Полиненасыщенные жирные кислоты вред. Потенциальная польза от употребления пнжк
Прежде всего предупредим Вас, что жиры могут быть не столько вредными, но и полезными – более того: жизненно необходимыми для здоровья.
Полиненасыщенные жирные кислоты еще называют витамином Ф, который открыли в конце 20-х гг. XX столетия Джордж и Милдред Бурры. Это открытие не столь привлекло внимание специалистов, однако в последние годы появилось большое количество сообщений о значении полиненасыщенных жиров для здоровья человека. Важно то, что ПНЖК не могут быть синтезированы организмом и потому должны быть обязательной составной частью нашей пищи. Витамин Ф необходим для правильного роста и функционирования человеческого тела.
Наибольший интерес исследователей привлекают семейства омега-3 и омега-6 ПНЖК.
Как свидетельствует исторический анализ питания человека в прошлом, содержание омега-3 и омега-6 жиров в питании людей прошлого было уравновешено. Достигалось это приемом большого количества листовых овощей в диете, содержащих небольшое количество омега-3 жиров. Мясо животных в прошлые времена также содержало равновесное количество ПНЖК, поскольку основным кормом животных были те же листовые растения. Выращенное на современных фермах мясо животных содержит большое количество омега-6 и незначительное количество омега-3 жиров. Культивированные овощи и фрукты также содержат меньшие количества омега-3 жиров, нежели дикорастущие растения, прием которых современный человек значительно ограничивает или вовсе не использует в своем питании.
Установлено, что в последние 100-150 лет количество омега-6 в питании человека значительно возросло также из-за большого употребления в пищу овощных масел, таких как подсолнечное, кукурузное, хлопковое, соевое масла. Эти масла население предпочитает, учитывая рекомендации специалистов замещать насыщенные жиры растительными маслами для понижения уровня холестерина в крови. В то же время потребление рыбы и морских продуктов, богатых омега-3 жирами, значительно сократилось.
Жиры подразделяются на насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.
Насыщенными жирами являются сливочное, кокосовое, пальмовое масла, масло какао.
Мононенасыщенными жирами являются: оливковое, рапсовое, арахисовое масла.
Самая значимая группа полиненасыщенных масел: кукурузное, рапсовое, хлопковое, сафлоровое, подсолнечное, соевое масла, рыбий жир, масло из грецкого ореха, кунжутное, огуречное масла, масло из семян горчицы.
Полиненасыщенные жирные кислоты – основа любого натурального растительного масла. Они обязательно должны поступать с пищей – синтезировать их самостоятельно организм не умеет, зато превращает в необходимые ему соединения, например в гормоноподобные вещества – простагландины. Недостаточность полиненасыщенных кислот автоматически влечет за собой недостаток простагландинов, а далее ведет и к нарушениям гормонообразования. Вот почему так необходимы в питании растительные масла (льняное, конопляное, подсолнечное, кукурузное, хлопковое, соевое и др.).
Линолевая кислота – важная представительница жирных кислот, единственная, которая может превращаться в другие кислоты и защищать организм от их недостатка. Только линолевая кислота является основой для синтеза арахидоновой кислоты, что гарантирует правильный жировой обмен и правильный синтез простагландинов.
Помните!
Дефицит линолевой кислоты особенно опасен для детей грудного возраста: он приводит к замедлению развития, кожным поражениям, серьезным расстройствам пищеварения. Поэтому современные молочные смеси обязательно содержат растительные масла.
У взрослого человека потребность в линолевой кислоте несколько меньше. Но ее дефицит тоже опасен, он приводит к повреждению клеточных мембран, которые как бы стерегут вход в клетку: пропускают все полезное, отсекают вредное, выпускают из клетки биологические отходы. Нарушения в работе этой питательно-очистной системы чреваты нарушением иммунитета организма, в том числе и противоопухолевого, а также ускоренным старением.
Как уже отмечалось, растительные жиры содержат витамины Ф и Е. Натуральный витамин Е, который содержится в растительном масле, – это не однородное вещество, а целый букет соединений – токоферолов. Создать искусственный аналог этого сложного витамина пока не удалось, и в аптечном препарате витамина E содержится лишь один из компонентов натурального витамина Е. Так что растительное масло – основной источник полноценного витамина Е. Другие продукты, в которых он есть в меньших количествах (печень, яйца, некоторые злаки, молоко, рыба, икра рыб, орехи и др.), в процессе замораживания, хранения и кулинарной обработки его теряют. В рафинированном масле витамина E содержится меньше, чем в нерафинированном. Кроме того, витамин E разрушается при нагревании и на свету.
Витамин E считается витамином молодости. Важно отметить, что витамин E является координатором работы всех биологически активных факторов в организме. Без него полиненасыщенные кислоты были бы не только бесполезны, но даже вредны: они трансформировались бы в высокоагрессивные перекиси, которые повреждают мембраны клеток и вызывают снижение сопротивляемости к воздействию неблагоприятных факторов, в том числе болезнетворных микробов и вирусов. Витамин Е как сильнейший антиокислитель – антиоксидант препятствует переокислению клеток, значит, и процессам старения.
В растительном масле содержатся также фосфатиды, фитостерины, пигменты и другие вещества, которые обеспечивают его стойкость при хранении, придают ему особенный вкус, аромат и окраску. Фосфатиды к тому же очень благотворно действуют на состояние печени, причем на печеночные клетки: они служат очистной системой организма. Регулируют обмен и вырабатывают желчь. Недостаток фосфатидов в организме способствует развитию атеросклероза в не меньшей степени, чем дефицит витамина Е. Фосфатиды могут образовывать в масле осадок, который ни в коей мере не служит признаком его пониженного качества. Фитостерины растительных масел положительно влияют на прочность эритроцитов, препятствуют развитию малокровия.
Сейчас неоспоримо доказано, что нехватка в рационе растительных масел – одна из важнейших причин нарушения холестеринового обмена и развития атеросклероза. Нарушения жирового обмена, которым суждено стать основой будущих расстройств, начинаются в молодости, десятилетиями развиваются постепенно и внезапно наносят удар – инфаркт или инсульт – на фазе полного здоровья. А своевременно защитить организм могли бы всего две столовые ложки растительного масла, но – каждый день.
Рассмотрим некоторые данные об омега-3 и омега-6 ПНЖК.
Родоначальной кислотой семейства омега-3 ПНЖК является альфа-линоленовая кислота (АЛК), а родоначальной кислотой семейства омега-6 ПНЖК – линолевая кислота (ЛК).
Путем ферментных конвертации линолевая кислота превращается в простагландины первой серии, а затем и второй серии простагландинов. АПК путем конвертирования превращается в третью серию простагландинов. Жирные кислоты этого ряда являются важными структурными компонентами фосфолипидных мембран тканей всего тела, и особенно их много в тканях мозга и нервной системы. Докозагексагеновую кислоту (ДГК) в большом количестве обнаруживают в сетчатке глаза, мозге, сперматозоидах (до 36,4 % всех жирных кислот). Известно, что при длительном недостатке ЛК и АЛК в диете количество ПНЖК в мозге и нервной системе может снижаться.
Производные от омега-жиров оказывают существенное влияние на организм человека. Из ПНЖК синтезируются эйкозаноиды (простагландины, простациклины, тромбоксаны, лейкотриены) – тканевые гормоны. Они не циркулируют в крови как обычные гормоны, но создаются в клетках и регулируют многочисленные клеточные и тканевые функции, включая концентрацию тромбоцитов, воспалительные реакции и функционирование лейкоцитов, сужение и расширение сосудов, кровяное давление, сокращения бронхиальной мускулатуры и сокращение матки.
Простагландины делятся на три серии: 1, 2 и 3. Простагландины 1-й и 2-й серий синтезируются из омега-6 кислот, а простагландины 3-й серии из омега-3 кислот.
Для поддержания оптимального здоровья человека необходим баланс омега-3 и омега-6 жиров в организме. Исследовано, например, что значительное преобладание в диете норвежских эскимосов омега-3 жиров приводит к склонности к различным кровотечениям. При недостаточном поступлении омега-6 жиров в питании человека возникает сухость кожи, утолщение ее и шелушение, а также происходит нарушение роста. Также могут быть высыпания на коже подобные экземе, выпадение волос, дегенерация печени, почек, частые инфекции, плохое заживление ран, бесплодие.
Недостаток жиров омега-3 имеет менее заметные клинические симптомы: отклонения в развитии нервной системы, нарушения зрения и периферическая нейропатия.
Помните! Диета большинства современных людей содержит большие количества жиров омега-6 и слишком маленькие количества омега-3 ПНЖК.
Переизбыток в тканях арахидоновой кислоты (из семейства омега-6 ПНЖК) приводит к усилению развития воспалительных процессов и повышает склонность к некоторым заболеваниям: коронарная недостаточность, инсульт, нарушения развития сетчатки и мозга, аутоиммунные заболевания, болезнь Крона, рак молочной железы, толстой кишки и простаты, повышение артериального давления, развитие ревматоидного артрита, сахарный диабет 2-го типа, болезни почек, экзема, депрессия, шизофрения.
В настоящее время длинноцепные ПНЖК добавляют в смеси для младенцев. Считают, что эти соединения имеют важное значение для развития мозга у детей и познавательных функций в старшем возрасте. Также лучше развивается сетчатка глаза, выше коэффициент интеллекта у детей, вскормленных грудным молоком матери. Весьма вероятно, что за эти различия отвечает именно разница в количестве получаемых в младенческом возрасте длинноцепных ПНЖК, хотя могут иметь значение и другие, еще не известные науке факторы.
В современные смеси для детского питания стали добавлять соевое масло (отношение ПК и АЛК 7:1), что значительно улучшило содержание в них омега-3 кислот. Ранее смеси делались только с кукурузным и кокосовым маслами, богатыми омега-6 и содержащими незначительное количество омега-3.
В развитии ребенка есть два критических момента, когда он нуждается в омега-жирах, – во время фетального развития и после родов, пока не закончится биохимическое развитие сетчатки и мозга. Если во время беременности женщина не употребляет достаточного количества омега-3 жиров с едой, ее организм изымает их из собственных запасов. Особенно это необходимо в последнем триместре беременности, когда интенсивно развивается мозг плода. Замечен спад концентрации омега-жиров в крови матери после родов, что также требует пищевой коррекции обмена.
Если ребенок доношенный, он рождается с запасом ПНЖК в жировых отложениях. В первом полугодии жизни у вскармливаемых грудью детей количество омега-жиров продолжает нарастать со скоростью 10 мг в день. При искусственном вскармливании в мозгу накапливается наполовину меньше омега-жиров.
Основными источниками омега-3 жиров являются рыба и овощные масла . Остальные источники – орехи, яичный желток, некоторые фрукты, домашняя птица, мясо.
Наиболее богаты АЛК рапсовое и соевое масла, а также масло из семян льна. К сожалению, эти масла не столь широко используются в питании.
Жирная рыба (скумбрия, сельдь, лосось) богаты омега-3 жирами.
Омега-3 ПНЖК содержатся в морских продуктах в следующих количествах (на 100 г продукта): скумбрия – 1,8-5,3 г; сельдь – 1,2-3,1; лосось 1,0-1,4; тунец – 0,5-1,6; форель – 0,5-1,6; палтус – 0,4-0,9; креветки – 0,2-0,5; треска – 0,2-0,3.
В Канаде рекомендуют потребление 1,2-1,6 г/день омега-3 жиров, что выше, чем в Великобритании, – 0,2 г/день. Всемирная организация здравоохранения рекомендует соотношение омега-6 жиров к омега-3 жиров как 5-10:1. В Швеции рекомендуется соотношение 5:1, а в Японии – 2:1.
Помните! Ни в коем случае нельзя есть уже окислившиеся прогорклые жиры!
Лучшими источниками витамина Е являются: нерафинированные овощные масла, масла из семян и орехов, зерновых. Лучшими источниками витамина Е являются нерафинированные овощные масла: сафлоровое, подсолнечное, хлопковое, соевое, кукурузное, арахисовое, облепиховое, зародыши пшеницы и масло из них, бобовые и зерновые проростки, соевые бобы, орехи, семечки, ореховое масло, неочищенный рис, овсяная каша, темно-зеленые листовые овощи, зеленый горошек, шпинат, спаржа.
Животные источники витамина Е – сливочное масло, яичный желток, молочный жир, печень – содержат меньшее количество витамина Е.
Полиненасыщенные жирные кислоты - важнейший элемент для поддержания в норме физиологических процессов организма, это незаменимые факторы питания.
Говорят ведь, что человек есть то, что он ест, поэтому несбалансированный состав рациона может привести к многочисленным нарушениям на клеточном и тканевом уровне.
Что такое ПНЖК?
Омега-6 есть в:
![](https://i0.wp.com/syl.ru/misc/i/ai/171787/655601.jpg)
Сливочное масло, также как и свиное сало, «реабилитированы», в небольших количествах нужны и полезны, в них есть вещества, отсутствующие в других продуктах.
Но в тоже время не стоит забывать, что необходимое количество ПНЖК можно получить из обычных и доступных, при этом не слишком калорийных продуктов.
Очень важное напоминание
Как уже говорилось, наличие ненасыщенных связей в молекуле ПНЖК делает ее весьма активной, подверженной окислению. Нагревание, доступ света и воздуха к продуктам, содержащим жирные кислоты, быстро превращает их не только в бесполезные, но и опасные. Появляется неприятный запах, прогорклый привкус, изменяется цвет.
Поэтому нельзя использовать для жарки нерафинированное масло, а хранить такие продукты нужно в темной посуде, в прохладном месте, плотно закрытыми, что позволит оставить в неизменном виде полиненасыщенные жирные кислоты.
Препараты ПНЖК по этой причине выпускают в виде капсул, исключающих доступ воздуха и продают в непропускающих свет упаковках.
О препаратах
Принимать полиненасыщенные жирные кислоты в виде добавок нужно с осторожностью, с учетом имеющихся заболеваний и предпочтений в питании. Если достаточное количество полезных жиров можно получить из пищи, зачем тратиться на препараты?
В условиях различных ограничивающих диет и при некоторых заболеваниях применение ПНЖК в виде препаратов может быть жизненно необходимо. Эти вещества не являются лекарствами, но без них невозможно нормальное функционирование организма, синтез гормонов, антител и других веществ.
Мужчинам после 40 лет перед приемом добавок с Омега-3 хорошо бы сделать анализ, показывающий его содержание в крови. Также им следует с осторожностью относиться к продуктам, содержащим сою - в ней содержатся аналоги женских гормонов.
Полноценное разнообразное питание с достаточным содержанием полезных жиров сохраняет здоровье и способствует активному долголетию, отличному настроению и естественной красоте.
Жиры бывают двух видов: или ненасыщенные. В зависимости от вида, жиры оказывают различное влияние на самочувствие человека. Давайте рассмотрим, чем отличаются между собой эти два вида , а также, употребляя какие продукты, организм их приобретает. Различая действие на организм этих жиров, вам удастся организовать правильное питание для себя и своей семьи.
Чтобы человек был здоров, ему нужно регулярно употреблять в пищу жир, ведь, разлагаясь, он разделяется на очень полезные жирные кислоты. Именно они являются основным поставщиком витаминов и энергии.
Нежелательно кушать продукты, содержащие в себе слишком много насыщенных жиров. Перенасыщение ими человеческого организма неизменно приводит к высокому проценту содержания холестерина в крови. Этот фактор в несколько раз повышает возможность того, что со временем у человека начнутся проблемы с сердцем и сосудистой системой.
Продукты, прошедшие обжаривание на пальмовом или , вредны, потому что в них очень много насыщенных жирных кислот, которые не выводятся из организма.
В молоке, мясе и всех продуктах питания на их основе (сале, сыре, сливках, мясной красной вырезке, молоке, внутреннем жире и коже птицы) тоже содержатся насыщенные кислоты.
Виды и значение
Для нормальной жизнедеятельности человека в организме необходимо обязательное присутствие жиров, которые делятся на 2 вида:
- МНЖК - мононенасыщенные, затвердевающие при температуре +5 °С.
- ПНЖК - полиненасыщенные, всегда находящиеся в виде жидкой субстанции.
Обе кислоты оказывают положительное влияние на организм человека, в частности на сердечно-сосудистую систему, они понижают общее содержание холестерина.
Жиры мононенасыщенные имеют официальное название «Омега-9 жирные кислоты». Они признаны медицинской ассоциацией кардиологов «American Heart Association» несущими здоровье для сердечной мышцы и общего самочувствия человека. Это утверждение является правдивым до тех пор, пока люди не начинают превышать норму потребления этих жиров.
В переводе с «медицинского» на понятный язык - человек должен есть в течение дня разную по калорийности пищу, но 25–35 % продуктов должны содержать в себе полезный жир.
Важно! Как человек без ученой степени может «на глаз» определить, в каких продуктах какие жиры содержатся? Для этого достаточно увидеть, что растительное масло не затвердевает, находясь в комнате. Это значит, что в нем содержатся мононенасыщенные жирные кислоты.
Например, если в суточном рационе женщины должно быть 2100 калорий, то на жир придется от 500 до 700 калорий. Будет очень хорошо, если этот жир будет ненасыщенный. Если перевести 500–700 калорий в граммы, получится примерно от 55 г до 78 г в сутки.
Нужно помнить, что, съедая всего лишь 1 г жира (любого типа), мы потребляем 9 калорий.
«Омега-9 жирные кислоты» содержат в себе много витамина Е. Именно этот витамин оказывает мощную поддержку сердечно-сосудистой системе.
Эти кислоты можно найти в маслах из таких растений:
- подсолнечника и кукурузы;
- спелых оливок и лесного ореха;
- рапса и сафлора.
А также эти жиры присутствуют в тропическом и .
Полиненасыщенные жирные кислоты - это полезный для организма жир, основной характеристикой которого является возможность оставаться в состоянии текучести, несмотря на окружающую температуру (как в тепле, так и в холоде). Самые важные из них - это кислоты и .
Именно их присутствие в организме дает возможность нормального развития человека, роста мышц и тела. Жирные кислоты оказывают важное воздействие и на функционирование человеческого мозга.
Полиненасыщенные кислоты поступают в организм вместе с употребляемой пищей, иначе организму просто неоткуда их взять.
Вот список продуктов, содержащих ненасыщенные жиры:
- различные дары моря (жирные сорта рыбы, морские гребешки, креветки);
- грецкие орехи;
- сыр тофу.
![](https://i1.wp.com/lifegid.com/media/res/1/0/7/0/7/10707.ozlwn0.620.jpg)
Влияние на человека и польза
Мононенасыщенные и полиненасыщенные жидкие кислоты оказывают положительное влияние на общее состояние здоровья человека, красоту его волос, ногтей и кожи. Они оказывают существенную поддержку организму спортсменов, которые испытывают высокие физические нагрузки.
Продукты, богатые жирами, являются одной из важных составляющих для кремов и всевозможных мазей для кожи. Мази и кремы, в которых есть ненасыщенные жирные кислоты, обладают как косметологическими, так и целебными качествами.
С их помощью улучшают состояние кожи тела, лица, ногтевых пластин, волос. Ненасыщенные ЖК снижают воспалительные процессы, идущие в организме.
С их помощью человеческая кожа лучше исполняет свои защитные функции, ведь именно их недостаток служит толчком к огрубению поверхностного слоя кожи, непроницаемости сальных пор. Вследствие всего этого инфекция попадает вглубь дермы, и в этих местах образуются воспаления (прыщи, фурункулы).
Ненасыщенные жирные кислоты необходимые для создания косметики:
- стеариновая и пальмитолеиновая;
- эйкозеновая, линоленовая;
- линолевая и эруковая;
- и ацетэруковая;
- капроновая и арахидоновая.
![](https://i0.wp.com/lifegid.com/media/res/1/0/7/1/2/10712.ozlxpc.620.jpg)
Как определить, что в человеческом организме имеется недостаток ненасыщенных кислот:
- волосы становятся тонкими и ломкими;
- кожа и сужается, и грубеет;
- начинают частично или полностью выпадать волосы;
- могут начаться накожные заболевания или экземы;
- ногти теряют блеск;
- возле ногтевых пластин появляются «задиры» на коже.
В рационе людей, занимающихся спортом, обязательно должны присутствовать , их должно быть не менее 1/10 части от общего количества пищи.
Если отклоняться от этого соотношения и уменьшать количество жиров, это плохо скажется на спортивных результатах:
- понижается анаболизм тканей мышц;
- перестает вырабатываться тестостерон;
- ослабевает иммунитет.
Без невозможно достигнуть высоких результатов в легкой и тяжелой атлетике, культуризме. А их усвоение зависит только от наличия в организме ненасыщенных жирных кислот.
Триглицериды являются защитниками организма, с их помощью:
- перекрываются слишком большие энергетические затраты;
- сохраняется целостность суставов;
- быстрее восстанавливаются перетруженные ткани мышц;
- приостанавливаются окислительные и воспалительные процессы;
- наращивается мускульная масса.
Если в организме существенный недостаток полезных жиров, то в нем постепенно происходят такие негативные процессы:
- приостанавливается или замедляется обмен веществ;
- может начаться авитаминоз;
- развиваются кардиологические нарушения;
- начинаются сбои в работе сердечно-сосудистой системы;
- может начаться полная или частичная дисфункция работы печени;
- в клетки головного мозга не поступает питание.
В ежедневном питании спортсмена должны присутствовать такие продукты, как жирные сорта рыбы, растительные масла.
Для каждого из спортсменов существует своя норма присутствия в пище ненасыщенных жирных кислот (от общего количества пищи):
- у гимнастов - 10 %;
- у рапиристов - 15 %;
- у борцов -20 %.
Знаете ли вы? Следует знать, что суточная норма полезных жиров наполовину должна быть «видимой глазу» и находиться: в растительном масле, которым заправили овощной салат или в сливочном масле на утреннем бутерброде. Оставшаяся половина жирных кислот присутствует в нашем рационе скрытно: в составе сарделек или колбас, в молочных продуктах или в кондитерской выпечке.
Жирные кислоты «Омега-3» признаны медиками наиболее необходимыми для человека. Примерная дневная норма в 1–2,5 г предназначается для употребления вместе с пищей. Больше всего ЖК«Омега-3» присутствует в рыбьем жире.
Эти жиры очень важны для здорового состояния волос, в них присутствует:
- , который помогает растворению в организме фосфора и кальция;
- , способствующий эластичности и гибкости волос;
- железо, доставляющее кислород к корням волос.
Жирные кислоты «Омега-3» предохраняют кожу головы от воспалительных процессов, пересыхания и зуда, способствуют быстрейшему росту волос.
Восполнить нехватку в организме этих жиров можно, принимая такие фармакологические препараты:
- «Омега 3 Форте».
После того, как человек заканчивает принимать курс этих препаратов, у него прекращается выпадение волос.
Маски для волос, насыщающие их жирными кислотами «Омега-3»
Маска против выпадения волос
- на 3 доли оливкового масла добавляется 1 доля рыбьего жира, все равномерно перемешивается. Это масса наносится на волосы и равномерно по ним распределяется. После чего волосы укутываются в полиэтиленовую пленку, поверх пленки накладывается махровое полотенце. Такая маска держится на волосах в течение 3–4 часов, после чего смывается с помощью не слишком горячей воды и шампуня для этого типа волос. Такую лечебную маску применяют 5–6 раз в месяц.
Маска для предотвращения появления секущихся кончиков волос
- рыбий жир помещается в небольшую емкость и подогревается на водяной бане. Тёплый рыбий жир наносится на кончики волос, после чего волосы укутываются в полиэтилен или пищевую пленку. Профилактическая маска находится на волосах в течение 40–50 минут, после чего смывается горячей водой.
Маска для питания волос и насыщения их влагой - берется 2 столовые ложки разогретого на водяной бане до теплого состояния рыбьего жира и смешивается со свежим куриным желтком (желательно брать домашние яйца). Смесь наносится на волосы и кожу головы. Голова оборачивается махровым полотенцем на полчаса. По истечении этого времени маска смывается умеренно горячей водой. Питательную маску достаточно делать 2 раза в месяц.
Знаете ли вы? Первые неглубокие морщины можно убрать с помощью косметических препаратов, основу которых составляют Омега-кислоты. Эти чудодейственные кислоты поддерживают молодость верхнего слоя дермы, ее аквабаланс и спасают чистоту кожи от угревых высыпаний.
Нужно помнить, что жирные кислоты «Омега-3» и «Омега-6» - это кирпичики, из которых формируются нужные человеку триглицериды. Они стоят на страже иммунной системы, улучшают и стимулируют функционирование клеток головного мозга, воюют с воспалительными процессами и не разрешают развиваться онкологии.
С их помощью разжижается густота крови до оптимальной, они облегчают поступление питания к костям и суставам, мышцам и мышечным связкам, почкам, сердцу, печени и прочим внутренним органам.
Непредельные соединения можно получить из таких натуральных продуктов:
- масло канола;
- ядра грецкого ореха;
![](https://i0.wp.com/lifegid.com/media/res/1/0/7/1/7/10717.ozlyho.620.jpg)
Важно! Перекаленные в процессе готовки пищи при высоких температурах полезные жиры теряют свои положительные качества и становятся накопителями вредных веществ. Эти вещества губят организм человека, отрицательно влияя на печень, почки, обмен веществ в организме и пищеварительную систему. Здоровые и полезные блюда должны готовиться на пару, отвариваться, или запекаться. Жареные продукты теряют свои полезные качества, их ценность становится значением со знаком минус.
Если в ежедневное меню человека включены ненасыщенные жирные кислоты, то через некоторое время отступят такие болезни или болезненные симптомы:
- быстрая или хроническая утомляемость;
- ломота в суставах рук, ног, поясницы;
- шелушение, зуд и сухость кожных покровов;
- сахарный диабет 2-го типа;
- депрессивное состояние;
- рассеянность и невнимательность;
- расслоение ногтевых пластин;
- секущиеся и ломкие волосы;
- боли в сердце;
- сбои в работе сердечно-сосудистой системы.
Для того чтобы определить, в каком количестве ненасыщенных жирных кислот нуждается человеческий организм, нужно учесть несколько факторов:
- каким трудом занимается человек (тяжелым физическим или умственным);
- в каком возрасте он находится;
- в какой климатической зоне он проживает;
- насколько силен или ослаблен его иммунитет.
![](https://i2.wp.com/lifegid.com/media/res/1/0/7/1/8/10718.ozlyq0.620.jpg)
- умеренная климатическая зона - суточная доза поступления полезных жиров в организм колеблется около 30 % от всей съеденной пищи;
- зона Крайнего Севера - суточная норма триглицеридов повышается до 40 % в сутки (считается от общей калорийности съеденной пищи);
- профессии, связанные с большими физическими нагрузками , - в сутки такие работники должны получать 35 % полезных жиров;
- люди после 60 лет и старше - им нужно получать пониженную суточную дозу триглицеридов (ниже 20 % от общей калорийности рациона);
- здоровые взрослые люди - суточная норма полезных жиров составляет 20 %, в переводе на граммы - от 50 до 80 г жиров в сутки;
- люди, истощенные долгой болезнью или идущие на поправку - им полагается повышенная порция полезных жиров (от 80 до 100 г в сутки).
Знаете ли вы? По сведениям диетологов, взрослый человек может полностью перекрыть суточную потребность в жировых кислотах, если съест маленькую пачку (100 г) картофельных чипсов или несколько колец сырокопченой колбасы (в пределах 10 г).
Чтобы хорошо себя чувствовать и сберечь здоровье на долгие годы, диетологи рекомендуют не включать в меню жареную пищу и блюда быстрого приготовления («Мивину», «Роллтон» и т. д.). А также предлагают уменьшить количество мясных блюд в меню, заменив их на блюда из рыбы. Вместо магазинного шоколада и конфет гораздо полезнее побаловать себя орехами. Также полезны каши из зерновых.
Если вы возьмете за правило начинать день с небольшой ложки (десертной) растительного масла на голодный желудок - это очень хорошо скажется на работе желудочно-кишечного тракта. Растительное масло лучше всего выбрать оливковое или льняное.
Чтобы помочь в созидающей работе труженикам Омега-кислотам, человеку нужно по необходимости поддерживать организм витаминами D, B6, а также принимать антиоксиданты.
Об избытках и недостатках
Соединения жирных кислот и эфиров глицерина называется триглицеридами. Со школьной скамьи люди освоили, что клетки человеческого организма строятся из белков, жиров и углеводов. Усваивая все эти соединения, человеческий организм получает силы для роста и регенерации. Вялость или энергичное поведение тоже зависят от поступления полезных жиров.
Знаете ли вы? Где же прячутся неизрасходованные организмом жиры? Излишки жира, которые не переработались в энергию для человека, имеют свойство накапливаться. Каждый человек имеет такой «жировой НЗ». Мужчина среднего роста при нормальном телосложении имеет около 10 кг «жирового капитала», а женщина тех же физических параметров собирает жировой запас в 12 кг.
Обмен веществ будет органичным и энергичным только тогда, когда соотношение поступивших веществ в организме будет таким: 55 % углеводов, 15 % белков и 30 % жиров.
Употребляя продукты, содержащие растительные или животные жиры, мы пополняем дефицит организма в триглицеридах. Каждый из этих продуктов имеет свойственную только ему комбинацию из жировых кислот.
За что еще отвечают полезные жиры:
- за создание простагландинов, которые оказывают сильнейшее влияние на артериальное давление, маточную ткань и клетки нервной системы;
- за создание жировой изолирующий прослойки, которая находится под кожей и защищает человека от механического повреждения внутренних органов, головного мозга и от переохлаждения.
- полезные жиры доставляют «до места назначения» (А, D, E, K);
Нельзя забывать, что перенасыщение организма полезными жирами (более 40–45 %) может вызвать эффект, далекий от положительного. Человек начинает толстеть, у него откладывается жир на боках, снижаются анаболизм и иммунитет, понижается половое влечение. Переизбыток триглицеридов приводит к тому, что человек быстро устает, не может в течение долгого времени сосредоточиться на одном занятии.
В каких продуктах можно найти ненасыщенные жирные кислоты:
- в ядрах орехов - пекан, кешью, и других;
- в авокадо и семенах подсолнуха, и ;
- в концентрированном рыбьем жире или жирных сортах рыб (тунце, форели, скумбрии, сардине);
- в овсянке, и сухофруктах;
- в растительных маслах и соевых бобах;
- в ягодах черной смородины.
![](https://i1.wp.com/lifegid.com/media/res/1/0/7/0/9/10709.ozlxc0.620.jpg)
Важно! Самые полезные из растительных масел - это масла, полученные в результате холодного отжима (без предварительной обжарки). Хранить такое растительное масло нужно в закупоренной стеклянной таре, в месте, где на содержимое банки не будут попадать прямые солнечные лучи. Также это место должно быть холодным и темным.
Они приносят организму огромную пользу: поддерживают защитные функции кожи, разжижают кровь и не дают телу накапливать лишний вес. Но, как и любые полезные вещества, употреблять ненасыщенные жирные кислоты нужно в меру, так как у них очень высокая калорийность. Употребляйте здоровую пищу и берегите здоровье!
Рада приветствовать дорогих читателей моего блога! Сегодня новости у меня не очень хорошие. Кожа стала очень сухой, появилось даже раздражение и шелушение. Как оказалось, мне необходимы полиненасыщенные жирные кислоты, где содержатся знаете? Давайте вместе разбираться: какая их роль в организме, а также польза и вред.
Полиненасыщенные жирные кислоты - что это такое и чем полезны
Витамины, жиры, белки, углеводы и микроэлементы необходимы нашему организму. Многие нужные нам вещества находятся в продуктах питания. Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) не исключение. Название отталкивается от строения молекулы. Если в молекуле кислоты есть двойные связки между углеродными атомами она полиненасыщенна. Прошу не путать ПНЖК с полинасыщенными жирами. Вторые - жирные кислоты в паре с глицерином, их еще называют триглицериды. Именно они являются источником холестерина и лишнего веса.
Часто в составе диетических добавок и витаминов можно увидеть альфа-линоленовую кислоту. В таких составах можно увидеть докозагексаеновую и экозапентаеновую жирные кислоты. Это ПНЖК омега-3.
В составе препаратов можно также увидеть линолевую, арахидоновую или гамма-линоленовую кислоты. Они относятся к омега-6. Данные элементы не могут синтезироваться в нашем организме. Поэтому они так ценны. К нам они могут попасть или с пищей, или с препаратами.
В продуктах, которые вы употребляете должны обязательно содержаться ПНЖК. Если их там не будет, со временем появятся симптомы нехватки нужных веществ. Я думаю вы слышали о витамине F. Он встречается во многих витаминных комплексах. Так вот F витамин содержит омега-3 и омега-6 кислоты. Если вы будете принимать витамины, обязательно обращайте внимание на его наличие.
В чем ценность данных веществ:
нормализуют артериальное давление; понижают холестерин; эффективны в лечении угревой сыпи, различных кожных заболеваний; способствуют похудению, сжигая насыщенные жиры; участвуют в строении клеточных оболочек; препятствуют тромбообразованию; нейтрализуют любое воспаление в организме; положительно влияют на репродуктивную систему.
Омега-6 и омега-3 лучше принимать не по отдельности, а вместе. Например, эскимосы употребляют эти жиры в равном соотношении. Доказательство этому низкий процент смертности от заболеваний сердца и сосудов.
Большинство ученых сошлись во мнении, что оптимальные пропорции этих жиров 5:1 (меньше всегда омега-3)
Если человек болен, то 2:1. Но так как все достаточно индивидуально, лечащий врач может посоветовать именно для вас и другое соотношение.
Продукты, богатые омега-3 и омега-6 жирами
Кислоты семейства омега-3, биологическая роль их очень велика, участвуют в строительстве биологических мембран клеток. Мембраны служат для передачи сигналов между нейронами. Влияют на состояние сетчатки глаза, сосудов и сердца, работы мозга.
Льняное масло содержит около 58% омега-3, масло сои – 7%. Этот элемент также есть в тунце -1,5г/100г, макрели-2,6г/100г. В желтке он тоже есть, хотя его и немного – 0,05г/100г.
Много омега-6 в растительных маслах. Больше всего в масле подсолнуха – 65%, кукурузном – 59%. А также масле сои – 50%. В льняном всего 14%, а в оливковом – 8%. В тунце и макрели по 1г/100г продукта. В желтке – 0,1г/100г. Эти жиры предупреждают рассеянный склероз, важны в лечении заболевания. Избавляют от артрита, регулируют сахар в крови. Показаны людям с кожными заболеваниями, болезнями печени и т.д.
Данные ПНЖК также содержатся в тофу, соевых бобах, пророщенной пшенице, стручковой фасоли. В таких фруктах, как яблоко, банан, клубника. Их содержат грецкие орехи, кунжут, семечки тыквы.
Омега-6 - польза и вред
Как понять, что вам не хватает ПНЖК или их наоборот в избытке? Заболевания воспалительного характера могут свидетельствовать об избытке полиненасыщенных жиров. Повторяющиеся депрессии, густая кровь тоже на это указывают. Если обнаружился избыток этих жирных кислот, постарайтесь исключить из рациона: грецкие орехи, растительные масла, семечки тыквы, кунжут.
Не помешает консультация врача. Ведь может быть и так, что вышеперечисленные симптомы не связаны с омега-6. При нехватке этого вещества также, как и при его избытке наблюдается густая кровь. А еще, повышенный холестерин. При избытке и при недостатке кислот этого типа могут быть схожие симптомы. На недостаток данных полиненасыщенных жиров может указывать:
дряблая кожа; ожирение; слабый иммунитет; бесплодие у женщин; гормональные нарушения; заболевания суставов и проблемы с межпозвоночными дисками.
Сложно переоценить пользу жиров данного типа. Благодаря им в нашем организме ускоряется вывод токсинов. Улучшается работа сердца и состояние сосудов. Снижается риск психических заболеваний. Увеличивается активность мозга. Улучшается рост ногтей и волос, их внешний вид. В сутки взрослому нужно употреблять не менее 4,5-8 г этой ПНЖК.
Чем грозит недостаток или избыток омега-3
Недостаток полезных жиров омега-3 проявляется в ломкости ногтей, разного рода высыпаниях и шелушении кожи (например, перхоти). Увеличивается давление и появляются проблемы с суставами.
Если в организме этой ПНЖК слишком много, то появляются частые диареи, проблемы с пищеварением. Также гипотония и кровотечения, могут быть связаны с его переизбытком.
В сутки вы должны употреблять жиров данного типа не менее 1 - 2,5 г
Омега-3 имеют большую ценность для нашего организма, потому что:
Укрепляют сосуды и улучшают работу сердца; Нормализуют содержание сахара в крови; Восстанавливают нервную систему; Улучшают работу щитовидной железы; Принимают участие в строительстве клеточных мембран; Блокируют воспалительные процессы.
При недостатке этих жиров постарайтесь ежедневно употреблять перечисленные продукты
Препараты серии омега-3 и омега-6
Не у всех получается разнообразить свое ежедневное меню ПНЖК. Тогда имеет смысл остановиться на препаратах, содержащие эти вещества. Естественно, прежде чем покупать таблетки, лучше посоветоваться с врачом. Как я писала выше, симптомы при недостатке и избытке ПНЖК могут быть схожи. Вот некоторые добавки, в которых присутствует омега-3 и омега-6:
Solgar, Незаменимая жирная кислота, Омега 3-6-9, 1300 мг, 120 капсул в…
2 072 руб. 1 554 руб.
Now Foods, Омега 3-6-9, 1000 мг, 250 гелевых капсул
1 766 руб. 1 013 руб.
Natrol, Комплекс омега 3-6-9, со вкусом лимона, 90 жевательных капсул
824 руб. 475 руб.
Thompson, Омега 3-6-9, 120 гелевых капсул
1 383 руб. 804 руб.
Genesis Today, Омега 3-6-7-9, 90 вегетарианских мягких капсул
1 471 руб. 1 177 руб.
Sundown Naturals, Тройной комплекс Омега 3-6-9, 200 мягких капсул
2 325 руб. 1 469 руб.
На самом деле таких препаратов немало.
Ну вот, мы и рассмотрели полиненасыщенные жирные кислоты, что это такое, для чего они нужны. Буду рада, если вы из данной статьи узнали что-то новое и полезное. Следите за обновлениями и до новых встреч!
С уважением, Ольга Сологуб
В природе существуют вещества, необходимые нам в первую очередь. К таким эссенциальным элементам относятся и полиненасыщенные жирные кислоты.
Эти вещества организм не может вырабатывать самостоятельно. Поэтому специалисты рекомендуют быть особенно внимательными к достаточному содержанию их в организме.
Немного истории
Открытие полиненасыщенных жирных кислот наукой связано с исследованиями, которые датируются двадцатыми годами прошлого века. Датские ученые пришли к удивительному, и даже немного странному заключению.
Оказалось, что коренные жители Севера, которые употребляли пищу, богатую жирами рыб и морских животных, практически не болели атеросклерозом. Более того, их уровень холестерина в крови оставался всегда в норме.
Как впоследствии оказалось, рыбий жир, который и по сей день регулярно употребляют в пищу эскимосы, имеет особые лечебные свойства, и входит в состав полиненасыщенных жирных кислот.
Подсолнечное масло
Масло зародышей пшеницы
Соевое масло
Масло оливковое
Общая характеристика ПНЖК Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) – это группа ненасыщенных жирных кислот, которые имеют несколько ковалентных связей между атомами углерода. На сегодняшний день выделяют две основные группы ПНЖК: омега-3 и омега-6. Комбинация данных кислот известна как «витамин F». Человеческий организм не может самостоятельно синтезировать ПНЖК и витамин F в частности, поэтому чрезвычайно важно употреблять нужное количество данных веществ вместе с пищей. Основные представители полиненасыщенных жирных кислот: линоленовая кислота, арахидоновая, эйкозапентаеновая и докозагексагеновая кислоты. Большое содержание таких веществ зафиксировано в растительных маслах, рыбе, семенах и некоторых злаках.
Суточная потребность в ПНЖК В день человеку требуется около 2,5 грамм ненасыщенных жирных кислот. Данное количество жирных кислот содержится, например, в 20-30 граммах растительного масла. Оптимальное соотношение данных элементов растительного и животного происхождения в пищевом рационе определяется как 4:1.
Потребность в ПНЖК возрастает:
в период беременности; при занятиях спортом и тяжелым физическим трудом; при заболеваниях: атеросклерозе, диабете, простатите и кожных проблемах; в холодное время года; при проживании в северных районах. Потребность в ПНЖК снижается:
при болях в желудке; при изжоге; при кожно-аллергических высыпаниях.
Усваиваемость ПНЖК
В лучшей степени ПНЖК усваивается из растительных масел холодного отжима: подсолнечного, соевого, оливкового и так далее, а также из неочищенного риса, кукурузы, арахиса, орехов и рыбьего жира. Необходимо помнить, что при термической обработке, растительные масла теряют свои полезные свойства.
Полезные свойства ПНЖК и его влияние на организм
понижение уровня холестерина в крови; нормализация артериального давления; нейтрализация воспалительных процессов в организме; предотвращение тромбообразования; положительное влияние на репродуктивную систему организма; лечение некоторых кожных заболеваний, например угревых высыпаний; построение полноценных клеточных оболочек в организме; сжигание насыщенных жиров в организме, как следствие – похудение. Стоит отметить, что эффективное лечение атеросклероза практически невозможно без надлежащего количества ПНЖК в организме.Как известно, атеросклероз в организме человека является следствием повышенного уровня холестерина в крови. Основным методом профилактики данного заболевания долгое время считалось частичное или полное устранение жиров из пищевого рациона. На момент проведения исследований датскими учеными оказалось, что проблема распространения атеросклероза среди населения связана с недостатком употребления ПНЖК! Положительное действие витамина F (комбинации Омега3 и Омега 6), позволяет холестерину приобретать растворимую форму, и выводиться из организма. ПНЖК способствуют формированию клеточных оболочек. Они препятствуют попаданию в кожные покровы болезнетворных микробов, а также способствуют удержанию влаги в коже, сохраняя ее эластичность.
Взаимодействие с другими элементами В худшей степени усваивается при поступлении в организм большого количества углеводов. При этом употребление вместе с пищей, богатой белками дает обратный эффект. Усиливает действие витаминов A, B, D, E.
Признаки нехватки ПНЖК в организме:
угревая сыпь и сухость кожи; секущиеся волосы; тусклые, расслаивающиеся ногти. Гораздо более опасными для здоровья и даже жизни человека могут стать: повышенный уровень холестерина; образование тромбов.
Признаки избытка ПНЖК в организме:
Излишек полиненасыщенных жирных кислот практически не несет в себе ярко выраженных негативных последствий. Достаточно редкими признаками избытка ПНЖК могут стать аллергические реакции, а также боли в желудке.
Факторы, влияющие на содержание ПНЖК в организме
Прежде всего, стоит помнить, что наш организм не способен самостоятельно синтезировать ПНЖК, поэтому очень важно давать организму эти компоненты питания вместе с пищей в нужном количестве.
Кроме этого, на сегодняшний день существуют возможности дополнительного увеличение уровня ПНЖК в организме, например, регулярное употребление рыбьего жира в капсулах.
ПНЖК для красоты и здоровья
Роль полиненасыщенных жирных кислот для красоты и здоровья организма переоценить действительно сложно. Достаточный уровень данных элементов в организме человека – это оптимальный вес тела, красивые волосы и ногти, эластичная кожа и здоровая сердечно-сосудистая система.
Полезные свойства полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК)
Вот некоторые из наиболее важных доказанных полезных свойств богатых полиненасыщенными жирами продуктов и добавок, содержащих ПНЖК.
Потенциальная польза от употребления ПНЖК
По результатам предварительных исследований, омега-3 жирные кислоты, присутствующие в водорослевом масле, рыбьем жире, рыбе и морепродуктах, снижают риск возникновения инфарктов миокарда. Текущие исследования показывают, что омега-6 жирные кислоты, присутствующие в подсолнечном масле и сафлоровом масле, могут также снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Среди омега-3-полиненасыщенных жирных кислот, не одна из их форм не связана с риском развития рака груди у женщин. Высокий уровень докозагексаеновой кислоты (наиболее распространенная форма ПНЖК омега-3 в мембранах эритроцитов) был связан со снижением риска развития рака молочной железы. Докозагексаеновая кислота (ДГК), получаемая путем потребления полиненасыщенных жирных кислот, связана с улучшением когнитивных функций и поведения. Кроме того, ДГК имеет жизненно важное значение для серого вещества человеческого мозга, а также стимуляции сетчатки глаза и нейротрансмиссии.
По данным предварительных исследований, прием добавок полиненасыщенных жиров показан для уменьшения риска развития бокового амиотрофического склероза (БАС, болезнь Лу Герига).
Важность соотношение омега-6/омега-3 жирных кислот, установленных сравнительными исследованиями, показывает, что соотношение омега-6/омега-3 - 4:1, может внести свой вклад в здоровье.
Из-за недостатка эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК) в вегетарианской диете, высокие дозы альфа-липоевой кислоты (АЛК) обеспечивают организм вегетарианцев и веганов ограниченным количеством ЭПК, и очень малым количеством ДГК.
Существуют противоречивые ассоциации между диетическими факторами и фибрилляцией предсердий (ФП). В исследовании, опубликованном в 2010 году в журнале The American Journal of Clinical Nutrition, ученые обнаружили что потребление полиненасыщенных жиров не имеет значительной связи с ФП.
Снижают уровень триглицеридов
Полиненасыщенные жиры снижают уровень триглицеридов. American Heart Association рекомендует людям с высоким содержанием триглицеридов заменить насыщенные жиры в рационе питания полиненасыщенными жирами. Полиненасыщенные жирные кислоты способствуют очищению организма от вредных жиров, таких как насыщенные жиры (вредны только если потребляются в большом количестве), холестерин и триглицериды. В исследовании, проведенном в 2006 году во главе с исследователем Э. Балк, было обнаружено, что рыбий жир повышает уровень «хорошего» холестерина, известного под названием липопротеины высокой плотности (ЛПВП) и снижает уровень триглицеридов. В другом исследовании, проведенном в 1997 году во главе с Уильямом С. Харрис, было обнаружено, что ежедневный прием 4 г рыбьего жира снижает уровень триглицеридов на 25 - 35%.
Снижают кровяное давление
Полиненасыщенные жирные кислоты могут помочь снизить кровяное давление. Некоторые исследования показывают, что люди, рацион питания которых богат ПНЖК, или люди, принимающие добавки рыбьего жира и полиненасыщенных жиров, имеют более низкое кровяное давление.
Потребление во время беременности
Потребление омега-3 жирных кислот во время беременности имеет решающее значение для развития плода. Во время внутриутробного периода эти жиры необходимы для формирования синапсов и клеточных мембран. Эти процессы также играют важную роль после рождения, способствуя нормальным реакциям центральной нервной системы на травмы и стимуляции сетчатки глаза.
Раковые заболевания
В исследовании 2010 года принимали участие 3081 женщина, страдающая раком молочной железы, где ученые исследовали воздействие полиненасыщенных жиров на этот вид рака. Было выявлено, что получение большого количества длинноцепочечных омега-3 полиненасыщенных жиров из продуктов питания на 25% снижало риск развития повторных случаев возникновения рака молочной железы. Также было установлено, что у принимавших участие в эксперименте женщин был снижен уровень смертности. Потребление полиненасыщенных жиров в форме добавок рыбьего жира не снижало риск возникновения рецидивов рака молочной железы, хотя авторы отметили, что женщин, принимавших добавки, было всего менее 5%.
По крайней мере одно исследование на мышах показало, что потребление большого количества полиненасыщенных жиров (но не мононенасыщенных жиров) может увеличить метастазирование рака у крыс. Исследователи обнаружили, что линолевая кислота в полиненасыщенных жирах усиливает прилипание циркулирующих опухолевых клеток к стенкам кровеносных сосудов и отдаленных органов. Согласно отчету: «Новые данные подтверждают ранние свидетельства других исследований о том, что люди, потребляющие большое количество полиненасыщенных жиров могут увеличить риск распространения рака».
Склонность полиненасыщенных жиров к окислению является еще одним возможным фактором риска. Это приводит к образованию свободных радикалов, и в конечном счете к прогорклости. Исследования показали, что низкие дозы коэнзима Q10 уменьшают это окисление. Сочетание рациона питания, богатого полиненасыщенными жирными кислотами и прием добавок коэнзима Q10 приводит к более длительной продолжительности жизни у крыс. Исследования на животных показали связь между полиненасыщенными жирами и частотой образования опухолей. В некоторых из этих исследований частота образования опухолей увеличивается с увеличением потребления полиненасыщенных жиров (до 5% от общего получения калорий из пищи).
Тем не менее, даже без приема добавок коэнзима Q10 влияние ПНЖК на здоровье рассматривается больше с точки зрения пользы, чем вреда, из-за предполагаемого снижения уровня «плохого» холестерина.
В каких продуктах присутствуют полиненасыщенные жиры
Грецкие орехи – 47 г Масло канола – 34 г Семена подсолнечника – 33 г Кунжут – 26 г Семена чиа – 23,7 г Несоленый арахис – 16 г Арахисовое масло – 14,2 г Масло авокадо – 13,5 г Оливковое масло – 11 г Сафлоровое масло – 12,82 г Морские водоросли – 11 г Сардины – 5 г Соя – 7 г Тунец – 14 г Дикий лосось – 17,3 г Жирные сорта рыбы Цельное зерно пшеницы – 9,7 г
Рада приветствовать дорогих читателей моего блога! Сегодня новости у меня не очень хорошие. Кожа стала очень сухой, появилось даже раздражение и шелушение. Как оказалось, мне необходимы полиненасыщенные жирные кислоты, где содержатся знаете? Давайте вместе разбираться: какая их роль в организме, а также польза и вред.
Витамины, жиры, белки, углеводы и микроэлементы необходимы нашему организму. Многие нужные нам вещества находятся в продуктах питания. Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) не исключение. Название отталкивается от строения молекулы. Если в молекуле кислоты есть двойные связки между углеродными атомами она полиненасыщенна. Прошу не путать ПНЖК с полинасыщенными жирами. Вторые - жирные кислоты в паре с глицерином, их еще называют триглицериды. Именно они являются источником холестерина и лишнего веса.
Часто в составе диетических добавок и витаминов можно увидеть альфа-линоленовую кислоту. В таких составах можно увидеть докозагексаеновую и экозапентаеновую жирные кислоты. Это ПНЖК омега-3.
В составе препаратов можно также увидеть линолевую, арахидоновую или гамма-линоленовую кислоты. Они относятся к омега-6. Данные элементы не могут синтезироваться в нашем организме. Поэтому они так ценны. К нам они могут попасть или с пищей, или с препаратами.
В продуктах, которые вы употребляете должны обязательно содержаться ПНЖК. Если их там не будет, со временем появятся симптомы нехватки нужных веществ. Я думаю вы слышали о витамине F. Он встречается во многих витаминных комплексах. Так вот F витамин содержит омега-3 и омега-6 кислоты. Если вы будете принимать витамины, обязательно обращайте внимание на его наличие.
В чем ценность данных веществ:
- нормализуют артериальное давление;
- понижают холестерин;
- эффективны в лечении угревой сыпи, различных кожных заболеваний;
- способствуют похудению, сжигая насыщенные жиры;
- участвуют в строении клеточных оболочек;
- препятствуют тромбообразованию;
- нейтрализуют любое воспаление в организме;
- положительно влияют на репродуктивную систему.
Омега-6 и омега-3 лучше принимать не по отдельности, а вместе. Например, эскимосы употребляют эти жиры в равном соотношении. Доказательство этому низкий процент смертности от заболеваний сердца и сосудов.
Большинство ученых сошлись во мнении, что оптимальные пропорции этих жиров 5:1 (меньше всегда омега-3)
Если человек болен, то 2:1. Но так как все достаточно индивидуально, лечащий врач может посоветовать именно для вас и другое соотношение.
Продукты, богатые омега-3 и омега-6 жирами
Кислоты семейства омега-3, биологическая роль их очень велика, участвуют в строительстве биологических мембран клеток. Мембраны служат для передачи сигналов между нейронами. Влияют на состояние сетчатки глаза, сосудов и сердца, работы мозга.
Льняное масло содержит около 58% омега-3, масло сои – 7%. Этот элемент также есть в тунце -1,5г/100г, макрели-2,6г/100г. В желтке он тоже есть, хотя его и немного – 0,05г/100г.
Много омега-6 в растительных маслах. Больше всего в масле подсолнуха – 65%, кукурузном – 59%. А также масле сои – 50%. В льняном всего 14%, а в оливковом – 8%. В тунце и макрели по 1г/100г продукта. В желтке – 0,1г/100г. Эти жиры предупреждают рассеянный склероз, важны в лечении заболевания. Избавляют от артрита, регулируют сахар в крови. Показаны людям с кожными заболеваниями, болезнями печени и т.д.
Данные ПНЖК также содержатся в тофу, соевых бобах, пророщенной пшенице, стручковой фасоли. В таких фруктах, как яблоко, банан, клубника. Их содержат грецкие орехи, кунжут, семечки тыквы.
Омега-6 - польза и вред
Как понять, что вам не хватает ПНЖК или их наоборот в избытке? Заболевания воспалительного характера могут свидетельствовать об избытке полиненасыщенных жиров. Повторяющиеся депрессии, густая кровь тоже на это указывают. Если обнаружился избыток этих жирных кислот, постарайтесь исключить из рациона: грецкие орехи, растительные масла, семечки тыквы, кунжут.
Не помешает консультация врача. Ведь может быть и так, что вышеперечисленные симптомы не связаны с омега-6. При нехватке этого вещества также, как и при его избытке наблюдается густая кровь. А еще, повышенный холестерин. При избытке и при недостатке кислот этого типа могут быть схожие симптомы. На недостаток данных полиненасыщенных жиров может указывать:
- дряблая кожа;
- ожирение;
- слабый иммунитет;
- бесплодие у женщин;
- гормональные нарушения;
- заболевания суставов и проблемы с межпозвоночными дисками.
Сложно переоценить пользу жиров данного типа. Благодаря им в нашем организме ускоряется вывод токсинов. Улучшается работа сердца и состояние сосудов. Снижается риск психических заболеваний. Увеличивается активность мозга. Улучшается рост ногтей и волос, их внешний вид. В сутки взрослому нужно употреблять не менее 4,5-8 г этой ПНЖК.
Чем грозит недостаток или избыток омега-3
Недостаток полезных жиров омега-3 проявляется в ломкости ногтей, разного рода высыпаниях и шелушении кожи (например, перхоти). Увеличивается давление и появляются проблемы с суставами.
Если в организме этой ПНЖК слишком много, то появляются частые диареи, проблемы с пищеварением. Также гипотония и кровотечения, могут быть связаны с его переизбытком.
В сутки вы должны употреблять жиров данного типа не менее 1 - 2,5 г
Омега-3 имеют большую ценность для нашего организма, потому что:
- Укрепляют сосуды и улучшают работу сердца;
- Нормализуют содержание сахара в крови;
- Восстанавливают нервную систему;
- Улучшают работу щитовидной железы;
- Принимают участие в строительстве клеточных мембран;
- Блокируют воспалительные процессы.
При недостатке этих жиров постарайтесь ежедневно употреблять перечисленные продукты