Lo que debe incluirse en la dieta diaria de una persona. Dieta adecuada: un horario para cada día.

Alguien consiste en Pepsi y papas fritas, y alguien en verduras, frutas, cereales y pollo. ¿Mira tu cheque después de la tienda y evalúa de qué estás hecho? Hemos preparado para ti una lista completa de productos para una correcta nutrición y adelgazamiento, así como disipar los mitos de que hagas lo que hagas, nunca adelgazarás.
Y disipemos el mito número uno. La nutrición adecuada no es para perder peso, sino para normalizar el peso. Deja de burlarte de ti mismo con varias dietas, tratando de perder peso de todas las formas posibles, simplemente vuélvete normal.

5 reglas principales para bajar de peso

1. ¿Aún no bajas de peso? ¡Entonces vamos a ti! Recordemos las reglas principales que todos conocen, pero aplíquelas incorrectamente.
   Bebe agua limpia. Aunque todo el mundo lo sabe desde la escuela, se descuida constantemente. Empezando a beber al menos un vaso al día, tu cuerpo ya te lo estará muy agradecido. Después de todo, lavas los pisos en casa, así que comencemos a lavar nuestro cuerpo. Y no té dulce y café, sino agua.
2. Reemplace los carbohidratos rápidos por lentos. Es simple, cuantos más carbohidratos rápidos, más kilogramos nuevos. Cuantos más carbohidratos lentos, más baja es la flecha en la balanza. Los carbohidratos lentos, además de sus principales propiedades beneficiosas (hablaremos de ellas más adelante), también dan una muy buena sensación de saciedad. El resultado es menos hambre y porciones más pequeñas.
3. Coma despacio y mastique bien la comida. Ahora el mundo se precipita a una velocidad tremenda, y nosotros con él. Como resultado, no tenemos tiempo para sentarnos y comer. ¿Cuándo fue la última vez que cenaste no frente a una computadora o TV, sino en la cocina? Al mismo tiempo, ¿solo cenar y no buscar en el teléfono? Además de que necesitamos saturar nuestro cuerpo, debemos darle lo mismo al cerebro. Mientras cenamos y vemos una serie, nuestro cerebro ni siquiera sabe lo que hemos comido. Como resultado, después de un corto período de tiempo, nuevamente nos da una señal de que es hora de refrescarnos.
4. Comience a cambiar lentamente los malos hábitos. Oímos hablar de ellos todo el tiempo, sabemos todo sobre ellos que es posible. Pero todavía están con nosotros hoy. No tienes que empezar a hacer todo de inmediato.
5. Encuentra un hábito que estés dispuesto a cambiar y hazlo gradualmente. Hablaremos de esto en detalle en nuestros artículos sobre cómo hacerlo fácilmente y obtener resultados.
   Poco a poco agregue a su dieta, productos de la lista de nutrición adecuada. No hace falta que empieces a comer solo verduras y frutas a partir de mañana. Esta es la única forma de dejar todo rápidamente y volver a la comida "sabrosa", pero matadora. Cómo comenzar a comer bien, lo contamos en detalle en nuestros artículos "Escuela de nutrición adecuada".

Solo siguiendo estas reglas, obtendrá un resultado magnífico que permanecerá con usted para siempre. Todo lo que se necesita para esto es comenzar a actuar gradualmente, sin movimientos bruscos, de lo contrario, obtendremos de inmediato el resultado contrario.

Hemos preparado para ti una lista de productos para una correcta nutrición, divididos en categorías para tu comodidad. Además, aquí hay una lista de alimentos con un índice glucémico bajo que maximizan la pérdida de peso.

Carne	mariscos y pescados	nueces	cereales y legumbres
filete de pollo; filete de pavo; carne de res magra; carne de conejo; cerdo magro	camarones; calamares; mejillones; abadejo; dorado; lubina; perca; salmón; atún; trucha; salmón rosado	avellana; almendra; anacardos; Nuez; piñón.	mijo; avena; bulgur; alforfón; arroz integral; pasta de trigo duro; frijoles; guisantes; lentejas
Verduras	Fruta	Bayas	Verduras
Repollo blanco; repollo rojo; coliflor; Col china; brócoli; ensalada verde; ajo; rábano; rábano; daikon; zanahoria.	manzanas; membrillo; peras; albaricoque; durazno; nectarina; plátano; maracuyá; caqui; una piña; kiwi; papaya; naranja; toronja; mandarín; granada.	frambuesa; Fresa; grosella; fresa; mora de los pantanos; arándano; Mora; arándano; arándano; airela; Grosella; espino cerval de mar.	apio; chirivía; algas (nori); albahaca; cilantro; eneldo; perejil.

Lista completa de productos

Tenga en cuenta que hemos destacado productos en diferentes colores que deben consumirse con cuidado.

Alimentos que son peligrosos para la salud. Deben ser reemplazados o su uso limitado. Llevan el mayor daño a su salud y al cuerpo como un todo.

Por supuesto, en nuestra vida moderna, algunos de estos productos serán muy difíciles de eliminar por completo. Pero, debe intentar al menos reducir su número en su dieta.

Nutrición adecuada grasas, proteínas, carbohidratos y fibra.

Cuántas proteínas, grasas e hidratos de carbono necesita nuestro cuerpo

Además del hecho de que nuestra dieta debe consistir en productos útiles para nuestro cuerpo, es necesario obtener la norma de proteínas, grasas y carbohidratos. Sin contar las vitaminas y los microelementos, que cada vez son menos en los productos modernos.

Esta es nuestra base, la proteína es nuestro material de construcción, sin ella nuestros músculos dejarán de crecer y comenzarán a degradarse. Los alimentos ricos en proteínas deben estar en tu menú diario. Alimentos más ricos en proteínas:

• carne magra (pavo o pechuga de pollo, al vapor o hervida);
• pescados y mariscos;
• queso cottage;
• legumbres

Alimentos más ricos en proteína animal y proteína vegetal

Los carbohidratos complejos son muy importantes para una nutrición adecuada, ya que se digieren durante mucho tiempo, dan una sensación de saciedad y no aumentan bruscamente el azúcar en la sangre. Los carbohidratos rápidos, nuestros principales enemigos, son los principales culpables de nuestros kilos de más.

Los carbohidratos saludables incluyen:

• cereales (avena, trigo sarraceno);
• arroz integral;
• Papa horneada;
• pasta de trigo duro.

Parecería que queremos deshacernos de la grasa, ¿por qué los necesitamos? Pero, también hay grasas saludables:

• nueces;
• pescado aceitoso;
• aceite de oliva.

Las grasas buenas reducen el colesterol y contienen ácidos omega-3, omega-6, omega-9 que son importantes para nosotros.

Muy a menudo se olvida, pero juega un papel muy importante en la nutrición adecuada. Además del hecho de que es simplemente necesario para la formación de una silla regular, tiene otra propiedad útil. La fibra recoge todas las toxinas y escorias que se han acumulado en el proceso de trabajo del cuerpo y las elimina.

¿Dónde se encuentra la mayor cantidad de fibra?

• Verduras y frutas frescas;
• legumbres como frijoles, lentejas, frijoles;
• Varios productos integrales.

Conclusión

Como se entiende, los productos para una nutrición adecuada deben usarse de manera compleja en su dieta. No resulta que comenzaron a comer un repollo y eso es todo. Además, no es sabroso. Y una nutrición realmente adecuada puede ser muy sabrosa, y no solo útil.

Lo más importante es llegar a los extremos. Sí, hay alimentos dañinos en nuestra dieta y no podemos escapar de esto, pero usando nuestra lista, siempre sabrás qué alimentos son útiles. Y finalmente, puedes olvidarte de estas dietas debilitantes cuando solo tienes que comer col y zanahorias.

TOP 30 productos más útiles para el cuerpo

¡Presentamos el menú de nutrición adecuada para todos los días para bajar de peso con recetas! ¡Este menú y recetas te ayudarán a perder peso y comer bien todos los días sin ningún problema!

Entre los nutricionistas profesionales, cada vez hay más enemigos de las dietas. Muchos expertos están convencidos de que para que su cuerpo esté en las condiciones adecuadas, no es necesario atormentar su cuerpo con dietas o monodietas agotadoras. Es necesario influir no en el síntoma del problema, sino en su causa. Y la razón en el 90% de los casos es la misma: ¡el estilo de vida y la dieta incorrectos!

En un intento por perder kilos de más sin apoyo profesional, muchas personas, especialmente mujeres, contraen enfermedades crónicas de los órganos internos. De acuerdo, este precio es demasiado alto y no vale la pena una figura delgada. Esto no significa en absoluto que no deba haber una figura hermosa, todo lo contrario, ¡pero debe haber un enfoque racional y deliberado en todo!

Principios de una alimentación saludable.

Al seguir los principios de un estilo de vida saludable y una alimentación saludable, no solo puede lograr el resultado deseado, sino, lo más importante, ¡mantener su salud! Por supuesto, el resultado no será rápido, pero, como dicen, ¡la paciencia y el trabajo lo triturarán todo!

No debe contar con el hecho de que los kilos de más acumulados durante varios meses, o incluso años, desaparecerán en un par de días. Sepa que si alguien le promete un resultado instantáneo, simplemente lo están engañando o están poniendo en grave riesgo su salud. ¿Lo necesitas o no? ¡Decide por ti mismo! ¡Para no exponer su cuerpo a un estrés severo, debe cambiar su dieta y estilo de vida sin problemas! ¡Solo siguiendo los principios de una nutrición adecuada, puede normalizar sin dolor sus procesos metabólicos y llevar fácilmente su figura a la forma deseada!

Veamos los principios básicos de una nutrición adecuada:

• Nutrición fraccionada. No coma en exceso de una sola vez, es mejor comer menos, ¡pero más a menudo!
• desayuno obligatorio. Olvídate de una taza de café con el estómago vacío. ¡El desayuno es una de las comidas más importantes del día!
• Dar de cenar al enemigo. No tienes que dar nada. Una cena ligera 3 horas antes de acostarse es ideal.
• El agua es nuestro todo. 1.5 - 2 litros de agua: esta es la cantidad que una persona sana debe beber diariamente.
• Dulce solo de postre. Picar dulces es la comida más inútil e incluso dañina del día. Minimice su consumo de azúcar y carbohidratos rápidos.
• quitar alimentos grasos fritos de su dieta, minimice el consumo de alcohol y sal.
• Más fibra. Se encuentra en grandes cantidades en frutas y verduras.
• No bebas mientras comes. ¿Estás acostumbrado a beber té? ¡Es hora de dejar este hábito! Se permite beber solo 15-20 minutos después de comer.
• Mastica bien la comida. Evite tragar trozos de comida, ya que esto no solo complicará el proceso de digestión, sino que también puede provocar una sobresaturación. La sensación de saciedad llega después de un tiempo después de comer, así que nunca te apresures durante una comida.

A primera vista, parece que aquí hay muchas restricciones y, al mismo tiempo, debe seguir un montón de reglas. ¡El hábito hará el truco! Recuerda que lo principal es empezar. No es necesario que empieces a observar todo de una vez si te resulta difícil. Ir de un punto a otro, moviéndolo de la categoría de "regla" a la categoría de "hábito".

Siguiendo estos principios de alimentación saludable, normalizarás tus procesos digestivos y metabólicos, tonificarás tu cuerpo y lo llenarás de fuerza. ¡Además, una nutrición adecuada es la garantía más importante para perder peso sin dañar la salud!

Menú de nutrición adecuado para bajar de peso.

Te presentamos un menú de nutrición adecuada para bajar de peso para todos los días. La dieta puede ser muy flexible y cambiar según tus preferencias y gustos. Además, si lo deseas, puedes crear 2-3 menús similares para ti mismo para alternarlos. Esto te ayudará a diversificar tu dieta para que los productos, por así decirlo, no se vuelvan aburridos.

	Desayuno	Almuerzo	Cena	té de la tarde	Cena
Lunes	Un vaso de papilla de trigo sarraceno, 1 huevo duro, ensalada de zanahoria con aceite de oliva.	Manzana	Pechuga de ternera o pollo hervida 150 g, ensalada de col fresca o brócoli.	Una porción de frutos secos con té, o una manzana.	Verduras guisadas, hamburguesa de ternera al vapor, un vaso de kéfir.
martes	Papilla de avena 200 g tradicional sobre agua o leche desnatada, frutos del bosque.	Ensalada favorita de frutas o remolacha con pan.	Pescado al vapor - 100 g Ensalada de tomate, repollo fresco y hierbas.	Manzana o requesón bajo en grasa.	Alforfón o arroz - 100 g Filete de pollo hervido - 100 g.
miércoles	Avena	Manzana.	Trigo sarraceno hervido sin sal - 200 g, filete de pollo	Manzana	Pescado y verduras al vapor, kéfir.
jueves	Tortilla de 2 huevos con cebolla y hierbas. Ensalada de zanahoria con aceite de oliva.	Manzana o pomelo.	Sopa de patata con calabacín.	Porción de frutos secos con té.	Queso cottage bajo en grasa o pilaf con champiñones. Ensalada verde.
Viernes	Avena 1 taza.	Fruta favorita.	Sopa de arvejas baja en grasa, 1 pimiento relleno o pechuga de pollo a elección, 2 panes dietéticos.	Repollo estofado con verduras.	Ensalada de col fresca. Queso cottage bajo en grasa - 100 g Kéfir.
sábado	Huevos duros 2 piezas, zanahorias guisadas con una manzana.	Frutas frescas.	Atún con verduras. Crema de champiñones.	Ensalada de verduras o un puñado de frutos secos con té.	Col blanca estofada, requesón o kéfir.
Domingo	Gachas de cebada 1 taza. Un puñado de nueces o frutos secos.	Frutas frescas.	Pavo o pechuga de pollo al horno - 200 g Sopa de verduras y ensalada de verduras frescas.	Queso desnatado.	Pescado hervido o al vapor. 1 vaso de kéfir.

Dependiendo de su peso inicial, o más bien de su exceso de volumen, puede ajustar las porciones de este menú. En consecuencia, cuanto más quieras perder peso, las porciones más pequeñas deben ser, ¡pero sin fanatismo! El cuerpo debe obtener todas las vitaminas y minerales necesarios de los alimentos. ¡No vale la pena arriesgar su salud por los números deseados en la balanza!

¿Qué alimentos puedes comer?

¿Qué alimentos no se pueden comer?

Intenta eliminar o reducir al mínimo el consumo de los siguientes productos:

Principios de nutrición para bajar de peso.

Para comer no solo de manera adecuada, sino también para perder peso al mismo tiempo, debe seguir uno de los principios más importantes: debe consumir menos calorías de las que gasta. Todo proviene de este principio, de este principio necesitas construir tu menú.

Si está acostumbrado a consumir, digamos, 3000 kcal por día, sin tener ningún actividad y preguntarse "¿de dónde viene el peso extra?", Entonces vale la pena mirar las cosas objetivamente. Como mínimo, debe mantenerse activo y hacer ejercicio, adaptar su dieta a los alimentos permitidos y prohibidos y reducir gradualmente la cantidad de calorías diarias consumidas.

¡No lo hagas en un día, de lo contrario será mucho estrés para tu cuerpo! Ajusta constantemente tu dieta paso a paso hasta que empieces a perder el exceso de peso.

Recetas: nutrición adecuada para bajar de peso.

FILETE DE POLLO COCIDO

INGREDIENTES

• Filete de pollo - 200 g;
• Cebolla - 50 g;
• zanahorias - 100 g;
• Sal al gusto;
• Verdes al gusto.

COCINANDO

1. Enjuague bien los filetes con agua fría;
2. Vierta agua en una cacerola, agregue sal, prende fuego;
3. Pele las verduras, póngalas en agua hirviendo junto con el filete de pollo;
4. Hervir durante 10-15 minutos a fuego lento;
5. Retire el filete, córtelo en trozos y sirva con verduras.

CHULETAS DE ALFORFA

INGREDIENTES

• Alforfón - 1 vaso;
• Carne picada baja en grasa - 450 g;
• Arco - 2 piezas;
• Huevo - 2 piezas;
• Rábano picante cremoso - 2 cucharadas;
• Ajo - 1 diente;
• Harina de trigo - 3 cucharadas;
• Sal al gusto;
• pizca de pimienta negra molida;
• una pizca de azúcar;
• aceite de semilla de uva para freír;

COCINANDO

1. Hervir el trigo sarraceno hasta que se desmorone;
2. Desplace la carne picada baja en grasa a través de una picadora de carne con cebollas, sazone con azúcar y pimienta negra. Amasar bien la masa resultante;
3. Mezcle las gachas de trigo sarraceno y la carne picada;
4. Mientras tanto, hierva los huevos, frótelos en un rallador mediano, pique finamente el ajo y el eneldo, mezcle todo con la crema de rábano picante. La masa resultante es un relleno para chuletas;
5. Dividimos la carne picada en porciones, formamos tortas en las que ponemos 1 cucharada del relleno;
6. Chuletas ciegas, enróllalas en harina;
7. Freír las chuletas en aceite de semilla de uva. Esto lo hacemos a fuego lento por ambos lados. Si es necesario, poner a disposición en el horno. ¡Disfrute de su comida!

DOLOR DE COL

INGREDIENTES

• repollo blanco - 500 g;
• Zanahorias - 1 pieza;
• Tomates - 2 piezas;
• Queso procesado - 50 g;
• Crema agria - 300 ml;
• Verdes - 1 manojo;
• Huevo de gallina - 4 piezas;
• Cebolla - 2 piezas;
• pimienta de Jamaica - 1 pizca;
• Sal - 1 pizca;

COCINANDO

1. Lavamos la col y la troceamos;
2. Freír ligeramente el repollo en una sartén con aceite;
3. Limpiamos las zanahorias, las rallamos y luego las agregamos al repollo;
4. Limpiamos la cebolla de la cáscara, la picamos finamente y la agregamos a la sartén;
5. Lavamos los tomates y las verduras. Cortamos las verduras en rodajas pequeñas, picamos las verduras. Agregue los ingredientes a la sartén. Seguimos friendo.;
6. Bate la crema agria, los huevos y el queso en un tazón hasta que quede suave;
7. Vierta el contenido de la sartén en una fuente para horno y vierta la salsa resultante. Hornear durante 20 minutos en el horno a 180 grados. ¡Disfrute de su comida!

180 votos

¿Ha intentado alguna vez hacerse un menú de nutrición adecuada para una semana y luego ajustarse a él durante los próximos siete días? Después de todo, todos han escuchado la frase de que somos lo que comemos. Pero desafortunadamente, la mayoría de nosotros lo olvidamos inmediatamente tan pronto como vemos comida rápida, alimentos dulces y grasos. Absorbiendo todas estas delicias de nuestro tiempo, nos olvidamos por completo de las consecuencias que conlleva el consumo de grasas y calorías en exceso.

De hecho, la causa del exceso de peso y de los problemas de salud no es sólo ignorar el menú dietético de una nutrición adecuada. Omitiendo el problema de la actividad física insuficiente de la mayoría de la población, también hay una serie de otras razones que afectan negativamente a nuestro cuerpo. Aquí hay algunos de ellos:

• mañana sin desayuno
• numerosos bocadillos "sobre la marcha";
• comida seca;
• no beber suficiente agua por día;
• agregar aditivos nocivos a los alimentos;

Una dieta saludable durante una semana será útil para una persona, que enriquece el cuerpo todos los días con todos los microelementos necesarios en la cantidad de la norma diaria, para satisfacer el hambre, para brindar placer estético y moral. Los alimentos saludables incluyen cereales, verduras y frutas, carne y pescado, bollos integrales y pasta. ¿No puedes renunciar a los dulces? Luego reduzca su consumo tanto como sea posible, al menos a una vez al día.

El menú para un programa de nutrición adecuado no es sólo comer trigo sarraceno y verduras, como piensan algunas personas, y no cuesta grandes cantidades, como piensan otros. La comida saludable en realidad se encuentra en nuestros refrigeradores todos los días, solo necesita cocinarla para que enriquezca nuestro cuerpo con energía y no lo dañe. Por lo tanto, podemos decir con seguridad que todos pueden ver un menú económico de nutrición adecuada en su mesa.

Para que la nutrición sea realmente saludable, no solo debe seguir un programa de nutrición adecuado durante una semana, sino también seguir una serie de reglas todos los días:

• comer todos los días a la misma hora;
• el descanso entre comidas no debe ser más de 4 horas;
• acostúmbrate no solo a desayunar, almorzar y cenar, sino también a dedicar tiempo a un segundo desayuno y merienda;
• la última comida debe ser 2-3 horas antes de acostarse;
• cuente las porciones para que satisfagan su hambre, pero no creen pesadez en el estómago;
• beba al menos 1,5 litros de agua por día, bebiendo los primeros 200 ml media hora antes del desayuno;
• una dieta de nutrición adecuada durante una semana debe tener en cuenta la edad y las características físicas de una persona;
• lo mejor es hornear, hervir, guisar y cocinar al vapor los alimentos; los alimentos fritos deben, si no excluirse por completo de la dieta, minimizar su uso.

Para facilitar el inicio de una alimentación sana, se recomienda elaborar previamente un menú semanal de alimentación adecuada.

Esto ahorrará tanto tiempo en la preparación del próximo refrigerio como dinero (porque no necesitará comprar “yogurt saludable” en lugar de un perrito caliente para llevar).

No será fácil para todos componer correctamente su menú de inmediato y pensar en una variedad de platos para cada día, así que estudie cuidadosamente el programa ya compilado de nutrición adecuada para la semana y, haciendo sus propios ajustes, comience a comer bien. mañana.

Lunes:

• Desayuno: Tortilla con tomate y morrón. Café o té.
• Segundo desayuno: yogur, albaricoques secos o cacahuetes.
• Almuerzo: Caldo de pollo con un trozo de carne de pollo, croquetas de pescado y ensalada de col y pepino aliñada con aceite de oliva.
• Merienda: Galletas de avena y té de hierbas.
• Cena: Ensalada griega y un pequeño trozo de ternera hervida. Té con leche.

• Desayuno: Gachas de trigo sarraceno y un trozo de queso. Zumo de naranja.
• Segundo desayuno: Kéfir con avena y frutos secos.
• Almuerzo: Patatas hervidas y caldereta de pescado con verduras. Café con leche.
• Merienda: Plátano y un vaso de yogur bajo en grasa.
• Cena: Carne a la parrilla y macedonia de frutas.

• Desayuno: Papilla de arroz con un trozo de pechuga hervida. Té verde.
• Segundo desayuno: Ryazhenka y una manzana.
• Almuerzo: Sopa de verduras, vinagreta y un trozo de pescado. Té o café.
• Merienda: Bocadillo con tomate fresco.
• Cena: Ensalada de pimientos y tomates con estofado de ternera. Cualquier fruta que no sea un plátano. Té de menta con miel.

• Desayuno: Pasta integral con caviar de calabacín y una rebanada de pan. Café con leche.
• Segundo desayuno: Sándwich de queso y jugo de durazno.
• Almuerzo: Risotto y filete de pavo hervido. Frutas secas.
• Merienda: Medio malvavisco con kéfir.
• Cena: Sopa de pescado y ensalada de verduras frescas.

• Desayuno: Tartas de queso con té.
• Segundo desayuno: Cazuela de brócoli.
• Almuerzo: Shchi y patatas guisadas con champiñones.
• Merienda: Huevo cocido y un vaso de leche horneada fermentada.
• Cena: rollos de col perezosos y ensalada de rábano.

• Desayuno: Avena y café.
• Segundo desayuno: Frutas con nata montada
• Almuerzo: Sopa de patata, chucrut.
• Merienda: Cazuela de requesón.
• Cena: Shish kebab con una porción de "ensalada verde" sazonada con jugo de limón y aceite.

Domingo:

• Desayuno: Gachas de mijo y un trozo de queso. Jugo.
• Segundo desayuno: Un puñado de nueces.
• Almuerzo: Cerdo al horno con verduras y una rebanada de pan.
• Merienda: Fruta fresca.
• Cena: Menestra de verduras y yogur.

Trate de no saltarse sus comidas programadas y siga el menú escolar de nutrición.

Si no logró comer a tiempo, esto no significa que deba agregar más alimentos a la próxima comida y comer en exceso, simplemente puede hacer que la porción sea un poco más grande.

Siguiendo esta dieta, en el futuro será fácil para usted crear un menú de nutrición adecuado durante un mes y seguirlo. Además, habiendo estudiado todo tipo de opciones, fácilmente podrá cocinar más y más platos nuevos que se ajusten al concepto de una "dieta adecuada para una semana".

Una dieta equilibrada tiene un efecto positivo en todo el cuerpo humano. Después de 2-3 semanas de una nutrición adecuada, cambiará notablemente. Su cabello, uñas, piel, dientes y todos los órganos internos recibirán todos los componentes necesarios y útiles de los alimentos todos los días, y su salud será fuerte y su estado de ánimo excelente. Es fácil hacer una dieta para una semana si conoces los conceptos básicos de una nutrición adecuada y equilibrada. Todos los días necesitamos suficientes calorías para una buena vida. La cantidad de proteínas en la dieta diaria debe ser del 20-30%, carbohidratos del 50-60%, grasas del 10-20% para que tengas energía para todo el día, tu figura sea delgada y tus músculos estén en buena forma.

Comida sana

Lista de alimentos saludables que deben estar en tu dieta todos los días:

• Verduras;
• Fruta;
• Bayas;
• Productos lácteos con bajo contenido en grasas;
• pescados y mariscos;
• carne magra, aves de corral;
• Cereales, cereales, pastas de trigo duro;
• Huevos de gallina;
• Productos con grasa vegetal: aceite de oliva, etc.;

alimentos nocivos

Lista de alimentos que deben limitarse:

• Pastelería, masa, pan blanco, muffin;
• salchichas, salchichas;
• mayonesa, salsas que contienen grasa;
• Carne enlatada;
• yemas de huevo;
• Alimentos con mucha grasa animal;
• Productos semielaborados, comida rápida;
• Bebidas alcohólicas;

Es recomendable excluir completamente los alimentos dañinos de su dieta, o en un día durante una semana, permitirse algo de la lista de comida chatarra para descargar su sistema nervioso y relajarse.

Mire el video útil n.º 1:

El menú adecuado para la semana.

Lunes

• Desayuno - Gachas De Alforfón, Huevo Cocido, Manzana.
• Almuerzo - Pollo al horno, ensalada de verduras.
• Merienda: requesón, deliciosas bayas.
• Cena - Papilla de maíz con queso y verduras.

• Desayuno: requesón con crema agria o yogur, miel, trozos de fruta o bayas, tostadas.
• Almuerzo: pilaf, pepinos o tomates frescos.
• Merienda - pan con queso y jugo.
• Cena - Carnes magras y verduras a la plancha.

• Desayuno: avena con trozos de fruta, té verde, manzana.
• Almuerzo: borscht con hierbas y crema agria, filete de pollo, pan Borodino.
• Merienda - Yogur descremado con nueces.
• Cena - Calabacín relleno, pescado rebozado.

• Desayuno: cazuela de requesón, naranja, cacao.
• Almuerzo: puré de papas con chuletas de pollo, té.
• Merienda: toronja, un puñado de nueces.
• Cena - Carne magra en una olla de cocción lenta al vapor, verduras frescas, compota.

• Desayuno - gelatina con galletas de avena y queso.
• Almuerzo: pizza dietética, ensalada de verduras, bebida de frutas.
• Merienda - ensalada de frutas.
• Cena - Pollo al horno con verduras, té.

• Desayuno: albóndigas perezosas o tartas de queso, té negro.
• Almuerzo: berenjenas rellenas, filete de pescado con limón.
• Merienda: manzana o plátano, jugo.
• Cena - Ensalada de atún, filete de pollo.

Domingo

• Desayuno: huevos revueltos con hierbas, tomates, jugo de frutas.
• Almuerzo - Arroz con chuleta de pollo, vinagreta, té.
• Merienda - yogur, gelatina.
• Cena - Pescado al vapor, verduras, té.

1. La nutrición fraccionada es buena para la salud de todas las personas. Una dieta saludable debe dividirse en 4-5 comidas al día. Es necesario comer cada 3 horas con moderación, es decir. levantarse de la mesa con una sensación de ligereza en el estómago. Muchas personas tienen una vida cotidiana ocupada: estudio, trabajo, deportes, y es difícil comer completamente, no hay suficiente tiempo. Luego, cómprese recipientes de comida convenientes y cocínelos con anticipación en casa, y luego llévelos con usted durante todo el día. Coma bien todas las semanas y muy pronto sentirá los resultados: aparecerá ligereza y el peso se normalizará.
2. No comas en exceso por la noche. Si sigue el primer párrafo, por la noche no se sentirá atormentado por el hambre, ya que durante el día recibió todas las calorías necesarias. Pero si aún desea comer antes de acostarse, beba un vaso de agua o leche con un contenido de grasa del 0,5% o kéfir. Entonces la sensación de hambre te dejará en paz y dormirás como un bebé: un sueño profundo. Lo ideal es intentar cenar en condiciones 3 horas antes de acostarse.
3. Cada vez que te sientes a la mesa, come verduras. Las verduras contienen muchos componentes útiles, vitaminas, fibra. Las verduras son buenas para una digestión y un metabolismo adecuados. Puede diversificar fácilmente su menú, porque hay una gran cantidad de verduras, por ejemplo: repollo, tomates, pepinos, rábanos, brócoli, remolachas, cebollas verdes y muchos otros.
4. Beba suficiente agua al día. 15-30 minutos antes de una comida: beba 200 ml de agua. Mientras comes, no es recomendable beber, diluyes el jugo gástrico. Después de comer, después de 1-2 horas, puede beber agua limpia. La norma diaria por día es de aproximadamente 1-2 litros de agua para que su cuerpo reciba suficiente agua limpia para el buen funcionamiento de todos los órganos. Si practica deportes, en los días de entrenamiento debe beber adecuadamente durante el entrenamiento, cada 15 minutos, una pequeña cantidad de agua.
5. Reduzca la cantidad de carbohidratos simples (dulces). Los carbohidratos son simples (rápidos) y complejos (lentos). Los carbohidratos complejos incluyen cereales, arroz, trigo sarraceno, pasta de trigo duro, etc. Los carbohidratos simples incluyen dulces, pasteles, tortas, productos de harina, dulces, azúcar. Los carbohidratos simples se absorben rápidamente en el cuerpo y cuando están en exceso, se depositan en la grasa subcutánea. Coma carbohidratos complejos y su figura será maravillosa. Una dieta adecuada mejorará su inmunidad, fortalecerá las defensas del cuerpo contra factores externos.

Ya se han escrito un millón de artículos y libros sobre cómo comer bien. Pero en un flujo de información tan grande, una persona puede perderse rápidamente y confundirse fácilmente. Por lo tanto, hemos recopilado todas las cosas más importantes y necesarias que cada uno de nosotros debería saber sobre una nutrición saludable y adecuada.

Calificación

Si quieres comer normalmente, y no pasar hambre, y al mismo tiempo estar delgado y saludable, es importante saber que:

- La comida es un refuerzo metabólico. Cuanto más a menudo comemos, mejor funcionan los procesos metabólicos en el cuerpo. Es por eso que todos los nutricionistas recomiendan enfáticamente las comidas fraccionadas (cada 2-2.5-3 horas).

- El volumen de la porción debe ser de 250-300 g para mujeres, para hombres: alrededor de 400 g Esto se aplica incluso a la comida más saludable: es ingenuo creer que un cubo de bayas te hará bien. Incluso las frutas, verduras y otros alimentos saludables deben estar en el pasillo del volumen prescrito.

Recomendado para cada comida. añadir sustancias lipotrópicas(sustancias que contribuyen a la normalización del metabolismo de lípidos y colesterol en el organismo, estimulan la movilización de grasas del hígado y su oxidación). Los productos con acción lipotrópica incluyen especias (cúrcuma, cilantro, canela, jengibre, fenogreco), aceites (cardo mariano, sésamo, calabaza, linaza, nuez), semillas (linaza, sésamo), nueces (nueces, avellanas, cedro, almendras) .

En la dieta humana todos los nutrientes deben estar presentes: proteínas, grasas, carbohidratos, minerales y agua.

Debe cumplir régimen hídrico correcto. Beber 30 minutos antes de las comidas y 2 horas después. La norma diaria de agua para una persona se calcula mediante la fórmula: por 1 kg de peso - 30 ml de agua. Durante el día, debe beber poco a poco, y no inmediatamente medio litro. En el calor o durante el esfuerzo físico, la ingesta diaria de agua aumenta en un 20-30%.

Hay tal cosa como biorritmo alimentario. Hay comida que idealmente "funciona" solo por la mañana, y por la noche no tiene ningún beneficio. Y viceversa. Más sobre esto a continuación.

Una dieta humana equilibrada debería verse así :

Desayuno

Por la mañana, una persona necesita energía, por eso comemos carbohidratos saludables, como los cereales. Es mejor dar preferencia a los sin gluten: trigo sarraceno, arroz, maíz; de los más caros - quinua, amaranto.

Agregamos aditivos lipotrópicos a la papilla: 1 cucharada de cualquier aceite, 1 cucharada de especias y espolvoreamos con semillas (todas de la lista anterior).

Almuerzo

Antes del almuerzo, la seguridad para la figura permite consumir carbohidratos, que incluyen verduras, frutas y bayas. Por lo tanto, para un segundo desayuno tomamos 250-300 g de bayas o frutas (resultarán aproximadamente 3 manzanas pequeñas o un vaso grande de bayas de plástico).

Cena

Por la tarde, de la estimulación del metabolismo con carbohidratos, pasamos a las proteínas. Almuerzo: puede ser la comida más intensa y voluminosa (las mujeres pueden aumentar la porción a 300-350 g), ya que en este momento ya se ha acumulado una cantidad suficiente de enzimas en el estómago que pueden procesar cualquier alimento. Por lo tanto, es mejor planificar cualquier fiesta para la hora del almuerzo. O si quieres darte un respiro, hazlo por la tarde.

Y si comes con normalidad, elige carnes, pescados y verduras.

Bocadillo

Se recomiendan productos lácteos fermentados para la merienda: kéfir, masa madre, yogur, leche horneada fermentada, todo sin azúcar, ya que por la tarde debe limitarse al máximo en el uso de carbohidratos.

Los frutos secos también son estupendos como tentempié, pero su ración debe ser de 30-40 g (un puñado).

Cena

Comemos proteínas ligeras para la cena. Puede ser requesón, queso blanco (mozzarella, feta), pescado, huevos, mariscos. Las legumbres (frijoles, lentejas, guisantes) y los champiñones también son buenas opciones. Estos productos se pueden complementar con vegetales, pero no con almidón (evite papas, zanahorias, calabacines por la noche).