Une bonne nutrition pour perdre du poids : essence et menu. Perte de poids = modération en tout

Avoir belle silhouette, avoir des hanches et une taille attrayantes, sexy ventre plat Et belles mains Peut-être que chaque femme rêve. Les représentants modernes du beau sexe se donnent beaucoup de mal pour obtenir des résultats : ils sont prêts à disparaître pendant des heures gymnases, boire comprimés spéciaux et les thés, effectuez les procédures d'emballage. Et tout cela dans un seul objectif : être esthétiquement attrayant, plaire à vous-même et aux autres. Mais peu importe vos efforts, le résultat ne durera pas longtemps si vous ne suivez pas les règles. utilisation correcte nourriture. Jetons un coup d'œil à quoi ressemblent les maisons.

Pour qu'une silhouette plaise toujours aux yeux et à l'âme, il est nécessaire de suivre inconditionnellement les normes et principes d'une bonne consommation alimentaire. Il existe plusieurs règles pour cela.

1. Le matin et jour tu peux manger plus de produits que le soir. Le soir, tu devrais te limiter dîner léger et le manque de sucreries.
2. Pour meilleure absorption la nourriture doit être prise en portions fractionnées 5 à 6 fois par jour. Évitez les longues pauses entre les repas.
3. Refus aliments gras et un autre malbouffe- la clé d'une excellente santé.
4. Il est recommandé de suivre les principes d’une bonne nutrition bien au-delà de la période « régime ». La beauté est un style de vie, pas une courte période de temps.
5. Manger des glucides complexes avec des fruits vous permettra d'obtenir des résultats beaucoup plus rapidement.
6. Il est nécessaire de maintenir un équilibre alimentaire : il doit contenir la bonne quantité de minéraux, vitamines et autres substances bénéfiques.

Parmi les régimes, vous devez choisir un régime individuel adapté à vos biorythmes et à votre mode de vie.

Pour créer un régime, vous devez comprendre quelles substances doivent pénétrer dans le corps.

• Les protéines agissent comme des matériaux de construction pour les cellules et les tissus ; sans elles, l’existence du corps est impossible. Contenu dans produits carnés, légumineuses, dans de nombreux légumes.
• Les graisses saturent et nourrissent le corps. Trouvé dans les produits d'origine animale. Mais ils entraînent un excès de cholestérol et des problèmes de santé, vous devez donc choisir des aliments à base de plantes - noix, graines, avocats.
• Les glucides sont des sources d'énergie. Contenu dans les bonbons et les cultures fruitières. Les premières substances sont consommées lentement et s'accumulent dans l'organisme sous forme de sucre, tandis que les secondes se décomposent rapidement.
• Les vitamines, les microéléments, les minéraux sont importants pour saturer l'organisme substances nécessaires. Disponible dans tous produits sains, mais il est nécessaire de maintenir leur équilibre.

La possession de ces connaissances vous permettra d'obtenir des résultats rapidement et efficacement.

Une bonne nutrition implique l'utilisation grande quantité types d’aliments autorisés et rejet total d’une gamme d’aliments interdits. Contrairement à un régime, une bonne nutrition n'est pas une courte période de temps qu'il faut endurer, mais un sens de la vie qui doit être suivi pendant des années. Il vaut donc la peine de choisir un régime qui vous permet d’être rassasié sans consommer trop de calories. Pour ce faire, il est important de comprendre quels produits méritent une attention particulière et lesquels il vaut mieux éviter.

Aliments autorisés avec une nutrition adéquate

Tu peux manger les types suivants produits si vous souhaitez perdre l’excès de poids de toutes les parties du corps. Alors, que peux-tu manger ?

• Légumes et fruits, à l'exception des bananes, des avocats et autres produits contenant contenu élevé graisse Salade de légumes Pour le dîner, la viande traitée thermiquement est préférable. Si vous ne vous sentez pas rassasié, vous pouvez préparer un accompagnement de céréales.
• Bouillie sur l'eau. Vous pouvez manger de la bouillie de sarrasin, de flocons d'avoine et de millet. Il est déconseillé de manger de la semoule et du riz. Il est nécessaire de respecter toutes les règles de cuisson des céréales afin qu'elles ne soient pas trop cuites et conservent toute la gamme des nutriments.
• Produits laitiers : vous êtes autorisé à boire du lait et du kéfir faible en gras. Peut être consommé fromage cottage faible en gras. Vous devez vous abstenir de manger du fromage, de la crème sure, du beurre et de la margarine.
• Graines, noix. Ils contiennent une grande quantité de graisses qui se décomposent rapidement et peuvent donc être consommés en petites quantités. Si vous mangez des noix l'après-midi, cela vous permettra d'atteindre l'objectif souhaité beaucoup plus rapidement.
• Produits carnés. Il a été scientifiquement prouvé que régime végétarien favorise la perte de poids, tandis que d'autres aliments peuvent être consommés en n'importe quelle quantité. Ce facteur existe. À tout le moins, vous devez renoncer au porc, au bœuf, au poulet et privilégier le poisson et les fruits de mer maigres.

Si vous réfléchissez à la question, comment perdre du poids à la maison, consommation modérée Les produits ci-dessus et leur combinaison vous permettront d'obtenir le résultat souhaité en peu de temps.

Produits interdits à la consommation lors de la perte de poids

Il existe un certain nombre de produits que nous recommandons d’éviter.

• Les mauvaises habitudes sont l’obstacle numéro 1. Ils ne contribuent pas numérotation rapide poids, mais ils interfèrent avec l'absorption d'une bonne nutrition et la dépendance à celle-ci. De plus, s'il y a mauvaises habitudes, si des résultats réussis en matière de perte de poids sont obtenus, débarrassez-vous peau lâche et les plis restants seront beaucoup plus difficiles.
• Les produits à base de farine de blé et de seigle contribuent au manque de circulation sanguine normale, ce qui provoque violations graves métabolisme. Pour éviter de telles situations, il est recommandé de refuser les brioches, miches, pains, biscuits, gâteaux, pâtisseries et autres délices de l'industrie de la farine.
• Des bonbons. Glucides simples en l’absence de coûts énergétiques adéquats. C'est-à-dire quand sédentaire les vies mènent au recrutement excès de poids, dont il est de plus en plus difficile de se débarrasser.
• Graisses animales – cela fait référence à la viande grasse, au poisson et aux produits laitiers. Ils obstruent les vaisseaux sanguins, contribuent à l’accumulation de cholestérol et à la prise de poids, ainsi qu’à la formation d’autres problèmes de santé.

Une bonne nutrition : produits complémentaires

Si vous décidez de passer à une bonne nutrition (menu quotidien pour perdre du poids(discuté ci-dessous), vous devrez peut-être consommer des aliments que vous n’avez pas consommés auparavant.

• Huile de lin;
• jus de fruits fraîchement pressés;
• infusions et décoctions de plantes.

La principale chose que cela implique une bonne nutrition - un menu pour chaque jour pour perdre du poids. Il ne faut pas prendre au pied de la lettre tous les plats donnés dans l'exemple ; c'est juste la base que vous devez connaître pour créer votre propre alimentation.

Lundi

Pour le petit déjeuner :

Porridge aux fruits secs, thé vert.

Pour le déjeuner :

Compote de légumes.

Pour le dîner :

Fromage cottage faible en gras, salade de légumes.

Mardi

Pour le petit déjeuner :

Sarrasin, pamplemousse ou pomme, thé.

Pour le déjeuner :

Soupe de légumes, poisson avec accompagnement.

Pour le dîner :

Accompagnement de viande bouillie ou mijotée.

Mercredi

Pour le petit déjeuner :

Oeuf à la coque, pain avec thé.

Pour le déjeuner :

N'importe quelle bouillie avec un plat de viande.

Pour le dîner :

Salade de fruits, yaourt allégé.

Jeudi

Répétition du menu du lundi.

Vendredi

Le menu du mardi est répété.

Samedi

Le menu environnement est répété.

Dimanche

Journée des aliments crus : il est attendu de manger des fruits et légumes crus.

Si vous envisagez sérieusement vos options, comment perdre du poids à la maison, il est à noter qu'il n'y a pas de menu spécifique. Il suffit d'étudier tous les principes d'une bonne nutrition et de combiner les aliments autorisés. Joue un rôle important traitement thermique alimentation : les aliments frits doivent être strictement exclus de l’alimentation.

Avez-vous utilisé le menu nutritionnel approprié chaque jour pour perdre du poids ? Est-ce que ça a aidé ? Laissez votre avis ou votre avis à tout le monde sur le forum !

"Une bonne nutrition, un menu pour chaque jour pour perdre du poids», des centaines de pensées apparaissent immédiatement dans votre tête, par exemple : à quoi cela devrait-il ressembler ? En quoi consiste-t-il ? Est-ce que ça me conviendra ? Et surtout, par où commencer ?

Cela vaut la peine de commencer par le bon ! pour chaque jour, perte de poids, doit comprendre le bon ensemble de produits et le rejet maximum des produits malveillants. Bien sûr, vous ne devriez pas passer immédiatement à un système nutritionnel complètement strict et inhabituel pour votre corps ; le progressiveisme est bon en tout, sinon cela peut conduire à effet inverse. Tout d’abord, nous vous recommandons d’exclure la restauration rapide de votre alimentation. produits à base de farine et les aliments frits gras, s'ils y sont présents. Quelques jours après avoir changé votre système nutritionnel habituel vers une bonne nutrition et un menu quotidien pour perdre du poids, vous pourrez déjà ressentir de la légèreté et constater une dynamique positive.

Une bonne nutrition, un menu quotidien pour perdre du poids, en quoi doit-il consister ?

Après avoir éliminé tous les aliments nocifs de votre vie, vous devrez les remplacer par des aliments sains, nous vous conseillons d'en ajouter le plus possible à votre menu ; légumes frais, remplacez la viande grasse par de la viande plus diététique, par exemple de la viande de volaille (poitrine de poulet, dinde), augmentez le nombre de repas à 5-7 par jour et réduisez la portion à 200-250 g, n'oubliez pas non plus de boire de l'eau , ce qui a un effet bénéfique influence positive sur le métabolisme et le corps.

Il faut apprendre à compter KBZHU- norme quotidienne calories, protéines, graisses et glucides, adaptés à la perte de poids, selon votre rythme de vie. Ce n’est pas si simple à faire, mais rien n’est impossible ! Vous aurez besoin d'une balance alimentaire compacte pour peser chacun des ingrédients de votre plat, ainsi que application mobile, dans lequel vous trouverez des informations sur la quantité de nutriments contenus dans chaque type d'aliment.

Une bonne nutrition, un menu quotidien pour perdre du poids, quelle est la chose la plus difficile ?

Après avoir développé pour vous-même un système de nutrition optimal, un menu quotidien, calculant la norme quotidienne de KBZHU et adhérant au régime, le plus gros problème Il peut y avoir un manque de diversité qui peut conduire à des ruptures.

Compte tenu du rythme de vie moderne, de beaucoup de choses à faire, d'un horaire de travail chargé et du temps que l'on souhaite se consacrer, il est presque impossible de préparer 35 plats différents qui ne se répètent pas, en mangeant 5 fois par jour. En consommant la même nourriture chaque jour, il est impossible d’éviter de s’en lasser. Il y a un moyen de s'en sortir ! Confiez votre alimentation à des professionnels. développé une ligne nutritionnelle visant à perdre du poids, calculée selon KBZHU et composée de 35 différents plats par semaine. Il y a même le bon fast-food qui vous attend, ce qui vous aidera certainement à éviter les pannes et 20 heures par semaine que vous pourrez consacrer à la réalisation de vos rêves.

Les régimes stricts conçus pour perdre du poids en excès nuisent considérablement au corps. Refus certains produits Et forte baisse valeur énergétique la nourriture permet rapidement, mais perturbe le métabolisme. C'est pourquoi, après le retour au régime habituel, on observe augmentation rapide poids corporel, problèmes digestifs et perturbations systémiques dans le corps. De plus, longtemps la malnutrition entraîne une carence en nutriments microéléments importants et vitamines. Pour perdre du poids correctement, vous devez respecter les règles suivantes :

• Mangez une alimentation variée. Le régime doit contenir à la fois des protéines et des graisses ainsi que des glucides, car cela aidera à maintenir un équilibre entre macro et micronutriments. Parallèlement, le quotidien valeur énergétique la nutrition ne doit pas dépasser 1 200 et 1 600 kcal pour les femmes et les hommes, respectivement.
• Maintenir les bonnes proportions de graisses, de glucides et de protéines, tout en augmentant simultanément la consommation de légumes (à la fois frais et traités thermiquement). Ce groupe d'aliments apporte au corps beaucoup de vitamines et de fibres, ce qui non seulement normalise le fonctionnement du tractus gastro-intestinal, mais le nettoie également.
• Réduire la part au minimum glucides rapides au menu du jour. Ce sont eux qui assurent la croissance des amas graisseux et les provoquent. Le sucre, les desserts divers et les douceurs doivent être remplacés par des fruits.
• Limitez votre consommation de graisses. Il n'est pas conseillé de les abandonner complètement, car les plantes et beurre contiennent divers micronutriments précieux. Cependant variétés grasses viande ou mieux remplacer par des viandes maigres.
• Consommez suffisamment de produits laitiers fermentés. Ils sont riches nécessaire au corps calcium et contiennent beaucoup de protéines, mais vous devez choisir du kéfir et du fromage cottage avec faible contenu graisse
• Suivez le régime. Les repas rares et copieux entraînent un ralentissement du métabolisme. Pour accélérer votre métabolisme et activer le processus, vous devez manger de petites portions toutes les 3 à 4 heures. Cela réduira également le volume de l’estomac et accélérera l’apparition de la sensation de satiété.
• Réduisez la quantité de sel que vous consommez. Il y en a déjà suffisamment dans les aliments et un excès de chlorure de sodium entraîne de nombreuses maladies.
• Cuisinez correctement. Autrement dit, abandonnez complètement la friture des aliments au profit de la cuisson à l'étouffée et à la vapeur.
• Évitez l'alcool. L'alcool est une source de calories « vides », surtout si vous combinez des libations avec des repas copieux.
• Buvez beaucoup de liquides. La priorité doit être donnée eau propre, thé et café sans sucre, ainsi que jus naturels et compotes de baies. Dans ce dernier cas, le sucre doit être remplacé par des édulcorants artificiels.

Les principes énumérés doivent être respectés en permanence, puis l'excès de poids disparaîtra rapidement et il est garanti de ne pas revenir. Restrictions alimentaires je ne veux pas dire refus total des plaisirs gastronomiques. Donné ci-dessous exemple de menu avec des recettes permet de manger très varié et savoureux.

Comment planifier correctement votre menu

Tout d'abord, vous devez faire attention à teneur en calories des aliments. L'article fournit un exemple menu hebdomadaire, dont la valeur énergétique quotidienne ne dépasse pas la norme recommandée. Lorsque vous élaborez votre propre régime, respectez les restrictions.

De plus, vous devez manger tous les jours quantité suffisante différents types nourriture. Une grande partie de l’alimentation devrait être constituée de fruits et de légumes. Ils permettent de reconstituer les réserves de vitamines et de minéraux de l'organisme et sont riches en fibres, ce qui procure une sensation de satiété.

Près quarts en bonne santé menu du jour se maquiller écureuils. Il est optimal d'utiliser des produits laitiers, ainsi que du poisson et de la viande maigres comme source.

Vous devez manger à peu près la même quantité céréales et légumineuses. Ils saturent le corps en énergie car ils sont absorbés lentement. En plus, glucides complexes ne se déposent pas sous la peau sous forme de graisse.

Le dernier point est importance repas fractionnés . Un exemple de menu pour la semaine comprend : 4 repas, cependant, entre eux, il est utile de manger une pomme ou une petite poignée de fruits secs. Cela évitera la faim et activera votre métabolisme.

Exemple de menu pour une semaine avec des recettes

Vous trouverez ci-dessous plusieurs recettes de plats délicieux et très sains pour perdre du poids. Dans le cas où description précise produit fini n'est pas donné, vous devez manger la quantité de nourriture recommandée par les nutritionnistes. Pour du porridge en accompagnement ou un plat indépendant est-ce 150 g, pour la soupe – 250 ml, pour le poisson et la viande – pas plus de 120. Vous pouvez manger environ 200 ml(un verre de kéfir par exemple). Concernant légumes, ils peuvent alors être utilisés pratiquement en quantités illimitées.

Lundi

Sur préparez une omelette insolite avec des légumes et du fromage blanc :

• 2 œufs ;
• 50 grammes d'épinards et de fromage cottage faible en gras ;
• cuillère d'huile (végétale).

Mélangez les œufs avec quelques cuillères à soupe d'eau, le fromage cottage et les épinards préchauffés dans l'huile. Couvrir l'omelette et cuire jusqu'à ce qu'elle soit cuite.

Pour le déjeuner manger une portion bouillon de poulet avec légumes et vermicelles.

Comme collation l'après-midi Un verre de kéfir et un fruit non sucré (par exemple du kiwi) feront l'affaire.

Dîner Vous pouvez cuire du poisson au four sans huile ni sel (cuire dans du papier d'aluminium avec l'ajout de herbes aromatiques) et une portion de salade de choux aux carottes et aux pommes.

Mardi

Pour le petit déjeuner cuisiner bouillie de millet sur de l'eau ou du lait, boire un verre thé non sucré ou du café.

Pour le déjeuner vous pouvez faire du bœuf bouilli avec un accompagnement de riz :

• un morceau de bœuf maigre pesant jusqu'à 1 kg ;
• un demi-verre de riz;
• épices ( feuille de laurier et quelques grains de poivre noir);
• aneth et persil;
• petit concombre frais;
• cuillère de sauce soja.

Faites-le cuire plat délicieux Il faut commencer la veille en trempant le riz dans l’eau et en le laissant au réfrigérateur toute la nuit.

Le lendemain le boeuf est bouilli:

• Pour ce faire, un morceau de viande lavé est versé eau froide, est en train d'être cuit quelques minutes après l'ébullition, après quoi le bouillon gras est égoutté.
• La viande, coupée en plusieurs gros morceaux, est à nouveau placée dans de l'eau avec un peu de sel et d'épices.
• Après 50 minutes d'ébullition ajoutez un bouquet de verdure et (sans le hacher), laisser mijoter encore 10 minutes et retirer le bœuf fini du bouillon.

Parallèle faire bouillir le riz lavé dans 1 verre d'eau jusqu'à ébullition. Ajouter au plat d'accompagnement concombre haché et sauce de soja , remuer. Coupez un tiers de la viande bouillie en morceaux et mangez-la avec du riz, et mettez le reste au réfrigérateur. Le bœuf peut également être utilisé pour préparer des sandwichs et des salades.

Collation de l'après-midi aujourd’hui c’est des fruits et de l’eau minérale.

Pour le dîner buvez un verre de kéfir et mangez une portion de salade de légumes.

Mercredi

Pour le petit déjeuner préparez quelques sandwichs avec le bœuf bouilli et les tranches de la veille concombre frais, fais du café.

Déjeuner Peut-être avec une soupe aux choux maigre.

Pour le thé de l'après-midi faire des cheesecakes diététiques :

1 œuf ;

2 cuillères à soupe de semoule ;

un peu d'huile végétale.

Après avoir préparé la pâte à partir d'œufs, de fromage cottage et de semoule, formez plusieurs petits cheesecakes et faites-les frire dans l'huile jusqu'à ce que croûte dorée. Vous pouvez ajouter une cuillerée de miel au moment de servir.

Pour le dîner aujourd'hui – du poisson bouilli et des légumes frais.

Jeudi

Petit-déjeuner– une portion de bouillie de sarrasin avec de l'eau, du thé avec un substitut de sucre et un morceau de fromage à pâte dure.

Pour le déjeuner La soupe à base de champignons séchés ou frais est parfaite :

Votre reflet dans le miroir, votre bien-être et apparence déclarez avec beaucoup d'éloquence l'étendue de votre succès. Vous serez surpris, mais corps humain est un mécanisme extrêmement flexible et facilement adaptable. Même si vous n’avez pas pris soin de vous depuis de nombreuses années et avez réussi à prendre du poids, vous pouvez vous débarrasser de l’excès de poids en un laps de temps relativement court !

Pour ce faire, utilisez les 9 conseils suivants, parmi lesquels exercice physique et une bonne nutrition. Un menu quotidien pour perdre du poids aidera également la fille à atteindre son objectif. Regardez l’excès de graisse fondre comme du beurre que vous ne mangerez d’ailleurs plus.

Abandonnez la balance

Vous gonflez vos muscles et brûlez la graisse sous-cutanée en même temps. C'est pourquoi vous ne devriez pas utiliser de balance. Les données externes et la réflexion dans le miroir sont plus importantes que le nombre de kilogrammes. Vous pouvez vous entraîner dur et bien manger, ajouter quelques kilos de muscle et perdre quelques kilos de graisse. Que dira la balance ? Que votre poids n'a pas changé ! C'est dommage, même si vous avez fait de grands progrès. Utilisez l'échelle uniquement comme guide, mais rappelez-vous que votre reflet dans le miroir, votre bien-être et votre apparence illustrent beaucoup plus clairement le succès.

Réduisez progressivement votre apport calorique

Si vous rêvez de perdre du poids avec bonne alimentation, ne réduisez pas trop fortement le nombre de calories que vous consommez pendant le régime. Le corps commencera à ressentir une forte sensation de faim, le métabolisme ralentira, ce qui rendra plus difficile la perte de poids. Pour éviter que votre métabolisme ne ralentisse et permettre à votre corps de brûler les graisses à son rythme optimal, réduisez légèrement votre apport calorique toutes les semaines ou deux.

Ne mangez pas les mêmes calories

En voici un autre manière intéressante déjouez votre corps et continuez à perdre du poids sans ralentir votre métabolisme. Modifiez la quantité de calories que vous consommez dans votre menu diététique tous les quelques jours, et vous pourrez contrôler votre faim et continuer à perdre du poids.

Même si la nourriture est aujourd’hui disponible en abondance, il ne faut pas oublier que notre corps est conçu pour stocker de l’énergie en cas de carence nutritionnelle. C'est pourquoi corps humain régule le taux métabolique en fonction de la quantité de calories consommées.

Si vous consommez la même quantité de calories chaque jour, votre corps ralentira son métabolisme pour l’empêcher de brûler trop de graisse. C'est tout le travail des hormones. Lorsque les niveaux de leptine sont élevés dans l’organisme, le taux métabolique reste élevé. Si les niveaux de leptine chutent, le taux métabolique diminue en conséquence.

Si vous consommez régulièrement peu de calories, les niveaux de leptine de votre corps diminuent, tout comme votre taux métabolique. Alternez entre manger des aliments riches et faibles en calories. Cette pratique vous aidera à garder haut niveau la leptine dans le corps.

Soulever le poids

Tout comme une bonne nutrition, la persévérance aide à perdre du poids. Des études ont montré qu'après un entraînement en force, le corps humain continue à brûler des calories pendant environ 39 heures. De plus, un fait intéressant est que plus vous avez de muscle, plus vous brûlez de calories quotidiennement.

Même si tu veux seulement te débarrasser excès de graisse, n'oublie pas entraînement en force. Cela aidera à prévenir la perte musculaire. Après tout, si cela se produit, le processus métabolique ralentira. Vous travaillerez dur pour perdre de la graisse tout en restant maigre et peu musclé. Oui, même une personne souffrant d’anorexie peut avoir un pourcentage élevé de graisse corporelle.

Entraînement fractionné

Alternez des intervalles d’activité physique de haute et de faible intensité. Cela garantira meilleur résultat en moins de temps. Une excellente méthode d’entraînement par intervalles est le saut à la corde. Vous devrez peut-être vous entraîner. Après un court échauffement, sautez le plus rapidement possible pendant 10 à 20 secondes, puis à votre rythme habituel pendant 30 secondes. Au fait, n'oubliez pas de vous échauffer avant. Si vous n'êtes pas au meilleur de votre forme, commencez par du cardio d'intensité faible à modérée.

Mangez plus de gras

Avec une bonne nutrition, le menu quotidien pour perdre du poids doit inclure graisses saines. Ils vous aideront à perdre du poids et à récupérer plus rapidement après des entraînements longs et intenses. Des graisses saines ont d’innombrables avantages, notamment ceux qui sont bons pour le cœur.

Alors, quelles graisses sont saines :

• graisses polyinsaturées (en particulier oméga-3) – présentes dans le poisson et les noix
• graisses monoinsaturées – trouvées dans le beurre de cacahuète, les avocats, huile d'olive, jaunes d'oeufs et huile de poisson

Réduisez votre consommation de glucides

Certaines personnes sont favorables à un régime pauvre en glucides, d’autres y sont opposées. Cependant, réduire votre consommation de glucides, notamment de sucre et d’amidon, contribuera à perdre du poids. Vous devez consommer des glucides, que l’on trouve dans des aliments comme les flocons d’avoine et les légumes.

L’heure de la journée à laquelle vous consommez des glucides affecte également la combustion des graisses. Consommez la majeure partie de votre apport quotidien en glucides le matin et peu de temps avant et après l’exercice.

Augmentez votre apport en protéines

Augmenter la quantité de protéines dans votre alimentation saine améliorera votre métabolisme et vous aidera à éviter de perdre du poids. masse musculaire. Ce menu réduira votre poids chaque jour. En fait, le corps brûle plus de calories lorsqu’il consomme suffisamment de protéines que lorsqu’il métabolise les graisses ou les glucides.

Ceci est confirmé par une étude publiée dans l'American Journal of Physiology. L'essence de l'expérience était qu'un groupe suivait un régime riche en protéines (un peu plus de 1 gramme par kilo de poids corporel par jour) et que le deuxième groupe consommait quantité minimale protéines (apport journalier recommandé). Consommation de groupe plus de protéines, j'ai perdu plus de graisse.

Beaucoup recherche moderne montrent que ceux qui suivent un régime riche en protéines et faible en glucides (même avec un apport riche en graisses) perdent plus de graisse et maintiennent ou gagnent plus de masse musculaire que ceux qui suivent un régime riche en glucides.

Oui, c'est vrai : de nombreuses personnes ont développé leur masse musculaire sans entraînement, simplement en mangeant des aliments riches en protéines.

Mangez 5 à 6 petites portions par jour

C'est ainsi que vous approvisionnez votre corps nutriments essentiel pour développer la masse musculaire et brûler les graisses. En prime, il augmente au repos. Cette méthode empêchera également le corps de ressentir une faim extrême, ce qui peut survenir si trop de temps s'écoule entre les repas.

Si cela se produit, le corps commencera à brûler la masse musculaire pour produire de l’énergie, augmentera les réserves de graisse et ralentira le métabolisme. Mais ce n’est pas ce que vous souhaitez réaliser.

Exemple de menu d'une bonne nutrition pour perdre du poids pendant une semaine

Comment créer un menu nutritionnel adapté pour perdre du poids ? C'est simple ! Utilisez cet exemple de régime pour filles, conçu pour 1 200 kcal par jour. En combinant tous ces produits, vous pouvez créer un menu à votre guise, mais n'oubliez pas les règles ci-dessus. Tous les plats d'accompagnement sont répertoriés sous forme brute. Nous ne faisons rien frire, nous faisons juste cuire à la vapeur, cuire et cuire au four !

Aujourd'hui, de nombreuses personnes sont confrontées au problème de savoir comment s'en débarrasser kilos en trop, recourir à des régimes qui épuisent le corps et qui, par conséquent, n'atteignent pas le résultat souhaité. Principes alimentation saine pour perdre du poids, ils disent : la toute première chose est la nourriture, il faut établir mode correct nutrition.
L'essentiel est de trouver recettes nécessaires, exclut tout mauvais produits, créez votre menu avec produits équilibrés, en tenant compte des calories consommées et brûlées par l'organisme.

Principes d'une bonne nutrition pour perdre du poids

Perdre du poids ne signifie pas mourir de faim ; nous ne devons pas mettre notre corps en danger. Nous devons apprendre à bien manger, cela doit devenir une habitude quotidienne, tout comme nous avons l'habitude de nous laver le visage et de nous brosser les dents le matin. Une alimentation saine devrait s’appliquer tout au long de votre vie, et pas seulement pendant un certain temps. Réinitialiser kilos en trop, et puis ne pas les recruter est la base de tout.

Un bon plan de nutrition pour perdre du poids

Pour qu'une bonne alimentation ne vous paraisse pas compliquée et monotone, diversifiez vos produits et choisissez les meilleures recettes. Essayez de modifier votre alimentation quotidiennement ; si hier vous avez mangé des flocons d'avoine au petit-déjeuner, remplacez-les aujourd'hui par du sarrasin. Beaucoup de gens ont une idée fausse à propos des céréales : elles font grossir. Si vous faites bouillir de la bouillie dans de l'eau sans ajouter de graisse animale, mais en ajoutant des fruits secs ou une cuillerée de miel, pourquoi cela fera-t-il grossir ? Pas du tout, c'est un excellent aliment pour une alimentation saine, bonne alimentation. N'ayez pas peur d'expérimenter, achetez-en de nouveaux aliments faibles en calories, en savoir plus sur une bonne nutrition.

Principes nutritionnels : manger souvent

La toute première règle pour perdre du poids est de manger souvent et en petites portions. Ne laissez pas votre corps sans nourriture pendant plus de 4 heures. Notre corps est très mécanisme complexe, le laissant sans « carburant », c'est-à-dire de nourriture, l'inquiète et il essaie lui-même de compenser le manque de nutrition. Cela conduit à une prise de poids.

On entend souvent la conversation suivante : « Je mange une fois par jour et je ne perds pas de poids, mais au contraire, j'ai pris des kilos en trop. Ne stressez pas votre corps, cela ne mènera à rien de bon. Donc, pour résumer : utilisation fréquente nourriture, nourriture saine, assurez-vous de prendre une petite collation entre le petit-déjeuner et le déjeuner. Que ce soit une poignée de noix ou de fruits secs, une pomme ou un verre de kéfir. Le nombre de repas doit être d'au moins 5.

Apprenez à compter les calories

Qu'est-ce qu'une bonne nutrition - l'essentiel est que les calories consommées soient égales à l'énergie dépensée par jour. Les personnes qui ne pratiquent pas d’activité physique au travail doivent y prêter particulièrement attention. Ainsi, par exemple, les employés de bureau devraient consommer un peu moins de calories, et un chargeur, par exemple, un peu plus. Il dépense beaucoup plus d'énergie pendant la journée de travail qu'une personne assise à un bureau.

Horaire des repas

Il est très important de manger en même temps. Malheureusement, aujourd’hui, avec le rythme de vie rapide, cela est très difficile, mais possible. Belle et silhouette mince, la légèreté et la confiance sont le résultat d'une bonne nutrition.

Règles pour une bonne nutrition pour perdre du poids

La toute première chose est le petit-déjeuner, il vous aidera à recharger votre énergie pour toute la journée et à vous débarrasser de la sensation de faim jusqu'au déjeuner. Si vous voulez perdre du poids, prenez un petit-déjeuner.
Vous devez manger souvent, 5 à 6 fois par jour, en petites portions.
Boire de l'eau - jusqu'à 1,5 litre par jour.
Remplacez les mauvais aliments par de bons.
Les légumes et les fruits doivent être présents sur votre table au quotidien.
Évitez les aliments gras.
Bougez davantage, faites deux ou trois arrêts.
Évitez les sucreries.
Remplacez le porc gras par du bœuf.
Oubliez les boissons gazeuses.
Remplacez les produits laitiers riches en matières grasses par des produits faibles en gras.
Dormez davantage.
Ne mangez jamais devant la télévision ou l’ordinateur.
Dînez deux à trois heures avant de vous coucher.
Évitez complètement les aliments transformés.
Mangez lentement, sans vous précipiter.
Levez-vous de table avec le sentiment d'avoir encore envie de manger.
Ne mourez pas de faim, les kilos ne disparaîtront pas, mais votre corps en souffrira.
Remplacez l'assiette que vous utilisez constamment par une plus petite, visuellement la portion paraîtra grande.
Activité physique - si possible, évitez transports en commun, une promenade avant de se coucher, la natation et la marche rapide sont vos aides.

Règles de régime pour perdre du poids

Pour créer un régime, vous devez créer correctement le rapport protéines, graisses et glucides. Utilisation excessive les glucides et les graisses sont le résultat d’un excès de poids. Au lieu de la viande fumée, préférez la dinde maigre, le blanc de poulet ; au lieu d'une tasse de café sucré, préférez le café sans sucre et, mieux encore, le thé vert. Au lieu de graisses animales, utilisez graisses végétales. Nous devons apprendre à distinguer bons produits des mauvais.

Une bonne nutrition pour perdre du poids

Si on mange bien, les kilos disparaissent, et surtout, ils ne reviennent pas. Alors, que pouvez-vous manger et que ne pouvez-vous pas manger ?

Impossible avec une bonne nutrition:

1. frit;
2. boissons gazeuses ;
3. confiserie ;
4. produits de boulangerie à base de farine de blé ;
5. viande grasse ;
6. bonbons ;
7. restauration rapide ;
8. chips ;
9. Vous ne devriez pas abuser de l’alcool.

Une bonne nutrition pour les débutants devrait inclure:

Légumes et fruits ;
viande et poisson maigres;
boissons non sucrées;
produits à base d'acide lactique faibles en gras ;
noix;
bouillie;
soupes au bouillon léger;
pâtes au blé dur;
muesli;
décoction de thé vert et d'églantier;
jus de fruits fraîchement pressés.

Une bonne nutrition pour perdre du poids : principes de base

Perdre du poids ne signifie pas mourir de faim ou abandonner absolument tout. Vous devez répartir correctement les aliments, découvrir en premier ce dont le corps a besoin. Il ne faut pas oublier les vitamines, les protéines et les minéraux. Un menu quotidien correctement élaboré pour perdre du poids devrait ressembler à ceci :

Glucides - 50%
- graisses - 20%
- protéines – 30%

Teneur en calories des aliments

Apprenez à compter les calories afin de pouvoir manger correctement et habilement sans prendre de poids.

Menu nutritionnel approprié pour perdre du poids au quotidien

Nous vous proposons un exemple de menu, et vous, en tenant compte de vos caractéristiques personnelles, vous guidez si vous souhaitez perdre du poids.

Petit-déjeuner – bouillie (sarrasin, flocons d'avoine, blé), une poignée de fruits secs.
Peut être remplacé fromage cottage faible en gras avec des fruits, ou faire frire une omelette avec des légumes.
N'oubliez pas de prendre une collation avant le déjeuner, cela réduira votre appétit - un verre lait écrémé ou du kéfir, yaourt nature, une poignée de noix avec une pomme. Des petits déjeuners corrects- c'est tout !

Déjeuner – soupe de bouillon léger ou soupe de légumes en purée, un morceau (150-200) g de bouilli blanc de poulet ou poisson maigre pour un couple.
Il est également bon de prendre une collation avant le dîner - légumes non sucrés, carottes au miel, fruits secs et amandes - meilleurs produits pour perdre du poids.

Le dîner implique également une alimentation saine:

Ragoût de légumes
riz brun et fruits de mer
boeuf bouilli et salade de légumes frais
côtelettes de poulet cuites à la vapeur et salade

N'oubliez pas que le dîner doit représenter 20 % de votre apport quotidien total.

En respectant ces règles, mangez toutes les trois heures, n'utilisez que du bon et produits naturels, et vous obtiendrez le résultat souhaité. Lorsque la nourriture pénètre dans le corps souvent et en petites portions, il lui est plus facile de la digérer et il n'aura rien à mettre de côté en réserve. En mangeant des aliments faibles en calories, le corps utilise graisse corporelle, en les convertissant en énergie - vous perdez ainsi du poids.

Principes d'une bonne nutrition pour le menu de perte de poids

Régime pour bonne perte de poids pour 1400-1500 calories

Petit-déjeuner - gruau, thé vert

Deuxième petit-déjeuner – du fromage cottage faible en gras (150 g), une pomme ou un autre fruit. La perte de poids et une bonne alimentation sont des compagnons inextricables.

Dîner - bouillie de sarrasin sur eau, salade de légumes, deux petites escalopes de poulet hachées au four

Collation de l'après-midi – salade de fruits ou une poignée de noix

Dîner – bœuf cuit au four, salade de tomates et concombres.
Ce sont les bases d'une bonne nutrition pour perdre du poids, un exemple de menu.

Règles pour la perte de poids et le sport

Bien manger et ne pas bouger, ne pas faire de sport - le résultat ne sera pas très satisfaisant. Le mouvement, c'est la vie, et bouger avec une bonne nutrition est bon vie pleine. Un programme d'exercice inapproprié est un obstacle à la perte de poids.
Chaque femme ou fille rêve d’être mince et attirante. La confiance en soi est bonne humeur, c'est une vie sans stress et émotions désagréables. Par conséquent, les principes de base du PP pour perdre du poids sont les suivants : activité physique obligatoire, sportif et nourriture saine- inséparables. Ceci et le bon régime pour perdre du poids donneront d’excellents résultats.

Tous ceux qui maigrissent n'ont pas la possibilité de fréquenter des clubs de fitness - peu importe : 15 minutes d'exercice quotidien à la maison, une promenade en soirée, une marche rapide ou un jogging léger vous seront bénéfiques, ce sont les règles de base pour perdre du poids. Essayez de marcher pour vous rendre au travail, faire du shopping et visiter autant que possible. Aujourd'hui, les gens, surtout dans les villes, ont oublié comment marcher, deux arrêts, et nous sommes trop paresseux pour marcher. Mais ce faisant, nous ruinons notre santé, puis nous suivons des régimes stricts dans l’espoir de perdre ces kilos détestés. Ce sont les grands principes d’une bonne nutrition pour perdre du poids. Et donc résumons-le. Pour perdre du poids, il vous faut :

Une alimentation saine et adéquate ( option diététique)
activité physique (le poids corporel diminue rapidement)
refus produits nocifs(leçon principale)
compilation menu correct
possibilité de combiner des produits entre eux
apprendre à calculer les calories quotidiennes
n'oublie pas de boire beaucoup d'eau
manger en même temps
dormir beaucoup
éviter le stress

Nous vous avons dit ce que cela signifie bonne alimentation, qu'est-ce que le PP, en quoi doit consister la nutrition si vous envisagez de perdre du poids et de valoriser votre santé. Bonne chance!