Сколько часов хватает для сна. Сколько часов нужно спать взрослому человеку

С древних времен людям было интересно - что с ними происходит во время сна? Даже ученые выдвигали самые необычные версии по поводу загадочного явления: одни говорили, что тогда, когда человек погружается в сон, в организме накапливаются яды, другие - что в головном мозге очень снижается кровообращение и тогда человек засыпает. Было еще много предположений, но только с новыми технологиями человечеству получилось понемногу приблизится к разгадке явления сна.

Есть много интересных фактов, связанных со сном. Некоторые из них:

Далеко не каждый человек способен увидеть цветной сон, из здоровых зрячих людей - только 12%.
Незрячие люди, слепые от рождения, не могут увидеть во сне картинки, тем не менее их сон включает в себя звуки, запахи.
Проснувшись, человек сразу забывает если не целый сон, так большую его часть.
Часто во сне вы склонны видеть незнакомых людей, но на самом деле, они вам встречались хотя бы мельком, просто вы никогда не обращали на них никакого внимания.
Самые интересные и реалистичные сновидения видят люди, у которых нет никотиновой зависимости.

Ценность сна

Каждому живому, развивающемуся организму нужен полноценный сон - будь это человек, зверь или птица. Когда-то люди спали, пока длилась ночь, но в современном мире внутренние часы взрослого человека нарушены. Это связано с работой, с досугом, ритмом жизни, а также напрямую с расстройствами нервной системы. В наше время люди во всем мире недосыпают. И конечно ошибочно думают, что могут успеть сделать больше дел. На самом деле у них довольно сильно снижается работоспособность. А если так будет продолжаться долго, то вообще теряется здоровье и возникает множество проблем.

Функции сна

Сон не является только отдыхом. Сон - полное отключение умственной деятельности, во время которого наш организм восстанавливает физическую силу, наполняется необходимой энергией, приводит наши мысли в порядок. Здоровый сон даст возможность нашим легким нормально функционировать. Люди, которые много и спокойно спят, реже болеют заболеваниями легких.

Сколько спать взрослому человеку

Продолжительность сна напрямую зависит от возраста. Маленькие детки должны спать почти сутки, потом по 18 часов, по 12 часов... С возрастом наша потребность во сне снижается. И тут происходит дисонанс - подростки, которые должны спать уже как взрослые, спят дольше. Просто в это время у них стремительно развивается организм, тратится больше энергии.

Считается, что нормальный здоровый взрослый человек несомненно должен спать в сутки не меньше 7-8 часов. Ведь принято считать (согласно исследованиям), что третью часть нашей жизни мы должны провести во сне. Что и ровняется восьми часам в день. Существует даже правило 3-х восьмерок: 8 часов отводится на сон, 8 - на отдых, 8 - на роботу.

Конечно это только статистика, у каждого человека должны быть свои особенности. Даже с истории нам известны факты про людей, которые никак в нее не вписываются. Наполеон, например спал всегда по 5 часов за сутки, гений Эйнштейн - целых 12 часов. Есть сведения, что Леонардо да Винчи через 4 часа ложился спать по 15 минут, получалось, что он спал полтора часа в сутки.

Так что каждый человек может самостоятельно проверить, достаточно ли ему спать по 8 часов, обращая внимание на свое самочувствие. Если за такое время чувствуете, что силы возобновились, значит, стоит придерживаться такого графика.

Чтобы сон был качественным

Есть много факторов, что влияют на качество сна.

Если человек перед сном читает литературу, которая не требует особой умственной работы, то он засыпает быстрее, чем бы читал книгу, которая вызывает бурные мысли в голове. То же касается и просмотра телевизора, даже музыка влияет на качество того же сна.

Начиная со второй половины дня не стоит пить кофе. Алкоголь способствует только быстрому засыпанию, но очень нарушает качество сна

Идеальный вариант - сделать перед сном небольшую прогулку свежим воздухом, если погода тому не препятствует. Если вы проводили время за компьютером или планшетом, надо ложится от техники подалее. Идеальное время, чтобы ложиться - 9-10 часов вечера.

Сколько нужно спать мужчине, а сколько женщине?

Все знают, что женщины - слабый пол, что тоже влияет на продолжительность сна. Они нуждаются в немного длительном времени для высыпания, чем мужчины. Так как оптимальное время сна - 8 часов, мужчине будет достаточно поспать 6-7 часов. Особенно опасен недостаток сна женщинам, их организм требует не менее 8 часов, чтобы восстановить здоровье, красоту.

Ценность сна по часам

Мало кто знает, что ценность нашего сна несомненно зависит даже от времени суток, что влияет на восстановления организма. Неправильно составив свой режим дня, мы подвергаемся разным болезням. Если пользоваться таблицей ценности вашего сна, можно подсчитать сумму времени, потраченного на сон.

Время суток	Ценность(за 1 час)
с 19.00 до 20.00	7 часов
с 20.00 до 21.00	6 часов
с 21.00 до 22.00	5 часов
с 22.00 до 23.00	4 часа
с 23.00 до 24.00	3 часа
с 24.00 до 01.00	2 часа
с 01.00 до 02.00	1 час
с 02.00 до 03.00	30 мин.
с 03.00 до 04.00	15 мин.
с 04.00 до 05.00	7 мин.
с 05.00 до 06.00	1 мин.

Чтобы грамотно составить свой дневной график, можно использовать уже составленный:

Подъём - в 4-30 - 5-00 утра (когда еще не пропала роса).
Завтрак - с 6 до 7 утра.
Обед - с 11-00 до 13-00 часов.
Полдник - с 14-00 до 16-00 часов.
Ужин - совсем не нужен.
Отбой - с 21-00 до 22-00 часов.
(Ослабленным - с 19-00 до 20-00 часов - пора спать).

Потребность человека спать

Человечество нуждается во сне, не менее чем в пищи. Организм несомненно отдыхает во время сна, так как замечается пониженная реакция на окружение. С научной же точки зрения, изменяются процессы в отделах как спинного мозга и головного мозга, вырабатывается психологическая защита. Во сне человек способен даже найти выход из, казалось бы, нерешимой проблемы, разгадывать задачи, которые казались невыполнимыми. Если научиться правильно управлять своими сновидениями, вкладывать в мозг нужный посыл, во сне в обязательно увидите решение. Но когда же будем засыпать с плохими мыслями, тогда и сновидения окажутся негативными.

На том свете отоспимся!
Народная надежда

И впрямь, зачем тратить приблизительно треть своей жизни на сон, если «потерянное» время можно пустить на благие цели? Например, объявить по сетке: «Go! Я создал!». Или почитать конспект. В первом случае мы играем и расслабляем мозг, а во втором - обогащаем его. Казалось бы, профит! Но говорит об обратном: недосып не даёт мозгу полноценного отдыха и приводит к снижению когнитивных функций, ухудшению реакции и провалам в памяти.

Ситуация усугубляется за счёт того, что люди не могут трезво оценивать ослабление своих умственных и физических способностей, полагая, что они находятся в оптимальном состоянии. Таким образом, недосыпающий человек начинает терять как минимум перед самим же собой, но нормально спящим. Упущенные часы сна непременно имеют отрицательное влияние как на профессиональную, так и на личную жизнь каждого человека.

Наверняка вы слышали, что норма сна для взрослого человека колеблется в районе 7–8 часов ежесуточно. Так ли это на самом деле? Может, нужно немного прибавить или, наоборот, отнять? А сколько необходимо спать в детстве, юности и отрочестве? Ответы на эти вопросы представлены в детальном исследовании американского Национального фонда сна (National Sleep Foundation, USA), некоммерческой организации с 25-летней историей изучения связанных со сном явлений.

Группа из 18 исследователей изучила более 300 (!) научных трудов в области сна и сделала на их основе ряд выводов о норме отдыха.

Это первый случай, когда какая-либо профессиональная организация разработала возрастные рекомендации по продолжительности сна на основе строгого систематического обзора мировой научной литературы, касающейся влияния продолжительности сна на здоровье, производительность и безопасность.
Чарльз Кзейслер (Charles Czeisler), профессор Гарвардской школы медицины

Как и ожидалось, чем младше человек, тем большее количества сна требуется его организму для отдыха. Так, новорождённые должны спать до 2/3 суток, в то время как пожилым людям будет достаточно и семи часов.

Доклад Чарльза и его коллег подтверждает ранее озвученные рамки в 7–9 часов ежедневного сна. Конечно, это усреднённый показатель, который некоторым покажется слишком преувеличенным, например сторонникам . Но наука не имеет достоверных сведений, подтверждающих безопасность подобных техник отдыха.

Зато учёные смело говорят о том, что . Придерживайтесь нормы, и ваши оставшиеся 15–17 часов бодрствования будут проходить под знаком качества, пользы и удовольствия!

Но что делать, если сон никак не приходит? Узнайте избавиться от бессонницы.

Мы проводим во сне в среднем 24 года нашей жизни. Немало, правда? И потому не только интересно, но и важно, как же правильно спать и как получать от этого процесса максимальную пользу. Поэтому мы стараемся регулярно раскрывать эту тему и в этой статье поговорим о том, что вреднее: пересып или недосып, и что конкретно происходит с нашим мозгом при недостатке сна.

Развеем миф о том, что спать нужно 8 часов

Если вы опросите нескольких человек из своего окружения на тему: «Сколько часов в день нужно спать, чтобы оставаться бодрым в течение дня?», то скорее всего получите примерно такой ответ: «Говорят, 8 часов. Да я и сам чувствую, что мне нужно 8 часов, а лучше - 9!»

И всё-таки мы снова поспорим с этим утверждением. Вот что говорит по этому поводу профессор психиатрии Даниэль Крипке, который провел множество исследований, касающихся сна:

«Люди, которые спят от 6,5 до 7,5 часов в сутки, живут дольше. Они более продуктивны и счастливы. А излишний сон даже может быть вреден для здоровья. И вы можете чувствовать себя хуже, проспав 8,5 часов, чем если бы проспали 5».

Попробуйте поэкспериментировать и сократить свой сон до 7,5 часов, внимательно прислушайтесь к своим ощущениям и прочувствуйте, есть ли разница. В данном случае мы, конечно, говорим о тех, кто спит не менее 8 часов в сутки. Если вы спите 6, то вам вряд ли нужно что-то сокращать.

И, конечно, снова вернемся к тому, что не существует универсального рецепта для всех. Это как с размером обуви. Вы должны подобрать свой индивидуальный график. Именно поэтому мы говорим о личном эксперименте. Теперь, основываясь на утверждении профессора Крипке, вы можете попробовать уменьшить продолжительность сна, вдруг ваш «недосып» на самом деле являлся пересыпом?

А вот вам, кстати, секрет, как встать в то время, когда прозвенел будильник, а не переводить его несколько раз на пять минут попозже. На точное время у вас должно быть запланировано дело. Например, ровно в 7.30 вы завтракаете. И ни минутой позже. Тут, безусловно, важно и то, чтобы у вас хватило силы воли выполнять данное самому себе обещание.

Слишком маленькое количество сна очень негативно влияет на наш мозг

После прочтения первого пункта наверняка появились те, кто гордо сказал (или подумал) о том, что частенько спит всего-то 4 часа в сутки. Вынуждены вас огорчить, это тоже не является плюсом. Давайте признаемся честно, проспав 4 часа, сможете ли вы чувствовать себя так же бодро и свежо, как если бы вы проспали 7,5?

Но вот что интересно, человек, проспавший 4 часа, может быть таким же внимательным, как и тот, кто проспал 7. Более того, он может показывать такие же результаты в тестах и упражнениях.

Проблема в другом. Выспались мы или нет, мы время от времени теряем фокусировку над задачей. И вот тут невыспавшийся человек попадает в ловушку. Если человек получил достаточное количество сна, то когда он начинает терять фокус, его мозг может возвратить внимание, а вот мозг невыспавшегося человека не может перефокусироваться.

Как говорит профессор Клиффорд Сапер из Гарварда: «Мозг недоспавшего человека работает нормально, но время от времени с ним происходит что-то похожее на сбой питания у электрического прибора». На изображении ниже вы можете увидеть, что это означает. Как только вы теряете фокус и ваше внимание рассеивается, в мозгу начинаются процессы, активирующие фокус (зоны, в которых это происходит, указаны жёлтыми пятнами). У людей недоспавших подобная активность проявляется еле-еле или не проявляется вовсе, зато активизируется амигдала (красные зоны), которая является своего рода «центром страха», в результате этого мозг начинает работать в таком режиме, как будто человеку со всех сторон угрожает опасность. Физически это проявляется напряжением мышц, вспотевшими ладонями, урчанием в животе, нестабильным эмоциональным состоянием.

Но проблема заключается ещё и в том, что невыспавшийся человек может не замечать снижения своей производительности. Может появиться ложное чувство безопасности и правильности действий, что иногда имеет тяжелые последствия. Вот почему ни в коем случае нельзя садиться за руль, если вы не выспались.

На пути к здоровому сну

Итак, пересыпание - вред, недосыпание - вред ещё больший. Однако именно недосыпанием страдает сейчас большинство людей. Попробуем дать несколько советов, которые, возможно, помогут вам ещё раз пересмотреть свои привычки и подкорректировать их, чтобы ваш сон был полноценным, а рабочий день продуктивным.

Да-да, мы уже предвидим бурю негодования в комментариях: «Где мне подремать в офисе, где кроме меня ещё 10 человек?!», «Какой начальник позволит спать на рабочем месте?» и т.д.

Ну что ж, на это мы скажем, что все мы люди, и можно всё-таки попытаться найти общий язык с начальством и коллегами и в обед обеспечить себе 20 минутный сон.

А чтобы вам захотелось это сделать, приведём несколько доводов в пользу короткого сна, хотя мы и так уже немало говорили о нём в нашем блоге:

подремав в течение всего 20 минут, вы восстановите свою внимательность и повысите продуктивность.
Определите, в какое время вы чувствуете особенный спад энергии? Именно на этот час нужно назначить передышку;
в конце дня вы будете всё ещё полны сил, а не выжаты, словно лимон, а как следствие, будете продуктивнее и с большим удовольствием проводить вечер.

Тем, кто считает, что не может поспать 20-30 минут, что после такого сна они чувствуют себя ещё более разбитыми, советуем всё-таки попробовать в течение нескольких дней регулярно дремать, но строго не более 30 минут. Вскоре организм привыкнет к такому графику и вы сможете оценить все преимущества дневной передышки. Кстати, это важно - дремать желательно в одно и то же время каждый день и одинаковое количество минут.

2. Заведите ритуал отхода к ночному сну

Ну чем не ритуал умывание и чистка зубов, например? Но не всё так просто. Ритуал должен быть приятным для вас, вы должны захотеть его совершить, в то время как умывание и чистка зубов - это, скорее, необходимость, привычка.

А что самое важное, вечерний ритуал должен освободить вас от забот прошедшего дня, подготовив к спокойной ночи. Вот что можно попробовать использовать в качестве ритуала:

Недолгая (минут 20) прогулка. Вы освежитесь и немного приведёте в порядок мысли во время неё.
Чтение художественной литературы. Именно художественной, потому как она, в отличие от профессиональной, позволит вам погрузиться в другой мир и, сочувствуя героям, забыть на время о своих делах.

3. Уставайте!

Как говорила моя учительница по английскому: «Last but not least». Последний совет по счету, но совсем не последний по важности. Чтобы быстро засыпать и крепко спать, вы должны уставать! И морально, и физически. Вот почему так важно в течение дня не только продуктивно работать головой, но и заниматься физическими упражнениями. Вы должны быть практически измождены, и тогда ваш организм сможет погрузиться в глубокий здоровый сон.

Небольшой интересный факт ↓

Женщинам нужно чуть больше сна, чем мужчинам. В среднем - минут на 20, но, возможно, и больше. Почему? Потому что женский мозг устроен несколько сложнее, а потому требует больше времени для перезагрузки.

Сон - очень интересная и очень разнообразная тема. Мы постоянно находим о нём что-то новое и интересное, но понимаем, что ещё очень далеки о того, чтобы сказать, что мы знаем абсолютно всё о том, как правильно спать, сколько спать и каким образом это влияет на мозг или организм.

Кстати, если вы знаете какой-то новый интересный факт о сне или вы лично проводили какие-то эксперименты со временем сна и его качеством, обязательно напишите нам в комментариях. Это очень интересно.

Сон – это обязательный и ничем не заменимый процесс в и жизни любого человека. С его помощью осуществляется отдых и тела, и сознания. Но, многие жалуются на то, что отдыхать таким образом не получается. Скорее всего, причина кроется в том, что некоторые просто не знают правила эффективного сна.

Важен ли эффективный сон?

Разумеется, важен, и для любого человека. Тот, кто высыпается, обладает большей продуктивностью, чувствует себя счастливее и редко болеет.

Плохой сон провоцирует множество неприятных последствий:

быстрая утомляемость;
головные боли;
апатия;
сердечнососудистые заболевания;
раздражительность;
развитие бессонницы и других нарушений сна;
депрессивность;
ожирение;
ухудшение внешнего вида (ранние морщины, синяки и мешки под глазами);
снижение уровня тестостерона у мужчин;
ухудшение памяти и работоспособности;
снижение иммунитета.

Не стоит думать, что если не высыпаться в течение долгого времени, можно легко восполнить недостаток сна. Бывает так, что организм привыкает к тому, что времени на отдых ему дается очень мало. И не позволяет себе отдыхать больше. Из-за этого развиваются серьезные нарушения сна. Поэтому, старайтесь высыпаться при возможности.

Нормы сна

У каждого человека они могут быть индивидуальными, но есть диапазон, в который входит количество часов для нормального сна – это 6-9 часов. За это время человек способен хорошо выспаться. Единственные исключения – это какие либо заболевания и специфические состояния организмы, когда необходимо большее количество часов, и это подтверждено осматривающими специалистами.

Парадоксально, но если спать более десяти часов, днем вы можете чувствовать себя так, будто не спали всю ночь. Так происходит потому, что организм отдыхает большее время, чем ему положено, и становится вялым и апатичным.

Количество часов сна для женщин и мужчин

Здоровый мужчина способен выспаться примерно за 6-8 часов. Учитывая, что у женщин эмоциональная нагрузка сильнее, им лучше спать по 7-9 часов. Беременным женщина нельзя отдыхать во сне менее 8 часов. Так как к прирожденной эмоциональности прибавляются страхи и переживания, спровоцированные зарождением в теле новой жизни, 8 часов – это минимальная норма для сна.

Во сколько нужно ложиться спать

Если вы утверждаете, что спите не меньше восьми часов, но при пробуждении чувствуете усталость, скорее всего, вы подбираете неподходящее время для сна.

Самый эффективный сон начинается с семи часов вечера. Далее, с каждым часом, его эффективность идет на убыль. Получается так, что сон в пять-шесть часов утра практически не несет особой ценности.

Наверняка, вам приходилось слышать о «совах» и «жаворонках». Получается, что «жаворонки» спят в самые продуктивные часы, а «совы» — наоборот. Но, «совы» умудряются чувствовать себя прекрасно. Поэтому, если вы принадлежите к этой категории и ранние подъемы плохо на вас влияют, не стоит стараться исправить режим.

Еще одно важное условие – сон должен быть непрерывным . Даже если вы проспали целых десять часов, несколько раз просыпаясь за это время, вряд ли почувствуете себя очень хорошо после пробуждения. Даже если проспать всего шесть часов, но в нужное время и без перерывов, самочувствие утром будет в разы лучше, чем в первом случае.

Стоит отметить, что если вы хотите возвести свою продуктивность на новый уровень, нужно просыпаться в ранее время. И, разумеется, ложиться поздно тоже не следует. Если вы осознаете, что ничего не успеваете и быстро утомляетесь, попытайтесь ложиться спать в десять часов вечера и просыпаться в шесть часов утра. Если делать так на протяжении недели, вы заметите резкие и довольно положительные изменения.

Если все равно не удается выспаться

Значит, причина кроется в факторах, которые резко негативно влияют на процесс сна. Следует соблюдать некоторые правила перед тем, как ложиться в кровать:

Главное из них – не стоит пытаться заснуть в возбужденном состоянии. Поэтому, за час до отдыха не включайте громко музыку и не проявляйте активность.
На сон может плохо повлиять пользование любыми гаджетами. Не стоит пользоваться прямо перед ним ноутбуком, телевизором, планшетом и даже телефоном.
Ложиться спать следует в чуть прохладном и проветренном помещении. Ночной отдых в жаркой и душной комнате эффективным не будет.
Если вы в течение дня и, особенно, перед сном увлекались кофе, сигаретами и алкоголем, вряд ли вам удастся превосходно выспаться.
Ночной отдых не удастся и в том случае, если вы наелись прямо перед тем, как лечь в кровать. В таком случае, организм будет увлечен перевариванием пищи, и ему будет не до отдыха.
Пробуждаться тоже нужно правильно. Лежать долго в своей постели после звонка будильника – плохая идея. Вставать нужно сразу и резко, чтобы не обеспечить себе вялость на весь день.
Спать после обеда следует только в крайних случаях и не более двух часов, чтобы не нарушить ночной режим.
Немного о режиме сна – его обязательно нужно соблюдать. Старайтесь ложиться примерно в одно и то же время.

Видео — сколько нужно спать?

Сен 21, 2015 Я Сама

Смена фаз

Этапы медленной фазы

Значение медленного сна

С чем же связано такое количество сна?

Все дело в том, что именно на медленную фазу приходится процесс восстановления всех клеток организма. В эпифизе в это время вырабатывается гормон роста, который запускает катаболизм. Это значит, что белковые соединения не расщепляются, как при анаболизме днем, а наоборот, синтезируются из аминокислот.

Глубокий сон. Сколько длится и какая норма

Во время засыпания и при погружении в дельта-сон ткани и органы самовосстанавливаются.

Подведем итоги

С этим читают

Отзывы и комментарии

Цикличность сна

Во время сна у взрослого человека чередуются 2 основные фазы: быстрый и медленный сон. В самом начале после засыпания велика продолжительность медленной фазы, а перед просыпанием продолжительность медленного сна укорачивается, а удлиняется продолжительность быстрого сна.

Здоровый взрослый начинает сон с 1-ой ст. медленного сна, продолжающейся 5-10 мин. Следующая 2-я ст. продолжается 20 мин. Затем следуют 3-4 ст. продолжающиеся еще 30-45 мин. Дальше спящий снова погружается во 2-ю ст. медленного сна, затем следует 1-ый эпизод быстрого сна, занимающий всего 5 минут. Это и есть один цикл.

Начальный цикл продолжается примерно полтора часа. Во время повторений циклов укорачивается доля медленного сна, удлиняется доля быстрого. Во время последнего цикла продолжительность быстрого цикла может достигает одного часа. Здоровый взрослый во время ночного сна переживает 5 циклов.

Медленный сон

Медленный сон также разделяется на определенные стадии:

Первая - это дремота с полусонными видениями. В это время в мозгу могут отчетливо появляться решения дневных проблем.
Вторая - это так называемые сонные веретёна. В это время сознание отключается, но человека можно легко разбудить, благодаря повышенным порогам восприятия.
Третья - более глубокий сон, в котором еще сохраняются сонные веретёна.
Четвертая - самый глубокий сон, который иногда называют дельта сон. Длительность фазы глубокого сна уменьшается от цикла к циклу.

Собственно, под понятием дельта сон иногда объединяют предпоследнюю и последнюю стадию. Разбудить спящего в этот период практически невозможно. Это именно та стадия, в которой возникает лунатизм. энурез или ночные кошмары. но при пробуждении человек не сохраняет воспоминаний о происшедшем. В норме все 4 медленноволновые стадии сна 1-го цикла занимают до 80% всего сна.

С точки зрения физиологии сна в этой фазе организм оздоравливается физически - восстанавливаются клетки и ткани, происходит самовосстановление внутренних органов. В этот период организм восстанавливает свои энергозатраты. Во время же быстрого сна он восстанавливает свои умственные и интеллектуальные ресурсы.

Что происходит во время дельта сна

В период дельта сна уменьшаются ритмы сердцебиения и частоты дыхания, расслабляются все мышцы. По мере углубления этой фазы количество движений у спящего становится минимальным, его становится трудно разбудить. Если все же спящего разбудить в это время - он не будет помнить снов.

Во время медленноволнового сна по мнению исследователей явления происходят восстановительные обменные процессы в тканях, направленные на компенсацию катаболизма, происходящего во время бодрствования.

В пользу этой гипотезы свидетельствуют определенные факты. Стадия дельта-сна удлиняется в некоторых случаях:

после активной физической работы;
в период быстрого похудания;
при тиреотоксикозе.

Если испытуемых лишить этой фазы искусственно (методом воздействия звуком, например), то они начинают жаловаться на физическую разбитость и неприятные мышечные ощущения.

Также дельта-сон играет не последнюю роль в процессах запоминания. Проводились опыты во время которых испытуемым предлагали заучивать перед сном бессмысленные сочетания букв. После трех часов сна их будили и просили повторить выученное перед сном. Оказалось, что чем больше в этот период сна было зафиксировано дельта-волн, тем точнее были воспоминания. Результаты этих опытов определили, что ухудшение памяти, которое наблюдается при продолжительных нарушениях сна и бессоннице, связано именно с проблемами глубокого сна.

На лишение глубокого сна подопытные реагируют также, как и на полное лишение сна: 2-3 ночи с применением подбуживаний снижают работоспособность, замедляют быстроту реакций, дают ощущение усталости.

Сколько должен длиться глубокий сон

У каждого человека - своя индивидуальная норма, сколько нужно спать. Есть короткоспящие люди, среднеспящие, длинноспящие. Наполеон был короткоспящим человеком - спал всего по 4 часа. А Эйнштейн был длинноспящим – его норма сна составляла не меньше 10 часов. И оба были очень эффективными деятелями. Однако если обычный человек вынужден сократить свою норму, то, вероятно, с утра он будет негативный, сразу уставший и злой.

Ученые университета Суррея провели эксперимент, в котором приняли участие 110 взрослых здоровых человек, которые никогда не испытывали проблем со сном. В первую же ночь участники провели 8 часов в постели и показали, что: подопытные в возрасте 20-30 лет проспали 7,23 часа, 40-55 лет 6,83 часа, 66-83 года - 6,51 часа. Такая же тенденция наблюдалась и у времени глубокого сна: 118,4 минут в первой группе, 85,3 - в средней, 84,2 минуты в самой возрастной.

Первое, что начинает страдать при нехватке дельта-сна - эндокринная система. При недостатке глубокого сна у человека не вырабатывается соматотропный гормон. Как следствие - начинает расти живот. Эти люди страдают синдромом апноэ. ночью у них происходят кратковременные остановки дыхания, во время которых они могут просто не дышать до 1,5 минут. Потом организм из чувства самосохранения дает команду проснуться и человек всхрапывает. Это очень опасное состояние, во время которого гораздо чаще случаются инфаркты и инсульты. При лечении синдрома люди резко худеют, потому что у них налаживается выработка гормона. Ночное апноэ вызывает непреодолимую дневную сонливость, что чрезвычайно опасно, если человек в это время находится за рулем.

Нормы глубокого сна у взрослых это от 30 до 70% всего времени сна. Чтобы повысить его процент необходимо:

составить более эффективный график бодрствования/сна (ложиться и вставать нужно в одно время);
давать организму физнагрузку за пару часов перед сном (подробнее о влиянии спорта на сон);
не курить, не переедать, не пить кофе, алкоголь, энергетики перед сном (мы составили список продуктов улучшающих сон);
спать в удобном помещении (в проветренном, при отсутствии посторонних звуков и света).

С наступлением старости уменьшается продолжительность медленного сна. У 80-летних стариков длинная фаза сна становится меньше на 62%, чем у двадцатилетних. Существует много факторов, влияющих на старение, но если сокращается еще и фаза медленного сна, то процесс старения идет ещё быстрее.

Как измерить свой сон

Точно разделить все 5 стадий сна можно только по энцефалограмме мозга, быстрым движениям глаз и прочим современным исследованиям. Если же просто необходимо в течение недели выровнять свой сон можно воспользоваться специальными фитнесс браслетами. Фитнесс браслеты не могут считывать в какой фазе сна на данный момент находится организм, но они фиксируют движения человека во сне. Фитнесс браслет поможет разделить сон на 2 фазы - ворочается человек (фаза 1-3), спит неподвижно (фаза 3-5). Информация на браслете выводится в виде графика-заборчика. Правда, основное назначение этой функции фитнесс браслетов - умный будильник, который должен мягко разбудить человека в быстрой фазе сна.

Открытие пептида дельта сна

В 70-х годах во время экспериментов над кроликами группой швейцарских ученых был обнаружен пептид дельта-сна, который при воздействии на мозг способен индуцировать эту фазу. Ученые выделили его из крови кроликов, находящихся в глубокой фазе сна.

Норма глубокого сна у взрослого и как её скорректировать

Полезные свойства вещества постепенно открываются людям в течение уже больше 40 лет исследований, он:

активизирует механизмы защиты от стресса;
замедляет процессы старения, чему способствуют его антиоксидантные свойства. Продолжительность жизни мышей во время опытов с его применением увеличилась на 24%;
имеет противораковые свойства: замедляет рост опухолей и подавляет метастазирование;
тормозит развитие алкогольной зависимости;
проявляет противосудорожные свойства, позволяет уменьшить продолжительность эпилептических припадков;
является отличным обезболивающим.

Как увеличить время дельта сна

Был проведен ряд экспериментов, изучающих влияние физических нагрузок на дельта-сон. Мужчины в течение двух часов занимались на велотренажере. Дневные занятия никаким образом не повлияли на продолжительность сна. Вечерние занятия оказали заметное влияние:

увеличилась на 36 минут общая длина сна;
укоротился период засыпания и дремоты;
углубился дельта сон;
цикл удлинился с полутора до двух часов.

При введении дополнительных интеллектуальных нагрузок (тесты в вечерние время, решение логических задач), также были зафиксированы изменения в фазе глубокого сна:

увеличилась доля самой глубокой стадии за счет сонных веретен;
удлинился 2-ой цикл;
было зафиксировано усиление работы активирующих систем.

Любые стрессовые ситуации вызывают укорочение фазы дельта сна. Дельта-сон – обязательный участник всех изменений условий жизни человека. Увеличением его продолжительности компенсируется любая нагрузка.

Что такое глубокий сон и как долго он длится

Норма сна для взрослого человека составляет 7-8 часов. Однако каждый организм индивидуальный, потому и время отдыха рассчитывается по-разному. Некоторым хватает 4-6 часов для полного восстановления своих жизненных сил, а для других оптимальным будет 9-10-часовой сон. Независимо от того, какой режим соблюдает конкретный человек, у него есть фаза поверхностного и глубокого сна.

Смена фаз

Когда начинается наше ночное путешествие в царство Морфея, происходит погружение в глубокий сон. Он длится приблизительно 60 минут, далее следует фаза быстрого сна. Полный цикл, начиная с медленной фазы и заканчивая быстрой, у взрослого человека занимает приблизительно 90-120 минут.

За ночь проходит от 4 до 6 циклов, в зависимости от биоритмов людей. В первом цикле глубокий сон длится дольше всего, далее его продолжительность уменьшается. Чем ближе к пробуждению, тем больше времени мы проводим в парадоксальном сне, во время которого мозг активно обрабатывает и сортирует всю информацию, полученную нами за день. В последнем цикле он может занимать целый час.

Этапы медленной фазы

Медленный сон еще называют ортодоксальным или глубоким. Именно в него нам нужно погрузиться в самом начале отдыха, чтобы полноценно восстановить свои жизненно важные функции. Эта фаза, в отличие от быстрой, делится на основные этапы:

Дремота – в это время мы только начинаем засыпать, наш мозг еще активно работает, потому мы видим сновидения, они могут переплетаться с реальностью, часто именно на этом этапе человек может найти ответы на вопросы, которые остались неразрешенными днем.
Засыпание – этап, на котором наше сознание начинает отключаться, но мозг еще чутко реагирует на внешние раздражители, очень важно, чтобы в это время человека ничто не потревожило, его легко будит даже малейший шум.
Глубокий сон – время, когда в нашем организме плавно затухают все функции, тело расслабляется, но слабые электрические импульсы еще проходят через мозг.
Дельта-сон – этап самого глубокого сна, когда мы больше всего расслаблены, в это время мозг перестает реагировать на внешние раздражители, температура тела становится самой низкой, кровообращение и частота дыхания снижается.

Значение медленного сна

Ученые всерьез заинтересовались изучением сна в 70-х годах прошлого века. В ходе разных экспериментов на добровольцах было выявлено, что в зависимости от продолжительности медленного сна, у людей меняются умственные и физические показатели.

Испытание проходило в Стэндфордском университете и в нем были задействованы студенты, занимающиеся футболом. Если ортодоксальный сон длился дольше, чем обычно, то повышалась выносливость и продуктивность у спортсменов.

Также известно, что атлеты спят не по 7-8, а по 11-12 часов в сутки.

С чем же связано такое количество сна? Все дело в том, что именно на медленную фазу приходится процесс восстановления всех клеток организма.

Нормы длительности стадии глубокого сна

В эпифизе в это время вырабатывается гормон роста, который запускает катаболизм. Это значит, что белковые соединения не расщепляются, как при анаболизме днем, а наоборот, синтезируются из аминокислот. Во время засыпания и при погружении в дельта-сон ткани и органы самовосстанавливаются.

Также ученые выяснили, что если сон глубокий и имеет нужную продолжительность, иммунная система работает намного лучше. Если не отдыхать нормально ночью, то защитные функции организма снизятся, и мы станем подверженными инфекционным и воспалительным заболеваниям.

От того, насколько хорошо мы спим, зависит и молодость – если медленная фаза будет длиться не столько часов, сколько нужно, процесс старения будет проходить в ускоренном темпе.

Влияние глубокого сна на интеллект

Ученым удалось доказать, что медленный сон влияет не только на физическую выносливость, но и на умственные способности человека. В ходе эксперимента испытуемым перед сном давали списки самых разных слов, совершенно не связанных между собой, и просили их запомнить. Оказалось, что у людей, спавших большее количество времени в дельта-этапе, показатели были лучше – они смогли запомнить больше слов, чем те, у кого глубокий сон был короче.

Исследования также доказали, что искусственное лишение человека фазы глубокого сна равноценно бессонной ночи. Если быстрая фаза имеет свойство компенсироваться в последующие ночи, то медленную «доспать» невозможно.

Такие симптомы, как ухудшение концентрации, потеря памяти, снижение трудоспособности и другие признаки бессонницы наблюдаются и в том случае, если человек не проводит в ортодоксальной фазе столько времени, сколько ему нужно.

Независимо от того, сколько часов спит человек, медленная фаза всегда «открывает» его отдых. Она очень отличается от быстрого сна и имеет свои особенности. К примеру, учеными было доказано, что при определенных условиях дельта-сон может длиться дольше, чем обычно. Так происходит, если человек стремительно теряет вес, у него наблюдается гиперфункция щитовидной железы (тиреотоксикоз), или накануне он потратил много сил на физическую работу.

Любопытным фактом является то, что именно в глубоком сне начинают выражаться такие расстройства, как лунатизм, энурез, сноговорение; человек видит кошмарные сновидения.

Если в это время разбудить спящего, он ничего не вспомнит о своих снах или действиях, будет дезориентирован во времени и пространстве. Такое состояние связано с замедлением всех процессов в организме, которое происходит во время дельта-сна.

Подведем итоги

Каждому человеку нужно спать столько времени, сколько требуется для полного восстановления организма.

Глубокий сон имеет много полезных функций, он просто необходим для нормальной физической и интеллектуальной деятельности.

Тем, кто хочет увеличить его продолжительность, следует днем заниматься спортом, а вечером решать логические задачки, разгадывать кроссворды или тренировать мозг каким-либо другим методом. Умеренная активность в течение всего периода бодрствования поможет быстро уснуть и качественно отдохнуть ночью.

С этим читают

Отзывы и комментарии

Смена фаз

За ночь проходит от 4 до 6 циклов, в зависимости от биоритмов людей. В первом цикле глубокий сон длится дольше всего, далее его продолжительность уменьшается.

Норма глубокого сна взрослого: сколько должна длиться фаза глубокого сна

Чем ближе к пробуждению, тем больше времени мы проводим в парадоксальном сне, во время которого мозг активно обрабатывает и сортирует всю информацию, полученную нами за день. В последнем цикле он может занимать целый час.

Этапы медленной фазы

Дремота – в это время мы только начинаем засыпать, наш мозг еще активно работает, потому мы видим сновидения, они могут переплетаться с реальностью, часто именно на этом этапе человек может найти ответы на вопросы, которые остались неразрешенными днем.
Засыпание – этап, на котором наше сознание начинает отключаться, но мозг еще чутко реагирует на внешние раздражители, очень важно, чтобы в это время человека ничто не потревожило, его легко будит даже малейший шум.
Глубокий сон – время, когда в нашем организме плавно затухают все функции, тело расслабляется, но слабые электрические импульсы еще проходят через мозг.
Дельта-сон – этап самого глубокого сна, когда мы больше всего расслаблены, в это время мозг перестает реагировать на внешние раздражители, температура тела становится самой низкой, кровообращение и частота дыхания снижается.

Значение медленного сна

Также известно, что атлеты спят не по 7-8, а по 11-12 часов в сутки.

С чем же связано такое количество сна? Все дело в том, что именно на медленную фазу приходится процесс восстановления всех клеток организма. В эпифизе в это время вырабатывается гормон роста, который запускает катаболизм. Это значит, что белковые соединения не расщепляются, как при анаболизме днем, а наоборот, синтезируются из аминокислот. Во время засыпания и при погружении в дельта-сон ткани и органы самовосстанавливаются.

Влияние глубокого сна на интеллект

Подведем итоги

Каждому человеку нужно спать столько времени, сколько требуется для полного восстановления организма.

КАТЕГОРИИ