O que você precisa fazer para melhorar. Critérios básicos para ganho de peso

O outro lado da perda de peso: o que você deve comer para ganhar peso? Esta questão premente está se tornando cada vez mais popular. O melhor a fazer é procurar um nutricionista, mas e se o orçamento não permitir ou simplesmente não houver tempo?

Para melhorar, você precisa seguir uma dieta adequada e levar um estilo de vida saudável. Nesse caso, é necessário consumir determinados alimentos no horário adequado. Primeiro, descubra o que está impedindo você de ganhar peso e como lidar com isso.

Mito principal

Se você pensa que para ganhar peso precisa comer todos os alimentos “proibidos”, então isso é um profundo equívoco. Doces, produtos farináceos, alimentos gordurosos, fritos e principalmente uma abundância de tudo isso não levarão a nada de bom.

Você só vai ganhar gordura, já que o corpo não terá tempo para aguentar tanta comida. Você pode prejudicar o estômago e o fígado, em primeiro lugar, perturbar o metabolismo, a condição da pele, o sistema cardiovascular e assim por diante. E tudo o que seu estômago não teve tempo de quebrar ficará depositado em forma de dobras desagradáveis ​​​​na cintura, nádegas e coxas. Você pode esquecer a figura dos seus sonhos.

Por que uma pessoa não consegue ganhar peso?

Cientistas e médicos identificam vários fatores pelos quais é impossível ganhar peso. Abaixo estão os principais.

• Os genes são a primeira barreira ao ganho de peso. Se há tendência para a magreza em sua família, não é de surpreender que você tenha dificuldade para ganhar peso. Muito provavelmente, você pertence ao tipo de corpo astênico. Ossos finos, músculos fracos, estreiteza de todo o tronco - e tudo isso geneticamente não contribui para o ganho de peso normal, mesmo que você coma por três. Além disso, essas pessoas têm um metabolismo acelerado. É ele quem evita que quilos extras se acumulem no corpo, e isso é difícil de combater. Porém, mesmo esse motivo não acaba com o ganho de peso.
• A segunda barreira é o estresse. O sistema nervoso desempenha um papel crucial, uma vez que a parte do cérebro – o hipotálamo – é responsável pela função de “saciedade”. É ele quem avisa ao corpo se hoje há apetite ou não. O estresse em si é um excelente queimador de gordura, mas prejudica muito a saúde geral. Você pode perder até 1.000 calorias por dia se seu sistema nervoso estiver superestimulado. E muitas vezes, nessas situações, seu apetite desaparece completamente; você pode não sentir fome, mesmo que não tenha colocado uma migalha na boca o dia todo. O que fazer em tal situação? Erradique a causa do estresse e restaure a harmonia dentro de você.
• A terceira razão é a doença. Podem ser distúrbios do sistema endócrino, problemas no pâncreas ou nas glândulas supra-renais. Outra causa comum são os helmintos, dos quais você pode nem suspeitar. Infecções e vírus, bem como doenças mais graves (por exemplo, oncologia ou tuberculose) afetam seriamente a capacidade do organismo de manter o peso necessário. Somente um médico pode ajudá-lo a descobrir isso. O autotratamento não é estritamente recomendado.

Alimentos saudáveis ​​e com alto teor calórico

Um especialista pode criar o cardápio certo especificamente para ganhar massa muscular e gorda. Confie nele se você estiver seriamente preocupado com o problema e quiser manter sua saúde. Além disso, o efeito do programa individual será máximo.

Em primeiro lugar, todos os nutricionistas e atletas confirmarão que é necessário ingerir alimentos ricos em proteínas. Ganhar peso é muito mais difícil do que perdê-lo. Também é importante não só a quantidade de calorias (e deve ser aumentada), mas também a sua qualidade. Várias vitaminas, minerais e outras substâncias úteis são necessárias para que os cobiçados números na balança comecem a aumentar.

• Para começar a ganhar peso, você definitivamente precisa dobrar suas calorias. Se você costuma comer 1.500-2.000 calorias por dia (em princípio, esta é a norma para o adulto médio), então você precisa aumentar o volume para 3.000-4.000 calorias por dia. Não será fácil fazer isso, mas há uma saída: as refeições devem ser frequentes. Ou seja, café da manhã, depois lanche, almoço, lanche, talvez mais de um, jantar, outro lanche. Não coma até 2 horas antes de dormir.
• Uma excelente opção são os laticínios em qualquer uma de suas formas. Não tenha medo de consumir kefir integral, qualquer tipo de queijo, creme de leite e assim por diante. Por que não substituir o seu café da manhã por um copo de chocolate doce?
• Se você não puder sair para fazer alguns lanches no trabalho, leve nozes normais em pequenos sacos ou caixas. Nozes, avelãs ou amêndoas – não importa. Certamente ninguém proibirá mastigá-los. Você também pode levar sementes descascadas, biscoitos, chocolates. Este último pode ser qualquer coisa: branco, leitoso, escuro. Você pode fazer kozinaki em casa ou comprar halva.
• Em casa, procure incluir uma variedade de carnes na dieta, e não precisa ser frango. Substitua por peru ou pato. Vitela, vaca, porco (mas não gordura pura!) - tudo pode ser preparado de milhares de maneiras. Saboroso e nutritivo. Prepare molhos à base de caldo para isso.
• Vários cereais e mantimentos também são perfeitos, principalmente com manteiga, como na infância. Apenas evite margarina. Batatas com peixe gordo são um excelente almoço ou jantar, muito farto e fácil de preparar. O pão pode ser o que você quiser. A melhor opção é branca ou preta com sementes diversas.
• Não se esqueça dos vegetais. Eles fornecem vitaminas e elementos valiosos, ácidos, para que a digestão ocorra conforme o esperado. Além disso, você pode adicionar manteiga ou queijo novamente às saladas frescas.
• O lanche mais rápido e nutritivo são os chamados gainers. Esses coquetéis são consumidos principalmente por atletas, pois são ricos em proteínas e carboidratos. Se você se movimenta muito no trabalho, este complexo substituirá perfeitamente um lanche completo.
• Beba bastante água. O líquido é muito importante para o corpo, não descure sopas e compotas. O ideal é que o cálculo seja: 40 ml/kg de peso corporal. E é muito importante aumentar gradativamente a alimentação para que o corpo tenha tempo de entender exatamente como você deseja se alimentar.

1. Causas de baixo peso
2. O que incluir na sua dieta diária.
3. Aspectos organizacionais.
4. O principal é não fazer mal.
5. Como ganhar peso se você não consegue seguir um plano de dieta

O ideal moderno de beleza promove magreza e leveza, por isso as dietas para emagrecer são de grande interesse. Não é de surpreender que seja muito difícil encontrar informações sobre as nuances dessa alimentação para ganhar peso. Neste artigo iremos ensinar-lhe como organizar o seu regime e rever a sua dieta alimentar. Você precisa ganhar peso por questões estéticas porque não está feliz com seu corpo? Talvez esta decisão esteja relacionada à saúde ou à carreira? Em qualquer caso, é necessário descobrir quais fatores podem levar à magreza excessiva e, a partir disso, traçar um novo plano de ação.

Causas de baixo peso

• Hereditariedade. Se seus pais são propensos à magreza, é natural que sua figura não seja curvilínea.
• Rotina diária inadequada e estresse constante. O ritmo frenético de vida nas cidades não deixa tempo para organizar uma alimentação adequada. Colocando toda a sua energia em seu negócio ou hobby favorito, muitos se contentam apenas com lanches de baixa caloria.
• O período de crescimento ativo do corpo.
• Maus hábitos.
• Estado de saúde. O baixo peso também pode estar associado a diversas doenças. Em primeiro lugar, vale a pena examinar o trato gastrointestinal e o sistema endócrino.

O que incluir em sua dieta diária para melhorar

Não é necessário alterar completamente o menu habitual. Será o suficiente para aumentar o teor calórico dos seus pratos preferidos e diversificar as suas preferências gustativas. Ao adicionar azeite ou óleo vegetal à salada, preparar sanduíches de queijo ou sopa quente com ovo escalfado, você dará os primeiros passos em direção ao seu objetivo.

Preste atenção aos lanches ricos em gordura; eles podem ajudar a regular o peso sem prejudicar a saúde.

• As barras de nozes serão convenientes para levar consigo para o trabalho ou para passear e saciarão rapidamente a sua fome.
• Alimentos para barrar (como homus) são adequados para sanduíches.
• Frutas secas combinadas com iogurte rico em gordura serão um excelente café da manhã ou lanche da tarde.
• Sementes, azeitonas e queijos irão deliciar-se com interessantes combinações de sabores.

Se você está acostumado a beber muito líquido durante as refeições, então é melhor dar preferência a smoothies, coquetéis e leite, e beber água após as refeições.

• Leite (por exemplo, vaca) com alto teor de gordura é adequado.
• Coquetéis e smoothies proporcionarão um bom ganho de peso se você adicionar manteiga de amendoim.
• Leites de coco ou outros leites vegetais são bastante nutritivos e também saborosos.

As proteínas são componentes importantes da dieta de pessoas que decidem se alimentar de forma diferenciada para ganhar peso. A carne vermelha será especialmente importante para os atletas, mas não há necessidade de abusar dela - não mais do que 5 porções por semana. Os fãs de pratos de peixe vão adorar as iguarias de salmão. Observe que outros peixes gordurosos também são adequados: por exemplo, sardinha e atum. As leguminosas também são uma fonte valiosa de proteínas.

Dê preferência a vegetais nutritivos:

• O abacate é conhecido pela sua grande quantidade de gordura;
• batatas com amido, abobrinha e milho fornecerão as calorias necessárias;
• Ao adicionar bananas, mangas e uvas à sua dieta, você pode ganhar aqueles preciosos quilos.

Coma pães integrais, massas e biscoitos, que são ricos em nutrientes.

A sobremesa é merecidamente considerada um final digno para uma refeição deliciosa. Claro, você não deve comer lanches doces com muita frequência, mas de vez em quando você pode se deliciar com chocolate ou bolo.

Aspectos organizacionais

A preparação preliminar permitirá planejar cuidadosamente as refeições para melhorar e evitar muitos erros se for composta por várias etapas.

• Visitar um médico para descartar doenças que podem incluir magreza e perda de peso
• Estudar o conteúdo calórico dos alimentos e criar um plano alimentar.
• Planejamento orçamentário, pois aumentar o teor calórico das porções exigirá custos adicionais.

É melhor aumentar o número de refeições para 4-5 vezes ao dia. Os aditivos ao prato principal serão úteis: nozes, sementes e óleos de origem vegetal - fornecemos uma tabela com seu conteúdo calórico.

Não tenha pressa: você precisa ganhar peso gradativamente, caso contrário não alcançará resultados positivos.

O principal é não fazer mal: quais alimentos excluir do cardápio

Esta tarefa será fácil de realizar se você seguir certas regras.

• Limite ou elimine completamente o açúcar refinado. Seu consumo excessivo leva a cáries, diabetes e até doenças cardíacas.
• Estude a composição dos produtos. Alguns são ricos em açúcar, como frutas enlatadas, cereais, sucos de frutas e barras energéticas. O mesmo vale para bebidas carbonatadas.
• Evite gorduras saturadas e trans, caso contrário podem causar doenças cardiovasculares.

Não se apresse em aumentar o conteúdo calórico da sua comida. Um salto excessivo pode afetar negativamente o processo de digestão e a função cardíaca. Tente começar com trezentas colônias adicionais e, depois de uma semana, duplique-as. Ganhe peso gradualmente, dividindo a dieta planejada em etapas.

Como ganhar peso se você não consegue seguir um plano de dieta para ganhar peso

Então você tentou uma dieta hipercalórica e não funcionou? Talvez você não tenha conseguido cumpri-lo devido a uma agenda lotada ou simplesmente não tenha conseguido comer essas porções. Outro argumento convincente são os problemas de saúde.

Convidamos meninas a usar o produto. Com sua ajuda, você pode lidar facilmente com o problema do baixo peso sem perturbar o equilíbrio hormonal. Este é um excelente achado mesmo que você não consiga ganhar peso devido a distúrbios metabólicos, esgotamento do corpo e anorexia.

Se você quer ganhar peso, só pode ficar com inveja! Pelo menos é o que pensam aqueles que engordam até por causa de um doce que comem. Porém, não são poucas as pessoas que sonham em corrigir a sua figura e torná-la mais arredondada. É muito mais difícil para eles “ganhar” os quilos que faltam do que para uma pessoa bem alimentada perder peso.

Ajustes nutricionais competentes tornarão o processo de ganho de peso rápido e eficaz, e seus resultados serão harmoniosos e bonitos. O que é para ser feito?

Se o estado de saúde não suscita dúvidas, a causa da magreza pode ser características congênitas do corpo. Os astênicos muitas vezes enfrentam falta de peso, gordura e massa muscular. Pessoas com esse tipo de corpo têm ossos finos e massa muscular mínima.

Você pode descobrir se pertence a esse tipo medindo a circunferência do seu pulso. Se o valor resultante for inferior a 15 cm para mulheres e 18 cm para homens, você pode ser classificado com segurança como um tipo de corpo astênico.

Outra razão para ser magro costuma ser um bom metabolismo. E isso é mais um ponto positivo do que negativo. Seja como for, o metabolismo abranda com a idade, por isso ser magro nem sempre será o seu “defeito”.

Comentário de especialista

Elena Kalen, nutricionista, especialista em psicologia da perda de peso, coach certificada

Hoje está na moda levar um estilo de vida saudável e ter um corpo bonito. Milhões estão ocupados perdendo peso. Porém, existe outra categoria de pessoas que sonham em ganhar peso. Uma pessoa que não é esbelta, mas sim magra, evoca a ideia de um quadro doloroso.

É preciso lembrar também que situações estressantes constantes, má alimentação e falta de um estilo de vida saudável podem levar à magreza. Algumas pessoas trabalham tanto que simplesmente desmaiam à noite devido ao cansaço, esquecendo-se da comida.

Para perder peso, você precisa criar um déficit calórico. Portanto, para ganhar peso é preciso criar um excesso.

Uma observação importante - ao mesmo tempo, apoiar-se em alimentos pouco saudáveis ​​e com alto teor calórico, por exemplo, fast food, é francamente uma má ideia. Esses alimentos não só serão prejudiciais à saúde (provocando doenças graves), mas também você ganhará peso não de forma harmoniosa com todo o corpo, mas localmente - em “armadilhas de gordura” (ombros, quadris, estômago, nádegas). Além disso, o consumo excessivo de alimentos não saudáveis ​​muitas vezes leva a problemas no trato gastrointestinal e à exacerbação de doenças crônicas. Portanto, a principal regra para ganhar peso é escolher alimentos saudáveis.

Observação

A principal regra para ganhar peso é escolher alimentos saudáveis.

A programação nutricional deve ser fracionada - 5-6 pequenas refeições por dia, ou 3 refeições principais e dois lanches. Neste caso, a última refeição deve ocorrer o mais tardar 1,5-2 horas antes de deitar. Preste atenção ao regime de consumo. Você precisa beber 30-40 ml de água por 1 kg de peso corporal por dia. Uma vez que todos os processos do corpo, incluindo a construção de massa muscular e gorda, ocorrem com uma quantidade suficiente de água no corpo.

Você sabia?

Em média, um homem deve comer 2.000-3.000 kcal por dia e uma mulher 1.600-2.400 kcal - dependendo do estilo de vida, condições de trabalho e nível de atividade física. Para ganhar peso, a ingestão calórica diária precisa ser aumentada em 400-500 kcal.

10 alimentos saudáveis ​​que com certeza ajudarão você a ganhar peso

Smoothies e coquetéis nutritivos

As bebidas doces com frutas e bagas não são apenas saborosas, mas também saudáveis. Comê-los como lanche ou como complemento da refeição principal lhe dará prazer e o ganho de peso desejado. É tudo uma questão de número de coquetéis!

Faça um smoothie de chocolate e banana!

Se você acha o mingau de arroz chato, experimente cozinhá-lo de forma diferente! O segredo do prato está nos aromas. Fique à vontade para complementar o arroz com frutas vermelhas e secas, comê-lo com proteínas - fatias de peixe e carne, combinar com molhos - tomate, cogumelo, frutos do mar. Não se esqueça também de pratos nutritivos como sushi e pilaf. Combine seus vegetais com almôndegas ou experimente bolinhos de peixe com arroz.

Óleos saudáveis

Todos os tipos de óleo vegetal e manteiga natural complementam o sabor dos pratos preparados e ajudam a ganhar peso. Os nutricionistas os classificam como alimentos altamente calóricos, mas isso não os torna menos saudáveis. Uma colher de sopa de óleo contém aproximadamente 90-100 kcal.

carne vermelha

Quanto mais gordurosa a carne, melhor para quem está tentando ganhar peso. Mas pedaços gordurosos são potencialmente prejudiciais à saúde, especialmente se você tiver histórico de doenças gastrointestinais. Uma excelente solução é a carne vermelha. É uma valiosa fonte de proteína e um produto acessível para a construção de massa muscular. Contém duas substâncias importantes - creatina e leucina, estimulam a síntese proteica e o crescimento muscular, o que significa que ajudam a ganhar peso de forma harmoniosa.

Eles estão incluídos em um número limitado de alimentos gordurosos que são saudáveis. Inclusive devido ao alto teor de proteínas e ácidos graxos ômega-3.

Queijo tipo cottage

Uma porção de queijo cottage é um ótimo começo de dia e uma preparação para um treino ativo. Os produtos proteicos são uma parte importante do cardápio dos atletas profissionais. Além de fortalecer os ossos e repor a deficiência de cálcio, as proteínas promovem o crescimento muscular. Combine o queijo cottage com frutas secas e nozes para trazer ainda mais benefícios ao organismo.

Em uma nota!

Com o treinamento regular de força, a figura adquire um formato bonito e o peso corporal aumenta. Mas os exercícios cardiovasculares são “contra-indicados” para quem quer ganhar peso - eles queimam gordura ativamente.

Batata

Vegetais ricos em amido, incluindo batatas, enriquecem o corpo com fibras e carboidratos rápidos. Isso significa que depois desse almoço você estará cheio de energia e sua capacidade de trabalhar aumentará. As batatas são consumidas melhor amassadas, assadas ou cozidas em rodelas. Além disso, cozinhe proteínas (peixe, carne) ou faça saladas com ervas e vegetais frescos.

A estação das frutas e bagas é um ótimo momento para ganhar e perder peso. Frutas frescas, crocantes e suculentas são um excelente substituto para doces e bolos e enriquecem o corpo com fibras. Para quem busca ser magro, os nutricionistas aconselham comer frutas e amoras na primeira metade do dia para que o corpo tenha tempo de “trabalhá-las” - ou seja, gastar a energia recebida.

Pois bem, para quem quer ganhar peso, as frutas serão uma excelente opção para o lanche da tarde. Escolha os tipos com maior teor calórico - banana, uva, pêssego, damasco.

Ovos

Alguns ovos no café da manhã e mais um no lanche. Para quem quer ganhar peso, os nutricionistas aconselham comer até 3 ovos por dia. Os cientistas há muito provaram que não há ligação entre este produto e um aumento do colesterol “ruim” no corpo. Mas o fato de os ovos combinarem proteínas de alta qualidade e gorduras saudáveis ​​é um fato comprovado.

Algumas pessoas sonham em perder quilos extras, outras não sabem como ganhar peso rapidamente. Para fazer isso, você precisa forçar o corpo a gastar menos calorias do que consome. Ao alterar o seu metabolismo (metabolismo), você pode ganhar peso em um curto período de tempo, não apenas aumentando a gordura corporal, mas também aumentando a massa muscular. Portanto, você não pode prescindir de treinamento regular. E no futuro, a proporção de gordura e músculo apoia reações metabólicas que previnem tanto a perda de peso como a obesidade.

Comer alimentos gordurosos pode causar ganho de peso porque esses alimentos são ricos em calorias. Com um grama de gordura, 8 kcal entram no corpo, o que é 2 vezes mais em comparação com os alimentos protéicos. Mas alimentos de aparência atraente contendo quantidades significativas de gordura levam a excessos. Quando comparado a alimentos ricos em carboidratos e proteínas, o corpo necessita de menos energia para processar. Descobriu-se que as aulas de ginástica ajudam você a ganhar peso rapidamente com essa dieta devido ao crescimento da massa gorda, não da massa muscular. Dando carga ao corpo após uma refeição pesada, os carboidratos são convertidos em gordura, e não em amido gorduroso - glicogênio, ou seja, forma de armazenamento de glicose nas células. Quando há uma falta repentina de glicose no sangue, o corpo utiliza as reservas de glicogênio.

O exercício leva à falta de glicogênio e à produção do hormônio cortisol, que inibe a queima de gordura, conservando os recursos energéticos do corpo. Além disso, o cortisol leva à diminuição do volume do tecido muscular.

Mais precisamente, não a recusa da alimentação em si, mas as consequências - a restauração da saúde. A má nutrição interfere na absorção dos alimentos e na digestão adequada. Porém, distúrbios digestivos impedem que você ganhe peso. Nesse caso, mesmo um cardápio de produtos de qualidade, bem como uma ingestão equilibrada de carboidratos, proteínas e gorduras, não podem mudar a situação. Uma pessoa perde forças devido à absorção incompleta dos alimentos, o que causa deterioração da saúde. Se o alimento não for totalmente absorvido e os resíduos forem mal eliminados, não adianta aumentar a porção. Pelo contrário, o corpo precisa de tempo para remover completamente as substâncias nocivas, após o qual o sistema funcionará em plena capacidade.

Durante o jejum, você só pode beber água destilada.

Após o término do jejum, você não deve comer imediatamente sua comida habitual. Recomenda-se fazer uma dieta de frutas e vegetais por algum tempo, durante o qual é necessário caminhar ao ar livre e fazer exercícios físicos.

Depois de vários cursos de jejum, mesmo em casa, você pode se recuperar rapidamente.

Como comer para ganhar peso rapidamente

Você precisa comer direito. Quem quer ganhar peso rapidamente deve se preocupar com o crescimento muscular (hipertrofia), e não com o aumento da massa total devido ao crescimento do tecido adiposo.

O volume da massa muscular diminui com a ingestão insuficiente das calorias certas, portanto, para ganhar peso rapidamente, é necessária uma nutrição de alta qualidade. Além disso, é necessário treinamento. Só cumprindo estes dois requisitos será possível aumentar a massa muscular. É claro que construir músculos é mais difícil do que aumentar o tecido adiposo.

O papel principal na recuperação rápida é desempenhado pelas características individuais: a capacidade do corpo de sintetizar proteínas, a capacidade hereditária de desenvolver fibras musculares e os níveis de testosterona.

Para ganhar peso rapidamente, você não precisa de alimentos volumosos, como aveia e vegetais inteiros, que, enchendo o estômago, causam uma rápida sensação de saciedade, mas precisa de alimentos de alta qualidade. Caso contrário, o crescimento do tecido muscular não ocorre devido à falta de calorias.

Levar em consideração o valor diário do cardápio ajuda você a melhorar rapidamente, pois para o resultado você terá que equilibrar:

• com uma dieta hipercalórica, o ganho de peso ocorre devido ao crescimento dos depósitos de gordura;
• Com nutrição insuficiente, o crescimento da massa muscular não ocorre ou ocorre muito lentamente.

No primeiro caso, você terá que reduzir o conteúdo calórico em 10%. Se a ingestão de calorias for reduzida ainda mais, o crescimento muscular será interrompido.

Ao traçar um plano de treino, não se esqueça dos exercícios cardiovasculares, que aceleram o metabolismo, aumentam o apetite e ajudam a restaurar as forças. Mas, para quem quer se recuperar rapidamente, é importante manter o equilíbrio entre o cardio e o treino de força. Os exercícios de ciclismo e corrida ajudam a remover os depósitos de gordura. Mas, não é preciso treinar muito intensamente para que o crescimento da massa muscular não pare.

Se o objetivo é melhorar rapidamente, basta dedicar 10 minutos ao aquecimento antes do treino.

Cardápio para ganho de peso

Uma dieta protéica ajuda você a se recuperar rapidamente, mesmo se estiver fisicamente exausto.

• No café da manhã, mingau de trigo sarraceno, ovos cozidos e suco de laranja.
• No intervalo entre o café da manhã e o almoço, para saciar a fome, é permitido comer um sanduíche com queijo, uma maçã ou uma caçarola.
• Para o almoço, prepare sopa de purê de ervilha, caçarola de batata, carne cozida e suco de maçã.
• Para o lanche da tarde, recomenda-se leite e requeijão, biscoitos e suco de laranja.
• Jantar: purê de vegetais, peixe, mingau de trigo, chá.

É permitido comer um pouco de pão durante o dia e açúcar (até 30 g). Comer bananas frescas, que contêm sais de magnésio e potássio, muitos nutrientes e vitaminas que são facilmente absorvidos pelo organismo, ajuda a recuperar rapidamente.

Algumas bananas consumidas por dia eliminarão o cansaço, tonificarão, levantarão o ânimo, melhorarão a memória e a atenção e limparão o corpo.

A dieta dos lutadores de sumô japoneses inclui banana com arroz. Recomenda-se que sejam incluídos no cardápio de levantadores de peso e lutadores.

Quanta proteína você precisa para o crescimento muscular?

Dependendo das características individuais, é possível aumentar até 0,5 kg de músculo por semana, o que requer 3.500 kcal. Para alcançar este resultado, a dieta diária terá que ser aumentada em 500 kcal, o que dará as 3.500 kcal necessárias por semana.

Ou seja, para uma menina ou um rapaz que quer melhorar rapidamente, precisa, em primeiro lugar, aumentar as kcal em 300-500 por dia e, em segundo lugar, inscrever-se num ginásio onde tenha que fazer exercícios com pesos, e isso é um adicional de 100 a 200 kcal.

Por semana esse valor será de 2.400 kcal (300 kcal x 7 dias + 100 kcal x 3 treinos).

Isso significa que todos os dias você terá que absorver 342 kcal a mais que o normal (2.400 kcal/7 dias), ou seja, no total, o número de calorias diárias será 2.500 + 342 = 2.800.

A proteína em 300 gramas de músculo contém 20% (60 g), portanto, para ganhar 300 g semanalmente, a proteína deve ser de 9 gramas por dia (60/7).

Os seguintes alimentos contribuem para o crescimento da massa muscular, por isso para aumentar o conteúdo calórico da sua dieta é recomendável incluí-los no cardápio:

• milho, azeite, óleo de girassol (reduz o consumo de gorduras insaturadas);
• carne magra, peixe, aves;
• leguminosas;
• sementes e nozes em pequenas quantidades;
• arroz, macarrão, muesli.

Alimentos proteicos que o ajudarão a ganhar peso rapidamente

Produtos	Porção	Conteúdo de proteína (g)
Leite e produtos lácteos
Queijo cottage com baixo teor de gordura	50g	9
Iogurte, leite	1 copo	8
Queijo "Gouda", "Éden"	30g	8
Adyghe, país, queijos caseiros	30g	3
Peixe, carne, aves
Carne bovina	30g	8
Carne de frango	30g	8
Peito de peru	30g	8
Peixe	30g	7
Ovo	1	6
Leguminosas
Soja	xícara	31
Lentilhas	xícara	19
Feijão	xícara	17
Massas, cereais, pão
Espaguete cozido	xícara	5
arroz cozido	xícara	3
Pão de forma	fatiar	2
Vegetais
Batatas assadas	150g	3
Ervilhas verdes	½ xícara	5
Cenoura	grande	1
Frutas
Maçã, banana, laranja	tamanho médio	1

Alcançar o peso ideal é bastante difícil; tudo depende da estrutura corporal, altura, idade e sexo. Muitas vezes você pode conhecer homens e mulheres que lutam contra a magreza excessiva. Querendo entrar em forma e parecer mais respeitável, as pessoas recorrem a todo tipo de truques. Alguns, ao contrário, tentam perder peso limitando a alimentação e aumentando a atividade física. Esta opção não é adequada para você; você precisa comer muito e de maneira correta. Vejamos os aspectos importantes em ordem.

1. Como o ganho de peso é alcançado por meio da atividade física e do aumento da gordura corporal, é necessário usar uma abordagem integrada. Comece bem o seu dia - com exercícios. Você não precisa ir à academia, basta fazer alguns exercícios simples em casa. Compre halteres, pule corda, faça agachamentos, aumente o abdômen. Passe de 30 a 60 minutos por dia trabalhando em seu corpo, todos os dias.
2. O ganho de quilos a mais nas meninas se reflete imediatamente na cintura, fique de olho. Além disso, muitas vezes a gordura se acumula nos quadris e nas nádegas, isso também precisa ser levado em consideração. Por isso, se notar acúmulo excessivo de gordura, trabalhe nessa área. Por exemplo, apareceram lados - comece a torcer o bastidor. Você notou “orelhas” em seus quadris? Puxe a perna para trás, faça um agachamento com halteres/barra.
3. Revise sua dieta diária. Se você já comeu alimentos de baixa caloria, substitua-os por alimentos mais nutritivos, mas não gordurosos. Abasteça-se de batatas, massas integrais, cereais e feijões. Coma carne de porco, vaca. O conteúdo calórico dos alimentos deve aumentar gradativamente (aproximadamente 120 kcal por dia). Você não deve substituir os carboidratos certos pelos errados, desistir de frituras ou comê-los 3 vezes por semana, não com mais frequência.
4. Durante a fase de ganho de peso, você precisa comer alimentos “proibidos”. Estes incluem produtos de farinha em quantidades moderadas, alimentos ricos em amido, doces, fast food (não mais que 2 vezes por semana). Ao mesmo tempo, você pode ocasionalmente comer frango e porco frito sem pele. A regra “não coma depois das 6” não é válida para você; coma de 1 a 1,5 horas antes de dormir.
5. Para aumentar o peso corporal, beba alimentos. Por exemplo, no jantar você pode comer purê de batata com carne, enquanto acompanha a comida com suco de tomate, repolho ou cenoura. Neste caso, é necessário consumir no mínimo 2,5 litros. água limpa por dia para evitar o inchaço dos membros e remover o excesso de sais do corpo.

Faz sentido considerar os produtos nos quais você deve se concentrar. Vamos resumir as informações e destacar as principais características.

1. Os amantes de frutas deveriam se apoiar mais em frutas com alto teor calórico. Estes incluem uvas, bananas, caquis, mangas, pêssegos, damascos, maçãs, melões. Neste caso, pode-se fazer sucos naturais à base das frutas listadas, bebendo 300 ml. por dia.
2. Crie o hábito de comer um punhado de nozes, frutas cristalizadas, ameixas, damascos secos e passas. Dê preferência aos frutos silvestres com alto teor de açúcar, prepare milkshakes a partir deles.
3. Se falamos de laticínios, inclua em sua dieta diária iogurte integral, creme (teor de gordura a partir de 20%), leite caseiro integral, queijo cottage (teor de gordura a partir de 15%), creme de leite. Seria uma boa ideia consumir queijos moles e semiduros, manteiga e soro de leite.
4. Como mencionado anteriormente, é importante consumir produtos à base de farinha para ganhar peso. Coma tortas caseiras, waffles, bolos, pãezinhos, sanduíches, bolos. É importante que o pão seja de trigo e não de centeio; a primeira opção é mais calórica. Porém, os produtos listados devem ser consumidos com moderação, avaliando o valor de forma objetiva.
5. Cozinhe o mingau com leite e não com água. Certifique-se de adicionar manteiga e açúcar granulado (de preferência açúcar de beterraba, não açúcar de cana). Deve-se dar preferência à cevada, cevadinha, trigo sarraceno, trigo, aveia, linhaça e mingau de arroz.
6. A dieta diária deve incluir carnes magras e gordurosas. Você pode comer de tudo: cordeiro, frango, porco, peru, carne bovina, vitela. Frite as costeletas, asse a carne no forno ou na panela elétrica (opcional).
7. Se você não tem diabetes, certifique-se de ter sempre doces no armário da cozinha. Você pode comer doces e chocolates, o principal é não ultrapassar a marca dos 100 gramas. por dia. É aconselhável consumir os doces acima descritos não pela manhã, mas ao almoço e à noite, para que 30% dos carboidratos sejam armazenados na gordura.
8. É claro que nenhum ganho de peso ocorre sem a participação de ovos de galinha/codorna, coquetel do mar e peixe. Os produtos listados possuem grande quantidade de minerais e vitaminas necessários para uma vida plena. É especialmente importante comê-los se você já começou a se exercitar. A proteína ajuda a construir tecido muscular, o que o ajudará a ganhar peso.

Para ganhar cerca de 5-6 kg. em uma semana, é importante equilibrar a alimentação para que inclua a quantidade ideal de proteínas, gorduras e carboidratos. Para isso, é necessário realizar algumas manipulações, que discutiremos a seguir.

1. Em primeiro lugar, determine o verdadeiro motivo pelo qual você deseja ganhar quilos extras. Você pode ter um físico naturalmente magro e, como resultado, a falta de massa afeta o funcionamento dos seus órgãos internos. Algumas pessoas sofrem de distúrbios nervosos, anorexia e outras doenças. Para informações mais detalhadas, é recomendável consultar um médico, realizar um exame completo e depois iniciar atividades amadoras.
2. A alimentação diária deve ser fortificada, balanceada, suficiente para idade, sexo e altura. Além da alimentação normal, você precisa tomar multivitaminas, peixe e óleo de texugo. Os medicamentos listados são vendidos na farmácia, as instruções estão incluídas e não violam as recomendações do fabricante.
3. Crie o hábito de beber um coquetel especial todos os dias. Misture 270 ml. creme com teor de gordura de 20%, 40 gr. mel líquido, 100 gr. queijo cottage (9%). Consumir a pasta resultante imediatamente após o preparo. Se desejar, você pode substituir o mel por açúcar granulado e também adicionar damascos secos, passas, figos e ameixas secas.
4. Sabe-se que o ganho de peso depende diretamente do tecido muscular. Durante 7 dias pratique atividade física, siga as recomendações descritas acima. Se você comer muito e fizer exercícios ao mesmo tempo, o processo será muito mais eficaz. Ao mesmo tempo, é importante aderir à alimentação fracionada, que consiste em comer cinco vezes ao dia. As porções devem ser saudáveis ​​e satisfatórias. Se desejar, você pode beber proteínas, aminoácidos, suplementos dietéticos, que são vendidos em uma loja de nutrição esportiva.
5. Para obter resultados máximos, coma alimentos que abram o apetite. Coma maçãs verdes, masque chicletes, tempere os pratos com mostarda, pimenta, raiz-forte. Beba cenoura espremida na hora, repolho, suco de aipo, leite fermentado e kefir com o estômago vazio.

1. Para aumentar o peso corporal, primeiro você precisa fazer exercícios. Inscreva-se em uma academia e visite-a pelo menos 4 vezes por semana. Faça exercícios para todos os grupos musculares (mas não no mesmo dia). Se possível, crie um programa individual com o seu treinador, tendo em conta as características do seu corpo.
2. Em combinação com muita atividade física, é necessário beber pelo menos 3 litros. água por dia. Neste caso, um papel importante é desempenhado pelo leite (pelo menos 1 litro por dia), leite fermentado cozido (cerca de 0,7 litros por dia) e proteína pura (nutrição esportiva). Se você não beber, seu corpo começará a desidratar. Ele retirará fluido dos músculos, gastando energia no processamento da camada de gordura.
3. Um aspecto muito importante é consumir calorias suficientes por dia. Use uma calculadora online para calcular o valor levando em consideração o seu corpo. Adicione 350-450 kcal a esse número diariamente. Quando o peso começar a subir e depois parar, aumente a ingestão de calorias em mais 500. Faça as manipulações até atingir o resultado desejado.
4. Crie o hábito de comer de 5 a 6 refeições grandes por dia. É importante que o cardápio seja composto não só pelos segundos pratos, mas também pelos primeiros. Não pule os lanches nesse período, coma os alimentos “proibidos” descritos acima. Procure fazer uma refeição balanceada; o prato deve conter gorduras e carboidratos em quantidades máximas.
5. Visite a clínica e calcule seu percentual de gordura. Dependendo da sua composição corporal individual, você pode ganhar peso através do ganho de gordura ou ganho muscular. No entanto, em ambos os casos, o resultado final será significativamente diferente. Monitore seu ganho de peso, pese-se regularmente e anote seus indicadores em um caderno.

Não é difícil ganhar peso se você tiver conhecimentos suficientes sobre dieta e possíveis técnicas. Crie um cardápio individual para você, não limite seu corpo a junk food, beba mais. Coma alimentos ricos em gordura e proteínas e comece a se exercitar. Se necessário, compre nutrição esportiva que promova ganho muscular.

Vídeo: como ganhar peso e ganhar peso rapidamente