Растяжка для девушек в домашних условиях. Упражнение для передней поверхности бедра

Если вы когда-нибудь занимались спортом или хотя бы пробовали это делать, то вы в любом случае сталкивались с таким понятием как растяжка мышц. Растяжка является неотъемлемой частью любого вида спорта. Если вы, например, решили нагрузить ваши мышцы ног, предварительно их не растянув, вы не только снижаете результативность занятия, но и рискуете нанести себе травму. Но даже если вы не занимаетесь спортом, для поддержания здоровья вам будет полезно знать, как сделать растяжку ног. В этой статье мы рассмотрим комплекс основных упражнений для растяжки ног.

Как правильно делать растяжку ног?

1. Растяжка паха, внутренней части бедер

Сядьте на коврик, ступни ног прижмите друг к другу. Ладонями возьмитесь за ступни. Шея и плечи прямые. Начинайте плавное движение от бедер вниз к полу. Остановитесь на той точке, когда почувствуете сильное, но безболезненное растяжение. Находитесь в этой точке 50-60 секунд. Плавно вернитесь в исходное положение.

2. Растяжка задней поверхности бедер

Сядьте на коврик, левую ногу согните, правую выпрямите перед собой. Ступня левой ноги должна касаться внутреннего бедра правой ноги. Возьмитесь руками за голень вытянутой ноги и начинайте медленно наклоняться пока не почувствуете хорошего безболезненного растяжения. Оставайтесь в этом положении минимум 50-60 секунд и возвращайтесь в исходное положение. Повторите то же самое для другой ноги.

Помните, любое представленное здесь упражнение будет эффективной растяжкой ног лишь в том случае, если ваши движения будут медленными и ровными, без рывков и резких движений.

3. Растяжка верхней части мышц ноги

Сядьте на коврик, левую ногу согните так, чтобы пятка находилась возле внешней стороны бедра. Правую ногу согните в колене, ступня правой ноги должна находиться рядом с внутренней стороной бедра левой ноги. Руки заведите назад и упритесь ладонями в пол. Медленно опускайтесь назад до мягкого растяжения верхних мышц левой ноги. Оставайтесь в точке растяжения около минуты и медленно поднимайтесь в исходное положение.

Правильная растяжка ног также обязывает вас следить за дыханием. В максимальной для вас точке растяжения вы делаете выдох. Не задерживайте дыхание, дышите ровно и ритмично.

4. Растяжка подколенных сухожилий

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Поднимите одну ноги, возьмитесь руками за бедро и начинайте медленно тянуть ногу на себя. Нога должна быть слегка согнута в колене. Повторите упражнение для другой ноги.

Еще один нюанс - упражнения для растяжки мышц ног будут наиболее результативными, если вы начнете занятия после "разогрева" всего организма. Например, можете провести 5 минут на велотренажере и после этого начинать растяжку.

5. Растяжка с выпадом одной ноги вперед

Одним коленом опуститесь на пол, вытянув ногу назад. Второе колено выставите вперед под углом 90 градусов. Руки положите на ногу, находящуюся спереди и начинайте медленные ритмичные наклоны вперед до тех пор, пока не почувствуете растяжение верней части ноги. Повторите то же самое для другой ноги.

6. Растяжка для икр

Встаньте на колени и на руки в позу "собачки". Выставите вперед одну ногу под углом 90 градусов, положите на нее руки и медленно давите вниз и вперед. Вы почувствуете мягкое растяжение икроножных мышц. Повторите упражнение для другой ноги.

Все вышеописанные здесь упражнения для растяжки ног не должны вызывать у вас сильную или острую боль в мышцах или сухожилиях. Если боль появилась, ослабьте давление или уменьшите наклон - ни в коем случае нельзя растягивать мышцы сквозь боль. Так как сделать идеальную растяжку ног с первого раза у вас не получится, для этого надо регулярно тренироваться. Старайтесь не торопиться - лучше медленно, планомерно и качественно выполняйте каждое упражнение для растяжки мышц ваших ног.

Главное, должно быть желание работать над своим телом, а результат не заставит себя долго ждать!

Большинство людей, при слове растяжка, подразумевают упражнения, для шпагата. Но, на самом деле правильного растягивания требуют все мышцы нашего тела: спины, рук, ягодиц. Поговорим о том, для чего нужна растяжка нашему телу, как правильно ее выполнять.

Для чего нужна растяжка

Многие любители фитнеса игнорируют этот вид тренировки, не понимая, зачем он нужен. Если бег и силовые упражнения в понимании большинства людей, служат для формирования красивого подтянутого тела, то значение растяжки остается для них непонятным. Тем не менее, она нам необходима как после тяжелой тренировки, так и в повседневной жизни. Чем же растяжка так полезна?

Хорошая растяжка помогает избежать повреждений мышц, связок.
Увеличивается амплитуда движений.
Хорошо разработанные мышцы, выполняют больше работы, меньше устают.

Кроме того, правильная растяжка, как и фитнес, помогает сформировать красивую пропорциональную фигуру.

Благодаря качественной растяжке выравнивается осанка, уходит лишний жир с проблемных женских зон: бедер, живота, талии.

Как правильно делать растяжку

Для того чтобы правильно выполнить растяжку, нужно соблюсти несколько простых правил:

Начинать растягивать мышцы можно только после предварительной разминки
Чтобы сделать растяжку в домашних условиях рекомендуется подобрать те упражнения, которые Вы сможете правильно сделать без помощи инструктора. Не стоит выбирать слишком сложные позы. Результата от этого не будет.
Для эффективной тренировки в каждой позе нужно задержаться от 30 секунд до двух минут. Новички начинают растягивать мышцы с минимальной задержкой в пол минуты, постепенно ее увеличивая.
Не допускайте резких движений. Это приводит к травмам и разрывам связок.
Весь комплекс упражнений выполняется по направлению сверху: шея, плечи, спина, ноги.

Время растяжки будет зависеть от вида тренировки. Если Вы решили провести полноценный урок по стретчингу – будьте готовы потратить на это до полутора часов времени. Когда мы говорим о растяжке, как о завершающем этапе тренировки другого вида – это будет занимать около 20 минут.

Упражнение на растяжку «Твист»

Если, у Вас нет времени на полноценную тренировку, то выберите по два упражнения на проработку каждой группы мышц. Таким образом, это займет около 20 минут, а тело не успеет забыть ранее приобретенные навыки.

Когда нельзя растягиваться

Упражнения на растяжку менее опасны, чем активные тренировки, но имеют ряд своих противопоказаний. От тренировки необходимо отказаться если возникла хотя бы одна из этих проблем:

Опущение матки.
Воспалительные процессы в мышцах, связках.
Различные болезни, ОРВИ на острых стадиях.
Травмы подколенных, паховых сухожилий.
Травмы позвоночника.

Во всех этих ситуациях тренировку лучше отложить. Если Вы страдаете каким – либо хроническим заболеванием, боитесь, что такая нагрузка может ситуацию усугубить – проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Легкая тянущая боль во время растяжки – явление нормальное. Это говорит о том, что мышцы и связки включились в работу. Но, при появлении резкой рвущей боли – тренировку необходимо прекратить.

Если Вы получили на тренировке травму, занятия немедленно прекращаются. На поврежденную область можно нанести холодный компресс, чтобы убрать острые болевые ощущения. Обращение к врачу – обязательно. Тренировки можно будет возобновить после полного восстановления.

Виды растяжек

Среднестатистический человек вряд ли сможет сказать, сколько видов растяжки ему известно. В спортивном мире их существует пять разновидностей:

Активная растяжка. Во время тренировки, человек тянет мышцы самостоятельно, без посторонней помощи. Этот вид подойдет для тех, кто занимается самостоятельно, в домашних условиях или кому не нравится работа с партнером. Сложность активной растяжки состоит в том, что очень часто мы себя жалеем, и не прилагаем максимум усилий.
Пассивная растяжка (или парная). Упражнения выполняются с помощью партнера. Посторонний человек может заведомо лучше нас растянуть. Но, очень важно, во избежание травм, предупреждать партнера о болевых ощущениях и контролировать его силу воздействия
Динамическая растяжка. Это активный вид тренировки, когда мышцы тянутся в движении. Яркий пример таких упражнений – выпады в «позу бегуна» или боковые выпады. Как и в первом варианте, тут очень важно не жалеть себя.
Баллистический вид. Эта разновидность встречается не так часто, и не подходит для оздоровительных упражнений. Суть ее заключается в выполнении отрывистых, рывковых движений. Основу такой тренировки составляют прыжки, рывки, толчки и другие активные силовые движения.
Статическая растяжка. Это наиболее щадящий и эффективный вид упражнений. Он заключается в необходимости задержаться в статической позе на некоторое время. Такая методика менее травматична и дает возможность добиться больших результатов.

Виды растяжки мышц ног

Секрет хорошей растяжки – правильное сочетание упражнений и их регулярном выполнении. Лучше всего, если вы будете посещать полноценные занятия по стретчингу 1 – 2 раза в неделю. Мягкая растяжка вполне подойдет для домашних занятий.

Как подготовиться психологически

Как же психологически настроится на хорошую тренировку? Вы должны понимать, что результат полученный от занятий полностью зависит от приложенных усилий. Перед началом, постарайтесь не думать о том, что вас волнует. Все заботы и проблемы оставьте за дверьми спортивного класса. Это время посветите только себе и своему телу. Очень важно сконцентрироваться на том, что будете делать.

Если тренируетесь дома – хорошенько продумайте комплекс упражнений, которые предстоит выполнить. Сначала, каждое движение повторите мысленно, и только потом приступайте к выполнению.

Помните, что все мы разные. Кто-то наделен хорошей природной гибкостью, а кто-то нет. Поэтому кто-то растягивается быстрее, а кто-то на много медленней. Главное, не останавливаться и идти к своей цели.

Настройтесь на регулярные тренировки. Думайте о том результате, которого хотите достичь: сесть на шпагат, развить природную гибкость, улучшить функциональность тела и др. Визуализация простимулирует Вас и не позволит пропускать занятия.

Как подготовиться физически

Для того чтобы физически подготовиться к тренировке по растягиванию мышц, нужно продумать следующие пункты:

Правильно подобрать одежду. Это очень важно. В неудобной, сковывающей движения форме, не получится технически правильно выполнить все упражнения. Дискомфорт, причиняемый такой одеждой, будет отвлекать от тренировки. Поэтому обратите свое внимание на облегающие брюки и топы из современных спортивных материалов. Они отлично носятся, красиво смотрятся, и не причиняют никаких негативных ощущений во время тренировки. Что касается обуви, то традиционно растяжка выполняется босиком, или в специальных носках для йоги или пилатеса.

Их можно приобрести на любом тематическом сайте:

Не забывайте про разминку. Это обязательное условие перед растяжкой. Чтобы избежать травм, мышцы должны быть хорошо разогретыми. Для разминки подойдут бег, прыжки, берпи, воздушные приседания и другие активные упражнения.
Для домашних или самостоятельных тренировок в спортивном зале важно подобрать правильный комплекс упражнений. Выбирайте только те варианты, которые сможете сделать правильно. Достаточно подобрать по 3 – 4 упражнения на каждую группу мышц.
Если растягивание мышц у вас является завершающим этапом силовой тренировки, то больше внимания нужно уделить тем группам мышц, которые активнее всего участвовали в тренировочном процессе. А те группы, которые задействованы не были – трогать не стоит. Они могут быть не достаточно разогреты для растяжки и легко травмироваться.

Тело современного человека нуждается в правильной тренировке. Спина, плечевой пояс, мышцы корпуса и ног, в повседневной жизни среднестатистического горожанина мало двигаются и большую часть времени находятся в скованном положении. Регулярная растяжка поможет вернуть легкость и радость движений в Ваши будни.

(2 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Растяжка тренирует все тело. Это комплекс упражнений для эластичности мышц и суставов. Придает телу гибкости и бодрости, улучшает настроение. Подходит для тех людей, которые никогда не занимались спортом, необходима профессиональным спортсменам. Как сделать растяжку в домашних условиях? Все это подготовлено специалистами фитнеса и бодибилдинга Bodytrain.

Главные особенности

Это вид тренировки, благодаря которой наш организм получает уйму положительный эффектов. Подвижность улучшается, кровообращение нормализуется, снимается боль в суставах, мышечные ткани восстанавливаются, гибкость увеличивается в разы. Убирает боль в мышечных тканях после тренировки, снижает риск травм до. Помогает придать телу красивую форму.

Во время тренировок вырабатывается , который способствует сжиганию подкожного жира, укреплению костных тканей.

Виды растяжки

Ее классифицируют по пяти видам:

статическая (фиксация максимального натяжения)
динамическая (движения пульсирующие)
пассивная (поводится с тренером)
баллистическая (резкие рывки)
активная (мышечные движения)

Самая безопасная – статическая и пассивная. Отлично подходит для начинающих. Риск растяжений или травм – минимальный. Доступная возможность держать себя в форме.

Что делать дома

Не торопитесь, выполняйте движения плавно. Спешка ни к чему. Соблюдая правила – получите результат.

Постепенно наращивайте нагрузку, увеличивайте количество упражнений. Избегайте боли, резких движений, если не хотите начинать все заново. Перед началом сделайте разминку. Приседания или прыжки на скакалке помогут разогреться.

Выполняя комплекс упражнений, придерживайтесь следующих рекомендаций:

Дыхание ровное. Не задерживайте воздух, давайте мышцам кислород
Концентрируйтесь на движениях, выполняйте правильно
Избегайте боли
Держите спину ровно
Делайте только после разминки
Расслабляйтесь, не держите мышцы в напряжении
Не экономьте время
Будьте регулярны

После первой тренировки вы сразу не сядете на шпагат. До воздушных гимнастов тоже еще далеко. Результат приходит постепенно. Будьте готовы трудиться.

Тем, у кого были ушибы ног, трещины костей или травмировался позвоночник от растяжки стоит отказаться или выполнять ее для профилактики в пол силы.

Упражнения для нижней части тела. Ноги

Правая нога вперед. Приседаем, сгибая ее под углом 90 градусов. Стопа твердо стоит на полу. Левую ногу отведите назад. Опираясь руками на колено согнутой ноги, медленно подайте корпус вперед до легкого чувства дискомфорта в мышцах. Спина ровная. Фиксируем положение 20 секунд. Возвращаемся к исходной позиции. Повторяем, пытаясь сделать наклон глубже. Опять фиксируем. С выдохом поднимаемся. Тот же комплекс делаем для левой. ()

Тянем коленные связки и заднюю поверхность бедра. Встаем на одно колено. Бедро перпендикулярно полу. Следите, чтобы ягодицы были на одном уровне с коленкой. Вторую нижнюю конечность вытягиваем вперед. С выдохом тянемся руками к пальцам вытянутой ноги до легкого напряжения в связках. Задерживаемся в этом положении на 30 секунд. Повторяем комплекс дважды для обеих ног, питаясь опуститься ниже во втором подходе.

Лежа на спине, поднимаем одну ровную ногу вверх. Берем ее обеими руками за икроножную мышцу. Медленно подтягиваем к себе. Мышцы расслаблены. При этом коленный сустав не сгибаем. В таком положении находимся с полминуты. Меняем ногу.

Растяжка для ягодиц

Сядьте. Спина ровная. Ноги вытянуты вперед. Согните левую в колене. Наклоняйтесь, стараясь максимально тянуться пальцами рук вперед. Почувствуйте, как тянется задняя поверхность бедра и ягодичная мышца. () Остановитесь в такой позиции на пятнадцать секунд. Повторите.

Сделайте комплекс для правой ноги.

Тянем мышечную часть спины

Стоя на четвереньках округляем спину, тянем позвоночник вверх. Фиксируем 20 секунд, медленно прогибаемся вниз. Опять задерживаемся в данном положении, ждем треть минуты. Повторяем движения по три раза.

Руки перед собой. Смыкаем кисти, образуя замок. Стараемся максимально потянуться вперед. Спина ровная. Понемногу поднимаем руки вверх, не размыкая их. Повторяем минуту. В фиксированных точках задерживаемся по 15 секунд. Детально про тренировку спины читайте .

Прорабатываем мышечные волокна рук. Трицепс

Выполняем движение из положения стоя. Ноги немного согнуты в коленях, таз слегка выдвинут вперед. Поднимаем правую руку вверх, сгибаем. Ладонь ложем на ключицу. Берем локоть второй рукой, медленно тянем влево. Почувствовав легкий дискомфорт, фиксируем позицию 20 секунд, меняем руку.

Стоя, колени согнуты, таз немного вперед мы разводим руки в стороны, образуя ими угол 180 градусов. Тыльной частью ладони пытаемся статично тянуться вперед. Почувствовав напряжение, держим 20 секунд. Повторяем три раза.

Делаем эластичными мышцы пресса

Лягте на пол животом вниз. Согните ноги в коленях. Руками обхватите лодыжки. Обязательно одноименно. Ваше тело должно напоминать кораблик. Тянем носочки к голове. Найдя максимальное положение, замрите на двадцать секунд. Вернитесь на исходное положение и повторите движения.

Закрепляем результат

Для достижения гибкости, важна систематичность тренировок. Не сачкуйте. Занимайтесь не меньше, чем тридцать минут в день. После первых недель тренировок увеличивайте время фиксации по 5 секунд в неделю. Идеально находиться в каждом положении нужно минуту. Через два или три месяца переходите к следующему этапу растяжки.

Добавьте динамических элементов. Ваши суставы, связки и мышечные ткани уже будут готовы к новым нагрузкам, но не увлекайтесь. Всему свое время.

Теперь вы знаете, как сделать растяжку в домашних условиях. Продолжайте работать над собой, создавая свое идеальное тело.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Упражнения на растяжку помогают сделать тело гибким, послушным и избежать многих неприятностей, связанных с гиподинамией и болезнями суставов. Но, как и любые тренировки, они будут полезны только в том случае, если выполняются правильно. Перед тем как делать растяжку необходимо уяснить для чего она нужна, и как ее проводить с пользой для здоровья.

Растяжка используется во многих видах спорта, фитнеса, танцах или просто домашних тренировках.

Биологический возраст человека определяется именно эластичностью и гибкостью суставов.

Бойцы различных боевых искусств используют растяжку для увеличения амплитуды движений или для того, чтобы ногами доставать до головы противника. Так же она является не менее важной составляющей в тренировках у борцов, которым необходимо совершать движения и проводить захваты в отнюдь неудобных для них позах и углах.

В танцах, например балете, растяжка занимает практически 80% времени уделяемых тренировкам. Именно у балерин самая лучшая растяжка всего тела, ведь на сцене совершается огромное количество движений, которые не под силу обычным людям. Элементарно поднять вторую ногу вертикально земле, оставаясь стоять на другой ноге, уже кажется чем-то нереальным и невозможным.

В фитнесе многие атлеты включают растяжку в программу занятий в тренажерном зале для увеличения амплитуды движений (например, глубоко присесть или сделать хороший «мост» в жиме лёжа без неё, не получится) или для снятия напряжения с определенной мышечной группы. Так же подобные упражнения используются в период сушки тела, когда организм немного страдает нехваткой некоторых витаминов или минералов, предназначенных для восстановления мышц и связок.

Множество людей просто составляют свой комплекс упражнений на растяжку и занимаются ей исключительно для хорошего самочувствия самостоятельно дома. Тибетские монахи даже в довольно пожилом возрасте в состоянии легко и без лишнего напряжения забрасывать ногу за голову или садиться на шпагат.

Как правильно делать растяжку в домашних условиях

Итак – как должен выглядеть комплекс упражнений на растяжку для начинающих? Довольно сложный вопрос ведь потребности каждого отдельно взятого человека абсолютно разные:

кто-то хочет иметь гибкие суставы плечевого пояса, чтобы выполнять акробатические трюки на перекладине или брусьях;
кто-то хочет получить идеальный шпагат, который пригодится ему в борьбе, тхэквондо или, опять же, для выполнения акробатических трюков;
кто-то хочет иметь очень гибкую спину, чтобы без проблем вставать на борцовский мостик или реализовывать её в применении борцовских приёмов;
кто-то просто хочет сделать свое тело более гибким, послушным и здоровым.

Составляйте свою систему упражнений вдумчиво, основываясь на своих нуждах.

Если вам просто необходимо растягивать мышцы для восстановления после тренировок – найдите то положение, где мышца растягивается, и делайте несколько подходов (2 -3) растягивая её до легкой боли (это только одна из предложенных методик растяжки, ниже мы разберем это подробнее). Найти подобное положение очень легко – оно противоположно сокращению мышц, то есть: в упражнении «подъем штанги на бицепс» мышцы сокращаются, когда мы поднимаем штангу вверх, а растягиваются, когда мы опускаем её вниз. Можно горизонтально взяться рукой за любой предмет (например, косяк двери) и как бы давить на него ладонью – тем самым вы почувствуете растяжение бицепса, а если при этом поворачивать тело в противоположную от предмета сторону, то можно одновременно с двуглавой мышцей также растягивать и грудную.

Упражнения на растяжку можно найти в интернете, их огромное множество и одному человеку может подойти одно упражнение, а другому другое – поэтому нет смысла их здесь перечислять. Пробуйте для себя сами, если чувствуете растяжение, то используйте это упражнение, если нет, то ищите другое.

Основные виды растяжек

Теперь о видах самой растяжки – существует её 2 основных типа:

статическая;
динамическая.

Статическая растяжка , как видно из названия, подразумевает полное отсутствие движений во время выполнения упражнений. То есть вы просто задерживаетесь в крайней точке растяжение мышцы или связок, и сидите в таком положении некоторое время. Важно не доводить свои связки до сильной боли, вы просто должно чувствовать приятное напряжение.

Динамическая растяжка подразумевает какие-либо движения, которые способствуют растяжению мышц, например махи ногами или руками. Так же можно совершать наклоны корпуса к ногам, тем самым разрабатывая тазобедренный сустав и растягивая некоторые связки ног.

Как делать растяжку для шпагата

Как правильно делать растяжку для шпагата? Довольно просто, однако методов существует много.

При использовании динамической растяжки можно совершать махи ногами под различными углами – подобный метод является самым легким, но и менее эффективным. Обычно для получения полного шпагата используют статическую растяжку – то есть вы отвели ноги друг от друга на столько, насколько для вас это возможно, до появления легкого напряжения и боли, и сидите в этом положении некоторое количество времени. Кстати, само количество времени под нагрузкой может быть как 2 – 3 минуты, так и по 15 – 30 минут – тут вам необходимо руководствоваться своими ощущениями и количеством свободного времени.

Существует так же более экстремальный вариант – растягиваться сквозь боль на максимально возможную амплитуду и удерживать такое положение столько, сколько это возможно. Подобный вариант подходит более опытным атлетам, нежели новичкам, так как «любители превозмогать», которые насмотрелись фильмов с участием Жан-Клод Ван Даммом, рискуют травмировать или на худой конец порвать связки.

Так же можно растягивать как на «горячую» так и на «холодную», то есть с предварительным разогревом в виде разминки или купании в горячей ванне, либо без каких-либо предварительных действий. Растяжка на «холодную» лучше закрепляется, но и гораздо дольше в прогрессии.

Соблюдая все перечисленные рекомендации, вы наверняка сможете ответить на свой вопрос «как правильно делать растяжку ног в домашних условиях», но учтите, что с увеличением возраста суставы «деревенеют» и становится все сложнее и сложнее развивать их гибкость. Некоторым чтобы сесть на шпагат понадобятся многие месяца, а то и годы, так что запаситесь терпением.

[Оценивших: 6 Средняя оценка: 5]

Стретчинг (по-английски вытяжение, потягивание) - это комплекс, включающий упражнения на растяжку мышц и связок, которые помогут сохранить хорошую осанку, снизить травматичность, избавят от мышечных болей, а также болей в спине и пояснице, помогут улучшить подвижность и гибкость тела. После растяжения мышцы расслабляются, приобретают большую эластичность и улучшается их кровоснабжение. Хорошая растяжка также укрепляет здоровье суставов, которые становятся более подвижными, и после нескольких занятий тело испытывает настоящую «мышечную радость», становится более гибким и энергичным.

Если у вас есть домашние животные, обратите внимание, как они просыпаются. Животное никогда не вскакивает на ноги (если нет опасности), как это делаем мы. Кошки и собаки сначала приподнимают заднюю часть тела, а передние лапы и переднюю часть корпуса вытягивают вперед. С каким удовольствием они потягиваются! Так и чувствуешь, как каждый суставчик, каждая мышца вытягиваются, расправляются, разминаются, как им хочется двигаться, бегать, прыгать! Вот бы и нам так: проснуться, потянуться (только чтобы ничего не болело) - и за дело!

Комплекс упражнений на растяжку не направлен на усиление кровообращения, ведь все его элементы выполняются в медленном темпе. Однако это имеет и свои преимущества.

Главные упражнения на растяжку

Вот несколько главных упражнений для растяжки, которые можно включить в ваш обычный комплекс:

Упражнение 1

Положить прямую ногу на сиденье или спинку стула. Наклоняться как можно дальше вперед, не выгибая спину. Зафиксировать позу. То же упражнение сделать на другой ноге. Это способствует растяжке подколенных сухожилий и поясничных мышц. Начинать нужно с низенькой табуретки, каждый день немного увеличивая высоту.

Упражнение 2

Держа корпус вертикально, сделать шаг как можно дальше вперед, другая нога должна оставаться прямой. Продолжая держать корпус вертикально, присесть, чтобы колено прямой «задней» ноги прикоснулось или хотя бы слегка приблизилось к полу. Позу зафиксировать, затем повторить это упражнение на другой ноге. Это хорошая растяжка для ножных мышц и мышц таза.

Упражнение 3

В горизонтальном положении согнуть правое колено, подтянуть его руками к груди и постараться повернуть в левую сторону. Позу зафиксировать, затем повторить это упражнение на другой ноге. После этого подтянуть оба колена ближе к груди и перекатиться назад, коснувшись обоими коленями лба. Благодаря этому упражнению растягиваются двуглавая мышца бедра и позвоночник.

Упражнение 4

Стоя возле стула, взяться за его спинку правой рукой. Согнуть ногу в колене и поднять левую ступню. Взяться левой рукой за левую лодыжку и потянуть ее вертикально вверх. То же самое повторить для другой ноги. Это упражнение помогает хорошо растянуть квадрицепсы.

Упражнение 5

Опереться предплечьями на косяки в дверном проеме. Ладони должны смотреть вперед, руки вытянуть параллельно полу. Руки сгибать в локтях, чтобы получился тупой угол. Не спеша, осторожно наклоняться в проем вперед. Упражнение выполнять осторожно во избежание травмы.

Упражнение 6

Сидя на стуле, повернуться назад и взяться за его спинку обеими руками. Ноги при этом нельзя отрывать от пола, ягодицы также плотно прилегают к сиденью. Развернуться как можно сильнее и зафиксировать позу. После этого повторить упражнение, поворачиваясь в другую сторону. Благодаря этому упражнению происходит растяжка позвоночника, мышц спины, а также плечевых и шейных мышц и суставов.

Выполнение этого комплекса упражнений в среднем занимает около двадцати минут.

Упражнения на растяжку с использованием полотенца

Большинству из нас приходится держать в руках полотенце, по крайней мере, один раз в день. Полотенце или эластичный бинт - хорошие инструменты для растяжки мышц рук, плечевого пояса и груди.

Упражнение 1

Возьмите полотенце за два конца таким образом, чтобы на вытянутых руках его свободно можно было переносить за спину через голову. Не напрягайтесь и не выворачивайте себе руки. Они должны располагаться достаточно далеко друг от друга, чтобы вы могли относительно свободно поднимать их вверх над головой и переводить за спину. Дышите медленно. Не задерживайте дыхание.

Чтобы увеличить нагрузку, уменьшите расстояние между руками и повторите движение, не сгибая руки в локтях. Не перенапрягайтесь. Если у вас не получается выполнить упражнение на прямых руках, значит, они расположены слишком близко. Возьмитесь за полотенце ближе к концам.

Держать растяжку можно в любой фазе движения. Таким образом вы сумеете растягивать мышцы данной области тела в различных сочетаниях. Например, если вы ощущаете повышенную жесткость и болезненность в мышцах груди, то можете акцентировать нагрузку именно на них, если приостановите движение в положении руки за спиной на уровне плеч, как показано на рисунке вверху. Держите 10-15 секунд.

Растягивание мышц - это не соревнование. Вам не нужно сравнивать свои результаты с успехами других людей, потому что мы все отличаемся друг от друга. Более того, даже мы сами чувствуем себя в разные дни по-разному: в иные дни наше тело демонстрирует гораздо большую степень подвижности, чем в остальные. Растягивайтесь в свое удовольствие, не стараясь прыгнуть выше головы, и вы убедитесь на себе, что правильное растягивание обеспечивает громадный приток физической энергии.

Упражнение 2

Поднимите полотенце над головой, не сгибая руки в локтях. Отведите левую руку назад и вниз на уровень плеча и одновременно согните правую руку в локте под углом примерно в 90°.

Теперь выпрямите правую руку и опустите на один уровень с левой, после чего одновременно опустите обе руки вниз.

Это упражнение можно выполнять медленно, как одно движение, или же остановиться в любой фазе, чтобы акцентировать нагрузку на какой-то отдельной области. Повторите движение в другую сторону, опуская сначала правую руку.

По мере повышения эластичности мышц и гибкости суставов вы сможете уменьшить расстояние между руками. Главное - не перенапрягаться. По моему мнению, хорошая подвижность в руках и плечевом поясе реально способствует успехам в таких видах спорта, как теннис, бег, ходьба и, конечно, плавание (не говоря уже о многих других, где также требуется гибкость). Растяжка мышц в области груди уменьшает их напряженность, повышает эластичность, усиливает кровообращение и облегчает дыхание. Растянуть верхнюю часть тела и поддерживать ее гибкость очень легко, если заниматься этим регулярно.

Примечание

Если у вас травмировано (или было травмировано) плечо; будьте очень осторожны. Выполняйте движения медленно и при появлении болезненных ощущений немедленно прекращайте растяжку.

КАТЕГОРИИ