Fazemos lanches saudáveis ​​baseados em uma alimentação adequada para toda a família. Lanches com nutrição adequada para perder peso: alimentos saudáveis ​​Lanches saudáveis ​​no trabalho para quem está perdendo peso

A perda de peso adequada requer lanches obrigatórios entre as refeições principais. Eles são necessários para manter níveis ideais de insulina no sangue e prevenir a fome. Porém, é preciso ter em mente que os lanches para emagrecer devem conter um mínimo de calorias (de 100 a 150) e máximo de benefícios. Seguir estas regras pode parecer difícil à primeira vista, mas não é. Mesmo que você pratique atividades físicas intensas ou tenha uma agenda lotada no escritório, poderá encontrar tempo para um delicioso almoço dietético ou lanche da tarde.

Vejamos quais alimentos ajudarão a saciar sua fome e não ganhar quilos extras e quais são estritamente proibidos.

Estamos acostumados a fazer lanches no trabalho com biscoitos, pãezinhos ou lanches prontos que basta regar com água fervente. Sem dúvida, isso é conveniente para quem trabalha em escritório, pois não há necessidade de preparar o almoço ou o lanche da tarde com antecedência. Mas este alimento é prejudicial ao nosso corpo e à nossa saúde em geral.

Você precisa excluir os seguintes alimentos de sua dieta de lanches:

• barras de chocolate e quaisquer outros doces comprados em lojas;
• doces, biscoitos, waffles e outros produtos assados;
• enchidos, carnes fumadas;
• lanches;
• comida rápida;
• produtos semi-acabados.

Se você consumir esse alimento no almoço ou no lanche da tarde, certamente sentirá fome novamente muito em breve, pois contém grande quantidade de carboidratos lentos, que provocam mudanças bruscas no nível de insulina no sangue (é responsável pelo nosso apetite). ).

Além disso, os carboidratos simples são rapidamente transformados em gordura subcutânea; o corpo simplesmente não tem tempo para gastá-los para manter suas funções vitais.

Comidas saudáveis

Lanches saudáveis ​​e de baixa caloria para quem perde peso no trabalho devem conter fibras e proteínas. São esses elementos que proporcionam saturação a longo prazo e não afetam negativamente a figura.

A fibra dietética grossa leva muito tempo para passar pelo esôfago. Além disso, quando misturados ao suco gástrico, incham e se transformam em uma massa gelatinosa, saturando-nos por muito tempo. Eles também agem no intestino como uma “escova” natural, capturando todas as toxinas e eliminando-as naturalmente.

As calorias dos alimentos ricos em fibras são mínimas, por isso podem ser usadas com segurança em lanches no trabalho.

Os seguintes alimentos contêm fibras:

Porém, tome cuidado com frutas doces, elas são fonte de carboidratos leves. É melhor substituir as maçãs doces pelas verdes; coma mais frutas cítricas, abacaxis e kiwis. É importante que estes produtos não contenham produtos químicos nocivos.

Proteína

A proteína é os “blocos de construção” necessários para construir todas as células do nosso corpo. São extremamente bons para a saúde e, se você perder peso, são bons para o seu corpo. A proteína irá ajudá-lo a perder peso através dos depósitos de gordura, não do tecido muscular.

Alimentos proteicos:

• carnes magras e aves;
• peixe magro;
• laticínios e produtos lácteos fermentados sem açúcar e aditivos;
• nozes (não torradas, sem sal, açúcar ou glacê).

É importante preparar corretamente lanches saudáveis. Carne, peixe e aves proporcionarão o máximo de benefícios ao corpo se forem cozidos no vapor, assados ​​​​em manga ou papel alumínio ou fervidos. Observe também que o almoço ou lanche da tarde deve conter apenas um produto proteico.

O que levar para o trabalho?

É aconselhável preparar com antecedência os lanches adequados para emagrecer, para que você possa saboreá-los rapidamente no trabalho. Porém, também há opções para quem não gosta de se preocupar em cozinhar.

Veremos o que é melhor para o almoço ou lanche da tarde.

Para concluir

Mesmo quando você tem um dia muito agitado no trabalho, faça um lanche, não será difícil encontrar de 5 a 10 minutos para isso, se quiser. Refeições leves e saudáveis ​​ajudam a evitar excessos nas refeições principais, o que é muito importante para perder peso.

Se você não tiver a oportunidade de fazer pelo menos um sanduíche, coma um punhado de nozes ou frutas secas, uma maçã ou meio copo de frutas vermelhas - isso ajudará a saciar sua fome.

E o mais importante, certifique-se de que todos os ingredientes para o preparo dos almoços e lanches da tarde sejam naturais e não contenham aditivos químicos.

Ao controlar a quantidade de calorias consumidas, é importante encontrar os lanches certos para emagrecer, na forma de um segundo café da manhã ou lanche da tarde saudável, o que é especialmente importante no trabalho ou na escola, quando o cérebro necessita de nutrição constante. Os lanches ajudam a evitar comer demais nas refeições principais, deixando você confortável e saciado ao longo do dia.

O que comer durante a dieta

Ao seguir as regras nutricionais, é importante prestar atenção aos lanches dietéticos para perder peso. Essa abordagem nutricional beneficiará quem deseja perder peso e ficar em forma. Dê preferência a framboesas, maçãs, damascos secos e vegetais. Os produtos lácteos fermentados são líderes entre os lanches leves. Você pode comer queijos com baixo teor de gordura: eles dão força e energia. Estes lanches fáceis e saudáveis ​​para emagrecer são ricos em fibras, o que permite saciar a fome por muito tempo.

O iogurte natural para o lanche da tarde melhora a digestão e, para dar mais sabor, acrescente frutas frescas ou farelo. As amêndoas ajudam a repor o suprimento de gorduras saudáveis, fósforo e magnésio. Alguns lanches para emagrecer podem até incluir chocolate amargo, mas com estrita observância da dosagem - não mais que um pedaço por dia. Lembre-se de dormir uma noite inteira para acelerar o processo de perda de peso.

Lanches em uma dieta saudável

Uma boa opção são alimentos que contenham muitas proteínas e carboidratos complexos. Esses lanches, com alimentação adequada (PN) e baixo teor calórico, saturam o corpo de energia, auxiliando no seu funcionamento ao longo do dia. No entanto, é importante monitorar o tamanho das porções que você consome para não comer demais e ao mesmo tempo manter um corpo esguio. Para PP, laranjas, toranjas, bananas, frutas vermelhas e outros alimentos de baixa caloria seriam ideais.

Lanches para perda de peso

Ao estabelecer uma meta de combate ao excesso de peso, opte por salgadinhos de baixa caloria. Esses incluem:

• alimentos com muita fibra solúvel - legumes, farelos, frutas, vegetais;
• produtos proteicos - aves, peixes, queijos ou ovos;
• nozes – amêndoas, pistache;
• iogurte – sem açúcar, aditivos, de preferência natural;
• frutas secas, grãos integrais;
• saladas.

Os lanches saudáveis ​​listados acima para quem está perdendo peso só contribuirão para a perda de peso se seu conteúdo calórico for calculado com precisão. O cérebro humano começa a ficar cheio somente após 20 minutos. Você comerá muito menos se mastigar lanches saudáveis ​​para perder peso de forma lenta e deliberada, e se sentirá saciado mais rápido depois de comer.

Opções de lanches

Não há necessidade de correr até um restaurante caro para ter uma comida saborosa e variada entre as refeições principais. Basta escolher receitas de lanches que atendam às suas preferências e necessidades. A combinação certa de alimentos ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue e a sensação de saciedade. Muitos lanches saudáveis ​​para perda de peso podem ser preparados rapidamente e levados com você para uma caminhada ou trabalho:

1. Requeijão com frutas. Este prato é um forte reforço de proteína com baixo teor de gordura, útil para atividades físicas intensas.
2. Peru cozido com hummus e abacate. Apenas três ingredientes fornecerão energia protéica por várias horas.
3. Smoothie verde. Misture espinafre, banana, leite de coco, soro de leite, manteiga de amêndoa, gelo no liquidificador - está pronta uma bebida saudável, que você pode consumir mesmo em trânsito.
4. Panquecas paleo. Misture 1 banana e 2 ovos. Frite em um pouco de óleo. Uma ótima alternativa às panquecas de alto teor calórico.
5. Ovos. Ao fervê-los, você pode almoçar saudável em apenas alguns minutos. Não é sofisticado, mas simples e útil.

Lanches de baixa caloria

Os líderes nesse quesito são os produtos auxiliares - na hora de perder peso, opte por um lanche de baixa caloria:

• água ou chá/café – o corpo confunde os sinais de fome e sede, por isso no caso de dieta ou PN, o líquido é uma excelente alternativa a qualquer produto;
• queijo cottage ou iogurte – calorias mínimas, proteínas máximas e benéficas para a digestão;
• verduras/saladas – saciam a fome e são úteis para fortalecer o sistema cardiovascular;
• a proteína o ajudará a perder peso e fortalecer os músculos;
• peixe e frango são fonte de gorduras saudáveis, proteínas, além de serem saborosos e fartos;
• smoothies ou frutas - saturam o corpo com vitaminas, mantendo o corpo.

Lanche proteico

Você pode petiscar sementes de abóbora. As amêndoas não requerem tempo para serem preparadas, mas fornecem ao corpo gorduras saudáveis ​​e antioxidantes. Para o lanche da tarde, antes do almoço ou jantar, opte pelos queijos mussarela ou ricota. São ricos em cálcio e podem servir como alternativa ao shake de proteína. O lanche certo para perder peso de frango ou peru fornecerá ao corpo material de construção para os músculos, porque os lanches proteicos são ideais para fortalecê-los sem o risco de ganhar peso.

Um estilo de vida saudável entrou na vida do homem comum com um andar confiante. E isso é ótimo! Afinal, agora você pode encontrar com total liberdade informações sobre como comer bem, como perder quilos extras e ficar deslumbrante. Já não é segredo que para quem está de dieta ou simplesmente cuida do peso é importante uma alimentação adequada e equilibrada. A aperitivos leves apenas permite que você sacie sua fome entre as refeições principais.

Para que você decida com mais facilidade o que comer durante uma dieta, fizemos uma seleção dos lanches mais saudáveis, saborosos e, o mais importante, com poucas calorias.

Antes de começar a escolher o que cozinhar para o lanche, você precisa considerar algumas regras básicas que o ajudarão a perder quilos mais rapidamente, sem sentir fome constante:

• 20 a 30 minutos antes das refeições você precisa beber um copo de água;


• a quantidade total de água por dia não deve ser inferior a 1,5-2 litros. Se você incluir pão de farelo em seu cardápio, a quantidade de água consumida por dia deve ser superior a 2 litros;


• o intervalo entre os lanches deve ser de no mínimo 1 hora;


• nos meses de verão, tente usar ao mínimo produtos lácteos fermentados;


• Use nozes, frutas cristalizadas, frutas secas em quantidades muito pequenas, literalmente 5 a 10g. por porção, pois contêm bastante carboidratos e calorias;


• se você adora pão crocante, leia sua composição e valor energético;


• Se você estiver de dieta, tente garantir que um lanche não exceda 100 kcal.

Os 10 melhores lanches deliciosos e saudáveis

Batido

Pode facilmente ser chamado de lanche rápido, e tudo porque o smoothie é preparado na hora. Pode ser fruta, baga ou vegetal. Primeiro, você mói frutas ou vegetais no liquidificador e depois adiciona o laticínio que mais gosta: kefir, leite, iogurte, requeijão macio. Mas isso não é necessário - muitas pessoas praticam beber smoothies em sua forma pura, sem aditivos.

Se desejar, o smoothie pode ser adoçado com mel. Se você usar maçãs ou peras para cozinhar, rale-as primeiro.

Via de regra, para 1 porção você toma 100g. laticínios e uma fruta inteira. Se você decidir combinar frutas e bagas, consuma metade de cada ingrediente. Por exemplo: meia banana, meia maçã, 200g. bagas e assim por diante. Em nosso site você pode ver receitas e - estas últimas podem ser usadas não apenas como Lanche leve, mas também no café da manhã.

Saladas

Não há limites para sua imaginação aqui. A única proibição é maionese e molhos semelhantes. Antes de servir, tempere a salada com azeite ou vegetais, molho de soja e suco de limão. Os vegetais com menos calorias são pepino, tomate, alface e pimentão. Não se esqueça da vegetação.

Para evitar que a salada fique chata, acrescente de vez em quando um pedacinho de vitela cozida ou carne seca.

Se você gosta de beliscar alguma coisa enquanto assiste TV, repolho ou alface são uma ótima opção. Corte-os em tiras finas ou enrole-os e divirta-se!

Carne e peixe cozido

Um pedaço de carne rico em proteínas e outros microelementos só beneficiará o seu corpo. Além disso, pode ser fervido com antecedência, resfriado, cortado em porções e colocado em um recipiente para levar para o trabalho ou colocar na geladeira em casa. Acredite, você não terá vontade de comer um pãozinho ou bolo com café se se servir de um lanche protéico tão saudável. O mesmo vale para o peixe cozido, mas ainda é conveniente comer em casa.

Sanduíches "corretos"

A última coisa que você pensa quando pensa no que comer para não ganhar peso são eles. Enquanto isso, os sanduíches podem ser um lanche saudável e saboroso, tanto em casa quanto no trabalho. Em vez de pão normal, você deve comer pão integral, farelo ou diet. Corte o pimentão, o tomate, o pepino, o frango cozido e o queijo magro em fatias finas. Adicione uma folha de alface e faça um lanche sem prejudicar o corpo.

Rolo Lavash com recheio

Unte o pão sírio fino sem fermento com uma pequena quantidade de queijo cottage macio e com baixo teor de gordura. Corte a vitela assada ou cozida, o frango ou outra carne magra em tiras finas. Pique o tomate finamente e tempere levemente. Para dar crocância, acrescente um pedaço de alface ou repolho cortado em tiras. Distribua os ingredientes uniformemente sobre uma folha de pão sírio, enrole-o em um rolo e corte em porções. Divida as peças resultantes em duas partes ou compartilhe com um colega.

Barras de muesli

Você pode triturar na estrada, e para que seja um lanche de baixa caloria, com a ajuda de muesli em briquetes (barras). Distinguem-se pelo facto de não se esfarelarem e não necessitarem de ser embebidos em leite fermentado. A única coisa é prestar atenção à composição e ao número de calorias em um briquete.

Frutas secas

Você não deve abusar deles, pois as frutas secas são muito ricas em calorias. Mas em pequenas quantidades são úteis e podem saciar a fome. Não se apresse em comer rapidamente um pedaço de damasco seco ou ameixa - prolongue o prazer mastigando-o por muito tempo.

Frutas e bagas congeladas

Frutas ou bagas congeladas também proporcionam lanches leves. Frutas grandes devem ser cortadas em cubinhos e divididas em porções para maior comodidade: uma porção cabe em um copo de 200 ml. Quando sentir fome, retire o preparado e coma sem descongelar! Manga e abacaxi são perfeitos para um lanche tão saboroso e rápido.

Queijo cottage e queijo com baixo teor de gordura

Claro, queijo cottage! Onde estaríamos sem ele? Antes de misturar com outros ingredientes, lembre-se de 100g. o queijo cottage com baixo teor de gordura tem cerca de 80 Kcal. Portanto, se você precisa de lanches saudáveis ​​em sua dieta, não misture queijo cottage com alimentos altamente calóricos. Em vez de açúcar, adicione meia colher de chá de mel e um punhado de tâmaras ou 1-2 ameixas secas.

Além do queijo cottage, você pode usar variedades de queijo com baixo teor de gordura para um lanche de baixa caloria. Corte em pequenas fatias ou cubos e coma. Você pode adicionar uma xícara de chá verde ou de ervas sem açúcar a este lanche.

Maçãs

Esta fruta pode ser combinada com qualquer coisa: requeijão, saladas de frutas, smoothies. Mas é melhor comê-lo como prato independente. O mais simples é ralar a maçã junto com a casca. Nesta forma, será melhor absorvido do que comer a maçã inteira. Você pode adicionar um pouco de cenoura ralada.

Se você quiser petiscar uma maçã no trabalho, a opção ralada não vai funcionar. Portanto, você pode simplesmente cortá-lo em pedaços pequenos e comê-los em 10 minutos, mesmo enquanto trabalha no computador. Assim você prolongará o prazer e saciará a fome por mais tempo do que se comesse rapidamente a maçã inteira.

Outra opção é maçã assada. A vantagem deste preparo é que você pode assá-lo na noite anterior e comê-lo a qualquer hora do dia seguinte (por exemplo, se precisar fazer um lanche no trabalho). Para assar uma maçã corretamente, o caroço deve ser removido. Embora muitas pessoas não façam isso, ainda assim fica muito saboroso. Coloque uma folha de papel manteiga em uma assadeira e depois uma maçã. Leve ao forno pré-aquecido a 180°C por 5 a 10 minutos. O mel dá às maçãs assadas um sabor mais rico e refinado - basta adicionar algumas gotas de mel no meio da maçã antes de assar e você obterá algo que não só irá saciá-lo, mas também lhe proporcionará um verdadeiro prazer estético.

Agora você sabe o que pode petiscar durante a dieta para não sentir fome e não prejudicar o seu corpo. Esperamos que esses lanches leves não só ajudem você a atingir seu objetivo, mas também estimulem sua imaginação para novas receitas!