Huiles riches en acides gras oméga 3. Composition de l'huile végétale

Beaucoup de gens se demandent ce qu'est l'oméga-3, alors le voici : il s'agit d'un groupe de graisses qui contiennent trois types d'acides gras : l'acide eicosapentaénoïque, l'acide alpha-linolénique et l'acide docosahexaénoïque.

Les variétés de graisses contenant des oméga-3, avec l'aide de la leptine (une hormone brûle les graisses), réduisent l'appétit, augmentent l'efficacité processus métaboliques et permettent au corps de produire de l'énergie de manière très efficace.

Depuis structure cellulaire L’organisme est très dépendant de l’apport en Oméga-3, il est nécessaire de le reconstituer en permanence. Cela renforce système immunitaire corps, nettoie la peau, régule la glycémie et la tension artérielle, brûle grand nombre

excès de graisse.

Étant donné que le corps ne peut pas produire de manière indépendante une telle source d'énergie, vous devez rechercher les oméga-3, qui nous entourent et contiennent de telles graisses essentielles.

Fruit de mer Le poisson et les fruits de mer sont considérés à juste titre comme les aliments les plus riches en acides gras oméga-3. Il ne faut pas oublier que tous les poissons ne conviennent pas menu du jour

• si vous voulez perdre du poids. Il faut manger des poissons moyennement gras, comme le hareng, le saumon, les sardines, le thon, le maquereau, etc. Il y a cependant plusieurs réserves :
• les poissons faibles en gras, comme les poissons gras, élevés dans des fermes et nourris avec des aliments combinés, ne contiennent pas les acides gras nécessaires, car ils ne consomment pas d'oméga-3 ; pour les femmes avant et après la grossesse, la consommation de certains types de poissons (thon, espadon, etc.) doit être limitée. contenu accru

le mercure peut perturber le développement du fœtus et interférer avec la lactation. Sinon, si vous consommez en moyenne 175 grammes de poisson, vous obtenez votre dose quotidienne.. graisses saines N'oubliez pas que le traitement thermique réduit la quantité d'acides de 25 %.

Par conséquent, lors de l’achat de conserves, il est préférable de choisir du poisson en conserve dans l’eau plutôt que dans son propre jus.

Huile de poisson

Huile de lin

La viande de gros et de petits bovins est également caractérisée comme une source d'acides oméga-3, qui manquent tellement à l'homme moderne.

Ici aussi, la priorité appartient aux animaux cultivés sur place, car rien ne peut remplacer l'herbe dans le jardin. Les avantages de ces produits sont très importants. Norme quotidienne Un adulte en bonne santé a besoin de 1 000 à 1 500 mg d'acides oméga-3 par jour. Norme, nécessaire au corps par jour peut varier (jusqu'à 2 500 mg) en fonction de

La présence de maladies nécessite une augmentation de la consommation de ces acides, qui sont principalement utiles comme source d'énergie. Lorsque vous composez votre alimentation, n'oubliez pas ce dont votre corps a besoin.

Aliments sains contenant graisses saines et les acides aminés, la clé d'une vie longue, heureuse et vie saine. Attention particulière Il convient de prêter attention à l'équilibre des acides gras oméga-3 et oméga-6 dans le menu - n'en abusez pas. Soyez modéré et confiant !

Votre retour sur l'article :

Les personnes intéressées par un mode de vie sain savent très bien ce que sont les oméga-3. C'est le nom d'un acide gras polyinsaturé, qui corps humain n'est pas produit, il y entre donc avec de la nourriture. De manière générale, le rôle des graisses dans le corps humain est multiforme : elles participent au renouvellement cellulaire, protègent organes internes contre les dommages et l’hypothermie, fournissent de l’énergie. Les oméga-3 contenus dans les aliments ont influence positive sur presque toutes les fonctions du corps. Or, aujourd’hui, ce sont ces acides gras qui manquent à notre alimentation quotidienne. Les gens sont constamment pressés et n'ont pas le temps de préparer des aliments à partir de produits naturels, préférant les aliments semi-finis et en conserve. Mais après transformation industrielle, le pourcentage d'acides gras polyinsaturés dans les produits alimentaires est considérablement réduit. Beaucoup se sont laissés emporter par toutes sortes de régimes qui excluent complètement la consommation de graisses, ce qui n'ajoute rien à la santé. En conséquence, un manque d’oméga-3 dans l’organisme conduit souvent au développement de maladies graves.

Propriétés utiles

Les acides gras polyinsaturés oméga-3 sont très divers propriétés bénéfiques, puisqu’ils affectent directement la structure des cellules du corps, augmentant leur activité fonctionnelle. Le principal bénéfice de ces acides gras : réduction de la teneur en lipoprotéines de basse densité, c'est-à-dire normalisation dans le sang. Cet effet empêche la formation de caillots sanguins dans les vaisseaux sanguins, protège une personne du développement de l'athérosclérose, des accidents vasculaires cérébraux, des crises cardiaques et d'autres maladies cardiovasculaires.

Les acides gras oméga-3 sont essentiels pour les nouvelles mamans période post-partum, ils aident à surmonter l'état de dépression, renforcent capacités mentales les personnes âgées. Produits avec contenu élevé Les oméga-3 résistent au développement du diabète et ont un effet bénéfique sur la santé des articulations.

Quels aliments contiennent des Oméga-3 ?

Oméga-3 dans les produits d'origine animale

La source d'acides gras polyinsaturés oméga-3 dans le corps peut être des produits d'origine animale et végétale. Il est généralement admis que les oméga-3 se trouvent en abondance dans les poissons marins. Ce sont tout d'abord les sardines, le flétan, le poisson-chat, le saumon. De plus le plus grand nombre acides gras présents dans les poissons directement pêchés en mer où ils se nourrissent alimentation naturelle. Les poissons d’élevage contiennent des niveaux beaucoup plus faibles d’acides gras sains car ils sont nourris artificiellement. La teneur en oméga-3 des produits surgelés est également considérablement réduite. Par conséquent, il est préférable de manger du poisson frais ou réfrigéré, même s'il ne faut pas non plus refuser le poisson de mer congelé. De plus, on trouve une grande quantité d’oméga-3 dans les coquillages, les algues, les crevettes et les calmars.

Mangé par beaucoup au petit-déjeuner oeufs de poule sont également riches en cet acide gras polyinsaturé unique. Mais il y a ici une nuance importante. Alimentation des oiseaux de campagne nourriture naturelle, leurs œufs contiennent donc 20 fois plus d’acide oméga-3 que les œufs de poules élevées en usine.

Oméga-3 dans les aliments d'origine végétale

Parmi les produits d'origine végétale contenant des oméga-3, les plus utiles sont les graines de lin et, par conséquent,. Beaucoup pensent que ces produits sont même en avance sur le poisson en termes de teneur en cet acide gras. Comme remède les graines de lin sont utilisées pour les maladies du système respiratoire et du tractus gastro-intestinal, l'arthrite, diabète sucré et le cancer du sein. Les acides gras oméga-3 sont également présents dans le tournesol, le maïs, le colza, huile d'olive, noix, amandes, épinards, chou-fleur et choux de Bruxelles. À propos, aujourd’hui, vous pouvez acheter des acides gras polyinsaturés oméga-3 sous forme de capsules, mais leur source la plus complète reste les produits naturels.

Par conséquent, les acides gras oméga-3 contenus dans les aliments devraient être inclus dans l’alimentation de chaque personne. Économiser sur le poisson de mer, les graines de lin ou l'huile d'olive n'améliorera pas votre santé. Espèces, qu'une personne a regretté pour des produits sains, elle dépensera alors certainement pour médicaments. C'est la loi de la vie. Soyez en bonne santé !

Les gens entendent souvent ce qu'ils devraient manger plus de poisson, mais tout le monde ne comprend pas pourquoi cela est nécessaire. L'un des avantages de manger du poisson, en particulier espèce individuelle, c'est que le poisson contient de grandes quantités d'acides gras oméga-3. Ces acides sont essentiels au développement du cerveau et à la santé globale, donc savoir comment consommer plus d'acides gras oméga-3 via le poisson peut vous aider à améliorer votre alimentation. Cet article vous expliquera pourquoi vous devriez manger plus de ces acides, comment choisir du poisson contenant des acides gras oméga-3 et comment tirer le meilleur parti du poisson.

Mesures

Sélection de poissons

Découvrez les besoins humains en acides gras oméga-3. Parlant dans un langage simple L'oméga-3 est un acide gras polyinsaturé dont l'organisme a besoin pour le fonctionnement de nombreux organes. Il favorise le développement et le fonctionnement du cerveau et possède des propriétés anti-inflammatoires. Il lubrifie les artères, les débarrasse de la plaque interne et peut également être utilisé à des fins de traitement et de prévention. diverses maladies, y compris les maladies cardiaques, hypertension artérielle, le cancer, le diabète et l'arythmie.

1. Achetez des poissons gras que l'on trouve dans les eaux froides. La teneur en acides oméga-3 du poisson dépend de la physiologie de l'espèce, de sa nutrition et environnement. Les poissons qui mangent des algues (ou tout poisson capable de manger des algues) stockent l'acide docosahexaénoïque qu'ils contiennent (l'un des acides oméga-3) dans les graisses, et les graisses sont nécessaires au maintien de la chaleur corporelle. eau froide. Ainsi, ces poissons contiendront les acides gras les plus bénéfiques.

   • Toutes les valeurs indiquées ci-dessous sont tirées de ce tableau et sont basées sur une portion de 170 grammes. Le tableau fournit plus d'exemples.
   • Saumon sauvage - 3,2 grammes
   • Anchois - 3,4 grammes
   • Sardines du Pacifique - 2,8 grammes
   • Maquereau du Pacifique - 3,2 grammes
   • Maquereau de l'Atlantique - 2,0 grammes
   • Poisson blanc - 3,0 grammes
   • Thon ordinaire - 2,8 grammes
   • Truite arc-en-ciel - 2,0 grammes

2. Mangez des fruits de mer. Vous devriez manger environ 220 à 340 grammes d’aliments contenant des acides gras oméga-3 par semaine. Les fruits de mer vous permettront de consommer davantage de cette substance et de diversifier votre alimentation. Selon les besoins caloriques d'une personne, une portion peut contenir de 110 à 170 grammes de poisson ou de fruits de mer.

   • Le même tableau fournit les données suivantes :
   • Thon Longfin en conserve - 1,4 grammes
   • Crabe bleu ou crabe royal - 0,8 gramme
   • Flétan - 1,0 grammes
   • Crevettes ou pétoncles - 0,6 gramme
   • Bar ou morue - 0,4 gramme
   • Homard - 0,2 grammes

3. Sachez où les poissons ont été élevés et capturés. Une personne est ce qu’elle mange, et cela vaut également pour le poisson. (Les poissons sont là où ils vivent.) Les poissons qui vivent dans une eau propre et saine et qui sont capturés correctement contiennent plus d'acides gras oméga-3 et moins de substances inutiles comme les toxines. Beaucoup pensent aussi qu'un tel poisson meilleur goût, et cela vous aide à manger plus de poisson.

   • Si possible, achetez du poisson dans un endroit qui peut vous indiquer où le poisson a été élevé et pêché. Il n'est pas nécessaire qu'il s'agisse d'un petit magasin spécialisé : un vendeur de supermarché peut également disposer des informations dont vous avez besoin.
   • Même si vous ne vous souciez pas trop de la façon dont les poissons sont capturés, n'oubliez pas que les poissons correctement capturés sont généralement classés à la main pour garantir qu'ils répondent aux critères de qualité.

4. Réduisez votre consommation de mercure et d’autres toxines. L’une des principales raisons de connaître l’origine de votre poisson est de pouvoir évaluer votre risque de consommation de toxines. Par exemple, le biphényle polychloré est un polluant industriel considéré comme cancérigène. DANS grandes quantités on le trouve dans le saumon, qui est pêché à l'état sauvage.

   Comment manger plus d'acides gras oméga-3

   1. S'aligner la bonne combinaison acides oméga-3 et oméga-6 dans l’alimentation. Les oméga-6 sont un autre type d’acide gras polyinsaturé présent dans le maïs, l’huile de coton, le soja, le carthame et le tournesol. Des recherches ont montré que réduire votre consommation d’acides oméga-6, combiné à une augmentation de votre consommation d’acides oméga-3, est bénéfique pour votre santé.

      • Un rapport de 1:1 entre les acides oméga-3 et oméga-6 est considéré comme idéal, mais même un rapport de 2 à 4:1 est meilleur que la façon dont les gens mangent habituellement.
      • Pour rapprocher le ratio de celui recommandé, vous devriez manger moins de restauration rapide frite, chips, bonbons, beignets et autres produits nocifs.

On sait depuis longtemps que les acides gras oméga-3 sont miraculeux nutritif, qui peut aider à prévenir les maladies chroniques telles que les maladies cardiaques et le diabète, à combattre l’inflammation et même à protéger le cerveau.

Recherches importantes

Une étude a été récemment menée dont les résultats ont été publiés dans Nutritional Neuroscience. Les scientifiques ont découvert que les acides gras oméga-3 peuvent être bénéfiques pour les patients atteints de la maladie d'Alzheimer dès l'apparition des symptômes.

Types d'oméga-3

Il existe trois types de cette substance : l'acide alpha-linolénique (ALA), l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA). Les acides eicosapentaénoïque et docosahexaénoïque se trouvent dans le poisson et autres fruits de mer, tandis que l'acide alpha-linolénique se trouve dans les huiles végétales.

Les bienfaits des oméga-3 pour la santé sont largement connus. Beaucoup d’entre nous s’approvisionnent en suppléments spéciaux pour les obtenir. dose quotidienne. Mais vous n’êtes pas obligé d’aller dans les pharmacies pour chercher fonds nécessaires, dont l'efficacité est dans certains cas discutable. Au lieu de cela, vous pouvez procéder dans l'autre sens : activer certains produitsà votre alimentation quotidienne. De plus, ils ne sont pas si peu nombreux et parmi la grande variété, vous pouvez choisir ceux qui vous conviennent. Vous pouvez consommer régulièrement certains de ces produits sans même vous rendre compte de leurs bienfaits.

Top 25 des aliments contenant des acides gras oméga-3

1. Noix : 2 656 mg d’oméga-3 par quart de tasse.

2. Graines de chia : 214 mg par cuillère à soupe (12 grammes).

3. Saumon : 3428 mg par demi-filet (198 grammes).

4. Sardines : 2 205 mg par verre (sans huile).

5. Graines de lin : 235 mg par cuillère à soupe.

6. Huile de lin : 7258 mg par cuillère à soupe.

7. Fromage Fontine : 448 mg par portion d'environ 57 grammes.

8. Maquereau : 2753 mg par filet (environ 113 grammes).

9. Oeufs : 225 mg pour 1 pièce.

10. Fromage tofu : 495 mg pour 85 grammes.

11. Huile de colza : 1279 mg pour 1 cuillère à soupe.

12. Haricots blancs : 1 119 mg pour 1 tasse crue.

13. Natto : 642 mg par demi-tasse.

14. Hareng : 1 674 mg pour 100 grammes.

15. Huîtres : 720 mg pour 100 grammes.

16. Bœuf bio : 152 mg par steak de 170 grammes.

17. Anchois : 587 mg pour 28,35 grammes (sans huile).

18. Graine de moutarde : 239 mg pour 1 cuillère à soupe.

19. Caviar noir : 2098 mg pour 2 cuillères à soupe (32 grammes).

20. Soja: 671 mg par demi-tasse (torréfié à sec).

21. Courge d'hiver : 332 mg pour 1 tasse.

22. Pourpier : 300 mg par demi-tasse.

23. Riz sauvage : 240 mg par demi-tasse cru.

24. Lentilles rouges : 480 mg par tasse crues.

25. Graines de chanvre : 1000 mg pour 1 cuillère à soupe.

La carence en acides gras polyinsaturés oméga-3 a influence négative sur le bien-être des adultes et des enfants. Les rechutes surviennent plus souvent maladies chroniques, mental et performance physique, les pathologies du système musculo-squelettique s'aggravent. Les neurologues et les gastro-entérologues ne recommandent pas dans tous les cas de prendre biologiquement additifs actifs. Le médecin vous indiquera quels aliments contiennent des oméga-3 en quantités nécessaires pour reconstituer l'apport en acides gras polyinsaturés. L'introduction d'huiles végétales dans l'alimentation aidera à éliminer et à prévenir les problèmes de santé. variétés grasses poisson, légumes sains.

La principale source d'oméga-3 bénéfiques pour l'homme est le poisson gras, algue et fruits de mer

Le bon choix de produits sains

Pour que manger du poisson, de l’huile et des légumes ne soit pas inefficace, il faut choisir les bons produits. Concentration la plus élevée d'oméga-3 et vitamines liposolubles trouvé dans les huiles végétales non raffinées qui n’ont subi aucune purification. En outre, les scientifiques ont prouvé depuis longtemps qu'il n'y a pratiquement aucune substance bénéfique dans les poissons élevés en pépinière avec des aliments artificiels. acides polyinsaturés et des vitamines liposolubles. La seule source d’oméga-3 sera le maquereau ou le saumon pêché dans les eaux froides des océans.

Lors du choix des fruits de mer, vous devez privilégier ceux qui sont conditionnés directement dans les entreprises de pêche et tenir également compte lors de l'achat du fait que les produits riches en oméga-3 ne peuvent pas être frits, fumés ou cuits dans une pâte.

Attention : dans le poulet et œufs de caille, bœuf, porc, la concentration d'acides polyinsaturés sera extrêmement faible si le régime alimentaire des volailles et des animaux consommait des aliments artificiels et n'était pas pâturé en liberté.

Lors du choix des produits alimentaires, le type d'oméga-3 qu'ils contiennent est également d'une grande importance. composition chimique. Pour un bon fonctionnement système cardiovasculaire et le système musculo-squelettique nécessite les acides polyinsaturés suivants :

• Acide eicosapentaénoïque. Biologiquement substance active trouvé dans les poissons gras, complètement digestible dans section mince intestins;
• Linolénique. L'acide gras est présent uniquement dans les huiles végétales, les noix, les graines, les fruits ; dans le corps humain, il est transformé en acides gras oméga-3 docosahexaénoïques et eicosapentaénoïques ;
• Acide docosahexaénoïque. Le composé organique se trouve dans les crustacés, le varech, poisson gras, est décomposé et adsorbé dans les intestins.

Pour préserver la concentration maximale d'acides gras dans les produits contenant des Oméga-3, ceux-ci ne doivent pas être soumis à un traitement thermique. Utiliser de l'huile d'olive ou de lin pour la friture est totalement inacceptable. Pour reconstituer les réserves d'oméga-3 de l'organisme, il faut en assaisonner les salades de légumes ou simplement les manger avec un morceau de pain noir séché. Cela s'applique également aux noix de cajou, aux cacahuètes et aux noisettes. Si vous les ajoutez à la pâte à pâtisserie, le produit obtenu sera totalement dépourvu de propriétés bénéfiques. Il est préférable de manger des noix comme plat séparé avec thé vert ou saupoudrez-les sur une glace crémeuse.

Astuce : le plus utile hareng légèrement salé, maquereau, saumon. Si un traitement thermique est nécessaire, vous devez choisir les méthodes les plus douces. Vous pouvez cuire le poisson à la vapeur ou le faire mijoter dans un peu d'eau.

Quels aliments sont riches en acides gras oméga-3 ?

Les acides gras polyinsaturés entrent dans la composition chimique des céréales, des fruits et des légumes. Mais dans beaucoup d’entre eux, la concentration en oméga-3 est si faible que même si vous en consommez une quantité importante produits sains il ne sera pas possible d'éliminer le déséquilibre apparu. Mais l'inclusion de poissons de mer, de crustacés, d'huiles végétales et de graines dans l'alimentation aidera à reconstituer l'apport non seulement d'acides polyinsaturés, mais également des vitamines liposolubles les plus importantes pour le corps humain : rétinol, tocophérol, ergocalciférol. La teneur en oméga-3 des produits peut varier considérablement selon l'usine ou le pays d'origine.

C'est intéressant : les médecins ont établi une relation entre la digestibilité des oméga-3 et leurs sources. Substances bénéfiques reçues dans tractus gastro-intestinal avec la nourriture, ils sont décomposés et bien mieux absorbés que les acides gras polyinsaturés provenant des compléments alimentaires.

Plantes

Aucun produit à base de plantes ne contient pas autant d’acides gras polyinsaturés que les oméga-3 huile de lin- 12 mg pour 100 g produit naturel. Presque pareil substances utiles inclus dans les graines de noir et lin blanc. Cette variété huile végétale n'a pas de goût ni d'odeur spécifique, il est donc idéal pour assaisonner les bouillies de céréales visqueuses, les accompagnements, salades de légumes et même des soupes épaisses.

Recommandation : Lors de l'achat d'un produit naturel, vous devez faire attention à la date de son emballage. L'huile de lin non raffinée a une courte durée de conservation en raison de la forte concentration de composés bioactifs. Lors du stockage, ils peuvent s'oxyder et se détériorer progressivement, modifiant la couleur du produit et lui donnant une odeur de rance.

Les graines de lin ont leur propre arôme délicat et un agréable goût de noisette. Ne les mettez pas dans des produits de boulangerie, réduisez-les en poudre, comme le conseillent certaines recettes médecine traditionnelle. Les plus utiles sont les fruits de lin entiers dans les salades à base de tomates, de concombres et de fruits rouges charnus. poivron, persil. Après avoir coupé les légumes, ils doivent être généreusement assaisonnés de graines. La teneur en Oméga-3 de l’huile de lin est plus élevée si elle a été obtenue par pression à froid. Haute concentration les acides gras polyinsaturés sont présents dans les fruits, légumes et herbes suivants :

• avocat;
• asperge;
• avoine, blé;
• persil feuille;
• aneth.

Pour saturer le corps d'un adulte ou d'un enfant en oméga-3, les médecins recommandent d'inclure des légumineuses dans leur alimentation - soja, haricots, pois chiches, pois, lentilles. Noyer, les cacahuètes et les amandes détiennent des records de teneur en acides gras sains. La plus grande quantité d'oméga-3 se trouve dans l'olive, le sésame et le maïs. huile non raffinée. Les produits contenant le plus d'Oméga-3 sont présentés dans le tableau :

Fruit de mer

La plupart des acides gras polyinsaturés se trouvent dans le foie et tissu musculaire poisson de mer. C'est d'eux qu'il est utile huile de poisson sous forme de liquide épais ou de capsules. Les représentants du monde aquatique reçoivent eux-mêmes des oméga-3 provenant d'algues océaniques (fucus, varech), qui leur servent de nourriture. Une excellente prévention des accidents vasculaires cérébraux, des crises cardiaques, de la thrombophlébite et de l'athérosclérose consistera à manger les types de poisson suivants 2 à 3 fois par semaine :

• maquereau;
• saumon;
• flétan;
• truite;
• saumon rose.

Lorsque vous achetez du poisson légèrement salé, vous devez tenir compte du fait que le produit alimentaire peut provoquer une augmentation de pression artérielle. Par conséquent, il est préférable pour les patients hypertendus d'acheter du maquereau frais ou du saumon rose à cuire à la vapeur avec des légumes. Sources d'oméga-3 pour les résidents locaux Les morses, les phoques annelés et les phoques servent. Ces animaux marins plutôt rares ne sont pas exploités à l’échelle industrielle.

Lors de la décomposition et de l'absorption des poissons gras, le tractus gastro-intestinal humain est soumis à un stress excessif. Ces produits alimentaires ne peuvent pas être utilisés comme source d'acides gras polyinsaturés pour les personnes atteintes de pancréatite, de gastrite et de cholécystite. Dans ce cas, vous devez inclure les fruits de mer dans votre alimentation :

• crevettes;
• calmar;
• coquilles saint-jacques.

Il suffit d’en consommer 100 g dans la journée. produits délicieux pour fournir votre apport quotidien en oméga-3, en protéines facilement décomposées et en vitamines liposolubles.

Attention : Pendant la grossesse et l'allaitement, il est préférable pour les femmes de choisir les légumes, les fruits, les noix et les herbes fraîches comme sources d'acides gras polyinsaturés. Les fruits de mer sont un aliment hautement allergène, vous ne devez donc les inclure dans votre alimentation qu'après avoir consulté un gynécologue ou un pédiatre.