Гормон сна: название, функции, когда вырабатывается, как повысить его уровень. Рот во время сна Что такое мелатонин в организме

Как известно, в человеческом организме ничего не происходит без причины. Гормон сна (научное название — мелатонин) – причина, по которой с наступлением ночи людей тянет спать. Сегодня мы расскажем вам, какое действие мелатонин оказывает на организм человека и как с его помощью побороть бессонницу. Также рассмотрим также наиболее эффективные препараты для нормализации сна и восстановления работоспособности.

Рассказываем про гормон сна простыми словами

Многое в нашей жизни зависят от корректной выработки организмом определённых веществ. Мелатонин – входит в число важнейших гормонов человека. Он отвечает за настройку биоритмов. Сбои в работе этого вещества откликаются проблемами со сном, депрессией, и снижением продолжительности жизни.

Мелатонин можно сравнить с регулировщиком дорожного движения. Или с дирижёром. Гормон управляет «коллегами» и посылает в клетки сигналы о том, что пора приготовиться к смене фаз жизнедеятельности. Благодаря ему системы организма настраиваются на иной лад, позволяя нам засыпать и восстанавливаться.

Количество мелатонина с годами снижается. У младенцев выработка этого гормона в десятки раз интенсивней, чем у взрослого человека. Вот почему в первые годы жизни мы легко засыпаем, а сон долгий и крепкий. По причине низкой выработки гормонов пожилым людям часто бывает сложно отдаться Морфею и Гипносу.

Функции и механизм действия мелатонина

Выработка гормона сна происходит в шишковидной железе (эпифизе), расположенной в центре головного мозга. Здесь же синтезируется и – гормон радости. Источником для мелатонина и серотонина служат одни и те же вещества. Это во многом объясняет эмоциональный дискомфорт при проблемах с синтезом мелатонина.

Шишковидная железа – не единственный генератор «сонного» вещества. В желудочно-кишечном тракте его в сотни раз больше, чем в мозгу. Но в ЖКТ мелатонин выполняет другую функцию и ведет себя совсем не как гормон. Почки и печень тоже вырабатывают его, но совсем с другими целями, не имеющими отношения ко сну.

Гормон сна – это «маячок», сообщающий организму о наступлении ночи. А если быть более точными – о наступлении тёмного времени суток. Поэтому правильней было бы называть это вещество гормоном ночи. Механизм его синтеза связан с биологическими часами, за которые отвечает фронтальная зона гипоталамуса. Отсюда через глазную сетчатку и шейную область спинного мозга идёт сигнал к эпифизу.

Все клетки организма имеют встроенный таймер. У них свой «циферблат», но клетки умеют синхронизировать время. И отчасти помогает им в этом мелатонин. Именно он сообщает клеткам о том, что за окном сумерки и нужно готовиться к ночи.

Чтобы генерация мелатонина не сбоила, организм должен спать. А для полноценного сна очень важна темнота. Свет – естественный или искусственный – резко снижает интенсивность синтеза гормона. Вот почему, включая лампу, мы сбиваем сон.

Если уровень этого вещества в организме низкий, сон теряет восстанавливающую функцию – становится поверхностным. Учитывая связь с серотонином, понятно, почему недосып всегда связан с неважным настроением и самочувствием.

Список функций мелатонина:

регулирование функционирования эндокринной системы;
ускорение образования антител;
снижение интеллектуальной, эмоциональной и физической активности;
замедление полового созревания;
регулирование сезонных биоритмов у животных;
положительное влияние на адаптационные процессы при смене часовых поясов;
увеличение продолжительности жизни;
выполнение функции антиоксидантов;
усиление иммунитета.

Как и когда вырабатывается гормон сна?

Объём выработки мелатонина привязан к суточным ритмам. Около 70% гормона вырабатывается между полуночью и 5-ю часами утра. За это время организм синтезирует 20-30 мкг вещества. Пиковая концентрация у большинства людей наблюдается в 2 ч ночи. Увеличение синтеза начинается с наступлением сумерек. При этом любое освещение способно застопорить синтез. Поэтому работу за компьютером или использование смартфона лучше прекратить хотя бы за пару часов до сна.

Но это не значит, что полное отсутствие света способно автоматически привести к увеличению концентрации гормона. Степень освещения – основной индикатор, намекающий эпифизу на ударную работу, но не единственный. На практике механизм действия гораздо сложней, поэтому мы подстраиваемся под биоритмы и потребности организма. Как только восстановятся силы, необходимость в больших дозах мелатонина отпадёт.

Гормон, вырабатывающийся во сне, можно получить и извне. Он содержится в продуктах питания и специальных препаратах.

В продуктах питания

В продуктах наличие мелатонина имеет место, но его количество столь мало, что не способно оказать сколь-нибудь ощутимый эффект.

Продукты	Содержание гормона сна в 100 г (нг)
Спаржа	70-80
	80-90
	80-90
Арахис	110-120
Корень	140-160
Рис	150-160
Кукуруза	180-200
Горчица	190-220
Грецкие орехи	250-300

Напомним, что самостоятельно организм вырабатывает в сутки до 30 мкг мелатонина. То есть в сотни раз больше, чем человек может получить даже из грецких орехов.

В продуктах мелатонин выполняет функцию антиоксиданта. Ту же роль он играет и в организме – защищает ДНК и стопорит негативное воздействие окислительных процессов. Говоря проще, гормоны, вырабатываемые во время сна, имеют большое значение для замедления старения.

В препаратах

Поскольку с возрастом синтез мелатонина падает, многим людям приходится восполнять дефицит гормона за счет препаратов. В России препараты с мелатонином считают БАДом и реализуют без рецепта. Вещество продают под торговыми марками «Циркадин», «Сонован», «Мелаксен» и др.

Нужно обращать внимание на дозу. Начинать необходимо с минимальной дозировки. И только если действие препарата не ощутимо или слабо выражено, дозу увеличивают. Синтетический гормон следует принимать за четверть часа до сна, в темноте или при приглушённом свете. Нельзя есть, как минимум, за час до приёма препарата. Важно иметь в виду, что приём таблеток при ярком свете теряет смысл – эффективность БАДа резко снижается.

Перед употреблением искусственного мелатонина обязательно проконсультируйтесь с врачом. В некоторых странах продажа таких препаратов запрещена. В любом случае самолечение может быть чревато проблемами со здоровьем.

Ещё одна ремарка. Если бессонница вызвана стрессовыми ситуациями, таблетки не помогут. Как не поможет и естественная обильная секреция. И это дополнительный повод хорошо подумать, прежде чем обращаться за помощью к препаратам.

Вред переизбытка мелатонина

Даже если доктор не только не против приёма мелатонина в таблетках, не нужно усердствовать. Избыточные дозы приведут к тому, что организм станет синтезировать гормон в меньшем количестве.

В результате нарушений естественной секреции вещества можно ожидать:

обострения хронических заболеваний;
проблем с памятью и концентрацией;
скачков давления;
постоянной вялости и сонливости;
головных болей.

Кроме того, женщины могут столкнуться с проблемами, касающимися продолжения рода.

Противопоказания к применению препаратов с мелатонином

Препараты, содержащие мелатонин, противопоказаны:

детям и подросткам;
при нарушениях нервной, эндокринной, иммунной и выделительной систем;
при онкозаболеваниях.

Беременным и женщинам, стремящимся забеременеть, тоже не рекомендуется принимать таблетки. Нельзя употреблять препараты диабетикам и людям, страдающим повышенным давлением. Принимая одновременно мелатонин и антидепрессанты, нужно быть готовыми к возможным неприятным последствиям.

Людям, чья профессиональная деятельность связана с необходимостью длительное время концентрироваться, принимать «синтетику» тоже нежелательно. Поскольку мелатонин ведёт к заторможенности, игнорирование этой рекомендации чревато непредсказуемыми последствиями.

Мелатонин известен как гормон сна, который регулирует суточный ритм и способствует нормальному засыпанию человека. Однако вещество выполняет и другие функции. К примеру, мелатонин выступает иммуностимулятором, антистрессом и натуральным антиоксидантом.

Чудотворные свойства мелатонина

Под этим словом имеется в виду гормон сна, который в норме достигает максимальной концентрации ночью и минимальной – в дневные часы. В организме человека железа, которая вырабатывает этот гормон, называется шишковидным телом.

В литературе она часто может называться эпифизом. Железа располагается в среднем отделе головного мозга. Ее функции до конца не изучены, но известно, что эпифиз также регулирует процессы роста, угнетает развитие опухолей и оказывает влияние на сексуальное поведение человека.

Наряду с тем, что мелатонин обеспечивает засыпание, он может отвечать и за выполнение других функций, не связанных со сном. Установлено, что мелатонин действует как антиоксидант, легкое обезболивающее, способствует восстановлению клеток, а также угнетает развитие опухолей.

Как вырабатывается гормон

Выработка мелатонина в организме происходит преимущественно в ночные часы (более 70%), а именно – с 00:00 до 5:00 часов утра по времени. В случае нарушения режима дня, нагрузками на организм синтез гормона, отвечающего за сон, нарушается.

Почему нарушается нормальный синтез

Причины нарушения нормального синтеза мелатонина следующие:

Позднее просыпание.
Активная ночная жизнь.
Чередование дневных смен с ночными.
Стрессовый образ жизни.
Злоупотребление алкогольными напитками, энергетиками и кофеин содержащими продуктами (кофе, чай и другие).

В результате концентрация гормона незначительно увеличивается в ночные часы, и человек испытывает затруднения с засыпанием:

бессонница;
тревожный, поверхностный сон;
тяжелое или раннее пробуждение;
головные боли;
изменения настроения, нервные расстройства.

Основной путь нормализации выработки гормона сна – нормализация режима дня. Если расстройство стало очень сильным, меняют работу и уделяют больше внимания своему здоровью.

Особенности синтеза гормона в шишковидной железе

Химической основой мелатонина является незаменимая аминокислота триптофан. В результате нескольких реакций из нее образуется не только гормон сна, но и серотонин, который начинает выделяться, когда у человека поднимается настроение.

В ходе исследований установлено, что даже после удаления шишковидной железы в организме обнаруживаются значительные концентрации мелатонина в соответствующее время выработки (ночью). Причина состоит в том, что вещество вырабатывается так называемыми энтерохромаффинными клетками, располагающимися в желудке и кишечнике. Они содержат 90-95% всего серотонина, из которого и образуется мелатонин.

Также вещество в незначительных количествах могут выделять такие клетки и органы, как:

поджелудочная железа;
вилочковая железа;
тромбоциты;
мозжечок;
сетчатка глаза;
лимфоциты.

Значение гормона для организма человека

Основное назначение вещества – способствовать засыпанию человека. Мелатонин для сна играет очень важную роль, поскольку регулирует суточный ритм, благодаря чему обеспечивается нормальная работа иммунной системы и всех внутренних органов.

Значение для иммунитета: 7 бед – 1 ответ

Гормон сна положительно влияет на иммунную систему человека: мелатонин обладает иммуностимулирующим эффектом. Он повышает активность фагоцитов, благодаря чему угнетается рост как минимум 7 видов раковых клеток.

При недостатке вещества (в случае недосыпа, неправильного режима дня) человек уже в первый год начинает чаще простывать, чувствует общее ослабление организма, вялость, головные боли и другие отклонения. Во многом это связано с нарушением синтеза мелатонина.

Антистрессовый эффект

Антистрессовое воздействие мелатонина связано с тем, что гормон сна положительно воздействует на эндокринные железы, внося свой вклад в гормональный баланс. Гормон снижает тревожность, угнетает реакции страха и другие процессы, вызванные стрессом.В ходе исследований установлено, что мелатонин способствует смене отрицательного эмоционального состояния на положительное.

Однако в избыточном количестве это вещество способствует развитию депрессии, поэтому бездумно увеличивать прием препаратов, содержащих гормон сна, опасно для психического здоровья человека.

Мелатонин против старения

В результате биохимических процессов в организме человека образуются химически активные вещества (свободные радикалы), которые разрушают клетки, ускоряя процессы старения. Для борьбы с этими веществами используются антиоксиданты. Они вырабатываются в том числе и организмом – например, гормон для сна мелатонин тоже является естественным антиоксидантом.

Он разрушает свободные радикалы, защищает ДНК клеток, белки и липиды. Благодаря этому кожа стареет не так быстро и остается упругой в течение длительного времени. Именно поэтому хронический недосып приводит к развитию морщин, ухудшению обменных процессов кожных покровов и утрате внешней привлекательности.

Профилактика раковых образований

В организме человека постоянно образуются опасные клетки, которые начинают быстро делиться, что в результате может привести к образованию раковой опухоли. Эти клетки уничтожаются иммунной системой, а также мелатонином.

В ходе экспериментов на лабораторных мышах и других животных было доказано, что гормон сна действительно угнетает опухолевые клетки, причем сила его воздействия не уступает мощному веществу растительного происхождения – колхицину. Когда ученые удаляли шишковидную железу, происходили такие негативные явления:

быстрое старение;
ранняя менопауза;
снижение продолжительности жизни;
резкое развитие ожирения;
активное формирование раковых опухолей;
снижение чувствительности к гормону инсулину;
общее ослабление организма, утрата нормальной активности.

Конкретный механизм действия мелатонина до сих пор не изучен до конца. Однако сам факт его положительного влияния на организм установлен достоверно.

Ученые установили, что женщины, работающие в ночную смену постоянно, рискуют заболеть раком молочной железы в 2 раза больше, чем слепые люди, которые не видят света. Это объясняется тем, что концентрация мелатонина достигает максимальных показателей в темноте.

Как повысить уровень мелатонина

Изучено несколько способов безопасного повышения концентрации мелатонина в организме. Если наблюдаются проблемы со сном, этот гормон вводят искусственно, а также получают в натуральном виде – например, вместе с пищей.

С помощью натуральных продуктов

Гормон содержится в таких продуктах:

редька;
морковь;
орехи;
изюм;
инжир;
помидоры;
бананы;
овсянка;
ячмень;
петрушка;
кукуруза.

При этом стоит употреблять в пищу не только эти продукты, но еду, богатую белками, кальцием, витамином В6 и аминокислотой триптофаном. Именно она является химической основой, из которой шишковидное тело синтезирует гормон сна. Триптофан содержится в таких продуктах:

тыква;
кунжут (семена);
филе индейки;
молоко;
куриные яйца;
нежирные сорта говядины;
миндаль;
орех грецкий.

Важно понимать, что питание человека должно быть разнообразным. Процессы синтеза мелатонина и других гормонов происходят нормально только при условии богатого рациона, с достаточным ежедневным количеством витаминов и питательных веществ.

С помощью лекарственных препаратов

Наряду с естественными источниками гормона сна, используют и лекарственные препараты, которые представляют собой легкие снотворные на основе мелатонина (или искусственных аналогов вещества). Вот 4 основных средства:

«Мелаксен»;
«Мелапур»;
«Мелатон»;
«Юкалин».

Каждый препарат имеет свои показания. Обычно их прописывают в случае:

бессонницы;
поверхностного сна;
раннего пробуждения;
тревожных мыслей;
депрессивных, унылых состояний;
раздражительности, смене настроения.

Наряду с показаниями введение искусственного мелатонина имеет и определенные ограничения:

С осторожностью применяют лекарства беременные и кормящие женщины, а также дети до 12 лет.
Снотворные дают побочные эффекты в виде сонливости, вялости, снижении внимания, ухудшения памяти.

Описанные снотворные принимают 1-2 раза для наступления нужного эффекта и постепенного вхождения в нормальный ритм после ночных смен и других вредных факторов. Применяют их и во время дальних перелетов, когда биоритмы также сбиваются. Решение о длительном лечении принимают только по согласованию с врачом.

Выработка гормона в дневные часы

В минимальных количествах гормон вырабатывается не только ночью, но и днем. Ученые проводили исследование, когда 2 группы людей оставляли на несколько дней в закрытом пространстве без источника дневного света. Одной группе давали искусственный аналог мелатонина, другой – нет.

Было установлено, что в темноте гормон сна секретируется самим организмом, поэтому искусственное введение синтетического аналога существенно не повлияло на качество и продолжительность сна. Поэтому было сделано 2 вывода:

Искусственные препараты с гормоном сна оптимально принимать в дневное время, когда шишковидное тело и другие органы практически не синтезируют это вещество.
Постоянный прием лекарства необходим только в тех случаях, когда есть объективная необходимость дневного отдыха. В первую очередь это касается людей, которые работают в ночные смены.

Дневной прием мелатонина приводит к снижению тревожности, а также уменьшает влияние стресса, благодаря чему человек чувствует себя спокойнее. Таким образом, мелатонин действует как мягкое успокаивающее средство. Однако принимать его в этом качестве не рекомендуется, поскольку впоследствии усилится сонливость.

Особенности определения уровня мелатонина

Время суток.
Возраст (у детей содержание выше, чем у взрослых).
Состояние здоровья (неправильный режим дня приводит к обострению хронических заболеваний, что негативно отражается и на синтезе гормона сна мелатонина).

кровь;
моча;
слюна.

Норма определяется диапазоном 8-20 пг/мл днем и 150 пг/мл ночью (1 пг представляет собой 1 триллионную долю грамма).

Анализ проводят в тех случаях, когда возникают подозрения на нарушения синтеза этого вещества. Обычно у пациента наблюдаются такие признаки:

Общее утомление, снижение работоспособности организма.
Различные расстройства сна (бессонницы, ранние пробуждения и др.).
Смена настроения, необъяснимое состояние тревожности, раздражительности, приступы страха.
Ухудшение внимания, памяти, мышления.
Расстройства менструального цикла.
Гормональный дисбаланс, заболевания эндокринной системы (например, базедова болезнь).
Расстройства кровообращения и деятельности сердца.

К сдаче анализа необходимо подготовиться: его принимают утром, при этом ровно за сутки исключают прием алкоголя, чая, кофе, отдельных лекарственных препаратов. По возможности не следует употреблять слишком много пищи накануне вечером.

К чему приводит недостаток или избыток мелатонина (таблица патологий)

Если в результате анализа наблюдается отклонение от нормы, это может говорить о различных патологических процессах, протекающих в организме (подробнее см. таблицу).

По анализу мелатонина не следует ставить диагноз самостоятельно. Завышение или занижение нормы необязательно говорит о развитии болезни. В таких случаях полагается проведение дополнительного обследования, чтобы поставить конкретный диагноз.

Мелатонин у детей

Ребенок спит гораздо больше, чем взрослый. Привычная норма сна по 7-9 часов в сутки устанавливается, как правило, к подростковому возрасту (от 12 до 15 лет). Объясняется это в том числе и тем, что в детском организма вырабатывается существенно большее количество мелатонина, чем во взрослом.

Синтез вещества стабилизируется уже к 8-10 неделе жизни младенца. После этого начинает формироваться цикл, в соответствии со сменой дня и ночи. Этот механизм впоследствии и ляжет в основу собственного биоритма ребенка. В организме малыша вещество повышается в концентрации после 20 часов, а максимальная выработка наблюдается в период от 2 до 4 ночи.

В чем разница между меланином и мелатонином

Названия химических веществ часто происходят от одного и того же корня или совпадают по звучанию и написанию случайным образом. В случае с меланином есть похожее слово «меланин», которое означает пигмент кожи, влияющий на цвет покровов и волос человека. Существуют разные формы этого вещества, поэтому кожа на разных участках имеет неодинаковую окраску.

Соответственно, меланин и мелатонин не имеют ничего общего: они отличаются происхождением, химическим составом и строением, а самое главное – выполняемыми функциями. И путаница между этими терминами возникает в силу схожести по звучанию и написанию.

По сути, мелатонин представляет природное снотворное, вырабатывающееся в шишковидном теле головного мозга каждого человека. Хронические нарушения режима дня, смена часовых поясов, стрессовая обстановка и другие негативные факторы нарушают нормальную выработку гормона сна. Поэтому если начинаются проблемы с засыпанием и другие нарушения, следует как можно быстрее обратиться к врачу и начать лечение.

Биологическая жизнь на Земле подчинена различным ритмам (циклам). Например, суточный (или циркадный) ритм, недельный, годовой и т.д. В организме человека тоже есть иерархия: сердечный ритм, ритм выработки гормонов, расщепления и всасывания веществ, менструальный цикл.

Эти ритмы имеют сложную регуляцию, во главе которой стоит шишковидная железа, или эпифиз. Он находится в центре головного мозга, между полушариями. Эпифиз вырабатывает уникальный гормон сна – мелатонин, контролирующий все основные функции и свойства организма. Для его синтеза тоже нужен ритм: смена дня и ночи, чередование света и тьмы. Качественный ночной сон - залог здоровья, во время него вырабатывается более 70% суточной нормы мелатонина, польза и значение которого очень большое.

Как мы спим

Сон - неоднородный и сложный процесс. В нем выделяют следующие фазы - быструю (парадоксального сна) и медленную (медленноволнового сна). Эти фазы чередуются, причем соотношение продолжительности медленного и быстрого сна неодинаково у взрослых и детей. У новорожденных быстрый сон составляет до половины всего сна, а с возрастом начинает преобладать медленный сон.

Медленная фаза

У взрослого человека медленный сон длится 75–80% от всего ночного сна. В этом периоде выделяют 4 стадии:

1 стадия – засыпание или дремота, характеризуется медленными движениями глаз.

2 стадия – медленный неглубокий сон.

3 и 4 стадия – медленный глубокий сон, так называемый «дельта-сон». Является самым глубоким периодом, в течение его длительности движения глаз практически прекращаются. Также снижается температура тела, пульс, артериальное давление. В этом периоде человек спит очень крепко, и разбудить его сложно.

Во всех стадиях медленного сна можно зафиксировать сокращения мышц.

Быстрая фаза

Этот период составляет 20-25% от всего сна. В это время отмечаются быстрые движения глаз, снижение мышечного тонуса и отсутствие рефлексов, нестабильность температуры тела и пульса, дыхание замедляется. Именно в этой фазе мы видим самые яркие и четкие сны, которые можно вспомнить после пробуждения.

В течение всей ночи фазы чередуются. После засыпания сначала наступает медленный сон (от 1 до 4 стадии), который чередуется с быстрым несколько раз. Фаза быстрого сна сменяет медленную примерно раз в 90 минут. Перед пробуждением человек начинает менять позу, у него немного повышается температура тела и пульс.

Интересно, что в зависимости от фаз сна меняется гормональная секреция в организме. В период глубокого дельта-сна отмечается усиление секреции гормона роста - соматотропина, так что дети во сне действительно растут.

Мелатонин – гормон сна

Как уже говорилось, во время сна вырабатывается больше половины суточной дозы металонина. Это очень важный гормон, который синтезируется из аминокислоты триптофана. Важно то, что, когда вырабатывается мелатонин, должна быть абсолютная темнота. Если на сетчатку глаза попадает хоть какой-то свет, выработка мелатонина в организме существенно снижается. Полоска света из-под двери в ночное время, огонек уличного фонаря в окне, небольшой ночник оказывают губительное действие на мелатонин.

Мелатонин вырабатывается в головном мозге, откуда поступает в кровоток и разносится по организму в течение нескольких часов. Самая большая конц ентрация его в крови наблюдается во время глубокого сна, примерно около 2 часов ночи. Она в 30 раз превышает дневной уровень! После этого синтез мелатонина прекращается и его уровень в крови постепенно снижается.

Почему же для нас так важен этот гормон?

Недостаток мелатонина снижает выработку белых кровяных телец – лейкоцитов, что вызывает снижение иммунитета и частые заболевания, особенно простудные.
Мелатонин защищает от депрессии, рака груди (поэтому женщины, работающие по ночам, входят в группу риска по развитию этого заболевания), язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, синдрома раздраженного кишечника и многих других.
Еще один важный эффект мелатонина - это замедление процесса старения. Чем старше человек, тем ниже уровень мелатонина в его крови (например, у 40-летнего человека этого гормона в 2 раза меньше, чем у 18-летнего).
Мелатонин - мощный антиоксидант. У курильщиков и тех, кто употребляет алкогольные напитки, уровень мелатонина в крови снижен.
Нехватка мелатонина приводит к повышенной секреции гормона жировой ткани лептина. Чем короче и беспокойнее ваш сон, тем больше будет жировых запасов. Кроме того, лептин держит под контролем аппетит, то есть снижение этого гормона в крови вызывает немотивированное желание что-нибудь пожевать.

Чтобы увеличить гормон мелатонин, нужно максимально совместить свой режим с природными циклами. Другими слова, днем, когда светло, бодрствовать, а в темное время суток – спать. Но у большинства современных людей режим сна и бодрствования уже давно не совпадает с естественным ритмом. Вспомните, как давно вы вставали на рассвете и ложились в постель сразу после наступления темноты? А что говорить о людях, работающих круглосуточно – они вообще не спят всю ночь. Неудивительно, что настоящей эпидемией в больших городах стал десинхроноз (нарушение ритма сна) и хроническое недосыпание. Именно они – источник многих серьезных заболеваний.

Какие гормоны вырабатываются во сне?

Вырабатываемый мелатонин – не единственный гормон, уровень которого зависит от качества сна. Ночью должно образоваться определенное количество пролактина. Если человек спал меньше, чем необходимо, то его организм будет вынужден брать реванш и усиленно вырабатывать этот гормон днем.

Такой гормональный сбой чреват

повышением уровня инсулина (у него не хватило времени снизиться ночью);
усилением аутоиммунных процессов (что в перспективе приводит к артритам и воспалению щитовидной железы);
риском развития инсулинзависимого сахарного диабета, опухолей, целиакии (непереносимость белка злаковых - глиадина);
риском ожирения (из-за неконтролируемого желания есть сладкое).

Другой гормон, вырабатывающийся во время сна – это кортизол. Он помогает человеку бороться со стрессами. Днем запасы кортизола активно расходуются, а во время ночного сна должны пополняться. То есть в идеале уровень кортизола к утру должен увеличиться, а инсулина – снизиться. У недосыпающих людей мы видим обратную картину. Мало кортизола – вялость, мышечная слабость, снижение настроения. Много инсулина – отсутствие утреннего аппетита.

Правила здорового сна

Правильный здоровый сон человека – невероятно важная составляющая здорового образа жизни. Если вы хотите поправить здоровье, повысить иммунитет, сбросить лишний вес, первое, что нужно сделать – это нормализовать свой режим сна.

Соблюдайте следующие правила

Ложитесь спать не позднее 22 часов.
В спальне должна быть ПОЛНАЯ темнота и тишина, ничто не должно вас беспокоить.
Принимайте пищу за 4 часа до сна. Переполненный желудок – плохой помощник здоровому сну. Если вы ляжете спать с набитым животом, пищеварительная система будет работать всю ночь и не даст отдохнуть мозгу.
Постельные принадлежности должны быть удобными. Так, сон на неудобной подушке приведет к нарушению кровообращения в мышцах шейного отдела и, как следствие, к головным болям с утра.
Одежда для сна должна быть удобной, из натуральных тканей.
Старайтесь спать с открытыми окнами. Оптимальная температура для сна - 18–25 градусов.
Введите в свой рацион бананы, грибы, овес, финики, кунжут, кедровые орехи, молоко, йогурт, творог, сыр, горький шоколад (в умеренных количествах). В этих продуктах много триптофана, который не только обеспечивает хорошее настроение, но и служит предшественником мелатонина.

Гормон сна мелатонин вырабатывается преимущественно эпифизом в абсолютной темноте и мгновенно разносится по организму с током крови. Это мощный антиоксидант, значительно замедляющий процессы старения и увеличивающий продолжительность жизни. Его главный враг – синяя часть спектра световых волн с длиной волны 450-480 нм. Именно такие волны излучают экраны смартфонов и ноутбуков. Если нет возможности отказаться от их использования в ночное время, дадим несколько советов, как минимизировать вред этих устройств.

Гормон сна мелатонин : зачем организм его вырабатывает?

Гормон сна мелатонин влияет на многие функции человеческого организма. Он снижает артериальное давление, уровень в крови и температуру тела, обеспечивает нормальную работу клеток головного мозга, стимулирует сжигание жира во время сна. Рецепторы к гормону сна обнаружены на многих клетках, обеспечивающих функционирование иммунной системы .

Под действием мелатонина усиливается выработка биологически активных веществ с иммунорегуляторными и проводниковыми свойствами (интерлейкинов), а также веществ, останавливающих проникновение вирусов в организм (гамма-интерферона).

Установлено, что дефицит мелатонина в разы повышает риск развития онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний. Полное прекращение выработки гормона сна приводит к остановке производства иммуноглобулинов и прекращению размножения предшественников иммунных клеток.

Достаточная концентрация гормона – необходимое условие для поддержания работоспособности половых желёз и выработки адекватного количества эстрогена и тестостерона . Мелатонин сдерживает производство гормонов гипофиза – кортизола, соматотропина и половых гормонов. Это особенно важно в молодом возрасте, когда эндокринные железы работают наиболее интенсивно. Отсутствие нормального ночного отдыха может привести к повышенной агрессивности, ускоренному дисгармоничному развитию, раннему половому созреванию, ожирению.

Как антиоксидант, гормон сна мелатонин в 2 раза превосходит витамин Е по эффективности.

Условия выработки мелатонина

Выработка мелатонина начинается за два часа до привычного для человека отхода ко сну и достигает максимальных показателей – 100-300 пг/мл – с наступлением полной темноты, во время наиболее глубокой фазы сна, где-то с 12 часов ночи до 4 часов утра. За ночь маленькая железа, которая сама весит около 100 мг, способна произвести примерно 30 мг гормона сна. С рассветом синтез мелатонина замедляется, а после пробуждения прекращается совсем.

Учёные исследовали концентрацию мелатонина в крови в разные возрастные периоды жизни человека и пришли к выводу, что максимальная выработка гормона сна наблюдается в пятилетнем возрасте и резко снижается в период подросткового развития.

Пополнить его запасы с пищей невозможно: гормон сна мелатонин содержится в растениях в ничтожных количествах. Единственный доступный и безопасный из оставшихся способов – полноценный в темное время суток. К сожалению, мы часто лишаем себя ночного отдыха и не даём возможности организму вырабатывать столь необходимый ему гормон. И речь идёт даже не о позднем отходе ко сну и ночной работе – этим грешат преимущественно взрослые, сколько об использовании устройств, снабжённых электронными экранами. Это мобильные телефоны, планшеты, ноутбуки и прочие средства для работы и общения. В наши дни даже маленькие дети не могут обойтись без них.

Как электронные устройства блокируют производство гормона сна?

Экраны современных гаджетов излучают яркий голубой свет, который делает их видимыми даже в светлое время суток. Человеческий глаз воспринимает такой свет как дневной и посылает соответствующий сигнал эпифизу, последний тотчас блокирует выработку мелатонина . Зачем готовить организм ко сну, если глаза сообщают, что на дворе день? Цикл сна и бодрствования нарушается, внутренние биологические ритмы организма сбиваются.

Особенно это опасно для развивающегося детского организма, поскольку приводит к серьёзным психическим нарушениям вплоть до появления суицидальных наклонностей, сбоям в физическом формировании организма, что неизменно скажется на успеваемости в школе.

Для взрослых злоупотребление электронными устройствами в ночное время может закончиться , и развитием таких заболеваний как сахарный диабет, ожирение и даже рак. Репродуктивная система быстрее закончит своё функционирование.

Лучший выход – отказаться от использования электронных экранов в ночное время или минимизировать их негативное влияние на организм.

Как уменьшить негативное влияние на выработку мелатонина?

Специалисты (доктор Виктория Ревелл из Университета Суррея, Англия, доктор Мариана Фигуэйро из Политехнического института Ренсселера, США) для минимизации влияния девайсов на выработку мелатонина рекомендуют следующее.

Не использовать устройства за 2 часа до предполагаемого отхода ко сну, то есть до того времени, когда активно начнёт вырабатываться гормон сна мелатонин . Так, если ваше привычное время засыпания – полночь, отложить телефон или планшет нужно уже в 22 часа.
Специально для ночной работы завести себе девайс с маленьким экраном. От такого устройства на сетчатку глаза синего цвета поступит меньше.
Устройство необходимо держать на расстоянии вытянутой руки от глаз и ни в коем случае не приближать его к лицу.
Уменьшить яркость экрана, включить режим чтения или вечерний режим.
Отказаться от электронных книг в пользу старых добрых бумажных аналогов. Правда, в этом случае всё равно не обойтись без источника освещения, который блокирует выработку мелатонина . Обычная лампочка в прикроватном светильнике – всё тот же синий свет. Отсюда – следующий совет.
Использовать лампочки с тёплым светом.
На время работы с девайсом надевать очки с линзами янтарного цвета. Они не пропустят свет с длиной волны менее 530 нм.
В течение дня чаще бывать на улице, под естественными ультрафиолетовыми лучами. Это снизит чувствительность организма к влиянию синего света перед сном.

Для большинства людей время перед сном – это возможность пообщаться с друзьями в социальных сетях, почитать электронную книгу, поиграть в компьютерную игру. Учёные настоятельно рекомендуют отказаться от подобных привычек, дабы не получить серьёзных последствий со стороны здоровья. Лучше сделать выбор в пользу живого общения и бумажных книг.

НОВОСТИ ЗДОРОВЬЯ:

ВСЁ О СПОРТЕ

Спортсмены-вегетарианцы сегодня мало кого удивляют. Многие звезды спорта осознанно выбирают такой путь и остаются только в выигрыше. Куда более удивителен тот факт, что подобная практика существовала задолго до того, как вегетарианство стало мейнстримом. Великие атлеты прошлого принципиально отказывались от мяса, но при этом продолжали бить рекорд за рекордом. Кто же эти герои, и в чем…

"Сон – лучшее лекарство", "с горем нужно переспать" – эти народные мудрости абсолютно правы. Множество научных исследований подтверждают: кто много спит, тот дольше живет и меньше болеет.

НОЧНОЙ ДИРИЖЕР

Именно ночью вырабатывается 70% суточного количества мелатонина - гормона, который защищает нас от стрессов и преждевременного старения, от простудных и даже онкологических заболеваний. Именно он регулирует биоритмы - помогает приспосабливаться к смене дня и ночи, отправляет в зимнюю спячку животных и гонит нас в кровать с наступлением темноты. Выработка гормона начинает расти в сумерки, достигает максимума с 0 до 4.00 утра и с рассветом падает. Мы погружаемся в сон, а мелатонин принимается за работу - восстанавливает, ремонтирует, укрепляет… Ведь он - один из самых сильных природных иммуномодуляторов и антиоксидантов, наиболее мощный поглотитель свободных радикалов - нестабильных молекул, которые, разрушая ДНК, клетки и ткани, способствуют развитию рака и сердечных заболеваний.

"Если эпифиз (железу, которая производит этот гормон) уподобить биологическим часам, то мелатонин - маятник, который обеспечивает их ход, - объясняет профессор Владимир АНИСИМОВ, президент Геронтологического общества РАН. - Как известно, чем меньше амплитуда маятника, тем скорее остановится часовой механизм". С возрастом производство мелатонина уменьшается, и это является сигналом для всех остальных систем организма, что настало время сдаваться, пора стареть.

Это, конечно, лишь один из факторов старения, но весьма существенный. Эксперименты на лабораторных животных показали, что при удлинении светового дня они начинали быстрее стареть: раньше начиналась менопауза, накапливались свободнорадикальные повреждения клеток, снижалась чувствительность к инсулину, развивались ожирение и рак. На 20% уменьшалась продолжительность жизни и у хомячков с искусственно нарушенным ритмом выработки мелатонина.

При введении мелатонина пожилым мышам срок их жизни увеличивался на 25% - это показали исследования, проведенные группой итальянских ученых.

На людях подобные эксперименты, ясное дело, не проводятся. Но убедительные данные других крупных исследований показывают: люди, вынужденные регулярно работать по ночам, а значит, испытывающие хронический дефицит мелатонина, имеют на 40-60% больший риск развития коронарной болезни сердца и сосудов и метаболического синдрома - совокупности ожирения, гипертонии, диабета и атеросклероза - словом, букет, который укорачивает нам жизнь.

НЕ МЕШАЙТЕ ПИАНИСТУ

Засиделись далеко за полночь у компьютера, читали до утра книгу или веселились на вечеринке? Вообще привыкли спать с ночником или под свет огней ночного города сквозь незадернутые шторы? Будьте уверены: нужного количества мелатонина вы не получили.

Ученые полагают, что именно излишняя освещенность укорачивает жизнь жителям больших городов, и даже ввели специальный термин «световое загрязнение».

Еще хуже приходится жителям северных регионов. Слишком короткие белые ночи практически не оставляют им шансов насытиться важным гормоном. Пока человек молод, это существенно не влияет на здоровье. Но вот когда выработка мелатонина начинает естественным образом снижаться, есть смысл принимать его дополнительно.

По словам Владимира Анисимова, такая профилактика полезна всем людям старше 35 лет. Принимать мелатонин лучше курсом - летом и осенью - по 1-1,5 мг исключительно на ночь. Сколько раз в неделю - не важно, можно 2-3 или больше, если вы мучаетесь бессонницей. Ведь мелатонин, не будучи снотворным, облегчает засыпание, снижает число ночных пробуждений.

У вас аврал? Примите мелатонин, даже если ложитесь в 4 часа утра. Вы получите необходимое суточное количество гормона, да и заснете быстрее - ведь переутомление вызывает, в том числе и бессонницу.

ЛЕКАРСТВО ДЛЯ ПУТЕШЕСТВЕННИКОВ

С помощью мелатонина можно быстро переводить свои биологические часы после перелетов через несколько часовых поясов. Чтобы перестроиться на новый суточный режим, прилетев на место, примите на ночь 1,5 г мелатонина. И уснуть сможете, и весь следующий день будете бодрее. То же сделайте и по возвращении домой.

Американцы уже давно оценили практическую пользу мелатонина. В США многие пожилые люди регулярно принимают препарат, чтобы улучшить сон и самочувствие.

"Побочных эффектов от сезонного приема в столь малых дозах нет. Привыкания не развивается, и выработка собственного гормона не снижается", - добавляет Семен Рапопорт, доктор медицинских наук, профессор ММА им. И. М. Сеченова, председатель комиссии "Хронобиология и хрономедицина" РАМН.

Противопоказан мелатонин диабетикам (плохо сочетается с антидиабетическими лекарствами), беременным и кормящим, детям до 16 лет, тем, кто подвержен депрессиям, а также при аутоиммунных заболеваниях и в редких случаях аллергии на мелатонин.

НЕОБЫКНОВЕННЫЕ ВОЗМОЖНОСТИ

Но ученых интересует не только профилактическое действие гормона сна. "Сегодня уже есть убедительные данные, позволяющие рекомендовать мелатонин для лечения ишемической болезни сердца, гипертонии, язвенной болезни. Мы ввели мелатонин в схемы лечения гипертоников и сердечников, и это позволило снизить обычную дозу лекарств, - говорит Семен Рапопорт. - Очень надеюсь, что скоро это войдет в широкую клиническую практику». Видимо, это произойдет по завершении очередного крупного исследования, которое будет в скором времени начато учеными ММА им. Сеченова, кафедры эмбриологии МГУ и Института биологии развития АН. В ходе него планируется установить в том числе и более точную зависимость качества жизни от продукции мелатонина.

Самый многообещающий эффект мелатонин дает в борьбе против рака груди - опухоли, связанной с повышенным уровнем женских гормонов эстрогенов.

Дело в том, что "гормон ночи" тормозит их выработку, а значит - чем меньше мелатонина, тем выше риск заболеть. Ученые даже подсчитали зависимость этого риска от ночных привычек:

Излишняя ночная освещенность вредит всем, но женщинам - сильнее, чем мужчинам.Крупные исследования, проведенные в Дании, Финляндии, США показали, что длительная работа в ночную смену увеличивает риск развития рака груди у женщин 30-54 лет.

Потенциальная роль мелатонина в борьбе с онкологическими заболеваниями сейчас активно изучается. Уже есть положительные результаты, но клинически эффективность метода пока еще не подтверждена, поэтому возлагать необоснованных надежд на новое «лекарство от рака» не следует, предупреждают ученые.

5 ПОЛЕЗНЫХ НОЧНЫХ СОВЕТОВ

1. Задергивайте на ночь окна плотными шторами.
2. Не спите с включенным ночником или телевизором.
3. Вставая ночью, не зажигайте свет. Для освещения туалета достаточно тусклой лампочки-ночника, включающейся в розетку.
4. Если засиживаетесь допоздна, освещение комнаты должно быть неярким и уж точно не лампой дневного света.
5. Старайтесь засыпать не позже полуночи: максимум мелатонина вырабатывается с 0 до 4 утра.

КАТЕГОРИИ