Bela figura no ginásio. Os melhores exercícios para mulheres

Se você quer perder peso, esqueça a contagem de calorias e as dietas milagrosas. Basta prestar atenção às quatro coisas principais - alimentação, exercício, estilo de vida e sua motivação. A perda de peso é garantida se você comer saudável, praticar exercícios, mudar hábitos na vida diária e se motivar. Este artigo lista 30 itens que ajudarão a mudar seu corpo para melhor. Pronto para mudar sua vida? Vamos começar!

1. Coma com frequência

Dica número 1 de qualquer nutricionista. Coma a cada 2-3 horas para perder peso. Mas, certifique-se de comer alimentos que irão ajudá-lo a perder peso e manter seu metabolismo ativo. Alimentos saudáveis ​​irão melhorar a qualidade do seu sistema digestivo e seu bem-estar geral. E isso ajudará seu corpo a usar calorias como energia, o que ajudará você a perder peso.

Mas há uma porcentagem de pessoas que é melhor comer todas as 3 vezes ao dia, sem dividir as refeições já pequenas em outras ainda menores, levando-se assim a uma sensação de fome constante.

2. Beba água

Muitas vezes quando sentimos fome, estamos apenas com sede. Ao beber muita água, você reduz a fome. Portanto, beba pelo menos 3 litros de água todos os dias. Se você estiver se exercitando, a quantidade de água deve ser maior. A água também ajuda a eliminar as toxinas do corpo. Também melhora a digestão, limpa o cólon e ajuda as células a funcionarem adequadamente. Beba água 20-30 minutos antes das refeições para evitar excessos.

3. Adicione um componente de proteína a cada refeição

As proteínas são melhores para construir massa muscular e fortalecer os músculos. Portanto, para obter um corpo magro, tonificado e magro, você deve incluir proteínas magras em todas as refeições. Você pode comer ovos, nozes, sementes, peixe, peito de frango, cogumelos, lentilhas, brotos, ervilhas, feijões.

4. Coma frutas e vegetais

A maioria dos distúrbios metabólicos ocorre devido a quantidades insuficientes de vitaminas e minerais no corpo. Vitaminas e minerais são essenciais para várias reações biológicas em nosso corpo. Frutas e legumes são uma boa fonte de vitaminas, minerais, fibras alimentares e carboidratos. Não prive seu corpo de carboidratos completamente, pois eles são importantes blocos de construção do nosso corpo. A fibra dietética liga-se às moléculas de gordura e impede a sua absorção. As gorduras associadas às fibras dietéticas são excretadas diretamente do corpo com fibras não digeríveis. Idealmente, você deve comer de 3 a 4 porções de frutas e vegetais por dia.

5. Coma gorduras saudáveis

Nem todas as gorduras são ruins. Gorduras saudáveis ​​ajudam a reduzir a inflamação e manter as células saudáveis. Você pode consumir abacate, sementes de linho, azeite de oliva, óleo de linhaça, óleo de semente de cânhamo, sementes de abóbora, óleo de peixe, óleo de farelo de arroz, óleo de coco, óleo de amendoim, sementes de girassol, amêndoas, macadâmia, nozes, nozes, avelãs e pinhões . É melhor comer nozes pela manhã para que você possa queimar calorias ao longo do dia.

6. Evite lixo/alimentos processados

Parece chato, mas a chave para a perda de peso é evitar todos os alimentos não saudáveis. Fast food e alimentos processados ​​são completamente nutritivos e contêm sal e gorduras não saudáveis. Eles aumentam os níveis de colesterol ruim, aumentam o peso e o risco de doenças cardíacas e câncer e aceleram o envelhecimento. Portanto, evite batatas fritas, frango frito, refrigerantes, sucos de frutas embalados, cereais aromatizados e alimentos processados.

7. Coma 5-6 vezes ao dia

Dependendo de quanto tempo você está acordado, você deve comer 5-6 vezes ao dia. Se o seu horário de vigília for de 15 horas, você deve comer 5 vezes ao dia (divida 15 por 3). Sempre tome café da manhã. O almoço e o jantar devem ser leves. Você pode fazer um lanche com sucos de frutas frescas, cenoura, aipo, iogurte, nozes e frutas.

8. Cozinhe você mesmo

A melhor maneira de evitar junk food e excesso de calorias e gorduras trans é cozinhar as refeições em casa. Compre vegetais, frutas, proteínas magras e gorduras saudáveis ​​nos fins de semana. Além disso, compre sacos ziplock e recipientes em vários formatos e tamanhos. Você pode cortar legumes no fim de semana e mantê-los frescos em sacos ziplock durante toda a semana. Embale seu almoço de escritório em um recipiente. Algumas boas opções para o almoço são os sanduíches de camarão, frango e alface.

9. Reduza o tamanho da porção

A quantidade de comida que você deve consumir deve ser igual ao tamanho da palma da sua mão. Comer grandes quantidades de alimentos saudáveis ​​também pode levar ao ganho de peso. Mesmo que você coma uma dieta saudável, mas não controle o tamanho da porção, é menos provável que perca peso.

10. Examine o conteúdo do seu prato

Toda vez que você comer, dê uma olhada no seu prato. Metade do seu prato deve ser vegetais, um quarto de proteína magra e o restante de carboidratos complexos e gorduras saudáveis. Esse equilíbrio deve ser mantido para fornecer ao corpo a quantidade necessária de fibras, carboidratos, proteínas e gorduras, além de perder peso e se livrar de um corpo solto e decrépito.

11. Personalize sua experiência alimentar

Quando estamos com fome, muitas vezes tendemos a comer de tudo e rapidamente. Mas isso está errado. Quando corremos para mastigar a comida, o ar entra no estômago junto com ela, o que causa inchaço. Além disso, quando comemos rápido, tendemos a comer mais. Portanto, aproveite sua refeição e coma devagar. Você não vai se esforçar demais, além de manter um metabolismo ativo.

12. Faça uma refeição fraudulenta

Se você aderir estritamente aos pontos mencionados acima, você pode definitivamente desfrutar de uma refeição por semana. Mime-se com todos os tipos de comida deliciosa, mas não exagere. Se você se exercita regularmente, pode consumir 500 calorias a mais do que em um dia normal. Se seu estilo de vida é sedentário, você não pode adicionar mais de 250 calorias.

Depois, um plano de treino e um conjunto de exercícios. Seu corpo deve usar a energia que você consome na forma de alimentos. Se você não usar energia, ela será armazenada como gordura. E quanto mais gordura você tiver em seu corpo, mais você terá que trabalhar para queimá-la e criar um alívio. Aqui está o que você deveria fazer:

13. Subir e descer escadas correndo

Escadas são um treino incrível para pessoas que querem reduzir o peso. Suba e desça escadas por 30 minutos todas as manhãs. Faça isso antes do café da manhã. Essa corrida funcionará como um aquecimento, o que ajudará a preparar os músculos para um estresse mais sério em um mês. Além disso, queima algumas calorias extras, ajuda a tonificar os músculos e melhora a respiração.

14. Pular corda

Depois de treinar as pernas, é hora de começar seu treino prático para perder peso. Encontre uma corda de pular e comece a pular. Comece com 20 minutos e aumente gradualmente o tempo para 40 minutos. Pular corda ataca a gordura marrom no estômago, que é considerada a mais difícil. A corda de pular também fortalece os músculos das pernas e reduz a cintura.

15. Caminhe

Depois de pular corda, é hora de recuperar o fôlego. A melhor forma de se movimentar e descansar ao mesmo tempo é caminhando. Este treino essencial mantém suas pernas, braços e todo o corpo em movimento. Ao mesmo tempo, também facilita a respiração.

16. Treinamento de força

Após uma caminhada de 15 minutos, é hora de levantar pesos. O treinamento de força é uma parte essencial de um plano de treinamento. Sim! Você me entende. Você precisa treinar com pesos extras para perder peso e obter músculos tonificados e pele firme. Quando você levanta pesos, seus músculos ficam cansados. Somente quando estão cansados, eles perdem o excesso de gordura enquanto descansam. Também destaca a necessidade de descanso adequado após o exercício.

17. Flexões

É hora de flexões após o treinamento de força. As flexões são um passo importante em termos de treinamento para perda de peso. Eles visam especificamente reduzir a gordura da barriga e fortalecer os músculos do núcleo. Comece com 5 flexões, depois suba até 10 e, se puder, estique até 50. Mas faça isso gradualmente, pois você não conseguirá fazer 50 flexões no primeiro dia.

18. Cardio

Cardio é outro tipo incrível de treino. Ajuda na perda de peso e também se concentra no aumento da força muscular. É também uma terapia maravilhosa para melhorar a respiração. Somente você deve seguir cuidadosamente a técnica de execução, pois a técnica errada pode causar lesões e dores. A melhor maneira de aprender a correr é assistir a um vídeo sobre isso e seguir as instruções.

19. Torcendo

Crunches são exercícios abdominais incríveis com os quais você deve completar seu treino de perda de peso todos os dias. Eles dão resultados surpreendentes na redução da gordura da barriga.

Existem quatro tipos diferentes de abdominais: abdominais reversos, abdominais laterais, abdominais deitados e abdominais em bloco. Comece seu treino com flexões reversas. Gradualmente, faça a transição para flexões laterais, que exigem que você levante um ombro enquanto deixa o outro paralelo ao chão. Os abdominais deitados concentram-se na contração dos músculos abdominais, enquanto os abdominais em bloco são realizados usando uma máquina especial.

20. Prancha

A prancha frontal é um dos melhores exercícios para queimar gordura da barriga. Ajuda a fortalecer os músculos do core, pescoço, peito e ombros e a obter uma barriga bonita e perfeita. Comece com 10 segundos e aumente gradualmente para 30-35 segundos. Depois de treinar a barra frontal, você pode tentar a prancha lateral.

21. Agachamento

Você pode aumentar suas nádegas e coxas fazendo agachamentos completos. Certifique-se de fazer tudo certo, pois a técnica errada machucará seus joelhos.

22. Alongamento

Termine com o alongamento. Relaxa os músculos e previne lesões. Estique o pescoço, braços, ombros, pernas. Você também pode praticar ioga e meditação para relaxar.

Exercícios simples e alimentação saudável não funcionam se você não seguir um estilo de vida saudável.

23. Evite o estresse

O estresse é uma das principais razões pelas quais as mulheres ganham peso, principalmente no abdômen. O estresse libera um hormônio chamado cortisol, que inibe a produção de insulina. Seus níveis de glicose no sangue começam a cair e você começa a sentir vontade de comer. Durante esse período, você preferirá alimentos doces e saciantes a alimentos saudáveis. Portanto, relaxe regularmente para evitar esse tipo de alimentação "emocional", que levará ao ganho de peso. Reserve um “tempo para mim” todos os dias e faça algo que realmente goste – faça uma massagem, tome um banho de espuma, converse com suas amigas ou ouça música.

24. Continue andando mesmo assim

Para perder peso, você precisa gastar as calorias que consome. Se você não encontrar tempo para se exercitar, continue se movendo de qualquer maneira para queimar calorias como energia. Caminhe de e para o seu trabalho. Suba e desça as escadas em vez do elevador. Faça pausas entre o trabalho e o movimento.

25. Participe de atividades ao ar livre

Muitos de nós não temos tempo para treinar em casa ou na academia. Assim, a melhor maneira de usar calorias como energia é participar de jogos ao ar livre, como badminton, beisebol, críquete e futebol. Você também pode participar de maratonas ou participar de uma aula de dança. Faça isso 5 dias por semana para perder peso e se sentir energizado e ativo. A vantagem é que você poderá se conectar e conhecer pessoas que irão influenciar positivamente e inspirá-lo a alcançar seus objetivos.

26. Evite álcool e pare de fumar

O álcool é decomposto em açúcar no corpo. Esse açúcar se transforma em gordura. Portanto, é melhor que você consuma álcool em quantidades limitadas. Fumar causa acúmulo de toxinas, o que impede a mobilização de gorduras e causa câncer, constipação e problemas de pele.

27. Dê uma caminhada após o almoço e/ou jantar

Após o almoço e/ou jantar, faça uma caminhada. Você pode fazer isso com amigos, cônjuges, colegas, sozinho ou com um cachorro. Dar um passeio depois do almoço ou do jantar não só ajuda a queimar calorias, mas também a relaxar a mente.

28. Durma o suficiente

Durma pelo menos 7 horas todos os dias. O sono ajuda a rejuvenescer a mente e a regenerar as células do corpo. Se você não tiver uma boa noite de sono, seu cérebro ficará cansado e incapaz de funcionar adequadamente. Quando isso acontece, você estará mais propenso a comer alimentos não saudáveis.

No entanto, dormir demais pode desacelerar seu metabolismo. É melhor que você durma dentro de 2-3 horas após o jantar. Deixe de lado todas as preocupações lendo um livro ou ouvindo música. Acorde cedo para ter tempo de se exercitar e preparar um bom e saudável café da manhã.

29. Encontre suporte

Muitas vezes tendemos a não discutir nossos problemas e não nos abrir para outras pessoas. Isso não apenas faz você ganhar peso devido ao estresse, mas também coloca sua saúde em risco. Converse com seu melhor amigo ou alguém que você considera próximo. Você também pode procurar ajuda profissional se algo o incomodar demais e interferir em sua vida diária.

30. Faça pausas

Viva a Vida ao máximo! Faça uma viagem, aprenda alguns novos idiomas, assista a um filme etc. para quebrar a monotonia. Uma mudança de lugar e atividade levará à liberação de hormônios “bons” que nos enchem de satisfação.

Siga estes pontos incondicionalmente. Eles não apenas ajudarão você a perder peso, mas também reduzirão o risco de doenças cardiovasculares, síndrome metabólica, diabetes, PCOD e muitas outras doenças potencialmente fatais. Mas lembre-se de que, dependendo do seu tipo de corpo e nível de condicionamento físico, pode levar algum tempo para ver os resultados. Quanto mais você pretende alcançar seu objetivo, mais rápido você perderá peso. Então, senhoras, comecem um estilo de vida saudável hoje e digam adeus ao sentimento extra em apenas alguns dias.

E agora vamos falar sobre exercícios adicionais que vão te ajudar a colocar sua figura em ordem, além de fazer seu homem finalmente gostar do seu reflexo no espelho!

Os 8 melhores tipos de exercícios para a forma e o tônus ​​do corpo

Você sonha com um corpo magro e arrumado, como sua atriz favorita de Hollywood? Você costuma olhar para os transeuntes que parecem chiques, mas entende que nunca poderá ficar assim? Nenhuma garota quer ter um corpo decrépito, independentemente da idade. No entanto, ter um corpo magro e tonificado continua sendo um sonho não realizado para muitos de nós!

Então, quais são os exercícios certos que podem nos dar o que sempre desejamos? Este post vai falar sobre eles. Gostaria de saber o que é? Leia! Um conjunto de exercícios legais para apertar todo o corpo para o verão:

1. Cardio e treinamento de força

Esse treinamento físico o ajudará a obter um corpo magro e ao mesmo tempo forte. Cardio ajuda a queimar gordura e, se você complementá-lo com exercícios de fortalecimento muscular, seus braços, pernas e tronco ficarão devidamente tonificados.

2. Pilates

Lembre-se de que não se trata apenas de ginástica. Pilates ajuda a construir músculos do núcleo e tonificar todos os músculos do corpo humano. Ele ajuda você a ficar de pé e andar mais reto, fazendo você parecer mais magro. Pilates inclui alongamento e puxando para cima todas as partes do corpo. Também requer controle da respiração.

Listados abaixo estão alguns exercícios eficazes de Pilates:

uma. Alongando as pernas ao mesmo tempo:

1. Este exercício tonifica as coxas e o abdômen.
2. Você precisa deitar de costas e trazer os joelhos até o peito.
3. Levante a cabeça e o pescoço do chão e dobre.
4. Agora estenda os braços próximos às orelhas acima da cabeça.
5. Levante as pernas em um ângulo de 45 graus. Em seguida, dobre os joelhos e coloque as mãos ao lado do corpo.

b. pose de cisne:

1. Este exercício tonifica os quadris, costas e abdômen.
2. Para fazer isso, você precisa deitar de bruços no chão.
3. Mantenha os pés juntos e as palmas das mãos no chão.
4. Os cotovelos devem estar nas laterais.
5. Pressione as mãos no chão e levante a cabeça enquanto inspira.
6. A parte superior das costas ficará arqueada e você poderá respirar algumas vezes.
7. Retorne à primeira pose e repita várias vezes.

Com. Voltas sentadas:

1. Você precisa se sentar com os pés dobrados e as pernas esticadas.
2. Os braços devem estar bem separados nas laterais.
3. Agora inspire e sente-se direito.
4. Em seguida, expire e puxe a barriga para dentro.
5. Vire para a direita, mantendo a posição dos braços e pernas.
6. Agora repita isso no lado esquerdo.

d. Alongando as costas para a frente:

1. Você deve se sentar com as pernas e os braços estendidos.
2. Inspire e sente-se ereto.
3. Em seguida, expire e alongue-se até os pés.
4. Incline a cabeça e os ombros para a frente e alcance o umbigo.
5. Em seguida, inspire e mantenha essa posição por um tempo.
6. Expire lentamente e retorne à posição inicial.

e. Levantar as pernas na posição deitada:

1. Você precisa se sentar com as pernas esticadas e os dedos apontando para o tronco.
2. As mãos devem estar no chão.
3. Agora empurre os quadris para fora do chão e deixe o corpo reto.
4. Levante a perna esquerda sem mover os quadris.
5. Segure-o por um tempo e abaixe-o. Repita para a perna direita.

f. Elevar a perna com ênfase nas costas:

1. Tome uma posição deitada.
2. Agora levante a perna alguns centímetros acima do nível do solo.
3. Puxe o dedo do pé e fique nessa posição por um tempo.
4. Abaixe a perna e repita com a outra perna.

3. Exercícios pliométricos

Estes exercícios ajudam a desenvolver força e resistência:

Saltos de cubo:

Para fazer isso, você precisa usar um cubo de madeira, metal ou até plástico endurecido. Coloque-o no chão e pule sobre ele. Tente pular a caixa com apenas um pé. Na verdade, pode ser bem engraçado.

Agachamentos de pulo:

É também um exercício útil e agradável. Faça um agachamento completo primeiro. Agora empurre-se com os músculos da coxa e salte para a frente o mais longe que puder. Isso pode ser feito 10 vezes ou mais.

Flexões com palmas:

Você precisa ficar de bruços e levantar lentamente o corpo com as mãos. Quando o corpo estiver no ar, bata palmas. Em seguida, retorne à pose original.

4. Lunges

Os pulmões ajudam a tonificar todos os músculos das pernas. Eles são adequados para vários níveis de condicionamento físico. Você também pode tentar variações como estocadas de salto e estocadas reversas.

5. Círculos de perna

Na verdade, é baseado em Pilates e você pode experimentar este exercício no seu tempo livre no quarto! Primeiro você terá que deitar na cama ou no chão. Deite-se de lado e mantenha a perna de baixo ligeiramente dobrada para se equilibrar. Em seguida, levante lentamente a outra perna. Desenhe círculos com este pé no ar. Isso pode ser feito várias vezes e depois disso você pode mudar de direção.

6. Ponte dos glúteos

Este é um treino de corpo magro realmente fácil e você pode experimentá-lo enquanto assiste ao seu programa de TV favorito em casa! Você deve se deitar no chão primeiro. Mantenha os joelhos dobrados e coloque o peso nos dedos dos pés. Em seguida, levante lentamente o corpo para cima e para baixo. Isso pode ser repetido várias vezes.

Uma ponte de glúteo arqueada pode ser considerada uma opção. Ao fazer a pose da ponte, levante ainda mais o corpo. Mantenha esta posição por um tempo. As pernas devem estar fechadas e os joelhos devem estar juntos. Isso pode ser repetido algumas vezes.

7. Abdução do quadril deitado com os joelhos dobrados

Este é outro exercício que fortalecerá seus quadris. Primeiro você deve deitar no chão de lado, dobrar os joelhos. Mantendo um pé no lugar, levante a outra perna (certifique-se de que ambos os calcanhares estejam se tocando). Retorne à posição inicial.

8. Agachamento Variado

O que poderia ser melhor para emagrecer as pernas do que agachamentos! Este exercício tonifica todos os músculos das pernas. Você pode tentar várias opções. Por exemplo, você pode:

Mantenha as duas mãos ao lado do corpo ou à sua frente.

Mantenha os pés afastados ou próximos um do outro.

Então, você está pronto para este cronograma de treino de corpo magro? Um corpo tonificado e esculpido não deve ser um sonho para meninas e meninos. Com esses exercícios simples, você também pode parecer e se sentir bonita.

A primeira coisa que você deve fazer é encontrar uma academia adequada com máquinas. Você pode já ter algo em mente, mas pode haver vários na sua área, e cada um tem suas especificidades. Então, qual escolher? Os equipamentos de ginástica nos corredores, provavelmente, não são muito diferentes, mas comodidades como a disponibilidade de estacionamento para o carro e um berçário para a permanência temporária de uma criança, é claro, desempenham um papel. Nem o último lugar na escolha do salão é o preço que você vai pagar para visitá-lo, e depende tanto do dono do salão quanto da localização das instalações. É bom ter uma pessoa qualificada a supervisionar os seus treinos, embora esta circunstância, se tiver este livro como guia, perca o seu papel primordial. As academias mais baratas geralmente estão localizadas em sua cidade ou governo local. Você pode ligar para lá e obter todas as informações necessárias. Muitas dessas informações também podem ser encontradas na imprensa. No final, você pode ser auxiliado a encontrar uma academia pelos funcionários da loja de artigos esportivos mais próxima. Os preços dos serviços em centros de saúde e clubes privados costumam ser muito mais altos do que nos municipais. Se houver um instrutor na classe, você deve aprender mais sobre suas qualificações. Enfatize em uma conversa com ele que você vai fazer modelagem corporal, e não musculação.

moldar o corpo difere da musculação tanto nos equipamentos utilizados no treinamento quanto nos métodos de treinamento.

Se você estiver se exercitando enquanto estiver menstruada ou tiver qualquer outro problema médico feminino, tente consultar uma instrutora em vez de um instrutor masculino, para que você possa obter respostas para todas as suas perguntas com calma e sem constrangimento.

Que roupa usar para malhar?

Qualquer um que não prejudique seus movimentos, especialmente os movimentos de suas pernas e braços. Pode ser como meia-calça ou collant brilhante, bem como um agasalho velho com o qual você trabalha no jardim; shorts e camiseta, e o uniforme esportivo que sua filha usa na escola.

Mais importante ainda, a roupa deve ser feita de um material macio e elástico que não restrinja seus movimentos. Se houver elásticos apertados na parte inferior da meia-calça, você precisa afrouxá-los para que as pernas possam se mover livremente. Certifique-se de usar calçados esportivos para não machucar os pés ao trabalhar nos simuladores.

Após o treino, você deve tomar banho, então leve toalha, sabonete e touca.

Se você está vindo para a academia pela primeira vez, pergunte se eles têm aulas em grupo ou faça uma aula com um amigo para se sentir mais confiante.

Muitos centros de saúde têm salas para aulas separadas para homens e mulheres. Além disso, se apenas as mulheres estiverem envolvidas em um salão, então no outro - mulheres e homens. Portanto, agora as academias não são uma diocese de homens.

Você tem que começar de algum lugar e provavelmente viu que é difícil para os homens no começo, e eles também sofrem e suam.

Então, ousadamente em frente! Em determinados horários o corredor fica quase vazio, você pode começar a frequentar as aulas nesse horário para que ninguém te incomode ou incomode. Você tem uma vantagem. Este é o seu livro, que lhe dará a oportunidade de estudar sem instrutor: todas as explicações e instruções são dadas da maneira mais simples possível.

Se você seguir exatamente as instruções e começar as aulas com uma carga pequena, aumentando gradativamente, se não se esquecer de estudar com atenção a seção “Quais regras seguir”, certamente conseguirá o que deseja.

Recorde-se que esta forma de treino e este tipo de exercício implica uma forma de treino estritamente individual e a ausência de momentos competitivos.

O mais importante é primeiro descobrir qual das máquinas é uma máquina de costas (latíssimo) e qual é uma máquina de abdominais (flexores de quadril), porque é improvável que você tenha dificuldade em encontrar uma bicicleta ergométrica ou uma máquina de remo.

Não dê ouvidos a bons conselhos sobre exercícios e dosagem de carga que outros profissionais lhe darão. Aqui, no livro, são dados exatamente esses exercícios e na sequência exata necessária para resolver seus problemas.

Então pegue este livro e comece!

Você deve treinar, realizando todo o conjunto de exercícios em simuladores ou exercícios individuais, no máximo três vezes por semana, devendo haver pelo menos um dia de descanso entre os treinos. A duração máxima de um treino, incluindo aquecimento, pausas para descanso e relaxamento final, deve ser entre 45 minutos e uma hora.

Qualquer músculo com exposição regular ao treinamento aumenta seu tônus, perde o excesso de tecido adiposo e muda sua aparência.

Tenha cuidado para não confundir a modelagem do corpo com a construção do corpo.

Na modelagem corporal: o valor da carga (carga) deve fornecer resistência facilmente superável, o exercício é realizado em ritmo acelerado. A quantidade de ponderação pode aumentar gradualmente (dentro de limites razoáveis), mas a velocidade de execução não deve diminuir. Como resultado, a força e o tônus ​​muscular aumentam e seu volume diminui.

Na musculação: o valor da carga (carga) deve fornecer resistência máxima. O exercício é realizado em ritmo lento, com grande esforço. Como resultado, o tônus ​​muscular aumenta e o volume muscular aumenta.

NÚMERO DE SÉRIES E REPETIÇÕES

Aumente gradualmente o número de repetições na abordagem: 3x5, 3x7, 3x9 e assim por diante. Descanse entre as séries. Termine completamente o trabalho em um simulador e passe para o próximo.

TREINAMENTO NO MODO ISOMÉTRICO

Usando o equipamento da academia, você pode treinar seus músculos no modo isométrico. No momento de maior tensão muscular, pare e mantenha a posição por no máximo 7 segundos. Isso não pode ser feito mais de uma vez por treino.

QUAIS REGRAS DEVEM SER SEGUIDAS

1. Se você quer ter sucesso, pratique regularmente.

2. Descanse entre as séries,

3. Se sentir tonturas, pare e descanse na posição vertical.

4. Pratique com calçados esportivos (em oposição aos exercícios de aquecimento, que são melhor feitos com os pés descalços), isso protegerá os pés de danos ao entrar em contato com os simuladores, bem como em caso de possíveis colisões com outros praticantes.

5. Os exercícios para o desenvolvimento dos músculos abdominais são realizados por último.

6. Nunca continue a se exercitar quando estiver com dor. A dor é o sinal do corpo de um problema e você deve ouvi-la. Vá a um médico para uma consulta.

7. Não faça exercícios durante a gravidez, imediatamente após o parto ou se estiver tentando engravidar. Se você sofreu de uma doença cardiovascular ou musculoesquelética,

consulte um médico.

8. Nunca faça os exercícios de cabeça para baixo se você tiver pressão alta (em geral, se você tem pressão alta, deve ir ao médico, não ao treino).

9. Nunca conte com a ajuda de outras pessoas ao usar equipamentos de ginástica. Você e somente você é responsável pela segurança do exercício. Verifique tudo você mesmo.

10. Não permita que sua filha adolescente se exercite antes da puberdade, o corpo dela está se aproximando de um marco de desenvolvimento muito importante. Seus ossos ainda não eram fortes o suficiente para tal trabalho e seus músculos já haviam se tornado fortes. Sua coluna ainda não está totalmente formada: o cóccix e o sacro estão no estágio de fusão final. Na adolescência, essa forma de exercício pode prejudicar o crescimento e o desenvolvimento adequados dos ossos.

11. Não coma muito antes do treino. Você pode comer um pouco de comida leve, mas é melhor não comer nada.

12. Não permita que seus filhos pequenos entrem na academia, mesmo na sua presença e de outros adultos. Eles podem tentar brincar no equipamento ou simplesmente ficar parados enquanto o equipamento está em uso, o que pode resultar em ferimentos graves. Você mesmo será forçado a cuidar de seus filhos, e não a treinar, basta virar as costas por um momento e o infortúnio já aconteceu. Toda a responsabilidade pelo que aconteceu será sua. As regras de visita ao ginásio devem indicar que as crianças não podem entrar no ginásio. Tente cumpri-los.

Natália Govorova

Tempo de leitura: 9 minutos

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Toda a bela metade da humanidade sonha com uma bela figura. E uma das “ferramentas” para corrigir suas formas é a academia. O principal é entender claramente quais simuladores observar, quais zonas precisam de correção e o que está incluído no programa de treinamento.

O melhor equipamento de ginástica para mulheres na academia - a qual dar preferência nos treinos?

As principais áreas do corpo feminino que precisam de correção são ...

• Mãos (não deve haver "kissel").
• Barriga (deve ser plana e elástica).
• Peito (bonito, elevado e elástico, e não flácido e espalhado sobre o estômago).
• E claro,

É nessas áreas que você deve focar sua atenção para perder peso e alcançar o resultado desejado.

Escolhendo os Treinadores Certos!

• Impulso. O principal objetivo de trabalhar neste inventário é trabalhar o bíceps. Um simulador ideal para treinos longos e intensos - com um conjunto de pesos e equipamentos adicionais, com possibilidade de regular a carga de forma independente. O simulador fornece treinamento eficaz para as mãos - para ambos ao mesmo tempo ou para cada um por vez para um efeito aprimorado.
• Tração superior/inferior. Essa ferramenta trabalha pela harmonia, fortalecendo os músculos das costas e, consequentemente, protegendo a coluna, fortalecendo o bíceps e reduzindo o risco de lesões. Quanto maior a pegada, mais intenso é o treinamento dos músculos das costas.
• Leg press horizontal. Alvo principal: glúteos e quadríceps. O corpo neste equipamento é fixado em uma posição estável, e a carga principal cai na palheta com as nádegas. Com o aumento da carga e flexão das pernas, como no “plié”, a parte interna das coxas é treinada.
• máquina Smith. Aqui treinamos tríceps e músculos peitorais. Um simulador seguro e eficaz com a capacidade de regular de forma independente a intensidade das cargas.
• Pressão de ombro. O simulador para trabalhar com os músculos deltóide médio e anterior. Para evitar danos aos ligamentos, é importante instalar corretamente o assento.
• Treinador de imprensa. Uma barriga lisa é um sonho alcançável. Essa unidade de energia permite torcer na prensa (aprox. - com pesos). É importante lembrar que o treinamento com pesos aumenta significativamente o crescimento muscular e expande a cintura, por isso é melhor para mulheres bonitas ficar sem pesos.
• Levantamento de glúteo reverso. O simulador está focado em trabalhar os músculos glúteos e na compactação gradual das nádegas. Tal ferramenta não trará danos e, quanto ao resultado, não será rápido (existem simuladores mais eficazes para esses fins).
• Impulsão do topo / bloco com alça larga e atrás da cabeça. Bom equipamento para o desenvolvimento dos músculos das costas. É importante lembrar que se houver problemas com a flexibilidade das articulações do ombro, é melhor substituir este simulador por outro para evitar pinçamento nos ombros/articulação.
• Treinadores de cardio. Claro, eles são eficazes e úteis. No entanto, a atividade aeróbica em mulheres deve estar dentro de limites razoáveis. A intensidade desses treinos é de no máximo 3 vezes por semana e não mais que 40 minutos.

Máquinas de exercício que não são adequadas para senhoras

Ao contrário das mulheres que correm para a academia em busca de emagrecimento e harmonia, os homens vão aos treinos para alívio e massa muscular. Portanto, seus programas de treinamento, é claro, são diferentes, e simuladores individuais, usados ​​\u200b\u200bcom sucesso por homens, podem dar o resultado oposto a uma mulher.

Qual inventário evitar?

• Encolhe os ombros com halteres. Um simulador muito eficaz para os músculos trapézios, mas para homens. Ele não acrescentará a beleza das formas a uma mulher.
• Encostas ponderadas. Acredita-se que tal treinamento elimine as "orelhas" nas palhetas. Na verdade, eles apenas contribuem para a expansão da cintura. E para uma barra lateral, uma bicicleta e uma dieta adequada são adequadas.

Um conjunto de exercícios em simuladores na academia para mulheres - elaboramos um programa de treinamento

Filas femininas para máquinas de cardio são comuns. No entanto, deve-se lembrar que a tortura desses simuladores não tem sentido sem exercícios de força.

É o treinamento de força que deve ser uma prioridade, o treinamento cardiovascular - para aquecer os músculos ou consolidar o efeito.

Um conjunto de exercícios para a beleza das formas - o que deveria ser?

1. Para o 1º dia: nas costas e nos braços.
2. Para o 2º dia: nas coxas e nádegas, nos músculos da panturrilha.
3. Pelo 3º dia: na imprensa.

O início de um treino (sempre!) é um aquecimento de 10 a 15 minutos de exercícios aeróbicos ou de exercícios aeróbicos importantes.

Vídeo: Um conjunto de exercícios para meninas na academia

Vídeo: Programa de exercícios de ginástica para meninas

Quais exercícios devem ser incluídos no programa?

Exercícios para o abdômen:

• Inclina-se em uma cadeira romana. Colocamos as mãos no peito “transversalmente”, dobramos ao meio e pressionamos o queixo com força contra o peito.
• Levantamento de pernas. Apoiamo-nos nos cotovelos em estado suspenso (aprox. - na trave). As pernas dobram / desdobram lentamente 20 a 25 vezes.

Exercícios para glúteos, coxas e panturrilhas:

• Hiperextensão.
• Simulador de abdução/conexão: costas eretas, espalhe e conecte os quadris, mantendo a posição por 3 segundos ao conectar.
• Leg press. Usamos a plataforma de treinamento. Levante as pernas do centro da plataforma até a borda superior. Ao abaixar a carga, mantemos a região lombar próxima ao banco. Esquema: 4 séries, 30 vezes).

Exercícios para os músculos das costas:

• Puxão de cabeça. Esquema: 20 vezes.
• Tração do bloco inferior. As costas ficam retas, na posição sentada dobramos os joelhos, puxamos o bloco para a parte inferior do abdômen, sem balançar o tronco. Esquema: 3 séries, 25 vezes.

O esquema geral de treinamento deve ser assim:

1. Aquecimento - 10 minutos.
2. Treinamento de músculos de um determinado grupo - 50 minutos.
3. Exercício cardiovascular - 40 minutos (por exemplo, bicicleta ergométrica, pular corda ou esteira, bambolê).
4. Alongamento - 10 min.

Também no conjunto de exercícios pode incluir:

• Levantamento terra. Esquema: 1 vez em 2 semanas.
• Agachamento com barra nos ombros (aprox. - para os músculos das pernas). Esquema: máximo duas vezes por semana.
• Lunges com halteres (puxamos as pernas e arredondamos as nádegas). Regime: 1 vez por semana.
• Flexões nas barras irregulares (ideal para mãos fracas).
• Supino em diferentes / ângulos. Adequado para fortalecer os músculos peitorais. Regime: 1 vez por semana.
• Prancha. Este exercício universal afeta quase todos os grupos musculares. Recomenda-se fazê-lo regularmente.

Vídeo: Programa de treinamento para meninas iniciantes - os primeiros passos nos simuladores da academia

Regras básicas para treinamento em simuladores para mulheres

Antes de ir para a academia deve passar por exame médico . É importante excluir todas as doenças com as quais os exercícios de força são proibidos.

Após obter a permissão do médico, você deve decidir sobre programa de treinamento. Você não conseguirá fazer isso sem a ajuda de um treinador profissional.

O que deve ser lembrado?

• O treinamento deve ser regular - 2-3 vezes por semana.
• O aquecimento antes de cada treino é obrigatório! Importante: o aquecimento no início (para aquecimento/preparação dos músculos) e o alongamento no final do treino (para recuperação muscular) devem incidir exatamente sobre o grupo muscular que está sendo carregado durante um determinado treino.
• Você pode aumentar a carga apenas gradualmente, após um mês de treinamento constante.
• O número de abordagens e repetições depende do estado do corpo, da resistência e, diretamente, dos objetivos. Quantidade aproximada: 1-5 para desenvolvimento de força, 6-12 para massa muscular, mais de 10-12 para desenvolvimento de resistência.
• Você não deve selar imediatamente todos os simuladores por vez - comece gradualmente e com 2-3 simuladores. Não sobrecarregue o corpo com o peso máximo.
• - isto é normal. Deve passar assim que o corpo se acostumar com o novo estilo de vida e carga. Se a dor não passar em 3-4 dias, você precisa reduzir a intensidade da carga ou consultar um especialista.
• A nutrição adequada é 50% do sucesso. Comemos fracionados - 5 vezes ao dia (antes do treino comemos 2 horas antes, não depois!), Bebemos 2 litros de água por dia (além disso, 1 litro durante o treino), prestamos atenção especial aos alimentos protéicos na dieta (não inferior a 60%).
• Se o número de treinos por semana for reduzido de 3 ou 4 para 2, toda a carga semanal deve ser distribuída em 2 desses treinos.
• Não trocamos de instrutor durante os primeiros 6 meses de treinamento. Diferentes sistemas podem ter muitas contradições, portanto, para a eficácia do treinamento, é melhor ouvir o 1º treinador.
• Aulas assistemáticas são inaceitáveis! Cada treino deve estar sujeito a um conjunto específico de aulas, claramente pensadas para uma determinada mulher, tendo em conta as suas necessidades, capacidades e características corporais.
• Feche a janela de carboidratos após cada treino. Não shakes de proteína prontos, mas bebidas caseiras feitas de produtos naturais.

E mais alguns pontos importantes:

1. Você não pode ir à academia “pela empresa”! Visite-o em esplêndido isolamento, só que neste caso sua atenção estará 100% voltada para o treinamento.
2. O treinamento deve se tornar seu bom hábito. Portanto, o clima é extremamente importante: escolha uma forma confortável e bonita para treinar, a melhor academia, um bom treinador. As aulas não devem ser trabalhosas para você.
3. A falta de resultados após 2-3 meses de aulas não é motivo para desistir. Tenha paciência, esqueça a preguiça e a timidez, cultive em você qualidades de caráter combativo.
4. Decida um objetivo. Por que você precisa de treinamento: perder peso, construir músculos, apertar os "contornos" ou qualquer outra coisa. A intensidade e o tipo de treino dependem do objetivo.

Vídeo: Erros comuns na academia

E alguns erros a evitar:

• Não sobrecarregue a prensa se seu objetivo for a correção da cintura. Quanto maior a carga, maior a cintura.
• Não abuse dos exercícios aeróbicos. Quanto maior a carga, mais ativa é a produção do hormônio do estresse, que, por sua vez, leva à destruição do tecido muscular e à exaustão. Máximo recomendado: 2-3 vezes por semana durante 40 minutos.
• Não descarte cargas com halteres . São cargas com peso que contribuem para a formação de uma bela barriga e padres elásticos.
• Não faz sentido sobrecarregar os músculos com treinos diários intensos. . É um erro pensar que assim você adquirirá rapidamente as formas apetitosas queridas. Lembre-se: os músculos precisam de tempo para se recuperar! A pausa ideal é de 2 a 3 dias para cada grupo muscular. Por exemplo, na terça você carrega o bíceps e os músculos do peito, na quarta - a carga nas pernas, na sexta - o tríceps com ombros, no sábado - as costas. O resto do tempo é descanso do trabalho.
• Antes de começar a se exercitar, ajuste o simulador "sozinho". A aula deve ser confortável, não provocando lesões.
• Escolha um programa abrangente , que envolve todos os grupos musculares durante a semana. Você não pode se concentrar apenas nas áreas problemáticas - isso levará a um desequilíbrio nas proporções.

E não exagere nos treinos! Se você tem dificuldade para se movimentar, seus músculos doem, como depois de uma semana de reparos no apartamento e queda de uma escada, e você não consegue nem apertar o travesseiro com as mãos, então é hora de diminuir o ritmo e reduzir a intensidade dos seus treinos.

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Mas eles não conseguem o que querem. Considere os erros femininos mais comuns: alguns simplesmente interferem no treinamento produtivo, enquanto outros estragam a figura.

Atitude errada em relação ao trabalho

1. Medo de bombear

O primeiro e um dos principais erros das meninas é geralmente ignorar a academia, com medo de construir enormes músculos masculinos. Esse medo é absolutamente infundado: é impossível bombear sem uma dieta especial de alto teor calórico e um programa de treinamento usado por atletas profissionais. Ao mesmo tempo, somente graças ao treinamento com pesos você terá belos braços, barriga tonificada, nádegas sensuais e pernas esbeltas.

2. Medo de parecer ridículo

Um rosto tenso, roupas suadas, um corpo imperfeito ou não no nível de treinamento adequado ... Esses e muitos outros medos podem interferir no treinamento produtivo. Esqueça as opiniões de estranhos, pare de pensar em sua aparência externa e comece a trabalhar em si mesmo. Sua imagem não é importante aqui, o resultado do seu trabalho é importante aqui!

Preocupação excessiva com a aparência

3. Roupas erradas

Você veio para a academia para melhorar seu corpo. Para encantar os caras com uma aparência deslumbrante e deixar suas namoradas com ciúmes com uma roupa da moda, é melhor em outro lugar, como um restaurante ou um clube. Na academia, você deve pensar antes de tudo no conforto: sapatos respiráveis ​​e confortáveis ​​e cabelos presos.

Claro, é comum que o belo sexo escolha roupas sensuais. No entanto, depois de muitas horas de compras, você pode achar que as roupas compradas são desconfortáveis ​​ou deslocadas na academia.

4. Maquiagem

Por que usar maquiagem para um treino? Não é um encontro. Além disso, o resultado será o oposto: cosméticos manchados e pele danificada. As fundações são as mais perigosas, pois impedem que o suor escape pelos poros.

5. Jóias

Freqüentemente, na academia, você pode ver garotas cravejadas de anéis, penduradas em correntes e nunca se sabe o que mais. Eles interferem no seu trabalho? Você tem medo de estragar sua joia favorita? Ou perder? Afinal, o anel pode escorregar facilmente de uma caneta suada.

6. Medo de suar

Muitas meninas ficam horrorizadas com manchas molhadas em uma camiseta. E em vão. Não tenha medo de suar: este é um processo fisiológico normal, que apenas confirma que você fez um ótimo trabalho consigo mesmo.

7. Perfume

E sim, perfume também não tem lugar na academia.

Abordagem ao treinamento

8. Excepcionalmente cardio

Um típico equívoco feminino: exercícios aeróbicos aprimorados ajudarão você a perder peso rapidamente. Claro, isso é verdade, mas não se esqueça que você está queimando não apenas gordura, mas também músculos. Se você pedalar ou correr na esteira com muita frequência, seus níveis de cortisol estarão constantemente elevados. Isso significa que o corpo armazenará gordura em vez de se livrar dela. Se você ainda deseja organizar um treino exclusivamente aeróbico, use uma variedade de simuladores por 15 a 20 minutos: uma bicicleta ergométrica, uma esteira, um elipsóide e assim por diante.

As meninas que desejam aumentar suas formas apetitosas devem fazer cardio apenas para aquecimento.

9. Concentre-se na parte inferior do corpo

Na maioria das vezes, as meninas pensam assim: "Eu só quero puxar para cima, o resto está bom para mim." Depois disso, começa o treinamento aprimorado para os músculos glúteos. Se você negligenciar os exercícios da parte superior do corpo, logo poderá adquirir formas pouco atraentes e desproporcionais.

10. Amor por simuladores para misturar e criar pernas

Uma das principais áreas problemáticas para as meninas são os lados interno e externo das coxas. É por isso que a maior parte do belo sexo simplesmente não pode ser arrancada dos simuladores para misturar e criar pernas. Apresso-me em desapontá-lo: esses exercícios não são capazes de afinar os quadris, pois fortalecem os adutores e não queimam gordura. Além disso, lembre-se: você não pode reduzir o volume em uma zona específica.

11. Exercícios para os músculos oblíquos do abdômen

Quer deixar sua cintura mais fina? Esqueça as curvas laterais com halteres! Isso não apenas reduzirá a cintura, mas também a tornará mais larga. Qualquer músculo tende a crescer após o treinamento com pesos. Por que os oblíquos deveriam abrir uma exceção para você?

12. Sem dias de descanso

Descansar entre as idas à academia é tão importante quanto os treinos em si. Você precisa de tempo para se recuperar. A dor é causada por microfissuras, que se formam devido ao crescimento muscular. Os treinos diários esgotam muito o corpo, o resultado é que os músculos param de crescer.

13. Exercícios repetitivos

O treinamento constante para o mesmo grupo muscular não permite que você se recupere. A exceção é a imprensa: ela deve receber atenção toda vez que você visitar o salão. Em qualquer outro caso, vale a pena fazer uma pausa entre as cargas em um grupo muscular por pelo menos um dia (e de preferência mais).

Nutrição e equilíbrio hídrico

14. Recusa em comer

Se você jejua antes ou depois de um treino, não conte com trabalho produtivo. O catabolismo começará a comer os músculos primeiro, o que retardará muito a recuperação e o crescimento dos tecidos.

15. Recusa de água

Muitas meninas não prestam a devida atenção ao balanço hídrico. E em vão. Sem obter a quantidade certa de água, o corpo se cansa rapidamente, os processos de perda de peso e crescimento muscular param e diminuem.

E por último: dedicar todo o seu tempo livre para ir à academia é tão ruim quanto não se exercitar. Claro que trabalhar com muito peso vai te ajudar a criar um corpo bonito, mas na menina tudo deve ser harmonioso. Não se esqueça da graça, do andar gracioso e da mente afiada. ;)

Determinar o tipo de físico feminino é muito mais difícil do que o masculino. Cada menina é única, tem suas próprias características de figura, metabolismo, resistência e aptidão física inicial. Mas, apesar de tudo isso, todo mundo quer ter um corpo tonificado, sem dobras traiçoeiras, formas apetitosas e apenas um bom estado geral.

Claro, os tipos básicos de corpo (ectomorfo, mesomorfo, endomorfo) também são relevantes aqui. Mas, devido às diferenças fisiológicas entre o corpo feminino e o corpo masculino (quadris mais largos com ombros menos estreitos), a questão do físico das meninas requer esclarecimentos adicionais. E aqui gostaria de observar imediatamente que a presença da figura, ou seja, toda menina se deve, antes de tudo, à hereditariedade genética e, em segundo lugar, ao seu estilo de vida. E se você não pode fazer nada com o primeiro, então, por exemplo, você pode recusar completamente o fast food.

tipos de figuras femininas

Esta questão deve receber atenção especial não apenas quando for às compras. Uma ida à academia também deve ser precedida de uma resposta à pergunta: “Que tipo de figura é típica para mim?”. Afinal, o programa de treinamento recomendado e a escolha dos simuladores dependem disso.

Pera (aka colher)

Este tipo de figura é caracterizado pela presença de uma parte inferior do corpo maciça (quadris, nádegas) com um tamanho bastante pequeno do busto e da cintura. O corpo lembra a letra "A" neste caso. Características:

• pernas e braços bastante finos;
• as pernas são curtas;
• panturrilhas e tornozelos são largos;
• depósito de gordura principalmente nas coxas, nádegas e flancos;
• a celulite é uma companheira constante das meninas com esse tipo de corpo.

Mas também há uma vantagem - é esse tipo de figura, que pertence a 15% das meninas, que atrai muito os homens.

Forma em V (ou triângulo invertido)

Ao contrário das meninas com figura tipo "pêra", o formato em V, ao contrário, é caracterizado pela presença de quadris estreitos com ombros largos. As principais características incluem:

• a presença de um magnífico busto;
• bunda é bastante plana;
• a cintura é fina;
• deposição de gordura - principalmente no abdômen e na parte superior do corpo.

A principal vantagem das meninas com esse tipo de figura são as pernas esguias e bonitas.

Retângulo (ou forma de H)

Na aparência, as meninas desse somatotipo se assemelham aos meninos, porque:

• a circunferência do peito, cintura e quadris é quase a mesma;
• as nádegas são planas, como, em princípio, a figura como um todo;
• metabolismo rápido levando a problemas com ganho de peso.

Como as meninas do tipo de corpo anterior, as pernas esbeltas são uma clara vantagem.

Ampulheta (X ou forma de oito)

Tais formas são muito atraentes para o sexo oposto, pois esse tipo de figura pode ser considerada a mais "equilibrada". Características:

• proporção ideal de altura e peso corporal;
• a circunferência do busto corresponde ao volume dos quadris;
• a proporção da cintura para a circunferência dos quadris é de 0,7;
• nádegas arredondadas;
• as curvas do corpo são suaves, graciosas;
• a distribuição do tecido adiposo é uniforme;
• as pernas são delgadas, proporcionais ao comprimento da parte superior do corpo.

Desnecessário dizer que a garota que pode aplicar todos os pontos acima a si mesma tem sorte.

Maçã (ou círculo)

O corpo das meninas com esse tipo de figura pode se assemelhar a um oval ou um círculo. Este tipo de figura é caracterizado por:

• a presença de um magnífico busto;
• nádegas são planas;
• quadris são estreitos;
• o crescimento é médio;
• camada de gordura é formada na cintura e abdômen;
• o pescoço é curto;
• cara cheia.

Mas as pernas também não decepcionaram aqui. É a sua harmonia e beleza a principal vantagem deste tipo de figura.

Claro, na questão de determinar seu somatótipo, tudo pode não ser tão simples quanto descrito acima. Mas, para facilitar a determinação, foram desenvolvidas muitas calculadoras que ajudarão a determinar o tipo de figura se você inserir seus dados antropométricos.

Quais exercícios são adequados para meninas com diferentes tipos de corpo?

Independentemente do que a natureza lhe deu, um iniciante na academia não deve começar a treinar o corpo a partir das “áreas problemáticas”. Para começar, é necessário tonificar os músculos, eliminar a gordura e, para a saúde, cargas excessivas para um corpo despreparado são bastante perigosas. Além disso, eles geralmente são executados no modo errado.

Então, para novatos O seguinte regime de treinamento é bastante adequado:

• em dias alternados - treinamento de força para todos os grupos musculares no modo multi-repetição (20 repetições por abordagem);
• após o treinamento de força - 20 minutos de treinamento cardiovascular.

É este modo que permitirá que você aperte os músculos, coloque-os em tom. E somente quando você começar a progredir e perceber os primeiros resultados positivos, lembre-se de que cada tipo de figura tem suas próprias áreas problemáticas e comece a trabalhar nelas.

Treinamento para a figura "Pêra"

A ênfase principal ao realizar o treinamento de força deve estar na parte superior. Você não será capaz de bombeá-lo além da medida, e um certo equilíbrio aparecerá na figura. Pull-ups, extensões de braço com halteres para os lados, halteres para cima, impulso do bloco superior com 6-8 repetições na abordagem são perfeitos.

Ao treinar a parte inferior do corpo, o trabalho com pesos pesados ​​\u200b\u200bé contra-indicado, pois o objetivo não é bombear, mas sim queimar a gordura existente. A opção ideal são lunges, agachamentos, extensões de perna no simulador. O número de repetições é 10-15.

O treinamento cardiovascular deve incluir necessariamente uma carga na parte inferior do corpo - um elipsóide, caminhando. O stepper é contra-indicado, pois pode adicionar maciez às pernas.

Treino para a "figura em V"

O treinamento de força para meninas com esse tipo de figura, antes de tudo, deve ter como objetivo dar volume às pernas. Para fazer isso, você pode primeiro realizar exercícios pesados ​​\u200b\u200be complexos (supino, agachamento, levantamento terra nas pernas retas) e, em seguida, polimento com extensões, estocadas com barra ou halteres, abduções, saltos de um agachamento profundo. A abordagem deve ser de 6 a 8 repetições.

O treinamento da parte superior do corpo deve ser multi-repetições (20 repetições por série).

De todos os tipos de cardio, talvez a opção ideal seja o stepper. Ajudará a dar algum volume às pernas e a queimar calorias. Uma esteira é contra-indicada e um elipsóide é absolutamente proibido. Seca demais as pernas, o que visualmente só dá volume ao topo.

Treino para a figura "Retângulo"

Como observado anteriormente, esse tipo de figura é caracterizada pela ausência de cintura e pela deposição de gordura nos flancos e no abdômen. E é a luta pela aparência da cintura que se torna o principal objetivo das meninas com esse tipo de figura. E aqui vale a pena perceber uma verdade simples - não havia cintura e nunca haverá! Bem, é assim que a natureza decretou, não há nada a ser feito sobre isso. No caso desse tipo de figura, o estômago só pode ficar “sequinho” comendo direito e usando um bambolê.

Os treinos são curtos, mas muito intensos. Cada grupo muscular deve ser exercitado uma vez por semana.

Ao fazer o treinamento de força, é importante evitar o estresse na região lombar. Você não deve torcer com peso (especialmente inclinar para o lado com halteres), levantamento terra. Agachamentos com pesos pesados ​​​​também não ajudam a dar volume às nádegas. Isso só fortalecerá os músculos da cintura e os tornará mais maciços. Nesse caso, o supino, o supino, o agachamento e a tração do bloco superior serão eficazes. O número de repetições é 6-8 em cada repetição.

Mas atenção ao principal trunfo - as pernas - deve ser dada duas vezes por semana. Você pode construir um treino como este:

• exercícios complexos pesados ​​(pulnges, prensas);
• moagem com leads, lunges, extensões.

Mas aqui é importante entender: você consegue sentir com precisão qual parte do corpo está sob carga. Se parte da tensão for para a região lombar e você não conseguir "desligá-la", dê preferência a várias repetições de exercícios simples para as pernas.

De toda a variedade de exercícios aeróbicos, dê preferência àqueles em que a carga vai para a parte intermediária (stepper, pista inclinada).

Treino para a figura da ampulheta

Claro, meninas com esse tipo de figura têm muita sorte: a gordura é depositada uniformemente e a cintura é sempre mais estreita que os quadris e o peito. Mas não se esqueça que, com uma atitude errada em relação ao seu corpo, até os dados naturais mais magníficos podem ser muito prejudicados.

"Ampulheta" permite que você construa um belo corpo no corredor. Todo o resto só pode corrigir o que a natureza deu. O princípio principal é uma variedade de treinos, abordagens, pausas entre eles, repetições. Assim, o corpo estará em boa forma e não atingirá um platô.

A duração de cada programa deve ser de 6 a 8 semanas. Depois disso, vale a pena começar a mudar os exercícios, o número de repetições nas abordagens.

Exercícios para meninas com figura de ampulheta deve conter cardio . E quanto mais variados forem, melhor o resultado. Elipse, stepper, caminhada em subida, corrida, ciclismo - a escolha é ótima. É um treinamento cardiovascular que deve ser completado com cargas de força para trabalhar certos grupos musculares. Depois de exercitar as pernas, faça uma corrida, depois de treinar com carga nos braços - lembre-se do elipsóide ou da máquina de remo.

A frequência das aulas é apenas duas vezes por semana durante 25-30 minutos.

Treino para a figura "Apple"

As aulas para meninas com esse tipo de figura são talvez as mais intensas e rápidas. A principal recomendação é realizar treinos complexos, os intervalos entre as séries (4-5) devem ser mínimos, pois seu principal objetivo é queimar gordura. Essa aeróbica de força (ou treinamento de força de alta intensidade) é o que você precisa. Apenas uma rápida transição de um simulador para outro, um alto ritmo de treinamento ajudará a superar os depósitos excessivos no abdômen. Para o mesmo fim, é eficaz usar o bambolê e realizar exercícios abdominais.

O treinamento de força deve se concentrar em trabalhar as pernas para criar equilíbrio com a parte superior do corpo. Leg press, levantamento terra, agachamento com uma faixa de repetições de 6-8 por série serão eficazes.

Ao realizar cargas de cardio, literalmente tudo pode ser usado, exceto o elipsóide.

Queridas meninas, seja qual for a sua figura, lembre-se que todas as suas deficiências podem ser superadas com a ajuda do esporte, que deve se tornar parte integrante da vida de qualquer pessoa que se preocupa com sua saúde.

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