Недосыпание и лишние килограммы. Сон и похудение Снижение контроля за потреблением пищи…

Несколько лет назад, изучая проблему ожирения, ученые пришли к шокирующему выводу, что сон и похудение тесно связаны между собой. И действительно, как показывает статистика, имеются не только у людей, которые любят сладости и фастфуд, но также у менеджеров и бизнесменов, которые вынуждены проводить много времени на работе, что часто становится причиной недосыпания и хронической усталости.

Также многие люди жалуются на то, что следят за питанием и ходят в спортзал, но все действия оказываются напрасными и не приносят никакого результата. Как между собой связан недосып и наличие лишних килограммов, и действительно ли можно похудеть во сне? Об этом и поговорим далее.

Научно доказано, что люди, которые не высыпаются, днем потребляют больше пищи, нежели те лица, которые спали на протяжении 8-9 часов. Причем для восполнения энергии обычно используются продукты с высоким содержанием калорий.

Это обусловлено тем, что «вредные» продукты, богатые углеводами (сахаром, например) дают не только ощущение сытости, но и некую эйфорию . Но при этом у людей, которые недосыпают, расход энергии от потребляемой пищи меньше практически на 20%.

Это говорит о том, что у выспавшегося человека организм расходует большее количество энергии, от чего напрямую зависит процесс похудения. Отсюда можно сделать простой вывод, что недостаток сна и тесно связаны между собой.

Психологические проблемы и бессонница

В последние годы продолжительность сна резко сократилась. Это связано не только с тем, что людям приходится работать по многу часов, но также и с тем, что в последние 10 лет все больше людей разного возраста страдают от депрессий и испытывают постоянные стрессы .

Психологические проблемы также негативно отражаются на состоянии всего организма и нередко становятся причиной дисфункции некоторых органов и систем, что также сказывается на весе человека.

Самая распространенная причина набора веса на фоне бессонницы заключается в том, что после пробуждения человеку не достаточно будет выпить чашку кофе, но также захочется съесть шоколадку и несколько бутербродов.

Это желание вполне естественно и обусловлено тем, что мозг будет всеми возможными способами пытаться восстановить нехватку энергии. А самый простой способ получить ее – из продуктов питания.

Если потреблять высококалорийные продукты на завтрак, обед и ужин, вес будет набираться очень быстро и через пару месяцев человек может не узнать в зеркале свое отражение.

На заметку! Отсутствие полноценного отдыха и недосып пробуждают аппетит. Организм будет пытаться восстановить недостающие запасы энергии, потребляя большее количество высококалорийных продуктов.

Возможно ли похудеть только лишь придерживаясь режима сна

Некоторые люди, которые знают, как взаимосвязаны между собой сон и вес, думают, что если каждый день ложиться спать в одно и то же время и спать минимум по 8 часов, в скором времени удастся похудеть. Но специалисты предупреждают, что похудеть таким способом вряд ли удастся.

Если человек будет полноценно высыпаться и придерживаться прежнего питания, вес останется на той же отметке, но уходить не будет. Чтобы добиться желаемого результата, нужно не только полноценно спать, но и скорректировать рацион.

Оптимальный вариант – постараться исключить из меню мучные изделия и сладости. Также диетологи советуют свести к минимуму потребление соли, жирной и жареной пищи.

Если придерживаться правильного и сбалансированного меню и при этом полноценно высыпаться, скинуть 2-4 килограмма за пару месяцев будет вполне реально.

Воздействие сна на гормональный уровень и метаболизм

Чтобы понять, почему отсутствие полноценного отдыха способствует набору лишнего веса, нужно разобраться, как сон сказывается на обменных процессах и выработке гормонов.

Ученые доказали, что хроническая усталость негативно отражается на выработке определенных гормонов , дефицит которых может повлечь за собой серьезные нарушения в работе организма:

1. Бессонница активизирует чувство голода , в результате чего человек на протяжении дня потребляет большее количество пищи. Как показали многочисленные клинические исследования, аппетит увеличивается примерно на 20%. Кроме того, большинство людей, принимающих участие в эксперименте, в первую очередь обращали внимание на высококалорийные продукты. Это правило распространялось даже на тех людей, которые обычно (после полноценного отдыха) отдавали предпочтение фруктам и овощам.
2. Уменьшается продуцирование соматотропина. Этот гормон принимает активное участие в процессе сжигания жиров и препятствует появлению отложений. На выработку этого биологически активного соединения во время сна организм также тратит определенное количество калорий. Дефицит соматотропина – одна из самых распространенных причин лишнего веса.
3. Во время сна вырабатывается серотонин – этот гормон отвечает за хорошее настроение и общее самочувствие. Его выработка также осуществляется только в ночные часы. Если человек не будет высыпаться, утром он будет чувствовать себя не только уставшим, но и расстроенным. А, как известно, самый легкий и доступный способ улучшить настроение – съесть что-нибудь сытное и калорийное. В такой ситуации выбор чаще всего падает на продукты, перенасыщенные быстрыми углеводами.
4. Во время сна разрушается гормон стресса кортизол . В избыточном количестве он способствует накоплению жира и повышает уровень глюкозы, что ведет к набору лишних килограммов.

Нарушение гормонального фона не только приводит к ожирению, но также становится причиной постоянного плохого самочувствия. Невыспавшийся человек все время чувствует себя как с похмелья.

В каких условиях нужно спать

Если человек интересуется, как похудеть во сне, следует разобраться, как нужно спать. Многие люди пытаются ложиться пораньше, но банально не засыпают, из-за чего время отдыха существенно уменьшается.

Медики и психологи советуют руководствоваться такими правилами:

• перед сном полезно принять теплую ванну с эфирными маслами;
• перед отдыхом обязательно нужно устранять остатки косметики. Многие барышни плохо засыпают с макияжем на лице, к тому же такая привычка негативно сказывается на состоянии кожи;
• прежде чем ложиться спать, требуется проветрить спальню. Свежий воздух и прохлада – лучшие спутники полноценного отдыха;
• засыпать лучше всего без телевизора, так как сторонние звуки будут постоянно отвлекать и «вытаскивать» из дремы.

Каждое из этих действий поможет расслабиться после трудного рабочего дня и отодвинет дурные мысли и все заботы на второй план. Если человек находится в трудной жизненной ситуации и испытывает психологический дискомфорт, перед сном будет полезно выпить чай с мятой или мелиссой.

Также важнейшую роль играет правильное положение. Несмотря на то, что каждый человек сам выбирает для себя максимально удобное положение, большинство врачей и психологов советуют спать на спине.

При этом рекомендуется выбирать не очень высокие подушки . Такая поза не только ускорит процесс засыпания, но также положительно отразится на состоянии позвоночного столба. На боку спать также можно, но лучше всего ложиться не на левый, а на правый бок.

Минусом такого положения является только то, что контакт кожи лица с подушкой способствует растягивания эпидермиса и появлению ранних морщинок.

Сколько нужно спать чтобы похудеть

Врачи уверяют, что продолжительность сна должна составлять не менее 8 часов. Именно такое количество часов требуется организму на восстановление сил. Определяясь со временем также нужно учитывать факт, что сон имеет несколько фаз: глубокую и неглубокую.

Каждая из них длится около полутора часов, и если проснуться не к окончанию фазы, а ближе к середине, сон будет нарушен, в результате чего человек будет чувствовать себя уставшим и не выспавшимся. Именно поэтому будильник нужно ставить таким образом, чтобы он звенел, через количество часов, кратное 1,5.

Спать лучше ложиться до 12 часов ночи, так как заснуть до полуночи гораздо легче.

Заключение

Чтобы избавиться от лишнего веса и всегда оставаться в форме, нужно не только следить за питанием и регулярно заниматься спортом, но и высыпаться. Если соблюдать режим дня, то можно добиться красивого и стройного тела в кратчайший срок, а также предотвратить возникновение проблем со здоровьем.

Сон и похудение не очень популярная тема,
что весьма странно. Потому что
сон и отдых сильнейшим образом влияют на наш
гормональный профиль, а именно с него начинается
липолиз — как первый этап похудения. Так давайте
исправим это досадное недоразумение и
поговорим про сон и похудение и про то,
как сон способствует похудению.

Сон и похудение. Связь.

Для начала я напомню, что процесс расставания с нашим жиром состоит из нескольких этапов и первый из них — это липолиз. Липолиз — это распад жировой клетки на жирные кислоты и глицерин. Без липолиза похудеть невозможно и процесс этот — биохимический. Это означает, что сигнал жировой клетке к распаду подают гормоны. И для того,что бы понять, как сон влияет на лишний вес и жиросжигание надо посмотреть как сон влияет на наши гормоны.

Сон и похудение видео

Соматотропин.

Итак, первый, хотя и не обязательно самый важный гормон — соматотропин или гормон роста. Соматотропин является липолитическим гормоном — то есть как раз тем, который может отдать жировой клетке комманду к распаду. Веделение гипофизом соматотропина носит четкий ритмический характер и максимум секреции соматотропина приходится на раннюю стадию фазу сна. Таким образом, если сон нарушен, если по ночам выбодрствуете и лижитесь уставшими, сразу проваливаясь в сон — вы лишаете свое похудение одного из мощнейших факторов липолиза. Если же есть недосыпание — то секреция соматотропина резко падает и на протяжении всего дня. Так, сон и похудение связаны, посредством влияния на секрецию соматотропина.

Грелин и лептин

Теперь давайте посмотрим на пару таких гормонов как грелин и лептин. Считается, что они дополняют друг друга. Грелин — гормон голода, секреция которого увеличивается перед приемом пищи, когда человек голоден. А лептин — гормон сытости — высокий уровень которого должен сигнализировать о достаточном запасе энергии. И вот ведь незадача — недосыпание ведет ведет к тому, что выработка грелина увеличивается, а лептина — падает.

Это ведет к тому, что чуство голода становится острее, а насыщение наступает позже, что заставляет съесть чего нибудь лишнего. Так что высыпаться в данном контексте очень важно, но и это еще не все.

Важно ложиться вовремя и спать в темноте, потому что грелин подвержен так называемым циркадым ритмам — то есть его секреция зависит от времени суток

Кроме этого — она может нарушаться самым обычным светом. Так что,если Вы любитель посидеть в интернете до двух ночи — не удивляйтесь тому,что худеете вы с трудом. Вывод — сон и похудение связаны через влияние сна на гормоны, управляющие голодом и сытостью.

Сон, похудение и метаболизм.

Однако, что будет, если вы все таки несмотря на голод не будете есть по ночам и будете соблюдать первое условие похудения — дефицит калоража? Конечно, из воздуха жир не образуется, но давайте вернемся ко второму условию — к скорости обмена веществ. И вот тут то, оказывается, что при недосыпе тело старается затормозить обменные процессы.

Наверняка вам это знакомо — стоит вам не выспаться несколько дней подряд, как вы становитесь вялыми, сонными… Но и это еще не все. Подавляя постоянно повышенное желание что нибудь съесть ночью вы повышаете уровень стресса. Про стресс я уже записал не один ролик , сейчас же я кратко озвучу выводы: увеличение стресса влечет за собой желание заглушить стресс едой, активировав парасимпатический отдел вегетативной нервной системы.

А кроме этого — приводит к увеличению таких гормонов, как кортизол и кортизон. Это гормоны коры надпочечников, повышение уровня которых способствует образованию новой жировой ткани. То есть, если вы стараетесь похудеть, то при стрессе процесс этот будет замедляться. А наша задача — не просто терять жир. А терять жир максимально быстро и с максимальным комфортом. А уж о каком комфорте будет идти речь, если жир уходит очень медленно и вы постоянно в стрессе? Вывод — сон и похудение связаны через повышение уровня стресса при недосыпании.

Итак, вердикт простой, сон способствует похудению и:

1. Недостаток отдыха сильно тормозит процесс липолиза, из-за гормональных нарушений и замедления обмена веществ.
2. Сон не вовремя, а так же рваный ритм — увеличивает чувство голода из-за сбоев в гормональной системе.
3. Недостаток сна, и рваный ритм приводит к повышенному образованию жировой ткани из-за глюкокортикостероидов кортизола и кортизона.

Поэтому,помимо правильного питания, не забывайте вовремя отдыхать и соблюдать режим. И тогда здоровье и красивое тело вам обеспечены 🙂
Что же, подписывайтесь на канал , делитесь видео с друзьями, а на сегодня это все. Всем пока 🙂

Оказывается, чтобы стать стройнее, нужно просто… больше спать! Узнайте, почему хороший сон помогает худеть быстрее, больше времени проводите в кровати и радуйтесь новым цифрам на весах.

Мы уверены, вам уже не раз говорили, что нужно высыпаться. Мы здесь, чтобы объяснить, как хороший и достаточный сон поможет сбросить лишний вес. Все мы знаем, что должны спать 7-8 часов, а некоторые счастливчики довольствуются и 9-10. Да, это немало, но жизнь изменится к лучшему, когда вы начнете высыпаться. Поэкспериментируйте со сном, и скоро вы найдете нужное количество часов именно для вас. Если вы не можете заснуть, попробуйте некоторые добавки или продукты, вызывающие сон. В общем, что бы вы ни делали, главное – спать больше. Считается даже дневной дрем! Следующие причины, как достаточный сон помогает похудеть, возможно, удивят вас, а может, и нет. В любом случае, на них стоит обратить внимание, если ваша цель – похудеть. Вы должны найти в своем расписании достаточное количество часов для отдыха. В будущем вы скажете спасибо сами себе.

Вырабатывается меньше кортизола

Одна из самых известных причин больше спать, чтобы похудеть, заключается в том, что он снижает объем стресса. Кортизол – это гормон, вырабатываемый нашим организмом во время стресса. Наше тело знает, когда появляется умственное или физическое напряжение, и вырабатывает кортизол, чтобы помочь нам справиться с паникой или волнением. Но даже если вы не в панике, и вам не нужно «сражаться или бежать», тело ошибочно примет все формы стресса за эту реакцию и выработает кортизол, чтобы компенсировать это. Отдых всего в пару-тройку часов, вместо необходимого времени, может привести именно к этому. Кортизол хранит вес тела и приводит к возникновению многих других реакций через гормоны. Спите 8-9 часов, это поможет телу вырабатывать меньше кортизола.

Улучшенный контроль аппетита

Как мы уже говорили, так как тело вырабатывает меньше кортизола, другие гормоны в вашем организме могут работать лучше, включая сигналы голода и аппетита. Вы заметите, что во время перенапряжения вы хотите съесть что-нибудь высококалорийное. Почему? Стресс или усталость меняют гормоны в теле, что приводит к их плохой работе. Лептин и грелин напрямую влияют на уровни голода, и на эти два гормона влияет количество кортизола в организме, а, соответственно, количество сна. Чтобы эти «гормоны голода» делали свою работу правильно и держались на более-менее ровном уровне, просто спите достаточно долго! Вы заметите, что перестали тянуться к вредной пище или чувствовать общее состояние стресса. Вы должны питаться правильно, так как голодовка не поможет обмену веществ, но вы заметите, что если накануне хорошо выспаться, то на следующий день аппетит будет более стабильным.

Улучшенное настроение

Высыпайтесь, и вы будете чувствовать себя лучше! Отличное настроение после ночи хорошего сна – это не ваше воображение. Это настоящий химический ответ тела и гормонов. Выработка серотонина происходит намного лучше, когда вы высыпаетесь. Серотонин – это тот самый гормон счастья, о котором мы все столько слышали, и он влияет на все, и на вес в том числе. Он помогает сокращать уровень кортизола в организме, помогает регулировать аппетит и даже предотвращает депрессию, которая ведет к перееданию или питанию вредной пище. Низкий уровень серотонина также может воспрепятствовать желанию заниматься спортом – вы просто будете чувствовать усталость и лень, а ведь это нам не нужно, да?

Улучшенные тренировки

Чем больше вы спите, тем больше энергии вы накопите и тем лучше будете заниматься! Даже если вы тренируетесь всего 30-45 минут, вы будете сжигать больше калорий, если в вас будет больше энергии, которую выспавшись.

Вы не будете лениться

Намного легче держаться подальше от дивана и избегать ленивых видов досуга, если вы достаточно поспали. Если вы недоспали, вы будете мечтать только о кровати. А это вряд ли поможет вашему метаболизму и похудению. Чтобы не проводить на диване все свое свободное время, просто спите на нем по ночам достаточное количество часов!

Вы знали, что пищеварение не только может повлиять на вес, но и само подвержено влиянию со стороны сна? Около 80% нервов, соединяющих мозг, проходят прямо через пищеварительный тракт, и эти нейромедиаторы сообщаются с желудком и мозгом. Во время стресса пищеварение играет немаловажную роль, а так как организму не хватает сна, то и пищеварение будет не самым лучшим. Организм не может переваривать еду в состоянии стресса, потому что оно слишком занято, пытаясь подавить стресс внутри организма. Кровь отходит от пищеварительной системы. Плохо переваренная еда в итоге будет храниться, как отходы, что приводит к набору веса. Поэкспериментируйте и начните спать больше. Вы заметите, что у вас улучшилось пищеварение и вы стали регулярно ходить в туалет.

Правильная еда

Не знаем, как вы, а мы, если накануне плохо поспали, готовы есть все, что попадается под руку, но в итоге под руку попадается только что-нибудь вредное и не всегда правильное. Легче всего схватить полуфабрикат, фаст-фуд или ещё что-нибудь. Да, овсянку, миндальное или арахисовое масло и протеиновые батончики легко есть весь день, но в больших количествах такая пища только нанесет вред и в итоге приведет не к потере веса, а как раз наоборот. Хороший отдых в течение ночи приведет к тому, что днем вы будете делать правильный выбор в плане еды. Только сбалансированные продукты. Если есть возможность, приготовьте еду заранее, чтобы у вас под рукой всегда была здоровая и полезная пища.

Спите по 8-9 часов – это идеал для большинства людей, но 20-30-минутные дремания приветствуются! Если хотите вздремнуть – вперед, не стесняйтесь! Но дневной дрем не должен длиться больше часа, чтобы не нарушить ночной сон. Несколько раз в неделю можно позволить себе поспать один час. Вы заметите, что процесс похудения пошел намного легче и быстрее, когда организм достаточно отдыхает.

Если ночью работает метаболизм хорошо, то утром человек чувствует на высоте.

Так вы запустите свой метаболизм для работы ночью самостоятельно и стимулируете сжигание жира во сне…

Самая большая опасность при похудении заключается в том, что вместо жира теряется мышечная масса . И это уменьшает сжигание калорий, а возвращение потерянных килограммов запрограммировано. В исследовании, проведенном Университетом Маастрихта в Нидерландах , показано, как можно стимулировать синтез белка в организме. В эксперименте испытуемым давали ночью, по крайней мере, за 30 минут до засыпания, казеин , основную составляющую коровьего молока. Результаты показывают, что он был усвоен непосредственно организмом, а затем преобразован в мышечную массу.

Совет 2. Поздний легкий перекус стимулирует сжигание ночного жира

Отказ от ужина считался лучшим методом для снижения веса до 1990-х годов. Американские исследователи из Университета штата Флорида теперь обнаружили, что есть лучший способ заставить работать метаболизм всю ночь. В эксперименте испытуемым была дано небольшое, богатое белком блюдо перед сном с содержанием 150 калорий . Измерения следующего утра показали, что их метаболическая активность была выше, чем у людей, которые не потребляли ничего или ели блюда на основе углеводов.

Совет 3. Нет голоду — благодаря протеину вечером

В рамках американского исследования во Флориде добровольцы также показали, что утром они чувствовали себя менее голодными с поздним перекусом , и завтрак был соответственно не таким обильным.
Даже было неважно, были ли углеводы, белки или жиры основным компонентом перекуса. Но, однако, поскольку белок повышает метаболизм в течение ночи и помогает наращивать мышцы, это должен быть ваш первый выбор, если вы не хотите терять мышечную массу, а только лишний жир.

Пока мы отдыхаем ночью, чтобы получить новую энергию на следующий день, наше тело работает. Клетки очищаются, ремонтируются и вновь образуются, токсины отфильтровываются, транспортируются, поток лимфы двигается и, следовательно, ткани восстанавливаются. Конечно, организму нужна энергия для этого. И он ее, в лучшем случае, извлекает из существующих жиров. Однако очень важно, чтобы наш организм действительно мог посвятить себя этим задачам. Для этого нашему организму нужно достаточно спать, так что по крайней мере шесть , — в идеале, восемь часов.

Не менее важно: наша пищеварительная система не должна быть перегружена.

Ужин

Идеальное время для ужина между 5 до 7 часов вечера . Во время этой трапезы на столе не должно быть никаких углеводов . Хлеб, картофель, макароны, рис и все другие продукты, содержащие углеводы, абсолютно запрещены.
Вместо этого белковые продукты, такие как мясо, рыба и молочные продукты, которые сочетаются с овощами, салатом или соей.

Спорт, движение и упражнения важны для успеха потери веса.

По возможности старайтесь интегрировать движение в свою повседневную жизнь — будь то подъем по лестнице или прогулка после обеда.

Ешьте регулярно.

• Старайтесь не пропустить приемы пищи.
• Если употреблять жиры, то полезные жиры.
• И лучше использовать цельнозерновую муку вместо белой

• потому что гормоны стресса могут повысить тягу к пище, что, в свою очередь, мешает вам потерять вес.

Пейте достаточно жидкости — не менее 1.5-2 литров в день.

В принципе, лучше отказаться от безалкогольных напитков.

Ужин: Белки — это альфа и омега! Рецепты

Ингредиенты (2 порции)

• 1 красный перец
• 300 г говядины (например, филе, бедро или ростбиф)
• 2 столовые ложки масла
• соль, перец
• 285 г квашеной капусты
• 1/2 ч.л. тмина
• 2 столовые ложки сметаны (10% жира)
• 2 столовых ложки нарезанного шнитт лука

Как приготовить

1. Перец очистить от семенной коробки и нарезать кубиками.
Нарезать говядину на тонкие полоски.

2. Нагреть 1 столовую ложку масла в кастрюле и обжарить филе говядины в течение ½-1 мин. Приправить солью и перцем, затем вынуть из сковороды.

3. Нагреть оставшуюся часть масла в кастрюле и обжарить кубики паприки.
Добавить квашеную капусту и приправить солью, перцем и тмином.
Готовить квашеную капусту около 10 минут на среднем огне, периодически помешивая.

4. Смешать сметану с луком. Смешать мясо с квашеной капустой и приправить солью.

На порцию 356 ккал | 36 г белков | 20 г жиров | 5 г углеводов

Ингредиенты

• 2 филе рыбы (по160 г каждое, например, окунь, пикша или треска)
• 2 столовые ложки сока лайма
• соль, перец с мельницы
• 50 г песто
• 20 г молотого миндаля
• 2 больших цуккини
• 1 чайная ложка масла
• некоторые листья базилика для украшения

Как приготовить

1. Разогреть духовку до 200°С. Промыть рыбное филе и обсушить.
Натереть соком лайма с обеих сторон и приправить солью и перцем.

2. Положить филе рыбы в форму.
Смешать песто с миндалем и нанести на филе рыбы.
В духовке (посередине) — в зависимости от толщины — запекать в течение 10-15 минут.

3. Между тем, очистить цуккини, вымыть и нарезать по диагонали на тонкие ломтики.
Нагреть несколько капель масла в большой сковородке и обжарить половину цуккини с обеих сторон до золотистого цвета.
Приправить и удалить из сковороды.
Обжарить оставшиеся кабачки в оставшемся масле.
Вымыть базилик и встряхнуть его. Сервировать цуккини с рыбой песто на тарелках, украсить базиликом.

На порцию 410 ккал | 37 г белков | 26 г жиров | 5 г углеводов

Без регулярного здорового сна вы не сможете достичь своей цели — стройность и здоровье!

Здравствуйте, друзья! Альберт Саградян снова на связи, и сегодня мы поговорим о влиянии продолжительности сна на лишний вес.

Пока мой брат Юра сильно занят бытовухой, я продолжу пополнять наш сайт новыми интересными статьями. Несмотря на то, что на нашем сайте есть практически все, что касается , данная тема, наверное, никогда не исчерпает интерес ученых в ее исследовании.

В частности, сейчас я решил поведать Вам информацию об одном старом открытии (2004 год) ученых из Стэнфордского Университета, посвященном влиянию продолжительности сна на .

В принципе для людей, которые читатели все наши , это старое открытие не окажется каким-то великим достижением, так как данное исследование связывает ожирение с гормональными изменениями от недостатка сна, о чем в статьях нашего сайта говорилось не один раз.

Не могу сказать, что эта информация просто архиважна для худеющих людей, однако, на мой взгляд, на нее стоит обратить внимание.

Похудение и сон — взаимосвязь ожирения с продолжительностью сна.

Краткий постулат, который хотели до нас донести авторы исследования, можно сформулировать так: "Чем меньше вы спите, тем больше жирка вы можете набрать".

Если вкратце, то по мнению медиков низкая продолжительность сна приводит к более высокому уровню гормона, вызывающего аппетит, одновременно снижая концентрацию гормона насыщения.

«Наши результаты отражают важность взаимосвязи между сном и концентрацией метаболических гормонов. При этом, в цивилизованных западных обществах, где хроническое снижение продолжительности сна является общей проблемой, а пища широко доступна, у людей изменяется концентрация гормонов, регулирующих аппетит, что в свою очередь может способствовать ожирению».

Проведенные исследования показали взаимосвязь между уменьшением продолжительности сна и повышением индекса массы тела, или ИМТ.

Почему продолжительность сна влияет на ожирение/похудение?

В общем, ученые, проводившие исследование полагают, что короткий сон влияет на изменение концентрации таких гормонов, как грелин и лептин . А эти гормоны, безусловно, играют важную роль в регулировании аппетита.

В частности, грелин , который был открыт 18 лет назад и в основном производится в ЖКТ, славится тем, что вызывает у людей аппетит: чем больше грелина у Вас вырабатывается, тем больше вы хотите съесть.

Однако по мнению ученых на практике постоянное повышение грелина не способствует увеличению объема разовых порций употребляемой пищи, а, как правило, способствует увеличению количества самих приемов пищи, что в принципе особо не меняет роли грелина в увеличении потребления лишней пищи.

В свою очередь лептин — гормон, вырабатываемый нашими жировыми клетками (теми самыми адипоцитами, о которых мы говорили в статье ) и имеющий множество функций, с точки зрения влияния на аппетит является антогонистом грелина. Иными словами, низкие уровни лептина являются сигналом для голодания и, соответственно, повышенного аппетита.

Ход исследования, выявлявшего взаимосвязь между сном и лишним весом

Ученые взяли за основу данные 1024 добровольцев, участвовавших в знаменитом Висконсинском Когортном Исследовании Сна, начавшемся в 1989 году (целью того исследования было изучение нарушений сна у населения).

Участникам в возрасте 30-60 лет проводили ночную полисомнографию (тест, во время которого измеряли различные физиологические переменные во время сна) и брали кровь один раз в четыре года. Участники исследования также сообщали об особенностях своего сна каждые пять лет с помощью специально разработанных анкетных опросов и шестидневных дневников сна.

Данные исследователей показали увеличение в среднем на 14,9 процентов уровня грелина и снижение на 15,5 процентов уровня лептина у людей, которые регулярно спали продолжительностью всего 5 часов по сравнению с теми, кто спал полноценные 8 часов. Ученые также отметили, что подобная тенденция наблюдалась не зависимо от пола, режима дня и питания добровольцев.

Исследователи также обнаружили, что у людей, спящих менее восьми часов (74,4 процента от всех добровольцев, участвовавших в исследовании), увеличение ИМТ было прямо пропорциональным снижению длительности сна. Они сообщили, что увеличение индекса массы тела исследуемых добровольцев на 3,6 процента соответствовало снижению продолжительности сна в среднем с 8 часов до 5 часов.

Вывод: влияет ли сон на лишний вес?

Мы знаем, что лептин и грелин тесно связаны с регуляцией нашего аппетита. Вот только возникает вопрос: а стоит ли так сильно на этом зацикливаться?

Мы с Юрой считаем, что стоит — особенно, учитывая тот факт, что переедание всегда ведет к отложению жиров в адипоцитах. Так как снижение продолжительности сна сказывается на изменении показателей лептина и грелина в сторону повышения аппетита, мы считаем, что на это нельзя просто так закрывать глаза.

Следовательно, мы считаем, что людям, имеющим , стоит задуматься об увеличении продолжительности своего сна.

Если Вы спите менее 7-8 часов, то от этой привычки следует избавляться, ибо в противном случае это, хоть и косвенно и незначительно, но может негативно сказаться на количестве жира.

Я уже молчу о том, что сам процесс сна — это именно то время, когда наш организм живет, в основном, за счет собственных жиров. Поэтому, если Вы в придачу к лишнему весу имеете сон продолжительностью менее 7-8 часов в день, то задумайтесь об этом!

ПО ТЕМЕ .