Como bombear seu corpo em casa sem halteres. Como balançar em casa e como fazê-lo

Como construir braços sem halteres?

Quer mãos fortes e bonitas? Não é necessário ao mesmo tempo gastar tempo e dinheiro em aulas na academia. Se você tiver motivação e autodisciplina suficientes, é possível construir músculos do braço sem barra em casa. Os complexos apresentados são uma boa alternativa ao ferro.

Anatomia dos músculos do braço: o que faz o tríceps e o bíceps crescerem

Basicamente, o estudo dos músculos das mãos visa aumentar a massa e o volume do bíceps (músculo bíceps) e tríceps (músculo tríceps). O exercício regular promove o desenvolvimento muscular, bombeia o tônus ​​e aumenta a força e a resistência. Para iniciantes, é recomendável trabalhar o corpo todo e o condicionamento físico geral, incluindo exercícios para os braços no programa de condicionamento físico.

O que faz o bíceps crescer?

Aumentar o bíceps sem ferro ajudará os exercícios que envolvem esse músculo específico. A principal tarefa do músculo é flexionar o ombro e o cotovelo. Assim, para aumentar a massa e o crescimento do bíceps, é necessário realizar exercícios do tipo tração.

O que faz o tríceps crescer?

O tríceps compõe 2/3 do volume da estrutura muscular do braço. Desempenha a função de abdução e extensão do membro. O tríceps bombeado é a chave para um belo alívio e a ausência de “geléia” gordurosa. Para o desenvolvimento do músculo tríceps, basta realizar exercícios 2 vezes por semana como parte de um complexo geral de fortalecimento.

Equipamento esportivo

Aumentar os braços em casa sem halteres ajudará essas conchas:

» Tapete esportivo
" Banco de sentar
» expansor de borracha
» Bandas elásticas de látex e laços
" Corda
» Fitball
" Barra horizontal
» Bares

As bandas elásticas e expansores têm diferentes níveis de resistência, o que permite adaptar os exercícios ao seu nível de condicionamento físico. O código de cores varia de acordo com o fabricante. A melhor solução é comprar um conjunto com três níveis de resistência.

A barra horizontal e as barras são uma ótima alternativa aos halteres e halteres. No entanto, esses equipamentos esportivos podem não estar em todas as casas, mas geralmente estão disponíveis em playgrounds ao ar livre. Programas de street training e calistenia são uma ótima opção para levantar os braços para quem não quer malhar na academia.

Exercícios para bombear bíceps

1. Flexão alternada dos braços com um expansor

IP: em pé, calcanhares na projeção dos ombros, joelhos levemente flexionados. Prenda os tubos elásticos coloridos sob seus pés. Segure a alça do equipamento esportivo com uma pegada reversa. Os braços podem ser levemente dobrados nas articulações do cotovelo, mantendo uma leve tensão no expansor.

Puxe alternadamente o expansor para o ombro, dobrando o braço na articulação do cotovelo. Durante o exercício, mantenha a tensão nos tubos da outra mão. Retorne ao PI com um fôlego. Você pode realizar a flexão simultânea dos braços.

2. Rosca pronada

IP: pegue as alças do projétil de cima, apontando as palmas das mãos para baixo e os polegares um para o outro. Prenda os elásticos sob os pés. Pés - na projeção dos ombros, joelhos e cotovelos levemente flexionados.

Ao expirar, dobre os braços APENAS nas articulações do cotovelo e puxe o expansor para cima. Não empurre os cotovelos para a frente. O nível máximo das mãos é a parte superior do peito. Retorne ao PI em uma inspiração.

3. Tração para bíceps

Prenda o expansor com uma âncora na parede, maçaneta da porta, barras de parede ou armário na altura do peito. Segure o suporte com um aperto neutro para que as palmas das mãos fiquem voltadas para o chão. Ao expirar, puxe o expansor em direção à sua cabeça. Trave o tronco e tente não alcançar com a casca.

4. Rosca martelo

Pegue o elástico com uma pegada neutra. Fixe a parte central do elástico sob os pés. Ao expirar, dobre os braços nas articulações do cotovelo.

5. Barra horizontal

Pull-ups com pegada direta e reversa ajudarão a aumentar o bíceps em casa sem halteres. O mais eficaz é o aperto reverso com uma configuração estreita das mãos. Recomenda-se não estender os braços nas articulações do cotovelo até o batente, a fim de manter a tensão isométrica nos músculos e reduzir o risco de lesões.

Exercícios de tríceps

1. Flexões

Diferentes tipos de flexões são o tipo de carga mais eficaz para o desenvolvimento e bombeamento do tríceps. Para sua implementação, não é necessário equipamento esportivo especial, basta um tapete de ginástica ou algum tipo de colcha.

Flexões reversas

Os exercícios visam fortalecer todas as três cabeças do tríceps e parcialmente o segmento do peito. As flexões do banco são consideradas o tipo ideal de carga para iniciantes, permitindo que você avance para flexões nas barras irregulares.

IP: pegue uma cadeira ou banco e coloque-o atrás das costas. Descanse as palmas das mãos no assento, colocando-as na projeção dos ombros. Fazer flexões com os joelhos dobrados ou com ênfase no chão é considerado uma versão leve da carga.

Dobre os cotovelos até que o ângulo seja de 90 graus. Não abra os cotovelos para os lados. Ao expirar, empurre o corpo para cima com a força do tríceps, tomando cuidado para não envolver os músculos das pernas e do núcleo.

Opções:

» apoiado por dois bancos;
» com o apoio das pernas em um morro;
» com pesos nas pernas;
» de pernas cruzadas;
» com dois pontos de apoio.

2. Flexões de diamante

IP: dar ênfase deitado com apoio nos dedos dos pés e palmas das mãos. Coloque as palmas das mãos sob o peito de modo que o índice e os polegares de ambas as mãos se toquem e formem um triângulo. A parte de trás da coroa ao cóccix deve ser plana, sem deflexões.

Ao inspirar, dobre os cotovelos sem tocar o peito com os dedos. Expire ao se levantar.

3. Remada de tríceps

IP: em pé, pés afastados na largura dos ombros. Pegue o elástico com uma mão e coloque-o atrás das costas. Com a outra mão, pegue a outra ponta do elástico por cima, acima do ombro.

Ao expirar, estique o elástico sobre a cabeça. A mão atrás das costas deve permanecer imóvel. Retorno ao IP.

4. Extensão de tríceps com elástico

IP: em pé, pés na projeção dos ombros. Fixe o elástico com os dedos de uma mão no ombro da outra. Passe os dedos da outra mão pelo laço da fita.

Ao expirar, desdobre o braço na articulação do cotovelo, mantendo a fita fixa. Em uma inspiração, retorne ao PI.

5. Extensão de tríceps com expansor

IP: em pé, pés na projeção dos ombros, pernas dobradas na altura dos joelhos. Fixe os tubos do expansor sob um pé. Segure as alças com uma pegada reta. Incline o corpo para a frente.

Ao expirar, leve as mãos para trás, alongando o expansor. Não abra os cotovelos para os lados. Em uma inspiração, retorne ao PI.

6. Flexões na barra

» Antes de realizar qualquer complexo esportivo, é obrigatório um aquecimento. O aquecimento ajudará a preparar as articulações e os músculos para o estresse mais sério e a reduzir as lesões. No final do treino, é realizado um engate com elementos de alongamento.
» O treinamento para bíceps e tríceps é melhor feito não mais do que 1-2 vezes por semana. Para aumentar os braços em casa sem ferro, é melhor incluir exercícios de isolamento no complexo geral.
» Recomenda-se alterar o programa de treinamento a cada 2-3 semanas. A variedade eliminará a adaptação muscular ao estresse, acelerará o crescimento muscular e ajudará a superar platôs.
» Bombear as mãos requer paciência e regularidade. Os primeiros resultados serão perceptíveis em 4-8 semanas, e para criar um belo alívio são necessários pelo menos 6 meses de treinamento.
» Com o tempo, a frequência e a intensidade do exercício devem aumentar. Para começar, recomenda-se realizar 8-12 repetições de cada exercício. E todo o complexo não deve incluir mais do que 2-4 exercícios para cada grupo muscular. Com o tempo, a multiplicidade de repetições é aumentada para 15 em 3-4 séries.
» Para aumentar a resistência de expansores e fitas, foi criada uma marcação de cor especial. Livros, blocos, malas, coletes também podem ser usados ​​como pesos.
» A nutrição e o regime adequados determinam a eficácia do treinamento em 70%. O crescimento muscular requer uma quantidade suficiente de proteínas e fluidos e uma porcentagem adequada de carboidratos e gorduras para energia.

Você não tem tempo suficiente para ir à academia, mas tem muita vontade de praticar esportes e manter a forma? Não importa, porque você pode construir seus músculos sem ferro, usando seu próprio peso como peso.

Contras de exercícios em casa sem ferro

A principal desvantagem dos treinos em casa é, claro, a falta de simuladores especiais. Eles terão que ser substituídos por meios improvisados ​​\u200b\u200b- serão usadas cadeiras, um peitoril da janela, etc.

Quer perder peso? Então esses artigos são para você.

Outro ponto importante é que sempre existem treinadores experientes e atletas experientes na academia que podem dizer se você está fazendo o exercício corretamente, quais são seus erros e corrigi-los a tempo. Além disso, um grande número de espelhos no corredor às vezes ajuda você a ver seus erros por conta própria.

Se você nunca praticou esportes antes, para que a ausência de “camaradas seniores” não afete os resultados de seu treinamento, você deve ser extremamente cuidadoso ao realizar cada exercício. O ideal é ler literatura especializada ou mesmo assistir a vídeos demonstrando a execução correta dos exercícios.

E, finalmente, a razão pela qual muitos consideram os treinos em casa fadados ao fracasso é a motivação reduzida. No corredor, você vê constantemente aqueles que já alcançaram o sucesso e se esforçam para isso.

Além disso, sempre existe uma espécie de clima de rivalidade e ao mesmo tempo camaradagem na academia, o que te dá incentivos durante os treinos.

Exercícios de peso corporal em casa

Os exercícios de peso corporal podem inicialmente atuar como exercícios preparatórios para exercícios básicos com barra, mas com o tempo eles se transformam em uma carga aeróbica e em uma carga que só pode manter a forma atual. Os músculos se adaptam rapidamente a uma carga relativamente pequena em flexões, agachamentos com seu próprio peso e saltos. E para lançar os mecanismos de “dessintonização”, precisamos conectar algo mais sério ao nosso programa.

Você não conseguirá bombear as pernas sem ferro. Você não pode construir ombros sem ferro. No máximo, você pode torná-los mais resistentes.

Nuances de nutrição para treinos em casa

A nutrição adequadamente construída é a base do treinamento bem-sucedido, incluindo o treinamento em casa. Se você decidir levar a sério o treinamento, deve revisar radicalmente sua dieta.

Em primeiro lugar, remova fast food e fast food dele - a menos, é claro, que você gostasse disso anteriormente. Também é indesejável o uso de frituras, dê preferência aos cozidos ou assados.

Se você está treinando para perder peso, é importante excluir carboidratos rápidos de sua dieta - doces, pastéis. O que você come deve consistir em carboidratos lentos (qualquer tipo de cereal, exceto sêmola), bem como proteínas (carne, legumes, cogumelos, laticínios). Tentar comer menos carboidratos em princípio é um erro comum, pois eles são a fonte de nossa energia para o treino.

A dieta deve ser estruturada para que você faça cerca de 5 refeições - mas não coma demais. É melhor comer carboidratos na primeira metade do dia - antes das 15h, mas alimentos protéicos - na segunda. A opção ideal para um “lanche” antes de dormir seria o requeijão comum.

Informações úteis para perda de peso Exercícios cardiovasculares para queimar gordura em casa

Se seu objetivo é ganhar massa, os alimentos protéicos devem ser incluídos em todas as refeições. Não será supérfluo tomar um gainer, que dará ao corpo uma grande quantidade de calorias e proteínas necessárias para o crescimento muscular.

Fora isso, o princípio da alimentação é o mesmo de quem perde peso - equilíbrio de proteínas e carboidratos, refeições frequentes. A única coisa é que você pode se dar ao luxo de comer mais alimentos com alto teor calórico.

Programa de exercícios sem ferro

Como bombear em casa: um programa da StyleFitness

Segunda-feira:

• pull-ups

Você pode realizar pull-ups com uma pegada ampla, tanto atrás da cabeça quanto no peito, ou mesmo uma combinação deles. A largura da pegada deve ser tal que os antebraços em seu ponto mais alto fiquem paralelos entre si, ou seja, perpendiculares ao chão.

É muito importante manter as omoplatas juntas e a cabeça reta para não curvar no topo. Realizamos 3 séries no máximo, sem peso, o tempo de descanso entre as séries é de 3 minutos.

• Agachamentos

Colocamos os pés na largura dos ombros ou mais estreitos. A inclinação das costas deve ser de aproximadamente 45 graus, mas não menor. O ponto mais baixo da coxa durante o agachamento deve ficar paralelo ao chão ou até mais baixo. Agachamentos são recomendados para serem feitos com halteres leves.

Realizamos 25 repetições de 8 séries, todas as semanas aumentando as repetições em mais 2 vezes.

• Flexões

Ao fazer flexões, tente manter as pernas e as costas retas para que formem uma linha reta. Com os braços bem afastados e os cotovelos o mais afastados possível, os músculos do peito funcionam melhor. É por isso que a carga máxima também recai sobre as articulações dos ombros. Por favor, seja cuidadoso.

As flexões com pegada ampla devem ser realizadas 20 vezes em 5 séries e, a cada semana, aumentar o número de repetições em 2 vezes.

• Agachamento.

Este exercício deve ser realizado para o número máximo de repetições em 5 minutos.

• Ponte

Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés a cerca de 20 cm dos quadris. Os pés devem estar afastados na largura dos ombros e os braços levemente dobrados na altura do cotovelo. Empurrando com os dois braços e pernas, com um abdômen tenso, levante suavemente os quadris para que as costas fiquem arqueadas em um arco.

Execute a ponte 10 vezes, tentando manter os braços e as pernas o mais retos possível.

• Tabata "Prancha".

Todo o corpo se transforma em uma linha reta. Tente ficar nessa posição por 20 segundos. Faça 8 séries com no máximo 10 segundos de descanso entre cada série.

Quarta-feira:

• Tabata "Flexões".

Assumimos uma posição com ênfase nos joelhos e fazemos flexões com grande amplitude por 20 segundos. Descanse pelos próximos 10 segundos. Realizamos 8 abordagens.

• Tabata "agachamento".

Em um ritmo acelerado, com os braços estendidos para a frente e puxando a pelve para trás, agachamos por 20 segundos. Fazemos 8 séries, tempo de descanso - 10 segundos entre as séries.

• Prancha.

A posição do corpo deve ser como para flexões e com ênfase nas meias. Realizamos 3 abordagens, no máximo.

• Tabata "Burpee".

Realizado em ritmo acelerado, 8 séries de 20 segundos cada, tempo de descanso - 10 segundos.

• Pull-ups.

Realizamos 5 séries de 10 repetições, tentando alcançar pelo menos 60% das repetições máximas a cada minuto.

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Sexta-feira:

• Kettlebell Mahi.

Realizamos balanços de kettlebell (1-24kg), tentando atingir pelo menos 60% das repetições máximas. Fazemos 4 séries com um intervalo de descanso de 2 minutos.

• Tabata "Flexões"

Com foco nos joelhos, fazemos flexões com grande amplitude. Realizamos 8 séries de 20 segundos, com intervalo de 10 segundos.

• Tabata "agachamento".

Em um ritmo acelerado, agachamos por 20 segundos, seguidos de 10 segundos de descanso. Fazemos 8 abordagens.

• Ponte.

Com os braços e as pernas o mais esticados possível, realizamos este exercício 10 vezes, tentando manter a posição por um tempo.

• Tabata "Prancha".

Tentamos ficar nesta posição por pelo menos 20 segundos. É necessário realizar 8 repetições com intervalo de 10 segundos.

Pergunta: Não posso mais ir à academia e não tenho espaço nem dinheiro para fazer em casa. Diga-me como aumentar a força em casa sem equipamentos de ginástica e posso construir músculos sem pesos, barras e halteres adicionais? Ou estou completamente no intervalo?

Responda: Sempre que alguém me pergunta como treinar em casa, sem academia (equipamentos especiais ou mesmo com o mínimo de pesos livres), minha primeira reação é a minha pergunta... porque?

Quer dizer, não é preciso ser um gênio para perceber que essas condições não são muito boas para ganhar massa muscular, então meu primeiro objetivo é sempre tentar resolver qualquer problema que atrapalhe meu objetivo.

Você não consegue encontrar uma maneira de chegar ao ginásio? Você poderia reduzir as compras de aplicativos em seu telefone e gastar esse dinheiro em uma academia? Você poderia jogar fora parte do lixo em seu porão ou garagem e, assim, obter algum espaço livre para um treinamento de força completo em casa?

Em casos muito raros, as pessoas usam a maneira certa de bombear, e todos os problemas são resolvidos e seus músculos começam a crescer com vigor renovado. Porém, com muito mais frequência, a resposta para todas as perguntas acima é mal-entendido, rejeição e a busca por um programa milagroso de treinamento e exercícios para o crescimento muscular. Mas, no final, a decepção vem da abordagem errada dos negócios.

E isso nos traz de volta à pergunta original...

É possível bombear em casa? Sim! Mas…

A boa notícia é que a resposta a esta pergunta é definitivamente sim. Você pode treinar em casa e ainda construir músculos sem o equipamento especial encontrado nas academias. A falta de pesos livres não ajuda, claro, mas mesmo nessas condições... você pode conseguir certos resultados.

Mas a má notícia é que será muito mais desconfortável, muito mais difícil em termos de atletismo e muito mais difícil em geral. É por isso …

Como construir músculos: requisitos básicos

Construir músculos requer pelo menos 2 princípios fundamentais.

1. Exercícios progressivos que podem estimular o crescimento. (Um plano de treinamento bem pensado = sucesso.)
2. Uma dieta que pode apoiar o crescimento muscular. (Acima de tudo, consuma calorias e proteínas suficientes).

Desde que ambos os princípios funcionem corretamente, regularmente e por tempo suficiente, os músculos crescerão.

O que deve ser feito e usado para que os músculos cresçam?

Como você deve ter notado, entre os princípios básicos do crescimento muscular não há academia, treinamento com pesos livres, como barras e halteres, máquinas ou equipamentos adicionais.

E isso porque eles não desempenham um papel decisivo no aumento do tamanho do músculo e no crescimento da massa. Estas são simplesmente adições úteis que podem ajudar a acelerar o resultado e melhorar a qualidade.

E não apenas no sentido de que vão treinar eficazmente todos os grupos musculares e proporcionar o crescimento muscular que tanto deseja. Simplificam a progressão das cargas, tão necessária para estimular o crescimento muscular e a progressão nos treinos tanto em casa como no ginásio.

É por isso que todos os ginásios estão cheios de halteres de 2 a 45 kg + em incrementos de 2 kg, halteres e anilhas de 2,5 kg a 20 kg (também em incrementos de 2 kg); bancos que podem ser ajustados em qualquer ângulo de inclinação; racks nos quais você pode realizar muitos exercícios; complexo, bloco e vários simuladores para cada grupo muscular.

Então eu não vou mentir para você aqui. Se você deseja construir e bombear músculos bonitos e fortes, aplicar todos os itens acima será a melhor e mais eficaz maneira de conseguir isso. Claro, você pode ficar sem algo, mas se não tiver nada desta lista, isso é um grande problema.

Mas, como eu disse, tudo neste mundo é possível. Há um grande número de diferentes programas e opções de treino que podem ser usados ​​para construir músculos em casa sem verduras, e mesmo os mais controversos deles podem funcionar de forma eficaz quando usados ​​corretamente.

Exercícios para treinar em casa sem simuladores

Pela primeira vez, você tem um inventário maravilhoso: você sabia disso ou não ... Este é o seu próprio peso corporal.. Com ele (+ um pouco de engenhosidade) você pode fazer todo tipo de exercícios. Mesmo a primeira coisa que vem à mente:

• Flexões (e todos os tipos de variações);
• Pull-ups (e todos os tipos de variações);
• Elevações horizontais;
• Flexões inversas;
• Flexões de headstand;
• Curl para bíceps;
• Exercício de tríceps com peso próprio;
• Lunges (e todos os tipos de variações);
• Agachamentos;
• agachamento búlgaro;
• Agachamento tipo pistola;
• Flexão de perna deitada;
• Levantamento terra romeno em uma perna;
• etc.

Esta não é uma lista completa de exercícios. Você encontrará muitos mais.

Mas isso é o suficiente para fazer um de seus treinos. Existem exercícios suficientes nesta lista para tornar um treino em casa realmente eficaz para a construção muscular. E será sem nenhum equipamento adicional e sem equipamentos de ginástica ou ir a uma academia cara.

Adicione mais, por exemplo, elástico de borracha, e agora você pode fazer dezenas de outros exercícios (remadas fechadas, prensas de banda, balanços frontais e laterais, exercícios de bíceps e tríceps, etc.)…

Portanto, quanto mais exercício, melhor. Esta é uma boa notícia. Agora as notícias menos boas...

O progresso será difícil, mas possível

O progresso nesses exercícios (onde o objetivo número 1 é o ganho muscular) pode ser difícil de alcançar, especialmente quando você fica mais forte. Porque você não pode ajustar o peso que está exercitando para a progressão, o que supostamente cria estresse para estimular o crescimento muscular: você não pode simplesmente adicionar 2 kg e passar para o próximo peso como faria com uma barra ou halteres.

Felizmente, isso não será um problema desde o início, pois existem duas ótimas maneiras de aumentar a carga.

Primeiro passo: passar de exercícios simples para outros mais complexos (por exemplo, de pull-ups com suporte para pull-ups simples). Excelente. Depois disso, o progresso nas repetições é necessário. Por exemplo, se em alguns exercícios você só pode fazer 3 séries de 5 vezes, pode aumentar gradualmente o número de repetições para 12 para 3 séries.

Mas, em algum momento, as variações dos exercícios vão acabar e você não conseguirá adicionar mais repetições, pois corre o risco de começar a treinar para resistência, e não para o crescimento muscular.

Então o que você faz? Bem, ou você continua fazendo o que está fazendo e nunca fica mais forte, não constrói músculos ou descobre uma maneira de aumentar a carga. Por exemplo…

• Coletes desportivos com pesos;
• Cintos com pesos;
• Elásticos mais resistentes;
• Existem anéis, loops TRX e outros;
• Mochila recheada de livros;
• Conjuntos de halteres acessíveis e facilmente ajustáveis, projetados para economizar espaço.

Dependendo dos exercícios específicos, quase sempre haverá alguma maneira de torná-los mais difíceis: adicionar algum peso extra ou apenas tornar os exercícios mais difíceis para que a carga progrida e os músculos continuem a crescer.

Você só precisa pensar um pouco para entender a abordagem de cada exercício que você faz. Esta é a chave para um treinamento eficaz.

Se não o fizer, acabará como a maioria das pessoas que treinam em casa sem pensar muito em pesos ou equipamentos especiais… programa. .

Não é nada divertido!

Todo mundo que treina em casa tem diferentes condições de treino e equipamentos, e todos fazem a mesma pergunta... meus treinos podem ser eficazes para o crescimento muscular?

A resposta, obviamente, depende do que exatamente (com qual equipamento) uma pessoa vai lidar. Mas se eu tivesse que adivinhar, diria que em 99% dos casos qualquer exercício pode ser substituído por outro semelhante que possa ser realizado nas condições que você precisa.

Programa de treino sem ferro

Se você tem acesso a uma academia ou não, isso realmente não importa, exercitar-se em casa pode ser igualmente eficaz.

Existem muitos exercícios que você pode fazer sem pesos livres, na privacidade de sua própria casa, quarto de hotel ou escritório, para construir músculos e melhorar seu condicionamento físico.

Claro, treinar com pesos e máquinas extras é ótimo, mas o simples fato é que você pode construir músculos sem equipamento adicional.

Como construir músculos sem equipamentos de ginástica em casa?

Use estes exercícios!

Os exercícios apenas com peso corporal ajudam muito no desenvolvimento da força funcional em qualquer nível de condicionamento físico. Como você não usará pesos extras para esses exercícios, é melhor se concentrar em um ritmo muito rápido e altas repetições para atingir seus músculos ao máximo. É claro que a técnica sempre vem em primeiro lugar, mas, em geral, os exercícios com peso corporal apresentam um risco muito menor de lesões do que o treinamento com pesos livres.

Abaixo está uma lista dos 10 melhores exercícios para ajudá-lo a construir músculos em casa. Provavelmente, você já ouviu falar de muitos deles, mas os complementei com minhas dicas para melhorar a técnica e a abordagem de execução.

Agachamentos

Os agachamentos trabalham 85% dos músculos de todo o corpo. Apenas pense nisso. O desempenho deste exercício é maior do que qualquer outro muitas vezes. Além disso, sabe-se que os agachamentos aumentam a produção de testosterona. Se você deseja construir massa muscular, esta é definitivamente a sua opção.

Para realizar um agachamento profundo e adequado, comece com os pés mais largos do que a largura dos ombros, os dedos ligeiramente voltados para os lados e, ao iniciar o agachamento, mantenha as costas retas e concentre-se em puxar as nádegas para trás e manter o peito alto. Ao agachar, leve os joelhos para a frente e para fora, mas eles não devem ultrapassar os dedos dos pés e pressione os calcanhares no chão para manter o equilíbrio. Se precisar de equilíbrio extra, leve as mãos para a frente. Quando o ritmo é rápido e explosivo, esse equilíbrio extra pode se tornar muito necessário.

Agachamentos com peso corporal podem ser feitos todos os dias, se você quiser. Você também pode mudar sua técnica de agachamento tentando agachamentos unilaterais ou agachamentos sumo (postura ampla).

Flexões

As flexões são um exercício para a parte superior do corpo. A qualquer hora, em qualquer lugar, você pode fazer flexões e trabalhar peito, ombros, tríceps e costas. Siga sua respiração e abaixe-se até que seu peito toque o chão.

Para variar, uma postura ampla envolverá mais os músculos do peito, enquanto uma postura próxima aumentará a resistência.

Se você colocar os pés em cima de uma cadeira ou parede, mude o ângulo, você vai trabalhar o músculo peitoral superior, aumentando a dificuldade.

Flexões reversas

Usando uma cadeira, mesa de centro ou até mesmo uma cama, você sempre pode trabalhar seus tríceps e peitorais com flexões reversas. Este é um excelente exercício, executando o qual você pode ver um belo músculo em forma de ferradura em relevo na parte de trás do braço. Lembre-se de manter a cabeça reta para que a coluna fique na posição correta.

Agachamento na parede

Os agachamentos na parede são uma ótima maneira de trabalhar seus quadríceps e resistência. Com as costas contra a parede e os braços ao lado do corpo, abaixe-se para criar um ângulo de 90 graus entre os joelhos e a parede. Você não pode se apoiar de joelhos! Pessoalmente, gosto de usar um cronômetro no meu telefone para este exercício. Comece tentando fazer a "cadeira alta" por 60 segundos ou até não aguentar a sensação de queimação nos músculos.

Lunges

Lunges são um dos melhores exercícios que existem, mas a forma adequada requer alguma prática, como em qualquer exercício. Os seres humanos tendem a balançar ao mudar o peso do corpo de uma perna para a outra. Ao mudar o peso para o outro pé à frente, lembre-se de manter as costas e os ombros retos; além disso, você precisa se concentrar em mover os quadris para baixo em direção ao chão, não para a frente - isso permitirá que você execute a repetição da forma correta.

prancha

Começando pela barriga, mantenha a coluna reta e mantenha o peso nos antebraços, que neste momento estão no chão e formam um ângulo reto com os ombros. Puxe o estômago para dentro para aumentar a intensidade. A prancha é outro exercício para o qual recomendo o uso de um cronômetro. Experimente por 90 segundos e apenas me diga que você não pode fazer exercícios básicos em casa.

prancha lateral

O conceito de execução aqui é semelhante ao da prancha, mas a diferença é que a parte superior do corpo deve ser sustentada por apenas uma mão. Os músculos oblíquos do abdômen e os músculos do núcleo estão sendo trabalhados.

"Super homen"

A expressão é adequada para este exercício: "Como se ouve - assim está escrito." Ele vai trabalhar em seus braços e parte inferior das costas. Deite-se de barriga para baixo, estenda a mão para a frente e levante os braços, pernas e cabeça do chão como se estivesse tentando decolar, mantenha essa posição por alguns segundos e abaixe-se.

Flexões de elevação de perna

Eu gosto de combinar flexões e levantamentos de pernas para trabalhar meus abdominais superiores e inferiores. Deite-se de costas com os calcanhares apoiados no chão, levante os joelhos até o peito e faça uma trituração, tensionando o abdômen enquanto os joelhos e o peito se tocam. Em seguida, retorne à posição inicial.

agachamento

Burpees são um movimento multimuscular que combina um salto com uma flexão. Esta é uma ótima opção para trabalhar vários grupos musculares. A principal coisa a se prestar atenção é a região lombar; evite o máximo possível de arqueamento da coluna ao agachar e pular.

Treino em circuito

Se você já se exercita há algum tempo e não acha que o treinamento com peso corporal vai lhe dar os ganhos musculares que deseja, pode aumentar a intensidade do treino em casa fazendo o treinamento em circuito. Isso trabalhará sua musculatura e resistência, adicionará um elemento aeróbico e realmente aumentará a dificuldade de seus treinos.

O treinamento em circuito constantemente mantém você em boa forma, a frequência cardíaca e o pulso aceleram, enquanto um grupo muscular está descansando, o outro está trabalhando duro. Você ficará surpreso com a quantidade de resultados físicos que pode obter em um curto período de tempo usando este método.

Ao planejar um treino em circuito, é importante desabilitar certos grupos musculares para dar-lhes descanso. Portanto, se você começar com flexões, passe para agachamentos e exercícios abdominais.

Conclusão

Então agora você tem meus exercícios favoritos de treino em casa que constroem músculos sem nenhum equipamento extra. Eles podem ajudá-lo a entrar em forma e perder peso, aumentando sua saúde e força geral. Sem academia? Sem problemas!

O autotreinamento pode substituir o treinamento com ferro e máquinas, especialmente nos primeiros três anos de treinamento de força sem perda da taxa de crescimento muscular, especialmente na cintura escapular superior.

Um exemplo de treino para dorsais, bíceps, deltas posteriores e antebraços:

treino de peito

Você acha que precisa fazer supino para treinar o peito? Para muitos, as flexões do chão, e mais ainda as flexões das barras, não permitem ir além das repetições nas quais os músculos estão crescendo efetivamente.

Os músculos crescem em uma ampla gama de repetições. Se a série durar menos de um minuto - este é o tempo efetivo da carga de energia - você pode aumentar perfeitamente o peito.

O tempo efetivo de repetição é de 2 a 3 segundos. Em um minuto, você pode torcer 20 a 30 vezes de forma limpa em um ritmo bastante lento. Você pode fazer 5 dessas séries e deitá-las em 10 minutos? Não? Por que você precisa de ferro e simuladores para treinar então?

Faça flexões simples no chão e construa os músculos do peito.

Na caixa do conhecimento:

Lat Workout

Você não precisa de uma barra ou bloco para treinar seus dorsais. As flexões são suficientes, especialmente se você estiver em uma série de trabalho, não faça 20 a 30 repetições. Mas já descobrimos isso com flexões. Afinal, as flexões são duas vezes mais difíceis de fazer do que as flexões.

Para os pull-ups mais largos, é o suficiente para quem já se considera profissional.

treinamento delta

Claro, os deltas treinam bem em flexões e flexões. Mas se seus deltas estão ficando para trás por algum motivo e realmente desejam transferir a carga para eles, você não precisa de supino em pé com barra ou halteres. Você pode carregar perfeitamente seus ombros com flexões de pino. Não estou falando de vinte repetições na abordagem de trabalho.

Treino de bíceps

O bíceps funciona muito bem em qualquer tipo de pull-up com boa amplitude, quando o ângulo do cotovelo é o mais agudo possível na posição superior. Mas se você quiser transferir a carga especificamente para o bíceps, isso pode ser feito sem ferro e simuladores.

Se você puxar para cima com os joelhos dobrados, mantendo os calcanhares atrás das costas, a carga recairá sobre os dorsais. Se você se levantar com as palmas das mãos voltadas para você e dobrar os joelhos à sua frente ou mesmo segurar um canto, a carga recairá sobre o bíceps.

Exercício de abdome

O fato de o press, mesmo na academia, ser treinado levantando as pernas e levantando o tronco sem ferro, você provavelmente já sabe. Portanto, não descreverei em detalhes a possibilidade de treinar a imprensa sem ferro e simuladores.

Na caixa do conhecimento:

Conclusões Simples:

Se você não vê distorções perceptíveis em seu corpo, pode fazer um treino simples com segurança:

Flexões: 25 séries por semana
Pull-ups: 25 séries por semana
Pistola: 25 séries por semana
Corrida: 10 km por semana

Se você perceber uma distorção em algum músculo, mude a carga em flexões ou flexões conforme descrito acima.

Se você é um defensor de exercícios sem complicações, sem ferro e simuladores, seja meu amigo.

Todo mundo sabe que o uso de pesos no treinamento pode aumentar de forma rápida e eficaz a massa e a força muscular. No entanto, nem todo mundo quer usá-los ou simplesmente não pode. Por quê? Há várias razões para isso. É possível que você tenha que trabalhar muito para dar estabilidade financeira à sua família, por isso não tem tempo de ir à academia e não tem a oportunidade de equipar uma academia em casa.

Mas se você costuma fazer viagens de negócios, pode até treinar em um hotel.

Os exercícios descritos a seguir serão úteis para você, pois ajudarão a desenvolver os músculos, manter a massa muscular que você já ganhou. Eles também podem ser usados ​​em conjunto com o treinamento de peso. Se, após uma lesão, você decidiu novamente praticar musculação, esses exercícios também serão muito úteis para você.

Seios

1. Flexões com um parceiro apoiado nas suas costas. Quanto mais forte o parceiro se inclinar, maior será a carga. Opção extrema - o parceiro fica completamente de costas.

2. Flexões com carga nas costas. Leva-se uma mochila (é melhor ter tiras de fixação adicionais no cinto, tipo turista), entupida de coisas pesadas, com ela se fazem flexões.

3. Flexões nas barras com carga nas costas. É executado de forma semelhante ao exercício anterior, apenas nas barras assimétricas.

4. Trabalhe com um expansor. É melhor não levar expansores prontos da loja, pois será difícil adaptá-los a tal carga. Algumas lojas de esportes vendem elásticos - esta é a melhor opção.

5. Flexões explosivas - mãos saltadas em 3 posições. Este é um dos exercícios mais marcantes para os lutadores. Quando você usa as mãos para pular em três posições diferentes, precisa contrair todos os músculos com força para estabilizar o tronco. Cada abordagem deve ser realizada com velocidade máxima. Você terá que pular com as mãos de três posições diferentes de volta ao centro e tudo isso contará como uma repetição. Complete-os o mais rápido possível. Faça 5 séries de 3 repetições com 30 segundos de descanso entre cada série. Este exercício é ideal para desenvolver força explosiva.

De volta

1. Elevações

Você se arrepende de não poder fazer levantamento terra porque não tem uma barra em casa? Faça flexões. A carga neste caso será igual ao seu próprio peso - então veja por si mesmo como este exercício será fácil para você. Se você está fazendo mais de 10 flexões, é hora de pendurar uma mochila com carga nas costas.

2. Levantamento terra com mochila. Tudo é normal: leva-se uma mochila com duas alças, entupida de coisas pesadas, faz-se tração com ela.

3. Tração abdominal com mochila. Pegue uma mochila, incline-se para a frente, a mochila fica pendurada nas mãos abaixadas. As costas são retas, a deflexão na coluna. Puxe a mochila em direção ao estômago pelas alças e puxe com os cotovelos, como se tivesse cordas invisíveis amarradas a eles.

pernas

1. Agachamento. Outro exercício básico que é fácil de fazer em casa. Como peso, você pode usar uma mochila com carga ou o peso de um assistente nas costas.

2. Mais uma vez, agachamento, porque sem eles, em lugar nenhum.

3. Pistola. Esticando os braços à sua frente, também esticamos a perna direita e agachamos à esquerda. Em seguida, troque as pernas e agache-se na perna direita. Para começar, você pode usar um suporte.

Não vamos analisar todos os exercícios para os músculos abdominais, pois você mesmo já sabe tudo e pode. Observamos apenas que as torções padrão são mais do que suficientes para treinar em casa.

Pontas

Nenhum homem é uma ilha

Se necessário, uma pessoa pode se exercitar com sucesso e se manter em boa forma, mesmo quando não consegue encontrar tempo para ir à academia. Claro, o treinamento com pesos livres é uma ótima maneira de construir músculos, mas um fisiculturista deve sempre ter exercícios em seu arsenal que lhe permitam substituir totalmente o treinamento em simuladores. Estes incluem exercícios que envolvem apenas um membro. Qualquer exercício, seja pull-ups em um braço ou agachamento em uma perna, que envolva o uso de apenas um membro, pode aumentar significativamente a carga.

Cem

A primeira técnica é realizar os exercícios da maneira usual até a falha. Você pode fazer 60, 80, talvez até 100 repetições. Faça quantas repetições puder. Esta técnica irá ajudá-lo a desenvolver resistência. E embora isso não torne seus músculos enormes, quando você voltar ao treinamento com pesos e diminuir as repetições, ficará surpreso ao ver seus músculos crescerem mais rápido do que antes.

Alguns anos atrás, vários fisiculturistas profissionais decidiram experimentar uma técnica que chamaram de "Cem". Eles colocaram pesos menores no aparelho e fizeram 100 repetições em cada exercício. Como resultado, ocorreram certas mudanças fisiológicas nos músculos, o que tornou os músculos mais “responsivos” ao treinamento subsequente com mais pesos. Portanto, faz sentido tentar.

Mentalidade e respiração

Durante cada exercício, concentre-se mentalmente exatamente no grupo muscular que está desenvolvendo. Estique-se ao máximo e dê tudo de melhor. Mas aumente a carga gradualmente. Lembre-se de que é melhor trabalhar duro por 5 segundos do que trabalhar com metade da força por 15 segundos. Além disso, respire ritmicamente e não prenda a respiração durante a fase de tensão.

Congelar

O treinamento em câmera lenta está se tornando popular novamente. Tente completar a fase positiva do movimento em doze segundos e a fase negativa em seis. Não é necessário endireitar totalmente os membros nas articulações no ponto final do movimento e descansar no ponto inferior. A transição da fase positiva do movimento para a negativa deve ser suave. Quantas flexões você pode fazer neste estilo? Talvez um pouco, a intensidade é muito alta.

Exercícios em casa são uma alternativa econômica para ir à academia. Benefícios de treinar em casa:

" Disponibilidade
» Possibilidade de escolher um horário conveniente
» Economizando tempo de viagem
» Falta de visão crítica
» Conforto psicológico

No entanto, para bombear sem barra em casa, é necessária autodisciplina e conhecimento de pelo menos o básico da fisiologia do esporte. A ausência de um treinador que possa apontar erros aumenta o risco de lesões. Um corpo bonito é uma combinação de atividade física, nutrição adequada e descanso.

É possível bombear em casa sem equipamento de exercício?

Manter um diário de condicionamento físico é uma ótima maneira de se disciplinar e comemorar seu progresso.

Para treinar em casa, você precisa do seguinte equipamento:

» Roupa e calçado desportivo
" Tapete
" Ver

Opcionalmente, você pode usar equipamentos esportivos adicionais:

» Fitballs
» Elásticos
» Expansores
" Barra horizontal
» Travessa
" Argolas
» Dobradiças

O que você precisa para o crescimento muscular: o básico

" Metas. Antes de começar a treinar, é importante definir metas e escolher o programa adequado.
" Ao controle. Para o autocontrole, é recomendável inserir um plano para o dia no diário de condicionamento físico, bem como os exercícios realizados, a frequência de repetições, o número de horas de sono e a dieta diária.
" Comida. Para ganhar massa muscular e aumentar o alívio dos músculos, é importante consumir bastante proteína. Os carboidratos fornecem energia para o exercício. As gorduras são essenciais para a absorção de vitaminas.
» A água é necessária para manter a vida do corpo. Recomenda-se beber até 2,5 litros de água por dia, bem como 1-1,5 litros durante o treinamento intenso.
» Ênfase em exercícios básicos. Para iniciantes, é melhor incluir 2-3 exercícios multiarticulares básicos no programa que exercitam o número máximo de músculos. A base ajudará a tonificar todo o corpo.
» O número de exercícios em casa deve ser de 3 a 4 vezes por semana durante 60 a 90 minutos, incluindo aquecimento e relaxamento.
» O número de repetições deve ser adequado ao condicionamento físico. Para bombear sem ferro em casa, é melhor começar com 3-4 séries de 8 a 12 repetições. Gradualmente, a multiplicidade é aumentada para 7-8 séries de 12-15 repetições.
» Cardio. Os exercícios anaeróbicos aquecem bem o corpo, bombeiam o coração e a resistência.
" Velocidade. Exercícios para força de bombeamento são realizados no modo rápido.
"Relaxamento. Novas fibras musculares crescem durante o repouso, então você deve reservar um tempo para relaxar.

Exercícios para treinar em casa sem simuladores

Agachamentos

Os agachamentos pertencem à categoria de exercícios universais. Várias variações de agachamento permitem que você use até 85% de todos os músculos do corpo. Efeitos do agachamento:

» Fortalecimento dos músculos do core: abdominais e costas
» Melhoria Postural
» Melhor coordenação dos movimentos
" Queimar calorias
» Desenvolvimento de todas as articulações das pernas
» Aumentar os níveis de testosterona

Técnica: pés afastados na largura dos ombros ou ligeiramente mais largos. O abdômen está contraído, a coluna está endireitada. O olhar é direcionado à sua frente. Ao inspirar, dobre as pernas na altura dos joelhos, puxando a pélvis o mais para trás possível. O próprio joelho não deve ultrapassar a linha do dedo do pé. O ângulo entre o quadril e o joelho é de 90 graus. Os braços podem ser dobrados nos cotovelos ou esticados à sua frente. Ao expirar, endireite-se.

Agachamento na parede

Alvo: músculos glúteos, panturrilhas e coxas.

Técnica: em pé, pés afastados na largura dos ombros. As omoplatas e as nádegas são pressionadas contra a parede. Ao inspirar, desça, o ângulo entre o joelho e a coxa deve ser de 90 graus. Descendo, você não pode arrancar as omoplatas e as nádegas da parede. Ao expirar, suba.

Flexões

Alvo: músculos das costas, abdominais, peito, deltas, tríceps e bíceps. Em menor grau, os músculos das pernas estão envolvidos. Em outubro de 180, Minora Yoshida estabeleceu um recorde mundial - 10.507 flexões.

O tipo de carga depende da configuração das mãos:

» Largo - foco no treino de bíceps
» Estreito - foco no estudo do tríceps.

Técnica: deitado, apoiado nas palmas das mãos e dedos dos pés. A parte de trás deve ser reta da coroa ao cóccix. O olhar é direcionado à sua frente para o chão. Ao inspirar, dobre os braços nas articulações dos cotovelos e abaixe-se. O ângulo entre o bíceps e o antebraço deve ser de 90 graus. Não abaixe a barriga, o peito ou o queixo até o chão. Na expiração - retorne ao IP.

Flexões reversas

Alvo: tríceps, deltas, segmento do peito e costas.

Técnica: ênfase no dorso da palma da mão na borda do banco, assim como nos calcanhares. Nádegas direcionadas para o chão. Ao expirar, dobre os cotovelos até formar um ângulo reto. Na expiração - volte ao PI, empurrando-se para cima com a ajuda do tríceps.

Lunges

Alvo: músculos da perna.

Técnica: em pé, pés afastados na largura dos ombros. Um pé dá um passo à frente. Pés paralelos, peso no pé da frente. Ao inspirar, dobre o joelho da perna de trás, formando um ângulo reto com a coxa. O joelho da frente não deve ultrapassar a linha do pé. Na expiração - levante-se, empurrando o corpo com a ajuda dos músculos glúteos.

prancha

Técnica: apoio nas palmas das mãos e dedos dos pés. As palmas das mãos estão localizadas sob os ombros. Você também pode se apoiar nos antebraços. A linha da coluna deve ser uniforme, o estômago contraído, sem deflexão na parte inferior das costas. Você precisa manter a posição pelo maior tempo possível.

prancha lateral

Alvo: braços, costas e abdominais. A prancha lateral é uma versão complicada do exercício clássico, por isso é recomendável incluí-la no programa depois de dominar o básico.

Técnica: Deitado de lado. Apoio na superfície lateral do pé e palma ou antebraço. Os quadris são mantidos para cima. A parte de trás deve ser plana, sem deflexão. Recomenda-se permanecer na posição o maior tempo possível. Após um breve descanso, execute do outro lado.

Super homen

Alvo: braços, pernas e músculos centrais.

Técnica: deitado de bruços, braços estendidos para a frente. Ao expirar, levante a cabeça, os braços e as pernas. Mantenha os membros retos. Mantenha a posição por 30-120 segundos.

Flexões de elevação de perna

Alvo: músculos abdominais.

Técnica: deitado de costas, mãos cruzadas atrás da cabeça em uma mecha. Pernas levantadas e joelhos dobrados a 90 graus. Ao expirar, puxe os joelhos até o peito enquanto levanta as omoplatas do tapete.

agachamento

Alvo: músculos de todo o corpo.

Técnica: em pé, pés afastados na largura dos ombros. Faça um agachamento, transfira o peso para as mãos. Pule, endireite as pernas para trás, enfatizando a posição deitada. Retorno ao IP. Pule.

Treino em circuito

O treino em circuito é um tipo de treino onde vários exercícios são realizados sem descanso ou com uma pausa mínima entre as séries. No total, pode haver até 10 séries com um intervalo de 1-3 minutos entre os ciclos. O treino tem como objetivo queimar gordura e treinar resistência.

Programa e cronograma de treinamento para uma semana sem halteres

Segunda-feira

» Agachamento Clássico
» Salto Sumô
» Caminhada de estocada
» prancha clássica
" Agachamento

Quarta-feira

» Agachamento Profundo
» investidas búlgaras
» Flexões reversas
" Super homen
» Crunches para levantar as pernas
" Agachamento

Sexta-feira

» Agachamento na parede
» Flexões clássicas
» Lunges-curtseys
» Prancha
" Agachamento

Balançamos grupos musculares sem simuladores

Para bombear sem simuladores em casa, os exercícios abaixo ajudarão. Recomenda-se executá-los em ritmo lento, 3-4 séries de 12-15 repetições. Seu treino deve incluir um aquecimento e um resfriamento.

Peito sem simuladores e ferro

» Prancha
» Flexões de posição ampla
» Flexões explosivas
» Flexões para a frente
» Flexões de tríceps
» Flexões reversas
» Exercício com os pés no banco
» Flexões de pernas cruzadas
» Flexões com joelhos dobrados

De volta sem simuladores e ferro

» Flexões com braços largos
" Ponte
» Pull-ups na barra horizontal
» Hiperextensão
» Prancha
» Flexões de uma posição elevada
» Flexões circulares
"golfinho

Mãos sem simuladores e ferro

» Pulldown de tríceps e bíceps com elástico
" Flexões
» Flexões reversas
» pull-ups
» Prancha
" Super homen
"golfinho
» Flexões negativas
» Flexões com um passo para o lado
» Flexões de salto
» Flexões com algodão
» Flexões com apoio em um braço
» Flexões diamint
» Flexões reversas do chão

Pernas sem equipamento de ginástica e ferro

"Pistola
» Agachamento Ripple
» Agachamento na ponta dos pés
» Sumô
» Salto Sumô
» Agachamento com torções
" Rã
» surfista
» Ninja
» Agachamento
» Estocadas para frente e para trás
» Lunges para o lado
» Caminhada de estocada
» Joelho Lunges
» investidas búlgaras
» Curtsey Lunge

Pressione sem simuladores e ferro

» Prancha com três ou dois pontos de apoio
» Abdominais de prancha
"golfinho
» Alpinista
» Salto
» Palnka com pernas em suporte elevado
» Torções retas
» Abdominais reversos
» toque russo
» cama dobrável
» Canivete
» Ponte de glúteos

Mitos comuns sobre o treinamento sem ferro

Os músculos crescem apenas quando se trabalha com pesos

Os pesos são uma ótima maneira de aumentar a eficácia do treinamento de força.

No entanto, os músculos crescem com qualquer tipo de carga. Atletas calistênicos Chris Heria, Frank Medrano e Michelle Vasquez são excelentes exemplos de treinamento de peso corporal eficaz. O autor de fitness e musculação, Brad Schoenfield, recomenda fazer de 6 a 15 repetições de cada exercício.

Apenas cargas lentas são eficazes

A fase concêntrica rápida usa muitas fibras rápidas, mas a fase excêntrica realmente precisa ser lenta e suave.

Exercícios em casa são ineficazes

A eficácia do treino em casa depende da correta execução do exercício, da regularidade das aulas e da alimentação. Se todas as condições forem atendidas, aumentar sem halteres em casa é uma meta alcançável.

O treinamento de força adiciona peso

O músculo é 30% mais pesado que a gordura, então a seta na balança pode mostrar um número maior do que antes do treino. No entanto, é recomendável focar em volumes.