Полное йоговское дыхание. Техника выполнения полного дыхания в йоге

Дыхание йогов: дыхание здоровья

Длительность жизни человека во многом зависит от того как он дышит – в этом глубоко убеждены приверженцы древнейшего индийского учения – йоги. По их мнению, большинство людей не умеют правильно дышать, поэтому часто болеют и живут недолго. Цель дыхательных упражнений по системе йогов — научить человека правильному дыханию, улучшить состояние дыхательных путей и всего организма.

Осознанный контроль дыхания, его ритма, является одним из важнейших направлений хатха йоги – учения о физической гармонии, которую можно достичь с помощью различных физических воздействий на организм, в том числе и дыхательных практик.Безусловно, полностью освоить дыхание по системе йогов можно только под руководством опытного специалиста, однако самые простые упражнения вполне можно выполнять и самостоятельно.

Что такое полное дыхание йогов

Основа всех дыхательных упражнений — полное дыхание йогов , состоящее из трёх видов дыхания: нижнего (брюшного), среднего (реберного) и верхнего.

Брюшное (нижнее) — самое естественное дыхание для мужчин. Ещё его называют диафрагменным, поскольку в процессе дыхания активно задействована диафрагма. На вдохе воздух втягивается, опуская диафрагму вниз, брюшная стенка выпячивается вперед, и нижняя часть легких наполняется воздухом. Во время выдоха, брюшная стенка втягивается, выталкивая, таким образом, воздух из легких через нос. Хотя брюшное дыхание является неполным, оно оказывает большую пользу, поскольку улучшает массаж брюшных органов за счет движения диафрагмы.

При среднем дыхании , которое также называют реберным или боковым, наполнение легких осуществляется за счет расширения ребер в стороны. Сжимая ребра, мы осуществляем выдох через нос. Считается, что при реберном дыхании кровообращение брюшных органов (печени, желудка, селезенки и т.д.) улучшается.

Верхнее дыхание осуществляется за счет наполнения воздухом верхней части легких. Именно так, как правило, дышит большая часть женщин, стягивающих живот различными ремнями, поясами и корсетами. В данном случае легкие используются только частично, брюшное дыхание существенно ограничивается и нарушается нормальная работа всех внутренних органов. Верхнее дыхание осуществляется за счет того, что на вдохе мы поднимаем вверх плечи и ключицы, а на выдохе их опускаем, оставляя неподвижными среднюю часть легких и живот.

Полное дыхание йогов содержит все три рассмотренных типа дыхания. Его благотворное влияние на организм осуществляется за счет мобилизации всей дыхательной системы в целом и улучшения работы практически всех частей тела.

Исследования этого вида дыхания в медицинских учреждениях Европы и Индии показали удивительные результаты по оздоровлению человека, в частности, при сердечных заболеваниях и высоком артериальном давлении. Тысячелетний опыт йогов получил экспериментальное подтверждение. Доказано, что полное йоговское дыхание:

• омолаживает весь организм;
• регулирует работу эндокринных желез;
• стимулирует обмен веществ;
• позволяет излечить органы, являющиеся причиной сердечных болезней (почки, щитовидную железу и т.д.).

Техника полного йоговского дыхания

Все виды дыхания по системе йогов начинаются с энергичного выдоха. Дыхание должно выполняться через нос, а также быть осознанным и целенаправленным.

Очень важным моментом является контроль ритма дыхания, поэтому его нужно четко отсчитывать. Йоги используют для этой цели удары пульса, но вести отсчет времени можно и в секундах.

Полное дыхание йогов, как правило, выполняют позе лотоса (падмасана). Освоить его не так – то просто, поэтому для начала вполне допустимы любые удобные позы.

Первая фаза полного йоговского дыхания – это брюшное дыхание. Затем последовательно выполняется реберное и верхнее. При выполнении упражнения сначала делаем выдох, затем втягиваем воздух последовательно в нижнюю, среднюю и верхнюю область легких, осуществляя «волнообразное» движение снизу вверх: от живота до плеча и ключицы. Таким образом, выполняются все три типа дыхания. Выдох производится через нос, сначала мы втягиваем живот, далее сжимаем ребра и опускаем плечи.

Продолжительность занятий нужно увеличивать постепенно, добавлять по минуте в день: от одной минуты до 15-20. Выполнять желательно 2-3 раза в день.

Дыхание с задержкой воздуха

В системе йогов также используется дыхание с задержкой воздуха. Этот способ дыхания заключается в том, что после вдоха, воздух задерживается в легких на несколько секунд, а на выдохе используется все три типа дыхания: брюшное, реберное и верхнее. Время задержки воздуха увеличивается постепенно, от нескольких секунд до 15-20 и более. Считается, что задержка дыхания должна быть в два раза больше времени вдоха или выдоха. Например, вдох 4 секунды, задержка 8 секунд, и выдох — 4 секунды (4:8:4). Йоги убеждены: дыхание с задержкой чрезвычайно полезно для всего организма!

Кроме полного, в системе йогов есть и другие специальные виды дыхания, которые выполняются, для достижения конкретного результата: лечения ангины, улучшения работы эндокринной системы или очищения дыхательных путей и т.д.

Упражнения для очистки дыхательных путей

Дыхательные пути можно оздоровить и очистить при помощи специального очистительного дыхания, а также гимнастик капалабхати и бхастрика.

Капалабхати. Применяется для очистки легких, бронхов и носовых ходов. Выполняется только в положении сидя или стоя. Вначале нужно, мысленно сосредоточиться на «внутренности» носа и сделать полный выдох, затем, без задержки — вдох. Особенность этого дыхания в том, что выдох делается очень быстро через нос, а вдох — длительный и пассивный. Начинать нужно с 15-20 дыханий в день три раза, постепенно дойдя до 120 дыханий за один раз. Капалабхати помогает избежать спазма легких, и, через определенное время, успешно излечить бронхиальную астму.

Бхастрика. Расположившись в удобной позе, необходимо произвести по 10 интенсивных и быстрых выдохов и вдохов. После этого – делается глубокий вдох и на 7-14 секунд задерживается дыхание, далее — медленный выдох. Начинать нужно с трех циклов, постепенно увеличивая их количество до восьми, соблюдая осторожность — переутомление недопустимо!

При умеренном выполнении бхастрика оказывает хорошее очищающее действие, снимает воспаление в горле и в носу, способствует удалению мокроты, помогает вылечить ангину. Йоги утверждают, что бхастрика также помогает при хронических гастритах, повышает трудоспособность, улучшает состояние больных бронхиальной астмой.

Очистительное дыхание нужно выполнять стоя. Вначале делается резкий выдох, после этого — плавный медленный вдох. После заполнения легких воздухом, опять следует выдох. В отличие от других типов дыхания, при очистительном воздух отрывисто выдыхается несколькими малыми порциями через небольшую щель между сжатыми губами, напрягая диафрагменные, брюшные и межреберные мышцы. По мнению йогов, очистительное дыхание предупреждает разные хронические болезни, удаляет токсины из крови, ускоряет излечение ангины и гриппа. Кроме того, это дыхание освежает организм и помогает при отравлении газом.

Большое внимание уделяют йоги гигиене дыхательных путей: ежедневному очищению носовых ходов и ротовой полости с помощью теплой подсоленной воды, а также соблюдению душевного равновесия и спокойствия.

Влияние дыхания йогов на организм огромно. Овладев техникой йоговского дыхания, вы получите большой заряд энергии и, несомненно, окажете существенную помощь своему здоровью. Ваше здоровье – в ваших руках!

Процесс дыхания для человека прост и естественен. Однако многие люди выполняют эти действия бесконтрольно, хотя могли бы получить максимальную пользу от самого процесса. Как правильно дышать и при этом улучшать здоровье научит пранаяма.

Естественное дыхание

Пранаяма — система вдохов и выдохов в йоге. И понимание своего процесса – первая ступень к освоению данной техники. Она проста в исполнении, оказывает релаксирующее и оздоравливающее действие на организм. Во время пранаямы замедляется сердцебиение, к которому стремится каждый медитирующий человек. В культуре йоги учащенные вдохи и биение сердца – признаки укорачивания жизни.

Йоговское дыхание – обязательное ежедневное условие медитаций. Упражнения выполняют на улице, либо в хорошо проветренном помещении. Доступ чистого воздуха необходим для правильного полного йоговского дыхания. Техника полного дыхания йогов требует соблюдения следующих условий:

• упражнения выполняются до приема пищи, либо спустя два часа после нее. Полный желудок не лучший спутник физическим и дыхательным техникам, так как организм занят перевариванием пищи и преобразованием ее в энергию;
• полная концентрация на технике. Эффективность упражнения в задумчивом и рассеянном настроении человека снижается и не принесет пользы;
• отслеживание ощущений во время упражнений. При чувстве дискомфорта, головокружения и других отклонений следует лечь, расслабиться и приостановить упражнение до нормализации организма;
• количество и продолжительность дыхательных упражнений наращивать постепенно. Таким способом организм привыкнет к естественному процессу и войти в нужное состояние станет легче.

При соблюдении условий полного дыхания йогов, благотворный эффект не заставит себя ждать.

Нормализуется состояние организма, снизится давление в артериях, замедлится пульс. Общее состояние организма и настроение практикующего йогу улучшится.

Полное дыхание йогов

Правильное полное дыхание людей, практикующих йогу, производится через нос. Вдох через рот не приносит положительного эффекта. От привычного вдоха происходит нарушение работы щитовидной железы, в результате чего аденоиды становятся крупнее и приносят дискомфорт. Принцип сравним с приемом пищи: природа не предусмотрела питание организма через нос, поэтому и полное дыхание не должно быть ротовым. Исключением становится лишь состояние организма во время гайморита или простой заложенности носовых пазух. Помимо этого, полное йоговское дыхание через нос служит своеобразным щитом от инфекционных заболеваний, переохлаждений и отравлений.

Вторым правилом является глубина и вид вдоха. Это же служит основой для всех дыхательных упражнений. Глубокое дыхание бывает:

• брюшное;
• среднее;
• верхнее.

Для правильного понимания полного йоговского дыхания необходимо уяснить принципы и различия вдохов. Поверхностное или верхнее называется ключичным. При нем в движении находятся только плечевой пояс, ключицы, ребра грудной клетки и верхняя часть легких. Однако по объему потребляемого воздуха это самое неглубокое. В результате чего количество вдохов увеличивается пропорционально затрачиваемой энергии.

Принципы полного йогического дыхания

Как и во многих других дыхательных упражнениях, глубокое дыхание имеет основные положения. Основы вдохов и выдохов по системе йогов подразумевают:

• модель, аналогичная детскому процессу;
• моменты потребления и выпуска воздуха производятся без перерывов;
• исключительно носовое;
• комбинация 3 видов – грудного, горло-носового и брюшной полости.

Полное йоговское дыхание принимается организмом человека без напряжения только после обучения и регулярной практики. Как только оно станет естественным – человек сможет дышать так бесконтрольно.

Полное дыхание йогов: техника выполнения

Следование технологии выполнения правильного процесса йогов позволить достичь максимального положительного эффекта. Для этого необходимо соблюдать следующие этапы:

1. Принимают положение – расслабленная поза на спине в горизонтальной плоскости.
2. Концентрируются, но не контролируют каждый вдох-выдох. Ощущают естественный процесс, проведя в таком положении пару минут.
3. После максимального расслабления кисть правой руки располагают на брюшной полости выше пупка, а левой – в центре груди.
4. Левая кисть остается неподвижной, второй же при вдохе медленно ведут вверх, на выдохе – вниз. Движения плавные, никаких резких скачков.
5. Живот в процессе расслаблен, его сокращения производятся единовременно с вдохом-выдохом. Все остальные части тела должны лежать неподвижно, но без напряжения.
6. Постепенно глубину вдоха увеличивают, но скорость остается прежней.
7. Правильное йоговское дыхание подразумевает максимальное расширение живота в момент поступления воздуха. В верхней точке движения в диафрагме будет ощущаться давление.
8. В процессе выдоха живот максимально сдувается, диафрагма возвращается в начальное положение.
9. Техника выполняется на протяжении 3 минут.

В зависимости от вида, особенности выполнения в технике будут изменяться. При грудном:

• исходное расположения тела – поза медитации;
• процесс производится только легкими, диафрагма не должна смещаться;
• при вдохе грудь максимально широка, при выдохе – сжата;
• руки неподвижны, спина выпрямлена, тело расслаблено.

При ключичном:

• положение тела горизонтальное, на спине;
• выполняется после двухминутного грудного метода;
• в движение приходит только верхняя часть легких, при этом приподнимаются ключицы;
• грудная клетка неподвижна;
• максимальная точка на вдохе должна ощущаться легким давлением в шейном основании.

Выдох и вдох любой из техник полного дыхания неспешные, спокойные и ритмичные. Любая спешка снизит положительный эффект и может принести неприятные ощущения. Все движение должно быть единым, без пауз и толчков.

Зачем нужно полное йоговское дыхание

Полное йоговское дыхание – отправная точка для большинства дыхательных и медитативных упражнений. При регулярной практике такой способ дышать станет привычным, в результате чего в организме произойдут благотворные изменения.

Таковыми станут:

• отрегулируется внутренний метаболизм;
• вес придет в состояние нормы;
• процесс переваривания и усвоение пищи улучшится;
• повысится иммунная защита организма;
• состояние кожи, ногтей и волос улучшится внешне и внутренне;
• минимизируются психологические дисбалансы, в том числе депрессии, стрессы, плохое настроение, апатия и меланхолия;
• энергичность усилится, чувство усталости не будет беспокоить;
• нормализуется работа центральной и периферической нервной системы;
• улучшится мозговая деятельность и кровообращение;
• пропадут перепады настроения, что особенно актуально для эмоциональных людей и девушек в менструальный период.

Польза пранаямы доказана не только медицинскими центрами и десятками ученых. Эта практика подтверждена целыми поколениями людей всех возрастов, рас и национальностей, исповедующих йоговский стиль жизни.

Сколько выполнять правильное дыхание йогов

Полному йоговскому дыханию необходимо учиться постепенно. Новичкам на первых этапах будет достаточно 5-10 дыхательных оборотов в 24 часа. По мере обучения продолжительность увеличивается. На последних этапах освоения полное дыхание йогов будет занимать 10-15 минут в день. Правилом, которое обязательно к соблюдению, является лишь регулярность упражнений. Ни один день не должен быть упущен. Прекращать ежедневные упражнения нельзя, так как это не столько физическая нагрузка, сколько стиль жизни.

Преимущества полного дыхания

Польза и особенности благотворного влияния полного йоговского дыхания на организм – это симбиоз положительных эффектов всех техник вдохов. При верном исполнении и регулярности упражнений человек преобразится на физическом и ментальном уровнях. Положительными отличиями йогов от остальных техник являются:

• малые затраты времени;
• простота упражнений;
• нет противопоказаний по возрасту и полу;
• может выполняться в любом состоянии здоровья, но предварительно проконсультироваться с терапевтом необходимо;
• не требует финансовых вливаний и специального оборудования;
• может выполняться в любом месте и в разное время;
• не доставляет ощущения дискомфорта и чувства усталости;
• благотворно влияет на голосовые связки, чем будет полезно людям с говорящими профессиями;
• может стать приятным времяпровождением с друзьями и семьей.

Дыхательный процесс неотделим от жизненного цикла. А верное выполнение вдохов и выдохов может значительно его удлинить и оздоровить. Техника полного дыхания является тому подтверждением.

При минимальных энергетических затратах организм получит максимальную положительную отдачу, а настроение человека улучшится в несколько раз.

В учении йоги говорится о том, что, если регулировать свое дыхание, то можно научиться контролировать свое сознание.

Пранаяма – это искусство управлять своим дыханием.

Слово «пранаяма» пришло к нам из санскрита и дословно обозначает «управление энергией посредством управления своим дыханием». Это слово состоит из нескольких частей: «прана» -означает «жизненная энергия» и «яма» - «контроль, управление»

Пранаяма также означает «остановка». В некоторых традициях считается, что пранаяма техника дыхания - цель всех асан, бандх и мудр.

Контроль над дыханием - путь к контролю над сознанием.

Как дыхательные техники влияют на организм человека?

В йоге есть две основные техники дыхания:

Гипервентиляционные техники, при которых дыхание по сравнению с обычным осуществляется в режиме гипервентиляции легких (за счет увеличения частоты или глубины дыхания); к ним относятся капалабхати и бхастрика;

Дыхание в режиме гиповентиляции с замедлением ритма или задержками дыхания; к такому дыханию относятся удджайи, ситали и дыхание с задержкой на вдохе либо выдохе.

Основные механизмы пранаямы, воздействующие на человеческий организм:

Изменение концентрации кислорода и углекислого газа крови, достигается в основном за счет задержек дыхания и изменения его ритма и глубины;

Подключение к процессу дыхания дополнительных групп мышц, обычно не принимающих участия в дыхательном процессе;

Массаж органов брюшной полости, изменение давления в полостях тела;

Воздействие на симпатическую и парасимпатическую нервную систему путем рефлекторной стимуляции рецепторов.

Длительная практика дыхательных упражнений, в частности техник с задержками дыхания, повышает возможности адаптации организма человека к факторам окружающей среды.

Пранаяма техника дыхания также оказывает благотворное влияние на сознание, оно становится устойчивым и даже возможно вхождение в измененные состояния сознания.

Перед тем, как начинать пранаяму, нужно провести подготовку тела посредством очистительных процедур и асан.

Полный дыхательный цикл включает вдох (пурака), выдох (речака) и задержку дыхания (кумбхака). Задержка дыхания может быть проводится на вдохе и на выдохе. В чередовании этих четырех фаз, их ритма, глубины, а также длительности и заключается смысл пранаямы.

Дыхательные упражнения обычно выполняются в устойчивых сидячих позах, основные из которых - падмасана (поза лотоса), ардха падмасана (поза полулотоса) и сукхасана (легкая, удобная поза, поза удовольствия).

Начинать обучение некоторым дыхательным техникам можно также в положении лежа, в частности, в шавасане легко контролировать дыхательные мышцы, поэтому сосредоточиться на технике пранаямы легче.

Большинство дыхательных упражнений можно начинать практиковать в любом возрасте. Лучше осваивать практику пранаямы под руководством опытного инструктора.

Техники пранаямы неотделимы от медитации.

Условия для всех дыхательных практик

Необходимо также соблюдать несколько условий, обязательных для всех дыхательных упражнений.

Во-первых , кроме специально оговоренных практик, дыхание непременно должно быть через нос.

Во-вторых , позвоночник во время выполнения всех техник должен быть выпрямлен, так как вдоль него проходят главные энергетические каналы - ида, пингала и сушумна. Нефизиологические изгибы позвоночника будут создавать препятствия на пути прохождения энергии (праны) и, соответственно, искажать принцип пранаямы.

В-третьих , все дыхательные упражнения нужно проводить обязательно на пустой желудок, не менее чем через 3-4 часа после приема пищи.

В-четвертых , нельзя начинать обучение технике различных дыхательных упражнений в состоянии усталости.

В-пятых , по возможности дыхательными практиками следует заниматься в одно и то же время, используя одну выбранную позу. Следует исключить вероятность внешних помех.

Главное условие для пранаямы - во время ее практики нужно соблюдать физическую и ментальную расслабленность, ум должен быть спокоен.

Пранаяма противопоказания:

• Если у вас есть болезни сердца, которые протекают с органическими поражениями сердца и развитием недостаточности кровообращения;
• Если у вас имеются заболевания центральной нервной системы, которые сопровождаются повышенным внутричерепным давлением, судорожной готовностью, гипертонусом мышц (рассеянный склероз, паркинсонизм, нейроинфекции);
• При присутствии последствий черепно-мозговой травмы, заболеваний центральной нервной системы воспалительного характера (энцефалит и другие), которые вызывают стойкое повышение внутричерепного давления;
• При наличии астеноневротического состояния, острых неврозов, нейроциркуляторной дистонии по гипертоническому типу;
• Если для вашего организма характерно стойкое повышение артериального давления;
• Если у вас имеются острые инфекционные заболевания;
• Если у вас присутствуют злокачественные новообразования в любой стадии, любой локализации;
• При наличии заболевания крови, которое сопровождается нарушением ее свертывающей системы (гемофилия, тромбофлебиты, тромбоэмболии), лейкозы и другие;
• При патологии органов зрения, особенно с повышенным внутриглазным давлением (глаукома, отслойка сетчатки и так далее);
• Если у вас есть воспалительные заболевания дыхательной системы (острые бронхиты, пневмонии), воспалительные заболевания среднего уха;
• Если у вас имеются заболевания щитовидной железы с признаками ее гиперфункции, развитием тиреотоксикоза;
• При наличии любых видов интоксикации, в том числе прием алкоголя, курение и любая медикаментозная терапия;
• Если вы беременны;
• Если ваш возраст младше 14 лет;
• При деформации опорно-двигательного аппарата с резким нарушением схемы тела.

Чрезвычайно аккуратно практиковать дыхательные упражнения надо людям с хроническими заболеваниями и беременным женщинам.

Полное дыхание йогов

Это одна из основных практик. Полное дыхание йогов включает в себя три составляющие:

• брюшное дыхание (в первую очередь за счет диафрагмы),
• грудное дыхание (благодаря расширению грудной клетки и движению ребер)
• и ключичное дыхание.

Большинство людей, ведущих малоподвижный образ жизни, используют в основном грудной тип дыхания за счет экскурсии грудной клетки, не включая в процесс дыхания работу диафрагмы.

При этом страдает вентиляция нижних отделов легких, а организм использует для процесса дыхания большое количество энергии, так как на расширение костно-мышечного корсета грудной клетки затрачивается больше усилий, чем на движение диафрагмы.

Кроме того, за счет уменьшенного объема легких только при грудном дыхании ухудшается газообмен в них. Следует учитывать, что диафрагма при глубоком дыхании способна смещаться до 10-12 см, значительно увеличивает дыхательный объем легких, и заодно происходит массаж органов брюшной полости.

Осваивать принцип брюшного дыхания необходимо в удобном устойчивом положении с выпрямленным позвоночником. Мышцы брюшного пресса должны быть расслаблены.

После полного глубокого выдоха сделайте медленный вдох через нос, отслеживая, чтобы заполнялись вначале нижние отделы легких. При этом диафрагма уплощается, выдавливая вперед органы брюшной полости. Если вначале обучаться только брюшному типу дыхания, можно отслеживать движения передней брюшной стенки, которая на вдохе уходит вперед, а на выдохе слегка втягивается.

Для контроля одна рука кладется на живот, вторая - на грудную клетку, что помогает отследить правильность движения диафрагмы.

На следующем этапе подключается грудное (реберное) дыхание . Заполнив воздухом нижнюю часть легких, сконцентрируйте свое внимание на расширении грудной клетки, при этом ребра поднимаются вверх и вперед.

Расширение грудной клетки только в стороны - неправильный метод грудного дыхания. Следует иметь в виду, что при полноценном реберном дыхании наблюдается выраженный терапевтический эффект не только за счет увеличения легочного объема и улучшения насыщения крови кислородом, но и благодаря укреплению сердечной мышцы, нормализации сосудистого тонуса, что оказывает благотворное воздействие на сердечный ритм и артериальное давление.

Заполнив среднюю часть легких, постарайтесь наполнить также их верхнюю часть, раздвигая верхние ребра.

На последнем этапе слегка втяните низ живота, что позволит заполнить воздухом верхушки легких (при этом движении слегка поднимаются ключицы и плечи).

Полное дыхание йогов выполняется единым движением, при этом необходимо соблюдать последовательность заполнения воздухом легких.

Если возникает трудность в контроле всех трех фаз вдоха, тогда лучше освоить по отдельности — сначала брюшной, затем грудной и ключичный типы дыхания, а затем пробовать свести эти фазы воедино.

При сложности освоения брюшного типа дыхания этот процесс можно начинать в положении лежа - так легче расслабить диафрагму и мышцы живота, затем легко овладеть диафрагмальным дыханием и в других позициях, например в положении сидя, стоя и при ходьбе.

Ошибка начинающих практиков при освоении техники полного йоговского дыхания

Типичная ошибка начинающих при освоении техники полного йоговского дыхания - стремление к максимализму.

Выполнение каждой фазы дыхательного процесса происходит в наибольшем режиме, до «упора», при этом затрудняется включение в работу дополнительных инспираторных мышц.

Таким образом, предельное опускание диафрагмы и выпячивание живота ухудшает расширение грудной клетки за счет нижних ребер, соответственно следующая фаза вдоха (грудное дыхание) получается неполноценной. Надо стараться заполнять легкие не до конца, сохраняя чувство комфорта.

Выдох при полном йоговском дыхании производится в той же последовательности, что и вдох.

Начните опустошать живот, держа грудную клетку в расправленном состоянии, затем удалите воздух из средних отделов легких и в заключение сожмите мышцы брюшного пресса и грудной клетки для полного удаления воздуха из легких.

Нельзя забывать о том, что дыхание должно быть комфортным процессом, недопустимо любое насилие над собой, в том числе чрезмерные усилия на вдохе и выдохе.

Следует еще помнить о том, что физиологически фаза выдоха длиннее фазы вдоха в 1-1,5 раза, на этом моменте вы будете концентрировать свое внимание при освоении техники ритмического дыхания.

Фазы как вдоха, так и выдоха производятся одним волнообразным движением. Полный выдох обеспечивают диафрагма, межреберные мышцы, и, кроме того, дополнительно подключаются мышцы брюшного пресса.

Необходимо ежедневно уделять тренировкам несколько минут, и вскоре вы заметите, насколько изменилось ваше самочувствие при использовании полного дыхания йогов.

Ритмическое дыхание

Следующая дыхательная техника, которую необходимо регулярно практиковать, - это ритмическое (периодическое) дыхание .

Оно включает в себя три фазы:

• пураку (вдох),
• речаку (выдох),
• паузу между вдохом и выдохом либо между выдохом и выдохом.

Задержка дыхания (кумбхака) может быть как на высоте вдоха, с наполненными легкими (пурна-кумбхака), так и после полного выдоха (шунья-кумбха ка).

Перед началом практики с использованием периодического дыхания рекомендуется освоить и регулярно практиковать полное дыхание йогов.

Сконцентрируйте свое внимание в области сердца, стараясь почувствовать его ритм. Если же не хватает способности сконцентрироваться на сердечном ритме, в качестве начального варианта можно использовать пульс, лучше на левой руке.

В начале обучения следует помнить об основных правилах для всех дыхательных упражнений:

• располагайтесь в сидячей устойчивой позе;
• тело расслаблено,
• позвоночник должен быть выпрямлен,
• дыхание носовое.

Сначала отработайте технику ритмического дыхания без задержек, стараясь соблюдать продолжительность выдоха в 2 раза длиннее вдоха, затем присоедините пурна-кумбхаку (задержку на высоте вдоха).

Задержка дыхания после вдоха существенно повышает нагрузку на сердечную мышцу, поэтому увеличивать время задержки дыхания нужно очень осторожно, не перенапрягая свой организм.

В идеале нужно выйти на ритм 1:4:2 (вдох - задержка после вдоха - выдох), но можно ограничиться ритмом 1:2:2.

Ритмическое дыхание выполняется в тех же позах, что и другие дыхательные техники.

Техника ритмического дыхания оказывает мощный стимулирующий эффект на сердечно-сосудистую систему и, кроме того, делает процесс дыхания осознанным. А умение контролировать свое дыхание приводит к контролю над сознанием.

Существует такой вид ритмического дыхания, как самавритти-пранаяма - «квадрат пранаямы», отличающийся тем, что все фазы дыхательного цикла (вдох - кумбхака с наполненными легкими и выдох - кумбхака после выдоха) выполняются с одинаковой продолжительностью.

Эта широко применяемая практика - классический вариант ритмического дыхания.

Для ее выполнения используется сидячая поза с выпрямленным позвоночником. Во время вдоха, который происходит по принципу полного йоговского дыхания, нужно стараться удерживать легкую мула-бандху (сжимание мышц промежностей), затем такой же промежуток времени удерживается кумбхака, мула-бандха при этом сохраняется.

Во время выдоха и задержки дыхания после выдоха мышцы промежности расслабляются.

Кумбхаки

Существует два вида задержек дыхания: с наполненными легкими (пурна- кумбхака) и после выдоха (сунья-кумб хака).

Кумбхаки также подразделяют в зависимости от времени остановки дыхания.

Кумбхака с заполненными легкими разделяется на несколько стадий.

Кумбхака продолжительностью от 3 до 20 с.

Этот вариант доступен практически всем. При задержке дыхания такой продолжительности лучше усваивается кислород из воздуха. При обычном дыхании его усваивается приблизительно 5-6 %, при задержке дыхания до 20 с - 8-10 %, заодно ускоряется удаление углекислого газа. Данная стадия кумбхаки служит подготовительной для более сложных вариантов.

Кумбхака от 20 до 90 с.

Выполняется на начальных этапах только под руководством опытного руководителя. Ни в коем случае нельзя волевым усилием переходить к практике длительной кумбхаки, состояние должно быть комфортным при выполнении коротких задержек дыхания, наращивание времени задержки производится очень медленно.

Длительная кумбхака выполняется обязательно в падмасане (поза лотоса) либо в важдрасане (поза алмаза), чтобы уменьшить кровоток в нижних конечностях и, соответственно, увеличить его в жизненно важных органах (ЦНС, сердце, печени и почках).

Длительная кумбхака должна дополняться джаландхара-бандхой.

Во время этой практики отмечается ускорение обмена веществ с использованием запасов глюкозы крови, улучшение клеточного (тканевого) дыхания.

Большое значение имеет стимуляция блуждающего нерва - 10-й пары черепно-мозговых нервов. Он иннервирует воздухоносные пути, легкие, сердце, аорту, ЖКТ (за исключением толстого кишечника), печень, почки и селезенку.

Блуждающий нерв - антагонист симпатической нервной системы, оказывает тормозящее действие на сердечно-сосудистую систему (сокращается частота сердечных сокращений, снижается артериальное давление), стимулирует работу ЖКТ, положительно влияет на нервную систему, уменьшая ее возбудимость.

Следующий вариант кумбхаки - более 90 с.

Эта техника не вполне безопасна, может вызвать предкоматозное состояние и поэтому ее выполняют только опытные практикующие.

Учитывая, что техника дыхания с различного рода его задержками вызывает выраженные изменения со стороны сердечно-сосудистой системы, обмена веществ и влияет на возбудимость нервной системы, необходимо сделать некоторые предупреждения.

Неправильное выполнение асаны, как правило, сопровождается неприятными ощущениями, вплоть до болевых, что позволяет сразу заметить и исправить ошибки. В то же время погрешности в выполнении дыхательных упражнений, особенно с задержкой дыхания, могут быть не замечены и в последующем привести к выраженным расстройствам со стороны жизненно важных органов и ЦНС. Поэтому приступать к подобным практикам нужно очень осторожно, в совершенстве освоив и ежедневно выполняя полное йоговское дыхание.

Во время кумбхак не должно быть ни малейшего напряжения тела либо психики, человеку нужно расслабиться, сохранять чувство комфорта.

Кумбхаки не должны быть предельными по объему и времени.

Задержки дыхания не должны изменять ритм, глубину и плавность дыхания. После кумбхаки на вдохе для сохранения плавности дыхания рекомендуется произвести легкий довдох, затем плавный полноценный выдох, при задержке на выдохе перед вдохом делается короткий довыдох.

Пранаяма видео «Пранаяма: четвертая ступень йоги. Введение»

Д ыхательная йога сродни искусству медитации. Здесь не требуются большие физические нагрузки, и при этом эффект от выполнения дыхательных упражнений велик. Он не менее важен для тела и психики человека, чем занятия асанами. Поэтому в статье мы рассмотрим, что такое дыхательная йога и из чего она состоит.

Виды дыхательной йоги

Что мы привыкли понимать под видами дыхательной йоги? Пранаяму: это практика сознательного контроля и управления дыханием. К отдельному виду дыхательной йоги можно было бы отнести полное йоговское дыхание, если бы и его иначе не называли «пранаямическим», т. к. и здесь так же, как во всех видах пранаям, йог управляет дыханием. Оно перестаёт быть неосознанным, как это происходит у обычных людей. Оно полностью контролируется йогом. Когда практик достигает такого уровня мастерства, даже кумбхака становится такой же привычной, как выполнение 32-х фуэте для балерины. Это делается настолько непринуждённо, что сознательный контроль ослабевает (вернее, то, что мы склонны понимать под контролем, - собранность, максимальную сосредоточенность на выполнении всех фаз практики).

Вместо этого приходит глубокое познание техники, которая становится образом жизни. То, как вы дышите сейчас, - это ваше непроизвольное дыхание, в то время как для йога его непроизвольным дыханием после долгих лет практики становится йоговское дыхание, гораздо более глубокое и всеобъемлющее, чем повседневное дыхание обычного человека.

Три вида дыхания

Давайте рассмотрим процесс дыхания обычного человека. Из чего он состоит? Мы уже сказали, что главная характеристика такого дыхания - это его неосознанность. Это факт психологический. А как насчёт физиологии? И тут средний житель не преуспел. В отличие от практикующего йогу, среднестатистический человек дышит, наполняя воздухом какой-то один отдел лёгких - верхний, средний или нижний. Иногда бывает, что идёт совмещение верхнего и среднего отделов, но практически никогда не включаются в работу все три отдела во время одного цикла дыхания. В йоговском дыхании этот недостаток устранён, и йог использует и наполняет лёгкие полностью; отсюда и название «полное йоговское дыхание».

Три вида дыхания современного человека - ключичное, грудное и брюшное. Что происходит во время дыхания одним из этих способов?

Ключичное дыхание самое поверхностное. Во время такого дыхания воздух наполняет лишь верхнюю часть лёгких, при этом поднимаются плечи, и в работу включены ключицы и рёбра. Легко догадаться, что поступление воздуха при ключичном дыхании минимально, он не доходит до альвеол, и, следовательно, большая часть полученного воздуха вообще не используется организмом по назначению. Он даже не участвует в газообмене, кислород не усвоен и на выдохе будет выведен из организма.

Грудное дыхание несколько лучше, чем ключичное. Воздух проходит чуть дальше, заполняя средний отдел лёгких, но всё-таки оно не полное. В работу включён грудной отдел, расширяется грудная клетка и поднимаются плечи. Этот тип дыхания характерен для стрессовых ситуаций, когда нет возможности вдохнуть полной грудью, человек скован, а дышать надо. Вот так однажды закреплённая привычка продолжает нас сопровождать и тогда, когда нет никакой нужды в неполноценном, «вынужденном» дыхании.

Брюшное дыхание наиболее правильное и естественное из трех видов, т. к. только в этом типе дыхания «второе сердце» человека, диафрагма, приступает к работе. Диафрагма меняет положение, она движется, поэтому изменяется объём грудной полости: она увеличивается и уменьшается. Снимается напряжение с сердечной мышцы, что облегчает работу сердца. Этот вид дыхания раскрепощает психику человека, т. к. плечи автоматически опускаются, расслабляются грудные мышцы, что способствует состоянию релаксации. Также верно будет и следующее: если вы опустите плечи, сядете и начнёте дышать, тем самым вы включите процесс брюшного дыхания.

Дыхательная система йогов

Дыхательная система йогов существует со времён Патанджали. С его именем связывают возникновение йоги как отдельного самостоятельного учения. В сутрах Патанджали обозначил 8 ступеней практики йоги: четыре нижние - базовые - и четыре верхние, связанные с практикой ментальных состояний, достижением самадхи.

Как система дыхания стоит на четвертой ступени, являясь водоразделом между нижними ступенями и высшими. И это не случайно. Её функция выходит за рамки чисто физиологической, связанной с укреплением организма. Дыхание в первую очередь отвечает за психические и ментальные процессы в организме, поэтому такое большое внимание ему придают в практике медитации, т. е. на стадиях практики высшей йоги -дхьяны. Йогическая дыхательная система состоит из практики пранаям и полного йоговского дыхания.

Практика пранаямы. Четыре этапа:

• речака - выдох;
• кумбхака - задержка дыхания;
• пурака - вдох;
• кумбхака - задержка дыхания.

Среди них кумбхака является определяющей составляющей, характеризующей пранаяму. - это задержка дыхания, которая выполняется на вдохе и выдохе. Задержка дыхания может варьироваться по времени от 3 секунд до 90. Йоги выполняют и более длительные задержки дыхания, но на первых стадиях освоения новой методики дыхания лучше придерживаться заданных параметров.

Дыхательная йога для начинающих

Основные пранаямы:

• Анулома Вилома - попеременный вдох и выдох через правую и левую ноздрю.
• Самавритти пранаяма - практика так называемого «квадратного дыхания», когда каждый этап дыхания выполняется ритмично, с соблюдением временного соотношения. Можно использовать равные промежутки времени для всех четырех этапов - вдоха, выдоха и задержки - или практиковать более сложный йоговский вариант, где задержка дыхания более протяжённая по времени, нежели другие стадии дыхательного процесса.
• Капалабхати и Бхастрика пранаямы - это отличный метод вентиляции лёгких, освобождения от углекислого газа с последующим насыщением организма кислородом. Полное йоговское дыхание - это важный пункт учения. С него обычно начинают практику дыхательной йоги. Смысл состоит в том, что воздух проходит во все отделы лёгких, следовательно, он может эффективно участвовать в газообмене, и кислород хорошо усвоится организмом.

Как было сказано выше, в полном йоговском дыхании используются все три вида дыхания - брюшное, грудное и ключичное. Вдох начинается с брюшного отдела, затем воздух наполняет грудной и, в последнюю очередь, ключичный отдел. На выдохе идёт обратный процесс. Сначала выдыхает ключичный отдел, и в последнюю очередь - брюшной.

Дыхательная гимнастика йогов

Из описанных практик состоит дыхательная гимнастика йогов. Пранаяма предусматривает практику дыхания из положения сидя. Желательно, чтобы вы находились в Падмасане, Сиддхасане или Ваджрасане. Это наиболее удобные позы для практики пранаямы. Ваше тело стабильно, позвоночник выпрямлен, энергия направлена вверх от основания позвоночника к макушке; она не теряется, уходя вниз, в ноги, как могло бы происходить, если бы вы сидели на стуле или стояли.

Поэтому, какой бы неудобной ни казалась асана сидя, старайтесь сразу привыкать выполнять практику, сидя на полу в одной из этих поз. Через несколько недель вы освоитесь и осознаете, что в положении сидя на полу выполнение пранаямы наиболее эффективно.

Польза дыхательной гимнастики йогов

• дыхательная гимнастика йогов полезна для физического здоровья и развития интеллекта;
• обогащает организм кислородом;
• обеспечивает полное усвоение О2;
• балансирует газообмен, отвечая за соотношение О2 и СО2 в составе крови;
• даёт питание клеткам организма: в работу включается клеточное дыхание, не только дыхание лёгкими;
• облегчает работу сердца, т. к. при полном йоговском дыхании используется диафрагма;
• происходит массаж внутренних органов, также благодаря включению в работу диафрагмы, что благотворно влияет на процесс пищеварения;
• интенсифицируется работа мозга, улучшается его кровообращение: мозг напрямую связан с дыханием, следует в такт ритму вдохов и выдохов, увеличиваясь и сжимаясь

В этом списке обозначены некоторые наиболее важные физиологические аспекты влияния пранаямы и полного дыхания на организм человека. Существуют ещё и духовные аспекты практики. Они не менее важны, чем физические.

Практика концентрации при выполнении дыхательной гимнастики йогов

Во время выполнения пранаямы мыслительный процесс стабилизируется, человек учится концентрироваться. Во время практики пранаямы это гораздо проще сделать, сосредоточив внимание на процессе вдоха и выдоха, наблюдая за дыханием. Мысли приводятся к одному знаменателю, вы готовитесь выполнять и более сложные медитации.

Концентрация на чём-либо, будь то какой-то объект или процесс дыхания, - это первая ступень практики медитации. Вы ещё не сливаетесь с объектом медитации, и ваше сознание полностью присутствует, но вы учитесь больше осознавать себя, своё тело, физические и психические процессы, происходящие в нём.

Нужно учиться собирать ум в одну точку. Обычно он занят множеством дел. «Мультитаск» - любимое занятие нашего ума. Однако эта привычка далеко не самая эффективная для тех, кто хочет изучить многое и, прежде всего, самого себя. Так что лучше начать практиковать технику направленного внимания. Это позволит вам лучше сосредоточиться на поставленных задачах, включая практическую деятельность. Фокус внимания станет острей. Вы сможете погружаться в определённый вид деятельности на такой временной отрезок, который сами себе зададите, и практически ничто не сможет вас отвлечь.

Если бы это было единственным преимуществом практики пранаямы - осознанного дыхания, - то её уже следовало бы рекомендовать к выполнению ежедневно, не говоря о том, сколько других положительных аспектов приносит дыхательная гимнастика йогов. Отведите для практики определённое время дня и приступайте к выполнению. Уже после первых сессий вы заметите положительные изменения, происходящие в вашей жизни.

С уществуют три основных механизма дыхания: брюшное, или дыхание диафрагмой, грудное дыхание и ключичное дыхание. Нормальное дыхание среднего человека представляет собой сочетание брюшного и грудного дыхания. Сочетание всех трех видов дыхания называется полным дыханием йогов. Брюшное дыхание происходит, когда действие диафрагмы увеличивает и уменьшает объем грудной полости, тогда как грудное и ключичное дыхание осуществляются за счет расширения и сокращения грудной клетки.

Диафрагма отделяет легкие от брюшной полости, и при правильной работе обеспечивает наиболее эффективный тип дыхания, при котором для поглощения одного и того же количества воздуха затрачиваются наименьшие усилия.

Этот тип дыхания следует целенаправленно развивать в повседневной жизни, поскольку он представляет собой самый естественный и эффективный метод. Вследствие напряженности, вредных привычек, неправильной позы и тесной одежды, способность осуществлять этот вид дыхания утрачивается, и нам приходится за это расплачиваться. Освоение этой техники может привести к полной революции в состоянии нашего физического и умственного здоровья. Ее следует практиковать, пока она не станет спонтанной привычкой в повседневной жизни.

Брюшное дыхание - это самый простой способ снятия любого умственного напряжения. Разумеется, в определенных ситуациях, например, при выполнении тяжелой физической работы необходима большая емкость легких для поглощения большего количества кислорода, и в этих ситуациях требуется более полное дыхание. Однако в большинстве повседневных ситуаций достаточно простого брюшного дыхания. При брюшном дыхании происходит небольшое движение нижней части грудной клетки вследствие расширения брюшной полости, однако это движение не следует специально вызывать мышцами грудной клетки. Движение диафрагмы массирует органы брюшной полости, тем самым улучшая функции пищеварения, обмена веществ и выделения, а также тонизирует мышцы брюшной стенки. При этом меньшая нагрузка приходится на сердце. В вертикальном положении действие силы тяготения на органы брюшной полости помогает нисходящему движению диафрагмы.

Поскольку при этом методе дыхания растяжение легких происходит снизу, а не с боков, как при грудном дыхании, свежий воздух распределяется в легких более равномерно. При менее эффективных типах дыхания, в отдельных частях долей легких остаются карманы застойного воздуха. Первый шаг в повторном обучении правильному дыханию заключается в освоении грудного дыхания. Для некоторых людей это поначалу может оказаться трудным, но при должной настойчивости, такое дыхание становится автоматическим и естественным. Оно должно стать спонтанным процессом в вашей повседневной жизни. Начинайте обучение в шавасане, а затем переходите к сидячей или стоячей позе.

Естественное брюшное дыхание

Лёжа в шавасане, расслабьте все тело. Позвольте своему дыханию стать спонтанным, размеренным и равномерным. Позвольте ему быть естественным, не пытаясь его как-либо вызывать или контролировать. Сосредоточьте свое внимание на диафрагме, и зрительно представляйте ее себе как мышечную пластину под легкими. Лучше всего сосредоточивать осознание на нижней части грудины. Делая вдох, зрительно представляйте себе, что эта куполообразная мышечная пластина уплощается и нажимает на лежащие под ней органы брюшной полости. Одновременно воздух всасывается в легкие.

Затем, когда вы делаете выдох, диафрагма расслабляется. Почувствуйте, как она снова движется вверх, в свое куполообразное положение под грудиной, выталкивая воздух из легких и ослабляя давление на органы брюшной полости. Усиливайте свое осознание движения этой перегородки между грудью и животом, и того, как это ритмичное движение приводит к спонтанному брюшному дыханию. Помните: не следует никоим образом форсировать дыхание; не должно быть никакого напряжения брюшных или грудных мышц; если они напряжены, то старайтесь их расслабить. Брюшное дыхание осуществляется диафрагмой, а не мышцами живота.

Движение диафрагмы должно ощущаться как естественное и удобное, вы не должны чувствовать никакого сопротивления. В течение некоторого времени продолжайте естественное дыхание.

Затем положите правую руку на живот, чуть выше пупка, а левую руку на середину груди. При брюшном дыхании вы будете чувствовать, что ваша правая рука движется вверх на вдохе и вниз на выдохе. Живот не должен быть напряжен. Старайтесь не форсировать движение живота. Ваша левая рука не должна двигаться при дыхании, но старайтесь чувствовать расширение и сокращение легких. Продолжайте в том же духе в течение нескольких минут, пока не почувствуете, что весь процесс дыхания осуществляется только за счет работы диафрагмы.

Контролируемое брюшное дыхание

Лежа в шавасане, расслабьте все тело. Если хотите, можете положить одну руку на живот над пупком. При брюшном дыхании вы будете чувствовать, как живот движется вверх и вниз. В то же время, мышцы живота и груди должны оставаться полностью расслабленными. Сделайте медленный и полный выдох, используя диафрагму. Помните, что брюшное дыхание осуществляется именно за счет движения диафрагмы.

• В конце выдоха диафрагма будет полностью расслаблена, выгибаясь вверх в грудную полость без какого либо напряжения мышц живота.
• Без всякого напряжения задержите дыхание снаружи в течение примерно секунды.
• Вдыхайте медленно и глубоко от диафрагмы. Старайтесь не расширять грудную клетку и держать плечи неподвижно.
• Чувствуйте, как ваш живот расширяется, и пупок поднимается.
• Как можно больше наполните легкие, не расширяя грудную клетку.
• Без усилий задержите дыхание внутри в течение одной-двух секунд.
• Затем снова делайте контролируемый медленный и полный выдох, выталкивая из легких весь воздух. Снова ощущайте, как ваш пупок движется по направлению к позвоночнику.
• В конце выдоха ваш живот будет сокращен, а пупок вдавлен в направлении позвоночника.
• Ненадолго задержите дыхание снаружи, а затем снова вдыхайте.
• Повторите весь процесс.
• Продолжайте эту практику в течение двадцати пяти циклов дыхания, или до десяти минут, если у вас есть время.

Грудное и ключичное дыхание представляют собой методы, вызывающие расширение и сокращение грудной клетки. При грудном дыхании это достигается за счет групп мышц, прикрепленных к ребрам и другим структурным частям тела, а также мышц, действующих между самими ребрами. При вдохе определенные группы этих мышц тянут грудную клетку вверх, вперед и в стороны, расширяя грудную полость и втягивая воздух в легкие. Выдох представляет собой пассивное сокращение грудной клетки при расслаблении этих мышц. Если требуется полное выталкивание воздуха из легких, еще одна группа мышц обеспечивает дальнейшее сокращение грудной клетки по сравнению с этим исходным положением.

Грудное дыхание менее эффективно, чем брюшное дыхание, но многие люди привыкли дышать именно так. Однако оно необходимо в ситуациях повышенной физической нагрузки, когда в сочетании с движением диафрагмы оно может обеспечивать всасывание в легкие большего объема воздуха. Можно видеть, что при грудном дыхании, по сравнению с брюшным, для вдыхания одного и того же количества воздуха требуется больше мышечных усилий.

Грудное дыхание часто бывает связано с ситуациями умственного напряжения и стресса, поскольку его функция, в основном, состоит в содействии диафрагме в обеспечении поглощения большего количества кислорода в стрессовой ситуации. Однако тенденция продолжать это грудное дыхание нередко сохраняется в течение длительного времени после исчезновения стрессовой ситуации, создавая привычку неправильного дыхания.

Ключичное дыхание представляет собой заключительную стадию полного расширения грудной клетки. Оно осуществляется после завершения грудного вдоха. Для того чтобы втянуть в легкие еще немного воздуха, верхние ребра и ключица подтягиваются вверх мышцами, расположенными по бокам шеи и горла, а также теми, что тянут вверх грудину.

Это требует максимальных усилий при вдохе, и обеспечивает вентиляцию только верхних долей легких. В повседневной жизни ключичное дыхание используется только в ситуациях крайних физических усилий, крайнего стресса, а также в таких случаях, как рыдания или астматический приступ. При этом используются все три составляющих дыхания - брюшное, грудное и ключичное.

Для полного овладения возможностями дыхания и для выполнения полного дыхания йогов и некоторых особых видов пранаямы на этой стадии необходимо быть способным управлять грудным и ключичным дыханием. Следующие техники могут служить руководством по освоению этих видов дыхания.

Грудное дыхание с пассивным выдохом

Лягте в шавасану, устроившись как можно удобнее. Расслабьте тело и позвольте дыханию происходить в естественном ритме. Непрерывно сохраняйте осознание дыхания. Сосредоточьтесь на боковых сторонах грудной клетки. Перестаньте использовать диафрагму и начните вдыхать, медленно расширяя грудную клетку.

Ощущайте движение отдельных ребер наружу и вверх, и то, как это расширение втягивает воздух в легкие. Расширьте грудную клетку как можно сильнее. Выдыхайте, расслабляя мышцы груди и чувствуя, как грудная клетка сокращается в свое исходное положение и выгоняет воздух из легких.

Дышите медленно и глубоко, с полным осознанием. Помните: не следует использовать диафрагму для содействия вдоху или выдоху. Продолжайте грудное дыхание, делая небольшие паузы (на одну-две секунды) после вдоха и выдоха в течение еще двадцати циклов дыхания.

Грудное дыхание с принудительным выдохом

Лягте в шавасану и полностью расслабьте тело. Начинайте грудное дыхание с пассивным выдохом, как описано выше. Выполняйте его в течение нескольких минут. Завершите следующий выдох, и затем сократите грудную клетку дальше ее пассивного положения. Вы заметите, что в легких еще оставался воздух, который вы только что из них выгнали.

Для этого, вероятно, потребовалось некоторое напряжение живота. Теперь легкие ощущаются полностью пустыми. Начинайте следующий вдох, расширяя ребра до их естественного исходного положения, а затем продолжайте их расширять, делая полный грудной вдох.

При следующем выдохе снова сокращайте ребра дальше их естественного положения покоя, вытесняя из легких весь воздух. Продолжайте делать принудительные вдохи и выдохи, поддерживая равномерный медленный ритм дыхания. Практикуя грудное дыхание, старайтесь полностью почувствовать разницу между пассивным и принудительным выдохом. Продолжайте практику в течение еще двадцати циклов дыхания, останавливаясь на одну или две секунды после каждого вдоха и выдоха.

Лягте в шавасану и расслабьте все тело. Начните грудное дыхание с пассивным выдохом, и продолжайте его в течение нескольких минут. Затем сделайте полный вдох, расширив грудную клетку. Когда вы почувствуете, что ребра полностью расширились, вдыхайте еще немного, пока не ощутите расширения верхней части легких непосредственно под ключицами, которые также слегка движутся вверх. Для этого потребуется значительное усилие с ощутимым напряжением мышц по бокам шеи в нижней части горла.

• На этом этапе достигается максимальное расширение грудной клетки.
• Теперь делайте медленный выдох, сперва расслабляя верхнюю часть груди.
• Расслабьте остальную часть грудной клетки, позволив ей вернуться в нормальное положение выдоха.
• Продолжайте действовать так же в течение еще нескольких циклов дыхания.
• Осознавайте большее усилие, которое требуется для этого небольшого увеличения объема грудной клетки.

Не нужно выполнять этот тип дыхания в течение слишком длительного времени. Просто практикуйте его достаточно долго, чтобы выполнять его контролируемым образом, и наблюдать его ограничения. Ключичное дыхание происходит и при нормальном повседневном дыхании, однако в гораздо менее заметной степени. Эта практика помогает достичь большего понимания его механизма.

До сих пор мы исследовали три составляющих полного дыхания: брюшное, грудное и ключичное дыхание. Весь механизм дыхания включает в себя сложное взаимодействие мышц, ребер и опорных элементов, и разделять три его составляющих довольно трудно. В повседневной жизни мы сталкиваемся с самыми разнообразными ситуациями, которые требуют подходящих физических и умственных реакций. Мы можем наблюдать, как это отражается в изменениях рисунка дыхания, в котором проявляются различные сочетания интенсивности каждого из трех механизмов дыхания.

Чтобы переживать полный диапазон каждого из этих трех стилей дыхания, мы используем практику полного йоговского дыхания. Это усиливает вентиляцию легких, а также дает многочисленные другие физические и тонкие блага глубокого, полностью контролируемого дыхания. Чем больше мы начинаем управлять более тонкими деталями процесса дыхания, тем в большей степени становится возможным контролировать более тонкие детали умственного процесса.

При дыхании йогов вдох начинается с максимального движения диафрагмы вниз. За этим следуют полный грудной, а затем ключичный вдох. Выдох представляет собой полностью противоположный процесс, с сочетанием грудного и диафрагменного сжатия легких для завершения вытеснения воздуха. И при вдохе, и при выдохе легкие растягиваются до максимальной емкости. Вдох начинается в нижних долях легких и завершается в их верхней части. Выдох осуществляется в обратном порядке. С каждым выдохом из всех частей легких вытесняется застоявшийся воздух, и с каждым вдохом они наполняются свежим воздухом.

Чтобы в совершенстве овладеть дыханием йогов, необходимо поставить под контроль сознательного ума все аспекты механизма дыхания и быть способным управлять ими по собственной воле. Это не означает, что следует все время практиковать дыхание йогов. Его цель состоит в обретении контроля, исправлении привычек неправильного дыхания и повышении потребления кислорода, когда это необходимо. Кроме того, оно требуется для многих практик пранаямы.

Дыхание йогов необходимо при выполнении большинства техник пранаямы. В ином случае предписывается какой-либо альтернативный метод. Однако при выполнении дыхания йогов в ходе практики пранаямы не обязательно насильственно распространять вдох в ключичную область. Вполне достаточно дыхания, состоящего из брюшного и грудного расширения. Оно является оптимальным, и создает удобное ритмичное чередование вдохов и выдохов.

• Лягте в шавасану и расслабьте все тело.
• Медленно вдыхайте от диафрагмы, позволяя животу полностью расширяться.
• Старайтесь дышать так медленно и глубоко, чтобы было практически не слышно звука дыхания.
• Ощущайте, как воздух поступает в нижнюю часть легких. После полного брюшного расширения начинайте расширять грудную клетку наружу и вверх. В конце этого движения продолжайте вдыхать еще немного, пока не почувствуете расширение верхней части легких вокруг основания шеи. При этом плечи и ключицы также должны слегка подниматься. Вы почувствуете небольшое напряжение мышц шеи.
• Ощущайте, как воздух наполняет верхние доли легких. На этом завершается вдох.
• Весь процесс должен представлять собой одно непрерывное движение, в котором каждая фаза дыхания переходит в следующую без какой-либо заметной границы. Не должно быть никаких рывков или ненужного напряжения; дыхание должно быть подобно морской волне. Теперь начинайте выдыхать.

Сначала расслабьте ключицы и плечи, затем позвольте грудной клетке сокращаться сначала вниз, а затем внутрь. Далее позвольте диафрагме двигаться вверх в грудную полость. Не напрягаясь, постарайтесь как можно больше опустошить легкие, притягивая брюшную стенку по направлению к позвоночнику и одновременно еще больше сокращая грудную клетку плавным, гармоничным движением. На этом заканчивается один цикл дыхания йогов.

Продолжайте дышать таким образом еще некоторое время. В конце каждого вдоха и выдоха задерживайте дыхание на одну - две секунды.

В процессе практики ощущайте полное расширение и сокращение легких и приятное возбуждение, которое оно вызывает. Выполните десять циклов дыхания йогов. Постепенно увеличивайте продолжительность практики до десяти минут в день, но никоим образом не перенапрягайте легкие.

Освоив дыхание йогов в шавасане, практикуйте его в сидячем положении.

Составные части дыхания йогов

Сидите в ваджрасане, сиддхасане или любой удобной позе со скрещенными ногами. Начните выполнять полное дыхание йогов. Сперва положите руки на живот, не нажимая на него, и делайте вдох. Ощущайте, как живот расширяется вперед. Выдохните и расслабьтесь. Повторите это пять раз. Затем положите руки спереди на нижнюю часть грудной клетки, касаясь ее кончиками пальцев. Вдыхайте животом, а затем продолжайте вдох грудной клеткой. Осознавайте, как меняется расстояние между кончиками ваших пальцев при вдохе и выдохе. Повторите это пять раз. Теперь положите руки на заднюю часть грудной клетки и делайте вдох. Осознавайте расширение грудной полости сзади. Выдохните и расслабьтесь. Повторите это пять раз. Наконец, положите руки чуть ниже ключиц и сделайте вдох. Ощущайте, как при вдохе медленно поднимаются верхняя часть груди и ключицы. Выдохните и расслабьтесь. Повторите этот процесс пять раз. Теперь вы должны были понять все составные части полного дыхания йогов.