Как сделать красивыми колени? Упражнения для красивых коленей – худеем дома.

Ноги, как и лицо, являются украшением женщины и требуют дополнительного ухода. Жаль, что природа не всех одарила идеальными ровными, длинными ногами, которые можно выставить напоказ, но ситуацию можно исправить, если приложить некоторые усилия.

Колени часто слишком перегружены и не получают соответствующего ухода, поэтому могут потерять свою привлекательность и приобрести серьезные заболевания. Чтобы избежать таких последствий уделяйте своим коленям больше внимания, старайтесь чрезмерно не нагружать их и ухаживать за кожей. Ведь кожа в этих местах требует особого увлажнения и питания, так как не имеет сальных желез, а значит – сухая. Но подкожный жир, который образуется на коленях и нависает в виде некрасивых морщин можно устранить только с помощью диеты. Как сделать колени красивыми? Об этом поговорим далее.

Для красивых коленей должны быть здоровыми ноги

Упражнения для коленей

Для улучшения внешнего вида ваших колен, нужно выполнять определенные упражнения. Систематически повторяя эти упражнения, вы станете красивее, стройнее, улучшится состояние кожи, кровеносных сосудов, суставов. Что же для этого нужно сделать?

• Вращение.

Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните в коленях, уприте руки в одно колено и медленно вращайте им, при этом, увеличивая амплитуду. Сделайте 10 повторений на одно и другое колено в обе стороны. После этого поставьте ноги вместе и выполните круговые движения обоими коленями сначала в одну, а потом в обратную сторону тоже по 10 раз.

В таком положении вращайте коленями

• Сгибание.

В положении лежа на спине, поднимите и согните ноги под прямым углом. Выполните движения, имитирующие вращение педалей на велосипеде, максимально вытягивая от себя и притягивая к себе ноги. Лучшим тренажером для коленей будет обычный велосипед или велотренажер.

• Приседания.

Многие женщины недооценивают это упражнение, но оно может улучшить форму ваших коленей и ног в целом, особенно в области бедер, а также оказать отличное влияние на суставы.

Принимая во время упражнений различные положения, делайте перерыв, чтобы не было перенапряжения в мышцах

• Отклонения.

Встаньте на колени, держите спину прямо, медленно отклоните туловище назад, при этом ощущая натяжение мышц над коленями. Дойдите до крайней точки и вернитесь в исходное положение. Для начала выполните 10 повторений и дальше увеличивайте количество до 30 в три подхода.

• Прыжки.

Встаньте в положение прямо, двумя ногами отпрыгните в стороны, и припрыгните назад, приземляясь – скрещивайте ноги. Повторяйте движение, чередуя впереди идущую ногу.

В таком положении сделайте растяжку после упражнений

Для идеального результата нужно выполнять эти упражнения по 15 минут в день несколько раз в неделю, и вы увидите улучшение внешнего вида и общее состояние ваших коленей.

Косметика и массаж

Красивые колени — это не только физические упражнения — вашим коленкам нужен дополнительный косметический уход и массаж для лучшего кровообращения, для эластичности кожи, и для того чтобы избавиться от лишнего жира.

Немного массажа для тонуса кожи

Наиболее часто применяемые средства при уходе за коленями:

• Отбеливание кожи.

Для осветления потемневшей и огрубевшей кожи используйте соляной скраб. Его легко приготовить в домашних условиях. Для этого нужно смешать по две столовых ложки меда и соли, добавить касторовое масло — чайную ложку и натереть этой смесью кожу на коленках.

Еще можно использовать кефир. Несколько столовых ложек его смешать с двумя чайными ложками огуречного сока, добавить несколько капель сока лимона. Такой бальзам втереть в колени легкими движениями, при этом массируя коленный сустав.

• Смягчение кожи.

Для смягчения кожи можно использовать тот же кефир в сочетании с обертыванием. Для этого нужно смешать несколько чайных ложек эвкалиптового масла с несколькими столовыми ложками кефира и втереть эту смесь в колени, после чего обмотать их пленкой или полиэтиленом. Оставить так на 20 минут, после — смыть теплой водой. После такого компресса кожа станет гладкой и нежной.

• Увлажнение кожи.

Для таких целей лучше использовать маски на растительных маслах. Особенно эффективны маски из оливкового и льняного масел в одинаковых пропорциях с присоединением сока половины лимона. Такую смесь необходимо втереть в колени на 20 минут, после этого промыть теплой водой и смазать кожу жирным кремом.

• Придать форму.

Для того, чтобы улучшить форму коленей и избавиться от излишков жира, можно воспользоваться различными моделирующими кремами в сочетании с массажем. Этот прием изменит форму коленей и придаст коже эластичности и упругости.

Придерживайтесь этих советов, и ваши колени дольше сохранят здоровье и привлекательный внешний вид.

• Для правильной циркуляции крови и равномерной нагрузки на конечности носите качественную удобную обувь подходящего размера, реже ходите на каблуках, чтобы избежать проблем с сосудами (отеки, варикоз);
• Если боль в коленях вызвана болезнями суставов и сосудов, то нужно очиститься от солей, при этом поможет следующее средство: измельченную смесь из головки чеснока, лимона, половины корня сельдерея и чайной ложки меда съедать натощак по чайной ложке каждое утро;
• Питайтесь правильно, избегая лишнего холестерина, соли и жира, которые имеют свойство откладываться по всему организму, включая колени, что изменяет их форму.

Итак, чтобы сохранить идеальную красоту коленей нужно позаботиться не только о них, но и уделить внимание всему организму, при этом правильно питаться, заниматься спортом, и совершать постоянный уход за кожей. Если делать это регулярно, то вашими ножками можно будет только восторгаться.

Экология жизни. Фитнес и спорт: Если не будете лениться и исправно станете делать упражнения, то вам не будет стыдно за свои коленки...

Сделать колени красивыми можно с помощью комплекса упражнений, которые легко выполнить в домашних условиях. Все, что вам понадобится – это степ-платформа и пара гантелей.

Колени так же, как и лицо, могут выдавать возраст и физическую форму. Не каждая женщина решается надеть короткую юбку и туфельки, предпочитая прятать жировые нависания над коленками под брюками.

Однако проблему легко решить. И для этого вовсе не обязательно изнурять себя долгими тренировками в спортзале. Достаточно уделять занятиям всего 15–20 минут в день и уже через месяц можно будет щеголять в юбке и ловить на себе восхищенные взгляды прохожих.

ВРАЩЕНИЕ

Первое и самое простое упражнение предполагает вращение коленями. Необходимо встать прямо, соединив пятки и колени вместе. Слегка податься вперед, обхватив ладонями область коленей и выполнить ими большой круг сначала в одну, затем в другую сторону. Повторить 15–20 раз.

ПРИСЕДАНИЯ

Самым лучшим упражнением для ног, в том числе и коленей, являются приседания. Существует несколько различных методик выполнения этого упражнения, но новичкам лучше начинать с полуприседа.

Через несколько дней тренировок в руки можно взять гантели или использовать в этом качестве 1,5-литровые бутылки с водой.

На первых порах тренироваться лучше со стулом: встать прямо, поставив ноги на ширину плеч и держа гантели или бутылки в вытянутых вниз руках. Подняв руки и расположив их перед собой, немного наклониться вперед и опуститься в присед до положения, при котором ягодицы будут слегка касаться стула. Вернуться в исходное положение и сделать 3 подхода по 10–13 раз.

СГИБАНИЯ

Встать возле стены или какой-либо другой опоры и поднять ногу вверх так, чтобы она составляла с уровнем пола прямой угол. Выполнить 15–25 сгибаний в колене. Повторить упражнение для другой ноги. А теперь попробовать выполнить его, стоя на носках. При этом ногу рекомендуется поднимать не только вперед, но и в сторону и назад.

ОТКЛОНЕНИЯ НАЗАД

Встать на колени, держа спину прямо. На счет «раз» медленно отклонять туловище назад, чувствуя растяжение мышц над коленями. Дойдя до самой крайней точки, когда уже невозможно будет удерживать равновесие, вернуться в исходное положение. Новичкам выполнить всего 10 повторов, постепенно увеличивая их количество до 30 и выполняя в три подхода.

ПЛИЕ

Упражнение «Плие» дает хорошую нагрузку на внутреннюю часть бедра. Для его выполнения необходимо встать прямо, поставив ноги шире плеч, направив мыски в стороны, а руки расположив на поясе. Не сгибая спины, присесть до положения, при котором бедра будут параллельны полу. Теперь слегка приподняться и снова вернуться в нижнюю точку. Выполнить 3 подхода по 15–20 раз.

УПРАЖНЕНИЕ НА СТЕП-ПЛАТФОРМЕ

Для выполнения этого упражнения понадобится степ-платформа или какое-либо другое возвышение. Поставив на нее правую ногу, левую оставить на полу, оторвав пятку от пола. Руки держать вытянутыми вдоль тела. На счет «раз» вытянув их вперед, присесть в полуприсед и полностью перенести вес тела на правую выпрямленную ногу, как при ходьбе по ступенькам. Левую оторвать от пола, выпрямив корпус. Повторить упражнение 15 раз для каждой ноги. Отдохнув, выполнить еще два подхода по 15 раз.

Если не будете лениться и исправно станете делать упражнения, то вам не будет стыдно за свои коленки. опубликовано

Необходимо заботиться о крепости и здоровье своих коленных суставов, чтобы ваша подвижность не уменьшалась с возрастом. Мы часто воспринимаем здоровые колени как данность и не замечаем надвигающихся проблем до тех пор, пока повседневные дела, например поднятие тяжестей или спуск вниз, не становятся болезненными. Попробуйте следовать приведенным ниже шагам для укрепления коленей, чтобы оставаться активным как можно дольше.

Шаги

Часть 1

Здоровье коленей

Узнайте основы анатомического строения колена. Колено - самый большой сустав во всем теле человека. Он образован нижним концом бедренной кости, верхним концом берцовой кости и надколенником (коленной чашечкой). Эти кости соединены связками и хрящами, включая мениск, который служит амортизирующей прокладкой в месте соединения бедренной и берцовой костей.

Помните о наиболее распространенных травмах колена. Колено является одним из наиболее нагруженных суставов в теле человека, поэтому оно подвержено различным травмам. Чем больше вы знаете, тем легче вам будет избегать ситуаций, которые могут привести к новым травмам или усугубить ранее полученные.

• Подвздошно-большеберцовый тракт (ПБТ) - это полоска более плотной мышечной ткани, которая располагается от тазового сустава до коленного с внешней стороны ноги. ПБТ помогает поддерживать устойчивость колена во время физических нагрузок. В результате слишком больших нагрузок он может воспалиться и причинять боль (так называемый синдром ПБТ). С подобной травмой часто сталкиваются бегуны, пешие путешественники и физически активные люди.
• Передняя крестообразная связка (ПКС) часто повреждается во время занятий бегом, при прыжках или неудачном приземлении. Можно повредить и другие связки.
• Мениск выполняет роль амортизатора, который защищает колено от сталкивания костей, и его можно легко разорвать при выполнении поворотов, вращений или торможения.

1. Узнайте, как на колено влияют другие части ноги. Четырехглавые, подколенные и ягодичные мышцы выполняют роль стабилизаторов коленных суставов. Необходимо поддерживать эти мышцы в хорошей форме, чтобы укрепить здоровье коленей и защитить их от травм.

   Часть 2

   Упражнения для укрепления коленей

   1. Укрепляйте ПБТ. Прежде чем приступать к тренировкам, потратьте немного времени на растяжку и разогрев ПБТ. Это поможет укрепить колени.

      • Встаньте, поставьте левую стопу перед правой и поднимите руки над головой. Наклоните верхнюю часть туловища влево настолько, насколько возможно, так чтобы не сгибать колени. Затем поменяйте ноги и повторите то же самое: поставьте правую ногу перед левой и наклонитесь вправо.
      • Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Положите одну ногу на другую, подтяните колено как можно ближе к груди и удерживайте в этой позиции несколько секунд. Повторите упражнение со второй ногой.
      • Перед выполнением основных упражнений немного пройдитесь быстрым шагом, чтобы размять и разогреть ПБТ.

   2. Выполняйте восстановительные упражнения после хирургической операции. Если вы перенесли операцию на колене или замену коленного сустава, для увеличения объема движений вам могут потребоваться специальные упражнения и растяжки. Узнайте у врача, когда можно приступать к выполнению растягивающих упражнений после операции. Обычно рекомендуют следующие упражнения:

      Тренируйте четырехглавые мышцы. Эти мышцы расположены на передней части бедер. Сильные четырехглавые мышцы укрепляют ноги и повышают их подвижность. Выполняйте упражнения для развития этих мышц.

      Укрепляйте подколенные сухожилия и мышцы, которые расположены на задней стороне бедер. Ежедневно выполняйте растяжки для этих мышц и тренируйте их не менее двух раз в неделю - это поможет снять боль в колене и увеличить подвижность.

      Укрепляйте свои бедра и ягодицы. Сгибающие мышцы бедер и мышцы ягодиц также играют важную роль и обеспечивают подвижность ног. Укрепляйте эти мышцы, чтобы избежать слишком высоких нагрузок на коленные суставы. Помимо прочего, многие упражнения для бедер и ягодиц укрепляют также подколенные сухожилия и мышцы.

      Попробуйте заниматься восстанавливающими упражнениями, которые повышают тонус мышц всего тела. Если у вас слабые мышцы ног, это отрицательно скажется и на состоянии коленей.

      • Упражнения йоги сопровождаются невысокими нагрузками и повышают тонус мышц ног.
      • Плавание также представляет собой прекрасный и безопасный способ укрепить ноги и колени и повысить их гибкость.
      • Ходьба и езда на велосипеде поддерживают ноги и колени в тонусе и позволяют подготовить их к более серьезным нагрузкам.

   3. Будьте осторожны при выполнении прыжков. Прыжки, например со скакалкой, помогают укрепить мышцы ног, однако при их неправильном выполнении можно повредить колено. Если вы все же решили выполнять подобные упражнения, научитесь делать это правильно. При приземлении на прямые ноги коленные суставы испытывают высокое давление, что может привести к травме. Чтобы предотвратить травму, приземляйтесь на полусогнутые ноги и держите голени вертикально. Если не держать голени вертикально при приземлении, можно получить травму - в такой ситуации старайтесь не прыгать.

Жир на нашем теле откладывается неравномерно, поэтому часто приходится видеть стройных девушек с неожиданно полными икрами, или коленями. Еще Коко Шанель говорила, что женская должна быть немного ниже колен, скрывая их от посторонних глаз, ведь у 90% женщин (она долго исследовала этот вопрос), колени являются самым непривлекательным местом.

Надо полагать, во времена Шанель некому было додуматься до упражнений для коленей, зато сегодня мы можем собственными усилиями видоизменять (как в лучшую, так и в худшую сторону) внешние данные наших коленок.

При этом, упражнения для красивых коленей должны состоять из силовой части, и из легких растяжек. Первая часть упражнений должна помочь убрать жир с колен, а , собственно, и придают им тонкую форму.

Упражнения

1. «Велосипед» - ложимся на спину, руки вдоль тела, подняв ноги вертикально, имитируем езду на велосипеде. Это – лучшее упражнение для толстых коленей, оно снимает отеки с ног, избавляет от целлюлита в этой щепетильной области. Выполнять его следует 5 минут ежедневно.
2. Садимся на пол, упираемся на руки сзади, правую ногу сгибаем, левая – вытянута, носочек на себя. Поднимаем левую ногу над полом на высоту 15-20 см, носочек тянем на себя. Выполняем подъемы ноги на этом уровне, не опуская ее до конца на пол. Выполняем по 20 раз на ногу.
3. Ложимся на спину, руки вдоль тела, ноги, согнутые в коленях, прижимаем к груди, затем выпрямляем ноги вертикально над собой. Повторяем сгибание и разгибание 20 раз.
4. Встаем, ноги вместе, руки опущены. Сгибаем левую ногу в колене, одновременно поднимая правую руку наверх. Чередуем ноги – выполняем 20 раз (подъем левой и правой ноги = 1 раз).
5. Это хоть и смешное, но очень действенное упражнение для похудения толстых коленей. Садимся на корточки, делаем шаги на месте либо с перемещением вперед и назад. Идем «полугуськом», причем не на носочках, а полностью опуская стопу на пол при каждом шаге. Выполняем 10 шагов вперед и 10 назад.
6. Встаем, ноги вместе, руки кладем на колени. Выполняем 15 вращений коленями в одну, и 15 в другую сторону. При каждом обороте сгибаем и разгибаем колени.
7. Ноги на ширине плеч, руки на коленях, вращаем ноги друг от друга. Делаем 15 раз. Затем вращаем внутрь, навстречу друг другу – 15 раз.
8. Найдите опору – шкаф, стул и т.д. Правую ногу согните и оторвите от пола, вес на левой ноге. Выполняем 15 подъемов на носочки на левой ноге, затем 15 раз на правой. Упражнение можно выполнять и без опоры для более сильного эффекта.
9. Обязательно нужно растянуть мышцы, иначе жир с ног сойдет, но будет заменен не эстетично округлыми мышцами над коленными чашечками. Нужно лечь на пол, на левый бок. Левая рука вытянута, на ней лежит голова, правой рукой упираемся об пол. Ноги полусогнуты. Беремся правой рукой за правую голень, ноги до колен должны быть сомкнуты. Слегка подаем бедро вперед, растягивая мышцы правой ноги. Переворачиваемся и повторяем на вторую ногу.

Стройные ноги – это бедра без досадных подушечек в области коленей, нависающих над чашечкой и портящих вид в юбках. Вид коленей определяется не только формой костей, а именно коленной чашечки, но и мышцами.

Что нужно для стройности?

Для стройных коленей нужно четыре условия:

• чтобы мышцы присутствовали, образовывали и плавность переходов;
• чтобы отсутствовал жир, скапливаемый вокруг коленей и над ним;
• чтобы мышцы трудились, помогали сжигать жир;
• правильное питание с легким дефицитом калорий.

Дефицит калорий – залог любого похудения. Он достигается отказом от вредных продуктов и физической активностью.

Как сделать колени красивыми дома?

Упражнения для красивых коленей включают:

1. формирование мышечного каркаса для красивых форм и упругости;
2. сжигание лишней жировой прослойки.

Чтобы обеспечить двойной эффект – укрепление мышц и сжигание жира – тренировки проводятся в круговом формате. Пять или шесть упражнений в комплексе повторяются одно за другим определенное количество раз с минимальными перерывами на отдых.

Не стоит надеяться на то, что махи ногами или сжимание мячика сидя на стуле поможет сделать колени идеальными, и уберут жировые подушки. Чтобы сжигать жировые отложения, нужно тратить энергию, потеть и испытывать крепатуру. Поверьте, спустя две недели занятий тело полностью привыкает к нагрузкам.

Сделать ноги в области коленей стройнее поможет следующий комплекс упражнений:

1. Приседания – выполняются без гантелей для новичков. Встать прямо, поставить ноги чуть шире плеч, носки развернуть слегка в стороны. Представляя, что кто-то тянет таз назад и вниз, опуститься на максимальную глубину, не отрывая пяток от пола;
2. Выпады в стороны – необходимы для сжигания жира на внутренней поверхности бедер. Сделать широкий шаг в правую сторону, присесть отводя таз назад, чтобы колено не выезжало впереди линии носка, вернуться в исходное положение;
3. Прыжки с перекрестным движением ног. Встать прямо, отпрыгнуть двумя ногами в стороны – шире плеч, затем прыгнуть обратно и приземлиться, скрещивая ноги. Повторить движение, чередуя ногу, которая идет впереди;
4. Плие приседания с пружиной. Поставить ноги намного шире плеч, носки развернуть в стороны. Присесть до параллели, разводя ноги широко в стороны, сделать три пружинящих движения, выпрямить ноги;
5. Планка со сгибанием колена и подъемом ноги. Встать в упор для отжиманий, выпрямить тело в одну линию от стоп до затылка. Поднять правую ногу над полом и согнуть в колене, приближая к животу. Вернуться в исходное положение, повторить то же самое – поднимая и сгибая левую ногу;
6. Зашагивания на стул. Встать напротив стула (степ-платформы), сделать шаг правой ногой, выпрямить ее на высоте, левую ногу подвести к животу, опуститься назад с левой ноги.

Чтобы сделать колени красивыми быстро, нужно выполнять упражнения по 10-20 раз без отдыха и по кругу. Увеличить нагрузку можно с помощью интервальных жиросжигающих тренировок: каждое упражнение выполняется по 30-50 секунд с интервалом отдыха в 10 секунд. Всего нужно сделать 3-4 круга, добиваясь сжигания 200-300 калорий за тренировку.

Что можно и нужно есть?

Чтобы сделать красивые колени, упражнения, как и для обычного похудения, должны идти в комплексе с правильным питанием, но не диетой.

Жир уходит только тогда, когда организм получается достаточно калорий для поддержания мышц, но за счет полезных продуктов – не покупных полуфабрикатов, а приготовленных и малообработанных.

Процесс похудения ног невозможен без правильного питания. Бедра и ягодицы являются гормонозависимыми зонами, где жировые клетки имеют множество рецепторов, потому легко увеличиваются в размерах.

Убрать жир с проблемных мест можно, если убрать насыщенные жиры из рациона:

• свинину, жирную говядину, сало;
• маргарины, майонезы;
• консервы;
• полуфабрикаты с пальмовым маслом и маргаринами;
• придется уменьшить сладкое, оставляя черный шоколад с 70 и выше процентов какао;
• можно съедать две ложки меда и два фрукта в день.

Нужно сделать потребление пищи регулярным и упорядоченным: три основных приема и два перекуса.