Правильное питание советы для тех, кто работает? Гайд по правильному питанию для здоровья и снижения веса, варианты меню Питание для тех кто.

Одной из актуальнейших проблем среди представительниц прекрасного пола является снижение веса. Однако, наряду с ней существует и другая, совершенно противоположная проблема. Некоторые, излишне худые женщины и девушки мечтают о том, чтобы набрать вес, ведь чрезмерная худоба также непривлекательна, как и полнота.

К сожалению, данному вопросу посвящено куда меньше внимания, чем избавлению от лишних килограммов, поэтому не все знают, как правильно поправиться, не причинив при этом вреда своему организму. Нужно отметить, что поедание полуфабрикатов и фаст-фуда здесь вряд ли поможет, а если и так, то уж точно оставит свой отпечаток на здоровье.

Подбор рациона для желающих набрать вес

Для того, чтобы набрать вес, необходимо со всей ответственностью подойти к составлению дневного рациона. Постепенно следует увеличивать количество калорийной пищи в ежедневном меню, однако, важно следить за тем, чтобы она была максимально полезной и здоровой.

При подборе рациона и подсчёте калорий обязательно учитывайте свой рост и образ жизни. Кроме того, на результат могут повлиять такие факторы, как наличие вредных привычек, употребление большого количества кофе, стрессы, нервное напряжение и многое другое. Всё это оказывает влияние на увеличение веса и требует принятия дополнительных мер.

Особенности питания для тех, кто хочет поправиться

Во время набора веса не стоит забывать о том, что пища, которую вы едите, должна быть полезной и питательной. В рацион обязательно нужно включить белки, углеводы, витамины, минералы и, конечно же, жиры. Именно жиры, желательно растительные, будут составлять не менее 30% от всего рациона.

Также важная роль отводится углеводам, количество которых в рационе предполагается около 50%. Белки составят всего 15% в рационе. Не стоит забывать, что сами по себе калорийные и питательные продукты не окажут того эффекта, который вы от них ожидаете, если не придерживаться определённых правил сочетания их между собой. Именно поэтому и были созданы специальные диеты для тех, кто хочет поправиться, и не знает, как набрать вес.

Диеты для набора веса: два варианта рациона питания

Вот несколько вариантов наиболее эффективных и безопасных диет, способствующих увеличению веса. Придерживаться их рекомендуется не более недели, после чего следует сделать небольшой перерыв.

Все те, кто хочет поправиться, должны начинать свой день с овсянки, но не просто с овсяных хлопьев, а с овсянки, приготовленной на молоке, с добавлением орехов, сухофруктов и мёда. Если овсяной каши для вас недостаточно, можно дополнить завтрак бутербродом с маслом и сыром, запив его какао или молоком.

После этого вас ждёт второй завтрак, включающий в себя сладкий, фруктовый сок, жирный йогурт и сэндвич с маслом. На обед съешьте рыбу жирных сортов или мясо, на гарнир пусть будет картофель, а на десерт - сладкий чай с выпечкой.

Не забывайте про полдник, состоящий из овощного салата с сыром, заправленного сметаной высокой жирности. Несмотря на то, что это диета для набора веса, ужин должен быть не слишком плотным. Оптимальным вариантом станет омлет с помидорами и молоко с мёдом.

Вот ещё один пример дневного рациона, который станет отличным фундаментом для набора веса. На завтрак приготовьте тушёное мясо с картофелем, запейте его чаем или кофе с булочкой. Второй завтрак – это овсяная каша с молоком и сухофруктами.

На обед предполагается гороховый суп с копчёностями, а также салат, заправленный майонезом или сметаной с высокой жирностью. На десерт сладкий чай с выпечкой.

После этого следует полдник, включающий в себя овощной салат из бананов, авокадо и персиков, заправленный жирным йогуртом. Что касается ужина, то вечером рекомендуется съесть мясной гуляш, запив его чаем с булочкой.

Придерживаясь любой диеты для набора веса, не забывайте про регулярные физические нагрузки, которые помогут придать вашему телу желанную форму, а не просто обзавестись некрасивыми жировыми отложениями.

Екатерина Махноносова

Посещаете тренажерный зал, но при этом все равно чувствуете упадок сил и апатию? Вполне возможно, что причина дискомфорта кроется в вашей фитнес-диете. Сегодня мы поведаем о правилах правильного питания для тех, кто регулярно занимается спортом.

Плотно завтракайте и хорошо обедайте

С кем не бывало: утром есть не хочется, а днем такой завал на работе, что дойти до столовой совсем нет времени. Плюс после работы - тренажерный зал.

Увы, это верный путь к обжорству: когда мы наконец попадаем домой, остановить себя за столом бывает невозможно. По науке, такой режим питания начинает расстраивать гормональную секрецию. И с годами окончательно перенастраивает ее в сторону гормонов, способствующих отложению жира.

У человека появляется несколько проблем. Первая: колебания настроения. Наше настроение напрямую зависит от мышечного тонуса. А тонус - от уровня сахара в крови. Сразу после еды он взлетает, а потом медленно падает и через 3-4 часа становится минимальным. Соответственно настроение резко ухудшается. Вдруг все вокруг начинает раздражать.

Во-вторых, появляется зверская тяга к сладкому. Вспомните, что если долго не есть, то потом тянет вовсе не на полезную гречневую кашу, а на сладкий обезжиренный торт. Слюнки текут, колени подгибаются… Наедаемся сладким, а потом себя жалко - ну как мы могли?

Есть надо часто, но понемногу. Такое питание сводит секрецию гормонов, запасающих жир впрок, до самого минимума. Что значит часто? Через каждые 2,5 - 3 часа. Или хотя бы треть калорий «съедайте» в первые восемь часов после пробуждения.

Кормите свои мышцы белком

Посещая тренажерный зал, очень важно питаться правильно. Например, потреблять белки - причем в нужном количестве и в нужное время. Норма - это примерно 1,5 грамма белка на килограмм веса. Если этому правилу не следовать, мышц больше не станет. Чтобы вырасти, им нужна подкормка. Но и это еще не все.

Белок можно есть килограммами, но он не пойдет вам на пользу, если мышцы не получат «стройматериал» вовремя. Определить «час икс» просто. Итак, если вы занимаетесь утром, съедайте по меньшей мере половину дневной нормы белка вечером. Если вы тренируетесь днем, то хотя бы половина белка должна быть получена утром. Если же вы ходите в тренажерный зал по вечерам, то вам необходимо получать белки и во время обеда, и сразу после тренировки.

Если не следовать этому правилу, случится ужасное: ваш организм начнет «поедать» сам себя. Да-да, это правда! Тот минимум белка, который вы получаете с пищей, пойдет на аварийный ремонт уставших мышц. При том что белок еще нужен крови, гормональной системе, волосам, ногтям и коже.

Не дайте себе засохнуть

Даже самая незначительная потеря воды в организме катастрофическим образом сказывается на нашем самочувствии. И знаете почему? Наш организм, словно ядерный реактор, работает на воде. Нет воды, нет химических реакций, нет энергии. Вот такая формула жизни!

Мало пьете? Тогда на рост спортивных результатов не стоит рассчитывать. Впрочем, помочь этой беде просто. Куда бы вы ни шли - на работу, в кино или по бутикам - берите с собой бутылку воды. Не нравится пить пустую воду? Тогда придайте ей вкус, добавив сок лайма или лимона.

Проверить, достаточно ли вы пьете воды, можно так. Встаньте на весы до и после тренировки, а потом сравните оба показателя. Если «послетренировочный» вес будет сильно отличаться от вашего обычного (больше, чем на 500 граммов), значит с питьем беда. Похоже, суточную норму в 3-3,5 литра вы не выполняете.

Но и это еще не все. Во время тренировки вы теряете не только жидкость, но и углеводы. Поэтому возьмите себе за правило утолять жажду не водой, а спортивным углеводным напитком - в том случае, если вы тренируетесь интенсивно и дольше часа. Напиток пополнит запасы глюкозы и поможет вам с честью продержаться до конца занятия. А по дороге из клуба домой съешьте большое яблоко: дополнительная порция углеводов будет очень кстати.

ПИТАНИЕ ДО ТРЕНИРОВКИ

Итак, в рацион питания до тренировки необходимо включить:

В питании до тренировки они не будут источником энергии, зато станут источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.

Углеводы

Необходимы для того, чтобы обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировки «топливо» сжигается очень быстро, и необходимо, чтобы оно было гликогеновым, так как из жира из-за нехватки кислорода тело не может поставлять нужное количество энергии.

Из рациона нужно исключить жиры

Они замедляют работу желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке и может вызвать колики, тошноту и отрыжку во время тренировки.

Лучшим блюдом перед тренировкой может стать

Мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом, или нежирный бифштекс с картофелем, или омлет из белков яиц с овсянкой.

Калорийность пищи до тренировки должна быть обычной, как и в другое время.

Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.

Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения. В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.

Питание после тренировки

Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл - в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир, и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.

Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, высокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка уровня инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими (помогают нарастить чистую мышечную ткань) свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного - 31 г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержащую жир (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т. д.).

Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в 3 раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0,55 г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц.

Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка. Свою дозу белковой пищи можно определить очень просто: она должна умещаться на вашей ладони. Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель - максимально быстро и эффективно способствовать приросту мышечной массы, - то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь.

Белковая пища должна быть нежирной, т. е. если курица - то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом - как правило, они содержат в себе не менее 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.

После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все шоколадное (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и таким образом мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.

Здоровое питание для похудения поможет выглядеть подтянуто и красиво. Но за тем, что, как и когда вы едите, нужно постоянно следить. В основе такой системы лежит хорошо составленное и разнообразное меню на неделю, которое включает все продукты, способствующие эффективному расставанию с ненужными килограммами. Правильный рацион и разнообразные рецепты – залог здоровья.

На сегодняшний день многие люди стремятся избавиться от лишнего веса и прибегают к разным способам. Но следует помнить, что худеть нужно правильно, без вреда для своего здоровья. А результат должен быть продолжительным. Поэтому лучше не изматывать организм разными диетами, ограничивая себя в некоторых продуктах, а грамотно и рационально питаться. Так лишние килограммы уйдут, а здоровье будет в норме.

Главные принципы питания

Существуют некоторые принципы и правила питания, которые нужно соблюдать. Они помогут добиться поставленных целей и приведут к хорошему результату. Причём их следует придерживаться постоянно.

Принципы питания.

• Энергетическая ценность продуктов в меню должна соответствовать энергетическим затратам в организме. В большинстве случаев данное условие нарушают;
• Все вещества, поступающие в организм, по химическому составу должны соответствовать потребностям человека.
• Рацион должен быть разнообразным, а продукты – полезными.
• Режим приема пищи тоже должен быть правильным. То есть питаться нужно регулярно. Также важны кратность и время еды.

Правильное питание для похудения должно быть не только вкусным, но здоровым и полезным. Для этого существуют разные рецепты, которые помогут разнообразить меню. В рацион должны входить все требуемые организму витамины. А чтобы контролировать этот процесс, можно составлять меню на неделю, включив в него блюда, созданные по любимым рецептам.

Правила правильного питания, чтобы похудеть и хорошо выглядеть, сводятся к следующему.

Правильное питание для тех, кто хочет похудеть, должно включать яблоки, имбирь, груши, салаты из овощей, грейпфрут, инжир, травяной чай, зелень, морковь, клубнику, чеснок. Сначала может показаться сложным составить новый рацион и отказаться от старого меню и привычек. Но если есть цель, к ней нужно стремиться. Такое правильное питание поможет чувствовать себя полным энергии и здоровья. А постоянно придумывать разное меню на неделю, новые рецепты, будет ещё и интересно. Так можно узнать лучше свой вкус и предпочтения.

Когда мы говорим о правильном питании, употребления полезных продуктов не достаточно для того, чтобы сказать, что мы правильно питаемся. Для этого нужны еще некоторые нюансы, такие как объем порций, сбалансированность рациона, режим питания. В случае если всем эти условия соблюдаются, то это просто идеально

Но скорее всего такое возможно только в том случае, если мы не работаем, сидим дома и у нас есть время для того, чтобы просчитывать объем порций, свой рацион, а тем более принимать пищу согласно режима питания.
Сегодня мы поговорим о том, как превратить режим питания в режим правильного питания. Даже если вы очень заняты и не имеете возможности питаться строго по определенному времени, то эти советы помогут вам распределить употребление пищи с меньшими потерями для организма.
Что же включает в себя режим правильного питания?
1. завтрак. Мы привыкли к тому, что у нас есть завтрак обед и ужин. А сейчас мы слышим о том, что нужно питаться 5-6 раз в день просто маленькими порциями. При этом мы хотим, чтобы наше меню в течение дня было разнообразным.
Что касается завтрака, то некоторые люди пренебрегают им из-за того, что, когда просыпаются есть не хотят, а могут выпить чашку чая или кофе. У меня, кстати, много знакомых, которые предпочитают на завтрак кофе с шоколадной конфетой. Таким образом, если эта ситуация характеризует и вас, то я поясню почему этот завтрак не приемлим ни для кого. Дело в том, что как кофе, так и сахар мгновенно отдают дозу простых углеводов и кофеина, организм мгновенно взбадривается и вам кажется, что вы полны сил и энергии продолжать быть активными в течение дня. Но как ни странно, эти вещества выводятся из крови также быстро как и попадают, поэтому на смену бодрости и энергичности приходит упадок сил, а к тому же еще и сильный голод, наступающий резко.
Ну ладно, теперь, о режиме. Считается, что завтракать нужно с 7 до 9 часов утра. Именно в это время наш пищеварительный тракт настроен на принятие пищи и хорошее ее переваривание. Таким образом, если вы проснулись и не хотите есть, то нужно выпить хотя бы 100-150 г воды и через минут 15-20 вы ощутите чувство голода, а вода подготовит желудок для принятия пищи.
Но бывает так, что вставать раньше не хочется только из-за того, чтобы заставить себя позавтракать. Такое поведение очень часто к набору лишнего веса приводит. В итоге утром организм испытывает недостаток энергии, сонливость в первой половине дня. А дальше уже весь режим на перекосяк идет. Мы можем сильно наесться в обед, а потом еще и на ужин, что крайне нежелательно.
Главная мысль: завтракать необходимо, желательно в 7-9 часов утра или через полчаса после того, как проснулись. Перед этим выпить 100-150 г воды.
2. обед. Некоторые считают, что обед - самый главный прием пищи и это мнение ошибочно. Все-таки это больше относится к завтраку. Как начнешь день, так его и проведешь.
Просто завтрак и обед отличаются по рациону и по времени. Таким образом, если вы позавтракали правильно, а именно в 7-9 часов утра, то обедать вам захочется примерно в 12-13 часов. Это и будет идеальное время для обеда. Кстати, вы замечали, что график питания в столовых санаториев, больниц, курортов, гостиниц всегда строится по этим часам? Это именно потому, что так правильно.
Еще есть один промежуточный прием пищи, его называют ланч, это где-то за 1, 5-2 часа до обеда. Это не значит, что нужно употреблять полноценный прием пищи. Лданч нужен именно для того, чтобы подготовить пищеварительный тракт к принятию пищи на обед. Идеальными продуктами для этого приема пищи будут: фрукты или овощи, или йогурт, или чай, или сухофрукты (не более 100 г) и прочее. Такие продукты должны стимулировать пищеварение и выделение желудочного сока. Тогда к обеду у вас будет прекрасный аппетит и, кстати, вы не переедите, так как сильного чувства голода не будет.
Обычно к обеду организм уже готовится принять что-то более серьезное, чем кашу (на завтрак. Обед должен быть полноценным и обеспечивать организм энергией на вторую половину дня. Сюда могут входить мясные первое блюдо, второе блюдо с гарниром и мясом или вариации.
Главная мысль: обед около 12-13 часов дня, за 1, 5-2 часа до этого съесть фрукт или овощ, или что-то другое.
3. ужин. Этот прием пищи хотя и не самый главный для уходящего дня, но не менее важный для организма. Можно даже сказать, что он очень важен для следующего дня. Вечерний прием пищи может повлиять на желание завтракать на следующий день. В случае если мы переедим, то конечно нам потом завтракать захочется аж на обед.
Ужин, как правило, должен быть около 5-6 часов вечера. Таким образом, если мы с утра соблюдали правильный режим питания, то как раз в это время нам захочется поесть. Рацион ужина должен в корне отличаться от рациона на обед. Это должна быть пища легкая для усвоения, но тоже комплексная. Вечером не должно быть каш, так как наш организм уже будет плохо переваривать грубую клетчатку, а лучше, чтобы это была отварная или запеченная рыба, овощи, куриная грудка, кисломолочные продукты.
Но это вовсе не значит, что на этом прием пищи закончился. Примерно за 2 часа до сна можно и даже нужно еще перекусить, иначе можете даже плохо засыпать. Для этого подходят свежие фрукты, овощи или кисломолочные напитки.
В том случае, если ваш рабочий график совпадает с таким режимом, то вы просто счастливчик и у вас есть отличная возможность поддерживать здоровье своего организма. Но если все наоборот, то здесь нужно соблюдать некоторые правила.
Советы для занятых или работающих по плавающему графику:
- После сна завтракать через полчаса;.
- Следующий прием пищи должен быть примерно через 4-5 часов после первого, третий через 4-5 часов после второго;.
- Между приемами пищи можно перекусывать фруктами, овощами ил кисломолочными продуктами;.
- Желательно, чтобы последний прием пищи был ее позднее чем за 1, 5-2 часа до сна.
Как видите, режим правильного питания - это комплексный подход к принятию пищи. Правильное питание в целом без этого просто невозможно. Но это не значит, что нужно обязательно придерживаться определенного времени или рациона. Для того, чтобы питание приносило здоровье нужно просто выработать для себя полезные привычки знать хитрости как при нарушении режима своего питания предотвратить вред для здоровья.

Практически каждый человек знаком с голодными диетами, изнуряющими тренировками и волшебными таблетками для похудания. Но несмотря на культ красивого тела, проблема лишнего веса не теряет актуальности. Вы ищите эффективный и безопасный способ, который приведёт вас к идеалу? Освоив правильное питание на каждый день, вы с лёгкостью придёте в форму и сохраните желаемые объёмы на всю жизнь.

Правильное питание на каждый день — это проще, чем кажется!

Питаться правильно — это не только полезно!

1. Полное отсутствие чувства голода. Больше не нужно терпеть боль в желудке, усталость и головные боли. У вас всегда будут варианты здоровых перекусов на случай внезапного голода.
2. Возможность самостоятельно планировать своё меню здорового питания на каждый день. Больше у вас не будет неловких ситуаций в кафе и в гостях. Вы всегда сможете найти что-то, вписывающееся в рамки вашей программы.
3. Отсутствие жёстких рамок. Программа не предполагает категорических запретов. Несмотря на существующий список рекомендаций, вы всегда сможете адаптировать её под свои вкусовые пристрастия.

Но правильное питание на каждый день имеет и минусы, как ни странно. Единственный недостаток представленной ниже системы заключается в её долгосрочности. Здоровая диета не предполагает спешки. Она не поможет вам сбросить все лишние килограммы за короткий срок, но позволит закрепить и удержать достигнутые результаты. Если вы хотите немного ускорить процесс, или пройдите курс специального массажа.

Планируем полезное меню

Здоровое питание на каждый день подразумевает наличие 50% углеводов, 30% белков и 20% жира в вашем меню.

Что такое здоровое питание на каждый день? Современные диетологи считают правильным питание, включающее в себя 50% углеводов, 30% белков и 20% жира при общей калорийности от 1800 ккал для женщин и от 2100 для мужчин, в зависимости от уровня дневной активности. Кроме того, такое меню должно включать в себя все витамины и минеральные вещества в достаточном количестве.

Такие рекомендации совершенно не означают, что вам нужно немедленно заводить блокнотик, брать в руки калькулятор и скрупулёзно подсчитывать питательную ценность каждого съеденного кусочка. Намного удобнее воспользоваться идеями, данными ниже. Просто выберите один из вариантов приёма пищи. Старайтесь делать ваше здоровое питание на каждый день как можно более разнообразным. Не повторяйте любимые блюда чаще одного раза в 3 дня.

Варианты завтраков

1. Овсяная каша на воде или нежирном молоке с сухофруктами и небольшая горсть орехов. Чередуйте с гречневой, рисовой и пшённой кашей.
2. Бутерброд из цельнозернового хлеба, отварной куриной грудки или малосольного лосося, салата, помидоров, маложирного сыра и зелени. Стакан простокваши или любого другого кисломолочного напитка.
3. Омлет из 4 белков и 2 желтков с зеленью. Фруктовый салат.
4. Большая порция творога со сметаной, джемом и свежими фруктами.
5. Фруктовый суп из сезонных фруктов и лёгкая сметана.

Обеды

1. Гуляш из соевого мяса. Отварные цельнозерновые макароны с нежирным сыром.
2. Запечённая цветная капуста в панировке из манки, 10% сливок и яичного белка.
3. Нежирная овощная лазанья.
4. Овощной крем-суп с рисом.
5. Нежирные роллы или несколько кусочков вегетарианской пиццы.

Ужины

1. Тушёные овощи с кусочками отварной куриной грудки.
2. Морепродукты с отварным коричневым рисом.
3. Овощной омлет из 4 белков и 2 желтков с зеленью.
4. Творожная запеканка и овощной салат.
5. Отварная говядина с запечёнными овощами.

Перекусы (вы можете выбрать 2 любых пункта)

1. Стакан кефира с 1 ч.л. мёда или варенья.
2. 20 г чёрного шоколада и зелёное яблоко.
3. 2 рисовых или гречневых хлебца с творогом и зеленью.
4. Горсть орехов и сухофруктов (должна уместиться на ладони).
5. 3 штуки домашнего овсяного печенья.

Употребляйте натуральную пищу, воздерживаясь от продуктов промышленной переработки.

От чего лучше отказаться

Как вы уже поняли, главным плюсом правильного питания на каждый день является возможность самостоятельно формировать своё меню. Но это совершенно не означает, что вы можете заменить полезный вариант завтрака аналогичной по калорийности шоколадкой. Более того, имеются продукты, которых вам придётся избегать.

Здоровое питание на каждый день накладывает запрет на:

• сухие смеси для завтраков, в том числе и большинство видов мюсли (внимательно читайте состав);
• белый хлеб и сдобная выпечка;
• шоколадные батончики и кондитерские изделия;
• сухарики, чипсы и прочий фастфуд;
• готовые соусы;
• нектары и ненатуральные соки;
• газированные напитки и их диетические заменители;
• алкоголь (допускается лишь один бокал сухого вина на ужин 1-2 раза в неделю).

Данный список продуктов носит рекомендательный характер. Если вы сладкоежка и абсолютно не представляете свою жизнь без любимых булочек, начните с малого. Замените их домашней выпечкой с уменьшенным количеством масла и сахара. Так же обстоит ситуация и с фастфудом. Старайтесь найти полезные альтернативы!

Если же вы сорвались с диеты, не бросайте начатое и не думайте о том, чтобы начать сначала с понедельника. Продолжайте программу как ни в чём не бывало, слегка скорректировав жирность и калорийность следующих приёмов пищи.

Таким образом, здоровое питание на каждый день — это реальный способ добиться фигуры своей мечты без вреда для здоровья!