O aquecimento antes do treino é um supercomplexo. Aquecimento das articulações Aquecimento antes dos exercícios de ginástica

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Você provavelmente já ouviu as frases "você não treina - se não fizer agachamento com barra", "agachamento é a cabeça de tudo" e coisas do gênero. Estas não são apenas frases de escárnio, são declarações apoiadas pela verdade.

agachamento de musculação

- o exercício é complexo, multiarticular. Quase 200 músculos em todo o corpo estão incluídos no trabalho, e os músculos-alvo neste exercício são os mais volumosos. Talvez não haja exercício no mundo que envolva tantos músculos no trabalho. O efeito desse trabalho é incrível. Carregamos uma camada colossal de material muscular de cada vez, distribuindo uniformemente a carga sobre ela.

O agachamento com barra é o exercício de musculação mais útil.

Além do ganho de massa, o agachamento regular com uma técnica bem afinada fortalece as articulações (tornozelo, joelho, quadril) e, devido ao grande trabalho do sistema nervoso, produz testosterona em nosso corpo, que por sua vez estimula o crescimento muscular em todo o corpo. .

Você ficará surpreso, mas é verdade - para adicionar centímetros na circunferência do bíceps - treine as pernas. Devido ao aumento geral do peso corporal, os braços também aumentarão de volume. Vamos descobrir como abordar o agachamento do lado direito e não se machucar, mas usar bem este exercício.

Agachamento: os músculos do trabalhador, a reputação do exercício, quem combina

Os agachamentos de ombro são ótimos para fisiculturistas iniciantes, bem como para agachamentos de ferro experientes, independentemente dos objetivos do processo de treinamento - seja para aumentar a massa, força ou treinamento de resistência. Se suas pernas são finas, você agacha, se não gosta de suas nádegas, você agacha. Além disso, agachamentos adequados também são adequados para meninas, ajudando-as a formar belas formas de quadris e nádegas.

Agachamentos também são adequados para meninas

Quais músculos estão trabalhando? São quadríceps, músculos adutores da coxa, músculos glúteos, músculos extensores das costas, músculos abdominais, parte do músculo tríceps da perna (sóleo), gastrocnêmio.

O agachamento tem má reputação gerada por balabols analfabetos. É como se os joelhos se desgastassem durante o agachamento, os meniscos voassem e a coluna, após vários anos de treinamento ativo, simplesmente se desintegrasse em shorts. O que você pode dizer: "Faça um tolo orar a Deus, ele vai machucar a testa."

Seja esperto! Entenda a teoria, adquira conhecimento, consolide-o com habilidades e avance neste exercício sem prejudicar sua saúde.

agachamento correto

Fisiologicamente, o movimento de agachamento é natural para o nosso corpo. A natureza colocou o mecanismo desse movimento em nós desde o nascimento, mas com a idade o perdemos. As crianças são um ótimo exemplo de como fazer o agachamento correto. Dê uma olhada na próxima foto.

Posição correta do corpo ao fazer agachamentos

Preparando-se para o exercício

Antes de realizar agachamentos com barra nos ombros, preste atenção ao aquecimento geral e em particular das articulações do joelho e alongamento dos ligamentos musculares (tendão de Aquiles, isquiotibiais, adutores da coxa e nádegas). Neste vídeo, Ed Khalilov mostra um maravilhoso complexo de aquecimento geral.

Sua tarefa durante o aquecimento é suar e aumentar a temperatura do corpo e das articulações: despeje-os com sangue, lubrifique-os. Ao realizar séries de aquecimento, certifique-se de fazer agachamentos clássicos sem peso e pelo menos 10 agachamentos com o pescoço vazio - para que os músculos se lembrem da mecânica do movimento. Esse aquecimento o salvará de lesões e aquecerá adequadamente os músculos.

Aqueça-se antes do agachamento com barra sem falhar

Agache-se apenas em um power rack ou arnês. Os sapatos devem ser firmes e estáveis. Esqueça os chinelos no corredor. Se você tiver que escolher entre botas esportivas com sola dura e plana e tênis da moda, as botas são preferíveis. Esqueça os saltos nos sapatos. Os sapatos devem sempre ficar bem ajustados ao pé e amarrados com cadarços.

Power rack para agachamento com barra

Não coloque panquecas, barras e coisas semelhantes sob os calcanhares - cuide dos joelhos. Exercite-se com uma camiseta ou uma camisa esportiva especial - isso evitará que você escorregue da barra. Quando executado corretamente, o agachamento com barra é um exercício muito produtivo e seguro. No entanto, não se apresse em perseguir os pesos e trabalhar no modo de baixa repetição, caso contrário, você sofrerá uma lesão.

“A técnica adequada irá salvá-lo de lesões e frustrações, tornar a barra mais leve - afinal, apenas os músculos-alvo estarão trabalhando”

Posição inicial durante o agachamento com barra nos ombros

• A barra deve ser colocada a uma altura tal que a possa retirar passando por baixo dela com as pernas ligeiramente dobradas e depois endireitando-as na vertical. Você deve colocar a barra nos músculos do trapézio ou na parte inferior do trapézio.

  

  Posição ideal da barra nos ombros

• As escovas devem envolver completamente a barra com uma empunhadura fechada. Largura da empunhadura - mais larga que os ombros. Não leve muito longe - existe o risco de perder o equilíbrio. Não leve muito estreitamente - há tensões perigosas nas articulações do pulso, ombro e região lombar, com muito peso será difícil para você equilibrar a barra carregada. Você selecionará a largura de aderência ideal apenas com experiência.

  

  A largura da pegada do agachamento é uma questão de prática

• Retire a barra exclusivamente endireitando as pernas, enquanto as costas estão verticais e tensas, tem uma deflexão natural (esta é a proteção da sua coluna). Não tente mergulhar sob a barra, dobrando o corpo e trazendo a cabeça para baixo da barra, enquanto puxa a barra para sua posição original com as costas - você não precisa de uma tensão perigosa desnecessária na região lombar.
• Dê um passo ou vários passos para trás. Isso é um axioma. Nunca dê um passo para a frente, senão no final da série você será forçado a andar para trás com uma barra nos ombros em busca de suportes para a barra - isso não é seguro.
• Na posição inicial, a barra fica no mesmo nível vertical do meio das coxas e calcanhares, assim como os limitadores.

  

  A projeção da barra passa pelo meio das coxas e calcanhares

• A posição dos pés é muito importante. E aqui você terá que experimentar muito antes de encontrar a largura ideal para definir as pernas e abrir as meias para os lados. Todos nós somos projetados pela natureza de maneiras diferentes, então o sucesso nos agachamentos e o trabalho de músculos realmente direcionados recai sobre você. Domine tudo nos mínimos detalhes, comece a construir uma casa poderosa com um pequeno tijolo.

  

  A posição mais adequada das pernas durante o agachamento

As recomendações gerais são assim: a largura das pernas é mais larga que os ombros. As meias são separadas para os lados em cerca de 35 °. Isso permitirá que seus joelhos, quadris e dedos dos pés fiquem no mesmo plano durante o agachamento. É inaceitável que os joelhos caiam durante o agachamento ou “saiam para os lados”. O movimento deve estar no mesmo plano.

Fixe o olhar em um ponto, o queixo sempre paralelo ao chão. As omoplatas são reunidas o máximo possível e formam uma camada muscular sob a barra, o peito está para a frente, na região lombar há uma deflexão natural. O corpo está tenso.

Técnica de agachamento com barra: realizando o exercício

Da posição inicial na inspiração, você deve abaixar-se sob controle e lentamente até que seus quadris fiquem paralelos ao chão, puxando a pélvis para trás, então, sem pausa, você deve retornar com força à posição inicial enquanto expira.

Há algumas coisas para prestar muita atenção aqui:

profundidade de agachamento

O movimento descendente deve começar com a articulação do quadril, sua abdução, e ser realizado no início pela flexão das pernas e abaixamento vertical natural. Agache-se até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Se você está indo bem e pode agachar abaixo do paralelo, esteja ciente do aumento do estresse nos joelhos. Isso não significa que seja perigoso e proibido agachar mais fundo do que o paralelo, você só precisa conhecer as habilidades do seu corpo e calcular as consequências.

Cuide dos joelhos - se você sabe que há um problema, não agache abaixo do paralelo. Agachamentos que não atingem o paralelo da coxa com o chão (abaixo do peso inconsciente) não trarão nada. Ou você bombeia seu ego - fazendo cem com uma pessoa indiferente, ou bombeia seus músculos - fazendo 70 × 15 em paralelo com o chão.

Evite arredondar as costas ao agachar

No entanto, se a região lombar começar a arredondar mais cedo, você não deve agachar até esse nível. Uma opção segura são os agachamentos com profundidade de 5 cm acima do ponto em que as costas começam a arredondar - isso é uma subestimação consciente. Um parceiro deve ajudá-lo a entender em que nível sua região lombar começa a arredondar.

posição do joelho

Os joelhos não descem e não se abrem ao levantar, não ultrapassam a linha das meias - senão a carga do peso recai sobre a articulação, e são lesões inevitáveis. Se eles descerem - seus músculos (glúteo médio) não têm força suficiente - o peso é demais. Fortaleça esses músculos estabilizadores com agachamentos mais leves. Domine os meios para atingir seu objetivo e assim o objetivo chegará mais perto de você!

Juntar os joelhos ao levantar a barra é o principal erro

calcanhares

Para se levantar de maneira correta e poderosa, é necessário que toda a carga passe pelos calcanhares e o pé esteja firmemente pressionado no chão. É inaceitável mudar a carga nas meias em qualquer ponto do exercício, caso contrário, você cairá - este é um caminho direto para lesões.

Durante o levantamento, a trajetória da barra deve ser a mais vertical possível. A pélvis não deve estar à frente dos ombros ao levantar. Se você se inclinar para a frente durante o levantamento, isso não significa que você tem costas fracas, mas pernas fracas. O que fazer? Reduza o peso até um ponto em que você possa manter a mesma inclinação das costas durante todo o movimento.

Respiração

No ponto superior, inspire profundamente e prenda a respiração. Abaixamento suave, depois na expiração, com força, mas sem solavancos, levantando-se para a posição inicial.

Mantenha um arco natural na parte inferior das costas entre as repetições. Em nenhum caso, relaxe os joelhos, tente nem endireitá-los - caso contrário, todo o peso da barra recairá sobre as articulações, mantenha o peso com os músculos. Não mude de um pé para o outro, não gire a cabeça ou a pélvis. Não ouse abaixar a cabeça.

Após completar a série, aproxime-se dos racks e coloque a barra sobre eles em um agachamento natural - mas em nenhum caso incline o corpo.

Pausa entre as séries durante o agachamento com barra

Deixe seu corpo se recuperar após a próxima série. As pausas não devem ser muito curtas - menos de 1 minuto, mas também não devem ser estendidas indefinidamente, correndo o risco de resfriar o corpo. Ideal 2-3 minutos.

Não se sente e beba muita água entre as séries. O excesso de líquido pode causar peso no estômago. Tome um pequeno gole de água se estiver com muita sede - isso não é suficiente para criar um volume desnecessário de água no estômago, mas é suficiente para não sentir sede e respirar.

Não pense que é impossível! É possível

Concluindo, direi que pernas poderosas e bonitas e a inveja de outras pessoas com o seu trabalho na construção do seu corpo são fornecidas a você se você dominar os agachamentos tecnicamente corretos com uma barra nos ombros.

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O aquecimento é um conjunto obrigatório de exercícios que não devem ser negligenciados antes do treino. Destina-se a preparar os músculos para jogos esportivos, treinamentos e outras atividades que exijam tensão muscular.

Por que você precisa de um aquecimento

Como você sabe, todos os órgãos e sistemas do corpo humano estão em um estado inerte e não começam a agir no nível certo imediatamente. A realização de exercícios simples de aquecimento destina-se a preparar os músculos para os exercícios principais. Se você negligenciar esse conjunto de exercícios, poderá se machucar gravemente durante o treinamento. O aquecimento é uma parte essencial de qualquer treino. Com um leve aquecimento, começam os exercícios matinais, noturnos, aeróbica, ioga e até dança. Se você não aquecer antes do treino, eles não apenas se tornarão traumáticos, mas também ineficazes. Todo corpo precisa de exercícios moderados todos os dias. Os exercícios de aquecimento levam de 3 a 15 minutos, enquanto aumentam o tônus, carregam energia positiva e fortalecem a saúde. Eles ativam músculos e articulações, estimulam a circulação sanguínea, melhoram o equilíbrio de oxigênio do corpo e do metabolismo. Para obter bons resultados, eles devem ser realizados regularmente.

Como escolher exercícios de aquecimento

A escolha dos exercícios depende de quais grupos musculares terão a carga física principal. Cada pessoa, praticando exercícios, persegue objetivos específicos: alguns querem perder peso e trabalhar principalmente em equipamentos de cardio, outros querem obter músculos de alívio e fazer levantamento de peso, outros praticam esportes como futebol ou hóquei e sua carga principal recai sobre as pernas. O complexo é selecionado dependendo de qual grupo muscular deve ser preparado, mas mesmo que o treinamento não seja esperado, vale a pena fazer exercícios de aquecimento para melhorar o funcionamento do corpo, aliviar o estresse e relaxar. Existe até um conjunto especial de exercícios para relaxamento. O efeito positivo deles será perceptível com 2 aulas por semana, mas ainda assim é melhor treinar diariamente.

como aquecer

O carregamento começa e termina com exercícios respiratórios. Normalmente os exercícios são executados na seguinte ordem:

1. Exercícios de respiração;
2. Aquecimento dos músculos do pescoço;
3. Aquecimento de ombros;
4. Exercícios para os músculos das costas e peito;
5. Aquecimento do tronco e região lombar;
6. Aquecimento das pernas;
7. Exercícios para a cintura pélvica;
8. Aquecimento dos músculos da panturrilha e articulações do tornozelo;
9. Exercícios de respiração.

Exercícios de respiração

• A respiração do sol. Ao inspirar, você deve esticar todo o corpo para cima, ao expirar, retorne à posição inicial. Repita 8 vezes.
• Extensão da lua. Coloque a mão direita no cinto, puxe a mão esquerda para cima e dobre para a direita enquanto expira. Repita do outro lado. Execute o exercício 8 vezes para a esquerda e para a direita.
• Golfinho. Ao inspirar, abra os braços para os lados, ao expirar, conecte-se à sua frente, incline a cabeça e estique-se para a frente.

Alongamento dos músculos do pescoço

• Vire a cabeça. Coloque os pés na largura dos ombros, coloque as mãos no cinto. Vire a cabeça alternadamente para a direita e para a esquerda.
• A cabeça se inclina. Posição inicial conforme descrito acima. Execute inclinações de cabeça alternadamente para frente e para trás.

Aquecimento de ombros e braços

• Rotação do ombro. A posição inicial é a mesma. Role os ombros para cima, para trás e para baixo. Em seguida, mude o sentido de rotação.
• Dar de ombros. A posição é a mesma acima. Respirando fundo, levante os ombros o mais alto possível e, expirando fortemente, abaixe os ombros bruscamente.

Exercícios para os músculos peitorais e costas

• Mãos ao ar. Conecte as mãos à sua frente, mantendo os pés afastados na largura dos ombros. Inspirando profundamente, levante os braços acima da cabeça e retorne à posição inicial enquanto expira. O levantamento traseiro é realizado da mesma maneira. Na posição inicial, as mãos estão conectadas atrás das costas.
• Mãos criadoras. Pernas afastadas na largura dos ombros. Os braços são esticados na altura do peito diretamente à sua frente e, em seguida, afastados o máximo possível atrás das costas enquanto inspira, juntando as omoplatas. Durante a expiração, os braços voltam à sua posição original, as omoplatas são afastadas, as costas são arredondadas.

Exercícios para os músculos do tronco

• Inclina. As mãos estão unidas acima da cabeça. Faça inclinações de um lado para o outro, mantendo a cintura pélvica imóvel.

Aquecendo a parte inferior das costas Se você está preocupado com complicações na parte inferior da coluna, esses exercícios devem ser evitados.

• Inclinando-se para a frente. As pernas são colocadas da mesma maneira. Abaixe o queixo até o peito e incline-se gradativamente o mais baixo possível, depois endireite-se também e sem mudar a posição dos pés, vire o tronco para a esquerda e repita a inclinação. Da mesma forma, repita no lado direito.

exercícios para as pernas

• Endireitar as pernas na posição de pé. A mão esquerda está localizada no cinto, a direita é usada para manter o equilíbrio. Estique a perna esquerda para a frente, levantando-a o mais alto possível. Em seguida, o mesmo é repetido para a perna direita. Ao mesmo tempo, a tensão deve ser mantida na perna de apoio.
• Mergulho. Ênfase no chão com as duas mãos, pé esquerdo no chão. Levante a perna direita para trás, dobrando-a no joelho. Em seguida, dobre e estenda a perna esquerda. O pé esquerdo é mantido plano no chão. Em seguida, troque as pernas e repita.

Aquecimento da cintura pélvica

• Mahi. Mantendo o equilíbrio com a mão direita, balance o pé esquerdo para frente e para trás. Depois de fazer os balanços várias vezes, faça o mesmo para o lado esquerdo. Em seguida, troque as pernas e repita para a perna direita.
• Lunges. Pernas para os lados, mãos na cintura. Faça uma estocada profunda, primeiro em uma direção, depois na outra direção. Os pés não saem do chão e o tronco não se inclina para a frente.

Exercícios de tornozelo e panturrilha

• Rotação do pé. Segurando no suporte com uma mão, levante a perna do chão e gire os pés primeiro em uma direção e depois na outra. Em seguida, troque as pernas e faça o mesmo com a outra perna.
• Levante-se em meias. Suba na ponta dos pés, segurando-se no suporte. Abaixe e levante os calcanhares, primeiro com as meias viradas em direções diferentes e depois para dentro.

Existem muitos outros exercícios gerais de fortalecimento, ao realizar os quais você pode preparar seus músculos para o treinamento, aumentar seu tom e carregar-se com uma carga positiva de humor durante todo o dia. O exercício diário não leva muito tempo, mas permite que você se sinta bem o dia todo e fortalece o corpo.

Quando vivemos em um ritmo louco e estamos extremamente ocupados (por exemplo, todos os dias de manhã à noite), queremos começar a levantar pesos o mais rápido possível, ignorando o aquecimento muscular antes do treino. Mas quando você pula o aquecimento e vai apenas de 0 a 40kg, você está impedindo que seu corpo seja mais eficiente e aumenta muito a chance de lesões.

O treinamento de força sem aquecimento é um grande Não!

Quando os exercícios de força são realizados, os músculos encurtam e alongam e, se não forem aquecidos, alongados e preparados, estarão mais sujeitos a rupturas e alongamentos.

Aquecimento antes do treino. Um conjunto de exercícios: vídeo

O aquecimento dos músculos e articulações antes do treino é a principal e mais importante função do aquecimento!

Benefícios do aquecimento

• Aumento da temperatura corporal.
• Melhorando a mobilidade dos músculos e articulações, sua ativação. A técnica de movimento adequada está sendo preparada.

Ao aumentar a temperatura do corpo, você suaviza os tecidos ao redor das articulações, aumentando a amplitude de movimento. O aumento da flexibilidade faz duas coisas: permite que seu corpo se mova melhor durante os treinos e ajuda a protegê-lo de lesões.

Melhorar sua mobilidade ajudará a reduzir o risco de lesões e ajudará seu corpo a usar os músculos certos para determinados movimentos e a prepará-los para um treino eficaz.

O componente técnico é primeiro preparar o corpo para movimentos complexos no nível inicial. Por exemplo, você pode se aquecer fazendo agachamentos para preparar seu corpo para saltos de agachamento mais tarde no próprio treino.

Então, o que você pode fazer sobre a falta de tempo? Na verdade, você só precisa de cinco minutos para fazer um aquecimento leve antes do treino. Você só precisa parar de olhar para isso como uma pausa no treino. É melhor reconhecer que o aquecimento ajuda a maximizar a eficácia do tempo mínimo que você tem.

Um bom aquecimento antes do exercício deve corresponder à amplitude de movimento necessária para um determinado treino. Portanto, se você estiver trabalhando a parte superior do corpo, poderá passar mais tempo aquecendo os ombros e a coluna torácica (parte superior das costas) e menos tempo trabalhando os glúteos e as pernas. Pelo contrário, se você for correr ou fazer intervalos de sprint, poderá alongar melhor os quadris e os tornozelos, além de aquecer os glúteos com os quadris e os joelhos.

Você pode fazer muitos exercícios antes do treino. O artigo fornece um complexo de aquecimento que pode ser usado por 5 minutos. Este programa é adequado para aquecimento antes da maioria dos treinos de força. Cada músculo não ficará sem atenção.

Complexo de aquecimento muscular antes do treino

Como fazer exercícios de aquecimento antes do treino?

8 rotações de quadril para dentro, 8 rotações de quadril para fora

Girar os quadris é uma ótima maneira de alongar as articulações do quadril e os músculos da coxa. Se os quadris estão em tensão constante. É muito importante ajudar a prepará-los para os exercícios da parte inferior do corpo. Músculos da coxa frios e tensos podem impedir que outros músculos funcionem adequadamente, como as nádegas.

• Fique em pé com os pés juntos.
• Levante um joelho a 90 graus. Contorne a coxa, fazendo um grande círculo com o joelho. Faça o movimento o mais amplo possível, mantenha o equilíbrio.
• Continue a girar lentamente por oito repetições e, em seguida, inverta a direção por mais oito repetições. Mude para a outra perna.

8 rotações para a frente, 8 rotações para trás

• As rotações dos braços são uma ótima (e muito fácil) maneira de aliviar a tensão nos ombros e aquecer as articulações.
• Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, as mãos ao lado do corpo.
• Gire lentamente os braços para a frente em um movimento circular. Você deve sentir seus ombros relaxarem enquanto gira.
• Continue em um movimento circular por oito repetições. Em seguida, mude a amplitude dos braços na direção oposta por oito repetições.

Pular corda - 2 minutos

Pular corda - 2 minutos

Pular corda é uma das maneiras mais rápidas de aumentar a frequência cardíaca e aquecer o corpo. Salte por dois minutos em um ritmo moderado. Você deve sentir que seu coração está batendo mais rápido. Sinta-se à vontade para ser criativo se se sentir confortável com a corda. Bônus: pular corda é um ótimo exercício para os braços e ombros!

• Pegue a corda de pular e pule por 2 minutos.

8 saídas de rack ferroviário

8 saídas de rack ferroviário

Os abdominais de prancha são especialmente bons para alongar os isquiotibiais e também ativar o núcleo. Devido ao exercício, você pode trabalhar flexibilidade, mobilidade e força. Faça isso em um ritmo acelerado para aumentar sua frequência cardíaca.

• Comece em pé. Pés afastados na largura do quadril, mãos ao lado do corpo.
• Dobre os quadris para alcançar o chão com as mãos e rasteje até a posição de prancha.
• Faça uma pausa de alguns segundos, em uma posição em que os ombros fiquem na altura dos pulsos.
• Use as mãos para voltar aos pés e se levantar. Esta é uma repetição.
• Faça oito repetições.

12 estocadas reversas profundas com aumentos de joelho

Lunges trabalham os glúteos, quadríceps e isquiotibiais. Além disso, o movimento de estocada requer boa força e estabilidade.

• Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris.
• Dê um grande passo para trás com o pé direito. Dobre os dois joelhos, abaixando para que o joelho direito toque levemente o chão.
• Empurre com o pé direito para se levantar e estenda o joelho à sua frente em um ângulo de 90 graus.
• Imediatamente coloque o pé direito de volta na próxima estocada.
• Faça 12 repetições em uma perna e depois 12 repetições na outra.

Os agachamentos treinam as nádegas, a frente e a parte de trás da coxa. Se você tem agachamentos com pesos como parte de sua rotina, fazer algumas repetições como aquecimento ajudará seu corpo a se acostumar com o movimento. Antes de trabalhar no progresso com grandes pesos.

• Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, dedos dos pés ligeiramente para os lados, mãos no peito.
• Dobre os joelhos e os quadris para imitar o agachamento. Abaixe a pélvis até o nível do joelho. Mantenha o corpo reto.
• Empurre os calcanhares para retornar à posição de pé. Faça 15 repetições.

• Depois de fazer 15 agachamentos, faça movimentos curtos na posição de agachamento por 10 segundos.

O exercício permite que você trabalhe os mesmos músculos de uma maneira ligeiramente diferente. Ao aumentar o ritmo, você pode acelerar sua frequência cardíaca. Lembre-se de manter as costas retas (sem curvas ou curvas) e levantar o peito reto.

Tempo de leitura: 23 minutos

O aquecimento antes do treino é um conjunto de exercícios para preparar o corpo para a atividade física, o que o ajudará a evitar lesões e a tirar o máximo proveito do seu treino. O principal objetivo do aquecimento é aumentar gradualmente a temperatura corporal e aquecer os músculos que estão em estado de inatividade.

Oferecemos uma seleção de exercícios de aquecimento e um plano sequencial pronto para sua implementação. Estes exercícios são igualmente adequados para o aquecimento em casa e no ginásio.

Por que é necessário aquecer antes de um treino?

O aquecimento antes de um treino é uma parte essencial de uma sessão de condicionamento físico. Um bom aquecimento aumentará gradualmente a frequência cardíaca, aumentará a circulação nos músculos, tendões e ligamentos e preparará você mentalmente para o treino. Independentemente de você fazer exercícios de força ou cardio, o aquecimento antes do treino é obrigatório.

Benefícios do alongamento antes do exercício:

1. Você aquece os músculos, ligamentos e tendões, o que melhora sua elasticidade e reduz o risco de lesões e entorses.
2. Músculos quentes se contraem e relaxam melhor durante o exercício, o que significa que suas capacidades de força durante o exercício serão maiores.
3. Os exercícios de aquecimento otimizam a atividade do sistema cardiovascular: isso ajudará a reduzir a carga no coração durante o exercício.
4. O aquecimento antes do treino melhora a circulação sanguínea, o que satura os músculos com oxigênio e nutrientes. Isso ajudará a aumentar sua resistência durante o exercício.
5. Durante o aquecimento, seu corpo aumenta a produção de hormônios responsáveis ​​pela produção de energia.
6. O treino é uma espécie de stress para o corpo, pelo que um aquecimento de qualidade irá prepará-lo para o stress do ponto de vista mental, melhorar a coordenação e a atenção.
7. Durante exercícios leves de aquecimento, a adrenalina é liberada na corrente sanguínea, tornando seu corpo mais capaz de lidar com o esforço físico.
8. O aquecimento acelera os processos metabólicos.

Um bom aquecimento antes do treino irá ajudá-lo não só a evitar lesões e problemas com o sistema cardiovascular, mas também a conduzir a sessão de forma mais eficaz. Se você quiser pular os aquecimentos e economizar tempo e se concentrar mais no levantamento pesado para obter resultados mais rápidos, esse é o caminho errado a seguir. Após o aquecimento, seu corpo funcionará melhor, você terá mais energia e resistência, o que dará um resultado muito melhor a longo prazo.

O aquecimento dinâmico deve ser realizado antes de qualquer treino, independentemente do tipo de carga: treinamento de força com pesos, corrida, ciclismo, kickboxing, pliometria, alongamento com cordas e qualquer outra direção esportiva. É necessário um aquecimento antes do treino tanto no treino no ginásio como em casa (na rua).

Por que as pessoas não se aquecem antes de um treino?

Muitas pessoas não se aquecem antes de um treino, considerando isso uma perda de tempo. Você provavelmente ouviu mais de uma vez de amigos ou conhecidos: “Eu regularmente faço exercícios de força e cardio na academia e nunca aqueço e esfrio. Não senti nenhum mal.". Nunca confie na experiência duvidosa de outra pessoa!

Em primeiro lugar, cada pessoa tem seu próprio nível de força individual, ninguém conhece as reservas de seu corpo. Pode não falhar por um mês, dois, seis meses ou mesmo um ano, desgastando-se gradualmente, mas não se sabe quanto tempo isso pode durar. Em segundo lugar, nas condições de informações excessivas e muitas vezes conflitantes sobre condicionamento físico, muitos de nós já cometemos muitos erros que podem afetar nossa saúde. Portanto, tente seguir pelo menos as recomendações canônicas - fazer um aquecimento antes de cada treino é apenas uma delas.

É importante observar que mesmo personal trainers e treinadores de grupo podem não gastar o mínimo de tempo de aquecimento. Mas você mesmo é o responsável pela sua saúde, então não tenha preguiça de vir 10 minutos antes do treino e fazer o seu próprio aquecimento. Mesmo que até hoje você tenha evitado lesões, lembre-se de que uma ruptura fria do tendão ou outra lesão desagradável pode acontecer a qualquer momento.

A situação é semelhante aos treinos em casa, dos quais um grande número já está sendo produzido. Normalmente, os programas são projetados para 20 a 30 minutos, o que é muito importante para muitas pessoas em condições de alto emprego. E, claro, em programas tão curtos, na melhor das hipóteses, 2 a 3 minutos serão dados para o aquecimento e, na pior das hipóteses, não haverá aquecimento algum.

Qual o perigo de não esquentar?

Estudos mostram que apenas 5% das pessoas fazem um bom aquecimento antes do treino, e essa é uma estatística muito triste. Muitos praticantes acreditam que isso é uma perda de tempo, que já é limitado nas aulas de ginástica. Vamos relembrar mais uma vez como pode ser perigoso não aquecer antes do treino, além de diminuir a eficácia da sessão?

• O problema mais comum que ocorre quando não há aquecimento antes do treino é entorse. Uma síndrome muito desagradável e dolorosa, por causa da qual você tem que fazer uma pausa nos treinos.
• Um problema ainda mais irritante é lesão articular. Se você se exercitar em uma articulação fria, há um alto risco de danificá-la. O perigo de uma lesão articular reside não apenas na duração da recuperação, mas também no fato de que, após uma lesão, ela se lembrará constantemente de si mesma. Devido a cargas incorretas, especialmente muitas vezes sofrem articulações do joelho, tornozelo, ombro e quadril.
• Sem um aquecimento de qualidade, devido à alta carga no coração, podem ocorrer tonturas ou até desmaios.
• O exercício abrupto repentino sem uma parte de aquecimento preparatório pode causar um salto acentuado na pressão que é igualmente perigoso para pessoas com hipertensão e hipotensão.

Estrutura de aquecimento antes do treino

É aconselhável fazer um aquecimento antes do treino. mínimo 7-10 minutos.É melhor começar o aquecimento com exercícios cardiovasculares leves para aquecer o corpo. Então você deve realizar exercícios dinâmicos para aquecer as articulações e alongar os músculos. O aquecimento termina novamente com exercícios de cardio já com b cerca de mais intensidade. No final do aquecimento, restauramos a respiração respirando fundo e expirando.

A estrutura do aquecimento antes do treino de 7 a 10 minutos:

• Aquecimento cardio leve: 1-2 minutos
• Ginástica conjunta: 1-2 minutos
• Alongamento muscular dinâmico: 2-3 minutos
• Aquecimento cardiovascular: 2-3 minutos
• Respiração de recuperação: 0,5-1 minuto

O aquecimento cardiovascular aumentará a temperatura corporal, aumentará a circulação sanguínea e preparará seus músculos para mais alongamentos. ginástica conjunta ativa o trabalho das articulações, tendões e ligamentos, melhora sua mobilidade e ajuda a trabalhar os músculos periarticulares. Alongamento dinâmico tornará seus músculos mais elásticos, o que os ajudará a trabalhar com mais eficiência durante o treino.

Graças a esse aquecimento, você fará seu coração trabalhar mais rápido, acelerará a circulação sanguínea, acordará suavemente todos os músculos do corpo. Depois de um aquecimento adequado, um calor agradável se espalha pelo corpo, você se sente alegre e cheio de energia. Se você planejou alongamento ou alongamento para barbante como treino, o aquecimento cardio final pode ser aumentado para 5 a 7 minutos.

Não confunda aquecimento pré-treino com alongamento pós-treino. No aquecimento, seu objetivo é aquecer os músculos e as articulações, aumentar a circulação sanguínea e preparar o corpo para o estresse. O aquecimento não deve ser lento e estático, você deve se aquecer bem. Após o treino, ao contrário, você deve restaurar a respiração, diminuir a frequência cardíaca e realizar exercícios de alongamento estático.

exercícios de aquecimento

A importância do aquecimento é difícil de superestimar, é uma parte fundamental do treino. Em primeiro lugar, um bom aquecimento antes do exercício reduz o risco de lesões. Em segundo lugar, os músculos quentes funcionam com mais eficiência. O aquecimento deve incluir um conjunto completo e ponderado de exercícios que irão ajudar a preparar o seu corpo para treinar com qualidade.

Fase 1: Aquecimento cardio leve

O aquecimento deve sempre começar com exercícios cardiovasculares leves para aquecer o corpo e não puxar o músculo durante o alongamento dinâmico. O aquecimento cardiovascular dura de 1 a 2 minutos e pode incluir corrida leve ou caminhada rápida no local. Durante o aquecimento do quadro, sua frequência cardíaca deve aumentar e seu corpo aquecer. Cada exercício de aquecimento cardio é realizado 30-45 segundos .

1. Andar com os joelhos para cima

2. Andar com braços e pernas afastados

Fase 2: Ginástica conjunta

A propósito, a ginástica conjunta também é útil como exercício matinal regular. Repetimos cada exercício 10 vezes, conforme necessário nos lados direito e esquerdo. Não se esqueça de realizar alguns exercícios de rotação no sentido horário e anti-horário.

1. Rotação da cabeça em meia-lua (não jogue a cabeça para trás)

7. Rotação das pernas

Estágio 3: Alongamento Muscular Dinâmico

Após a ginástica articular, segue-se uma etapa de alongamento dinâmico de diferentes grupos musculares. Os exercícios são realizados de acordo com 15-20 segundos .

1. Braços reprodutores para os músculos do peito e das costas

2. Alongamento do ombro

4. Curvas laterais para aquecer os lados

5. Inclina as pernas para aquecer o corpo

6. Agachamento nas costas e arco das pernas

7. Torções de agachamento para as costas e ombros

8. Afundo lateral para aquecimento das pernas

9. Lunges para aquecer as pernas

10. Gire em uma estocada para aquecer o núcleo, pernas, braços e ombros

Fase 4: Aquecimento cardiovascular

Na fase final do aquecimento, voltamos novamente aos exercícios cardiovasculares para aquecer ainda mais e elevar a temperatura corporal. A velocidade e a intensidade do exercício podem ser aumentadas, a duração do aquecimento cardio final é de 2 a 3 minutos. Cada exercício é executado 40-60 segundos, veja a velocidade de execução de acordo com suas capacidades.

3. Saltos com cruzamento de braços e pernas

4. Correr com os joelhos para cima

Estágio 5: Restaurando a respiração

Lembre-se de restaurar sua respiração depois de fazer exercícios aeróbicos, inspirando e expirando profundamente. 0,5-1 minuto. Escolha um destes exercícios:

1. Restaurando a respiração com agachamento

2. Recuperação da respiração com inclinação

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Etapa 6: Aquecimento especial

Se você estiver fazendo treinamento de força com pesos pesados, também preste atenção aquecimento especial. Visa o aquecimento máximo dos músculos que estarão ativamente envolvidos no treinamento. Como parte de um aquecimento especial, deve-se realizar exercícios do complexo principal, mas sem pesos ou com peso pequeno (20-30% do máximo).

Um aquecimento especial deve ser realizado imediatamente antes do exercício ou antes do treino de todo um grupo muscular. Atenção, um aquecimento especial não substitui o aquecimento geral antes do treino! Esta é apenas uma das etapas da lição, mas também muito importante.

Aqui está um exemplo de um aquecimento especial. Digamos que você tenha programado agachamentos com barra de 80 kg. Portanto, antes deste exercício, você deve fazer uma série de amassamento de 10 a 15 repetições com uma barra vazia ou com um peso de barra de 20 a 30% do peso máximo. Mais uma vez, enfatizamos que um aquecimento especial seja realizado após o geral, e não no lugar dele.

Como aquecer antes de um treino de corrida ou cardio?

Como aquecer adequadamente antes de uma corrida ou outro treino cardiovascular? Nesse caso, siga um padrão absolutamente semelhante: um pequeno aquecimento cardiovascular de 2 minutos (correr no lugar, pular corda leve) e depois ginástica articular + alongamento. E só depois vá direto para o cardio-treinamento, aumentando gradativamente a intensidade.

Muitas pessoas pensam que não é necessário aquecer antes de um treino cardio. No entanto, isso não é verdade. Músculos, articulações, coração recebem uma carga pesada durante a corrida e o salto, por isso é muito perigoso se exercitar sem aquecimento. Apenas caminhar e aumentar gradualmente a intensidade sem fazer exercícios de aquecimento para as articulações e músculos não é suficiente! Certifique-se de realizar exercícios articulares e alongamentos antes do treinamento cardiovascular.

Características do aquecimento antes do treino:

1. Realizamos um aquecimento de cima para baixo (pescoço, ombros, braços, peito, costas, core, pernas). Mas este é um princípio tradicional dos exercícios de aquecimento, a ordem dos exercícios não desempenha um papel fundamental.
2. O aquecimento deve ocorrer em um ritmo dinâmico, mas suave. Seu objetivo é aquecer suavemente e se preparar para exercícios mais intensos. Você deve sentir calor em todo o corpo com o aquecimento, mas não exagere.
3. O aquecimento deve começar com um ritmo lento e uma pequena amplitude de movimentos, aumentando gradativamente o ritmo e a amplitude.
4. Evite posições estáticas longas, o aquecimento antes do treino deve incluir exercícios dinâmicos. Não confunda com alongamento após um treino, durante o qual deve-se congelar em uma posição por 30 a 60 segundos para alongar os músculos.
5. Durante o aquecimento antes do treino em casa ou na academia, evite movimentos bruscos, procure realizar os exercícios com suavidade. Evite dores ou desconfortos nas articulações (esmagamento nas articulações talvez, não é assustador).
6. Se você estiver se exercitando em uma sala fria (ou ao ar livre), vista-se com roupas quentes para um aquecimento mais rápido ou aumente o aquecimento para 15 a 20 minutos.
7. Se você sabe que hoje vai treinar alguma parte do corpo de forma especialmente intensa, preste atenção especial a ela durante o aquecimento. Por exemplo, no dia de treino da parte inferior do corpo, estique completamente os quadris e os joelhos e alongue os músculos das pernas e glúteos.
8. Se você se exercita na academia, pode usar uma esteira ou como aquecimento cardiovascular. Sempre comece em um ritmo lento, o pulso deve aumentar gradualmente.

Vídeo de aquecimento antes do treino

Se você precisar de opções de aquecimento prontas antes do treino, oferecemos 6 vídeos curtos para ajudá-lo a aquecer e se preparar para treinos intensos. Os programas duram de 5 a 10 minutos e são adequados para homens e mulheres.

Vídeo de aquecimento em russo

1. Aquecimento universal antes do treino por 7 minutos

2. Aqueça antes do treino por 7 minutos

3. Aqueça antes do treino por 8 minutos

Vídeo de aquecimento em inglês

1. Exercício de aquecimento corporal total de 5 minutos

2. Treino Cardio de Aquecimento Rápido de 5 minutos

3. Aquecimento pré-treino de 10 minutos

Onde quer que você faça: em casa, na rua ou na academia, certifique-se de aquecer antes do treino, e assim a atividade física lhe trará prazer, benefícios e resultados.

Considerando que o CrossFit dedica muito tempo ao agachamento com barra, considere o procedimento de aquecimento antes de realizar este exercício.

Por que é necessário aquecer antes do agachamento?

Um aquecimento dinâmico antes do agachamento ajuda a aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos da parte inferior do corpo, aumentar a amplitude de movimento dos quadris, joelhos e tornozelos e prepará-lo mentalmente para o agachamento.

Exercícios de Agachamento Dinâmico

Abaixo estão seis exercícios que você pode usar como aquecimento antes do agachamento.

andar de pato

Este exercício é uma ótima maneira de aumentar a mobilidade dos quadris, joelhos e tornozelos. Simplesmente agache-se e avance, o que aquece a articulação do quadril e ajuda a melhorar o equilíbrio e o controle na parte inferior do agachamento.

Long Forward Lunge Este exercício é realizado para aumentar a mobilidade do movimento dos quadris e joelhos.

Dobrar as pernas para o lado

Aumentar a mobilidade dos quadris, mantendo uma postura lombar rígida da coluna, é exatamente o que é necessário para o agachamento.

Agachamento profundo

Sentar-se na parte inferior de um agachamento pode ajudar a alongar sua virilha, quadríceps e preparar suas articulações para agachamentos profundos.

Flexão/extensão das costas no agachamento

Este exercício permitirá que você controle sua coluna durante o agachamento. Isso ajudará você a alinhar a região lombar durante os agachamentos frontal, superior e posterior.

agachamento cossaco

Este exercício permite obter uma melhor mobilidade da anca, joelho e tornozelo. Melhore o controle muscular durante os agachamentos. Um exemplo de aquecimento dinâmico antes de um agachamento

Abaixo está um aquecimento de 5 minutos que você pode usar antes de fazer agachamentos com barra.

1. Estendendo em um rolo - 5 minutos
2. Agachamento no ponto inferior - 1 minuto
3. Long lunges - 20 (10 por perna)
4. A perna se dobra para o lado - 10 para cada perna
5. Agachamento cossaco - 20 (10 para cada perna)
6. Pato andando - 20-40 passos
7. Agachamento Flexão/Extensão das Costas – 10 reps