Посчитать пульс для сжигания жира онлайн. Расчёт оптимального пульса для сжигания жира
Ни для кого не секрет, что для того, чтобы избавиться от лишних сантиметров и жиров в вашем организме, следует много тренироваться. Однако, откуда вы узнаете, правильно вы тренируетесь или нет? Достаточно ли вы приложили усилий, чтобы ваши старания оправдались? Нужно ли тренироваться на износ? Или же нужно заниматься в щадящем режиме, чтобы был отдых длля организма?
Как рассчитать частоту пульса?
Считается, что нормальная частота пульса здорового человека 70-90 ударов в минуту , но как же высчитать ту единственно правильную частоту пульса, при которой будет сжигаться оптимальное количество жира в вашем организме? И вот тут встает первая проблема – так как существует две взаимозаменяющие теории относительно этого вопроса, то вам придется выбрать одну из них. Нам же остается лишь ознакомить вас с каждой из них.
Относительно первой теории, правильный пульс – это низкий пульс, так как при нем жира сжигается намного больше. Приверженцами данной теории являются диетологи. И в чем-то они определенно правы, так как существует вполне адекватное доказательство того, что при низком пульсе организм начинает питаться от своих же жиров. А еще существует чудо-табличка, с которой просто необходимо ознакомиться.
| Частота пульса | Используются углеводов,% | Используются жиров,% |
| До 80 | Около 20 | Около 80 |
| 124 | 65 | 35 |
| 142 | 74 | 26 |
| 159 | 90 | 10 |
Если расшифровать нашу таблицу, то мы четко и ясно увидим, что при частоте пульса всего в 80 ударов организм использует аж целых 80 процентов жиров, сжигает их, а ценных для нас углеводов всего 20 процентов. А вот при при максимальном количестве в 159 ударов мы имеем не столь положительный результат, выходит, что жиров организм сжигает всего то 10 процентов, а полезных ему же углеводов – 90. Вот и не зря оказывается на сегодняшний момент так модно заниматься на пониженных темпах, чтобы при тренировке получить наименьшую частоту сердечных сокращений.
Но и тут существует одно НО – как же быть с этой знаменитой формулой измерения ЧСС, согласно которой 220-возраст * 70? Что же она означает? Или наука пошла далеко вперед и оставила ее далеко позади себя?
Тут мы переходим ко второй спорной теории. Эта формула приобрела известность благодаря своему знаменитому создателю, в честь чего и получила его имя – формула Карвонена. На самом же деле она не так проста, потому что имеет целых три варианта исполнения:
Так называемый простой – как мы уже упомянули (220 минус возраст) – это максимальная частота пульса при физических нагрузках (МЧП)
Так называемый гендерный – (220 минус возраст) – МЧП для мужчин и (220 минус возраст минус 6) – МЧП для женщин.
И последний (так называемый сложный) – (220 минус возраст минус пульс в покое)
Итак, для того, чтобы начать сжигать жир, оптимальная частота пульса должна составлять 60-80% от самой большой. А значит, если перевести это на язык нашей формулы, то получим результат, что нужно держать оптимальный пульс между (220 минус возраст)*0,6 и (220 минус возраст)*0,8. Вот и получим, что для дамы тридцати лет оптимальной частотой пульса будет являться та, которая находится между (220-30)*0,6 и (220-30)*0,8. Если произвести несложные математические подсчеты, то получим цифры 114 и 152. Найти среднее арифметическое не сложно – оно составит 135 ударов в минуту.
Итак, встающая перед нами проблема гласит: если мы будем тренироваться с расчетом в 135 ударов в минуту (ведь именно этот результат нам показала формула Карвонена), то и жиров будет сжигаться наибольшее количество. Но если доверять диетологам, то при такой интенсивности нагрузки мы будем сжигать огромное количество углеводов, а жиры практически все останутся на своих местах, не считая злосчастных 30 процентов. И как же узнать, кому стоит верить, а кому нет? С кем советоваться?
И вот он – ответ. Если быть с вами предельно честными, то со всей ответственностью вам заявляем, что ни тем, ни другим верить нельзя. Конечно, где-то в глубине души и те, и другие имеют какую-то толику здравого смысла, но результат простой. Если довериться диетологам, то даже самая простая пешая прогулка должна приносить сногсшибательные результаты. Хотя по нашим подсчетам, чтобы избавиться от пол кило жира при обычной пешей скорости в 3,2 километра в час, вам придется пройти 232 километра! Так что, чтобы получить реальные результаты, вам, так или иначе, придется хорошенько попотеть.
А если присмотреться к нашей формуле, то тут и мудрить ничего не надо, сам автор порой сомневается в е правдоподобности, и постоянно делает акцент на ее условность. Так или иначе, формула эта запала в душу населения, и ей теперь пользуются довольно широко, в частности для расчета МЧП, хотя тут и ежику понятно, что результат этого МЧП должен быть не результатом вычитания возраста, а результат натренированности самой личности (или же ее ненатренированности). Лишь от вашей физической подготовленности и будет зависеть максимум пульса, потому что все это результат вашего труда. Так что определить эту частоту вам в силе помочь лишь специализированные кардиологические тесты, которые подскажут оптимальную частоту именно вашего пульса, а не пульса мужчины или женщины. И кстати, результат этот будет постоянно меняться, он не является данным на всю жизнь, так что если вы его когда-то делали, но решили повторить свои тренировочные результаты, советуем вам начать с повторной проверки кардиотестами.
А еще важными показателями являются также частота ваших тренировок. Американские ученые провели исследования и показали, что самая оптимальная частота тренировок – это от трех до пяти раз в неделю, именно за это время ваш организм успевает и поработать на славу, и отдохнуть вдоволь. Как говорится, все хорошо в меру.
Чем ближе к лету, тем больше людей мы видим на пробежке, в спортивных залах на беговых дорожках и на велосипеде. Целью этого обычно является избавление от лишнего веса. Эта статья поможет разобраться, как потратить время на «дорожке» с максимальной пользой для организма и нужен ли пульсометр на тренировках.
Пульс, или частота сердечных сокращений (ЧСС)
Это показатель того, столько ударов сердце совершает за определенный промежуток времени, обычно за минуту. Такое значение является наиболее объективным показателем того, какую нагрузку испытывает ваш организм во время тренировки.
Как определить свой пульс
Измерить ЧСС можно либо с помощью специального прибора — пульсометра, либо нащупав пульс на запястье или шее. Пульсометр, конечно, удобнее: вы в любой момент сможете увидеть текущее значение не отвлекаясь от процесса тренировки. Если вы предпочитаете измерять ЧСС вручную, лучше считать количество ударов за 15 секунд и умножать показатель на 4.
Максимальный и минимальный пульс
Для начала нужно определить минимальное значение своего пульса. Лучший показатель - утренний пульс, который лучше измерить в сидячем положении после того, как вы проснулись (кофе, чай перед этим не пейте). Пульс в спокойном состоянии - довольно точный индикатор состояния сердечно-сосудистой системы. Измеряйте пульс утром 4-5 раз в течении недели и позже вычислите его среднее значение, например (56+58+59+56+60)/5=58 ударов в минуту.
Далее можно рассчитать свой максимальный пульс. Для более удобного расчета переходите по ссылке
. В таблице необходимо указать свой возраст и пульс в состоянии покоя.
Теперь мы знаем, какие бывают пульсовые зоны (они указаны по ссылке, где производится расчет). На картинке ниже пульсовые зоны рассчитаны для мужчины с пульсом покоя 50 и возрастом 31 год.
Пульсовые зоны рассчитаны по формуле Карвонена
Каждая пульсовая зона для удобства выделена своим цветом. Диаграмма ниже была сделана с использованием пульсометра H7 фирмы Polar и приложения Polar Beat. Сейчас мы разберем каждую зону по отдельности.
Зона восстановления
(серый цвет на диаграмме)
В этой зоне мы развиваем дыхательную систему, укрепляем сердце и здоровье в целом
Пульс: 55-62% от максимального.
Продолжительность нагрузки: 20 минут и более.
Тренировки в этом диапазоне будут полезны для тех, кто давно не занимался спортом или обладает слабой подготовкой. В данной зоне рекомендуется проводить разминку и заминку.
Зона жиросжигания
(синий цвет на диаграмме)
Укрепляется общая выносливость, стимулируются процессы жиросжигания.
Пульс: 62-74% от максимального.
Продолжительность нагрузки: 40 минут и более.
Ощущения: небольшая нагрузка на мышцы, небольшое потоотделение.
Походит для любого человека при частых тренировках с невысокой интенсивностью. При занятиях в этом диапазоне для получения энергии организм максимально использует жиры. Нагрузки такой интенсивности способствуют снижению массы тела за счет уменьшения подкожно-жировой клетчатки.
Аэробная зона
(зеленый цвет на диаграмме)
Улучшается физическая форма и выносливость, активно сжигаются жиры и углеводы
Пульс: 74-82% от максимального
Продолжительность нагрузки: 10 минут и более (зависит от уровня подготовки).
Ощущения: средняя мышечная усталость, легкое дыхание, среднее потоотделение.
Походит для стандартных тренировок средней продолжительности. Интенсивность нагрузки становится выше, организм начинает тратить еще больше калорий и использует для этой цели и жиры, и углеводы.
Анаэробная зона
(желтый цвет на диаграмме)
Возрастает анаэробная выносливость, повышается способность достигать максимального результата.
Пульс: 82-90% от максимального.
Продолжительность нагрузки: 2-10 минут (возможно больше, в зависимости от тренированности)
Ощущения: мышечная усталость, затрудненное дыхание.
Походит для хорошо физически подготовленных людей и опытных спортсменов. Кислорода, который переносится кровью, начинает не хватать для окислительных реакций, поэтому клетки переходят в безкислородный анаэробный режим. Жиры в этой анаэробной зоне практически не сжигаются, и для получения энергии используются углеводы.
Максимальная зона, VO2 max
(красный цвет на диаграмме)
Развивает максимальную спринтерскую скорость и результаты.
Пульс: 90-94% от максимального.
Продолжительность нагрузки: порядка 2 минут (возможно больше, в зависимости от тренированности).
Походит для профессиональных спортсменов. Организм работает на пределе своих возможностей, расходуя все имеющиеся запасы а система дыхания и сердечнососудистая системы работают с максимально возможной эффективностью.
Анаэробно-алактатная зона
(красный цвет на диаграмме)
Развивает максимальную выносливость
Пульс: 94-100%
Продолжительность нагрузки: от 3 до 15 секунд с максимальной интенсивностью
Ощущения: сильная мышечная усталость, тяжелое прерывистое дыхание.
Подходит для профессиональных спортсменов. Показатели ЧСС в этой зоне интенсивности не информативны, так как за 15 секунд сердечно-сосудистая и дыхательная системы не могут выйти на свою даже околомаксимальную оперативную работоспособность. Организм работает на пределе своих возможностей, расходуя все имеющиеся запасы а система дыхания и сердечнососудистая системы работают с максимально возможной эффективностью.
И что теперь с эти всем делать, спросите вы?
И правильно сделаете. Теперь все по порядку.
Перед началом тренировки вы одеваете на себя пульсометр. Администратор или тренер расскажут и покажут как его правильно закрепить. В специальном приложении на телефоне или часах тренер вводит ваши персональные данные, возраст, рост, вес, пол и программа автоматически рассчитывает пульсовые зоны. Теперь все готово к тренировке. Запускаем программу в начале занятия и в конце обязательно останавливаем. Все данные успешно записаны и можно взглянуть на то, как работает ваше сердце в процессе всего занятия. Для наглядности ниже представлена пульсовая диаграмма девушки, которая занималась на силовой тренировке TRX
Числовые значения в левой колонке означают значение пульса для этого человека (вы ведь помните, что значение пульса у всех разное и рассчитывается по формуле приведенной сними цветом в ссылке выше). Значения пульса не всегда удобно смотреть в цифрах, поэтому каждая пульсовая зона выделена своим цветом.
- По нижнему краю идет временная шкала, по ней можно увидеть, что тренировка заняла 55-56 минут.
- Также после тренировки мы можем посмотреть максимальный, средний пульс,пройденное расстояние, но об этом в другой раз. Сейчас рассматриваем только пульсовую диаграмму.
Что вы видите на картинке? Что-то похожее показывают в фильмах на экранах в больницах. Здесь все гораздо проще и мы с вами сейчас разберемся.
Красная кривая линия - это наш пульс, который изменяется в течении всей тренировки. Ведь мы не стоим на месте, а выполняем упражнения, по программе тренера. Приседаем, отжимаемся, бегаем, прыгаем, просто шагаем или стоим в планке. В начале тренировки значение пульса минимальное, примерно 70 ударов (красная круглая точка слева внизу), т.к мы только пришли из раздевалки и никакой активной работы сердца там не было. Начинается разминка, и сердце вслед за махами руками и ногами, начинает работать быстрее. Чем активнее физические упражнения, тем быстрее бьется ваше сердце.
Разминка как правило длится 7-10 минут, и после нее мы начинаем делать упражнения в более быстром темпе. Обратите внимание, что значение пульса (красная линия) переходит в другую цветовую зону, начинается так называемая основная часть тренировки. Зону разминки я внизу обозначил цифрой 1, а переход в другую часть тренировки желтой стрелкой.
Помните, как проходит тренировка? Подход приседаний до жжения в ногах, небольшая пауза отдыха, далее подход выпадов и снова пауза отдыха и так далее. Все это можно увидеть ниже на диаграмме. Каждый подход упражнения сопровождается возрастанием пульса и выходом красной линии пульса в желтую, а иногда и в красную зону. Когда пульс увеличивается во время выполнения упражнения - это называется активная фаза, а когда мы отдыхаем, то фаза восстановления. Основную часть тренировки я обозначил цифрой 2, а переход в другую зону желтой стрелкой. Во время тренировки в зависимости от целей занятия мы с вами будем находиться в разным пульсовых зонах, об этом будет написано немного ниже.
Последняя зона обозначенная цифрой 3 с минимальным значением пульса - это заминка и растяжка. В формате групповых занятий на это выделяется 5-7 минут. Это время для расслабления и снижения пульса до обычного значения.
Представим простую ситуацию из жизни.
Вы купили пульсометр и одели его на пробежку. Бежите, думаете о том, что я здесь делаю радуетесь хорошей погоде и посматриваете на значение пульса. Но с каким пульсом бежать не совсем понятно, может нужно быстрее или медленнее? Если у вас восстановительный или оздоровительный бег, то придерживайтесь значения пульса в синей зоне (жиросжигание). В этой пульсовой зоне будет сжигаться наибольшее количество жиров. Если находиться в зеленой пульсовой зоне, то мы будем увеличивать выносливость и сжигать не только жир, но и углеводы. Помните, что в каждой пульсовой зоне проводятся определенные тренировки и занимаясь бегом регулярно, вы об этом узнаете от тренера или из спортивных источников.
Представим другую ситуацию. Тренировка на петлях TRX.
Вы пришли худеть, подтянуть мышцы и сделать попу красивее. Рассказали об этом тренеру, одели пульсометр и дружно со всей группой приседаете. И тут смотрите на свой пульс, а его значение 150, 165, 153 ударов (на картинке ниже показано стрелкой), и вы в желтой пульсовой зоне, а не в синей где хорошо сжигается жир... И думаете про себя, я уже сожгла калорий на пачку чипсов, здесь точно нормальный тренер? По-моему он вообще за мной не следит! Хочу вас успокоить, тренер за вами следит и подбирает упражнения таким образом, чтобы пульс за время тренировки изменял свое значение от низкого до высокого и вы тренировались в разных пульсовых зонах. В каждой из зон тренируются свои качества, такие как выносливость, укрепление сердца, жиросжигание, скорость и другие. Если у вас на тренировке есть пульсометр, то сообщите об этом тренеру и он поможет лучше контролировать значение пульса на протяжении всего занятия.
Но не забывайте, что 70% успеха в похудении зависит от питания. А тренировки это приятное дополнение где вы укрепляете мышцы, сердце и сжигаете лишние калории.
И третья ситуация, жизненная, сложная.
Вы с пульсометром пришли на тренировку и активно приседаете со всей группой, но чувствуете, что уже тяжеловато и значение пульса 175, а тренер все кричит давай, давай. Подход приседаний закончился и есть немного времени передохнуть. Каждый тренер дает разное время для отдыха и зависит оно от предыдущего выполненного упражнения. 10,20,30 секунд. Пока вы отдыхаете, значение пульса должно стать ниже, и желательно опуститься до зеленой или середины желтой зоны. Т.е во время отдыха происходит процесс восстановления как обычно его называют. Но у каждого человека свое время для восстановления (снижения пульса) и кто-то успеет восстановиться полностью, а кто-то частично. Тренер на занятии обычно ориентируется на большинство. Так вот, вернемся к нашей тренировке. После небольшого отдыха снова начинается подход приседаний и уже в самом начале подхода вы видите что пульс 170 и находится в красной зоне, а приседать еще секунд 30-40. Что делать? Вам нужно начать приседать в очень медленном темпе, чтобы восстановить дыхание и снизить пульс, а еще лучше просто пошагать или попить воды. На диаграмме ниже выделен участок тренировки, где значение пульса слишком долго 3-4 минуты находится в красной максимальной зоне. Для не тренированного человека это будет не совсем полезно.
Вот мы и подошли к самому главному. Если вы видите у себя постоянно очень большое значение пульса на тренировке, то уменьшайте нагрузку и не реагируйте на крики тренера давай поднажми, ведь он кричит всей группе.Скажите про большое значение пульса и что вам очень тяжело делать упражнения. Со временем организм привыкнет к нагрузке и значение пульса на таких же тренировка будет ниже.
И напоследок об изменения пульса
Пульс у людей, ведущих сидячий образ жизни, и у спортсменов существенно отличается. Во время регулярных тренировок сердце укрепляется и становится более эластичным, а каждое сокращение боле мощным. Поэтому со временем у тех, кто регулярно занимается физическими упражнениями, средний пульс становится ниже, а прочность сердца выше. И если раньше вы пробегали 1 км за 6 минут и пульс был очень высокий, то спустя какое-то время при такой же дистанции его значение будет ниже.
Грамотный подход к тренировкам должен включать в себя измерение частоты сердечных сокращений. Может не каждый раз, но иногда обязательно одевайте пульсометр и следите за работой сердца. Следя за пульсом вы сделаете занятия более эффективными и безопасными для здоровья.
В фитнес клубе Zарядка вы можете воспользоваться пульсометром H7 фирмы Polar, первый раз бесплатно или взять его в аренду на целый месяц тренировок.
Для каждого возраста есть свои зоны частоты пульса. Сердце - это мышца, и, как любую мышцу, его можно тренировать. И самым лучших тренажером в этом случае являются кардионагрузки. Если вы начнете бегать, то со временем частота вашего пульса снизится. У спортсменов, которые участвуют в марафонах, ультрамарафона частота пульса в покое может составлять 37 ударов в минуту при среднестатистической норме 60-100 ударов в минуту (дети старше 10 лет, взрослые и пожилые люди) и 40-60 ударов в минуту у хорошо тренированных взрослых спортсменов.
Средняя частота пульса
- Новорождённые от 0 до 3 месяцев - 100-150 ударов в минуту,
- младенцы от 3 до 6 месяцев - 90–120 ударов в минуту,
- младенцы от 6 до 12 месяцев - 80-120 ударов в минуту,
- дети от 1 года до 10 лет - 70–130 ударов в минуту,
- дети старше 10 лет и взрослые, включая пожилых - 60–100 ударов в минуту,
- хорошо тренированные взрослые спортсмены - 40–60 ударов в минуту.
Сердце и бег
Что происходит с нашим сердцем, когда мы начинаем заниматься бегом? Частота вашего пульса снижается - природа старается сохранять равновесие, и, если у вас хорошо работает сердце, значит и другие органы будут работать исправно. Если у вас частый пульс в состоянии покоя, значит либо в артериях избыток холестерина, либо они недоразвиты и их стенки недостаточно эластичны.
Бег ускоряет кровоток, повышает в нем давление и повышает температуру тела. Это давление и повышенная температура могут помочь вымыть некоторые жиры и продукты распада из артерий и всего организма. Если вы повысите интенсивность, организм начнет использовать холестерин в качестве топлива для этих упражнений.
Сосудистая система у человека, который ведет малоподвижный образ жизни, в несколько раз менее эффективна, чем у человека, выполняющего значительный объем аэробных упражнений.
Кроме того, что ваше сердце начинает работать, как новенький насос, и организм получает достаточно кислорода, также улучшается качество вашей крови: в ней увеличивается количество красных кровяных телец, которые отвечают за перемещение гемоглобина, необходимого для соединения с кислородом и окисления основного горючего тела - гликогена.
Формула 220 минус возраст
Это весьма распространённая эмпирическая формула для определения максимально допустимого пульса (частоты сердечных сокращений) по значению возраста человека. Это приблизительная формула Хаскеля-Фокса и, как видно, она учитывает лишь возраст человека. Не имеет никаких научных обоснований, но активно используется благодаря простоте и удобству. Большинству людей этой точности вполне достаточно.
Уточнённая формула
Наименее ошибочной формулой для определения максимально допустимой частоты сердечных сокращений в мире на сегодняшний день признана следующая:
HRmax = 205.8 — (0.685 * age)
*HRmax — это максимально допустимая частота сердечных сокращений для данного человека.
**age — возраст человека в годах.
Данный калькулятор вычисляет максимальный пульс с помощью двух приведённых формул, а также различные зоны (разминка, легкая нагрузка, аэробная нагрузка, силовая тренировка) по формуле Карвонена.
Формула Карвонена
ЧСС во время тренировки = (максимальная ЧСС — ЧСС в покое) х интенсивность (в процентах) + ЧСС в покое
Можно преобразовать эту формулу, чтобы она показывала требуемую интенсивность:
Интенсивность (в процентах) = (ЧСС во время тренировки — ЧСС в покое) / (максимальная ЧСС — ЧСС в покое)
Спортивные тренировки базируются на трех переменных: частота, продолжительность и интенсивность занятий.
Таким образом, хороший беговой план будет включать в себя различные тренировки, спланированные так, что у вас будет время, чтобы восстановиться: короткие и длинные тренировки, сложные и легкие. Это разнообразие делает хороший беговой план действительно хорошим.
Частота легко определяется: это то, сколько раз вы тренируетесь за определённый период времени, например за неделю.
Продолжительность, тоже просто: это то, как долго длится ваша тренировка, обычно рассчитывается в минутах.
Определение интенсивности тренировки немного сложнее - и это тот момент, где на помощь приходят зоны пульса. Ваш сердечный ритм является одним из лучших показателей того, насколько усердно ваше тело работает во время тренировки.
И, в отличие от чисто субъективной оценки интенсивности тренировки, частота сердечных сокращений является отслеживаемым показателем, так же, как частота и продолжительность тренировки.
Что такое зоны пульса?
У всех нас есть личный показатель пульса в состоянии покоя "минимальное значение сердечного ритма", и максимальная частота сердечных сокращений. И между этими величинами располагаются различные зоны частоты пульса, которые соответствуют интенсивности тренировки и ее преимуществам.
Существуют различные способы определить зоны частоты пульса. Один из простых способов заключается в определении зон в процентах от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС макс.), и это то, на чем мы сосредоточимся.
Зоны сердечного ритма тесно связаны с вашим аэробным и анаэробным порогом, но об этом мы можем более подробно поговорить в другом материале.
Пять зон частоты сердечных сокращений
Существует пять различных зон, 1-5, и ваш тренировочный план может включать в себя тренировки во всех этих пяти зонах. Ниже приводится расшифровка, что означает каждая зона с точки зрения частоты сердечных сокращений, а также указываются преимущества от тренировок в этой зоне частоты сердечных сокращений.
*Пульсовая зона 1: 50-60% от ЧСС макс
Это зона очень низкой интенсивности. Тренировка в этой зоне улучшает общую физическую подготовку, облегчает восстановление и подготавливает вас к тренировке в более высоких зонах пульса.
Для того чтобы тренироваться с такой интенсивностью, выбирайте виды спорта и занятия, при которых вы может легко контролировать свой пульс, например, прогулка или езда на велосипеде.
Пульсовая зона 2: 60-70% от ЧСС макс
Занятия в пульсовой зоне 2 ощущаются достаточно легкими, и вы должны быть в состоянии проводить их в течение длительного времени при такой интенсивности. Это зона, которая улучшает общую выносливость: ваше тело будет становиться все лучше в окислении - сжигании жира - и качество ваших мышц будет возрастать наряду с плотностью капилляров.
Тренировка в зоне сердечного ритма 2 является неотъемлемой частью программы занятий каждого бегуна. Занимайтесь в этой зоне, и со временем вы заметите результаты.
Пульсовая зона 3: 70-80% от ЧСС макс
Бег в зоне 3 является особенно эффективным для повышения эффективности кровообращения в сердце и скелетных мышцах. Это зона, в которой молочная кислота начинает поступать в ваш кровоток.
Тренировки в этой зоне сделают умеренные усилия легче и повысят вашу эффективность.
Пульсовая зона 4: 80-90% от ЧСС макс
Зона 4 - это то, где начинается нагрузка. Вы будете тяжело дышать и получать анаэробную нагрузку.
Если вы тренируетесь в этой зоне интенсивности, вы улучшите свою скоростную выносливость. Ваше тело будет лучше перерабатывать углеводы для получения энергии, и вы будете способны выдерживать более высокие уровни молочной кислоты в крови дольше.
Пульсовая зона 5: 90-100% от ЧСС макс
Зона 5 частоты сердечных сокращений - ваше максимальное усилие. Ваше сердце, ваша кровеносная и дыхательная система будут работать на их максимальной мощности. Молочная кислота будет накапливаться в крови, и уже через несколько минут вы не сможете продолжать занятие на этом уровне интенсивности.
Если вы только начинаете тренировки или тренируетесь в течение недолгого времени, вы, вероятно, не будет тренироваться в этой зоне интенсивности. Если вы профессиональный спортсмен, присмотритесь к введению интервального тренинга в ваш тренировочный план для достижения максимальной производительности.
Каковы мои персональные зоны ЧСС?
Вы знаете ваш максимальный пульс? Определение ваших пульсовых зон базируется на знании показателя ЧСС макс.
Не знаете, как рассчитать свою максимальную ЧСС? Мы писали об этом в одном из предыдущих постов: .
Как я могу использовать это, чтобы улучшить свой бег?
Разнообразие - это хорошо. Чередуйте различные тренировки, изменяйте продолжительность и интенсивность ваших тренировок. Не застревайте на том, чтобы пробегать одну и ту же дистанцию каждый раз.
Если вы ищете план беговых тренировок, присмотритесь к программам Polar Running Program
Они предназначены для тех, кто готовится к дистанции 5км, 10км, полумарафону или марафону. Поиграйте с ними и создайте свой беговой план, который поможет вам сосредоточиться на том, что действительно важно - на беге.
Проект FOX-calculator рад представить новый онлайн-калькулятор – расчет нормы пульса в зависимости от возраста. Знать свою индивидуальную норму пульса чрезвычайно важно! Ведь именно по этому критерию можно судить насколько хорошо работает наше сердце. Именно с помощью определения пульса можно заподозрить у себя многие сердечно-сосудистые заболеваний и незамедлительно обратиться в врачу!
