Способы похудения при сидячей работе. Занимаемся фитнесом прямо в офисе

Для тех, кто мало двигается, но хочет быть в шикарной форме.

#1 . Не ешьте, когда сидите за монитором. Кажется, что банально, но это правило действительно даёт результат. Работая, вы не контролируете количество поглощаемой пищи, потому что ваш мозг занят решением рабочих задач. В 80% случаев именно эта причина приводит к набору веса на рабочем месте.

#2 . Спрячьте все сладости, которые у вас лежат на работе, в непрозрачные коробки. Отказаться от сладкого полностью очень трудно. Но снизить его потребление можно – если у вас перед глазами не будут постоянно маячить печенье или зефир, количество калорий за день значительно снизится.

#3. Старайтесь совершать больше движений – паркуйтесь как можно дальше от работы, гуляйте пешком в обед, выходите на остановку раньше офиса; возьмите за привычку подниматься по лестнице, а не на лифте – так ваши мышцы будут сохранять тонус, и обмен веществ не «уснёт». Воспринимайте движение не как нагрузку, а как возможность отдохнуть и «размяться» после долгого сидения на стуле.

#4. Заведите новую привычку – пить воду. Поставьте бутылку у себя на столе, чтобы она всегда была перед глазами, так вы легко будете выпивать необходимые 2 л – обмен веществ пойдёт гораздо быстрее и есть будет хотеться меньше чем тогда, когда вы почти вне пьёте воду.

#5. Не «заливайтесь» кофе. На самом деле он бодрит и стимулирует обмен веществ только при том условии, что вы выпили его раз в день – утром. В целом кофе – это напиток, который задерживает жидкость в организме, отчего замедляется обмен веществ, появляется отёчность и увеличивается вес.

#6. В течение дня вместо кофе пейте чёрный чай – он бодрит лучше кофе за счёт того, что увеличивает давление. И если кофе провоцирует усиление сердцебиения, то чай такого не делает.

#7. Храните на работе небольшое зеркало – доставайте его и смотрите на себя каждый раз, когда хотите съесть пищу, которая может нанести вашему телу вред: привести к появлению проблем с кожей или к лишнему весу.

#8. Добавляйте в йогурт ложку клетчатки. По статистике, большинство женщин, которые работают в офисах, перекусывают именно йогуртами. Добавление клетчатки сделает его более полезным – так вы будете стремительно терять вес, кроме того избавитесь от токсинов.

#9. Стресс – причина повышения кортизола – гормона, который выбрасывается в организме, когда мы нервничаем. Среди многочисленных побочных эффектов, которые он имеет – увеличение массы тела. В таких ситуациях дышите глубоко – так сердцебиение придёт в норму и организм «успокоится». Учёные также считают, что стресс снимает … жвачка (!), поскольку процесс жевания «успокаивает» мозг.

#10. Не пропускайте завтрак и обед. В нашем организме заложен организм самосохранения. При отсутствии пищи он начинает запасать жир и замедляет обмен веществ, на случай, если пища так и не поступит.

#11. Аромат эфирного масла апельсина снижает аппетит и поднимает настроение. Храните его у себя в столе.

#12. Перекус – это перекус, а не полноценный приём пищи. И его калорийность должна быть меньше, чем у «главной еды» - не более 200 ккал.

#13. Избегайте снеков (шоколадные батончики, сухарики) – они кажутся безобидными, но очень быстро приводят к набору килограммов за счёт того, что содержат запредельное количество жиров.

#14. Храните у себя в столе здоровые перекусы на случай, если захочется есть: пакетик с орешками (но не увлекайтесь ими, хотя они и полезны, но очень калорийны), курагу, инжир, маложирный йогурт, ломтики фруктов и т.п.

#15. Берите с собой готовый обед из дома. У этого множество плюсов: вы сами составляете свой рацион и уверены в качестве ингредиентов, вы избегаете сомнительных блюд в кафе и перекусов фастфудом. Кроме всё прочего вы ещё и экономите деньги.

#16. Храните в нижем ящике стола спортивную форму, чтобы можно было пойти на тренировку – так вы будете жечь калории чаще, чем тогда, когда вам нужно специально собираться и морально настраиваться на поход в фитнес-клуб.

#17. Есть секрет поддержания ягодичных мышц в тонусе помимо лестницы, это элементарное упражнение, которое можно делать, не вставая со стула. С силой сжимайте мышцы и удерживайте в течение 10 секунд. Затем расслабляйте на 5 секунд. Делать нужно 4 раза.

#18. Найдите в офисе коллег, которые тоже настроены привести себя в форму и худейте вместе – конкуренция за лучшую форму будет вас мотивировать.

Советы, как контролировать свой рацион питания на работе

Офисные работники не понаслышке знают, что ни один праздник не обходится без сопроводительных вкусностей: пицца на День Рождения коллеги, пироги в честь рождения дочки начальника, тортики к 8 марта, пирожные для поднятия настроения и окончания трудовой недели пятничным вечером. Все это откладывается не только приятными воспоминаниями о проведенном рабочем дне, но и лишними сантиметрами на боках и талии. Частые перекусы фаст-фудом, жареные пирожки, заправленные майонезом салатики, кофе и чай с сахаром и конфетами, сидячий и малоподвижный образ жизни – все это вкупе толстым слоем окутывает наше тело нежелательными килограммами, от которых потом так сложно избавиться. Что же делать? Держать себя в руках! А точнее, держать в руках свой рацион питания, причем в буквальном смысле этого слова.

Потребляя пищу в небольших количествах (чтобы порция умещалась на ладони), около 5-6 раз в день с интервалом в 2-3 часа между приемами, вы избегаете не только тяжести от переедания, но и разгружаете свой организм, улучшая процесс пищеварения. Однако питаться нужно в первую очередь сбалансированно. От того, что вы будете есть горку шоколадных конфет или жаренный пирожок с повидлом, вряд ли ситуация изменится.

Возьмите в привычку готовить по утрам здоровый и правильный завтрак. Именно он поможет сохранить чувство сытости до обеда, при этом пища, потребляемая организмом до полудня, лучше усваивается и переваривается. Прямо сегодня положите начало хорошему в вашей жизни и начните свой день со Сбалансированного завтрака Herbalifе , который легок в приготовлении, а также богат минералами и витаминами, помогающими сохранять работоспособность, быть энергичным и активным весь день.

Обед – не менее важный прием пищи в течение суток, потому что на его долю приходится около 50% энергетической ценности пищевого рациона. Нет ничего зазорного в том, чтобы готовить вкусные и полезные блюда дома, принося с собой порцию для обеда на работе. Если вы сторонитесь контейнеров с едой, то избегайте походов в рестораны быстрого питания в компании коллег. Старайтесь выпивать как можно больше обычной чистой воды в течение дня. О том, зачем и в каком количестве необходимо пить, можно прочитать .

Интересно : При употреблении в обед больших порций тяжелой пищи, вернувшись на рабочее место, вам захочется спать. Это обусловлено тем, что организм бросает все ресурсы на переваривание поступившей еды, при этом кровь приливает в нижнюю часть тела, уменьшая приток крови к мозгу, ухудшая его снабжение кислородом.

Старайтесь на перегружать организм жирной и богатой углеводами пищей, выбирайте легкоусвояемые продукты, например, нежирный творог, натуральные йогурты, протеиновый коктейль Формула 1 Herbalife, яйца. Старайтесь включать в рацион блюда из овощей и фруктов, отварное белое мясо, нежирную рыбу на пару.

Не забывайте о перекусах! В интервалах между основными приемами пищи можно и даже нужно перекусить фруктами или сухофруктами, протеиновым батончиком Herbalife или овощным салатом, заправленным растительным маслом. 15 сентября 2016, 14:01 2016-09-15

Самая главная проблема, с которой сталкивается каждый, кто хочет похудеть заключается в том, как организовать свое питание в течение рабочего дня. Очень хорошо, когда есть возможность брать с собой из дома полноценную еду на 2-3 приема пищи и разогревать ее в офисе. А если ваш день расписан по минутам и в офисе вы бываете не более двух часов. Что делать тем, у кого нет возможности брать еду собой, а очередная диета срывается из-за того, что нет возможности соблюдать режим?

Человек - сам себе начальник, на какой бы работе он не был и он в силах сделать все, чтобы правильно питаться в течение дня, не нанося своему здоровье вред. Итак, начнем. Главное правило для всех, и для тех, кто питается в офисе, и для тех, кто нет - правильный здоровый завтрак. Если вы рано встаете и выходите из дома, у вас может не быть с утра аппетита. Решение есть - как только вы проснулись, выпейте стакан теплой воды. Минут через 20 аппетит прибудет. Завтрак должен состоять из продуктов, богатых жизненно необходимыми питательными веществами. На завтрак старайтесь съедать мюсли, заливая их соком или обезжиренным кефиром, ешьте хлеб с отрубями и овощами, пейте чай. Яичница с зеленью или омлет с овощами походит для тех, кто любит утром сытно поесть. Кроме ощущения сытости, яйца обеспечат вас белком и витамином Е. Приготовьте гречневую кашу с молоком. Гречка - прекрасный диетический продукт. Кроме того, она кладезь растительного белка и важных для нашего организма микроэлементов. Для тех, кто не может без мяса, бутерброд с колбасой можно заменить кусочком белого мяса курицы с овощами, можно приготовить также овощной салат либо легкий овощной суп, который будет полезен как для сердца, так и для желудка.

Если у вас есть возможность питаться в офисе, приготовляйте еду заранее и храните ее в контейнерах. Лучше всего в офис брать с собой свежие овощи, фрукты, заранее отваренное мясо, курицу или рыбу. Откажитесь от использования соусов и маринадов, лучшие специи - свежая зелень. Салаты заправляйте непосредственно на месте, перед едой. Купите небольшие термосы, рассчитанные на 250 мл и готовьте себе легкие овощные супы, куриный бульон и т.п. Не съедайте сразу весь обед - разбейте его на две части: сначала съешьте суп, затем салат или второе блюдо.

Если вы собираетесь обедать в столовой или кафе, заранее продумайте свое меню. После того, как вы пол дня набегались по городу или офису, у вас появляется зверский аппетит и, конечно же, вы съедите намного больше, чем нужно. Поэтому остановите свой выбор на одном блюде, съешьте его и немного подождите. Лучше через час-два сделать небольшой перекус. В столовой или кафе старайтесь заказывать еду попроще - отварные, тушенные или запеченные блюда - они утолят ваш голод и зарядят энергией, а вот жареное, наоборот, сделает вас вялыми. Дополнительной порцией витаминов станет овощной салат. О картофеле фри, гамбургерах, курице в панировке, хот-догах и острых блюдах в лаваше - лучше забыть. Как альтернативой такому обеду могут служить принесенные из дома бутерброды из хлеба с отрубями и сыром, яблоки, низкокалорийное печенье, батончики мюсли.

Если у вас нет никакой возможно для полноценного и сбалансированного обеда, перекусывайте часто, но небольшими порциями. Идеальны для быстрого перекуса бананы: содержащиеся в них легкоусвояемые углеводы утолят голод и обеспечат прилив сил. Бананы также способствуют образованию гормона серотонина, повышающего концентрацию внимания и отвечающего за хорошее настроение. При ежедневном стрессе нам необходим калий. Им богаты тыквенные и подсолнечные семечки. Не стоит забывать и о сухофруктах, стимулирующих работу мозга. Если почувствуете упадок сил - съешьте морковь или сельдерей.

И конечно, не забывайте в течение дня о жидкости. Количество выпиваемой жидкости так же важно, как и то, чем мы питаемся. Откажитесь от сладких газированных напитков, промышленных квасов. Готовьте с собой заранее фруктовые морсы, пейте минеральную воду, травяные чаи.

Частые простуды, мигрени, ломота в спине и лишний вес. Все это подарки «сидячих» трудовых будней в офисе или на дому. Как похудеть на работе, когда времени на спортзал нет.

1. Забываем о лифте

Когда вы едете на работу, пробегитесь по эскалатору в метро, а не стойте в длинной очереди, желающих проехаться. Сэкономите время, подкачаете мышцы бедер и ягодиц, укрепите сердце и даже давление со временем придет в норму. Заходя в здание офиса или возвращаясь с работы, не спешите вызывать лифт – поднимитесь по лестнице, конечно, если ваш кабинет или квартира не находятся на семнадцатом этаже. Хотя… Да шутим мы, шутим. Десять минут ходьбы по лестнице (эскалатору) – приблизительно 100 сожженных калорий.

2. Занимаемся фитнесом прямо в офисе

Коллега просит передать папку? Не подъезжайте к стеллажу на стуле с колесиками. Встаньте, потянитесь за папкой, присядьте или наклонитесь. Как это не удивительно, но даже в офисном кресле можно заниматься фитнесом. А значит – похудеть на работе.

3. Прогуливаемся во время обеда

Откажитесь от поедания супчика перед монитором, параллельно обновляя статус в соцсети. Прогуливайтесь на свежем воздухе – отлично помогает «проветрить» голову, лучше сконцентрироваться, похудеть на работе , поскольку 10 минут ходьбы – минус 31 калория (половинка большого яблока). Если на улице еще и погода хорошая, то обеденный супчик можно подогреть в офисе, а подкрепиться им на свежем воздухе.

4. Обедаем правильно

Как не крути, а похудеть на работе не получится, если будете продолжать «наминать» бутерброды с копченым мяском, чипсы, булочки с повидлом, запивать газировкой и сладким чаем. Обед должен быть сытным и калорийным! Но калории – здоровыми. Кусочек сыра и овощной супчик, а не кусок пиццы, легкий салат и порция гречки, а не булка с мясом. Только, пожалуйста, не издевайтесь над собой, щипая на обед только кусочек салатика. Вы же не зайка!

C 16.00 до 18.00 в нашем организме падает уровень глюкозы, поэтому очень хочется сладкого, Несколько кусочков черного шоколада помогут утолить эту потребность.

Кстати, по поводу бизнес-ланчей – удобно, более-менее доступно по цене, но это обед под названием «здравствуй, жирок!». Нужно есть либо салат, либо суп, либо макароны с фаршем. Но не все эти блюда в один присест!

5. Едим меньше и медленнее – чтобы похудеть на работе

У вас вряд ли кто-то отнимет кусок мяса, когда вы обедаете, поэтому не спешите. Для того, чтобы в мозг поступил сигнал о том, что вы наелись, должно пройти 20 минут. А теперь вспомните сколько всего можно съесть за это время. Поэтому смакуйте каждый кусочек и не торопитесь.

А еще, чтобы похудеть на работе , приучите себя делить привычную порцию еды пополам, ешьте с блюдца – это создает иллюзию того, что в тарелке еды очень много.

6. Жуем полезные для мозга продукты

Где бы вы ни работали, в офисе или дома, наверняка возле компьютера стоит тарелочка с шоколадками и печеньками, чтобы «подживить» творческую деятельность. Без вкусняшек действительно сложно работать, поэтому просто пересмотрите состав той тарелочки возле ноутбука. Выберите изюм, инжир, финики, чернослив, курагу – стимулируют мозговые процессы. Вместо шоколада съедайте несколько кусочков «Гематогена». Банан, виноград или авокадо замените на яблоко, грушу, киви или хурму. Они улучшают обмен веществ и цвет лица.

7. Смеемся!

Не поймете, причем этот совет к теме «Похудеть на работе »? Оказывается, смех не только продлевает жизнь, но и помогает… худеть. Недавно ученые пришли к выводу, что смех ускоряет обмен веществ, а 15 минут радости – это минус 40 калорий! Смейтесь на здоровье и худейте!

Журналист, радиоведущая, автор книги «Живая муха. Учимся писать просто и нескучно» В жизни нужно заниматься только тем, что любишь. Иначе депресьЙон быстро станет твоим верным товарищем. Потому я люблю то, что делаю. Люблю создавать полезные тексты. Чтобы прочитал и захотелось похудеть/поумнеть/свернуть горы. Люблю слушать истории героев РадиоМ. Потому что даже самый творческий сценарист такого не придумает. А жизнь – придумывает. Люблю постоянное переживание двух состояний: дрожания рук – до прямого эфира, непередаваемого удовольствия – после. Люблю помогать осуществлять мечты, потому семь лет обучаю студентов школы медиапрофессии «Новый журналист». Люблю читать. Потому в конце 2017 года издала книгу «Живая муха. Учимся писать просто и нескучно». А в 2018 наконец-то хочу прочитать 100 книг за год! Люблю мечтать. Потому просто живу и занимаюсь любимым делом.

Особенности питания при сидячей работе

Столкнувшись с проблемой, как похудеть при сидячем образе жизни, в первую очередь следует обратить внимание на контроль калорийности употребляемой пищи. Уменьшать количество калорий лучше не за счет размера порции, а путем выбора менее калорийных продуктов. Так вы не будете чувствовать, что не доедаете и количество калорий будет под контролем. Например, бутерброды можно заменить овощами или фруктами, а вместо сладостей скушать сухофрукты или йогурт.

Принципы диеты для сидячей работы:

• не пропускать завтраки (утром нужно кушать так, чтобы обеспечить организм энергией на ближайшие три часа. Продукты должны содержать медленные углеводы и клетчатку, например, гречневая, овсяная каша на воде с овощами;
• избегать фастфудов и заведений быстрого питания (их меню в основном содержит калорийную пищу с вредными вкусовыми добавками);
• ужинать не позднее, чем за три часа до сна (пища должна быть легкой, например, отварное нежирное мясо со свежими овощами);
• между основными приемами пищи должны быть здоровые перекусы;
• утром, за 30 минут до завтрака, выпивать стакан воды;
• в течение дня употреблять 1,5-2 л воды;
• дополнять употребление жидкости можно несладкими натуральными соками, зеленым или травяным чаем, кефиром;
• когда сидишь не работе, не стоит равняться на других и кушать каждый раз за компанию;
• не злоупотреблять булочками, печеньем, чипсами, сухариками, кофе со сливками, капучино и прочей калорийной пищей, столь популярной на работе;
• кушать часто, но небольшими порциями, перерыв между приемами пищи не должен быть больше двух часов.

Диета для сидячего образа жизни не обходится без перекусов, которые должны состоять из полезных продуктов. Это могут быть:

• фрукты (яблоки, виноград, персики, сливы, абрикосы, апельсины, груши);
• сезонные ягоды;
• овощи (морковь, помидоры, огурцы, стебли сельдерея);
• сухофрукты;
• йогурт;
• кефир;
• творожок.

Двигательная активность для сидячих работников

Чтобы сбросить лишний вес, диета для сидячих сотрудников должна совмещаться с двигательной активностью. При малоподвижном образе жизни намного сложнее обрести стройную фигуру. Занятия спортом хотя бы полчаса в день значительно ускорят процесс похудения. Но часто за работой просто не успеваешь регулярно посещать спортзал. При желании, не будучи лентяйкой, можно всегда найти варианты движения:

• делать утреннюю зарядку перед работой (хотя бы несколько упражнений для разных групп мышц);
• отказаться от транспорта и чаще ходить пешком (исключение - велосипед, поездки на котором помогут похудеть, придадут тонус и красивую форму мышцам);
• лифт заменить пешим передвижением по лестнице;
• во время обеденного перерыва стараться выходить на улицу и гулять на свежем воздухе;
• периодически вставать и прохаживаться по офису.

Существуют также специальные упражнения для тех, кто сидит за рабочим столом. Например, напрягать попеременно мышцы и удерживать их в таком состоянии некоторое время. Таким образом можно даже качать пресс. Так, когда желающая похудеть сидела за рабочим столом, могла бы напрягать мышцы живота во время вдоха и расслаблять их во время выдоха. Полезно также периодически поднимать прямые или согнутые в коленях ноги.

Примерное меню на день

Для похудения лучше составлять меню заранее на несколько дней, в том числе планировать, что вы возьмете с собой на работу в качестве перекуса. Таким образом вам будет легче контролировать свое питание, чтобы не срываться и с голоду не начинать кушать вредную пищу, которая окажется под рукой.

Чтобы похудеть на сидячей работе, можно составить следующее меню на день:

• завтрак: омлет, овощной салат с огурцами и зеленью, кусочек зернового хлеба;
• первый перекус: яблоко, горсть орехов;
• обед: зеленый салат с брынзой, запеченный картофель;
• второй перекус: йогурт;
• ужин: тушеные овощи, нежирная говядина.

Если перед сном чувствуете, что сильно хотите кушать, то можно выпить стакан кефира. Сидячий образ жизни значительно усложняет процесс похудения, но не делает его невозможным. Составляя меню, учитывайте калорийность продуктов и следите, чтобы пища была полезной и сбалансированной.

Когда мы худеем, то вынуждены придерживаться диеты и заниматься спортом. Но сидячая работа значительно осложняет выполнение этих задач. Для того, чтобы похудеть работнику с малоподвижной работой не нужно морить себя голодом. Главное - научиться правильно питаться, исключить вредные продукты и не забывать про двигательную активность. Видео ниже расскажет подробней о том, как похудеть при сидячей работе.