O que deve ser incluído na alimentação diária de uma pessoa. Dieta adequada - programação para todos os dias
Alguns consistem em Pepsi e batatas fritas, enquanto outros consistem em vegetais, frutas, mingaus e frango. Olhe seu recibo depois da loja e avalie do que você é feito? Preparamos para você uma lista completa de produtos para uma alimentação adequada e emagrecimento, e também dissiparemos mitos pelos quais, não importa o que você faça, você nunca perderá peso.
E vamos dissipar o mito número um. A nutrição adequada não serve para perder peso, mas para normalizá-lo. Pare de zombar de si mesmo com várias dietas, tentando perder peso por todos os métodos possíveis, apenas torne-se normal.
5 regras principais para perder peso
- Você ainda não está perdendo peso? Então vamos até você! Vamos relembrar as principais regras que todos conhecem, mas as aplicam incorretamente.
Beba água limpa. Embora todos saibam disso desde a escola, é constantemente negligenciado. Depois que você começar a beber pelo menos um copo por dia, seu corpo ficará muito grato a você. Você lava o chão em casa, então vamos começar a lavar o corpo. E não com chá e café doce, mas com água. - Substitua carboidratos rápidos por lentos. É simples, quanto mais carboidratos rápidos, mais quilos novos. Quanto mais carboidratos lentos, mais baixo será o ponteiro na escala. Os carboidratos lentos, além de suas principais propriedades benéficas (falaremos deles mais tarde), também proporcionam uma sensação de saciedade muito boa. O resultado é menos fome e porções menores.
- Coma devagar e mastigue bem os alimentos. Agora o mundo está se movendo em grande velocidade, e nós também. Como resultado, não temos tempo para apenas sentar e comer. Quando foi a última vez que você jantou não na frente do computador ou da TV, mas na cozinha? Ao mesmo tempo, apenas jantando e não remexendo no telefone? Além de precisarmos saturar nosso corpo, devemos dar o mesmo ao cérebro. Enquanto jantamos e assistimos a uma série de TV, nosso cérebro nem sabe o que comemos. Como resultado, após um curto período de tempo, ele novamente nos dá um sinal de que é hora de nos refrescarmos.
- Comece lentamente a mudar os maus hábitos. Ouvimos falar deles o tempo todo, sabemos tudo o que é possível sobre eles. Mas eles ainda estão conosco hoje. Você não precisa começar a fazer tudo imediatamente.
- Encontre um hábito que você esteja pronto para mudar e faça isso gradualmente. Falaremos detalhadamente sobre isso em nossos artigos, como fazer isso facilmente e obter resultados.
Adicione gradualmente alimentos da lista de nutrição saudável à sua dieta. Você não precisa começar a comer apenas vegetais e frutas a partir de amanhã. Só assim você pode abandonar tudo rapidamente e voltar à dieta “saborosa”, mas matadora. Descrevemos detalhadamente como começar a comer corretamente em nossos artigos “Escola de Nutrição Adequada”.
Somente seguindo essas regras você terá um ótimo resultado que ficará com você para sempre. Para isso, basta começar a agir gradativamente, sem movimentos bruscos, caso contrário obteremos imediatamente o resultado contrário.
Preparamos para você uma lista de produtos para uma alimentação adequada, divididos em categorias para sua comodidade. Além disso, aqui está uma lista de alimentos com baixo índice glicêmico que são mais propícios à perda de peso.
| Carne | Frutos do mar e peixes | Nozes | Cereais e leguminosas |
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| Vegetais | Frutas | Bagas | Verdura |
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Lista completa de produtos
Observe que destacamos em cores diferentes os alimentos que devem ser consumidos com cuidado.
Produtos perigosos para a saúde. Eles devem ser substituídos ou seu uso será limitado. Eles causam os maiores danos à saúde e ao corpo como um todo.
É claro que, em nossa vida moderna, será muito difícil eliminar completamente alguns desses produtos. Mas você precisa tentar pelo menos reduzir a quantidade deles em sua dieta.
Nutrição adequada gorduras, proteínas, carboidratos e fibras
Quanta proteína, gordura e carboidratos são necessários para o nosso corpo? Além de nossa alimentação ser composta por alimentos benéficos ao nosso organismo, é necessário obter a norma de proteínas, gorduras e carboidratos. Sem contar as vitaminas e microelementos, que estão cada vez menos presentes nos produtos modernos.
Esta é a nossa base, a proteína é o nosso material de construção, sem ela os nossos músculos irão parar de crescer e começarão a degradar-se. Alimentos ricos em proteínas devem ser incluídos no cardápio diário. Os alimentos mais ricos em proteínas:
- carnes magras (peito de peru ou peito de frango cozido no vapor ou cozido);
- Peixe e frutos do mar;
- queijo tipo cottage;
- leguminosas
Produtos mais ricos em proteína animal e proteína vegetal
Os carboidratos complexos são muito importantes para uma alimentação adequada, pois demoram muito para digerir, dão sensação de saciedade e não aumentam drasticamente o açúcar no sangue. Os carboidratos rápidos, nossos principais inimigos, são os principais culpados dos nossos quilos extras.
Os carboidratos saudáveis incluem:
- cereais (aveia, trigo sarraceno);
- Arroz castanho;
- batata assada;
- macarrão de trigo duro.
Parece que queremos nos livrar da gordura, por que precisamos delas? Mas também existem gorduras saudáveis:
- nozes;
- Peixe gordo;
- azeite.
As gorduras boas reduzem o colesterol e contêm ácidos ômega-3, ômega-6 e ômega-9 que são importantes para nós.
Muitas vezes é esquecido, mas desempenha um papel importante na nutrição adequada. Além de ser simplesmente necessário para a formação de fezes regulares, possui outra propriedade útil. A fibra coleta todas as toxinas e resíduos acumulados durante o trabalho do corpo e os remove.
Onde é encontrada mais fibra?
- Legumes e frutas frescas;
- Leguminosas como feijão, lentilha, feijão;
- Vários grãos integrais.
Conclusão
Como entendemos, os produtos para uma nutrição adequada devem ser utilizados de forma abrangente em sua dieta. Não vai acontecer que você comece a comer repolho e pronto. Além disso, não é saboroso. E uma alimentação verdadeiramente adequada pode ser muito saborosa, e não apenas saudável.
O mais importante é ir aos extremos. Sim, existem alimentos prejudiciais na nossa alimentação e não podemos fugir disso, mas utilizando a nossa lista, você sempre saberá quais alimentos são saudáveis. E, finalmente, você pode esquecer essas dietas esgotantes quando só precisa comer repolho e cenoura.
Os 30 alimentos mais benéficos para o corpo
Apresentamos um cardápio nutricional adequado para todos os dias para emagrecer com receitas! Este cardápio e receitas vão te ajudar a perder peso e comer bem todos os dias sem problemas!
Há cada vez mais inimigos das dietas entre os nutricionistas profissionais. Muitos especialistas estão convencidos de que, para colocar seu corpo nas condições exigidas, não é necessário atormentá-lo com dietas ou mono-dietas exaustivas. É necessário influenciar não o sintoma do problema, mas a sua causa. E em 90% dos casos o motivo é o mesmo - estilo de vida e dieta incorretos!
Na tentativa de perder quilos extras sem apoio profissional, muitas pessoas, principalmente mulheres, desenvolvem doenças crônicas de órgãos internos. Concordo, esse preço é muito alto e não vale um corpo esguio. Isso não significa de forma alguma que não deva haver uma figura bonita, muito pelo contrário, mas deve haver uma abordagem racional e ponderada para tudo!
Princípios da alimentação saudável
Seguindo os princípios de um estilo de vida saudável e de uma alimentação saudável, você não só alcançará o resultado desejado, mas também, o mais importante, manterá sua saúde! Claro que o resultado não será rápido, mas, como dizem, paciência e trabalho vão acabar com tudo!
Você não deve esperar que os quilos extras acumulados ao longo de vários meses, ou mesmo anos, desapareçam em alguns dias. Saiba que se alguém lhe promete resultados instantâneos, está simplesmente enganando você ou colocando sua saúde em sério risco. Se você precisa ou não - decida por si mesmo! Para não expor o seu corpo a um forte estresse, você deve mudar gradativamente sua dieta e estilo de vida! Somente seguindo os princípios da nutrição adequada você poderá normalizar seus processos metabólicos sem dor e facilmente colocar seu corpo na forma desejada!
Vejamos os princípios básicos da nutrição adequada:
- Refeições fracionadas. Você não deve comer demais de uma só vez, é melhor comer menos, mas com mais frequência!
- Café da manhã obrigatório. Esqueça beber uma xícara de café com o estômago vazio. O café da manhã é uma das refeições mais importantes do dia!
- Dê o jantar ao inimigo. Não há necessidade de entregá-lo. Um jantar leve 3 horas antes de dormir é o ideal.
- A água é o nosso tudo. 1,5 a 2 litros de água é exatamente a quantidade que uma pessoa saudável deve beber todos os dias.
- Doces apenas para sobremesa. Um lanche doce é a refeição mais inútil e até prejudicial. Reduza ao mínimo a ingestão de açúcar e carboidratos rápidos.
- Remover da sua dieta alimentos gordurosos fritos, minimize o consumo de álcool e sal.
- Mais fibra. É encontrada em grandes quantidades em vegetais e frutas.
- Não beba enquanto come. Você está acostumado a beber chá junto com a comida? É hora de se livrar desse hábito! Beber é permitido apenas 15-20 minutos depois de comer.
- Mastigue bem a comida. Não engula pedaços de comida, pois isso não só complicará o processo de digestão, mas também poderá levar à supersaturação. A sensação de saciedade surge algum tempo depois de comer, por isso nunca tenha pressa ao comer.
À primeira vista, parece que existem muitas restrições aqui e, ao mesmo tempo, é necessário seguir um monte de regras. O hábito resolverá o problema! Lembre-se que o principal é começar. Você não precisa começar a seguir tudo de uma vez se for difícil para você. Mova-se de um ponto a outro, passando da categoria “regra” para a categoria “hábito”.
Seguindo estes princípios de alimentação saudável, você normalizará seus processos digestivos e metabólicos, tonificará seu corpo e o encherá de força. Além disso, uma alimentação adequada é a chave mais importante para perder peso sem prejudicar a saúde!
Menu de nutrição adequada para perda de peso
Apresentamos a você um cardápio de alimentação adequada para emagrecer todos os dias. A dieta pode ser muito flexível e mudar de acordo com suas preferências e gostos. Além disso, se desejar, você pode criar 2 a 3 menus semelhantes para alternar entre eles. Isso vai te ajudar a diversificar sua alimentação para que a comida, por assim dizer, não fique enfadonha.
| Café da manhã | Almoço | Jantar | Lanche da tarde | Jantar | |
| Segunda-feira | Um copo de mingau de trigo sarraceno, 1 ovo cozido, salada de cenoura com azeite. | Maçã | Carne cozida ou peito de frango 150 g, salada de repolho fresco ou brócolis. | Uma porção de frutas secas com chá ou maçã. | Legumes cozidos, costeleta de carne cozida no vapor, um copo de kefir. |
| Terça-feira | Mingau de aveia 200 g, tradicional com água ou leite desnatado, frutas vermelhas. | Salada favorita de frutas ou beterraba com pão. | Peixe cozido no vapor - 100 g Salada de tomate, repolho fresco e ervas. | Maçã ou queijo cottage com baixo teor de gordura. | Trigo sarraceno ou arroz - 100 g Filé de frango cozido - 100 g. |
| Quarta-feira | Aveia | Maçã. | Trigo sarraceno cozido sem sal - 200 g, filé de frango | Maçã | Peixe e vegetais cozidos no vapor, kefir. |
| Quinta-feira | Omelete de 2 ovos com cebola e ervas. Salada de cenoura com azeite. | Maçã ou toranja. | Sopa de batata com abobrinha. | Uma porção de frutas secas com chá. | Queijo cottage desnatado ou pilaf com champignon. Salada verde. |
| Sexta-feira | Aveia 1 xícara. | Fruta favorita. | Sopa de ervilha com baixo teor de gordura, 1 pimentão recheado ou peito de frango à sua escolha, 2 pães diet. | Repolho estufado com legumes. | Salada de repolho fresco. Queijo cottage com baixo teor de gordura - 100 g de kefir. |
| Sábado | Ovos cozidos 2 peças, cenoura cozida com maçã. | Frutas frescas. | Atum com legumes. Sopa de creme de cogumelos. | Salada de legumes ou um punhado de frutas secas com chá. | Repolho branco cozido, queijo cottage ou kefir. |
| Domingo | Mingau de cevada pérola 1 xícara. Um punhado de nozes ou frutas secas. | Frutas frescas. | Peito de peru ou frango assado no forno - 200 g de sopa de legumes e salada de legumes frescos. | Desnatado queijo. | Peixe cozido ou cozido no vapor. 1 copo de kefir. |
Dependendo do seu peso inicial, ou melhor, do seu volume excedente, você pode ajustar as porções deste menu. Assim, quanto mais você quer emagrecer, menores devem ser as porções, mas sem fanatismo! O corpo deve receber todas as vitaminas e minerais necessários da alimentação. Você não deve arriscar sua saúde por causa dos números desejados na balança!
Que alimentos você pode comer?
Quais alimentos você não deve comer?
Tente eliminar ou minimizar o consumo dos seguintes alimentos:
Princípios de nutrição para perda de peso
Para não apenas comer bem, mas também perder peso, você deve seguir um princípio muito importante - você precisa consumir menos calorias do que queima. Tudo vem desse princípio; você precisa construir seu cardápio a partir desse princípio.
Se você está acostumado a consumir, digamos, 3.000 kcal por dia, sem fazer nenhum esforço físico 
atividade e fazer a pergunta “de onde vem o excesso de peso?”, então basta olhar as coisas com objetividade. No mínimo, você precisa se manter ativo e fazer exercícios, alinhar sua dieta com os alimentos permitidos e proibidos e reduzir gradualmente o número de calorias que você consome diariamente.
Não faça isso em um dia, senão será muito estressante para o seu corpo! Ajuste consistentemente sua dieta, passo a passo, até começar a perder o excesso de peso.
Receitas: nutrição adequada para perda de peso
FILÉ DE FRANGO COZIDO 
INGREDIENTES
- Filé de frango - 200 g;
- Cebola - 50g;
- Cenouras - 100g;
- Sal a gosto;
- Verduras a gosto.
CULINÁRIA
- Lave bem os filés em água fria;
- Despeje a água em uma panela, acrescente sal, leve ao fogo;
- Descasque os legumes, coloque em água fervente junto com o filé de frango;
- Cozinhe por 10-15 minutos em fogo baixo;
- Retire o filé, corte em pedaços e sirva com legumes.
costeletas de trigo sarraceno
INGREDIENTES 
- Trigo sarraceno - 1 xícara;
- Carne picada com baixo teor de gordura - 450 g;
- Cebola - 2 unid.;
- Ovo - 2 unid.;
- Rábano cremoso - 2 colheres de sopa;
- Alho - 1 dente;
- Farinha de trigo - 3 colheres de sopa;
- Sal a gosto;
- Uma pitada de pimenta preta moída;
- Açúcar uma pitada;
- Óleo de semente de uva para fritar;
CULINÁRIA
- Ferva o trigo sarraceno até ficar quebradiço;
- Moa a carne magra picada em um moedor de carne com cebola, tempere com açúcar e pimenta-do-reino. Amasse bem a massa resultante;
- Misture o mingau de trigo sarraceno e a carne picada;
- Enquanto isso, ferva os ovos, rale-os no ralador médio, pique finamente o alho e o endro, misture tudo com a raiz-forte cremosa. A massa resultante é o recheio das costeletas;
- Divida a carne picada em porções, forme bolos achatados nos quais colocamos 1 colher de recheio;
- Faça costeletas, passe-as na farinha;
- Frite as costeletas em óleo de semente de uva. Fazemos isso em fogo baixo dos dois lados. Se necessário, termine de cozinhar no forno. Bom apetite!
CASSARLE DE REPOLHO
INGREDIENTES 
- Repolho branco - 500 g;
- Cenouras - 1 unid.;
- Tomates - 2 unid.;
- Queijo fundido - 50 g;
- Creme de leite - 300 ml;
- Verdes - 1 cacho;
- Ovo de galinha - 4 unid.;
- Cebola - 2 unid.;
- Pimenta da Jamaica - 1 pitada;
- Sal - 1 pitada;
CULINÁRIA
- Lave o repolho e pique;
- Frite levemente o repolho em uma frigideira com azeite;
- Descasque as cenouras, rale-as e junte-as ao repolho;
- Descasque a cebola, pique finamente e coloque na frigideira;
- Lavamos os tomates e as ervas. Corte os legumes em pedaços pequenos e pique as verduras. Adicione os ingredientes à panela. Continuamos a fritar.;
- Bata o creme de leite, os ovos e o queijo em um recipiente até ficar homogêneo;
- Despeje o conteúdo da panela em uma assadeira e despeje o molho resultante. Asse por 20 minutos no forno a 180 graus. Bom apetite!
Você já tentou criar um cardápio de nutrição saudável para você durante uma semana e depois segui-lo pelos próximos sete dias? Afinal, todo mundo já ouviu a frase que somos o que comemos. Mas, infelizmente, a maioria de nós esquece isso imediatamente assim que vemos fast food, alimentos doces e gordurosos. Absorvendo todas essas delícias da modernidade, esquecemos completamente as consequências que o consumo de gorduras e calorias em excesso acarreta.
Na verdade, a causa do excesso de peso e dos problemas de saúde não é apenas ignorar o cardápio nutricional adequado. Deixando de lado o problema da atividade física insuficiente para a maioria da população, há também uma série de outras razões que têm um efeito prejudicial no nosso corpo. Aqui estão alguns deles:
- manhã sem café da manhã;
- vários lanches para viagem;
- alimento seco;
- beber quantidades insuficientes de água por dia;
- adicionar aditivos prejudiciais aos alimentos;
Uma alimentação saudável durante uma semana será útil para uma pessoa, que enriquece o corpo todos os dias com todos os microelementos necessários na quantidade da norma diária, sacia a fome e traz prazer estético e moral. Alimentos saudáveis incluem cereais, vegetais e frutas, carne e peixe, pães integrais e massas. Não consegue abrir mão dos doces? Em seguida, reduza o seu consumo ao máximo, pelo menos uma vez ao dia.
O cardápio de um programa de alimentação saudável significa comer não apenas trigo sarraceno e vegetais, como alguns acreditam, e não custa somas enormes, como outros acreditam. Na verdade, a comida saudável está na nossa geladeira todos os dias, só precisamos prepará-la de forma que enriqueça o nosso corpo com energia e não o prejudique. Portanto, podemos dizer com segurança que todos podem ver em sua mesa um cardápio barato de nutrição saudável.
Para que a nutrição seja verdadeiramente saudável, você não precisa apenas aderir a um programa nutricional adequado por uma semana, mas também seguir uma série de regras todos os dias:
- coma no mesmo horário todos os dias;
- o intervalo entre as refeições não deve ser superior a 4 horas;
- crie o hábito não só de tomar café da manhã, almoço e jantar, mas também de dedicar tempo ao segundo café da manhã e ao lanche da tarde;
- a última refeição deve ser 2 a 3 horas antes de dormir;
- calcule as porções para que saciem a fome, mas não criem peso no estômago;
- beba pelo menos 1,5 litro de água por dia e beba os primeiros 200 ml meia hora antes do café da manhã;
- uma alimentação saudável durante uma semana deve levar em consideração a idade e as características físicas da pessoa;
- O melhor é assar, ferver, refogar e cozinhar no vapor, os alimentos fritos devem ser, se não totalmente excluídos da dieta, então seu consumo deve ser minimizado.
Para facilitar o início da alimentação saudável, é recomendável elaborar com antecedência um cardápio semanal de alimentação saudável.
Isso economizará tempo no preparo do próximo lanche e dinheiro (afinal, você não precisará comprar “iogurte saudável” em vez de cachorro-quente para viagem).
Nem todo mundo achará fácil criar corretamente seu cardápio e pensar em uma variedade de pratos para cada dia, então estude cuidadosamente o cronograma de nutrição adequada já compilado para a semana e, fazendo seus próprios ajustes, comece a comer amanhã.
Segunda-feira:
- Café da manhã: Omelete com tomate e pimentão. Café ou chá.
- Segundo café da manhã: Iogurte, damascos secos ou amendoim.
- Almoço: Caldo de galinha com pedaço de carne de frango, costeletas de peixe e salada de couve e pepino temperada com azeite.
- Lanche da tarde: Biscoitos de aveia e chá de ervas.
- Jantar: Salada grega e um pedacinho de vitela cozida. Chá com leite.
- Café da manhã: Mingau de trigo sarraceno e um pedaço de queijo. Suco de laranja.
- Segundo café da manhã: Kefir com aveia e frutas secas.
- Almoço: Batatas cozidas e peixe estufado com legumes. Café com leite.
- Lanche da tarde: Banana e um copo de iogurte desnatado.
- Jantar: Carne grelhada e salada de frutas.
- Café da manhã: Mingau de arroz com pedaço de peito cozido. Chá verde.
- Segundo café da manhã: Ryazhenka e maçã.
- Almoço: Sopa de legumes, vinagrete e um pedaço de peixe. Chá ou café.
- Lanche da tarde: Sanduíche com tomate fresco.
- Jantar: Salada de pimentão e tomate com carne estufada. Qualquer fruta, exceto banana. Chá de menta com mel.
- Café da manhã: Macarrão integral com caviar de abóbora e uma fatia de pão. Café com leite.
- Segundo café da manhã: Sanduíche de queijo e suco de pêssego.
- Almoço: Risoto e filé de peru cozido. Frutas secas.
- Lanche da tarde: Meio marshmallow com kefir.
- Jantar: Sopa de peixe e salada de legumes frescos.
- Café da manhã: Cheesecakes com chá.
- Segundo café da manhã: caçarola de brócolis.
- Almoço: Sopa de couve e batata cozida com cogumelos.
- Lanche da tarde: Ovo cozido e um copo de leite fermentado.
- Jantar: Rolinhos de repolho preguiçosos e salada de rabanete.
- Café da manhã: Panquecas de aveia e café.
- Segundo café da manhã: Frutas com chantilly
- Almoço: Sopa de batata, chucrute.
- Lanche da tarde: Caçarola de requeijão.
- Jantar: Shish kebab com porção de “salada verde”, temperada com suco de limão e azeite.
Domingo:
- Café da manhã: Mingau de milho e um pedaço de queijo. Suco.
- Segundo café da manhã: um punhado de nozes.
- Almoço: Carne de porco assada com legumes e uma fatia de pão.
- Lanche da tarde: Frutas frescas.
- Jantar: Ensopado de legumes e iogurte.
Procure não pular as refeições planejadas e siga o cardápio da escola de nutrição.
Se você não conseguiu comer na hora certa, isso não significa que você precise adicionar mais comida na próxima refeição e comer demais, basta aumentar um pouco a porção.
Ao aderir a esta dieta, no futuro será fácil para você criar um cardápio nutricional saudável para um mês e segui-lo. Além disso, tendo estudado todas as opções possíveis, você preparará facilmente cada vez mais pratos novos que se enquadram no conceito de “alimentação saudável para a semana”.
Uma alimentação equilibrada tem um efeito positivo em todo o corpo humano. Após apenas 2-3 semanas de nutrição adequada, você se transformará visivelmente. Seus cabelos, unhas, pele, dentes e todos os órgãos internos receberão diariamente todos os componentes necessários e saudáveis da alimentação, e sua saúde será forte e seu humor será excelente. É fácil criar uma dieta semanal se você conhece os princípios básicos de uma nutrição adequada e equilibrada. Todos os dias precisamos de uma quantidade suficiente de calorias para um bom funcionamento. A quantidade de proteínas na dieta diária deve ser de 20-30%, carboidratos 50-60%, gorduras 10-20% para que você tenha energia para o dia todo, seu corpo seja esguio e os músculos tonificados.
Comida saudável
Lista de alimentos saudáveis que devem estar na sua dieta todos os dias:
- Vegetais;
- Frutas;
- Bagas;
- Laticínios com pouca gordura;
- Peixe e frutos do mar;
- Carne magra, aves;
- Papas de aveia, cereais, massa dura;
- Ovos de galinha;
- Produtos com gordura vegetal: azeite, etc.;
Alimentos não saudáveis
Lista de produtos que devem ser limitados:
- Produtos de panificação, massa, pão branco, produtos de panificação;
- Salsichas, salsichas;
- Maionese, molhos contendo gordura;
- Carne enlatada;
- Gemas de ovo;
- Produtos com muita gordura animal;
- Alimentos de conveniência, fast food;
- Bebidas alcoólicas;
É aconselhável excluir completamente os alimentos não saudáveis de sua dieta ou, em um dia da semana, permitir-se algo da lista de alimentos não saudáveis para aliviar o sistema nervoso e relaxar.
Assista ao vídeo útil nº 1:
Menu correto da semana
Segunda-feira
- Café da manhã – Mingau de trigo sarraceno, ovo cozido, maçã.
- Almoço – Frango no forno, salada de legumes.
- Lanche da tarde – requeijão, frutas deliciosas.
- Jantar – Papa de milho com queijo feta e legumes.
- Café da manhã - queijo cottage com creme de leite ou iogurte, mel, pedaços de frutas ou frutas vermelhas, torradas.
- Almoço – pilaf, pepino fresco ou tomate.
- Lanche da tarde – pão com queijo e suco.
- Jantar – Carne magra e legumes grelhados.
- Café da manhã - aveia com pedaços de frutas, chá verde, maçã.
- Almoço – borscht com ervas e creme de leite, filé de frango, pão Borodino.
- Lanche da tarde – Iogurte desnatado com nozes.
- Jantar – Abobrinha recheada, peixe em massa.
- Café da manhã – caçarola de requeijão, laranja, cacau.
- Almoço – purê de batata com costeletas de frango, chá.
- Lanche da tarde – toranja, um punhado de nozes.
- Jantar – Carne magra cozida no vapor em panela elétrica, vegetais frescos, compota.
- Café da manhã - geleia com biscoitos de aveia e queijo.
- Almoço – pizza diet, salada de legumes, suco de frutas.
- Lanche da tarde – salada de frutas.
- Jantar – Frango assado com legumes, chá.
- Café da manhã – Bolinhos preguiçosos ou cheesecakes, chá preto.
- Almoço – berinjela recheada, filé de peixe com limão.
- Lanche da tarde – maçã ou banana, suco.
- Jantar – Salada de atum, filé de frango.
Domingo
- Café da manhã - omelete com ervas, tomate, suco de frutas.
- Almoço – Arroz com costelinha de frango, vinagrete, chá.
- Lanche da tarde – iogurte, geleia.
- Jantar – Peixe cozido no vapor, legumes, chá.
- As refeições fracionadas são boas para a saúde de todas as pessoas. Uma dieta saudável deve ser dividida em 4-5 refeições diárias. É necessário comer a cada 3 horas com moderação, ou seja. levante-se da mesa com uma sensação de leveza no estômago. Muitas pessoas têm um dia a dia agitado: estudo, trabalho, esportes, e é difícil se alimentar adequadamente, não há tempo suficiente. Em seguida, compre recipientes convenientes para alimentos e prepare-os com antecedência em casa e leve-os com você ao longo do dia. Coma bem todas as semanas e logo você sentirá os resultados - a leveza aparecerá e seu peso se normalizará.
- Não coma demais à noite. Se seguir o primeiro ponto, à noite não sentirá fome, pois durante o dia recebeu todas as calorias necessárias. Mas se você ainda quiser comer antes de dormir, beba um copo de água ou leite com 0,5% de gordura ou kefir. Então a sensação de fome o deixará em paz e você dormirá como um bebê - um sono profundo. O ideal é tentar fazer um jantar saudável 3 horas antes de dormir.
- Cada vez que você se sentar à mesa, coma vegetais. Os vegetais contêm muitos componentes úteis, vitaminas e fibras. Os vegetais são bons para uma digestão e metabolismo adequados. Você pode diversificar facilmente o seu cardápio, pois há uma grande quantidade de vegetais, por exemplo: repolho, tomate, pepino, rabanete, brócolis, beterraba, cebolinha e muitos outros.
- Beba bastante água diariamente. 15-30 minutos antes das refeições, beba 200 ml de água. Não é aconselhável beber durante as refeições, pois dilui o suco gástrico. Depois de comer, após 1-2 horas você pode beber água limpa. A norma diária por dia é de cerca de 1 a 2 litros de água para garantir que seu corpo receba água limpa suficiente para o bom funcionamento de todos os órgãos. Se você pratica esportes, nos dias de treino você precisa beber bem durante o treino, a cada 15 minutos - uma pequena quantidade de água.
- Reduza a quantidade de carboidratos simples (doces). Os carboidratos são simples (rápidos) e complexos (lentos). Os carboidratos complexos incluem mingaus, arroz, trigo sarraceno, macarrão de trigo duro, etc. Os carboidratos simples incluem doces, doces, bolos, farinhas, doces e açúcar. Os carboidratos simples são rapidamente absorvidos pelo organismo e quando em excesso se depositam na gordura subcutânea. Coma carboidratos complexos e sua figura ficará maravilhosa. Uma dieta adequada melhorará sua imunidade e fortalecerá as funções protetoras do corpo contra fatores externos.
Já foram escritos um milhão de artigos e livros sobre como comer corretamente. Mas em um fluxo de informações tão grande, uma pessoa pode se perder rapidamente e ficar facilmente confusa. Por isso, reunimos tudo o que há de mais importante e necessário que cada um de nós deve saber sobre uma alimentação saudável e adequada.
Nota
Se você quer comer normalmente e não passar fome, e ao mesmo tempo ser magro e saudável, é importante saber que:
- A comida é um estimulante metabólico. Quanto mais comemos, melhor funcionam os processos metabólicos do corpo. É por isso que todos os nutricionistas recomendam fortemente refeições divididas (a cada 2-2,5-3 horas).
- O tamanho da porção para mulheres deve ser de 250 a 300 g, para os homens - cerca de 400 g, o que se aplica até aos alimentos mais saudáveis: é ingénuo acreditar que um balde de bagas lhe fará bem. Até frutas, vegetais e outros alimentos saudáveis devem estar na quantidade necessária.
É aconselhável em todas as refeições adicionar substâncias lipotrópicas(substâncias que ajudam a normalizar o metabolismo dos lípidos e do colesterol no organismo, estimulam a mobilização da gordura do fígado e a sua oxidação). Os produtos com efeitos lipotrópicos incluem especiarias (cúrcuma, coentro, canela, gengibre, feno-grego), óleos (cardo leiteiro, gergelim, abóbora, linhaça, noz), sementes (linhaça, gergelim), nozes (nozes, avelãs, pinho, amêndoas).
Na dieta humana todos os nutrientes devem estar presentes: proteínas, gorduras, carboidratos, minerais e água.
Deve ser observado regime hídrico correto. Beba 30 minutos antes das refeições e 2 horas depois. A ingestão diária de água por pessoa é calculada pela fórmula: por 1 kg de peso - 30 ml de água. Você deve beber aos poucos ao longo do dia, e não meio litro de uma vez. Em clima quente ou durante atividade física, a ingestão diária de água aumenta em 20-30%.
Existe algo como biorritmia da nutrição. Existem alimentos que funcionam perfeitamente apenas pela manhã, mas à noite não trazem nenhum benefício. E vice versa. Mais sobre isso abaixo.
Uma dieta humana equilibrada deveria ser mais ou menos assim :
Café da manhã
De manhã, uma pessoa precisa de energia, por isso comemos carboidratos saudáveis, por exemplo, mingaus. É melhor dar preferência aos sem glúten - trigo sarraceno, arroz, milho; os mais caros são a quinoa e o amaranto.
Adicione aditivos lipotrópicos ao mingau: 1 colher de sopa de qualquer óleo, 1 colher de sopa de especiarias e polvilhe com as sementes (todas da lista acima).
Almoço
Antes do almoço, é seguro para o seu corpo consumir carboidratos, que incluem vegetais, frutas e bagas. Portanto, para o segundo café da manhã, tomamos 250-300 g de frutas vermelhas ou frutas (cerca de 3 maçãs pequenas ou um copo grande de plástico de frutas vermelhas).
Jantar
No almoço, passamos da estimulação do metabolismo por carboidratos para proteínas. O almoço pode ser a refeição mais rica e volumosa (as mulheres podem aumentar a porção para 300-350 g), pois neste momento já se acumulou no estômago uma quantidade suficiente de enzimas, capazes de processar qualquer alimento. Portanto, é melhor planejar qualquer festa para a hora do almoço. Ou se quiser dar uma folga, faça isso na hora do almoço.
E se você come normalmente, opte por carnes, peixes e vegetais.
Lanche
Para o lanche da tarde são recomendados laticínios fermentados: kefir, massa fermentada, iogurte, leite fermentado - tudo sem açúcar, já que à tarde é preciso limitar-se ao máximo no consumo de carboidratos.
As nozes também são ótimas como lanche, mas a porção deve ser de 30-40 g (um punhado).
Jantar
No jantar comemos proteínas leves. Pode ser queijo cottage, queijo branco (mussarela, queijo feta), peixe, ovos, frutos do mar. Leguminosas (feijões, lentilhas, ervilhas) e cogumelos também são boas escolhas. Esses produtos podem ser complementados com vegetais, mas não com amido (descarte batatas, cenouras e abobrinhas à noite).
