Как не набрать вес во время беременности? Меню на каждый день для беременных Спорт дома для беременных чтобы не поправляться.

Беременная женщина - самая красивая на свете, ведь она носит в себе новую жизнь. И это несмотря на набранный вес, возможные отеки, всклокоченную прическу или иные подобные ситуации. Посторонние люди при виде округленного животика только улыбаются, но вот дамы все-таки могут быть недовольны своим видом. Что поделать, это женская природа. Поэтому многим будущим мамам будут полезны советы, как не поправиться во время беременности.

Правило №1 - правильное питание

Каждая женщина уже с самого зачатия должна заботиться не только о себе, но и о малыше. Все, что съедает мама, будучи в положении, в разном количестве кушает и ребенок, поэтому, чтобы сохранить его здоровье еще в утробе, нужно научиться правильно питаться. В первую очередь, стоит уяснить, что, выбирая способ, как не поправиться во время беременности, категорически запрещается пользоваться любыми диетами для похудения. Дело в том, основаны на отказах от некоторых видов пищи, микроэлементы которых могут быть полезны малышу. Также категорически запрещается будущей маме голодать или часто устраивать разгрузочные дни, ведь ребеночек уже в утробе должен нормально питаться, чтобы развиваться правильно. Что можно беременной: овощи, фрукты, постные супы, молочные и кисломолочные продукты, а также правильная В свою очередь, категорически запрещается употреблять алкоголь, тяжелую пищу, фаст-фуд, в том числе чипсы, сухарики и т.д. Не рекомендуется злоупотреблять жирной или жареной пищей, кушать сырые продукты (например, суши), пить газированную воду. Правильно питаясь на протяжении всего периода вынашивания малыша, можно остаться в норме и набрать всего лишь нужный вес за все время.

Правило №2 - прогулки

Еще один совет, как не поправиться во время беременности, - побольше гулять. Это нужно как малышу, так и маме, ведь уже в утробе ребенок чувствует, когда он на улице, а когда в душном помещении. Пешие прогулки полезны тем, что они помогают скинуть лишние килограммы, не засиживаясь у компьютера или телевизора, набирая только нужный вес во время беременности. Также при ходьбе мама тренирует мышцы всего организма, сохраняя их в нормальном тонусе, что впоследствии весьма облегчит Во время вынашивания ребенка дамам полезно заниматься гимнастикой, йогой, можно иным нетяжелым способом нагружать свое тело.

Правило №3 - контроль

Как не поправиться во время беременности? Нужно в самом начале завести особый календарь и периодически фиксировать вес, объемы талии, бедер, груди. Например, раз в неделю. Это поможет контролировать изменения своего тела. Чтобы не переборщить в гонке за стройной фигурой, можно воспользоваться примерными нормами роста веса по триместрам. Разбираясь, как не растолстеть во время беременности, нужно знать, что женщина за все 9 месяцев просто обязана поправиться, борьба с этим фактом - лишняя трата времени. Нормальное прибавление в весе - 10-13 кг, из которых малыш забирает на себя 3-3,5 кг, матка около 1 кг, плацента 500-800 г, различные жидкости - амниотическая, кровь, ткань груди - 7-8 кг.

Беременность – это самое волшебное время в жизни каждой девушки. Под сердцем зарождается новая жизнь, будущий малыш растёт, чтобы спустя 40 недель «поздороваться» с мамой первым криком. А пока он развивается в животике, беременные девушки иногда злоупотребляют своим положением, мотивируя «всё равно поправлюсь, так что можно есть сколько душе угодно». А вот и зря… Предлагаем обсудить, как не набрать лишний вес во время беременности и что для этого надо делать.

От чего растёт вес во время беременности

Будущим мамам всегда интересно, откуда появляются лишние килограммы во время беременности? Давайте посчитаем вместе:

В итоге получается средняя прибавка в весе - 12,5 кг. Но так как беременность у каждой девушки протекает индивидуально, то и показатели веса будут иными. У кого-то больше, у кого-то меньше.

Лишний вес во время беременности: истории на эту тему

Откуда появляется лишний вес во время беременности? Чаще всего будущие мамы злоупотребляют сдобой, сладостями, ведут «диванный» образ жизни, практически не бывают на свежем воздухе и мало гуляют. Понятно, что во время токсикоза настроение вовсе не прогулочное. Но поддаваться плохому настроению - это как сдаваться.

Предлагаем вам несколько историй молодых мам, которые могут стать «памятками», что надо и, напротив, не надо делать во время беременности, чтобы потом не избавляться от лишнего веса.

Оптимальной прибавкой в весе во время беременности считается 8-12 кг за весь срок (при многоплодной беременности - больше).

(поправилась во время беременности на 22 кг ): «Беременность у меня была не то, чтобы сложной. Но я и не летала. С 5 по 12 неделю был токсикоз. Стабильно тошнило по утрам, мутило при запахе сыра, пота, мяса, пельменей, колбас. Не могла заходить в магазины, тут же становилось плохо. Дома не могла открывать холодильник - он у меня всегда мытый, но всё равно мне пахло. Мучилась, когда мужу готовила еду - ведь она была из мяса. В общем, мне было очень плохо. На работе не могла ходить в столовую, мне так всё пахло. Единственное, что ела - булочки. И вес начал расти. Когда я забеременела, весила 45 кг при росте 167 см. Врач говорила, что у меня дефицит веса. Она знала, что я не могу есть мясное, и ругала меня: «Это нужно ребёнку, как-то постарайся». Но… никак. И вот от булочек мой вес стал расти. Незаметно, но уверенно. Он откладывался на бёдрах. Врач грозилась посадить на диету. Но я даже холодильник не могла открыть, чтобы приготовить себе что-то полезное. Когда родила, живот стал плоским очень быстро. А вот «ушки» на бёдрах до сих пор есть. И никак не могу избавиться от них. Сейчас я думаю, что надо было есть больше молочного, не отложилось бы на бёдрах ничего. И занимаюсь спортом - сгоняю «ушки».

(поправилась во время беременности на 9 кг ): «О том, что я была беременна, практически никто не знал. А когда поехала рожать, соседки удивились - мой живот как на 5 месяце. Дочка родилась доношенной, весила 3100. А моя прибавка за всю беременность составила 9 кг. Я очень волновалась за свою крошечку. УЗИ показывало, что она развивается хорошо. А врач в ЖК, которая наблюдала меня, всё грозилась меня на сохранение отправить - из-за того, что я очень сильно худела. Я делала это не специально. Просто было очень много нервотрепки: покупка загородного дома, ремонт, потом с мужем отношения портились - из-за разных взглядов на ремонт. Сейчас понимаю, что всё это глупо, но тогда я сильно нервничала. А на сохранение не ложилась. И ела очень мало, токсикоз плюс нервотрёпка сделали своё дело. Сейчас хочу предостеречь девочек, которые ждут малышей - питайтесь правильно! Не нервничайте! Все бытовые вопросы - такая мелочь по сравнению с чудом, которое растёт в ваших животиках».

(поправилась во время беременности на 14 кг ): «Я очень любила свою беременность. И пусть в первом триместре меня выворачивало. Пусть на седьмом месяце угодила на сохранение из-за тонуса. Зато всё остальное время я буквально летала. Пока ещё не ушла в декрет, каждый раз во время обеденного перерыва ходила в ближайший парк и там обедала. Брала с собой еду в контейнере, сидела на лавочке, смотрела на людей, деревья, птиц, детей и отдыхала, дышала свежим воздухом. Муж меня «выгуливал», я сама это так называла. Мы ходили в лес, благо рядом с домом. Врач мне говорила, что есть парочка лишних кг, но я их не ощущала. Единственное, было сложно, когда угодила на сохранение, из-за постоянной лёжки чувствовала себя тюленем. Но когда врачи меня отпустили домой, снова начала гулять и моё состояние улучшилось. Во время беременности носила бандаж для беременных, чтобы поддерживал живот. Надела бандаж и сразу после родов - живот стал уходить на глазах. И уже через 3 недели я влезла в свои добеременные узкие джинсы. Для меня это было достижение. Поэтому всем, кто сейчас ждёт малыша, я советую - больше ходите, питайтесь правильно, не ешьте булочки. Вы будете очень красивыми будущими мамами! Ведь иной раз со спины даже непонятно, что впереди животик - такая девушка стройненькая, а ведь носит малыша. Всем лёгкой беременности!».

Для определения, является вес будущей мамы избыточным, низким или нормальным для её роста, врачи используют специальный показатель - индекс массы тела (ИМТ). И вот такую формулу: индекс массы тела = масса тела в кг?/?рост в метрах, возведённый в квадрат. Пример для расчёта: ваш рост 1,70 м, а вес - 60 кг. Считаем: ИМТ=60?/?1,7*1,7=20,7. При индексе менее 18,5 - вес считается ниже нормы; индекс 18,5-25 - это нормальный вес; 25-30 - избыточный вес. А если вес более 30 кг - это уже ожирение.

Что говорят эксперты: как не поправиться во время беременности

Виталий Павлюк, инструктор фитнес-клуба «Gym Fitness», сертифицированный тренер Колледжа фитнеса и бодибилдинга им. Бена Вейдера: «Милые девушки! Здесь секретов нет! Многим во время беременности хочется сладкого. Поэтому мой совет: вместо конфет и булочек начните употреблять фрукты. Таким образом вы сможете обмануть организм и не поднять уровень сахара в крови, что и является причиной набора лишнего веса».

Беременной женщине все домочадцы удаляют повышенное внимание — то муж принесёт что-то вкусное, то родители, то братья и сестры. Таким образом, вы набираете положенный вес и ещё немного сверху.

Беременной женщине важно отслеживать свой вес, т.к. от него зависит не только её здоровье, но и здоровье малыша . Ведь при наличии л ишнего веса роды могут быть трудными , может повыситься давление , может появиться дискомфорт в желудке и кишечнике, может развиваться сахарный диабет.

Возникает вопрос — как не поправиться во время беременности?

Давайте рассуждать.

Сначала нужно узнать о том - куда тратятся потребляемые беременной питательные вещества.

Тратятся они на :

— на восстановление тканей организма женщины, ждущей ребенка, а также формирование организма малыша ;

— на вос производство энергии, необходимой д ля обеспечения жизнедеятельности организма матери.

При употреблении недостаточного количества калорий возникает дефицит пищевых веществ, который негативно отражается на развитии малыша , приводит к появлению врожденных аномалий плода.

Беременная женщина должна употреблять 2500 — 2800 ккал.

Питательные вещества требующиеся беременной женщине:

— Белки – строительный материал, помогающий создавать новые ткани, органы . Особенно важно употреблять белки во втором триместре беременности (активный рост плода) — с 5-го месяца беременности — до 100 г. белка ежедневно . Ещё, нужно кушать продукты, имеющие животное происхождение , ведь в них есть незаменимые аминокислоты — их организм самостоятельно не воспроизводит.

В ежедневные 100 г. белка включаются: 60% животного белка (до тридцати процентов мяса, нежирной рыбы; двадцать пять процентов молочных продуктов , пять процентов яи ц). П ример: 100 г. телятины или 200 г. минтая; 100 г. нежирного творога; 50 г. сыра), сорок процентов растительного белка (овощи, фрукты, зерновые и бобовые культуры, крупы).

При недостаточной калорийности пищи беременной женщины в рационе будет мало белка, ч то приво ди т к задержке развития плода.

— Жиры — их должно быть в рационе не менее восьмидесяти грамм (тридцать процентов из них — растительные - например 30 г. нерафинированного растительного масла каждый день ).

Жиры являются источником полиненасыщенных жирных кислот, при их недостатке у будущего ребенка нарушится развитие сетчатки глаза, головного мозга.

Ещё , жиры помогут усвоению жирорастворимых витаминов А и D.

Животные же продукты, точнее х олестерин, необходим для синтеза множества гормонов матери и будущего ребенка .

— Углеводы – они нужны беременной женщине в качестве источника энергии. Их потребляем не меньше 400 г. в день.

Обязательно кушайте хлеб, являющийся ис точником витаминов группы В (ржаной грубого помола).

При склонности к полноте, нужно регулировать количество углеводов в р ационе.

За день съедайте по 50 г. чёрного и белого хлеба (получается семьдесят процентов углеводов), а ещё тридцать процентов добираем при помощи фруктов.

Нужно ограничить в рационе «вредные» углеводы: сахар, сладости, хлеб, приготовленный из муки высшего сорта, рафинированное растительное масло, шоколад.

Какие минералы необходимы беременной женщине:

— Железо. «Гемовое» железо содержи тся в мясе, оно связано с белком. Данное минеральное вещество участвует в процессе обмена веществ , образовании клеток крови, работе мышц. Железо очень хорошо организм усваивает именно содержащееся в мясе - из 100 г. мяса усваивается столько железа, как из 2 кг яблок.

Если в организме беременной не хватает железа — разовьётся анемия, произойдёт нарушение снабжения тканей кислородом матери и ребенка .

— Кальций – это строительный материал для костной ткани плода. При недостатке в организме данного элемента у беременной женщины появляется кариес, остеопороз, ломкости костей.

Кальций содержится в : молоке , молочных продуктах (кефире, ряженке , йогурте, твороге, сыре).

Норма в день: 100 г. сыра или 0,5 л. молока, или 0,5 л. кефира.

— Фосфор (полтора грамма в день) и магний (0,45 г.) — они идут на формирование костей плода и нервной системы , на функционирование нервной системы.

Фосфор содержится в : горбуше , скумбрии , печени трески, сушеных грибах , зелёном горошке, чёрной икре .

Семьдесят процентов ф осфора всасываются в кишечник из животных продуктов, остальные тридцать процентов из растительных.

Магний есть в : морской капусте , арбузе, пшеничных отрубях , изюме, овсяной крупе, фасоли , пшене , горохе, гречневой крупе, перловой крупе, скумбрии , кальмаре, яйце .

Норма в день: яичко , 100 г. хлеба, приготовленного из муки грубого помола, геркулес, приготовленнЫЙ на молоке (50 г. геркулесовой крупы и сто пятьдесят грамм молока), 100 г. арбуза.

Но, к сожалению, не все витамины и минералы можно «взять» из пищи, значит необходимо пить в итаминно — минеральный комплекс, он обеспечит беременной хорошее самочувствие, а малышу правильное развитие.

Но, приём витаминов не освободит вас от необходимости употребления нужных организму белков, жиров, углеводов.

Если ваше питание не будет сбалансированным — родится слабый ребенок , а у вас не будет сил для родов и восстановления после них .

Н е ешьте «за двоих» — просто питайтесь правильно. В ином случае появятся: лишний вес , токсикоз, отёки, белок в моче, гипертония. Также, из-за увеличения веса ткани утратя т эластичность, т.к. в них будет много воды и жира, и вам будет трудно родить и похудеть после родов.

Контролируйте вес 2 раза в неделю.

Во время беременности не поправляйтесь больше чем на 8 – 12 кг .

В течении первого триместра беременности вес может не меняться, вы можете даже похудеть из-за токсикоза на несколько килограмм.

Обычно , выше указанный вес нужно набирать с 4 месяца беременности (по 300 г. в неделю). Если вы стали набирать больше – нельзя много есть .

Во время беременности соблюдать разгрузочные дни можно лишь с разрешения гинеколога .

Из рациона удаляем вредные продукты, ограничиваем количество сладостей, выпечки.

Показания к соблюдению р азгрузочных дней при беременности :

лишний вес ,

поздний гестоз (повышение артериального давления, отёки, белок в моче),

склонность к отёкам,

неравномерная прибавка в весе .

Разгрузочный день делаем раз в неделю, под елив дневной объём пищи на 6 приёмов (перерыв между которыми 4 часа).

Последний раз едим в 18.00.

Часто , разгрузочные дни соблюдаем только с 28 недели беременности (когда сформированы о рганы и системы плода).

Виды разгрузочных дней при беременности :

яблочный разгрузочный день – съедаем 1,5 кг яблок за 6 приёмов;

молочный разгрузочный день – съедаем 0,5 кг нежирного творога и выпиваем 1 л. к ефира за 6 приёмов.

Памятка : во время беременности увеличивается активность обмена веществ, пищеварительного тракта, печень , почки, поэтому, если вы питаетесь не правильно — у ребенка после рождения может появиться аллергия .

«Опасные» продукты, провоцирующие развитие аллергии (со второй беременности):

— продукты которые провоцируют выделение гистамина — клубника, томат , какао, шоколад, цитрусовые, креветки и т.п .;

— продукты, имеющие в составе экстрактивные вещества, которые увеличивают аппетит – мясной и рыбный бульоны, лук и чеснок;

— продукты, в которых много соли, специй , пряностей — рыба , консервы, колбаса, сосиски;

— продукты, которые имеют в составе консерванты, красители, ароматизаторы — прохладительные напитки, сладкое ;

— алкогольная продукция .

Как не поправиться во время беременности — п равила

Как не поправиться во время беременности — правила

не кушать за двоих. Помните, что малыш получи т все нужные ему вещества из вашей крови. А эти потери нужно восполня ть сбалансированным рационом . Поэтому едим часто и по чуть-чуть .

нельзя есть большое количество солёного. Чтобы убрать токсикоз, используйте – грейпфрут, яблоко, морс из клюквы . В ином случае произойдёт перегрузка почек и появятся отёки, лишний вес .

Нужно больше двигаться, т.к. здоровой беременной женщине полезна умеренная физическая активность, которая позволяет не набирать вес во время беременности. Но, помните — иногда беременной женщине всё же нужно лежать (при наличии угрозы выкидыша, нахождении матки в тонусе, наличии проблем с прикреплением плаценты).

Нельзя объедаться , ведь это не нужно малышу , да и вы родив не влезете в свою одежду .

Нельзя терпе ть голод, если хотите есть – просто ешьте сухофрукты, орехи, творог, сыр – от них вы не поправитесь.

Не хотите набирать вес — с читайте калории, по таблицам калорийности продуктов в интернете.

Нужно много гулять, ходить пешком. В жару – утром или вечером. В холодное время года можно гулять в любое время при условии если: вы тепло одеты, имеете нескользкую обувь.

Х одите по ступеня м, это поддержит мышцы в тонусе (для облегчения родов).

Беременность не является болезнью и поводом лежать на диване, чтобы не заработать лишний вес, нужно выполнять просты е физические упражнения или комплекс упражнений для беременных (противопоказание - осложнения беременности) . Также плавайте, занимайтесь йогой для беременных, фитнесом, аквааэробикой. Это поможет сохранить упругость тела, гибкость, тонус мышц. Тогда вы сохраните стройность, подтянете фигуру после родов, а также обеспечи те благополучное развитие малыша и п одготови те организм к родам. Перед выбором программы занятий консультируйтесь со своим г инекологом, т.к. есть противопоказания к выполнению некоторых физических упражнений.

Купите весы, показывающие ваш вес до граммов, и следите за весом регулярно , вы писывая показания в блокнот. По нему считайте прибавку в весе за неделю . Также, можете записывать другие параметры: обхват бедра, руки, ноги.

Если вы кушали недавно, но остались голодной — пьём небольшое количество воды , компота, морса, свежеотжатого сока, разбавленного 1:1 с водой , морса, чая с травами , зелёного чая , компота с сухофруктами .

Находим хобби : вяжем, вышиваем, делаем мыло, рисуем и т.д .

Чаще общаемся с родными и друзьями (для избавления от депрессии, состояния тревоги, повышенного аппетита) .

Заменяем вредные продукты на полезные : жирное, жареное, свинину — отварной курицей или индейкой , кроликом , морской рыбой; чипсы , сухари на м олоко, сыр , творог; б елый хлеб на чёрный; сладкое и конфеты – на сухофрукты и фрукты .

Если вы поели, но ощущение голода вас не покинуло - подождите 20 минут и поймёте, что вы сыты (т.к. мозг «сообщит» желудку о сытости).

Высыпайтесь, ведь дефицит сна организм компенсирует набором калорий.

Нужно кушать часто (5 раз в день - три основных приёма пищи + 2 перекуса), небольшими порциями). На ночь можно выпить бокал кефира для улучшения пищеварения и исключения риска переедания.

Необходимо организовать режим питания: то есть нужно чередовать различные продукты и блюда. П ример: обедаем супом (лапшой , борщом и пр. ) и салатом.

На з автрак вы должны получа ть 30% от суточной калорийности, н а обед – 35%. На завтрак и обед лучше есть белки (мясо, рыбу ), а ужинать лучше молочными продуктами либо овощами — фруктами.

При наличии предрасположенности к отёкам - солите блюда меньше.

Вместо булок и конфет – кушаем сладкие свежие фрукты, сухофрукты или орехи .

При сильном желании скушать сладкое - позвольте себе это, но не набирайте больш е полутора килограмм в месяц, начиная с двенадцатой недели беременности, ведь это может отрицательно сказаться на развитии малыша .

Наблюдайте за работой кишечника - для улучшения пищеварения с утра натощак выпивайте бокал воды с черносливом (так вы избежи те запоров и кишечник не будет давить на матку). Также, необходимо пить кефир и ряженку, содержащие бактерии, улучшающие м икрофлору кишечника и выводящие токсины. Ещё, нормализовать пищеварение помогут: каши, хлеб из муки грубого помола, свежие овощи, фрукты, ягоды.

Калорийность рациона беременной женщины :

первый триместр — 2000 ккал,

второй триместр – 2500 ккал,

третий триместр — 3000 ккал.

От рациона будущей мамы зависит и её здоровье , и здоровье плода.

Рацион должен быть сбалансированным, конечно, минимальную его часть могут составлять торты и прочие вкусности, но от сухарей, чипсов, алкогольных напитков, колбасы и прочих вредных продуктов вы должны отказаться!

Разрешенные продукты:

мясо,

птица,

рыба,

творог,

каши,

молочные продукты,

овощи,

фрукты,

ягоды .

Запрещенные продукты:

консервированный суп и овощи,

пакетированный сок,

сахар (заменяем фруктозой ),

сладости (в них много красителей и пищевых добавок),

маргарин,

соль (ведь она задерживает жидкость в организме, способствует появлению отё ков),

чёрный чай,

кофе,

алкоголь,

соусы, произведенные промышленным способом (майонез, кетчуп, маринад и т.п. ),

фастфуд,

сладкая газировк а,

колбаса и колбасные изделия,

сухари,

чипсы.

Если вы не будете кушать запрещенные продукты, то наберёте маленький вес, который сбросите через пару месяцев после родов.

Режим питания дробный, небольшими порциями, пятиразовый .

Не ж елательно есть после 19.00, но, при ощущении голода, допускается съесть небольшое количество сухофруктов, сыра, ягод.

Памятка :

беременным нельзя кушать на ходу,

нельзя кушать быстро,

нужно тщательно пережевывать пищу,

есть нужно лишь при ощущении голода .

Причины прибавки в весе при беременности

Патологии из-за которых вы резко прибавляете в весе:

Гестоз, т.е. поздний токсикоз (симптомы: наличие болей внизу живота, боли в пояснице , преждевременное отслоение плаценты);

Водянка, т.е. избыточное количество жидкости в тканях организма (симптомы: вес повышается на 1,5 кг в неделю, отё ки) . Появляется из-за проблем с почками.

Что делать если вес переступил отметку в 12 килограмм и растёт:

нельзя паниковать,

поменяйте рацион питания,

выполняйте посильные физические упражнения .

обратитесь к доктору для проверки на : токсикоз, наличие проблем с сердечно-сосудистой системой, одышки, отё ков, белка в моче.

наблюдайте за весом с раннего срока беременности .

Современные женщины всегда хотят выглядеть на все 100% - даже во время вынашивания ребенка. Но подруги и родные пугают набором веса, ведь во время беременности «нужно есть за себя и за малыша». Но правда ли, что у всех портится фигура и набор огромного количества килограммов неизбежен? Что делать, чтобы не сильно поправиться и быстро прийти в форму?.

Динамика набора веса

На самом деле, в весе прибавляют все будущие мамы - это процесс закономерный. Однако большая часть веса складывается из веса матки, формирующейся плаценты и околоплодных вод, а также за счет прибавки в росте и весе самого малыша.

Небольшой процент веса появляется из-за отечности тканей, и еще немного мама запасает в виде жира на время кормления грудью - это все заложено природой и обеспечивается за счет действия эстрогенов.

Такой набор веса обеспечит здоровье и сильно не повлияет на мамину фигуру во время беременности и после нее. Но набор лишних килограммов в беременность - это проблемы в здоровье при родах, а также психологический дискомфорт и причина лишних переживаний для женщины. Поэтому необходимо знать, какие границы нормы допустимы в весовых прибавках.

Сколько составит прибавка в весе

Прибавка веса зависит от типа телосложения женщины и ее изначального веса до беременности - если девушка была худышкой-моделью с астеничным типом телосложения, ее природа сначала доведет до нормального веса, а потом уже добавит дополнительные килограммы на малыша и его развитие. То есть, в среднем такие женщины прибавляют от 15 до 17 килограммов веса.

Если будущая мама - женщина средней комплекции, набор веса считается нормальным в интервале от 10 до 13 килограммов. Для изначально полных женщин необходимо понижение планки до 7-9 килограммов.

Причем прибавки веса во время беременности идут неоднородно - в первой половине беременности вес может быть стабильным, а на первых неделях даже снизиться за счет токсикоза. По мере роста живота начнется и набор веса тела - максимум своего веса вы наберете примерно к 35-36 неделе беременности, при подготовке к родам вес немного снизится.

Многие женщины думают, что при ограничении питания малыш не будет крупным, и рожать будет легче. Однако у ребенка своя программа веса и роста, она зависит от генетики и пола. Если вы будете голодать, малыш возьмет недостающее ему питание из вашего тела, а вы будете страдать во время родов и после них. Кроме того, дефицит питательных веществ может привести к ослаблению вашего иммунитета и иммунитета ребенка, осложнениям в родах и после них.

Почему вес может быть больше?

Есть ряд причин, не связанных с питанием и перееданием, которые вызывают резкое увеличение веса - влиять на них сложно, обычно это возрастные изменения, с годами тело становится более запасливым. Другими причинами может стать вынашивание двойни или крупного плода, избыток околоплодных вод и скопление отечной жидкости.

Излишний набор веса требует консультации врача, ведь иногда он является сигналом таких серьезных болезней, как резус-несовместимость и начало гестоза.

Как не набрать больше, чем нужно?

Как не располнеть во время беременности / shutterstock.com

Никаких новейших методик в борьбе с лишним весом при беременности применять нельзя, допустимы только безопасные для плода и матери методы. Запрещены диеты, особенно если это строгие или вегетарианские диеты и голодание. Эти методы не снизят вес, а развитие малыша может приостановиться из-за дефицита питательных веществ.

Для беременных показаны разумное питание и связанные с ним нагрузки - это специальный фитнес для беременных, йога или просто комплекс гимнастики.

Важно расходовать достаточно калорий, а не лежать дома на диване. Беременность - это не болезнь, и можно вести вполне активный образ жизни - работать, путешествовать и заниматься физической активностью. Все это даст вам возможность расходовать больше калорий, и тогда лишний жир не будет задерживаться в теле.

Вопрос о физической нагрузке обсудите с вашим врачом: если он не будет против, запишитесь на плавание, аквааэробику или занятия гимнастикой. Лучше проводить занятия с тренером, он поможет не переутомиться и задействовать все мышцы. Также существуют специальные группы фитнеса для беременных - обычно они малочисленны, что позволяет тренерам большее внимание уделить каждой будущей маме.

Помимо расходов поступающей энергии, нужно сбалансировать и ее доходы, подведя питание под принципы правильного. Беременность - это не повод объедаться, есть на ночь и ночью, злоупотреблять соленым и сладким, даже если очень хочется.

Пищу лучше есть дробными порциями и часто - в среднем, около шести раз в сутки. Это, кстати, поможет справиться с изжогой и запорами . Калорийность дневного рациона не должна превышать 2300-2500 Ккал.

Если вес увеличивается

Если вы стали резко прибавлять, и на это нет болезненных причин - возможно, вы мало двигаетесь, а в рационе у вас много углеводов. Для снижения прибавок можно практиковать разгрузочные дни - это полезно и неутомительно, в отличие от диет.

Если вы сильно прибавляете, особенно летом, переходите на овощные и фруктовые блюда - они отлично насыщают, а калорий в них мало. Только не забудьте дополнить их отварными, тушеными или запеченными мясом и рыбой. Добавьте в рацион цельнозерновой хлеб и злаки. Хорошо насыщают молочные продукты - ешьте творог и сыр, ряженку, пейте кефир и молоко.

Замените последний прием пищи молочными продуктами. Но не отказывайтесь от завтрака - он настраивает метаболизм и дает вам силы и энергию для роста малыша.

В целом, при здоровом питании и отсутствии проблем со здоровьем редко возникает проблема лишнего веса. Обычно лишний жир копится при сидении за компьютером, лежании перед телевизором и поедании булочек - у активной беременной проблем с весом нет.

Некоторые считают, что женщинам в период беременности необходимо употреблять гораздо больше пищи, то есть кушать за двоих. Но это ошибочное мнение, из-за которого большое количество беременных сильно поправляются за 9 месяцев вынашивания ребенка. И хотя у некоторых появляются лишь милые щечки, у других переедание и избыточный вес могут пагубно сказываться на самочувствии.

В сегодняшнем материале вы узнаете, как не поправиться во время беременности, прочтете отзывы будущих мам о том, как им удалось не набрать лишний вес в ожидании встречи с малышом.

Избыточные килограммы могут пагубно сказаться как на самочувствии беременной, так и на развитии плода. Поправиться в этот период может любая женщина. Прежде чем говорить о том, как не набрать лишний вес во время беременности, нужно рассказать за счет чего происходит набор веса.

Причины увеличения массы тела

Следует иметь в виду, что вес беременных растет далеко не только из-за потребляемой пищи. Не забывайте учитывать и следующие показатели:

• Сформировавшийся плод, который весит 3-3.5 кг. (иногда больше).
• Вес околоплодных вод - около 2.5 кг.
• Вносят свою лепту увеличившаяся матка, пуповина и плацента - общий вес до 4 кг.
• Также у будущей мамы увеличиваются молочные железы.
• Физиологическую прибавку формирует объем циркулирующей крови.
• И непосредственно сама жировая прослойка, которая во время беременности преимущественно откладывается на ягодицах и животе. Эти запасы нужны для того, чтобы защищать ребенка.

Причины лишнего веса

1. Часто причиной излишней полноты беременной является гормональный фон . Не секрет, что этот «пакостник» вызывает переедание и как следствие - увеличение жировой прослойки.
2. Низкая физическая активность . Разумеется, сложно вести активный образ жизни с огромным животом (речь больше идет о последнем триместре беременности). Тем не менее все врачи сходятся во мнении, что будущим матерям нельзя постоянно лежать на диване. Именно поэтому специалисты советуют беременным регулярно совершать пешие прогулки и, по возможности, делать физические упражнения. Это еще один секрет, как не поправиться в период своей беременности.
3. Проблемы, связанные с нарушением психического равновесия . Все тот же гормональный фон становится причиной повышенной тревожности и беспокойства по малейшему поводу. В результате женщина начинает употреблять еду не только для обеспечения себя и малыша полезными веществами, но и воспринимает ее (особенно сладости, жирные и соленые блюда) в качестве антидепрессанта. Но это лишь иллюзия. Вы сами должны понимать, что заедание проблем - это не их решение.

Последствия

Лишний вес женщины, ожидающей ребенка, может привести к таким неприятным последствиям, как:

• токсикоз (гестоз) на последних месяцах беременности;
• нарушение метаболизма (переедание замедляет обмен веществ, то есть вы не только наберете больше килограммов за беременность, но от них будет сложно избавиться после родов);
• развитие гипертонических заболеваний;
• отеки (в том числе внутренние);
• варикоз;
• одышка при ходьбе во время вынашивания малыша;
• дискомфорт и боли в области позвоночника, повышенная опасность получения травм суставов;
• геморрой и запор.

Нормы веса

Многие будущие мамы обеспокоены тем, не слишком ли быстро они поправляются. В среднем беременная женщина должна набирать 50 г. в сутки. Начиная со второго месяца вы должны прибавлять по 100-200 г. в неделю. Оптимальное увеличение веса в третьем триместре - 300-500 г. за 7 дней. С помощью нехитрых вычислений вы можете посчитать, вписываетесь ли в нормы по прибавке в весе.

Нередко худенькие женщины прибавляют во время беременности больше, чем девушки со средним весом. Это нормально, поскольку организм пытается восполнить дефицит массы тела. В таком случае нормы таковы: до 20-й недели - 0.5 кг, до 32-й недели - 5.5 кг.

В среднем, к концу 40-й недели вынашивания ребенка худенькая женщина может поправиться на 11-12 кг. В это время дамы со стандартной фигурой могут прибавить 10 кг, а будущим матерям, у которых и до беременности был избыточный вес, рекомендуется набирать не более 6 кг. за все 9 месяцев.

Проверьте, не слишком ли быстро вы набираете вес.

Таблица изменения веса по месяцам

Месяц беременности	Прибавка в неделю (г)	Суммарная прибавка (кг)	В процентах от общей прибавки
1	0	0	-
2	-200 / +100	-2 / +1	0-5%
3	0 / +200	0 / +2	5-10%
4	+100-200	+1-4	15%
5	+100-200	+3-5	25%
6	+300-500	+6-9	45%
7	+300-500	+8-12	75%
8	+300-500	+10-14	90%
9	-300 / +300	+9-15	100%

Таблица прибавки веса по неделям

Если масса тела стремительно увеличивается в период беременности, а лишний вес мешает полноценно жить, хотя вы придерживаетесь рационального питания, нужно обратиться за консультацией к врачу. Избыточная масса тела может спровоцировать не только одышку при ходьбе, но и пагубно повлиять на формирование плода.

Как же не набирать лишний вес?

Питание

• На протяжении всех девяти месяцев необходимо придерживаться здорового рациона питания. Эта привычка не даст вам поправляться. Сразу отбросьте идею «сесть» на строгую диету. Пользы такое меню ни вам, ни малышу не принесет.
• Переедание при беременности крайне вредно. Вам необходимо питаться небольшими порциями, но часто (5-6 раз в день). Это позволит не растягивать желудок и избежать дискомфортных, болезненных ощущений в животе. К тому же так легче контролировать свой вес.
• Чтобы не толстеть во время беременности, необходимо отказаться от легкоусвояемых углеводов. В первую очередь к ним относятся сладкие лакомства и фаст-фуд. Эта пища не только калорийна, но и не несет ровным счетом никакой пищевой ценности. Для того чтобы избавиться от чувства голода, лучше съешьте порцию каши, которая зарядит энергией.
• Соблюдайте питьевой режим. Бывает так, что наш организм воспринимает жажду за голод. Поэтому если вы не так давно поели и снова ощутили чувство голода, выпейте стакан чистой воды. Если ощущение не прошло спустя 15 минут, можете устроить себе легкий перекус (например, в виде орехов и горсти сухофруктов).
• Пойдет на пользу отказ от копченостей и колбасных изделий. Замените их мясом птицы. Тогда будет в норме не только вес, но и состояние всех внутренних органов.
• Чтобы не поправиться при беременности и не знать проблем с работой желудочно-кишечного тракта, рекомендуется включать в рацион клетчатку, которая содержится в овощах и зелени.

Физическая активность

Тот, кто думает, что спортом во время беременности заниматься нельзя, ошибается. Если будущая мама чувствует себя хорошо, у нее нет угрозы прерывания беременности или каких-либо противопоказаний к физической нагрузке, фитнес будет только на благо здоровью. Конечно, заниматься с той же интенсивностью, что до беременности, не следует. Но отсутствие движения не менее вредно, чем чрезмерная нагрузка. Спорт поможет бодро себя чувствовать, поднимет настроение и не даст набирать лишний вес.

Исключите виды спорта, при которых можно получить травму и слишком активные упражнения с прыжками. В остальном, после консультации с врачом, можно смело заниматься тем, к чему лежит ваша душа. Прислушивайтесь к своему самочувствию, не делайте того, что причиняет дискомфорт.

При отсутствии противопоказаний, беременным рекомендуют следующие виды физической активности которые помогут не поправиться:

• йога (за исключение «перевернутых» поз, скрутов и асан, при которых напрягается пресс);
• плаванье и аквааэробика;
• пилатес и упражнения с фитболом;
• упражнения Кегеля;
• ходьба (скандинавская ходьба с палками в том числе);
• дыхательная гимнастика (за исключением некоторых комплексов, запрещенных в период беременности).