Как да оцелеем деня след безсънна нощ. Как да оцелеем деня след безсънна нощ

Какво помага и какво не помага след нощ, прекарана без сън

Една нощ, прекарана в работа, учене или извършване на друга неотложна задача, може да ви накара да се почувствате като герой. Ти направи каквото трябваше, независимо от всичко!

Но с напредването на деня ентусиазмът от нощта се изпарява и изведнъж започвате да се чувствате леко уморени. Преживяването на деня след нощ без сън може да бъде по-трудно, отколкото да останете будни цяла нощ преди това.

Нощта без сън се отразява на състоянието на мозъка - скоростта на реакцията, способността за концентрация, възприемането на информация и способността за нейното запомняне. Наистина изследванията показват, че след безсънна нощвие сте в приблизително същото състояние, както ако преди това сте изпили добре.

Пленен от сутрешна умора

В началото ще се почувствате зле следващия ден.

„Може би си мислите, че колкото повече останете будни, толкова по-летаргични ще бъдете по-късно, но това не е непременно вярно“, казва експертът по съня Дейвид Дингес, д-р, който е председател на катедрата по сън и сън към Университета на Пенсилвания Биоритмология и редактор на сп "СЪН"

Поради дневни надбавки и естествени ритмиВашият телесен часовник, „24 часа след нормалното време за събуждане е, когато всъщност започвате да се чувствате по-зле“, казва Дингес. „Трудно е да останеш буден и активен през това време.“

Това е и най лошо време, за да управлявате колата сами, дори ако се прибирате с кола от работа. „Ако сте будни цяла нощ, не трябва да шофирате, защото вниманието ви е нарушено“, казва д-р Марк Роузкинд, експерт по справяне с умората и член на Националния съвет по безопасност на транспорта. Той предупреждава, че монотонността на пътя, съчетана с недоспиване, може да ви накара да заспите зад волана без да искате. Според статистиката на американската Национален фондза проблеми със съня, през 2005 г. повече от една трета от шофьорите са били открити задрямали зад волана.

Мозъкът ще ви помогне

Ако трябва да продължите да работите, мозъкът ви ще се опита да компенсира липсата на сън.

В експеримент, използващ функционален магнитен резонанс, 16 млади възрастни, които преди това не са спали в продължение на 35 часа, изпълняват задачи с нарастваща трудност. Когато субектите упражняваха своята „мозъчна сила“, активността в определени части на мозъка се увеличаваше, сякаш бяха добре отпочинали.

„Лишените от сън хора могат да използват умствени ресурси, които в добро състояниене се използват за изпълнение на никакви задачи. Това им позволява да се справят доста добре със задачата, но не толкова добре, колкото ако са си почивали”, казва докторът по психология P.A Sin, който е провел експеримента. Дръмонд е асистент в катедрата по психиатрия в Калифорнийския университет в Сан Диего и активист на здравеопазването в Сан Диего.

твоя биологичен часовникдават ви циклична активност, защото изпращат сигнали за събуждане до мозъка ви. Може да почувствате втория си вятър в средата на сутринта (около 10 сутринта) и след това рано вечер (в 6 или 7 сутринта). „Може да се почувствате по-добре, но все още ще сте забравливи, невнимателни и ще имате лоши реакции“, казва Дингес.

За щастие има няколко трика как да станете по-малко сънливи и да оцелеете деня след безсънна нощ.

подремни

Според Роузкинд, който ръководи програмата за борба с умората на НАСА, лекарството за съня е сънят. В проучването на Rosekind пилотите на тихоокеанските полети, които дремят средно 26 минути, имат 34% временно увеличение на ефективността и са наполовина по-добри, отколкото ако са спали цяла нощ.

Дингес казва, че дори кратка дрямка, като 10-минутна дрямка, може да ви бъде от полза, защото мозъкът бързо влиза в състояние на бавно вълнов сън. Ако спите повече от 40-45 минути, след като се събудите, може да не се чувствате напълно уверени. Това се нарича инерция на съня и се случва, когато се събудите след това дълбок сън. Дингес казва, че като се научите да се отърсвате от това чувство, ще се възползвате от кратката дрямка и ще се почувствате по-бодри, отколкото ако изобщо не сте спали.

Пийте кафе или друга напитка с кофеин

Пийте кафе веднага или енергийна напиткаи ще бъде допълнителна помощза събуждане. Rosekind казва, че повечето хора, в зависимост от телесното им тегло, се нуждаят от между 100 и 200 милиграма кофеин (една чаша кафе от 120 милилитра съдържа около 100 милиграма кофеин, но количеството може да варира в зависимост от силата на напитката). Таблетките с кофеин, които могат да бъдат закупени без рецепта, също се предлагат в концентрации от 100 или 200 милиграма.

Rosekind казва, че ще отнеме около 15 до 30 минути, за да усетите ефектите на кофеина, а ефектите ще продължат три до четири часа. Роузкинд заявява: „Ако последователно консумирате кофеин на всеки няколко часа, ще имате високо ниводейност."

Най-добра стратегия: Вземете кофеин и легнете за 30-минутна дрямка. Когато се събудите, ще се почувствате освежени.

Но има едно предупреждение: когато спрете да пиете кофеинова напитка, ще се почувствате без енергия. „Кофеинът прикрива желанието за сън, но през това време желанието за сън не изчезва, а изчаква времето си“, казва Роузкинд.

Включете светлината

Вашият телесен часовник е проектиран да сменя тъмнина и светлина, така че ярката светлина да ви събужда.

„Колкото по-уморен е човек, толкова по-неприятни му се струват ярките светлини и толкова повече искат да ги изключат“, казва Дингес. „Вместо това трябва да включите светлината или да излезете навън, където грее слънце“, потвърждава Дръмонд думите на Дингес.

Движи се

Една бърза разходка или разходка ще раздвижи кръвта ви. Освен това помага за активиране на мозъка. „Ако се движите, вашите мускули автоматично изпращат сигнали за събуждане до централната част на мозъка“, казва д-р Шарън Кийнън, основател и директор на Училището по медицина на съня в Центъра за напредване на диагностиката и лечението на Станфордския университет на нарушения на съня.

Роузкинд казва, че дори само смяната на дейности или започването на разговор с някого може да бъде ободряващо. Но веднага щом спрете да действате или говорите, отново ще започнете да се чувствате сънливи.

Избягвайте трудната работа

„След нощ без сън краткосрочната ви памет е отслабена. Това означава, че не можете да задържите много детайли в мозъка си наведнъж“, казва Дръмонд.

Проучване на 40 млади възрастни, които са изкарали 42 часа без сън (еквивалентно на това да останат будни през нощта и на следващия ден до лягане), установи, че капацитетът на краткосрочната памет е намален с 38%. Проучванията с изображения потвърдиха, че частта от мозъка, която обработва информацията, не е активна при хора, лишени от сън.

Разберете границите си

Можете да опитате да останете нащрек, като измиете лицето си студена водаили чрез проветряване на помещението или излизане на студено. Може да се почувствате по-добре след душ и ако смените дрехите си в началото на деня. Но тялото и мозъкът не могат да бъдат измамени. Усещането за жизненост ще бъде последвано от бърз спад на активността.

« Биологична нуждав съня е толкова силен, че не може да бъде измамен“, казва Дръмонд. „Сънят е толкова важен за живота, колкото водата, кислородът и храната.“

Но при нощно бодърстване също има положителна страна. Когато най-накрая си легнете, ще спите много по-добре от обикновено и ще бъде дълбоко. бавен сън. „В тези случаи е най-добре да спите, докато не се събудите“, казва Дингес. „Това означава, че трябва да спите девет или десет часа. И ще бъде най-доброто лечениеслед безсънна нощ."

Претоварването на работа, продължително парти с приятели или бурна нощ с любимия човек могат да ви лишат от добра нощна почивка. Ами ако въпреки това ви очаква друг важен ден? Как да преодолеем сънливостта и да я изживеем пълноценно?

Метод номер 1. Контрастен душ

Вземането на такъв душ е страхотно здравословен навикза всеки ден. И когато трябва бързо да се развеселите, той е просто незаменим. Рязка промянатемпературата на водата активира нервната система, засилва метаболитни процесии лимфен поток. Трябва да завършите душа със студена вода. След това задължително обтрийте тялото си с твърда хавлиена кърпа. Това ще увеличи кръвообращението и ще осигури прилив на енергия през целия ден.

Метод № 2. Пранаяма

Хатха йога има много проста и ефективно упражнениеза облекчаване на сънливост - Kapalbhati. Седнете колкото искате удобно, с изправен гръб. Поемете дълбоко въздух и започнете да издишвате рязко, шумно, интензивно през носа. Фокусирайте се само върху издишванията; вдишванията стават спонтанно. Дишайте така няколко минути. Тази практика събужда епифиза(епифиза) е сектор на мозъка, отговорен, наред с други неща, за ритъма на съня и бодърстването. Ще почувствате прилив на сила и ще можете отново да мислите свежо и ясно.

Метод номер 3. Дискомфорт: ярка светлина, прохлада, твърда повърхност

В уютен мек стол, на диван и още повече в легло, ще ви се спи. Но на твърд стол няма да сте особено спокойни. Същото може да се каже и за осветлението и температурата на въздуха. Ярка светлинасигнализира на мозъка, че е време да се събуди. Прохладата също помага за поддържане на тялото в добра форма. Той трябва да изразходва допълнителна енергия, за да се поддържа нормална температуратялото, притока на кръв се активира. Така че не се колебайте да дръпнете завесите и да отворите прозорците. Ако е необходимо, включете допълнително осветление и климатик.

Метод No4. Физическа активност

Кратък сутрешен джогинг или разходка, особено в комбинация с клякания, скачане и други упражнения - правилният начинсъбуди се. Движението се активира нервна систематялото, ускорява кръвта, което от своя страна увеличава притока на кислород към мозъка, мускулите и вътрешните органи.

Проучванията показват, че 15 минути бързо ходене ви дават енергия за 2 часа работа в офиса.

Метод № 5. Лека закуска

Не трябва да натоварвате и без това уморения си организъм с тежки храни като месо и кифли. Но прясно изцеден сок, цели плодове и плодове ще запълнят тялото основни витамини, минерали, антиоксиданти. Зареждане жизнена енергия. Ядки и лента черен шоколад също ще свършат идеална работа.

Метод номер 6. Зелен чай вместо кафе

Зеленият чай съдържа кофеин в комбинация с теанин. И двете вещества имат тонизиращ ефект. Само, че за разлика от кафето е по-меко и дълготрайно. След чаша еспресо ще започнете да се чувствате сънени отново в рамките на час-два, а след добър зелен чай ще бъдете в състояние на готовност поне половин ден. Само не забравяйте да пиете повече обикновена вода през този ден, защото кафето и чаят дехидратират тялото.

Метод № 7. Мента: листа, дъвки, бонбони

Ментолът също е отлична енергийна напитка. Освен това освежава дъха ви, което е много полезно сутрин. Най-добре е да използвате дъвки с ментол. защото дъвкателни движенияактивирайте мозъка, който „мисли“, че предстои хранене. За да го усвои, той отделя хормона инсулин, който има ободряващ ефект. Въпреки това, ако нямате дъвка под ръка, можете да използвате ментови бонбониили листа от мента. Последното може да се добави към същото зелен чай. Получете двоен ефект.

Метод № 8. Сутрешен секс

Най-приятният начин да се събудите е да правите секс с любимия човек. Основното нещо е да не се увличате твърде много, в противен случай ще пристигнете на работа до обяд. По време на полов акт се произвеждат хормоните окситоцин и серотонин, които насърчават активността и подобряват настроението.

Метод номер 9. Акупресура

Върху тялото на всеки човек има специални зони - акупунктурни точки, отговорен за движението на енергията. Ако се натиснат или протрият, определени психични и физиологични процеси. За да облекчите предстоящата сънливост, разтрийте ушите, носа, дланите, краката и леко натиснете няколко пъти слепоочията.

Метод No10. Вдъхновяващи аромати: цитруси, розмарин, мента

Миризмите влияят значително на вашето благосъстояние и настроение. Етерични маслапортокал, мандарина, грейпфрут, лимон, лайм и бергамот дават заряд от позитивизъм и енергия. Ароматите на мента и розмарин имат силно тонизиращо действие. Капнете 3-4 капки от едно от тези етерични масла в арома лампата и ще почувствате прилив на сила.

Тези съвети ще ви помогнат да прекарате деня си след безсънна нощ възможно най-продуктивно добра почивка. Затова, когато се върнете у дома, опитайте се да си легнете рано и да се наспивате добре.

Влияе негативно на тялото. Настроението се влошава, мозъкът работи по-бавно, метаболитните процеси се нарушават, увеличава се рискът от затлъстяване и диабет. За съжаление никакъв борбен дух няма да ви помогне да приемете правилни решенияако не сте спали достатъчно. Дори стимуланти, като кафето, няма да ви позволят да мислите по-добре.

Но можете да се подготвите да бъдете будни през нощта възможно най-добре. Как да останем будни и да преживеем нощта далеч от леглото и да се възстановим възможно най-бързо? така че...

Как да преживеем безсънна нощ

1. Опитайте се да спите много

Не винаги е възможно да планирате безсънна нощ, но ако подозирате, че ще трябва да страдате, подгответе тялото си за натоварването. Ако вече спите малко и след това изобщо не спите, отрицателни ефектитакъв режим само ще се натрупва.

Но ако обикновено се придържате към режима и почивате в нормалните граници, от седем до девет часа, тогава една безсънна нощ няма да навреди. И ако спите по-дълго няколко дни преди нощния маратон, тогава последствията за тялото ще бъдат минимални.

Да, статията е точно за това как да не спите. Но понякога 20 минути са по-добре от нищо. Ако имате възможност да си починете, по-добре е да дадете предпочитание на краткия сън.

Два проблема. Първият е рискът от по-дълъг сън. Второто, също толкова сериозно, е невъзможността за сън. Е, как да си вземете почивка за 20 минути, ако главата ви е пълна с неща за вършене, задачи, билети? Легнете на пода в йога поза Шавасана. Дори и да не сте фен на медитацията или нещо подобно, просто легнете на равна, твърда повърхност, разтворете ръцете и краката си встрани, настройте будилника си (20 минути!) и след това отпуснете мускулите си един по един, започвайки от пръстите на краката до върха на главата. Съзнателно, принуждавайки се да се освободите напълно. Ще ви отнеме две минути за тази релаксация. Още 18 или ще спите, или поне ще си починете.

flickr.com

Ако е възможно, спете час или час и половина. Ето как се събуждате след фазата REM съни ще се почувствате отпочинали.

3. Включете светлината

Имаме нужда от тъмнина, за да произвеждаме мелатонин, хормона на съня. Ако не искате да заспите, добавете светлина. Например, източник на светлина, разположен до очите (настолна лампа, монитор), ще доведе мозъка в активно състояние.

4. Проветрете

Спим по-добре, когато стаята е хладна, тоест температурата е около 18 °C. Ако искате да сте весели, стаята не трябва да е топла или студена. 23–24 °C е температурата, при която няма да ви се спи.

5. Вземете хладен душ

Понякога просто мисълта, че е време да се качите студена вода, събуждаш се. Трябва, трябва да измиете лицето си (поне), ако един ободряващ душ предизвиква паника. Ефектът от метода е краткосрочен: зареждането ще продължи половин час или час, след което ще трябва да преминете през процедурата отново. Но не забравяйте, че тя.

Заменете миенето и вземането на душ със сладолед или сладкиши. Не повече от веднъж на вечер, за да не влиза в конфликт със следващата точка.

Бонбонът ще отговори с неустоима умора след няколко часа. Сладкото няма да ви помогне да запазите енергията: захарта рязко ще повиши нивото ви на енергия и тогава силите ви ще ви напуснат също толкова рязко.

По-добре е да ядете храни, които ще ви осигурят енергия за дълго време. Например леки храни с високо съдържаниекатерица. Що за храна е това? Ядки. яйца. Пак ядки. Яжте го със зеленчуци и плодове.

flickr.com

Не слагайте нищо тежко или мазно в чинията, временно забравете за пърженото пилешки бутчетаи хамбургери. И вместо да преяждате с едно хранене, хапвайте малки порции през цялата нощ, за да се поддържате енергични.

7. Пийте кафе, но на малки порции

Кафето, разбира се, е стимулант, но не е необходимо да превишавате дозата кофеин.

Няколко литра кафе са ободряващи като няколко чаши, не е само въпрос на количество. Основното нещо е да не изпивате цялата доза кафе наведнъж.

Когато ви предстои безсънна нощ, трябва да се съсредоточите върху задачите си. Ако изпиете повече от две чаши наведнъж, ще превъзбудите нервната си система и ще загубите концентрация.

Така че, когато започнете да се уморявате, изпийте чаша или две бавно, за предпочитане докато дъвчете нещо. След това, след четири часа, можете да отидете да напълните кафе.

Когато изискването ви за кафе (което е четири чаши на ден) вече е изпълнено, преминете към вода. При достатъчно количество течност в тялото, всяка клетка работи по-добре и е много по-лесно да се концентрирате върху работата.

Има също народни средстваза бодрост. Например, тинктура от елеутерокок или женшен. Добавете ги към чая (в терапевтични дози!), това са естествени тоници, които ще ви помогнат да запалите мозъка си и да го накарате да работи.

8. По-добре да дъвчете

Дъвченето на дъвка повишава активността и дори може да подобри мозъчната функция. Помогнете си и изберете ментова дъвка. Ментата насърчава мозъчната дейност, а ароматът й подобрява паметта.

Между другото, относно миризмите. Ободряващи са и етеричните масла от мандарина, лимон, портокал, розмарин. Ако не харесвате аромати и масла, просто изяжте съня си с портокали или още по-добре с плодов десерт с цитруси и мента.

flickr.com

9. Станете и се разходете

Правете кратка почивка на всеки 45 минути, за да отидете на кратка разходка. Ако пиете много, както е посъветвано по-горе, тогава ще трябва постоянно да ходите до тоалетната, така че използвайте принудителната почивка, за да се разходите малко повече.

Това е особено важно, ако работите цяла нощ пред компютъра. От време на време правете добре познатото упражнение: отлепете очи от екрана и се фокусирайте върху далечна точка.

Вместо кратко загряване, направете масаж. Масажът на цялото тяло ще ви откачи, но е по-добре да месите отделни точки. Шия, уши, глава, пръсти - възстановяват кръвообращението в тези области, за да улеснят мисленето и движението.

10. Изберете активна фонова музика

Запазете звуци от природата, мантри, приспивни песни и романтична музика до следващия ден. Твърде монотонните песни, дори груби и силни, също няма да помогнат за поддържане на жизненост. Направете динамичен плейлист, на който искате да танцувате. В три часа през нощта няма да има време за забавление, докато изучавате бележки, но и няма да можете да спите.

Седнете на неудобен стол. Изправете гърба си, вземете джаджите си и задайте напомняния. Просто няма фотьойли, дивани или меки възглавници. Табуретки, равен под - това са вашите работни места. Поддържайте тялото си в тонус, за да не се отпусне и мозъкът ви.

flickr.com

12. Намерете страхотни преживявания

Когато сънлив воал покрие очите ви, трябва да се събудите с емоционална бомба. Говорете с някой, чиито възгледи са очевидно противоположни на вашите, и по най-належащата тема (можете да организирате дискусия в коментарите). Отворете връзка към ресурс, който наистина мразите. Задачата е да не се увличате и да докажете на опонента си, че сте прави с всички сили, а просто да получите доза адреналин и да отворите очите си по-широко.

Как да оцелеем на следващия ден

Всички опити за изкуствено добавяне на сила могат да бъдат само временна мярка.

Вие не добавяте повече ресурси към себе си, когато налеете кутия енергийна напитка вътре. Вие просто помагате на тялото да изгори собственото си гориво, като работите на две или три смени подред.

Затова положете всичките си усилия за възстановяване.

1. Не шофирайте

Изследванията показват, че сънен шофьор не е по-добър от пиян. Така че, ако имате безсънна нощ в графика си, помолете някой да ви закара до работа или вземете градски транспорт. Докато не спите поне четири часа без прекъсване, няма шофиране.

Ако не искате да разрушите нормалната си рутина, не си лягайте през деня. В противен случай рискувате да заспите толкова много, че да отворите очи чак вечер. И след това се върнете към нормален графикще бъде много по-трудно. Ако спите, тогава според нощния график: 20, 60, 90 минути. Не повече.

flickr.com

3. Запазете кафето за по-късно

Когато ръцете ви посегнат към кутия с кафе и енергийни напитки, съпротивлявайте се. Дори ако пиете кафе шест часа преди лягане, кофеинът нарушава почивката ви. Трябва да изпиете няколко чаши сутрин, но след 16:00 часа спрете да ходите до кафе машината. В противен случай, въпреки нощните си приключения, ще спите зле.

4. Спрете многозадачността

По-добре е да изберете две задачи и да работите по тях последователно. Когато почувствате, че губите представа за това, което правите, направете почивка и след това преминете към друга задача. Не ги правете по едно и също време – мозъкът ви просто не може да го направи достатъчно бързо. Но той също не може да бъде зает с рутинна работа. Същите действия ще ви приспят, но нова задача ще ви активира. мисловни процеси. Осигурете си малко място за движение, за да поддържате мислите си на път.

5. Продължавайте да пиете и да ядете зеленчуци

Да, да, да, пийте вода! Наясно сме, че това е най-популярният съвет, когато става дума за здраве. Е, последвайте го най-накрая. :)

Ако не спим достатъчно, посягаме към висококалорична хранаи ядем по-често от обикновено, въпреки че физическа активностнамалява. Ето защо, между другото, редовната липса на сън е свързана с висок индекстелесно тегло.

Правилното хранене е особено важно, когато не се справяте добре с останалата част от диетата си.

Изход - хрупкайте зеленчуци и плодове, полезни вещества, витамини и антиоксиданти ще защитават клетките, докато не можете да им осигурите нормално възстановяване.

6. Трябва да правите поне малко упражнения

По-добре е да вдигате тежести в друг ден, точно като бягане на многокилометрови разстояния. Но те ще ви помогнат да преминете през труден ден и да разсеете съня. Е, след един лесен физическа активностдори претовареният мозък ще спи по-добре.

7. Яжте малко. И не пийте

Умореният мозък ще изисква удоволствие, а най-лесният начин да го получите е чрез храната. Опасностите от преяждането са известни отдавна, така че ще почувствате непреодолима умора само ако изядете допълнително парче.

И съвет от капитана: не пийте нищо алкохолно. Липса на сън + алкохол = катастрофа.

Учените отдавна са установили, че алкохолът като цяло има пагубен ефект върху съня, така че ако искате да се възстановите от снощното състезание, дори чаша вино ще бъде излишна.

Дори ако сте хронично лишени от сън, можете да подобрите състоянието си, като спите 10 часа без прекъсване. Такъв сън ще помогне за възстановяване на двигателните умения и на следващата сутрин ще се почувствате много по-добре.

flickr.com

Резултати

Така че, ако трябва да преживеете безсънна нощ, не забравяйте, че тялото няма да бъде щастливо. Това означава, че в други области трябва да се грижите за здравето си: правилното хранене, достатъчно количествотечности (не алкохол), както през нощта, така и на следващия ден. Планирайте възможности за възстановяване и почивка от работа.

Нищо няма да ти се случи от една нощ като тази, разбира се. Най-много ще бъдете раздразнени няколко дни.

Но хронична липса на сънТова се отразява на здравето ви, но това е друга история.

Над една година

Толкова е лесно да останеш буден, когато се забавляваш цяла нощ в дискотеката! И идват ли ви мисли за сън? Нова година! Но щом се наведете над учебник след два часа през нощта или седнете пред компютъра до този момент, мозъкът ви започва да се изключва и спешно изисква възглавница.

Учените проведоха експеримент: няколко здрави млади хора спаха 3-4 часа по-малко от обикновено в продължение на две седмици и до края на периода всеки от тях имаше впечатляващ списък от диагнози: кръвно налягане, начални симптоми захарен диабет, депресиран или, обратно, развълнуван емоционално състояние. Разбира се, една безсънна нощ няма да има толкова пагубен ефект върху здравето ви, но ще се отрази на продължителността и дълбочината на съня на следващата нощ. И тогава всичко зависи от това колко правилно се държите: кога спите, какво ядете и какви средства използвате, за да се тонизирате.

Трябва ли да променя ежедневието си (събуждане по-късно, вечеря по-късно и т.н.) вечерта преди безсънна нощ?

Общата препоръка е просто да се опитате да спите добре и да намалите стреса (включително физическата активност) през деня. Ако успеете да подремнете за няколко часа на обяд, това частично ще компенсира нуждата от сън и ще ви помогне да останете бодри по-дълго. Към този съвет специално вниманиеСтрува си да се обърне внимание на „чучулигите“, за които безсънната нощ е по-тежко изпитание, отколкото за „совите“, които са свикнали на късна вечер или нощни бдения, не бива да я местите твърде много бъде твърде плътен. В противен случай ще има изтичане на кръв от мозъка към стомаха и ще стане много по-трудно да се поддържа ясно съзнание. Бъдете внимателни при избора на менюто.

Сурови зеленчуци, сушени плодове, грах и други бобови растения причиняват чревни разстройства повишено образуване на газ. Мазни, тежки или пикантна храналошо смилаеми. Затова е по-добре да наблегнете на млечните продукти.

Личен опит.„Ако утре трябва да работя през нощта, днес се опитвам да си легна много рано и да се събудя свеж и пълен с енергия. Така че искате да скочите, разтворете завесите на прозорците, протегнете се и прескочете до кухнята. И ако отворя очи, но няма такова желание, тогава продължавам да спя и чакам да се появи... Не променям дневния си режим и вечерям не по-късно от обикновено. Освен това ям нещо леко - например обичам спанак и морски водорасли. всичко на всичко по-добри зеленчуци, а не нещо задоволително, в противен случай веднага ще бъдете привлечени в леглото. Наталия, журналист

Кой е най-добрият начин да останете будни през нощта, когато искате да спите, но трябва да останете будни?

Кафето и цигарата помагат на едни, чаят и бонбоните помагат на други, а трети спасяват силна музика. И всичко това може да се предположи, ако говорим за една безсънна нощ, но по правило те се случват повече от веднъж. В такава ситуация не се препоръчват продукти, съдържащи кофеин (кафе, чай, шоколад и др.). Строго погледнато, тялото изобщо не се нуждае от кофеин (пием кафе по-скоро по навик), но в големи количестваи е напълно противопоказан, особено за страдащите от язви, заболявания на нервната и сърдечно-съдовата система.

Най-безопасните тонизиращи средства са вода (не само газирана), сокове и леки упражнения, които е препоръчително да правите на всеки 45 минути.

Личен опит.„Кафето, разбира се, помага, но се самосъжалявам. Например, щом почувствам, че заспивам, веднага грабвам ябълка и започвам да я гризам - и желанието за сън донякъде се притъпява. А чувството за дълг е още по-силно, защото има такава дума - „трябва“, от която никоя мечта не може да спаси. Наталия, журналист

„Често ми се налага да работя у дома през нощта. Това е и плюс, и минус. Диванът винаги е наблизо: направете крачка и ето го, възглавница. Но не можете да се отпуснете. Всякакви енергични движения са много полезни: люлеене на ръце и крака, кръгови движения на главата. И още нещо страхотен начин- Изплакнете краката със студена или поне хладка вода. Ако трябва да останете до късно в офиса, можете да измиете лицето си. Татяна, администратор на сайта

Трябва ли да се яде през нощта и какво точно?

Първото и основно правило е да ядете възможно най-малко. Яденето на храни, особено сладки, висококалорични, мазни храни, причинява повишена сънливост. И с всяко хранене само ще се увеличава. За да поддържате нивата на кръвната си захар, можете да си позволите малко парче черен шоколад. Още по-добре е да хапнете портокал, няколко мандарини или киви. Но други плодове (и зеленчуци) само ще събудят апетита ви - тогава ще бъде много по-трудно да устоите на кифла или нещо по-сериозно.

Личен опит.„Опитвам се да ям ябълки и мандарини, от време на време си позволявам крекери - в крайна сметка брашното няма много добър ефект върху фигурата. Понякога, разбира се, има просто неустоимо желание да ядете нещо по-съществено. Но ако се предадете на милостта на сандвич с наденица, мозъкът ви веднага ще спре да работи и ще ви каже да вървите по дяволите. Наталия, журналист

„През нощта пия вряща вода с лимон. Отлично ободряващо. Освен това трябва да пиете много - очевидно тялото, работещо в неподходящи часове, се дехидратира по-бързо. Татяна, администратор на сайта

Кога настъпва критичният момент по време на безсънна нощ и как да го преодолеем?

Пикове на сънливост се наблюдават и през деня – обикновено около три часа следобед. А през нощта желанието за сън се появява на интервали от един и половина до два часа, започвайки от около два часа. Преодолявайки „кризата“, човек се чувства по-добре - сякаш получава втори вятър. Как да постигнете това? Можете да промените дейността си - например да си починете от екрана на компютъра и да подредите работния плот. Но е по-добре да станете, да се разходите и да направите няколко завоя.

Личен опит.„За мен крайната линия е четири часа сутринта. След това няма много неща, които да ми помогнат да остана в съзнание. Главата става тежка, буквите подскачат, движенията стават бавни. След това ставам, вземам дъмбели и правя коремни преси и клекове. Съвсем не дълго - около три минути. След това измивам лицето си със студена вода и... си наливам чаша кафе. Вторият вятър обикновено идва около шест. Татяна, администратор на сайта

„За мен критично време- около три часа. Необходими са допълнителни стимуланти. Помага лека закуска: салата или сандвич с пуешко и прясно изцеден Портокалов сок. Много тонизиращо телефонен разговор, ако разбира се има кой да се обади в такъв късен час. И също тревожни мисли„Те със сигурност няма да оставят никакъв шанс на съня.“ Светлана, студентка

Струва ли си да заспите за 15-20 минути по време на безсънна нощ и в каква позиция, ако не можете да легнете?

Всичко е индивидуално. Може би за някои, особено за ранобудните, тези 15-20 минути ще им дадат сили за остатъка от нощта. Въпреки това, мнозина, които планират да изключат за известно време, всъщност спят до сутринта и сбогом на теста по висша математика или годишния баланс! Що се отнася до позата, за съжаление човек, за разлика от някои животни, не може да спи прав, така че остава само седнало положение. Трябва да седнете на стол, така че мускулите ви да са възможно най-отпуснати: облегнете се назад (трябва да има опора за гръбначния стълб), опънете краката си и ги поставете на поставката за крака. И не забравяйте да поддържате главата си, в противен случай няма да можете да се отпуснете, но главоболиеслед събуждане гарантирано!

Личен опит.„Четвърт час няма да промени времето. Тъкмо съм заспал и вече трябва да отворя очи и да се „върна в битка“. Освен това в първите 10-15 минути след такъв сън едва ли разбирате кой сте и къде се намирате. И главата ми бучи." Олга, докторе

Кой е най-добрият начин да изградите ден след безсънна нощ: да си легнете направо или да изчакате до вечерта?

Ако спите 2-3 часа сутрин или следобед, това най-вероятно ще се отрази негативно върху заспиването на следващата вечер, което може да доведе до нарушения на съня в бъдеще. Опитайте се да издържите до 21-22 часа. Така ще ви е по-лесно да се върнете към обичайното си ежедневие.

Личен опит.„Ако заспя след безсънна нощ, тогава следващата нощНяма да мога да затворя очи. Обикновено стоически издържам до вечерта, забавлявайки се с неща, които в нормално, весело състояние не ми достигат или не ми стигат времето.“ Наталия, журналист

„Аз също не си позволявам да спя през деня. В същото време се опитвам да избягвам дейности, които изискват висока концентрация. По-добре е да пазарувате (просто не правете сериозни покупки - може да направите грешен избор) или да седнете в кафене с приятелките си. Оставям всякакви съдбоносни решения на свежия ум.” Светлана, студентка

Как можете да се тонизирате след безсънна нощ?

Универсален съвет - аеробни упражнения. Това може да са кардио упражнения, плуване, бягане или ходене. Обучението обаче не трябва да бъде високоинтензивно - тялото просто няма достатъчно сила за това. Контрастните душове са чудесни за стимулация. И се опитайте да ядете по-малко и да пиете повече през този ден, в противен случай борбата със съня ще стане непоносима.

Личен опит.„За мен закуската е предпоставказа да прекарам деня след нощта на дежурство с повече или по-малко ясно съзнание. Олга, докторе

„Можете да се разходите или да плувате в басейна, но обикновено нямам достатъчно воля за такива „подвизи“. Моят метод е 40 минути под душа: първо под гореща вода, а след това под контраст. След такава процедура излизате от банята, ако не чисто нови, то явно освежени.” Наталия, журналист

След забавно парти, нощ на интензивна подготовка за изпити и извънреден труд, идва работен ден, който трябва да преживеете безопасно. Трудно е да се включиш в работния процес и да останеш нащрек на следващия ден. Тялото се нуждае от почивка, реакциите се забавят леко, вниманието и производителността намаляват. По-близо до обяда се появява силно желание за сън. Има няколко трика как да се възстановите след безсънна нощ и да издържите до вечерта.

Най-добрият вариант е да спите час и половина сутрин. Кратка дрямкаоблекчава стреса, повишава способността за усвояване на информация, подобрява физическо състояние. Тялото получава малко количество енергия, което му помага да издържи през деня. Не мислете как да се събудите след сутрешен сън, ако не сте спали цяла нощ. За 90 минути сънят ще премине през всички етапи, влезте бърза фаза. В този момент е лесно да се събудите. След като се събудите, не се чувствате сънливи или уморени. Когато времето е малко, опитайте се да заспите за 20 минути. Пийте кафе, за да станете по-лесно. Кофеинът ще подейства в рамките на 20 минути и ще осигури лесно събуждане. Колкото и да искате да останете в леглото и да подремнете за няколко минути, станете веднага. Една минута може да се превърне в повече дълго време. Мозъкът ще навлезе във фаза на дълбок сън и ще бъде много трудно да се събуди.

Помагат ободряващите миризми, които активират мозъка. Вдишайте аромата на цитрусови плодове, бор, евкалипт след сън, индийско орехче, хвойна. Ако бързата работа на работа, късните партита и ученето през нощта са норма за вас, купете си бутилка ароматно маслои нанесете няколко капки върху носна кърпичка. Можете да го използвате на работа, когато ви се спи. По този начин, дори и да не сте спали цяла нощ, можете да бъдете горе-долу всички веселиден.

Следващият етап от подготовката на тялото за работния ден след безсънна нощ е малък сутрешни упражнения. Това ще ви помогне най-накрая да се събудите, да подобрите благосъстоянието си и да активирате дейността на всички системи на тялото.

Контрастните цветове ще бъдат от голяма полза водни процедури. Такъв малък стрес за тялото насърчава освобождаването на адреналин. Малко освобождаване на хормона стимулира нервната система и осигурява на мозъка допълнителна кръв. Контрастният душ измива остатъците от летаргия, човек се чувства събран, готов за учене или работа.

Ако една жена не е спала цяла нощ, тя ще се опита да прикрие сънения си вид. Ярката светлина се смята за враг на съня. По време на гимнастика и козметични процедури включете горната част ярко осветление, което ще намали сънливостта и ще даде сигнал на мозъка, че е време да се събуди.

Какво да ядем за закуска

Не пренебрегвайте закуската, особено след безсънна нощ. Поглезете се здравословна хранакоето дава енергия. Добър вариант – овесени ядкис горски плодове или плодове. Можете да ядете извара, яйца, твърдо сирене. Ако нямате време, яжте ядки. Когато ви е трудно да се събудите и да станете сутрин, пийте зелен чай вместо кафе. Има добър тонизиращ ефект. Има само един трик: варете чаените листа за не повече от две минути. След продължително варене напитката придобива успокояващи свойства.

След тежка нощ сутринта ще бъде весела, ако хапнете парче черен шоколад. Той насърчава производството на ендорфини, които ще повишат настроението ви и ще накарат мозъка ви да работи. Добро кафеще ви помогне да се ободрите, но няколко чаши ободряваща напитка, пиенето подред ще превъзбуди нервната система.

Как да останем будни през деня

Не се отчайвайте, ако не сте успели да следвате предишните препоръки. Кратка дрямка в транспорта ще ви помогне да се възстановите и значително да подобрите състоянието си. Ядките ще заменят закуската, а тичането до работното място ще ви ободри.

Една нощ без сън намалява възприемането на информация. Отложете трудните задачи за 10 сутринта. Тялото се адаптира към това време. Но към 13-14 часа сънливостта отново ще започне да ви завладява на работното място. Хората, които постоянно са недоспали, знаят как да се ободрят след безсънна нощ. Опитайте се да намерите 20 минути за сън по време на обяд. За да се събудите по-лесно, трябва да повторите трика с кафето. Първите минути след събуждане ще бъдат трудни, но по-късно тялотоще ви се отблагодари за кратка почивка, като увеличи ефективността ви. Ще има достатъчно енергия до края на работния ден. Но какво да правите, ако не можете да спите и трябва да се съсредоточите върху работата?

Няколко съвета ще ви помогнат да преживеете деня след безсънна нощ:

• Правете упражнения.
  Тичането по стълбите и изпълнението на няколко спортни упражнения ще увеличат обема на кръвта, която тече към мозъка. Веднага ще се почувствате ободрени.
• Освежете се.
  Измийте лицето си или отворете прозореца, излезте навън, намалете температурата на климатика.
• Направете почивка от храната.
  Хапнете ябълка или лек сандвич, парче шоколад. Тежката храна ще ви направи сънливи. За да спите добре през нощта, ще трябва да се откажете от напитките, съдържащи кофеин, след обяд.
• Поддържайте изправена стойка.
  Правилна стойкадокато седите, ви позволява да поддържате бдителност.
• Направете си приятна почивка.
  Смях и положителни емоциистимулират мозъчната дейност.

Следващият пик на сънливост настъпва към 18-19 часа. Устояйте на желанието да подремнете и си легнете в обичайното си време. Кратката дрямка вечер ще наруши рутината ви. Денят ще завърши като сте будни, отново няма да спите достатъчно. Сутринта ще започне с трудно събуждане, а следобед отново ще искате да заспите.

Списък на използваната литература:

• Zepelin H. Нормални свързани с възрастта промени в съня // Нарушения на съня: основни и клинични изследвания / изд. от М. Чейс, Е. Д. Вайцман. - Ню Йорк: SP Medical, 1983.
• Foldvary-Schaefer N., Grigg-Damberger M. Сън и епилепсия: какво знаем, не знаем и трябва да знаем. // J Clin Neurophysiol. - 2006 г
• Полуектов М.Г. (ред.) Сомнология и медицина на съня. Национално ръководство в памет на А.Н. Вена и Я.И. Левина М.: “Медфорум”, 2016.