Приседания для красивых ягодиц. Как правильно приседать, чтобы быстро накачать попу Качать попу с помощью приседаний

(14 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Мышцы попы – одни из самых больших в теле человека. Они отвечают за ходьбу и за движение ног, в общем. Как правильно приседать чтобы накачать ягодицы? Но часто люди формируют ягодичные мышцы для поддержания идеальной фигуры в общем контексте, поэтому эта красивая часть нужна всем.

Ради достижения желательного успеха появляется стремление посещать тренажерные залы. Инструктор посоветует, что наилучшим средством остаются приседания. Эти простые и вместе с тем самые эффективные движения остаются наилучшими базовыми упражнениями.

Приседы очень активно заставляют работать ваши мышцы, одна серьезная проблема именно для женщин все же имеется: как накачать попу и не накачать вместе с ней ноги. Мужчинам в этом плане, все равно для них эта проблема менее существенна.

Возможно, ли подкачать мускулы попы, и не накачать ноги? Этот вопрос задается всем инструкторам. Мы постараемся ответить на этот наболевший вопрос и описать точную технику приседаний.

О пользе приседаний

Состояние ягодиц зависит от трех факторов: тазобедренная кость и ее строение, развитие мускульной массы и состояние жирового слоя. Изменить структуру костей невозможно, но в этом и нет необходимости, потому что состояние костей никак не влияют на упругость попы.

В формировании красивой попы все зависит от качества нагрузки на мышцы. Эта часть туловища наилучшим образом отзывается на занятия спортом. Если у вас и скопился там жирок, то при помощи простых и бесхитростных движений вы с легкостью потеряете его навсегда.

Занятия приседаниями ответят на вопрос, как бороться с ровным задом, в котором нет намека на изящные женские формы:

• в процессе приседаний активизируется работа крупных мышц;
• происходит положительное действие на суставы, а конкретнее тазобедренные, коленные и голеностопные;
• в меру нагружаются сухожилия, улучшая их состояние;
• равномерно нагружает сердце, формируя при этом здоровый сердечный ритм.

Приседания помогут подкачать «заднюю» мускулатуру, придав ей красивый вид, и улучшить общее состояние здоровья, не прибегая к помощи фитнес инструкторов.

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы

Единственное условие – приседание, надо выполнять правильно. Если вы не уверены в правильности выполнения этого движения, то лучше не делать его вовсе. В противном случае есть вероятность навредить себе самому. Наиболее это касается женщин, которые никогда не занимались спортом. Мышцы и суставы не обрадуются резкой и неожиданной нагрузке.

Советуем более конкретно понять для себя, какие именно мышцы нуждаются в коррекции. Походите в зал, покачайтесь под наблюдением специалистов, а уже потом тренироваться в домашних условиях, полностью осознав максимум возможных нагрузок.

Важные правила выполнения упражнения:

1. Мышцы пресса находятся в напряжении, формируют при этом плотный корсет и четко зафиксируют хребет;
2. спина должна быть прямой, старайтесь не выгибаться, и не горбатится;
3. коленки держите над ступнями: это нужное нижнее положение;
4. не отрывайте пяточки от пола;
5. дыхание ровное, не прерывистое, в такт движениям.

Выполняя движения правильно можно подкачать их, без вреда для здоровья и излишней нагрузки на суставы, не допуская растяжения мышц. ()

Как подкачать ягодицы, а не ноги

Приседания могут быть с собственным весом и с усложняющим фактором (гантели, штанга и т. д.). Это классическое движение для попы и торса в целом. Оно сможет развить мощность мышц, выносливость и подкорректировать объем. Существует несколько разновидностей, способных прокачать тщательнее и конкретней.

«Плие » — этот вид разнится с классическими приседаниями, шириной постановки ног. Ноги расставлены достаточно широко, коленки и стопы повернуты в наружную сторону. Оно способно хорошенько прокачать среднюю мышцу попы, сделать это обычными движениями невозможно. Еще воздействует оно на заднюю и внутреннюю бедренную поверхность.

В процессе спинку держим прямо, лопаточки сведены вместе, втянутый живот. На вдохе опускаемся пониже, отводя при этом таз назад, коленки разводим в стороны. Максимум глубины приседание, образование коленями прямого угла. На выдохе встаем и возвращаемся в изначальное положение.

«Плие» () на низких лавочках или специальных плитах для шагов. Предназначены для более подготовленных людей, является трудным в проделывании. «Плие» на лавочках проделывается с дополнительным грузом: штангой или гантелями примерно от 7 до 15 кг. Утяжеление держится в опущенных руках. Приседаем, не округляя спинку, а в нижней точке таз отведите назад.

«Пистолетом » или на одной ноге, концентрируют нагрузку на одну ногу, при этом прокачивают все мускулы бедер и требует концентрации на балансе. Начальная позиция – стоя с ровной спиной, ноги чуть уже плеч на вдохе одну ногу выпрямляем впереди себя и держим в воздухе, а вторую сгибаем. На выдохе встаем без виляние коленками и поджимания таза.

В начале можно использовать вспомогательную поддержку, держатся за нее удобнее со стороны прямой ноги. Постепенно надобность в поддержке отпадет.

Приседания с прыжками – они не направлены на увеличение объема, но прекрасно подойдут, чтобы сжигать жировую прослойку. Исходящая позиция — ноги чуть шире плеч, спина ровная, руки на талии. На вдохе садимся, разведя коленки под углом в 45 градусов.

На выдохе выпрямляем ноги спружиня стопами и коленками и подпрыгиваем, одновременно с ним хлопаем ладошками над головой.

Заключение

При виде девушки с красивой, натренированной фигуркой, с упругой подкачанной попой не завидуйте ей. Вы тоже можете добиться подобного, регулярными приседаниями и занятиями в спортивном зале. Помимо разнообразных видов приседаний для красоты ягодиц используют и другие движения: выпады, мостики и т.д.

Они очень важны в формировании идеальной «пятой точки», но начинать все — же советуем именно с приседаний. Важно именно правильно приседать, чтобы накачать нужное место. Воспользуйтесь нашими советами и не пожалеете.

Такое упражнение, как приседание является базовым при тренировках, направленных на накачивание разных частей тела, в том числе, и попы. Красивая, подтянутая, она смотрится эстетично и привлекательно – этим и объясняется повышенный интерес к проработке этих мышц. Но не все представляют, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке. Можно сказать одно – путь к совершенству долог, требует целеустремлённости и большого терпения, но увеличить объём и округлость пятой точки вполне реально, именно с помощью приседов.

Приседы просты по своей технике, но способны сделать женскую попу образцом совершенства, если серьёзно подойти к занятиям. Кроме проработки в тренажёрных центрах, девушки могут с успехом выполнять такие упражнения дома, для этого существуют различные варианты, могут применяться утяжелители в виде гантелей и других снарядов.

Главная польза этих движений – активная нагрузка на мышцы таза и ног. Благодаря тому, что, таким образом, улучшается кровообращение и обмен веществ, попутно происходит заметное укрепление мускулов пресса, голеностопа, спины. Ноги и попа становятся не только более подтянутыми, но и красиво очерченными. Одновременно с этим повышается общая физическая подготовка организма, вырабатывается выносливость и сила.

Самое главное, выработать план занятий, определить их продолжительность, каждую тренировку начинать с лёгкой разминки для суставов, дабы избежать ненужных повреждений и боли.

Необходимо твёрдо уяснить, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, а не ноги. Когда соблюдаются установленные, технические требования, результаты не заставят себя ждать, а организм значительно оздоровится.

Правила выполнения приседов:

1. Первое и очень важное правило – при занятиях всегда следить за своей осанкой. Спина не должна прогибаться или округляться – она должна быть прямой и ровной, а лопатки – сведёнными.
2. Поскольку основная задача – дать нагрузку на попу, колени следует держать перпендикулярно пяткам и не выходить за эту линию. В противном случае, нагружаться будут бёдра. Пятки, при этом, должны быть основательно прижаты к полу.
3. Чтобы не задействовать в процессе проработки суставы коленей, они не должны быть сведены и смотреть внутрь. К тому же, такое положение опасно повреждениями.
4. В течение занятия голова и лицо должны быть слегка приподняты и смотреть немного вверх. Опущенное лицо – это неправильная поза.
5. Важно, чтобы приседания были достаточно низкими, только, когда ягодицы достигают коленей, нагрузка на эту часть считается оптимальной. Нежелательно делать приседы ниже, так как в этом случае увеличивается давление на суставы.
6. Ещё один немаловажный пункт – при подъёме выпрямлять ноги до конца нельзя – так могут пострадать колени и позвоночный столб.
7. По мере тренировок необходимо планомерно увеличивать нагрузку на мышцы попы, то есть, увеличивать вес с помощью утяжелителей – без этого можно не ждать ощутимого результата.
8. Большое значение имеет правильно заданный темп – медленный присед и сильный подъём вверх. Дыхание также подчинено этому ритму – вдох во время приседания и выдох, более короткий и мощный при толчке вверх.

Тем, кто только начинает тренироваться, можно порекомендовать не приседать ниже уровня бёдер. В дальнейшем опускаться можно будет гораздо глубже, но не стоит этого делать на первых занятиях.

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке

Вариантов приседаний огромное число, но какие бы из них не использовались, важна регулярность занятий. Каждое упражнение должно прорабатываться, минимум, в три подхода и повторяться не менее 10 раз. Когда удаётся сделать это 12 раз и больше, нужно увеличивать нагрузку. Это ответ на вопрос – как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке.

Виды упражнения:

1. " Плие " – данный тип упражнения подходит для того, чтобы тренироваться дома. Движение начинается с выпрямления спины, которая слегка прогнута. Стопы развёрнуты от туловища, ноги расставлены по ширине плеч. Приседание делается вместе с медленным глубоким вздохом, подъём чуть короче – на выдохе. Упражнение прорабатывает ягодицы, наружные и внутренние мускулы бёдер.
2. Приседы «Сумо» – ноги расположены широко и выходят далеко за границу плеч, носки развёрнуты от тела. Руки допускается сцепить в замок. Такой вариант выполняется без дополнительной нагрузки, идеально подходит новичкам.
3. Приседания при узкой постановке стоп. Ноги расположены рядом, спина выпрямленная, делается медленный вдох, во время которого ягодицы отводятся назад, а ноги полусогнуты в коленном суставе. При выдохе ноги выпрямляются, но не полностью. Данные движения помогают активно прорабатывать большую мышцу.
4. Приседы для активации спящих мышц таза. Делаются, когда ноги скрещены, таз отведён, а коленные сочленения согнуты на 90 градусов. Фиксировать нагрузку требуется на задней ноге. В то же время пятка второй ноги оторвана от пола.
5. Вариант с повышенной нагрузкой на пятую точку. Ноги располагаются по ширине тазовых костей. Следует приподнять пятку одной ноги, а носок оставить на полу. В таком положения во время вдоха отводятся ягодицы, и весь вес приходится на ногу, полностью прижатую к полу.
6. Упражнение с использованием стула. Нагружает ягодицы, спинные мускулы, заднюю часть бёдер. Выполняется следующим образом:

• руками нужно опереться на спинку стула;
• стоя на одной ноге, вторую выдвинуть вперёд, согнуть в колене и держать в приподнятом состоянии;
• приседать на одной ноге, подавшись корпусом вперёд, вторую ногу отвести за себя.

Это движение делается при уже продвинутой физической подготовке.

1. Приседы на одной ноге. Это вид упражнений отличается низким опусканием, при котором необходимо сохранять равновесие.

Алгоритм следующий:

• для удобства можно прислониться плечом к стене, повернувшись к ней боком;
• расстановка ног определяется по ширине плеч;
• происходит сгиб одной ноги и её подъём со сдвигом вперёд;
• присед низкий, со свободной ноги с её последующим выпрямлением, допускается лёгкая подача корпуса вперёд.

При этом хорошо прорабатываются все мышцы попы.

1. Занятия с применением дополнительного веса. В этих целях можно использовать гантели и гири. Такое оснащение делает упражнения более эффективными, но пользоваться им можно тогда, когда девушка продолжительное время тренировалась без снарядов и может качественно исполнять большое количество повторов.

Утяжелители (гантели) берутся в каждую руку (начинать можно с одной), ориентировка ног по уровню плеч, стопы плотно прилегают к поверхности пола. Важно, чтобы снаряды весили одинаково, приседания проводятся с опущенными руками и, для усложнения, поднятыми перед собой. Гирю берут двумя руками, согнув их в локтях и прижав к бокам. В остальном техника не отличается от стандартного приседания.

Если девушка физически сильна и хорошо подготовлена, можно проводить тренировку со штангой. На первых порах это лучше делать под руководством инструктора.

Главные положения:

• ноги расставлены на ширину плеч, носки разведены;
• позвоночник ровный, голова слегка опущена вниз;
• штанга кладётся на кости лопаток, и закрепляется запястьями рук сверху;
• при подъёме следует, в первую очередь, поднимать плечи, потом спину и колени.

Важно помнить – чтобы не повредить суставы коленей и позвоночник, приседать слишком низко нельзя.

Тренажёр Смита

Используется это оборудование, когда вес повышен максимально, а это довольно опасно, поскольку большую нагрузку контролировать гораздо сложнее.

Работа с тренажёром повышает шансы на более быстрый и качественный результат, благодаря тому, что техника помогает воздействовать, конкретно, на ягодицы. Кроме того, это безопасно и получить травму, если соблюдать все правила, фактически, невозможно.

В применении тренажёра нет ничего сложного.

Порядок действий следующий:

• выбирается и устанавливается необходимый вес;
• штатив размещается на плечах, а руки расположены чуть шире;
• требуется разблокировать приспособление, ноги поставить на уровне плеч;
• приседать нужно медленно, но не ниже прямого угла, колени должны оставаться на одном уровне с пятками;
• после приседания при выдохе следует оттолкнуться от земли пятками.

С помощью этого сооружения можно приседать в разных позициях – стоя на коленях, с ногами, вынесенными вперёд, стоящими вместе или широко расставленными, как при упражнении «сумо».

Тем, кто впервые собирается использовать этот полезный инструмент, следует знать, чего делать нежелательно:

• направлять коленные сочленения внутрь;
• при подъёме целиком разгибать коленки;
• делать неглубокие приседы – это неэффективно;
• сутулиться – позвоночник всегда прямой, чуть-чуть прогнутый в поясничном отделе.
• пятки не рекомендуется отрывать от поверхности, при отсутствии нужной растяжки разрешается подкладывание специальных блинов.

Упражнения на тренажёре также требуют многократных повторений, не меньше 12 раз за один подход.

Если знать, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке, не придётся учиться на собственных ошибках и терять время. Процесс этот продолжительный, поэтому лучше с первых упражнений учиться точным движениям. При серьёзном подходе, результаты могут быть потрясающими, но также важно помочь организму изнутри – питаться рационально, отбросить вредные привычки, жить активной, здоровой жизнью.

Как правильно приседать девушке дома чтобы подтянуть попу: видео

Не так давно был вопрос у нас в форуме: «Объясните мне, пожалуйста, как приседания влияют на ягодичную мышцу? Почему везде твердят, что "хочешь накачать красивую попу" - приседай! Я не понимаю, ПОЧЕМУ?»

Вопросы по поводу того, как накачать попу, задаются нам каждый день и на каждом семинаре. Давайте разбираться!

ЧЕГО ХОТЯТ ЖЕНЩИНЫ

Инстаграм сделал свое дело. Тысячи ежедневно выкладываемых фотографий идеальных упругих округлых ягодиц в обтягивающих лосинах от фитоняшек сводят с ума девочек и женщин и приводят их в фитнес-клуб с одинаковым запросом: «хочу такую же попу». Растиражированным идеалом стала попа округлая, объемная, значительно выступающая кзади и как будто приподнятая. В большинстве случаев этого эффекта на фото достигают за счет определенного ракурса и бесчисленного количества фотографий, из которых выкладывается только самая удачная, но девушки об этом обычно слышать не хотят.

Действительно симпатичные экземпляры тоже встречаются, но редко. Разберемся, они накачали ее приседаниями или им просто повезло?

ОТ ЧЕГО ЗАВИСИТ ФОРМА ПОПЫ

Чудес не бывает. Форма ягодиц определяется несколькими факторами, каждый из которых вносит свой вклад в то, как, в конечном итоге, выглядит ваш тыл.

Анатомия

Без анатомии никуда. С нее начинается все, относящееся к внешнему виду и функционированию тела. Форма ягодиц зависит от формы мышц и окружающих их мягких, в том числе жировых, тканей.

Средняя и малая ягодичные мышцы начинаются от наружной поверхности подвздошной кости и прикрепляются к латеральной (боковой) поверхности бедренной кости. Основной функцией этих мышц является отведение бедра.

Большая ягодичная мышца начинается от подвздошного гребня, крестца и копчика, а прикрепляется к заднелатеральной (заднебоковой) поверхности бедренной кости (проксимально, т.е. в верхней трети бедра). Основная её функция - разгибание бедра, при фиксированных нижних конечностях разгибает таз вместе с туловищем.

Генетика

Некоторых природа наградила в большей степени, чем других. Такой желаемой многими формой ягодиц обычно обладают представители негроидной расы, причем, без всяких усилий с их стороны. Генетика преподнесла им подарок - вместе с более длинными ногами и немного отличающейся формой суставов, что делает этих людей практически недосягаемыми в некоторых видах спорта, особенно в легкой атлетике.

Форма их ягодиц стала круглой и выдающейся, потому что, вероятно, формирование именно такой попы влияло на выживание данного человеческого вида, обитающего на конкретной территории на протяжении тысячелетий. Народы, жившие на других природных территориях, приспосабливались к другим условиям, где «круглая» попа не была так важна для выживания, т.е. формировались другие антропометрические показатели. Видимо, те, кто хочет красивую попу, не попали в число «счастливчиков», генетически предрасположенных иметь такие формы.

Общий тонус мышц

Мышцы ягодиц в результате тренировки изменяют свой тонус (степень напряжения), что визуально несколько увеличивает объем. А вот лишний жир вряд ли можно сделать упругим. Это бывает заметно на очень худых в целом, субтильных девушках, у которых при этом рыхлая "вялая" попа (так называемый skinny fat).

Пластическая хирургия

Самый быстрый вариант достижения нужной формы - имплант. Использование этого спасительного варианта распространено больше, чем кажется. Мы не большие сторонники этого варианта, но каждый решает сам для себя.

МОЖНО ЛИ НАКАЧАТЬ ПОПУ ТРЕНИРОВКАМИ

Упражнений и комплексов, направленных на ягодичные мышцы, довольно много. Если есть мотивация и воля, то попа со временем приближается к желаемым формам. Но не всегда и не у всех. С чем это может быть связано? Вот список факторов, каждый из которых влияет на результат.

Строение мышцы:

• общее количество мышечных волокон: этот фактор генетически детерминирован, т.е. наследуется - чем больше общее количество волокон, тем объемнее мышечное брюшко
• соотношение быстрых и медленных мышечных волокон: чем больше быстрых волокон, тем быстрее можно увеличить поперечник мышцы
• размер и форма мышечного брюшка - короткое оно или длинное: короткое мышечное брюшко визуально создает впечатление бОльшего объема нежели длинное мышечное брюшко, и при "подкачке" увеличение объема мышцы проявляется быстрее
• реакция мышечных клеток на нагрузку - насколько интенсивно будут происходить процессы суперкомпенсации: разные мышечные клетки подвергаются разной степени нагрузки, по ходу выполнения упражнения мышечные волокна имеют разную степень участия в движении, поэтому не все загружаются так, чтобы были созданы условия максимального увеличения миофибрилл.

Последовательность включения большой ягодичной мышцы в упражнение: при каком угле в суставе она проявляет наибольшее усилие, что зависит от используемого упражнения. Если упражнение многосуставное (приседание), то, как говорят исследования, большее участие большой ягодичной мышцы в движении возможно при малых углах в коленном суставе (от 140 до 180). Если упражнение односуставное, то приходится больше уповать на индивидуальный подбор упражнения: оно должно позволить «отключить» синергисты (мышцы, помогающие выполнять данное движение), в нашем случае надо «отключить» мышцы задней поверхности бедра. Вовлеченность большой ягодичной мышцы в выполнение упражнения также может быть связана со взаимовлиянием антропометрических параметров (место прикрепления мышц - выше, ниже, правее, левее; длина бедра, голени, туловища) и межмышечной координацией.

Координационное умение локализации усилия: при выполнении упражнения «включить» в работу нужную мышцу. Не всегда это получается, поэтому подбор/поиск упражнения и обучение технике индивидуально может занимать длительное время. А когда будет найдено упражнение, надо научить клиента «включать» мышцу, максимально локализуя усилие (целевая мышца бОльшую часть времени должна принимать максимальное участие в упражнении).

Программа тренировки: насколько корректно она составлена.

• целенаправленной - соответствовать поставленной цели, например, развитию анаэробной выносливости
• достаточной - вызывать суперкомпенсацию
• адекватной - не превышать возможностей спортсмена
• безопасной - максимально исключать возможность получить травму
• регулярной и оптимально сочетающей периоды нагрузки и отдыха

Все эти факторы важны. Выпадает хотя бы один - результат сразу становится очень трудно достижимым. Вот почему часто получается так: мы яростно «качаем попу», а она на ярость не реагирует! Чтобы накачать попу, придется сначала сильно поработать головой))

КАК ПРИСЕДАНИЯ ВЛИЯЮТ НА ФОРМУ ЯГОДИЦ

Теперь разберемся непосредственно с приседаниями. Нам интересна та часть тела, где располагается попа. Это область вокруг тазобедренного сустава. В приседании тазобедренный сустав предварительно сгибается (эксцентрическая фаза, движение вниз) и затем разгибается (концентрическая фаза, движение вверх). Эти действия в тазобедренном суставе выполняют: большая ягодичная мышца и мышцы задней поверхности бедра. Стабилизацию сустава осуществляют приводящие мышцы вместе со средней и малой ягодичными мышцами, а также более глубокими и мелкими: грушевидной мышцей, близнецовыми мышцами, квадратной мышцей бедра. Но приседание - это многосуставное упражнение, в котором кроме тазобедренного сустава двигается еще и коленный сустав. В коленном суставе при движении вверх происходит разгибание, которое выполняет мощнейшая мышца - четырехглавая мышца бедра.

Т.е. в приседании участвуют много различных крупных и мелких мышц. Мозг, как правило, выбирает наиболее комфортный для тела и мало затратный (в плане энергетических расходов) путь, включая все эти мышцы в работу в определенной последовательности с проявлением определенных мышечных усилий на различных этапах действия. У большинства людей ощущения от преодоления нагрузки концентрируются в четырехглавой мышце бедра. Она, как правило, проявляет наибольшее усилие, «горит/жжет» и отказывается работать дальше. И лишь у некоторых эти явления возникают в большой ягодичной мышце. У этих редких счастливчиков в результате использования приседаний «подкачивается» попа, а вот размер бедра увеличивается незначительно.

Как мы знаем, чтобы мышца увеличивалась в размере, её необходимо доводить до отказа в диапазоне повторений от 6 до 15. И вот здесь ключевой вопрос: много вы знаете тех, кто не мог бы присесть более 15 раз из-за того, что у него отказывала большая ягодичная мышца? Вряд ли вы найдете такого человека - таких единицы! Поэтому попа от приседаний особо не растет, а если и растет, то вместе с бедром.

Если вы посмотрите на тех, кто приседает больше всех - участницы фитнес-конкурсов - то вы увидите, к чему это приводит: попа становится крепкой и подкачанной, но ее визуально начинает перебивать неизбежно развивающаяся четырехглавая мышца бедра.

Там, где приседаний очень много, четырехглавая бедра доминирует

Подробнее Скрыть подробности

Однако инструкторы весьма изобретательны в вопросе локализации нагрузки в приседаниях. Чаще всего для активизации большой ягодичной мышцы в приседаниях используется тренажер Смита, где предлагается поставить ноги впереди грифа и опираться на него спиной. Иногда это позволяет несколько увеличить нагрузку именно на ягодичные мышцы.

Так почему же все-таки для «красивой попы» рекомендуют приседания? Если вернуться чуть назад и обратить внимание на мышцы, участвующие в приседании, то ответ может звучать следующим образом: потому что такие мышцы, как средняя и малая ягодичные, а также глубокие мышцы (грушевидная мышца, близнецовые мышцы, квадратная мышца бедра) тоже имеют свой размер, и при нагрузке будут пропорционально изменяться, внося свой вклад в общую форму попы, создавая её округлость. Причем, при сгибании тазобедренного сустава вместе с большой ягодичной мышцей они работают в уступающем (эксцентрическом) режиме, наиболее благоприятном для увеличения мышечного волокна (правда, с недостаточной для отказа нагрузкой).

Учитывая все вышесказанное, можно сделать вывод, что приседание - вполне подходящее упражнение для попы. Большая ягодичная мышца играет существенную роль в выполнении приседаний, и она будет изменяться. Но вместе с ней будет увеличиваться в объеме и бедро, к этому надо быть готовыми.

На фото ниже - относительно стандартный пример результата активной тренировки без усиленной сушки: кроме неплохого состояния ягодиц, хорошо просматриваются мышцы бедра (четырехглавая мышца бедра (спереди) и мышцы задней поверхности бедра (полуперепончатая, полусухожильная, двуглавая)).

Не забывайте про рост и индивидуальные пропорции: один и тот же тренировочный итог на девушке ростом 160 или 180 сантиметров будет выглядеть совершенно по-разному. Так что будьте готовы получить свой, сугубо индивидуальный, результат. Он будет зависеть от массы факторов, которые были описаны выше. Совершенно не обязательно, что вы повторите результат своей подружки, если будете тренироваться в точности по ее программе тренировок. Может оказаться, что он будет намного лучше (ну, или наоборот...) Но чтобы узнать это, нужно пробовать!

Методику "качания" попы и всех остальных мышц можно изучить на нашем курсе для инструкторов тренажерного зала .

Удачных вам тренировок!

В быстром ритме современной жизни женщины не успевают угнаться за течением времени. Однако, становясь старше, все чаще начинают замечать, что с телом происходят изменения, причем не в лучшую сторону: появляются лишние отложения жира, мышцы отвисают, кожа становится дряблой. Это последствия не только возрастные, но и связанные с образом жизни: сидячая работа, малая подвижность, чрезмерное употребление вредной пищи. Как же помочь себе выглядеть лучше?

В чем заключается секрет

Самыми проблемными частями женской фигуры являются бедра и ягодицы. Кто-то краем уха слышал, что для устранения проблемы нужно делать приседания, и стал задаваться вопросом о том, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы и ноги. Одни в панике садятся на диеты, пробуют их одну за другой и разочаровываются, когда не видят желаемого результата. Другие выбрасывают немалые деньги на косметические средства в надежде на то, что они помогут. А секрет заключается в том, что помочь могут только комплексные меры: правильное питание, специальная косметика и физическая нагрузка. Без последней составляющей никакие другие способы эффекта не дадут. Для приведения в порядок проблемных зон существует ряд довольно эффективных физических упражнений. Они несложные и могут выполняться людьми любой физической подготовки.

Можно ли перекачать ноги

Многих интересует вопрос о том, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, а не ноги. Страх перекачать ноги понятен, но этот момент требует пояснений. Дело в том, что, для того чтобы ноги обычного человека стали похожи на ноги бодибилдера, нужны интенсивные атлетические тренировки в течение не одного месяца и обязательный прием стероидных препаратов. Поэтому риск получения таких результатов у рядового человека, испытывающего минимальные или средние физические нагрузки, сведен к минимуму. И тем не менее, есть ряд упражнений, которые имеют основную направленность на работу с ягодицами. Конечно, полностью изолировать мышцы ног не удастся, они в любом случае участвуют в процессе, но как раз полную гармонию женской фигуре придают не только хорошо подтянутые ягодичные мышцы, но и упругие мышцы бедер.

Можно ли заниматься дома

Зная, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, и регулярно применяя специальные упражнения, можно добиться подтяжки мышц ягодиц и бедер, округлости плоских ягодиц, красивой формы ног и улучшения вида кожи. По этому поводу очень часто приходится слышать о том, что получить хорошие результаты возможно только в тренажерном зале под руководством тренера-консультанта. Это мнение нельзя назвать ошибочным, просто в зале с применением тренажеров добиться эффекта можно несколько быстрее. Ну а те, кто по каким-либо причинам не имеют условий для посещения таких залов, могут делать упражнения дома. Только необходимы два важных аспекта, которые вызывают у многих трудности: время для занятий спортом и сила воли. В этой статье будут даны советы, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы в домашних условиях.

С чего начать

Для достижения максимального эффекта от занятий мало понимать, как правильно приседать. Чтобы накачать ягодицы, важно придерживаться следующих правил:

1. Полностью прекратить пользоваться лифтом - ходить только пешком, причем на подъеме, делая шаг на следующую ступеньку, нужно максимально напрягать мышцы ягодиц.
2. Необходимо перейти на систему правильного питания: больше употреблять белка, овощей, а исключить из рациона сладости, жиры, жареные и мучные продукты. Завершающий день ужин должен быть не до 18 часов, как советуют многие, а за три часа до сна - режим дня у всех людей разный.
3. Питание в течение дня должно быть многократными, но маленького объема.
4. Обязательным условием является достаточный прием жидкости - чистой воды в количестве двух-трех литров в сутки. Лучше всего пить не менее чем за полчаса до еды и через час-полтора после приема пищи.

На что обратить внимание

Важно отметить, что чудес на свете не бывает. Поэтому ожидать того, что результат наступит быстро, было бы ошибочно. Да, первые подвижки видны уже через пару месяцев, но основных достижений придется ждать около полугода и более, в зависимости от регулярности занятий и интенсивности нагрузок. Чтобы перейти к вопросу о том, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, стоит определить основные моменты, необходимые для решения проблемы.

1. Занятия следует проводить не менее чем трижды в неделю. Большую нагрузку на мышцы можно давать два раза в неделю, а один должен быть сродни кардионагрузкам - бег на природе, спортивная беговая дорожка, танцы.
2. Перед началом упражнений надо обязательно выполнять пятнадцатиминутную разминку для разогрева мышц - подойдут шаги, легкие махи.
3. Для эффективности упражнений недостаточно знать, как правильно приседать. Чтобы накачать ягодицы, выполняя упражнения, нужно все время напрягать мышцы ягодиц, то есть «чувствовать» их.
4. Не стоит давать мышцам сразу полную нагрузку - для нетренированного тела это может быть чрезмерным стрессом. Начать нужно с половины нагрузки и постепенно перейти на полный комплекс.
5. Необходимо быть готовыми к тому, что мышцы будут болеть, - поможет легкий массаж.

Комплекс полезных упражнений

Все упражнения необходимо выполнять в три подхода по двадцать повторений с небольшими передышками между подходами.

И помните, что только упорство в достижении цели может гарантировать долгожданные результаты!

Накачанные ягодицы стали настоящим символом привлекательности. По этой зоне часто оценивают всю фигуру, качество тренировок и т.д.

В данной статье мы рассмотрим самые эффективные упражнения для женщин, правила и нюансы тренировок для подтянутых ягодичных мышц.

Качаем попу дома и в зале

Для накачки ягодиц у девушек необходим комплексный подход, который включает:

• занятия должны иметь силовой характер с акцентом на базовые упражнения (например, приседания);
• оптимальный диапазон: 8-12 повторов в 3-4 сета;
• вес отягощения при этом должен быть на максимальном уровне (таким, который вы можете поднять не более 12 раз, сохраняя правильную технику упражнения);
• перерыв между сетами – примерно 45-60 секунд;
• масса утяжелителей должна постоянно прогрессировать, только таким образом можно ускорить рост мускулатуры.

1. Восстановительный период. Тренировки не являются базовой причиной повышения мышечной массы ягодиц, они – лишь составляющая этого процесса. Во время силового тренинга мышечные волокна разрушаются, а регулярный отдых и белковое питание гарантируют их полноценное восстановление и естественный рост. При этом продолжительность сна должна составлять не меньше 8 часов в сутки (укладываться лучше до 24:00). Старайтесь проветривать комнату перед сном – это способствует более глубокому засыпанию и лучшему отдыху. Перерыв между тренировками на одну мышечную группу должен составлять не менее 24-36 часов.

Обязательно посмотрите:

Gallery image with caption: Gallery image with caption: Gallery image with caption: Gallery image with caption:

Приседаем правильно и другие упражнения

Как накачаться только приседаниями

Приседания относятся к базовым упражнениям и часто называются одним из лучших вариантов для прокачки ягодиц у женщин. Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы:

• приседайте достаточно глубоко. Чем ниже вы опускаете таз при данных движениях, тем лучше прокачиваются квадрицепсы, которые отвечают за круглую форму попы;

Обратите внимание! Старайтесь расставлять ноги достаточно широко, это позволяет контролировать равновесие и качественно прорабатывать большее число мышц.

• не сводите вместе колени. Такие движения облегчают выполнение упражнения для целевых мышц, а значит, не происходит их правильная нагрузка. В первое время старайтесь делать данное упражнение перед зеркалом, отслеживая положение коленей во время движений;
• держите корпус прямо, не заваливаясь назад. Помочь в таком контроле может только перенос веса на пятки. Приседайте таким образом, чтобы вы смогли отрывать пальцы от поверхности пола во время распрямления колен;
• выполняйте упражнение медленно, без спешки. Во время приседаний без веса скорость не является ключевым параметром. Главное – следите за своей технической стороной упражнения;

Важно ! Не стоит вставать и опускать таз слишком быстро, старайтесь дышать глубоко.

• обязательно разминайтесь. Регулярная разминка помогает подготавливать суставы и мускулы к активной тренировочной нагрузке, а также снижает риск травм.

Эффективные базовые нагрузки на ноги и попу для женщин

К списку лучших упражнений на ягодичные мышцы для женщин относятся:

1. Приседания – базовое упражнение на ноги и ягодицы. Начальная позиция: встаньте ровно, ноги должны находиться чуть шире вашего таза. Вдыхая, начинайте плавно приседать, направляя таз назад и сохраняя ровную позицию корпуса. Постарайтесь присесть до параллели с поверхностью полу, затем возвращайтесь обратно. Повторите 10 раз по 3 подхода.
2. Выпады . Является одним из базовых упражнений для женщин. Начальная позиция: выставьте правую ногу вперед, а левую оставьте сзади (носком упираетесь в поверхность пола). Делая вдох, присядьте, чтобы ваше левое колено было направлено к полу (угол в правом колене должен быть 90°) и вернитесь обратно. Сделайте 3 сета по 12 выпадов на каждую ногу.
3. Становая тяга . Такое упражнение часто включают в круговые тренировки на ноги и ягодицы. Встаньте ровно, ноги разместите на ширине бедер. Вдыхая, сделайте наклон вперед (спина прямая), чуть сгибая колени, и возьмите вес. Делая выдох, поднимайтесь обратно. Кратность повторений: 3 сета по 10 раз.

Комплекс занятий на верхние ягодичные мышцы – малую и среднюю

Как эффективно накачать верхнюю часть ягодиц:

• приседания со штангой. Встаньте максимально прямо, располагая ступни на ширине ваших плеч. Штангу разместите на плечах, далее опускайтесь к низу, отводя бедра назад (колени расставлены в стороны). Сделайте 3 сета по 12 повторов;

Важно ! Пристально следите за поясницей – прогиб может спровоцировать травму в данном отделе.

• полумостик. Данное упражнение ориентировано на тренировку малой ягодичной мышцы для женщин. Прилягте на ровную поверхность, предварительно согнув ноги в коленном суставе (стопы прижаты к поверхности пола). Правую ногу разогните и старайтесь держать ее прямой. Далее приподнимайте таз, чтобы можно было проводить воображаемую линию с ногой, напрягая ягодицы. После чего опуститесь вниз и поменяйте ногу. Выполните 3 подхода по 10 раз.

Упражнения на нижнюю часть – большую ягодичную мышцу

К популярным упражнениям на нижнюю часть ягодиц относятся:

• приседания в широкой стойке . Взяв штангу, шагните вперёд. Для целевой нагрузки поставьте ноги шире собственных плеч, разведя носки в стороны. Далее опускайте корпус и старайтесь присесть как можно глубже, на вдохе медленно вернитесь в исходную позицию;

Обратите внимание! В данном упражнении новичкам рекомендуется попросить партнера подстраховать вас, т.е. техника предполагает работу со свободным весом.

• «ножницы» с гантелями . Возьмите вес в 2 руки и поставьте одну ногу перед собой на приблизительном расстоянии 1 шага. Начинайте приседать, чтобы заднее колено опустилось около вашей пятки. Выдохните и вернитесь плавно в начальную позицию с прямой спиной. Повторите 10 раз в 3 сета.

Выполняем круговую тренировку

Выполняйте описанные упражнения в быстром темпе. Рекомендуемое число повторов – 8 (без перерыва), чтобы поддерживать оптимальный сердечный ритм. После 1 круга делайте паузу на 1 минуту и начинайте заново. Всего следует сделать 4 круга.

Разминка: кардиоупражнения (делаются перед круговой тренировкой):

1. Выпады на месте.
2. Наклоны со штангой.
3. «Мертвая тяга».
4. Прыжки на возвышенность.

Во время интенсивной тренировки не забывайте про обильное питье для препятствия обезвоживанию.

Примерная программа:

1. Разминка: кардиоупражнения (бег, прыжки) – не менее 15 минут.
2. Приседания в тренажере Смита: 3 сета по 10 раз.
3. Приседания на одной ноге: 3 подхода по 10-12 раз.
4. Становая тяга (используется штанга или гиря): 3 сета по 8-10 раз.
5. Выпады вперед с весом: 3 похода по 8 раз.

Обратите внимание! Отдых между подходами должен составлять не более 30 секунд для интенсивной прокачки мышц.

Полезное видео

Основные выводы

Подтянутые ягодицы считаются одним из показателей красивой спортивной фигуры. Улучшить состояние мышц можно при помощи следующих правил:

1. Интенсивный силовой тренинг с акцентом на базовых упражнениях (примерно 2-3 раза в неделю).
2. Правильный режим питания – большое количество белка в рационе для полноценного роста мышц.
3. Достаточный период восстановления и ночной сон (рекомендуемая норма – не менее 8 часов в сутки).

Перед началом тренировок обратитесь к квалифицированному тренеру – консультация специалиста поможет избежать вероятных травм, состояния перетренированности, а также усилит возможный прогресс у начинающих!