Включва омега 3. Излишни мастни киселини

Малко история

Омега-3 дължи появата си на любознателния ум на датските учени, по-специално Dyerberg. Той се интересуваше от факта, че ескимосите рядко страдат от сърдечни заболявания и въпреки това основната им диета се състои от много мазни храни(тюленско месо и риба).

Заедно с колегите си Дайърберг изследва кръвта на ескимосите и след 2 години упорита работа в резултат на изследванията са изолирани две мастни киселини – ейкозапентаенова и докозаксенова. Това откритие бележи раждането на Омега-3.

Характеристики на Омега-3

Въздействието на Омега-3 върху нашето тяло е наистина невероятно. По този начин, влизайки в тялото ни с храни (тялото ни не е в състояние да произвежда Омега-3), Омега-3 мастните киселини се въвеждат в клетките на тялото. Те не само влияят на тяхната структура, но и ги активират. Резултатът от такива дейности е подобрена производителност сърдечно-съдовата система, като по този начин намалява риска от инфаркти и инфаркти. Отбелязва се нормализиране кръвно налягане(основният бич на нашето време), зрението се подобрява, възпалителните процеси в ставите се облекчават, подобрение мисловни процеси, като следствие по-добра работамозък Омега-3 помага за укрепване на имунната система и подпомага лечението кожни заболявания, екзема, алергии, болест на Алцхаймер.

Някои проучвания показват подобрение при лечение на рак на гърдата. С всичките ми положителни качества, Омега-3 също премахва холестерола от тялото и свободни радикали, като отличен антиоксидант.

Един вид бонус от Омега-3 е фактът, че хората в чието тяло достатъчно количествоОмега-3 мастните киселини не страдат от депресия. Добро настроениеЗа тях това е норма, а не случаен късмет.

Важно: Многобройни проучвания показват, че адекватният прием на Омега-3 при бременни и кърмещи жени има най-благоприятни ефекти. благоприятно влияниевърху развитието на мозъка на детето.

Продукти, съдържащи Омега-3

Може да се постави на първо място. Но не само риба, а мазни рибиили смели (сьомга, херинга, скумрия, риба тон, сардини, скумрия и др.). Именно рибеното масло съдържа големи количества Омега-3. Лекарите смятат, че ако консумирате риба поне два пъти седмично, значително намалявате риска от сърдечно-съдови заболявания.

За предпочитане прясна риба, тъй като при осоляване и опушване част полезни киселинисе губи, но рибни консерви- друг въпрос. Ако рибата е консервирана в растително масло, това е гаранция, че полезните мастни киселини са напълно непокътнати (при консервиране в собствен сокнякои омега-3 мазнини се губят). След като изядох консерва сардини в два дни зехтин, ще попълните тялото си необходимо количествоОмега-3.

Ленено семе

Днес лененото масло се продава в магазините, просто го добавяйте към салатите. Друг вариант е да смелите ленено семе в кафемелачка и да го добавите към храната като подправка или подправка. От положителната странаТози метод е, че смленото семе съдържа не само Омега-3, но и фибри. Доза за 1 ден – 1 ч.л. смляно семе.

Орехи. Вероятно сте чували, че редовното хранене орехиподобрява умствена дейност? И всичко това, защото ореховото масло съдържа омега-3. И така, като ядете 5-10 ядки на ден, вие си осигурявате Омега-3 за деня.

Сусамово масло

Предпочитайте го, когато подправяте салати: той съдържа не само Омега-3, но и фитинова киселина (силен антиоксидант).

Рапично масло

Също така отличен вариант за дресинг за салата, доставчик на Омега-3 за нашето тяло.

Омега-3 се съдържа в спанак, карфиол и рапично масло, пъпеш, боб, китайско зелеи броколи.

Балансиране на ръба на здравето

Тялото ни получава голямо количество Омега-6 мастни киселини чрез храната. Тези киселини се съдържат в растителни масла, зърнени храни, яйца и птиче месо и маргарин. Омега-6 осигурява здравето на нашата кожа и намалява нивата на холестерола, подобрява съсирването на кръвта. Когато в тялото ни има твърде много Омега-6 мастни киселини, кръвта ни става много гъста и съществува риск от образуване на кръвни съсиреци. Започнете възпалителни процеси. Само Омега-3 може да коригира тази ситуация. Омега-6 е също толкова необходима за тялото, колкото и Омега-3, просто трябва да присъства в тялото правилно съотношениетези мастни киселини. Учените смятат, че това съотношение трябва да бъде 4 към 1.

За постигане правилния баланс, не е нужно да намалявате храните с Омега-6, просто включете храни с Омега-3 в диетата си. При използване растително масло, дайте предпочитание на маслините, те имат положителен ефект върху липидите в кръвта.

Днес няма съмнение, че сърдечно-съдови заболявания, затлъстяването и диабетът са пряко свързани с нашата диета. Омега-3 и здравословно хранене- днес са станали синоними. Омега-3 са мастните киселини, без които просто не можем. Попълвайки тяхното съдържание в тялото си, ние не само удължаваме живота си, но и повишаваме качеството му на по-високо ниво.

IN различни ястияи хранителните добавки съдържат мастни киселини, които имат определен ефект върху тялото. Полиненаситени съединения присъстват в растенията и животинска храна. Ненаситените мастни съединения се предлагат в три групи: омега 3, 6 и 9.

Омега-3 киселините се отнасят до редица химични съединения, някои от които не могат да се образуват в тялото сами. Дневната нужда от тези съединения се задоволява чрез прием на храна. Рационалният прием на мазнини ще помогне за поддържане здравословно състояниетяло.

Ползите за здравето от Омега-3 не могат да бъдат надценени

Характеристики на връзката

Има моно- и полиненаситени мастни киселини. ПНМК са химични съединенияс определен брой двойни връзки, разположени след въглеродния атом, обозначен с числото в името им (например 3, 6, 9, като се брои от края на молекулата). Те включват омега 3 и омега 6 мастни киселини Омега 9 мастни киселини също са полиненаситени съединения.

Омега-3 се състои основно от 3 мастни киселини: алфа-линоленова киселина (ALA), докозахексаенова киселина (DHA) и ейкозапентаенова киселина (EPA). Като цяло има различни мастни киселини, присъстващи в групите омега 3 и омега 6, но някои са в повече от други. По този начин омега-3 е представена в по-голямата си част от алфа-линолова киселина. Омега 6 се характеризира по-скоро с наличието на линолова киселина.

Риба вътре големи количествасъдържа DHA и EPA. DHA също присъства в големи количества във водораслите. ALA не се синтезира в тялото и нейното попълване в необходимото количество трябва да се извършва чрез храна или витаминни комплекси. Но при прием на продукти и фармакологични лекарстваС ALA в тялото се осъществява синтеза на DHA и EPA.

Противопоказания

Някои продукти могат да причинят алергии. Това се отнася за риба, миди, съдържащи омега-3. Тъй като съставките, богати на омега съединения, се класифицират като висококалорични съединения, е необходимо да се ограничи консумацията им в случай на затлъстяване.

При наднормено теглоНякои храни, съдържащи PUFA, трябва да бъдат ограничени

Това се отнася за следните хранителни съставки:

• Растително масло.
• черен дроб на треска.
• черен хайвер.
• Ядки.

Можете да получите полезни за тялото съединения не само като ядете различни ястия.

Фармацевтичната индустрия предлага набор от витамини и биологично активни комплекси, които съдържат омега 3 мастни киселини неконтролирана употреба, без предварителна консултация с лекар не се препоръчва.

Ограничението се дължи на факта, че препаратите съдържат синтетични мазнини, а не естествени. Ефектите на тези съединения върху тялото може да се различават от тези в храната.

Въздействие

Местни и чуждестранни учени потвърдиха, че продуктите с омега мастни киселини имат положителен ефект върху хората. Яденето на храни или хранителни добавки с омега киселини помага за намаляване на риска от рак, патологии на сърцето и кръвоносните съдове и ставите.

Наличието на този елемент в диетата на детето е особено важно. Храните, съдържащи омега мастни киселини, влияят на растежа умствено развитие, подобряване на мозъчната дейност и представяне. Тъй като омега три киселините присъстват в големи количества в мозъка, техният дефицит засяга когнитивните умения и поведенческите реакции. Жените, чийто прием на мазнини е бил ограничен по време на бременност, създават риск от развитие на патологии на зрителната и нервната система на плода. Рецепция здравословни мазнинисъщо така намалява нивото на токсикоза в тялото, намалява риска от преждевременно раждане и насърчава добрата бременност.

Играят полиненаситени мастни киселини важна ролявъв формирането на почти всички органи на плода

Целта на приема на омега-3 киселини може да бъде и профилактика:

• Патологии на сърцето и кръвоносните съдове, хемопоетични дефекти: аритмия, инсулт, инфаркт, хипертония, патологии на системата за коагулация на кръвта (повишена коагулация).
• Хиперхолестеролемия.
• Диабет.
• Заболявания нервна системаи умствени дефекти (болест на Алцхаймер, Паркинсон, множествена склероза, депресия, вкл. и след раждане).
• Ставни патологии ( ревматоиден артрит, остеопроза).

Адекватният прием на мастни киселини може да предотврати развитието на доброкачествени и злокачествени тумори, възпаление на храносмилателната система и благоприятства метаболизма на някои витамини. Приемането на мазнини в необходимото количество може да подобри регенеративни процеси. Зарастването на рани се ускорява. Процесите на обновяване на кожата протичат по-бързо. Състоянието на косата и ноктите също се променя в зависимост от по-добра страна. Яденето на храна или биоактивни добавкиима общоукрепващо действие върху имунната система.

В какви продукти можете да го намерите?

Тези полиненаситени съединения присъстват както в растителни, така и в животински съставки.

Храна на базата на растителни съставки:

• Масла: ленено, рапично, соево, зехтин, покълнала пшеница.
• Семена: ленени, тиквени.
• Ядки: орехи, бор, бадеми, шамфъстък, макадамия.
• зеленчуци: тиква, соеви зърна, броколи, карфиол и брюкселско зеле.
• Плод: авокадо.

Зелените като спанак, копър, магданоз, тученица и кориандър също съдържат мастни съединения. Соевото мляко и кашата на основата на ленени семена също съдържат необходимото количество полезни киселини.

Полиненаситени съединения присъстват и в продукти от животински произход:

• В рибата: скумрия, сардина, херинга, сьомга и др.
• Морски дарове: миди, калмари, скариди, раци, черен дроб на треска и други.
• Сирене: камамбер.
• яйца.

Таблица. Сравнителен анализхранителни съставки с най-високо съдържание на омега-3 мастни киселини на 100 грама.

Растителен произход, грам	Животински произход, грам
Ленено семе: 18.1	Рибено масло: 99.9
Рапично масло: 10.3	Черен дроб на треска: 15
Зехтин: 9	Скумрия: 5.3
Конопено семе: 8.1	Риба тон: 3.2
Орехи: 6,8	Херинга: 3.1
Сушени соеви зърна: 1.6	Пъстърва: 2.6
Овесени кълнове: 1.4	Сьомга: 2.3
	камбала: 1,8

Както се вижда от таблицата, храна богата омегавръзки в в по-голяма степенприсъства в растителните храни или синтезиран (рибено масло). Кой хранителен продукт да избере, всеки трябва да реши индивидуално, въз основа на вкусови предпочитания и нужди. В зависимост от наличността соматични заболяванияТрябва да се консултирате с вашия лекар относно храненето.

Дозировката на Омега-3 зависи от възрастта, пола и здравословното състояние

Има определени препоръки за прием на синтезирано рибено масло. Една капсула съдържа 0,18 mg EPA, 0,12 DHA. Деца до пълнолетие могат да приемат по 1 капсула дневно. Препоръчително е да избягвате да ядете риба с възможно наличие на живак вътре. Това се отнася за акули, риба меч, кралски присмехулник и риба плочки. Полиненаситени съединения присъстват и в млечните формули, така че консумацията трябва да се регулира от специалисти.

Рибните продукти трябва да се консумират поне 1-2 пъти седмично. Ако имате сърдечно заболяване (исхемия), Вашият лекар може да предпише употребата на 1 грам рибено масло на ден в продължение на 2-3 седмици. Само със съгласието на лекарите възрастните могат да приемат до три грама капсули рибено масло на ден.

Тъй като рибата може да съдържа вредни вещества, освен полезните омега 3, 9 и други съединения, те трябва да се приемат в рационални дози.

Жените по време на бременност и кърмене могат да приемат не повече от 180-200 грама риба на седмица. За по-малки деца детствотоПрепоръчват се 60 грама на седмица рибни продукти.

Хора, които се интересуват по здравословен начинживот, те много добре знаят какво е Омега-3. Това е името на полиненаситена мастна киселина, която човешкото тялоне се произвежда, затова постъпва в него с храната. Като цяло ролята на мазнините в човешкото тяло е многостранна: те участват в обновяването на клетките, защитават вътрешни органиот увреждане и хипотермия, осигуряват енергия. Омега-3 в храната има положително влияниевърху почти всички функции на тялото. Днес обаче именно тези мастни киселини липсват в нашите ежедневна диета. Хората постоянно бързат и нямат време да си приготвят храна натурални продукти, като предпочитат полуфабрикатите и консервите. Но след промишлена обработка процентът на полиненаситени мастни киселини в хранителните продукти значително намалява. Мнозина са се увлекли от всякакви диети, които напълно изключват консумацията на мазнини, което също не допринася за здравето. В резултат на това липсата на Омега-3 в организма често води до развитие на сериозни заболявания.

Полезни свойства

Омега-3 полиненаситените мастни киселини са много разнообразни полезни свойства, тъй като те пряко влияят върху структурата на клетките на тялото, увеличавайки тяхната функционална дейност. Основната полза от тези мастни киселини: намаляване на съдържанието на липопротеини с ниска плътност, тоест нормализиране на кръвта. Този ефект предотвратява образуването на кръвни съсиреци в кръвоносните съдове, предпазва човек от развитие на атеросклероза, удари, инфаркти и други сърдечно-съдови заболявания.

Омега-3 мастните киселини са от съществено значение за младите майки следродилен период, помагат за преодоляване на състоянието на депресия, укрепват умствени способностивъзрастни хора. Продукти с високо съдържаниеОмега-3 се противопоставят на развитието на диабет и имат благоприятен ефект върху здравето на ставите.

Какви храни съдържат Омега-3?

Омега-3 в животински продукти

Източник на Омега-3 полиненаситени мастни киселини в организма могат да бъдат продукти от животински и растителен произход. Общоприет факт е, че омега-3 се съдържа в най-голямо количество морска риба. На първо място, това са сардини, камбала, сом, сьомга. Освен това най-голямото числомастни киселини, присъстващи в рибата, директно уловена в морето, където се храни естествена храна. Рибата, отглеждана във ферми, има много по-ниски нива на здравословни мастни киселини, тъй като е хранена изкуствено. Съдържанието на Омега-3 в замразените продукти също е значително намалено. Затова е по-добре да ядете прясна или охладена риба, но не трябва да отказвате и замразена морска риба. В допълнение, много Омега-3 се намират в морски миди, водорасли, скариди и калмари.

Яде се от мнозина за закуска кокоши яйцасъщо са богати на тази уникална полиненаситена мастна киселина. Но тук има един важен нюанс. Хранене на селски птици естествена храна, така че техните яйца съдържат 20 пъти повече Омега-3 киселина от яйцата от фабрично отгледани пилета.

Омега-3 в растителни храни

От продуктите от растителен произход, които съдържат Омега-3, най-полезни са ленените семена и съответно. Мнозина смятат, че тези продукти дори изпреварват рибата по отношение на съдържанието на тази мастна киселина. като средство за защиталенените семена се използват при респираторни заболявания и стомашно-чревния тракт, артрит, захарен диабети рак на гърдата. Омега-3 мастни киселини присъстват и в слънчогледа, царевицата, рапицата, зехтина, орехи, бадеми, спанак, карфиол и брюкселско зеле. Между другото, днес можете да закупите Омега-3 полиненаситена мастна киселина в капсули, но все пак най-пълният й източник са естествените продукти.

Следователно Омега-3 мастните киселини в храните трябва да бъдат включени в диетата на всеки човек. Спестяването на морска риба, ленено семе или зехтин няма да подобри здравето ви. Парични средстваза което човек съжаляваше здравословни продукти, той тогава определено ще похарчи за лекарства. Това е законът на живота. Бъдете здрави!

Така "омега 3" е "линоленова", а "омега 6" е "линолова".
Нека сравним това с таблицата по-горе и наистина лененото масло съдържа много линоленова мастна киселина, т.е. много омега 3.

Но какво виждаме наблизо? IN маслои в свинска масОмега 3 е само 5 пъти по-малко!

От колко омега 3 се нуждаете на ден? Общо от 1 грам до 2,5 грама. Имайки предвид, че една чаена лъжичка събира 5 грама масло, за покритие дневна нуждаОмега 3 – достатъчна е една чаена лъжичка ленено масло.

В допълнение, омега 3 мастни киселини се съдържат в много храни: семена, ядки, риба. А за да задоволите дневната си нужда, трябва да ядете по-малко от 100 грама риба например. Така разбираме, че светлината не се е събрала като клин върху лененото масло.

Лененото масло всъщност би било полезно, ако не беше толкова вредно. Въпросът е, че поради ниско съдържаниеантиоксиданти (за разлика от слънчогледово масло, богат на витамин Е), лененото масло се окислява ужасно бързо.

Дават различни производители различни числа, но въпросът е, че дори и в хладилник лененото масло може да се съхранява не повече от 2 седмици според една информация, 2 месеца според друга. Ако маслото е било на топло, например в магазин, то гарантирано ще се развали. И времето за изпълнение от производството, бутилирането и до продажбата обикновено е по-дълго.

По-голямата част от лененото масло, което виждате по рафтовете, е развалено!

това е важно Нека да разгледаме защо това е много вредно и как можете да го разберете.

Защо е вредно?

Какво се случва, когато лененото масло се окисли/развали? Да отидем отново в Уикипедия:

Лененото масло има важно техническо значение: от него се произвеждат бързосъхнещи лакове, изсушаващи масла и течни сиккативи.

Той се използва широко за производството на естествен линолеум и маслени бои, използвани в живописта. Термично обработеното ленено масло се използва като най-простото естествено изсушаващо масло.

Грубо казано, когато консумирате развалено масло, вие пиете лак и олио. Ще ви хрумне ли дори на здрав разум да пиете лак „за здравето си“? Няма нужда от това.

АКТУАЛИЗАЦИЯ 2: Намерих го. Не всичко е толкова розово, колкото ни се иска.

Омега-3 са жизненоважни мастни киселини. Те формират основата на енергийните резерви на тялото и участват в работата различни органии системи. Тялото обаче не е в състояние да синтезира омега-3 само. Единственият източник на тези мастни киселини е консумираната храна. Кои храни съдържат най-много омега-3?

Ползи от Омега-3

Има три основни вида омега-3: ейкозапентаенова киселина (EPA), докозахексанова киселина (DHA) и алфа-линоленова киселина (ALA). DHA и EPA се считат за приоритетни. Те се намират в морски дарове като сардини и сьомга. ALK е част от растителни продукти– семена и ядки, телешко месо.

Научните изследвания са доказали, че ефектът на омега-3 мастните киселини върху организма е безценен. Те изпълняват следните функции:

• активират мозъка и имунната система;
• укрепва кръвоносните съдове и им придава еластичност, намалява концентрацията лош холестерол, предотвратяват риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания;
• намаляване на риска от рак;
• предотвратява появата на аритмия;
• нормализира функционирането на нервната система, превръщайки се в бариера за внезапни промени в настроението, психо-емоционални смущения, депресия и неврози;
• ускорявам метаболитни процесии насърчаване на загуба на тегло;
• повишават зрителната острота и предотвратяват развитието на офталмологични заболявания.

Омега-3 мастните киселини премахват отпадъците и токсините от тялото, забавят развитието на възпаление и насърчават усвояването на витамини. Всичко това подобрява състоянието на епидермиса, косата и ноктите. Кожата става еластична, цветът й се изравнява.

Веществото помага в борбата със синдрома хронична умора. При редовна употребатя се увеличава общ тон, издръжливост, устойчивост на физически стрес.

Разходна норма

Необходимостта на организма от омега-3 мастни киселини е 1 g на ден. При определени условия тази доза може да се увеличи до 4 g на ден. Това се случва през студения сезон и по време на продължителна депресия. Също така необходимостта от тези съединения се увеличава при болестта на Алцхаймер, атеросклероза, хипертония, хормонален дисбаланс, туморни новообразувания и прединфарктни състояния.

Източници на Омега-3

Омега-3 мастни киселини се намират в яйцата, рибата и рибеното масло. По-долу има таблица с продукти с максимален бройвещества. Основан процентв размер на 4000 mg омега-3 на ден.

Богат източник на ALA мастни киселини са ядките. По-специално, това са кашу, горски, орехи, калифорнийски и бразилски орехи, бадеми, шамфъстък, пекан. Използвайте ги като в чиста форма, и като част от готови ястия.

Сервират се много зелени листни зеленчуци добри източници ALC. Ето някои от тях: брюкселско зеле, кресон, зеле, върхове от цвекло, зеле, спанак, пресни листаглухарче, ряпа, зелена и червена салата.

Морските дарове също са богати на мастни киселини. Те включват миди, миди, калмари, водорасли уакаме, скариди, хайвер от минтай, стриди и месо от раци.

Противопоказания и странични ефекти

Ползите от омега-3 мастните киселини са неоспорими. Въпреки това, много храни, съдържащи веществото, са с високо съдържание на калории. Това е черен дроб на треска, растително масло, черен хайвер, рибено масло. Хората с наднормено теглои затлъстелите хора трябва да ги консумират умерено.

Използвайте голямо количествоПродуктите с омега-3 могат да причинят повишаване на нивата на кръвната захар и алергични реакции.

Някои храни могат да предизвикат алергии, гадене и стомашни болки. Възможен вкус на риба в устата, „оригване на риба“ и проблеми с изпражненията (диария). Соевото мляко съдържа компоненти, които пречат на усвояването на калция от организма. Това е опасно за хора с костни заболявания.

Ако приемате повече от 3 mg омега-3 на ден, съществува риск от прекомерно кървене. Възможни са и промени в концентрацията на кръвната захар, както и усложнения при лечение с лекарства за диабет.

Отглежданата риба съдържа висока концентрацияпестициди и антибиотици. Въпреки това е с ниско съдържание на витамин D, омега-3 и др. хранителни вещества. Този продукт не трябва да се дава на деца и бременни жени.

Повечето хора не изпитват странични ефекти, когато консумират омега-3 храни. Въпреки това е по-добре да се консултирате с Вашия лекар. Специалистът ще избере оптималната за вас доза.

5 5 (1 оценка)

Прочетете също