Quand et combien manger. Est-il possible de perdre du poids en renonçant à trois repas par jour ? Quels aliments ne faut-il pas manger au petit-déjeuner ?
Certains experts conseillent de manger au moins 5 fois par jour, d'autres disent qu'il ne faut jamais manger plus de 3 fois. D'autres encore insistent sur le fait que deux, voire un repas par jour suffisent à une personne. Alors lequel a raison ? Essayons de comprendre cela.
5 fois par jour
Beaucoup nutritionnistes modernes On dit qu'il faut manger 5 fois par jour. Condition requise- les portions doivent être petites. Ainsi, à chaque repas individuel, l'estomac doit faire face à moins de nourriture par rapport à trois repas par jour, ce qui devrait réduire la charge et améliorer la digestion.
Dans la pratique, les conditions pour réduire la quantité de nourriture ne sont souvent pas remplies, ou bien deux collations sont ajoutées aux trois repas principaux. Cependant, il est difficile de blâmer les gens pour cela : la même théorie dit qu'il ne faut en aucun cas amener son corps à une faim extrême, sinon vous risquez de trop manger au prochain repas.
Certains nutritionnistes et préparateurs physiques vont encore plus loin en conseillant de manger 6 fois par jour, soit environ toutes les 2 heures.
Ainsi, considérant la faim comme un terrible ennemi, une personne ne se permet pas d'avoir complètement faim. . UN système digestif au lieu de recevoir le déchargement, est en emploi permanent . Cependant, certains nutritionnistes et préparateurs physiques vont encore plus loin en conseillant de manger 6 fois par jour, soit environ toutes les 2 heures.
3 fois par jour
Trois repas par jour sont devenus un classique bien avant que cinq repas par jour ne deviennent populaires.
Avec trois repas par jour, l'intervalle entre les repas est d'environ 5 heures, mais en fait 4, puisque vous passez une heure à manger.
Votre journée de travail n'est interrompue qu'une seule fois : pendant le déjeuner, vous pouvez vous concentrer sur vos affaires et oublier tout le reste.
Si vous n'y parvenez pas et que moins d'une heure après avoir mangé, vous avez à nouveau faim, ce n'est pas une raison pour penser à passer à cinq repas par jour : le problème réside dans votre menu. C'est probablement trop glucides rapides, riches en riz blanc, pâtes, pommes de terre, confiserie, pain.
Une autre raison de faire attention aux régimes avec de petits intervalles entre les repas est la perte de contrôle sur la faim. En seulement deux heures, vous n’aurez tout simplement pas le temps d’avoir vraiment faim. Vous aurez peut-être à nouveau l'impression d'avoir faim, mais il s'agit très probablement d'une faim psychologique. Si vous vous autorisez à manger 5 fois par jour, il vous sera très difficile de refuser un autre repas, même si vous n’en avez pas réellement besoin. De plus, si vous n'avez pas préparé à manger toute la journée à l'avance, vous penserez toujours à quoi manger, ce qui ne fera qu'augmenter votre appétit.
Trois repas par jour font soyez plus critique à l'égard de votre alimentation, parce que vous savez que si vous mangez quelque chose qui ne vous procure pas une sensation de satiété pendant une période suffisante, vous devrez alors souffrir de faim jusqu'à ce que prochain rendez-vous nourriture. Considérant que les produits ayant cet effet sont nocifs à la fois pour votre silhouette et pour votre santé, la nécessité de les limiter ne fera que vous être bénéfique.
Si vous vous autorisez à manger 5 fois par jour, il vous sera très difficile de refuser un autre repas, même si vous n’en avez pas réellement besoin.
En soi, la faim à court terme ne cause aucun dommage. Lorsque le système digestif a enfin fini de digérer les aliments, le corps passe en mode nettoyage. Si sauter un repas entraîne une suralimentation, il faut en chercher la raison dans votre alimentation. Qu'est-ce qui vous donne un tel appétit ? C'est à peine légumes frais et des fruits.
2 fois par jour
Jusqu'au début du 19ème siècle, les gens prenaient 2 repas par jour. Le premier repas a eu lieu vers 10 heures du matin et la personne s'est réveillée au lever du soleil. Nous avons dîné vers 18 heures. Ainsi, entre les repas, il s'est avéré assez grand écart temps.
Le matin, ils ne mangeaient que du pain complet avec de l'eau, et le soir, il pouvait en être de même. Les types d'aliments incompatibles n'ont pas été mélangés les uns aux autres et ce qu'on mangeait était naturel. C'est une autre confirmation que lorsque bonne alimentation la nourriture est absorbée efficacement et une personne n’a pas besoin de la consommer sans arrêt.
1 fois par jour
Les anciens Grecs et Romains mangeaient une fois par jour. Vous pouvez le vérifier en étudiant les sources historiques. La Perse antique et l’Israël ancien étaient également caractérisés par une telle nutrition.
Cependant, on ne peut pas dire que les gens de cette époque étaient gros. Mais c’est exactement ce qui, selon les nutritionnistes, menace ceux qui ne mangent « pas assez souvent ».
Pour être juste, il faut dire que les peuples anciens, en règle générale, mangé de la nourriture dans brut, il s’agissait donc principalement de fruits, de légumes et de noix. Et des produits comme la viande étaient très rarement présents dans l’alimentation des gens ordinaires.
Quelles conclusions peut-on en tirer ?
- Non seulement le nombre de repas par jour compte, mais aussi ce que vous mangez exactement.
- Montant modéré les repas vous font prendre votre alimentation plus au sérieux et vous donnent la possibilité d'utiliser ce que vous avez mangé la dernière fois, tandis qu'avec 5 à 6 repas par jour, vous n'aurez pas le temps d'avoir faim.
- N'ayez pas peur de la panique sentiment fort faim. Si sauter un repas conduit à trop manger, c'est une raison pour réfléchir à votre alimentation.
Combien de fois par jour mangez-vous ?
Voter
La plupart des documents consacrés à la perte de poids conseillent de manger au moins 4 à 5 fois par jour, assurant que sans suivre cette règle, il est impossible de s'en débarrasser. excès de poids. Dans le même temps, le régime alimentaire des personnes « ordinaires » - c'est-à-dire manger 3 fois par jour - est automatiquement reconnu comme erroné tant pour perdre du poids que pour gagner de la masse musculaire.
Vous pouvez également entendre que les processus de "distillation des aliments en graisse" dépendent principalement du moment de leur consommation - on dit que toutes les calories sont brûlées le matin, et après six heures du soir, même une salade hypocalorique va directement à la graisse du ventre. Selon cette règle, refuser le petit-déjeuner « casse votre métabolisme » et équivaut à violation majeure régimes.
À quelle fréquence faut-il manger pour perdre du poids ?
La recherche scientifique montre avec certitude que le maintien de la santé et la perte de poids sont le résultat total consommation quotidienne les calories, et non la fréquence des repas (1) . Fondamentalement, si vous avez tendance à trop manger, manger 5 repas par jour vous fera manger plus de nourriture que 3 repas par jour. De plus, le type de nourriture que vous mangez joue également un rôle clé.
***
La fréquence des repas ne l’accélère ni ne le ralentit. En fait, avec trois repas par jour, vous pouvez perdre du poids sans aucun problème, et avec cinq repas par jour, vous pouvez prendre du poids (ce que font avec succès les bodybuilders). Ce qui est plus important n'est pas la fréquence (ou l'heure) où vous mangez, mais le contenu exact de chaque repas.
Sources scientifiques :
- Fréquence des repas et bilan énergétique,
- Le rôle causal du petit-déjeuner dans l'équilibre énergétique et la santé : un essai contrôlé randomisé chez des adultes maigres,
De nombreuses mères sont nerveuses et se demandent combien de fois par jour un nouveau-né doit manger et à quelle fréquence doit-il être nourri ? Il est impossible de répondre sans ambiguïté à cette question et d'élaborer un plan nutritionnel général, car tout dépend de caractéristiques individuelles les réflexes de succion du bébé et du sein de la mère, ainsi que la présence de lait dans celui-ci. Cependant, voyons comment nourrir un enfant pour qu'il grandisse fort et en bonne santé.
Combien de fois par jour un nouveau-né doit-il manger ?
Au cours des deux premiers jours post-partum, la mère sécrète une substance spéciale : le colostrum. C'est plus gras et plus nutritif lait maternel. Étant donné que le bébé naît très fragile et avec un réflexe de succion peu développé, et qu'il commence tout juste à se familiariser avec le monde extérieur et la nourriture, il n'y a pas lieu d'avoir peur que dans les premiers jours il ne mange que quelques gouttes de son le colostrum de la mère (environ une cuillère à café). De plus, l'estomac du bébé au moment de la naissance est de 7 à 10 ml et ne pourra pas en contenir davantage.
Le deuxième jour, le petit mangera un peu plus - 2-3 cuillères à café de colostrum.
Dès le troisième jour, le nouveau-né commencera à se développer rapidement et il aura besoin de plus de lait (le colostrum disparaîtra). Vous devez le nourrir plus longtemps. L'estomac augmentera jusqu'à 20-40 ml. Pour que bébé soit satisfait, il faut compter à peu près sur le même volume de lait maternel.
Étant donné que le bébé grandira chaque jour suivant, la quantité de lait consommée devrait également augmenter progressivement. Au bout de deux semaines, la consommation quotidienne de l’enfant devrait être d’environ 500 grammes de lait, avec une seule tétée de 50 à 70 grammes, et ainsi de suite.
Au fil du temps, vous n'aurez plus besoin d'augmenter la dose, des portions se formeront et vers 6 à 7 mois, l'enfant mangera environ 800 à 1 000 grammes par jour.
Il est certainement difficile de répondre à la question combien de fois par jour un nouveau-né doit manger. La bonne chose à faire est de le nourrir lorsqu'il a faim et de le garder au sein jusqu'à ce qu'il ait mangé. En règle générale, les nourrissons mangent 10 à 12 fois par jour toutes les 2 à 3 heures.
Toutes les données fournies sont approximatives. Chaque nouveau-né mange différemment : certains mangent plus souvent et plus densement, d'autres moins souvent et moins. Par conséquent, vous ne pouvez définir un horaire clair pour votre bébé que grâce à l'expérience et à l'observation.
Comment savoir si votre bébé a suffisamment de lait
De nombreux parents ont peur que leur nouveau-né ait faim. Pour comprendre s'il a suffisamment de lait, la mère doit observer le comportement et l'état du bébé. Si l'enfant dort bien, ne demande pas à manger plus qu'il ne le devrait et prend du poids, alors tout va bien et l'enfant mange autant qu'il en a besoin pour sa croissance et son développement. Mais si le bébé se comporte de manière agitée ou si des parents méfiants ont simplement des doutes sur la saturation de leur enfant, vous pouvez alors la manière facile vérifiez si le bébé a suffisamment de nourriture ou non. Vous devez acheter une balance spéciale pour les enfants et peser le bébé avant et après avoir mangé. La différence (plus ou moins quelques grammes) dépendra de la quantité qu’il a mangée. Vous pouvez procéder autrement : exprimer le lait du sein et le mettre dans un biberon, afin de comprendre au ml près si le petit a assez de lait.
Les inquiétudes excessives quant au volume de lait consommé par le bébé sont vaines, puisqu'il prendra quantité requise.
Combien de fois par jour un nouveau-né doit-il manger : caractéristiques de l'instinct de succion
Le bébé tète le sein de sa mère non seulement parce qu'il a envie de manger, mais aussi en raison de son besoin physiologique particulier de téter. La structure de la bouche, des joues et des lèvres du bébé est conçue de manière à ce qu'il puisse saisir fermement le sein de la mère et le sucer. Cependant, pour les renforcer, il est nécessaire d'attacher constamment le bébé au sein afin que dans le à l'avenir, il ne sucera plus son doigt ni son poing. En raison du besoin de succion du bébé, le processus d'alimentation peut prendre jusqu'à une heure. En tout, heure approximative La durée de l'alimentation doit être comprise entre 15 et 30 minutes. Mais il ne faut pas compter strictement le temps d'alimentation. Lorsque le bébé sera rassasié, il vous le fera savoir.
Lors de l'allaitement d'un nouveau-né, il est important de s'assurer qu'il tète le sein et ne le mâche pas ou ne le tient simplement pas dans sa bouche. Lors d'une tétée prolongée, si le bébé commence à le mâcher, cela signifie qu'il va bientôt s'endormir.
Combien de fois par jour un nouveau-né doit-il manger lorsqu’il est nourri au biberon ?
Un bébé nourri au lait maternisé veut manger à peu près la même quantité qu’un bébé allaitement maternel. Les laits maternisés modernes pour nouveau-nés contiennent des éléments proches et adaptés au lait maternel, qui contribuent au développement et à la pleine croissance du bébé. Mais lorsqu'on nourrit un enfant en utilisant cette méthode, il existe un risque de trop manger. Par conséquent, si vous ne surveillez pas combien de fois par jour un nouveau-né doit manger, il peut développer des ballonnements, des difficultés digestives et des coliques.
Afin de choisir la quantité optimale de nourriture pour votre bébé, il est préférable de contacter votre pédiatre. Après inspection, en tenant compte caractéristiques physiologiques, la taille, le poids de l'enfant, il vous indiquera combien de fois par jour votre nouveau-né doit manger.
Les médecins disent généralement qu'il est préférable de sous-alimenter un bébé plutôt que de le suralimenter et de ne pas dormir la nuit à cause de problèmes d'estomac.
En pratique, il existe un moyen simple de calculer le volume de nourriture d'un nourrisson. Il faut multiplier le nombre de jours de l'enfant depuis la naissance par 10 millilitres. Le résultat est la quantité de nourriture consommée en une seule fois (par exemple, le quatrième jour, un enfant doit manger 40 ml de lait maternisé à la fois). Mais ce ne sont que les 3 premières semaines.
Par la suite, jusqu'à 2 mois, le calcul de la dose journalière sera de 1/5 de son poids corporel. Par exemple, si votre petit pèse 3 500 kg, alors dose quotidienne sera de 3500/5 = 700 ml par jour. Et une dose unique sera égale à : 700 ml divisé par le nombre de doses (généralement 6-7). Total environ 100 ml par lait maternisé.
Au fur et à mesure que l'enfant grandit, la quantité de nourriture consommée augmentera également : à 2-4 mois - 1/6, de 4 mois à 1,6 an - 1/7, à 6-8 mois - 1/8, 8-12 mois - 1/9 basé sur le poids corporel. Pour éviter de trop manger, l'essentiel est de ne pas dépasser le volume de nourriture de 1 200 ml par jour.
Contrairement à un nourrisson, il est conseillé de nourrir un bébé artificiel en suivant le régime suivant : pendant la journée - toutes les 3 heures (un écart de plus ou moins une demi-heure est autorisé), le soir et la nuit, la pause entre les tétées est de 4 à 5 heures.
On peut se concentrer sur l’alimentation, mais il faut tenir compte de l’appétit du bébé, ainsi que des recommandations données par le pédiatre.
La clé de la santé d’un bébé est la propreté de la vaisselle dans laquelle il boit. N'oubliez donc pas de faire bouillir ou de stériliser les biberons et les tétines avec un appareil spécial.
Plus d’informations sur le nombre de fois par jour que les nouveau-nés devraient manger
Il est important que les mères sachent non seulement combien de fois par jour un nouveau-né doit manger, mais également d'autres caractéristiques nutritionnelles.
Éructations. Chaque bébé, dès les premiers jours de sa vie, lorsqu'il boit du lait, avale de l'air avec celui-ci, qui reste dans l'estomac et provoque de l'anxiété chez l'enfant. Pour se débarrasser inconfort le tout-petit a bonne façon: tenez le bébé dans vos bras, posez sa tête sur son épaule et caressez-lui le dos. Il est préférable de mettre d'abord une serviette sur votre épaule au cas où le bébé roterait soudainement. Tout le monde ne peut pas roter immédiatement. Cela aide : mettez le bébé dans le berceau pendant quelques minutes, puis reprenez-le. Une fois que bébé a roté, vous pouvez continuer à le nourrir.
Prise de poids. De nombreux parents craignent que leur bébé prenne du poids beaucoup plus lentement que les autres enfants. Il n'y a pas lieu de s'inquiéter à ce sujet. Si le bébé mange bien, dort et est généralement en bonne santé, une lente augmentation n’a pas de quoi s’inquiéter. Cependant, il vaut mieux jouer la sécurité et montrer l'enfant au pédiatre.
Toilettes. Au moment de décider combien de fois par jour un nouveau-né doit manger, il est nécessaire de prendre en compte le nombre de couches souillées par lui. N'oubliez pas qu'avec une alimentation adéquate, le bébé devrait avoir selles régulières(au moins 3 fois par jour). Et les enfants en bonne santé peuvent écrire de 10 à 20 fois par jour.
Le besoin le plus important d’un bébé après la naissance est sa nutrition. Tout dépend de la façon dont l'enfant mange correctement. développement physique et l'état. Alors les mamans, bonne chance pour nourrir votre petit !
Si vous voulez être en bonne santé, mangez bien.
Une alimentation équilibrée, sans surcharge en graisses, additifs, conservateurs et OGM, est la clé de la santé et de la longévité. Mais comment bien manger ?
Combien de fois par jour faut-il manger ? Essayons de le comprendre avec des experts.
Leçon de mathématiques : est-ce que plus, c'est mieux ?
La fréquence à laquelle vous devez vous asseoir à la table est une « pomme de discorde » entre scientifiques et médecins. Combien de personnes, tant d’opinions !
La plupart des chercheurs conseillent de respecter trois repas par jour- qui est un classique de la diététique soviétique. D'autres recommandent un système fractionné, lorsque chaque repas est planifié 2,5 à 3 heures après le précédent. Ainsi, il s'avère que 5 à 6 repas par jour.
Différents experts ont un point commun : presque tous sont contre les repas rares - un ou deux repas par jour. Les personnes qui, en raison des circonstances, mangent de cette façon se voient promettre des « châtiments célestes » - des problèmes du tractus gastro-intestinal aux perturbations des fonctions vitales. organes importants et les systèmes. Mais est-ce que tout est vraiment si effrayant ?
Auparavant, de nombreuses personnes mangeaient une fois par jour. Le seul repas a été reporté au soir. On pensait que le travail était incompatible avec un estomac plein. Pour maintenir un apport d'énergie et de force pendant le travail, on ne pouvait consommer que très nourriture légère - tisanes, jus de fruits, fruits. C'était le régime alimentaire des Perses et des peuples méditerranéens.
Les anciens Hellènes, créateurs de la culture mondiale, mangeaient deux fois par jour. L'aphorisme de leur grand homme a survécu jusqu'à ce jour. philosophe Socrate. Il croyait que « seuls les barbares mangent plus de deux fois par jour ».
Personnalité américaine célèbre médecine alternative, naturopathe et défenseur image saine vie - Paul Bragg Je prenais deux repas par jour, composé d'un déjeuner et d'un dîner.
Son opinion a été contestée par les auteurs qui appellent à manger au moins trois fois par jour, alors que le premier repas doit avoir lieu strictement après activité physique- échauffement léger ou marche air frais. Prendre un petit-déjeuner immédiatement après le réveil était considéré comme une « mauvaise forme », et les rêves romantiques des femmes de « café au lit » étaient considérés comme des caprices. Bon petit déjeuner aurait dû être composé de fruits de saison, de tisanes ou de fruits végétaux. Pas de petits pains ni de bonbons - une ascèse nue !
En feuilletant les pages de l'histoire, une question logique se pose : pourquoi nos ancêtres mangeaient-ils rarement, et pour eux c'était bien, mais quand nous mangeons 1 à 2 fois par jour, c'est mauvais. Qui s'en soucie?
Les scientifiques peuvent répondre à cette question. Des recherches ont montré que 41 % des personnes qui sautent le petit-déjeuner au moins une fois par semaine courent un risque considérablement accru de trop manger et d'obésité. C'est tout l'intérêt !
Lorsque nos ancêtres mangeaient, ils satisfaisaient leur faim, et lorsque nous mangeons, nous prenons du plaisir. D'où la passion pour les plats délicieux et riches en calories, les délices gastronomiques et les gourmandises.
Pour personne en bonne santé Ce qui est dangereux, ce n'est pas le fait même des repas rares, mais la façon dont il mange lorsqu'il arrive à manger. Un régime basé sur les excès et la suralimentation peut provoquer toute une série maladies - gastrite, ulcères d'estomac, infarctus du myocarde, pancréatite et autres affections désagréables.
Une grande quantité de nourriture entrant dans le corps en même temps surcharge système cardiovasculaire Et glandes endocrines, cela entraîne de nombreux problèmes dans le fonctionnement du cœur et des organes tractus gastro-intestinal. Une autre conséquence des repas peu fréquents est l'accumulation kilos en trop.
De longues pauses entre les repas obligent les gens à grignoter sur le pouce, en choisissant le mauvais aliment à cet effet. produits sains- des chips, des hamburgers, des biscuits, du chocolat, des bonbons et d'autres éléments d'une « vie heureuse ».
Les enquêtes sociologiques montrent que les gens choisissent souvent les glucides, les féculents ou aliments gras. En recevant de l'énergie, le corps calories supplémentaires le stocke en réserve, ce qui entraîne progressivement des troubles métaboliques et une prise de poids.
Commentaire d'expert
Si vous passez à un ou deux repas par jour, la probabilité de manger une grande quantité de nourriture en même temps augmente considérablement. Vous risquez également à travers peu de temps après avoir mangé, ressentez l'envie de grignoter « quelque chose de savoureux », qui n'est pas toujours peu calorique. Vos repas principaux sont décalés dans la seconde moitié de la journée, ce qui contribue à une prise de poids excessive. Ces personnes refusent le petit-déjeuner parce qu'elles se réveillent encore rassasiées, et la raison en est un dîner très copieux. Toutes ces raisons réunies accélèrent la prise de poids.
Notre rythme circadien nous oblige à prendre la nourriture principale pendant la journée, à nous reposer le soir et à manger également. Il est donc recommandé de finir de manger 4 heures avant le coucher. Et couchez-vous au plus tard à 23h00. Tout ira alors bien pour votre métabolisme et la gestion de votre poids deviendra beaucoup plus facile.
Un autre problème important avec un ou deux repas par jour est la diminution du flux sanguin vers le cerveau et le cœur, car une grande quantité de nourriture est consommée à la fois. Lorsque de grandes quantités de nourriture sont consommées en même temps, le flux sanguin autour de l’estomac, des intestins et des autres organes digestifs augmente fortement. Cela signifie que le flux sanguin vers d’autres organes, en particulier vers le cerveau et le cœur, diminue. C'est pourquoi après beaucoup de nourriture nous sommes attirés par le sommeil. Et les personnes souffrant de maladies cardiovasculaires risquent de voir leur état s'aggraver. état général.
Une alimentation irrégulière (1 à 2 fois par jour) contribue à l'aggravation des problèmes du tractus gastro-intestinal et à la prise de kilos en trop. Examinons de plus près pourquoi cela se produit.
Une alimentation irrégulière contribue souvent au développement lithiase biliaire(surtout s'il existe d'autres facteurs prédisposants - déformation de la vésicule biliaire, changement composition chimique bile, consommation insuffisante de graisses végétales et fibres alimentaires).
Le fait est que le processus de sécrétion biliaire est associé à la prise de nourriture dans duodénum. Si une personne a faim, mange irrégulièrement, cela entraîne une stagnation de la bile dans le vésicule biliaire, ce qui favorise la formation de calculs.
Une alimentation irrégulière contribue également à la détérioration de la condition gastrite chronique Et ulcère gastroduodénal. Pour les maladies du tractus gastro-intestinal, la thérapie diététique prend une place très importante. élément important dans le traitement de cette pathologie : manger moins de trois fois par jour est inacceptable ; 5 à 6 repas par jour sont recommandés (en ajoutant des collations entre les repas principaux).
À propos de l'effet d'une alimentation irrégulière sur le poids. Le premier est un ralentissement du métabolisme. Le corps passe en mode « économie » et essaie de « stocker » le plus d’énergie possible sous forme de graisse. Après une période de jeûne, qui s'accompagne d'une diminution de la glycémie, lors de la consommation d'aliments, une forte augmentation de la glycémie se produit, qui s'accompagne de la libération de grande quantité l'insuline, qui en plus de sa fonction principale (abaisser le taux de sucre dans le sang) est également une hormone anabolisante, favorise le stockage des graisses. Deuxièmement, si vous sautez le déjeuner et dînez tard dans la soirée, cela contribue à trop manger le soir et à prendre des kilos en trop.
Résumé : si vous souhaitez éviter les problèmes de santé et éviter de prendre des kilos en trop, le nombre de repas doit être d'au moins 3 : petit déjeuner complet, déjeuner et dîner. Entre les repas principaux, il peut y avoir de petites collations sous forme de fruits, noix, fruits secs, yaourt nature. De 21h00 à 22h00, vous pouvez boire un verre de kéfir ou autre produit laitier fermenté.
Si vous avez des horaires de travail irréguliers et travaillez jusque tard dans la soirée, ne soyez pas paresseux pour emporter déjeuner et dîner avec vous (si vous n'avez pas le temps de cuisiner, il existe désormais différents services de livraison de nourriture, notamment alimentation saine). En déjeunant et dînant à l'heure, vous éviterez de trop manger le soir et de prendre des kilos en trop.
Une alimentation optimale ne doit pas être considérée comme un dogme. Conditions de vie, habitudes, rythmes circadiens tout le monde personne individuelle- tout laisse sa marque sur le planning des repas. Mais les « règles d’or » d’une vie saine et vie active existent toujours. Et ils ont été écrits pour vous et moi, en tenant compte des réalités du 21e siècle.
Règle 1 : Régulièrement, dans les délais
Chaque repas doit être précédé de certaines réactions du corps. La salivation et suc gastrique, la bile et le suc pancréatique. C’est pourquoi il est si important de manger en même temps. Cela favorisera une digestion et une absorption optimales des aliments. nutriments d'elle.
Règle 2 : Fractionnellement, en petites portions
Aujourd'hui, trois ou quatre repas par jour sont considérés comme les meilleurs. Il s'agit du petit-déjeuner, du déjeuner, du dîner et d'un verre supplémentaire de kéfir avant de se coucher. S'il y a une opportunité et un désir, ce système peut être diversifié collations saines- fruits, boissons, jus de fruits, produits laitiers.
Note!
L'introduction de collations dans l'alimentation n'implique pas une augmentation de l'apport calorique quotidien. Si vous ajoutez 2 collations, vous devez réduire les calories des autres repas.
Règle 3 : Aliments sains
La base d'une alimentation compétente est constituée de céréales, de légumes et de fruits, de viande, de volaille, de poisson, graisses végétales et les produits laitiers. En cuisine, la priorité est donnée au ragoût, à l'ébullition, à la cuisson au four et au grill.
Les heures de repas peuvent être variées, l'essentiel est de respecter les pauses recommandées - entre le petit-déjeuner et le déjeuner et le déjeuner et le dîner, elles doivent être de 5 à 6 heures. Dans ce cas, le dernier repas doit être prévu 4 heures avant le repos nocturne.
Le régime le plus bénéfique pour une personne est celui dans lequel elle reçoit environ les deux tiers de ses calories au petit-déjeuner et au déjeuner. ration journalière, et au dîner - moins d'un tiers.
Voici une sélection de supports répondant à la question : quelle quantité de nourriture dois-je manger par repas ?
3-4 cuillères à soupe de céréales (en masse) constituent une portion décente. C'est peut-être selon mes idées. Un seul repas ne doit pas dépasser 500 à 700 g. Plus même corps sain n’est pas capable de « recycler » entièrement.
En général, je conseille aux gens de s’écouter. ton propre corps, parce que Chaque personne est si unique (individuelle) que certains conseils « pour tout le monde » sont souvent tout simplement dénués de sens et parfois même nuisibles.
Si « votre portion » est supérieure à 700 g, essayez de manger, disons, la moitié de votre « quantité habituelle », puis imaginez que quelque chose vous a distrait ( appel important, inondation, incendie, etc.) et retour au « repas » dans 10-15 minutes. Si vous avez vraiment encore faim, votre appétit ne disparaîtra pas. Le fait est que la sensation de satiété s’accompagne d’un « délai », surtout lorsque la nourriture est raffinée et pleine de « stimulants du goût ».
En général, chacun fixe sa propre « norme ». Il faut juste se rappeler qu’il est toujours préférable de sous-alimenter que de trop manger. Manque de quelques " consommables« Le corps compense, mais travailler avec une « surcharge » constante lui est bien plus nocif.
Cordialement, Valéry, administrateur du magasin Diamart ().
Produits de notre alimentation
Il est nécessaire d’inclure dans votre alimentation des aliments plus adaptés aux saisons. C'est-à-dire lorsqu'il y a une récolte massive de concombres, de tomates, de pommes, etc. C’est à ce moment qu’il faut maximiser leur consommation en réduisant la consommation des autres produits. Pendant la saison des baies, mangez-en autant que possible.
Nous avons besoin de :
- un petit-déjeuner copieux (par exemple, du porridge, du bortsch et des soupes, la viande est le meilleur moment pour le manger si vous en mangez),
- déjeuner léger (salades, vous pouvez aussi manger du porridge, des produits laitiers),
- et pratiquement absence totale dîner (kéfir, lait fermenté cuit, thé, fruits, dans les cas extrêmes lumière de cas salade de légumes).
Il est préférable de manger plusieurs fois par jour, mais en plus petites quantités.
Estomac humain : volume et fonctions de l'estomac
Pour comprendre combien vous pouvez manger, regardons volume normal de l'estomac et ses fonctions.
En nutrition, commencez par volume ton estomac: volume la nourriture avec le liquide à la fois devrait être 2/3 volume ton estomac. Puisque la nourriture consommée ne doit pas s'étirer estomac. Il faut également prendre en compte non seulement Combien, mais aussi Quoi nous mangeons.
La fonction principale de l’estomac est de stocker et de digérer partiellement les aliments. Ce processus est réalisé grâce à l'interaction complexe de l'estomac et d'autres organes tube digestif. Cette interaction s'effectue à travers les systèmes nerveux et régulation humorale. Un bolus de nourriture composé d’aliments mâchés et de salive pénètre dans l’estomac par l’œsophage. Les masses alimentaires restent dans l'estomac pendant 1,5 à 2 heures.
Le volume de l'estomac humain avant de manger est d'environ 500 ml. Une fois rempli, il peut atteindre quatre litres, mais en moyenne, le remplissage peut atteindre un litre. Gardez à l’esprit que ce volume comprend également du liquide. Cependant, la taille de l’estomac peut également dépendre du type de corps et des caractéristiques individuelles du corps. Un estomac vide atteint 20 cm de longueur, les surfaces avant et arrière se touchant, un estomac plein s'étend jusqu'à 24 à 26 cm, les parois s'éloignent de 8 à 9 cm.
Le volume total de l'estomac varie de 1,5 à 3 litres selon les personnes. Le principal facteur de transformation primaire des aliments est le suc gastrique, qui contient des enzymes, de l'acide chlorhydrique et du mucus. Les enzymes du suc gastrique décomposent partiellement les protéines et les graisses contenues dans les aliments. L'acide chlorhydrique dénature les protéines et les sucres complexes, les préparant à une dégradation ultérieure, détruit les micro-organismes fournis avec les aliments et convertit également le fer ferrique (Fe3+) en fer divalent (Fe2+), nécessaire au processus d'hématopoïèse.
La production de suc gastrique commence avant même de manger sous l'influence de stimuli externes(l'odeur de la nourriture, la vue de la nourriture, les pensées sur la nourriture ou l'approche de l'heure habituelle des repas) qui déclenchent les circuits réflexes conditionnés. Cependant le plus grand nombre le suc gastrique est libéré lorsque la nourriture pénètre directement dans l'estomac. En même temps, ils s'énervent fibres nerveuses plexus sous-muqueux et directement les cellules des glandes gastriques. Quantité totale le suc gastrique produit par jour peut atteindre deux litres. Contenu acide chlorhydrique dans le suc gastrique, il fournit un pH très bas qui, au pic de sécrétion, diminue à 1,0-1,5.
La production de mucus par l’épithélium de la muqueuse gastrique augmente également au cours de la digestion. Les composés organiques complexes contenus dans le mucus forment un barrière de protection l'estomac, empêchant l'auto-digestion de l'estomac. En outre, le fonctionnement adéquat du réseau sous-muqueux de vaisseaux sanguins joue un rôle important dans la protection de la paroi gastrique contre les agressions acides et enzymatiques.
Lorsqu'un certain pH est atteint bol alimentaire, le sphincter pylorique se détend (le reste du temps, il bloque étroitement le passage entre l'estomac et le duodénum) et la couche musculaire de la paroi de l'estomac commence à se contracter par vagues. Dans ce cas, une partie de la nourriture pénètre dans la partie initiale de l’intestin grêle (duodénum), où se poursuit le processus de digestion. A partir du moment où la nourriture entre intestin grêle la production de suc gastrique s'arrête.
En plus de la fonction principale de stockage et de transformation primaire des aliments, l'estomac remplit de nombreuses fonctions tout aussi importantes :
- Destruction des microbes provenant des aliments ;
- Participation au métabolisme du fer nécessaire au processus d'hématopoïèse ;
- Sécrétion d'une protéine spécifique impliquée dans l'absorption de la vitamine B12, qui joue rôle vital en synthèse acides nucléiques et transformations des acides gras ;
- Régulation de la fonction du tractus gastro-intestinal par la libération d'hormones (gastrine, cholécystokinine).
Imaginons que se passe-t-il si vous consommez plus de nourriture que le volume de votre estomac. L'estomac va s'étirer et commencer à déplacer et comprimer les organes voisins : en haut les poumons (il deviendra plus difficile de respirer) et le cœur (le cœur se mettra à battre plus souvent, des palpitations apparaîtront), à droite le foie (il commencera à piquer du côté droit), à gauche la rate (le mouvement du sang va ralentir, cela vous rendra somnolent) ), en dessous des intestins (la nourriture dans les intestins commencera à être pressée, non digérée , se transforment en calculs et se déposent dans les intestins à vie, le poids n'augmentera qu'à cause de ces calculs alimentaires).
Compatibilité des produits
La deuxième nuance à respecter en mangeant : celle-ci compatibilité du produit. Le fait est que la valve reliant l'estomac et le duodénum ne s'ouvre que lorsque mise en œuvre complète le ventre de son travail ( nourriture végétale digéré dans l'estomac pendant environ 30 minutes, œufs - 45 minutes, bouillie - 2 heures, viande - 4-6 heures).
Temps de digestion des aliments dans l'estomac (à condition que l'estomac soit vide auparavant) :
Eau – Pénètre presque instantanément dans les intestins
Jus de fruits - 15-20 min
Jus de légumes- 15-20 minutes
Bouillon de légumes- 15-20 minutes
Majorité crudités, salades de légumes sans huile - 30-40 min
Salades de légumes Avec huile végétale- jusqu'à 1 heure
Fruits avec contenu élevé eau et baies - 20 min
Oranges, raisins, pamplemousses - 30 min
Pommes, poires, pêches, cerises - 40 min
Différents types chou, courgettes, maïs - 45 min
Légumes bouillis- 40 minutes
Légumes racines : navets, carottes, panais, etc. - 50 minutes
Légumes contenant de l'amidon (pommes de terre, tapinambur, etc.) - 1,5-2 heures
Porridge : riz, sarrasin, millet, etc. - 2 heures
Légumineuses - 2 heures
Graines de tournesol, graines de citrouille, etc. - 3 heures
Noix - 3 heures
Produits laitiers - 2 heures
Oeuf - 45 minutes
Poisson - 1 heure
Volaille - 2,5 à 3 heures
Boeuf - 4 heures
Agneau - 4 heures
Porc - 5,5-6 heures
