Советы врачей и психологов. Как сохранить психическое здоровье

Современный ритм жизни заставляет часто переживать и испытывать стрессы. И некоторые ситуации буквально выбивают из колеи и оказывают крайне негативное воздействие на психику. А можно ли сохранить психическое здоровье? И что для этого делать?

Что такое психическое здоровье?

Психическое здоровье – это, прежде всего, отсутствие каких-либо отклонений и психических заболеваний. Но порой даже полностью здоровый человек находится в неустойчивом состоянии и имеет проблемы в эмоциональной и психологической сферах. И поэтому более точное определение рассматриваемого понятия – это социальное и психологическое благополучие, которое позволяет жить полноценной жизнью: реализовывать себя и раскрывать свой потенциал, продуктивно работать, испытывать удовлетворение, вносить определённый вклад в общественную жизнь.

Признаки нарушения

Если психика устойчива, то человек может полноценно жить, адекватно реагировать на любые ситуации, контактировать и взаимодействовать с окружающими, строить личные или семейные отношения, проявлять творческие способности, адаптироваться к сложным условиям, проявлять инициативу, брать на себя ответственность, в общем, делать всё то, что помогает не просто существовать, но и добиваться наилучшего качества жизни.

Если психическое здоровье нарушено, то это может проявляться практически в любых жизненных сферах, начиная от семейных отношений, заканчивая карьерой.

Возможные признаки ухудшения психического здоровья:

трудности с социализацией, неумение контактировать и договариваться с людьми;
неадекватная реакция на стрессы;
неумение контролировать свои эмоции;
необоснованная агрессия;
апатия;
страхи, ощущение собственной неполноценности или несостоятельности;
боязнь ответственности;
нежелание узнавать что-то новое;
проблемы в личной жизни или семье;
странное поведение.

Все эти симптомы не просто позиционируют человека как неполноценного или ненормального, но и мешают ему жить, а порой и ломают его жизнь. И именно поэтому важно постоянно и тщательно следить за своим психическим здоровьем, причём с самого раннего сознательного возраста.

Факторы, влияющие на психическое здоровье

На психику могут оказывать непосредственное влияние следующие факторы:

отношения в семье или в паре;
работа и занимаемая должность;
степень ответственности (перед родными, детьми, начальством);
финансовое благополучие;
жилищные условия;
особенности характера и темперамент;
условия жизни;
питание;
ближайшее окружение;
возникающие стрессовые ситуации.

Как укрепить психику?

Основные шаги на пути к устойчивой и здоровой психике:

Соблюдайте режим дня. Если вы не будете полноценно отдыхать и высыпаться, то ваша нервная система будет работать буквально на износ, что непременно приведёт к неполадкам и сбоям. Чтобы этого избежать, ложитесь и вставайте в одно и то же время, спите не менее восьми часов в сутки, соблюдайте баланс труда и отдыха, не переутомляйтесь. Если ваш организм настроится на определённый режим, то он будет работать слаженно, соответственно, нормализуется функционирование всех его важных систем, в том числе и нервной.
Правильно и сбалансировано питайтесь. Состояние и работа нервной системы напрямую зависят от употребляемой пищи, а также содержащихся в ней полезных веществ. И особенно полезны для психического здоровья витамины группы В, цинк, селен, полиненасыщенные жирные кислоты. Употребляйте больше зелени и зелёных овощей, злаков, морепродуктов и морской рыбы, фруктов. А вот от жирного, сладкого, мучного, жареного и маринованного лучше по возможности отказаться. Не стоит есть консервы, фастфуд и полуфабрикаты. А ещё ограничьте употребление алкоголя, он оказывает негативное воздействие на нервную систему.
Следите за своим здоровьем. Накапливающиеся с годами хронические заболевания сильно изматывают, заставляют ограничивать себя и испытывать дискомфорт, и это тоже совершенно не полезно для психики.
Займитесь спортом. Он тонизирует, улучшает работу важных систем организма, помогает стать дисциплинированнее, улучшает настроение, а иногда помогает снять стресс и избавиться от неприятных эмоций.
Научитесь принимать свои чувства. Они есть у каждого человека, и именно такая особенность отличает людей от других живых организмов. Так что не корите себя за страхи, свыкнитесь с переживаниями, не стыдитесь своих слёз. Если постоянно держать всё в себе, то в какой-то момент может произойти настоящий взрыв, и он непременно подорвёт психическое здоровье.
Найдите способ выплеска негативных эмоций. Попробуйте бить боксёрскую грушу, драться подушками, кричать, слушать громкую музыку.
Учитесь контролировать свои эмоции. Сначала это будет непросто, особенно если вы по натуре являетесь импульсивным и темпераментным человеком. Но если вы будете постоянно тренироваться, то вскоре добьётесь отличных результатов. Помогут в этом некоторые упражнения. Например, если вы чувствуете, что вот-вот «взорвётесь», то попробуйте глубоко подышать и сконцентрироваться на своём дыхании. Также эффективен счёт в обратном направлении. Если у вас хорошо развита фантазия, закройте глаза и представьте, что вы в космосе или же на необитаемом острове. Такие простые приёмы помогут научиться отвлекаться и абстрагироваться.
Можно найти занятие, которое будет дарить вам положительные эмоции. Это могут быть танцы, вязание, пение, вышивание, путешествия, шопинг и так далее. Самое главное, чтобы хобби не вредило вам и остальным и помогало достичь гармонии.
Учитесь расслабляться и ищите новые способы релаксации. Некоторым помогает контрастный душ или тёплая ванна, другим необходимо одиночество, третьих успокаивает музыка, четвёртые замечают эффект от ароматерапии.
Выясните свои слабые места. Зная их, вы сможете минимизировать воздействие негативных факторов или вовсе свести его к нулю. Так, если вы – сентиментальный человек, то вам лучше не смотреть мелодрамы и не читать новости об убийствах.
Учитесь мыслить позитивно и во всём видеть хорошее. Это непросто, но оптимистам гораздо проще идти по жизни, они более устойчивы к стрессам и активны.
Ищите поддержку. Обеспечить её могут родные, друзья или просто незнакомцы на тематическом форуме. Но не стоит увлекаться, ведь, в первую очередь, стоит надеяться на себя.
Развивайте свои таланты и способности. Психологи давно доказали, что творческая деятельность полезна для психического здоровья и помогает справляться со стрессами и выплёскивать негативные эмоции.

Помните, что крепкое психическое здоровье – это залог полноценной и счастливой жизни!

Старение преподносит людям такие проблемы, как потеря близких, снижение уровня энергии, возрастные изменения тела и хронические болезни. Дети вырастают и покидают родительский дом, забирая с собой улыбки, любовь и радость. На смену этим чувствам приходят неуверенность в завтрашнем дне, печаль, тревога и низкая самооценка.

Но не стоит отчаиваться, так как возрастные изменения имеют и позитивные стороны. Например, у вас появляется возможность посвящать больше времени себе, путешествовать, находить новых друзей, новые увлечения и тихо радоваться жизни. Перед вами несколько способов, которые помогут вам поддерживать свое психическое здоровье на протяжении долгих лет.

Медитация

Эта духовная практика тренирует мозг, помогает сосредоточиться и улучшить внимание. Также медитация уменьшает беспокойство и увеличивает способность наслаждаться маленькими милыми моментами в жизни. Она помогает создать терпимость к неудобствам, которые неизбежно приходят со старением тела. Медитируя на регулярной основе, вы перестанете чувствовать стресс и научитесь справляться с реактивными эмоциями.

Оставайтесь на связи

К сожалению, с возрастом для многих людей становится актуальным желание запереться в четырех стенах и отгородиться от социума глухой стеной. Эта привычка обеспечит вам встречу с депрессией и тревогой, поэтому призываем вас отказаться от нее. Прекратите смотреть телевизор в гордом одиночестве и ищите встреч с друзьями в шумном месте. Если вы потеряли их, запишитесь в клуб по интересам, найдите себе занятие по душе и новых единомышленников. Также не отказывайтесь от общения с людьми в социальных сетях.

Благодарность

Научные исследования предполагают, что благодарность увеличивает ощущение общего благосостояния. Это помогает справиться со стрессом, уменьшить уровень агрессии и избавиться от депрессии. Клинический психолог из Калифорнии Стивен Султанофф предлагает своим клиентам заканчивать день, благодаря судьбу за любые три незабываемые вещи.

Изучите свое тело

Умы современных людей круглосуточно заняты новостями и проблемами, которые формируют высокий уровень тревожности и нервно-психического напряжения. Чтобы не допустить соматических заболеваний, старайтесь прислушиваться к своему телу с помощью этого нехитрого приема. Закройте глаза и на протяжении 5-15 минут фокусируйте свое внимание на ощущениях в области тела. Узнайте, в какой зоне присутствует напряжение в области мышц или дискомфорт.

Больше движения

Физическая активность увеличивает приток кислорода к мозгу. Это помогает повысить настроение, улучшить концентрацию внимания и снизить риски сердечно-сосудистых заболеваний. Для достижения наилучших результатов чередуйте прогулки с аэробными упражнениями и силовыми тренировками.

Новое хобби

Пользуйтесь любой возможностью, чтобы выйти из зоны комфорта. Вы никогда не узнаете, какие позитивные эмоции и ожидают вас за углом. Для сохранения нейронных связей в головном мозге необходима активная тренировка. На досуге решайте головоломки и логические задачи, играйте на музыкальных инструментах и изучайте иностранные языки.

Пробиотики

Исследования показывают, что хорошая микрофлора в кишечнике благотворно влияет на выработку нейромедиаторов в головном мозге. Поэтому ваш ежедневный йогурт с пробиотиками не только полезен для вашего пищеварения, но и эффективен для улучшения функций памяти, настроения и общего благополучия.

Новая социальная деятельность

Чтобы чувствовать себя полезным для социума, найдите деятельность, которая могла бы принести пользу. Активно участвуйте в волонтерской жизни, устройтесь на работу на полставки, займитесь мелким предпринимательством или станьте наставником для молодых людей, занятых в сфере, в которой вы проработали долгое время.

Больше сна

По статистике почти половина взрослого населения старше 60 лет страдает от тех или иных расстройств сна. В долгосрочной перспективе такое положение вещей приводит к тревожному расстройству и депрессии, а также является одним из факторов, способствующих возникновению болезни Альцгеймера. Каждую ночь ваш мозг должен проходить через полную перезагрузку. Это даст вам возможность чувствовать бодрость и свежесть по утрам.

Любовь к себе

Процесс физического старения тела сопряжен с недовольством, унынием и разочарованием. Научитесь принимать все визуальные изменения, глядя на себя в зеркало. Используйте позитивные аффирмации и практику визуализации. Негативная самооценка полностью уничтожает любовь к себе, поэтому откажитесь от удручающих сознание мыслей.

Посещение психотерапевта

Если вы заметили, что грусть, разочарование и тревога никуда не исчезают на протяжении длительного времени, рассмотрите вопрос о возможности профессионального консультирования. Психотерапевты на своих сеансах распознают контрпродуктивные шаблоны мышления пациента и предлагают меры, которые помогут вернуть любовь к жизни. Из любого затруднительного положения всегда есть выход, а в получении консультации от опытного практикующего доктора нет ничего постыдного.

Сохранение позитивной системы поддержки

Хорошая система поддержки помогает ликвидировать неуверенность в завтрашнем дне, предотвращая нежелательные стрессы и депрессию. Окружите себя людьми, которые искренне любят вас и готовы заботиться о вас. А вот от токсичных социальных связей следует отказаться. Перестаньте угождать людям, которые высасывают вашу энергию.

Страх утратить психическое здоровье у современного человека часто сильнее, чем страх потерять здоровье физическое. Надо сказать, страх этот не лишён основания, ведь по данным ВОЗ примерно каждый пятый человек страдает от расстройства психики или поведения. Но даже люди, свободные от такого рода страхов, задумываются над вопросом о том, существуют ли какие-то способы избежать возникновения психических заболеваний и сохранить своё душевное здоровье.

Чтобы ответить на этот вопрос, надо сперва поговорить о причинах возникновения психических заболеваний. Психические расстройства могут быть вызваны либо внешними причинами — как физиологическими, так и психологическими — либо внутренними, то есть не зависящими от внешних факторов. Сюда относится, к примеру, наследственная предрасположенность, генные заболевания, повреждения генов. На эти факторы мы никак повлиять не можем, но вот защититься от внешних причин — вполне реально.

Итак, что можно сделать, чтобы сохранить психическое здоровье и уберечь себя от душевных заболеваний:
— Избегать некоторых инфекционных заболеваний (энцефалит, менингит, нейросифилис).
— Избегать алкоголизма, наркомании, не употреблять ПАВ (психоактивные вещества) без назначения врача.
— Избегать травм головы.
— Избегать по возможности лишних переживаний и стрессов, чрезмерного эмоционального напряжения
— Старайтесь соблюдать режим сна и отдыха
— Придерживайтесь правильного питания, ведите здоровый образ жизни, занимайтесь физкультурой.
— Закаляйте свою психику, учитесь стойко переживать жизненные неурядицы, спокойно относиться к неудачам. Жизнь не состоит только из радостных и приятных моментов — и это совершенно нормально. Принятие этого факта поможет в укреплении психики.
— Не создавайте конфликты на пустом месте, старайтесь договариваться с людьми, искать с ними взаимопонимания. В особенности это касается отношений в семье или на работе — то есть отношений с теми людьми, с которыми вы общаетесь чаще всего. Длительное пребывание в состоянии постоянных скандалов и склок отрицательно скажется на психическом здоровье всех участников конфликта.
— Если конфликт неизбежен, всегда есть цивилизованный способ его разрешения. Тратить на это нервы — необязательно.
— Не употребляйте никаких лекарств без назначения врача.
— Откажитесь от привычки «успокаивать нервы» кофе или сигаретами. Это иллюзия нужного эффекта, ни то, ни другое, не влияет положительно на нервную систему.
— Работа должна приносить радость, давать возможность самореализации. Если работа не даёт вам реализовать себя до конца, можно завести хобби.
— Часто какая-то рутинная физическая работа помогает привести мысли в порядок и успокоиться. Этим стоит пользоваться.
— В случае тяжелых переживаний, горя, душевных конфликтов имеет смысл обратиться к психологу или психотерапевту, либо просто поговорить с кем-то из близких (или даже вовсе незнакомых) людей. Не со всеми проблемами человек может справиться самостоятельно, обращаться за помощью — это нормально. Хуже, если неразрешенные проблемы будут игнорироваться и копиться.
— В отдельных случаях при сильных стрессах или депрессии может понадобиться помощь психиатра и назначение антидепрессантов или других сильнодействующих средств. Не стоит этого пугаться. Если человек обращается к психиатру за помощью, это еще не значит, что он сумасшедший и его упрячут в психиатрическую больницу. Зато оставив себя без необходимого лечения, можно получить кучу проблем в будущем, в том числе и в плане психики.

Все всегда говорят о физическом здоровье, но мы часто забываем о том, что нужно заботиться и о психическом, в результате нас начинает одолевать стресс, печаль и неуверенность. Вместо того чтобы сдерживать свои негативные эмоции, мы можем предпринимать активные шаги для сохранения нашего психического здоровья и оставаться в здравом уме, через какой жизненный этап мы бы ни проходили.

Шаги

Возьмите на себя ответственность за свою здоровую психику

Начните контролировать свою жизнь. Психическая уравновешенность в значительной степени зависит от чувства контроля своей жизни. Хотя невозможно контролировать абсолютно все, но спокойное отношение к проблемам и установление долгосрочных целей придаст вам ощущение контроля и собственных способностей.

Составьте список вещей, которые дарят вам чувство счастья и безопасности. Здравый ум – это осознание своих потребностей и желаний и чувство, что вы можете их достичь. Хотя легко можно увязнуть в отрицательных эмоциях, мы должны не забывать говорить о том, что делает нас счастливыми. Уделите время, чтобы записать список того, что вы любите в своей жизни, а не только подумать об этих вещах.

Подумайте о том, что вас расслабляет, о людях, которых вы любите, об успехах, которых вы добились, о занятиях, которые доставляют вам удовольствие, и о тех местах, где вы чувствуете себя “как дома”.
Не поддавайтесь желанию критиковать. Просто подумайте о том, что делает вас счастливым, будь то что-то простое, как кусочек тортика, или сложное, как ваша карьера.

Займитесь тем, что у вас хорошо получается. Когда вам кажется, что вы на грани, займитесь тем, что у вас хорошо получается. Это укрепит чувство собственного достоинства и предназначения. Вы покажете себе, что способны творить успех и контролировать свою жизнь.
- Найдите себе хобби и посвящайте ему время.
- Чувство гордости за себя делает работу проще, а достижения удовлетворительнее.
Отмечайте ситуации, которые выводят вас из равновесия. Возможно, это происходит, когда вы находитесь рядом с конкретным коллегой или идете в магазин за продуктами в конце дня. Вам нужно отметить ситуации, когда вы чувствуете себя подавленным, и стараться избегать их в будущем.
- Если есть конкретный человек, который усложняет вам жизнь, скажите ему “что вы дико извиняетесь, но сейчас вам нужно идти”, или на минутку отлучитесь в туалет.
- Извинитесь и уйдите от ситуации, в которой вы чувствуете неконтролируемый стресс или беспокойство, хотя бы на короткое время.
Воссоздайте положительные паттерны в своей жизни. Например, если вам не нравится шум, яркий свет и многолюдные места, вы можете осознать, что жизнь в городе не будет для вас подходящим образом жизни, если вы хотите сохранить свое психическое здоровье. С другой стороны, если вы чувствуете удовлетворение и комфорт в компании своей второй половинки, то стоит всегда помнить о важности этой связи, когда наступают трудные времена. Воссоздайте паттерны, которые способствуют вашему психическому здоровью, и избавьтесь от тех, которые ему вредят.
- Подходите к своему дню с личной перспективы. Подумайте, что вам нужно сделать, чтобы чувствовать себя счастливым. Не волнуйтесь о том, что вы должны сделать, чтобы другие были довольны и счастливы.
Никогда не отождествляйте себя с болезнью. Вы – не болезнь. Вместо того чтобы говорить “Я биполярный”, говорите “У меня биполярное расстройство”. Вместо того чтобы называть себя “шизофреником”, говорите “У меня шизофрения”. Не позволяя расстройству психического здоровья определять вас, вы остаетесь у руля своей жизни и здравомыслия.
- Наличия психического заболевания – это не ваша “вина”.
Отдавайте другим. Благотворительность оказывает огромное влияние как на вашу жизнь, так и на жизнь нуждающихся. Купите небольшой подарок тому, кому нужно поднять настроение, но не ждите ничего материального взамен. Когда вы дарите счастье другим, вы сами становитесь счастливым.

Изучайте что-то новое. Обучение дает вам чувство удовлетворенности и цели, а также позволяет вам контролировать свою жизнь и здравомыслие. Расширяя свои горизонты, вы открываете себя новым возможностям счастья и часто познаете себя в процессе.
- Запишитесь на онлайн-курсы местного университета, чтобы помочь себе восстановить свой здравый ум в карьере.
- Попросите друзей и соседей научить вас их любимому хобби или мастерству.
- Начните играть на инструменте или заниматься искусством. Научитесь быть креативным, творческим человеком, это освободит ваш ум от практических жизненных забот.
Продолжайте работать над долгосрочными целями. Запишите свои цели, и что еще важнее, запишите шаги, которые вы можете предпринять, чтобы реализовать их. Многие чувствуют себя потерянными, когда думают о будущем, что приводит к чрезмерному стрессу и неуверенности в себе. Если разбить свои цели на небольшие, выполнимые задания, то вы гораздо легче их добьетесь. Празднуйте, когда будете доходить до определенных промежуточных рубежей.
- Если вы хотите стать писателем, начните регулярно заниматься фрирайтингом по 30 минут в день. Затем поставьте перед собой цель написать и пересмотреть один целый стих или короткий рассказ. Начните вести блог после того как напишете 10 статей. Такие конкретные пункты делают конечную цель более достижимой в ваших глазах.

Избегайте нервного срыва

Ознакомьтесь с признаками нервного срыва. Если вам кажется, что жизнь подавляет вас и у вас не осталось никаких вариантов действия, то, возможно, скоро вас настигнет серьезный эмоциональный или психический срыв. К признакам предстоящего нервного срыва относятся:

Сбавьте обороты своей жизни. Чаще всего проблемы с психическим здоровьем возникают из-за чувства, что вы не контролируете собственную жизнь. Когда жизнь становится беспокойной, в ней начинают царить беспорядок и стресс, сделайте глубокий вдох, притормозите и посмотрите на свою жизнь в долгосрочной перспективе.
- Сопротивляйтесь желанию втиснуть в свой график побольше всего, думая, что вы что-то “пропускаете”.
- Возвратитесь к списку тех вещей, которые делают вас счастливым, и займитесь ими, если не занимались. В нашей жизни мы легко можем отвлечься от своих увлечений, забыть о них, но однозначно стоит приложить усилия, чтобы вернуться к ним.
Научитесь говорить “нет”. Если вы на пороге психического коллапса, вам необходимо сосредоточиться на собственных потребностях, а не на чужих. Делайте то, что хотите делать, и не бойтесь сказать “нет” обязательствам.
- Если ваш начальник требует, чтобы вы выполняли больший объем работы, вежливо, но твердо скажите ему, что именно сейчас вам необходимо позаботиться о своем здоровье. В случае необходимости вы можете поговорить об этом с начальником отдела кадров.
- Не беспокойтесь о том, что можете обидеть своих друзей – они поймут вас, если вам нужно время, чтобы снова прийти в себя.
Говорите о своих чувствах. Это не обязательно делать с платным психотерапевтом, это можно делать с другом, супругом или членом семьи. Если вы регулярно делитесь своими чувствами, то можете контролировать свое психическое здоровье и получить новую перспективу на свои проблемы. Даже если вас просто выслушают, вы будете чувствовать себя менее одиноким и более уравновешенным.
Возьмите отпуск. Не зря же он предусмотрен трудовым законодательством, кроме того, избежать суматохи намного легче, когда вы на недельку уедете подальше от дома.
Если вы все же чувствуете себя потерянным, растерянным или неуравновешенным, обратитесь к специалисту. Нет ничего зазорного в том, чтобы сходить на прием к квалифицированному психологу или психиатру. Если вы погрязли в круговороте негатива и отчаяния, разговор с врачом будет лучшим вариантом выхода из ситуации. Если бы вы ушибли колено, вы бы отправились к врачу, поэтому стоит сделать то же самое, когда речь идет о вашей психике.
- Поищите в интернете бесплатные горячие линии, если вы прямо сейчас находитесь в затруднительном состоянии.
- В большинстве городов есть бесплатные консультационные центры, где вы можете записаться на прием к специалисту.

КАТЕГОРИИ