Как начать веганское движение в своем городе. Инструкция: как быть хорошим веганом

Приходилось ли вам слышать о веганах? О людях, которые не просто отказались от мяса, как вегетарианцы, а максимально исключили из своего рациона животную пищу – мясо, рыбу, яйца и все молочные продукты. Одним из таки поклонников экстремального питания является и американский блогер Мэтт Фрейзер.

По словам Мэтта, более 30 лет сознательной жизни он был закоренелым мясоедом и не упускал случая съесть ароматную котлету, полакомиться куриной ножкой или пожарить барбекю. Но однажды у него появилась позвоночная грыжа, которая начала проявлять себя хроническими болями. Обезболивающие уколы и мази приносили лишь временное облегчение, и тогда Мэтт задумался об отказе от мяса, так как не раз слышал, что такой подход к питанию позволяет справляться с воспалительными процессами в организме. В качестве эксперимента блогер решил стать вегетарианцем на 30 дней, чтобы понять, поможет ли ему вегетарианство в борьбе с болезнью.

Спустя месяц Мэтт был поражен полученным результатом. И пусть этот период для него был очень непростым в психологическом плане, он не только ощутил долгожданное избавление от боли в спине, но и был поражен тем, насколько легче стали его тренировки и насколько улучшилось его самочувствие. Более того, со временем Мэтт Фрейзер пошел еще дальше и отказался от любых продуктов животного происхождения, став веганом.

14 вещей, которые следует знать будущим веганам

1. Приходите к веганству медленно

Опытные веганы предупреждают, что в один момент взять и отказаться от пищи животного происхождения, очень сложно. В этом случае ваш организм испытает сильный стресс, да и в психологическом плане вы, вероятнее всего, не выдержите и сорветесь. К такому образу питания стоит приходить постепенно, а значит возьмите за правило исключать запрещенные продукты по одному в неделю. К примеру с этой недели вы не едите масло, со второй – яйца, с третьей отказываетесь от рыбы, а с четвертой – от мяса. Именно так, постепенно, без риска для здоровья, и не опасаясь за то, что сорветесь, вы сможете прийти к желанной цели.

2. Если пункт не получается, отложите, и вернитесь к нему позже

Положим, вы составили расписание, согласно которому в первую неделю вы исключаете из рациона молоко, а со второй – сыры. Но отказ от сыра происходит очень болезненно, а то и вовсе не получается. Как поступить в этом случае? Попробуйте проявить гибкость. Если будете упорствовать и насиловать свой организм, высока вероятность, что в конечном итоге вы сорветесь и вновь вернетесь к употреблению мяса. Чтобы не допустить этого, просто пропустите данный пункт, и вместо сыра откажитесь на этой неделе от яиц. А от сыра вы сможете отказаться чуть позже, когда придет время.

3. Быть веганом намного дороже, чем мясоедом

Это лишь на первый взгляд кажется, будто отказавшись от мяса вы начнете существенно экономить. На самом деле все в точности до наоборот. Вы не сможете постоянно питаться одними овощами и крупами. Чтобы разнообразить свое меню придется покупать и экзотические фрукты, и зелень, которая зимой совсем недешевая. А учитывая, что каждый веган хочет питаться исключительно органической пищей, ему придется серьезно раскошелиться, чтобы на столе всегда присутствовала пища «прямо с грядки».

4. Веганство не гарантирует похудения

Будет заблуждением считать, что отказавшись от мяса и других продуктов животного происхождения, вы начнете стремительно терять в весе. Здесь многое зависит от рациона, ведь если налегать на бобы, кушать салаты, заправленные растительным маслом, и каждый день лакомиться орехами, вряд ли вам удастся быстро похудеть. А если активно употреблять выпечку и хлеб, который прибавляет организму большое количество калорий, можно не только не похудеть, но и набрать вес!

5. Ешьте больше бобов

Бобовые культуры, такие как горох, фасоль, бобы или чечевица, должны стать основой вашего рациона. Эти продукты являются ценными источниками растительного белка, который необходим для образования мышечных волокон, да к тому же содержат много клетчатки. В плане достойной замены мясу, фасоль, чечевица и соя являются самым лучшим решением. К тому же бобы – недорогой белок, а значит, вы сможете неплохо сэкономить на своем питании.

6. Вам понадобится дополнительный источник витамина B12

Витамин B12 не вырабатывается организмом самостоятельно. Человек получает его с пищей, причем с пищей животного происхождения. Как быть вегану в этом случае? Просто поищите в аптеках пищевые добавки с данным витамином, который необходим нашему организму для образования кровяных клеток и здоровья нервной системы. Если не принимать добавки с витамином B12, в скором времени вы столкнетесь со слабостью и утомляемостью, потерей аппетита, болезненной худобой, запорами, нервными расстройствами и депрессией. А убедиться в том, что вы получаете витамин в достаточном количестве, можно просто сдав анализ крови.

7. Вам понадобится новый источник железа

Откуда получать железо, если отказаться от мяса? Этот вопрос тревожит всех без исключения людей, решивших перейти на вегетарианское питание. На самом деле все очень просто. Железо бывает гемовое и негемовое. Гемовое присутствует в животной пище и усваивается лучше, а негемовое – в растительных продуктах. Его усваивание происходит гораздо хуже, а значит, для восполнения дефицита железа вам понадобится употреблять продукты, богатые этим элементом. В растительном мире к ним относятся: семена подсолнечника, зеленолистные овощи, изюм и все представители бобовых культур. Если же и в этом случае показатели уровня железа в вашем организме слишком низкие, не забывайте о биодобавках с железом.

8. Вам предстоит пережить вздутие живота

Безусловно, у каждого из нас порой наблюдается вздутие живота, достаточно съесть блюдо, которое вызывает процесс газообразования. Однако при переходе на растительную пищу, особенно если это резкий переход, будьте готовы к тому, что вздутие живота будет вас преследовать каждый день на протяжении 2-3 недель! Этот дискомфорт вполне объясним, ведь организм просто не успевает перестроиться к тому, что отныне ему придется переваривать клетчатку в таких больших количествах. Как только организм привыкнет к новому «стилю» работы, проблемы с желудком исчезнут. Более того, отсутствие жареного мяса в рационе позволит вам забыть о гастрите и язвенной болезни. А чтобы в первые дни перехода на растительную пищу ваш желудок меньше страдал, старайтесь употреблять больше воды и добавлять в рацион пробиотические продукты, вроде квашеной капусты, мисо супа и кимчи.

9. Ваше меню не будет однообразным

Многие люди не решаются стать на путь веганства, опасаясь того, что придется «есть одну траву». На деле же абсолютно все веганы в процессе своего становления очень удивляются, когда узнают, какое огромное количество блюд можно приготовить из растительной пищи. Обратите внимание на ту же индийскую кухню, которая состоит исключительно из растительных блюд. В общем, монотонность и отсутствие разнообразия вашему желудку точно не угрожает.

10. Вы будете есть чаще и больше

Нужно заметить, что в первые дни перехода на растительную пищу, вы будете испытывать чувство голода, и совсем не потому, что из вашего рациона уйдут животные жиры. Просто растительная пища переваривает гораздо быстрее, чем мясо, из-за чего буквально через два часа после плотного обеда вы начинаете ощущать голод. Это нормальное явление и оно не должно вызывать беспокойства. Во-первых, по этой причине веганы действительно питаются чаще, и в этом нет ничего плохого. А во-вторых, чтобы насыщать организм на более длительный период, достаточно употреблять более высокие источники растительного белка и жира, такие как бобы, фасоль, орехи, грибы или авокадо.

11. Будьте готовы к шуткам в свой адрес

Готовьтесь к тому, что ваш новый подход к питанию станет поводом для шуток в семье, среди друзей или в рабочем коллективе. Это вовсе не означает, что окружающие будут проявлять к вам неуважение, но, определенно, они будут находить забавными реплики вроде: «С мясом это, конечно, еще можно было бы съесть!», или «Не хочешь кусочек вкусного шашлыка из баранины?». Вот только если для окружающих это просто смешная шутка, то для вас – настоящая провокация, а значит очередное испытание силы воли. Не ведитесь на них, просто объясните людям, насколько важен для вас новый стиль питания.

12. Вы не будете одиноки

Некоторые люди и хотели бы стать веганами, но боятся того, что окружающие отвернутся от них, а друзья перестанут приглашать в свою компанию. То есть, веганство для них это путь к одиночеству. Однако практика показывает, что это не так. Привыкнув, друзья перестанут обращать внимания на то, что вы едите, да и на отношения это не повлияет. В конце концов, близкие люди любят вас не за ваши пристрастия в еде. Более того, они станут относиться к вам с заботой, а значит, приглашая в гости, обязательно приготовят вам индивидуальные блюда без мяса. Наконец, став веганом, и в реальной жизни, и в интернете у вас появятся единомышленники, а значит, такой стиль жизни не только не отвернет от вас старых друзей, но и поможет обрести новых.

13. Вы будете привлекать внимание

Решив перейти на растительное питание, вы будете удивлены интересу, который проявляют к вам окружающие люди. Они будут спрашивать о ваших ощущениях, о самочувствии, о том, чем вы питаетесь, и какие проблемы испытываете на этом пути. Не удивляйтесь, многие будут восхищаться вашей силой воли, а в будущем, возможно, и сами решат отказаться от мяса и других животных продуктов.

14. Вы станете немного чудаковатыми

Будьте готовы к тому, что став веганом ваши привычки изменятся. Возможно, вы сознательно откажетесь от ночных клубов и перестанете выезжать на шашлыки с друзьями. Может быть, из вашего дома исчезнет сковорода и появится пароварка, а вместо классической литературы вы станете зачитываться кулинарными книгами, вроде «100 блюд из тыквы». Будьте готовы к тому, что близкие люди, знакомые и друзья могут считать вас немного чудаковатым.

Напоследок скажем, что совсем неважно, питаетесь ли вы мясом, яйцами или едите исключительно зелень и растительную пищу. Главное, чтобы при этом вы чувствовали себя гармонично, а здоровье вас не подводило.
Берегите себя!

Веганство - это одна из форм вегетарианства, которая отличается максимальной строгостью и накладывает более обширные запреты. Они касаются не только продуктов питания, но и образа жизни, мышления, пользования некоторыми предметами быта. Всё, что имеет хоть какое-то отношение к животным, исключается: яйца и молоко (разрешённые вегетарианцам), одежда из шерсти, шёлка, кожи и многое другое.

Об отличиях веганства от вегетарианства можно прочитать .

Из истории вопроса

Идеолог и популяризатор веганства - Дональд Уотсон (1910-2005). Будучи английским общественным деятелем, в 1944 основал общество веганов (этот термин ввёл в обиход тоже он, соединив начало и конец слова «veg etarian »). С 1994 года, 1 ноября считается «Международным днём веганства».

К концу XX века оно широко распространилось в Западной Европе и США (количество приверженцев — до 1% населения). В столицах и крупных городах есть заведения общественного питания с веганским меню, а также предприятия, выпускающие продукты питания и товары, никак не относящиеся к животным. В Интернете можно найти тематические онлайн-магазины.

Сегодня количество веганов неуклонно растёт по всему миру. Подобный образ жизни открыто пропагандируют многие знаменитости, что способствует ещё большему его распространению:

кинорежиссёр Джеймс Кэмерон;
кинорежиссёр и актёр Клинт Иствуд;
актриса Натали Портман;
актриса Оливия Уайлд;
актриса Памела Андерсон;
музыкант и певец Пол Маккартни;
музыкант Моби;
марафонец Скотт Юрек;
врач Бенджамин Спок и др.

Это интересно. Знаменитая Натали Портман с детства придерживается веганства. Зная все трудности такого образа жизни, не так давно она выпустила коллекцию очень красивых женских босоножек, при производстве которых не были задействованы материалы животного происхождения. Они даже получили название «зелёных».

Статистика

Статистические данные о распространённости веганства в разных странах:

США - 2% населения (2012 год);
Великобритания - 0,4% (2001);
Италия - 1% (2010);
Израиль - 5% (2014);
Германия - 7,3% (2001);
Индия - около 10% (статисты объясняют это религией и бедностью основного населения);
Тайвань - 7% (причины те же, что и в Индии);
Китай - 1%.

По России подобные данные отсутствуют.

С миру - по нитке. Израильская Армия с точки зрения веганства - самая уникальная в мире. Во-первых, солдаты могут выбрать сапоги не из кожи, а головные уборы не из шерсти. И даже в столовых по запросу военнослужащих могут предоставить несколько блюд без продуктов животного происхождения.

Виды

Многие спрашивают, чем веганство отличается от сыроедения. Последнее - вид первого, как и фрукторианство.

Сыроедение

Это отказ от термически обработанных продуктов. Они не едят ни супы, ни каши. Основа их рациона - свежие фрукты, овощи, пророщенные злаки. Причина - при варке уничтожаются полезные вещества. Хотя учёные приводят в пример томаты и другие продукты растительного происхождения, в которых после термообработки концентрация витаминов только возрастает.

Фрукторианство

Отказываются от овощей, орехов и злаков. Основу их рациона составляют только фрукты.

Макробиотики

Не употребляют растительное масло и сахар. И если отказ от последнего ещё можно объяснить тем, что рафинированные его формы содержат желатин (это пищевая добавка животного происхождения), то почему макробиотики отказываются от масла, не совсем понятно. Они говорят о том, что оно слишком сытное, калорийное и способствует закупорке сосудов. Но ведь к плохому обращению с животными никак не относится. По этой причине данное направление часто подвергается критике и поддерживается далеко не всеми.

Основные принципы

Веганы не используют в быту:

предметы из кожи, меха, шёлка, шерсти;
товары, при производстве которых использовался желатин, а таких оказывается очень много: фотоплёнка, цветные карандаши /фломастеры / краски / мелки, медикаменты, коробки для магазинных соков;
продукцию, которая проходила тест-контроль через опыты на животных: некоторые виды табака, косметику.

Они также не поддерживают опыты, которые проводятся на животных, выступают против их содержания в неволе и использования в индустрии развлечений:

цирках;
зоопарках;
дельфинариях;
океанариумах;
корриде;
скачках.

Основная философия веганства - гармоничное сосуществование всего живого на земле. Её базовые принципы можно найти во многих научно-популярных книгах и фильмах (списки даны в конце статьи). И если человек отказывается только от молока и яиц, но при этом ходит в норковой шубе, является владельцем птицефабрики и делает ставки на ипподромах, вряд ли его можно назвать приверженцем этого образа жизни.

Правильное веганство - это отказ не только от продуктов питания, но и от любых предметов быта, которые так или иначе связаны с жестоким обращением с животными и их убийством.

Причины

У каждого человека - свои причины стать веганом.

Этика

Веганы убеждены, что, отказываясь от продуктов и товаров, производство которых так или иначе связано с животными, они способствуют уменьшению их страданий. По крайней мере, спад спроса на норковые шубы приводит к сокращению убийств этих пушных зверьков.

Здоровье

Существуют разные сведения о том, как веганство влияет на здоровье. Однако сами его приверженцы убеждены в положительном воздействии. Согласно статистике, они редко болеют раком, у них снижен риск ишемии, и среди них много долгожителей. Далеко за примером ходить не надо: основатель Веганского общества Дональд Уотсон прожил 95 лет.

Экология

Считается, что веганство способствует снижению уровня загрязнённости окружающей среды. Если сократить поголовье скота в животноводстве, можно сохранить гектары природных ресурсов - полей и водоёмов. На площадях, отданных под пастбища, можно выращивать зерновые культуры и овощи, которые с лихвой покроют пищевые нужды населения.

Психология

Диагностированы случаи, когда веганство является пищевым расстройством. Например, при нервной орторексии человек чувствует вину и переживает за то, что он употребляет пищу животного происхождения.

Медицинские показатели

Врач может посоветовать веганство людям с острой аллергией на мясную и молочную продукцию, при серьёзных проблемах с пищеварением. Подобная диета не является лечебной, но она облегчает протекание данных заболеваний, снижая яркую выраженность их симптоматики. в ряде случаев тоже может стать показанием к подобной системе питания.

Гораздо реже причинами являются религия и бедность (таких примеров много в Тайване и Индии).

Польза и вред

Прежде чем становиться веганом, необходимо отдавать себе отчёт о последствиях для здоровья.

Польза в том, что снижается риск развития ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний (гипертонии, атеросклероза), сахарного диабета, раковых опухолей (особенно толстой кишки).

Предполагаемый вред:

алопеция;
дефицит витаминов В2 и 12, D, аминокислот, цинка, железа, кальция, йода;
ломкость ногтей;
мышечная дистрофия;
нарушения в функционировании щитовидки (в результате этого гормональный фон тоже страдает);
понижение работоспособности;
проблемы с ЖКТ;
разрушение костной ткани и зубов;
риск развития анемии и туберкулёза;
сбой менструации у женщин;
снижение иммунитета.

Несмотря на то, что исследования в области вреда и пользы веганства для здоровья ведутся до сих пор, их результаты подчас противоречивы. Если человек отказался от яиц и молока, это вовсе не значит, что он обязательно заболеет туберкулёзом или анемией. При правильном и сбалансированном рационе это исключено. К тому же долголетие веганов сводит практически на нет весь список, приведённый выше, и доказывает, что они живут полноценной и здоровой жизнью.

Плюсы и минусы

Нужно оценить их не только в плане здоровья, но и с точки зрения других аспектов.

Достоинства

Веганство можно использовать для похудения (снижение веса при такой диете гарантировано).
Кожа становится намного чище, исчезают высыпания и нездоровая бледность.
Сочетание и веганства - идеально.
Улучшается самочувствие, поднимается настроение.
Чувствуется лёгкость во всём теле.
Увеличивается продолжительность жизни.
Отсутствие отёков (в веганских блюдах мало соли - отсюда такой эффект).
В плане этики и морали веганы вызывают уважение, так как пропагандируют отказ от жесткого обращения с животными.

Недостатки

Многие считают, что употребление в пищу мяса заложено в человеке природой, против которой идти нельзя. Недостаток витаминов (и особенно В12) - катастрофа для некоторых систем человеческого организма (в частности, очень страдает нервная). А неправильно организованный рацион ребёнка-вегана часто заканчивается больничной койкой.
Рацион питания достаточно скуден, по сравнению с тем же . Трудности с составлением меню и поиском рецептов. Не в каждом кафе и ресторане можно найти веганские блюда.
Некоторые идеи веганства абсурдны: согласно их взглядам, убийство животных запрещено в любых ситуациях, откуда возникают вопросы вида: а если это гадюка, угрожающая жизни ребёнка?
Среди веганов есть даже экстремисты, которые навязывают свои идеи в школах, проводят несанкционированные митинги, достаточно агрессивны, склонны к угрозам.
Сюда также можно отнести отказ от лекарств.

Так что сперва взвесьте все за и против. Отправляясь на свадьбу или банкет, уверены ли вы в том, что найдёте там для себя подходящие блюда? Подобные моменты только на начальном этапе кажутся незначительными. Преодолевать их ежедневно могут далеко не все.

Особенности питания

Самое время поговорить о том, что можно есть вегану, а что нельзя.

Разрешённые продукты:

бобовые;
грибы;
заменители мяса, но ими специалисты советуют не увлекаться;
зелень;
злаковые;
крепкий алкоголь: джин, бренди, виски, водка;
макароны;
напитки: все сорта чаёв, кофе, морсы, компоты, смузи, фреши, коктейли (конечно, не молочные);
овощи;
орехи;
растительное масло;
семена;
соя (продукт, в полезности которого учёные очень сомневаются, поэтому налегать на него веганам не стоит);
специи;
сыр тофу;
фрукты;
хлеб, сдоба, мучные изделия не запрещены, если они без яиц и молока, но лучше отказаться от продуктов из высшего сорта муки и отдать предпочтение цельнозерновым и с отрубями;
ягоды.

Запрещённые продукты:

глицерин;
желатин;
майонез и прочие соусы, в составе которых присутствуют яйца;
молоко;
молочные продукты;
морепродукты;
мясо;
пиво и вино, при осветлении которых применялся желатин;
птицу;
рыбу;
сахар рафинированный, если при его производстве использовался желатин;
шоколад (содержит молоко);
яйца.

Некоторые пищевые добавки тоже оказываются под запретом:

бобровый мускус;
гуммилак;
казеин;
кармин;
лактоза;
рыбий клей;
с буквой E в названии;
сыворотка.

Спорные продукты (нужно смотреть состав):

картофель фри (содержит жир);
картофельные чипсы (пищевые добавки животного происхождения);
кондитерские изделия, выпечка (большинство из них содержат неразрешённые пищевые добавки);
макароны (яйца);
овощи и фрукты иногда обрабатываются воском, а это продукт пчеловодства;
соус песто (сыр);
соусы цезарь и вустерширский, оливковая тапенада (анчоусы);
хлеб (L-цистеин).

Ограниченные в употреблении продукты

Веганские:

протеиновые батончики;
подсластители;
фастфуд;
мясо;
сыры;
молоко.

Обоснование отказа от…

… молока

Чтобы обеспечивать человека молоком, коровы содержатся в неволе, да ещё и зачастую в слабо пригодных для нормальной жизни условиях. Как только они теряют способность быть полезными, их забивают. Обычно это происходит, через 6-7 лет - и это при том, что в средняя продолжительность их жизни составляет почти 25 лет. Автоматическое доение, которое сегодня повсеместно установлено на фермах, по мнению веганов, не является нормой и часто становится причиной различных заболеваний.

Ещё один факт, который часто упоминается в веганстве как протест против молочной продукции: телят от дойных коров забивают для получения так называемого парного мяса, которое на рынках очень ценится.

… яиц

Яйца запрещены по 2 причинам. Во-первых, куры на птицефабриках опять-таки содержатся в плохих условиях. Во-вторых, большинство цыплят-петушков из-за ненужности (яйца они не несут) умерщвляется, причём очень даже садистскими способами - путём перемалывания или посредством камеры с углекислым газом.

…мёда

И даже добрые пчеловоды оказываются в веганстве варварами и тиранами. Во-первых, они отбирают у пчёл мёд, подменяя его сладким сиропом, который вреден для здоровья насекомых. Во-вторых, им всё же приходится убивать то трутней, то старых и ненужных маток. А это как-никак, всё-таки убийство.

Примерное меню на неделю

Рецепты

Веганам трудно найти рецепты на каждый день, но это вполне возможно. Некоторые из них предлагаем вам прямо сейчас.

Веганский завтрак: омлет

Ингредиенты:

200 г нутовой муки;
200 мл воды;
четверть чайной ложки пищевой соды;
лимонный сок / (10 мл);
немного соли;
растительное масло (для смазки сковороды);
специи, если нужно;
любые овощи или зелень.

Приготовление:

Муку присолить и посыпать специями.
Влить в неё тонкой струйкой воду, постоянно помешивая.
Загасить соду соком лимона или уксусом. Добавить в муку.
Перемешать, чтобы масса походила на тесто для блинов.
На сковороде с маслом слегка поджарить овощи / зелень (хорошо подходят к данному блюду томаты, шпинат, брокколи, фасоль.
Влить на сковороду получившееся тесто, поджарить его по 3 мин с каждой стороны.

Веганский обед: постный борщ

Ингредиенты:

полтора литра овощного бульона;
половина кочана капусты;
1 морковь;
3 болгарских перца;
2 картофелины;
1 луковица;
зелень петрушки, укропа;
30 мл томатной пасты;
растительное масло;
соль, лаврушка, чёрный перец, любые специи (если нужно).

Приготовление:

Нарезать картошку соломкой.
Положить её в кипящий бульон, добавить лаврушку, присолить, отварить.
Капусту нашинковать, добавить к картошке. Варить 7 мин.
Очищенные свёклу и морковь натереть на тёрке. Измельчить луковицу. Все эти овощи пассеровать на сковороде вместе с растительным маслом 4 мин. Потом добавить к ним 50 мл кипящего овощного бульона и тушить под крышкой 10 мин.
Нашинковать болгарский перец, добавить к зажарке. Через 5 мин овощи в сковороде присолить, поперчить. Залить их томатной пастой.
Опустить зажарку в кастрюлю с картошкой и капустой. Варить 10 мин.
Добавить специи.
Снять с огня.
Присыпать измельчённой зеленью.
Подавать к столу с ржаными сухариками.

Веганский ужин: рататуй

Для соуса:

2 болгарских перца;
2 томата;
1 луковица;
2 зубчика чеснока;
30 мл растительного масла;
лаврушка;
базилик, тимьян, чёрный перец;
соль.

Для основного блюда:

1 цуккини;
4 томата;
1 кабачок;
30 мл растительного масла;
1 баклажан;
2 зубчика чеснока;
чёрный перец, тимьян;
соль.

Приготовление:

Запечь перчик в духовке, разогретой до 200 °С (примерное время готовки - 20 мин).
Бланшировать томаты. Нарезать их на кубики.
Измельчить луковицу и чеснок. Поджарить их на масле.
Добавить к ним томаты. Держать на огне 5 мин. Присыпать базиликом, тимьяном, добавить лаврушку.
Запечённый перец очистить, нашинковать. Добавить на сковороду. Тушить 10 мин. Присолить и поперчить.
Нарезать овощи для основного блюда кружочками.
Выложить в форму сначала соус, поверх него - кружочки овощей, чередуя их.
Сверху полить маслом, присыпать специями, измельчённым чесноком и зеленью.
Завернуть в фольгу.
Томить в духовке, разогретой до 160 °С, полтора часа. Снять фольгу, запекать ещё полчаса.

Веганский десерт: тыквенные цукаты

Ингредиенты:

800 г тыквенной мякоти;
300 г сахара без желатина;
200 мл воды (кипячёной, тёплой);
корица.

Приготовление:

Нарезать тыкву на кубики.
Отварить их до мягкости.
Растворить в сахар в воде.
Получившуюся сладкую воду поставить на огонь.
Лимон нарезать на тонкие дольки, добавить их к сиропу.
Сваренную тыкву поместить на противне в духовку, залить сиропом, присыпать сверху корицей.
Держать до тех пор, пока кубики не станут цукатами.

Веганство - ежедневный кропотливый труд, регулярная работа над собой, постоянное совершенствование. Но ещё труднее бывает новичкам, которые решили встать на это путь. Несколько полезных советов помогут понять, с чего начать и как правильно организовать переход.

Приняв решение перейти на веганство, взвесьте все за и против, ещё раз обдумайте причины, которые побудили вас сделать это.

Читайте книги и смотрите фильмы про веганов, чтобы воодушевиться примерами знаменитых людей, придерживающихся данного мировоззрения. В некоторых случаях они могут иметь и обратный эффект: кто-то понимает, что ещё не готов к такому серьёзному испытанию.

Самое главное - переход должен быть постепенным, а не «с понедельника». Будьте готовы к тому, что на это уйдёт 2-3 месяца.

Сначала нужно стать вегетарианцем. Как это сделать без вреда для здоровья, читайте в нашей статье, по .

При переходе на веганство поначалу новички испытывают сильные приступы голода, которые пытаются заглушить мучным и жареным. Нужно сразу ограничить себя в этих продуктах, иначе гастрита не избежать.

Примерная схема перехода

1-я неделя: заменить мясные продукты на завтрак (многие едят бутерброды) фруктами и овощами;
2-я: отказаться от мяса в обед в пользу растительной пищи;
3-я: перестать есть мясные блюда на ужин;
4-я: попрощаться с рыбой и морепродуктами;
5-я: отказ от яиц;
6-я: больше не пить молочные напитки, но при этом сметану, творог и сыры пока оставить в рационе во избежание проблем с пищеварением;
7-я: исключить сыры;
8-я: убрать из меню сметану и творог;
9-я: проработать своё меню на наличие прочих «мелочей» - мёда, глицерина, желатина и некоторых пищевых добавок животного происхождения.

Подобный переход на новое меню максимально комфортен для организма и прежде всего - для пищеварения, которому нужно привыкнуть к отказу от такого большого количества продуктов. Если он будет резким, уже через пару дней человек начинает чувствовать острую нехватку некоторых питательных веществ, срывается и отказывается от веганства.

Дважды в год обязательно проходите медицинские обследования на наличие заболеваний и авитаминозов. Придерживайтесь всех врачебных рекомендаций. Чтобы избежать недостатка витаминов и минералов, дважды в год нужно пропивать поливитаминные комплексы.

Сегодня веганам предлагаются и гамбургеры, и сосиски, и хот-доги – мясные составляющие в них заменены соевыми. Но не стоит увлекаться, так как о том, насколько безопасна соя для человеческого здоровья, учёные спорят до сих пор.

Растительная пища очень низкокалорийна. Чтобы получить необходимое количество энергии и насытить организм, нужно увеличить порции. Рацион должен быть многообразным. Изучайте, в каких овощах и фруктах больше тех или иных витаминов - чередуйте их в своём меню, чтобы восполнить их дефицит.

От дрожжевого хлеба веганам лучше отказаться, так как это будет поддерживать гнилостную микрофлору в желудке. Отдайте предпочтение натуральным закваскам. Не злоупотребляйте сладостями.

Внимательно смотрите на упаковку приобретаемого товара: в нём могут содержаться пищевые добавки животного происхождения. Учтите, что всё, что вы поглощаете, должно быть экологически чистым, иначе вы никогда не станете настоящим веганом.

Раз в месяц организму нужно устраивать очищающие процедуры, по рекомендации врача. Это могут быть , приём слабительных или мочегонных препаратов, но самым действенным и безопасным способом являются .

Очень полезно найти соответствующий круг общения, в котором обязательно должны быть веганы - они окажут поддержку в трудную минуту и помогут решить спорные вопросы.

Осложнения

Возможные последствия веганства при неправильно организованном питании:

сильная детоксикация организма приводит к обезвоживанию и нарушению водно-солевого баланса;
недостаток витамина D нарушает минерализацию костной ткани и провоцирует развитие остеопороза;
дефицит кальция делает кости менее прочными и приводит к их деменерализации;
уменьшение в рационе жирных кислот омега-3 способствует неврологическим и психическим нарушениям;
пониженный иммунитет;
витамин B12 содержится в растениях в слишком маленьком количестве, чтобы покрывать потребности организма, и из-за этого веганы нередко страдают неврологическими и психическими заболеваниями и отклонениями (в том числе атаксией, психозом, дезориентацией, перепадами настроения, уменьшением концентрации внимания);
недостаток цианокобаламина - серьёзный удар по нервной системе;
туберкулёз;
анемия - ещё одно следствие дефицита витамина В12;
для женщин веганство опасно сбоями в работе эндокринной системы, из-за чего страдает гормональный фон, при этом нередко наблюдаются сбои менструального цикла.

Каждое из этих последствий может привести на больничную койку.

Отдельные случаи

Теперь посмотрим, как сочетаются веганство и…

Бодибилдинг

Вполне совместимы, потому что белок, необходимый для наращивания мышечной массы, содержится и в растительных продуктах. К тому же бодибилдеры могут употреблять специальное питание, чтобы не чувствовать недостатка в протеине.

Примерная схема питания вегана-бодибилдера:

Завтрак: стакан коктейля.
Ланч: салат из фасоли, брокколи, сыра тофу, шпината, моркови с заправкой из лимонного сока.
Обед: сыр тофу с бобовыми.
Перед тренировкой: сухофрукты, бананы, 40 г спортивного питания (аминокислот).
После тренировки: рисовый коктейль.
Ужин: рис с овощами, салат из бобовых и сыра тофу.

Спорт

Совершенно не мешают друг другу. Причём веганы могут одинаково заниматься и кардионагрузками, и силовыми видами спорта. Интенсивность тренировок тоже не страдает от такого питания - можете выбирать любую, в соответствии со своими физическими показателями.

Беременность

Многочисленные Ассоциации здорового питания из разных стран подтвердили, что при сбалансированном и правильно составленном рационе веганство никак не повредит развитию плода в утробе. Но как только женщина становится фанаткой этого образа жизни или употребляет в пищу на протяжении всех 9 месяцев одни и те же блюда, здоровье малыша находится уже под угрозой. Беременная мамочка должна обязательно сообщить гинекологу о своих пристрастиях в еде и пить все поливитамины, которые он назначит.

19/05/2017 04:02

В последнее время набирает популярность веганство. Этот способ жизни заключается не только в диете, но и имеет свою философию. Веганство вызывает много спорных вопросов, ведь до сих пор до конца неясно, вредно или полезно быть веганом.

Кто такие веганы и что такое веганство?

Веганы – это люди, которые употребляют пищу только растительного происхождения и выступают против убийств и эксплуатации животных. Веганы не только отказывают себе в продуктах животного происхождения, но также не используют средства, которые тестировались на животных, не носят вещи из натуральной кожи, меха и шерсти. Веганы выступают против того, чтобы человек хоть каким-то образом наносил вред другим живым существам ради собственных нужд, удовольствий и удобств.

Чем веганы отличаются от вегетарианцев?

Веганство и вегетарианство – это не одно и тоже, хотя некоторые люди думают именно так. На самом деле веганство является одним из течений вегетарианства, и подразумевает более строгий образ жизни. Если вегетарианцы выступают только против убийства животных, но при этом употребляют молочные продукты, яйца, продукты пчеловодства, и посещают зоопарки, то веганы всего этого не делают.

Польза веганства по мнению людей, придерживающихся такой диеты

Приверженцы веганства приводят массу аргументов в пользу своего образа жизни.

Польза веганства по мнению самих веганов:

Употребление растительной пищи способствует очищению организма от токсинов.
При таком питании не возникает ожирение, ведь растительная пища улучшает обмен веществ.
У веганов снижается риск появления злокачественных опухолей.
Снижается риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
В веганской пище меньшее количество канцерогенов, что уменьшает риск возникновения рака желудка.

Веганы утверждают, что для человека животная пища не является необходимой для жизни, как это есть у хищников. Об этом можно судить по строению организма человека: кишечник у нас длинный, а не короткий, как у хищников, растительная пища переваривается быстро, а вот животная надолго остается в кишечнике, и это приводит к накапливанию токсинов.

Вред веганства по мнению врачей и диетологов — чем опасно веганство, как вредит здоровью, какие последствия на организм оказывает диета веганов?

Приносит веганская диета пользу или вред – это спорный вопрос, но все же врачи утверждают, что такой образ жизни вредит здоровью человека.

Вред веганства:

В растительной пище нет достаточного количества белка и витамина В12, который необходим для поддержания здоровья (крепкая нервная система, умственная деятельность, хорошее настроение – за все это и многое другое отвечает витамин В12).
Веганы часто страдают анемией и железодефицитом, что приводит к ломкости ногтей и ухудшению состояния волос, проблемам с кишечником, нарушениям в работе сердца, бледности кожных покровов, быстрой утомляемости, а также сбоям менструального цикла у женщин. Стоит знать, что железо из продуктов животного происхождения усваивается намного лучше, нежели железо из продуктов растительного происхождения.
В растительной пище недостаточно йода, от чего страдает щитовидная железа, а также кальция и витамина D, а от этого страдают кости и зубы.
Употребление в пищу лишь растительных продуктов приводит к избытку растительной клетчатки. Из-за этого ухудшается всасывание белков и возникает белковый дефицит, а за ним следуют мышечная дистрофия и снижение иммунитета.

Большинство веганов, становясь родителями, желают, чтобы и их ребенок был веганом, но возможно ли это с детского возраста? Все врачи в своем мнении категоричны и выступают против веганской диеты для детей до 15 лет. Особенно важно грудное вскармливание младенцев – при его отсутствии у ребенка будут серьезные проблемы с физическим и умственным развитием.

Кому противопоказано веганство?

Данная диета не подходит для детей и людей пожилого возраста, ведь им необходимы вещества, которые есть только в животной пище. Отказаться от веганства также следует беременным женщинам, чтобы плод развивался без осложнений из-за недостатка незаменимых полезных веществ.

Как правильно перейти с обычного питания на веганство — можно ли резко переходить или надо постепенно?

Некоторые люди, решив стать веганами, сразу перестают употреблять продукты животного происхождения, что в корне неправильно. Такой подход приводит к проблемам со здоровьем и ухудшению самочувствия, поэтому неопытные веганы делают вывод, что веганство опасно, и возвращаются к обычному рациону.

На самом же деле, для того чтобы переход на веганское питание не стал ударом по здоровью, необходимо придерживаться некоторых правил.

Как правильно перейти на веганство:

Переход на веганское питание занимает время, потому как он должен быть постепенным. Необходимо для начала сокращать количество потребляемого мяса, а затем исключить его полностью. Количество съеденной рыбы, яиц и молочных продуктов также стоит уменьшать поэтапно.
Крайне важно позаботиться о том, чтобы организм получал все необходимые витамины. Стоит изучить, в каких продуктах можно найти те вещества, которые есть в пище животного происхождения.
Обязательно позаботьтесь о достаточном количестве употребляемого белка. Соя, фасоль, арахис и другие продукты содержат достаточно белка (несмотря на то, что он не сможет полностью заменить ценный белок из мяса). Подробно о пользе разных видов белков – в специальной теме .

Как разнообразить стол для вегана: составляем меню на неделю с учетом допустимых продуктов

Решив стать веганом, не забывайте, что мясо и молочные продукты необходимо заменить другими продуктами, а не просто исключить из рациона. Ведь если исключить пищу животного происхождения, но не найти ей замену, это приведет к проблемам со здоровьем – организму попросту будет не хватать жизненно важных витаминов и микроэлементов.

Так, при отказе от мяса наш организм мгновенно ощущает дефицит аминокислот, найти которые можно, к примеру, в бобовых. Большой популярностью у веганов пользуется сыр тофу из соевых бобов, который не имеет выраженного вкуса, но хорошо впитывает вкус других продуктов. Он бывает нескольких видов, что позволяет использовать его для самых разных блюд.

Многим начинающим веганам сложно отказаться от привычных сладостей и сахара. Но на самом деле есть множество сухофруктов, которые полезны и разрешены. Их можно употреблять самостоятельно либо приготовить конфеты и печенье с добавлением орехов. Вместо обычного сахара можно использовать пальмовый, а также различные сиропы.

На заметку! Обычный сахар некоторые веганы не употребляют, так как считают, что при его очистке используются фильтры из костей животных. Однако стоит понимать, что это технологии прошлых веков, и на сегодняшний день благодаря дешевым изобретениям из искусственных материалов отпала необходимость использовать какие-либо останки животных в этих целях.

Меню на 7 дней

Чтобы не нанести вред своему здоровью, переходя на веганство, старайтесь максимально разнообразить свой рацион. Приведенные в качестве примера блюда помогут вам в этом.

Понедельник:

Завтрак. Смузи из банана и клубники.
Обед. Кускус с овощами и морковная котлета.
Полдник. Яблоки.
Ужин. Макароны из цельнозерновой муки, салат из помидоров и огурцов.

Вторник:

Завтрак. Овсянка на воде с сухофруктами.
Обед. Грибной суп, гречка и чечевичная котлета.
Полдник. Соевый йогурт.
Ужин. Овощной салат из брокколи, морской капусты и лука, заправленный льняным маслом.

Среда:

Завтрак. Фруктовый салат с соевым йогуртом.
Обед. Тыквенный суп-пюре, вареный картофель с овощами.
Полдник. Травяной чай с финиками.
Ужин. Смузи из авокадо, помидора и базилика.

Четверг:

Завтрак. Травяной чай, конфеты из сухофруктов и орехов.
Обед. Суп из чечевицы с сельдереем, рис с тушеными овощами.
Полдник. Бананы.
Ужин. Картофельное пюре и голубцы с овощной начинкой.

Пятница:

Завтрак. Овсянка на воде со свежими ягодами.
Обед. Овощной суп с бамией, гречка с морковно-луковыми котлетами.
Полдник. Горсть грецких орехов.
Ужин. Вареники с капустой.

Суббота:

Завтрак. Овсянка на воде с изюмом и ягодами годжи.
Обед. Борщ с черносливом и баклажанами, кускус с овощами.
Полдник. Травяной чай с кокосовым печеньем.
Ужин. Рис и котлеты из чечевицы.

Воскресенье:

Завтрак. Салат из свеклы, моркови и яблок.
Обед. Овощной суп, кускус и соевый гуляш с томатным соусом.
Полдник. Яблоки.
Ужин. Гречка с салатом из помидоров и шампиньонов.

Веганство – это не просто диета, это образ жизни, поэтому переходить на него необходимо осознанно. Становиться веганом необходимо только если действительно понимаешь смысл этого движения и поддерживаешь его. Также важно правильно перейти на веганское питание, на что могут уйти годы, но только в таком случае можно избежать проблем со здоровьем. Быть или не быть – решать вам!

Совсем недавно, 4 февраля, прошел всемирный день борьбы против рака. Доктор наук, исследователь и гуманист Колин Кэмпбелл с помощью «Китайского исследования» устраняет неясности и радикально меняет взгляды людей на знания об этом недуге и о здоровом питании. При этом все его утверждения имеют под собой неоспоримые доказательства. Из этой статьи вы узнаете, какая еда вызывает распространенные виды рака и как стать веганом, чтобы сохранить свое здоровье на долгие годы.

Растительная диета против рака

Белок, содержащийся в коровьем молоке на 87% состоит из казеина. Индийские ученые провели эксперимент над двумя группами крыс. Обеим группам давали одинаковое количество афлатоксина (вещество, вызывающее рак). При этом диета в одной группе животных содержала 20% белка, что сопоставимо с обычным уровнем его потребления в западных странах. Во второй группе диета содержала лишь 5% белка.

Абсолютно все животные в первой группе заболели раком печени, в второй не заболела ни одна крыса. О чем это говорит? Питание способно нейтрализовать действие даже мощных канцерогенов и помогает снизить . Кроме того, простая регулировка количества белков животного происхождения в рационе крыс позволила осуществлять контроль над ростом уже имеющейся опухоли. При этом, как показали эксперименты, увеличение потребления белков растительного происхождения не влияет на течение болезни.

Избегайте продуктов животного происхождения (мясо, молоко, сыр, яйца). Откажитесь полностью от сахара и мучного. Самая простая замена сахару - цельные фрукты и сухофрукты.

1. Определите в чем ваша личная мотивация

Связь веганской диеты и прекрасного здоровья - доказанный факт. Но вы сумеете добиться успеха, только если у вас будет чувство, что все изменения происходят благодаря вам. Ничего не выйдет, если вы будете пытаться соответствовать навязанным извне правилам. Когда вы приступите к изменению диеты, один из самых важных первых шагов - определиться, зачем вам это нужно. Когда у вас есть четкие личные причины и вы воспринимаете перемены позитивно, то все получится. Позитивный настрой мотивирует сильнее и лучше, чем мысли негативные, порожденные страхом или страданиями.

2. Овладейте правильными знаниями о здоровом питании

Есть три основные группы, на которые можно поделить все продукты питания: цельная растительная пища, переработанные растения и продукты животного происхождения. И самой полезной является первая группа. Большинство цельных растений богато белками, углеводами, клетчаткой, витаминами, железом, кальцием и другими элементами. По научным данным, диета, содержащая большую долю полезных необработанных растений, предотвращает и устраняет широкий спектр проблем со здоровьем, в том числе рак.

3. Порвите с пищевыми зависимостями

Что будет, если посоветовать курильщикам не курить в будни, но в выходные награждать себя парочкой сигарет? Это, несомненно, намного полезнее, чем выкуривать по пачке сигарет каждый день. Но, по правде говоря, это никудышный совет. Следуя этому совету, человек в итоге не бросит курить.Как оказалось, некоторые виды пищи в этом смысле не очень отличаются от табака. Эксперименты доказывают, что мучная и сладкая еда вызывает такое же привыкание, как наркотики. Исследуемые крысы со временем начинали при любой возможности есть больше сахара. Если их лишали лакомства, у бедных животных начиналась ломка, они стучали зубами, у них дрожали лапы и голова, в поведении проявлялась тревога и агрессия.

4. Заручитесь поддержкой близких

Чтобы преуспеть в деле перехода на вегетарианскую диету надо удовлетворить свою потребность в принадлежности: найти поддержку людей, которыми вы дорожите. Это крайне важно и часто предрешает успех или поражение. Например, одному из супругов крайне сложно радикально изменить диету, если ему не помогает вторая половинка. Объясните близким, почему вы решили изменить рацион, почему это для вас так важно. Попросите вас поддержать или даже поучаствовать в деле.

5. Избавьтесь от вредной еды

Выделите выходной, чтобы преобразить кухню. Для начала как следует поешьте, чтобы в процессе вас не искушал голод. Пройдитесь по шкафам, холодильнику, морозильнику и вытащите оттуда все плохие продукты: масло в любом виде, маргарин, конфеты, печенье, мороженое, белый рис, шоколад, сливки и молоко, сыр, сметана, мясо, полуфабрикаты, яйца. Избавьтесь так же от продуктов с явной добавкой сахара. Откажитесь от спортивных напитков, фруктовых соков и газировки.

6. Устройте двухнедельный эксперимент

После того, как вы выполните все пункты выше, вы будете готовы к двухнедельному эксперименту. Продержитесь это время и вы ощутите все преимущества веганства. Если удастся выделить еще больше времени - это даже лучше, потому что вам станет удобно питаться по-новому, трудности переходного периода исчезнут, а плюсов вы заметите намного больше. Польза для здоровья - лучший источник мотивации, а его подарит вам работа над улучшением образа жизни.

7. Закупите полезные продукты и найдите веганские рецепты

После очистки кухни от вредных продуктов, наполните ее поелзными. Закупите эти продукты: макароны из цельнозерновой муки, цельные злаки и бобовые, овсянку (традиционную, без добавок), бурый и дикий рис, цельный пшеничный кускус, стопроцентно цельнозерновой хлеб, изюм, финики, картофель и любые корнеплоды, лук и чеснок, имбирь. Готовьте , обеды и ужины.

Хорошее здоровье - это неотъемлемая часть счастья. И фундаментом ваших усилий должно стать питание.

Мюсли доктора Кэмпбелла

Эти сытные овсяные хлопья можно залить заменителем молока, посыпать фруктами и молотым льняным семенем, и вам хватит топлива на все утро. Несколько минут, потраченных на готовку, - и вы получите много, очень много завтраков. Имейте под рукой большую герметичную емкость для хранения мюсли. Время приготовления - 10 минут.

Ингридиенты

1200 граммов овсяных хлопьев
1/4 стакана рубленых грецких орехов
1/4 стакана миндальных лепестков
1/4 стакана мелко нарезанных фиников
1 стакан изюма

Готовим

1. Соедините все ингредиенты в очень большой миске или большой емкости, в которой вы будете хранить мюсли.

2. Храните в герметичной емкости до двух месяцев.

Макаронный салат с перцем и нутом

Это блюдо сытное, узнаваемое и вкусное, и никто не заметит, что масла в нем нет. Кроме того, его любят дети. Покупая в магазине обезжиренную заправку, следите, чтобы в ней было мало сахара. Время приготовления - 20 минут.

Ингридиенты

450 граммов стопроцентно цельных макарон из пшеницы или риса
2 крупных помидора - нарезать кубиками
1 красный или зеленый болгарский перец - удалить семена и нарезать кубиками
1/2 средних или крупных красных луковицы - нарезать кубиками
1 брокколи - разрезать на соцветия и слегка отварить на пару
425 граммов консервированной фасоли - слить жидкость и промыть
425 граммов консервированного нута - слить жидкость и промыть
1/4-1/2 стакана нарезанных или целых маслин (при желании)
1 стакан или больше вашей любимой нежирной низконатриевой заправки для салата
Соль и черный перец по вкусу

Готовим

1. Отварите макароны по инструкции на упаковке, слейте воду, промойте холодной водой и положите в большую миску. Добавьте помидоры, болгарский перец, лук, отваренную на пару брокколи, обыкновенную фасоль, нут и оливки (если используете). Смешайте.

2. Понемногу поливайте заправкой для салата макароны и овощную смесь. Смешайте. Продолжайте добавлять заправку и помешивать, пока салат хорошо ею не покроется. Приправьте солью и перцем по вкусу. Ешьте при комнатной температуре.

Полный список полезных продуктов и много веганских рецептов вы можете найти в книгах «Китайское исследование на практике» , «Полезная еда» , «Рецепты „Китайского исследования“» .

Здоровья вам!

Фото обложки поста - vistanews.ru .

P.S. Если хотите раз в 2 недели получать самые интересные статьи из нашего блога, подписывайтесь на рассылку .