Продукти, които не съдържат протеини. Протеинови продукти за отслабване

Протеините трябва да се приемат всеки ден с храната, 1-2 грама на 1 кг телесно тегло. Например, теглото на едно момиче е 55 кг, след това 55-110 г протеин на ден, а за мъж 80 кг, тогава са необходими 80-160 г животински протеин на ден. За хора, които водят нормален начин на живот, е достатъчен 1 g на 1 kg, а за спортисти - 2 g на 1 kg телесно тегло. Животинските протеини съдържат незаменими киселини, от които тялото ни се нуждае всеки ден. Протеините изграждат и защитават нашите мускули, подобряват състоянието на ноктите, косата и кожата. Много хора ядат малко животински протеини и вредят на тялото си, така че яжте достатъчно количествохрани, съдържащи протеини, и ще имате добро здраве, и ще се почувствате страхотно.

Продукти, съдържащи протеини:

Пилешко филе

Богатите на протеини храни включват - пилешко филе. Пилешко филе подходящо за комплект мускулна масаа за отслабване – едновременно. Пилешкото филе съдържа голям бройпротеини - 16-23 g на 100 g продукт, в зависимост от възрастта и вида на пилето. Пилешкото филе възстановява добре мускулите и силата и помага за увеличаване на мускулните влакна, ако тренирате 3 пъти седмично. В допълнение към протеините, пилешкото филе съдържа голямо количество витамини и минерали. На 100 гр. има само 2гр наситени мазнини, от животински произход, което ви позволява да ядете до 500 грама пилешко филе на ден и да не се страхувате да добавите повече излишни мазнини. Както знаят учените, протеините помагат за изгарянето на мазнините, ако целта ви е здравословен начин на живот, яжте пилешко филе 3-4 пъти седмично по 200-400 грама на ден.

Яйчен белтък

Яйчните белтъци са продукти с високо съдържаниекатерица. Едно кокоше яйце съдържа приблизително 3-4 грама протеин, в зависимост от вида и размера на пилешкото яйце, но жълтъците съдържат голямо количество мазнини, така че отделете белтъците от жълтъците. Не е нужно да ядете твърде много жълтъци - това може да навреди на тялото ви. Въпреки че можете да ядете яйчен белтък колкото искате, например, гответе го в тиган с минимално количество растително масло или в микровълнова фурна. Препоръчително е да ядете яйчен белтък 3-5 пъти седмично, 5-10 яйчен белтъкна ден, в зависимост от вашите цели. Ако за здраве, тогава са достатъчни 5 варени белтъка на ден, а ако спортувате, тогава 10-15 белтъка на ден ще ви донесат 35-60 грама животински протеини, отново в зависимост от вида и размера на кокошите яйца. Как си спомняте протеинова нормаза мъже и жени – 1-2 g протеин на 1 kg телесно тегло на ден.

Полезно видео №1:

Минтай (филе)

Богатите на протеини храни включват минтай в техния списък. Бяла рибае вкусна и полезна, съдържа протеини с есенциални киселинии малки количества Омега-3 мазнини. На 100 грама минтай има 16 грама протеин, 0 въглехидрати и 1 г мазнини. Минтай е подходящ за отслабване и здрав образживот. Много хора вярват, че ако приготвите рибно филе в тиган, то ще се превърне в каша - и това изобщо не е вярно. Аз лично много пъти съм готвил рибни филета и те не стават на каша, но стават вкусни и оформени, така че смело купувайте филета от минтай и ги гответе в тиган на слаб огън с подправки и минимално количество растително масло. Яжте минтай и други риби и морски дарове 3-5 пъти седмично, тъй като те съдържат голямо количество протеини, витамини, минерали и минимално количество въглехидрати и мазнини.

Извара 2%

Изварата съдържа прилично количество здравословни протеини; на 100 г хранителен продукт има 18 грама протеин. Има минимално количество мазнини и въглехидрати, така че изварата няма да навреди на фигурата ви, а по-скоро ще ви помогне да отслабнете и да се отървете от подкожните мазнини. Изварата е отличен ферментирал млечен продукт, който децата и възрастните обичат. По правило се усвоява перфектно и не създава проблеми, а носи само ползи. Изварата има невероятен лечебен ефект за косата, ноктите и кожата. Изварата съдържа 14 витамина и 15 минерала, така че има благоприятен ефектза цялото тяло. Яжте извара 3-5 пъти седмично по 100-250 грама на ден.

Кефир 0,1%

Ако целта ви е да отслабнете и да получите животински протеини, тогава кефирът ще стане страхотен помощникпо този въпрос. На всеки 100 g кефир има 3 g протеин, 0,1 g мазнини, 3,6 g въглехидрати и само 27 калории. Кефирът се отнася за ферментирали млечни продуктии се понася добре от организма, без да причинява дискомфорт. Полезно е да пиете кефир 30-60 минути преди лягане, като по този начин ще ви помогне да се отпуснете и да спите спокойно, а също така ще изгорите подкожната мазнина. Пийте кефир 3-5 пъти седмично по 200-500 грама. Спортистите се нуждаят от достатъчно количество протеини, така че 1 литър кефир през деня е норма.

мляко 1%

Млякото е чудесен продукт, в 100 г от който се съдържат 3,3 г протеини, 4,8 г въглехидрати, 1 г мазнини и само 41 калории. Някои хора намират млякото за неудобно, така че ако имате проблеми с храносмилането на млякото, пийте по-добър кефир. Млякото съдържа 14 витамина и 20 минерала. Млякото е полезно за деца и възрастни. Пийте мляко 2-5 пъти седмично по 150-400 мл. При спортуване се препоръчва да се изпива 1 литър 0,1-1% мляко през деня, за да получите 30 g протеин от млякото.

Списък на храни с протеини

• Пилешко филе
• мляко
• Кефир
• овнешко
• Свинско
• птица
• Скариди
• Яйчен белтък
• Сирене (с намалено съдържаниемазнини)
• Кисело мляко
• Извара
• морски дарове
• Изварено мляко
• Турция
• Риба тон
• Фъстък
• Грах

Полезно видео №2:

Полезно видео №3:

Протеинът е строителен материалза всички клетки в нашето тяло, затова е изключително важно да оптимизирате диетата си така, че да съдържа достатъчно протеини. Протеинови продуктиТе имат висока биологична стойност и също така стимулират метаболизма. Само когато в тялото постъпи достатъчно количество протеин, мускулите ви ще бъдат в добра форма, всичко метаболитни процесище започне да протича както обикновено и косата ще стане блестяща и красива. Таблица на съдържанието на протеини в храната ще ви помогне да изчислите диетата си. С негова помощ можете лесно да обобщите деня и да определите колко оптимално е било менюто ви.

Кой трябва да яде много протеини?

Има мнение, че протеинът е важен само за спортисти, щангисти, които прекарват дни във фитнеса. Всъщност това не е вярно. Новородено дете, ученик или пенсионер, домакиня и строител, занимаващи се с физически труд - всички се нуждаем от достатъчно протеини. Ако има недостиг, тялото трябва да използва собствената си мускулна маса. Може да изглежда изненадващо, но за тези, които се опитват да отслабнат, също е необходимо да се увеличи количеството в диетата, съответно намаляване на приема на мазнини и въглехидрати. Таблица на съдържанието на протеини в храните ще ви помогне да се ориентирате в избора си.

Протеин за нашето тяло

Днес има такова изобилие от информация за здравословно хранене, че вече всички разбират, че храната може да бъде както източник на живот и енергия, така и кауза тежки заболявания. Следователно задачата на всеки човек е да се научи да се храни правилно, а не обратното, да живее, за да яде. Ако вашият метаболизъм не е твърде нарушен, това обикновено е интуитивно; тялото само дава сигнали за определени вещества. И разбираме тези сигнали като желание за ядене на сирене или месо, ядки и извара. Ако ви е трудно да разберете сигналите на тялото си, тогава таблицата на съдържанието на протеини в храните ще бъде много полезна.

Защо наблягаме на протеините, без да вземаме предвид мазнините и въглехидратите? Всички хранителни вещества са важни за нашето тяло, така че не трябва да базирате храненето си само на едно нещо. Но най-важното за нас са протеините и преди всичко тяхната функция не е храненето, а изграждането, всички тъкани на тялото ни се състоят от тях. Но те също могат да се окисляват, превръщайки се в източник на енергия, точно както въглехидратите и мазнините. Но, което е много важно, продуктите от тяхното разграждане не се натрупват, а трябва да се изхвърлят от тялото.

Норми за прием на протеини

Общо протеинът съдържа 22 аминокиселини, като осем от тях са незаменими. Именно тези елементи са необходими на тялото всеки ден и всеки час, за да се поддържа в добро състояниевсички тъкани и органи. От горното вече става ясно, че за разлика от мазнините и въглехидратите, протеинът е необходим главно за изграждането и възстановяването на клетките и тъканите. В същото време е възможно да се определят нормите на потреблението му само много приблизително, тъй като е необходимо да се вземе предвид индивидуални характеристики. В същото време ние разбираме добре, че таблицата на съдържанието на протеини в продуктите отразява само едната страна, тъй като освен протеини, те съдържат и други хранителни вещества. Експертите казват, че в общия енергиен баланс протеините трябва да представляват 15-18%, или 105-125 грама, мазнините трябва да са 32%, а въглехидратите трябва да са най-малко 50%.

Много е важно, особено за тези, които следят теглото си, че разграждането на протеина изисква повече енергия, отколкото тялото получава като резултат. Ето защо по време на диетата се препоръчва да се консумират повече чисти източници на протеин: пилешки гърди. Но пълномаслено млякоили извара, въпреки голямото количество протеини, няма да дадат такъв ефект, тъй като съдържат много мазнини.

Пълни източници на протеини

Както вече казахме, протеините са изградени от аминокиселини. Това не са просто хранителни елементи, а истински градивни елементи. На свой ред някои от тези аминокиселини са незаменими. Много е важно диетата да осигурява на тялото всички аминокиселини. Съдържанието на протеини в продуктите (таблицата сравнително напълно отразява числата, няма да ги пренаписваме отново) не е същото, но ако ги разделим на групи, получаваме следното. Източниците на протеин се разделят основно на това колко незаменими аминокиселините осигуряват.

Сега говорим за пълни източници на протеини. Те осигуряват на тялото целия набор от аминокиселини. Понякога може да чуете да ги наричат ​​източници на висококачествени протеини. Тази група включва животински продукти като месо, птици, риба, мляко, сирене и яйца. За нас е много важно да знаем съдържанието на протеин в продуктите. Таблицата ще ни даде изчерпателни данни.

Висококачествени източници на протеини

Бих искал да разгледам тази група малко по-подробно, защото това са най-много важни продукти, които трябва да са на трапезата ви всеки ден. По-долу представяме протеиновото съдържание на хранителните продукти. Графиката може да се разпечата и постави в хладилника, за да е винаги под ръка. И така, рекордьор и стандарт качествен продуктхранене по отношение на баланс, стойност и степен на усвояване - яйчен белтък, хранителната му стойност се оценява на 100%. Трябва да се отбележи, че жълтъкът също е добър, но съдържа твърде много мазнини. Ако търсите продукт с хранителна стойностпо-високо от това яйчен белтък, тогава си губите времето. Единственият вариант е протеинов шейк.

След яйцата идва рибата тон и пилешки гърди. Сравняването на съдържанието ще ви покаже, че те са само малко по-ниски по съдържание на протеини, което означава, че са ценни хранителни продукти. Кой е най-добрият избор на млечни продукти? нискомаслено извараи кефир. Излишните мазнини в пълномаслените млечни продукти могат да имат отрицателно въздействие върху фигурата ви. По-долу можете да разгледате други продукти с повишено съдържаниекатерица. Масата ще бъде от голяма помощ.

Непълни източници на протеин

Това са полезни и ценни продуктихранителна стойност, но те са ниски или не съдържат една или повече незаменими аминокиселини. Тоест, те не са подходящи за основна храна, но са идеални като добавка към храни с високо съдържание на протеини или като гарнитура. Например оризът практически не съдържа някои аминокиселини, но те се съдържат в достатъчни количества в сухите зърна. Тоест заедно те могат да осигурят нормално хранене. Много е важно да наблюдавате баланса на вашата диета, тоест да коригирате съдържанието на протеини, мазнини и въглехидрати в храните. Таблицата ще ви позволи да създадете балансирана диета, което означава значително подобряване на здравето на тялото ви.

Други храни, богати на протеини

Вече казахме, че пилешките гърди са ценен източник на протеини, но не трябва да се спирате само на пилешкото. Наистина, домашните птици осигуряват на тялото около 20% от протеина обща маса, обаче телешкото не му отстъпва. Най-добре е червеното месо да се консумира сготвено. Отличен избор би било заешко месо с ориз като гарнитура. При този вариант съдържанието на протеини и въглехидрати в продуктите е оптимално. Таблицата ще ви помогне да намерите други полезни комбинации за себе си.

Зеленчуци и плодове

Изглежда, добре, какъв вид протеин има в тях? Оказва се, че това са ценни източници, които са много важни за нашия организъм. Включени дневно менютрябва да бъдат включени пресни плодове. Това са ябълки и круши, манго и киви, ананаси и портокали, както и череши и кайсии. Не са пропуснати и зеленчуците. Например, брюкселското зеле е много богато на протеини, така че ще има изключително благоприятен ефект върху вашето здраве и външен вид. Калоричното съдържание на тези продукти е почти нулево, тоест колкото повече ги ядете, толкова по-тънки и здрави ще станете.

Зърнени и зърнени култури

Това са прекрасни и много здравословни храни с високо съдържание на протеини. Таблицата ще ви разкаже за тях по-подробно, но засега нека ви кажем, че всички зърнени храни се усвояват много добре от тялото и допринасят за отличното храносмилане. Например обикновената леща съдържа 18% протеин и само 1% мазнини. А какво струват елдата и просото? това истинска съкровищницапротеини, а паралелно и витамини, микроелементи и фибри.

Както можете да видите, запълването на диетата ви с източници на протеини не е никак трудно, просто трябва малко усилие. Освен това бих искал да кажа, че не трябва да ограничавате диетата си до един или повече протеинови продукти. Всеки от тях е важен по свой начин, което означава, че е най-добре да ги комбинирате през целия ден.

Храни, които съдържат протеини: основата на здравословното хранене

Кои храни съдържат много растителни протеини?

Условно храната се разделя на два вида: растителен и животински произход. Същият принцип важи и за разграничаване на ястия, които съдържат протеини.

Лидерите сред растителните продукти, съдържащи най-много протеини, са:

· боб;

· леща;

· боб извара тофу;

· манатарки;

Те съдържат пълноценен протеин и са в състояние да задоволят човешките нужди от необходими вещества. Затова ястията с тях задължително присъстват в диетата на вегетарианците. Въпреки това, някои продукти сами по себе си не са в състояние да осигурят достатъчно усвояване на протеини от организма, така че трябва да се комбинират с други храни - зърнени храни (ориз, елда), зеленчуци и плодове.

Чистият протеин в растителните продукти се намира в соята, ядките и боба.

Животински протеини

Според лекари и диетолози животинските продукти съдържат по-пълноценен протеин, който се усвоява и усвоява по-добре от човека. То е част от следните продукти:

· риба и морски дарове;

субпродукти;

· млечни продукти (кефир, сметана, извара, сирене);

По време на термична обработка протеинът става по-лесен за тялото и лесно смилаем, но някои аминокиселини се разрушават под въздействието на висока температура. Оптималният начин за приготвяне на такава храна е на пара или варене.

Изброените хранителни източници се различават помежду си по съдържанието на мазнини, чиято прекомерна консумация води до наддаване на тегло и различни заболявания. Затова лекарите препоръчват да се включват само продукти с ниско съдържаниемазнини (и те също имат повече протеин).

Млякото, месото и рибата са продукти, които съдържат животински протеини.

Всички протеинови храни здравословни ли са?

Можете да определите коя храна е идеална за даден човек въз основа на вашия начин на живот. За тези, които следят теглото си, но не се движат много, тежките протеини са подходящи. Те се усвояват бавно (до 7 часа), като изразходват енергия и изгарят калории, като в същото време задоволяват глада за дълго време. По-добре е да ядете такива продукти за вечеря.

Бързите протеини са лесно смилаеми, поради което се ценят от спортистите. Възстановяват тялото след тренировка и го снабдяват с градивен материал за мускулите.

Не всички храни, които съдържат протеини, са еднакви. Някои от тях са богати и на високо съдържание на мазнини, вредата от които доминира над ползата, особено когато прекомерна консумация. Ето защо, когато избирате диета, трябва да се съсредоточите върху процентвсички елементи в състава (протеини, мазнини и въглехидрати).

Рейтинг на протеинови продукти

Нека разгледаме по-долу колко чист протеин заема в храните, които са полезни за човешкото тяло.

1. Нискомаслено извара– 15%, съдържа тежки протеини, които се усвояват дълго и дават усещане за ситост за 3-4 часа.

2. Сирене – 30%, богато на аминокиселини, но съдържа много мазнини. Поради това продуктът не е подходящ за диетична употреба.

3. Яйце – 17%, протеинът се усвоява от тялото с 90% (най-високите нива сред другите храни).

4. Соя – 14%, основа за приготвяне на вегетариански ястия. Лесно смилаем, но не доставя на човека достатъчно аминокиселини.

5. Риба – 20%, лек и нискокалоричен продукт с пълноценни протеини. Следните сортове са богати на аминокиселини: скумрия, сьомга, риба тон, минтай.

6. Месо – 25%, основният източник на животински протеин. Особено полезни са нискомаслените сортове (говеждо, пуешко, заешко).

7. Черен дроб – 25%, евтино, но в същото време полезен продукт, не отстъпва по хранителна стойностмлечни и месни ястия.

По-долу е дадена таблица с протеинови продукти, която показва съдържанието на компонента на 100 грама готово ястие.

Какви храни не съдържат протеини?

Протеините участват във всички трансформации на тялото - те са в основата на метаболизма, растежа и развитието (включително интелектуалното). Не е изненадващо, че това важен елементвключени в почти всички натурални продукти. Кои хранителни източници съдържат най-малко от него?

1. Зеленчуци - краставици, зелен лук, тиквички, домати.

2. Плодове - цариградско грозде, касис, боровинки, боровинки.

3. Плодове - райска ябълка, кайсии, портокали, круши.

Продукти, които не съдържат протеини:

· растително масло;

· животински мазнини;

· мармалад;

· карамел.

Тези хранителни източници съдържат мазнини и бързи въглехидрати, които при прекомерна консумация се натрупват под формата на мастни депа.

Разлики в протеиновите продукти

Всички протеини - растителни и животински, полезни и не особено полезни - се различават един от друг по съдържанието и комбинациите от аминокиселини, които са до 150 вида. От тях човек се нуждае от 20, като само 9 от тях трябва да идват от храната (останалите тялото си създава само).

От разнообразието от продукти е невъзможно да се отдели един, който напълно да отговаря на човешките нужди. Някои съдържат недостатъчно количество аминокиселини, но са лесно смилаеми (като яйчен белтък). Други са надарени с всичко необходимо, но не компенсират нуждите на тялото.

Какви храни определено трябва да имате в диетата си?

Учените са доказали, че най-ценните продукти, които съдържат протеини, са от животински произход. Те съдържат приемливо съотношение на аминокиселини, необходимо за човек. Освен това без тях растителните протеини и необходими микроелементи(витамини, минерали) се усвояват по-зле.

Тъй като няма идеален продукт, най-добър вариант– тяхната комбинация. В този случай основата на диетата трябва да бъдат ястия от мляко, яйца и месо. А към тях вече се добавят и други хранителни източници – зърнени храни, хляб, плодове и зеленчуци.

Протеинът е един от компонентите, които са не само жизненоважни за човешкото тяло, но и служат като строителен материал. Недостигът му провокира неизправност вътрешни органии системи. Има определени показатели дневна консумациякатерица. Необходимо е да се осигури редовното му присъствие в менюто. Можете да разберете кои храни съдържат протеини от специални таблици.

Протеин - какво представлява, за какво отговаря, роля в организма

Протеинът е съединение с високо молекулно тегло органичен произход. Веществото е вид верига от аминокиселини (включително основни видове). Компонентите, съдържащи се в храната и в човешкото тяло, се различават по своя състав. Протеинът от храната, влизайки в хранопровода, се разгражда до аминокиселини. Тези вещества се абсорбират в кръвта и се разпространяват навсякъде вътрешни системи. Резултатът е производството на специфичен протеин от аминокиселини, чиято структура е характерна само за човешкото тяло.

Основни свойства на протеина:

• участие в процеса на образуване на състава на кръвта и нейната коагулация;
• повишение защитни функциитяло (включително местен имунитет);

  Можете да подкрепите имунната си система, наред с други неща, с помощта на растителни и животински протеини.

• осигуряване на процеса на обновяване на клетките (епител на вътрешните органи, кожата, косата и ноктите);
• нормализиране на процеса на пренос на кислород, хранителни веществаи витамини за вътрешните органи;
• участие във вътреклетъчните процеси и регулация киселинно-алкален балансв клетките;
• регулиране на процеса на намаляване мускулна тъкан(включително гладка мускулатуравътрешни органи);
• нормализиране на процеса на образуване на ензими и хормони (невро-хуморална регулация на тялото);
• рецепторна функция (протеинът селективно свързва хормони, медиатори и биологично активни веществана повърхността на мембраните, както и във вътрешните структури на клетките);
• осигуряване на процеса на превръщане на мазнини и въглехидрати в жизненоважна енергия;
• нормализиране на нервната система;

  Протеините осигуряват предаването на нервните импулси

• осигуряване на процеса на трансфер на генетична информация (трансфер на ген по време на сексуално размножаване).

Защо е важен за един човек?

Протеинът в човешкото тяло изпълнява множество функции. Веществото участва в образуването на мускулна маса, допълва енергията и жизненост, нормализира метаболитните процеси. Това е строителен материал, без който функционирането на целия организъм ще бъде нарушено. Полезни свойствамогат да бъдат разделени на четири основни функции, които ще определят степента на важност на дадено вещество за дадено лице:

• защитно (укрепване на имунитета);
• хормонални (преобладаващият брой хормони са протеини);
• регулиране (осигуряване на вътреклетъчни процеси);
• изграждане (протеинът осигурява образуването на междуклетъчни системи и клетки).

Какво се случва с тялото, когато има дефицит

Липсата на протеини в организма може да бъде причинена не само от неправилна диета, но и патологични процеси, нарушаващи метаболизма или процеса на усвояване на храната. Най-честите причини за недостиг на жизненоважен компонент са заболявания храносмилателен тракт, спазване на строги диети за дълго време или пълен отказ от животински продукти (вегетарианство).

Недостигът на протеин в организма се проявява при следните състояния:

Най-много опасни условия, които могат да бъдат предизвикани от липса на протеини в организма, са маразъм и квашиоркор. В първия случай настъпва критично изтощение на тялото, което е придружено от отказ от хранене, лошо състояниекожа, нарушено физическо и нервно-психическо развитие. Децата са изложени на риск младенческа възрасткоито не получават достатъчно от веществото от храната.

Основните признаци на квашиоркор са склонност към подуване и характерни обривина кожата. В някои случаи става невъзможно да се отървете от последствията от такива заболявания.

Kwashiorkor е тежка дистрофия, която възниква в резултат на липса на протеини в храната

Какви продукти съдържат

Протеинът, съдържащ се в храната, може да бъде от растителен или животински произход. Играят и двата варианта важна роляза човешкото тяло. Ако ядете само растителен протеин, след това дневната норма от това веществоняма да се попълват. Трудно за предоставяне достатъчно нивокомпонент за тези, които се придържат към вегетарианска храна. Такива хора трябва да обърнат внимание на продукти, които се считат за шампиони по съдържание на протеини.

Норма на дневен прием на протеин за възрастни и деца

Дневен прием на протеин за различни категориихората са различни. Повишеното съдържание на компонента в храната е необходимо за спортисти (или такива, чиито професионална дейностсвързани с редовна физическа активност) и бременни жени. Нивата на прием на протеини за мъжете и жените също са различни. За децата показателите зависят от възрастта.

Таблица: Дневен прием на протеин в зависимост от възрастта

Възрастните откриват дневна нормапротеин може да се получи чрез специални изчисления. Ако физическа активностлипсват или присъстват в минимална степен, тогава 1,2 грама протеин трябва да се умножат по всеки килограм тегло. При спортистите показателите ще бъдат различни. Ако тренирате не повече от два пъти седмично, тогава количеството протеин се увеличава до 1,6 грама, а при посещение на фитнес три или повече пъти седмично - до 2 грама.

Примери за изчисление:

• тегло 75 кг, без физическа активност - умножете 75 по 1,2, получаваме дневната нужда от протеини;
• тегло 75 кг, тренировка два пъти седмично - умножете 75 по 1,6, получаваме количеството протеин, от което тялото се нуждае на ден.

Таблица: Среднодневни стойности

Как да достигнете дневния си прием

Можете да попълните запасите от протеини в тялото си, като следвате няколко правила. първо, високо съдържаниеТози компонент се отличава с постно месо (говеждо, пилешко, риба). Второ, ежедневната ви диета трябва да съдържа протеини от растителен произход ( елда, бобови растения, ядки и др.). Трето, кокоши яйца, соя и млечни продукти трябва да бъдат включени в менюто поне три пъти седмично. Следвайки тези препоръки, можете да премахнете риска от дефицит на протеини в организма.

Достатъчно количество протеин сутрин ще ви даде тласък за целия ден.

Таблица: Примерно меню за попълване на протеини в организма

Експертите препоръчват редовно да се наблюдават нивата на протеини в организма специални анализи. Евентуалните отклонения от нормата трябва да се коригират и да се изясни причината за метаболитното нарушение. Протеинът е особено важен за тези, които тренират, спазват диета или не обръщат внимание на балансирана диета. Липсата на компонент в диетата на деца и бременни жени може да доведе до критични смущения в работата на организма.

Всичко чухме. Каква точно е неговата роля, какви продукти, съдържащи протеини, са подходящи за здравословен начин на живот и хранителни добавки, с какво и как да се комбинира в диетата - всичко това е наистина трудно да се разбере веднага. Да се ​​компилира оптимална диетаВажно е да разберете кои храни съдържат много протеини.

Ежедневна употреба необходимо количествопротеинът е гаранция, че вашата коса, кожа, нокти ще изглеждат перфектно. Мускулният растеж, регенерацията на клетките, метаболитните процеси са пряко свързани със синтеза на протеини в организма.

В Wikipedia можете да прочетете много за всички нюанси, но за обикновен лаик, който е решил да изучава и приеме принципите на PP, е достатъчно да запомните, че протеинът (протеин, полипептид) е вещество, без което нито един орган или система в тялото ни може да функционира.

Протеинова храна: какво е това и защо е необходимо?

Всеки протеин е група от аминокиселини в различни вариации. Те са общо 22, като тялото ни може да произведе само 13 от тях – останалите 9 си набавяме с храната.

Богатите на протеини храни позволяват да се получи качествен протеинв най-голяма степен. Ако във вашата диета има малко или дори недостатъчно такава храна, тогава със сигурност ще се сблъскате много често с апатия, загуба на сила и сънливост.

Признаци на липса или излишък на протеини

Също така липсата на протеини в диетата може да се прояви в други негативни състояния:

• имунитетът се влошава, защитните функции намаляват:
• мозъкът работи по-лошо;
• ставате по-малко издръжливи;
• появяват се раздразнителност и сълзливост.

Това обаче не означава, че спешно трябва да разберете кои храни съдържат най-много протеини и да се придържате само към тях.

Излишъкът от храна с високо съдържание на протеини е също толкова нежелан, колкото и дефицитът.

Ако постоянно прекалявате с протеините, може да почувствате очевидни признациинтоксикация:

• гадене;
• болка в хипохондриума вдясно;
• постоянна жажда;
• Храносмилателни проблеми.

Дългосрочната злоупотреба с протеинови храни може в крайна сметка да доведе до проблеми със здравината на костите.Това се дължи на факта, че калцият участва в синтеза на протеини.

От колко протеин се нуждае тялото?

Ако не се вземат предвид спортистите и професионалните културисти, средното количество чист протеин за възрастен е от 90 g до 120 g. Минимално количество- поне 40!

Най-много проста формула за изчисляване на необходимото количество - 0,5 g на 1 kgвашето тегло, при условие че нямате някаква специална физическа активност. Ако редовно се занимавате със спорт, умножете получения резултат по 1,5-2.

Количеството зависи и от възрастта на човека – в младостта растежът и метаболитните процеси протичат много по-бързо, отколкото в напреднала възраст.

В студения сезон, по време на периоди на интензивно умствена работаПродуктите, съдържащи големи количества протеини (таблицата по-долу), трябва да бъдат включени в диетата.

Но не само количеството на протеина играе роля - качеството му е не по-малко важно.

Кой протеин да изберете?

Висококачественият протеин е този, чиято усвояемост достига 100%. Например, яйцата и гъбите са храни, които са богати на протеини, но в първия случай протеинът се усвоява с 90%, а във втория с 50%.

Произходът на протеина също е важен. Месо, яйца, млечни продукти към човешкото тяло„по-близо и по-скъпо“ до клетъчно ниво. Но грахът и другите бобови растения са по-малко пълни по отношение на съдържанието на аминокиселини. Много важно е да комбинирате всичко правилно възможни видовепродукти, съдържащи протеини- това ще позволи да получим максимума аминокиселини, от които се нуждаем.

Има и такова понятие като „бавно“ и „бързо“, тоест тези, които се усвояват от тялото по-дълго и за по-кратко време.

"Бавен" протеин(извара, пилешко месо), пълният цикъл на синтез на които изисква от 6 до 8 часа - идеален вариантза вечеря, последно храненеИ.

но "бързо"(кефир, мляко, нискомаслено) - за ядене преди тежка физическа или умствена работа.

Бавните протеини са толкова важни за отслабването и изграждането на мускули - съдържанието на калории в такива продукти е по-ниско и тялото изразходва повече енергия за техния синтез.

Ако целта ви е да увеличите размера на мускулите, тогава преди и след тренировка, консумирайте бърз протеин, а за вечеря - бавно.

Месо, риба, яйца и млечни продукти

Храна от животински произход - най-добрият източникпротеин. Червеното и бялото месо, изварата, сиренето и яйцата съдържат рекордни количества протеин. Освен това съдържа калций, желязо и здравословни мазнини. Ето защо всички диетолози съветват включването на такава храна в диетата на спортисти, бременни жени, тези, които губят тегло и, разбира се, деца.

• Месо за pp рецепти, особено ако трябва да отслабнете, е по-добре да изберете нискомаслени сортове- телешко, пилешко, заешко месо.
• По принцип всяка риба ще свърши работа. Ако е с ниско съдържание на мазнини, тогава това е хек, минтай, риба тон, треска. Но мастните - скумрия, всяко червено - също не могат да бъдат изключени, има много омега-3 - вещество, което насърчава загубата на тегло.
• Яйцата, особено белтъците, са идеални както по отношение на количеството протеини, така и по отношение на тяхното качество (смилаемост). А 2-3 варена катерицапреди лягане ще ускори загубата на тегло и единствено поради изгарянето на мазнини.
• Изварата и другите млека са продукти, които съдържат много протеини и почти никакви въглехидрати. И ако изберете нискомаслени сортове, тогава има и минимум мазнини.

Продукти, съдържащи растителни протеини

В сила различни причиниПонякога месото и други животински продукти не са включени в диетата на pp-schnik. Някои отказват поради религиозни убеждения, други смятат, че енергията на убито живо същество е вредна, а има и ситуация, при която тялото просто не приема месо (това често се случва при бременни жени и деца). В този случай трябва да създадете меню, така че растителна хранаполучавам необходимо количествокатерица.

Зеленчуците, зърнените храни, ядките и бобовите растения са добър източник на естествен протеин, но не навсякъде количеството протеин е достатъчно. Обикновено има малко от него в зеленчуците и плодовете.

Това не е лошо таблица на водещите протеинови продукти от растителен произход:

*Балансът на аминокиселините е почти перфектен

обаче Растителните протеинови храни имат много предимства:

• наличието на фибри, което насърчава загуба на тегло и почистване;
• балансиран комплекс от минерали и витамини;
• лесна усвояемост на хранителните вещества;
• минимум мазнини (изключение - растителни масла, семена и ядки).

Кои храни имат най-много протеини?

Ако вземем предвид усвояемостта и произхода на протеина, можем да различим топ 10 рекордьори. Но тъй като за нас е важно да не забравяме за поддържането на стройност, ще поставим продукти, като вземем предвид тяхната безопасност за талията.

Както виждаме, млечни продукти водят. Както кефирът, така и изварата задоволяват чувството на глад за дълго време, засищат добре и се усвояват перфектно. Бъдете внимателни, ако сте алергични към някакви млечни продукти.

Пилешко, особено бяло месо,- като цяло незаменим в правилното хранене - чист протеин, минимум калории, много вкусни рецепти.

Говеждо и телешко месо- малко по-лошо, защото не всеки ще го хареса, а готвенето на това месо не е толкова лесно, колкото пилешкото.

морска риба- също една от основите на PP диетата. Освен протеин в него има още толкова много полезни неща!

Важно е да не прекалявате с яйцата, особено пилешките.ако имате алергии. Но ако спешно и бързо трябва да компенсирате липсата на протеин (например след тренировка), тогава няма нищо по-добре от яйцата. Още по-добре е да отделите белтъците от жълтъците - последните съдържат много мазнини! само не изключвайте напълно жълтъците – съставът им е богат на такива полезни веществакоито не съществуват никъде другаде.

IN растителни продукти, както вече казахме, протеинът не е толкова лесно смилаем, но поради съдържанието на витамини грахът и другите бобови растения са незаменими в диетата.

Ядките са много калорични— Във всички ядки и семена има много мазнини. Но няма нужда да ядете килограми от тях – достатъчна е малка шепа. Между другото, изберете фъстъци - те имат повече протеини и по-малко калории от другите.

Високо качество, изработено по всички правила твърдото сирене е най-добрият източник на протеини, но съдържанието на калории го избутва в дъното на топ 10.

Списък с храни, които съдържат много протеини

Можете, разбира се, да научите нашите рекордьори от топ 10 и да планирате меню въз основа на тях, но правилното хранене предполага разнообразие, така че е важно да знаете кои други храни съдържат голямо количество протеин.

Пълна таблица с протеинови продукти

Тази таблица показва кои продукти съдържат протеин и какво количество той съдържа.

Популярни сред привържениците на ПП са бананите, медът, сладък пипер, домати и сок от тях, различни горски плодове. Ползите от тях са неоспорими, но не могат да се похвалят със съдържание на протеин - под 1,5 g.

Достатъчното количество протеин в диетата само по себе си насърчава загубата на тегло, тъй като тялото изразходва много енергия за храносмилането и усвояването на протеини. Ето защо протеинови диетитолкова популярен. Правилното хранене, както знаем, не одобрява никакви ограничения, но ако все пак искате да отслабнете с помощта на протеини, следвайте основните препоръки на диетолозите:

• продължителността на всяка протеинова диета не трябва да бъде повече от 7 дни;
• освен протеин в ежедневна диетатрябва да се включат и мазнини и въглехидрати;
• още по-добре е просто да правите упражнения на гладно няколко пъти месечно протеинови дни- по-безопасно е за тялото;
• източниците на протеин трябва да бъдат различни храни - месо, риба, зеленчуци и млечни продукти;
• Варете, на пара, печете храна. Не можете да пържите, особено с мазнина, особено в дни като този - това е лошо за черния дроб. голямо натоварванепоради увеличения прием на протеини. В допълнение, мазнините предотвратяват пълния протеинов синтез;
• не забравяйте за разделното хранене - 5-6 пъти на ден, малко по малко, спазвайки интервал от 2-3 часа. Тялото се нуждае от време, за да се справи с такава храна.

Полезно видео

За да разберете на практика колко протеин ви трябва и как изглежда в действителност, гледайте видеото по-долу - всичко е много достъпно и ясно обяснено.