Proteína animal ou vegetal - há diferença entre elas e o que é? Micro e macronutrientes.

Hoje, quase todos os atletas sabem da necessidade de ingestão suficiente de proteínas. Porém, muitos, por não conhecerem os fundamentos da teoria, começam a confundir as fontes de proteína, fazendo com que o crescimento comece a desacelerar. Os aminoácidos começam a se desestabilizar e o excesso de estruturas proteicas é simplesmente queimado em carboidratos simples com liberação de energia. Como lidar com este flagelo e, o mais importante, como distinguir entre proteínas animais e vegetais?

O que é proteína?

Antes de examinarmos as diferenças entre proteínas animais e vegetais, precisamos repassar o básico. A proteína é uma estrutura polimolecular complexa que constitui o nosso corpo. Segundo a opinião errônea, as pessoas acreditam que as proteínas são exclusivamente estruturas musculares, o que não é inteiramente verdade. As moléculas de proteína estão envolvidas em quase todos os processos metabólicos. Mas isso não acontece na íntegra, mas de forma desmontada. Acontece que nosso corpo não é capaz de digerir proteínas em sua forma pura. Portanto, mesmo quando você come carne de animais, eles são primeiro desmontados nos menores blocos de construção - os aminoácidos. O número desses aminoácidos é enorme e quase cada um é responsável pela sua própria regulação dos processos metabólicos do corpo.

Por exemplo, existem três principais aminoácidos essenciais que regulam a construção muscular, nomeadamente leucina, isoleucina e valina. Os dois primeiros criam diretamente novas células musculares, enquanto a valina regula o fluxo de energia no corpo.

Tipos de proteína

É importante compreender que existem duas categorias principais de alimentos proteicos. Ao mesmo tempo, existe um grande número de classificações de proteínas. Os tipos de proteínas podem ser classificados de acordo com:

• Taxas de absorção de aminoácidos.
• Composição completa de aminoácidos.
• Facilidade de absorção de aminoácidos.
• Origem do produto proteico.

É importante compreender que, em geral, toda catalogação de produtos proteicos tem uma base fundamental significativa. Tentaremos dividir os esquilos entre aqueles que fugiram antes de morrer e aqueles que cresceram.

Como a proteína vegetal difere da proteína animal? Além da composição de aminoácidos, existem vários fatores que os distinguem:

• Efeito nos níveis hormonais.
• Natural para o corpo.
• Conteúdo de produtos de decomposição adicionais.
• A capacidade de quebrar proteínas em aminoácidos individuais.
• A presença de fibra que liga aminoácidos.

E mais uma dúzia de fatores diferentes. Vamos olhar mais de perto?

Existe diferença entre proteínas vegetais e animais?

Basicamente, as pessoas estão acostumadas a dividir as proteínas em animais e vegetais. Por que esta classificação específica? É tudo uma questão de composição de aminoácidos de cada produto.

As estruturas proteicas em funcionamento (sejam de aves, carne ou laticínios) são as mais próximas das humanas. Como uma vaca também deve se mover, ela também possui músculos, e são as estruturas musculares mais semelhantes às humanas e, portanto, mais adequadas para a criação de novos músculos. Ao mesmo tempo, os laticínios possuem uma excelente composição de aminoácidos. A sua principal função é apoiar a imunidade e promover o crescimento. Portanto, não contêm muitos aminoácidos necessários para manter as estruturas musculares.

Quanto às proteínas vegetais, tudo é um pouco mais complicado. Em primeiro lugar, a proteína contida na estrutura deve apenas regular os processos metabólicos do fluido e participar na decomposição dos macrossais em nutrientes que garantem o crescimento.

A segunda metade dos aminoácidos incluídos nas proteínas vegetais é responsável pela sua adequação profissional ao consumo. Sim, muitas plantas aprenderam a sintetizar elementos úteis especificamente para atrair animais. O fato é que os frutos da maioria dos vegetais e cereais não podem ser transportados por longas distâncias sem transportadores. E é por isso que devem atrair animais para comê-los. E então os grãos não completamente digeridos caíram em solo fértil em outra área.

O último componente dos aminoácidos nos alimentos vegetais está relacionado com o que eles podem sintetizar no solo. Em particular, a composição de aminoácidos do trigo cultivado com fertilizantes de nitrogênio e esterco será radicalmente diferente. Nem é preciso dizer que o trigo cultivado com esterco terá a leucina necessária para o crescimento muscular.

Outra diferença importante entre proteínas animais e vegetais é a sua desnaturação. Acontece que durante o tratamento térmico, que simplifica as ligações de aminoácidos aos mais simples, são liberados produtos adicionais que retardam a absorção de aminoácidos no interior do corpo.

Se olharmos para a proteína ao nível dos aminoácidos, há uma enorme diferença aqui:

• Contém aminoácidos essenciais.
• Como porcentagem de aminoácidos.
• Em fractais livres liberados quando a proteína é decomposta em aminoácidos.

Aminoácidos encontrados em cada tipo de proteína

Como mencionado anteriormente, a composição proteica é heterogênea. É tudo uma questão de quais funções o produto utilizado desempenhava antes de se tornar um elemento da cadeia alimentar. Se for um produto de origem animal, então a sua composição de aminoácidos será mais próxima da do tecido muscular humano. Mas os ovos têm a composição de aminoácidos mais completa. O fato é que os aminoácidos contidos em um ovo de galinha têm como objetivo formar um organismo completo, todos os órgãos e estruturas, e estão contidos de forma muito concentrada, o que sugere que alguns deles serão consumidos durante o crescimento e metabolismo de o animal aos carboidratos. Portanto, os ovos possuem a melhor proporção de todos os aminoácidos necessários ao trabalho.

Nota: A tabela mostra os principais aminoácidos. A lista completa de aminoácidos em cada produto ultrapassa centenas de elementos diferentes, cujo conhecimento de cada um deles não é necessário para um grande atleta.

Matérias-primas	Composição de aminoácidos
Leite
Seryvotka	Lisina, metionina, triptofano, leucina, isoleucina, histidina.
Ovo
Queijo tipo cottage	Lisina, metionina, triptofano, leucina, isoleucina, histidina.
Carne	Lisina, metionina, triptofano, leucina, isoleucina, histidina, tirosina, glicina, valina, fenilalanina, treonina, cistina, tirosina, ácido glutâmico, arginina, alanina, asparagina, ácido aspártico, serina, prolina, glutamina.
Carne dietética	Lisina, metionina, triptofano, leucina, isoleucina, histidina, tirosina, glicina, valina, fenilalanina, treonina, cistina, tirosina, ácido glutâmico, arginina, alanina, asparagina.
Peixe
Nozes	Tirosina, glicina, valina, fenilalanina, treonina, cistina, tirosina.
Cereais
Produtos de soja	Lisina, metionina, triptofano, leucina, isoleucina, histidina, tirosina, glicina, valina, fenilalanina, treonina, cistina, tirosina, ácido glutâmico, arginina, alanina, asparagina, ácido aspártico, serina, prolina, glutamina.
Proteína sintética	Triptofano, leucina, isoleucina, histidina, tirosina, glicina, valina.
Leguminosas	Lisina, metionina, triptofano, leucina, isoleucina, histidina, tirosina, glicina, valina, fenilalanina, treonina, cistina, tirosina, ácido glutâmico, arginina, alanina, asparagina, ácido aspártico, serina, prolina, glutamina.

Conteúdo de proteína em certos tipos de produtos

É importante compreender que o tipo de origem de um produto nem sempre afeta o seu teor proteico. Em particular, as fontes mais ricas de proteínas são a soja e os legumes. E em último lugar estão vários tipos de produtos vegetais. Ao mesmo tempo, a proteína da mais alta qualidade é encontrada na carne, nos ovos e no leite.

Os ovos merecem menção especial. Sua digestibilidade no organismo é de quase cem por cento. Acontece que devido à evolução, o corpo humano, como coletor carnívoro, está acostumado a comer embriões de outros organismos vivos. Em vista disso, é a composição de aminoácidos dos ovoprodutos que é mais benéfica para o nosso corpo.

produtos	Proteína (por 200 gramas)	produtos	Proteína (por 200 gramas)	produtos	Proteína (por 200 gramas)
Maçãs de inverno	0,4	Ameixa	0,8	Damascos secos	5
Raiz de aipo)	6,8	Maçãs	4,2	Ervilha verde	4,2
Raiz de aipo)	2,4	Maçãs	0,4	Vagens	2,2
Salsão	2	Alazão	2,5	Caviar de berinjela	2,6
Beterraba	8	Rosa Mosqueta Seca	4,4	Milho integral	2,2
Beterraba	2,5	Espinafre	2,8	Caviar de abobrinha	2
Salada	2,5	Rosa Mosqueta Fresca	2,6	Azeitonas enlatadas	28
Rowan	2,4	Amoreira	0,6	Tomates com pele	2,2
Nabo	2,5	Alho	6,5	Pasta de tomate	4,8
Rabanete	2,8	Ameixas	2,4	Purê de tomate	4,6
Rabanete	2,2	Chokeberry	2,5	Purê de espinafre	2
Ruibarbo (talos)	0,6	Mirtilo	2,2	Molho de tomate picante	2,5
Frutas e vegetais enlatados	2	Cerejas	2,2	aneto	2,5
Raiz de salsa)	2,5	Cheremsha	2,4	Abóbora	2
Salsinha	4,6	Citrino		Tomates	2,2
Pêssegos	0,8	Caqui	0,5	Espargos	2,8
Pimenta vermelha doce	2,4	Rábano	2,5	aneto	2,5
Pimentão verde doce	2,4	Frutas secas	3	Abóbora	2
Patissões	0,6	Frutas	2	Berinjela em molho de tomate	2,8
Pastinaga (raiz)	2,4	datas	2,5	Beringela	2,2
Picles	0,8	Pastinaga (raiz)	12	Melancia	0,6
pepinos	0,8	aneto	2,5	Batata	2
Legumes secos		Abóbora	2	Couve-flor	2,5
Espinheiro-mar	0,8	Tomates	2,2	Repolho roxo	0,8
Amora silvestre	0,8	Espargos	2,8	Repolho de couve-rábano	2,8
Cenoura	6,8	repolho branco	2,8	Maçãs	0,4
Cenoura	2,4	Abobrinha	0,6	Alazão	2,5
Mandarim	0,8	Figos	0,6	Espinafre	2,8
Framboesas	0,8	Passas	2,8	Rosa Mosqueta Seca	4,4
alho-poró	2	Morangos	0,8	Rosa Mosqueta Fresca	2,6
Cebola bulbo	8,4	Ervilha verde	45	Amoreira	0,6
Cebola bulbo	2,4	Amora	2	Alho	6,5
Cebola verde	2,4	Melão	0,6	Ameixas	2,4
Limão	0,8	Pera	2,4	Chokeberry	2,5
Damascos secos	5,2	Pera	0,4	Mirtilo	2,2
Damascos secos	4	Toranja	0,8	Cerejas	2,2
Groselha	0,6	Romã	0,8	Cheremsha	2,4
Oxicoco	0,5	Mirtilo	2	Citrino	0,5
Dogwood	2	Cereja	0,8	Caqui	2,5
Purê de batata (flocos)	5,6	Uva	0,6	Rábano	2,5
Batata doce (inhame)	2	sueco	2,2	Frutas secas	0,5
Batatas jovens	2,4	Acerola	0,6	Frutas	2,5
Batata	6,6	Melões		datas	2,5

Os benefícios e malefícios de cada tipo

As conversas sobre qual proteína é ainda mais útil para um fisiculturista podem continuar indefinidamente. É claro que os oponentes do uso de tecido animal argumentarão que o metabolismo dos fitoestrógenos permite alterar as escalas hormonais e estimular um contrapeso na forma de estimulação adicional dos hormônios testosterona. No entanto, esta oscilação da balança tem as suas desvantagens. Por outro lado, as proteínas de origem animal impõem uma carga muito maior ao aparelho digestivo, o que não permite o seu consumo nas quantidades necessárias para pessoas com mais de 30 anos, o que obriga ao uso de batidos proteicos, origem de a proteína na qual nem sempre pode ser determinada sem exames adicionais.

Matérias-primas	Beneficiar	Ferir
Leite
Seryvotka	É uma das melhores fontes de proteína rápida. Praticamente nenhuma carga no trato gastrointestinal. Muda a escala anabólica. Não envolve o sistema hormonal.	Contém ácido láctico. Além disso, a composição inclui lactose - que, se em excesso, não pode ser totalmente fermentada em sacarose clássica, por isso causa distúrbios gastrointestinais. Se houver excesso de proteína dessa origem, ela é facilmente metabolizada em carboidratos, o que causa lesões adicionais ao fígado e aos rins. Portanto, deve ser tomado com moderação.
Ovo		Não disponível para vegetarianos. Normalmente, os ovos estão contaminados com salmonela, o que significa que precisam ser desnaturados por tratamento térmico, o que reduz significativamente os benefícios. As células de gordura incluídas no ovo contêm colesterol prejudicial, que pode se depositar na forma de placas nos principais vasos e artérias.
Queijo tipo cottage	É uma das melhores fontes de proteína lenta. Praticamente nenhuma carga no trato gastrointestinal. Muda a escala anabólica. Não envolve o sistema hormonal.	Contém ácido láctico. Além disso, a composição inclui lactose - que, se em excesso, não pode ser totalmente fermentada em sacarose clássica, por isso causa distúrbios gastrointestinais. Se houver excesso de proteína dessa origem, ela é facilmente metabolizada em carboidratos, o que causa lesões adicionais ao fígado e aos rins. Portanto, deve ser tomado com moderação.
Carne	É considerado o tipo padrão de proteína complexa. Contém quase todos os aminoácidos essenciais. Além disso, contém colesterol saudável encontrado nas células de gordura. Aumenta a síntese dos hormônios sexuais masculinos. Aumenta os indicadores de força.	Não disponível para vegetarianos.
Carne dietética	É considerado o tipo padrão de proteína complexa. Contém quase todos os aminoácidos essenciais. Além disso, contém colesterol saudável encontrado nas células de gordura. Aumenta a síntese dos hormônios sexuais masculinos. Aumenta os indicadores de força.	As células de gordura incluídas nos produtos cárneos contêm colesterol prejudicial, que pode se depositar na forma de placas nos principais vasos e artérias. Não disponível para vegetarianos.
Peixe	É considerado o tipo padrão de proteína complexa. Contém quase todos os aminoácidos essenciais. Além disso, contém colesterol saudável encontrado nas células de gordura. Aumenta a síntese dos hormônios sexuais masculinos. Aumenta os indicadores de força.	As células de gordura incluídas nos produtos cárneos contêm colesterol prejudicial, que pode se depositar na forma de placas nos principais vasos e artérias. Não disponível para vegetarianos.
Nozes	É o único tipo de proteína complexa encontrada em alimentos vegetais. Uma grande pressão no trato gastrointestinal. Dá um metabolismo uniforme. Os aminoácidos vegetais incluídos neste produto não podem ser decompostos em carboidratos, o que significa que são completamente convertidos em cadeias de aminoácidos que afetam a estrutura do tecido muscular.	Carga excessiva no trato gastrointestinal. Incapacidade de comer grandes quantidades de qualquer tipo de nozes cruas. Na forma processada, os ácidos poliinsaturados ômega 3 são benéficos; eles são transformados em gorduras trans, eliminando completamente os benefícios das proteínas.
cereais	Uma grande pressão no trato gastrointestinal. Dá um metabolismo uniforme. Os aminoácidos vegetais incluídos neste produto não podem ser decompostos em carboidratos, o que significa que são completamente convertidos em cadeias de aminoácidos que afetam a estrutura do tecido muscular.	Conteúdo excessivo de carboidratos, que, quando processados, se transformam em carboidratos simples. Por causa disso, comer grandes quantidades de grãos provavelmente levará a um ganho adicional de peso.
Produtos de soja
Proteína sintética	Disponível para vegetarianos.	Tem uma estrutura indefinida. A metabolização dos produtos de degradação não foi totalmente estudada.
Leguminosas	É um dos tipos mais baratos de proteína vegetal. Contém três aminoácidos essenciais - valina, leucina, isoleucina. Auxilia na fermentação de produtos de ciclo de digestão incompleto. Disponível para vegetarianos.	A presença de uma quantidade fenomenal de fitoestrogênios, que são metabolizados pelo organismo em estrogênios completos. Como resultado, existe a possibilidade de efeitos colaterais na forma de acne, ginecomastia e outros fatores desagradáveis. Devido à presença de fitoestrógenos, leva ao acúmulo de massa gorda de acordo com o genótipo feminino. Os estrogênios eliminam completamente a possibilidade de sintetizar novas estruturas proteicas nos músculos.

Como calcular suas necessidades de proteína?

Se considerarmos a ingestão de proteínas apenas como material para o funcionamento do nosso corpo, devemos levar em consideração como calcular corretamente as proteínas. Primeiro você precisa calcular a atividade física e o peso líquido (sem gordura). Quanto mais ativa for uma pessoa, maior será sua necessidade de proteínas. Valores médios:

• Mulheres – 1 grama de proteína complexa por quilograma de corpo.
• Homens – 1,5 gramas de proteínas complexas por quilograma de corpo.
• Atletas 2 gramas de proteínas complexas por quilograma de corpo.

Isso significa que um atleta pesando 80 quilos e com cerca de 20% de gordura corporal fora da temporada precisará de cerca de 128 gramas de proteínas complexas.

Nota: muitos levam em consideração o peso total no cálculo. Isso não é totalmente correto, pois neste caso o corpo recebe um excesso significativo de proteínas, que é consumida como combustível e não como material de construção.

Observe que a lista contém uma proteína complexa que contém todos os aminoácidos essenciais. É importante compreender que se você comer um determinado tipo de alimento, precisará de mais. Por exemplo, para sintetizar a quantidade necessária de aminoácidos essenciais a partir dos produtos da decomposição do leite, será necessário cerca de 120% do consumo por grama de proteína pura do leite. Com as proteínas vegetais as coisas são ainda mais complicadas, pois é preciso ingerir diferentes tipos de proteínas de diferentes alimentos. Caso contrário, alcançar o equilíbrio completo é simplesmente impossível.

Resultado final

Nem todas as proteínas são criadas iguais. E, embora os editores acolham favoravelmente o aumento do consumo de produtos proteicos provenientes de organismos vivos, sejam produtos lácteos ou carne animal, devemos lembrar que nem todos podem adquirir proteína animal por razões morais. Por exemplo, existe toda uma categoria de pessoas que não consomem produtos de origem animal - os vegetarianos.

No caso deles, consumir proteína vegetal é a única alternativa ao consumo de tecido animal. Bem, e o mais importante, mesmo na proteína vegetal é importante entender o que é benéfico e o que é prejudicial ao organismo. Evite soja. Coma nozes. E que a massa muscular esteja com você!

A proteína vegetal é considerada incompleta. A maioria dos instrutores de fitness aconselha seus clientes a se concentrarem na proteína animal, além da proteína vegetal. Esta abordagem é justificada? Ou os fisiculturistas estão simplesmente desperdiçando seu tempo em busca de proteínas animais mais caras?

Do ponto de vista científico

De fato, numerosos estudos provam que a proteína vegetal é pior absorvida do que a proteína animal. Mas se acreditarmos nos dados científicos, se olharmos para os números, e não acreditarmos em frases da Internet sem comprovação, veremos que nem tudo é tão ruim com a digestibilidade da proteína vegetal. Vamos analisar a utilidade da proteína vegetal em comparação com suas contrapartes de origem animal. Assim, a melhor fonte de proteína, os ovos, são 100% absorvidos pelo nosso organismo. Um ovo de galinha é a melhor fonte de proteína animal. Falaremos sobre os benefícios da clara de ovo em um artigo separado, mas por enquanto vamos comparar o ovo (100%) ou a proteína do leite (100%) com outras fontes de proteína vegetal. Tomemos, por exemplo, o mingau de trigo sarraceno, do qual os fisiculturistas contam apenas carboidratos. A digestibilidade da proteína do trigo sarraceno é de 66%. Ao mesmo tempo, a proteína do milho é absorvida em 60%, e a aveia no café da manhã lhe dará outros 57% da quantidade declarada de proteína. Sim, não é 100%, como é o caso do leite ou dos ovos. Mas o ponto de vista científico mostra que a proteína vegetal é bastante completa, embora não seja 100% absorvida pelo nosso organismo.

Perfil de aminoácidos

Mas qual é a diferença? Por que a proteína dos alimentos de origem animal é absorvida muito pior do que a mesma proteína dos alimentos vegetais? Existem realmente alguns aminoácidos na proteína animal que permitem aos fisiculturistas desenvolver músculos e não sofrer de fome de proteína? Não, a composição de aminoácidos das proteínas animais e vegetais não difere. No entanto, o número e a proporcionalidade dos aminoácidos diferem. E isso afeta a quantidade de alimento absorvido.

Compare e analise

Para entender por que a proteína animal é mais completa do que a proteína vegetal e como obter as proteínas completas que nossos músculos precisam a partir de alimentos vegetais, faremos algo que ninguém costuma fazer. Compararemos a composição de aminoácidos dos alimentos de origem animal e vegetal. Então vamos. Tome 102 gramas de ovo de galinha, 400 ml de leite, 97 gramas de trigo sarraceno e 104 gramas de aveia. Analisamos a composição de aminoácidos de 12,8 gramas de proteína nesses produtos.

Ovo de galinha Leite Trigo Sarraceno Aveia

Arginina 0,84 g 0,49 g 0,95 g 0,74 g
Valina 0,88 g 0,76 g 0,66 g 0,55 g
Histidina 0,32 g 0,36 g 0,3 g 0,26 g
Isoleucina 0,68 g 0,76 g 0,48 g 0,46 g
Leucina 1,11 g 1,13 g 0,81 g 0,81 g
Lisina 0,93 g 1,04 g 0,65 g 0,49
Metionina 0,39 g 0,33 g 0,17 g 0,16
Metionina + Cisteína 0,67 g 0,44 g 0,39 g 0,43 g
Treonina 0,57 g 0,61 0,49 g 0,41 g
Triptofano 0,17 g 0,2 g 0,19 g 0,2 g
Fenilalanina 0,69 g 0,7 g 0,5 g 0,58 g
Fenilalanina + Tirosina 1,2g 1,44 g 0,74 g 1,06 g

O que vemos se observarmos atentamente a composição de aminoácidos dos produtos animais e vegetais? Vemos falta de valina, isoleucina, leucina, lisina e metionina. Além disso, a falta de leucina é um factor crítico, porque estudos científicos recentes mostram que a quantidade de leucina afecta grandemente a digestibilidade das proteínas. Além disso, existe um aminoácido limitante. Neste caso, é a lisina, que não é suficiente para a proporção correta dos dois cereais.

Tornando a proteína vegetal completa

Isso significa que devemos abandonar as proteínas vegetais e nos concentrar apenas nas proteínas animais? Não, isso não significa isso. Você pode completar a proteína vegetal. Em primeiro lugar, vale a pena misturar alimentos proteicos de origem animal com produtos vegetais. Isso aumenta significativamente a digestibilidade da proteína vegetal. Além disso, durante uma refeição de trigo sarraceno ou aveia, você pode tomar BCAA, bem como metionina farmacêutica. Ou você pode simplesmente comprar aminoácidos complexos e tomá-los enquanto come alimentos vegetais. Atenção especial deve ser dada à leucina.

Você pode simplesmente engolir o mingau com leite, tornando a proteína vegetal resultante mais completa.

Conclusões:

A proteína vegetal é absorvida muito melhor do que normalmente se acredita. A proteína de algumas fontes vegetais é uma boa proteína.

A proteína animal é melhor absorvida do que a proteína vegetal. Não faz sentido discutir esse fato.

As proteínas vegetais são menos digeríveis devido ao seu fraco perfil de aminoácidos.

Você pode completar a proteína vegetal melhorando seu perfil de aminoácidos adicionando aminoácidos sintéticos.

A digestibilidade da proteína vegetal aumenta se for consumida juntamente com proteínas de origem animal.

Do artigo anterior já sabemos que as proteínas são um componente necessário da nossa dieta. A falta de proteínas na dieta leva inevitavelmente à diminuição das estruturas musculares. Nesse caso, não apenas os músculos visíveis de uma pessoa sofrem, mas também estruturas internas, como o músculo cardíaco, o músculo liso dos vasos sanguíneos e muito mais.
Simplificando, as proteínas devem estar presentes nos alimentos. No mínimo, deve haver aproximadamente 1 grama por 1 kg de peso corporal.
Mas as proteínas podem ser obtidas tanto de alimentos vegetais quanto de animais. Com a mesma quantidade dessa proteína, seu valor para o nosso corpo irá variar significativamente. E, como resultado, o resultado da ingestão de proteínas animais e vegetais será diferente. Vamos falar sobre isso com mais detalhes.

Proteínas vegetais e animais

A principal diferença entre proteínas vegetais e animais é o fato de que as proteínas vegetais em sua maioria possuem um conjunto incompleto de aminoácidos essenciais.
Os produtos proteicos de origem animal contêm todos os 8 aminoácidos essenciais. Além disso, alguns deles estão contidos em quantidades maiores e outros em quantidades menores. Mas, em geral, cada um dos 8 está sempre presente, e a quantidade de cada um deles não é inferior à norma padrão. Além disso, todos os aminoácidos essenciais têm bom valor biológico. Simplificando, eles são bem absorvidos.
Às vezes, os produtos de proteína vegetal podem conter ainda mais proteína (por 100 gramas de produto) do que as proteínas animais. No entanto, quase todos apresentam ausência ou deficiência de algum aminoácido essencial. Além disso, mesmo com um conjunto aparentemente completo de aminoácidos essenciais, alguns deles podem apresentar baixo valor biológico e baixa digestibilidade. Neste caso, a proteína do produto é considerada inferior, ou seja, insuficiente para o funcionamento normal do corpo.

Como é isso na prática?

Vejamos as lentilhas, por exemplo. As lentilhas são um produto rico em proteínas. O teor de proteína nele contido, de acordo com várias estimativas, é de 24 a 28 gramas por 100 gramas. produtos! Apenas queijos ricos em proteínas e soja contêm mais proteínas.
Parece que esta quantidade de proteína é uma vantagem inegável das lentilhas sobre outros produtos proteicos. Mas basta olhar para a composição de aminoácidos das lentilhas e tudo se encaixa.
Nas lentilhas, como na maioria das leguminosas, o aminoácido limitante é a metionina. O valor biológico deste aminoácido é baixo, o que torna as lentilhas um produto proteico inferior.
Surpreendentemente, 24-28 gr. proteína, e o corpo carecerá de proteína! Só porque faltará um aminoácido essencial.
Ou outro exemplo.
O trigo sarraceno é um excelente produto de carboidratos. Este é o chamado carboidratos lentos, o que significa que você pode comer trigo sarraceno mesmo com diabetes. Não haverá aumento rápido nos níveis de açúcar.
O trigo sarraceno contém cerca de 12 gramas. proteína (por 100 g). O mesmo que em 100 gr. ovos! Mas os ovos são proteína animal, aí está tudo bem com aminoácidos essenciais.
E o trigo sarraceno é um produto proteico inferior. Devido ao fato de um dos 8 aminoácidos essenciais (lisina) ser limitante, seu valor biológico está ligeiramente abaixo do normal. Isso significa que mesmo comendo grandes porções de trigo sarraceno, não seremos capazes de fornecer ao corpo a quantidade necessária (ou melhor, a qualidade) de lisina.

Como viver sem proteína animal

O que foi dito acima significa apenas que cada um de nós precisa comer proteínas animais? Idealmente, a resposta é “sim”.
Mas há situações na vida em que a ingestão de proteínas animais é impossível, seja temporariamente (por exemplo, durante o jejum religioso) ou permanentemente (por exemplo, com uma dieta vegetariana). O que fazer nesses casos?
Na verdade, a solução é simples. Basta combinar na sua alimentação diária produtos que se complementem com o aminoácido essencial limitante.
Por exemplo, lentilhas e trigo sarraceno complementam-se muito bem. O trigo sarraceno contém metionina de excelente qualidade e as lentilhas estão cheias de lisina biologicamente valiosa. Como resultado, 100 gr. lentilhas e 100 gr. o trigo sarraceno dará quase 40 gramas. excelente proteína vegetal, que não é de forma alguma inferior à carne, ovos ou laticínios.

A proteína, também conhecida como proteína (do inglês protein), é um composto orgânico complexo, uma cadeia de aminoácidos conectados em série, torcidos em torno de seu eixo e formando uma estrutura tridimensional. A proteína é a base estrutural da maioria dos tecidos do corpo. Está envolvido em quase todos os processos fisiológicos.

Para o pleno funcionamento, uma pessoa deve receber uma certa quantidade de proteína dos alimentos, nomeadamente de 1 a 1,5 g de proteína por 1 kg de peso corporal. É aconselhável obter essa quantidade de proteína de alimentos naturais (pelo menos a maior parte). Os tipos de proteína dependem de suas fontes. As proteínas são divididas em proteínas de origem vegetal e animal. Qual é a diferença entre proteína animal e proteína vegetal, consideraremos a seguir.

Tipos de proteína

O corpo obtém proteínas de produtos de origem animal e vegetal, o que determina a divisão das proteínas em tipos.

Falaremos sobre as diferenças entre esses dois tipos de proteínas a seguir nesta seção apresentaremos as fontes mais valiosas de proteínas, tanto de origem vegetal quanto animal:

1. Fontes de proteína animal: Leite, ovos, queijo cottage, carnes, aves, peixes, subprodutos animais (rins, coração, fígado, etc.).
2. Fontes de proteína vegetal: Legumes, ervilhas, trigo, centeio, quinoa, algumas variedades de nozes (nozes).

Como calcular suas necessidades de proteína?

Para descobrir exatamente quanta proteína é necessária para um crescimento estável, vale a pena considerar vários fatores que são frequentemente ignorados:

1. Peso limpo sem gordura. Dessa forma, números fantásticos se transformarão em números muito reais e aceitáveis. O peso líquido é calculado pela fórmula: peso total -% de gordura corporal. E a partir disso é calculada a ingestão total de proteínas.
2. Taxa metabólica. Pessoas com metabolismo lento precisam em média 30% menos estruturas proteicas do que indivíduos com processos metabólicos rápidos.
3. Composição de aminoácidos da proteína. Se você come proteínas complexas, calcule os dados de acordo com a tabela. Mas se você segue uma dieta vegetariana e trabalha com proteínas vegetais, tente preencher o perfil completo de aminoácidos. Para fazer isso, conte apenas metade da proteína recebida de cada perfil de aminoácidos.

A tabela mostra as necessidades de proteína dependendo da atividade física:

Ingestão média de proteína por dia	Intensidade da atividade física
0,3-0,5 g de proteína por kg de peso corporal.	Para manter o funcionamento normal sem atividade física
0,7-1g	Para manter níveis estáveis ​​de tecido muscular durante os estágios iniciais do treinamento com ferro
1- 1,2g	Para um ganho gradual de massa muscular em condições de atividade física estável e excesso calórico não superior a 10% do consumo
1,5-2g	Para um ganho gradual de massa muscular em condições de atividade física estável, em condições de ligeiro défice calórico (até 10% do consumo total)
2-2,5g	Para preservar o tecido muscular em condições severas de secagem

Façamos imediatamente uma ressalva que consumir mais de 2 g de proteína por kg de peso corporal requer consumo adicional de água - 30 ml para cada grama de proteína.

Qual é a diferença entre proteínas vegetais e animais?

Para responder à questão de qual é a diferença entre proteína animal e proteína vegetal, voltemos à definição de proteínas. A proteína é composta de aminoácidos. É a sequência de aminoácidos que determina as propriedades de uma proteína.

Ao falar sobre carne de porco, muitos especialistas em fitness torcem o nariz com raiva, aconselhando-os a retirar essa carne de sua dieta. E completamente em vão! O teor de proteína na carne de porco magra é de 19,4 g de proteína por 100 g de produto, com baixo teor de gordura - apenas 7 a 9 g. Não esqueçamos que escolher e preparar a carne de porco é muito mais fácil do que a carne bovina.

Vamos passar para a carne. A fonte de proteína preferida é o lombo deste tipo de carne. Contém cerca de 19 g de proteína por 100 g de produto. Como você pode ver, nada de fantástico - no entanto, acredita-se que a carne bovina é uma fonte de proteína mais preferível do que a carne de porco. Objetivamente, tal afirmação não corresponde à realidade.

É impossível não mencionar um tipo de proteína de tão alta qualidade como a proteína de peixe. Se o peixe é vermelho ou branco não é tão importante. Pescada (16g de proteína por 100g), perca (18,5g) ou bacalhau (17,5g) contêm a mesma qualidade de proteína que (21) ou (21,6).

Ovos

Não esqueçamos de mencionar a clara de ovo - de fácil digestão, contém um espectro completo de aminoácidos, ricos em aminoácidos de cadeia ramificada (). Um ovo de galinha contém em média 3 a 7 g de proteína, dependendo da categoria.

As fontes de proteína listadas acima são, como você pode imaginar, proteínas animais. Sua peculiaridade é a quase total ausência de carboidratos em 100 g do produto - ou seja, são compostos por gordura, água e proteínas. Por um lado, isso é uma vantagem para quem segue uma dieta rica em proteínas e com carboidratos limitados em sua dieta. Por outro lado, ninguém cancelou a necessidade humana de fibra. Pelo menos as pessoas que vivem na parte europeia da Rússia precisam disso. E aqui as fontes vegetais de proteínas, especialmente os cereais, vêm em nosso auxílio.

Cereais

Quando se fala em nutrição esportiva balanceada, sempre aparecem o trigo sarraceno e a aveia. E não é por acaso - o primeiro contém 12,6 g de proteína por 100 g de produto, o segundo - 11 ge ambos contêm aproximadamente 60 g de carboidratos com baixo teor de gordura (menos de 5 g). E embora a proteína desses cereais seja inferior na composição de aminoácidos, com o consumo paralelo de fontes animais de proteína, os cereais complementam perfeitamente a dieta alimentar, tornando-se fontes de fibra e energia.

Para ser justo, vamos fazer uma observação. Não há muita fibra nos cereais. A melhor fonte são vegetais crus fibrosos. Não se esqueça que consumir grandes quantidades de proteína animal requer a inclusão de fontes adicionais de fibra na sua dieta.

Os benefícios e malefícios de cada tipo

É estranho falar dos perigos ou benefícios de qualquer tipo de proteína, mas algumas nuances devem ser mencionadas. O fato é que nosso corpo, como resultado da evolução, se adaptou ao uso apenas de certas estruturas proteicas. Fontes incomuns de proteínas em quantidades variadas produzem metabólitos que podem prejudicar ou retardar o progresso na obtenção de um grau ou de outro.

Isto diz respeito principalmente às proteínas vegetais e, em particular, aos produtos de soja. A proteína de soja contém aminoácidos, que o corpo converte em fitoestrógenos. Esses compostos levam à desaceleração do crescimento dos indicadores de força, ao aparecimento de depósitos de gordura do tipo feminino e, com o uso prolongado, podem causar ginecomastia.

Observação: Outro produto que contém fitoestrógenos é a levedura de cerveja, que às vezes também é utilizada por atletas devido ao seu alto teor de proteínas.

Mas isso não significa que você não precise comer proteínas vegetais - basta selecionar as fontes certas e limitar o consumo total a 15-20% da proteína total.

Infelizmente, a proteína animal também não está bem. A proteína contida na carne vermelha possui D-carnitina e outros aminoácidos de transporte em sua estrutura. Quando entram no corpo junto com os tecidos gordurosos, extraem deles o colesterol prejudicial e benéfico. O primeiro é rapidamente metabolizado em placas de colesterol, que têm um efeito extremamente negativo na saúde dos vasos sanguíneos. Esses depósitos são especialmente perigosos para atletas com mais de 35 anos.

Conclusão

Para a síntese completa de proteínas, precisamos de uma gama completa de aminoácidos. Obtemos isso de fontes de proteína animal ou alternando entre diferentes fontes de proteína vegetal. Qual caminho você escolhe depende de você. O resultado do consumo adequado de proteínas é uma tez saudável, unhas fortes, pele e cabelos saudáveis, baixo percentual de gordura corporal e boa saúde. Seja responsável com sua dieta! Seja saudável!

Cerca de 20% do corpo humano é composto de proteínas. Como nosso corpo não armazena proteínas, é muito importante obtê-las em quantidade suficiente todos os dias.

A proteína pode ser obtida tanto de plantas quanto de carne. Alguns argumentam que a fonte da proteína não importa. Outros sugerem que à base de plantas é melhor. Vamos comparar os dois tipos de proteína.

Perfil de aminoácidos

Depois de entrar no estômago, a proteína se decompõe em aminoácidos, que são usados ​​em quase todos os processos metabólicos do corpo.

Diferentes tipos de proteínas contêm diferentes tipos de aminoácidos: embora a proteína animal seja bem equilibrada, algumas proteínas vegetais têm baixo teor de certos aminoácidos. Por exemplo, triptofano, licina e isoleucina muitas vezes faltam nas proteínas vegetais.

Proteínas animais - completas

No total, existem cerca de 20 aminoácidos que o corpo humano utiliza para construir proteínas. Seu corpo produz aminoácidos essenciais e não essenciais. Mas não pode produzir todas elas sem exceção, por isso algumas das proteínas devem vir da dieta.

Os produtos de origem animal contêm proteínas de composição semelhante à encontrada no corpo humano. Essas proteínas são chamadas de proteínas completas porque contêm todos os aminoácidos essenciais de que o corpo humano necessita.

Feijões, lentilhas e nozes são considerados fontes incompletas de proteínas porque não contêm um ou mais aminoácidos essenciais (são oito no total).

Nutrientes

As proteínas, via de regra, vêm “empacotadas” com outros nutrientes. Esta é a vitamina D, ácido docosahexaenóico (DHA), uma das gorduras ômega-3 mais importantes; ferro heme (melhor absorvido que a forma de ferro dos alimentos vegetais); zinco.

Mas, por analogia, muitos nutrientes são encontrados nas plantas, embora não sejam encontrados nos produtos de origem animal. Por exemplo, são flavonóides, fibras alimentares, catequinas.

Carne pode causar doenças

Embora a carne vermelha seja uma fonte de proteína completa, alguns estudos associaram o seu consumo a um risco aumentado de doenças cardíacas. É verdade que estes riscos estão principalmente relacionados com o consumo de carne processada (fumada, salgada, bacon).

Benefícios da proteína vegetal

Uma dieta vegetariana traz muitos benefícios à saúde. Os vegetarianos têm menor peso, colesterol e pressão arterial. Como resultado, têm um menor risco de acidente vascular cerebral, cancro e doenças cardiovasculares.

Dietas ricas em proteínas vegetais ajudam a controlar o peso. Um estudo realizado com 120.000 homens e mulheres com mais de 20 anos descobriu que o aumento da quantidade de nozes consumidas estava associado à perda de peso.

Apenas uma porção diária de feijão, lentilha ou grão de bico aumenta a sensação de saciedade e ajuda a perder peso.

Os benefícios dos produtos de origem animal

Aves, peixes e laticínios com baixo teor de gordura também são saudáveis, embora sejam frequentemente retratados como menos saudáveis ​​do que os alimentos à base de plantas.

O consumo regular de peixe também faz bem ao coração, segundo observações de 40.000 homens, uma porção de peixe por semana reduz o risco de doenças cardiovasculares em 15%.

Mulheres que comeram um ovo no café da manhã relataram sentir-se mais saciadas do que comendo um bagel no café da manhã.

Conclusão

Todas as proteínas são constituídas por aminoácidos, embora a quantidade e o tipo de cada aminoácido variem dependendo da fonte da proteína.

As proteínas animais são mais completas na composição de aminoácidos; as proteínas vegetais geralmente carecem de alguns dos aminoácidos essenciais necessários ao organismo. Portanto, para obter maiores benefícios à saúde, é melhor seguir uma dieta rica em proteínas vegetais, bem como consumir carne obtida de animais alimentados a pasto.

É aconselhável que os vegetarianos diversifiquem a sua dieta para obter todos os aminoácidos necessários. Quem come carne não deve se esquecer dos alimentos vegetais.

Assim, o segredo da saúde é uma alimentação variada, sem muita carne processada, legumes, grãos, verduras. Mas só quem valoriza sua saúde pode criar tal dieta e segui-la.