Как быстро и эффективно похудеть мужчине в домашних условиях. Как похудеть мужчинам – практические рекомендации

Чем старше становится мужчина, тем больше он набирает вес. С годами юношеская стройность исчезает, щеки становятся пухлыми, появляется второй подбородок. Но самым заметным изменением является округлый животик, который все тяжелее спрятать под свитером или пиджаком. Одни мужчины не обращают внимания на увеличивающееся брюшко и злятся на окружающих, советующих им похудеть. Другие же искренне хотят избавиться от выпирающего живота. Они знают, что избыточный вес негативно влияет на состояние здоровья, способствуя возникновению различных заболеваний, и ищут разные способы борьбы с подкожным жиром. Как похудеть в животе эффективно и быстро, не навредив при этом своему организму?

Основные причины появления брюшка

Мужчине, прежде чем вступать в сражение с лишним весом, нужно знать, почему живот растет. Существует несколько причин, способствующих увеличению объема в области талии.

Зная своих главных врагов «в лицо», мужчина при желании может справиться с ними. Он должен распрощаться с вредными привычками, поправив, таким образом, свое здоровье, и избавиться от избыточного веса, обретя стройность. Как же это сделать?

Несколько слов об очищении организма от шлаков

Исходя из вышеперечисленных причин возникновения жира в области живота, можно сделать вывод, что убрать лишние кг поможет активный образ жизни и правильное питание. Важным фактором является и очищение организма от накопившихся в нем шлаков. Остатки пищи, задерживающиеся в кишечнике, помогают жирам оседать в области мужского живота. Чтобы убрать шлаки из организма, следует провести очищение кишечника с помощью обычной клизмы. Состав ее: 2 литра воды и 1 ч. л. пищевой соли. Клизму нужно ставить на протяжении 2 недель 1 раз в 2 дня.

Данная процедура подходит не каждому человеку, поэтому существует необходимость консультации с врачом. Только он скажет, можно ли делать клизмы. А людям, имеющим проблемы с толстым кишечником и прямой кишкой и страдающим геморроем, процедура очищения противопоказана. Если мужчина решил похудеть в животе с помощью клизмы, он должен знать, что она ему действительно поможет. Однако после очистительных процедур мужской живот сдуется, словно шарик, а кожа обвиснет тонкими складками. Чтобы избежать такой неприятности, нужно будет несколько раз в день качать пресс и крутить хула-хуп.

Правильное питание — удар по толстому животу

Самым лучшим средством похудения является диета. Но большинству мужчин тяжело решиться на такую меру. Поэтому следует подходить к ней постепенно. Необходимо сначала ограничить употребление жирных продуктов и есть более полезную пищу, а затем уже уменьшать порции по весу в каждом приеме пищи.

Каждому мужчине, который хочет правильно и сбалансировано питаться, следует знать, что именно ему стоит есть. Прежде всего, для нормального обмена веществ человек должен выпивать в день от 2,5 л жидкости. Организм должен получать белок, поэтому мясо в рационе необходимо, но это должна быть отварная говядина, запеченная в духовке или на гриле курица, а никак не жирная жареная свинина или полуфабрикаты (котлеты, пельмени). Мужскому организму нужен кальций, и поэтому следует употреблять ежедневно нежирные кисломолочные продукты.

В рационе должны обязательно присутствовать продукты, богатые магнием и цинком. Эти микроэлементы поддерживают сердечно-сосудистую систему в норме и помогают вырабатывать тестостерон. Магнием богаты такие продукты, как хлеб из цельных зерен, гречка, сухофрукты, фасоль. Цинка много содержится в грецких орехах, семечках тыквы и подсолнуха, в овсе и пророщенной пшенице, в говядине отварной, морепродуктах и рыбе. Помимо микроэлементов, мужскому организму нужны различные витамины. Особенно важен витамин С, и в рационе представителя сильного пола, желающего похудеть, должны присутствовать овощи и свежая зелень.

Привыкнув к такому набору продуктов, мужчина может переходить на сбалансированные завтрак, обед и ужин. Завтрак должен быть сытным. Это может быть овощной омлет, несколько сваренных в мешочек яиц с цельнозерновым хлебом, овсяная каша на нежирном молоке с ягодами. В качестве напитка подойдет свежевыжатый фруктовый сок. Можно выпить чаю, кофе, 1 стакан обезжиренного кефира.

В обед желательно съесть тарелку теплого супа, винегрет или салат из зеленых овощей и обязательно мясо (курица, говядина). А вот пить непосредственно после еды не следует, так как жидкость замедляет усвоение пищи. Лучше выпить чаю через 30 мин. На ужин мужчине можно съесть пару ломтиков нежирной рыбы или индейки с салатом из овощей. Последний прием пищи должен происходить за 3 часа до сна. Таким образом, сбалансированное питание не так страшно, как его представляют несведущие люди.

Чем хороша для сильного пола диета ABS?

Когда мужчина начнет правильно и сбалансировано питаться, ему не составит труда сесть на диету, благодаря которой он сможет распрощаться с проблемой избыточного веса в области живота.

Существует немало . Самой распространенной из них является диета ABS. Преимуществом ее является то, что человек никогда не станет испытывать чувство голода. На протяжении 6 недель он должен есть 3 раза в день (обычные приемы пищи), а между ними перекусывать слегка еще 3 раза (через 2 часа после каждого приема пищи). Диета основана на продуктах следующих 12-ти групп:

• молочные продукты;
• бобовые;
• овсянка;
• яйца;
• оливковое масло;
• зеленые овощи (шпинат, перец, брокколи, салат);
• постное мясо;
• хлеб из цельных зерен и крупы;
• сырые орехи (миндаль, грецкие);
• арахисовое масло;
• свежие ягоды;
• протеиновый порошок.

Эти продукты можно комбинировать друг с другом, составляя меню на свой вкус. Желательно каждый день съедать не менее 2-3 видов вышеперечисленных продуктов, добавляя к ним протеиновый порошок. Размер порций не должен приводить к перееданию, но и мало есть тоже не следует. Раз в 7 дней можно устроить разгрузочный день, в который разрешено есть все, что хочется. На время диеты надо отказаться от сладких газированных напитков и алкоголя, следует пить не менее 2 л воды, кофе без сахара и зеленый чай. Кроме правильного питания 2 раза в неделю нужно качать пресс и 3 раза заниматься силовыми упражнениями. Диета ABS предназначена специально для избавления от жира в области живота. Прежде чем сесть на эту диету, следует проконсультироваться с врачом. Не стоит применять ABS людям, страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы и ЖКТ.

Какие упражнения подходят для похудения мужского живота?

Правильное питание, диеты и очищение организма приведут к большему эффекту, если сочетать их со специальными физическими упражнениями, помогающими укрепить мышцы живота. Заниматься ими нужно каждый день по 20-25 мин. Какие упражнения стоит выполнять мужчине?

1. Нужно сесть на пол, ногами упереться в стенку, а руки убрать за голову, сцепив их друг с дружкой. Затем надо будет выполнять наклоны вперед, назад и в стороны, не меняя положения ног и рук. Такие действия помогают мышцам живота настроиться на дальнейшую работу.
2. Следующее упражнение выполняется лежа. Необходимо слегка согнуть ноги в коленях и приподнять таз как можно выше над полом, выдержать 10 сек, а затем опустить медленно вниз. Нужно сделать не менее 15 повторов. Упражнение прекрасно подтягивает живот, а еще укрепляет мышцы ног и ягодиц.
3. Для укрепления брюшных мышц хорошо в лежачем положении поднимать ноги. Угол подъема не должен быть меньше 90 °, а колени не следует сгибать. В первый раз нужно сделать 15 повторов, а затем прибавлять по 2 подъема.
4. Еще одно упражнение в положении лежа заключается в том, что нужно согнуть левое колено, а затем тянуться к нему локтем правой руки. После этого надо выпрямиться и то же самое проделать с правым коленом и левым локтем. В каждой позиции упражнение выполняется 20 раз.
5. Отлично справится с избыточным жиром и отвисшими складками пресс, называемый «ножницы». Лежа на спине, следует положить руки вниз ладонями под обе ягодицы, затем сделать вдох и задержать дыхание, после этого поднять ноги вверх на 15 см, не сгибая их и не отрывая поясницы от пола. Вытянутыми ногами надо быстро выполнять широкие махи, скрещивая их словно ножницы. Когда сделано 10 махов, выдыхают воздух и принимают начальную позу, после этого вновь повторяют упражнение еще 3 раза по 10 махов.

Любой мужчина, желающий избавиться от округлого живота и веса, должен решиться на борьбу с ними. Чтобы достичь заметных результатов, понадобится всего 1,5-2 месяца. Добросовестно выполняя комплексы упражнений, сочетая их с диетой и сбалансированным питанием, представитель сильного пола вскоре с радостью будет ловить на себе взгляды восхищенных его стройной фигурой дам.

В мужчине мы, прежде всего, ценим его внутренние качества, а не красоту внешнюю. Но все же лишний жирок никому не нужен. Здесь дело не только в эстетической стороне вопроса, но и в здоровье. Лишний вес приводит к многочисленным проблемам. Так что нужно собраться с силами и быстро начать сбрасывать лишние килограммы!

Пивной животик или просто лишние килограммы? Есть несколько способов похудеть мужчине дома. Почему именно дома? Все просто - это сэкономит деньги и время на поездки в тренажерный зал.

Скорее всего представители сильного пола не имеют достаточно времени для тренажерного зала и прочих занятий спортом. В этом случае нужно сбрасывать лишний вес в домашних условиях. Стоит отметить, что главное в занятиях дома - систематичность и упорство.

Итак непосредственно советы по похудению. Дома нужно выполнять очень простые действия, фишка заключается в систематичности. Нужно подумать о правильном питании и элементарных упражнениях.

Здоровая пища - путь к стройности!

В домашних условиях нужно придерживаться таких правил здорового питания:

Что б наше тело сбрасывало лишние жиры еще эффективнее, необходимо обмен веществ ускорить. То есть сделать так, что б пища усваивалась быстрее. Помощники в этом деле такие продукты: насыщены клетчаткой фрукты и овощи, чай зеленый, вода с кусочком лимона. Вот, например, вода с лимоном помогает организм быстрее начать разогреваться, что в свою очередь влечет к сжиганию лишнего в больших количествах. Лимон же еще и поставляет в организм важный витамин С.

Для такого питания нужно терпение и тогда в долгосрочной перспективе вы похудеете минимум на 10 кг. Но приучив себя быть здоровым вам понравиться такой способ питания.

Физические нагрузки нужны нашему организму

В комплексе с диетой дома надо выполнять некие упражнения для большей результативности. Понятное дело, что большинству не по душе заниматься дома долго и монотонно. Поэтому постарайтесь уделить упражнениям хотя бы пол часа в день.

Тренировка состоит из трех основных упражнений:

• отжимание от пола;
• приседания с вытянутыми вперед руками;
• лежа на полу, поднимать корпус.

Чтоб не было очень скучно, чередуйте упражнения. Надо выполнить по четыре подхода по 15-20 раз каждого упражнения. Вы смело можете рассчитывать на сброс лишних 20 кг веса при правильном подходе к питанию и тренировках дома.

Дорогие мужчины, не ленимся, немножко сдерживаем себя, придерживаемся режима, простых правил и долгожданное похудение не заставит себя ждать.

Подробнее

Элементарная программа занятий предусматривает 10 минут разминки, 30 минут силовых упражнений плюс кардио и 10 минут стретчинг. Кардио, включает в себя разные виды ходьбы, бег, прыжки через скакалку, вело прогулки, благоприятно помогает сжигаться жировым клеткам во всех частичках тела.

В общей сложности физические упражнения занимают приблизительно 40 минут. Разминку делать обязательно, так как надо подготовить мышцы, поспособствовать более быстрой циркуляции крови. Это поможет избежать ненужных и болезненных травм.

Если вдруг вам захочется похудеть очень быстро, скажем за неделю, то не советуем мучить и изнурять себя. Сообщаем, что наш организм способен сжигать не больше 700 г жиров за 7 дней. Поэтому все усиленные тренировки и новейшие диеты помогут потерять не столько жировую ткань, сколько мышечную. Стоит отметить, что 400-700 г жира равны дефициту энергии 500-900 ккал в день. Вывод напрашивается сам по себе, что не стоит увеличивать недостаток калорий, все равно это не повлияет на скорость сжигания жира.

О стройности своей фигуры заботятся не только женщины. Время от времени вопрос "Как похудеть мужчине быстро?" задают себе и представители сильной половины человечества. Диетологи успокаивают их, утверждая, что мужчины худеют в два раза быстрее дам.

Лишний вес у мужчин

Все дело в том, что похудеть мужчине в животе, руках и спине намного легче: эти части тела в короткие сроки обретают нормальные формы и рельеф.

Ошибки мужчин при похудении

Длительное отсутствие результата в борьбе с лишним весом у мужчин в большинстве случаев объясняется неправильным подходом: они пытаются похудеть, садясь на женские диеты, резко ограничивают суточную калорийность, неправильно выстраивают тренировочный процесс.

Особенности набора веса у мужчин

Так, например, мужчинам требуется употреблять в два раза больше белка. Женщинам характерен гиноидальный (грушеподобный) тип ожирения, когда жир откладывается в районе ягодиц и бедер, тогда как мужчины чаще страдают от абдоминального ожирения, когда жировые отложения откладываются на животе. Врачи называют последнее андроидным типом ("андроид" в переводе с латинского "яблоко"). За примерами далеко ходить не надо, некоторые мужчины совсем не выглядят полными, однако выпирающий живот свидетельствует о наличии лишнего веса.

Основные правила похудения

1. Обратиться к врачу для прохождения анализов, которые помогут установить причину избыточного веса мужчины, тип ожирения и дальнейший сценарий поведения.

2. Сократить количество тяжелой и жирной пищи в своем рационе питания, минимизировать употребление скоростных углеводов, легкий ужин - залог быстрого похудения.

3. Увеличить продолжительность пеших прогулок. Врачи не рекомендуют увлекаться аэробными и силовыми нагрузками мужчинам за 55 лет и прибегать к ним только после консультации с врачом и при отсутствии противопоказаний.

4. Ограничить потребление соли и увеличить объем потребляемой воды.

5. Делать по утрам зарядку, чтобы помочь организму справиться с сонливостью и улучшить обмен веществ.

6. Начать вести дневник питания, в котором будут зафиксированы все продукты, потребляемые за день. По записям можно будет отследить количество и качество съеденных продуктов в динамике.

7. Соблюдать режим дня, не допуская нарушений режима питания и сна.

Помните, что стрессовые ситуации также способствуют накоплению лишнего веса.

Составляем программу быстрого похудения

• Корректирование рациона питания: каждый день на столе должны быть свежие овощи и фрукты, количество калорийной пищи следует сократить, а от "пустых" продуктов надо и вовсе отказаться.

• Увеличение физической активности: зачастую у людей с лишним весом недостает андрогенов. Умеренные физические нагрузки способствуют повышению уровня тестостерона у мужчин. Главное, сделать эти нагрузки ежедневными.
• Нужно стремиться к разнообразной тренировочной активности, то есть чередованию кардио тренировок и силовых. Организм должен находиться в определенном тренировочном стрессе, то есть не привыкать к однообразным нагрузкам. Здесь будет полезным чередовать разные направления фитнеса. и при этом следует получать удовольствие от процесса.

Худеем с тренажерами и в домашних условиях

Приступать к тренировкам в спортзале следует постепенно, с каждым разом увеличивая продолжительность и силу нагрузок, ведь похудеть мужчине в животе за один день все равно не получится. Лучше всего начать занятия спортом с ежедневных утренних пробежек, быстрой ходьбы, велосипедных прогулок или тренировок в спортзале в щадящем режиме, постепенно наращивая нагрузки.

1. Первое время продолжительность тренировок не должна превышать 40 минут.
2. Тренировать в зале следует абсолютно все группы мышцы. Нагрузки должны распределиться равномерно на мышцы рук, ног, спины и живота.
3. В зале обязательно должен быть кардиотренажер, так как в процессе занятий на нем запускаются механизмы обмена веществ, которые позволяют человеку начать худеть. Наилучших результатов в борьбе с лишним весом можно добиться именно на кардиотренажере.
4. Прием жидкости непосредственно после тренировки не запрещен. Восполнять потерянную в ходе физических нагрузок недостачу жидкости можно и во время тренировок, а через час после их завершения можно принять в пищу отварной белок (куриную грудинку или рыбу) с гарниром (гречка, рис или овощи). Затем рекомендуется съесть порцию творога или выпить стакан кефира.

Комплекс упражнений для похудения в области живота

• Занятия на кардиотренажерах помогают мужчинам быстрее похудеть в области живота. Даже простая ходьба на тренажере способствует подтягиванию мышц живота, постепенно запуская процессы обмена веществ в организме. Именно поэтому специалисты рекомендуют половину тренировки посвящать занятиям на таких тренажерах. После занятий же поездкам на лифте следует предпочесть ходьбу по лестницам.

• Не забывайте качать пресс, однако это не следует делать каждый день. Тренировать эти группы мышц достаточно, качая пресс раз в два дня. При этом, Косые, нижние и верхние мышцы, а также мышцы спины регулярно должны получать нагрузки.

• Начинать тренировку рекомендуется с отжиманий. Затем можно добавить нагрузку с помощью тяги верхнего блока. Потом приступите к сгибаниям и разгибаниями рук и ног. Следующий шаг - отжимания на тренажере сидя и скручивания. Каждое упражнение следует проделать 10-12 раз.

• Далее приступите к нагрузкам на область пресса на специальных тренажерах.

• При выполнении регулярных упражнений а область спины, корпус будет выравниваться, а мышцы обретут рельеф. При соблюдении всех вышеуказанных рекомендаций, вес постепенно будет приходить в норму. Однако если этого не происходит, следует сдать анализы, которые покажут необходимо ли повышение уровня тестостерона у мужчин.

Помимо повышения веса, о нехватке тестостерона свидетельствуют следующие признаки:

1. быстра утомляемость и раздражительность,
2. снижение сексуального влечения,
3. частые приступы плохого настроения,
4. снижение работоспособности.

Если анализы показали недостаток тестостерона в крови, врач должен разработать рекомендации по его повышению. Однако повысить его можно и не прибегая к помощи медицинских препаратов.

Способы повышения уровня тестостерона:

• Употребляйте в пищу как можно больше необработанных, цельных пищевых продуктов и напитков. Обработанные продукты питания и химические вещества губительно действуют на гормоны, вызывая ожирение, депрессию и чувство тревоги. Таким образом, чтобы ответить себе на вопрос "Как похудеть мужчине быстро?", в первую очередь, следует проанализировать свои диетические предпочтения, а потом переходить с следующим шагам.
• Проводите время на солнце. Ультрафиолетовые лучи способствуют выработке в организме витамина Д, а также помогают всем органам нормально функционировать.
• Употребляйте в пищу здоровые жиры. Много полезных жиров содержится в семечках и орехах - им и следует отдавать предпочтение в качестве перекусов, а не любимым многими бутербродам. Это не только поможет похудеть мужчине в животе, но и будет работать на повышение уровня тестостерона у мужчин.
• Употребляйте оливковое масло: оно помогает восстановить ткани человеческого организма, а также повышает уровень гормонов, таких как тестостерон.
• Не придерживайте диет с ограничением углеводов. Такие диеты разрушают уровень тестостерона.
• Мыслите и ведите себя с противоположным полом как мужчина.
• Не употребляйте наркотики, табак, алкоголь и лишние медицинские препараты. Самолечение может нарушить хрупкое гормональное равновесие в организме.
• Думайте о сексе: мысли о сексе стимулируют выработку тестостерона.
• Побольше смейтесь и отдыхайте. Избавившись от стресса и нормализовав сон, вы сможете быстро повысить уровень тестостерона.
• Употребляйте в пищу продукты, повышающие тестостерон: орехи, бобовые, морепродукты, овощи, фрукты, мясо, мед.

По статистике, лишь 40 % мужчин следят за своим весом. Многие представители сильного пола начинают худеть, когда лишние килограммы представляют реальную угрозу здоровью. Рассмотрим подробно, какие методики помогают быстро похудеть мужчине, не нанося вред здоровью. Основные рекомендации для безопасного похудения дома и в спортзале, принципы питания при снижении веса, особенности похудения мужчин разных возрастных категорий.

В силу природных особенностей мужчины худеют быстрее, чем женщины. Но они склонны к абдоминальному ожирению, лишние жировые отложения скапливаются в области талии и живота. Когда у мужчины появляется «пивной живот», ему стоит серьезно задуматься о своем здоровье. По медицинской статистике, мужчины с лишним весом в 6 раз чаще болеют инсулинрезистентным диабетом, в 4 раза – гипертонической болезнью, получают инсульты и инфаркты, в 2 раза повышается вероятность мужского бесплодия.

При избыточном весе возникают проблемы с позвоночником и суставами, объем жирового слоя создает дополнительную нагрузку на опорно-двигательную систему.

При избыточном весе возникают проблемы с позвоночником и суставами, объем жирового слоя создает дополнительную нагрузку на опорно-двигательную систему, развиваются артриты суставов ног. Жировые отложения в области живота (висцеральный жир) заволакивают все внутренние органы, повышая риск развития атеросклероза и жирового гепатоза.

В первую очередь излишки жировой ткани нарушают метаболизм, изменяется уровень мужского полового гормона тетестостерона. У мужчин с лишним весом повышается выработка эстрогена (женского гормона), за счет этого происходит снижение потенции. При высоком уровне эстрогена снижаются активность и количество сперматозоидов, что со временем приводит к полному бесплодию.

При похудении нужно учитывать физическую и биохимическую особенность мужского организма. Эндоморфу с генетической предрасположенностью к полноте нужно постоянно ограничивать себя в еде и следить за весом. Мезоморфу с нормальным метаболизмом при регулярных физических нагрузках удается с легкостью наращивать мускулатуру или сбрасывать лишний вес. Эктоморфу с ускоренным обменом веществ проблематично наращивать мускулатуру и набирать вес.

Определить самостоятельно индекс массы тела человека (ИМТ) можно по таблице Кетле, для быстрого вычисления можно использовать калькулятор. Индекс массы тела высчитывается по формуле: вес, кг делим на (рост, м × рост, м). Например: мужчина ростом 170 см и весом 67 килограмм. ИМТ = 67 / (1,7 × 1,7) = 23,18. Сверяемся с показаниями в таблице. Расшифровка показателей ИМТ:

• Индекс до 16 – сильно выраженный дефицит массы тела.
• От 16 до 18.5 – недостаточная масса тела.
• От 18.5 до 25 – нормальная масса тела.
• От 25 до 30 – избыточный вес.
• От 30 до 35 – первая степень ожирения.
• От 35 до 40 – вторая стадия ожирения.
• От 40 и выше – третья степень ожирения.

Индекс массы тела применяется Международной организацией здравоохранения для определения вероятности развития диабета, гипертонии, сердечных заболеваний. Не следует слишком критично оценивать собственный показатель, метод Адольфа Кетле предназначен для приблизительной оценки ожирения.

Формируем профиль и фас

С возрастом у многих мужчин появляются лишние жировые отложения в области щек и шеи. Чтобы мужчине похудеть в лице, нужно правильно питаться и использовать следующие методы:

Гимнастика для лица

• Возьмите в зубы чистый карандаш и пишите им в воздухе разные буквы и слова.
• Возьмитесь за плечи, перекрестив руки. Вытяните шею вверх, замрите на 10 секунд и возвращайтесь в исходное положение.
• Сверните губы в трубочку и медленно нараспев произнесите гласные буквы не менее 5 минут.

Комплекс «пятиминутка»

• Запрокиньте голову и выпячивайте подбородок, чтобы нижняя губа захватила верхнюю.
• Положите ладошку на правую щеку и поворачивайте голову в сторону, чтобы ладонь препятствовала движению. Повторите движения по 10 раз в каждую сторону.
• Опустите уголки рта, сомкните зубы и опустите нижнюю губу. Напрягите шейные мышцы досчитайте до 10 и расслабьтесь, делайте минимум 5 подходов.
• Поставьте локоть на стол и сожмите руку в кулак. Положите подбородок на кулак и медленно опускайте голову, оказывая сопротивление кулаком.
• Немного опустив голову, тянитесь подбородком поочередно к левому и правому плечу, делайте минимум 5 подходов.

Массаж для коррекции овала лица

Намочите в горячей соленой воде полотенце, выжмите и резкими движениями хлопайте им по овалу лица и по подбородку. Способ подходит для корректировки второго подбородка и контуров лица.

Режим питания для снижения веса

При похудении важно строго соблюдать режим питания. Для лучшего метаболизма мужчине необходимо пить не менее двух литров чистой воды в сутки. Мужчине нужно съедать пищу в соотношении: 50% сложных углеводов, 30% белков, 20% жиров с небольшими изменениями плюс-минус 5–10%. Количество приемов пищи нужно увеличить до пяти раз в день, при этом уменьшить разовую порцию, нельзя есть вечером. Мужчине желательно научиться подсчитывать общую калорийность употребляемых продуктов. Норма калорийности пищи при похудении должна быть не больше 1800 калорий в сутки.

Мужчине не рекомендуется резко отказываться от белковых продуктов и садиться на жесткую диету, иначе у организма не будет хватать энергии для спортивных тренировок. Рецепты блюд должны быть сбалансированы по белкам, жирам и углеводам.

Для постепенного похудения мужчинам подходят следующие диеты:

• Низкоуглеводная диета. В ее основе полный отказ от быстрых углеводов и соли. В пищу употребляются овощи и несладкие фрукты, постное мясо, каши (ячневая, гречневая, овсяная, пшенная).
• Белковая диета. В пищу употребляются продукты, содержащие большое количество белка (постное мясо, яйца, рыба, молоко, сыры). Нельзя есть картофель, макаронные и хлебобулочные изделия.

Основными критериями правильного питания являются:

• Снижение потребления быстрых углеводов.
• Уменьшение количества насыщенных жиров.
• Увеличение потребления белков.
• Поддержание необходимого витаминно-минерального баланса.
• Увеличение потребления клетчатки.

Основы правильного питания для мужчин

При похудении мужчинам наиболее подходит специально разработанная методика «Светофор». При условии что мужчина будет придерживаться всех рекомендаций, и при активных занятиях спортом можно за месяц можно убрать живот и похудеть на 7 кг. Все продукты питания разделяют на три основные категории: красные, желтые и зеленые.

Красные продукты полностью исключают из рациона. К ним относятся: полуфабрикаты и фаст-фуд, дрожжевые мучные изделия, кондитерские сладости, майонез, жирная рыба и мясо, алкоголь, жирные молочные продукты. Мужчине стоит отказаться от продуктов, стимулирующих выработку женских гормонов (пиво, копченая колбаса, сублимированный кофе, сладкая газировка).

Желтая группа включает в себя продукты, которые можно есть в минимальных количествах. Их нужно употреблять в пищу до трех часов дня. Это сладкие фрукты, творог, диетические колбасы, постное мясо, макароны, шоколад. В состав зеленной группы входят зеленые овощи, каши (гречневая, овсяная, пшенная), кисло-сладкие ягоды и фрукты, молочные продукты с низкой жирностью.

Комплекс движений для снижения веса дома

Ежедневная утренняя гимнастка в домашних условиях помогает мужчине быстро и эффективно сбросить лишние килограммы, главное, заставить себя заниматься регулярно. Все упражнения выполняются исходя из физических возможностей организма, не стоит слишком усердно тренироваться, стремясь убрать живот и быстро сбросить вес, важна регулярность, а не интенсивность физических нагрузок.

Тренировки в домашних условиях начинают с несложных упражнений, со временем увеличивая нагрузки. С помощью скакалки в домашних условиях можно быстро похудеть в ягодицах. Приседания помогают мужчине убрать жировые отложения в ногах, в попе и в ляжках, качание пресса – убрать живот. Отжимания убирают избыточное скопление жира в грудной клетке.

Комплекс упражнений для мужчин:

• Приседаем с вытянутыми перед собой руками (3 подхода по 15 раз).
• Приседаем с руками за головой (3 подхода по 10 раз).
• Качаем пресс (3 подхода по 15 раз).
• Отжимаемся от пола (3 подхода по 15 раз).

При ответственном подходе к силовым упражнениям и ограничении питания мужчина может похудеть в домашних условиях за 2–3 месяца на 20 кг. Фото до и после:

Упражнения с гантелями:

• Взять в руки гантели (по 2–3 кг) и присесть с ровной спиной. Делать 3 подхода по 10 раз.
• Взять в руки гантели (по 2–3 кг) и опустить их вдоль тела. Сделайте наклон вправо, старайтесь опуститься как можно ниже, так, чтобы напряглись боковые мышцы. В каждую сторону нужно сделать 4 подхода по 10 раз.

Не стремитесь худеть сразу всеми способами и не верьте тем, кто призывает похудеть за месяц сразу на 40 килограмм. Быстрая потеря веса может привести к жировой дистрофии печени. В тяжелых случаях развивается цирроз.

Упражнения для работы в спортзале

Похудеть в животе, в боках и в бедрах можно, занимаясь в фитнес клубе. Чередование силовой и аэробной нагрузок, занятия на велотренажере и низкоуглеводное питание помогут убрать живот, накачать брюшные мышцы и похудеть на 10 кг за месяц. Во время занятий фитнесом у мужчины ускоряется обмен веществ в организме, это позволяет быстро сжигать внутрибрюшной жир. Силовые упражнения важно сочетать с правильным питанием, после фитнеса нельзя есть 1-1.5 часа, иначе организм быстро усвоит пищу и отложит жировой запас.

Для похудения в тренажерном зале мужчине отлично подходят тренировки по круговому методу, можно сбавить вес на 5 кг за неделю. Начинать занятия необходимо с разминки, можно выполнить приседания и легкую растяжку мышц. Потом мужчина переходит на беговую дорожку. Неподготовленному мужчине нужно чередовать 2 минуты бега и 2 минуты ходьбы, с каждым днем увеличивая нагрузку, в результате через месяц-два можно перейти на бег без остановки в течение 20 минут.

После разминки мужчина выполняет силовые упражнения на все мышечные группы по несколько подходов к каждому тренажеру, при этом худеют все части тела. Принцип круговой тренировки заключается в том, что мужчина подбирает для себя 5–6 упражнений для разных групп мышц и выполняет их в определенном циклическом порядке с минимальным перерывом. За одну тренировку мужчина делает 3–5 кругов упражнений, после каждого круга отдых – 2–3 минуты. На занятия по круговому методу уходит всего 40 минут вместе с разминкой, заниматься в тренажерном зале мужчине нужно не менее 4 раз в неделю. Но без диеты быстро сбавить вес не удастся. Смотрите фото до и после:

Бег в борьбе с лишним весом

Избавиться от лишнего веса помогает регулярный бег. Во время пробежки усиливается циркуляция крови, увеличивается насыщение органов и тканей кислородом. С помощью бега укрепляются мышцы и связочный аппарат, идет общее укрепление мужского организма. Начинать занятия следует с небольших дистанций и медленного темпа бега, постепенно увеличивая нагрузки. Перед бегом нужно разогреть мышцы, можно сделать простые приседания, прыжки на месте и растяжку. Особенно эффективен утренний бег. Советы худеющим – бегать лучше весной и летом, зимой можно перейти на лыжи.

Занятия бегом подразумевают некоторые ограничения. Очень толстому мужчине занятия бегом могут быть запрещены. Это связано с ослаблением связочного аппарата, вызванным ожирением. После 60 лет многие мужчины имеют хронические заболевания, поэтому к беговым упражнениям нужно отнестись с особой осторожностью. В 70 лет лучший вариант – спортивная ходьба.

Возрастные особенности ликвидации килограммов

Скорость метаболических процессов напрямую зависит от возраста мужчины. В 24 года мужчине справиться с проблемой лишнего веса достаточно просто. Активные занятия спортом и здоровое питание позволят мужчине в небольшие сроки скинуть лишние килограммы. Главное правило – тратить больше калорий, чем потреблять. Занимаясь ежедневно всего 20 минут на беговой дорожке, можно спокойно снизить вес до желаемого результата.

В 30 лет мужчине рекомендуются ежедневные гимнастические упражнения и занятия в тренажерном зале, красивый торс можно накачать в качалке. Если здоровье позволяет, то мужчине подойдут как аэробные, так и силовые нагрузки: плавание, бег, занятия на брусьях и других тренажерных снарядах. В 35 лет мужчине важно правильно питаться, исключить быстрые углеводы, отказаться от жареной пищи в рационе. Заняться спортом мужчине нужно как можно раньше, с возрастом худеть сложнее.

Ученые доказали, что в 39 лет снижается выработка миелина, что вызывает ослабление двигательных возможностей мужчины. В 40 лет в мужском организме начинаются гормональные изменения, происходит снижение обменных процессов, снижаются иммунитет и уровень тестостерона. В 45 лет мужчинам нужно отказаться от пищи с большим содержанием холестерина. Если у мужчины сидячая работа, нужно начать делать каждый час 10-минутные перерывы, во время которых желательно делать приседания. Норма калорийности пищи должна быть примерно 2200 калорий в день. Худеющему мужчине нужно выпивать не менее двух литров воды в день.

При грамотном похудении мужчине необходимы кардионагрузки 3–4 раза в неделю в виде бега, велосипедной езды или плавания. Силовые нагрузки возможны, но только если позволяет здоровье, плавать в бассейне полезно мужчинам в любом возрасте. Гимнастические занятия, утренняя пробежка и йога – самые щадящие методы похудения для мужчины, с помощью которых можно похудеть на 30 кг за полгода, по мнению диетологов, медленное похудение намного полезнее для здоровья. Спортивные нагрузки должны быть регулярными и дополняться правильным питанием.

Как быть после 50–60 лет

Худеть после 50 лет без вреда для здоровья мужчинам становится намного сложнее, активные занятия спортом в этом возрасте противопоказаны, но умеренные тренировки на кардиотренажерах и плавание помогают держать организм в тонусе и правильно худеть. Индивидуальный режим питания для мужчины солидного возраста должен подобрать и корректировать врач-диетолог исходя из физиологических особенностей организма и сопутствующих заболеваний.

В 55 лет у мужчин процесс похудения осложняется наличием возрастных изменений. У мужчин замедляются метаболические процессы, а энергетических ресурсов мышц не хватает для активных тренировок. Утренняя зарядка и длительные прогулки на свежем воздухе рекомендуются всем пожилым мужчинам. При ожирении программа похудения для мужчин составляется медицинскими работниками после полной диагностики всего организма. Для мужчин после 60 лет существуют специальные фитнес-программы, которые отличаются минимальной нагрузкой на суставы и упором на дыхательные упражнения.

При снижении веса мужчине нужно изменить образ жизни и свой рацион, избавиться от вредных привычек. Систематические занятия спортом – это самая важная составляющая в процессе здорового похудения мужчин.

Проблема лишних килограммов беспокоит не только женщин, но и мужчин разного возраста. Неправильный образ жизни и питание, недостаток двигательной активности – основные причины полноты. В современном мире пропагандируется культ стройности, поэтому мужчины стали чаще задумываться о своем здоровье и внешнем виде. Для мужчин соблюдать диету – это сложное испытание. Большинство представителей сильного пола легче переносит регулярные физические нагрузки, чем ограничение в питании. Как похудеть мужчине без диеты? Нужно составить полноценный и сбалансированный рацион и увеличить двигательную активность.

Проверенные методики – как похудеть мужчинам без диет

Американские ученые провели клинические исследования и выяснили, что среднестатистический мужчина потребляет в день больше калорий, чем требуется организму. Лишний жир равномерно распределяется по груди, животу и лицу. После 30 лет в мужском организме снижается уровень тестостерона, что приводит к повышению веса. Чтобы похудеть мужчине без диет, нужно придерживаться здорового образа жизни и увеличить физическую активность.

Как быстро похудеть мужчине без диет – действенные способы

1. Занятия на беговой дорожке. Ходите по беговой дорожке в течение 1-2 часов. После месяца занятий можно перейти на легкий бег. Не стоит начинать занятия с быстрого бега, поскольку это может привести к травмам коленей.
2. Легкие силовые тренировки. Выполняйте упражнения с гантелями: приседания, махи, наклоны.
3. Простой способ, как похудеть без диет мужчине – записаться в бассейн. Плавание – наиболее подходящий вид спорта для похудения. Во время плавания вы задействуете все группы мышц и укрепляете сердечно-сосудистую систему. 2 занятия в неделю будет достаточно, чтобы через два месяца привести мышцы в тонус.

Представители сильной половины человечества обладают большой мышечной массой, которую нужно постоянно тренировать. Регулярные физические нагрузки приведут ваши мышцы в тонус и помогут сбросить лишние килограммы. Увеличить двигательную активность – это основной способ, как похудеть без диет мужчинам. Занятия спортом помогут вам избавиться от лишнего веса и довольно быстро приобрести здоровое тело. Начинать нужно со щадящих тренировок, поскольку интенсивные нагрузки при большом избыточном весе могут спровоцировать ухудшение здоровья. Перед началом тренировок нужно обязательно пройти полное обследование у вашего семейного врача. Лучше всего заниматься 2-3 раза в неделю под контролем тренера.

Как похудеть без упражнений и диет мужчинам?

К сожалению, у большинства представителей сильного пола просто нет времени на регулярные тренировки. Работа без выходных, высокая психологическая нагрузка, стрессы – это постоянные спутники современного человека. После тяжелого трудового дня еле хватает сил, чтобы дойти до кровати, не говоря уже о занятиях спортом.
Как похудеть мужчинам без диет и занятий спортом?

• Сбалансированное питание. В вашем рационе должно присутствовать необходимое количество витаминов и микроэлементов. Пищу нужно принимать 4-5 раз в день маленькими порциями. Обязательно включите в ваше меню нежирное отварное мясо, морскую рыбу, каши, овощи и фрукты. Правильное и полноценное питание – действенный способ похудеть без диет для мужчин.
• Вам нужно больше двигаться. Даже если у вас нет времени на занятия спортом, вы можете увеличить свою физическую активность. Вести активный образ жизни – основной способ, как похудеть мужчине без диеты. Например, перестаньте пользоваться лифтом и ходите по лестнице. На выходные заведите семейную традицию гулять в парке пешком. Если вы добираетесь с работы домой на общественном транспорте, выйдите на одну остановку раньше и пройдитесь до дома пешком. Если вы каждый день будете совершать прогулки и подниматься по лестнице, то уже через месяц сбросите 1-2 лишних килограммов.