөөн хий.

Дасгал нь ижил булчингуудыг арай өөр аргаар хөгжүүлэх боломжийг олгодог. Хурдыг нэмэгдүүлснээр та зүрхний цохилтыг хурдасгаж чадна. Нуруугаа шулуун байлгах (муруй, муруй байхгүй) цээжээ шулуун өргөхөө санаарай.

Унших хугацаа: 23 минут

Сургалтын өмнөх бие халаалт нь бие махбодийг биеийн тамирын дасгал хийхэд бэлтгэх дасгалын багц бөгөөд ингэснээр гэмтэл бэртлээс зайлсхийх, дасгал сургуулилтаас хамгийн их үр дүнд хүрэхэд тусална. Халаалтын гол зорилго нь биеийн температурыг аажмаар нэмэгдүүлж, идэвхгүй байдалд байгаа булчингуудыг халаах явдал юм.

Бид танд халаах дасгалын сонголт, тэдгээрийг хэрэгжүүлэх бэлэн дараалсан төлөвлөгөөг санал болгож байна.Эдгээр дасгалууд нь гэртээ болон биеийн тамирын зааланд бие халаахад адилхан тохиромжтой.

Дасгал хийхээсээ өмнө яагаад халаах шаардлагатай байна вэ?

Дасгал хийхээс өмнө бие халаах нь фитнессийн салшгүй хэсэг юм. Сайн халаалт нь зүрхний цохилтыг аажмаар нэмэгдүүлж, булчин, шөрмөс, шөрмөсний цусны эргэлтийг нэмэгдүүлж, дасгал хийхэд сэтгэлзүйн хувьд бэлддэг. Хүчний дасгал эсвэл кардио дасгал хийх гэж байгаа эсэхээс үл хамааран бэлтгэл хийхээс өмнө бие халаах нь зайлшгүй шаардлагатай.

Дасгал хийхээс өмнө сунгалтын ашиг тус:

1. Та булчин, шөрмөс, шөрмөсийг дулаацуулж, уян хатан чанарыг нь сайжруулж, гэмтэл, шөрмөс сунах эрсдлийг бууруулдаг.
2. Дасгал хийх явцад дулаан булчингууд илүү сайн агшиж, тайвширдаг бөгөөд энэ нь дасгал хийх явцад таны хүч чадал илүү өндөр байх болно гэсэн үг юм.
3. Халаалтын дасгалууд нь зүрх судасны тогтолцооны үйл ажиллагааг оновчтой болгодог: энэ нь дасгал хийх явцад зүрхний ачааллыг бууруулахад тусална.
4. Дасгал хийхээс өмнө дулаарах нь цусны эргэлтийг сайжруулж, булчинг хүчилтөрөгч, шим тэжээлээр хангана. Энэ нь дасгал хийх явцад тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэхэд тусална.
5. Халаалтын үеэр таны бие эрчим хүчний үйлдвэрлэлийг хариуцдаг дааврын үйлдвэрлэлийг нэмэгдүүлдэг.
6. Бэлтгэл нь бие махбодод стресст ордог тул чанартай халаалт нь таныг сэтгэлийн дарамтанд бэлдэж, зохицуулалт, анхаарлыг сайжруулна.
7. Хөнгөн бие халаах дасгал хийх үед адреналин нь цусанд ялгарч, таны бие бие махбодийн ачааллыг даван туулах чадвартай болдог.
8. Дулаарах нь бодисын солилцооны процессыг хурдасгадаг.

Сургалтын өмнө сайн дулаацах нь зүрх судасны тогтолцооны гэмтэл, бэрхшээлээс зайлсхийх төдийгүй сессийг илүү үр дүнтэй явуулахад тусална. Хэрэв та бие халаалтаа орхиж, цаг хугацаа хэмнэж, илүү хурдан үр дүнд хүрэхийн тулд хүнд ачаа өргөхөд анхаарлаа төвлөрүүлэхийг хүсч байвал энэ нь буруу арга юм. Халсаны дараа таны бие илүү сайн ажиллаж, илүү эрч хүчтэй, тэсвэр хатуужилтай болох нь удаан хугацаанд илүү сайн үр дүнг өгөх болно.

Ачааллын төрлөөс үл хамааран аливаа дасгалын өмнө динамик халаалт хийх ёстой: жин, гүйлт, дугуй унах, кикбокс, плиометрик, татлага сунгалт болон бусад спортын чиглэлээр хүч чадлын бэлтгэл хийх. Биеийн тамирын зааланд болон гэртээ (гудамжинд) дасгал хийхдээ бэлтгэл хийхээс өмнө бие халаах шаардлагатай байдаг.

Хүмүүс яагаад дасгалын өмнө бие халаадаггүй вэ?

Олон хүмүүс дасгал хийхээс өмнө цагаа дэмий үрсэн гэж үздэг тул халаалт хийдэггүй. Та найз нөхөд, танилуудаасаа нэгээс олон удаа сонссон байх: “Би биеийн тамирын зааланд тогтмол хүч чадал, кардио дасгал хийдэг бөгөөд хэзээ ч халааж, хөрдөггүй. Би ямар ч хор хөнөөл учруулаагүй.". Хэн нэгний эргэлзээтэй туршлагад хэзээ ч бүү найд!

Нэгдүгээрт, хүн бүр өөрийн гэсэн хүч чадлын түвшинтэй байдаг тул түүний биеийн нөөцийг хэн ч мэдэхгүй. Энэ нь нэг сар, хоёр, зургаан сар, бүр нэг жилийн турш бүтэлгүйтэж, аажмаар элэгдэж магадгүй ч энэ нь хэр удаан үргэлжлэх нь тодорхойгүй байна. Хоёрдугаарт, фитнессийн талаархи хэт их, ихэвчлэн зөрчилддөг мэдээллийн нөхцөлд бидний олонх нь эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлж болзошгүй олон алдаа гаргадаг. Тиймээс ядаж каноник зөвлөмжийг дагаж мөрдөхийг хичээгээрэй - дасгал бүрийн өмнө бие халаах нь тэдний зөвхөн нэг нь юм.

Хувийн дасгалжуулагчид болон бүлгийн сургагч нар ч гэсэн хамгийн бага халаалт хийх цаг зарцуулдаггүй гэдгийг анхаарах нь чухал юм. Гэхдээ та өөрөө эрүүл мэндээ хариуцдаг тул бэлтгэл хийхээс 10 минутын өмнө залхуурах хэрэггүй, бие даасан бэлтгэлээ хий.Өнөөдрийг хүртэл та гэмтэл бэртлээс зайлсхийж байсан ч хүйтэн шөрмөсний урагдал эсвэл бусад таагүй гэмтэл ямар ч үед тохиолдож болно гэдгийг санаарай.

Нөхцөл байдал нь гэрийн дасгалуудтай төстэй бөгөөд одоо маш их хэмжээгээр үйлдвэрлэгдэж байна. Ерөнхийдөө хөтөлбөрүүд нь 20-30 минутын турш зориулагдсан байдаг бөгөөд энэ нь ажил эрхлэлтийн өндөр нөхцөлд олон хүмүүст маш чухал юм. Мэдээжийн хэрэг, ийм богино хэмжээний хөтөлбөрт хамгийн сайндаа 2-3 минут халаалт өгөх болно, хамгийн муудаа бол халаалт огт байхгүй.

Дулаарахгүй байх нь ямар аюултай вэ?

Судалгаанаас харахад хүмүүсийн ердөө 5% нь бэлтгэлийн өмнө сайн бие халаалт хийдэг бөгөөд энэ нь маш харамсалтай статистик юм. Олон дадлагажигч үүнийг фитнессийн хичээлд аль хэдийн хязгаарлагдмал цаг үрсэн гэж үздэг. Сургалтын үр дүнг бууруулахаас гадна бэлтгэл хийхээс өмнө халаахгүй байх нь ямар аюултай болохыг дахин нэг удаа санацгаая?

• Бэлтгэл хийхээс өмнө халаалт байхгүй үед тохиолддог хамгийн нийтлэг асуудал сунах.Маш тааламжгүй, өвдөлттэй хам шинж, үүнээс болж та бэлтгэлээ завсарлах хэрэгтэй.
• Бүр илүү ядаргаатай асуудал үе мөчний гэмтэл.Хэрэв та хүйтэн үе мөч дээр дасгал хийвэл түүнийг гэмтээх эрсдэл өндөр байдаг. Хамтарсан гэмтлийн аюул нь зөвхөн эдгэрэх хугацаанаас гадна гэмтлийн дараа өөрийгөө байнга сануулж байдагт оршдог. Буруу ачааллын улмаас ялангуяа ихэвчлэн зовж байдаг өвдөг, шагай, мөр, хип үе.
• Чанартай халаалт хийхгүй бол зүрхэнд их ачаалал өгдөг тул толгой эргэх, бүр ухаан алдах тохиолдол гардаг.
• Бэлтгэл дулааралгүйгээр гэнэтийн дасгал хийх нь шалтгаан болдог даралтын огцом үсрэлтЭнэ нь цусны даралт ихсэх, гипотензи өвчтэй хүмүүст адилхан аюултай.

Сургалтын өмнө халаах бүтэц

Сургалтын өмнө бие халаалт хийхийг зөвлөж байна. хамгийн багадаа 7-10 минут.Биеийг дулаацуулахын тулд хөнгөн кардионы дасгалаар бие халаалт хийж эхлэх нь дээр. Дараа нь та үе мөчийг дулаацуулж, булчингаа сунгах динамик дасгал хийх хэрэгтэй. Халаалт нь аль хэдийн b-тэй кардио дасгалуудаар дахин дуусдаг тухай илүү эрчимтэй. Халаалтын төгсгөлд бид гүнзгий амьсгаа авч, амьсгалах замаар амьсгалыг сэргээдэг.

7-10 минутын турш бэлтгэл хийхээс өмнө халаах бүтэц:

• Хөнгөн кардио халаалт: 1-2 минут
• Хамтарсан гимнастик: 1-2 минут
• Динамик булчингийн суналт: 2-3 минут
• Кардио халаалт: 2-3 минут
• Амьсгалыг сэргээх: 0.5-1 минут

Кардио халаалт нь биеийн температурыг нэмэгдүүлж, цусны эргэлтийг нэмэгдүүлж, булчингаа цааш сунгахад бэлтгэнэ. Хамтарсан гимнастикүе мөч, шөрмөс, шөрмөсний ажлыг идэвхжүүлж, хөдөлгөөнийг сайжруулж, периартикуляр булчинг ажиллуулахад тусалдаг. Динамик суналтбулчингуудыг илүү уян харимхай болгож, дасгалын туршид илүү үр дүнтэй ажиллахад тусална.

Ийм дулааралын ачаар та зүрхээ хурдан ажиллуулж, цусны эргэлтийг хурдасгаж, биеийн бүх булчинг зөөлөн сэрээх болно. Тохиромжтой халаасны дараа тааламжтай дулаан биеэр тархаж, та хөгжилтэй, эрч хүчээр дүүрэн байдаг.Хэрэв та дасгалын хувьд утас сунгах эсвэл сунгахаар төлөвлөж байгаа бол зүрхний эцсийн халаалтыг 5-7 минут хүртэл нэмэгдүүлэх боломжтой.

Дасгалын өмнөх бие халаалтыг дасгалын дараах сунгалттай андуурч болохгүй.Халаалтын үед таны зорилго бол булчин, үе мөчийг халаах, цусны эргэлтийг нэмэгдүүлэх, биеийг стресст бэлтгэх явдал юм. Халаалт удаан, хөдөлгөөнгүй байх ёсгүй, та сайн дулаацах хэрэгтэй. Сургалтын дараа эсрэгээр амьсгалаа сэргээж, зүрхний цохилтыг бууруулж, статик сунгалтын дасгал хийх хэрэгтэй.

Халаалтын дасгалууд

Халаалтын ач холбогдлыг үнэлэхэд хэцүү байдаг, энэ нь дасгалын үндсэн хэсэг юм. Нэгдүгээрт, дасгал хийхээс өмнө сайн дулаацах нь гэмтэх эрсдэлийг бууруулдаг. Хоёрдугаарт, дулаан булчингууд илүү үр дүнтэй ажилладаг. Халаалт нь таны биеийг бэлтгэл сургуулилтад чанартай бэлтгэхэд туслах бүрэн бөгөөд сайтар бодож боловсруулсан дасгалуудыг багтаасан байх ёстой.

1-р шат: Хөнгөн кардио халаалт

Биеийг дулаацуулж, динамик сунгалтын үед булчингаа татахгүй байхын тулд биеийн халаалт нь үргэлж хөнгөн кардио дасгалуудаас эхлэх ёстой. Кардио халаалт нь 1-2 минут үргэлжилдэг бөгөөд үүнд багтаж болно байрандаа хөнгөн гүйлт эсвэл хурдан алхах. Хүрээг халаах үед зүрхний цохилт нэмэгдэж, бие чинь дулаарч байх ёстой. Кардио халаах дасгал бүрийг хийдэг 30-45 секунд .

1. Өвдөг сөгдөн алхах

2. Гар, хөлөө салгаж алхах

2-р шат: Хамтарсан гимнастик

Хамтарсан гимнастик нь өглөөний тогтмол дасгалын хувьд бас ашигтай байдаг. Бид дасгал бүрийг давтана 10 удаа, шаардлагатай бол баруун болон зүүн талд. Зарим эргэлтийн дасгалуудыг цагийн зүүний дагуу болон цагийн зүүний эсрэг хийхээ бүү мартаарай.

1. Толгойг хавирган сараар эргүүлэх (толгойгоо хойш бүү хая)

7. Хөлний эргэлт

3-р шат: Динамик булчин сунах

Үе мөчний гимнастикын дараа булчингийн янз бүрийн бүлгүүдийг динамик сунгах үе шат байдаг. Дасгалыг заасны дагуу гүйцэтгэдэг 15-20 секунд .

1. Цээж, нурууны булчингуудад зориулсан үржлийн гар

2. Мөр сунгах

4. Хажуу талыг дулаацуулахын тулд хажуугийн нугалав

5. Биеийг дулаацуулахын тулд хөл рүү хазайна

6. Нуруу, хөлний нуман хаалга

7. Нуруу, мөрөнд зориулсан squat мушгиралт

8. Хөлийг халаах зориулалттай хажуугийн уушиг

9. Хөлийг халаах уушиг

10. Цөм, хөл, гар, мөрийг дулаацуулахын тулд эргэлддэг.

4-р шат: Кардио халаалт

Халаалтын эцсийн шатанд бид дахин илүү дулаацуулж, биеийн температурыг нэмэгдүүлэхийн тулд кардио дасгалууд руу буцаж ирдэг. Дасгалын хурд, эрчмийг нэмэгдүүлэх боломжтой, эцсийн кардио халаах хугацаа 2-3 минут байна. Дасгал бүрийг гүйцэтгэдэг 40-60 секунд, өөрийн боломжийн дагуу гүйцэтгэлийн хурдыг харна уу.

3. Гар, хөлний үржүүлгээр үсрэх

4. Өвдөгөө дээш өргөөд гүйх

5-р шат: Амьсгалыг сэргээх

Кардио дасгал хийсний дараа гүнзгий амьсгаа аваад амьсгалаа сэргээхээ мартуузай 0.5-1 минут. Эдгээр дасгалуудаас аль нэгийг нь сонго:

1. Хел тавих замаар амьсгалыг сэргээх

2. хазайлтаар амьсгалыг сэргээх

Gif-г өгсөн youtube сувгуудад баярлалаа: FitnessType, Nicole Perry, PsycheTruth, Dayanna Marz, Deporlovers, Tuiwok Talento.

6-р шат: Тусгай халаалт

Хэрэв та хүнд жинтэй хүч чадлын бэлтгэл хийж байгаа бол анхаарлаа хандуулаарай тусгай халаалт. Энэ нь сургалтанд идэвхтэй оролцох булчингуудыг хамгийн их халаахад чиглэгддэг. Тусгай халаалтын нэг хэсэг болгон та үндсэн цогцолбороос дасгал хийх хэрэгтэй, гэхдээ жингүй эсвэл бага жинтэй (дээд тал нь 20-30%).

Дасгал хийхээс өмнө эсвэл бүхэл бүтэн булчингийн бүлгийг бэлтгэхийн өмнө тусгай халаалт хийх хэрэгтэй. Анхаар, тусгай халаалт нь бэлтгэлийн өмнөх ерөнхий халалтыг орлохгүй! Энэ бол хичээлийн зөвхөн нэг үе шат боловч маш чухал юм.

Тусгай халаалт хийх жишээ энд байна. Танд 80 кг жинтэй штанганы дасгал хийхээр төлөвлөсөн гэж бодъё. Тиймээс, энэ дасгалын өмнө та хамгийн их жингийн 20-30% -ийг хоосон баар эсвэл баарны жинтэй 10-15 давталттай зуурах багц хийх хэрэгтэй. Дахин нэг удаа бид онцолж байна тусгай халаалт нь түүний оронд биш харин генералын дараа хийгддэг.

Гүйлт эсвэл кардио дасгалын өмнө хэрхэн халаах вэ?

Гүйлт болон бусад кардио дасгалын өмнө хэрхэн зөв дулаацах вэ? Энэ тохиолдолд туйлын ижил төстэй хэв маягийг дагана уу: 2 минутын турш жижиг кардио халаалт (газар дээр гүйх, хөнгөн үсрэлт), дараа нь хамтарсан гимнастик + сунгалт. Үүний дараа л кардио сургалтанд шууд очиж, эрчмийг аажмаар нэмэгдүүлнэ.

Олон хүмүүс кардио дасгал хийхээс өмнө халаах шаардлагагүй гэж боддог. Гэсэн хэдий ч энэ нь үнэн биш юм. Гүйх, үсрэх үед булчин, үе мөч, зүрх нь ноцтой ачаалал авдаг тул бие халаалтгүйгээр дасгал хийх нь маш аюултай.Зөвхөн алхаж, үе мөч, булчинг халаах дасгал хийлгүйгээр эрчмийг аажмаар нэмэгдүүлэх нь хангалтгүй юм! Кардио дасгал хийхийн өмнө хамтарсан дасгал, сунгалт хийхээ мартуузай.

Сургалтын өмнө халаах онцлогууд:

1. Бид дээрээс доошоо халаалт хийдэг (хүзүү, мөр, гар, цээж, нуруу, гол, хөл). Гэхдээ энэ бол халаах дасгалын уламжлалт зарчим бөгөөд дасгалын дараалал нь үндсэн үүрэг гүйцэтгэдэггүй.
2. Халаалт нь динамик, гэхдээ зөөлөн хурдаар явагдах ёстой. Таны зорилго бол зөөлөн халааж, илүү эрчимтэй дасгал хийхэд бэлтгэх явдал юм. Халаалтаас эхлээд бүх бие чинь дулаан байх ёстой, гэхдээ үүнийг хэтрүүлж болохгүй.
3. Халаалт нь удаан хэмнэлтэй, бага далайцтай хөдөлгөөнөөр эхэлж, хурд, далайцыг аажмаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.
4. Урт статик байрлалаас зайлсхий, бэлтгэлийн өмнөх халаалт нь динамик дасгалуудыг багтаасан байх ёстой. Дасгал хийсний дараа булчингаа сунгахын тулд нэг байрлалд 30-60 секундын турш хөлдөх ёстой гэж андуурч болохгүй.
5. Гэртээ эсвэл биеийн тамирын зааланд бэлтгэл хийхээс өмнө бие халаахдаа гэнэтийн хөдөлгөөнөөс зайлсхийж, дасгалуудыг жигд хийхийг хичээ. Үе мөчний өвдөлт, таагүй байдлаас зайлсхий (үе мөчөө хавчиж магадгүй, аймаар биш).
6. Хэрэв та сэрүүн өрөөнд (эсвэл гадаа) дасгал хийж байгаа бол илүү хурдан халаахын тулд дулаан хувцаслах эсвэл халаалтаа 15-20 минут хүртэл нэмэгдүүлээрэй.
7. Хэрэв та өнөөдөр биеийн зарим хэсгийг онцгой эрчимтэй сургах болно гэдгийг мэдэж байгаа бол халаах явцад онцгой анхаарал хандуулаарай. Жишээлбэл, биеийн доод хэсэгт дасгал хийх өдөр ташаа, өвдөгөө сайтар сунгаж, хөл, өгзөгний булчингуудыг сунгана.
8. Хэрэв та биеийн тамирын зааланд дасгал хийдэг бол гүйлтийн зам эсвэл кардио халаалт болгон ашиглаж болно. Үргэлж удаан хурдаар эхлэх хэрэгтэй, импульс аажмаар нэмэгдэх ёстой.

Дасгал хийхээс өмнө видеог халаах

Хэрэв танд бэлтгэл хийхээс өмнө бэлэн халаалт хэрэгтэй бол бид танд санал болгож байна 6 богино видео биеийг дулаацуулж, эрчимтэй дасгал хийхэд бэлдэхэд тусална. Хөтөлбөр нь 5-10 минут үргэлжилдэг бөгөөд эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст тохиромжтой.

Орос хэл дээр бие халаах видео

1. 7 минутын турш бэлтгэл хийхээс өмнө бүх нийтийн халаалт

2. Бэлтгэл хийхээс өмнө 7 минутын турш халаана

3. Бэлтгэл хийхээс өмнө 8 минутын турш халаана

Англи хэл дээрх бие халаах видео

1. 5 минутын бүх биеийг халаах дасгал

2. 5 минут хурдан халаах кардио дасгал

3. Дасгалын өмнөх 10 минутын халаалт

Та үүнийг хаана ч хийсэн: гэртээ, гудамжинд эсвэл биеийн тамирын зааланд бэлтгэл хийхээсээ өмнө халаахаа мартуузай, дараа нь биеийн тамирын дасгал нь танд таашаал, ашиг тус, үр дүнг авчрах болно.

CrossFit нь barbell squat хийхэд маш их цаг зарцуулдаг тул энэ дасгалыг хийхээсээ өмнө бие халаах процедурыг анхаарч үзээрэй.

Яагаад squat хийхээс өмнө халаах шаардлагатай байна вэ?

Хелжихийн өмнөх динамик бие халаалт нь биеийн доод хэсгийн булчинд цусны урсгалыг нэмэгдүүлж, хонго, өвдөг, шагайны хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлж, хөл хөдөлгөөнд бэлтгэхэд тусалдаг.

Динамик Squat дасгалууд

Хел тавихын өмнө бие халаалт болгон ашиглаж болох зургаан дасгалыг доор харуулав.

нугас алхах

Энэ дасгал нь хонго, өвдөг, шагайны хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэх гайхалтай арга юм. Зүгээр л доошоо тонгойж, урагшаа урагшлах нь түнхний үеийг дулаацуулж, хонгилын доод хэсгийн тэнцвэр, хяналтыг сайжруулахад тусалдаг.

Урт урагшаа уушиг Энэ дасгалыг гуя, өвдөгний хөдөлгөөний хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэх зорилгоор гүйцэтгэдэг.

Хөлийг хажуу тийш нь нугалах

Бүсэлхий нурууны хөшүүн төлжилтийг хадгалахын зэрэгцээ гуяны хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэх нь squat хийхэд яг хэрэгтэй зүйл юм.

Гүнзгий

Хел тавихын доод хэсэгт суух нь цавь, дөрвөлжин үеийг сунгаж, үе мөчөө гүн ховхлоход бэлтгэхэд тусална.

Нуруу нугалах / сунгах

Энэ дасгал нь та тонгойж байхдаа нуруугаа хянах боломжийг олгоно. Энэ нь урд, толгой, арын хонгилын үеэр нуруугаа тэгшлэхэд тусална.

Казакууд суудаг

Энэ дасгал нь гуя, өвдөг, шагайны хөдөлгөөнийг сайжруулах боломжийг олгодог. Хел тавих үед булчингийн хяналтыг сайжруулна. Скват хийхээс өмнө динамик халаалт хийх жишээ

Доорх нь barbell squat хийхээс өмнө хэрэглэж болох 5 минутын халаалт юм.

1. Роллер дээр өнхрөх - 5 минут
2. Доод цэг дээр squat - 1 минут
3. Урт уушиг - 20 (хөл бүрт 10)
4. Хөл хажуу тийшээ бөхийлгөдөг - хөл тус бүрт 10
5. Казакуудын squats - 20 (хөл тус бүрт 10)
6. Нугас алхах - 20-40 алхам
7. Нуруу нугалах / сунгах - 10 давталт