Como beber whey protein para ganhar músculos. Proteína: composição, preço
Na nutrição esportiva, a proteína é um suplemento nutricional, cujo principal componente...
Na nutrição esportiva proteínaé um suplemento alimentar cujo principal componente é a proteína sintetizada, geralmente apresentada em pó.
A proteína fecha todos os 3 elos da cadeia “Treinamento - nutrição - recuperação”. É usado antes e depois do treinamento com pesos para ajudar a manter os processos anabólicos (ou seja, o crescimento muscular) no corpo. Na alimentação, a proteína não só compensa a falta de proteína ao longo do dia, mas também economiza tempo - visto que, em média, um fisiculturista precisa comer 6 vezes ao dia, um shake de proteína será a melhor opção caso seja impossível faça uma refeição completa. Durante o período de descanso, a proteína estimula os processos de recuperação e mantém o nível de proteína necessário durante o sono noturno.
Atualmente os mais populares são os seguintes tipos de suplementos proteicos:
- Proteína de soja.
- Clara de ovo.
- Proteína de soro.
- Caseína.
Antes de responder à pergunta “Qual proteína é melhor para ganhar massa muscular?”, é preciso considerar os aspectos positivos e negativos de cada tipo.
Proteína de soja
A proteína de soja é um tipo de proteína vegetal e é produzida em 3 formas: a partir de farinha de soja (cerca de 50% de proteína), concentrado de soja (60 a 75% de proteína) e isolado de soja (cerca de 85% de proteína).
Vantagens:
- Hipoalergênico. Muitos especialistas observam as altas qualidades enzimáticas da proteína de soja.
- Conteúdo balanceado de proteína pura (somente proteína isolada de soja).
- Reduzindo os níveis de colesterol total no corpo.
- Barato e acessível. A proteína de soja é um dos produtos de nutrição esportiva mais baratos do mercado.
Imperfeições:
- Baixo valor biológico - 73. Este é o pior indicador entre todos os suplementos proteicos.
- Baixa eficiência como fator de ganho de massa muscular. A absorção da proteína de soja, como quase qualquer outra proteína vegetal, é muito lenta. Além disso, o baixo teor de proteína por porção minimiza os processos anabólicos e pode levar a problemas de saúde devido à falta de energia.
- Efeito cientificamente comprovado na secreção de estrogênio (principal hormônio feminino), totalmente inadequado para quem deseja construir massa muscular em vez de tecido adiposo. Como resultado, um desequilíbrio de testosterona (o principal hormônio masculino) e estrogênio pode levar a distúrbios prejudiciais em todo o perfil hormonal do atleta, depósitos de gordura e perturbação das glândulas secretoras.
- Presença de impurezas heterogêneas. Os subprodutos das matérias-primas são muito comuns, mesmo em suplementos de proteína de soja de fabricantes conhecidos. Ao adquirir essa proteína de uma empresa pouco conhecida, o atleta corre o risco de receber um produto totalmente desconhecido, que além de não trazer benefícios, pode até ser prejudicial à saúde.
Avaliação geral:
A proteína de soja é a pior opção para ganhar massa muscular. O preço baixo não cobre o fraco efeito anabólico. Apenas a proteína isolada de soja pode ser considerada uma fonte de proteína de qualidade, mas mesmo esta é inferior à maioria dos outros tipos de suplementos proteicos.
Proteína de ovo
A maioria dos nutricionistas considera a clara do ovo o padrão tanto em termos de equilíbrio de nutrientes quanto em termos de grau de digestibilidade pelo corpo humano. A proteína do ovo contém todos os compostos proteicos e aminoácidos necessários, promovendo a recuperação completa e o crescimento do tecido muscular.
Vantagens:
- Proporção ideal de proteínas, nutrientes, micro e macroelementos.
- Alto valor biológico - 88 para clara de ovo e 100 para ovo inteiro.
- Excelente digestibilidade e taxa de absorção (aprox. 9 gramas por hora).
- Quase zero impurezas. A proteína do ovo não contém substâncias adicionais como fibras, aditivos aromatizantes ou subprodutos processados.
Imperfeições:
- Preço Alto. A proteína de clara de ovo de alta qualidade custa significativamente mais do que a maioria dos outros suplementos.
- Indicadores ligeiramente piores do efeito anabólico em comparação com o isolado de proteína de soro de leite e, especialmente, o hidrolisado de proteína de soro de leite. A diferença é de aproximadamente 15-20%. Isso é bastante, considerando o custo de cada tipo.
É importante! Um ponto separado associado à proteína do ovo é o seu efeito no aumento do chamado colesterol ruim. Este é um dos mitos mais famosos sobre os perigos da clara de ovo. Na verdade, quando você consome proteína da clara do ovo, seus níveis de colesterol ruim caem. Apenas aumenta o nível de colesterol “bom”, responsável pelas funções regenerativas da pele, cabelos e tecidos dos órgãos internos de uma pessoa. O colesterol “ruim” aumenta apenas com o consumo excessivo de ovos inteiros, mas esse efeito negativo pode ser supercompensado por qualquer complexo vitamínico e mineral. Assim, o efeito adaptativo dos ovos inteiros não pode de forma alguma ser atribuído às desvantagens da proteína do ovo - a proteína no mercado é precisamente a proteína da clara do ovo com uma proporção mínima de gema ou sem gema.
Avaliação geral:
A proteína do ovo é talvez uma das melhores opções para ganhar massa muscular. Excelentes indicadores de digestibilidade, taxa de absorção, integridade proteica e hipoalergenicidade criam uma proteína natural padrão que é igualmente benéfica para quem quer construir massa muscular e para quem simplesmente quer manter-se em boa forma física. O alto preço do produto é o único inconveniente que pode impedir o uso da clara do ovo por muito tempo.
Proteína de soro
Junto com a clara do ovo, a proteína do soro de leite é considerada a mais próxima em composição de aminoácidos do tecido muscular humano. Muitos nutricionistas esportivos e cientistas recomendam a proteína do leite como uma proteína universal, adequada para aumentar o volume das fibras musculares e para aumentar a força e a resistência. A composição equilibrada do soro atende totalmente aos padrões dietéticos durante o treinamento ativo. Em termos de conteúdo de aminoácidos de cadeia ramificada BCAA (leucina, isoleucina e valina), a proteína do leite é líder entre todas as proteínas vegetais e animais.
Vantagens:
- Proporção ideal de aminoácidos (BCAAs e microelementos poliinsaturados).
- Valor biológico – 90, superior ao da proteína de soja e caseína.
- Boa digestibilidade.
- Preço baixo – aproximadamente no nível da proteína de soja de alta qualidade.
Imperfeições:
- Baixa taxa de absorção - aprox. 4g/hora. Isso é aproximadamente equivalente aos suplementos de proteína de soja e caseína. A proteína do leite não deve ser ingerida antes ou depois de um treino de força pesado, pois a proteína não terá tempo de ser absorvida, o que significa que o efeito desejado (lançamento de processos anabólicos) não será alcançado.
- Conteúdo de lactato, que pode contribuir para a disfunção gastrointestinal (GI). A proteína do leite leva muito tempo para digerir e a lactose que ela contém causa irritação na membrana mucosa do estômago e dos intestinos. Portanto, pessoas com problemas digestivos devem ter cuidado ao ingerir a proteína do leite ou evitá-la completamente.
- Efeito anabólico controverso. Atualmente não há recomendações claras para o uso da proteína do leite como principal suplemento dietético para fisiculturistas. Alguns atletas notam um aumento na massa muscular e um aumento na força. Ao mesmo tempo, a proteína não tem o efeito desejado nas outras pessoas e, em alguns casos, reduz o desempenho e aumenta a fadiga do corpo.
Avaliação geral:
O whey protein, apesar de ser considerado um fornecedor universal de proteínas, não pode ser escolhido como base para ganho de massa muscular. Muitos fatores negativos afetam a eficácia de seu uso. Enquanto alguns notam um resultado positivo duradouro, outros notam a inutilidade e o impacto negativo no corpo.
Caseína
Caseína, ou caseinato de cálcio, é um composto de grandes moléculas de proteína. É considerada um tipo de proteína “lenta” devido à sua baixa taxa de absorção (aproximadamente 5 g/hora). Um produto muito popular utilizado como principal fonte de proteína durante o sono noturno e durante longos intervalos entre os ciclos de treinamento.
Vantagens:
- Composição equilibrada de aminoácidos, em muitos aspectos semelhante à proteína do soro de leite.
- Uma excelente opção durante o descanso passivo, ciclos inter-treinamento e durante o período de reabilitação após lesões.
- Disponibilidade e ampla escolha no mercado.
Imperfeições:
- Baixo valor biológico – 80.
- Baixa solubilidade e velocidade de processamento lenta. A caseína não pode ser usada antes ou depois do treino como uma proteína “rápida”.
- Assim como a proteína do leite, a caseína pode causar problemas gastrointestinais, problemas de saúde e perda de força.
Avaliação geral:
A caseína, com todas as suas deficiências, é uma das melhores fontes de proteína “lenta”. A caseína não é adequada como base para ganho de massa muscular devido à baixa atividade dos compostos proteicos. Porém, quando combinada com outros tipos de suplementos proteicos, a caseína promove um descanso de qualidade e bons efeitos anabólicos. No entanto, os tipos modernos de proteína caseína (por exemplo, micelar) são muito mais caros que o caseinato de cálcio e são substituídos com sucesso por alimentos comuns - queijo cottage ou peixe.
Whey protein (concentrado, isolado e hidrolisado)
O tipo de proteína mais popular atualmente. Grande seleção, alta eficiência, sem efeitos colaterais - a escolha do atleta moderno.
A mais comum e acessível das proteínas de soro de leite. É produzido filtrando compostos proteicos de outros elementos - carboidratos, gorduras e outras substâncias.
Vantagens:
- Alto valor biológico – aprox. 100. Isto é comparável à proteína do ovo e mais do que aos suplementos de proteína animal e vegetal.
- Alta taxa de absorção – aprox. 13 g/hora, o que classifica o concentrado como um tipo de proteína “rápida”. O maior efeito é alcançado quando tomado uma hora e meia antes e imediatamente após o treino.
- Preço baixo - o mais baixo de todas as proteínas de soro de leite.
- Bom efeito anabólico.
Imperfeições:
- Heterogeneidade de produtos dependendo do fabricante. O teor de proteína pura varia de 30 a 85% do peso total do produto. O restante do volume é ocupado por aromas, aromas e vitaminas. Às vezes, o conteúdo de proteína em si é tão baixo que o uso dessa proteína neutraliza a recuperação pós-treino.
- Inútil como proteína “lenta”, não adequada como fonte de energia durante o sono noturno ou durante uma longa pausa entre os treinos.
Avaliação geral:
Um concentrado de proteína de soro de leite de qualidade é uma boa escolha para o fisiculturista pensante. O preço relativamente baixo e uma série de vantagens irrefutáveis são a melhor escolha para a maioria das pessoas.
Isolar
O isolado de proteína de soro de leite é produzido pela aplicação de métodos adicionais de filtração do concentrado. O resultado final é uma proteína muito mais pura, com um teor médio de proteína de 90%.
Vantagens:
- Proteínas com teor mínimo de impurezas estranhas são melhores que proteínas concentradas e, principalmente, proteínas de soja ou de leite.
- Um dos melhores indicadores de anabolismo.
- Assim como o concentrado, o isolado atende a todos os padrões modernos de composição de aminoácidos.
- Índice de valor biológico – 105-110. O segundo resultado após hidrolisado.
- Totalmente hipoalergênico e sem efeitos colaterais.
Imperfeições:
- Preço Alto. Somente pessoas ricas ou atletas profissionais podem pagar o uso constante do isolado.
- Participação relativamente pequena de isolado puro no mercado. Os fabricantes preferem vender misturas de concentrado e isolado, em que a fração mássica do concentrado é muito maior que a do isolado. Apesar do alto custo desse aditivo, a eficácia, em comparação com o concentrado de soro de leite, permanece inalterada.
Avaliação geral:
Whey protein isolado é uma boa combinação de preço e qualidade. Se financeiramente possível, uma das melhores opções.
Whey Protein Hidrolisado
Suplemento alimentar tecnologicamente avançado com teor máximo de proteínas ativas de 95%. Na verdade, o hidrolisado já é um aminoácido, ou proteína dividida, que, quando consumida, entrega proteína ao tecido muscular o mais rápido possível.
Vantagens:
- Os mais altos níveis de purificação, teor de proteínas e enzimas ativas.
- Valor biológico máximo – 130.
- A taxa máxima de absorção no sangue é de aprox. 13 horas
- O efeito anabólico máximo entre todos os tipos de proteínas.
Imperfeições:
- Preço muito alto. O hidrolisado de soro de leite é o suplemento proteico mais caro disponível atualmente.
- Não é adequado como proteína “lenta”.
Avaliação geral:
A melhor proteína para ganhar massa muscular. Porém, o alto custo não é adequado para a maioria das pessoas.
Assim, traçando uma linha no tópico “Proteína para ganho de massa muscular - o que é melhor”, podemos distinguir vários tipos de proteínas:
Todas as proteínas de soro de leite são eficazes, altamente anabólicas e amplamente disponíveis no mercado.
As proteínas do ovo e do leite também apresentam bom desempenho, mas apresentam várias desvantagens significativas.
A proteína de soja e a caseína não podem ser o principal suplemento alimentar para ganho de massa muscular.
Este material deliberadamente não discute misturas de diversas proteínas (por exemplo, soro de leite e isolado). O uso de misturas só é relevante para fisiculturistas avançados que têm uma excelente noção do corpo e da resposta dos músculos a este ou aquele tipo de proteína. O uso de misturas para atletas iniciantes não dará resultados significativos e só pode ser recomendado por motivos médicos ou nutricionais.
Características comparativas dos tipos de proteínas
| Alto teor de proteína | Eficaz como proteína “rápida” | Eficaz como uma proteína “lenta” | Preço baixo, disponibilidade | |
| Proteína de soja | Não | Não (Sim – apenas para proteína isolada de soja) | Sim | |
| Proteína de ovo | Sim | Sim | Não | Não |
| Proteína do leite | Não | Não | Sim | Sim |
| Caseína | Não | Não | Sim | Sim |
| Concentrado protéico de soro | Sim (dependendo do fabricante) | Sim | Não | Sim |
| Isolar SP | Sim | Sim | Não | Não |
| Hidrolisado SP | Sim | Sim | Não | Não |
Se você conhece o mundo do fitness e do treinamento de força, provavelmente já ouviu falar que é muito importante ingerir proteínas para ganhar massa muscular. A proteína é talvez o elemento nutricional mais importante para qualquer atleta ganhar massa muscular. O que ele está fazendo? Fornece ao corpo os blocos de construção necessários para criar novo tecido muscular. Sem proteína não haverá aminoácidos, fundamentais para o ganho de massa muscular.
No artigo de hoje veremos as melhores proteínas para ganho de massa muscular segundo a maior loja online de nutrição esportiva do mundo - Bodybuilding.com, e também analisaremos sua composição. Vamos começar nossa lista em ordem decrescente de popularidade.
As melhores proteínas para ganhar massa muscular
Padrão Ouro Ideal
Sem exagero, a melhor proteína, de altíssima qualidade e ótimo sabor, com uma composição proteica fantástica e eficaz para ganho de massa muscular de alta qualidade. O atual campeão do ON, ocupando o topo do ranking. Há uma razão pela qual este produto proteico é um produto proteico mais vendido - ele contém isolado de proteína de soro de leite, uma forma mais pura e de absorção mais rápida. Impressionantes 24 gramas de proteína por porção e apenas 3 gramas de carboidratos.
COR-Performance da Cellucor
Alta solubilidade e sabor incrível tornam esta proteína famosa. Essa marca tem alguns sabores malucos como canela e manteiga de amendoim. Mas estas não são as vantagens mais importantes. COR-Performance oferece boas estatísticas de composição, nomeadamente 25 gramas de proteína e apenas 3 gramas de hidratos de carbono por porção. Além disso, contém mais de 5 gramas de BCAA. Ocupa o segundo lugar em popularidade no mercado de nutrição esportiva.
Pó de Combate da MusclePharm
Esta é uma proteína multicomponente que fornece ao tecido muscular diferentes tipos de proteínas durante 8 horas. Inclui isolado de proteína de soro de leite, soro de leite parcialmente hidrolisado, caseína micelar, concentrado de proteína de soro de leite, clara de ovo (rica em BCAA e arginina para produção muscular) e glutamina.
ISO-100 da Dymatize
Fornece proteína isolada de soro de leite super rápida. Fornece uma rápida injeção de aminoácidos, ideal para tomar imediatamente após uma noite de sono para interromper o catabolismo ou após treinos intensos para acelerar a recuperação. O aminoácido de cadeia ramificada leucina contido em excesso ativa a síntese de proteínas musculares. Isso o torna uma nutrição esportiva popular para ganhar massa muscular.
Outra proteína popular deste fabricante é a ELITE WHEY PROTEIN. Difere no conteúdo de diferentes tipos de proteína de soro de leite, na presença de gorduras e carboidratos. Portanto, o preço é um pouco menor.
Syntha-6 da BSN
Não há dúvida de que esta proteína com vários ingredientes é uma das favoritas do mercado. Tem um sabor delicioso e boa composição. Fornece 22 gramas de proteínas de alta qualidade e apenas 5 gramas de carboidratos. Esta proteína foi projetada para construir massa muscular. Além disso, Sytha-6 contém até 10 gramas de aminoácidos essenciais e 5 gramas de BCAA. No geral, um excelente produto de uma empresa respeitável e popular.
Hidrowhey da ON
Platinum Hydrowhey fornece apenas hidrolisado de proteína de soro de leite. Isto significa que proteínas grandes são divididas em frações menores para uma absorção mais rápida. Este produto contém 30 gramas de proteína por porção e apenas 2 gramas de carboidratos. Também fornecerá até 9 gramas de aminoácidos de cadeia ramificada. Apesar de todas essas vantagens sobre outras proteínas de construção muscular, o Hydrowhey ocupa o último lugar nas tabelas de proteínas em pó.
Então qual proteína é melhor para ganhar massa muscular? Qual é melhor escolher? Abaixo segue uma tabela comparativa de proteínas que vão te ajudar na escolha!
Soro de leite 100% | Desempenho COR | Pó de Combate | ISO-100 | Syntha-6 | Hidroporquê |
|
| Composto | ||||||
| Porção (g) | 33 | 35 | 35 | 32 | 47 | 39 |
| Calorias | 120 | 130 | 140 | 110 | 200 | 140 |
| Gordura (g) | 1.5 | 1.5 | 1.5 | 0.5 | 6 | 1 |
| Colesterol (mg) | 55 | 35 | 75 | 5 | 70 | 0 |
| Carboidratos (g) | 4 | 3 | 5 | 2 | 15 | 2 |
| Proteína (g) | 24 | 25 | 25 | 25 | 22 | 30 |
| Ingredientes | ||||||
| Creatina | Não | Não | Não | Não | Não | Não |
| Glutamina | Sim | Não | Sim | Sim | Sim | Não |
| BCAA (g) | 5 | 5 | 5 | 7 | 5 | 9 |
| Tipo de proteína | ||||||
| Sérum | Sim | Sim | Sim | Sim | Sim | Sim |
| Caseína | Não | Não | Sim | Não | Sim | Não |
| Avaliação (de 10) | ||||||
| Gosto | 8.4 | 8.3 | 9 | 8.8 | 9.3 | 8.4 |
| Eficiência | 9.2 | 9.1 | 9.2 | 9.3 | 9.2 | 9.2 |
Hoje todo atleta sabe o que é proteína. E por mais polêmicas e mitos que existam em torno do uso da nutrição esportiva, os verdadeiros entusiastas e frequentadores regulares da academia sabem que os shakes de proteína não são apenas um bom suporte para o corpo, mas também uma necessidade durante cargas elevadas. Fornecem nutrição ao tecido muscular, o que contribui para o seu fortalecimento e crescimento.
informações gerais
Vamos agora examinar um pouco mais profundamente o que é proteína. Trata-se de uma proteína em sua forma pura, geralmente obtida do leite, ou melhor, do soro de leite. Hoje existe um equívoco de que a proteína é um aditivo alimentar de composição química que é usado como droga. Na verdade, quer você beba leite, coma carne, ovos ou proteínas, o resultado para o corpo será absolutamente igual. Ele receberá uma dose de proteína saudável.
Voltando mais uma vez à questão do que é proteína, gostaria de acrescentar que se o fabricante acrescenta algo à proteína em pó, são vitaminas e minerais para melhor recuperação do corpo após o treino e saturação com substâncias úteis.
Como podemos explicar a popularidade dos coquetéis?
Este é o produto mais popular em nutrição esportiva. Além disso, cada fabricante hoje oferece ao consumidor não apenas um, mas toda uma linha de produtos proteicos. Cada treinador da academia em que você participa lhe dirá o que é proteína e por que você precisa dela. Essa popularidade generalizada pode ser explicada de forma muito simples. Para atividades normais, uma pessoa necessita de 20 aminoácidos, dos quais o corpo pode sintetizar apenas 10. O restante deve vir dos alimentos.
Ao mesmo tempo, se você levar um estilo de vida normal e bastante passivo, poderá facilmente fornecer proteínas ao seu corpo comendo um pedaço de carne no almoço. Mas se falamos de alta atividade física, surge a questão de como repor o suprimento de uma substância que nos é tão necessária. Este é exatamente o problema que os fabricantes de nutrição esportiva estão resolvendo.
Em uma loja de nutrição esportiva
Uma vez em tal departamento, você pode facilmente ficar confuso. Um grande número de latas com inscrições diferentes. E se o consultor começar a borrifar em condições especiais, você poderá dar meia-volta e ir para casa. Gainers, creatina, 100% proteína, caseína e muitos mais análogos.
No entanto, na maior parte, isso é uma jogada de marketing. Não existem muitos tipos de nutrição esportiva que os iniciantes realmente precisem para o crescimento muscular. Além disso, a maioria dos aditivos modernos pode ser substituída por outros mais baratos. Vamos classificar os suplementos desportivos, colocando em primeiro lugar aqueles que são mais importantes para o crescimento muscular.
Gainer - suplemento nº 1
Devem ser consumidos pela manhã e após cada treino. Isto é 100% proteína, ou melhor, sua mistura de rápida digestão com carboidratos. Esta é a melhor ferramenta para desencadear o crescimento muscular. Para cada sessão de treinamento de força, o corpo necessitará de pelo menos 150 g de glicogênio. Portanto, imediatamente após o treino, o corpo precisa repor as reservas. Não se esqueça que a contribuição dos carboidratos para o ganho de peso costuma ser maior do que a das proteínas.
Proteína de soro
Os consultores esportivos recomendam tomá-lo ao longo do dia. Quando se fala sobre qual proteína é mais importante para o ganho de massa muscular, não se pode ignorar. Este é o principal auxiliar para movimentar as coisas e garantir o rápido crescimento da massa muscular. A dieta de um atleta deve conter uma quantidade suficiente de proteínas. Se você pesa 70 kg, deve ingerir pelo menos 175 g de proteína por dia.
Whey protein tem a maior taxa de absorção. Se a comida comum leva horas para ser digerida e também dá uma sensação de peso, essa proteína é absorvida em apenas alguns minutos. Apenas uma colher fornece pelo menos 25 g de proteína.
Creatina
Esta proteína para os músculos é consumida de manhã e após o treino. Este é um suplemento essencial para aumentar o tamanho e a força muscular. Esta é uma fonte adicional de energia durante o treino, que otimiza os processos energéticos. Os atletas enfatizam que ao consumir 5 g de creatina por dia, você simplesmente sente os músculos ficando mais fortes.
Há outro efeito perceptível ao tomar creatina. Provoca retenção de líquidos nos músculos. A prática mostra que o consumo diário de creatina leva a um aumento gradual do peso corporal em vários quilogramas. Ao mesmo tempo, o volume e a densidade dos músculos aumentam visualmente.
Qual proteína é melhor para ganhar peso?
Acima listamos os principais tipos de nutrição esportiva que contêm proteína pura. Mas a questão principal ainda não foi respondida. Voltemos à proteína mais popular entre os atletas, o whey protein. Este também é um nome comum, pois existem várias subespécies neste grupo:
- O concentrado de proteína de soro de leite é o produto mais acessível que contém no máximo 65% de proteína pura.
- Isolate é uma proteína altamente filtrada que possui uma taxa de absorção aumentada. Cerca de 85% é proteína pura.
- O hidrolisado é uma forma de proteína parcialmente digerida. Ou seja, o corpo não precisará gastar energia na sua absorção, como acontece com os alimentos, assim como com outros shakes proteicos.
Mas isso não é tudo. Existem também no mercado proteínas complexas, que são uma mistura de vários tipos diferentes. Por exemplo, um componente garante rápida saturação dos músculos com proteínas, enquanto o segundo é absorvido lentamente, mantendo gradativamente o ritmo de trabalho.
A proteína caseína deve ser anotada em uma linha separada. Tem o efeito mais longo. Geralmente é tomado à noite para fornecer aminoácidos ao corpo enquanto você dorme.
Melhores proteínas de soro de leite
Cada atleta escolhe por si qual proteína é melhor para ganhar peso. Nosso objetivo é fornecer uma descrição detalhada dos produtos que existem hoje no mercado. Portanto, consideraremos os melhores complexos proteicos em cada um dos grupos:
- 100% Whey Padrão Ouro. Este é um complexo eficaz que consiste em proteína isolada de soro de leite, concentrado de proteína de soro de leite ultrafiltrado e peptídeos de soro de leite. Um excelente material de construção para construir músculos e criar uma figura esculpida. Custou 1.300 rublos.
- AN 100% Pure Platinum Whey é a opção ideal para aqueles atletas que desejam não só construir músculos, mas também se livrar da gordura. Os atletas afirmam que ao consumir esta proteína você estará sempre cheio de força e energia. Custou 1.300 rublos.
- AN 100% Pure Platinum Whey é uma ótima opção para quem está atento à ingestão de carboidratos. Ao tomar este medicamento, você aumentará sua massa muscular enquanto mantém sua massa gorda sob controle. Esta é a proteína da mais alta qualidade e a bebida é muito saborosa. Custou 1.080 rublos.
- Platinum Hydrowhey de Optimum Nutrition é a proteína mais purificada, instantânea e de fácil digestão. O conteúdo principal da mistura é o isolado de proteína de soro de leite hidrolisado. Custou 890 rublos.
Isolados de proteína de soro de leite
Por conter grande proporção de proteínas em sua composição, este produto funciona muito bem para ganhar peso. Vamos agora considerar qual proteína é melhor. Existem muitos nomes dignos nesta família, mas tentaremos selecionar apenas aqueles com as críticas mais atraentes.
Melhores proteínas completas
O debate sobre qual proteína é melhor para ganhar massa muscular continua. Portanto, novos desenvolvimentos estão sendo feitos constantemente. Hoje, os complexos que incluem diferentes tipos de proteínas são os mais usados. Isso permite manter o suprimento necessário de energia e nutrientes para os músculos. Os complexos proteicos são misturas de isolado de proteína, caseína e vários outros.
Todos eles têm diferentes taxas de absorção na parede intestinal, bem como benefícios individuais. Ao atuar de forma abrangente, permitem obter uma melhor eficiência no funcionamento dos diferentes grupos musculares. Entre esses aditivos estão:
Os melhores complexos de impacto de longo prazo
A proteína para o crescimento muscular não deve apenas fornecer um fluxo rápido de nutrientes que são queimados instantaneamente durante o treino, mas também apoiá-los com os aminoácidos necessários por um longo tempo. É por isso que os atletas profissionais usam proteínas de caseína. Ao beber este coquetel à noite, você proporciona intensa recuperação e nutrição durante toda a noite. Com isso, no dia seguinte você chegará à academia descansado e cheio de energia. Quais complexos podem ser notados neste grupo:
- Optimum Nutrition Gold Standard 100% Proteína Caseína. Graças a este suplemento, os levantadores de peso podem esquecer a sensação de fome e a vontade constante de comer. Isso permitirá que você se concentre em seus exercícios.
- Syntrax Micellar Creme é um produto puro e natural à base de caseína micelar. Esta é uma proteína extraída do leite e não perdeu suas propriedades benéficas.
Não se esqueça que estas misturas não podem substituir a sua dieta habitual. A essência da proteína é fornecer uma fonte adicional de proteínas e aminoácidos necessários para o crescimento do tecido muscular. Mas este é apenas um suplemento, um produto de baixa caloria, rico em vitaminas e minerais. Podem substituir uma refeição ou servir como lanche.
Em vez de uma conclusão
No entanto, as fontes naturais de proteína animal também são ricas em aminoácidos e substâncias vitais, e muitas vezes essenciais. Portanto, beber shakes de proteína não é motivo para abandonar uma dieta saudável e nutritiva. No entanto, os alimentos normais não podem fornecer tanta proteína de digestão rápida como os batidos. Para digerir a carne, o corpo deve gastar uma grande quantidade de energia, o que significa abandonar a atividade física por várias horas. Além disso, os músculos receberão nutrientes somente depois que o sistema digestivo terminar completamente seu trabalho.
As proteínas são o tipo mais popular de nutrição esportiva. Há muito que conquistaram o mercado e são parte integrante da vida dos atletas. No entanto, há muitas pessoas que não sabem por que precisam de proteínas para ganhar massa muscular. Este artigo foi escrito para eles.
Para começar, vale dizer o que são proteínas. Proteínas (ou melhor, suplementos proteicos) são suplementos dietéticos que contêm grandes quantidades de proteínas. A proteína é o material de construção da massa muscular e As proteínas fornecem ao corpo esses “materiais de construção”.
Existem vários tipos de proteínas: whey (derivado do soro de leite), caseína (do leite), soja (da soja), ovo (dos ovos). Existe também uma mistura de vários tipos de proteínas.
Do parágrafo anterior fica claro que proteínas são feitas de alimentos normais. As misturas de proteínas são alimentos concentrados.
As proteínas são mais frequentemente utilizadas por atletas para ganhar massa muscular. Por que eles são necessários se existe comida normal? Sim, claro, você pode treinar sem eles, mas para aumentar o peso será necessário ingerir uma quantidade muito grande de alimentos, o que por diversos fatores nem sempre é possível. As misturas de proteínas facilitam o fornecimento de proteínas ao corpo - beber um coquetel é muito mais fácil do que comer, por exemplo, 300 gramas de carne.
Por que a proteína é importante para ganhar peso?
A principal tarefa da proteína, como escrevemos acima, é saturar a dieta do atleta com proteínas. A proteína é necessária tanto para construir músculos quanto para protegê-los da destruição. Quando o corpo está morrendo de fome ou não recebe proteína suficiente, ele começa a “comer a si mesmo”, e começa a fazer isso, por mais ofensivo que seja, a partir da massa muscular. Por isso é recomendado o uso de proteínas tanto para ganho de massa muscular quanto durante um período de corte ou dieta.
A proteína tem vários benefícios em relação aos alimentos:
- A proteína é facilmente digerível. É mais fácil para o corpo digerir alimentos líquidos do que digerir alimentos mais grosseiros (por exemplo, carne).
- A proteína é rápida e fácil de consumir. Beber um delicioso coquetel é muito mais rápido e fácil do que comer um pacote de requeijão.
- A proteína whey tem o maior valor biológico - ela cumpre a tarefa de fornecer proteínas ao corpo melhor do que qualquer outro tipo de alimento. Isso o torna indispensável para o ganho de massa muscular.
Como ingerir proteína na hora de ganhar massa muscular?
Se o seu objetivo é ganhar massa, então você É aconselhável usar pelo menos dois tipos de proteínas: proteína de soro de leite e proteína de caseína.
Proteína de soro- Este é o tipo de proteína mais rápido. Deve ser consumido antes do treino (uma hora antes) e depois dele (meia hora após o término). Antes do treino, criará uma reserva de aminoácidos para o treino e permitirá treinar com mais intensidade. Após o treino, a proteína whey fechará a janela proteína-carboidrato e, assim, interromperá o catabolismo (quebra muscular).
Proteína de caseína Também é útil no ganho de massa muscular: é absorvido por muito mais tempo (até 6-8 horas), o que permite nutrir o corpo de maneira uniforme por bastante tempo. Você pode tomar antes de dormir. Além disso, se você sabe que terá que ficar sem comer por muito tempo (no trabalho, na escola, etc.), você pode tomá-lo - isso protegerá seus músculos da destruição.
Qual proteína é melhor usar para construir massa muscular magra?
Ao construir massa muscular magra, você É melhor usar proteínas isoladas. Quase todos os suplementos de proteína vendidos em lojas e lojas online contêm grandes quantidades de carboidratos rápidos. Graças a eles, o crescimento da massa é acelerado, mas se você deseja ganhar apenas massa muscular magra, é melhor abandoná-los.
As proteínas ideais para ganhar massa muscular magra são as proteínas isoladas de soro de leite e caseína. Devem ser ingeridos da mesma forma que as proteínas normais. Os isolados diferem das proteínas clássicas pela sua maior “pureza”: não contêm aditivos e açúcares desnecessários.
Para escolhê-los, leia atentamente os nomes nas embalagens. Pesquise a palavra "isolar" ou "isso".
Também boas proteínas para massa magra são concentrados de proteína. Também são adequados para trabalhar massa “seca”, mesmo que contenham uma pequena quantidade de aditivos.
Geralmente o nome dos concentrados contém o prefixo “100%”.
