В каких продуктах находится кальций таблица. Кальций в продуктах питания
В средствах массовой информации часто обсуждается необходимость следить за ежедневным потреблением кальция в достаточном количестве. Основной совет, который мы слышим - употребляйте в пищу продукты, богатые кальцием. А в каком продукте больше всего кальция? Какая пища способствует лучшему усвоению этого вещества?
Для чего нужен кальций?
Кальций – это минеральное биологически воспринимаемое вещество, составляющее структурные основы зубов и костей скелета. Он способствует нормальной свертываемости крови, выработке гормонов, сокращению мышц. Недостаток кальция в организме приводит к тяжелым заболеваниям остеопорозу у взрослых, по ночам и нарушению нормального роста и развития у детей.
Суточная потребность кальция для здорового взрослого человека и для ребенка старше 10 лет составляет 1000 мг, для младенцев около 599 мг, детям младшего школьного возраста будет достаточно около 800 мг, подросткам и беременным женщинам – от 1200 мг до 2000 мг кальция.
Какие продукты способствуют усвоению кальция?
Способность организма усвоить какой-либо полезный элемент, называется биодоступностью. Для биодоступности кальция необходимо сочетать содержащие его продукты питания с теми, которые содержат витамин Д в значительных количествах. К ним относятся яичные желтки, печень, сливочное масло, рыба жирных сортов.
Одновременно, нужно употреблять натуральный витамин С, лучше всего из овощей и цитрусовых фруктов.
Кроме того, для усвоения кальция костной тканью, организм должен получать магний (из отрубей, орехов, хлеба грубого помола) и фосфор (из рыбы). В противном случае, кальций будет выводиться из организма вместе с мочой или откладываться в почках и суставах в виде каменных образований – кальцинатов.
Мочегонные напитки усиливают выведение кальция, поэтому нужно сбалансировано употреблять продукты, богатые элементом, и кофеиносодержащие напитки.
В каких продуктах содержится больше всего кальция?
Стоит оценивать не только количественное содержание кальция в 100 граммах продукта, но и возможность употребить этот продукт в рекомендуемых количествах без вреда для организма.
Приведем пример. Например, молоко содержит 120 мг кальция на 100 мл продукта. Еще больше кальция содержит творог, но, чтобы восполнить суточную норму для беременной женщины, ей придется съесть восемь килограмм творожных изделий!
В сырах больше кальция, в том числе, потому что при промышленном производстве твердых сыров добавляют хлорид кальция.
Орехи, бобовые и семена лидируют по содержанию кальция. Например, 100 граммов мака содержит 1,5 грамма кальция. Миндаль содержит 250 мг кальция на 100 г продукта, семена кунжута - более 800 мг в 100 граммах. Однако эти продукты отличаются высокой калорийностью и нужно контролировать их употребление, чтобы не заболеть ожирением.
Молодая крапива (713мг/100г), шиповник (257мг/100г), кресс-салат (214мг/100г) и другая зелень содержат кальций и другие полезные для организма микроэлементы и витамины.
Они одновременно пополняют запасы кальция и способствуют его биодоступности. Кальцием очень богата сардина – содержит 300 мг на 100 г. Ни одна другая рыба не может с ней сравниться по этому показателю.
В мясе, цельных злаках и овощах содержится не слишком много кальция – менее 50 мг в ста граммах продуктов.
Осторожно – гиперкальциемия!
Поступивший в организм из природных продуктов легко выводится из организма без усваивания. А вот принимать же БАД и лекарства, содержащие кальций – хлорид и глюконат кальция – можно только по назначению врача.
Переизбыток кальция в организме может привести к гиперкальциемии. Она способствует повышенному образованию камней в мочевом пузыре и почках, ослаблению иммунитета и нарушениям свертываемости крови. И это может произойти даже не смотря на то, что здоровый организм имеет заложенные природой механизмы контроля.
И, в заключении, хочу предложить безопасный рецепт народной медицины для пополнения запасов кальция в организме. Давно известно, в каком продукте больше всего кальция – это яичная скорлупа. Истолките для этого в пыль яичную скорлупу от сваренных вкрутую яиц, посыпьте полученным порошком пищу. Суточная норма потребления – четыре чайные ложки. При регулярном употреблении делать месячные перерывы и тогда содержания кальция в организме будет достаточным.
Кальций – один из макроэлементов, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма любого человека.
Он присутствует практически во всех живых клетках человека, в том числе мышечных, нервных и клетках сердца.
Кроме того, кальций содержится в костях, зубах и в крови, доставляющей этот химический элемент во все органы, которые в нем нуждаются.
По физическим свойствам кальций (Ca) является мягким, серебристо-белым щелочноземельным металлом. В организме его содержание больше, чем содержание других необходимых веществ.
Дневная потребность в кальции напрямую зависит от состояния здоровья и возраста человека.
Так, для детей 9–18 лет, когда происходит интенсивный рост скелета, дневная норма несколько выше, чем для взрослых.
При сбалансированном питании в организм ребенка этот микроэлемент поступает из продуктов, содержащих кальций: около 80% с молочными продуктами, остальное – из зерновых, бобовых, орехов, зелени, цитрусовых.
В продуктах на основе молочного жира: сливки, сметании, сливочное масло и мороженое — ничтожно низкое содержание кальция.
Основная роль, которую играет кальций в организме человека на этапе роста, – это формирование костей скелета. Когда в возрасте примерно 20 лет рост костей в длину прекращается, продолжается накопление костной массы.
Утолщение костей происходит где-то до 25 лет. Поэтому очень важно, чтобы в детстве организм получал достаточное количество кальция. В противном случае со временем кости могут стать тонкими и хрупкими.
Если человек ведет неправильный образ жизни и неполноценно питается, его костная структура постепенно слабеет, кости становятся более пористыми, что может вызывать боли, которые чаще всего принимают за ревматизм или отложение солей.
В действительности, боли в костях являются первыми признаками истончения и уменьшения костной массы.
Острая необходимость в кальции появляется в период беременности. Растущему организму малыша он требуется в повышенных количествах – для роста костей, зубов, формирования сердца, мышц, нервной системы, свертывания крови, развития клеток и тканей.
Нужен кальций и самой будущей маме для профилактики остеопороза, кариеса, нормального функционирования почек, устранения характерного для беременной состояния дискомфорта, проявляющегося в сердцебиении и мышечных болях.
Недостаток кальция может привести к задержке роста ребенка и развитию токсикоза или нарушений работы сосудов головного мозга у беременной женщины.
Необходим кальций для женского организма и в период менопаузы.
С возрастом из-за снижения уровня эстрогенов его всасывание замедляется, поэтому пожилым людям требуется увеличение количества потребления продуктов, которые содержат кальций.
Добиться поддержания нормальной концентрации кальция, чтобы обеспечить его поступление по мере необходимости, можно тремя способами:
Наиболее предпочтительный способ получения – напрямую из пищи. В том случае если кальция, потребляемого из пищи, недостаточно для полноценной работы органов, он поступает из костной ткани. Это делает кости более хрупкими.
| Возраст, лет | Суточная норма, мг |
| До 3 | 600 |
| 4–10 | 800 |
| 10–13 | 1000 |
| 13–16 | 1200 |
| 16–25 | 1000 |
| 25–50 | 800–1200 |
| Старше 50 | 1200 |
| Беременные и кормящие женщины | 1500–2000 |
Организм должен получать этот макроэлемент в таком количестве, чтобы потери не превышали его потребление.
Нарушение этого баланса может привести к вымыванию из костей недостающего кальция, а также к понижению его концентрации в крови, что угрожает нарушениями в работе нервной системы.
Считается, что кальций необходим только в качестве строительного материала для костей и зубов.
Действительно, Ca является основным компонентом костной ткани. Но, кроме этого, он еще и своеобразный «проводник» при передаче нервного импульса и мышечных сокращениях.
Кальций участвует в деятельности сердца, в процессах свертывания крови, выработке гистамина, влияет на многие внутриклеточные процессы, оказывает антистрессовое действие, помогает выведению из организма радионуклидов и тяжелых металлов.
При дефиците кальция в организме возникают серьезные нарушения:
- разрушаются зубы, повышается риск переломов;
- появляются мышечные боли и судороги;
- кожные высыпания и зуд;
- ломаются и расслаиваются ногти, ухудшается состояние волос;
- возникает бессонница, нервозность и раздражительность;
- повышается артериальное давление;
- возникают аллергические реакции;
- ухудшается память;
- в почках могут образоваться камни;
- снижается иммунитет.
Избыток же кальция — гиперкальциемия, чреват его отложением в органах и тканях: мышцах, кровеносных сосудах, почках.
Для гиперкальциемии характерны следующие симптомы:
- тошнота, рвота,
- усиленная жажда, снижение аппетита,
- слабость,
- запоры, боли внизу живота.
Если вовремя не устранить избыток этого вещества, возможны нарушения галлюцинации, спутанность сознания и другие нарушения функций головного мозга.
Лекарственные формы
Фармацевтическая промышленность выпускает кальций в составе различных витаминно-минеральных комплексов, а также в виде обычных и шипучих таблеток, капсул, содержащих микрогранулы препарата, порошков и растворов.
Наиболее известные препараты на основе кальция – кальция хлорид, кальция глюконат, кальция карбонат.
Кальций не только должен хорошо усваиваться, но и быть безвредным для организма.
Поэтому, выбирая препарат, главное внимание следует обращать не на цену, а на состав и дозировку, указанные на упаковке.
Некоторые соли кальция усваиваются лучше других, например, лактат или цитрат кальция, и если в инструкции указано, что в составе они есть, такой препарат можно смело покупать.
Глюконат кальция усваивается хуже, но если растолочь таблетку и затем капнуть на нее немного сока лимона, это поможет лучшему всасыванию.
По сравнению с другими формами, кальция карбонат усваивается медленнее, но пользу приносят не меньше. Для ускорения усвоения его рекомендуется принимать во время или сразу после еды.
Глюконат, цитрат и лактат кальция одинаково всасываются в любое время. Лекарственные формы Ca следует запивать большим количеством воды. Если есть проблемы с выработкой желудочного сока, лучше вместо воды выпить кислый сок, например, апельсиновый.
Кальций необходимо принимать дозировано, небольшими количествами несколько раз в день, но никак не сразу весь объем. Он значительно лучше усваивается в малых дозах.
С осторожностью следует употреблять при повышенной свертываемости крови, чтобы не вызвать образование тромбов.
В любом случае, решили ли вы пропить кальций для профилактики, или он необходим в лечебных целях, проконсультируйтесь с лечащим терапевтом.
Врач обязательно подскажет наиболее эффективный препарат и суточные дозировки, а также определит срок лечения, ведь кальций принимать постоянно нельзя.
Курс чаще всего назначают во время выздоровления после переломов, при ускоренном росте, в период менопаузы и в другие опасные периоды.
Кальций в продуктах питания
Еще недавно считалось, что больше всего кальция в кисломолочных продуктах, зелени, овощах и фруктах. Однако после многочисленных исследований молоко, творог, сливки и т.д. в качестве идеального источника легкоусвояемого кальция поставили под сомнение.
Связано это с тем, что лучше всего кальций усваивается в ионном виде, а продукты питания в основном содержат его молекулярную форму.
Поэтому, даже потребляя молочные продукты в больших количествах, невозможно справиться с дефицитом этого макроэлемента.
Кроме того, для усвоения этого макроэлемента необходимы витамины C и D. Нехватка последнего часто наблюдается у маленьких детей и взрослых, проживающих в районах с неблагополучной экологией и неблагоприятным климатом (мало солнца).
Витамина D для усвоения кальция требуется совсем немного, поэтому в солнечных регионах и летом дополнительно его принимать не нужно.
Ухудшают всасывание кальция алкоголь, кофеин, аспирин и щавелевая кислота, которая, соединяясь с ионами кальция, способствует появлению камней в почках.
По данным физиологов, наиболее предпочтителен вечерний прием препаратов и продуктов с большим содержанием кальция, поскольку это приостанавливает процесс его вымывания из костей, который ночью усиливается. Ученые выяснили, что максимальное усвоение этого макроэлемента происходит после 19 часов вечера.
Восполнить суточную дозу кальция взрослый человек легко может, съев яблоко, киви или апельсин и выпив после этого стакан кефира. Такое простое народное средство, как яичная скорлупа с соком лимона, тоже показывает очень неплохие результаты.
Список основных продуктов с высоким содержанием кальция (Ca).
- Бобовые: соя, бобы, фасоль, горох.
- Орехи, семена и злаки: кунжут, миндаль, фундук, фисташки, семечки подсолнуха, грецкие орехи, арахис; овсяные хлопья, греча, рис, манная крупа, перловка.
- Зелень, овощи: базилик, петрушка, капуста, кресс-салат, укроп, оливки, зеленый лук, листья салата, морковь, редис, огурцы, помидоры, картофель;
- Сухофрукты, фрукты и ягоды: курага, инжир, изюм, финики; апельсины, малина, киви, мандарины, смородина, земляника, виноград, абрикосы, арбузы, груши, бананы, персики, яблоки, дыни.
В таблице продуктов питания с большим содержанием кальция представлены значения в мг. на каждые 100 г. продукта
| Продукт | Кальций | Продукт | Кальций |
| Молоко сухое обезжир. | 1155,00 | Хлеб ржаной формовой | 35,00 |
| Сыр «Голландский» | 1040,00 | Сосиски молочные | 35,00 |
| Сыр «Российский», «Чеддер» | 1000,00 | Редька | 35,00 |
| Сыр «Пошехонский» | 900,00 | Масло бутербродное | 34,00 |
| Сыр «Рокфор» | 740,00 | Капуста брюссельская | 34,00 |
| Сливки сухие | 700,00 | Грейпфрут | 34,00 |
| Брынза | 530,00 | Апельсин | 34,00 |
| Сыр плавленый | 520,00 | Лук репчатый | 31,00 |
| Чай | 495,00 | Колбаса любительская | 30,00 |
| Молоко сгущенное | 307,00 | Виноград | 30,00 |
| Фундук | 170,00 | Абрикосы | 28,00 |
| Творог жирный | 150,00 | Крупа пшеничная | 27,00 |
| Кофе в зернах | 147,00 | Грибы белые свежие | 27,00 |
| Мороженое сливочное | 140,00 | Капуста цветная | 26,00 |
| Орехи грецкие | 122,00 | Горошек зеленый | 26,00 |
| Молоко коровье | 120,00 | Тыква | 25,00 |
| Кефир жирный | 120,00 | Огурцы грунтовые | 23,00 |
| Ацидофилин | 120,00 | Сухари сливочные | 22,00 |
| Простокваша | 118,00 | Булка сдобная | 21,00 |
| Шпинат | 106,00 | Хлеб пшеничный, в.с. | 20,00 |
| Лук зеленый | 100,00 | Сок виноградный | 20,00 |
| Сливки, 10% жирн. | 90,00 | Персики | 20,00 |
| Горох | 89,00 | Паста томатная | 20,00 |
| Сливки, 20% жирн. | 86,00 | Крупа манная | 20,00 |
| Сметана. 30% жирн. | 85,00 | Крупа гречневая | 20,00 |
| Крупа ячневая | 80,00 | Горошек зеленый | 20,00 |
| Консервы в масле | 80,00 | Мясо кролика | 19,50 |
| Изюм | 80,00 | Макароны, в.с. | 19,00 |
| Салат | 77,00 | Груши | 19,00 |
| Какао с молоком | 71,25 | Кура | 17,00 |
| Крупа овсяная | 64,00 | Яблоки | 16,00 |
| Чеснок | 60,00 | Дыня | 16,00 |
| Майонез столовый | 57,00 | Баклажаны | 15,00 |
| Яйцо куриное | 55,00 | Томаты грунтовые | 14,00 |
| Какао-порошок | 55,00 | Маргарин сливочный | 14,00 |
| Капуста краснокочанная | 53,00 | Арбуз | 14,00 |
| Крупа «Геркулес» | 52,00 | Подберезовики свежие | 13,00 |
| Морковь красная | 51,00 | Сердца, почки говяжьи | 12,50 |
| Репа | 49,00 | Масло сливочное, несол. | 12,00 |
| Капуста квашеная | 48,00 | Говядина | 10,20 |
| Капуста белокочанная | 48,00 | Картофель | 10,00 |
| Морковь желтая | 46,00 | Баранина | 9,80 |
| Капуста кольраби | 46,00 | Печень говяжья | 8,70 |
| Хлеб пшеничный зерновой | 43,00 | Свинина жирная | 8,00 |
| Мука ржаная обойная | 43,00 | Перец сладкий зеленый | 8,00 |
| Кальмар | 40,00 | Крупа рисовая | 8,00 |
| Земляника садовая | 40,00 | Сок яблочный | 7,00 |
| Редис | 39,00 | Сок томатный | 7,00 |
| Крупа перловая | 38,00 | Шпик свиной | 2,00 |
| Свекла | 37,00 |
При правильно составленном рационе питания, включающем продукты – источники кальция (в особенности зелень и зеленые овощи, которые не только сами содержат этот макроэлемент, но и помогают его лучше усваивать из других продуктов), у человека обычно не возникает необходимости в дополнительной подпитке лекарственными препаратами.
Достаточное количество кальция в организме - залог того, что в пожилом возрасте с нами не произойдет такой беды, как остеопороз. Вместе с тем, за содержанием кальция в продуктах питания и в крови рекомендуется тщательно следить и в любом другом возрасте, начиная с самого раннего.
За что отвечает кальций в организме человека?
- Поддержание здоровых, крепких костей
- Нормальное функционирование нервов и мышц
- Свертываемость крови
Когда увеличивается потребность в продуктах, богатых кальцием?
- Частые переломы костей
- Мышечные боли или спазмы
- Покалывание или онемение в руках и ногах
- Деформации костей и замедление роста у детей
В каких продуктах содержится больше всего кальция?
- Продуктами, богатыми кальцием, являются .
- Очень хороши патока, мангольд, йогурт, капуста брокколи, сыр, творог и молоко - коровье и козье.
- также — отличные источники кальция.
- Большое количество минерала содержит и вяленая рыба .
А теперь — подробнее:
Симптомы нехватки кальция в организме
Кальций - один из самых распространенных минералов в организме человека, занимающий примерно 1,5 % от общего веса тела. На 99 % он сосредоточен в костях и зубах, а 1% распределяется в других областях.
Недостаточное потребление продуктов, богатых кальцием, его плохое усвоение или чрезмерные потери с мочой и фекалиями вызывает дефицит минерала. Каковы самые опасные симптомы нехватки кальция.
У детей дефицит кальция может привести к нарушению минерализации костей - рахиту ,- состоянию, характеризующемуся деформацией костей и отставанием в росте. У взрослых дефицит кальция может приводить к остеомаляции , или размягчению костей. Симптомом нехватки кальция является также остеопороз (хрупкость, ломкость костей) .
В чем причина этих заболеваний, остеопороза в частности?
Кальций играет важную роль во многих физиологических процессах, он влияет на свертываемость крови, нервную проводимость, сокращение мышц, регуляцию активности ферментов и функции клеточной мембраны. Если вы употребляете недостаточно продуктов, богатых кальцием , организм, для поддержания нормальной концентрации минерала в крови, будет опираться на тот кальций, который уже накоплен в костях. Это и приводит к остеопорозу, хотя недостаток, нехватка кальция может привести и к другим симптомам и проблемам с костями.
Низкий уровень кальция в крови (особенно одной конкретной формы кальция, называемой свободным ионизированным кальцием) может вызвать состояние, называемое тетания , в котором нервная активность становится чрезмерной. Проявления тетании - мышечные спазмы, боль в мышцах, покалывание и онемение в руках и ногах.
Переизбыток кальция, симптомы
Между тем, чрезмерное потребление кальция (более 3000 мг в день) может привести к состоянию, известному как гиперкальциемия. Если в крови низкие уровни фосфора и переизбыток кальция, гиперкальциемия способствует кальцификации мягких тканей (накоплению кальция в клетках, кроме костей), а это очень нежелательно.
Факторы, влияющие на функции кальция в организме человека
Гиперхлоргидрия . Это состояние, характеризующееся недостаточной секрецией желудочной кислоты, оно особенно актуально в пожилом возрасте. Гиперхлоргидрия ухудшает усвоение кальция.
Для поглощения и утилизации кальция организмом человека необходимо адекватное потребление витамина D . Если существует дефицит витамина D, или в механизме преобразования его из пассивной в активную форму произошел сбой, то и кальций усваивается плохо.
Взаимодействие кальция в организме с другими питательными веществами
На поглощение, использование и / или выделение кальция влияют следующие вещества:
1. Витамин D ускоряет всасывание кальция из желудочно-кишечного тракта.
2. Высокое потребление калия снижает экскрецию (выведение) кальция.
3. Высокое потребление натрия, кофеин или белок увеличивают экскрецию кальция.
4. Пищевые волокна, содержащиеся в пшенице и овсяных отрубях, могут нарушать нормальное усвоение кальция за счет уменьшения времени прохождения пищи через кишечник. Пищевые волокна также стимулируют размножение «дружественных» бактерий в кишечнике, которые связывают кальций, делая его менее доступным для поглощения.
5. Фитиновая кислота - содержится в цельном зерне, орехах и бобовых - также уменьшает (незначительно) всасывание кальция.
6. Щавелевая кислота , найденная в шпинате, свекле, сельдерее, орехах пекан, арахисе, чае и какао, может связываться с кальцием, образуя нерастворимый комплекс, который выводится из организма.
7. Кальций в продуктах питания и добавках снижает поглощение гемового и негемового железа.
8. Магний и кальций конкурируют друг с другом за всасывание в кишечнике. Следовательно, добавки кальция не следует принимать одновременно с добавками магния.
При каких проблемах здоровья требуется больше продуктов, богатых кальцием?
Кальций может играть определенную роль в профилактике и / или лечении следующих заболеваний:
- Катаракта
- Рак толстой кишки
- Высокое кровяное давление
- Воспалительные заболевания кишечника
- Камни в почках
- Остеопороз
- Синдром поликистозных яичников
- Беременность (при гипертензии и преэклампсии)
- Предменструальный синдром
Однако кальций - это такой минерал, назначение которого обязательно следует согласовать с врачом.
Продукты богатые кальцием
Для большинства людей достаточно сбалансировать питание, и тогда они не будут испытывать симптомы нехватки кальция и без приема добавок. Продуктами, богатыми кальцием, являются зеленые овощи (особенно шпинат), репа, горчица и тофу . Очень хороши патока, мангольд, капуста брокколи, сыр, творог, йогурт и молоко - коровье и козье. Базилик, тимьян, семена укропа, кунжут, орегано, корица, сухофрукты (курага, инжир, изюм) и миндаль также являются отличными источниками кальция. Большое количество кальция содержит вяленая рыба и яйца .
Чемпион по содержанию кальция — семена кунжута. Рекомендации: 15-20 г семян кунжута ежедневно для покрытия потребности организма в минерале, или изделия, посыпанные кунжутом и кунжутное масло для заправки пищи.
Для профилактики симптомов нехватки кальция, диетологи рекомендуют придерживаться следующих уровней потребления минерала:
- 0-6 месяцев: 200 мг
- 6-12 месяцев: 260 мг
- 1-3 лет: 700 мг
- 4-8 лет: 1000 мг
- 9-13 лет: 1300 мг
- 14-18 лет: 1300 мг
- 19-30 лет: 1000 мг
- 31-50 лет: 1000 мг
- 51-70 лет (мужчины): 1000 мг
- 51-70 лет (женщины): 1200 мг
- 70 + лет: 1200 мг
- Беременные и кормящие женщины (моложе 18 лет): 1300 мг
- Беременные и кормящие женщины (старше 18 лет): 1000 мг
Допустимые верхние уровни потребления для кальция
Вместе с тем, потребляя кальций из продуктов питания и особенно добавок, надо делать это грамотно, чтобы не создать переизбыток кальция в крови.
- 0-6 месяцев: 1000 мг
- 6-12 месяцев: 1500 мг
- 1-3 лет: 2500 мг
- 4-8 лет: 2500 мг
- 9-13 лет: 3000 мг
- 14-18 лет: 3000 мг
- 19-30 лет: 2500 мг
- 31-50 лет: 2500 мг
- 51 + лет: 2000 мг
- Беременные и кормящие женщины (моложе 18 лет): 3000 мг
- Беременные и кормящие женщины (старше 18 лет): 2500 мг
Увеличение потребления кальция рекомендуется в том случае, если есть признаки его дефицита. Симптомами дефицита кальция являются частые переломы и деформация костей, замедленный рост у детей, боли и спазмы мышц, покалывание и само собой, затекание в ногах или руках. Существует много хороших естественных источников кальция. Все знают, что им богато, например, молоко. Однако кроме этого продукта есть определенные фрукты и овощи, которые также включают большое количество кальция. Эти кальциевые источники питания тоже способны помочь вам предотвратить симптомы дефицита.
Богатые кальцием фрукты
Многие фрукты содержат большие дозы кальция, причем ягоды находятся в вершине этого списка. Чтобы увеличить потребление этого элемента, вы можете включать любые из перечисленных ниже фруктов в каждый прием пищи. Аналогично можно добавлять ягоды и миндаль в кашу. Очень вкусным получается фруктовый салат из апельсина, ягод, яблок и бананов. Еще один вариант - сделать фруктовый смузи с молоком. Итак, вот эти фрукты:
- тутовая ягода;
- ревень;
- каркаде;
- яблоки;
- миндаль;
- банан;
- авокадо;
- ягоды асаи;
- ягоды годжи;
- апельсины;
- гранаты;
- опунция;
- кумкваты;
- тамаринд;
- ежевика;
- черная смородина;
- финики;
- грейпфруты.
Богатые кальцием овощи
Вот список богатых кальцием овощей. Вы можете обжаривать их, готовить на гриле или на пару, запекать в духовке, отваривать, а можете добавлять в салаты и наслаждаться ими в сыром и свежем виде. Они также прекрасно подходят для овощных супов. Чтобы сделать очень богатый кальцием салат, смешайте в миске нарезанные овощи и фрукты из обоих списков, а в качестве заправки используйте йогурт. Овощи с большим содержанием кальция:
- окра;
- пастернак;
- листочки амаранта;
- бок-чой;
- капуста брюссельская;
- тыква баттернат;
- сельдерей;
- фасоль;
- горчичный шпинат;
- капуста;
- чеснок;
- шпинат;
- имбирь;
- кале;
- репа;
- зеленые соевые бобы;
- спирулина;
- швейцарский мангольд;
- китайская брокколи.
Другие не бедные кальцием продукты
Йогурт богат кальцием, поэтому его рекомендуется тоже включить в свой рацион. Вы можете есть его со свежими фруктами или зеленью, а также использовать в качестве перекуса. Сардины также конечно, считаются отменным источником кальция, поэтому ешьте их раз в неделю. То же самое касается семян кунжута, козьего и коровьего молока, сыра моцарелла и патоки. Другие хорошие поставщики этого элемента - овес, пшеница твердых сортов, фисташки, фундук, бразильские орехи, сыр чеддер и сливочный, яйца, икра, минтай, обезжиренные сливки, окунь.
Итак, ешьте перечисленные овощи и фрукты и другие обеспеченные кальцием продукты, которые имеют возможность обеспечить вас достаточным его количеством. Если он не будет получать достаточно кальция, то начнет брать его из костей, что сделает их слабыми и склонными к переломам.
- дети от года до трех лет обязаны потреблять 500 мг этого элемента;
- четырех - восьми летнем детям нужно 800 мг;
- деткам 9-8 лет необходимо - 1300 мг;
- взрослым до пятидесяти летнего возраста - 1000 мг;
- пожилым людям которым больше пятидесяти одного - 1200 мг.
Очень важно следовать этим нормам. Чрезмерное потребление чревато повышением уровня кальция в крови, называемым гиперкальциемией. Если в крови мало фосфора и слишком много кальция, это может привести к кальцификации мягких тканей, которая характеризуется излишним накоплением этого минерала не только в костях, но и других в клетках организма.
Cодержание кальция в продуктах питания колеблется примерно от 20-30 мг на 100 грамм продукта до значительных цифр - до 500 мг и даже выше.
Важен тот факт, что имеется огромное количество продуктов, в которых присутствует кальций.
Взрослый человек, в среднем, должен получать в сутки 1000 мг и при обычном питании содержания кальция в рационе хватает, чтобы удовлетворить потребности организма в этом минерале.
Однако, есть много состояний, когда человеку требуется как можно больше кальция: растущий организм ребенка, беременность и грудное вскармливание, остеопороз, климакс, переломы конечностей.
При таких обстоятельствах человеку необходимо точно знать, где содержится больше всего кальция и выбирать именно такие продукты для лучшего и большего усвоения.
Прежде всего, попробуем взять все, что можно, из молока. Сейчас узнаем сколько кальция в молочных изделиях содержится!
Содержание кальция в молоке, сметане, твороге, йогурте кефире и сыре
из расчета на 100 г продуктов:
молоко 3% - 100 мг,
молоко 1% - 120 мг,
йогурт натуральный – 120 мг,
кефир – 120 мг
сметана - 100 мг,
творог – 95 мг,
твердые сорта сыра – 600 – 900 мг.
Друзья, голые цифры не всегда однозначно отражают реальное положение вещей. Вроде бы все просто! Выпил поллитра молока и уже половину дневной нормы получил. А вот и нет! Смотрите сами!
Чем старше мы становимся, тем хуже организм усваивает макроэлемент из молока. Младенец усваивает до 50%, взрослые люди – лишь 15%.
Усвоение кальция из молока зависит от его термической обработки. Если пить деревенское коровье молоко, оно хорошо усваивается. Но мы пьем пастеризованное, магазинное молоко. В результате подогревания кальций из органической формы переходит в неорганическую.
Если за один присест выпить сразу поллитра молока, оно усваивается хуже, чем если бы мы выпивали его частями.
В сметане содержится столько же кальция, сколько в молоке. Но на самом деле сметана – это очень жирный молочный продукт (10, 15, 20, 30%), а жиры омыляют минерал, образуя нерастворимую соль. Так что сметанка, добавленная в салат или борщ, придает пище только вкус и калорийность. Но кальция в ней нет! Он не усваивается!
А уж о твороге и говорить нечего. Если человека волнует кариес, волосы секутся, ногти ломаются, первый совет, который мы ему дадим – «Вам нужен кальций!» И тут же добавим – «Ешьте больше творога!» А вот и не правильно! Макроэлемента в твороге даже меньше, чем в молоке! Почему? Очень просто!
При изготовлении творога почти весь кальций остается в молочной сыворотке. Правда, это правило касается деревенского творога. В промышленности для ускорения створаживания молока в него добавляют хлористый кальций. Не ахти какой полезный получим продукт, но все же лучше, чем ничего.
При промышленном приготовлении сыра используются те же технологии. В жирных сортах сыра быстро образуются нерастворимые соединения кальцием. Поэтому покупайте твердые сорта, там меньше жира и больше минерала.
Получается, что самый лучший молочный продукт для восполнения потребностей организма в кальции – это йогурт и кефир. Вот и подсчитайте каждый для себя – сколько в день Вы съедаете молочных продуктов и прикиньте – сколько этого элемента Вам не хватает до 1000 мг?
Содержание кальция в растениях, орехах, семенах
Овощи и зеленные травы:
Базилик – (ого!) 370 мг
Зелень петрушки – 245 мг
Капуста белокочанная – 210 мг
Фасоль – 194 мг
Кресс-салат – 180 мг
Посевной укроп – 126 мг
Капуста брокколи – 105 мг
Бобы – 100 мг
Оливки консервированные – 96 мг
Лук зеленый – 86 мг
Морковь, листовой салат,
редис, огурцы, картофель,
помидоры – от 6 до 37 мг
Фрукты, семена и орехи:
Семена кунжута – 780 мг
Кешью – 290 мг
Миндальные орехи – 250 мг
Кедровые орешки – 250 мг
Курага - 160 мг
Лещина – 225
Подсолнух (семена) – 100 мг
Орехи-фисташки – 130 мг
Ядра грецких орехов – 90 мг
Арахис или земляные орехи – 60 мг
Вот это да! Оказывается из растительных продуктов можно получить кальция даже больше, чем из молочных. Правда, выпить кружку молока легче, чем сжевать пучок петрушки. Просто ежедневно делайте всевозможные салаты из сырых овощей и трав, добавляя в них орехи или семечки. Заправьте такой салатик лимонным соком, немного оливкового масла, травок – красота! Очень славно получится, если Вы приучите себя в приготовляемые блюда класть по чайной ложечке семян кунжута.
Друзья! А вот в свежих фруктах и ягодах кальция немного. Что ни возьми: яблоки, апельсины, бананы, арбуз, вишню, сливу и т.д. - кальция в них в среднем 20 – 40 мг на 100 г. Но кто Вам запрещает их есть как можно больше. Главное, что это самый высокоусвояемый минерал, т.к. он связан с аминокислотами растений. Подобные хелатированные комплексы очень легко проникают через кишечную стенку прямо в кровоток и с успехом доставляются в костную матрицу.
Рыба, морепродукты, морские водоросли
Сардины атлантические в составе консервов – 380 мг
Мясо крабов и креветок – 100 мг
Треска, щука, карп,
форель – от 20 до 50 мг
Морская капуста – 58 мг
Содержание кальция в мясе (говядина, баранина, свинина, курица, индейка) колеблется от 30 до 80 мг. В полуфабрикатах из мяса и того меньше. Всего 13 мг кальция в куриных яйцах. Ученые считают, что этот элемент в мясе млекопитающих и птицы сосредоточен в плазме крови, а не в мышечных клетках. Но, также как и рыбу, мы мясо любим и за вкус, и за огромную пользу, которую они приносят человеку. Это великолепный источник белка, аминокислот, энергии.
Крупы содержат от 20 до 200 мг минерала. Больше всего его в гречневой крупе ядрице и овсяной. Однако сейчас, в основном, в продаже рафинированные, высокоочищенные продукты: рис, манка, мука из зерновых высшего сорта. Важно даже не это. Дело в том, что все зерновые содержат фитин и во время приготовления каш и выпечки фитин соединяется с кальцием, образуя нерастворимые соединения, которые целиком выводятся из нашего организма. Вот почему хочется предупредить Вас: если надумаете принимать дополнительно таблетки или капсулы с кальцием, не совмещайте их прием с кашами или хлебом.
Одним из постоянных источников кальция является питьевая вода. В питьевой воде содержится до 500 мг на литр. С питьевой водой мы получаем в среднем 20% макроэлемента.
Ученые подсчитали, что россияне в среднем с пищей получают 300, от силы 500 мг кальция. Значит содержание кальция в различных продуктах все-таки не удовлетворяет потребности человека. Чтобы получать необходимые 1000 мг, нужно съедать в три раза больше того, что мы ежедневно употребляем. Это невозможно, мы все в колобков превратимся.
Поэтому выход один – по-немногу добавлять в свой рацион препараты кальция. Это может быть скорлупа яиц, различные аптечные витамины с минералом для взрослых и детей. Можно принимать старые, позабытые препараты: глицерофосфат, лактат и карбонад кальция. Их не рекламируют по телевидению, но они продаются в аптеках. Спросите фармацевта и Вам не откажут, продадут. Эти таблетки не дорогие.
Из современных препаратов, продающихся в аптеках, можно отметить Кальций Д3 Никомед, Кальцемин, ВитаМИШКИ для детей.
Не стоит забывать о современных биологически активных добавках. Много писать о них не буду. Упомяну только Кальций Магний хелат американской Компании NSP. Отличный препарат, много лет им пользуюсь.
Как применять скорлупу яиц
Используйте яйца для приготовления блюд. Потом с мылом вымойте скорлупу. Прокипятите 5 – 7 минут в воде, чтобы на ней не осталось кишечных сальмонелл. Обсушите и измельчите в кофемолке до порошкового состояния. Взрослый человек должен принимать треть, максимум половину чайной ложечки порошка в день. Порошок поместите в чашку, сверху выжмите 2 чайные ложки сока лимона. Нужно, чтобы образовался растворимый лимоннокислый кальций. Принимайте в течение месяца. Это неплохая первая помощь при кальциевой недостаточности. Только принимайте еще параллельно витамин Д или пейте рыбий жир в капсулах.
Друзья! Хоть скорлупа - это народный метод укрепления костей, маленьким деткам ее лучше не давайте. Это не дозированный продукт. Откуда Вы знаете, сколько кальция попадет в организм малыша. А вдруг передозируете? Если врач знает Вашего ребенка и лично порекомендует, тогда применяйте. Можно давать такой препарат, начиная с 3 - 5 лет, не ранее.
Кстати о передозировке у взрослого человека. Конечно, если что-то беспокоит, хочется, чтобы поскорее все прошло. И мы готовы скорлупу яиц по-многу есть. Но этого делать не следует. Передозировка кальция бывает крайне редко, но все-таки не исключается. Если Вы принимаете до 2 – 2,5 г кальция, то ничего страшного не произойдет. Передозировка начнется, если Вы будете употреблять 4 и более г в сутки. Опасно это тем, что кальций начнет откладываться в сосудах, возникнут камни в почках и печени. Поэтому лучше все-таки принимать дозированные препараты.
Давайте подведем итог всему написанному. Я подсчитала, сколько кальция поступало в мой организм ежедневно в течение последних трех дней с пищей. Оказалось – менее 500 мг! Ой, даже не думала, что так мало! Я не побежала в поликлинику делать анализ крови на содержание этого минерала. Кстати, можно еще определять и в волосах все витамины и минералы, можно сделать денситометрию костной ткани. Обследовать свой организм досконально!
Я этого делать не стала, потому что никаких жалоб со стороны здоровья сейчас у меня нет. Но кальция я употребляю меньше нормы! Это плохо. Считаю, что нужна профилактика! Что я стала делать? Купила кунжутное семя и добавляю его в пищу, которую готовлю: в салат, творог, кашу. Сделала витаминную смесь с курагой, орехами, черносливом и лимоном – использую к чаю. Купила семечки и орехи – добавляю в кашу и по-немногу грызу, когда захочется. Еще стала покупать всякие травки: укроп, петрушку, базилик. Добавляю их в обеденную пищу и за ужином. И еще сбегала в офис Компании NSP и прикупила БАД Кальций Магний хелат. Начну профилактику. Вот так. Не надо было бы писать эту статью, так и не всполошилась бы. Нет худа без добра!
Кальций в продуктах питания является основным источником этого минерала для нашего организма. Натуральный кальций прекрасно усваивается, укрепляет кости скелета, помогает работе всех систем организма. При его нехватке используйте дополнительно биологически активные добавки с кальцием.
