Alternância proteína-carboidrato para secar os músculos. Alternância proteína-carboidrato para queima de gordura

Elena Selivanova

Na internet, a dieta MAS (alternância proteína-carboidrato) é popular entre quem “só perde peso”, e não entre os entusiastas do fisiculturismo.

Deve-se entender que a alternância proteína-carboidrato é um dos métodos para preparar rapidamente o corpo para as competições.

Ou seja, a técnica visa queimar gordura preservando o máximo de massa muscular possível. E, como sempre, é superestimado demais por pessoas com dados de entrada ligeiramente diferentes.

Como começou a dieta BUTCH?

A popularidade popular da alternância proteína-carboidrato começou com um blog coletivo, que com o tempo se transformou em uma plataforma para fãs de dietas rigorosas. Tão difícil que várias pessoas de lá foram vistas promovendo anorexia.

Seja como for, o site acabou sendo visitado e as receitas daquele blog coletivo ainda circulam pela internet.

A dieta popular BUTCH era assim:

3-5 dias “sentado em esquilos”. Sugere-se “comer” apenas 0,5-1 g de carboidratos por 1 kg de peso, alguns - até 2 g, mas são minoria. Ao mesmo tempo, ninguém realmente conta calorias e ninguém conhece sua matriz.

No mundo dos esportes Normalmente são utilizados 2 ou até 3 g de proteína por 1 kg de peso, até 2 g de carboidratos. Todas as outras calorias foram compensadas por gorduras. Existe outra forma de calcular a matriz: 2 g de proteína e 1 g de gordura por 1 kg de peso, o “resto” são carboidratos, não mais que 2 g por 1 kg de peso.

Dois dias - “carga de carboidratos”. Novamente, isso é feito apenas controlando os carboidratos. O “usuário” ingere até 3-4 g de carboidratos por 1 kg de peso em um dia de carga e reduz “um pouco” de proteína. No segundo dia, os carboidratos “caem” para 2-3 g por 1 kg de peso, então o ciclo se repete.

Em esportes utiliza-se outra estratégia: em primeiro lugar, consideram o “teto calórico”, ou seja, a quantidade máxima possível de seu consumo, daí “subtraem” 3-4 g de carboidratos por 1 kg de peso (mais frequentemente - 5 g de carboidratos por 1 kg de peso). O restante é distribuído entre proteínas e gorduras no primeiro dia, no segundo - o mesmo, mas são ingeridos menos carboidratos.

O blog coletivo também ficou famoso, para dizer o mínimo, por sua abordagem criativa na escolha dos alimentos para a dieta. Por exemplo, “para obter proteína”, alguns comiam queijo processado, palitos de caranguejo e outros alimentos nada “saudáveis”. E “para carboidratos” - às vezes chocolates.

O mundo nunca viu fotos impressionantes de “antes” e “depois”, bem como vitórias em competições de biquínis fitness dos anfitriões do blog. Sim, acabaram de perder peso, como a gente perde peso, e ninguém exigiu nada.

Dieta BUTCH versus “secagem russa”

Na dura realidade, a alternância proteína-carboidrato funciona bem onde:

• Existe disciplina de ferro e força de vontade.
  Lembra como Katya Usmanova cheirou uma baguete em seu filme? Assim, mesmo no dia da carga de carboidratos, não devem ser incluídos alimentos que não estejam incluídos na dieta de um especialista em fitness do BUCH. A disciplina deve se manifestar em tudo: desde comprar os produtos certos de acordo com a lista exatamente nas quantidades que você vai consumir em uma semana, preparar pratos com eles, embalar em vasilhames e carregar tudo isso em uma sacola térmica, até comendo por hora.
• Ter vasta experiência em treinamento de força, pelo menos quando se trata de uma mulher.
  Antes de secar qualquer coisa, você precisa coletar alguma coisa. Ou seja, a massa muscular no início deve estar “acima do normal”. Só então será possível ver o desenvolvimento dos músculos abdominais e das costas. Caso contrário, é apenas uma barriga esvaziando em “proteínas” e inflando “em carboidratos”, ou seu avião.
• O objetivo não é perder peso aos indicadores normais em termos de percentual de gordura, e na “secagem” abaixo desses indicadores.
  L. McDonald escreveu bem sobre isso - o corpo feminino perde facilmente até 22-25% da massa gorda com uma dieta regular balanceada com uma ligeira diminuição nas calorias (dados obtidos empiricamente por um especialista).

Não adianta fazer uma alternância proteína-carboidrato até que o percentual de gordura “caia” abaixo e você passe do ponto sem volta, além do qual os cubos passarão a ser o valor principal.

Em geral, todas as propriedades maravilhosas da dieta BUTCH aparecem apenas para quem treina ativamente, e apenas em comparação com a chamada “secagem russa”. A “secagem russa” é geralmente entendida como uma dieta em que os carboidratos são gradualmente eliminados da dieta, e as pessoas comem apenas fontes “secas” de proteínas e vegetais com baixo teor de gordura por um longo tempo.

Qual é a magia da alternância proteína-carboidrato em comparação com o “corte”? É simples:

• Após uma carga de carboidratos, o glicogênio e a água “inflam” os músculos, e o atleta observa o alívio no espelho, e não o plano monótono de um corpo que fica ressecado com uma dieta sem carboidratos.
• Em dias de alto consumo de carboidratos, o cérebro às vezes é ativado, o que é um ótimo bônus em meio ao estado eternamente sonolento e nebuloso de uma dieta sem carboidratos.
• Após o carregamento, você pode até treinar na academia com pesos humanos normais, e não com o “primeiro tijolo de um bloco de múltiplas repetições”.
• O último fator permite preservar a massa muscular, pois aproximadamente 1 a 2 vezes por semana o atleta realiza exercícios com grande peso, cerca de 80% de 1 RM ou mais.
• Se você não ceder à tentação e não “secar demais” antes da competição, estará em melhor forma, pois o risco de “carga insuficiente de carboidratos” após a secagem regular é maior.

Dieta BUTCH vs. Dieta Balanceada

Apesar de toda a atratividade da alternância proteína-carboidrato para quem pratica esportes apenas com o propósito de perder peso, é preciso entender que não faz sentido para esse grupo específico mudar para a alternância proteína-carboidrato.

Se “perder peso” for o objetivo número um durante vários anos consecutivos, são possíveis os seguintes problemas, que certamente afetarão o cumprimento da dieta BEACH:

• Uma pessoa não pesa os alimentos e não conta calorias. Ao mesmo tempo, ele não é daqueles que perdem peso com sucesso e, infelizmente, sofre de excessos, dos quais talvez nem perceba. A razão para isso são todos esses queijos “diet” com um teor calórico de 340 kcal por 100g, muesli “diet” com muita frutose, etc.
• Uma pessoa não leva em conta tudo o que come. Vida estressante, trabalho difícil, etc. - tudo isso dá a chance de alguns sanduíches passarem despercebidos. Diariamente.
• Não há plano de treinamento. Algumas pessoas praticam treinamento intervalado de alta intensidade há anos, depois de lerem que são “as que mais queimam gordura”, outras andam na esteira há anos na “zona de frequência cardíaca de queima de gordura” para perder peso. Mas, via de regra, não existe um ciclo normal de “hipertrofia-força-queima de gordura”.

Como perder peso corretamente usando a alternância proteína-carboidrato

Cardápios prontos da Internet pouco ajudam na alternância de carboidratos para uma determinada pessoa. Resumindo, o plano de ação deve ser assim:

1. Calcule sua matriz energética e de macronutrientes. Para começar, tome um déficit de 10-15% das necessidades energéticas diárias, 1,5 g de proteína por 1 kg de peso e 1 g de gordura por 1 kg de peso. Estas serão as “três semanas introdutórias”. Coma de forma que aos poucos você se acostume com uma dieta com baixo teor de carboidratos e não tenha “falhas” no início do BUCH.
2. Ajuste a matriz. Aumentar o défice para 20%, aumentar um pouco as proteínas, talvez até 2 g por 1 kg de peso, deixar as gorduras como estão e “cortar” os restantes hidratos de carbono. Serão dias de proteína. Quantos dias de proteína você precisa? Pelo menos três dias geralmente faz sentido.
3. Em um dia de carboidratos ficam na “matriz” em termos de energia, mas perdem proteínas e gorduras. Reduza as proteínas para 1,5 g por 1 kg de peso, as gorduras para 0,6 g. Coma o restante com arroz, banana, aveia, trigo sarraceno, macarrão e frutas.
4. Em um dia "intermediário" aumentar as gorduras para 1 g por 1 kg de peso e reduzir proporcionalmente a quantidade de carboidratos. Procure excluir frutas e mel, deixando apenas carboidratos complexos.

Treine de acordo com seu ciclo de carboidratos. Nos dias de proteína, faça exercícios de alta repetição “como de costume para obter alívio”, mas trabalhe todo o corpo. Após o dia de “carregamento”, faça o treinamento de força clássico: 3-5 repetições, 3-4 séries de trabalho, exercícios básicos, peso pesado.

O “amador” condicional fica assim:

• Segunda-feira: treino de alta repetição
• Terça-feira: descanso ou cardio,
• Quarta-feira: treino de alta repetição
• Quinta-feira: descanso e carregamento,
• Sexta-feira: treino de força,
• Sábado: descanso e início de um novo ciclo,
• Domingo: descanso e proteínas,
• Segunda-feira: repita.

E... saiba parar no tempo. Prepare-se mentalmente para o fato de que todas as pessoas são diferentes e você não verá necessariamente uma “figura de modelo de fitness” depois de patinar algumas voltas alternando proteína-carboidrato.

Se você acompanha tudo e não vê, é melhor parar de navegar na internet e consultar offline um treinador que tenha experiência no treinamento de atletas femininas. Isso economizará tempo e ajudará você a retrabalhar o plano de forma objetiva.

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A alternância proteína-carboidrato ou “BUCH” vem ganhando popularidade recentemente entre um amplo público que deseja se livrar da gordura. BUTCH é uma dieta especial que foi originalmente desenvolvida para fisiculturistas que ganharam massa muscular suficiente e que têm a tarefa de se livrar do excesso de gordura (que inevitavelmente aparece ao ganhar peso).

Ou seja, a alternância proteína-carboidrato é uma das opções para secar os músculos. Como você sabe, o principal problema durante o período de secagem é preservar ao máximo os músculos, que também começam a queimar no processo de queima de gordura.

Este problema é especialmente pronunciado em dietas com baixo teor de carboidratos e um pouco menos em dietas de baixas calorias. Mas ambas as dietas têm desvantagens significativas:

1. Músculos famintos por glicogênio parecem muito piores do que o normal.

2. Há perda de força, a concentração e o humor do atleta diminuem drasticamente.

3. Você terá que introduzir restrições bastante sérias em sua dieta - e para muitos este é um teste bastante desagradável e difícil.

4. A falta de gordura na dieta causa problemas de pele, cabelo, unhas e problemas de ereção.

5. Para pessoas com tendência à obesidade, essas dietas são ineficazes. O motivo é que eles produzem muita insulina – o que contribui para o acúmulo de gordura em qualquer condição.

Esses problemas serviram de impulso para a criação e ampla disseminação de uma nova dieta baseada na alternância de proteínas e carboidratos.

1. A preservação mais completa (quase 100%) da massa muscular em comparação com qualquer outra dieta.

2. A dieta é praticamente inofensiva ao organismo. As exceções são distúrbios do trato gastrointestinal e doenças do sistema digestivo.

3. Não há sensação de fome, o metabolismo não desacelera, pelo contrário, acelera.

4. A dieta é facilmente tolerada, pois as restrições alimentares são pequenas e de curto prazo.

5. A fácil tolerabilidade da dieta significa que as falhas na dieta são muito raras - e ela pode ser usada com sucesso mesmo por pessoas de vontade fraca. Normalmente, uma pessoa simplesmente não sente que está de dieta.

A eficácia da dieta foi testada por vários atletas e fisiculturistas e aprovada por muitos especialistas em correção de peso e nutrição esportiva.

A essência da alternância proteína-carboidrato.

Devido à sua segurança, esta dieta pode ser usada continuamente por 2 a 4 meses, ou até mais. A opção de dieta mais simples e comum é baseada em ciclos nutricionais de quatro dias. Os primeiros dois dias são dias de “proteína”, depois dois dias são de “carboidratos”.

No primeiro dia da dieta, recomenda-se consumir 3-4 gramas. proteína por 1 kg de seu peso. Carboidratos – diferentes especialistas recomendam de 0 a 1,5 gramas. A ingestão diária de calorias neste dia é recomendada em 1000-1200. Porém, nem todo mundo deseja contar cuidadosamente todos esses gramas.

Mas você pode fazer isso de maneira muito mais simples: reduza a ingestão de carboidratos em 2 vezes. É aconselhável evitar completamente alimentos ricos em carboidratos. Consequentemente, a proporção de produtos proteicos precisa ser aumentada.

No segundo dia tudo é igual ao primeiro dia, mas o número total de calorias pode ser ligeiramente aumentado - de 1.200 para 1.500. É permitida uma pequena quantidade de nozes e gorduras insaturadas.

Terceiro dia - os carboidratos vêm primeiro e as proteínas são reduzidas. Se você contar em gramas, aumente a quantidade de carboidratos para 5-6 gramas. por 1 kg de peso e reduza as proteínas para 1-1,5 gramas. Também reduzimos a quantidade de gordura na dieta.

O quarto dia é “descanso”. Uma dieta próxima do normal. Proteínas – 2-2,5 gramas por 1 kg de peso, carboidratos – 2-3 gramas. O conteúdo calórico não é recomendado superior a 1200. Se sentir perda de força, você pode aumentar sua ingestão diária de calorias. O mais importante é manter as proporções de proteínas e carboidratos.

O que acontece com o corpo durante a alternância proteína-carboidrato?

Nos primeiros dois dias desta dieta, as nossas reservas de glicogénio estão completamente esgotadas. Nessas condições, o corpo passa a utilizar a gordura como principal fonte de energia. Mas neste modo, o corpo não consegue trabalhar por muito tempo e, se no terceiro dia não for recebida quantidade suficiente de carboidratos, os músculos começarão a queimar.

Se no terceiro dia mudarmos para uma dieta predominantemente de hidratos de carbono, ocorre um efeito muito interessante: o corpo continua a queimar gordura, ao mesmo tempo que repõe as reservas de glicogénio. Como é impossível restaurar os níveis normais de glicogênio em um dia, continuamos a consumir carboidratos no quarto dia, mas em quantidades menores.

Em seguida, o ciclo alimentar de quatro dias é repetido novamente.

Durante o ciclo, nosso peso total irá oscilar, mas não há necessidade de prestar atenção a isso. O fato é que os carboidratos tendem a reter grandes quantidades de água no corpo. Portanto, o efeito da dieta deve ser observado a longo prazo - por exemplo, pesar-se uma vez por semana ou uma vez a cada 10 dias. Então o efeito será claramente visível.

Em média, em um ciclo de quatro dias, a perda de peso é de cerca de 0,5 kg. Além disso, esta é a perda de gordura pura! As fibras musculares permanecem intactas – que é o que todo atleta precisa.

A dieta mais popular é a Dieta Layla MacDonald. É utilizado por profissionais de fitness, musculação e esportes de força para queimar o máximo de gordura possível antes da competição. A base da dieta é a nutrição de acordo com BUTCH (alternância proteína-carboidrato). E a principal característica é que a dieta para secar o corpo vem combinada com programa de treinamento.

A dieta de secagem corporal é indicada tanto para quem se prepara para competições de musculação e fitness, quanto para quem deseja levar o corpo ao estado mais “seco” para outros fins. Uma advertência importante para iniciantes (não importa se você quer perder 5kg ou 15kg) – você não precisa desta dieta. Se você começou a fazer exercícios físicos com o objetivo de perder peso, deixe a secagem “para depois”. É mais fácil (e mais simples!) atingir seus objetivos usando métodos tradicionais: contar calorias, remover ao máximo carboidratos rápidos e gorduras prejudiciais à saúde e adicionar exercícios aeróbicos.

Nutrição adequada para emagrecer: cardápio semanal/diário, como perder 10-15-20 kg, dicas para iniciantes?

É melhor iniciar uma dieta para reduzir o corpo quando a gordura corporal for inferior a 15% (para homens) e inferior a 25% (para mulheres). Quem não conhece o percentual de gordura pode se familiarizar com os critérios de gordura corporal normal e navegar com base nos conhecimentos adquiridos.

Para criar um plano nutricional para secar o corpo, você precisa de:

• Aprenda a contar calorias e suplementos nutricionais;
• Distinguir entre carboidratos “rápidos” e “lentos”;
• Cada etapa da nutrição deve ter seu próprio programa de treinamento.

Aqueles que ganharam massa muscular com sucesso geralmente já entendem os meandros de uma nutrição adequada. Porém, para secar o corpo com eficácia, é necessário não só reduzir calorias, mas também alternar a proporção de proteínas e carboidratos nos diferentes dias da semana (BUCH).
Antes da Dieta Lyla MacDonald:
Se você está “fazendo dieta” (comendo menos calorias do que queima), faça uma pausa de 7 a 14 dias (comendo para manter o peso, não para perder peso). A relação utilizada/f/U deve ser de aproximadamente 30% / 30% / 40%. Isso ajudará a restaurar o seu metabolismo (ele fica mais lento durante uma dieta).
Calcule o número de calorias que você precisa para manter seu peso.
Plano de treinamento aproximado: Programa de treinamento para secar o corpo.

Etapas da secagem corporal

A secagem consiste em três etapas:

1. Queima de gordura;
2. Período de transição.

Queima de gordura (secagem)

Dia 1-2-3 (segunda, terça, quarta) - Fase de baixo teor de carboidratos.

Objetivo: aumentar a taxa de queima de gordura, minimizar o uso de proteínas como fontes de energia.
A queima de gordura ocorre devido a:

• Nutrição – reduza a quantidade de carboidratos na dieta. Devem representar 20% da ingestão calórica diária - 50-75g.
• Esportes - cardio, treino intervalado, treino volumétrico e circuito intenso na academia.

• Carboidratos (lento) - 50-100g
• Proteína - 0,5-0,7g por 1 kg de massa muscular “magra”
• Gordura: todas as calorias restantes

Por exemplo:

• Conteúdo calórico diário - 1200 kcal
• carboidratos 50-75g + proteínas 150-200g = 800-1000kcal
• gorduras = 200-400kcal

É importante não esquecer de consumir gorduras ômega-3 (peixe, óleo de linhaça) - 6g por dia.

Para perda máxima de gordura:

O número de calorias por dia deve ser igual a 50% do conteúdo calórico diário básico, mas não inferior a 1.200 kcal (para meninas que ingerem menos, é necessário adicionar exercícios aeróbicos para queimar as calorias que faltam até 1.200).

Para manter a massa muscular:

O número de calorias por dia é de 75 a 90% da ingestão calórica diária básica.

Vitaminas e suplementos:

• Cafeína
• Multivitaminas
• Gordura de peixe
• Vitamina E
• Cálcio (600 mg pela manhã + 1200 mg à noite)
• Glutamina (2g antes de dormir)

O melhor é comer 4 vezes ao dia. O menu pode incluir fontes de proteína com baixo teor de gordura - peito de frango, clara de ovo, peixe. Acompanhamento - arroz integral cozido, trigo sarraceno, lentilhas, etc. Se você come queijo cottage, não se esqueça de contar os carboidratos que ele contém. Coma vegetais sem amido - repolho, tomate, pepino, etc. Como recompensa por esses três primeiros dias de proteína e jejum, você será recompensado com uma carga de carboidratos.

Dia 4 (quinta-feira) – primeira metade do dia, antes do treino noturno

Calorias - 75% do conteúdo calórico dos dias com baixo teor de carboidratos (BJU na mesma proporção).

• 25-30g de carboidratos

Você pode comer carboidratos rápidos (frutas, etc.), barras de proteína. Você também pode adicionar cafeína e 1-3g de aminoácidos.

Carregamento de carboidratos

Dia 4 (quinta-feira) – tarde, após treino noturno. Dia 5 (sexta-feira)

A carga de carboidratos de 30 horas começa.

Refeições durante um dia e meio:

• 12-16g de carboidratos/1kg de massa muscular magra
• 0,45-0,7g de proteína/1kg de massa muscular magra
• cerca de 50g de gordura (15% do total de calorias)

No total, você receberá cerca de 2 a 3 refeições na quinta e 6 a 7 na sexta, com 100 a 150g de carboidratos em cada uma.
O cardápio pode incluir carboidratos lentos e rápidos - arroz branco, batata, macarrão, pão, frutas. Você pode até comprar doces e assados ​​​​- mas apenas dentro do conteúdo calórico calculado na Tabela. Também é importante consumir a quantidade certa de proteína - você pode comer pedaços de carne mais gordurosos, limitando-se à ingestão calórica total do dia.

Período de transição

Dia 6 (sábado)

• 60% de carboidratos (4-5g de carboidratos/1kg de massa muscular magra)
• 25% proteínas
• 15% de gordura

2 a 3 horas antes do treino, é necessário fazer pelo menos 1 refeição, com quantidade moderada de carboidratos e proteínas.

30-60 minutos antes do treino:

• 25-30g de carboidratos
• 15g de proteína de digestão rápida (Whey)

Doces e farinhas estão saindo gradativamente do cardápio para manter as calorias sob controle.

Dia 7 (domingo)

Comer dentro dos limites de calorias para manter o peso:

• carboidratos 2-3g/1kg de massa muscular magra
• proteínas 0,45-0,7g/1kg de massa muscular magra

Para queima máxima de gordura, o número de calorias pode ser reduzido em 10-20%.
Todos os doces são retirados do cardápio e a ingestão de carboidratos é feita principalmente por meio dos cereais.
A cada 6-8 semanas na Dieta de Secagem Corporal, você precisa fazer uma pausa de 7 a 14 dias (nutrição de manutenção) para restaurar os níveis hormonais e o metabolismo. Mas, se inicialmente você precisava se livrar de uma pequena quantidade de gordura, os últimos 5 kg, então 6 semanas deveriam ser suficientes.

Amigos, olá a todos. Hoje em dia está em pauta um tema muito relevante, a saber: dieta: alternância proteína-carboidrato (PCA). Por que é relevante? Sim, porque se aproximam as férias, Ano Novo 2014 e outros, o que significa que toda a humanidade vai encher a barriga com tudo o que for possível :). Portanto, hoje vou falar sobre uma dieta eficaz para perder peso.

– uma dieta que é usada para PERDER PESO (SECAR, QUEIMAR O EXCESSO DE GORDURA).O principal objetivo da dieta – queimar gordura sem perder massa muscular ou mantê-la tanto quanto possível.

Tudo começou com o nutricionista americano Jason Hunter, que descreveu a alternância proteína-carboidrato em seu livro. O objetivo do BUCH era uma perda de peso suave e suave para pessoas que não conseguem ficar sem guloseimas por muito tempo. Depois que outros cientistas prestaram atenção a ela, a dieta ganhou popularidade em todo o mundo (inclusive no fisiculturismo). No momento, existem muitas modificações diferentes nesta dieta, mas se estamos falando de musculação, então as principais diferenças estão no modo de consumo de proteínas. Na dieta original a proteína não muda todos os dias, mas na musculação tudo é diferente:

1. Quando muitos carboidratos são consumidos = tome uma quantidade moderada de proteína.
2. Quando é consumida a quantidade média de carboidratos? = ingerir grandes quantidades de proteínas.
3. Ao consumir poucos carboidratos (ou nenhum carboidrato) = a quantidade máxima de proteína é ingerida.

* Tudo isso é necessário para a máxima preservação da massa muscular (músculos). *

BOOCH e como funciona

Pelo nome BUCH, você pode adivinhar que vamos alternar entre PROTEÍNAS e CARBOIDRATOS.

O esquema clássico de queima de gordura BUTCH consiste em CICLOS DE 4 DIAS:

1. DIAS 1 e 2 = BAIXOS CARBOIDRATOS = 0,5 gramas, mas ÓTIMA ingestão de PROTEÍNAS = 3-4 gramas por kg de peso corporal.
2. Terceiro dia = MUITOS CARBOIDRATOS = 5-6 gramas, e pouca PROTEÍNA = 1-1,5 gramas por kg de peso corporal.
3. Quarto dia = QUANTIDADE MÉDIA + B = 2-3 gramas de CARBOIDRATOS + 2-2,5 gramas de PROTEÍNA por kg de peso corporal.

P.s. após esses quatro dias, o mesmo ciclo se repete até atingir o resultado desejado.

Explicações para a dieta:

1. Comer pelo menos 5-6 vezes ao dia durante os quatro dias, como sempre. É muito importante!

2. Apenas CARBOIDRATOS COMPLEXO (LENTO) = Isso é arroz, trigo sarraceno, aveia, macarrão. Carboidratos simples (doces, bolos, biscoitos, chocolates, açúcar, etc. = não permitido). Principalmente num dia de carboidratos (quando tem MUITOS CARBOIDRATOS), as pessoas pensam que podem comer de tudo. Isto está errado! Você só precisa comer carboidratos complexos!

Apenas CARBOIDRATOS COMPLEXOS (LENTOS)!

3. Proteínas que você precisa comer: ovos, frango (carne branca, peito de frango), peru, carne bovina (apenas pedaços magros), queijo cottage.

PROTEÍNAS: ovos, variedades de carne, queijo cottage

O que acontece no corpo durante um ciclo de 4 dias?

No primeiro e segundo dias , Quando limitamos os CARBOIDRATOS, o corpo começa a perder reservas de GLICOGÉNIO.Isso acontece porque praticamente não recebemos carboidratos, então o corpo utiliza o GLICOGÊNIO como energia, esgotando seu suprimento. Paralelamente a esse processo, a gordura é queimada!

Em algum momento no final do DIA 2, o corpo usa muito pouco glicogênio (porque ele não está mais lá e não é reabastecido com carboidratos) e mais GORDURA é usada!!! Aqueles. queima de gordura!!! Isso é bom! Paralelamente a isso, tomamos PROTEÍNAS (e em grande quantidade), isso nos permite salvar os músculos da destruição, como se nos permitisse minimizar a destruição, mas ainda acontece.

No TERCEIRO e nos dias subsequentes dado que Restrições de CARBOIDRATOS o corpo entrará em modo de emergência (adaptação antiestresse à fome), cuja essência é manter o peso corporal. Essa qualidade é simplesmente necessária para a sobrevivência do corpo, pois nossos ancestrais muitas vezes passavam fome, não tinham oportunidade, como agora, de ir ao armazém e comprar comida, tinham que caçar e conseguir comida para si, e às vezes a caçada não teve sucesso e eles tiveram que passar algum tempo sem comida.

Em geral, como resultado deste regime de emergência:

O corpo começa a usar os músculos mais baratos e menos valiosos para TI como fonte de energia. E em todas as oportunidades reabastece o depósito de gordura.

O corpo, como já disse, ativou um modo de funcionamento econômico, utiliza para isso a fonte de ENERGIA menos valiosa para GARANTIR A SUA SOBREVIVÊNCIA!!! O corpo nem se importa que VOCÊ NÃO PRECISA DE GORDURA (que você está fazendo isso de propósito, está fazendo algum tipo de dieta).

Os mecanismos de estresse (modo econômico de operação) ocorrem da seguinte forma:

1. Inicialmente a conversão dos hormônios da tireoide piora, resultando em uma degradação mais lenta da gordura.
2. Depois A secreção de hormônios catabólicos aumenta, resultando em destruição muscular.
3. Depois a produção de glucagon diminui e após 2-3 DIAS a conversão de GORDURA em GLICOSE diminui, seguida de sua destruição em ÁGUA e ENERGIA.
4. Depois a produção do hormônio anabólico INSULINA diminui = e isso levará ao aumento do catabolismo.
5. Começar opressão mental
6. Nas mulheres e meninas, o equilíbrio dos hormônios sexuais e o equilíbrio energético são perturbados, muitas vezes levando à AMENORREIA. Amenorréia- uh a ausência de menstruação por vários ciclos menstruais.

E para evitar que isso aconteça, NOSSA DIETA (BUCH) inclui um TERCEIRO DIA – Comemos MUITO CARBOIDRATOS!!! Este terceiro dia desliga TODOS ESSES MECANISMOS ANTI-STRESS.Assim, podemos enganar o corpo (organismo)! Primeiro não temos carboidratos (são pouquíssimos), portanto a GORDURA É QUEIMADA, e aí o CORPO deve LIGAR O MODO ECONÔMICO mas não liga PARA FAZEMOS CARREGAMENTO DE CARBOIDRATOS (no TERCEIRO DIA). E assim, no terceiro dia, nosso corpo para de queimar massa muscular e passa a utilizar carboidratos, armazenando a maior parte na forma de glicogênio, ou seja, ele reabastece o recurso desperdiçado.

Quarto dia - Nós Comemos uma quantidade moderada de CARBOIDRATOS e PROTEÍNAS.

Na verdade, no 3-4 dia, junto com o glicogênio, o corpo também armazena GORDURA!!! Só que pouca gente fala sobre isso (ou não sabe ou não quer conversar, não sei). O fato é que a perda de peso ocorre devido à diferença entre a gordura gasta e a gordura armazenada, e parece que obtemos algo como um “efeito pêndulo”: queima de gordura - síntese de gordura. Portanto, muitas pessoas ficam preocupadas com isso, dizendo que se trata de uma dieta para emagrecer ou o quê? Porém, garanto a você, não fique nervoso! Isso é apenas uma vantagem, porque o PESO está diminuindo lentamente, mas está diminuindo apenas devido à GORDURA (tecido adiposo), e não ocorre queima muscular e perda de água. Isto é o que você precisa! Acredite em mim. Quanto mais silencioso você for, mais longe você chegará. E mais bonito e mais proeminente :)

E quanto ao treinamento, o que devo fazer?

Não vou dizer para você treinar segunda, quarta, sexta. Ajustamos esses parâmetros individualmente. Eles devem ser combinados com sua dieta BUTCH que consiste em CICLOS DE 4 DIAS. Portanto, você tem 4 dias de treino seguidos.

Como treinar durante esses 4 dias?

Primeiro dia A queima de gordura é média, assim como o treinamento regular de força ou cardio. Tudo está como antes.

No segundo dia – é também o melhor dia para queimar o excesso de gordura. Se possível, você pode até realizar 2 sessões de treinamento. O primeiro pela manhã com o estômago vazio na forma de CARDIO TRAINING! E a segunda da noite é o treinamento de força. Se isso não for possível, não fique chateado. Isso não é um problema. Basta fazer treinamento de força por 40-45 minutos primeiro à noite e, imediatamente após o treinamento de força, fazer CARDIO (mais de 40 minutos).

No terceiro dia – você consome muitos carboidratos, não haverá queima de gordura. Não há muito glicogênio, mesmo que você esteja cheio desde a barriga, o fato é que as reservas de glicogênio nos músculos e no fígado são repostas muito lentamente. Você não deve esperar uma onda de força (como costuma acontecer durante o treinamento).

Quarto dia - é aqui que você pode esperar uma onda de força. O glicogênio é completamente restaurado. Faça um treinamento de força rigoroso. Cardio não é necessário (nem mesmo possível).

CONCLUSÃO: Os melhores dias para treinar são o DIA 2 (fazemos TREINO DE FORÇA + CARDIO) e o DIA 4 (FORÇA PURA, SEM CARDIO). Vincule esses dias não aos DIAS DA SEMANA, mas à SUA DIETA BUTCH (desde o início de um ciclo de 4 dias).

Isso conclui esta edição, espero que você tenha achado interessante. Espero também ter tocado em tudo, não ter cometido nenhum erro e anotado tudo o que lembrei. Afinal, tudo isso é para pessoas. E se esta é uma informação falsa, então por que estou fazendo isso?

Parabéns, administrador.

Atletas profissionais alcançaram um sucesso considerável na área de perda de peso eficaz.

Isto é especialmente visto no fisiculturismo, onde os atletas não podem pagar um único grama de excesso de gordura sob a pele durante as competições.

Uma das técnicas que eles usam é chamada de rotação proteína-carboidrato (PCA).

Neste artigo iremos analisá-lo detalhadamente, conhecer os princípios e regras, e também dar um exemplo do menu correspondente.

Características da técnica

Inicialmente, o BEACH ganhou reconhecimento entre os atletas profissionais, pois este sistema nutricional permite eliminar o excesso de massa gorda e tonificar os músculos em pouco tempo.

Só depois de algum tempo, BUTCH se tornou popular entre as pessoas que simplesmente buscam uma bela figura e boa aparência. Ao contrário das dietas rigorosas de jejum ou com baixo teor de carboidratos, o BEACH permite que você coma alimentos que contenham todos os nutrientes essenciais.

Vantagens

• refeições nutritivas e nutritivas, sem dias de “fome”;
• considerado um dos sistemas de energia mais eficazes e seguros;
• o excesso de peso é perdido como resultado da queima de reservas de gordura, não de massa muscular;
• o cardápio utiliza produtos simples e acessíveis;
• a alternância permite manter um bom nível de metabolismo e até acelerá-lo;
• compatível com atividade física intensa, pois a nutrição fornece energia (carboidratos) e material para o desenvolvimento muscular (proteínas).

Imperfeições

• Não é recomendado seguir a dieta alimentar por mais de 3 meses. O período de descanso deve ser igual ao período de seguimento do sistema de alternância proteína-carboidrato;
• a presença de dias de carboidratos não implica comer seus doces e sobremesas preferidos;
• a necessidade de seguir um sistema de rotação bastante rígido, embora seja difícil ajustar o menu “à sua medida”;
• Não é mais eficaz do que as dietas clássicas.

Contra-indicações

Se você tiver alguma dúvida, procure orientação de um especialista.

Eficiência

O efeito da dieta está justamente na alternância de dias e ciclos. Se a dieta for composta principalmente por proteínas por muito tempo, o corpo se acostuma com esse regime e volta a armazenar gordura em vez de queimá-la.

Alternar dias de proteínas com dias de carboidratos permitirá que você não apenas coma alimentos que contenham substâncias essenciais, mas também forneça ao corpo um suprimento de glicogênio (para preservar os músculos) e energia para a atividade física.

Os resultados dependem dos parâmetros iniciais.

BUTCH é ideal para obter um alívio acentuado (“secura”) e eliminar o excesso de gordura sem agredir os músculos. Ao avaliar os resultados, é melhor comparar os parâmetros de volume, por exemplo, peito - cintura - quadris. Muitos que buscam certas proporções também acompanham as mudanças na circunferência do bíceps, coxas separadamente, etc.

Resultados como melhoria do bem-estar, bom condicionamento físico e ausência de sensação constante de fome também são destacados.

Regras de dieta

A base do sistema de energia está no nome. Sua essência é alternar os dias com a ingestão de proteínas, carboidratos ou alimentos mistos. Geralmente são 2 a 5 dias de proteína, 1 a 2 dias de carboidratos e 1 a 2 dias mistos ou com baixo teor de carboidratos.

A quantidade necessária de comida é calculada individualmente e depende do número da balança que você deseja ver. Para 1 kg você precisa de:

• 4 – 5 gr. carboidratos em dias de carboidratos;
• 3 – 4 gr. proteína em dias de proteína;
• 2 – 2,5 gr. carboidratos e 1,5 - 2 g. esquilo em dias mistos.

Os seguintes alimentos são permitidos em dias de proteína:

• carne magra (como frango ou peru);
• ovos;
• lacticínios;
• Peixe e frutos do mar;
• nozes em pequenas quantidades.

Como acompanhamento, você pode usar alguns vegetais crus ou cozidos no vapor.

Em um dia de carboidratosÉ eficaz focar em carboidratos “saudáveis” – ingredientes com baixo índice glicêmico. São vários cereais, frutas e vegetais, macarrão TSP e pão integral (ou pão crocante). Várias sobremesas e outras calorias “vazias” são proibidas.

Em dias mistos No menu você pode combinar produtos de dois grupos.

O regime de treino para perda de peso deve ser ajustado à sua dieta alimentar. É melhor fazer exercícios físicos pesados ​​​​em dias de carboidratos, e em dias de proteínas e baixo teor de carboidratos, descansar ou fazer exercícios aeróbicos ou leves com efeito restaurador.

A ingestão diária de calorias varia em torno 1200-1500 , mas definitivamente não menos 1000 . É melhor que o esquema nutricional inclua 4 a 6 pequenas refeições para manter os processos metabólicos do corpo no modo desejado.

Também é necessário controlar a quantidade de água consumida e beber cerca de 1,5 a 2 litros por dia. As bebidas permitidas também incluem chá, às vezes café, sem açúcar ou com substituto.

A proporção de dias de proteína e carboidratos

BEACH tem muitas modificações - opções que diferem entre si na proporção de dias de proteínas e carboidratos e na ingestão de calorias. Alguns deles:

Os dias 1 e 2 são dias de proteína.

Dia 3 – carboidrato.

Dia 4 – misto.

A duração geralmente é de pelo menos um mês, o número de dias após a dieta deve ser múltiplo de 4 (por exemplo, 28, 36 ou 48).

30 dias BUCH

A dieta dura 30 dias. Neste caso, o ciclo consiste em 3 dias: primeiro carboidratos, depois baixo teor de carboidratos e finalmente proteínas.

Ciclo de Powell

BUCH, agendado para a semana. A principal diferença entre os dias é a proporção de calorias consumidas; carboidratos e proteínas (cerca de 1 a 2,5). Vale ressaltar que antes de seguir a dieta é recomendado passar um dia carregando e durante ele ingerir alimentos para 2500 calorias.

Então começa uma semana de monitoramento rigoroso de calorias e nutrientes.

Por exemplo, na terça, quinta e sábado você deve comer mais carboidratos (conteúdo calórico 1500 ), segunda, quarta e sexta - mais proteínas (teor calórico 1200 ), e no domingo organize um dia de carregamento com dieta de quaisquer produtos de 2 mil calorias.

O período máximo durante o qual é permitido seguir o BCH de acordo com este esquema é de 12 semanas.

BUTCH de E. Malysheva

Esse tipo de dieta foi inventado como uma forma emergencial de perder peso, por exemplo, antes de um evento importante, e é mais prejudicial à saúde em comparação com outras modificações.

A alternância consiste em ciclos de 2 dias: no primeiro você pode comer 1 fervido