Controlamos o tamanho das porções de comida. Tamanho da porção para uma nutrição adequada

Quanto você deve comer para perder peso? A aritmética da perda de peso não é tão simples. Ao desenvolver uma dieta individual, é necessário levar em consideração não apenas o valor energético da dieta, mas também o peso aproximado e o tamanho da porção, os horários das refeições, seu próprio nível de metabolismo e atividade física, entre muitos outros fatores.

Tamanho e frequência da porção: quanto comer para perder peso

Qual deve ser o tamanho da porção? Para saber quanto comer para perder peso, é preciso contar o número total de refeições, levando em consideração todos os lanches. Normalmente – 4-7 vezes ao dia. Naturalmente, as porções para 4 e 7 refeições ao dia serão diferentes.

O mecanismo para perder peso com quatro refeições ao dia é baseado no intervalo entre as refeições. Quando o alimento já foi digerido, a insulina não é produzida, o que por sua vez faz com que o corpo queime em vez de armazenar depósitos de gordura. As desvantagens desse sistema nutricional incluem a mesma fome, que geralmente chega um pouco antes do tempo previsto, e os nutrientes não são absorvidos de forma tão eficiente como nas refeições fracionadas. Quanto você deve comer para perder peso com 4 refeições por dia? O café da manhã deve incluir 350-400 g de alimentos, almoço - até 800 g, lanche da tarde - até 300 g e jantar - cerca de 400 g.

A principal vantagem de 5 refeições por dia é o alto desempenho. E como a ingestão de alimentos ocorre a cada 3 horas, os níveis de açúcar no sangue são mantidos em níveis ideais, sem provocar sensação de fome. Esse método de organização da alimentação melhora o metabolismo, pois o trato digestivo está constantemente ocupado e queima mais calorias do que com porções raras e grandes. Mas também existem desvantagens. Para comer a cada 3 horas, você precisa pelo menos ajustar seu estilo de vida a isso. Ao mesmo tempo, as gorduras são consumidas mais lentamente devido ao aumento dos níveis de insulina no sangue. Quanto comer para perder peso com cinco refeições por dia? Para o primeiro desjejum deve haver 350-400 g de alimento, para o segundo desjejum - 150-200 g, para o almoço - até 800 g, para o lanche da tarde - 150-200 g, para o jantar - 400 g.

Se você costuma petiscar com mais frequência, por exemplo 6 a 7 vezes, é recomendável comer no máximo 250-300 g em cada refeição. Para melhorar a qualidade da sua dieta, você deve incluir maçãs, vegetais, nozes,. e muesli em seus lanches. Ao observar o quanto você ingere para perder peso, não esqueça de beber pelo menos 2 litros de água por dia.

Quantas kcal você precisa para perder peso

Existe um mito sobre a norma de 2.000 kcal por dia para uma mulher e 2.500-3.000 para um homem. É um mito, porque somos todos diferentes. Alguns têm uma constituição espessa, alguns têm uma constituição magra, alguns têm naturalmente ossos finos, outros têm ossos largos, e também diferimos em altura, idade e estilo de vida. Quantas calorias você realmente precisa para perder peso podem ser calculadas usando a fórmula:

• Para mulheres: 10 x peso (kg), + 6,25 x altura (cm) – 5 x idade – 161;
• Para homens: 10 x peso (kg), + 6,25 x altura (cm) - 5 x idade + 5.

Além disso, o valor resultante deve ser multiplicado por um coeficiente correspondente ao estilo de vida:

• Para um estilo de vida sedentário - 1,2;
• Com treino moderado 1-3 vezes por semana - 1,375;
• Ao treinar 3-5 vezes por semana - 1,55;
• Ao treinar 6 a 7 vezes por semana - 1,725;
• Com exercícios intensos duas vezes ao dia e alta atividade física no trabalho - 1,9.

Com base nessa fórmula é possível, por exemplo, calcular quanto uma mulher de 30 anos, 70 kg, altura 160 cm, que trabalha com documentos e não pratica esportes, precisa comer para perder peso. Para manter seu estilo de vida, ela precisará de 10 x 70 kg + 6,25 x 160 - 5 x 30 - 161 = 1389 kcal. Levando em consideração a atividade, suas necessidades diárias são de 1.389 x 1,2 = 1.667 kcal. Portanto, para perder peso é necessário consumir menos de 1.667 kcal dos alimentos.

Existe um método de cálculo mais simples, adequado para pessoas com físico normal: aproximadamente 24 kcal por 1 kg de peso nas mulheres e 26-27 kcal nos homens. Dependendo do nível de metabolismo e atividade física, este indicador mudará.

Portanto, determinamos como encontrar a ingestão diária ideal de calorias necessária. Quantas kcal você precisa para perder peso? Será seguro para a saúde reduzir o total de calorias em não mais que 20%. Se você esgotar radicalmente sua dieta, poderá perder peso mais rapidamente. Mas essa medida só é eficaz por um curto período de tempo, após o qual seu metabolismo começa a desacelerar, e mesmo assim você deixará de perder peso, mesmo que consuma menos calorias do que queima.

Quantas calorias são consideradas seguras para perda de peso? O valor calórico mínimo seguro para a saúde é de 1.200 kcal para mulheres e 1.800 kcal para homens.

Erros ao perder peso

Ao decidir quanto comer para perder peso, lembre-se que mesmo uma dieta calórica muito modesta pode não contribuir para a perda de peso, mas, pelo contrário, levar ao ganho de peso se você seguir a dieta errada. Por exemplo, quando o conteúdo calórico principal e o tamanho da porção ocorrem à noite, seu corpo não recebe energia para o funcionamento normal e retarda todos os processos metabólicos, mudando para o modo de conservação de energia. Você pode se sentir fraco e sonolento.

Vivenciando o estresse na primeira metade do dia, o corpo permanece em modo econômico à noite, armazenando nutrientes para se abastecer de energia para o dia seguinte. Nesse caso, à noite, ao comer tudo o que não conseguiu consumir durante o dia, você contribui para o acúmulo de grandes reservas estratégicas de gordura, das quais será difícil se livrar. É importante não só saber quanto comer para perder peso, mas também saber qual é o melhor momento para fazê-lo.

Se você distribuir uniformemente os alimentos em 3 a 7 refeições ao longo do dia, o modo de sono será substituído por um modo ativo. Então o consumo de calorias corresponderá ao consumo e você continuará caminhando em direção ao seu peso ideal.

Produtos para perda de peso

Se você deseja tornar seu processo de perda de peso mais eficaz, você deve incluir em sua dieta alimentos que aceleram os processos metabólicos. Esses incluem:

Não há uma resposta clara para a questão de quanto você precisa comer para perder peso. Porém, sabendo quais alimentos devem ser incluídos em sua dieta, qual deve ser o conteúdo calórico ideal e a frequência das refeições, você pode criar um programa nutricional individual que o ajudará a perder peso. Use nossos conselhos, estabeleça metas realistas e comece a alcançá-las agora mesmo.

Olá, meus queridos leitores. Comer de 5 a 6 vezes ao dia, dividindo a dieta, é um dos conselhos mais comuns para quem está perdendo peso.

No entanto, como determinar que porção de comida aquele adequado perder peso ? Como não comer demais de uma vez e ao invés de colocar o tão esperado fio de prumo na balança, ganhar peso? A questão não é tão simples como parece.

Aliás, sobre como se organizar , Eu já te disse. Agora é hora de descobrir quanto e o que colocar no prato.

E antes de começarmos a calcular as porções, vamos entender - o que é uma porção?

Como diz a ciência da nutrição, não se trata especificamente de um prato de comida, como alguns podem pensar. As placas são diferentes.

Esta é uma unidade convencional de um produto específico (ou tipo de produto) - carne, macarrão, frutas, vegetais, etc.

Quanto colocar em um prato

É sempre importante monitorar o tamanho do que você absorve, incluindo com nutrição adequada . A pesquisa mostra que as pessoas nem sempre estimam adequadamente a quantidade de alimentos que comem.

E, por falar nisso, você pode entender se está comendo demais fazendo um teste simples, que menciono no artigo.

E maneiras de medir uma porção, vários.

Usando balanças, colheres e copos, além de usar a palma da mão. O último é o mais popular e simples. Mas nem sempre aplicável - por exemplo, você não mediria sopa com as palmas das mãos, não é?

Precisão semelhante à de uma farmácia

A balança - esta é provavelmente a forma mais esperada - mostrará o peso literalmente em gramas . E o mais longo e inconveniente.

Mas, se você deseja precisão matemática, pode ser útil para você, especialmente no início. É verdade que você terá que compensar tudo o que cozinha.

Balanças de cozinha devem estar sempre à mão. Porém, depois de preencher a mão, como dizem, depois de um tempo você mesmo poderá determinar a quantidade necessária a olho nu.

Não poderia ser mais simples

A maneira mais fácil é seguir a “regra do punho” - aproximadamente este (um ou dois punhos, tudo é individual aqui) é o volume do nosso estômago com o estômago vazio, se não estiver distendido.

Daí a necessidade de colocar tanta comida para não esticar. Ao mesmo tempo, é claro, você não deve se enganar e, depois de comer “um punho”, coloque outro no prato.

Deixe-me lembrar que a maneira mais fácil de não comer demais é reduzir o prato e ao mesmo tempo a colher. Um estudo realizado pela Universidade Cornell, nos EUA, entre especialistas em nutrição, confirma que até os nutricionistas podem cometer erros sobre o tamanho das porções. Um grupo de especialistas recebeu pratos e colheres de diferentes tamanhos e pediu que se servissem de sorvete. Como resultado, aqueles que tinham pratos ou colheres maiores colocaram, sem saber, 31% e 14% mais sorvete, respectivamente, do que aqueles que tinham talheres menores.

Olhando para a palma

Este método é mais complexo, mas mais preciso em comparação com o anterior. E na verdade é muito simples: você olha para a palma da mão e tem certeza qual porção deve ter tamanho normal.

Só vamos deixar claro que todas as medidas de peso aqui são feitas sem slide. Bem, agora a principal coisa a lembrar é que a porção de comida de uma vez é:

O produto proteico tem o tamanho da palma da sua mão. Isso equivale a aproximadamente 100 gramas de carne (frango ou peixe)

Carboidratos complexos – palma ou punho

Batatas, arroz – parte frontal do punho (aproximadamente 75-100g)

Legumes (saladas) – duas palmas das mãos dobradas juntas

Fruta – punho cerrado (cerca de 200g)

Gorduras – uma falange do polegar

Verduras - não confunda com vegetais. Todos os tipos de saladas, endro, salsa e similares podem ser consumidos sem restrições.

A palma e os dedos também são adequados como “medidas de peso”. Por exemplo:

Uma colher de chá (corresponde ao tamanho da sua unha do polegar) equivale a 5 gramas (por exemplo, esta é a quantidade de óleo vegetal por dia)

Uma colher de sopa já equivale a 10 gramas

Um punhado equivale a duas colheres de sopa de líquido (então encontramos algo para medir nossa sopa). Em geral, uma porção de sopa, como dizem os nutricionistas, é de 150-200g, ou um copo normal.

Os nutricionistas acreditam que, para perder peso, a pessoa precisa reduzir o conteúdo calórico da alimentação diária em cerca de 500 kcal.

E então sua dieta será igual a:

duas palmas de proteína e uma palma de carboidrato

três punhos de frutas e legumes

uma falange da gordura do polegar

Conselho:Quanto a mim, é totalmente inconveniente medir com a palma da mão - é melhor dividir mentalmente o prato em 4 partes. Dê um quarto às proteínas e o outro quarto aos grãos. E reserve metade para legumes e saladas. A percepção visual, aliás, é uma das formas eficazes de reduzir o consumo de alimentos. Muitas vezes nem percebemos como comemos um saco de batatas fritas ou biscoitos, “carregando” uma coisa atrás da outra.

A determinação da quantidade correta de alimento é descrita de forma rápida, simples e clara neste vídeo:

Isto é matemática, queridos amigos. O que você pensa sobre isso? Você usa algum de seus próprios métodos para determinar o tamanho da porção?

Qualidade quantidade

Pois bem, e o mais importante, quando você decidir cuidar do seu corpo, antes de mais nada, mude não o tamanho das porções, mas a qualidade dos próprios produtos.

Menos carboidratos rápidos – mais carboidratos lentos e de digestão longa. Uma tigela de sopa rica não é a mesma coisa que um prato de salada de repolho.

O primeiro sairá rapidamente do estômago e a gordura se depositará onde não é necessária, mas o segundo demorará muito para digerir e você não comerá por muito tempo.

Mesmo 100 g de carne assada no forno são muito mais saudáveis ​​​​para a figura do que os mesmos 100 g, mas fritos em óleo (embora eu não recomende carne aos meus leitores em vista de b).

De comentários on-line

“Felizmente consegui me acostumar com porções pequenas, não foi fácil, no começo o corpo não queria entender se tinha comido ou não. Mas quero falar agora não sobre isso, mas sobre meu amigo. Ela pesava, você não vai acreditar, 200 kg, e em dois anos conseguiu emagrecer para a roupa tamanho 46. E ela conseguiu isso reduzindo o tamanho da porção – ela comia 300-350 g a cada 2 horas. Ela manteve o peso por dois anos.”

O que lembrar

Então, que coisas importantes aprendemos hoje:

• Você não precisa de uma balança para determinar corretamente o tamanho da porção.
• Use o método da palma e do punho - esses “gadgets” estão sempre com você e nunca o decepcionarão
• Ao mesmo tempo, não se esqueça da qualidade dos alimentos.

Bem, isso é tudo que tenho por hoje. Vejo você novamente em artigos do blog!

O trigo sarraceno, como muitos outros grãos, é importante para uma dieta saudável porque tem poucas calorias e contém muitas substâncias úteis. Mas, para um planejamento adequado da dieta, é importante saber que volume de pratos prontos vem de diferentes quantidades de trigo sarraceno. Portanto, vale a pena considerar quanto trigo sarraceno você precisa por porção para uma pessoa e quanto cereal você precisa ingerir no preparo de pratos para uma grande empresa.

Peculiaridades

O trigo sarraceno difere da maioria dos outros cereais por sua rica composição e baixo teor calórico. Assim, o conteúdo calórico de 100 gramas de trigo sarraceno fervido não ultrapassa 120 quilocalorias, embora contenha até 20 gramas de carboidratos, até 5 gramas de gordura e até 4 gramas de proteína. Não haverá mais do que 0,8 g de gordura saturada prejudicial em tal porção - a maioria das gorduras que compõem o trigo sarraceno são mono e poliinsaturadas saudáveis. Este prato será rico em vitamina PP, bem como em vitaminas B, que contém 100 gramas de trigo sarraceno:

• até 0,5 mg de vitamina B1;
• até 0,2 mg de vitamina B2;
• até 0,4 mg de vitamina B6.

Este prato conterá microelementos úteis em quantidades perceptíveis:

• sódio;
• ferro;
• cálcio;
• molibdênio;
• zinco;
• potássio;
• fósforo;
• cobalto;
• flúor.

Com uma composição tão rica, este acompanhamento também é bom porque praticamente não tem contra-indicações, por isso pode ser recomendado com segurança para os casos em que é necessário alimentar um grupo heterogêneo relativamente grande (até 4 pessoas).

É verdade que neste caso é melhor evitar preparar pratos de trigo sarraceno com leite, porque muitos adultos modernos sofrem de intolerância à lactose, que faz parte dos laticínios.

Cozinhar mingaus e acompanhamentos

No preparo de qualquer segundo prato de trigo sarraceno, é importante lembrar que, quando cozido, o volume de seus grãos aumenta em média 3 vezes. Neste caso, o volume final do prato acabado dependerá da quantidade de água utilizada e do tempo de cozedura. Portanto, controlando a proporção entre a quantidade de líquido e trigo sarraceno utilizado, você pode obter uma variedade de pratos - desde acompanhamentos quebradiços até mingaus cozidos e viscosos.

Acredita-se que A porção média de trigo sarraceno pronto por pessoa pesa de 115 a 150 gramas. Portanto, se você quiser preparar um mingau meio quebradiço para 1 pessoa, basta levar 50 gramas de cereal seco (cerca de um copo ou três colheres de sopa). O trigo sarraceno é cozido para 1 porção em uma quantidade de água que excede três vezes seu volume - ou seja, o líquido precisará de cerca de três copos ou dez colheres de sopa.

Se você quiser cozinhar trigo sarraceno para uso futuro para 4 porções ou para uma empresa de quatro pessoas, então todas as proporções são multiplicadas por 4, o que significa que para quatro porções de mingau de trigo sarraceno, 200 gramas de trigo sarraceno (quatro copos, doze colheres) são suficientes , que precisa ser enchido com doze copos de água (cerca de dois litros e meio). Conclui-se que, para o trigo sarraceno, 1 kg de porções contém aproximadamente 5.

Se você quiser obter uma versão mais quebradiça do acompanhamento de trigo sarraceno, a quantidade de água deve ser reduzida na proporção de dois copos de água por copo de cereal. Então, para quatro porções, você precisará dos mesmos quatro copos de trigo sarraceno, mas de oito copos de água (1,6 litros).

Para obter, ao contrário, uma versão mais fervida e viscosa do prato de trigo sarraceno, a quantidade de água pode ser aumentada na proporção de quatro copos de líquido por copo de ingrediente seco. Então, para 4 pessoas, você precisará de 4 copos de trigo sarraceno e 16 copos de água (3,2 litros).

Outra receita interessante para fazer mingau de trigo sarraceno - o número necessário de copos de trigo sarraceno é despejado em uma panela com água fervente para que uma camada de água de até 4 cm de altura se forme acima da camada de cereal. Nesta forma, a panela deve ser. saiu durante a noite - e pela manhã você pode tomar café da manhã com um delicioso mingau .

Se o mingau de trigo sarraceno estiver muito quebradiço para o seu gosto, você pode cozinhá-lo com um pouco mais de água.

Se lhe parece que há demasiada água no prato acabado, pode aumentar a friabilidade do acompanhamento fritando-o ou evaporando-o e adicionando também um pouco de leite.

Cozinhar mingau de trigo sarraceno embalado

Às vezes, o trigo sarraceno não é vendido na forma de cereal a granel, mas já embalado em porções em sacos permeáveis ​​​​lacrados. Neste caso, para 1 porção bastará um ou dois sachês, que deverão ser enchidos com um litro e meio de água quente.

A descrição moderna da maioria das dietas modernas está repleta da palavra porção, e os nutricionistas, para manter o peso ideal, aconselham comer tantas porções de carne ou vegetais por dia. Mas quanto custa uma porção? Como pode ser aplicado a produtos tão diversos como pão, cereais, vegetais, frutas e carne? Quantos gramas de um determinado produto estão contidos em uma porção e quantas porções de comida você deve comer por dia para saturar o corpo com as substâncias necessárias, mas ao mesmo tempo não ganhar peso?

Uma porçãoé uma unidade convencional de cada produto específico, desenvolvida por nutricionistas para ajudar a pessoa a controlar adequadamente sua alimentação. Afinal, para o funcionamento normal, o corpo humano necessita de proteínas, ácidos graxos, carboidratos, vitaminas e minerais nas proporções necessárias. As recomendações dietéticas levam em consideração a necessidade de todas essas substâncias e aconselham o consumo de um determinado número de porções de um determinado produto.

Porções pode ser determinado usando pequenas balanças domésticas, mas e se você não as tiver em mãos? Então, para isso, é comparado com diversos objetos.

Vamos tentar listar as porções padrão para a maioria dos alimentos:

Carne(aves, suínos, bovinos, etc. Você também pode incluir um produto não cárneo - peixe) nesta categoria de porções. Uma porção de carne cozida (peixe) equivale a cerca de 30 gramas. Este é um bife, costeleta ou outro produto cárneo do tamanho e espessura de uma palma (os dedos não contam) ou um baralho de cartas. Mas uma pessoa geralmente come cerca de 60-90 gramas de cada vez, o que corresponde a duas palmas ou 2 baralhos de cartas. Os nutricionistas recomendam 5-7 onças de carne magra, aves ou peixe por dia, o que equivale a 2-3 porções ou 150-200 gramas. Uma porção de carne equivale a 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim, meia xícara pequena de feijão ou um ovo.

Ovos. Um ovo - uma porção.

Cereais e produtos de farinha(recomenda-se consumir 1-2 porções por dia). Uma porção de mingaus e massas prontas (trigo sarraceno, aveia, milho, cevadinha) é uma xícara pequena (250 gramas). A exceção é a Fig. O tamanho de uma porção é de 100 gramas (meio copo do produto acabado do tamanho de um disco).

Porção de farelo ou vários cereais é ¾ xícara, se o cereal for misturado com leite, sua quantidade será reduzida para meio copo.

Porção de pão- este é um pequeno pedaço de 25-30 gramas (1 cm de espessura, mas comparável em tamanho a um cartão de plástico). É melhor usar, pois é uma fonte adicional de fibras vegetais, também necessárias ao homem. Uma porção consiste, por exemplo, em um pãozinho pequeno, torta, cupcake, meio hambúrguer, 2-3 pedaços (20 gramas) de biscoitos, 1 pãozinho pequeno, 1 panqueca grossa (do tamanho de um CD).

Vegetais e frutas(recomenda-se consumir 2 a 4 porções de frutas diversas e 3 a 5 porções de vegetais diversos por dia). Deve-se evitar o consumo excessivo de frutas doces (uvas, por exemplo). Uma porção para esta categoria de produtos é uma maçã pequena, uma laranja ou banana, uma fatia de melão ou uma melancia pequena, meia xícara de frutas vermelhas ou frutas enlatadas, um quarto de xícara de frutas secas, 1 xícara de frutas silvestres, meia toranja e manga, 1 batata média, meia xícara de vegetais picados, cozidos ou crus, uma xícara de vegetais folhosos (espinafre, alface). Esta categoria inclui diversos sucos de vegetais e frutas. Uma porção de suco equivale a ¾ copo.

Laticínio, queijo, iogurte, queijo cottage. Recomenda-se consumir cerca de 2 porções de alimentos desta categoria (moderado e baixo teor de gordura) por dia para lactantes, gestantes e adolescentes – 3 porções; Uma porção consiste em uma xícara média de leite (250 ml), 50 gramas de queijo (do tamanho de um polegar), 60 gramas de queijo cottage (um quarto de xícara), um pequeno pote de iogurte (175 ml).

Nozes. Diferentes nutricionistas definem uma porção de nozes como 15 ou 30 gramas, o que é um punhado pequeno (um punhado de criança). As nozes são classificadas como alimentos de alto teor calórico, portanto você não deve abusar delas.

Gorduras e óleos vegetais. Esses produtos são consumidos em quantidades limitadas. Recomenda-se consumir um pedacinho de manteiga (do tamanho de meio cartão plástico) e uma colher de chá de óleo vegetal por dia.

Quantidades ainda menores devem ser consumidas confeitaria. Por exemplo, uma porção de sorvete não deve ser maior que uma bola de tênis. Quanto aos demais produtos que contenham açúcar, seu conteúdo no cardápio diário deve ser mínimo.

Para começar, você deve monitorar sua alimentação, avaliar visualmente o tamanho médio das porções que você consome por refeição e tirar suas próprias conclusões se se trata de uma alimentação saudável e adequada ou se algo precisa ser ajustado. Se sua alimentação está longe do ideal, você deve começar a mudar alguma coisa em sua dieta, passando gradativamente para porções menores e alimentos mais saudáveis.

Deve-se também levar em consideração que a maior parte das porções alimentares ingeridas deve ser na primeira metade do dia, o que significa que à noite, antes de dormir, as porções devem ser pequenas e consistir principalmente em alimentos de fácil digestão e com baixo teor calórico.
Além disso, o tamanho das porções para pessoas que simplesmente mantêm o peso será diferente daqueles que desejam perder peso. Como regra geral para qualquer refeição, o prato deve conter 2/3 de vegetais ou grãos integrais e 1/3 de carne, aves ou peixe.

Assim, uma porção ajuda a determinar a quantidade certa do alimento certo, e isso já é um passo para uma alimentação balanceada e controle do próprio peso.

(Ilustrações: Simone van den Berg, Tatjana Strelkova, Shutterstock.com)

Para perder peso, manter a saúde e fortalecer o sistema imunológico, você precisa se alimentar bem. Uma dieta nutritiva e equilibrada ajudará a evitar muitos problemas de saúde e aparência.

Porém, é preciso estar atento não só à composição do cardápio, combinações de produtos, mas também ao tamanho da porção.

Em média, os homens devem consumir de 2.400 a 2.500 kcal por 24 horas, e as mulheres - de 1.500 a 1.800 kcal.

Importante! O conteúdo calórico do cardápio diário depende em grande parte do nível de atividade física. Se uma pessoa pratica esportes regularmente ou faz trabalho físico pesado, ela precisa de mais calorias. Com um estilo de vida passivo, a porção de comida deve ser reduzida.

Se uma pessoa come 5 a 6 vezes ao dia, o conteúdo calórico de uma porção com nutrição adequada será o seguinte:

• mulheres – de 250 a 300 kcal;
• homens - de 400 a 480 kcal.

Se uma menina pratica regularmente esportes de força, o valor nutricional de uma porção é de cerca de 400 kcal; para um homem ativo, esse número aumenta para 550 kcal;

É importante considerar a proporção de nutrientes benéficos na dieta:

• proteínas – 30% do total do cardápio;
• carboidratos complexos – 60%;
• gorduras – de 5 a 15%.

Os nutricionistas calcularam o tamanho médio ideal da porção para mulheres - 250 mg, para homens - 350 mg.

Para determinar com precisão as porções dos alimentos, você precisa comprar uma balança de cozinha. Eles são usados ​​para pesar cada porção e seus componentes separadamente.

Número de refeições por dia

A maioria dos nutricionistas aconselha fazer cinco refeições por dia, o que lhe dá uma sensação de saciedade e energia. E ajudam a eliminar a sensação de fome entre as refeições principais.

Você precisa comer em intervalos de 3 a 3,5 horas, para que o corpo use a energia com mais eficiência. Esse estilo de alimentação acelera a queima de gordura, ajuda a manter a massa muscular e melhora o contorno corporal.

Uma pessoa deve aderir ao seguinte regime alimentar:

• Café da manhã – 8h
• Lanche da tarde – 11 horas.
• Almoço – 14h.
• Lanche da tarde – 17h00.
• Jantar ligeiro às 20h00.

Importante! Para manter o equilíbrio água-sal, é necessário beber pelo menos 2 litros de líquido por dia. Neste caso, é preferível beber água filtrada 30 minutos antes da refeição ou 1,5 horas depois, para não esticar o estômago cheio.

Qual é o princípio do prato no modelo de alimentação saudável?

O modelo de prato é um padrão nutricional inventado pelos finlandeses. Ajuda você a comer bem, se livrar dos quilos extras ou ficar em forma.

Este método funciona da seguinte maneira:

• Pegue um prato com diâmetro de 20 a 24 cm.
• Divida-o em 2 partes iguais e depois divida uma das metades ao meio. Obtenha 1 metade e 2 quartos.
• Preencha metade com vegetais, 1 quarto com carboidratos complexos (trigo sarraceno, cevada, batata), 2 quartos com proteínas (carne, peixe, frutos do mar, feijão, produtos de soja).

O peso da metade vegetal é de 500 g. Os produtos podem ser consumidos frescos, cozidos, cozidos ou no vapor.

Uma porção de carboidratos é de 100 a 150 g (3/4 xícara). Consumir esses produtos sem molhos e temperos prejudiciais.

O peso dos alimentos proteicos, como peixe ou carne, é de 80 a 120 g. Dê preferência às variedades dietéticas, retire a pele.
ajudará a manter as funções vitais do corpo e a perder peso.

Regra de mão

Este método permite determinar o volume de uma única porção sem usar escalas:

• A palma de uma mulher equivale a 100 g de filé de frango ou peixe.
• O punho de uma mulher é um pedaço de carne ou peixe de 200 g.
• Ponta do polegar – 5 g de óleo.
• Um punhado de mão de menina – 50 ml de alimento líquido ou 1 porção de salada de legumes, mingaus, macarrão.

A quantidade de nutrientes em 1 porção também pode ser calculada manualmente:

• Clara de ovo – 1 palma.
• Legumes, frutas - 1 punho.
• Carboidratos lentos – 1 palma.
• Gorduras – 1 falange.

Segundo esse método, uma pessoa deve consumir 2 palmos de proteína, 1 palmo de carboidratos, 3 punhos de vegetais e frutas, 1 palmo de gordura por dia.

Você também pode medir a quantidade de alimento líquido com a mão. O punho de uma mulher tem o tamanho de 1 copo - isso equivale a aproximadamente 200 g de sopa sem pó.

Isto é interessante! O tamanho do punho é semelhante ao volume do estômago. Para evitar comer demais, concentre-se nesta parte do corpo ao determinar o tamanho da porção.

Os benefícios e malefícios da nutrição fracionada

Com cinco refeições por dia, a pessoa não sente fome, por isso o corpo necessita de menos energia e, portanto, de menos calorias. Então o conteúdo calórico da dieta diária é reduzido em 15 a 20%.

Nutrição fracionada significa que uma pessoa ingere alimentos com frequência, mas em pequenas doses. Assim, os produtos são digeridos mais rapidamente e os nutrientes deles são melhor absorvidos.

Este estilo de alimentação alivia os órgãos digestivos e melhora o estado geral do corpo. Portanto, essas dietas são frequentemente utilizadas para doenças gastrointestinais (gastrite, colite, úlceras, etc.).

Pequenas porções de alimentos estabilizam a concentração de glicose no sangue. Quando o nível dessa substância diminui, ocorre uma sensação de fome e isso ameaça comer demais.

A nutrição fracionada ajuda a eliminar o excesso de gordura, manter a forma e aumentar a massa muscular durante o treino.

Esse estilo de alimentação tem seus lados negativos:

• As refeições fracionadas não são adequadas para pessoas que são emocionalmente dependentes de alimentos porque não fazem intervalos entre as refeições.
• Nem sempre uma pessoa consegue comer na hora certa, principalmente se trabalha.
• No caso de doenças do pâncreas, a resistência à insulina pode se desenvolver com uma dieta fracionada.

Como você pode ver, esse estilo de alimentação praticamente não apresenta inconvenientes, exceto intolerância individual ou incompatibilidade com o estilo de vida.

Nutricionistas e treinadores profissionais dizem que O tamanho da porção é o indicador mais importante que ajuda a alcançar resultados impressionantes.

Para perder peso e ficar mais saudável, é preciso mudar completamente o estilo de vida, seguir as regras, controlar o tamanho das porções, bem como a compatibilidade alimentar. Pular uma refeição é estritamente proibido, mesmo que você não tenha apetite.

Kovalkov Alexey, nutricionista

O principal nutricionista da Rússia, autor de um programa de perda de peso e de inúmeras publicações sobre correção de peso, afirma que o tamanho médio do estômago de um adulto é de 500 ml.

Os alimentos devem ocupar 2/3 do volume total. Ou seja, uma porção aproximada de alimento é de 350 a 400 g. Essa dose não atrapalha o funcionamento do estômago e promove a plena produção de enzimas e outras substâncias importantes.

Quando uma pessoa consome cerca de 400 g de alimento, ela consegue absorver melhor os nutrientes necessários, enquanto o risco de aumento do tecido adiposo é mínimo.

A nutricionista afirma que uma porção de vegetais em um prato é reduzida no estômago em exatamente 2 vezes após a mastigação. Ou seja, 300 g do produto equivalem a 150 g de fibra em seu interior. Por isso, o médico orienta seus clientes a consumirem muitos vegetais.

Akmal Kadri, preparador físico

Um mestre dos esportes no treinamento de força geral aconselha ajustar as porções de alimentos, se necessário.

Ele argumenta que uma pessoa não sabe como seu corpo reagirá, então você precisa permanecer flexível e alterar o tamanho da porção de acordo com seus sentimentos e objetivos.

Yulia Bastrygina, nutricionista

• Ao mudar para uma nutrição adequada, reduza gradualmente o tamanho da porção.
• Use pequenos pratos para enganar seu cérebro. O mesmo pode ser feito com óculos.
• Desenvolva o hábito de não terminar a porção inteira.
• Não se distraia da alimentação para que seu cérebro e corpo tenham tempo de processar essas informações.

Não use dietas expressas para perder peso junto com a dieta alimentar, você precisa mudar completamente seu estilo de vida. As refeições fracionadas são mais adequadas para esse fim.

Vídeo útil

Como calcular corretamente o tamanho da porção de comida? Descubra a resposta no vídeo.

Principais conclusões

Como você pode ver, o tamanho da porção é muito importante. Um homem pode consumir 350 g de alimento por vez e uma mulher – 250 g. Porém, a quantidade de alimento consumido por vez depende da idade, da atividade física e das características do corpo.

Para calcular o tamanho da porção, você pode usar a regra manual. Lembre-se de que uma dose única de proteína é do tamanho da palma da sua mão, a comida vegetariana é do tamanho do seu punho, os carboidratos complexos são do tamanho da palma da sua mão e as gorduras são do tamanho do seu polegar. Seguindo essas regras, você melhorará o funcionamento do seu corpo e melhorará sua aparência.