Какво да ядем за вечеря. Какво е по-добро за вечеря? Какво да ядем вечер, за да не напълнеем

Правилото „не яжте след шест“ или „дайте вечеря на врага“ не винаги ви помага да отслабнете. Често отказът от ядене вечер означава празен стомах, лош сън, развалено настроение и накрая нахлуване на хладилника в 22.00ч. И тогава - чувство за вина и излишни килограми. Диетолозите съветват да не се изпада в крайности. Трябва да се вечеря, казват експертите, но трябва да се знае кога и какво да се яде. Smachno.ua попита експерти каква трябва да бъде вечерята
Кога трябва да вечеряте?

“Времето за вечеря е индивидуално за всеки. Основното условие е вечерята да е не по-късно от 4 часа преди лягане”, казва диетолог Наталия Самойленко. Тоест, ако си легнете в 22.00 часа, тогава вечерята ви трябва да е в 18.00 часа, ако е по-близо до полунощ, тогава можете да вечеряте в 20.00 часа.

Яденето на вечеря непосредствено преди лягане рискува факта, че тялото няма да има време да смила получената храна. Започва да ферментира в стомаха и да трови тялото. Калориите, изядени преди лягане, несъмнено ще останат на талията ви.

Какво е по-добро за вечеря?

През нощта тялото ни не само почива, но и се обновява: кожата, мускулите се възстановяват, косата и ноктите растат. „Целта на вечерята е да се попълнят запасите от аминокиселини в тялото“, казва Наталия Самойленко. "Затова вечерята трябва да се състои от протеини и техните "приятели" - смлени и листни зеленчуци."

Протеините трябва да са леки: риба, морски дарове, извара, бяло сирене, като моцарела или адиге, яйца, боб, леща, гъби.

Карфиолът е добър зеленчук за вечеря, зелена салата, черен пипер, домати, броколи, целина, тиква, праз, авокадо, ерусалимски артишок, както и краставици, тиквички и тиквички през сезона.

В идеалния случай половината от зеленчуците за вечеря трябва да са сурови, другата половина да са приготвени на пара, на фурна или на скара. „Зеленчуците трябва да са 2 пъти повече протеини, - говори диетолог Надежда Мелничук. - По-добре е да използвате растителни или растителни мазнини естествени мазнинив самата храна."

За отслабващите е полезно да вечерят зеле - бяло зеле, карфиол, броколи и други видове. Зелето съдържа тартронова киселина, която предотвратява образуването на мазнини от въглехидратите.

Друг добър съвет за тези, които искат да отслабнат, е да ядат бавно: бавна консумацияхрана в дванадесетопръстникаи тънки черваЗапочва да се отделя хормонът холецистокинин, който отговаря за чувството за ситост.

Какво да не ядем за вечеря

Не се препоръчва да ядете въглехидрати за вечеря, особено лесно смилаеми: вечер тялото ни преработва глюкозата по-лошо и ако е в излишък, започват да се отлагат мазнини. Затова се откажете от плодове, сушени плодове, сандвичи, кифли, торти и други сладкиши и брашно.
Също така диетолозите не препоръчват да се ядат картофи, моркови, цвекло, корнфлейкс, каши, особено ориз.

Не яжте пържено за вечеря - тежката храна затруднява работата на жлъчния мехур, черния дроб и панкреаса. Това важи особено за пърженото месо: панкреасът вече е изразходвал ензимите си през деня, така че пърженото месо се смила лошо.

Комбинацията от брашно и месо също ще бъде трудна: кнедли, кнедли, пресни печени изделия.

Колко да ядете за вечеря

„Шепа - две длани - е вашата порция вечеря. Това е чиния, която е винаги с вас, казва диетологът Наталия Самойленко. - Ако говорим за грамове, тогава една порция вечеря за средна женасредно трябва да е 250 г, за мъж - 350 г.”

Въз основа на това количество 100 г е порция протеин за вечеря, 250 г са зеленчуци. Също така е добре, ако няма противопоказания, във вечерята да се включват умерено люти подправки и билки: например кардамон, кориандър, черен пипер, джинджифил. Подобряват метаболитните процеси в организма, кръвообращението, подпомагат функционирането на храносмилателната система и подобряват елиминирането на холестерола и излишни мазниниот тялото.

Дори не се опитвайте да ядете само кефир - това не е достатъчно, за да се възстанови тялото ви. Според Надежда Мелничук вечерята трябва да съставлява 20% от дневния калориен прием - това е средно 350-400 килокалории. За тези, които губят тегло, малко по-малко - 300-350 килокалории.

Опции за здравословна вечеря

Вариантите за вечеря могат да бъдат:

• риба, печена на фурна със зеленчуци, зелена салата, обляна с нерафинирано растително масло - сусам, зехтин;
• салата от птици и зеленчуци;
• салата от морски дарове и зеленчуци;
• омлет със зеленчуци; гювеч от изварасъс зеленчуци;
• задушени зеленчуци със варено пиле, риба, морски дарове.

Броят на ястията за вечеря може да бъде различен - всичко е чисто индивидуално. Какви ще бъдат ястията зависи само от вашето въображение и вкус.

Снек преди лягане

„Ако ви е трудно да се сдържате, можете да хапнете лека закуска 1,5-2 часа преди лягане“, съветва диетологът Надежда Мелничук. - Можете да вземете леки закуски ферментирали млечни продукти: 1% кефир, нискомаслено кисело мляко без захар и пълнители, изварено мляко.

Една порция напитки е около 200 ml и е по-добре да пиете напитката не веднага, а постепенно. Можете също така да пиете отвара от шипка или узвар без захар като лека закуска - те няма да осигурят допълнителни калории, но ще ви позволят да се „разтегнете“ до лягане.

Ако искате нещо сладко вечер

Много често вечер ви се хапва нещо сладко. За хората, които отслабват, дори парче шоколад, изяден вечер, е трагедия.

„Искате сладко, когато нивото на инсулин в кръвта спадне рязко“, обяснява Надежда Мелничук. - Това се случва по правило при нередовно хранене - например не сте обядвали или сте яли храни с високо гликемичен индекс, лесно смилаеми въглехидрати.”

Ето защо, за да нямате сладък зъб вечер, трябва да ядете навреме през деня, а за обяд да дадете предпочитание на сложни въглехидрати: зърнени храни, зеленчуци.

„Опитайте да пиете чай от мента с лъжица мед вместо шоколад - съзнателно, наслаждавайки се“, съветва Наталия Самойленко. „Чаят ще ви помогне да се отпуснете и да си починете.“

„Яжте закуската сами, споделете обяда с приятел, дайте вечерята на врага си“ - народна мъдрост, което много хора, които отслабват, възприемат като пряко ръководство за действие. И напълно изключват вечерята от ежедневието, надявайки се по този начин бързо да се разделят с омразните мастни гънки. Лекарите обаче мислят различно: трябва да вечеряте в задължително, основното е да се подходи към въпроса компетентно. Днес ще ви кажем какво е най-добре да ядете за вечеря, за да отслабнете, и ще споделим рецепти за вкусни нискокалорични ястия.

Преди да се потопим в света на рецептите за вечеря за отслабване, нека обсъдим каква трябва да бъде правилната. вечерно хранене. Общо има 7 основни точки, които трябва да се вземат предвид, ако планирате да отслабнете:

1. Време за вечеря.Няма универсални цифри - за всеки от нас това време се избира индивидуално, тъй като зависи изцяло от конкретната дневна рутина. Основното условие е последното „подсилване“ да бъде не по-късно от три или още по-добре четири часа преди лягане. Казано по-просто, ако си лягате в 12 часа вечерта, правилото „нито троха след шест“ не важи за вас - не се колебайте да вечеряте в 8-9 вечерта и не се тревожете за фигурата си.
2. Физическа активност след хранене.Дори и най-здравословната вечеря за отслабване може да бъде изоставена, ако легнете на дивана с книга след нея. Това не означава, че трябва да пробягате маратон след хранене – разходете се преди лягане, играйте с децата, вършете домакинска работа. малък физическа активностслед хранене е ключът към правилното усвояване и смилане на храната.
3. Забранени храни.Забравете за вечерите на баба - пържени картофии месо, макаронени изделия, зърнени храни, закупени от магазина сосове, хляб и разнообразие от сладкиши. В списъка с това, което е най-добре да ядете за вечеря, когато отслабвате, прости въглехидратии нишесте не са включени.
4. Размер на порцията.Вечерята за отслабване с правилно хранене трябва да е лека, така че о големи порциище трябва да забравя. Сложете две длани една в друга – това ще бъде стандартната ви порция за вечеря. Оказва се приблизително 250 грама за момичета и 350 за мъже. Освен това от този привидно голям обем протеинът заема само една трета, а две трети са разпределени за зеленчуци или билки.
5. Съдържание на калории.За вечеря трябва да приемате максимум 20-25 процента от дневните си калории. Тоест до около 400 kcal, ако трябва да поддържате теглото си на същото ниво. За тези, които искат да загубят излишни сантиметри отстрани и търсят нискокалорична вечеряза отслабване цифрите са различни - приблизително 300-350 kcal.
6. Индивидуални характеристики.Вземете ги предвид - почти всеки от нас има продукт, който е лошо смилаем. Например, дори ако наистина харесвате боб или грах, но смятате, че те се усвояват лошо в тялото ви, не трябва да вечеряте с тях. Списъкът с храни, които се усвояват лесно, включва: кокоши яйца, нискомаслено извара, цитрусови плодове и зеленчуци без скорбяла. За да се ускори храносмилането, продуктът трябва да се задушава, вари или пасира.
7. Коректно поведение.Можем дълго да ви казваме какво трябва да ядете за вечеря, за да отслабнете, но КАК ядете е не по-малко важно. Забравете за вечерите пред компютъра, пред телевизора или с книга в ръце. Дъвчете правилно храната – така тя ще се усвои по-добре. Препоръчва се 20 минути преди хранене да се пие чаша чиста вода. Не трябва да пиете кафе един час преди вечеря и един час след това - напитката засяга надбъбречните жлези, което забавя процеса на смилане на храната.

Какво можете да ядете за вечеря, когато отслабвате: храни

А сега - за нашите малки приятели, здравословни продукти, от които можете да направите правилната вечеря за отслабване. Списъкът е впечатляващ, така че определено няма да останете без нещо вкусно:

• Месо - изключително постно: телешко, пилешки гърди, заек, пуйка.
• Разнообразие от морски дарове - от раци до скариди и миди.
• Риба - нискомаслена и средномаслена: треска, пъстърва, сьомга, щука, риба тон, костур - морски и речен, розова сьомга и др.
• Пресни сочни зеленчуци: всяко зеле, сладки пиперки, краставици, репички, домати, всякакви зеленчуци, лук от всякакъв вид.
• Други зеленчуци, задушени или печени на бавно готвене или във фурна без масло (или с малко количество): моркови, цвекло, патладжани, сладка царевица, тиква, тиквички във всички варианти, всяко зеле.
• Яйца в различни варианти: рохко, твърдо сварено, под формата на омлет - с билки, нискомаслено извара или сирене (например тофу или сирене фета).
• Млечни продукти или още по-добре ферментирали млечни продукти: кефир, неподсладено кисело мляко, кисело мляко, нискомаслено извара.
• Всички плодове и плодове, с изключение на банани и грозде.
• Ядки – бадеми и орехи, но не повече от 5-10 броя.
• Гъби и хляб от пълнозърнест– в малки количества, не повече от 50-60 грама.
• Топло мляко - при условие, че го консумирате отделно от другите продукти. Подходящ за тези, които търсят възможно най-лесната вечеря за отслабване.

Сега, когато имате груба представа кое е най-доброто за вечеря, за да отслабнете, нека преминем към най-добрата част - рецепти за нискокалорични ястия за вечеря.

Диетична вечеря за отслабване: рецепти за здравословни лакомства

Първият вариант за вечеря за отслабване са салати:

• зеле:котлет бяло, червено или китайско зеле, настържете сладките моркови на едро ренде. Лукът се нарязва на малки кубчета и се задушава в растително масло. Отделно пригответе подправката: смесете пресован чесън, червени сладки и люти чушки, соев соси смлян кориандър (може да се замени с други билки). Всичко това трябва да се добави в горещ тиган с лук и веднага да се отстрани от огъня. След това добавете получената смес към зелето и полейте салатата с лимонов сок. И въпросът какво да ядете за вечеря, докато отслабвате, ще изчезне от само себе си!
• гръцки:за да приготвите отлична диетична вечеря за отслабване, трябва да смесите салата айсберг, нарязано на кубчета сирене фета, маслини, чушки и домати, за предпочитане чери. Тази салата се гарнира с масло или натурално нискомаслено кисело мляко. Може би това е един от най-вкусните варианти, които можете да хапнете за вечеря, за да отслабнете.
• С калмари:нарежете на ивици варено яйце, няколко краставици, 100 грама от посочените морски дарове и същото количество морски водорасли, разбъркайте всичко, подправете със зехтин.

Друг вариант подходяща вечеряза отслабване - рецепти за месо:

• Мариновано телешко:нарежете парче месо с дебелина няколко сантиметра, разбийте едната страна с чук, намажете с растително масло от двете страни, леко поръсете с червен или черен пипер и оставете цялата тази красота за половин час. Не е необходимо да осолявате месото - по-добре е да го поръсите с лимонов сок. Можете да готвите както желаете - да пържите в горещ тиган без масло, да печете във фурна, да използвате бавна готварска печка - по ваш избор.
• Пилешки котлети:Ако не знаете какво да ядете за вечеря, за да отслабнете, опитайте това ястие! Всичко, от което се нуждаете, е 200 грама обикновено зеле, пилешко филеприблизително в същия обем, сол и подправки на вкус. Смелете всичко през месомелачка, оформете котлети и ги изпечете в загрята на 200 градуса фурна. Между другото, такива котлети вървят добре със салата от краставици и домати, облечени с нискомаслена заквасена сметана.

Дадохме ви приблизителна насока какво да ядете за вечеря, за да отслабнете. Експериментирайте, създавайте нови ястия от здравословни продуктии не забравяйте да споделите вашите рецепти с нас!

Днес искам да говоря за здравословна вечеря. Всички сме чували поговорката „Изяж сам закуската, сподели обяда с приятел и дай вечерята на врага си“. Колко вярна е тази поговорка? Няма съмнение относно ползите от закуската (разбира се, ако е така правилна закуска- виж статията Здравословна закуска). Но наистина ли трябва да пропуснете вечерята? Възможно ли е вечерята да е вкусна и здравословна? Има ли общи стандарти за здравословна вечеря за всички или трябва храните за вечеря да се избират, като се вземе предвид индивидуални характеристики? Коя вечеря е добра за вас? А какви здравословни неща можете да приготвите за вечеря набързо (няколко рецепти)...

ЗДРАВОСЛОВНА ВЕЧЕРЯ

Здравословна вечеря - струва ли си да се откажем от вечерята?

В моите статии понякога си спомням това много отдавна, когато се опитах безуспешно да отслабна с различни диети (вижте статията Как да отслабна без диета?). Имах нужда да сваля максимум 10-15 килограма, но те упорито не искаха да си тръгнат. Опитах също да се откажа от вечерята. Някои хора наистина успяват да отслабнат, като отказват да ядат след шест вечерта. След шест не ядох 2 седмици... и през това време качих 3 килограма! И какви неприятни 2 седмици бяха... Вечерта не можех да заспя от глад и мислех само за храна, а на сутринта просто се нахвърлих на храна (а не всяка закуска е здравословна). Сега разбирам колко грешно беше всичко това, но тогава просто се опитвах да следвам популярната препоръка, която предписваше да не се яде след шест вечерта, тоест да се откаже вечерята.

Обикновено забраната за хранене след 18:00 часа се аргументира с факта, че човек според своите биоритми е дневно същество и след 6 часа вечерта, когато слънцето залязва, активността на тялото намалява.

Този аргумент не издържа на критика. Поне така:

1. Слънцето залязва ли след 18 часа?Кога е това - зима или лято? И в кой регион? Оказва се, че сме взели определено средно аритметично време. Но тогава за какви природни биоритми можем да говорим? Тогава би било препоръчително да не се яде след залез слънце. Но не, подобна препоръка звучи абсурдно - тогава жителите на Санкт Петербург през белите нощи могат да ядат по всяко време на деня, а жителите на Арктика трябва да постят през по-голямата част от годината.
2. Дневно същество ли е човекът?Но какво ще кажете за разделението на „чучулиги“, „сови“ и „гълъби“? „Чучулигите“ наистина могат лесно да откажат вечеря след 18 часа - без да страдат. За тях тази диета е естествена. "Гълъбите" също могат да се адаптират след известно време. Но нощните сови не само ще страдат, като отказват да ядат вечер, но и ще навредят на здравето си, като излагат тялото си на постоянен стреси преяждане в момент, когато техният личен, а не някакъв не среден организъм изобщо не е готов да абсорбира храната.

Пропуснете вечерята, за да отслабнете?

Ако решите да се откажете от вечерята, за да отслабнете, тогава трябва да имате предвид, че отказът от вечеря е диета като всяка друга. Това означава, че може би през първите дни ще загубите 1-2 килограма (главно поради отстраняването на излишната течност от тялото) и само ако успеете да се контролирате и да не преяждате през деня. Но след 5-7 дни тялото ви ще се адаптира към новата диета и ще започне да пести енергия (да забави метаболизма ви). В резултат на това процесът на отслабване първо ще се забави и след това ще спре напълно. Когато започнете да вечеряте отново, тялото няма веднага да се пренастрои (метаболизмът през първите дни след „завръщането“ на вечерята ще остане бавен) и свалени килограмище се върна...евентуално в двойно количество.

Ако решите да се откажете, за да отслабнете, трябва:

• Не забравяйте, че пропускането на вечерята не е постоянна диета, а диета.
• Ограничете периода на диетата до 3-5 дни.
• По време на периода на отказ от вечеря спазвайте определени хранителни ограничения през целия ден.

Само ако тези условия са изпълнени, отказът от вечеря може да ви помогне да отслабнете. Но както всички диети, пропускането на вечерята не решава проблема. наднормено теглорадикално.

И така, струва ли си да се откажем от вечерята?

Отказът от вечеря (за отслабване или просто за здраве) е полезен само за онези хора (предимно ранобудни), за които такава диета е естествена. Как да разберете дали пропускането на вечерята е подходящо лично за вас? Да, много просто! Ако след като се откажете от вечерята, не се чувствате гладни, заспивате лесно и не започвате да преяждате през останалата част от деня, тогава това е точно за вас. Ако при отказ от вечеря изпитате едно или повече от следните симптоми, трябва да се откажете от тази идея - това само ще ви навреди:

• цяла вечер страдате от глад,
• когато заспите сънувате храна,
• имате затруднения да заспите в обичайното си време,
• понякога губите нервите си и влизате в хладилника късно през нощта или посред нощ,
• преяждане през деня
• Теглото ви се е увеличило.

Не трябва да има насилие над себе си, когато става дума за отказ от вечеря. Ако тази диета е естествена за вас, тогава не е нужно да вечеряте. IN иначе- вечеряй за твое здраве. Няма нужда да давате вечеря на врага!

Здравословна вечеря - в колко часа трябва да вечеряте?

Диетолозите са съгласни, че е полезно да вечеряте не по-късно от 3-4 часа преди лягане, тъй като в противен случай вечерята няма време да се смила и започва да ферментира в стомаха и да трови тялото. Оказва се, че ако си лягате в 21, тогава трябва да вечеряте в 17-18. И ако си легнете в полунощ, тогава оптимално времевечеря - 20-21.

Не мога да се съглася напълно с това, тъй като отново трябва да се съсредоточим върху определено средно аритметично време за смилане на храната. Но времето за храносмилане зависи от това какво сте яли и варира от 20 минути до 5 часа или повече. Така че, ако сте изяли няколко плода за вечеря, след 30-40 минути отново ще сте гладни. И ако сте яли мазно парче месо и дори заедно с гарнитура, четири часа преди лягане пак няма да ви бъдат достатъчни, за да усвоите такава вечеря.

Веганите спокойно могат да си позволят да вечерят само 1-2 часа преди лягане. Суровоядците и фрутарианците спокойно си лягат 30-60 минути след хранене. Не може да се каже същото за вегетарианците, които ядат млечни продукти или яйца. Препоръчително е да приключат вечерята не по-късно от 2-3 часа преди лягане.

Вашите индивидуални биоритми имат голяма стойностза определяне на оптималното време за вечеря!При ранобудните, метаболизмът им се забавя вечер, така че трябва да вечерят рано. Активно изображениеживот, редовните упражнения ускоряват метаболизма и вечерята се усвоява по-бързо.

Както виждате, най-много полезно времевечерята е различна за различни хораи зависи от начина на хранене, индивидуалните биоритми и начина на живот.

Здравословна вечеря - какви храни да ядем и какви да не ядем?

Целта на вечерята е да осигури на тялото храна преди лягане. строителен материалза възстановяване на тъканите.А това означава протеин или по-точно есенциални аминокиселини (градивните елементи, от които е изграден протеинът). Но ние харчим малко енергия в съня си, така че не се нуждаем от прости въглехидрати (източник на „бърза“ лесно достъпна енергия) вечер (освен ако, разбира се, не си лягаме, а не на дискотека - в това случай, че можем да заредим гориво).

Изглежда, че ако имаме нужда от протеин, тогава ще изядем парче месо, няколко яйца или буркан извара. Но за вечеря имаме специални изисквания- искаме да се смила бързо. Най-дълго се усвоява месото - 3-5 часа или повече в зависимост от индивидуалните особености на организма. И ако месото е придружено от гарнитура, богата на въглехидрати (ориз, картофи, паста или хляб), тогава времето за храносмилане на месото се увеличава още повече. За щастие има и други източници на протеини, някои от които са чудесни за вечеря.

За вечеря не трябва да ядете твърде солени храни. Солта задържа вода, предизвиква подуване и пречи на извеждането на натрупаната вода през деня. вредни вещества, което от своя страна предотвратява добра почивкаи възстановяване на тялото.

За да определите какво е здравословно за вас лично да ядете за вечеря и какво не, нека разделим храните в 5 списъка:

• В "черния списък" влизат най-много вредни продукти, които би било полезно да изоставим напълно, а не само в вечерно време.
• Ще добавим храни към „жълтия списък“, които не трябва да ядете за вечеря, ако се опитвате да отслабнете.
• В „зеления списък“ ще запишем онези продукти, които помагат за облекчаване на стреса и по-бързо заспиване - тези продукти ще помогнат при безсъние.
• „Сивият списък“ ще съдържа храни, които могат да се консумират за вечеря, но като се вземе предвид фактът, че времето между вечерята и лягането трябва да се увеличи.
• „Белият списък“ включва тези храни, които се препоръчват за вечеря.

Моля, обърнете внимание, че продуктите от „жълтия списък“ също са в „зеления“ списък. Това е така, защото едни и същи храни могат да бъдат вредни в една ситуация (допринасят за натрупване на наднормено тегло) и полезни в друга (помагат при безсъние). Ако и двата проблема (наднорменото тегло и безсънието) ви притесняват, можете да направите компромис: вечеряйте с продукти от " бял списък„рано и час по-късно хапнете с малка порция храни от „зеления списък“.

„Черен списък“ (продукти, които считам за най-вредни):

• Всички продукти, съдържащи голям бройвредни хранителни добавки (газирани напитки, колбаси, различни сосове, дъвка- вижте 10-те най-вредни популярни храни).
• Хляб с бяла мая от рафинирано брашно - вижте статията Ползи и вреди от хляба.
• Мляко и млечни продукти. Може би сте убедени в ползите от млечните продукти и сте свикнали да пиете кефир преди лягане, за да „работите стомаха си“. Темата за ползите и вредите от млякото предизвиква много спорове и изненадващо емоционални. Всеки има право на собствено мнение. Изразих мнението си в статията Ползите и вредите от млякото. Препоръчвам също да прочетете статията Ползите и вредите от млякото - какво казва диетолог? (това е превод на статия от израелски клиничен диетолог).

„Жълт списък“ (тези храни не трябва да се ядат за вечеря, ако искате да отслабнете или се страхувате да не напълнеете):

• Сладкиши (торти, сладкиши, бисквитки, сладки крекери, консерви, конфитюр, сладък чай, плодов сок и др.).
• Плодове, сушени плодове и плодови сокове (това не важи за хората, които ядат плодове - те имат различна чревна микрофлора).
• Картофи, ориз, паста.

„Зелен списък“ (тези продукти ще ви помогнат да спите, ако имате безсъние):

• Нещо сладко (трябва да дадете предпочитание на плодове, сушени плодове, мед, сладко, сладки чайове без кофеин, но ако сте имали особено труден ден и просто наистина искате нездравословна торта или сладкиш с богат крем, тогава яжте - безсъние е по-вреден, отколкото парче от най-вредната торта).
• Нещо въглехидратно - картофи, ориз, паста, черен хляб без мая (дори може да го намажете със сладко сладко).

„Сив списък“ (тези храни могат да се консумират за вечеря, но вечерята трябва да се премести за по-ранен час, така че храната да има време да се смила):

• Задушени или варени бобови растения ( зелен грах, боб, леща).
• Риба (само неосолена или пушена - продукти с високо съдържаниеНе се препоръчва да ядете сол за вечеря).
• Месо (но в този случай трябва да вечеряте много рано - трябва да минат поне 4-5 часа преди лягане).

• Овесена каша от елда (с вода, без мляко и масло).
• Задушено или варени зеленчуци(понякога можете дори пържени).
• Пресни зеленчуци (салатата не трябва да се облича с мазен сос, но можете да добавите лъжица добър растително масло- вижте Най-полезните масла). Ако искате да отслабнете, не забравяйте да включите в вечерно менюзеле (карфиол, зеле, зелено зеле, брюкселско зеле, броколи и др.), тъй като зелето съдържа тартронова киселина, която предотвратява образуването на мазнини от въглехидрати.
• Ядки и семена ( добър източникаминокиселини). Важно е да добавите ядки към вашата зеленчукова вечеря, за да задоволите нуждите на тялото от протеини. Например, добавете шепа кедрови ядки към салата - това ще я направи не само по-здравословна, но и по-вкусна. Или овкусете салатата с тахан (паста от сусамово семе), подправен с подправки, или просто поръсете със сусам (за предпочитане особено здравословния черен сусам). Не забравяйте, че ядките съдържат не само протеини, но и витамини, минерали и здравословни масла (с най-балансиран състав от здравословни мастни киселини).

Не споменах, че не трябва да пиете кафе, какао или силен чай (и черен, и зелен) вечер. Мисля, че вече на всички е ясно, че кофеинът може да причини безсъние. По същата причина не трябва да ядете шоколад за вечеря. Ако сте свикнали да пиете кафе дори по време на вечеря и ви е трудно да се откажете от него, опитайте да замените вечерната си чаша кафе с чаша напитка от цикория (може да ви хареса вкусът, който малко напомня на кафе) или безкофеиново цвете /плодов чай.

Здравословна вечеря - бързи рецепти.

Разбрахме какво е здравословно за вечеря, какво не и защо. Но е важно да приготвим вечеря от здравословни продукти, които да задоволят нуждите на тялото ни незаменими аминокиселини, витамини и минерали, необходими за нощно възстановяване и обновяване на тъканите.

Ето няколко лесни и бързи рецепти за вкусна и здравословна вечеря:*

*Забележка:

Във всички рецепти за вечеря е препоръчително да използвате морска сол или най-здравословната – розова хималайска. Не прекалявайте с подправките, за да не предизвикате жажда.

Бърза рецепта за здравословна и вкусна вечеря - салата от суров карфиол със сусам.

(4-5 порции)

съставки:

• половин глава карфиол,
• 1 черен пипер,
• 2 краставици,
• 200 гр. маслини,
• 1 супена лъжица зехтин,
• 1 супена лъжица сух риган,
• 1 чаена лъжичка сол,
• шепа сусамово семе (може и печено).

Приготвяне:

1. Краставиците и чушките се нарязват на ситно.
2. Разрежете всяка маслина на две.
3. Карфиолизрязваме го така: отделяме клоните от стъблото и след това отрязваме всеки клон, като започваме рязането от страната на стъблото, а не от къдриците. След като докарахме разреза до къдриците, разделяме половинките с ръце.
4. Поставете карфиол, краставици, чушки и маслини в купа за салата. Добавете зехтин, сол и риган. Поръсете със сусам и разбъркайте. Вечерята е готова!

Бърза рецепта за здравословна и вкусна вечеря - салата с люти тиквички и зелен фасул.

(4-5 порции)

съставки:

• 400 г зелен фасул (може и замразен, но по-добре пресен),
• 2 средни тиквички,
• 3 краставици,
• 200 гр. маслини,
• 1 връзка зеленчуци (копър, магданоз, кориандър),
• 1 връзка зелен лук,
• 1 супена лъжица смляна куркума,
• 1 супена лъжица ленено маслоза дресинг (може да се замени със сусам, маслини, фъстъци),
• 2 супени лъжици слънчогледово или друго растително масло за пържене на боб и тиквички,
• бадеми, нарязани на тънки филийки.

Приготвяне:

1. Нарежете краставиците, нарежете на ситно зелените, накълцайте зелен луки разрежете всяка маслина на две. Поставете всичко в купа за салата.
2. Нарежете тиквичките (не много ситно) и отделете в отделна купа.
3. Загрейте олио в тиган. Добавете куркума към горещо масло и разбъркайте за около 30 секунди.
4. Поставят се в тиган зелен фасул, разбъркайте, покрийте и загрейте за 5-7 минути на умерен огън (разбъркайте няколко пъти).
5. Увеличете топлината до висока, добавете тиквичките и запържете 3-5 минути, като разбърквате често.
6. Горещите тиквички и боб се поставят в купа за салата с останалите продукти.
7. Добавете сол, олио (по желание) и разбъркайте. Поръсете с бадеми. Вечерята е готова!

Бърза рецепта за здравословна и вкусна вечеря - каша от елда със зелен лук.

(4-5 порции)

съставки:

• 1 чаша елда,
• 2 чаши вода,
• 1-2 супени лъжици добро растително масло (по желание)
• половин чаена лъжичка сол,
• малко зелен лук (на вкус)
• няколко стръка магданоз или кориандър.

Приготвяне:

1. Зеленият лук се нарязва на ситно.
2. Изсипете елдата в тенджера и я изплакнете. Отцедете водата.
3. Добавете 2 чаши вода и сол.
4. Оставете да заври на силен огън.
5. Намалете топлината до минимум и покрийте тигана с капак. Гответе 15 минути.
6. Добавете олио (по желание) и разбъркайте.
7. Поръсете с наситнено зелен луки украсете със стръкчета магданоз или кориандър. Вечерята е готова!

Бърза рецепта за здравословна и вкусна вечеря - сандвичи с паста от авокадо и кедрови ядки.

съставки:

• 2 средно големи варени авокадо
• 1 супена лъжица студено пресован зехтин,
• 1 чаена лъжичка смлян черен пипер (възможно по-малко)
• половин чаена лъжичка сол,
• половин лимон
• 1 хляб ръжен хлябс естествена закваска,
• шепа кедрови ядки.

Приготвяне:

1. Обелете авокадото, разполовете го и внимателно отстранете костилката (уверете се, че вътре не е останала кора).
2. Смелете авокадото на ситно в блендер или го накълцайте и намачкайте с вилица – трябва да се получи паста.
3. В получената каша изстискайте сока на половин лимон, добавете зехтин, сол, черен пипер и разбъркайте добре.
4. Готовата паста се намазва върху черен хляб и отгоре се поставят няколко кедрови ядки. Вечерята е готова!

Повечето жени са сигурни, че вечерята е вредна за фигурата и здравето им; по-добре е да се справите без нея. Експертите са на обратното мнение: вечерята е задължителна, но трябва да е правилната вечеря.

Ако се откажете напълно от него, тогава тялото няма да получава храна около 14-16 часа през деня, което може да доведе до забавяне на метаболитни процеси, храносмилателни разстройства. Наднорменото тегло не се появява от самия факт на вечеря, а от неправилното меню.

Най-доброто време за вечеря

Всеки трябва да определи часа на вечеря самостоятелно, в съответствие с дневния си режим. Но, според принципите на рационалното хранене, това трябва да се случи не по-късно от 2-3 часа преди лягане. Това означава, че ако си лягате в 22:00 часа, тогава трябва да ядете не по-късно от 19:00 часа; ако си лягате около полунощ, тогава вечеряйте не по-късно от 21:00 часа.

Ако вечерното хранене се случи точно преди лягане, тогава стомахът няма време да смила изяденото. Започва процесът на ферментация, който отравя тялото. В допълнение, храната, приета преди лягане, определено ще се отложи на талията под формата на мазнини.

Какво можете да ядете за вечеря

Правилната вечеря трябва да съдържа протеини и зеленчукови ястия. Нощта дава на тялото не само почивка, но и обновяване: това е времето за растеж на косата и ноктите, възстановяване на кожата и мускулите.

Ето защо е толкова важно вечерната диета да работи за попълване на запасите от аминокиселини в тялото ни. Това е протеин и растителна хранаспособен да направи това.

Трябва да ядете леки протеини:

• извара;
• сирена бяло(моцарела, адиге);
• морски дарове;
• риба;
• гъби;
• соя;
• яйца.

Зеленчуците могат да бъдат представени:

• карфиол;
• зелена салата;
• черен пипер;
• домати;
• броколи;
• целина;
• тиква;
• авокадо;
• Ерусалимски артишок;
• краставици;
• тиквички.

Желателно е половината от тях да се консумират сурови, другата - на пара или на фурна. Съотношението на протеините към зеленчуците в менюто за вечеря трябва да бъде 1:2.

Какво трябва да ядете за вечеря, ако отслабвате?

За тези, които отслабват, правилната вечеря би била да ядат зеле от всякакъв сорт, било то бяло зеле, карфиол, броколи или други. Всички видове зеле са ценни със своята тартронова киселина, която пречи на превръщането на въглехидратите в мазнини.

Тези, които искат да отслабнат, също трябва да дъвчат бавно, тогава червата ще започнат да произвеждат холецистокинин, хормон, който дава усещане за ситост.

Какво да изключим

Здравословна вечеряне трябва да включва въглехидрати, тъй като вечерта глюкозата се обработва слабо от тялото и може да се складира в мазнини. Поради тази причина не вечеряйте:

• плодове;
• сушени плодове;
• сандвичи;
• бухти;
• торти;
• продукти от брашно;
• сладкиши.

Вечер също трябва да кажете „не“:

• картофи;
• моркови;
• цвекло;
• царевица;
• каши, особено оризови.

Пържените храни също са нежелателни като тежка храна, която влияе зле на жлъчен мехур, черен дроб, панкреас. Пърженото месо е особено лошо смилаемо, тъй като ензимите за неговото смилане се изразходват през деня.

Комбинацията от месо и брашно под формата например на кнедли, кнедли и печива е двойно по-трудна.

Колко да ядете за правилна вечеря

Твърде обилната вечеря е една от причините за наднорменото тегло. Правилна порция- една шепа, тоест две длани, сгънати в шепа. Ако се измерва в грамове, тогава приблизително 250 g за жени, 350 g за мъже. От 250 г приблизително 100 г трябва да са протеини, останалите да са зеленчуци.

Добра идея е да добавите подправки като кардамон, черен пипер и джинджифил, ако е възможно. Подправките трябва да се избират не много люти. Те са добри за подобряване на метаболизма и премахване на излишните мазнини от тялото.

Една вечеря само с кефир не е достатъчна за възстановяване на тялото. Вечерното хранене трябва да представлява 20% от общото съдържание на калории за деня, в килокалории това е приблизително 400. Ако отслабвате, тогава тази цифра трябва да бъде малко по-малка - от 300 до 350 kcal.

Подходящи опции за меню за вечеря

Те могат да бъдат както следва:

• Риба със зеленчуци, печена на фурна + зелено марулясъс зехтин;
• Пиле със зеленчуци под формата на салата;
• Зелева салата с морски дарове;
• Омлет или гювеч от извара със зеленчуци;
• Варени домашни птици, риба или морски дарове с гарнитура от задушени тиквички, тиква, зеле.

Изборът на правилното меню за вечеря е ваш.

Снек преди лягане

Ако след подходяща вечеря има леко чувство на глад, тогава няколко часа преди лягане можете да хапнете лека закуска. Най-подходящите продукти за тази цел са ферментирали млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, например кефир, неподсладено кисело мляко, кисело мляко. Една чаша (200 ml) от напитката ще бъде достатъчна за лека закуска, препоръчително е да я пиете не на един дъх, а бавно.

Вечер често ми се хапва сладко, това може да се дължи на рязко паданенива на инсулин в кръвта. Това се случва поради нередовно хранене, когато например сте пропуснали обяда или сте обядвали с храни с лесно смилаеми въглехидрати.

За да избегнете желанието за сладко вечер, консумирайте през деня сложни въглехидрати- каша, зеленчуци. Ако все пак искате нещо сладко, не бързайте да вземете шоколадов блок, по-добре го изпийте чай от ментас мед – релаксира и спомага за добра почивка.

Всеки човек от детството е запознат с поговорката, която гласи, че трябва да закусиш сам, да споделиш обяда с приятел и да дадеш вечерята на врага си. Тази поговорка е на много десетилетия и не напразно хората са говорили за нея в древни времена. Те също искаха да живеят дълго и да останат здрави за дълго време.

Ако решите да отслабнете, тогава не можете да се откажете напълно от храната. Реакцията на тялото ще бъде следната: ще се запасява с калории при всяка възможност. Трябва да се храните редовно, без да изключвате вечерята. Просто трябва да го направите правилно.

През целия ден, ако е възможно, трябва да ядете малки порции, но често. Препоръчително е последното хранене да се яде 4 часа преди сън, като храненията трябва да са леки и диетични.

В никакъв случай не трябва напълно да се отказвате от вечерното хранене, за да отслабнете. Трябва да сгответе нещо лесно и здравословно, което не би навредило на фигурата ви. Ястието трябва да включва съставки, които са бързо смилаеми, съдържащи мазнини и въглехидрати минимално количество. от месни продуктиПо това време на деня си струва да откажете.

Но ако наистина го искате, тогава трябва да купите само постно птиче месо или постно говеждо за лека вечерна закуска. Препоръчително е да го приготвите на пара, без мазнина или масло. Консумираната част от такова ястие трябва да бъде минимална.

Вечерята има някои правила:

Следните продукти са подходящи за приготвяне на питателна диетична вечеря:

Храни, които не трябва да ядете вечер:

Как да съставим правилно меню

Сега се счита за най-популярната диета за отслабване човешко хранене без вечеря. Това означава, че след 18 часа човек, който отслабва, може да приема само течни продукти. И през целия ден е забранено да се ядат мазни и сладки храни. Но диетолозите единодушно твърдят, че такава диета само вреди на тялото и освен това е неефективна. Ето няколко причини, отбелязани от диетолозите:

Изводът се налага сам: вечер трябва да намалите порциите и да готвите само нискокалорични храни.

Здравословна вечеря и правилно хранене

Когато избирате съставки за приготвяне на лека вечеря,... Или може би имате заседнала работа? Калоричното съдържание на ястията ще зависи от това. Изборът на храни ще бъде повлиян от калоричното съдържание на обяда и времето, когато човек си ляга.

Например, ако денят ви е планиран минута по минута, но имате време за обилен обяд, тогава ще има по-малко въпроси:

• В колко часа ще бъде вашата вечеря:
• в колко часа си лягаш след вечеря?

Следвайки съветите на диетолозите,. универсални опции за вечеря са съставени:

Ако човек се занимава с физически труд на работа, тогава за вечеря може да си позволи протеинова опция. В този случай протеинът, получен от тялото, ще бъде изразходван за изграждане на мускули и няма да бъде преработен в мазнини. Ако готвите варена или задушена риба или птици, можете да допълните порцията с краставица.

Диетолозите препоръчват да се яде като протеинова вечеря порция юфка с пилешко яйце. За да го подготвите ще ви трябва:

• пилешко месо 140−160 g;
• пилешко яйце - 2 бр.;
• сол и подправки - на вкус.

Пилешкото месо (за предпочитане гърди) трябва да се вари в леко подсолена вода. Разбийте яйцата и ги изпържете на палачинки. Поставете нарязаното пиле в охладения бульон. Нарежете палачинките на тънко и ги поставете в съд с бульон. Това ястие ще бъде идеално за вечеря.

Ако сте прекарали целия работен ден в офиса и сте се движели малко, а също така сте свикнали да си лягате рано, тогава това ще ви бъде полезно лесна вечеря без месо. Какво да ядем за вечеря? Можете да сварите риба или да готвите морски дарове. Една порция от този деликатес вечер не трябва да надвишава 50 грама. Тя ще бъде допълнена със зеленчуци, които ще заемат останалата част от чинията. Можете да готвите омлет.

Каква трябва да бъде вашата вечеря след тренировка?

Ако целта ви е да се биете наднормено тегло, тогава основното изискване е да се създаде времева разлика между вечерята и тренировката. След часовете трябва да минат поне 1,5 часа, така че калориите, получени по време на вечеря, да не отиват за попълване на енергия.

След определено време можете да ядете месо или рибни ястия, морски дарове, ястия с извара и омлети, но всичко това, разбира се, без мазнини. Продукти за лека вечерятрябва да изберете нискокалорични, до 200 kcal. Не трябва да си лягате веднага след хранене.

Рецепти за диетична вечеря за отслабване

Пилешки гърди със зеленчуци:

100 г месо, обелете и нарежете на парчета. Карфиолът се разделя на съцветия, тиквичките и патладжанът се нарязват, а морковите се настъргват. Поставете всички сварени продукти в съд с дебели стени, добавете малко сол, добавете половин чаша вода и оставете да къкри до готовност. Не е необходимо да добавяте мазнини по време на готвене, тогава ще се окаже диетично.

Риба, печена със зелен фасул:

200 г боб се сваряват в леко подсолена вода; 100 г филе от сьомга или друга постна риба се осолява и поръсва с лимонов сок, след което се увива във фолио. Получените торбички с риба се пекат във фурната за 15 минути. Температурата трябва да е около 200°. Поставете печената риба и сварената риба в чиния зелен фасул- вкусно и здравословно.

Омлет с витамини:

Сварете морковите и брюкселското зеле. Нарежете на ситно пресни салатни чушки и сварени зеленчуци. Разбийте нискомасленото мляко с яйцата, с тази смес залейте зеленчуците в тиган (без олио). Гответе на слаб огън, като покриете тигана с капак.

Тиквички с гъбен сос:

Обелете тиквичките, нарежете на филийки с дебелина не повече от 0,5 см и ги сложете в тиган с вода. Задушава се до омекване. Междувременно можете да сварите гъбите. Те трябва да се нарежат на средни парчета и да се изпекат микровълнова фурна. Време за печене - 5 минути, мощност - 600 вата. Копърът се наситнява, смесва се с черен пипер, сол и киселото мляко. С тази смес се овкусяват гъбите. Когато тиквичките са готови се отцеждат излишна течност, добавете получени гъбен соси оставете да къкри 3-5 минути.

Салата със скариди:

Скаридите се сваряват в подсолена вода, след което трябва да се обелят. Зелето се нарязва на ситно, леко се посолява и пасира. Добавете зелето към скаридите, пипер и поръсете всичко с лимонов сок. Използвайте като дресинг натурално кисело мляко, но може и без него - става невероятно вкусно.

Топла салата в бавна готварска печка:

Пилешкото месо се слага в тиган с вода, посолява се леко и се вари. Извадете, охладете и нарежете на парчета. Обелете, измийте и нарежете лука, чушката, краставицата и билките. Поставете всички продукти в купата на мултикукъра и задайте режим „Затопляне“. Топлите зеленчуци и месо трябва само да се овкусят. Може да се използва като дресинг лимонов соки масло. Тази салата ще се окаже не само вкусна, но и здравословна.

Месо с броколи:

За да приготвите такова ястие, трябва да закупите парче постно говеждо месо, което се натрива със сол и черен пипер. Месото се маринова до половин час, след което се завива във фолио и се пече във фурната за 40 минути на 180°. По време на печенето броколите се сваряват в леко подсолена вода. След това трябва да го извадите и да го запържите малко в малко масло. Готовото месо се нарязва на филийки и се сервира в чиния заедно с броколите.

Какво можете да ядете за вечеря, когато отслабвате? Зеленчуците са отлична съставка за ястия, които да сервирате на вечеря. Те са много лесни за приготвяне и най-важното е, че тези ястия не съдържат месо или животински мазнини. Такива леки ястия няма да навредят на фигурата ви, тъй като се усвояват бързо.

Можете да допълните вашата диетична вечеря витаминна салата, които е препоръчително да не се подправят със заквасена сметана или майонеза. Приготвя се просто и бързо и най-важното е, че ще насити тялото ви до нощта. Основните продукти за това ястие ще бъдат зеленчуци.

За да приготвите лека вечеря, можете да вземете най-много различни продукти. Важно е само да се изключат мазни и вредни храни. Следвайки препоръките, можете не само да вечеряте вкусно, но и да отслабнете, без да навредите на тялото си.

Внимание, само ДНЕС!