Liste des acides gras insaturés. Fonctions des acides gras insaturés dans l'alimentation humaine

Aliments gras a longtemps été considérée comme nocive, tant pour le corps dans son ensemble que pour la silhouette. Cependant, toutes les graisses n’ont pas un impact négatif sur notre organisme. Les acides gras sont divisés en acides gras insaturés et insaturés. Les premiers ont une structure simple et forme solide. Une fois dans le sang, ils forment des composés spéciaux qui se déposent sous forme de couche graisseuse. Consommation excessive d'aliments contenant contenu élevé les graisses animales conduisent à l'obésité et pathologies cardiovasculaires.

Toutes les graisses ne sont pas nocives et dangereuses pour le corps humain. Les acides gras insaturés (végétal) sont les « bonnes » graisses. Ils ont un effet bénéfique sur le bien-être et, malgré leur formule moléculaire complexe, n'obstruent pas les vaisseaux sanguins, mais se déplacent librement dans les artères, augmentant leur élasticité et éliminant le cholestérol. Beaucoup graisses saines dans les graines, les cerneaux de noix, les fruits de mer, les légumes.

Les acides gras monoinsaturés et leur importance

Ce type les substances sont divisées en monoinsaturées et polyinsaturées. Chaque type se caractérise par ses avantages et ses caractéristiques. Les deux options restent à l’état liquide à n’importe quelle température. Lorsque vous décidez d'inclure des graisses monoinsaturées dans un régime alimentaire pour hommes ou femmes, vous devez comprendre quels aliments contiennent ces substances. Ce type éléments utiles pénètre dans le corps avec ingrédients actifs l'huile de colza et de tournesol, on les retrouve également dans les cacahuètes et les olives.

Des groupes de scientifiques ont mené des études répétées, grâce auxquelles ils ont pu prouver que les produits contenant des acides gras insaturés dans les bonnes proportions sont efficaces pour perdre et prendre du poids. masse musculaire pendant la formation. De plus, MUFA :

• aide à lutter contre le faible taux d'hémoglobine et maladies oncologiques glande mammaire;
• améliore l'état des patients atteints de maladies articulaires telles que les rhumatismes et l'arthrite ;
• Aide à nettoyer les vaisseaux sanguins et les artères.

Pour la personne qui dirige image active vie, norme quotidienne la consommation d'acides gras insaturés représente 20% du total valeur énergétique menu. Lorsque vous achetez des produits dans les supermarchés, veillez à étudier attentivement l'emballage. Les étiquettes indiquent toujours la teneur en graisses, protéines et glucides.

Ce type de substances bénéfiques n’est pas synthétisé par notre corps. Ils proviennent de la nourriture que nous consommons. Les aliments riches en graisses sont nécessaires pour améliorer le fonctionnement du cerveau, du système nerveux ainsi que le fonctionnement du muscle cardiaque et des vaisseaux sanguins.

Acides gras polyinsaturés et leurs utilisations

Les acides gras polyinsaturés sont divisés en deux types : les oméga-3 et les oméga-6. Il est important de comprendre ce que sont ces substances et ce qu'elles contiennent, car vous ne pouvez reconstituer leurs réserves dans l'organisme qu'avec l'aide de la nourriture.

Les oméga-3 préviennent les pathologies du muscle cardiaque et les accidents vasculaires cérébraux, réduisent pression artérielle, améliore le rythme cardiaque et normalise la composition sanguine. Les scientifiques ont également conclu que l'utilisation de cette substance aide à prévenir le développement de la démence acquise. Les AGPI sont indispensables pendant la grossesse et l’allaitement, car tout ce qui pénètre dans le corps de la mère est reçu par le fœtus en développement.

Vous pouvez saturer votre corps en oméga-3 en complétant le menu certains produits. Qu’en est-il des aliments riches en AGPI ? Vous devez faire attention à cette liste :

• poisson variétés grasses;
• graines de lin;
• soja et légumineuses;
• graines noix;
• crevettes.

Les oméga-6 ne sont pas grandes quantités trouvé dans les avocats, les œufs, le pain à grains entiers, le chanvre et huile de maïs. Cette substance est nécessaire pour fonctionnement normal tube digestif, améliorant la fonction hématopoïétique, il participe également à la formation des membranes cellulaires, au développement de la vision et terminaisons nerveuses.

Si vous introduisez des aliments avec faible contenu graisses solides (saturées), et en même temps augmenter la consommation analogues de plantes, cela améliorera ton général la peau et les muscles, vous permettront de perdre du poids et d'améliorer les processus métaboliques.

Le besoin en AGPI augmente avec une activité physique intense, pendant croissance active, grossesse, en cas de développement diabète sucré, maladies cardiaques. Vous devriez réduire votre consommation de graisses lorsque manifestations allergiques, douleurs à l'estomac, manque de activité physique, les gens dans vieillesse.

Ce qui devrait être inclus dans le menu

Graisses insaturées appartiennent au groupe des substances facilement digestibles. Mais il ne faut pas abuser des aliments riches en ces substances, uniques par leur composition.

Pour accélérer le processus d'absorption, mangez des aliments qui n'ont pas été traités thermiquement. La dégradation de ces substances et la vitesse d'absorption dans le sang sont influencées par la température de fusion. Plus il est élevé, moins l'élément est absorbé.

Les acides gras insaturés sont impliqués dans la formation du système immunitaire humain, dans les fonctions cérébrales et cardiaques. Ils améliorent la mémoire, l’attention et aident à combattre la dépression. Sans graisses, le corps absorbe mal les vitamines A, D, K, E. Consommer quotidiennement graisses saines, la liste des produits présentés dans le tableau ci-dessous vous permettra d'élaborer une menu équilibré pour chaque jour.

Les acides gras saturés (AGS), les plus représentés dans l'alimentation, sont divisés en chaîne courte (4... 10 atomes de carbone - butyrique, caproïque, caprylique, caprique), à ​​chaîne moyenne (12... 16 atomes de carbone - laurique, myristique, palmitique) et à longue chaîne (18 atomes de carbone et plus - stéarique, arachidique).

Acides gras saturés avec courte longueur les chaînes carbonées ne se lient pratiquement pas aux albumines du sang, ne se déposent pas dans les tissus et ne font pas partie des lipoprotéines - elles s'oxydent rapidement pour former corps cétoniques et de l'énergie.

Ils effectuent également un certain nombre de tâches importantes fonctions biologiques Par exemple, l’acide butyrique est impliqué dans la régulation génétique, l’inflammation et la réponse immunitaire au niveau de la muqueuse intestinale, et intervient également dans la différenciation cellulaire et l’apoptose.

L'acide caprique est un précurseur de la monocaprine, un composé ayant une activité antivirale. Une consommation excessive d'acides gras à chaîne courte peut conduire au développement d'une acidose métabolique.

Les acides gras saturés à chaînes carbonées longues et moyennes, au contraire, sont inclus dans les lipoprotéines, circulent dans le sang, sont stockés dans les dépôts de graisse et sont utilisés pour la synthèse d'autres composés lipoïdes dans l'organisme, comme le cholestérol. Il a été démontré que l'acide laurique inactive un certain nombre de micro-organismes, dont notamment Helicobacter pylory, ainsi que des champignons et des virus du fait de la rupture de la couche lipidique de leurs biomembranes.

Les acides gras myristiques et lauriques augmentent fortement les taux de cholestérol sérique et sont donc associés au plus grand risque de développer une athérosclérose.

L'acide palmitique conduit également à synthèse accrue lipoprotéines. C'est le principal acide gras qui lie le calcium (dans les produits laitiers gras) en un complexe non digestible, le saponifiant.

L'acide stéarique, comme les acides gras saturés à chaîne courte, n'a pratiquement aucun effet sur le taux de cholestérol dans le sang. De plus, il peut réduire la digestibilité du cholestérol dans les intestins en réduisant sa solubilité.

Acides gras insaturés

Les acides gras insaturés sont divisés selon le degré d'insaturation en acides gras monoinsaturés (AGMI) et acides gras polyinsaturés (AGPI).

Les acides gras monoinsaturés ont une double liaison. Leur principal représentant dans l’alimentation est l’acide oléique. Ses principales sources alimentaires sont l’huile d’olive et d’arachide, ainsi que la graisse de porc. Les AGMI comprennent également l'acide érucique, qui représente 1/3 de la composition en acides gras de l'huile de colza, et l'acide palmitoléique, présent dans l'huile de poisson.

Les AGPI comprennent des acides gras qui possèdent plusieurs doubles liaisons : linoléique, linolénique, arachidonique, eicosapentaénoïque, docosahexaénoïque. En nutrition, leurs principales sources sont les huiles végétales, huile de poisson, noix, graines, légumineuses. Les huiles de tournesol, de soja, de maïs et de coton sont les principales sources d’acide linoléique dans l’alimentation. Dans le colza, le soja, la moutarde, huile de sésame contiennent des quantités importantes d'acides linoléique et linolénique, et leur rapport est différent - de 2:1 dans le colza à 5:1 dans le soja.

Dans le corps humain, les AGPI agissent biologiquement fonctions importantes, liés à l'organisation et au fonctionnement des biomembranes et à la synthèse de régulateurs tissulaires. Se produit dans les cellules processus complexe synthèse et interconversion de PUFA : acide linoléique capable de se transformer en acide arachidonique avec son inclusion ultérieure dans les biomembranes ou la synthèse de leucotriènes, de thromboxanes et de prostaglandines. L'acide linolénique joue rôle important V développement normal et le fonctionnement des fibres de myéline du système nerveux et de la rétine, faisant partie des phospholipides structurels, et se trouve également en quantités importantes dans les spermatozoïdes.

Les acides gras polyinsaturés sont constitués de deux grandes familles : les dérivés de l'acide linoléique, qui sont des acides gras oméga-6, et les dérivés de l'acide linolénique, qui sont des acides gras oméga-3. C'est le rapport de ces familles, soumis à l'équilibre global des apports en graisses, qui devient dominant du point de vue de l'optimisation du métabolisme lipidique dans l'organisme du fait de la modification de la composition en acides gras des aliments.

L'acide linolénique dans le corps humain est converti en AGPI n-3 à longue chaîne - l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA). L'acide eicosapentaénoïque est déterminé avec l'acide arachidonique dans la structure des biomembranes en quantité directement proportionnelle à sa teneur dans les aliments. À un niveau élevé d'apport alimentaire en acide linoléique par rapport à l'acide linolénique (ou EPA), la quantité totale d'acide arachidonique incluse dans les biomembranes augmente, ce qui modifie leurs propriétés fonctionnelles.

À la suite de l'utilisation de l'EPA par l'organisme pour la synthèse de composés biologiquement actifs, des eicosanoïdes se forment, effets physiologiques ce qui (par exemple, réduire le taux de formation de thrombus) peut être directement opposé à l'effet des eicosanoïdes synthétisés à partir de l'acide arachidonique. Il a également été démontré qu'en réponse à l'inflammation, l'EPA se transforme en eicosanoïdes, assurant une régulation plus subtile de la phase inflammatoire et du tonus vasculaire par rapport aux eicosanoïdes - dérivés de l'acide arachidonique.

L'acide docosahexaénoïque se trouve en concentrations élevées dans les membranes des cellules rétiniennes, qui sont maintenues à ce niveau quel que soit l'apport alimentaire en AGPI oméga-3. Il joue un rôle important dans la régénération du pigment visuel rhodopsine. Aussi concentrations élevées Le DHA se trouve dans le cerveau et le système nerveux. Cet acide est utilisé par les neurones pour modifier les caractéristiques physiques de leurs propres biomembranes (comme la fluidité) en fonction des besoins fonctionnels.

Les avancées récentes dans le domaine de la nutrigénomique soutiennent l’implication des AGPI oméga-3 dans la régulation de l’expression de gènes impliqués dans le métabolisme des graisses et les phases inflammatoires via l’activation de facteurs de transcription.

DANS dernières années des tentatives sont faites pour déterminer niveaux adéquats apport en AGPI oméga-3 provenant de l’alimentation. Il a notamment été démontré que pour un adulte en bonne santé, une consommation de 1,1 à 1,6 g/jour d'acide linolénique dans l'alimentation couvre totalement les besoins physiologiques de cette famille d'acides gras.

Les principales sources alimentaires d’AGPI oméga-3 sont l’huile de lin, les noix et l’huile de poisson marin.

Actuellement, le ratio optimal en nutrition des AGPI des différentes familles est considéré comme le suivant : oméga-6 : oméga-3 = 6...10:1.

Basique sources de nourriture acide linolénique

Produit	Portion, g	Teneur en acide linolénique, g
Huile de lin	15 (1 cuillère à soupe)	8,5
Noyer	30	2,6
Huile de colza	15 (1 cuillère à soupe)	1,2
Huile de soja	15(1 cuillère à soupe)	0,9
Huile de moutarde	15(1 cuillère à soupe)	0,8
Huile d'olive	15 (1 cuillère à soupe)	0,1
Brocoli	180	0,1

Nourriture de base sources d'AGPI famille oméga-3

Mais elle a aussi d'autres fonctions importantes : fournir à l'organisme les acides gras nécessaires (dont certains sont essentiels) et les vitamines liposolubles A, D et E. Les graisses forment la barrière lipidique de notre peau, empêchant l'humidité de s'évaporer et la protégeant. peau du dessèchement. Les graisses aident le corps à utiliser efficacement les protéines et les glucides. Une teneur suffisante en matières grasses est nécessaire pour de bon activité cérébrale, concentration, mémoire.

Mais la graisse est différente de la graisse, et le monde de la graisse est si diversifié et riche que vous pouvez être confus et confus. Il existe des graisses (huiles) animales et végétales, solides et liquides, réfractaires et fusibles.

Alors, quelles graisses nous sont bénéfiques et lesquelles nous nuisent ? – demandez-vous. La question ne peut pas être posée ainsi. Les inconvénients et les avantages des graisses dépendent uniquement de leur quantité dans l'alimentation et de leur combinaison. Toutes les graisses et huiles naturelles sont des mélanges de graisses saturées, mono- et poly graisses insaturées. Toute graisse conditionnellement « saine » contient une petite quantité de graisses nocives, et toute graisse « nocive » contient des graisses saines.

Les graisses (appelées triglycérides) appartiennent à la classe des lipides et sont des composés organiques naturels d'esters de glycérol et d'acides gras. Mais ces acides gras se répartissent en : Saturé et insaturé .

S'il y a au moins une liaison carbone libre dans une molécule d'acide gras qui n'est pas connectée à l'hydrogène, c'est un acide insaturé ; s'il n'y a pas une telle liaison, alors il est saturé.

Saturé acides gras dans grandes quantités(jusqu'à 50% de masse totale) se trouvent dans les graisses animales solides. L'exception est le palmier et huile de coco- malgré origine végétale, leurs acides gras sont saturés. Acides saturés– huile, vinaigre, margarine, stéarique, palmitique, arachidique, etc. L'acide palmitique est l'un des acides gras les plus abondants dans les lipides animaux et végétaux. Dans les graisses animales et l’huile de coton, cet acide représente un quart de tous les acides gras. L'huile de palme est la plus riche en acide palmitique (près de la moitié de la quantité de tous les acides gras).

Insaturé les acides gras se trouvent principalement dans les huiles végétales liquides et les fruits de mer. Dans de nombreuses huiles végétales, leur teneur atteint 80 à 90 % (dans les graines de tournesol, de maïs, de lin, etc.). Les graisses animales contiennent également des acides insaturés, mais leurs quantités sont faibles. Les acides insaturés comprennent : les acides palmitoléique, oléique, linoléique, linolénique, arachidonique et autres. Il y a ici une autre subtilité : les acides gras insaturés, dans la molécule desquels se trouve une liaison carbone libre, sont dits monoinsaturés, ceux qui ont deux ou plusieurs de ces liaisons sont dits polyinsaturés.

Acides gras monoinsaturés ne sont pas indispensables, puisque notre corps est capable de les produire. L'acide gras monoinsaturé le plus courant, l'acide oléique, se trouve en grande quantité dans huile d'olive, huile d'avocat et beurre de cacahuète. On pense que ce type d’acide contribue à réduire le taux de cholestérol sanguin.

Acides gras polyinsaturés (complexe d'acides oméga-6) –
Contenu dans l'huile de tournesol, l'huile de soja, la margarine végétale.

Acides gras polyinsaturés (complexe d'acides oméga-3) . En termes d'utilité, ils viennent en premier, car ils action large sur divers systèmes corps : avoir un effet positif sur l'activité cardiaque, éliminer la dépression, prévenir le vieillissement, diminuer les fonctions cognitives et capacités mentales avec l'âge et j'ai beaucoup d'autres qualités utiles. Ils appartiennent aux acides gras dits « essentiels », que l’organisme ne peut synthétiser lui-même et qui doivent être apportés par l’alimentation. Leur principale source est le poisson de mer et les fruits de mer, et plus le poisson vit loin au nord, plus il contient d'acides oméga-3. Des acides gras similaires se trouvent dans certaines plantes, noix, graines et huiles obtenues à partir de celles-ci. Le principal est l’acide alpha-linolénique. Il y en a beaucoup dans les huiles de colza, de soja, de lin et de caméline. Ils ne doivent pas être cuits mais doivent être ajoutés aux salades ou pris comme complément alimentaire. Un acide oméga-3 entièrement d'origine végétale ne peut pas remplacer l'acide marin : seule une petite partie de celui-ci est transformée dans notre corps en acides que l'on trouve dans les poissons.

Les graisses que nous choisissons

Comparaison des plus courants produits gras, on est surpris de constater qu'en termes d'apport calorique, les huiles végétales devancent beurre, et le saindoux, et l'huile d'olive ne contient presque pas d'acides gras polyinsaturés.

Huile de tournesol(acides oméga-6). L'huile végétale la plus traditionnelle sous nos latitudes. Contient beaucoup d'acides gras polyinsaturés, mais trop peu d'acides gras oméga-3. C'est son principal inconvénient.
Teneur totale en matières grasses – 98 %
Gras saturés – 12 g
Monoinsaturés – 19 g
Polyinsaturés 69 g dont : oméga-6 – 68 g ; oméga-3 – 1 g
Teneur en calories – 882 kcal

Huile d'olive (oméga-9).
Teneur totale en matières grasses – 98 %
Gras saturés – 16 g
Monoinsaturés –73 g
Polyinsaturés – 11 g, dont : oméga-6 – 10 g ; oméga-3 – 1 g
Teneur en calories – 882 kcal
Pourcentage de contenu acides polyinsaturés en petit, mais en lui quantité énorme acide oléique. Acide oléique présent dans les membranes des cellules végétales et animales et aide à maintenir l’élasticité des artères et de la peau. À températures élevées elle est stable (c'est pourquoi l'huile d'olive est bonne pour la friture). Oui, et il est mieux absorbé que les autres. L'huile d'olive est bien tolérée même par les personnes souffrant de troubles digestifs, de maladies du foie et de la vésicule biliaire. De plus, il est même recommandé à ces patients de prendre une cuillerée d'huile d'olive à jeun - cela a un léger effet. effet cholérétique

Huile de lin (source d'acides oméga-3). Source idéale rares dans l'alimentation normale et les acides gras oméga-3 les plus précieux. Utilisé comme additif alimentaire 1 cuillère à soupe par jour.
Teneur totale en matières grasses – 98 %
Gras saturés – 10 g
Monoinsaturés – 21 g
Polyinsaturés – 69 g dont : oméga-6 – 16 g ; oméga-3 – 53 g
Teneur en calories – 882 kcal

Beurre. Le vrai beurre contient au moins 80 % de matière grasse laitière.
Teneur totale en matières grasses – 82,5%
Gras saturés – 56 g
Monoinsaturés – 29 g
Polyinsaturé – 3 g
Cholestérol – 200 mg
Teneur en calories – 781 kcal
Contient des vitamines (A, E, B1, B2, C, D, carotène) et de la lécithine, qui réduisent le taux de cholestérol, protègent les vaisseaux sanguins, stimulent le système immunitaire et aident à lutter contre le stress. Facile à digérer.

Salo.
Teneur totale en matières grasses – 82 %
Gras saturés – 42 g
Monoinsaturés – 44 g
Polyinsaturé – 10 g
Cholestérol – 100 mg
Teneur en calories – 738 kcal
Le saindoux de porc contient un précieux acide arachidonique polyinsaturé, généralement absent des huiles végétales. Il fait partie des membranes cellulaires, fait partie de l'enzyme du muscle cardiaque et participe également au métabolisme du cholestérol. De plus, en termes de teneur en acides gras insaturés, le saindoux est bien en avance sur le beurre. C'est pourquoi l'activité biologique du saindoux est cinq fois supérieure à celle du beurre et de la graisse de bœuf.

Margarine.
Teneur totale en matières grasses – 82 %
Gras saturés – 16 g
Monoinsaturés – 21 g
Polyinsaturé – 41 g
Teneur en calories – 766 kcal
Remplace le beurre, ne contient pas de cholestérol. Il se caractérise par une teneur élevée en acides gras insaturés. Si la margarine contient une faible teneur en gras trans (margarine molle), qui se forment lors de l'hydrogénation partielle (durcissement) des huiles liquides, alors ses qualités diététiques sont suffisamment bonnes pour remplacer le beurre.

Les seuls définitivement graisses malsaines- ce sont des gras trans ! Des recherches indépendantes confirment le lien entre les régimes alimentaires riches en gras trans et maladie coronarienne cœurs. En 1994, il a été découvert que les gras trans étaient responsables chaque année d’environ 30 000 décès dus à des maladies cardiaques aux États-Unis.

Produits à tartiner - essentiellement les mêmes margarines, mais l'utilisation de graisses hydrogénées dans les pâtes à tartiner est limitée, et dans la margarine, une telle restriction n'existe pratiquement pas. De plus, le mélange de graisses végétales utilisé dans la production de la pâte à tartiner est important.

Alors, quelles graisses et huiles choisir (puisqu’on ne peut pas s’en passer) ? Les nutritionnistes ne sont toujours pas parvenus à un consensus sur la quantité de cholestérol (qui est également vitale) et d'acides gras à consommer. personne en bonne santé. Donc - plus de variété, utilisez tout le riche potentiel naturel des graisses, mais n'en faites pas trop avec la quantité. Tout est bon avec modération !

Les acides gras insaturés sont présents dans toutes les graisses consommées dans les aliments, mais la plus grande quantité d'entre eux se trouve dans les huiles végétales, qui restent liquides à température ambiante, sont parfaitement absorbées par l'organisme, lui apportant de nombreuses substances utiles, incl. acides liposolubles. Ces graisses ont une capacité d'oxydation élevée en raison de la présence de doubles liaisons insaturées. Les acides linoléique, oléique, arachidonique et linolénique sont les plus couramment utilisés. Les nutritionnistes insistent sur le fait que alimentation quotidienne ces acides doivent être présents.

Tout seul corps humain ne produit pas de graisses insaturées, elles doivent donc être introduites quotidiennement avec la nourriture. Seul l'acide arachidonique, en présence d'une quantité suffisante de vitamines B, peut être synthétisé par l'organisme lui-même. Tous ces acides insaturés sont nécessaires au bon déroulement des processus biochimiques vitaux. membranes cellulaires et pour le métabolisme intramusculaire. Les sources de tous les acides ci-dessus sont des huiles végétales naturelles. S’il n’y a pas suffisamment de graisses insaturées dans le corps, cela entraîne une inflammation cutanée, une déshydratation et un retard de croissance chez les adolescents.

Les acides gras insaturés font partie du système cellulaire membranaire, tissu conjonctif et la gaine de myéline, qui leur permet de participer à métabolisme des graisses corps et convertit facilement le cholestérol en composés simples qui en sont facilement éliminés. Afin de répondre aux besoins humains en graisses insaturées, vous devez manger au moins 60 grammes d’huile végétale par jour. La plus grande activité biologique est possédée par le maïs, le tournesol, le lin, le coton et huile de soja, qui contiennent jusqu'à 80 % d'acides gras insaturés.

Les bienfaits des graisses insaturées

Les graisses insaturées sont divisées en deux types :

• Monoinsaturé
• Polyinsaturé

Les deux types d’acides gras sont bénéfiques pour la santé cardiaque. système vasculaire. Ils baissent haut niveau cholestérol dans le sang. La seule différence entre eux est que les graisses monoinsaturées sont liquides à température ambiante, mais commencent à durcir à basse température. Polyinsaturé - liquide à n'importe quelle température.

Les acides gras monoinsaturés se trouvent principalement dans produits naturels comme les noix, l'huile d'olive, l'avocat, l'huile de canola, l'huile de pépins de raisin. La plus courante est l’huile d’olive. Les médecins conseillent de l'inclure dans votre alimentation, car il apporte grand avantage pour la santé non seulement du cœur, mais aussi de tout le corps dans son ensemble. Cette huile est généralement considérée comme idéale, car elle ne perd ses propriétés à aucune température, ne se sature pas avec le temps et ne granule pas.

Les graisses polyinsaturées, telles que les oméga-3 (acide alpha-linoléique) et les oméga-6 (acide linoléique) sont matériau de construction, à partir duquel sont formées toutes les graisses saines du corps. Contenu graisses polyinsaturées dans certains types de poissons de mer d'eau froide, comme le maquereau, le hareng ou le saumon. Ils sont très utiles dans diverses inflammations pour maintenir l'immunité, prévenir l'apparition de cellules cancéreuses et améliorer la fonction cérébrale. Les acides gras polyinsaturés oméga-3 (AGPI) sont également présents en grande quantité dans huile de lin, noix, en petites quantités – dans l'huile de canola et dans soja. Tous ces produits sont nécessaires à l'organisme, car ils contiennent de l'acide décosahexaénoïque (DHA), de l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et de l'acide alpha-linoléique, qui n'est pas produit par le corps humain lui-même.

Monde recherche scientifique ont montré que les AGPI oméga-3 peuvent même arrêter le développement du cancer, provoqué par l'action de certains récepteurs dans les cellules qui arrêtent capacité accrue cellules à se diviser, en particulier pour les cellules cérébrales. De plus, les AGPI oméga-3 ont la capacité de restaurer l’ADN détruit ou endommagé et d’aider à réduire la coagulation sanguine, ce qui améliore la circulation sanguine, éliminant ainsi diverses inflammations.

La consommation quotidienne de graisses insaturées élimine et prévient :

• Démangeaisons et peau sèche
• Fatigue et fatigue chronique
• Dépression
• Maladies du système cardiovasculaire
• Cheveux et ongles cassants
• Diabète sucré de type II
• Sensations douloureuses dans les articulations
• Mauvaise concentration

Dommages causés par les acides gras insaturés

Une consommation excessive de graisses insaturées peut non seulement conduire à vieillissement prématuré, mais aussi la propagation de l'arthrite, sclérose en plaques et d'autres maladies chroniques. DANS dernièrement La production de bâtonnets de poisson, de pommes de terre croustillantes, de tartes frites et de beignets s'est généralisée. Il semble qu'ils soient produits à partir d'huiles végétales saines, mais l'huile est soumise à un traitement thermique. Dans ce cas, le processus de polymérisation des graisses et de leur oxydation se produit, à la suite duquel les graisses insaturées se décomposent en dimères, monomères et polymères supérieurs, ce qui réduit valeur nutritionnelle huile végétale et détruit complètement la présence de vitamines et de phosphatides. Le moindre dommage que les aliments cuits dans une telle huile puissent causer est le développement d'une gastrite et d'une irritation du tractus gastro-intestinal.

Besoin de graisses insaturées

La quantité de graisse dans le corps humain dépend de l'âge, du climat, activité de travail et l'état du système immunitaire. Dans les zones climatiques du nord, les besoins en graisses insaturées peuvent atteindre jusqu'à 40 % des calories quotidiennes provenant des aliments consommés, respectivement, dans les zones climatiques du sud et du milieu - jusqu'à 30 % des calories quotidiennes. Ration journalière pour les personnes âgées représente environ 20 % de nombre total nourriture, et pour les personnes engagées dans un travail physique pénible - jusqu'à 35 %.

Pour éviter de graves problèmes de santé, vous devez :

• Au lieu du chocolat et des sucreries pour le dessert, mangez des noix et des céréales
• Au lieu de viande, mangez du poisson de mer gras trois fois par semaine
• Éliminez complètement les aliments frits et fast-food de votre alimentation
• Consommez des huiles végétales crues : huile d’olive, de lin ou de canola.

Beaucoup de gens se trompent lourdement en pensant que si vous supprimez les graisses de votre alimentation, vous pouvez rapidement perdre du poids. Les acides gras sont extrêmement nécessaires à l’organisme ; il ne faut pas les remplacer par des pâtes à tartiner et des huiles « légères ». Au contraire, les aliments faibles en gras entraînent un manque de substances utiles - minéraux, vitamines, ce qui perturbe le métabolisme et vous prenez rapidement du poids. embonpoint. Les lipides sont essentiels à la normale processus métaboliques, parce qu'ils commencent à s'accumuler dans les tissus et les cellules substances toxiques, déchets, ainsi le corps cesse d'être nettoyé.

A quoi conduit un régime pauvre en graisses ?

Malheureusement, ce type de régime entraîne souvent un épuisement complet du corps. En éliminant les graisses de l'organisme, la quantité nécessaire diminue :

• Enzymes.
• Hormones.
• Connexions utiles.

S'il vous plaît noter tout le monde substances utiles une personne doit le recevoir par la nourriture. Chaque corps a besoin de linoléique et acides linoléniques. La peau vous signalera leur carence : elle devient ridée et sèche. Au fil du temps, les cheveux deviennent visiblement ternes, puis ils commencent à tomber et des pellicules apparaissent.

En cas de carence en acides gras sains, graves processus inflammatoire, l'approvisionnement en sang et le métabolisme des graisses sont également perturbés, ce qui fait que la personne vieillit rapidement.

De plus, il est violé processus digestif, une personne souffre de constipation constante. Avec le temps, la peau et les cheveux se dessèchent, les ongles se cassent et pèlent, les muqueuses des yeux et de la bouche se dessèchent. Chez les femmes, la microflore du vagin est perturbée, l'immunité diminue fortement, c'est pourquoi les maladies infectieuses et bactériennes fréquentes sont préoccupantes.

Aliments contenant des acides gras saturés

Pour enrichir l'organisme en acides gras saturés, il est recommandé de consommer du bœuf, du porc, de la volaille, de l'agneau, ainsi que des produits laitiers : crème, lait, beurre, fromage. De petites quantités d’acides gras saturés se trouvent dans la margarine, l’huile de coco, l’huile de palme et d’autres graisses artificielles. Veuillez noter, dernière liste les produits ont un impact négatif sur la santé.

Produits contenant des acides gras insaturés

Ce type d'acide est divisé en polyinsaturés et monoinsaturés. Il est impératif de manger des aliments qui contiennent beaucoup d’acides gras insaturés différents.

On trouve beaucoup d'oméga 9 dans le colza, les graines de lin, l'huile d'olive, ainsi que dans les olives, les amandes, la macadamia, les noisettes, les pistaches et certains types de viande de volaille.

Il y a encore 30 ans, les scientifiques pensaient : en utilisant gras monoinsaturés n'affecte pas le taux de cholestérol sanguin. Au cas où taux de cholestérol élevé Les nutritionnistes recommandent de remplacer les graisses saturées par des graisses monoinsaturées.

Quels aliments contiennent des graisses polyinsaturées ?

Il est important de comprendre que ce type d’acide gras comprend les oméga-6 et les oméga-3. Ils sont extrêmement nécessaires à l’organisme, sinon les processus vitaux fondamentaux seront perturbés.

L'acide gras polyinsaturé se trouve dans l'huile de colza, de soja, de maïs, de lin, de tournesol, de carthame, ainsi que dans les noix, les graines de lin, de citrouille, de pavot, de sésame et de tournesol. Une quantité suffisante de cette substance se trouve dans le poisson, le tofu, les fruits de mer, le soja, les légumes à feuilles et le germe de blé.

Il a été prouvé qu'avec l'aide des acides gras, vous pouvez :

• Normaliser le cholestérol sanguin.
• Normaliser la tension artérielle.

Attention! Si les huiles ne sont pas stockées correctement, elles commencent rapidement à se détériorer et peuvent causer de graves dommages.

Pour le bien du corps, stockez et consommez correctement les aliments frais et reconstituez constamment les réserves du corps en graisses polyinsaturées.

De quelle quantité d’acides gras une personne a-t-elle besoin ?

Les nutritionnistes sont convaincus que 30 % de matières grasses suffisent pour des bienfaits sur la santé. Ils sont à 60 % monoinsaturés, 30 % saturés et 10 % polyinsaturés. Il est permis de consommer 30 % de graisses végétales et 70 % de graisses animales. L'essentiel est de surveiller constamment vos calories.

Il est préférable de consommer des graisses provenant d'aliments naturels riches en nutriments - noix, poissons de mer, graines, olives. Assurez-vous d'inclure de l'huile végétale non raffinée, naturelle saindoux, beurre.

Éliminez les huiles raffinées, les autres graisses transformées, les graisses hydrogénées et les substituts d’huile de votre alimentation. Gardez à l’esprit qu’il est interdit de stocker les graisses à la lumière, à la chaleur ou à l’air libre. Mais il est préférable de faire frire les aliments dans du beurre fondu ou de l'huile d'olive. Rappelez-vous que huiles non raffinées Il est interdit de le soumettre à un traitement thermique.

Les effets des acides gras insaturés sur l’organisme

C’est ce type de graisse qui fournit suffisamment d’énergie à toutes les cellules. De plus, grâce à ces acides, la fonction cardiaque s'améliore, la production quantité suffisante hormones, l'activité du cerveau et du système nerveux est restaurée. Si tu manges bien, tu ne seras pas différent réactions allergiques, vous serez protégé d’une tumeur maligne.

Les acides gras insaturés sont excellents pour renforcer système immunitaire. Ces substances sont particulièrement utiles pour les vaisseaux sanguins et le cœur. Avec leur aide, vous pouvez augmenter le niveau d'utile et réduire la quantité de nocif. Cela améliore la composition sanguine, l'élasticité vasculaire et normalise la pression artérielle.

Les graisses oméga 3, 6, 9 ne sont pas négligeables pour le foie - elles le protègent de manière fiable contre processus destructeurs, c'est pourquoi ils sont des composants des hépatoprotecteurs.

Les acides gras jouent donc un rôle important dans la vie humaine. Si tu as l'impression de manquer quelque chose nutriments, changez votre alimentation, prenez de l'huile de poisson, biologiquement additifs actifs Avec huile végétale, contactez un spécialiste. Les acides gras sont extrêmement nécessaires au corps de l'enfant. En cas de pénurie, ils pourront commencer de sérieux problèmes du centre système nerveux, physique, développement mental. Surveillez attentivement votre alimentation, n'oubliez pas d'améliorer votre santé.