Пример за правилно и балансирано хранене. Балансирано хранително меню за седмицата

Балансирана диета- Това естествено хранене, което няма да ви наложи да харчите много пари, да гладувате или да се отказвате от любимите си храни. Същността на системата е липсата на ограничения, но в същото време трябва да се изгради хранителен график въз основа на енергийни ценни продукти.

Теории за балансирано хранене за отслабване

Балансираната хранителна система включва използването само на енергийно богати храни. Какво означава? Това означава, че на масата ви трябва да има само храни, които съдържат:

• здравословни калории, тоест тези, които включват липса на захар;
• протеини, мазнини и въглехидрати;
• минерали;
• витамини;
• храносмилателни ензими.

Ако продуктите съдържат всички горепосочени компоненти, тогава след приемането на такава храна тялото получава необходимата енергия за живота. Можете да получите този ефект само от баланса на всички компоненти с правилна комбинация определени продукти, тяхната обработка и време на консумация.

Като се храните балансирано, можете не само да поддържате здравето си високо ниво, но и да губят излишни килограмибез риск от връщането им.

Кои продукти да изберете?

Изборът на продукти няма да е труден, ако се научите да четете етикетите и знаете приблизителната енергийна стойност:

• катерици . Те се делят на растителен и животински произход. Животинските протеини включват месо, птици, млечни продукти, риба и морски дарове. Зеленчуците включват бобови растения и ядки. За рационално храненеНито един вид протеин не бива да се пренебрегва – те са еднакво необходими.
• Въглехидрати . Трябва да разберете разликата между бързи и бавни въглехидрати. За правилното хранене са подходящи само бавно приготвени храни - каши, тестени изделия от твърда пшеница, хляб от брашно. груби. Също така бавни въглехидрати- Това сурови зеленчуци. Това включва рафинирани храни и храни, съдържащи захар. Те трябва да се избягват или да се използват в изключително малки количества.
• мазнини . Предпочитат се мазнини растителен произход, например растително масло. В по-малка степен може да се използва маслои маргарин. Последното се отразява негативно на състоянието на кръвоносните съдове, особено ако готвите с олио. Ако използвате мазнини от животински произход, това е рядко и за обличане без термична обработка.

За да решите точно кои храни не трябва да се включват в балансирана диета или трябва да бъдат включени в минимално количество, просто обърнете внимание на следния списък:

• консерви;
• месни продукти - колбаси, пушени меса, кренвирши и др.;
• млечни продукти с високо съдържание на мазнини;
• тлъсто месо - свинско, агнешко;
• сладкиши и захар;
• алкохол.

Как да създадете диета?

Направете диета въз основа на следното съотношение:

• Протеини - 35%
• Въглехидрати - 50%
• Мазнини - 15%

В допълнение към това изчисление е необходимо да се вземе предвид, че ако поддържате балансирана диета за отслабване, тогава дневният прием на калории трябва да бъде 1200 Kcal.

Ако продуктът се продава в опаковка, тя предоставя информация за енергийна стойност. Въз основа на него можете да разберете каква хранителна стойност може да се получи.

Когато разпределяте калориите, следната схема е оптимална:

• Има само три основни хранения - закуска, обяд, вечеря.
• Между основните хранения трябва да има закуски. Те могат да бъдат 2-3 на ден в зависимост от продължителността на работния ден.
• Калоричното съдържание и плътността на приема на храна се определят от времето на деня. Така че закуската и обядът трябва да са с най-големи порции по отношение на съдържанието на калории, защото предстои цял работен ден и ще имате нужда от сила и енергия. В допълнение, тялото изгаря калории по-активно през първата половина на деня. Закуските и храненията след обяд трябва да са относително леки и нискокалорични.
• Трябва да се обучите да ядете в определени часове на деня, така че тялото ви да развие навик и да подобри процеса на храносмилане. Когато са здрави стомашно-чревния тракт сериозни проблемиПропускането на храна няма да навреди, но не трябва да пренебрегвате това правило твърде често, за да избегнете проблеми с метаболизма. Ако имате чревни и стомашни заболявания, пропускането на хранене е строго забранено.

Много е важно да не пропускате закуската. Тази първа доза ще стартира вашия метаболизъм и ще ви зареди с необходимата енергия. Ако пропуснете закуската, до вечерта системата за хранене вече ще се срине, тъй като гладът ще бъде невъзможен за спиране - тялото ще поиска своето.

Пример за създаване на диета за 1200 Kcal е представен във видеото:

Значението на водата

Една балансирана диета не може да бъде балансирана без достатъчно течности. Водата е многофункционален проводник за хранителни веществаи тях правилен обмен. В допълнение, той се справя с отстраняването на токсините от тялото.

Средно човек трябва да пие 2 литра вода на ден, но тази цифра може да се промени, ако има допълнителна течност. Например, ако сте яли диня, не искате да пиете след нея. Друго нещо е сандвичът с бекон. Колкото по-плътна е храната, толкова повече искате да пиете от нея и не бива да си отказвате това.

Спомнете си това кафе силен чайи още повече алкохолни напиткиняма да заменят водата, тъй като когато влязат в тялото, те в крайна сметка приемат повече вода, отколкото отделят. Ако пренебрегнете попълването на течности със суха диета и тежка консумация на кафе и алкохол, може да не забележите лека дехидратация, което води до влошаване на здравословните проблеми.

Трябва също така да вземете под внимание, че напитките също са калории, така че всички сокове, мляко, чай и алкохол, които пиете, са включени в изчисляването на вашето дневно съдържание на калории. Само водата и билковите чайове не съдържат калории.

Обработка на продукта

Доскоро не се обръщаше внимание на този фактор, но днес обработката на храната играе една от основните роли в балансирането на диетата. Това се дължи на факта, че човек може да подбере правилните храни за ядене, но неправилното им приготвяне напълно ще лиши храната от нейната хранителна стойност. Например пърженото пиле в свинска мас е вредно за сърдечно-съдовата система, но запечени със зеленчуци пилешки гърди- полезни за здравето.

Най-добрите методи за термична обработка:

• готвене;
• печене;
• задушаване.

Когато е възможно, храните трябва да се обработват възможно най-малко. Например, когато приготвяте задушено зеле, просто трябва да го задушите, но не и да го запържите, тъй като в последния случай то напълно ще загуби своите хранителни свойства и витамини.

Агресивната обработка включва не само термична, но и студена. Така че, ако отрежете кората от ябълка, тогава се лишавате от голямо количество витамини, тъй като всички полезни вещества на плода са концентрирани в кората, а не в сърцевината.

Изцеждането на натурални сокове също не е най-доброто най-добрият вариант. Те могат да се използват в менюто, но не можете да замените всички плодове със сокове, тъй като изцеждането премахва фибрите и без него усвояването става много по-бързо, което означава, че гладът ще дойде по-бързо.

Седмично меню за отслабване

Особеността на менюто за отслабване е правилното разпределение на протеини и въглехидрати. Те ще осигурят необходимата енергия до вътрешни мазнинище започне да се губи.

понеделник

• Ябълка. Варено яйцес зелена салатаподправени с растително масло.
• Питка със сирене.
• Супа пюре от моркови. Зеленчукова яхнияс пилешки котлет.
• Чаша кефир.
• Варена риба с краставица.

вторник

• портокал. Порция извара със стафиди и ядки.
• банан.
• Зеленчукова супа. Пилешко филе, запечено със зеленчуци.
• Чаша ферментирало печено мляко.
• Печена риба с домати.

сряда

• банан. Овесени ядки със сушени плодове.
• Зеленчукова салата.
• Супа от пюре от тиква. Овесена каша от елдас котлет на пара.
• Чаша кефир.

четвъртък

• Ябълка. 2 яйца + домат.
• Порция извара.
• Зеленчукова супа с кюфтета. Всяка риба със зеленчуци.
• Ябълка.
• Задушено зеле с печено пилешко филе.

петък

• грозде. Порция извара с ядки.
• Няколко парчета сирене.
• Зеленчукова супа-пюре. 2 варени яйца с краставица.
• Чаша кефир.
• Печена риба с зеленчукова салатаот моркови и зеле.

Събота

• Ябълка. Овесени ядки с ядки и стафиди.
• Порция извара.
• Супа пюре от моркови. Всяка риба със зеленчуци.
• Чаша ферментирало печено мляко.
• Овесена каша от елда с пилешко филе.

неделя

• Праскова. Варено яйце със зелена салата, обляно с растително масло.
• Чаша кефир.
• Зеленчукова супа. Всяка риба с краставици.
• Ябълка.
• Яхния с пиле и млади картофи.

Балансирано хранене за деца

Особеността на детското хранене е не само в баланса, но и в използването на максималното количество полезни веществаот суперхрани. За естественост не е нужно да говорим - на детето не трябва да се дават храни с Е-добавки, ГМО и химикали, защото това ще се отрази негативно на здравето и развитието.

• месо;
• яйца;
• риба;
• млечни продукти (заквасена сметана, сирене, извара, кефир и др.).

Единственото правило в в този случай- Не голям бройживотински протеин срещу растителен протеин. Детско тялоне изисква толкова протеини, колкото се нуждае възрастен, но го пълно отсъствиеще доведе до проблеми с костите и бавен растеж.

От разрешените въглехидрати в диетата трябва да присъстват:

• плодове, горски плодове;
• сушени плодове;
• зеленчуци;
• зърнени култури;
• хлебни изделия от пълнозърнесто брашно.

Бялата захар е разрешена в менюто на детето, но дневна нормане трябва да надвишава 70 g.

Купените сладкиши не трябва да присъстват на ежедневната трапеза, те трябва да бъдат заменени с домашно приготвени нискокалорични десерти. Най-добрите сладкиза детето ще има пресни плодове. Те съдържат достатъчно фруктоза, за да осигурят развитието на мозъка на бебето и да осигурят необходимата енергия. Сладките с бяла захар ще доведат само до хиперактивност и ранно затлъстяване.

Що се отнася до мазнините, в ежедневната диета трябва да се спазва следното съотношение:

• 30 g растително масло;
• 10 г масло.

Диетата на детето може да бъде същата като на възрастен - 3 основни хранения с 2 допълнителни закуски. Можете да се съсредоточите върху общо правило- не трябва да има интервал от повече от 4 часа между храненията.

На вашето дете не трябва да се дават сладки като лека закуска.

Съдържанието на калории се изчислява въз основа на възрастовата категория:

• до 3 години - 1500 kcal;
• до 5 години - 2000 kcal;
• до 10 години - 2300 kcal;
• до 16 години - 2500 kcal.

Закуската трябва да съставлява 30% от общите калории за деня, следващите 30% са обяд, останалото се разпределя равномерно до края на деня.

Важни правила за балансирана диета за дете:

• Опитайте се да давате не повече от два вида зърнени храни на ден, заменете останалите зеленчукови ястия. Това правило важи само за въглехидратите.
• Протеиновите ястия трябва да се дават предимно през първата половина на деня.
• Детето трябва да яде супа веднъж на ден.
• Ако е възможно, трябва да включвате салата от пресни зеленчуци към всяко основно хранене.
• За вечеря трябва да готвите само храна, която ще се смила много бързо.
• Ястието трябва да се повтаря в менюто не по-рано от всеки 3 дни.

Видео: Правилно хранене за отслабване

Полезно видео за това какво представлява правилната балансирана диета:

Не е трудно да създадете балансирана диета за семейството и себе си. Основното нещо е да се съсредоточите върху списъка най-добрите продуктии премахване на всичко вредно. Ако спазвате изискванията за готвене и съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати, можете да осигурите здравето си за години напред.

Прочетете също.

Имайте предвид, че ще напълнеете, като ядете храни с ниско съдържаниемазнини и високо съдържаниевъглехидрати, които водят до по-чести колебания в нивата на кръвната захар и стимулират производството повечеинсулин от панкреаса. На свой ред повишените нива на инсулин причиняват значително по-бързо намаляване на нивата на глюкозата и насърчават складирането на повече мастни натрупвания. Излишните мазниниводи до повишена инсулинова резистентност, така че се образува още един омразен порочен кръг.

За да се избегне прекомерното производство на инсулин и да се поддържа стабилно оптимално нивоглюкоза през целия ден, следвайте препоръките за правилно хранене, комбинирайки протеини, мазнини и въглехидрати. Въпреки че оптималният баланс на тези хранителни вещества е индивидуален за всяка жена, в определени граници комбинацията им ще помогне да се намалят излишните нива на инсулин и да се предотврати дисбаланс на инсулин и глюкоза, в резултат на който храната се съхранява в тялото като мазнина, вместо изгорени за производство на енергия.

Вашият план за хранене, съчетаващ протеини, мазнини и въглехидрати

Протеин 35% (от 30 до 35%)

Мазнини 30% (от 25 до 30%)

Въглехидрати 35% (от 35 до 40%)

За да се намали допълнително количеството инсулин, произведен при всяко хранене, също се препоръчва да се консумира повече продукти, които допринасят по-малко за производството на глюкоза. Това са продукти от т.нар гликемичен индекс, които допринасят за по-плавно повишаване на нивата на кръвната захар и нейното стабилизиране във времето. Храните с висок гликемичен индекс бързо се превръщат в глюкоза, причинявайки рязко увеличениенивата на кръвната захар и отделянето на големи количества инсулин Те включват, но не се ограничават до банани, плодови сокове, алкохол, сладкиши, бисквити, продукти от бяло брашно и бонбони. Гликемичен индекс различни храни могат да бъдат намерени в ръководства за хранене с меки корици.

Вода и кислород: основни елементи, които често се забравят

Пиенето на чиста вода и доставянето на кислород в клетките – две важен елементнеобходими за здравето и успешната борба с наднорменото тегло. Те са лесно достъпни и не струват нищо, но много хора просто не им обръщат внимание!

вода

Водата доставя на тялото течност, която измива външните стени на нашите клетки и поддържа микрофлората вътре в тях, което позволява на цялото тяло да функционира пълноценно и да продължи да живее. Липсата на хранителни вещества в организма до голяма степен се дължи на недостатъчния дневен прием на вода. Хроничната лека дехидратация води до нарушаване на функционирането на механизма на действие на клетките, включително тези, които помагат да се отървете от наднормено тегло, и тези, които участват в създаването на здрави мускули и съединителна тъкан. Наречен лошо хранене„Мозъчната мъгла“ се увеличава значително, ако тялото ви е дори леко дехидратирано и мозъкът ви не получава количеството течност, необходимо за нормалното функциониране. Затова пийте 2-2,5 литра вода дневно!

Кислород

Приемаме дишането за даденост и не осъзнаваме, че кислородът е едно от основните „хранителни вещества“, необходими за поддържане на живота. Можете да издържите без храна или напитки няколко дни, но без кислород мозъчната смърт настъпва в рамките на четири минути! Кислородът участва в изпълнението на всички химически реакциив тялото, необходими за поддържане на живота и успешно извършване на метаболитни процеси, насочени към изгаряне на мазнини. Дълго, бавно, дълбоко дишанеще осигури свеж приток на кислород и ще помогне да се отървете от излишъка въглероден диоксид, страничен продукт от метаболитните процеси в клетките на тялото. Техника за облекчаване на стреса, която използва дишане през диафрагмата, както и упражнения като йога, учат тялото да диша правилно за правилен обмен на кислород.

Също толкова важно е и времето на хранене.

Жените, които изпитват тези непоносими хормонални промени, свързани със синдрома на поликистозните яйчници, трябва да приемат по-добре балансирана комбинация от протеини, мазнини и въглехидрати преди менопаузата, за да поддържат постоянни енергийни нива и по-голяма умствена яснота, необходими през целия натоварен ден. Затова трябва да внимаваме не само какво ядем, но и кога ядем. Например, нивата на кръвната захар са склонни да достигнат максималното си „ниско през деня“ между 15 и 16 часа, което води до мудно мислене, липса на енергия и затруднено концентриране. Тогава се чувствате гладни като вълк и за да задоволите глада си, сте склонни да преяждате. Балансираната комбинация от протеини, мазнини и въглехидрати, базирана на правилното хранене, ще ви помогне да преодолеете спадовете, да поддържате умствена острота и да не подскачате на всичко, което ви попадне.

Вие също трябва да вземете повечето ежедневна хранапо време на най-голяма активност и в периода на ускоряване на метаболитните процеси. Ако се въздържате от ядене късно вечер, когато вашият метаболитни процесизабавете, за да дадете на тялото си почивка, мазнините няма да се натрупат за една нощ и да попречат на усилията ви за отслабване. Трябва да консумирате най-много дневна нормакалории (60-70%) преди вечеря.

И не забравяйте, че е по-добре да правите физически упражнения два часа след хранене, когато нивото на глюкозата е максимално и ще поддържа необходимото ниво. енергийно нивопо време на тренировка. УпражнениеУпражнението с ниска до умерена интензивност, като ходене, действа като „невидим инсулин“, като помага на глюкозата да се придвижи в мускулите и намалява високите нива на кръвната захар.

И най-важното, не пропускайте храненията, особено закуската. За да стартирате тялото си сутрин, имате нужда от хранене, което стимулира метаболитните процеси. Ако не се храните навреме, това ще се отрази на вашето спокойствие, настроение и умствени способности, което е характерно за мозъчната функция по време на изразени промени в нивата на глюкозата в резултат на хиперинсулинемия, утежнено от спад в нивата на естрадиол и стрес, наречете го както искате - „памучна глава“ или „мозъчна мъгла“.

Обърнете внимание на размера на порцията

IN последните годинив Украйна има изобилие от хора с наднормено тегло (повече от половината от населението), изобилие от захар (около 70 кг на глава от населението годишно), изобилие от леки закуски (увеличението на снек баровете става с 1% годишно), много се хранят навън (почти 40% от бюджета ни за храна отива за хранене навън, двойно повече от това през 1970 г.). Освен това ядем на големи порции(В някои случаи размерите на порциите на ресторантски ястия, закуски и готови храни са се увеличили с повече от 100%). Огромни, гигантски порции се сервират в изобилие навсякъде и всички допълнителни калории отиват направо в телесни мазниниоколо кръста ни.

Например, по-рано багел с тегло 56-84 g, т.е. с размер на хокейна шайба, се смяташе за нормален. В днешно време пекарни, специализирани в производството на франзели, продават продуктите си с тегло 140-196 г, с размерите на голяма бейзболна топка, което се равнява на четири парчета хляб. Хората са уверени, че ако геврекът съдържа малко мазнини, той може да се яде в неограничени количества. Така броят на калориите в тялото се увеличава, а талията ви натрупва излишни килограми.

Нормална, здравословна порция месо или риба се счита за 84-140 g (размерът на дланта ви, без да броим пръстите ви), но повечето ресторанти сервират порции от 336 g, 448 g, 616 g и 1 kg наведнъж! Не е изненада, че затлъстяването е национален проблем. Както можете да си представите, дори порция месо или риба от 616 г е твърде голяма, това са 3-4 нормални порции. Ако искате успешно да се борите с наднорменото тегло, трябва да се приучите да ядете по-малки порции. Следващият списък сравнява порции с различни предметище ви помогне да се ориентирате по-добре в нормата на правилното хранене.

Компютърна мишка = един средно голям печен картоф.

Един стандартен сапун = една порция месо, птици или риба от 84 g.

Хокейна шайба = една франзела или една порция ориз, брашно или зърнени храни.

Четири зара = 1 унция порция от 28 грама твърдо сирене (равно на 1 порция протеин).

Топка за тенис = 1 порция плодове.

Топка за голф = 1 порция фъстъчено масло(2 супени лъжици)

Две касети = 2 порции хляб.

Алкохол: Той ви предпазва от загуба наднормено тегло

Жените, които редовно пият алкохол, често не осъзнават, че това подкопава усилията им за борба наднормено тегло. Първо, алкохолът добавя допълнителни калории към тялото ви, особено когато се приема под формата на пуншове с ром и маргарити. Тези калории са напълно „нехранителни“. Те просто насърчават отлагането на мазнини. В допълнение, алкохолът бързо се включва в метаболитните процеси, насърчавайки бързо нарастваненивата на кръвната захар, което от своя страна насърчава отделянето на повече инсулин и повишава устойчивостта му. Освен това редовен приемалкохолът води до повишено съдържаниетриглицериди в тялото, което увеличава риска от сърдечни заболявания при жените. Картината не е толкова щастлива, нали?

Алкохолдейства и като независим рисков фактор за развитието рак на гърдата. Освен това алкохолът води до развитие на рак на гърдата по-бързо от всичко, което се съдържа в естрогена, но връзката между алкохола и развитието на рак не се обсъжда в медиите. Италиански учени установиха, че жените, които пият алкохол ежедневно, са изложени на риск от развитие на рак 12 пъти повече от тези, които не пият алкохол. Под „независим“ рисков фактор за рак на гърдата имаме предвид, че рискът от рак на гърдата не се увеличава от промените в общото количество калории, мазнини, фибри и витамини.

Възрастта, на която започвате да използвате, също играе важна роля за този рисков фактор. алкохол. Консумацията на алкохол преди тридесетгодишна възраст увеличава риска от рак на гърдата, независимо от количеството алкохол, консумирано по-късно. Основният ефект, който алкохолът има върху развитието на рак на гърдата, е особено опасен през най-уязвимия период на формиране на гърдите през пубертета и е свързан с ефекта на мазнините, присъстващи в диетата. Не би ли било логично да намалите консумацията на алкохол или да го откажете напълно? Това е рисков фактор, който можете да избегнете.

Проблемът с безалкохолните напитки

Много жени. опитвайки се да отслабнем, спряхме да консумираме млечни продукти, особено мляко, поради мазнините, които съдържат. Какво пият вместо мляко? Обикновено това са безалкохолни напитки, обикновени или без захар и без кофеин. Лош избор! Всички безалкохолни напитки съдържат големи количества фосфати, които се комбинират, за да образуват храносмилателен трактс калциеви и магнезиеви йони, спомагат за изхвърлянето на повече от двата минерала от тялото. Това води до изтичане на калций и магнезий от костите, което е толкова необходимо за поддържане на нивото на тяхното съдържание в кръвта, което допринася за нормалното функциониране. нервна системаи мускули. Следователно, колкото повече безалкохолни напитки консумирате, толкова повече калций и магнезий губи тялото ви. Кофеинът като диуретик също допринася за тази загуба.

Преценете сами. Нискомасленото мляко съдържа по-малко калории от обикновеното мляко газирана вода, и вместо да извлича калций от костите ви, обезмасленото мляко доставя на тялото ви калций и протеини и е добро междинно хранене без мазнини.

Редовните безалкохолни напитки не само извличат гореспоменатите минерали от костите ви, но и просто са пълни със захар. 0,36 л недиетичен безалкохолна напиткасъдържа около 7-8 чаени лъжички захар. Ако пиете 5-6 сладки газирани напитки на ден, се доближавате до половината от дневния си прием на калории от източник, който няма хранителна стойност. В допълнение, вие поставяте ненужен стрес върху инсулиновите пътища. Дори ако пиете напитки без захар, тялото ви възприема сладостта на изкуствените подсладители, което води до повишено производство на инсулин и складиране на повече мазнини.

Храненето като лекарство

Храненето всъщност е едно от основни средствавъзстановяване. Нашият мозък не е в състояние да произвежда серотонин, което подобрява настроението, ако не получава достатъчно триптофан, например. Без мазнини тялото ни не може да произвежда хормоните, от които се нуждае, за да функционира. Без протеини тялото ни не произвежда имуноглобулин. Диетите не ви помагат да отслабнете и не правят абсолютно нищо. Това, от което наистина се нуждаете, е хранителен план за отслабване и... уелнес" Разумно и правилното храненеще осигури на тялото ви здравословно гориво за всички клетки и тъкани, подобрявайки метаболитните процеси, намалявайки риска тежки заболявания, като диабет.

Основното нещо са постепенните промени. Не е необходимо рязко да се отказвате от установените навици, тъй като това се оказва неефективно в дългосрочен план. тук прости препоръкикак най-добре да започнем. Ако не ядете достатъчно, започнете да увеличавате количеството храна, което ядете, до разумна степен. Ако преяждате, постепенно намалете порциите. Ако откриете, че ядете нездравословна храна набързо, започнете да премахвате едно от тези ястия от диетата си наведнъж, като ги замените с нещо по-здравословно за тялото. Разпределете основните и междинните хранения през деня по такъв начин, че да избегнете загуба на енергия и желание за похапване. Ако в момента имате неразположение, спрете се на тези три мерки. И тогава, когато тялото ви е готово, постепенно въведете нови промени в диетата си.

Стратегия за подобряване на вашето благосъстояние

Премахнете простите захари от вашата диета. (онези сладкиши, които просто полепват по ръцете ви!)

Намалете консумацията на „бели храни” – продукти от бяло брашно, хляб, картофи, бял ориз и др. Придържайте се към пълнозърнести продукти, за да осигурите на организма въглехидрати.

Ограничете приема на сол. Солта води до подуване и усещане за ситост; Поради факта, че солта задържа течност, вие ставате по-раздразнителни и се чувствате по-уморени, което не може да не се отрази на психическото и физическото ви състояние.

Опитайте се да сте сигурни, че с всяко хранене тялото ви получава необходимото количество балансирани мазнини, протеини и въглехидрати, посочени във вашия хранителен план.

Забравете за алкохола, защото той пречи на успешното отслабване, носи главоболиеи летаргия, а освен това стимулира производството на инсулин и стимулира апетита, принуждавайки ви да ядете повече. Освен това намалява бдителността ви, позволявайки ви да се отпуснете и да хапнете нещо допълнително.

Спрете прекомерната консумация на кофеин. То насърчава повишена раздразнителности се забавя нормален процесизгаряне на мазнини! Ограничете се до две до три чаши чай или кафе на ден.

Не използвайте никотин. Влияе на тялото по същия начин като кофеина.

Разпределете генерала дневна консумацияшест или седем малки хранения ще ви помогнат да поддържате постоянни нива на глюкоза, ще стимулират изгарянето на мазнини, ще поддържат оптимални енергийни нива, ще подобрят паметта и ще увеличат умствената яснота.

Чести хранения в малки количества и изключване от диетата прости захарище помогне да се избегнат „атаки“ на всепоглъщащо желание да се яде нещо сладко.

Носете със себе си на работа или пътуване само здравословни храни.

Спрете да консумирате изкуствени подсладители и диетични напиткии вместо това пийте вода или обикновена минерална вода.

За да избегнете дехидратация, пийте поне 2 литра вода на ден.

Водете хранителен дневник на всеки три дни

Първо, наблюдавайте хранителните си навици и преценете дали трябва да направите някакви промени. В продължение на три дни записвайте всичко, което ядете. След това сравнете вашата диета с препоръките по-долу. Има ли подобрения към повече здравословно хранене? Ако да, тогава добре. Сега добавете към тях още 3-4 промени, които сте готови да направите.

Балансираната диета е диета, която задоволява ежедневните енергийни нужди на организма и поддържа оптимален баланс на микроелементи и витамини. С балансирана диета тялото се развива, расте и функционира нормално.

Трябва да се има предвид, че излишъкът от хранителни компоненти може да наруши функционирането на тялото ни по същия начин, както и дефицитът. Следователно е погрешно да се приема, че балансираната диета е диета, която се спазва само в периода на отслабване. Днес ще разгледаме основните принципи на балансирана, здравословна диета, ще ви кажем как да създадете балансирана диета и ще опишем основните изисквания за балансирана диета за седмицата.

Основни принципи на правилното балансирано хранене

Много хора смятат, че правилната балансирана диета е специална диета, в която всички вредни продукти. Това обаче е погрешно мнение, тъй като ако изключите вредните храни от диетата си, все още не гарантирате нейната пълнота.

Балансираното балансирано хранене се състои в поддържане на необходимото количество микроелементи и витамини, които организмът не може да синтезира, така че те трябва да се доставят с храната. Такова хранене понякога се приравнява към диети, но не всички балансирано менюнасърчава загуба на тегло.

Нека изброим основните принципи на балансирана балансирана диета:

• енергийно съвпадение – всеки човек има свои собствени енергийни нужди. IN здраво тялоЕжедневно трябва да се доставят 1300-2000 kcal. Ако този праг бъде превишен, тогава тялото ни натрупва наднормено тегло, а ако има липса на калории, тялото ще получава енергия от собствените си мастни резерви, което ще доведе до загуба на тегло;
• определено съотношение на мазнини, въглехидрати и протеини, което се определя по формулата 1:4:1;
• оптимален баланс на микроелементи и витамини: важно е да се знае, че излишъкът е вреден за организма полезни компоненти, и недостатък;
• правилно разпределение на приема на калории - 25% kcal за закуска, 50% kcal за обяд, 25% kcal за вечеря.

За да спазвате горните принципи, трябва да знаете калоричното съдържание на храната, която ядете, теглото на храната, количественото съдържание на микроелементи и витамини в продуктите, които се използват за приготвяне на ястия. При изготвянето на балансирана, здравословна диета трябва да се вземат предвид възрастта, пола, начина на живот и общото състояние на човека.

Балансирано хранене за отслабване: как да създадете диета

Отслабването с правилно балансирана диета е доста дълъг процес, но много полезен и ефективен.

С балансирана диета, за да отслабнете, трябва да намалите съдържанието на калории в диетата си, но такива значителни ограничения, както при спазване на диета, не са необходими. Нискокалоричното правилно хранене ще помогне за активиране на метаболизма на тялото, изгаряйки вътрешните мастни резерви.

При този вид загуба на тегло няма да се налага да се отказвате от зърнени храни и брашно, протеини и млечни продукти. Необходимо е обаче да се ограничи количеството консумирана храна и да се избере методът на топлинна обработка на храните, който е най-полезен за тялото. Например, така че тялото да получи максимално количествополезните вещества от плодовете и зеленчуците се консумират най-добре сурови, варени или приготвени на пара.

При балансирана диета за отслабване е необходимо да се преразгледат принципите на пиене на течности - за нормалното функциониране тялото ни се нуждае от около вода и половина всеки ден. По-добре е да изключите пакетираните плодови сокове и газирани сладки напитки. Не трябва да пиете алкохол, тъй като алкохолните напитки събуждат силен апетит.

Когато постигнете желания резултат, можете постепенно да увеличите калоричното съдържание на вашата диета - това ще ви помогне да не напълнявате в бъдеще.

Меню за здравословно хранене и неговите вариации

Така че тялото получава достатъчно количествохранителни вещества, трябва да включите разнообразни продукти – зърнени храни и продукти от брашно, протеинови и млечни продукти, варива, плодове и зеленчуци.

Храненето трябва да е често, а порциите – малки. Не забравяйте да добавите пълнозърнест хляб към менюто, пастатвърда пшеница, кафяв кафяв ориз, нискомаслени млечни продукти.

от месни продуктиПо-добре е да изберете червено постно месо, бяло птиче месо, нискомаслени сортовериба. Бобовите растения и зеленчуците трябва да съставляват поне 50% от диетата. За готвене е по-добре да използвате пресни продукти и да изключите консервираните и замразените.

Балансирано хранене за една седмица

По-долу даваме пример седмична диетабалансирана диета за отслабване:

• хляб, зърнени храни - до шест порции седмично, а ако предпочитате готови зърнени закуски, намалете броя на порциите до три;
• шест порции нискомаслени млечни продукти или три порции нискомаслени млечни продукти;
• три порции постно червено месо и две порции бяло месо или риба;
• до пет порции бобови растения и зеленчуци, поне две порции плодове дневно.

С балансирана диета вашето здраве постепенно ще се подобри, метаболизмът ви ще се активира и симптомите ще изчезнат. неприятно усещанетежест в стомаха. Балансирана диетаще подобри здравето ви.

Нашето време се характеризира не само с невероятен технически прогрес, но в същото време и с маса болести, които просто са се превърнали в норма за обикновения човек. Откъде идват проблемите с наднорменото тегло и дисфункцията? вътрешни органи, Много се появяват, колкото и банално да е, защото правилна диета. Как да балансирате диетата си?

Да определите какво ще бъде идеалното съотношение на съставките за вас е доста трудно. Всеки човек има характеристики: тип тяло, начин на живот, възраст, тегло и др. Въпреки това, в определени граници, със сигурност е възможно да балансирате диетата си. Можете дори да направите това сами. Важно е да знаете правилно съотношениехранителни вещества в диетата. Протеинът трябва да представлява около 30-35% таралеж дневно меню, въглехидрати - 35-40%, мазнини - 25-30%. Трябва да се опитаме да поддържаме този баланс.

В допълнение към факта, че е много важно да се балансират мазнините, въглехидратите) по отношение на проценттези части, спазването на правилата за хранене е не по-малко важно. Много е важно единичните порции да не са големи. В същото време трябва да ядете поне пет пъти на ден. Тогава няма да чувствате глад и метаболитните процеси ще протичат много по-бързо.

Всяка сутрин трябва да започва с пълен обилна закуска. Трябва да ядете почти веднага след събуждане. По това време тялото се нуждае от нова енергия. Ако не му осигурите храна, той ще я приеме стрес фактори ще започне да забавя метаболитните процеси и да натрупва „жизненоважни резерви“ под формата на подкожна мазнина. Това се отразява негативно както на здравето, така и на фигурата. Най-добрият избор за закуска е кашата. Зърнените култури също съдържат витамини от група В. Вечерята, напротив, не трябва да е гъста. IN вечерно времеметаболитните процеси се забавят.

За да балансирате диетата си по отношение на съдържанието на протеини, трябва да ядете месо (за предпочитане постно телешко, птиче) и риба. Най-много здравословни мазнининамерени в рибите. Трябва да избягвате майонеза, сосове, дресинги за салати, маргарин и сос. Също така не забравяйте за ферментирали млечни продукти- кефир, извара, кисело мляко и др.

Полезно е да ядете колкото се може повече храни с високо съдържание на фибри. Те включват пълнозърнест хляб, повечето зеленчуци, малини, сини сливи, ядки, сушени кайсии и др. А добре обработените храни е най-добре да се консумират в малки количества (хлебни изделия, бял хляб, тестени изделия,

За да улесните спазването на тези правила, можете да създадете диета, която включва балансирана диета за една седмица. Средно човек се нуждае от 2200 kcal на ден. Тази цифра трябва да се коригира, като се вземат предвид характеристиките на вашето тяло и начин на живот (активен или не). С помощта на таблицата с калории е лесно да изчислите колко енергия планирате да консумирате на ден. Примерно менюможе да изглежда така.

1-ва закуска:

1. Овесени ядки без масло.
2. Варено яйце (едно).
3. Зеленчукова салата.
4. Чай с джинджифил.

2-ра закуска:

1. Райска ябълка.
2. Ябълка.
3. Крекери.

1. Риба (сто грама).
2. зеленчуци.
3. Чай с канела.
4. Варено месо.

1. Ядки.
2. вода.
3. Нискомаслено кисело мляко.
4. Сок от нар.
5. Няколко хляба.

1. Сирене без хляб.
2. Извара (нискомаслено).
3. Кефир с канела.
4. Доматен сок.
5. Плодове.

Балансираната диета е само на няколко крачки. Почти стигнахте!

Вие сте решени да се придържате към здрав образживот и балансирано хранене – и това е прекрасно! Но като направи правилен избор, много хора са изправени пред въпроса: откъде да започна? И, както винаги, трябва да започнете с малко: първата стъпка по пътя към отлично здраве и дълголетие е създаването на правилната ежедневна диета. Прочетете как правилно да планирате диетата си в нашия материал.

Стъпка 1: Положително отношение

На първо място, важно е да се настроите правилно. Спазването на правилната диета не е принудително и трудно задължение (така често се възприемат всякакви хранителни ограничения), а неразделна част от здравословния и качествен живот, който ще ви позволи да удължите младостта си, да донесете лекота, отлично настроение и хармония със себе си!

Стъпка 2: Изчисляване на дневния калориен прием

За да наситете правилно тялото си с хранителни вещества, трябва да знаете енергийни нуждина вашето тяло. За да ги изчислят, съвременните диетолози използват формулата Muffin-Jeor, която изглежда така както следва:

● за жени: 9,99 *тегло (кг) + 6,25 *ръст (см) – 4,92 *възраст – 161;

● за мъже: 9,99 *тегло (кг) + 6,25 *ръст (см) – 4,92 *възраст + 5.

По този начин можете да разберете броя на калориите, които тялото изразходва за основния (основен) метаболизъм, тоест дишане, кръвообращение и смилане на храната. За да видите пълната картина, полученият брой калории трябва да се умножи по коефициента на вашия двигателна активност:

● 1.2 – минимална, „заседнала“ работа;

● 1375 – леки упражнения 1-3 пъти седмично;

● 1.4625 – тренировки 4-5 пъти седмично или умерена работа;

● 1,55 – интензивно обучение 4-5 пъти седмично;

● 1.6375 – тренировка всеки ден;

● 1725 ​​– интензивни тренировки всеки ден или 2 пъти на ден;

● 1,9 – тежък физически труд или интензивна тренировка 2 пъти на ден.

Полученият резултат ще бъде равен на броя калории, от които тялото ви се нуждае дневно. За да поддържате форма е достатъчно да приемате толкова калории, колкото изгаряте, а за постепенно отслабване приемайте 10-20% по-малко. Но не трябва рязко да намалявате калоричното съдържание на вашата диета (минимум за жени - 1200 kcal на ден, за мъже - 1500), тъй като в този случай тялото ще забави метаболизма и ще започне да съхранява калории в мастна маса в случай на прекратяване на храненето и следователно да се отървете от излишни килограмище стане по-трудно.

Стъпка 3: Балансирана диета

Не по-малко важен момент, което трябва да се вземе предвид при съставяне на дневно меню, е балансът на макроелементите, тоест протеини, мазнини и въглехидрати. При балансирана диета до 30% от общия дневен прием на калории идва от протеини, 30% от мазнини и 40% от въглехидрати. За да преобразуваме тази пропорция в по-разбираема стойност - грамове, нека помислим колко калории осигурява всеки макронутриент:

● 1 g протеин – 4 kcal;

● 1 g въглехидрати – 4 kcal;

● 1 g мазнини – 9 kcal.

Да приемем, че дневният ви прием на калории е 2000 kcal. От тях протеините и мазнините трябва да представляват 600 kcal, а въглехидратите - 800 kcal. След това разделяме това количество на броя на калориите, които осигурява всеки грам от тези макронутриенти, и откриваме, че на ден (с калорийна диета от 2000 kcal) имаме нужда от 150 g протеин, 67 g мазнини и 200 g въглехидрати . Реалната нужда на тялото ни от тези макронутриенти е малко по-малка, но протеините, мазнините и въглехидратите не се усвояват напълно по време на храносмилането (напр. растителен протеин– с 60%, месото – с 80%), като в резултат тялото ни получава оптималното количество хранителни вещества.

Стъпка 4: Честота на хранене

Вероятно сте чували повече от веднъж, че трябва да ядете малко и често. И това е наистина важно, тъй като тази диета ви позволява да насищате тялото равномерно и да избягвате преяждането. Оптимална честота– 3 основни хранения и 2 допълнителни хранения. По-добре е закуските да са с високо съдържание на протеини - например извара, кисело мляко, нискокалорично сирене, протеинови блокчета. Плодовете и зеленчуците също са подходящи източници на витамини и фибри за закуска. И за да не се чувствате привлечени от машината за шоколад на работа, вземете храна със себе си в контейнери - между другото, това е една от най-популярните тенденции в храненето днес!

Стъпка 5: Избор на продукти

Когато избирате храни за правилна диета, отдайте предпочитание на сложни въглехидрати (зърнени храни, бобови растения, пълнозърнест хляб, незахарни плодове и плодове, зеленчуци, билки) и протеини (постно месо, риба, хайвер, бобови растения, млечни продукти). Мазнините трябва да са здравословни, тоест ненаситени – те се намират в растителни масла, семена, ядки, някои зърнени култури (чиа, киноа, амарант).

Но редица продукти трябва да бъдат изоставени. Първо, от шоколад, печива (включително бял хляб) и други сладкарски изделия, тъй като съдържат само „празни“ калории и минимум хранителни вещества. Тази точка изглежда заплашителна и винаги разстройва любителите на сладкото, но с течение на времето, ако систематично следвате принципите на балансирана диета, ще спрете да обръщате внимание на мазните сладкиши и млечния шоколад, като си помислите с изненада: „Как мога дори да обичам тях”? Както във всеки бизнес, просто трябва да започнете и с всяка стъпка преходът към правилното хранене ще става по-лесен. Освен това в в умерени количестваСладкиши като мармалад, marshmallows, marshmallows и сушени плодове без оцветители няма да навредят.

Трябва също да изключите майонезата от вашата диета (тя съдържа рекорден брой вредни мазнини и нискокалорични - химически добавки), маргарин и пасти за мазане (трансмазнините, които съдържат, не осигуряват нищо друго освен калории и за дълго времене се отделят от тялото), колбаси, бързо хранене, сокове промишлено производствои захар.

Стъпка 6: Меню за деня

След като сте разбрали своя дневна нуждав калории и хранителни вещества - протеини, мазнини и въглехидрати, а също така започна да избира разумно продукти в супермаркета, време е да започнете да съставяте ежедневно меню. Първоначално ще бъде подходящо да се състави таблица, за да се изясни количеството хранителни вещества в ястията и тяхното калорично съдържание. Но това е необходимо само в началото, тъй като с времето ще бъдете по-свободни да се ориентирате и ще знаете приблизителните хранителна стойностповечето продукти.

Закуска - най-важната техникахрана, която не трябва да се пропуска. Именно това задейства метаболитните процеси в тялото и ви позволява да не преяждате през деня. След събуждане изпийте чаша вода, а след това след сутрешни упражнения, за закуска можете да ядете например яйце, зеленчуци (той неутрализира съдържанието на холестерол в жълтъка), малко пълнозърнест хляб или мюсли, банан, изпийте чаша мляко или портокалов сок. Чудесна алтернативаможе да се превърне в балансирана закуска от Herbalife, която доставя на тялото ценни протеини, сложни въглехидрати, витамини, минерали и фибри, а също така помага за попълване на водния баланс и формиране на балансирана диета за целия ден. Освен това съдържа само 200 kcal!

Първата закуска може да се състои от сушени плодове, извара или протеинов бар.

За обяд напр. зеленчукова супас пиле, паста от твърда пшеница, парче печено телешко или пуешко месо, зеленчуци (включително боб, боб, грах - имат много протеини), гъби.

Втората закуска може да включва ядки и плодове, кисело мляко, нискокалорично сирене (фета, гадет, рикота, сирене фета).

Струва си да готвите за вечеря постна риба, варено или задушено месо, зеленчуци.

Като цяло планирането на вашата диета не е времеемка или скучна работа. Не забравяйте за закуската, развийте навика да носите храна на работа за балансиран обяд и леки закуски и давайте предпочитание пресни зеленчуции плодове, осигурете достатъчен прием на протеини - тези прости правила ще ви позволят да сте здрави и да се наслаждавате страхотно настроение, придобийте самочувствие и най-важното – завинаги забравете за строгите диети.

28 септември 2015 г., 17:44 ч. 2015-09-28