Спал за ночь 3 часа. Полифазный сон – это

В жизни часто случается так, что человеку приходится отдыхать всего несколько часов в сутки. Качественно восстановить свои силы в таком режиме трудно. Однако, если соблюдать некоторые рекомендации специалистов, можно спать по 3 часа и высыпаться. При этом никакого вреда для здоровья не будет.

Сон - это физиологическое состояние покоя, присуще всем живым существам на планете. В это время все системы, а также мозг, функционируют минимально. Только так человек способен восстановить свои силы. Если не спать длительный срок, то организм изнашивается быстрее, чем при отсутствии нормального питания.

Стремительное течение жизни не позволят большинству населения отдыхать правильно, по 7-8 часов. Но есть методики короткого сна. Использовать их желательно только в крайнем случае. Они помогут сэкономить время. Однако, для качественного высыпания нужна вся ночь. Это лучше для здоровья.

Структура сна: понятие о фазах и циклах

После того, как человек уснет, начинается фаза медленного сна. В это время происходит снижение температуры тела, активности всех систем организма, процессов, протекающих в нем. В этот период сознание отключается, что дает возможность человеку полноценно отдохнуть. Длится эта фаза час-полтора.

Далее наступает фаза быстрого сна (15-20 минут). Тут функциональность систем активизируется, мозг начинает обрабатывать ту информацию, которая поступила в течение дня. Просыпаться необходимо именно в это время.

Продолжительность одного цикла составляет 90 минут. Для полноценного отдыха их требуется 4-5, то есть 7-8 часов. При большом желании и соблюдении рекомендаций это количество можно сократить до 2-3 циклов.

Внимание! Самый глубокий сон отмечается в первую половину ночи (с 21-22 часов). Утром он становится более прерывистым, беспокойным, поверхностным.

Эффективный ночной отдых за 3 часа

Для каждого человека существует своя норма сна. Кому-то достаточно 3-4 часов, но большинству людей требуется все 7-8. Короткий отдых подходит не всем. Но если времени действительно не хватает, необходимо правильно подготовиться к засыпанию и пробуждению.

Выспаться за три часа и сохранить работоспособность: советы

Чтобы не причинять вред организму и высыпаться за короткое время, нужно соблюдать такие правила:

Также человек может приобрести «умный будильник», который при помощи датчиков фиксирует биоритмы и точно «знает», когда разбудить.

Подготовительный этап

Можно ли хорошо выспаться за 3 часа – это вопрос не для тех, кто ценит свое здоровье. Если часто практиковать методики короткого сна, то организм скоро истратит свой энергетический запас.

Но когда такая потребность все же возникла, к процессу надо подготовиться:

В течение дня надо отказаться от тяжелой пищи и постараться уменьшить количество стрессов.
Перед ночным отдыхом нельзя смотреть боевики, ужасы или фантастику.
Сделать кровать максимально удобной и уютной. При необходимости человеку придется приобрести ортопедический матрас и подушку. Постель должна быть чистой и свежей.
Перед тем как лечь поспать, нужно отложить все гаджеты.
Свет необходимо приглушить, а другие раздражители устранить.
Принять теплый душ с применением расслабляющих эфирных масел.
Настроиться на доброе утро и легкое пробуждение.

Для того, чтобы без проблем и качественно проспать три часа, желательно спланировать следующий день. Лишние мысли не должны отвлекать. Лучше важные дела выполнить до обеда.

Этап засыпания

Чтобы человек встал с постели бодрый и свежий, ему нужно ложиться отдыхать сразу, как только появляется сонливость. После этого для засыпания достаточно всего 15 минут. Лучше лечь в постель до полуночи.

Правильное пробуждение

Чтобы не произошло недосыпание, необходимо организовать пробуждение в правильное время. Сделать это нужно в конце фазы быстрого сна. Для этого должно пройти ровно 3 часа после засыпания. Можно полагаться на собственные биологические часы и дать себе соответствующую установку, но лучше будет завести будильник на 5 минут позже назначенного времени. После подъема можно выпить свежий сок, выполнить утреннюю гимнастику, принять контрастный душ. Эти процедуры закрепят результат.

Методика качественного трехчасового сна по Вейну

Представленный способ базируется на определении точного благоприятного времени для сна для каждого индивидуума. Но для этого надо провести исследование в течение суток. Для чистоты эксперимента нужно, чтобы несколько дней подряд человеку не пришлось отвлекаться от процесса: выполнять серьезную работу.

Для начала следует прислушаться к собственным ощущениям во время, привычное для сна. Сонливость возникает волнообразно. В определенный момент глаза закрываются сами собой. Важно отметить, когда такое действие проявляется сильнее всего и сколько длится этот период.

Исследование своего организма длится сутки. После этого испытуемому нужно хорошо отдохнуть, затем он сможет изучить сделанные отметки. Выбираются 2 отрезка времени, когда тяга ко сну была самой сильной и длительной. Эти периоды считаются оптимальными для отдыха. Единственный недостаток: такие промежутки не всегда фиксируются ночью.

Еще между отдыхом и приемом пищи должно проходить не менее часа.

Важно знать! Чтобы этот метод дал необходимый эффект, нужно в точности соблюдать фазы сна. Когда не получается уснуть в первые 10-15 минут, то данный способ работать не будет, и человек встанет с постели уставшим. Если такое состояние у мужчины или женщины продолжается в течение 2-3 недель, то короткий сон им не подходит.

Короткий сон и практика йоги

Йога – методика для расслабления тела и духовной медитации. Человеку перед отдыхом следует выполнить такие упражнения:

Релаксация в положении на спине. Она длится до 1 минуты. Во время выполнения необходимо соблюдать правильное дыхание: оно должно быть плавным.
Стойка на голове (около 3 минут). Некоторым людям ее придется заменить позой молитвенного преклонения.
Релаксация на спине (она длится до 1 минуты).
Поза кобры.
Березка. Перед ней не нужно делать расслабляющих упражнений, отдыхать.

Люди, которые не готовы к йоге физически, обязаны дозировать нагрузку.

Совет! Если выполнять последние две позы в течение 3 минут, то такая нагрузка может приравниваться к 2-километровому кроссу. Осторожность нужно проявлять тем, кто страдает сердечными заболеваниями. Лучше предварительно проконсультироваться со специалистом.

Позы йоги позволяют полностью расслабить тело, что очень важно для качественного короткого отдыха.

Техника полифазного сна

Эта техника предусматривает деление сна на несколько этапов на протяжении 24 часов. Люди, которые практикуют ее, говорят, что вреда организму она не причиняет. Выделяются разные методики:

Тип	Характеристика
«Сиеста»	Этот метод вызывает минимальный стресс, так как больше приближен к обычному сну. В этом случае ночью человек спит до 5 часов, а днем – до 60 минут. При этом он сам выбирает оптимальное для себя время.
«Обычный»	В ночное время надо лечь на 1,5-3 часа. Днем следует поспать до 5 раз по полчаса. Короткий отдых производится через равные временные промежутки.
«Солдатский»	Тут осуществляется 4 подхода по 30 минут. Постоянно применять такую схему не стоит.
«Тесла»	Ночью требуется поспать 2 часа. Днем отдых продолжается 30 минут.

Полифазный сон считается стрессовым для организма, поэтому он подходит не всем и практиковать его можно в редких случаях.

О вреде и пользе короткого сна для организма

Невыспавшийся человек неспособен нормально работать, у него плохое настроение, он чувствует себя уставшим. Чаще полезным короткий отдых является с точки зрения экономии времени. Если хочется сохранить здоровье, то лучше спать минимум 6 часов. Частое применение короткого сна чревато такими последствиями:

постоянной усталостью;
ухудшением иммунитета;
частыми инфекционными заболеваниями;
скачками давления, учащением пульса;
расстройством аппетита;
обострением хронических патологий;
головной болью и ощущением тяжести;
перепадами настроения, повышенной раздражительностью;
снижением работоспособности;
ухудшением внимания;
бессонницей.

Не стоит практиковать короткий сон у ребенка, так как его организм требует больших затрат энергии. Прежде чем переходить на такой отдых, нужно тщательно обследоваться, чтобы не навредить собственному здоровью.

Жизнь современного человека часто приводит к тому, что количество времени на сон постоянно уменьшается. При этом все равно необходимо высыпаться и чувствовать себя хорошо, сохраняя умственную и физическую работоспособность на высоком уровне. Как спать 3 часа и высыпаться? Для того, что дать ответ на данный вопрос, необходимо поговорить о фазах сна и о полифазном отдыхе в течение суток.

Сон выполняет комплекс защитных функций

Циклы и фазы сна

Ученые и врачи выделяют две фазы ночного отдыха:

медленный сон (делится на несколько подвидов);
быстрый сон.

Данные фазы сменяют друг друга, формируя при этом так называемый цикл сна, продолжающийся от одного до полутора часов. После чего наступает новый цикл. При этом соотношение продолжительности фаз внутри одного цикла постоянно меняется. Первый цикл на три четвертых состоит из медленного сна, однако, с каждым новым повторением фаз быстрый сон занимает большее время. К моменту пробуждения присутствует только быстрый ночной отдых.

Функции отдельных фаз различаются. Считается, что когда головной мозг находится в быстром периоде, происходит восстановление нервной системы, а поступившая в течение дня информация обрабатывается и переходит в долговременную память. В фазу медленного сна процессы восстановления преимущественно происходит во внутренних органах. Наличие обеих фаз в процессе ночного отдыха позволит быть бодрым в течение дня и хорошо спать ночью.

Изучение собственного сна

Если количество времени в сутках для ночного отдыха сокращено до трех часов, то наилучшим выбором является полифазный сон. При данном виде отдыха человек спит только в определенные периоды времени несколько раз в сутки. Для перехода к данному виду цикла отдых/бодрствование необходимо выявить те часы в течение дня, когда сонливость максимальна. Для этого существует специальный алгоритм.

Необходимо выбрать два последовательно идущих дня, во время которых человек может позволить себе отсутствие сна.
Начиная с 00:00 первого дня необходимо отказаться от отдыха и внимательно следить за своим самочувствием, контролируя уровень сонливости и бодрствования. Подобное исследование необходимо продолжать целые сутки (24 часа) и не засыпать.
На следующий день разрешается спать максимально возможное время, чтобы восстановить энергию и просто выспаться.
Записанное время максимальной сонливости в течение ночи и дня, позволяет подобрать оптимальное время для сна в условиях его ограничения. Например, человек отметил у себя наибольшую сонливость с 1 до 3 часов ночи, и с 15 до 16 часов дня. Ему рекомендуется спать в это время, так как биологические часы «настроены» на отдых в эти периоды.

При изучении своего цикла сна необходимо записывать время наиболее сильной сонливости

Подобный график отдыха требует затрат времени на привыкание к нему, а также подразумевает периодические периоды «отсыпания», позволяющие восстановить энергию в случае ее нехватки.

Оптимальные условия для отдыха

Помимо выбора времени для сна, очень важно правильно подготовиться к отходу в кровать. С этой целью врачи-сомнологи, являющиеся специалистами по сну, подготовили ряд рекомендаций, как выспаться за 3 часа.

За 2-3 часа до отхода в постель, необходимо исключить тяжелую физическую активность, а также деятельность, вызывающую возбуждение центральной нервной системы.
За один час человеку следует совершить небольшую прогулку на свежем воздухе. Гулять разрешается только при хороших погодных условиях.
Помещение необходимо хорошо проветрить. Если имеется возможность использования кондиционера, то его предпочтительно использовать летом. В помещении, когда человек ляжет спать, должно быть достаточно свежо.
В период проветривания комнаты, можно принять теплый душ или же сделать отдельную ванну для ног. Подобные процедуры позволяют снизить уровень возбуждения ЦНС, а также понизить тревожность и обеспокоенность, часто мешающие быстрому засыпанию.
Предпочтение стоит отдать отдыху в положении лежа. Ни в коем случае не стоит пытаться поспать за столом, в кресле или где-то еще. Именно сон в кровати, является наиболее физиологичным, позволяя быстро восстановить силы.

Поза во время сна не менее важна, чем окружающая обстановка и время отдыха

Для того, чтобы проснуться в нужное время и не проспать, лучше всего завести будильник и оставить его на некотором расстоянии от себя. При этом необходимо выбрать приятную мелодию. Переводить будильник на более позднее время, даже на 5 минут, не разрешается.
Если в голове появляются неприятные мысли, не позволяющие быстро уснуть, не стоит акцентировать свое внимание на них, и пытаться с ними бороться. Лучше всего расслабиться и позволить им просто быть. Через короткий промежуток времени они уйдут самостоятельно.
После того как прозвенит будильник, необходимо сразу встать и умыться, чтобы получить дополнительный заряд бодрости и избавиться от сонливости. Пить кофе и другие энергетические напитки не рекомендуется, так как после короткого промежутка активности, обязательно наступает сонливость и чувство разбитости.

Умывание поможет взбодриться

Следование подобным простым советам о том, как выспаться за три часа, позволит человеку отдохнуть и набраться силами, даже если общее время сна сильно ограничено.

Вред для здоровья

Можно ли выспаться за 3 часа без вреда для здоровья? К сожалению, ответ будет нет. Подобная ситуация приводит к перегрузке центральной нервной системы.

Какие долгосрочные последствия короткого сна:

человек начинает больше есть, что приводит в короткие сроки к набору лишнего веса и ожирению;
значительно ухудшается внимание и скорость реакции на внешние раздражители. Подобная ситуация может привести к серьезным негативным последствиям в виде автодорожных происшествий, неприятных ситуаций на работе и т.д.;
при длительных попытках спать по три часа в сутки может ухудшаться внешний вид человека, начиная от синяков в области глаз, заканчивая преждевременным старением кожи;

При хроническом недосыпании наблюдается ухудшение внешнего вида

ухудшается работа иммунной системы, что приводит к возникновению частых простудных заболеваний и т.д.

Подобных негативных эффектов можно избежать, если правильно организовать свой цикл отдых/бодрствование и пользоваться советами, указанными выше.

Короткий отдых, от 3 до 4 часов, часто нужен людям, которые посвящают большое количество времени на работу или учебу. Правильная организация процессов засыпания и пробуждения в данном случае должна позволить человеку набраться энергией и отдохнуть в режиме короткого ночного отдыха. Но важно помнить, что непродолжительный сон может привести к различным неприятным последствиям, вплоть до микроинсультов в головном мозге.

Людям катастрофически не хватает времени. Для того чтобы лучше жить надо больше работать. Пока человек молод и здоров он задается вопросом: « Как выспаться за короткое время, чтобы оставаться бодрым и работоспособным?» При плотном рабочем графике, перед сессией только у сна можно забрать пару часов на развлечения, домашние хлопоты или дополнительную работу. Врачи предупреждают о вреде недосыпания. Люди должны думать, не как спать меньше, а как хорошо выспаться. Но жизнь диктует свои условия, и ученые разрабатывают методики короткого сна, не лишающего организм полноценного восстановления.

Проблема, как выспаться всего за 4-5 часов не стоит перед человеком, соблюдающим режим. Если вовремя ложиться, быстро засыпать и не просыпаться ночью, шести часов ночного отдыха хватает для физического и психического здоровья. Наиболее продуктивное время для сна с 22:00 до 02:00. Мозг отдыхает до полуночи, запускаются механизмы обновления, перерабатывается дневная информация. В этот промежуток происходят восстановительные процессы, организм накапливает энергию для последующей деятельности. После трех часов утра органы начинают просыпаться, ускоряется обмен веществ. В четыре утра можно вставать и приниматься за работу, заниматься спортом, любимыми делами. Шести часов сна достаточно для того, чтобы оставаться работоспособным и не иметь серьезных нарушений здоровья. Методика, как хорошо выспаться за 6 часов, чтобы не хотеть спать на протяжении дня, не представляет ничего сложного.
Только о полноценном отдыхе нужно побеспокоиться заранее:

Обеспечить комфортные условия (удобные постельные принадлежности, проветривание);
Научиться расслабляться, чтобы отпускать тревожные мысли, мешающие быстрому засыпанию;
Не употреблять кофеиносодержащие напитки за 3-4 часа до сна;
Не переедать на ночь. Чтобы голодный желудок не мешал уснуть, нужно съесть овощи, фрукты, орешки, овсяную кашу, выпить стакан теплого молока с медом.
Выработать привычку ложится спать и вставать в одно время.

Через 3-4 недели человек адаптируется к режиму – будет быстро засыпать, легко просыпаться по утрам и ощущать бодрость весь день.

Как обеспечить легкое пробуждение

Цикл сна составляет 90 минут и заканчивается быстрым сном, когда ускоряется сердечный ритм и усиливается мозговая активность. Эта фаза длится около 10 минут. Завершение цикла – самый подходящий момент для пробуждения. Четыре цикла достаточно для полноценного отдыха, только нужно точно рассчитать интервал, чтобы будильник не зазвенел в период глубокого сна. Полуторачасовой цикл может немного смещаться в ту или другую сторону. Выяснить продолжительность периода можно самостоятельно, наблюдая за состоянием в момент пробуждения. Если ощущается усталость, значит, вы проснулись в фазе медленного сна и пробуждение следует передвинуть вперед. При расчете нужно учесть, что в среднем на засыпание уходит 10-20 минут, и в последующем цикле фаза быстрого сна становится длиннее. Например, нужно успеть выспаться за 5 часов. Если решили ложиться в 22:00, необходимо добавить 15 минут на засыпание и 4, 5 часа (три цикла). Будильник нужно поставить на 02: 45. Хотите проснуться в четыре утра, значит, ложитесь так, чтобы в 22:00 или 23:30 вы уже спали. Когда правильно произведены расчеты и определен момент подъема, можно выспаться за 3 часа и проснуться полным сил. Но нельзя создавать для организма экстремальные условия и не досыпать слишком часто. Если вы не знаете, как мало спать и высыпаться, обратитесь в сомнологический центр для суточного ЭЭГ мониторинга. По результатам данных специалисты определят длительность цикла и сколько времени нужно спать для восстановления сил.

Альтернативные режимы сна

Не знаете, как научиться меньше спать, попробуйте метод полифазного сна. Полифазный сон заключается в том, что вместо длительного восьмичасового сна, которые считается нужно спать взрослому человеку в сутки, он разбивается на несколько периодов с сокращением его продолжительности. Как утверждают адепты идеи при этом улучшается качество сна и ощущается прилив энергии и сил. Время сна уменьшается за счет уменьшения фазы медленного сна. Таким образом можно выспаться за два часа. Кроме того, период после пробуждения считается самым продуктивным. При полифазном сне получается несколько периодов с повышенной производительностью. Для такого режима нужны сильная мотивация, терпение и сила воли.

Так как полная фаза медленного сна Non-REM длится около полутора часов, то есть до 80% всего сна, то она и занимает в основном весь его объем. По мнению адептов метода, организм не испытывает особой нужды в фазе Non-REM, потому что энергетическая «подзарядка» идет во время REM быстрой фазы. Поэтому основная задача полифазного сна – научиться сразу входить в быструю фазу.

Разработано несколько режимов многофазного сна с разной продолжительностью и указанием на то, сколько раз в сутки нужно спать:

Dymaxion.
Сон разбивается на 4 части по 30 минут через 6 часов. Общая продолжительность отдыха без учета времени засыпания 2 часа. Обычному человеку эта методика быстрого сна дается тяжело.
Uberman.
Сон длится 20 минут через каждые 6 часов. Реализации метода может помешать рабочий график. Необходимо строго придерживаться распорядка. Сроки отдыха нельзя переносить на другое время. Пропуск одной фазы заканчивается невыносимой сонливостью и утомляемостью. Энергия, полученная за короткий восстановительный период, быстро расходуется. За 20 минут спящий человек не успевает погрузиться в состояние глубоко сна, легко просыпается, но на протяжении дня ощущает усталость и нехватку сил. Если решили использовать метод и задумались, как научиться меньше спать, подумайте, чем может закончиться эксперимент для здоровья.
Everyman.
На ночной отдых отводится 1.5-3 часа, днем нужно поспать три раза по 20 минут через равные интервалы. Хороший способ для тех, кто не знает, как выспаться за короткое время и сохранить работоспособность. Желательно, чтобы первая фаза сна проходила до полуночи. Например, с 22:00 до 01:30. После двух часов ночи сон будет менее качественным.
Siesta.
Наиболее щадящий режим для тех, кто задумывается, как выспаться за несколько часов и успеть подготовиться к сессии или сдать проект. Пять часов сна ночью и 20-90 минут днем позволяют восстановить жизненные силы и нервную систему, получить необходимую для работы энергию. После дневного отдыха лучше усваивается пройденный материал, повышается трудоспособность.
Tesla.
Оказывается, как научиться мало спать, знал знаменитый электротехник Никола Тесла. Возможно, благодаря такому экстремальному режиму он сделал много открытий. Всего 2 часа ночного сна и 20 минут дневного дают массу свободного времени. Можно ли выспаться за этот период? Скорее всего, нет. И в перспективе отказ от важнейшей физиологической потребности скажется на здоровье.

Адепты учения, считают, что важно безболезненно перейти от традиционного к полифазному сну, дальше все будет намного проще. Рекомендованный механизм перехода, как правило, такой:

Сначала просто научиться ложиться и вставать в одно время.
Потом длительный сон разбить на 2 фазы по 3-4 часа на сон – то есть, практиковать бифазный сон.
Переход к полифазному сну, который включает в себя 3-4 часовой ночной сон небольшие отключки в течение дня.

Для полноценной эффективной адаптации к полифазной технике сна требуется обычно не больше трех недель. Наиболее сложно придется тем людям, которые не привыкли вообще отдыхать днем, поэтому им сложнее быстро засыпать в светлое время суток.

Однако нужно отметить, что полифазный сон ни разу не исследовался на медицинском уровне. Многие врачи высказывают свои опасения по его поводу. При некоторых заболеваниях, например, сердечно-сосудистых и нервных, сокращение времени сна прямо противопоказано.

Как меньше спать по методу Вейна

Доктор медицинских наук Вейн Александр Моисеевич долгое время изучал влияние сна на работу мозга и разработал метод, как выспаться за 4 часа. Суть методики заключается в том, что человек должен определить наиболее благоприятные периоды для сна. Эксперименту придется посвятить сутки. Необходимо прислушиваться к ощущениям в организме, оценивать интенсивность и записывать длительность моментов, когда больше всего хочется уснуть. Через сутки нужно будет выбрать два наиболее продолжительных промежутка с самой сильной тягой ко сну. Спать придется в это время. Например, 2,5-3 и 1-1,5 часа. Чтобы метод сработал, важно уснуть в точное время.

Сторонники полифазного режима уверяют, что короткие периоды сна активизируют скрытые ресурсы организма и являются ступенькой к новым свершениям. Врачи считают, что большинство методик, обучающих, как выспаться за час, вредны для иммунитета, психического и физического здоровья. Особенно тяжело перейти на полифазный режим людям, которые долго засыпают.

Список использованной литературы:

Zepelin H. Normal age related changes in sleep // Sleep Disorders: Basic and Clinical Research / ed. by M. Chase, E. D. Weitzman. - New York: SP Medical, 1983 . - P. 431-434.
Morrissey M., Duntley S., Anch A., Nonneman R. Active sleep and its role in the prevention of apoptosis in the developing brain. // Med Hypotheses: journal. - 2004. - Vol. 62, no. 6. - P. 876-9. - PMID 15142640.
Marks G., Shaffery J., Oksenberg A., Speciale S., Roffwarg H. A functional role for REM sleep in brain maturation. // Behav Brain Res: journal. - 1995. - Vol. 69, no. 1-2. - P. 1-11. - PMID 7546299.

Ребята, мы вкладываем душу в сайт. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

За последние 6 месяцев я сократил количество сна на 3 часа. При этом мой сон стал глубже, качественнее, а сам я в течение дня чувствую себя бодрым и полным сил. Расскажу, через что пришлось пройти, чтобы научиться высыпаться за меньшее количество часов.

Как и большинству людей, мне постоянно не хватает времени. Точнее, я трачу его впустую

Вставать приходится рано, ложиться поздно, первая половина дня уходит на «раскачку», а во вторую пытаюсь успеть сделать все дела. В итоге организм не высыпается, голова гудит, а по вечерам нет сил и времени заниматься чем-то еще.

Поэтому я решил попробовать наладить свой режим сна. А заодно проверить, сколько минимально нужно времени, чтобы высыпаться и чувствовать себя полным сил.

Но чтобы наладить свой режим сна, важно понять, как он устроен. Это просто

Наш сон включает 4 фазы: дремота, полусон, глубокий сон и неглубокий (быстрый) сон.

Если не вдаваться в подробности, то в каждой фазе происходят свои важные процессы. Но больше всего на то, выспимся мы или нет, влияет 3-я фаза, в которой производится «техническое обслуживание» организма. Выводятся токсины, восстанавливаются ресурсы и проверяется работа органов.

То есть чем больше фаза глубокого сна и чем он глубже, тем лучше мы высыпаемся и восстанавливаемся.

Для хорошего сна важны 2 вещи

Низкая температура. Выше температура (в разумных пределах) - выше ваша активность. Поэтому днем температура должна быть высокой, чтобы организм хорошо работал. А ночью - низкой, чтобы мозг быстрее впадал в фазу глубокого сна и дольше в ней находился.
Мелатонин - гормон сна. Выделяется он, когда наши глаза находятся в условиях темноты. А на ярком свету он разрушается. Известно , что пик выработки мелатонина происходит между 23:00 и 4:00, поэтому в это время важно спать.

Исходя их этих правил, я составил себе режим.

1. Вставать в одно и то же время каждый день

Если по рабочим дням мне нужно вставать в 6:00, то и в выходные я должен вставать в 6:00. Я поставил будильник на каждый день так, что его нельзя отключить, пока не встанешь.

Зачем? Организм должен привыкнуть вставать в одно и то же время, а затем и ложиться в одно и то же время. В результате мозг начинает понимать, что есть четкое количество часов, за которые нужно восстановиться.

2. Проснуться нужно в фазе быстрого сна

Разбудить человека проще (и лучше) в фазе быстрого сна. Поэтому важно поймать момент. Для этого есть несколько способов:

Использовать приложения «умного» будильника. Таких приложений много, я пробовал Pillow и SmartAlarm . Они довольно точны, но не всегда удобны тем, что телефон нужно класть на кровать, чтобы регистрировать данные движения и сна.
Вставать в одно и то же время каждый день. Если вставать в 6:20 легче, чем 6:00, значит, в 6:20 у вас фаза быстрого сна. Можно просто попробовать в разные дни ставить будильник на разное время. Кроме того, если вставать каждый день в одно время, то мозг привыкнет и будет понимать, что к 6:00 нужно перейти в фазу быстрого сна.
Использовать браслет с функцией «умного» будильника. Фитнес-браслеты дешевые, точные и будят мягкой вибрацией.

3. Сон нарушают 3 вещи: влажность, температура и свет

Часто влажность в квартире не превышает 25 % (это мало). Мало влажности - процессы замедляются, сон ухудшается. Оптимальный уровень влажности - 45 %, а лучше 70 %.

Я купил самый простой увлажнитель воздуха, который показывает уровень влажности и поддерживает необходимое значение.

Оптимальная температура для сна - 16–20 °С . На улице достаточно прохладно, поэтому я просто оставляю окно открытым на ночь. Но в будущем придется купить миниатюрный кондиционер.

Меньше света - быстрее вырабатывается мелатонин. А значит, быстрее заснем и перейдем в глубокий сон. Даже фонарь за окном или вывеска магазина может нарушить цикл сна, поэтому важно плотно задернуть шторы.

Я купил блэкаут-шторы, которые сделаны из толстого материала, не пропускают свет и делают комнату темной, словно пещера. Иногда дополнительно надеваю маску для сна.

3. Зарядка по утрам и физические нагрузки в течение дня

Зарядка серьезно повышает температуру тела, а значит, и работоспособность.

Какие-либо физические упражнения утром кажутся просто нереальными. Какое-то время мне пришлось себя пересиливать, а затем организм привык и я втянулся. Причем тут важны упражнения, которые заставят попотеть (пресс, подтягивания, отжимания). Все это в быстром режиме, примерно 10–15 минут.

Днем тоже нужно делать какие-то физические упражнения. Я обнаружил, что занятия менее чем за 3 часа до сна ухудшают его, поэтому лучше всего заниматься днем, чтобы повысить температуру и разогнать кровь.

4. Придется отказаться от некоторых продуктов

Я повесил листок и отмечал на нем каждый день, прожитый без кофе.

Чтобы крепко спать, также нельзя употреблять алкоголь, никотин, энергетики и есть много тяжелой, жирной пищи. Даже простая булочка, съеденная перед сном, нарушает фазу глубокого сна. А если налегать на энергетики, то можно и вовсе нарушить режим.

5. Еще несколько маленьких хитростей

Пить много воды. Банально, но я про это часто забывал. Организм расходует воду во время сна, поэтому важно, чтобы ее было достаточно.
Душ перед сном. Нужно сделать воду около 23 °С. Тело во время сна охлаждается, а тут мы это сделаем заранее. Если вода будет слишком холодной, то произойдет выброс адреналина, а нам этого перед сном не нужно.
Много света. Чтобы быстро проснуться, нужно больше яркого света, желательно солнечного. Поэтому сразу же, как встаю, я открываю шторы или выхожу на балкон. На свету мелатонин разрушается и спать совсем не хочется.
Подушка. Раньше я не обращал на это особого внимания, но хорошая ортопедическая подушка сильно повышает качество сна. Полезно для шеи, спины и кровотока. Попросите специалиста подобрать вам подходящую ортопедическую подушку.

Какие были результаты

Нарушая или соблюдая каждый из этих пунктов, я наблюдал изменение фаз сна, отмечал свое самочувствие и работоспособность на следующий день.

Я сравнил показатели своего сна до начала и после: количество фаз глубокого сна увеличилось в 2 раза (с 1:43 до 4:02). Также увеличилась их частота.

В результате цели я достиг и сократил время сна с 8–9 до 5–6 часов. При этом меньше устаю, хорошо себя чувствую и быстро соображаю в течение всего дня.

Кое-что важное, если вы решите повторить

Я не врач. Поэтому, если вы решите всерьез заняться своим сном, изменить количество часов сна и распорядок своего дня, то перед началом стоит посоветоваться с доктором.

Он подскажет, безопасно ли это конкретно для вас, и, возможно, подскажет лучший путь решения проблемы.

Бывают в жизни такие периоды, когда мы готовы отдать многое для того, чтобы узнать, как выспаться за час - напряженная сессия, аврал на работе, новорожденный ребенок. , и затем быть в хорошей форме целый день - мечта многих из нас.

Все мы читали или слышали, что рекомендуемая продолжительность сна - не менее 7 часов. Но кто-то не против спать 10 часов и с удовольствием это делает, а кому-то вполне достаточно 4-5 часов сна. А есть люди, которые способны выспаться за час - и такое действительно возможно.

1. Необходимо научиться полностью расслабляться, т. е. расслаблять свое тело. Ведь некоторое время после того, как вы заснули, тело еще «бодрствует», и на его расслабление расходуется время вашего сна. Постарайтесь расслабляться перед сном (душ, медитация, йога).

2. Очень важную роль играет место вашего сна. Вам ни за что не удастся выспаться за час на полу или на жестком диване. Постель должна быть удобной.

3. Так же, как и при бодрствовании, во время сна продолжается расход энергии. И ваше будет зависеть от того, какое количество энергии вы потратили во время сна. Сэкономьте затраты - не наедайтесь перед сном, обеспечьте комфортную для тела температуру воздуха.

4. Вы просто можете сделать это своей привычкой - спать меньше. Сначала намеренно ставьте будильник на 1 час раньше обычного, а затем организм привыкнет, и вы начнете просыпаться сами. Можно приучить организм к тому, что вы будете способны выспаться за час, вопрос лишь в необходимости этого для вас конкретно.

1. Этот способ подойдет студентам во время сессии, когда ночь нужна для серьезной подготовки, а перед рассветом необходимо выспаться за час. Заведите будильник, чтобы он прозвенел через 30 мин. после того, как вы легли спать, проснувшись, поставьте его еще на 30 мин. - и так 4 раза подряд. Поможет ли это выспаться за час (или за 2 часа) - вопрос, но есть сведения, что такой методикой пользовался Леонардо да Винчи.

2. Еще один способ, как выспаться за час, разработан Ринадом Минвалеевым - кандидатом биологических наук. Здесь выполняются определенные позы йоги. Сначала следует поесть, как бы странно это не было. Затем на одну минуту лечь и расслабиться. Далее в течение трех минут постоять на голове у стены. Затем снова расслабиться, лежа на спине. После этого лечь на живот и сильно прогнуться в спине, удерживая такое положение в течение двух минут. И последнее - лечь на спину, поднять ноги вверх и удерживать их в течение трех минут.

Есть еще одно наблюдение, которое никому не составит труда проверить на себе, если выдалась бессонная ночь. Некоторые специалисты утверждают, что дневной сон с 9 до 10 часов эквивалентен 9 часам ночного сна, а с 10 до 11 часов - 8 часам.

КАТЕГОРИИ