Mécanismes de restriction calorique. Vous pouvez vous en tenir à une bonne nutrition à tout moment et en tout lieu ! Mécanismes moléculaires du jeûne intermittent et de la restriction calorique chronique

Quelle est l’essence de tout régime ? Strictement limité. Des restrictions s’appliquent à absolument tout : l’heure des repas, la quantité, le type. Il en va de même pour les boissons. Vous ne pouvez boire que de l'eau et thé vert pas de sucre, glucides uniquement le matin, uniquement le soir nourriture protéinée, ne mangez pas après 18 heures, divisez tous les aliments en 5 repas, et ainsi de suite. Dans quelle mesure ces recommandations sont-elles éloignées de notre nourriture réconfortante habituelle. Il est tout à fait naturel que lorsque nous suivons un régime, nous ne pensons qu’à la nourriture. Et plus nous suivons un régime longtemps, plus il nous semble attractif. Plus nous souhaitons revenir à une alimentation normale.

C'est tout à fait naturel. Premièrement, nos habitudes gustatives. Chez l'homme, ils se forment au fil des décennies, d'abord sous l'influence des traditions familiales et nationales, puis sous l'influence des préférences personnelles. préférences gustatives. Il est bien évident que toute tentative violente de les briser se heurtera à une résistance. Le corps est habitué à recevoir certains aliments dans un certain volume et à un moment donné. Même s'il s'agit d'aliments malsains et riches en calories qui ont conduit au dépôt de réserves de graisse, le corps est habitué à fonctionner de cette façon, et le dépôt de graisse est pour lui un processus naturel, c'est pourquoi le dépôt de graisse existe. Si vous lui refusez cela, ce sera stressant. D'où les pannes, l'inconfort et obsessionà propos de quelque chose de savoureux. En conséquence, dès que vous arrêtez de suivre un régime, vous essayez de vous récompenser de vos souffrances et de reprendre votre alimentation habituelle. Bien sûr, après un certain temps, vous remarquerez que tous vos efforts ont été vains et que les kilos perdus sont revenus.

Deuxièmement, la restriction constante du volume de nourriture et du contenu calorique conduit au fait que le sang est constamment maintenu haut niveau ghréline, l'hormone de la faim. Si allumé étape initiale On peut encore résister aux crises de faim, mais plus le temps passe, plus cette lutte devient difficile. En conséquence, mêmes pannes et prises de poids répétées après l'arrêt du régime.

Il semble que la situation soit désespérée : on ne peut pas perdre du poids sans régime, et les régimes eux-mêmes sont inefficaces. C'est vrai, mais seulement si vous souhaitez obtenir des résultats rapides et à court terme. Si vous êtes prêt à vous battre pour votre minceur, alors vous devrez être patient. Il y en a plusieurs règles générales, qui conviennent à absolument tout le monde. Si vous les suivez, vous pouvez non seulement perdre du poids efficacement, mais aussi oublier le mot « régime ».

Aucune gêne

La chose la plus importante dans le processus de perte de poids est de ne jamais ressentir d’inconfort. Si vous ressentez un inconfort, cela signifie que tôt ou tard vous essaierez, consciemment ou inconsciemment, de revenir à votre état de confort habituel. Mais vous savez que c’est l’état le plus confortable et qu’il entraîne une prise de poids. N'étudie pas activité physique jusqu'à l'épuisement - cela ne vous procurera que des douleurs musculaires. Mais la prochaine fois, vous chercherez une excuse pour ne pas aller à la salle de sport. Ne limitez pas immédiatement votre alimentation au minimum, faites-le progressivement - éliminez d'abord uniquement les aliments les plus caloriques avec contenu élevé graisses et sucres, vous pourrez alors progressivement éliminer de votre alimentation les aliments préparés avec de l'huile et les remplacer par des aliments cuits à la vapeur ou grillés. Un tel remplacement progressif entraînera déjà une réduction significative de la teneur en calories et vous ne ressentirez aucune gêne.

Mise en scène

Une réduction progressive de l'apport calorique en remplaçant certains aliments par d'autres et en réduisant les portions conduira au même résultat qu'un régime : votre alimentation deviendra hypocalorique, mais cela n'arrivera pas brusquement, mais progressivement. Bien sûr, vous ne verrez pas de résultats significatifs tout de suite avec cette approche, mais elle vous apprendra à manger sainement et à respecter les restrictions sans aucun stress. Décomposez ce processus en plusieurs étapes. Par exemple, dans un premier temps, vous analysez uniquement combien vous mangez trop en termes de calories et quels aliments de votre alimentation sont les plus riches en calories. Tenir un journal - meilleure façon comptez tout et enregistrez-le. Cette étape peut vous prendre environ une semaine. Dans la deuxième étape, essayez d'abandonner le plus aliments riches en calories, en les remplaçant par des produits moins nocifs et faibles en calories. Par exemple, excluez de votre alimentation les saucisses, les saucisses de Francfort, les saucisses qui contiennent grand nombre graisses cachées. Remplacez-les par de la viande bouillie ou de la viande cuite en papillote. Évaluez également dans quelle mesure votre apport calorique a diminué. Si cela ne suffit pas à maintenir votre apport calorique alimentaire inférieur aux besoins quotidiens de votre corps, continuez à analyser ce que vous pouvez supprimer ou remplacer. Cette analyse et cette sélection de produits peuvent prendre de plusieurs semaines à plusieurs mois. Ne laissez pas cela vous déranger. Ce processus n'est pas rapide, mais vous développerez vous-même votre propre régime, que vous pourrez ensuite suivre exactement aussi longtemps qu'il le faudra pour obtenir le résultat souhaité.

Pas de tabous

Le pire dans tout régime, ce sont les interdictions strictes. C’est ce qui est interdit qui nous semble particulièrement attractif. Tout le monde sait que le fruit défendu est doux. C’est pourquoi ne vous privez pas de ce que vous aimez tant. Si vous voulez du chocolat ou de la chantilly aux fraises, mangez-en. Mais pas le ventre vide. Si vous appréciez quelque chose en étant rassasié, vous pouvez facilement vous contenter d'une petite portion. D’ailleurs, si un jour tu t’offres un si petit cadeau, ce n’est pas grave. Nous mangeons tous différemment chaque jour, parfois plus, parfois moins. L'essentiel est le nombre total de calories pour la semaine. Si cette valeur s'inscrit dans le cadre d'un régime hypocalorique, alors tout est en ordre.

Équilibre en tout

Tous les extrêmes sont également néfastes. À la fois sous-alimenter et trop manger. Et l'absence activité physique, et s'entraîner sur des appareils d'exercice jusqu'à épuisement. Vous ne devriez pas vous efforcer de perdre 10 kg en une semaine, même si vous le souhaitez vraiment. Même si quelqu'un écrivait sur Internet qu'il était capable d'y parvenir. Premièrement, vous ne connaissez pas personnellement cette personne, mais vous pouvez écrire tout ce que vous voulez. On ne peut pas faire confiance à tout. Deuxièmement, forte baisse la perte de poids ne vous apprendra pas à bien manger pour maintenir les résultats. Ainsi, la solution optimale serait de changer progressivement non seulement votre alimentation, mais aussi votre mode de vie. De telles choses ne peuvent pas être changées instantanément ; c’est un long processus. Mais ce qui est bien, c’est que cela conduira certainement au résultat souhaité. Une réduction progressive de l'apport calorique et une augmentation progressive de l'activité physique sont la clé pour garantir qu'à un moment donné, vous n'abandonnerez pas tout et retrouverez votre état confortable sur le canapé devant la télévision avec une grande portion de glace.

Aide d'un ami

Trousse de premiers secours à domicile

Il existe également des cas difficiles. Par exemple, un appétit sain ne veut pas céder à votre persuasion et suivre le chemin de la modération et de la santé. alimentation rationnelle. Des visions de gâteaux délicats et de barbecues juteux vous tourmentent, après six heures, il est impossible de penser à autre chose qu'à la nourriture, et toute visite ou réunion amicale dans un café menace de se terminer par un échec. Ce n'est pas grave si, dans un premier temps, vous devez recourir à des coupe-faim. Médicaments contenant de la sibutramine, tels que Ligne d'or Plus, faites un excellent travail avec ce problème. Ils affectent le centre de saturation du cerveau. La sensation de satiété se prolonge et, par conséquent, la sensation de faim est atténuée, tandis que le respect des restrictions alimentaires devient beaucoup plus facile. Les scientifiques ont découvert dans un certain nombre d'études que lors de la prise de tels médicaments l'apport calorique est réduit de 25%, UN quantité de nourriture consommée – de 20 %. L'effet se développe progressivement au cours du premier mois d'utilisation, et effet maximal observé après trois mois. Si vous souhaitez non seulement modérer votre appétit, mais aussi former le bon habitudes alimentaires, il est alors recommandé de prolonger le traitement jusqu'à 6 mois. Mais, dans tous les cas, pas un seul médicament, pas un seul remède ne fera tout pour vous. Si tu veux t'en débarrasser pour toujours kilos en trop, tu devras travailler sur toi-même.

Nutrition pour les femmes enceintes

On croit que ration journalière ne doit pas dépasser 2 500 kcal au cours de la première moitié de la grossesse et 3 000 kcal au cours de la seconde. Pour les personnes avec embonpoint corps, ces chiffres sont réduits à 2000 kcal, quel que soit le stade de la grossesse. Pendant la grossesse, les besoins quotidiens en glucides sont de 350 à 400 g, en protéines - environ 120 g et en graisses - pas plus de 80 à 85 g.

Il faut exclure les plats qui irritent tractus gastro-intestinal qui perturbent le métabolisme (aliments frits, salés, marinés contenant de grandes quantités de graisses, de sucre, d'amidon et d'assaisonnements chauds).

Pour étancher la soif, le thé et le café sont acceptables, ainsi qu'en petite quantité les jus de fruits, à l'exception du jus de raisin, car il provoque une augmentation de la fermentation dans les intestins, réactions allergiques, excitabilité. Il est inacceptable de consommer de l'alcool, des boissons et de la bière.

L'apport dans l'organisme d'une quantité suffisante de vitamines, non d'origine synthétique, mais contenues dans des produits naturels, est particulièrement important pendant la grossesse. Les vitamines s'affaiblissent effet secondaire antibiotiques et autres médicaments, sont utilisés comme prophylactique contre les influences toxiques produits chimiques, rayonnements ionisants. Pendant la grossesse, les besoins en vitamines augmentent.

Tableau 23. Régime quotidien pour une femme pendant la grossesse

Fin de tableau. 23

Vitamine C. La carence cachée en vitamine C est beaucoup plus courante qu’on ne le pense. Elle se manifeste par une diminution des performances, de la fatigue, une sensibilité au froid, une susceptibilité rhumes. Besoin quotidien en vitamine C selon la commission d'experts de l'OMS – 30-50 mg. Sources naturelles dans l'alimentation humaine sont légumes frais, fruits : oseille, épinards, aneth ; persil, oignons verts, pommes de terre, chou blanc et chou-fleur, tomates ; églantier, groseilles noires et rouges, argousier, fraises du jardin, groseilles à maquereau, oranges, mandarines, citrons, pommes, cerises.

Tableau 24.

Vitamine P(rutine) réduit la perméabilité paroi vasculaire, réduit le risque de saignement des gencives. De plus, il active les processus oxydatifs dans les tissus et contribue ainsi à la formation de substances actives dans l'organisme. acide ascorbique, augmentant ainsi l’apport en vitamine C. Les besoins en vitamine P sont de 25 à 30 mg/jour. On la retrouve principalement dans les mêmes légumes et fruits que la vitamine C. Cassis, cerises, aronia, pommes.

Vitamine B1 fournit état normal environnement interne corps. Principales sources : pain de seigle et de blé, levure de boulanger, sarrasin, millet, flocons d'avoine Hercules, petits pois, foie, rognons.

Vitamine B2(riboflavine) participe aux processus de croissance et améliore la vision. La carence en vitamines est généralement associée à un manque d’apport en protéines à l’organisme, donc à une carence en vitamines. B2 observé chez les végétariens. Les besoins quotidiens en riboflavine sont reconstitués à 70 % par la viande et les produits laitiers, et à 30 % par les légumes et les fruits. La plus grande quantité on le trouve dans les œufs, le fromage, le sarrasin, les pois verts et la levure de boulanger.

Vitamine PP (acide nicotinique) fait partie des enzymes impliquées dans la respiration cellulaire, régule les réactions métaboliques, la fonction pancréatique et ralentit le développement de l'athérosclérose. Vitamine FR trouvé dans les pois, les haricots et dans les céréales, on le trouve dans état lié et est mal absorbé. Contenu dans l'orge et le sarrasin, le pain de seigle et de blé, le foie et la levure de boulanger.

Pas tous habitudes saines liés à la nutrition concernent des interdictions et des restrictions, mais il existe encore quelques règles de base, suite à quoi vous devrez renoncer à certains aliments ou limiter sévèrement leur consommation. Le groupe de ces produits comprend tout ce qui est non comestible et non comestible, qui fait partie de notre alimentation contrairement à toute logique et bon sens, ainsi que les produits qui ont des effets trop forts et négatifs sur le corps, provoquant l'obésité, l'excès de cholestérol, des augmentations de la glycémie. et d'autres effets malsains.

Interdictions

Il n'y a pas beaucoup d'aliments qui peuvent à juste titre être déclarés ennemis de la santé, car 90 % de l'alimentation, même la plus malsaine, consiste généralement en plus ou moins produits naturels, qui peuvent être nocifs en trop grande quantité, mais sont bénéfiques s’ils sont consommés judicieusement et avec modération. Les produits qui seront discutés sont une tout autre affaire. Ils se caractérisent soit par une inutilité totale (manque de nutriments et de vitamines), soit par un degré de nocivité effrayant (présence de conservateurs, colorants, sucre, graisses). mauvaise qualité etc.). Le processus de formation d’une habitude associée à l’interdiction est simple : vous devez faire de votre mieux pour vous abstenir de manger des « nuisibles ».
Voici les produits que vous devriez essayer abandonner complètement:

Restauration rapide. Les méfaits de la restauration rapide sont évidents : teneur élevée en matières grasses, grandes quantités de conservateurs, manière nuisible préparation (les chips et les frites sont frites, les hamburgers sont garnis de mayonnaise et l'escalope est frite dans l'huile). En consommant de tels aliments, vous recevez une « dose » excessive de composants nocifs.
Comment développer une habitude ? Gardez une trace des situations dans lesquelles vous avez tendance à manger de la restauration rapide (collation rapide, manque de temps, stress) et prévoyez de tels moments remplacement utile(par exemple, emportez des fruits secs avec vous comme collation). Réduisez progressivement votre consommation de restauration rapide.

Boissons sucrées. Une quantité excessive de sucre dans les boissons sucrées (par exemple, 6 cuillères à soupe de sucre dans un verre de Coca-Cola) constitue un crime contre propre corps. En buvant un verre de soda sucré, vous couvrez la totalité de vos besoins quotidiens en sucre en une minute !
Comment développer une habitude ? Prenez pour règle de ne boire que lorsque vous avez réellement soif (et non par ennui ou automatiquement) - et lorsque ce moment arrive, choisissez des boissons neutres - eau, thé, eau minérale, boissons aux fruits non sucrées.

Mayonnaise et sauces prêtes à l'emploi. Il n'y a presque pas de produits naturels dans la mayonnaise et les sauces prêtes à l'emploi, mais il y a beaucoup de conservateurs et d'exhausteurs de goût. Avec l'utilisation constante de tels additifs dans les aliments, tout en souffre littéralement - votre estomac, votre silhouette, papilles gustatives, santé.
Comment développer une habitude ? Maîtrisez 2-3 recettes simples de vinaigrette au yaourt/crème sure, tomates fraîches ou concentré de tomate– et utilisez-les uniquement. Très vite vous vous habituerez au goût agréable de ces vinaigrettes naturelles.

Produits semi-finis. Le mal des produits semi-finis réside dans l'incertitude de la composition, qui peut être constituée de composants suspects et carrément nocifs. De plus, les aliments transformés regorgent presque toujours de conservateurs et autres additifs synthétiques.
Comment développer une habitude ? Entraînez-vous à cuisiner vous-même, en utilisant des produits simples et naturels. Et pour réduire le temps de cuisson du dîner, préparez-vous à l'avance (cuire la viande ou le poulet, mariner les légumes, verser de l'eau sur les céréales), utilisez 100% de ce dont vous disposez. appareils électroménagers, par exemple, une mijoteuse.

Rôti. Le processus de friture affecte négativement les aliments et sature le plat. graisse malsaine, favorise la formation de substances cancérigènes. Les nutritionnistes disent souvent : si vous faites frire un plat, ajoutez 300 calories supplémentaires à la teneur totale en calories de votre portion.
Comment développer une habitude ? Vous pouvez jeter la poêle, mais si vous n'êtes pas prêt pour des actions aussi radicales, remplacez simplement la friture par d'autres types de cuisson : la viande peut être cuite au four, les légumes peuvent être mijotés ou cuits au bain-marie.

Restrictions

Les restrictions, contrairement aux interdictions, ne déclarent pas les aliments tabous, mais vous mettent seulement en garde contre l'abus d'un plat particulier. Dans un groupe restrictions alimentaires– des produits qui ne sont pas nocifs en eux-mêmes ou peu nocifs, et qui contiennent en même temps éléments utiles ou avoir un niveau élevé valeur nutritionnelle. Le mal qui en découle en termes d’impact sur notre santé est l’incapacité de se limiter à un petit volume de produit.
Produits que vous il faut limiter:

Viande rouge. Hérisson norme quotidienne viande totale (rouge et volaille) - 170 g, mais tout le monde n'y rentre pas. Pendant ce temps, un excès de viande rouge dans l’alimentation est un facteur de risque maladies cardiovasculaires.
Comment développer une habitude ? Contrôlez l'achat et la consommation de viande rouge, faites attention aux portions de viande qui finissent habituellement dans votre assiette, assurez-vous que votre menu ne contient pas moins de volaille et de poisson que de porc et de bœuf.

Sucre et sel. L'apport quotidien en sucre est de 8 cuillères à soupe (pour les femmes – 6 cuillères à soupe), de sel – 4,5 g (1 cuillère à café sans couvercle), mais la majorité de la population mondiale dépasse largement ces normes chaque jour. Pourquoi? Le plus souvent, le problème vient du sucre et du sel déjà contenus dans produits finis– pain, saucisson, salades, yaourts, pâtisseries, etc.
Comment développer une habitude ? Tout d'abord, limitez la consommation directe de sucre et de sel : ajoutez 1 cuillère à café de sucre au thé et au café ou apprenez à boire du tout des boissons sans sucre, mangez moins d'aliments sucrés et salés. Deuxièmement, pensez au sucre et au sel consommés dans les aliments.

Produits de boulangerie à base de farine de première qualité. La farine blanche de la plus haute qualité n'est pas du tout un composant diététique, c'est pourquoi les produits de boulangerie blancs doivent être limités dans votre alimentation : ils ont une teneur élevée indice glycémique et une tonne de calories vides.
Comment développer une habitude ? Lorsque vous achetez du pain, choisissez des pâtisseries noires et grises avec du son et grains entiers, pas de sucre ; lisez l'étiquette, assurez-vous que le pain contient le moins d'additifs étrangers possible et qu'il est le plus naturel possible.

Graisses animales. Les graisses animales sont le principal fournisseur de cholestérol de l'organisme, ce qui signifie que leur excès provoque le développement de l'athérosclérose et d'autres maladies cardiovasculaires. Sans compter que cela conduit à l’obésité.
Comment développer une habitude ? Pas besoin de passer à aliments faibles en gras, essayez simplement de remplacer autant que possible les graisses animales ( beurre, saindoux, margarine) en légumes ( huile de tournesol, olive, lin, etc.). Surveiller la teneur en matières grasses des produits laitiers consommés (les fromages à pâte dure, la crème, la crème sure, la mayonnaise sont particulièrement gras), limiter la consommation viande grasse, œufs.

Café. La norme de consommation de café n'est pas si petite (jusqu'à 300-350 ml de café naturel prêt à l'emploi), mais elle est souvent dépassée, provoquant des problèmes de système nerveux, dormir, et aussi troubles cardiovasculaires.
Comment développer une habitude ? N'oubliez pas la quantité maximale de café que vous êtes autorisé à boire : 300 ml de café correspondent à environ 2 tasses moyennes. Si vous ne pouvez pas vivre sans café, entraînez-vous à en boire le matin et, par exemple, à pause déjeuner, cela vous permettra de contrôler plus facilement le nombre de tasses.

Le calcul est simple : un remède est en route, sinon pour tous, du moins pour la plupart des types de cancer, thérapie génique ont déjà commencé à être utilisés - des technologies sont sur le point d'apparaître et, surtout, deviendront disponibles qui vous permettront, à 70 ans, de vous sentir pour la première fois comme une personne légèrement plus âgée et de commencer tout juste à réduire lentement votre charge . Les gens vivront plus longtemps, beaucoup plus longtemps – mais pas tout le monde. Pour survivre jusqu’à cette période merveilleuse, vous devez commencer dès maintenant.

1. Pourquoi le jeûne est-il bon ?

Les bienfaits du jeûne ont été évoqués pour la première fois dans les années 30 du siècle dernier. Depuis lors, les scientifiques ne sont pas seulement convaincus que les animaux de laboratoire régime hypocalorique vivre plus longtemps que d'habitude, mais j'ai également découvert pourquoi cela se produit. Au cours des expériences, il s'est avéré que lorsque les cellules du corps n'en ont pas assez nutriments, ils commencent à produire de nouvelles protéines, glucides, acides et lipides à partir de leurs propres composants - en gros, ils commencent à se « manger », principalement les parties d'eux-mêmes (macromolécules et organites) qui sont endommagées.

Ce processus est appelé autophagie - le terme est apparu pour la première fois dans les années 60 du siècle dernier, et depuis lors, les biologistes étudient « l'auto-alimentation » cellulaire. L’année dernière, des personnes éloignées de la science ont également entendu parler de l’autophagie. Le Comité Nobel a considéré que la découverte scientifique la plus importante dans le domaine de la médecine et de la physiologie était l'étude des mécanismes de l'autophagie réalisée par le biologiste moléculaire japonais Yoshinori Ohsumi. Ses recherches ont prouvé que l’autophagie revêt une importance physiologique cruciale pour les mammifères.

Les scientifiques ont découvert que l’autophagie n’est pas seulement un type de mort cellulaire programmée, c’est aussi un mécanisme de défense, ce qui peut sauver la cellule. Ils ont supposé que sur premiers stades transformation cellulaire (formation tumeurs malignes et maladies neurodégénératives), l’autophagie peut protéger la cellule. En d’autres termes, en étudiant le mécanisme de l’autophagie, on peut apprendre à lutter à un stade précoce contre le cancer, les maladies de Parkinson, de Huntington et d’Alzheimer.

Il faut priver les cellules de nutrition alors qu'on est jeune et en bonne santé : lorsque la maladie se développe, l'autophagie peut au contraire faire son jeu. Si vous êtes trop paresseux pour entrer dans les détails de nombreuses études sur biologie moléculaire(vous devrez beaucoup lire et traduire depuis l'anglais des articles de revues scientifiques étrangères, dans lesquels, en plus de l'autophagie, il y a beaucoup d'informations intéressantes sur l'effet du jeûne sur la santé), faites plus simple : essayez de suivre les exemple des personnes les plus averties en sciences et technologies vivant et travaillant dans la Silicon Valley. Presque toutes les startups sont simplement obsédées par le jeûne. Bien entendu, ils suivent les recherches dans le domaine de la prolongation de la vie - et plus encore les travaux sur lesquels travaillent les lauréats du prix Nobel. Ils savent aussi que les centenaires d'Okinawa ne consomment que 800 kcal par jour (au lieu des 2 000 habituels pour les Occidentaux), et savent exactement ce qu'il faut faire pour vivre jusqu'à 100 ans - ce n'est pas pour rien que cette île japonaise fête son centenaire. anniversaires les uns après les autres.

2. Par où commencer ?

Pour commencer, pour donner au processus un caractère ludique, recrutez des personnes partageant les mêmes idées ou téléchargez simplement l'application Zero - un compteur de temps pendant lequel vous ne mangez pas. Dès le début du compte à rebours, considérez que vous avez déjà rejoint le club des crowdfunders californiens et londoniens - si nécessaire, vous aurez de quoi comparer.

Puisqu'il est extrêmement difficile de se limiter à la nourriture, et encore moins de ne pas manger du tout pendant plusieurs jours, vous pouvez d'abord essayer le jeûne intermittent (de courte durée). Commencez par exemple par ne pas manger plus de 500 kcal par jour une fois par semaine ou par renoncer à un repas trois à quatre fois par semaine.

La façon la plus simple de commencer à jeûner est la nuit. En d’autres termes, la plupart du temps où vous ne mangez pas devrait avoir lieu la nuit. L'experte américaine en fitness Nia Shanks parle honnêtement non seulement des aspects positifs de l'exercice régulier, en suivant régimes stricts et tout ce qu'on appelle le mot à la mode mode de vie sain, mais aussi à leur sujet effets secondaires: diminution de l'estime de soi, fatigue constante, pensées obsessionnelles sur les horaires d’alimentation et d’exercice, la suralimentation, l’anxiété et d’autres choses désagréables qui peuvent survenir si vous n’écoutez pas les besoins de votre propre corps.

Shanks, qui a vécu tout ce qui précède, déconseille de faire quoi que ce soit qui puisse être perçu par le corps comme supplice. L’entraînement et le régime doivent vous apporter de la joie et non devenir une torture. Si l’idée de ne pas manger pendant une journée entière vous terrifie, chassez-la immédiatement de votre esprit. Commencez petit : 16 heures entre le soir et rendez-vous le matin nourriture. Choisissez le plus un programme simple, puis passez au niveau suivant.

Le schéma est simple : chaque jour, vous finissez de manger, disons, à 18h00, et le lendemain, vous commencez au plus tôt à 10h00. Entre dix heures du matin et six heures du soir, vous pouvez manger deux ou trois fois. L'essentiel est de maintenir une période de 16 heures sans nourriture. Ce régime est si simple - même si au premier abord il ne semble l'être à personne - que vous vous y plongerez très vite.

Si un jeûne quotidien de 16 heures ne vous suffit pas et que vous êtes prêt à passer au niveau supérieur, essayez un jeûne de 24 heures. Vous pouvez recommencer l'après-midi de la veille, de sorte que la majeure partie de la « pause entre les repas », comme appelle cette méthode son principal promoteur Brad Pylon, tombe le soir et la nuit (après tout, vous êtes déjà habitués à ne pas manger le soir). Idéalement, la méthode suppose que vous ferez de telles « pauses » deux fois par semaine.

Un autre régime alimentaire qui fonctionne bien s’appelle le régime du guerrier. Ses adeptes semblent revenir à l’époque où les gens avaient leur propre nourriture. Pendant la journée, les « guerriers » mangent très peu - des fruits ou quelques légumes, et ils n'ont qu'un seul vrai repas - le soir (c'est-à-dire qu'ils semblent manger ce qu'ils ont réussi à chasser). Ce programme convient à ceux qui n'ont pas le temps de manger au travail - il suffit de systématiser leur mode de vie déjà familier.

Le système du « lendemain » a été inventé par le Dr James Johnson. Il recommande d’alterner les journées de semi-jeûne et normales. Cela fonctionne comme ceci : vous démarrez le cycle en consommant un cinquième de votre alimentation normale (les hommes ont besoin d'environ 2 500 kcal par jour). Autrement dit, le premier jour, la teneur en calories de ce que vous mangez ne doit pas dépasser 500 kcal. Bien sûr, ceci moyenne- plus précisément, vous pouvez calculer la teneur en calories de votre alimentation en ajustant le poids et d'autres indicateurs. Le lendemain, vous mangez tout ce que vous faites habituellement. Et le troisième vous revenez à 500 kcal. Johnson recommande de manger de cette façon pendant deux semaines consécutives. Cependant, vous n’êtes pas obligé d’abandonner ce régime si rapidement si cela vous convient.

Même si vous jeûnez périodiquement selon l'un de ces systèmes (le jeûne dit intermittent), cela ne signifie pas que le reste du temps, vous pouvez manger tout ce qui vous tombe sous la main. Recommandations générales Par alimentation saine personne ne l'a annulé - vous savez déjà quels aliments vous ne devriez pas manger : ils ne deviendront pas moins nocifs, même si vous les mangez après un jeûne quotidien. Au contraire : vous devrez surveiller encore plus strictement la qualité de ce que vous mangez.

1. Buvez beaucoup d'eau. Si vous en avez assez de l'eau minérale ordinaire, vous pouvez ajouter du citron ou un peu vinaigre de cidre de pomme, brasser cynorrhodons séchés ou de la menthe fraîche.

2. N'abandonnez pas l'entraînement. L’exercice améliore les bienfaits du jeûne pour la santé. Écoutez-vous attentivement : légère faiblesse Cela peut disparaître pendant l’entraînement, mais si vous ne vous sentez pas très bien, arrêtez immédiatement. Et n’oubliez jamais qu’en fin de compte, le jeûne n’est pas une torture ou une torture, mais une sorte de plaisir.

Une bonne nutrition est devenue si à la mode qu'elle a déjà sa propre abréviation - PP. Et ceux qui, selon eux, « s'assoient » sur une bonne nutrition s'appellent affectueusement des petits garçons. Malheureusement, le plus souvent, ces mêmes petits garçons ne comprennent pas ce qu’est une bonne alimentation et pourquoi ils n’ont pas besoin de s’asseoir dessus, ils devraient vivre ! Nous avons décidé de dissiper tous les mythes sur une bonne alimentation et, enfin, de dire à tout le monde ce qui est à la base d'une alimentation adéquate et saine.

Une bonne nutrition n'est pas un régime

Très souvent, les filles, souhaitant perdre du poids, déclarent qu'elles « s'assoient » sur une bonne nutrition. Des centaines de communautés ont été créées sur Internet où les personnes qui perdent du poids partagent des recettes. une bonne nutrition, publiez des photos avant et après de leur silhouette et échangez leurs idées sur une bonne alimentation. Malheureusement, de nombreuses personnes qui perdent du poids se trompent et considèrent les régimes banals, les restrictions strictes et même la faim comme une bonne nutrition.

Une bonne nutrition est le contraire de la faim

La faim n’a rien à voir avec une bonne alimentation. Par conséquent, si vous vous imposez des restrictions strictes et que vous affamez votre corps, ce n’est pas une bonne nutrition. Il s'agit plutôt d'une mauvaise alimentation.

Une bonne nutrition ne compte pas les calories

Compter les calories, c'est Âge de pierre. Que vous aimiez ou non cette affirmation, mes chers lecteurs, rappelez-vous une vérité simple : vous ne calculerez jamais avec précision les calories contenues dans les aliments que vous mangez. Et plus encore, vous ne saurez jamais combien de calories consommées ont été absorbées et combien ne l’ont pas été. Quelle part a été consacrée aux dépenses énergétiques du corps et quelle part a été stockée en réserve.

Un exemple est très simple : l'huile végétale est leader en termes de teneur en calories. Pour 100 g – 800-900 Kcal. Pour perdre du poids, certaines dites « dames » se mettent entre 1 300 et 1 500 kcal par jour. Pour 150 g d'olive ou autre huile végétale– c'est leur norme quotidienne. Drôle? C'est ça! En buvant même une triple dose d'huile et en ne consommant rien d'autre provenant de la nourriture, personne ne commencera à prendre du poids, mais cela fait 2500 Kcal !

C'est la même chose avec l'alcool. Avez-vous vu de gros alcooliques ? C'est pareil ! Mais l’alcool est très calorique.

Une bonne nutrition n'est pas une destruction, mais une création

Si vous voulez apprendre à manger sainement, vous n’avez pas besoin de dresser au préalable une liste de ce que vous devez exclure de votre alimentation. Vous devez écrire ce que vous allez manger maintenant. Une bonne nutrition est une alimentation variée qui contient de tout sauf des choses franchement nocives créées à l'aide de haute technologie production.

Avec une bonne alimentation, vous pouvez manger des pommes de terre, des pâtes, des crêpes, du beurre, des bananes et même des sucreries (sans gras trans). Je cite spécifiquement ces mêmes produits, que de nombreux papas ont rangés au rang d'ennemis. Oui, ces produits fournissent beaucoup d’énergie, et nécessitent donc le gaspillage de cette même énergie, mais ils apportent également des avantages. Si vous vous étouffez avec des flocons d'avoine le matin et que vous aimez toujours les pommes de terre au four. Remplacez ensuite l'un par l'autre et tout ira bien ! Si vous aimez les bananes mais que vous avez peur de les manger car elles contiennent beaucoup d'amidon, alors mangez une banane comme première collation, mais ne mangez rien comme du pain complet ou des nouilles de riz ce jour-là. Vous pouvez toujours trouver un compromis et la bonne approcheà vous-même.

Les éléments suivants doivent être exclus d'une bonne nutrition : les produits à base de charcuterie ; produits de boulangerie-pâtisserie; la margarine et tout ce qui la contient ; produits de restauration rapide; tout ce qui est frit, peau de volaille,

Une bonne nutrition n'inclut pas les aliments faibles en gras

Si vous mangez des produits laitiers faibles en gras, vous mangez déjà mal ! L'exclusion des graisses est encore une fois un régime. Une bonne nutrition nécessite que l'alimentation contienne de tout : des protéines, des graisses, des glucides. Les produits laitiers faibles en gras ne vous serviront à rien.

Une bonne nutrition signifie manger une variété de poisson et de viande, pas de poitrine de poulet

Si vous mangez une poitrine de poulet, vous suivez un régime fou. Vous devez manger une variété de viandes, y compris du porc. Et même graisse de porcà doses modérées, il est bénéfique. Mais il est préférable d'exclure le poulet grillé avec une croûte croustillante et parfumée, et si vous le mangez, retirez cette même peau. Sinon, les petites filles ont complètement oublié qu'en plus du blanc de poulet, il y a aussi de la excellente viande de dinde, de lapin, etc.

Une bonne nutrition signifie manger les bons glucides

Tout le monde sait quoi manger glucides complexes. Et pas seulement une fois par semaine, mais tous les jours. La seule question ici est la portion. La portion doit être petite, alors rien ne se déposera dans la graisse. Quelle taille ? - demandez-vous. Cela dépend de votre métabolisme. Et le métabolisme dépend de la disponibilité masse musculaire, la fonction intestinale, votre émotivité, etc. En savoir plus sur le métabolisme ici.

Une bonne nutrition est une quantité suffisante de légumes et de fruits dans l'alimentation

Heureusement, de plus en plus de personnes parlent et écrivent sur les bienfaits des légumes. Et nos chers papas apprennent à les manger. Les légumes, en effet, sont extrêmement nécessaires à notre corps tant pour la minceur que pour la santé.

Quant aux fruits, ils présentent aussi des bienfaits. Il suffit de les consommer avec modération, comme tout le reste. Il est conseillé de manger des fruits lors d'un repas séparé, par exemple lors d'une collation.

Une bonne nutrition signifie un régime de consommation d'alcool approprié

Quel que soit le débat autour de l’eau, elle est extrêmement importante pour notre santé. Vous devez boire autant que possible. Il n'y a pas de limite supérieure.

Une bonne nutrition signifie minimiser les aliments frits

Revenant aux filles qui se trompent, mangent sainement et mangent des crêpes à l'avoine frites le matin, je voudrais souligner ce qu'elles font de mal. Si vous décidez que vous devriez manger des flocons d'avoine au petit-déjeuner, cuisinez délicieuse bouillie, et si vous en avez marre, mangez une omelette par exemple. Je ne suis pas contre les crêpes à l'avoine, mais sur les photographies des groupes PP, il y a des crêpes à l'avoine frites, que les filles qui maigrissent cuisinent pour le petit-déjeuner. Une bonne nutrition est bouillie, cuite au four, cuite et frite sur un feu ouvert, mais pas dans une poêle ou dans de l'huile.

Une bonne nutrition n'a rien à voir avec les édulcorants

Il existe des recettes de desserts contenant des édulcorants qui ne gâcheront pas votre silhouette. Si vous voulez perdre du poids, vous devez changer complètement votre attitude envers les sucreries, à savoir abandonner le culte servile des sucreries et ne pas manger de gâteaux hypocaloriques contenant des édulcorants. De cette façon, vous ne pourrez pas rester mince, car à un niveau subconscient, vous n’avez toujours pas éliminé la cause de l’excès de poids.

Et si vous voulez juste apprendre à bien manger, alors jetez tous les édulcorants ! Ils sont créés pour les personnes malades diabète sucré! Il vaut mieux s'offrir un dessert parfois sucre normal, puis secouez-le sur le tapis roulant, plutôt que de vous empoisonner régulièrement avec des édulcorants.

Une bonne nutrition consiste en de petites portions 5 fois par jour

Il n’est pas nécessaire de se laisser aller à une faim extrême. Dans cet état, vous mangerez beaucoup plus que ce dont votre corps a besoin. C'est pourquoi le système 3+2 existe. Trois repas et deux collations. Cette règle maintiendra votre force et votre équilibre émotionnel.

Vous pouvez vous en tenir à une bonne nutrition à tout moment et en tout lieu !

Je voudrais également noter que vous pouvez bien manger non seulement à la maison, mais aussi dans un café ou un restaurant, ou au travail à la cantine. Et certains disent qu'il est impossible pour ceux qui vont travailler d'adhérer à une bonne alimentation. C’est ainsi que les gens justifient leur réticence à changer quelque chose. Dans tout établissement de restauration collective il y a un accompagnement, il y a des salades de légumes sans mayonnaise, il y a grand choix viande et poisson. Même si la viande ou le poisson est cuit au four sous une croûte de fromage ou de mayonnaise, l'excédent peut toujours être retiré. Je le répète, on peut toujours trouver de quoi manger sans se faire de mal. Lorsque vous allez au supermarché en état de faim extrême, vous pouvez acheter non pas des chips ou du chocolat, mais des noix (un mélange de noix), pas des barres fitness douteuses, mais des bananes ou des mandarines. Si vous êtes invité à table, il existe de nombreux plats liés à une bonne nutrition.