Alimentation appropriée et saine pour les adolescents. Une bonne nutrition d'un adolescent est la tâche des parents

Âge incroyable - 14 ans. Quand on a vraiment besoin de communiquer avec ses pairs pour apprendre à se connaître, trouver sa place dans la vie. Les émotions dépassent les limites : si tristesse, alors jusqu'aux larmes, si joie, alors avec des cris violents. Vous essayez de prouver votre indépendance, vos droits, vous vous éloignez de vos parents et vous êtes tellement inquiet apparence. Que faire si vous n'êtes pas satisfait de l'image dans le miroir. Dans notre article, vous pourrez en apprendre davantage sur le régime alimentaire d'un adolescent de 14 ans.

Régime alimentaire pour un adolescent de 14 ans

Pour commencer un régime amaigrissant, un adolescent doit comprendre que la raison embonpoint- C'est une alimentation malsaine. Bien sûr, avec l’argent des parents, les étudiants sont plus susceptibles d’acheter des tartes, des chips et diverses friandises. En conséquence, un problème se pose non seulement avec kilos en trop, mais aussi avec une immunité affaiblie. Il est donc important d'expliquer à l'adolescent qu'il ne faut pas réduire la quantité de nourriture consommée, mais changer le menu.

Pour un adolescent de 14 ans il faut petit déjeuner complet, déjeuner et dîner léger. Abandonnez immédiatement les chips, les sodas sucrés, tous les plats cuisinés du magasin, et il est préférable d'éviter les glaces achetées en magasin. Le régime alimentaire d'un adolescent devrait inclure des aliments faits maison à base d'ingrédients les plus simples.

Les nutritionnistes suggèrent prochain régime pour 14 ans :

Petit déjeuner : sarrasin ou gruau, dans lequel il y a un morceau de beurre, de miel ou de fruit, ou vous pouvez avoir du fromage blanc, quelle que soit la teneur en matières grasses. Deux œufs à la coque ne seront pas superflus, et surtout fraîchement préparés vous-même du jus d'orange. Tel délicieux petit déjeuner vous donnera de la force tout au long de la journée et vous fournira vitamines essentielles et des microéléments.

Dîner: salade fraîche sans mayonnaise, soupe ou bortsch, mieux cuit bouillon de légumes, auquel est ajouté un morceau de viande blanche bouillie. Aliments liquidesça doit être chaud ! Le plat d'accompagnement peut être des pommes de terre au four ou des haricots. Fruits.

Collation de l'après-midi : fromage cottage ou cocotte de fromage cottage. Tous les fruits, à l'exception des bananes et des raisins, considérés comme riches en calories.

Dîner : produits laitiers – yaourt, fromage cottage, kéfir. Encore des fruits. Le dîner doit être savoureux, léger et surtout pas tardif. Assurez-vous d'essayer de manger avant sept heures du soir.

Pendant la journée, un adolescent doit boire de l'eau claire, de préférence au moins un litre.

Avec un tel régime pendant 14 ans, un adolescent reçoit autant de calories que nécessaire à sa croissance et à son plein développement, et embonpoint ne s'accumulera pas. Mais il faut aussi ce régime combiner avec une activité physique régulière.

Selon les critiques d'adolescents, beaucoup d'entre eux ont perdu du poids, voire 6 kilos, mais le plus intéressant, comme l'écrivent les jeunes de quatorze ans, ils ont refusé la chimie, accueillant image saine vie.

Nous vous en dirons plus sur le régime amaigrissant pour les filles de 14 ans. Force est de constater qu'en raison de la publicité à la télévision de l'image d'une fille svelte et mince, ce sont le plus souvent des jeunes de quatorze ans critiques envers leur corps qui se posent la question : comment perdre du poids ? Ils pensent qu’en perdant du poids, ils deviendront plus beaux et que leur vie changera. Selon les psychologues, ce n'est pas le cas. Tout d'abord, vous devez vous changer intérieurement, augmenter votre estime de soi. Et un tel régime, très courant chez les filles de 14 ans, comme le café, la salade et les fruits au dîner, entraînera diverses maladies.

Les filles doivent consommer en moyenne 2 500 kilocalories, soit moins que les garçons. Lorsque vous perdez du poids, il est préférable de prendre quatre repas par jour et, pour le petit-déjeuner, vous devez consommer un produit protéiné ou glucidique en combinaison avec légumes frais et des fruits. Le déjeuner est peut-être moins calorique, mais le premier plat est nécessaire, et le premier et le deuxième doivent être chauds. Les collations et les dîners de l'après-midi pour les adolescents qui perdent du poids doivent être légers. Il s'agit de produits laitiers ou végétaux, ou encore de viande.

Pour les filles qui veulent perdre du poids, leurs ennemis devraient être produits suivants: confiseries, pâtisseries, chips, restauration rapide et soda. Les jus en boîte contiennent beaucoup de sucre, c'est meilleur tisane. Réduisez la quantité de sel et d’ail, qui provoquent l’appétit, et évitez les aliments frits.

Votre alimentation ne doit contenir que produits sains:

• soupes au bouillon de légumes;
• produits céréaliers sous forme d'accompagnements ou de bouillies, de préférence sans sucre ;
• pain au son;
• produits laitiers.

Nous proposons un menu diététique pour perdre du poids à partir de 14 ans, notamment pour les filles

Lundi:

• Petit-déjeuner – fromage cottage aux fruits, tisane.
• Dîner - soupe de légumes, petit escalope de poulet, jus.
• Collation de l'après-midi – thé, sandwich au fromage.
• Dîner – salade de légumes, poisson bouilli.

• Petit-déjeuner – veau bouilli avec garniture de sarrasin, tisane.
• Déjeuner – soupe aux choux, compote de choux, concombre, compote de fruits secs.
• Collation de l'après-midi – salade de fruits avec du yaourt.
• Dîner – flocons d'avoine, thé.

• Petit-déjeuner – 1 sandwich avec viande bouillie, tomates, thé vert.
• Déjeuner – salade de légumes, nouilles au poulet avec un morceau de viande bouilli, jus de légumes.
• Collation de l'après-midi – 2 œufs durs thé bouilli au miel.
• Dîner – fromage cottage avec fruits, lait.

• Petit-déjeuner – ragoût de poulet aux légumes, café au lait.
• Dîner - soupe aux champignons, purée de pommes de terre, jus de tomate.
• Collation de l'après-midi – yaourt.
• Dîner – bouillie de sarrasin avec du lait, un sandwich au fromage, un verre de thé.

• Petit-déjeuner – cocotte de fromage cottage aux fruits, kéfir.
• Déjeuner – soupe kharcho, poisson bouilli, jus de carotte.
• Collation de l'après-midi – yaourt, sandwich au fromage.
• Dîner – porridge, thé au miel.

Samedi:4.8

4,8 sur 5 (10 votes)

Une bonne nutrition pour les adolescents - la base de la santé

L’adolescence est la deuxième période de croissance et de développement rapide du corps de l’enfant après la petite enfance. Cette poussée soudaine de croissance et d’autres changements sont associés à des changements hormonaux, cognitifs et émotionnels qui rendent un adolescent particulièrement vulnérable à cette période de sa vie.

À l’heure actuelle, il y a une demande accrue de calories et nutriments grâce à une augmentation spectaculaire de la croissance et du développement en peu de temps. Et durant cette même période, le mode de vie change considérablement, et avec lui habitudes alimentaires adolescents Ils se sentent adultes et indépendants, et commencent à choisir des plats et des produits à leur discrétion, en élargissant ou, au contraire, en rétrécissant. options saines votre alimentation.

L'adolescence peut être divisée en trois étapes. Le début de l’adolescence (11 à 12 ans) est caractérisé par le début de la puberté et un développement cognitif accru. Le milieu de l'adolescence (13-15 ans) se caractérise par un désir accru d'indépendance et d'expérimentation dans les relations avec les autres. Fin de l'adolescence - adolescence (16 - 21 ans) - temps d'acceptation décisions importantes en matière de recherche de sa place dans la société et d’acquisition d’un métier.

Une alimentation pauvre et déséquilibrée à chacun de ces stades peut avoir des conséquences considérables sur développement cognitif adolescent, ce qui entraîne une diminution de la capacité d’apprentissage, une mauvaise concentration et, finalement, une altération des résultats scolaires. Mais surtout, une alimentation déséquilibrée entraîne une mauvaise santé.

Conséquences possibles d'une mauvaise alimentation

Des habitudes alimentaires inappropriées et des règles d'alimentation saine constamment enfreintes augmentent le riz et la fréquence maladies chroniques chez les adolescents. Les taux croissants d’obésité et de maladies liées à l’obésité, telles que diabète sucré et les maladies cardiovasculaires. Et, par exemple, un régime alimentaire avec un apport insuffisant en fer augmente l’incidence de l’anémie ferriprive.

Le régime alimentaire typique d'un adolescent comprend des sodas, des pizzas, des chips, etc., et ne contient pas quantité suffisante fruits, légumes et produits grains entiers. Mauvaise alimentation conduit au fait que le corps en croissance n'est pas saturé des nutriments nécessaires, ce qui peut causer les problèmes suivants :

Vertiges constants ;

Fatigue accrue ;

Affaiblissement du système immunitaire ;

Carie dentaire;

Problèmes articulaires ;

Fragilité osseuse, risque élevé fractures;

Petite taille ;

Les filles ont des irrégularités menstruelles.

Nous voulons toucher les adolescents et leur parler de ce que devrait être une bonne alimentation pour rester en bonne santé et devenir un adulte à part entière.

bonne alimentation pour les adolescents

Cher adolescent ! Manger sainement signifie que vous vous souciez d'obtenir le bon équilibre tous les nutriments dont votre corps a besoin au quotidien. Une alimentation équilibrée comprend :

Fruits et légumes;

Faible en gras ou avec faible contenu lait gras et produits laitiers;

Viande maigre, volaille, poisson, légumineuses, œufs et noix ;

Produits à grains entiers.

C’est aussi un régime pauvre en graisses saturées et trans, en cholestérol, en sel et en sucre. De quoi d’autre votre corps a-t-il besoin ?

Calcium

Le calcium aide à renforcer les os et les dents. Cette substance est très importante car en consommant suffisamment de calcium dès maintenant, vous pouvez réduire considérablement le risque de fractures osseuses à l'avenir. Le calcium affecte également la contraction et la relaxation musculaires, participe au processus de coagulation sanguine, aide le corps à résister au stress et remplit de nombreuses autres fonctions utiles.

Quels aliments sont riches en calcium ? Cela comprend le lait et les produits laitiers, les fromages à pâte dure, le chou, les haricots, une variété de noix et de graines, le riz, les lentilles et le brocoli.

Protéine

Les protéines servent à « assembler » et à « réparer » les tissus tels que les muscles et organes internes. S’il n’y a pas assez de protéines, les muscles deviennent faibles et flasques. L'alimentation d'un adolescent contenant suffisamment de protéines l'aidera à devenir plus fort et à maintenir haut niveauénergie. Si quelqu'un a besoin de se débarrasser excès de graisse et en même temps renforcer les muscles, alors le régime alimentaire de cette personne doit inclure des aliments protéinés.

De quels aliments peut-on obtenir des protéines ? Cela comprend la viande maigre, la volaille, le poisson, les haricots, les noix, les œufs et le tofu. Cela peut également inclure des fruits de mer (homards, calamars, moules, crevettes, crabes) ; lait avec n'importe quel pourcentage de matière grasse, fromage cottage demi-écrémé, kéfir et yaourts.

Quels types de graisses existe-t-il ?

La graisse est également un nutriment important. Il aide le corps des adolescents à grandir et à se développer, maintient une peau et des cheveux sains et constitue une source d'énergie. Mais gardez à l’esprit que toutes les graisses ne sont pas saines. La consommation de graisses devrait être limitée à 25 à 35 pour cent de nombre total calories chaque jour.

Les graisses insaturées peuvent faire partie de alimentation saine, mais seulement à condition de ne pas en consommer trop (après tout, ils contiennent trop de calories). Meilleures sources graisses pour le corps :

Huiles d'olive, de colza, de tournesol, de maïs et de soja ;

Poissons comme le saumon, la truite, le thon et le corégone ;

Noix : noix, amandes, cacahuètes, noix de cajou et autres.

Les graisses saturées, contrairement aux graisses insaturées, peuvent obstruer les artères et augmenter le risque de maladies cardiovasculaires. Graisse saturée trouvé principalement dans les produits d’origine animale et certaines huiles végétales :

Beurre;

Lait entier;

Fromage;

Viande grasse;

Huile de coco et de palme.

Les gras trans sont particulièrement mauvais pour la santé, notamment pour le cœur. Les gras trans se trouvent le plus souvent dans :

Produits de boulangerie tels que biscuits, petits pains, muffins, beignets ;

Des collations sèches telles que des craquelins et des chips ;

Margarine;

Friture.

Reconstituez votre corps en fer

Pour les adolescents, le fer est indispensable pour les soutenir croissance rapide, parce que la plupart des garçons doublent leur masse musculaire corps âgés de dix à dix-sept ans. Et pour les adolescentes, le fer est important non seulement pour maintenir la croissance, mais aussi pour compenser la perte de sang pendant les règles. Pour obtenir du fer, mangez les aliments suivants :

Poissons et fruits de mer ;

Boeuf maigre;

Légumineuses cuites : petits pois, haricots, haricots ;

Sarrasin;

Chou blanc :

Des pommes de terre bouillies dans leur veste ;

Épinard.

Grains entiers

Les aliments céréaliers nous aident à obtenir plus d’énergie. Les aliments à grains entiers, comme le pain à grains entiers, le riz brun et les flocons d'avoine, ont tendance à contenir beaucoup plus de nutriments que les aliments à grains transformés. De plus, ils donnent un plus grand sentiment satiété avec moins de nourriture consommée. Il serait donc tout à fait correct que les grains entiers prennent la place qui leur revient dans l'alimentation des adolescents.

bonne alimentation

Comment organiser son alimentation

Vous et les membres plus âgés de votre famille avez probablement un emploi du temps assez chargé, ce qui peut entraîner des problèmes d’alimentation saine. Il serait donc bon que vous écoutiez nos recommandations.

Commencez votre journée avec le petit-déjeuner

Saviez-vous que prendre un petit-déjeuner vous aidera à mieux réussir à l’école ? En prenant un petit-déjeuner, vous pouvez augmenter votre capacité d'attention et votre mémoire, vous aurez plus de force et d'énergie et vous vous sentirez moins irritable et agité. Prendre un petit-déjeuner dans le cadre d'une alimentation saine pour les adolescents vous aidera à maintenir un poids approprié, maintenant et à l'avenir.

Assurez-vous de déjeuner!

Que vous mangiez à l’école ou déjeuniez à la maison, vous devriez quand même déjeuner. Ce repas devrait couvrir un tiers de vos besoins alimentaires pour toute la journée. Si vous prenez des chips, des biscuits ou des bonbons au lieu du déjeuner, vous consommerez simplement beaucoup de calories, mais pas beaucoup de nutriments. Si vous n'avez pas eu le temps de déjeuner, vous feriez mieux de prendre une collation aliments sains– un sandwich à base de pain complet, de fruits, de yaourt allégé et de fruits à coque mélangés.

Dîner en famille

Pour de nombreux adolescents, le déjeuner consiste à manger sur le pouce, et le dîner remplace le grignotage par des menues dépenses devant la télé. Essayez de vous débarrasser de l'habitude de mâcher constamment quelque chose toute la soirée et asseyez-vous pour dîner avec votre famille. Croyez-le ou non, cela vous donnera de bien meilleures chances d'obtenir plus de fruits, de légumes et d'autres aliments contenant les vitamines et les minéraux dont votre corps a besoin.

De plus, dîner en famille ensemble vous aidera à vous détendre et à récupérer après une journée bien remplie. Vous pourrez discuter avec votre foyer, leur raconter comment s'est déroulée votre journée, écouter ce qui leur est arrivé d'intéressant aujourd'hui.

une bonne nutrition pour les adolescents

Comment manger pour ne pas prendre de poids ?

Peut-être que chaque adolescente se demande comment la soutenir poids normal et ne s'améliore pas, même si tout va bien avec sa silhouette en parfait état. Mais ici, nous pouvons vous aider et donner un certain nombre de recommandations.

Limiter la restauration rapide

Comme beaucoup d’autres adolescents, vous aimeriez peut-être aussi aller dans les pizzerias et autres établissements restauration rapide. Si tel est le cas, vous consommez probablement beaucoup de calories supplémentaires provenant du sucre et des graisses. Saviez-vous qu'une portion de hamburger, de frites et de cola sucré contient plus de calories, de gras et de sucre que la plupart des autres choses que vous pourriez manger pendant la journée ? Pensez-y !

Reconsidérez votre relation avec les boissons

Les limonades et autres boissons gazeuses sucrées ont désormais presque complètement remplacé le lait et l'eau, tant pour les enfants que pour les adultes. Mais ces boissons s'apparentent plus à un dessert qu'à une boisson ordinaire, car elles contiennent une très grande quantité de sucre et de calories. En fait, les boissons gazeuses et sucrées contribuent à l’obésité chez les enfants et les adolescents. Gardez cela à l’esprit et essayez de vous en tenir à l’eau et au lait demi-écrémé ou écrémé.

Regardez combien vous mangez

Des recherches scientifiques ont montré qu'une personne mange plus que d'habitude si on lui donne une trop grande portion de nourriture. Comment contrôler la quantité que vous mangez ? Utilisez nos conseils :

Ne mangez pas devant la télé. Il est facile de perdre le compte de ce que vous avez mangé si vous êtes absorbé par le spectacle ;

Mangez lentement pour que votre cerveau ait le temps de recevoir le message que votre estomac est déjà plein ;

Ne sautez pas de repas. Cela peut vous amener à manger davantage. nourriture riche en calories pendant prochain rendez-vous nourriture.

Adolescence- l'un des plus périodes difficiles dans la vie non seulement de l'enfant lui-même, mais aussi de ses parents. Un organisme en croissance subit d'énormes changements, changements hormonaux. Dans ce contexte, les parents rencontrent très souvent de l'irritabilité et de la nervosité chez leur enfant. Et puis il y a l'école, les cours, les devoirs, problèmes constants dans les relations avec les amis et les camarades de classe. Tout d'abord, pour le soutien développement normal l'enfant doit recevoir le matériel correct et alimentation saine.

Les adolescents sont en période de croissance, ce qui signifie que le corps a plus que jamais besoin de protéines, de graisses et de glucides. un nombre énorme. Il faudra expliquer à l'enfant (surtout à la fille) qu'à un tel moment il n'est pas question de régimes et d'alimentation hypocalorique. Pour vie normale le corps a juste besoin de ça calories supplémentaires, ils vont compléter la construction du squelette, des muscles et de l'ensemble du corps dans son ensemble.

Conseils de bonne nutrition pour les adolescents :

Il faut boire le plus possible eau. Précisément de l'eau, pas du thé, du café ou du soda sucré. Le métabolisme est très intense et l’eau est juste nécessaire pour éliminer les déchets et les toxines.

Le fait que les aliments ne doivent pas être faibles en calories ne signifie pas que vous pouvez manger de la restauration rapide et des aliments frits en quantité illimitée. Il doit y avoir une mesure pour tout.

Portez une attention particulière produits laitiers. Ils contiennent beaucoup de calcium facilement digestible, nécessaire à la construction d’un squelette normal.

Ce sont les adolescents qui souffrent très souvent de carences en vitamines. Le régime doit inclure des aliments contenant tous nécessaire au corps vitamines et sels minéraux. N’oubliez pas que les vitamines ne se trouvent pas uniquement dans les fruits et légumes. Le menu doit contenir viande, poisson, œufs, fromage, légumes verts, beurre, foie, agrumes. Ces aliments sont riches en vitamines A, B1, C, K et bien d’autres.

Pour éviter un faible taux d'hémoglobine et augmenter l'immunité, incluez-le dans votre alimentation pommes, bœuf et grenades, ainsi que des aliments riches en fer.

Surtout en automne et au printemps, lorsque l'immunité est particulièrement faible, il est recommandé de le consommer avec des fruits et légumes. vitamines, acheté en pharmacie. Ils aideront à éviter les carences en vitamines à un moment où le corps est particulièrement détendu.

Si votre enfant souffre acné, essayez de l'inclure dans son menu plus de produits, contenant des vitamines A, E, du calcium, du zinc et du chrome. Dans ce cas, cela sera utile foie, noix, huile de poisson, légumineuses, graines diverses.

Si un adolescent appartient réellement à un groupe d'obésité, il devra y adhérer bonne alimentation. Mais même dans ce cas, il faut prendre en compte les particularités du développement de l’enfant. Tous les produits doivent être faibles en calories, mais contenir en même temps des quantités suffisantes de vitamines essentielles.

Une alimentation adéquate et saine contribuera à soutenir le système endocrinien et système nerveux qui souffrent particulièrement pendant cette période difficile. En plus d'une bonne alimentation, n'oubliez pas d'habituer votre enfant au sport, à l'activité physique et promenades quotidiennes. N'ayez pas peur de participer au maximum à sa vie, surveillez sa santé, cela permettra d'éviter maladies possiblesà l'avenir.

Le corps des adolescents subit de nombreux changements associés à une croissance et une puberté rapides. Le comportement, l'apparence et les préférences des enfants changent. Cet âge est typique augmentation de l'appétit et des envies de glucides et de malbouffe. Si vous ne suivez pas un régime sain alimentation diététique, alors l'homme ou la fille peut rapidement prendre du poids, ce qui affectera la santé et l'estime de soi. L’alimentation d’un adolescent peut être variée et savoureuse en connaissant les caractéristiques de cette période.

IMPORTANT À SAVOIR ! La diseuse de bonne aventure Baba Nina :

"Il y aura toujours beaucoup d'argent si vous le mettez sous votre oreiller..." Lire la suite >>

Afficher tout

Caractéristiques de la physiologie d'un adolescent Les âges de 12 à 16 ans sont caractérisés par de nombreux changements physiologiques et psychologiques associés à la croissance et à la puberté, qui se termine vers l'âge de 18 ans. Le corps grandit, de nombreux organes et parties du corps se développent rapidement et changent radicalement..fond hormonal

1. 1. Besoin en aliments protéinés Comment matériau de construction Pour tissu musculaire Et produits de qualité pour le bon fonctionnement et la santé de tous les systèmes du corps. Il est particulièrement important de manger protéines de qualité pour les athlètes adolescents.
2. 2. Appétit accru, que les enfants ont tendance à satisfaire avec des aliments contenant contenu élevé glucides et exhausteurs de goût. Par conséquent, leur alimentation devrait contenir des options alternatives à la malbouffe - avec composition utile. Physiologique et raisons psychologiques appétit - croissance rapide et instable état émotionnel- conduisent souvent à l'envie de « manger » émotions négatives quelque chose de savoureux.
3. 3. Métabolisme rapide chez les garçonsà cause de grande quantité sécrètent de la testostérone, c'est pourquoi la plupart d'entre eux sont minces, notamment les sportifs.
4. 4. Tendance au surpoids chez les filles, si une alimentation équilibrée n'est pas suivie. Leur principale hormone sécrétée est l'œstrogène, de sorte que leurs formes deviennent plus arrondies et féminines, et en un an, une fille peut prendre jusqu'à 10 kg.

Les enfants adolescents ont tendance à protester contre les règles et les instructions de leurs parents et à essayer tout ce qui était nouveau et auparavant interdit. La plupart d’entre eux disposent de leur propre argent de poche et l’utilisent comme bon leur semble, en achetant de la restauration rapide et des collations malsaines. Par conséquent, une simple alimentation organisée pour un adolescent avec la préparation de tous les plats nécessaires ne suffit pas. Vous devez donner l'exemple personnel en adhérant à une bonne alimentation en famille et expliquer de manière accessible, avec des raisons convaincantes, l'importance de manger. nourriture saine.

Organisation de la nutrition pour les enfants de cet âge

L'option alimentaire optimale pour un adolescent est une bonne alimentation saine, organisée selon les objectifs :

• Pour la prise de poids et la croissance musculaire vous devez augmenter votre apport calorique quotidien et manger glucides lentsà tous les repas.
• Pourperdre du poids il faut maintenir un déficit calorique, maintenir image active vie et répartissez correctement les protéines et les glucides tout au long de la journée : dans la première moitié, mangez des aliments glucidiques, dans la seconde - des aliments protéinés.
• Pour maintenir son poids et rester actif Il est nécessaire de nourrir l'enfant de manière équilibrée, en adaptant le menu au programme de chaque journée.



Lignes directrices en matière d'alimentation saine pour les adolescents

Une alimentation saine est un régime dans lequel une personne reçoit toutes les substances nécessaires à l'organisme selon son sexe et son âge, et les aliments consommés aident à nettoyer les intestins. naturellement Et travail coordonné tous les systèmes du corps. Ses grands principes :

• Consommation de produits haute qualité- si vous avez la possibilité d'acheter de la viande et des produits laitiers biologiques, vous devriez le faire.
• Une grande quantité de fibres dans le menu - 4 à 5 portions par jour. On le trouve dans les céréales, les légumes, les herbes, les fruits, les noix et les fruits secs. Tous aliments végétaux il faut acheter selon la saison.
• Évitez de frire dans les huiles comme méthode de cuisson.
• Portions modérées - trop manger est considéré raison principale des problèmes de santé et de silhouette chez les adultes, et l'habitude de manger des quantités excessives de nourriture se forme souvent dans l'enfance.
• Utilisation obligatoire graisses saines, contenu dans les avocats, les noix, les graines, les huiles végétales, les poissons gras.

A l'adolescence, les régimes dans lesquels on perd du poids rapidement sont strictement contre-indiqués : options expresses avec de fortes restrictions quantité requise les calories (plus de 30%) et un ensemble de produits entraîneront des violations processus métaboliques, digestion et carence en vitamines.



Règles nutritionnelles pour les adolescents

Règles nutritionnelles de base pour les adolescents, quel que soit leur objectif :

1. 1. Boire 6 à 8 verres eau propre par jour, évitez complètement les boissons gazeuses et le thé trop sucré.
2. 2. Évitez la faim et les intervalles entre les repas de plus de 3 heures.
3. 3. Essayez de manger à la même heure chaque jour.
4. 4. La base du régime alimentaire doit être constituée de céréales, de produits de boulangerie appropriés, de légumes, de fruits, d'animaux et protéines végétales, produits laitiers fermentés.
5. 5. Éliminez la restauration rapide, les collations malsaines, les saucisses et les aliments frits et remplacez-les par des options alimentaires saines.
6. 6. Tenez compte des besoins d'un organisme en croissance.

Normes de consommation pour KBJU

Apport calorique quotidien et substances nécessaires(BJU) pour les enfants de 13 à 16 ans :

Pour un adolescent de 12-14 et 15-17 ans, il est important que la nourriture soit non seulement saine, mais aussi savoureuse, il est donc recommandé d'expérimenter le service et de s'intéresser à ses préférences. Les experts conseillent d'impliquer votre enfant dans le processus de cuisine et de planification des menus, lui donnant ainsi la possibilité d'être créatif et d'assumer la responsabilité de sa santé.

Les parents doivent se rappeler que s'il n'était pas habituel pour la famille de bien manger auparavant, il sera difficile pour l'enfant de s'y habituer. En moyenne, il faut un mois pour prendre de nouvelles habitudes, mais seulement si l'adolescent comprend la faisabilité d'un tel mode de vie.

Exemple de menu

Table avec un menu hebdomadaire pour une bonne nutrition d'un adolescent de 12 à 18 ans :

Jour	Petit-déjeuner	Collation	Dîner	Collation	Dîner
1	Gruau aux fruits secs et noix	Cheesecake sans cuisson	Bouillie de sarrasin, ragoût de dinde	Agrumes frais
2	Petits gâteaux au chocolat avec du beurre de cacahuète	Barres énergétiques, thé	Pilaf au poulet	Kéfir	Escalopes de poisson, salade de légumes
3		Un vrai shawarma au poulet	Lentilles, steak de veau, salade de crudités	Yaourt
4	Omelette avec pois verts, épinards et tomates	Sandwich de pain au son avec tomate et fromage	Casserole de pommes de terre à la viande, salade de betteraves	Fromage cottage aux fruits	Salade de lentilles, calamars, œufs et concombre
5		Burger diététique	Riz aux légumes, escalope de poulet vapeur	Gelée de kéfir	Dukan dumplings, poivrons au four
6	gâteau aux carottes sans farine	Bonbons aux fruits secs	Pâtes bolognaises à la viande de veau, salade de concombre, chou et herbes	Yaourt aux graines de chia	Soupe de poisson, salade de légumes
7	Gruau au four avec cerises	N'importe quel fruit - 200 grammes	Boulgour, lapin, compote de légumes	Une poignée de noix	Poisson au four, légumes grillés

Pour les athlètes adolescents, en raison des coûts énergétiques élevés, il est nécessaire d'augmenter la quantité quotidienne de nourriture de 20 à 30 %.

Un régime efficace pour prendre du poids diffère de celui proposé en ce sens qu'il vous faut :

• augmenter les portions d'environ 30 % ;
• ajouter dose supplémentaire nourriture 2 heures avant le coucher, composée de protéines et de fibres ;
• utilisez le miel comme édulcorant.

De plus, il est permis d'utiliser des produits de haute qualité confiserie dans la première moitié de la journée et prendre des repas de triche - violations intentionnelles ration alimentaireà intervalles d'une fois par semaine.

Si vous avez besoin de perdre du poids, la bonne chose à faire est d’augmenter le nombre de repas et de réduire la taille des portions. Cela aidera à réduire la taille de votre ventre et de votre taille et à accélérer votre métabolisme.

Recettes

Pour le menu d'un adolescent de 12 à 16 ans, il est important de choisir des plats qui remplaceront sainement la restauration rapide, etc. malbouffe. Ceci est nécessaire pour que l'enfant ne se sente pas gêné de l'emmener avec lui à l'école - d'autres enfants avec forte probabilité ils mangent des cochonneries achetées en magasin et, à cet âge, il est difficile de se démarquer de la foule, surtout en étant « correct ». Voici les recettes des plats les plus délicieux et les plus abordables à préparer à la maison.

Cupcakes au chocolat et au beurre de cacahuète




Ensemble de composants requis :

• 60 g de beurre de cacahuète ;
• 3 œufs et 1 blanc d'œuf ;
• la stévia;
• quelques gouttes d'extrait de vanille ;
• 110 ml de kéfir ;
• 40 g de farine complète ;
• 40g son d'avoine;
• 40 g de son de blé ;
• 40 g de cacao ;
• 3 g de levure chimique.

Étapes de cuisson :

1. 1. Mélangez tous les ingrédients sauf le beurre de cacahuète.
2. 2. Placer la pâte au 1/3 de la hauteur dans chaque moule.
3. 3. Étalez un peu de beurre de cacahuète dessus.
4. 4. Ajoutez plus de pâte pour que la masse totale remplisse le moule aux 2/3.
5. 5. Faites cuire les cupcakes pendant 20 à 25 minutes.

Crêpes à la farine de riz au miel ou au sirop d'érable




Ingrédients:

• 90 ml de crème sure ;
• 110g farine de riz;
• œuf;
• la stévia;
• 60 ml de sirop d'érable ou de miel liquide.

Préparation:

1. 1. Mélangez la crème sure, la farine, l'œuf et la stévia. Si nécessaire pour obtenir la consistance de pâte requise (elle devrait être comme crème sure épaisse), ajoutez le kéfir.
2. 2. Cuire les crêpes sans huile sur un revêtement antiadhésif.
3. 3. Versez du sirop ou du miel sur les crêpes.

Charlotte diététique à la poire




Ingrédients:

• 120 g de farine d'avoine ;
• 4 œufs ;
• la stévia;
• grosse poire;
• facultatif - des noix ;
• 3 g de levure chimique ;
• 60 ml de kéfir ;
• 5 g de cannelle.

Préparation:

1. 1. Battez bien les œufs.
2. 2. Ajoutez la farine, la stévia, le kéfir et la levure chimique aux œufs.
3. 3. Coupez la poire en tranches, placez-la ainsi que les noix, le cas échéant, au fond du moule.
4. 4. Versez la pâte sur la poire et les noix, enfournez pour une demi-heure.
5. 5. Retournez la charlotte finie et saupoudrez de cannelle.

Gâteau aux carottes sans farine




Ingrédients:

• 50 g de son de blé ;
• 70 g de flocons d'avoine moulus en farine ;
• œuf;
• 80 ml de kéfir ;
• 3 g de levure chimique ;
• 2 g chacun de cannelle et de gingembre ;
• 150 g de carottes ;
• 120 g de fromage cottage ;
• 40 ml de crème sure.

Préparation:

1. 1. Râpez les carottes sur une râpe fine.
2. 2. Mélangez le son, les flocons moulus, l'œuf, le kéfir, la levure chimique, la stévia, les carottes et les épices.
3. 3. Divisez la pâte en 2 parties, faites cuire 2 couches pendant 20 minutes.
4. 4. Battez le fromage cottage, la crème sure et la stevia.
5. 5. Tartinez les gâteaux de crème et laissez-les tremper.

Gruau au four avec cerises




Ingrédients:

• 90 g de flocons d'avoine ;
• 100 ml de lait ;
• 200 g de cerises dénoyautées ;
• œuf;
• stévia.

Préparation:

1. 1. Mélangez tous les ingrédients.
2. 2. Faites cuire le plat à partir du mélange obtenu pendant 20 minutes.

Cheesecake sans cuisson




Ingrédients:

• 100 g de dattes ;
• 80 g de raisins secs ;
• 80 g d'abricots secs ;
• 120 g de noix ;
• 700 g de fromage cottage ;
• 300 ml de yaourt ;
• 300 g de pêches ;
• 50 g de gélatine ;
• stévia.

Préparation:

1. 1. Faire tremper la gélatine dans l'eau dans un rapport de 1 à 4.
2. 2. Broyer les fruits secs et les noix dans un mélangeur jusqu'à consistance lisse.
3. 3. Placez le mélange de base au fond du moule.
4. 4. Battez bien le fromage cottage avec le yaourt et la stévia dans un mixeur pour qu'il n'y ait pas de grumeaux.
5. 5. Coupez 50 g de pêche et ajoutez-les à la masse de caillé.
6. 6. Faites fondre la gélatine à la vapeur, versez-la dans le moule sur une couche de fruits secs et de noix.
7. 7. Faites tremper le reste de la gélatine dans le même rapport.
8. 8. Coupez 100 g de pêches, réduisez les 150 restants en purée, diluez-les de moitié avec de l'eau, si nécessaire, sucrez avec un édulcorant.
9. 9. Faites fondre la deuxième partie de la gélatine à la vapeur et versez-la dans la purée de pêches diluée.
10. 10. Placez les fruits hachés sur la couche de caillé pris, versez dessus la purée de pêches avec la gélatine et laissez durcir.

Un vrai shawarma au poulet




Ingrédients:

• 150 g de poulet bouilli ;
• 50 g de concombre ;
• Lavash arménien ;
• 50 g de tomate ;
• feuilles de laitue, légumes verts;
• 30 ml de crème sure.

Préparation:

1. 1. Coupez les légumes et la viande en cubes.
2. 2. Graisser un morceau de pain pita avec de la crème sure, déposer dessus les feuilles de laitue et les légumes verts.
3. 3. Placez les légumes et la viande sur les légumes verts et enveloppez le shawarma.

Burger diététique




Ingrédients:

• 70 g de farine d'avoine ;
• œuf;
• 20 g de fécule de maïs ;
• 50 g de son d'avoine ;
• 50 g de fromage cottage ;
• rondelle d'oignon rouge;
• feuilles de laitue;
• 2 rondelles de tomates ;
• 50 g d'oignon ;
• 150 g de poulet haché.

Préparation:

1. 1. Formez une escalope d'oignons et de viande hachée, faites-la cuire à la vapeur ou faites-la cuire sur un revêtement antiadhésif.
2. 2. Mélangez la farine, l'œuf, la fécule, le son et le fromage cottage. Laissez la pâte pendant 20 minutes.
3. 3. Passé ce délai, formez un petit pain avec la pâte et faites-le cuire au four pendant 20 minutes.
4. 4. Coupez le pain en deux, remplissez-le de salade, de légumes et d'escalope.

Bonbons aux fruits secs




Ingrédients:

• 120 g de dattes ;
• 90 g de pruneaux ;
• 80 g d'abricots secs ;
• 80 g de canneberges séchées ;
• 80 g de raisins secs ;
• 120g noix ou des cacahuètes ;
• 30 g de cacao ;
• 20 g de graines de sésame ;
• 30 g de noix.

Préparation:

1. 1. Broyez les fruits secs et les noix dans un mélangeur.
2. 2. Formez des bonbons de n'importe quelle forme à partir de la masse résultante.
3. 3. Roulez les bonbons dans le cacao, graines de sésame ou des noix hachées.

Casserole de pommes de terre à la viande




Ingrédients:

• 400 g de purée de pommes de terre ;
• 2 œufs ;
• 50 g de fromage ;
• 300 g de viande hachée de n'importe quelle viande maigre ;
• 100 g d'oignon ;
• vert.

Préparation:

1. 1. Hachez finement l'oignon et laissez-le mijoter avec la viande hachée pendant 8 à 10 minutes.
2. 2. Mélangez la purée avec les œufs, divisez le mélange en deux.
3. 3. Placez 1 partie de la pâte de pommes de terre dans le moule. Sur le dessus - viande aux oignons. Couvrir la garniture avec le reste de pommes de terre.
4. 4. Faites cuire la cocotte pendant 30 minutes.
5. 5. Râpez le fromage.
6. 6. Saupoudrer la cocotte de fromage et cuire encore 5 à 7 minutes, garnir d'herbes.

Pâtes bolognaises à la viande de veau




Ingrédients:

• 80 g de pâtes de blé dur ;
• 200 g de veau haché ;
• 100 ml de jus de tomate ;
• 80 g d'oignon ;
• ail et épices au goût;
• 20 g de parmesan ou n'importe quel fromage à pâte dure ;
• vert.

Préparation:

1. 1. Hachez l'oignon et mélangez-le avec la viande hachée.
2. 2. Laisser mijoter la viande hachée dans le jus de tomate et les épices pendant 12 minutes.
3. 3. Faire bouillir les pâtes jusqu'à ce qu'elles soient al dente.
4. 4. Disposez la viande hachée sur les pâtes, décorez d'herbes et saupoudrez de parmesan râpé.

Pizza sans pâte avec tomates, fromage et poivrons




Ingrédients:

• 600 g de poulet haché ;
• 70 g de fromage à pâte dure ;
• œuf;
• 2 tomates ou 60 ml de jus de tomate ;
• poivron doux;
• vert.

Préparation:

1. 1. Mélangez la viande hachée avec l'œuf et placez le mélange dans un plat allant au four.
2. 2. Versez sur la viande hachée. jus de tomate ou purée de 2 tomates fraîches.
3. 3. Râper le fromage et saupoudrer sur la pizza.
4. 4. Coupez le poivron en rondelles et placez-le dessus.
5. 5. Cuire la pizza pendant 15 minutes, décorer d'herbes.

Lasagne diététique au bœuf




Ingrédients:

• 2 œufs ;
• 40 g de son d'avoine moulu en farine ;
• 20 g de fécule de maïs ;
• 120 ml de lait ;
• 50 ml de yaourt thermostatique ;
• 2 tomates ;
• 200 g de viande hachée de n'importe quelle viande maigre ;
• 30 g d'oignon ;
• 40 g de fromage à pâte dure ;
• épices au goût.

Préparation:

1. 1. Mélangez les œufs, le son, la fécule, le lait et le yaourt, laissez reposer 10 minutes.
2. 2. Faites cuire des gâteaux minces à partir de la masse obtenue pendant 10 à 12 minutes chacun.
3. 3. Hachez finement les oignons et les tomates.
4. 4. Laisser mijoter l'oignon avec les tomates et la viande hachée pendant 15 minutes, ajouter les épices.
5. 5. Disposez la garniture sur chacun des gâteaux, dernière coucheça doit être un gâteau.
6. 6. Faites cuire les lasagnes pendant une demi-heure.
7. 7. Râpez le fromage, saupoudrez-le sur le plat et enfournez encore 6 minutes.

Dumplings selon Dukan




Ingrédients:

• 150 g de viande hachée de n'importe quelle viande maigre ;
• 50 g d'oignon ;
• 70 g de courgettes ;
• œuf;
• 70 g de son d'avoine moulu en farine ;
• 20 g de gluten ;
• 20 g d'isolat ;
• 80 ml de lait ;
• 20 g de fécule de maïs ;
• épices au goût.

Préparation:

1. 1. Passer au tamis tous les ingrédients en vrac, à l'exception de l'amidon, et mélanger.
2. 2. Faites un puits dans la masse obtenue, ajoutez du sel, incorporez l'œuf et pétrissez bien la pâte.
3. 3. Ajoutez progressivement le lait jusqu'à ce que le mélange devienne lisse et élastique.
4. 4. Saupoudrez la pâte de fécule, étalez-la et étalez des cercles avec un moule.
5. 5. Broyer les courgettes et l'oignon dans un mixeur, mélanger avec la viande hachée et saler.
6. 6. Enveloppez les raviolis et faites-les cuire 10 minutes dans de l'eau bouillante salée.

Conclusion

Les experts disent que la principale difficulté du régime alimentaire d'un adolescent est son manque de compréhension de l'importance d'une alimentation saine. Alors avant de le nourrir les bons plats, vous devez lui expliquer sur le ton le plus amical pourquoi et pourquoi il faut privilégier les aliments sains plutôt que les sucreries, la restauration rapide, les chips et les crackers. Mais il ne croira pas cette information si les parents mangent mal et parlent en même temps de ce dont l'enfant a besoin.

Et un peu de secrets...

L'histoire d'une de nos lectrices, Irina Volodina :

J'étais particulièrement attristé par mes yeux, entourés de grosses rides et cernes et gonflement. Comment éliminer complètement les rides et les poches sous les yeux ? Comment traiter les gonflements et les rougeurs ?Mais rien ne vieillit ou ne rajeunit plus une personne que ses yeux.

Mais comment les rajeunir ? Chirurgie plastique? J'ai découvert - pas moins de 5 000 dollars. Procédures matérielles - photorajeunissement, peeling gaz-liquide, radiolifting, lifting laser ? Un peu plus abordable - le cours coûte entre 1,5 et 2 000 dollars. Et quand trouveras-tu le temps pour tout cela ? Et c'est quand même cher. Surtout maintenant. C'est pourquoi j'ai choisi une méthode différente pour moi-même...

À l’adolescence, les processus de croissance sont activés dans le corps de l’enfant. Au cours de cette période de la vie, des changements importants se produisent dans le fonctionnement de l'organisme, notamment au niveau hormonal et sphère émotionnelle. C’est pourquoi il est si important que votre adolescent reçoive suffisamment de calories et de nutriments provenant des aliments.

Pour un épanouissement complet, il est très important de fournir à un adolescent alimentation équilibrée

Principes d'une alimentation saine

• Les repas doivent être réguliers, il est donc important d’organiser un horaire de repas que l’adolescent suivra au quotidien.
• Le menu d’un adolescent doit être le plus varié possible afin que l’enfant reçoive à la fois les nutriments essentiels et indispensables en quantités adéquates.
• Au moins 50 à 60 % des protéines de l’alimentation quotidienne d’un adolescent devraient être représentées par des produits d’origine animale.
• Un adolescent devrait consommer des graisses provenant de l'huile végétale, de la crème sure, des noix, du fromage, du beurre et d'autres produits. Il est souhaitable qu'environ 70 % de toutes les graisses consommées quotidiennement soient végétales.
• L'enfant devrait recevoir des glucides plus que les autres nutriments. Le rapport optimal glucides/protéines est de 4 pour 1.
• Sources glucides rapides(aliments sucrés) devraient représenter jusqu'à 20 % de tous les glucides consommés par un adolescent.
• Glucides complexes l'enfant recevra des céréales, des plats de pommes de terre, du pain. Lors de la préparation de plats à base de farine, il est recommandé de privilégier la farine grossièrement moulue.
• Le poisson devrait figurer au menu d’un adolescent au moins 1 à 2 fois par semaine. Les mêmes recommandations sont données pour la viande rouge.
• Les adolescents devraient manger 5 portions de fruits et légumes chaque jour. Une portion représente un fruit taille moyenne(par exemple une pomme ou une orange), deux petits fruits (par exemple un abricot), 50 g de salade de légumes, un verre de jus fraîchement pressé, trois cuillères à soupe de légumes cuits.
• Les produits laitiers devraient figurer quotidiennement au menu d'un adolescent sous la forme de trois portions.
• Un enfant peut consommer des matières grasses et nourriture sucrée en petites quantités, mais ces plats ne doivent pas remplacer les aliments sains, car ils contiennent trop peu d'éléments utiles.
• Les meilleures vues Le traitement thermique des produits est appelé ébullition et ragoût, ainsi que cuisson.
• Produits avec additifs alimentaires, margarines, sauces du commerce, légumes hors saison, saucisses crues fumées, aliments très épicés, fritures, jus emballés, bonbons, restauration rapide, chewing-gum. Vous devez également limiter votre consommation pain blanc et du sucre.

Lors de la création d'un menu, vous devez prendre en compte le mode de vie de l'enfant

Les besoins alimentaires des adolescents

Un adolescent doit recevoir une quantité suffisante de calories pour couvrir sa dépense énergétique de la journée. En moyenne, cela représente 65 kcal par kilogramme de poids d’un enfant, soit en général environ 2 500 à 3 000 kcal par jour.

Si activité physique adolescent est élevé, la quantité quotidienne de calories doit être augmentée en fonction de la dépense énergétique pendant l'entraînement.

Quant aux nutriments, les enfants adolescence Il est recommandé de consommer quotidiennement 100 à 110 g de protéines, 90 à 100 g de matières grasses et 400 g de glucides en moyenne.

Quels aliments doivent composer l’alimentation ?

Les besoins alimentaires quotidiens d'un adolescent seront :

• Viande – environ 200 grammes ;
• Fromage cottage - 60 grammes;
• Produits laitiers – environ 500 ml ;
• 1 œuf ;
• Fromage – environ 10 à 15 grammes par jour ;
• Poisson – de 60 à 70 grammes ;
• Bonbons – jusqu'à 100 grammes ;
• Pain – de 300 à 400 grammes (y compris pain de seigle en quantités allant jusqu'à 150 grammes);
• Pâtes ou céréales - environ 60 grammes (remplacer les légumineuses par la même quantité une fois par semaine) ;
• Légumes - 300-350 grammes ;
• Fruits frais– de 150 à 300 grammes ;
• Fruits secs– environ 25 grammes ;
• Beurre – de 30 à 40 grammes ;
• Huile végétale– de 15 à 20 grammes.

Découvrez les vitamines pour les adolescents dans un autre article. Découvrez si vous devez saisir des informations supplémentaires complexes de vitamines dans l'alimentation et ce à quoi vous devez faire attention à cet âge.

Ce à quoi vous devez faire attention lors de la création d'un menu pour un adolescent, voir la vidéo de l'Union des pédiatres de Russie.

Comment apprendre à votre enfant à manger sainement ?

La question d’une bonne alimentation à l’adolescence est à la fois complexe et simple. Les parents peuvent toujours influencer le menu de leur fils ou de leur fille, mais les préférences alimentaires de l’enfant en général sont déjà formées. De plus, le désir d’être indépendant et de faire les choses à sa manière affecte la nutrition. Il est important de trouver un équilibre entre le contrôle nutritionnel et la violence contre l'individu.

Pour initier un adolescent à une alimentation saine, l’exemple des parents est important. Il est conseillé que toute la famille suive les principes alimentation rationnelle. Lorsque vous discutez avec votre enfant, discutez des bienfaits d’aliments spécifiques et de l’importance de certains aliments pour la croissance et la santé. Parlez à votre adolescent de l’importance du petit-déjeuner mauvaise influence restauration rapide, sauts de repas et régimes de famine.

Assurez-vous de prêter attention à l’alimentation de votre enfant à l’école. Encouragez votre adolescent à apporter des alternatives saines aux hot-dogs et à la pizza de la maison. Par exemple, laissez votre fils ou votre fille apporter des yaourts, des fruits, des ragoûts et des gâteaux faits maison en classe.

Les enfants développent des préférences alimentaires au fil des années, les parents doivent donc fournir bon exemple

Régime

Les adolescents devraient manger au moins 4 fois par jour. Tous les repas sont divisés en :

1. Petit-déjeuner. L'enfant devrait recevoir environ 25 % de toutes les calories au repas du matin.
2. Dîner. Il s’agit du repas le plus important, représentant 35 à 40 % des calories quotidiennes.
3. Collation de l'après-midi. Il est représenté par une petite collation correspondant à environ 15 % des calories quotidiennes.
4. Dîner. Au repas du soir, il est conseillé à l'enfant de consommer 20 à 25 % des calories besoin quotidien. Il est important que l’adolescent dîne au maximum 2 heures avant de se coucher.

Quels liquides dois-je donner ?

La quantité totale de liquide qu'un adolescent boit par jour sera déterminée par son régime alimentaire, son niveau d'activité et la météo. Par une journée chaude ou quand activité physique il faudrait consommer plus d’eau. En moyenne, un adolescent a besoin chaque jour d'environ 50 ml de liquide par kilogramme de son poids.

La meilleure boisson pour un adolescent, c'est eau claire. Également dans l'alimentation des enfants âge scolaire Des boissons telles que lait, compotes, gelée, infusion d'églantier, décoction de fruits secs, thé, cacao peuvent être présentes.

Le jus est considéré comme une boisson moins appréciée en raison de sa teneur élevée sucres simples et une acidité accrue. Si un enfant boit du jus fraîchement pressé, il doit être dilué avec de l'eau.

Les adolescents ne doivent pas boire de boissons gazeuses ou de boissons à haute teneur en caféine. La caféine interfère avec l’absorption du fer et peut provoquer des problèmes de sommeil. Les boissons gazeuses étanchent mal la soif et irritent le tractus gastro-intestinal et contiennent souvent divers additifs chimiques.

La meilleure boisson pour les adultes et les enfants est l’eau.

Comment créer un menu ?

Lors de l’élaboration du menu quotidien d’un adolescent, vous devez prendre en compte la routine quotidienne de l’enfant, en particulier la routine de sa fréquentation scolaire, des clubs sportifs, des tuteurs et d’autres activités.

Il est préférable de créer un menu pour toute la semaine à la fois, il sera alors plus varié et nutritif. Considérez ces nuances :

• Pour le petit-déjeuner, un adolescent devrait recevoir en moyenne 300 g du plat principal, ainsi qu'une boisson d'environ 200 ml. Bonnes options Pour le petit-déjeuner, pensez au porridge au lait, aux plats de fromage cottage, à l'omelette ou aux œufs brouillés. Des légumes, des fruits secs, des baies, des fruits, de la viande et des sauces y sont ajoutés.
• De nombreux adolescents déjeunent à l'école et reçoivent de la soupe, un plat principal (comprenant généralement un accompagnement et de la viande ou du poisson) et une boisson. Le menu du déjeuner maison suit le même principe. L'enfant reçoit environ 250 ml du premier plat et environ 100 g salade de légumes. Un adolescent se voit proposer un plat principal d'un volume allant jusqu'à 300 grammes et une boisson d'un volume de 200 ml.
• Pour le goûter de l'après-midi, il est recommandé aux adolescents de consommer des produits laitiers, des fruits, des pâtisseries et des biscuits. Les volumes approximatifs de plats sont de 100 g pour les produits de boulangerie, 100 g pour les fruits et 150-200 ml pour une boisson.
• Au repas du soir, un adolescent se voit proposer un plat principal (environ 300 g) et une boisson (200 ml). Bon choix sera faible en gras plats protéinés, par exemple, une cocotte de fromage cottage, des plats d'œufs ou de poisson. Les plats de porridge et de légumes sont également une bonne option pour les dîners des adolescents.
• Le pain peut être inclus dans n'importe quel repas en proposant à votre enfant des pâtisseries de différentes variétés farine.

Vous pouvez maintenir votre intérêt pour une alimentation saine en cuisinant ensemble

Exemple de menu

L’alimentation doit être variée, saine et équilibrée

Problèmes possibles

Si les parents ne s’intéressent pas à l’alimentation de l’enfant, en raison d’un menu monotone et pauvre en nutriments, l’adolescent peut développer les problèmes suivants :

• Obésité.
• Fragilité osseuse.
• Fatigue.
• Immunité réduite.
• Maladies articulaires.
• Vertiges et hypotension artérielle.
• Problèmes avec cycle menstruel chez les filles.
• Carie.
• Épuisement.

Embonpoint

Si l’IMC d’un adolescent dépasse 25-30, vous devez faire attention à sa nutrition et l’ajuster. Tout d'abord, l'enfant est exclu du menu produits nocifs(chips, barres chocolatées, aliments frits, restauration rapide,