Hamiləlik dövründə necə kilo almamaq olar? Hamilə qadınlar üçün hər gün üçün menyu Hamilə qadınlar üçün evdə idman, yaxşılaşmamaq üçün.

Hamilə qadın dünyanın ən gözəlidir, çünki o, öz içində yeni bir həyat daşıyır. Və bu, çəki qazanmasına baxmayaraq, mümkün şişlik, dağınıq saçlar və ya digər oxşar vəziyyətlər. Yad adamlar yuvarlaq bir qarın görəndə yalnız gülümsəyir, lakin xanımlar hələ də görünüşlərindən narazı qala bilərlər. Nə etməli, qadın təbiətidir. Buna görə də, bir çox gələcək analar hamiləlik dövründə yaxşılaşmamaq üçün məsləhətlərdən faydalanacaqlar.

1 nömrəli qayda - düzgün bəslənmə

Hər bir qadın konsepsiyadan bəri yalnız özünə deyil, körpəsinə də diqqət yetirməlidir. Ananın yediyi hər şeyi, bir vəziyyətdə olan uşaq da müxtəlif miqdarda yeyir, buna görə də sağlamlığını hətta bətnində saxlamaq üçün düzgün yeməyi öyrənməlisiniz. Əvvəla, başa düşməyə dəyər ki, hamiləlik dövründə yaxşılaşmamaq üçün bir üsul seçərək, kilo vermək üçün hər hansı bir pəhrizdən istifadə etmək qəti qadağandır. Fakt budur ki, onlar iz elementləri körpə üçün faydalı ola biləcək müəyyən növ qidalardan imtinaya əsaslanır. Gələcək ananın ac qalması və ya tez-tez oruc günləri təşkil etməsi də qəti qadağandır, çünki artıq ana bətnində olan körpə düzgün inkişaf etmək üçün normal yemək lazımdır. Hamilə qadın nə edə bilər: tərəvəzlər, meyvələr, yağsız şorbalar, süd və turş süd məhsulları, eləcə də düzgün.Öz növbəsində spirt, ağır yeməklər, fast food, o cümlədən çips, kraker və s. içmək qəti qadağandır. . Yağlı və ya qızardılmış qidalardan sui-istifadə etmək, çiy yeməklər (məsələn, suşi) yemək, qazlı su içmək tövsiyə edilmir. Körpənin doğulduğu bütün dövr ərzində düzgün qidalanaraq, normal qala və bütün müddət ərzində düzgün çəki qazana bilərsiniz.

2 nömrəli qayda - gəzintilər

Hamiləlik dövründə yaxşılaşmamaq üçün başqa bir ipucu daha çox gəzməkdir. Bu, həm körpə, həm də ana üçün lazımdır, çünki artıq ana bətnində uşaq küçədə olanda və havasız otaqda olanda hiss edir. Gəzinti çox faydalıdır, çünki kompüter və ya televizorda çox oturmadan, hamiləlik zamanı düzgün çəki qazanaraq, artıq kiloları atmağa kömək edir. Həmçinin gəzinti zamanı ana bütün bədənin əzələlərini məşq edir, onları normal tonda saxlayır ki, bu da sonradan bunu çox asanlaşdıracaq.Uşağı daşıyarkən xanımlar üçün gimnastika, yoqa ilə məşğul olmaq faydalıdır və siz yükləyə bilərsiniz. bədəninizi başqa bir yüngül şəkildə.

3 nömrəli qayda - nəzarət

Hamiləlik dövründə necə yaxşılaşmamaq olar? Xüsusi bir təqvimə sahib olmaq və vaxtaşırı çəki, bel, kalça, sinə düzəltmək ən başlanğıcda lazımdır. Məsələn, həftədə bir dəfə. Bu, bədəninizdəki dəyişiklikləri idarə etməyə kömək edəcək. İncə bir rəqəm üçün yarışda onu aşmamaq üçün trimestrdə çəki artımının təxmini dərəcələrindən istifadə edə bilərsiniz. Hamiləlik dövründə necə kökəlməmək lazım olduğunu anlayarkən bilmək lazımdır ki, qadın sadəcə olaraq bütün 9 ay ərzində yaxşılaşmalıdır, bu faktla mübarizə aparmaq vaxt itkisidir. Normal çəki artımı 10-13 kq, ondan körpə 3-3,5 kq, uşaqlıq təxminən 1 kq, plasenta 500-800 q, müxtəlif mayelər - amniotik, qan, döş toxuması - 7-8 kq.

Hamiləlik hər bir qızın həyatında ən sehrli dövrdür. Ürəyin altında yeni bir həyat doğulur, 40 həftədən sonra ilk qışqırıqla anaya "salam" demək üçün gələcək körpə böyüyür. Bu arada, qarında inkişaf edir, hamilə qızlar bəzən mövqelərindən sui-istifadə edərək, "onsuz da yaxşılaşacağam, ona görə də istədiyin qədər yeyə bilərsən" deyə motivasiya edirlər. Ancaq boş yerə ... Hamiləlik dövründə artıq çəki almamağı və bunun üçün nə etmək lazım olduğunu müzakirə etməyi təklif edirik.

Hamiləlik zamanı çəki artımına səbəb olan nədir

Gələcək analar həmişə hamiləlik dövründə əlavə funtların haradan gəldiyini maraqlandırırlar? Gəlin birlikdə hesablayaq:

Nəticə orta hesabla 12,5 kq çəki artımıdır. Ancaq hər bir qızın hamiləliyi fərdi olaraq davam etdiyi üçün çəki göstəriciləri fərqli olacaq. Bəzilərində daha çox, bəzilərində daha az var.

Hamiləlik dövründə artıq çəki: bu mövzuda hekayələr

Hamiləlik zamanı artıq çəki haradan gəlir? Çox vaxt gələcək analar çörək bişirməkdən, şirniyyatlardan sui-istifadə edir, "divan" həyat tərzi keçirir, praktiki olaraq təmiz havaya çıxmır və bir az gəzir. Aydındır ki, toksikoz zamanı əhval-ruhiyyə heç də gəzinti deyil. Amma pis əhval-ruhiyyəyə təslim olmaq təslim olmaq kimidir.

Daha sonra artıq çəkidən qurtulmamaq üçün hamiləlik dövründə nə edilməli və əksinə, nəyin edilməməsi barədə "xatırlatmalar" ola biləcək gənc anaların bir neçə hekayəsini sizə təqdim edirik.

Hamiləlik dövründə optimal çəki artımı bütün dövr üçün 8-12 kq təşkil edir (çoxlu hamiləliklərlə - daha çox).

(hamiləlik zamanı 22 kq çəki qazandı): “Hamiləliyim o qədər də çətin deyildi. Amma uçmadım. 5 həftədən 12 həftəyə qədər toksikoz var idi. Pendir, tər, ət, köftə, kolbasa qoxusu ilə xəstələnən səhərlər sabit ürəkbulanma. Mağazalara gedə bilmədim, dərhal özümü pis hiss etdim. Evdə soyuducunu aça bilmədim - həmişə onu yuyuram, amma yenə də iyi gəlirdi. Əri üçün yemək bişirəndə əziyyət çəkdi - axı o ətdən idi. Ümumiyyətlə, özümü çox pis hiss etdim. İşdə yeməkxanaya gedə bilmirdim, hər şey mənə çox xoş iy verirdi. Yediyi yeganə şey çörək idi. Və çəki artmağa başladı. Hamilə qalanda 167 sm boyu ilə 45 kq idim.Həkim az olduğunu dedi. Ət yeyə bilməyəcəyimi bildi və məni danladı: "Uşağa bu lazımdır, birtəhər cəhd edin". Amma... heç cür. Çörəklərdən çəkim artmağa başladı. Görünməz, lakin mütləq. Ombasına uzandı. Həkim məni pəhriz saxlayacağı ilə hədələdi. Amma soyuducunu belə aça bilmədim ki, özümə sağlam bir şey bişirim. Mən doğum edəndə mədəm çox tez düzləşdi. Ancaq ombadakı "qulaqlar" hələ də oradadır. Və mən onlardan qurtula bilmirəm. İndi düşünürəm ki, daha çox süd məhsulları yeməliydim, budlarıma heç bir şey qalmazdı. Mən isə idmanla məşğul oluram - “qulaq” sürürəm.

(hamiləlik zamanı 9 kq çəki qazandı): “Hamilə olduğumu demək olar ki, heç kim bilmirdi. Doğuşa gedəndə qonşular təəccübləndilər - mənim mədəm 5 aylıq kimidir. Qızım tam müddətli doğuldu, çəkisi 3100 idi. Bütün hamiləlik boyu artımım 9 kq oldu. Balaca uşağım üçün çox narahat idim. Ultrasəs onun yaxşı inkişaf etdiyini göstərdi. Və məni müşahidə edən LC-də həkim məni konservasiyaya göndərməklə hədələyirdi - çox arıqladığım üçün. Mən bunu qəsdən etməmişəm. Sadəcə bir çox çətinlik var idi: bağ evi almaq, təmir etmək, sonra ərimlə münasibətlər pisləşdi - təmirə fərqli baxışlar səbəbindən. İndi başa düşürəm ki, bütün bunlar axmaqdır, amma sonra çox əsəbi idim. Və xilas etmək üçün getmədi. Və o, çox az yedi, toksikoz və əngəl öz işini gördü. İndi körpələri gözləyən qızlara xəbərdarlıq etmək istəyirəm - düzgün yeyin! Əsəbləşməyin! Bütün məişət məsələləri qarınlarınızda böyüyən möcüzə ilə müqayisədə belə bir xırda şeydir.

(hamiləlik zamanı 14 kq çəki qazandı): "Hamiləliyimi çox sevirdim. Və birinci trimestrdə qusmağa icazə verin. Tutaq ki, yeddinci ayda o, tonuna görə mühafizəyə endi. Amma qalan vaxtlarda sözün əsl mənasında uçdum. Analıq məzuniyyətinə çıxana qədər hər dəfə nahar fasiləsində ən yaxın parka gedir və orada nahar edirdi. Özümlə qabda yemək götürdüm, skamyada oturdum, insanlara, ağaclara, quşlara, uşaqlara baxdım və dincəldim, təmiz hava uddum. Ərim məni "gəzdirdi", mən özüm belə adlandırdım. Meşəyə getdik, fayda evin yanındadır. Həkim mənə dedi ki, bir-iki kilo artıq var, amma mən onları hiss etmədim. Yeganə o idi ki, mühafizəyə enəndə çətin idi, daim uzandığım üçün özümü suiti kimi hiss edirdim. Amma həkimlər məni evə buraxdıqdan sonra yenidən yeriməyə başladım və vəziyyətim yaxşılaşdı. Hamiləlik dövründə o, mədəsinə dəstək olmaq üçün doğum sarğısı taxıb. Mən sarğı taxdım və doğuşdan dərhal sonra - mədəm gözümün qabağında getməyə başladı. Və 3 həftədən sonra hamiləlikdən əvvəl dar cins şalvarımı geyindim. Mənim üçün bu, nailiyyət idi. Buna görə də, indi körpə gözləyən hər kəsə məsləhət görürəm - daha çox gəzin, düzgün yeyin, çörək yeməyin. Çox gözəl gözləyən analar olacaqsınız! Həqiqətən, bəzən arxadan qarının irəlidə olduğu aydın deyil - belə bir incə qız, ancaq bir körpə geyinir. Hamiləlik asan!

Gələcək ananın çəkisinin artıq çəki, aşağı və ya boyu üçün normal olub olmadığını müəyyən etmək üçün həkimlər xüsusi bir göstəricidən - bədən kütləsi indeksindən (BMI) istifadə edirlər. Və budur formula: bədən kütləsi indeksi \u003d bədən çəkisi kq? /? Hündürlüyü metrlə, kvadrat. Hesablama üçün nümunə: boyunuz 1,70 m, çəkiniz isə 60 kq-dır. Hesab edirik: BMI \u003d 60? /? 1,7 * 1,7 \u003d 20,7. İndeks 18,5-dən azdırsa - çəki normadan aşağı hesab olunur; indeks 18,5-25 normal çəkidir; 25-30 - artıq çəki. Əgər çəki 30 kq-dan çox olarsa - bu artıq piylənmədir.

Mütəxəssislər nə deyir: hamiləlik dövründə necə yaxşılaşmamaq olar

Vitali Pavlyuk,"Gym Fitness" fitness klubunun təlimatçısı, Fitnes və Bodibildinq Kollecinin sertifikatlı məşqçisi. Ben Vader:"Gözəl qızlar! Burada heç bir sirr yoxdur! Hamiləlik dövründə bir çox insanlar şirniyyatlara can atırlar. Ona görə də məsləhətim: şirniyyat və bulka əvəzinə meyvə yeməyə başlayın. Bu yolla bədəni aldada bilər və artıq çəki almağa səbəb olan qanda şəkərin səviyyəsini yüksəldə bilməzsiniz.

Bütün ev təsərrüfatları hamilə qadına artan diqqəti aradan qaldırır - ya ər dadlı bir şey gətirəcək, sonra valideynlər, sonra qardaşlar və bacılar. Beləliklə, təyin olunan çəki və bir az daha çox qazanırsınız.

hamilə qadın vacibdir izləyinçəki, çünki ondan asılıdır təkcə onun sağlamlığı deyil, həm də və körpə sağlamlığı. Həqiqətən, l-nin iştirakı ilə artıq çəki ilə doğuş çətin ola bilər, yüksələ bilər təzyiq, mədə və bağırsaqlarda narahatlıq ola bilər, inkişaf edə bilər diabet.

Sual yaranır - hamiləlik dövründə necə yaxşılaşmamaq olar?

Gəlin əsaslandıraq.

Əvvəlcə harada olduğunu bilmək lazımdır hamilə qadının istehlak etdiyi qidalar boşa çıxır.

Onlar xərcləyirlər:

- bədən toxumalarının bərpası üçün uşaq gözləyən qadınlar və körpənin bədəninin formalaşması;

- üstündə ananın orqanizminin həyati fəaliyyətini təmin etmək üçün lazım olan enerjinin bərpası.

Qeyri-kafi miqdarda kalori istehlak edildikdə, körpənin inkişafına mənfi təsir göstərən qida çatışmazlığı meydana gəlir, fetusun anadangəlmə anomaliyalarının görünüşünə səbəb olur.

Hamilə qadın 2500 - 2800 kkal istehlak etməlidir.

Hamilə qadın üçün lazım olan qidalar:

- Zülallar tikinti materialıdır, yaratmağa kömək edir yeni toxumalar, orqanlar. Hamiləliyin ikinci trimestrində (dölün aktiv böyüməsi) zülal istehlak etmək xüsusilə vacibdir - hamiləliyin 5-ci ayından - gündə 100 q proteinə qədər. Həmçinin, heyvan mənşəli qidalar yemək lazımdır, çünki onların tərkibində vacib amin turşuları var - onların bədəni öz-özünə çoxalmır.

AT gündəlik 100 q protein daxildir: 60% heyvan zülalı (ətin otuz faizinə qədər, yağsız balıq; iyirmi beş faiz süd məhsulları, beş faiz yumurta). Məsələn: 100 q dana əti və ya 200 q pollock; 100 q az yağlı kəsmik; 50 q pendir), qırx faiz tərəvəz protein (tərəvəz, meyvə, taxıl və paxlalılar, dənli bitkilər).

Kifayət qədər kalorili qəbul edilməməsi ilə hamilə qadının pəhrizində protein az olacaq, bu da fetusun inkişafının gecikməsinə səbəb olur.

- Yağlar - onlar pəhrizdə olmalıdırlar ən azı səksən qram ( otuz faiz onlardan - tərəvəz - məsələn, hər gün 30 q təmizlənməmiş bitki yağı).

Yağlar, çatışmazlıq olduqda, çoxlu doymamış yağ turşularının mənbəyidir doğmamış uşaq qırılacaq retinanın, beynin inkişafı.

Həmçinin, yağlar yağda həll olunan A və D vitaminlərinin udulmasına kömək edəcəkdir.

Heyvan mənşəli məhsullar, daha doğrusu x lesterin bir çox ana hormonlarının sintezi üçün lazımdır və doğmamış uşaq.

- Karbohidratlar - hamilə qadın onlara enerji mənbəyi kimi lazımdır. Onları gündə ən azı 400 q istehlak edirik.

Çörək yeməyə əmin olun, yəni B qrupu vitaminlərinin mənbəyi (qaba üyüdülmüş çovdar).

Artıq çəkiyə meylli olan, tənzimləmək lazımdır pəhrizdəki karbohidratların miqdarı.

Gündə 50 q qara və ağ çörək yeyin (yetmiş faiz çıxır karbohidratlar) və köməyi ilə daha otuz faiz alırıq meyvələr.

Pəhrizdə məhdudlaşdırılmalıdır"zərərli" karbohidratlar: şəkər, şirniyyat, yüksək dərəcəli undan hazırlanmış çörək, zərif bitki yağı, şokolad.

Hamilə qadın üçün hansı minerallar lazımdır:

- Dəmir. "Heme" dəmirətdə olur, zülalla əlaqələndirilir. Bu mineral iştirak edir metabolik proses, qan hüceyrələrinin əmələ gəlməsi, əzələlərin işi. Dəmir, ətdə olan bədən tərəfindən çox yaxşı mənimsənilir - 100-dən g.ət çox assimilyasiya etdi dəmir, 2 kq alma kimi.

Hamilə qadının bədənində kifayət qədər dəmir yoxdursa, anemiya inkişaf edəcək, ana və uşağın toxumalarının oksigenlə təmin edilməsi pozulacaq.

- Kalsium - üçün tikinti materialıdır fetal sümük toxuması. Bədəndə bu elementin olmaması ilə hamilə qadın inkişaf edir kariyes, osteoporoz, kövrək sümüklər.

tərkibində kalsium var: süd, süd məhsulları (kefir, fermentləşdirilmiş bişmiş süd, qatıq, kəsmik, pendir).

Norm gündə: 100 q pendir və ya 0,5 l. süd və ya 0,5 l. kefir.

- Fosfor ( gündə bir yarım qram) və maqnezium (0,45 q) - onlar fetusun sümüklərinin formalaşmasına gedirlər və sinir sistemi sinir sisteminin işləməsi haqqında.

Fosfora rast gəlinir: çəhrayı qızılbalıq, skumbriya, cod qaraciyəri, quru göbələk, yaşıl noxud, qara kürü.

yetmiş faiz f osfor heyvan mənşəli məhsullardan bağırsaqlara sorulur, qalan otuz faiz tərəvəzdən.

Maqnezium: dəniz yosunu, qarpız, buğda kəpəyi, kişmiş, yulaf ezmesi, lobya, darı, noxud, qarabaşaq yarması, inci arpa, skumbriya, kalamar, yumurta.

Norm gündə: testis, 100 q çörək, bişmiş kəpək unundan, süddə bişmiş yulaf ezmesi (50 q. herkul yarması və yüz əlli qram süd), 100 q qarpız.

Amma təəssüf ki, yox bütün vitamin və mineralları qidadan "almaq" olar, yəni içmək lazımdır vitamin-mineral kompleksi, hamilə qadını yaxşı sağlamlıqla təmin edəcək və körpə düzgün inkişaf edəcəkdir.

Amma xoş gəlmisiniz vitaminlər buraxılmayacaq bədənin ehtiyac duyduğu zülalları, yağları, karbohidratları istehlak etmək ehtiyacından.

Pəhriziniz balanslı deyilsə- zəif uşaq doğulur, və buna gücün çatmayacaq doğuş və onlardan sonra bərpa.

"İki üçün" yeməyin - sadəcə yeyin sağ. Əks halda, olacaq: artıq çəki, toksikoz, ödem, sidikdə protein, hipertoniya. Həmçinin, çəki artımı səbəbindən parça elastikliyini itirəcək, çünki çoxlu olacaqlar su və yağ, və doğuşdan sonra doğum etmək və arıqlamaq sizin üçün çətin olacaq.

Həftədə 2 dəfə çəkiyə nəzarət edin.

AT hamiləlik vaxtı haqqında yaxşılaşma 8-12 kq-dan çox.

ərzində birinci trimestr hamiləlik, çəki dəyişməyə bilər, hətta toksikoz səbəbiylə bir neçə kiloqram çəki itirə bilərsiniz.

Adətən yuxarıdakı çəki hamiləliyin 4-cü ayından (həftədə 300 q) alınmalıdır. Əgər a yazmağa başladın daha çox - çox yeyə bilməz.

AT Hamiləlik dövründə oruc günləri yalnız ginekoloqun icazəsi ilə müşahidə oluna bilər.

Pəhrizdən zərərli məhsulları çıxarırıq, məhdudlaşdırırıq şirniyyat miqdarıçörəkçilik.

Uyğunluq üçün göstərişlər Hamiləlik zamanı boşaltma günləri:

artıq çəki,

gec preeklampsi (artan qan təzyiqi, ödem, sidikdə protein),

meyllər ödem üçün,

qeyri-bərabər çəki artımı.

Həftədə bir dəfə oruc tuturuq, 6 yemək üçün gündəlik miqdarda yemək yeyirik (arasını kəsin 4 saat).

Sonuncu dəfə 18.00-da yemək yeyirik.

Tez-tez, oruc günləri yalnız 28-dən müşahidə edin hamiləlik həftələri (dölün orqanları və sistemləri formalaşdıqda).

Oruc günlərinin növləri hamiləlik zamanı:

alma orucu günü - 6 dozada 1,5 kq alma yeyirik;

süd oruc günü - 0,5 kq az yağlı kəsmik yeyirik və 1 litr içirik. 6 fənd üçün efirə.

Xatırlatma: hamiləlik zamanı aktivliyi artır maddələr mübadiləsi, həzm sistemi, qaraciyər, böyrəklər, buna görə də, yemirsen sağ - doğumdan sonra bir uşaq allergiya inkişaf etdirə bilər.

Allergiyanın inkişafına səbəb olan "təhlükəli" qidalar(ikinci hamiləlikdən):

- məhsullar təhrik edən histamin sərbəst buraxılması - çiyələk, pomidor, kakao, şokolad, sitrus meyvələri, karides və s.;

- məhsullar, ibarət hasilat, hansı artır iştaha - ət və balıq bulyonları, soğan və sarımsaq;

- tərkibində çoxlu duz, ədviyyatlar, ədviyyatlar olan məhsullar - balıq, konservlər, kolbasa, kolbasa;

- məhsullar, olan daxildir konservantlar, boyalar, tatlar - sərinləşdirici içkilər, şirniyyatlar;

- alkoqollu məhsullar.

Hamiləlik dövründə necə kilo almamaq olar - qaydalar

Hamiləlik dövründə necə kilo almamaq olar - qaydalar

yox iki nəfərlik yemək. Yadda saxla körpə ona lazım olan bütün maddələri qanınızdan alın. AMMA bu itkilər lazımdır balanslaşdırılmış pəhriz ilə əlavə edin. Ona görə də tez-tez və az-az yeyirik.

yox yeyə bilərsiniz çoxlu sayda duzlu. Toksikozları aradan qaldırmaq üçün istifadə edin - qreypfrut, alma, zoğal suyu. Əks halda, olacaq böyrəklərin həddindən artıq yüklənməsi və ödem, artıq çəki görünəcək.

Daha çox lazımdır hərəkət, çünki Sağlam bir hamilə qadın, hamiləlik dövründə kilo almamaq üçün orta fiziki fəaliyyətdən faydalana bilər. Ancaq unutmayın, bəzən hamilə qadın hələ də uzanmalıdır (təhdid olarsa aşağı düşmə, uterusun yaxşı vəziyyətdə tapılması, plasentanın bağlanması ilə bağlı problemlərin olması).

yox Həddindən artıq yemək yaxşıdır, çünki körpənin buna ehtiyacı yoxdur və doğuşdan sonra paltarınıza uyğun gəlməyəcəksiniz.

yox Aclığa dözə bilərsiniz, yemək istəsəniz - sadəcə qurudulmuş meyvələr, qoz-fındıq, kəsmik, pendir yeyin - onlardan yaxşı olmayacaqsınız.

Kökəlmək istəməyinİnternetdə məhsulların kalori məzmunu cədvəllərinə görə kalori oxuyun.

Çox gəzmək, gəzmək lazımdır. İstidə - səhər və ya axşam. Soyuqda ilin istənilən vaxtında, istənilən vaxt gəzə bilərsiniz, bir şərtlə: siz isti geyinib, sürüşməyən ayaqqabısı var.

Pillələrlə yuxarı qalxın, bu əzələləri yaxşı vəziyyətdə saxlayacaqdır (doğuşun asanlaşdırılması üçün).

Hamiləlik bir xəstəlik deyil və artıq çəki almamaq üçün divanda uzanmaq üçün bir səbəb deyil, sadə hərəkətlər etməlisiniz. e fiziki məşqlər və ya bir sıra məşqlər hamilə qadınlar (kontrendikasyon - hamiləliyin ağırlaşmaları). Həmçinin üzmək, məşq etmək hamilə qadınlar üçün yoga, fitness, su aerobikası. o elastikliyini qorumağa kömək edir bədən, elastiklik, əzələ tonusu. Sonra qənaət edirsən harmoniya, doğuşdan sonra rəqəmi sıxın, həmçinin körpənin uğurlu inkişafını təmin edin və bədəni doğuşa hazırlayın. Təlim proqramı seçməzdən əvvəl kimi ginekoloqunuzla məsləhətləşin əks göstərişlər var bəzilərini yerinə yetirmək üçün fiziki məşğələ.

Tərəzi alın çəkinizi qramla göstərmək, və çəkinizi mütəmadi olaraq izləyin sən ifadəni bloknotda yazırsan. Həftəlik çəki artımınızı hesablayın. Həmçinin, digər parametrləri də yaza bilərsiniz: budun, qolların, ayaqların ətrafı.

Bu yaxınlarda yediniz, amma ac qaldınızsa - içmək az miqdarda su, kompot, meyvə içkisi, təzə sıxılmış suyu su, meyvə içkisi, bitki çayı, yaşıl çay, quru meyvə kompotu ilə 1:1 nisbətində seyreltilir.

Bir hobbi tapırıq: toxuyuruq, tikirik, sabun hazırlayırıq, rəsm çəkirik və s.

Biz ailə və dostlarla daha tez-tez ünsiyyət qururuq (depressiyadan, narahatlıqdan, iştahanın artması).

Zərərli qidaları sağlam olanlarla əvəz edirik: yağlı, qızardılmış, donuz əti - qaynadılmış toyuq və ya hinduşka, dovşan, dəniz balığı; çips, süd üçün kraker, pendir, kəsmik; b qara üzərində çörək yeyilmiş; şirniyyatlar və şirniyyatlar - qurudulmuş meyvələr və meyvələr üçün.

Əgər yemək yemisinizsə, amma aclıq hiss edirsinizsə amma sən getmədin- 20 dəqiqə gözləyin və dolduğunu başa düş (çünki beyin mədəyə tox olduğunu bildirir).

Kifayət qədər yuxu alın, çünki çatışmazlıq Bədən yuxunu bir sıra kalori ilə kompensasiya edir.

Tez-tez yemək lazımdır (gündə 5 dəfə - üç əsas yemək + 2 qəlyanaltı), kiçik hissələrdə). Gecələr içə bilərsiniz həzmi yaxşılaşdırmaq və həddindən artıq yemək riskini aradan qaldırmaq üçün bir stəkan kefir.

Təşkil etmək lazımdır pəhriz: yəni alternativ etmək lazımdır müxtəlif yeməklər və yeməklər. P misal: biz şorba (əriştə, borscht və s.) və salat ilə nahar edirik.

Səhər yeməyi üçün gündəlik kalori qəbulunun 30% -ni, nahar üçün - 35% -ni almalısınız. Səhər yeməyi və nahar üçün zülal (ət, balıq) yemək daha yaxşıdır və süd məhsulları və ya yeməklərlə yemək daha yaxşıdır. tərəvəzlər - meyvələr.

Ödəmə meyli varsa, qabları daha az duz edin.

Ruletlər və şirniyyatlar əvəzinə - şirin təzə meyvələr yeyirik, quru meyvələr və ya qoz-fındıq.

Şirniyyat yemək üçün güclü bir arzu ilə - özünüzə icazə verin, amma daha çox yığmayın bir yarım kiloqram-dən başlayaraq ayda hamiləliyin on ikinci həftəsi, çünki bu mənfi təsir göstərə bilər körpənin inkişafı haqqında.

İşə baxın bağırsaqlar - səhər acqarına həzmi yaxşılaşdırmaq üçün gavalı ilə bir stəkan su için (qəbizlikdən qaçınmaq və bağırsaqlar sıxılmayacaq uterusa). Həmçinin, bağırsaq mikroflorasını yaxşılaşdıran və toksinləri çıxaran bakteriyalar olan kefir və fermentləşdirilmiş bişmiş süd içmək lazımdır. Həmçinin, həzmi normallaşdırmaq kömək edəcək: dənli bitkilər, kəpəkli çörək, təzə tərəvəzlər, meyvələr, giləmeyvə.

Pəhrizin kalori miqdarı hamilə qadın:

birinci trimestr - 2000 kkal,

ikinci trimestr - 2500 kkal,

üçüncü trimestr - 3000 kkal.

From Gələcək ananın pəhrizi həm onun sağlamlığından, həm də dölün sağlamlığından asılıdır.

Pəhriz balanslaşdırılmış olmalıdır, əlbəttə ki, onun minimum hissəsi tortlar və digər şirniyyatlar ola bilər, ancaq krakerlər, çipslər, spirtli içkilər, kolbasa və digər zərərli məhsullardan imtina etməlisiniz!

İcazə verilən məhsullar:

ət,

quş,

balıq,

kəsmik,

sıyıq,

süd məhsulları,

tərəvəz,

meyvə,

giləmeyvə.

Qadağan olunmuş məhsullar:

konservləşdirilmiş şorba və tərəvəz,

qablaşdırılmış şirə,

şəkər (fruktoza əvəz edin),

şirniyyatlar (onlarda çoxlu boyalar və qida əlavələri var),

marqarin,

duz (hər şeydən sonra bədəndə maye saxlayır, ödemin görünüşünə kömək edir),

Qara çay,

qəhvə,

spirt,

sənaye üsulu ilə istehsal olunan souslar (mayonez, ketçup, marinad və s.),

fast food,

şirin soda,

kolbasa və kolbasa,

krakerlər,

xırtıldayan.

etməyəcəksənsə qadağan olunmuş qidaları yeyin sonra bir az da kökələcəksən, doğumdan bir neçə ay sonra itirəcəksən.

Fraksiyalı pəhriz, kiçik hissələrdə, gündə beş dəfə.

19.00-dan sonra yemək məsləhət görülmür, lakin, aclıq hiss etdikdə yeməyə icazə verilir az miqdarda quru meyvələr, pendir, giləmeyvə.

Xatırlatma :

hamilə qadınlar yolda yemək yeməməlidirlər,

tez yeyə bilməz

yeməyinizi yaxşıca çeynəmək lazımdır

Yalnız aclıq hiss etdiyiniz zaman yeyin.

Hamiləlik zamanı çəki artımının səbəbləri

Kəskin kilo almağınıza səbəb olan patologiyalar:

preeklampsi, olanlar. gec toksikoz ( simptomlar: mövcudluq qarın altındakı ağrı, aşağı geri ağrı, plasentanın vaxtından əvvəl ayrılması);

Damcı, olanlar. artıq məbləğ bədən toxumalarında mayelər simptomlar: çəki 1,5 kq artır həftə, otyo ki). Böyrək problemləri səbəbindən görünür.

Çəki keçibsə nə etməli 12 kiloqram marka və böyüyən:

yox panikaya düşmək,

pəhrizinizi dəyişdirin,

güclü idman edin.

yoxlamaq üçün həkimə müraciət edin: toksikoz, ürək-damar sistemi ilə bağlı problemlər, nəfəs darlığı, ödem, sidikdə protein.

ilə çəkinizə baxın erkən hamiləlik.

Müasir qadınlar həmişə 100% baxmaq istəyirlər - hətta bir uşaq daşıyarkən. Ancaq dostlar və qohumlar çəki artımı ilə qorxurlar, çünki hamiləlik dövründə "özünüz və körpəniz üçün yemək lazımdır". Bəs doğrudurmu ki, hər kəsin fiquru pisləşir və çoxlu kiloqramlar qaçılmazdır? Çox kökəlməmək və tez formada olmaq üçün nə etməli?

Çəki artımının dinamikası

Əslində, bütün gələcək analar kilo alırlar - bu təbii bir prosesdir. Bununla belə, çəkinin çox hissəsi uşaqlığın, inkişaf edən plasentanın və amniotik mayenin ağırlığından, həmçinin körpənin özünün boyu və çəkisinin artması ilə əlaqədardır.

Kiçik bir çəki faizi toxumaların şişməsi səbəbindən görünür və ana südü ilə qidalanma müddəti üçün bir az daha çox yağ şəklində saxlayır - bunların hamısı təbiət tərəfindən qoyulur və estrogenlərin təsiri ilə təmin edilir.

Belə çəki artımı sağlamlığı təmin edəcək və hamiləlik dövründə və sonrasında ananın rəqəminə çox təsir etməyəcək. Amma hamiləlik zamanı əlavə funt dəsti doğuş zamanı sağlamlıq problemidir, həm də psixoloji narahatlıq və qadın üçün lazımsız narahatlıqların səbəbidir. Buna görə də çəki artımında normanın hansı hədlərinin icazə verildiyini bilmək lazımdır.

Nə qədər çəki qazanır

Çəki artımı qadının fizikasının növündən və hamiləlikdən əvvəl ilkin çəkisindən asılıdır - əgər qız astenik bədən tipli arıq model idisə, onun təbiəti əvvəlcə onu normal çəkiyə gətirəcək, sonra körpəyə əlavə kiloqram əlavə edəcək və onun inkişafı. Yəni orta hesabla belə qadınlar 15-17 kiloqram çəki əlavə edirlər.

Gələcək ana orta quruluşlu bir qadındırsa, çəki artımı 10 ilə 13 kiloqram arasında normal hesab olunur. Başlanğıcda artıq çəki olan qadınlar üçün barı 7-9 kiloqrama endirmək lazımdır.

Üstəlik, hamiləlik dövründə çəki artımı vahid deyil - hamiləliyin ilk yarısında çəki sabit ola bilər və ilk həftələrdə toksikoz səbəbindən hətta azala bilər. Qarın böyüdükcə çəki artımı da başlayacaq - hamiləliyin təxminən 35-36 həftəsində maksimum çəki qazanacaqsınız, doğuşa hazırlıq zamanı çəki bir qədər azalacaq.

Bir çox qadın qida məhdudiyyəti ilə körpənin böyük olmayacağını və doğumun daha asan olacağını düşünür. Bununla belə, uşağın öz çəkisi və boyu proqramı var, bu, genetika və cinsdən asılıdır. Əgər ac qalsanız, körpə əskik olan qidanı bədəninizdən alacaq, siz doğuş zamanı və doğuşdan sonra əziyyət çəkəcəksiniz. Bundan əlavə, qida çatışmazlığı sizin immunitetinizin və uşağın toxunulmazlığının zəifləməsinə, doğuş zamanı və onlardan sonra ağırlaşmalara səbəb ola bilər.

Niyə çəki daha çox ola bilər?

Bəslənmə və həddindən artıq yemək ilə əlaqəli olmayan bir sıra səbəblər var ki, bu da çəkinin kəskin artmasına səbəb olur - onlara təsir etmək çətindir, adətən bunlar yaşa bağlı dəyişikliklərdir, illər keçdikcə bədən daha qənaətcil olur. Digər səbəblər ola bilər əkizlərin hamiləliyi və ya böyük meyvə, artıq amniotik maye və ödemli mayenin yığılması.

Həddindən artıq çəki artımı həkim məsləhətləşməsini tələb edir, çünki bəzən bu, Rh uyğunsuzluğu və preeklampsiyanın başlanğıcı kimi ciddi xəstəliklərin siqnalıdır.

Ehtiyacınızdan çoxunu necə əldə etməmək olar?

Hamiləlik dövründə necə kökəlməmək olar / shutterstock.com

Qarşı mübarizədə ən yeni texnika yoxdur hamiləlik zamanı artıq çəki istifadə edilə bilməz, yalnız döl və ana üçün təhlükəsiz olan üsullar məqbuldur. Pəhrizlər, xüsusən də ciddi və ya vegetarian pəhrizlər və orucluqdursa, qadağandır. Bu üsullar çəki azaltmayacaq və qida çatışmazlığı səbəbindən körpənin inkişafı dayana bilər.

Hamilə qadınlar üçün ağlabatan qidalanma və əlaqəli yüklər göstərilir - bu, hamilə qadınlar üçün xüsusi fitness, yoga və ya sadəcə bir gimnastika kompleksidir.

Kifayət qədər kalori yandırmaq və evdə divanda uzanmamaq vacibdir. Hamiləlik xəstəlik deyil və siz tamamilə aktiv həyat tərzi sürə bilərsiniz - iş, səyahət və fiziki fəaliyyətlə məşğul olun. Bütün bunlar sizə daha çox kalori sərf etmək imkanı verəcək və sonra artıq yağ bədəndə qalmayacaq.

Fiziki fəaliyyət məsələsini həkiminizlə müzakirə edin: əgər o, etiraz etmirsə, üzgüçülük, su aerobikası və ya gimnastika üçün qeydiyyatdan keçin. Bir məşqçi ilə dərslər keçirmək daha yaxşıdır, o, həddindən artıq işləməməyə və bütün əzələləri istifadə etməyə kömək edəcəkdir. Xüsusi qruplar da var hamilə qadınlar üçün fitnes - onlar adətən kiçikdir, bu da məşqçilərə hər bir gələcək anaya daha çox diqqət yetirməyə imkan verir.

Daxil olan enerji xərclərinə əlavə olaraq, onun gəlirlərini tarazlaşdırmaq, qidalanmanı düzgün prinsiplərə uyğunlaşdırmaq lazımdır. Hamiləlik həddindən artıq yemək, gecə və gecə yemək, duzlu və şirin sui-istifadə etmək üçün bir səbəb deyil, hətta həqiqətən istəsəniz də.

Yeməyi fraksiya hissələrində və tez-tez yemək daha yaxşıdır - orta hesabla gündə təxminən altı dəfə. Bu, yeri gəlmişkən, ürək yanması ilə mübarizə aparmağa kömək edəcəkdir qəbizlik . Gündəlik pəhrizin kalori miqdarı 2300-2500 Kkaldan çox olmamalıdır.

Əgər çəki artarsa

Kəskin əlavə etməyə başlasanız və bunun üçün ağrılı səbəblər yoxdursa, çox hərəkət edə bilməzsiniz və pəhrizinizdə çoxlu karbohidratlar var. Qazancları azaltmaq üçün məşq edə bilərsiniz oruc günləri - pəhrizlərdən fərqli olaraq faydalı və yorulmazdır.

Xüsusilə yayda çox əlavə etsəniz, tərəvəz və meyvə yeməklərinə keçin - onlar çox doyurucudur və onların tərkibində az kalori var. Sadəcə onları qaynadılmış, bişmiş və ya bişmiş ət və balıq ilə tamamlamağı unutmayın. Pəhrizinizə tam taxıl çörəkləri və taxıllar əlavə edin. Süd məhsulları yaxşı doyurur - kəsmik və pendir, fermentləşdirilmiş bişmiş süd yeyin, kefir və süd içmək.

Son yeməyinizi süd məhsulları ilə əvəz edin. Amma səhər yeməyini qaçırmayın - maddələr mübadiləsini tənzimləyir və körpənin böyüməsi üçün sizə güc və enerji verir.

Ümumiyyətlə, sağlam qidalanma və sağlamlıq problemlərinin olmaması ilə artıq çəki problemi nadir hallarda yaranır. Adətən, artıq piylər kompüterdə oturarkən, televizor qarşısında uzanarkən və çörək yeyərkən yığılır - aktiv hamilə qadının çəki problemi yoxdur.

Bəziləri hamiləlik dövründə qadınların daha çox yemək yeməli olduğuna inanırlar, yəni iki nəfər üçün yemək lazımdır. Ancaq bu səhv bir fikirdir, buna görə çox sayda hamilə qadın 9 aylıq bir uşaq dünyaya gətirdikdən sonra çox yaxşılaşır. Bəziləri yalnız gözəl yanaqlara sahib olsa da, digərləri üçün həddindən artıq yemək və kilolu olmaq rifah üçün zərərli ola bilər.

Bugünkü materialda, hamiləlik dövründə necə yaxşılaşmamağı öyrənəcəksiniz, körpə ilə görüş gözləyərkən artıq çəki qazanmamağı necə bacardıqları barədə gələcək anaların rəylərini oxuyacaqsınız.

Artıq kiloqramlar həm hamilə qadının rifahına, həm də dölün inkişafına mənfi təsir göstərə bilər. Bu dövrdə hər hansı bir qadın sağala bilər. Hamiləlik dövründə artıq çəki almamağın yolları haqqında danışmazdan əvvəl, kökəlməyə səbəb olan şeylər haqqında danışmaq lazımdır.

Çəki artımının səbəbləri

Nəzərə almaq lazımdır ki, hamilə qadınların çəkisi təkcə istehlak edilən qidaya görə artır. Aşağıdakı göstəriciləri nəzərə almağı unutmayın:

• 3-3,5 kq ağırlığında yetkin döl. (bəzən daha çox).
• Amniotik mayenin çəkisi təxminən 2,5 kq-dır.
• Genişlənmiş uterus, göbək kordonu və plasenta kömək edir - ümumi çəki 4 kq-a qədərdir.
• Həmçinin, gələcək ananın süd vəziləri artır.
• Fizioloji artım dövran edən qanın həcmi ilə formalaşır.
• Və birbaşa hamiləlik dövründə əsasən omba və qarın üzərində yığılan yağ təbəqəsinin özü. Bu vəsaitlər uşağı qorumaq üçün lazımdır.

Kilolu olmağın səbəbləri

1. Çox vaxt hamilə qadının həddindən artıq dolmasının səbəbi olur hormonal fon. Heç kimə sirr deyil ki, bu “çirkli şey” həddindən artıq yeməyə və nəticədə bədən yağının artmasına səbəb olur.
2. Aşağı fiziki fəaliyyət. Əlbəttə ki, böyük bir qarın ilə aktiv həyat tərzi sürmək çətindir (hamiləliyin son trimestrindən daha çox danışırıq). Buna baxmayaraq, bütün həkimlər gələcək anaların hər zaman divanda uzanmaması ilə razılaşırlar. Məhz buna görə də mütəxəssislər hamilə qadınlara mütəmadi olaraq gəzməyi, mümkünsə fiziki məşqlər etməyi məsləhət görürlər. Bu, hamiləlik dövründə yaxşılaşmamağın başqa bir sirridir.
3. Zehni balanssızlıqla əlaqəli problemlər. Bütün eyni hormonal fon ən kiçik bir səbəbdən artan narahatlıq və narahatlığa səbəb olur. Nəticədə, bir qadın yalnız özünü və körpəni faydalı maddələrlə təmin etmək üçün yemək istehlak etməyə başlayır, həm də onu (xüsusilə şirniyyat, yağlı və duzlu qidalar) antidepresan kimi qəbul edir. Ancaq bu sadəcə bir illüziyadır. Özünüz başa düşməlisiniz ki, tıxanma problemləri onların həlli deyil.

Effektlər

Uşağı gözləyən qadının artıq çəkisi belə xoşagəlməz nəticələrə səbəb ola bilər:

• hamiləliyin son aylarında toksikoz (gestosis);
• metabolik pozğunluqlar (həddindən artıq yemək maddələr mübadiləsini ləngidir, yəni hamiləlik dövründə nəinki daha çox kiloqram qazanacaqsınız, həm də doğuşdan sonra onlardan qurtulmaq çətin olacaq);
• hipertansiyonun inkişafı;
• ödem (daxili daxil olmaqla);
• varikoz damarları;
• körpəni daşıyarkən gedərkən nəfəs darlığı;
• onurğada narahatlıq və ağrı, oynaqların zədələnmə riskinin artması;
• hemoroid və qəbizlik.

Çəki normaları

Bir çox gözləyən analar çox tez sağalmalarından narahatdırlar. Orta hesabla hamilə qadın gündə 50 qr qazanmalıdır. İkinci aydan başlayaraq həftədə 100-200 q əlavə etməlisiniz. Üçüncü trimestrdə optimal çəki artımı 7 gündə 300-500 g təşkil edir. Sadə hesablamaların köməyi ilə siz çəki artımı üçün normalara uyğun olub-olmadığınızı hesablaya bilərsiniz.

Çox vaxt arıq qadınlar hamiləlik dövründə orta çəkisi olan qızlara nisbətən daha çox qazanırlar. Bədən bədən çəkisinin çatışmazlığını doldurmağa çalışdığı üçün bu normaldır. Bu vəziyyətdə normalar belədir: 20-ci həftəyə qədər - 0,5 kq, 32-ci həftəyə qədər - 5,5 kq.

Orta hesabla, doğuşun 40-cı həftəsinin sonuna qədər arıq bir qadın 11-12 kq bərpa edə bilər. Bu zaman standart bir rəqəmə sahib olan xanımlar 10 kq əlavə edə bilərlər və hamiləlikdən əvvəl artıq çəki olan gələcək analara 6 kq-dan çox olmamaq tövsiyə olunur. bütün 9 ay üçün.

Çox tez kökəldiyinizi yoxlayın.

Çəki cədvəli aylara görə dəyişir

ay hamiləlik	artırmaq həftədə (g)	Ümumi artım (kq)	Faiz olaraq ümumi artım
1	0	0	-
2	-200 / +100	-2 / +1	0-5%
3	0 / +200	0 / +2	5-10%
4	+100-200	+1-4	15%
5	+100-200	+3-5	25%
6	+300-500	+6-9	45%
7	+300-500	+8-12	75%
8	+300-500	+10-14	90%
9	-300 / +300	+9-15	100%

həftəlik çəki artımı cədvəli

Əgər hamiləlik dövründə bədən çəkisi sürətlə artırsa və artıq çəki tam bir həyat sürməyinizə mane olursa, balanslaşdırılmış qidalanma rejiminə əməl etsəniz də, həkim məsləhətinə müraciət etməlisiniz. Həddindən artıq bədən çəkisi yalnız gəzinti zamanı nəfəs darlığına səbəb ola bilməz, həm də dölün formalaşmasına mənfi təsir göstərə bilər.

Artıq çəki qazanmamaq üçün necə?

Qida

• Doqquz ay ərzində sağlam bir pəhrizə riayət etməlisiniz. Bu vərdiş yaxşılaşmağınıza imkan verməyəcək. Dərhal ciddi bir pəhrizdə "oturmaq" fikrindən imtina edin. Belə bir menyu sizə və ya körpənizə fayda gətirməyəcək.
• Hamiləlik dövründə həddindən artıq yemək çox zərərlidir. Kiçik yeməklər yemək lazımdır, lakin tez-tez (gündə 5-6 dəfə). Bu, mədəni uzatmamağa və qarın içərisində narahat, ağrılı hisslərdən qaçınmağa imkan verəcəkdir. Həm də çəkinizi idarə etməyi asanlaşdırır.
• Hamiləlik dövründə kökəlməmək üçün asanlıqla həzm olunan karbohidratlardan imtina etmək lazımdır. İlk növbədə bunlara şirin yeməklər və fast food daxildir. Bu yemək yalnız yüksək kalorili deyil, həm də heç bir qida dəyərinə malik deyil. Aclıq hissindən qurtulmaq üçün enerji verəcək sıyıqların bir hissəsini yemək daha yaxşıdır.
• İçki rejiminə riayət edin. Belə olur ki, vücudumuz aclıq üçün susuzluğu qəbul edir. Buna görə də, bu yaxınlarda yemək yeyirsinizsə və yenidən aclıq hiss edirsinizsə, bir stəkan təmiz su için. 15 dəqiqədən sonra hisslər keçməyibsə, özünüz üçün yüngül qəlyanaltı (məsələn, qoz-fındıq və bir ovuc quru meyvə şəklində) təşkil edə bilərsiniz.
• Dumanlı ət və kolbasalardan imtina fayda verəcəkdir. Onları quş əti ilə əvəz edin. Sonra yalnız çəki deyil, həm də bütün daxili orqanların vəziyyəti normal olacaq.
• Hamiləlik dövründə yaxşılaşmamaq və mədə-bağırsaq traktının işləməsi ilə bağlı problemləri bilməmək üçün tərəvəz və otlarda olan lifi pəhrizə daxil etmək tövsiyə olunur.

Fiziki fəaliyyət

Hamiləlik dövründə idmanla məşğul olmağın mümkün olmadığını düşünən hər kəs yanılır. Gələcək ana özünü yaxşı hiss edirsə, hamiləliyin dayandırılması təhlükəsi və ya fiziki fəaliyyətə hər hansı bir əks göstəriş yoxdursa, fitness yalnız sağlamlığın xeyrinə olacaqdır. Əlbəttə ki, hamiləlikdən əvvəl olduğu kimi eyni intensivliklə məşq etməməlisiniz. Amma hərəkətin olmaması həddindən artıq məşqdən az zərərli deyil. İdman özünüzü şən hiss etməyə kömək edəcək, sizi şadlandıracaq və artıq çəki almağınızın qarşısını alacaq.

Zədə ala biləcəyiniz idman növlərini və çox aktiv atlama məşqlərini aradan qaldırın. Əks təqdirdə, bir həkimə müraciət etdikdən sonra, ruhunuzun yatdığı şeyi təhlükəsiz edə bilərsiniz. Rifahınıza qulaq asın, narahatlığa səbəb olan şeylər etməyin.

Əks göstərişlər olmadıqda, hamilə qadınlara yaxşılaşmamağa kömək edəcək aşağıdakı fiziki fəaliyyət növləri tövsiyə olunur:

• yoga (mətbuatın gərgin olduğu "ters çevrilmiş" pozalar, qıvrımlar və asanaslar istisna olmaqla);
• üzgüçülük və su aerobikası;
• pilates və fitbol məşqləri;
• Kegel məşqləri;
• gəzinti (həmçinin çubuqlarla Nordic gəzintisi);
• nəfəs məşqləri (hamiləlik dövründə qadağan edilən bəzi komplekslər istisna olmaqla).