Физическо и психическо здраве и спорт. Тренировки и упражнения за поддържане на психическо и физическо здраве

Една от основните цели на училището е да развива здравето на детето и да го научи да поддържа своята физическа и физическа активност психично здраве. Различни проучвания показват, че много голям процент от децата имат лошо физическо здраве. Уроците по физическо възпитание, биология, психология и валеология трябва да помогнат на детето да бъде здраво както физически, така и психически. Това повдига въпроса на какво ниво е здравословното състояние на самите учители?

В продължение на няколко години UPM изучава един от показателите за психично здраве - нивото на невротичните реакции на учителите. Актуалността на този проблем се обяснява с факта, че според СЗО психичното здраве в света се влошава всяка година. От 1900 до 1983 г. номер психично заболяванесе увеличи почти седем пъти. В градовете хората боледуват два-три пъти по-често, отколкото на село. Получихме същите данни от студенти в град Санкт Петербург и неговите предградия. Според СЗО момчетата от 5 до 14 години боледуват по-често, от 15 до 19 години също, след 25 години броят на заболяванията при жените рязко нараства. Максимално количествозаболявания възникват на възраст 40-49 години.

Нашите данни показаха, че сред учителите нивото на невротични реакции има същата тенденция. Данните са получени с помощта на техниката на Eysenck. Проучването също така показа, че нивото на невротичните реакции зависи от опита и преподавания предмет. Най-ниски резултати по скалата за невротизъм са получени от учителите по физическо възпитание и труд. На едно от първите места са учителите по литература и руски език. Можем да заключим, че спецификата на предмета влияе върху нивото на невротични реакции у учителя. В часовете по физическо възпитание учителите, докато изпълняват физически упражнения, освобождават от психически стрес. Освен това, тъй като учениците обикновено имат доста силна мотивация да се занимават с физическо възпитание, това води до по-малко конфликти. Изследванията показват, че по всички предмети има учители, чието ниво на невротични реакции е нормално. Те успяха да се адаптират към условията на училището и, работейки доста ефективно, поддържаха относително нормално психично здраве.

Яжте тясна връзканиво на невротични реакции с опит. До една година нивото на невротичните реакции е същото като при представителите на обикновени, нестресиращи професии. След една година нивото на невротичните реакции се повишава.

Бяха идентифицирани фактори, които провокират невротични реакции на учителите: стил на общуване на учителя, технологии за проучване, технологии за учене и консолидация, преподавателско натоварване, хранителни навици и др. С положителен стил на общуване учителят слуша учениците, прекъсва ги по-малко, приема възраженията спокойно и кани други ученици да обсъдят тези въпроси, речта му съдържа повече положителни прилагателни (добър, отличен, чудесен и т.н.), лицето му изразява радост, задоволство и т.н. Учителите с този стил на общуване имат по-ниско ниво на невротични реакции. Сред тях преобладават положителните реакции, по-малко са категоричните оценки на действията на децата, наблюдават се различни видове анкети. Учителите с ниско нивоневротичните реакции по-често използват различни интересни технологии за изучаване на нов материал; децата им са по-активни и свободни. При затвърдяване на материала и упражняване на умения също има по-голямо разнообразие. Има връзка между невротизма и преподавателското натоварване. Учителите с по-голямо натоварванепо-високо ниво на невротизъм. Въпреки това има учители с голямо натоварванеи нисък невротизъм. Тези преподаватели използват технология, където учениците участват повече в контрола образователни дейностив класната стая, като изпълнява функции, например като консултант, проверява по време на взаимен контрол и др.

При анализ на връзката между невротизма и храненето се оказа, че тези, които пият кафе по-често, имат по-високо ниво на невротизъм, особено ако кафето се консумира следобед.

Анализирайки връзките, може да се предположи, че учителите с нисък невротизъм избират технологии, които намаляват конфликта в класната стая, което от своя страна не провокира невротизма на учителя и дори го намалява.

Анализът на психичното здраве на учителите показва, че за да се формира здравето на децата, е необходимо да се създадат условия за учителите, така че те не само със своите знания, но и чрез примерпоказа на учениците пътя към здравето.

Анализирайки психичното здраве на учениците, можем да отбележим редица интересни факти. Проучвания на тийнейджърки показват, че отличните ученички са по-склонни да изпитват женски разстройства. Доста често нарушения се наблюдават и при тийнейджърки, които прекалено активно посещават различни секции. Нашите проучвания сред деца в Санкт Петербург и неговите предградия показаха, че последните имат значително по-ниско ниво на невротизъм от градските деца.

Физическо и психическо здраве.

Вероятно никой няма да спори, че психичното здраве е не по-малко важно от доброто здраве физическо състояние. Но какви са критериите за оценка и какво трябва да се направи, за да се запази психичното здраве на човек? В крайна сметка, както знаем, всяка болест е по-лесна за предотвратяване, отколкото за лечение.

Критерии за психично здраве на индивида.

1. Интерес към себе си. Психически здрав човеквинаги поставя собствените си интереси малко над обществените.

2. Способността за самоконтрол и самоуправление.

3. Способността да се правят планове за бъдещето и да се изпълняват.

4. Осъзнаване на съответствието на вашето физическо и психическо „Аз“.

5. Способността за реалистична и критична оценка на своите умствена дейности неговите резултати.

6. Способността да се адаптира към заобикалящата действителност.

7. Съответствие на реакциите със социалните обстоятелства, силата и честотата на въздействията на средата.

8. Чувство за идентичност и постоянство на преживяванията в подобни случаи.

Физическо и психическо здраве на човек.

Проблемите с психичното здраве и физическото здраве са неразривно свързани. Често причината психично разстройствоима ли физическо заболяване. Може да е тревожност, депресия или повече тежки заболявания. Следователно физическата активност често се използва за предотвратяване и укрепване на психичното здраве и борба с депресията. Но такава терапия, както всяка друга, трябва да се извършва само от специалист. Също така, за да поддържате здрава психика, е важно да можете да се отпуснете навреме.

Здравето на човек като цяло определя мястото му в живота. Влияе на съдбата му. Хармонията на психическо и физическо здраве ми позволява да кажа за себе си, че съм здрав, че аз пълноправен членобщество, че мога да направя много.

Физическо здраве.

Говорейки за физическо здраве, се има предвид, че човек няма никакви физически недостатъци или болести. Здравият човек, а ние говорим за физическата страна на въпроса, може да бъде разпознат веднага. Това включва права поза, походка и жестове. На лицето му няма да намерите гримаса на болка или отчаяние. Как да поддържате физическото си здраве?

1. Редовен медицински прегледище помогне за идентифициране на възникващи проблеми. Много е важно да съхраним това, което природата е дала. Не да унищожи, а да запази.

2. Обърнете внимание на укрепването на тялото си. Редовен спорт, игри чист въздух, разходки, упражнения. Физическата активност е необходима на всяка възраст.

3. Отсъствие лоши навици. Пушенето, наркотиците, алкохолът - всичко това ни разрушава отвътре. Насърчава развитието на различни заболявания. Провокира ранно стареене. Към това можете да добавите и злоупотребата с гледане на телевизия и игра на компютърни игри.

4. Балансирано хранене.

5. Редуване на периоди на активност, сън, почивка. Трябва да има ясен дневен график. Трябва да има време за добър сън, поне 8 часа. В противен случай човешкото тяло не почива и няма време да възстанови силата си. Това от своя страна провокира развитието на заболявания, както физически, така и психически, поради което казват, че от здрав сънЗависи не само физическото, но и психическото здраве.

6. Положителна емоционална нагласа.

Психично здраве.

Физическото и психическото ни здраве са тясно свързани. Ако не сте свикнали да обръщате необходимото внимание на физическото си здраве, тогава на този фон може да изпитате различни заболявания, проблеми. водопади психологическо здраве. И обратното. Много заболявания. Например, язвите зависят от психическото ни състояние. Ако не се чувствате спокойни и уверени, тогава възниква стрес. И се причинява от болести.

И така, кой може да се счита за психически здрав човек? И така, този, който чувства силата да създава и изпълнява своите планове, този, който не се страхува да гледа в бъдещето, който спокойно общува с хората, като същевременно получава възвръщаемост от общуването, този, който се смята за щастлив, е психически здрав лице .

Резерви за поддържане на психичното здраве.

1. Семейството и близките трябва да предоставят огромна подкрепа. По този начин семейството и близките трябва да подкрепят и показват любов към всички свои членове. Трудни взаимоотношения с вашия съпруг, забавяне на конфронтацията, отлагане на различни неприятни, но необходими разговори за по-късно, всичко това създава нервно напрежениеи засяга както физическото, така и психическото здраве. Не си създавайте такива ситуации сами. В такива ситуации трябва да споделите емоциите и преживяванията си.

2. Нашето физическо и психическо здраве ще бъде подкрепено от промяна в дейността. От работа до почивка, хоби, упражнения. За излизане отрицателна енергияПолезно е да се разхождате, да говорите с приятели и близки.

3. Не пренебрегвайте ваканциите. Те дават възможност на тялото да се освободи от стреса. Вашите уикенди са толкова малки ваканции. Опитайте се да регулирате своя работна седмица. Смяната на активността разтоварва много добре тялото и дава релаксация. Така че, ако винаги седите, тогава ходенето и активният отдих ще ви бъдат полезни.

4. Така че, ако имате възможност да оставите децата и да излезете с приятелите си, възползвайте се от нея. А прекарването на време заедно със съпруга ви укрепва самочувствието и ви дава сила.

5. Интимните разговори с приятели могат да бъдат вид психическо и емоционално разтоварване. Говорете, смейте се, обсъждайте проблема.

Като поддържате психическото си здраве, вие спомагате за укрепването на физическото си здраве и, обратно, като поддържате физическото си здраве, вие поддържате и психическото си здраве. Така че всичко в живота ни е свързано. И ако такава връзка бъде разклатена или разрушена, тогава основата, тоест нашата личност, няма да издържи.

Физическо здраве- най-важният компонент в сложната структура на човешкото здраве. Дължи се на свойствата на организма като комплекс биологична система, имайки интегрални качества, каквито отделните му съставни елементи (клетки, тъкани, органи и системи от органи) не притежават. Без връзка един с друг тези елементи не могат да поддържат индивидуалното съществуване.

Физическото здраве е степента на развитие и функционалните възможности на органите и системите на тялото. Основата на физическото здраве е морфологична и функционални резервиклетки, тъкани, органи и системи от органи, които осигуряват адаптирането на организма към въздействието на различни фактори. Материалната основа за формирането на физическо здраве е биологичната програма индивидуално развитиечовешкото тяло. Тя се медиира от основните нужди, които доминират в човек на различни етапи от индивидуалното развитие на тялото (онтогенеза). Основните нужди, от една страна, служат като спусък биологично развитиелице, а от друга страна, осигуряват индивидуализация на процеса.

В самата общ изгледФизическото здраве е състоянието на човешкото тяло, характеризиращо се със способността да се адаптира към различни фактори на околната среда, нивото на физическо развитие, физическата и функционална готовност на тялото за извършване на физическа активност.

Основните фактори за човешкото физическо здраве включват:

1) ниво на физическо развитие,

2) ниво на физическа годност,

3) нивото на функционална готовност на тялото за извършване на физическа активност,

4) нивото и способността за мобилизиране на адаптивните резерви на организма, осигурявайки адаптирането му към влиянието на различни фактори на околната среда.

Ясно е, че физическото здраве определя жизнеността на човешкото тяло.

Физическо развитие- Това биологичен процесформиране и промени в естествените морфологични и функционални свойства на човешкото тяло през живота му.

Физическото развитие се характеризира с промени в три групи показатели:

1. Телесни показатели (дължина на тялото, телесно тегло, поза, обем и форма отделни частитяло, количеството мастни натрупвания и др.), които характеризират предимно биологичните форми или морфологията на човек.

2. Здравни показатели, отразяващи морфологични и функционални промени физиологични системичовешкото тяло (функционирането на сърдечно-съдовата, дихателната и централната нервна система, храносмилателните и отделителните органи и механизмите на терморегулация оказват решаващо влияние върху човешкото здраве).

3. Индикатори за развитие физически качества(сила, скоростни способности, издръжливост, координационни способности, гъвкавост). С помощта на физически упражнения, рационално хранене, режимът на работа и почивка може да се променя в широк диапазон в необходимата посока на физическото развитие на човек.

Приблизително до 25-годишна възраст (периодът на формиране и растеж) повечето морфологични показатели се увеличават по размер и функциите на тялото се подобряват. След това до 45-50-годишна възраст физическото развитие се стабилизира на определено ниво. По-късно, с възрастта, функционална дейносттялото постепенно отслабва и се влошава, дължината на тялото може да намалее, мускулна масаи т.н.

Характерът на физическото развитие като процес на промяна на тези показатели през целия живот зависи от много причини и се определя от редица закономерности. Успешното управление на физическото развитие е възможно само ако тези модели са известни и взети предвид при организирането на процеса на физическо възпитание.

Психика модерен човекпреживява мощно отрицателни въздействиясоциален, природен, битов характер, който изисква специални меркиза защита и укрепване на психичното здраве.

Психичното здраве е способността на човек да реагира адекватно на външни и вътрешни стимули, способността да се балансира с среда. Психиката се отнася до сферата на емоциите, чувствата и мисленето. Психичното здраве, заедно с физическото, е компонент общо здравословно състояние. В тези условия особено актуален става въпросът за самите критерии за психично здраве. В най-много обща форматрябва да се разбере нормален курс умствени процеси. Човек се реализира в обществото само ако има достатъчно нивоумствена енергия, която определя неговата работоспособност, и в същото време достатъчна пластичност и хармоничност на психиката, позволяващи му да се адаптира към обществото и да бъде адекватен на неговите изисквания. Понятието както психическо, така и физическо здраве включва ключови думи„сила“, „мощ“, „хармония“. Освен това за здрава личностхарактеризиращ се със стабилна Аз-концепция – положителна, адекватна, стабилна самооценка. Тези критерии в пряк и косвен смисъл са основните при характеризиране на психичното състояние и диагностика на психичното здраве.

Психичното здраве е важно компонентчовешкото здраве, така че не е изненадващо, че физическото и психическото здраве са тясно свързани. Това се дължи преди всичко на факта, че човешкото тяло е система, в която всички елементи са взаимосвързани и влияят един на друг. Следователно значителна част от тези взаимодействия се осъществяват чрез нервната система психическо състояниезасяга работата вътрешни органи, а състоянието на вътрешните органи се отразява на психиката.

Човешката психика е устроена по такъв начин, че образът на света, който се формира в нея, се различава от истинския обективно съществуващи теми, което задължително е емоционално натоварено. Човек винаги е предубеден при изграждането на вътрешна картина на света, така че в някои случаи е възможно значително изкривяване на възприятието. Освен това възприятието се влияе от желания, нужди, интереси и минал опит.

Психичното здраве, подобно на здравето като цяло, трябва да се характеризира с:

* липса на умствена или психосоматични заболявания;

* нормално развитиепсихика, ако говорим за нея възрастови характеристики;

* благоприятно (нормално) функционално състояние.

Нормалното психично здраве се отнася до хармоничното развитие на психиката, съответстващо на възрастта. Един от водещите показатели за функционалното състояние на психиката е умствената дейност, която интегрира основните състояния на психиката - възприятие, внимание, памет. Високата умствена работоспособност е един от показателите за психично здраве и важен показател за благоприятното функционално състояние на организма като цяло.

Социалното здраве е мярка за социална активност, активно отношение на индивида към света. Социалното здраве се състои в способността да се формират и използват за самосъхранение субективните представи на хората за външен святи техните роли в него. Този компонент на здравето отразява социални връзки, ресурси, способност за общуване. Социалното здраве се измерва чрез способността за оцеляване в социално-икономическата и политическа среда и може да се изрази чрез съотношението на това, което индивидът получава от обществото и това, което дава на обществото.

Социалното здраве се определя от тези морални принципи, които са в основата на социалния живот на човека, т.е. живота в конкретно човешко общество. Отличителни чертиСоциалното здраве на човека е преди всичко съзнателно отношение към работата, овладяване на културните ценности, активно отхвърляне на морала и навиците, които противоречат нормално изображениеживот. Един физически и психически здрав човек може да бъде морално чудовище, ако пренебрегва моралните стандарти. Ето защо социално здравеброи смъртно наказание човешкото здраве. Морално здравите хора се характеризират с редица общочовешки качества, които ги правят истински граждани.

Здравият и духовно развит човек е щастлив - той се чувства страхотно, получава удовлетворение от работата си, стреми се към самоусъвършенстване, постигайки неувяхваща младост на духа и вътрешна красота.

Целостта на човешката личност се проявява преди всичко във взаимовръзката и взаимодействието на психичните и физическа силатяло. Хармонията на психофизичните сили на тялото увеличава здравните резерви и създава условия за творческа себеизява в различни области на живота. Активният и здрав човек запазва младостта си за дълго време, продължавайки творческата дейност, не позволявайки на „душата да бъде мързелива“.

Професионалното здраве характеризира функционално състояниечовек по физически и психически показатели, за да се оцени способността му да изпълнява определен професионална дейност, както и устойчивост на неблагоприятни факторисъпътстваща тази дейност.

Основният показател за професионалното здраве е представянето на човека. IN медицинска практикакогато избират хора за професионални дейности, те най-често се ограничават до фразата: „По здравословни причини годни (не годни)“. Валидността на това заключение е силно съмнителна. И не само защото пациентът може да отиде на лекар, когато патологичен процесвсе още не се е проявила по никакъв начин (напр. начални етапиатеросклероза или злокачествено новообразувание). Става въпрос заче при този подход е невъзможно да се даде краткосрочна и дългосрочна прогноза за състоянието на индивида, липсва информация за „степените на свобода“ на неговата професионална дейност. В същото време изискванията, наложени от професионалната дейност, могат да бъдат различни както качествено, така и количествено. Всъщност едно и също лице, чиито показатели за всички функции са в рамките на „нормата“, може да се реализира като счетоводител, инженер, лекар, но не е годен да изпълнява професионални отговорностипилот, водолаз, минен спасител поради нисък здравен резерв за тези области на дейност.

Професионалното представяне се определя от три групи показатели: физическо състояние, психологически статус и социални фактори.

Физическото състояние по-често се нарича физическо представяне. Лидерите тук са:

1. Физическо развитие, т.е. антропометрични данни - ръст, тегло, обем гърдите, талия, жизнен капацитет.

2. Физическа годност- сила (в нейния различни прояви), скорост, издръжливост, координация, гъвкавост.

3. Индикатори за вегетативна подкрепа на физическата активност. Най-често срещаните имащи международни стандарти- аеробно представяне, оценено чрез максимална кислородна консумация (VO), анаеробно представяне, оценено чрез максимален кислороден дълг (MAD) и тест PWC170, оценяващ физическото представяне.

Психологическо състояние (често наричано умствена работа). Това включва:

1. Степента на адекватност на състоянието на умствената дейност (от състояние на функционална почивка до психо-емоционален стрес) по отношение на определени специфични условия.

2. Характеристики на вниманието: активност, фокус, широта, превключване, концентрация, устойчивост.

3. Възприятието като набор от процеси, в резултат на които се формира субективен (идеален) образ на обективно съществуваща реалност и който завършва с разпознаването на този образ. Критериите за разпознаване на изображение се считат за неговата вербализация или адекватен отговор на него.

4. Учене, проявяващо се в лични характеристикина способността за учене както по вид информация или умения, така и по скорост и по метод.

5. Памет (ней различни видове, скорост на консолидация, продължителност, запазване на репродуктивната способност).

6. Мисленето е най-обобщената и косвена форма на умствено отражение, установяване на връзки и отношения между познаваеми обекти.

7. Свойства на личността, които влияят на човешкото поведение и ефективността на неговите дейности, лични и реактивна тревожност, съответствие, способност за психологическа защита, както и специални способности.

Социални фактори, от които най-важни са следните:

1. Пълна или достатъчна окомплектованост на екипа.

2. Професионална подготовка на специалистите.

3. Материално-техническо осигуряване.

4. Ефективно управление.

5. Междуличностни отношения, благоприятен психологически климат в екипа.

6. Мотивация за дейност.

По този начин броят на показателите, които влияят в по-голяма или по-малка степен професионално изпълнение, е достатъчно голям.

Всяка професионална дейност води до здравословни проблеми. Например, сред учителите, заболявания на дихателната система, кръвоносната система, мускулно-скелетна система, стомашно-чревния тракт, нервна система. Има много причини за това, но основните трябва да бъдат подчертани: липсата на постоянен дневен режим, достатъчно физическа активност; повишен метаболизъм (след урока интензивността му се увеличава с 15-30%, което изисква 2-3 дни за нормализиране).

Обучението в университет, което може да се разглежда като вид професионална дейност, води до промени в здравето на студентите. Според проучване на 4 хиляди студенти на MSU е регистрирано влошаване на здравето на студентите по време на обучението им. Ако приемем нивото на здравето на първокурсниците като 100%, то през втората година то намалява средно до 91,9%, през третата година - до 83,1%, през четвъртата година - до 75,8%. Според A.V. Чоговадзе, честотата на заболяването сред студентите през годините на обучение остава стабилно на ниво от 20-30%.

Имаме нужда от промяна в теоретичните и социални нагласи към здравеопазването. Не трябва да се акцентира върху факторите на прехода от здрави към болни, т.е. за наличие на заболяване, а за здравни резерви. Трябва да се следи психофизиологичното състояние на човек, резервите на неговите функционални възможности, устойчивостта на професионален стрес и способността за възстановяване. Важна посокапри решаването на проблема с професионалното дълголетие са възпитанието и поддържането на мотивация за избраната дейност. Оценявайки резултатите от медицинския преглед, трябва да признаем тази част болезнени разстройстванервен и автономни системивъзниква в резултат на психологически и личен конфликт поради несъответствие между способности и мотиви за професионална дейност. Това води до изчерпване на духовните сили. Но има и организационни причини - на първо място забравата индивидуален подход, липса на перспективи за растеж.

Физическото и психическото здраве на човек е може би най-важното природен ресурсчовечеството като цяло и всеки човек в частност. Но поради опита на човешките заболявания, както физически, физически или соматични, така и умствени (психологически), умствени, духовни и социални, възниква въпросът: „Как да бъдем психологически и физически здрави през целия си живот“?

Днес на психологическия уебсайт онлайн помощ http://сайтвие, скъпи посетители, ще научите какво е физическо и психическо (психологическо) здраве и как да бъдете психически и физиологично здрави през целия си живот.

Ето защо, ако наистина искате да знаете как да сте здрави, както физически, така и психически, тогава прочетете статията по-внимателно...

Какво е физическо и психическо здраве на човек

Физиката и човешката психика са взаимосвързани, затова ще разглеждаме физическото и психическото здраве като едно цяло, представляващо симбиоза от физиология и психология.

На практика не е тайна за никого, че психически и физически здравият човек желае щастие и блага, а също така се стреми към успех в живота. Пациентът всъщност не иска и не се нуждае от нищо друго освен възстановяване и избавление от душевни и физически страдания.

Нека разгледаме отделно критериите за психическо и физическо здраве на човек

Психическо (психологическо и емоционално) здраве (духовно и умствено):
1) Психическо равновесие;

2) Психологическа хармония и адаптивност;

4) Решителност, активност и ефективност;

5) Пълноценен семеен и сексуален живот;

6) Способността да управлявате поведението си в обществото;

7) Отговорност за себе си, непълнолетните си деца и отношенията с близките;

8) Лична автономност, саморазвитие и самоактуализация, самоувереност;

9) Независимост и естественост на поведението и изразяването на емоциите (липса на „социална маска”);

10) Адекватна самооценка, положителна емоционалност и откритост, добронамереност и приемане на другите;

11) Познаване на себе си, способността да управлявате себе си и способността да се наслаждавате на живота (да бъдете щастливи)….

Физическо здраве (телесно, соматично, физиологично):
1) Липса на заболявания и симптоми на заболявания;

2) Физическо развитие и годност;

3) Липса на явни дефекти и наранявания;

4) Репродуктивни и сексуални способности;

5) Пълноценно физиологично и генетично развитие;

6) Нормална работаоргани и системи на тялото;

7) Нормално физическо състояние...

Как да бъдем физически и психически здрави през целия си живот

Здравето е състояние на пълно физическо, психическо и социално благополучие, а не само липсата на заболяване или физически (психически) дефекти.

За да бъдете физически и психически здрави, първо трябва да обичате себе си (вътрешното си „Аз“) и тялото си (т.е. да не съжалявате, а да обичате себе си, като изключите егоизма и/или нарцисизма).

След това се погрижете за себе си, за своята психика и соматика, както влюбеният човек се грижи за любимата си през периода на букета от бонбони (доведете това с помощта на обучение и практика до автоматизм и го правете ежедневно, за да останете здрави за цял живот).

Какво трябва да направите, за да поддържате физическото и психическото си здраве

За да направите това, ви се предлагат прости, но в същото време много ефективни психологически тренировки и физически упражнения, които ще ви помогнат да бъдете здрави, успешни и щастливи до края на живота си.

Тренировки и упражнения за поддържане на психическо и физическо здраве

Упражнения за поддържане на физическото здраве: изпълнявайте сутрин след събуждане и вечер преди лягане:Използвайте сутрин като физическо упражнение, вечер като физическа релаксация.

Упражнение 1.
Ходене на място или движение, с размахващи движения на ръцете със свиване и разгъване на пръстите.

Упражнение 2.
Поставете краката си на ширината на раменете, лявата ръка настрани и нагоре, дясната зад гърба, огънете и разтегнете, вдишайте. Върнете се в изходна позиция - издишайте. Променете позицията на ръцете и повторете.

Упражнение 3.
В същата изходна позиция се издигнете на пръсти, ръцете отстрани и нагоре, наведете се, вдишайте. Върнете се в изходна позиция - издишайте.

Упражнение 4.
Заемете изходна позиция с разтворени крака. Лява ръка– нагоре, надясно – до кръста. Пружинен наклон надясно. Повторете същото от другата страна.

Упражнение 5.
Начална позиция изправена. Завъртете левия си крак назад, завъртете ръцете си напред, отпуснете ръцете си, вдишайте. Върнете се в изходна позиция - издишайте. Повторете същото с десния крак.

Упражнение 6.
Заемете същата начална позиция. Повдигнете се на пръсти, разтворете ръцете си отстрани, вдишайте. Хвърлете се с десния си крак, наведете се напред, допрете ръцете си до пода, издишайте. Върнете се в изходна позиция, вдишайте. Направете същото действие с левия крак.

Упражнение 7.
Седнете на пода, ръцете към раменете, направете три пружиниращи завоя напред, като държите пищялите си с ръце, издишайте. Изправете се, ръцете към раменете, вдишайте. Постепенно увеличавайте завоите, без да свивате краката. Повдигнете торса си и изправете раменете.

Упражнение 8.
В седнало положение подпрете ръцете си на гърба. Наведете се, отидете в позиция, легнала зад вас, огънете се десен кракнапред, повторете същото, огъване ляв крак. Издърпайте пръстите на краката си назад, докато изпълнявате упражнението.

Упражнение 9.
Заемете изходна позиция, изправени, раздалечени крака. Протегнете ръцете си напред, преплетете пръстите си. Завъртете торса си наляво, вдишайте, върнете се в изходна позиция, издишайте. Наведете се назад, ръцете зад главата, вдишайте, върнете се в изходна позиция, издишайте. Повторете от другата страна.

Упражнение 10.
Начална позиция: изправени, ръце на колана. Алтернативни скокове на десния и левия крак. Дишането е произволно.

Когато развиете умение за извършване на физически упражнения за поддържане на здравето, се препоръчва да замените нормалното дишане, когато изпълнявате упражнения и изпускания, с дишане с диафрагма (това също ще помогне за тренирането на вътрешните органи, което ще подобри метаболизма и насищането на органите и тъканите с кислород и хранителни вещества).

Упражнения за поддържане на умствената и емоционално здраве(изпълнявайте сутрин след събуждане и вечер преди лягане):

За да се отървете от психо-емоционалния негативизъм и стреса, натрупан през деня, и да се отпуснете преди нощна почивка, се препоръчва да използвате

U щастливи хораИма един чудесен навик - поддържане на физическото здраве в ред. Тал Бен-Шахар изучава темата за щастието повече от 10 години и в книгата си „What You Choose” говори за проблемите и препятствията, пред които е изправен всеки един от нас. От тази статия ще научите какви избори трябва да направите, за да поддържате физическото и психическото си здраве в ред.

Останете физически активни

Помните ли анимационния филм "Wall-E"? Това е история за близкото бъдеще на човечеството, когато нуждата от движение е напълно изчезнала. В резултат на това хората ставаха дебели, мускулите им атрофираха и те не можеха да се движат, прекарвайки дните си лежащи на столове и безсмислено взирани в екраните на мониторите. За съжаление през последните няколко десетилетия този фантастичен сценарий става все по-реален. Днес можем да си позволим да мързелуваме. Вече няма нужда да сечем дървета, за да затоплим пещерата си. Вече няма нужда да ловуваме мамути, за да сготвим вечеря, или да бягаме от лъв, за да не се превърнем в обяд. Вече няма нужда да сечем дървета, за да затоплим пещерата си.

Но в природата ни е да имаме нужда физическа активност, точно като в хранене правилнои кислород. Трябва да увеличите активността си и да насърчавате другите да правят същото. Не е необходимо да променяте радикално начина си на живот, за да постигнете ефект. Дори малки промени в живота ви ще бъдат доста ефективни. ежедневието. Изберете място за паркиране на една пресечка от офиса, не използвайте асансьора и правете физически упражнения между задачите на работа. Леките усилия добавят и насърчават физическото и психическото здраве.

Слушайте тялото си

За развитите страни храната е достъпна и евтина. Дори редовно сме съблазнявани нездравословна храна. Ядем повече храна, отколкото тялото ни се нуждае. През повечето време нашата храна не е здравословна. Всичко това означава, че затлъстяването е също толкова често, колкото сърдечните заболявания, диабетът и ракът. Да живееш дълго, здраво и пълноценен живот, помислете за количеството и качеството на консумираната храна.

Синята зона е термин, използван за описване на райони по света, където хората живеят дълго и остават здрави до дълбока старост. Именно в „сините зони” има максимален брой столетници, докато хората не само живеят до 100 години, но и живеят активно изображениеживот.

Учените са изследвали "сините зони", за да ги идентифицират ключови фактори, от които зависи дълголетието, и да ги прилагат в живота на всеки човек. Те открили, че храненето е основен фактор. Без трикове: естественото е по-добро от вареното; повече плодове, зеленчуци и ядки и т.н. Но не само качеството на храната е важно, но и нейното количество. Например в Окинава хората казват: „Яжте, но не се насищайте“. Тази фраза, произнасяна всеки ден преди хранене, им напомня за опасностите от преяждането. Хранителни навицистолетниците се отличават с умереност. Практикувайте умереност и ще можете да се наслаждавате на храната и нейното изобилие много, много години напред.

Дишайте дълбоко и бавно

В условия постоянен стресдишането ни става повърхностно. Обратно, повърхностното дишане води до стрес. За да се измъкна от това порочен кръг, можете да поемете три или четири дълбоки вдишвания. Дълбокото дишане и спокойствието са взаимосвързани и могат лесно да се използват през целия ден - събуждане сутрин, на път за работа, разговор по телефона, преди лягане, стоене на светофар или четене на книга.

Техника на три дълбоки вдишвания

Тази техника буквално върши чудеса. Поемете първото си коремно дъх бавно и дълбоко. Разширете корема си и се фокусирайте върху присъствието си тук и сега. Издишайте и направете второто дълбоко дъхкорема. Този път се съсредоточете върху целта си – независимо дали е цел за един ден или за цял живот. По време на третото си вдишване изпитайте благодарност - помислете любим човекили за успеха, който сте постигнали наскоро. Физиологични ефекти дълбоко дишанеКогато се комбинира с фокусиране върху положителните аспекти на живота ви, това е мощна практика, която може да промени начина, по който се чувствате. Този метод е ефективен, като ви помага да се успокоите и да почувствате радост - просто го практикувайте няколко пъти на ден.